эффективные упражнения и советы по питанию
Как убрать большой живот«Как убрать большой живот?» — этот вопрос задает просто огромное число мужчин и женщин. И если кто то «отмазывается» генетикой или изменениями из-за старения, кто-то другой уже избавился от лишнего веса и стал здоровее, стройнее.
Давайте разберемся, как быстро убрать живот большой без сложных упражнений и изнурительных диет, а также разработаем свою индивидуальную стратегию, при помощи которой лишний жир уйдет максимально быстро.
Если вы думаете, как убрать большой живот за 7-14 дней, то не стоит резко ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Многие по ошибке начинают практически голодать, Немного о правильном питании
думая, что таким образом жир уйдет с боков максимально быстро.
В реальности такой метод «похудения» может привести к быстрому повышению кортизола и лептина в крови, что чревато серьезными проблемами со здоровьем. И в большинстве случаев после такого голодания люди начинают набирать вес в два-три раза быстрее.
Питаемся правильно!
Оптимальная диета, которая реально поможет убрать излишки жира «на брюхе», это точно не «шоковая терапия», а постепенный переход на правильное и полезное питание, в которое будет входить большое число разнообразных фруктов с низким гликемическим индексом. Кроме того, из меню придется убрать фастфуды, мучное и сладкое.
Фастфуд не поможет тебе убрать живот!Вышеописанные основы диеты для похудения помогут вам избавиться от избыточной массы довольно быстро. Более того, такой подход может гарантировать, что в будущем лишний вес не вернется с «двойным напором» и вы сохраните стройность фигуры на максимально длительное время.
Как убрать большой живот: продуманная стратегия
Если вы мужчина и думаете как избавиться от большого живота, тогда вам стоит как можно скорее отказаться от употребления высококалорийной пищи. Качество жиров в рационе играет большую роль – к примеру, исключить трансжиры стоит резко и навсегда.
Если говорить конкретнее, то соблюдая все правила, расписанные ниже, за месяц вы сможете сбросить лишние 2-6 кг, без сильного напряжения.
Убираем жирный живот за 3 минуты в день
Ограничиваем потребление глютена
Кушанье блюд, в которых содержится глютен – нередкая причина набора лишних килограмм. Именно он способствует неконтролируемому потреблению большого числа калорий, росту жировой прослойки и, как следствие, отложениям на боках.
Отказываемся от сказочных целей «похудеть за 5 дней» и т.п.
Запомните – невозможно ни за 5, ни за 7 дней похудеть на пару-тройку килограмм, не навредив своему здоровью. Если у вас получится совершить такое «достижение», то ушедший вес довольно быстро вновь появится на боках.
Чем более четкая, конкретная и реальная цель поставлена перед вами, тем проще будет воплотить в реальность все задуманное. Например, вы должны стремиться «сбросить лишние 5 кг за 30 дней», и даже не пытаться искать «супер-формулы похудения за неделю».
Учимся понимать КБЖУ
КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы. Начиная с дня, с которого вы решили похудеть, вам необходимо выработать новую привычку – внимательно изучать упаковку продуктов, которые вы покупаете.
Вам нужно освоить хотя бы минимально понятную формулу расчета калорий и БЖУ, чтобы можно было эффективно оценить пользу и вред конкретной пищи. К примеру, не берите продукты, в составе которых есть много сахара (быстрого углевода) или насыщенных жиров.
Постепенно начинаем тренироваться
Если ранее вы никогда не бегали, то не стоит сразу же ставить перед собой цель – побить марафонский рекорд за 2-3 занятия. Для начала можно бегать по 20-40 минут ежедневно. Да, у вас будут болеть ноги, да, быть может наутро начнет ныть спина, но вскоре это пройдет.
Кроме бега всегда можно заняться любым другим подвижным спортом – плаванием, борьбой и т.п. Главное – не переоценивать свои силы и действовать постепенно. Вы сами того не заметите, как быстро приведет свое тело в форму.
Изучаем научные статьи на тему сжигания жира
Чтобы результативно бороться с проблемными килограммами, в первую очередь нужно понять, почему организм вдруг начал набирать избыточную массу. Так, если углубиться в тему, то можно понять, что с научной точки зрения в организме человека присутствуют разные жиры.
Регулярно занимаемся спортом
Систематические физические нагрузки укрепят ваши мускулы, приведут в норму уровень сахара. Далее ваш организм «научится» запасать энергию в виде мышц, а не жира. Но, важно понимать, что сначала придется сжечь жир, ведь сам он никуда не денется.
Прокачиваем пресс
Начинать качать пресс нужно после того, как вам удастся убрать лишнюю прослойку жира на животе. Важно понять, что «кубики» есть у абсолютно каждого человека, но они находятся именно под этим жиром.
То есть, вашей целью должно быть первоначальное сжигание лишнего, а уже после – проработка мышц.
Немного о показателе ИМТ (индексе массы тела)
ИМТ всегда связан в большим животом. Но, еще он влияет на возникновение огромного числа серьезных недугов – начиная психологическими проблемами, и заканчивая сахарным диабетом. Но, в любой случае избыток веса будет свидетельствовать о нарушении метаболизма организма.Кроме того, если вы мужчина с большим животом, то причина проблемы может крыться в снижении уровня тестостерона. А все потому, что объем жира напрямую влияет на скорость выработки эстрогена.
В результате всех этих химических преобразований жировая прослойка на груди начинает расти с огромной скоростью, напоминая женскую фигуру. В будущем, если ничего не предпринимать, это может перерасти в снижение потенции.
«Гормональный живот»
Есть много людей, которые имеют лишний вес по той причине, что это заложено у них на гормональном уровне. То есть, эти люди как-бы «склонны к полноте». И если у них в реальности присутствуют нарушения метаболизма, то причина большого живота может скрываться не в ДНК, а в привычке много есть и неправильном образе жизни. Чтобы исправить ситуацию и сбросить лишние килограммы, придется менять свой образ жизни.
Второе распространенное заблуждение заключается в том, что увеличение количества жира представляет собой необратимое последствие взросления, которое затрагивает абсолютно всех мужчин старше 35-и лет. В действительности большой живот в этом возрасте может быть вызван неправильным образом жизни и плохим питанием.
В качестве заключения стоит отметить все важные моменты, касающиеся большого живота и лишнего веса в общем:
Малоподвижный образ жизни и калорийность ежедневного питания – основные факторы, провоцирующие появление лишнего веса у человека;
Чтобы избавить организм от внутреннего жира (и большого живота отчасти), нужно кушать продукты с небольшим гликемическим индексом;
Для избавления жира на боках нужно регулярно заниматься физическими упражнениями;
Быстрое похудение несет серьезную угрозу здоровью, так как «чудо-диета» нарушает все обменные процессы организма.
Как убрать большой Живот ?
Многие задаются вопросом – Как убрать большой живот?, но мало кто знает как это сделать правильно, быстро и без вреда для здоровья. Секрет плоского живота это: правильно составленное питание и правильно расписанная схема тренировок. Сейчас мы поговорим об этом более подробно.
Большой живот – это не только не красиво, но и смертельно опасно. Лишний вес – это энергия в виде жира, наше тело откладывает этот жир в том случае, когда получает калорий больше, чем тратит.
Подкожный жир для человека абсолютно безобиден, намного опасней – висцеральный жир, который откладывается возле жизненно важный внутренних органов (печень, почки, кишечник). У мужчин жировые запасы больше откладываются на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах.
Причины появления лишнего жира на животе:
- Переедание
- Употребление очень жирной пищи (фаст-фуд)
- Малоподвижный образ жизни
- Стресс
- Нарушение пищеварения
Чем грозит здоровью пивной живот:
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Диабет
- Рак
- Ожирения
- Преждевременная смерть
Как убрать большой живот?
Первый шаг – Правильное Питание!
Правильное Питание – это самый эффективный способ похудения. Никакие тренировки и упражнения не дадут такого эффекта как правильное питание.
Похудение без вреда для здоровья и за счет жира (а не мышечной массы) – это длительный процесс, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.
Основные правила питания:
№1. Тратьте калорий в течении суток больше, чем получаете из пищи
Это означает, что ваша физическая активность (тренировки и прочие дела) должна быть выше по калориям, чем съеденная пища за день. Только в этом случаи ваш живот будет уменьшаться. Давайте попробуем разобрать данное правило на примере, чтобы было проще понять, как все это работает.
Представьте мужчину, который поглощает 4000 калорий в течении суток. И этот мужчина понемногу толстеет. Что это значит? А это значит, что у него избыток калорий (то есть, он ест больше, чем тратит в течении дня). Что бы убрать живот, все нужно делать как раз наоборот.
Для начала нужно урезать свою привычную дневную калорийность на 10 – 15%. Например, сократим нашу калорийность на 10% (для начала). Получается: 4000 – 10% = 3600 калорий (наша новая суточная калорийность). После этого делаем замеры и в течении следующей недели строго соблюдаем график питания и тренировок.
Прошла неделя. Делаем повторные замеры и смотрим. Если видите что вес пошел вниз, и жира стало меньше, то значит все отлично. Следующую неделю делаете все также (ничего не меняем). Если же видите, что результата нет, то значит, скорее всего, у вас приход стал равен расходу (то есть, 3600 калорий съели и 3600 калорий потратили). В этом случаи вы не будете ни худеть, ни толстеть (вес просто стоит на месте). Что бы началось жиросжигание, вам нужно еще раз урезать калорийность на 10% (3600 – 10% = 3240 калорий … новая дневная калорийность). И опять-таки продержаться неделю и потом сделать контрольные замеры. Таким способом вы будете держать прогресс под контролем.
№2. Кушайте не меньше пяти раз в день
Что бы избавиться от живота, ваше меню должно состоять как минимум из пяти приемов пищи (в идеале 6 – 7 приемов). Такое питание способно отлично разогнать ваш метаболизм, что очень положительно скажется на процессе жиросжигания (чем быстрее метаболизм, тем быстрее уходит пивной живот).
Так же, если вы будете кушать часто и маленькими порциями, то это не будет растягивать ваш желудок. Даже если взять ваше сегодняшнее меню и разделить его на множество мелких порций, то вскоре вы увидите, что ваш живот стал меньше. Произошло это не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения желудка. Плюс ко всему этому, организму намного проще переваривать мелкие порции, нежели большие.
№3. Пейте много воды
Вода – это жизненно необходимый компонент для нашего организма. Особо важно соблюдать правильный питьевой режим во время похудения, так как от этого зависит эффективность жиросжигания. Старайтесь выпивать от 2х до 5ти литров воды в сутки. Суточная норма подбирается индивидуально (например, если вы девушка и ваш вес составляет 65кг, то вам нужно пить порядка 2.5 литров, а если же вы парень с весом в 110кг, то ваша норма – 5 литров).
№4. Меньше углеводов – больше белка
Самая распространенная причина ожирения – это углеводы. Да, да … не жиры, а именно углеводы. Поэтому, если вас интересует, как убрать большой живот, то нужно ограничить поступление углеводов в ваш рацион питания. Данный нутриент являет самым лучшим источником энергии для нашего тела, поэтому он обязательно должен присутствовать. Но чтобы не жиреть, нужно очень жестко контролировать уровень углеводов. Рекомендую съедать все углеводные продукты в первой половине дня (это именно то время, когда тело больше всего нуждается в энергии, поэтому можете быть уверенны, что съеденные углеводы пойдут куда нужно, а не в подкожный жир). Лучшие источники: рис, овсянка, перловка, гречка, фрукты, мед.
Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Как правило, большинство людей не набирают суточную норму протеинов (у них много углеводов и жиров, но не белков). Если же вы хотите похудеть, то нужно есть жиров и углеводов меньше, а белков больше. Кроме того, во второй половине дня нужно тоже что то есть, и белковая пища из овощами тут будет очень кстати. Суточная норма белка = 2г * 1кг веса тела для мужчин и 1.5г * 1кг веса тела для женщин. Лучшие источники: куриное филе, обезжиренный творог, куриные яйца (предпочтение отдайте белкам, желтков же не должно быть больше, чем 3шт в сутки), не жирная рыба (можно иногда и жирную рыбу, так как в ней содержится много полезных омега 3 кислот).
№5. Только полезные жирные кислоты
В вашем меню обязательно должны присутствовать жирные кислоты. Но эти жиры должны быть исключительно полезными. Полезные жиры, это: льняное масло, орехи, оливковое масло, авокадо, семечки, жирная рыба. Суточная норма жиров: 0.5г * 1кг веса тела (как для мужчин, так и для женщин).
Ну что ж, основные правила правильного питания вы поняли. Теперь давайте разберемся, каким же может быть примерное меню на неделю для похудения живота.
1 прием пищи: овсянка + сок (из свежих фруктов)
2 прием пищи: перловка + куриное филе + овощи
3 прием пищи: гречка + не жирная рыба + овощи
ТРЕНИРОВКА
4 прием пищи: жирная рыба + овощи
5 прием пищи: куриные яйца (1 – 2 целых + 3 – 4 белка) + овощи
6 прием пищи: обезжиренный творог
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО
Второй шаг – Тренировки и Упражнения для уменьшения живота!
Вы много раз слышали, что-то типа: «Что бы похудеть в области живота и сделать пресс рельефным, нужно делать большое количество повторений на пресс» или «Что бы талия стала тоньше нужно делать наклоны с гантелями» – так вот друзья, это все бред! Локально сжигать жир – НЕ ВОЗМОЖНО! (иными словами, что бы вы не делали, жир будет сгорать равномерно по всему телу, а не в одной какой-то части).
Существует два метода, которые способны заставить тело сжигать жир:
- Аэробная нагрузка (кардио)
- Анаэробная нагрузка (тренировка с железом)
Аэробная нагрузка более энергозатратна чем анаэробная, и использует в качестве топлива на тренировке непосредственно ЖИР, а анаэробная – УГЛЕВОДЫ. Но здесь есть одно НО! После завершения тренировки анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий чем аэробная (иными словами кардио-тренировка сожжет больше калорий, чем тренировка с железом, а если мы будем рассматривать не час тренировки, а целые сутки, то тренинг с железом сожжет калорий больше за счет энергии которая понадобится на восстановление мышц).
Если вас интересует как убрать большой живот, то на мой взгляд, самый оптимальный выбор – это тренировка с железом + кардио нагрузка!
Например:
- 40 минут тренига с отягощениями + 20 – 30 минут бега
или же :
- утром после пробуждения: пробежка 15 – 30 минут
- ближе к вечеру тренировка в тренажерном зале: 40 минут
Вот две примерные схемы тренировок, которые помогут сделать ваш живот плоским и рельефным.
Схема тренировок для мужчин:
Вторник
- Жим штанги лёжа 1*15/1*10/3*6
- Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4*10
- Разводка гантелями лежа 3*12
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4*10
- Французский жим штанги лёжа 3*12
- Беговая дорожка 20мин
Четверг
- Приседания со штангой на плечах 1*15/1*12/3*8
- Разгибание ног сидя 3*12
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
- Сгибание ног лёжа 3*12
- Подъем на носки стоя 4*25
- Подъем ног в висе на турнике 4*максимум
- Беговая дорожка 20мин
Суббота
- Подтягивания на турнике 1*15/1*10/3*6
- Тяга штанги в наклоне 4*10
- Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3*12
- Тяга штанги в наклоне на задние дельты 1*15/1*12/3*8
- Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
- Молот 3*12
- Беговая дорожка 20мин
Общая длительность тренировки – 60 минут (без разминки). Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.). Отдыхать между подходами нужно 40 – 60 секунд (например, во время тренировки ног можно отдыхать 60 секунд, а на руках – 40 секунд).
Схема тренировок для женщин:
Вторник, Четверг, Суббота:
- Приседания со штангой на плечах 4*20
- Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
- Выпады с гантелями 3*15
- Тяга вертикального блока на грудь 5*15
- Жим штанги лёжа узким хватом 5*15
- Подъем ног в висе на турнике 3*максимум
- Беговая дорожка 30 минут
Общая длительность тренировки – 70 минут (без разминки). Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.). Отдыхать между подходами нужно 30 – 45 секунд (например, во время тренировки нижней части тела, отдыхать можно 45 секунд, а во время тренировки верхней части – 30 секунд).
Еще одно очень хорошее упражнение для живота, которое работает – это ВАКУУМ!
Вакуум – это когда вы втягиваете живот на 10 – 20 секунд (смысл вакуума в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским).
Теперь вы знаете, как убрать большой живот правильно, быстро и без вреда для здоровья. Удачи!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
Как убрать большой живот в домашних условиях очень быстро
Каждая девушка мечтает об идеальной талии, фигуре и подтянутом животике. Особенно когда впереди лето и пора одевать откровенные наряды, поэтому нужно выглядеть очень хорошо.
После зимы, вы заметили, что на ваших боках и на талии появились лишние складочки и вы не можете одеть прошлогодние джинсы, то настало время приводить свою фигуру в форму: убрать живот и продолжать бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот к лету в короткие сроки и стать обладательницей красивой фигуры?
5 простых советов на всю жизнь, которые помогут иметь красивую фигуру
1) Старайтесь постоянно избегать волнения и стрессы. Когда вы начинаете нервничать, то в вашем организме повышается уровень гормона — кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Если вы начинаете сильно нервничать, то пользуйтесь только проверенными средствами: экстракт валерианы, пустырник, глицин.
2) Если вы хотите похудеть, то вам стоит забыть об алкоголе. Он повышает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Если вы даже выпьете пару бокалов вина, то сразу же заметите, что не влезаете в свои любимые брюки или платье. Слишком трудно контролировать свой рацион питания если вы употребляете алкоголь, особенно это касается пива, потому что в нем содержится некоторое количество гормонов фитоэстрагенов, задачей которых, является накапливать жир.
3) Стоит исключить из рациона питания калорийные и жирные продукты иначе от вашего живота избавиться не получиться. Если же вы решили убрать лишний жир с живота и боков — посидите две недели на диете. Помните, для того чтобы похудеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы употребляете. Если покушали побольше, то нужно и расходовать еще больше. Поэтому лучше откажитесь от хорошего ужина, чем потом будете бегать несколько часов, чтобы сбросить эти калории.
4) Когда будете сидеть на диете, то употребляйте побольше зеленых и красных овощей, но смотрите, чтобы в продуктах не было крахмала. В овощах содержится клетчатка, она в свою очередь, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и вас не будет мучить чувство голода.
5) Можете кушать побольше неочищенного риса с мясом птицы или рыбы. С фруктами будьте по осторожней, так как в них содержится много сахара, который помешает вашей конечной цели — избавиться от жира на боках и талии.
Но все эти советы, даже если вы будете их придерживаться, будут бесполезны если вы не будете делать никаких физических упражнений. Для того чтобы быстро убрать живот и подготовиться к лету, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.
Начните свои занятия с обруча. Он помогает улучшить кровообращение и усиливает обмен веществ. К тому же данное упражнение разомнет и подготовит ваши мышцы живота к более серьезным занятиям. Выполняйте данное упражнение на протяжении 10 минут.
После хорошей разминки можете заниматься упражнениями для пресса. Займите следующее исходное положение: лягте на спину, руки расположите за головой, ноги можете упереть во что-нибудь твердое (или засуньте их под диван). Не поднимайте корпус слишком высоко, как это делают мужчины, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Важно соблюдать темп и сделайте минимум 50 повторений за один подход. Последние 20 повторений даются слишком тяжело, но их обязательно нужно выполнить.
После пресса покрутите обруч еще 10 минут для того чтобы закрепить результат. Выполняя такие несложные упражнения, вы станете обладательницей плоского живота за две недели.
Для большего эффекта, можете ознакомиться со следующими видео.
Как легко убрать большой живот: всего одно простое упражнение!
Это известное упражнение явно улучшает работу всех органов живота и таза, устраняет застойные явления, что его с полным основанием можно считать очистительным.
Упражнение улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению отходов, успокаивает психику.
Оно поднимает энергию из нижних центров к высшим, обеспечивая их более интенсивную работу, а заключается в попеременном втягивании и отпускании живота.
При этом вызывается активная циркуляция крови в области живота и таза, что помогает при:
- язвах,
- гастритах,
- колитах,
- женских болезнях,
- геморрое,
- простатите,
- заболеваниях печени,
- почек,
- желчного пузыря,
- поджелудочной железы,
- мочевого пузыря.
Образно говоря, упражнение устраняет всю «внутреннюю гниль» и предупреждает многие тяжелые недуги.
Техника
1. Встать, расставив ноги на ширине плеч.
Нагнуться и опереться руками о бедра у колен, пальцами вовнутрь.
Спина должна оставаться прямой, туловище сгибается в области таза, а не в пояснице.
Ноги немного согнуть в коленях, чтобы поза была удобной и устойчивой.
Это исходное положение.
2. Выдохнуть через рот, помогая себе легким наклоном тела.
Завершив выдох, сразу приподняться до исходного положения и втянуть живот.
Стараться подтянуть его как можно больше внутрь и слегка вверх.
Подбородок при этом опускается на грудь.
Если подбородок не прижимать к груди, при сильном втягивании начнется кашель.
3. Пока длится задержка дыхания после выдоха, отпустить живот, расслабив мышцы.
Он упадет сам собой.
И тут же снова втянуть.
Сразу отпустить и вновь втянуть и т. д.
Продолжать, пока не захочется вдохнуть.
На первых порах будет удаваться сделать лишь несколько втягиваний за один раз.
Со временем придет скорость и способность дольше оставаться без воздуха.
Мастера легко совершают до 150, даже до 200 движений животом на каждой задержке.
4. Медленно вдохнуть через нос, выпрямиться и проделать очистительное дыхание либо 2-3 обычных полных дыхания.
5. Повторить упражнение от 3 до 10 раз.
Но делать его через силу нельзя!
Примечание.
Упражнение может с успехом практиковаться и обладателями солидного брюшка.
Даже если со стороны живот будет казаться почти неподвижным, сокращение внутренних мышц все равно обеспечит должное воздействие.
Противопоказания.
Втягивание живота противопоказано при острых воспалительных заболеваниях органов живота, внутренних кровотечениях, язвенной болезни с угрозой прободения.
Втягивание живота выполняют только на пустой желудок.
Очень полезно практиковать его и несколько раз в день, за 30-60 и более минут перед приемом пищи.
Регулярно уделяя занятиям по 3-5 минут, можно постоянно поддерживать высокий тонус внутренних органов, компенсируя в известной мере огрехи в питании и хроническую обездвиженность.
Добавить комментарий