Разное

Уголок упражнение: Упражнение уголок для пресса: 3 вида с техникой выполнения – Упражнение уголок на полу

Как делать 'Тачку' и 'Уголок' в 5 месяцев. Гимнастика для малышей

Содержание:

Реклама

Хотите, чтобы ребенок вовремя сел и быстрее научился ползать? Начинайте делать эти упражнения для укрепления мышц спины каждый день, и результат не заставит себя ждать. Как делать упражнение "Уголок" правильно, а упражнение "Тачка" — так, чтобы оно нравилось ребенку?

Упражнение Тачка

Упражнение "Тачка": как делать, если сразу не получается

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц рук, спины и пресса. Малыш учится держать на руках собственный вес тела для дальнейшего освоения ползания.

К нему можно приступать примерно с 5 месяцев, когда ребенок начинает самостоятельно становиться на вытянутые ручки, лежа на животе. Упражнение получило такое название, так как имеет визуальное сходство с садовой тачкой, которую везет человек. В идеале делается следующим образом:

  • Взрослый держит каждую ножку ребенка в своей руке на уровне голени и толкает вперед.
  • Ребенок, в свою очередь, шагает вперед, поочередно переставляя руки. Спина и ноги прямые.
Реклама

К этому мы стремимся при выполнении упражнения. Однако варианты его выполнения могут быть различны для разного уровня физической подготовки малыша. От простого к сложному:

  1. Взрослый ставит руки под живот ребенка. Держит на своих ладонях. Ребенок стоит, упершись на вытянутые руки. Мы качаем из стороны в сторону его тело, тем самым давая поочередно неравномерную нагрузку на руки.
  2. Взрослый держит малыша руками в области пояса (попы). Делаем то же самое: качаем вперед, назад, вправо, влево. Ребенок стоит на вытянутых руках.
  3. Далее спускаемся еще ниже. Держим руками за бедра и проводим аналогичную процедуру.
  4.  и 5. Держим за голени или за бедра, ребенок стоит на руках и совершает руками шаги вперед.
  1. Наш идеал: руки взрослого на голени, и шагаем вперед с песней.

Советы для родителей:

  • Чтобы ребенок научился делать "Тачку", может потребоваться не одно падение на нос. Будьте аккуратны!
  • При выполнении упражнения нужен хороший стимул для ребенка, чтобы он очень захотел дойти из точки А в точку Б.
  • Когда хотим совершить шаги руками, толкаем малыша и как бы заваливаем немного вперед, чтобы он, если не выставит ручку, уткнулся носом в стол. Это делается путем поднятия тела выше горизонтальной оси плеч.

Количество подходов не ограничено! Упражнение актуально всегда. После того, как малыш начинает самостоятельно ползать на четвереньках, оно переходит в разряд общеукрепляющих.

Реклама

Упражнение "Уголок"

Или подъем тела из положения согнувшись. Основная его цель — укрепить мышцы спины. Требовать выполнения данного упражнения от ребенка можно с 6 месяцев. То есть тренироваться надо начинать раньше.

Упражнение Уголок

"Уголок" — достаточно сложное для выполнения упражнение, однако будет являться неким индикатором, по которому можно судить о физической готовности малыша к самостоятельному сидению и удержанию тела в положении сидя.

  • Исходное положение: взрослый держит ребенка спиной к себе, обхватив одной или двумя руками за прямые сведенные вместе ноги спереди. Место удержания за ноги — выше колена и ниже пояса, таким образом, чтобы он мог беспрепятственно согнуться в пояснице вперед.
  • Далее, находясь в исходном положении и привлекая ребенка игрушкой либо помогая себе второй рукой, взрослый стимулирует малыша, чтобы тот согнулся в пояснице и после вернулся в исходное положение.
  • Упражнение выполнено правильно, если после наклона вперед мышцы вдоль позвоночного столба расслаблены перед началом подъема вверх. Напряженность или расслабленность можно почувствовать и увидеть визуально. При правильном выполнении хорошо тянутся мышцы задней поверхности ног.

Если ребенок не опускается и сразу напрягается при попытке его наклонить, можно использовать встряхивающие, вибрационные движения или легким нажатием взрослой руки на затылок малыша согнуть и опустить его книзу.

Если ребенок не поднимается — стимулируем игрушками, плясками, бубнами, рукой и в конце концов помогаем ему подняться.

Начинать делать "Уголок" можно раньше 6 месяцев, но требовать поднятия туловища до этого возраста не нужно!

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Упражнение удержание уголка на кольцах

Удержание уголка на кольцах (L-sit on rings) – статическое упражнение для развития мышц пресса и спины. Оно представляет собой удержание поднятых прямых ног перед собой под прямым углом, когда атлет висит на в вертикальной точке амплитуды подтягиваний на кольцах. Вариант уголка на кольцах несколько сложнее, чем удержание уголка в висе на перекладине, так как при балансировании в висе на кольцах в работу больше включаются бицепсы и предплечья. Поэтому удержание уголка на кольцах – отличное упражнение не только для мышц пресса, но и для увеличения силы хвата, а также оно хорошо укрепляет локтевые связки и сухожилия.

Основные работающие мышечные группы: прямая мышца живота, широчайшие мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мышцы, работающие при удержании уголка на кольцах
Мышцы, работающие при удержании уголка на кольцах

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения имеет такой алгоритм движений:

  1. Повисните на кольцах, используя обычный или «глубокий» хват. Помните, что подход займет достаточно долгое время и надежный хват нам просто необходим. Для меньшего скольжения на кольцах используйте магнезию.
  2. Выполните одно подтягивание в полную амплитуду и зафиксируйтесь в верхней точке, статически напрягая все мышцы спины и рук.Исходное положение при удержании уголка на кольцахИсходное положение при удержании уголка на кольцах

    © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

  3. Плавно поднимите ноги перед собой так, чтобы они образовали прямой углом с Вашим корпусом, и задержитесь в этом положении. Старайтесь не сгибать их как можно дольше – так Вы извлечете намного больше пользы из этого упражнения, так как прямая мышца живота будет работать сильнее.
    Техника выполнения уголка на кольцахТехника выполнения уголка на кольцах

    © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

  4. Опустите ноги вниз и спрыгните с колец.

Тренировочные комплексы

Если Вы решили включить удержание уголка на кольцах в свою тренировочную программу, то приведенные ниже комплексы будут Вам полезными.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедия

Подъем ног

Основные характеристики упражнения:

  • Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение
  • Стабилизация всего тела
  • Акцент на стабилизирующие мышцы живота, спины и плечевого пояса
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Обычно «уголок» считается упражнением для нижнего пучка прямой мышцы живота. Это не совсем так. Когда начинает ощущаться усталость в нижней части, вся мышца работает как единое целое и сокращается изометрически, стабилизируя нейтральное положение позвоночника.

Упражнение уголок на предплечьях

Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.

Примечание. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами.

Исходное положение

  • Обопритесь на предплечья, чтобы на них приходился весь вес тела, расправьте грудь, придайте позвоночнику нейтральное положение, плотно прижмитесь спиной и ягодицами к подушке тренажера.
  • Ноги в свободном висе, мышцы живота стабилизируют положение таза.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции, при выполнении упражнения уголок на предплечьях. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
  • Расправьте грудь.
  • Поднимая ноги, делайте выдох.
  • Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции

учимся делать выход силой на турнике

Уголок победителя

Не забывай, что один из лучших тренажеров на нашей планете — это гравитация. А уж если и крепкая перекладина под рукой… В общем, если подтягивания тебе наскучили, попробуй вот это — обратный выход в вис с уголком. Благородная перегрузка трицепсов, плеч и мышц кора тебе гарантирована, причем чем медленнее ты делаешь каждый повтор, тем сильнее эффект.

Еще одна любопытная штука заключается в том, что обратный выход задействует те же ресурсы твоего тела, которые необходимы для выполнения обычного выхода силой. При этом, выполняя упражнение медленно, ты получаешь возможность чувствовать и контролировать буквально каждую работающую мышцу. Освоишь и прокачаешь эту технику — сможешь быстрее и изящнее научиться делать заветный выход силой.

Обратный выход удобнее выполнять не на высоком турнике, а на низких брусьях, чтобы запрыгивать на перекладину с пола. На каждый повтор трать не менее пяти секунд, выполняй столько повторов, сколько сможешь.

1. Начни сверху

Возьмись за перекладину (хват чуть шире плеч), запрыгни на нее, упрись руками. Прямые ноги вытянуты, кор напряжен. Сохраняя баланс, согни руки в локтях, не отводя их далеко в стороны.

2. Будь собранным

Когда ты начнешь опускаться, не расставляй локти — они должны оставаться близко к корпусу, чтобы сохранялась ощутимая нагрузка на плечи и предплечья. Трудно? Это хорошо.

3. Будь медленным

Медленно поднимай вытянутые ноги до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Обрати внимание на хват: кулаки направлены не вверх, а, скорее, вперед — так больше нагрузка на мышцы предплечий.

4. Держи уголок

Медленно выпрями руки. Твое финальное положение — вис с уголком. Задержись в нем на секунду-другую и почувствуй напряжение в коре, в ногах, в руках. Почувствовал? Теперь повтори сначала.

Уголок победителя

Теперь у тебя будут…

  • мышцы живота как у гимнаста;
  • большая спина V-образной формы;
  • коронный номер для площадки во дворе.

Упражнение уголок на предплечьях — SportWiki энциклопедия

Подъем ног

Основные характеристики упражнения:

  • Упражнение уголок на предплечьях - вспомогательное упражнение
  • Стабилизация всего тела
  • Акцент на стабилизирующие мышцы живота, спины и плечевого пояса
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Обычно «уголок» считается упражнением для нижнего пучка прямой мышцы живота. Это не совсем так. Когда начинает ощущаться усталость в нижней части, вся мышца работает как единое целое и сокращается изометрически, стабилизируя нейтральное положение позвоночника.

Упражнение уголок на предплечьях

Выполняя уголок на предплечьях, поднимите ноги, сохраняя стабильное положение туловища. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Главные задействованные мышцы при упражнение уголок на предплечьях

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Плечевой пояс: вращающая манжета плеча.

Примечание. Основная часть работы в этом упражнении выполняется стабилизирующими мышцами.

Исходное положение

  • Обопритесь на предплечья, чтобы на них приходился весь вес тела, расправьте грудь, придайте позвоночнику нейтральное положение, плотно прижмитесь спиной и ягодицами к подушке тренажера.
  • Ноги в свободном висе, мышцы живота стабилизируют положение таза.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции, при выполнении упражнения уголок на предплечьях. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите лопатки и не поднимайте плечи. Тело должно подниматься на предплечьях за счет опускания лопаток при помощи нижнего пучка трапециевидной мышцы и передней зубчатой мышцы.
  • Расправьте грудь.
  • Поднимая ноги, делайте выдох.
  • Если у вас слабые мышцы живота, то при выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт в пояснице.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции

Al Kavadlo - Упражнение «Уголок» - Street Workout


«Угол» или «Уголок» является одним из классических изометрических упражнений, при выполнении которого задействуется множество мышечных групп, главным образом мышцы живота.

Для того, чтобы выполнить «угол» вам потребуются сильные мышцы кора, сильные руки и довольно хорошая гибкость в области задних поверхностей бедер.
Я бы рекомендовал практиковать этот элемент на брусьях или перекладине, хотя, делать это можно и без дополнительного оборудования например в паре с партнёром (как на видео ниже).

Если у вас есть возможность практиковаться на брусьях, выполняйте этот элемент следующим образом: в исходной позиции тело находится в вертикальном положении, как в верхней точке при отжиманиях на брусьях. Находясь в таком положении, постарайтесь поднять прямые ноги до такого уровня, чтобы они были параллельны земле. В этом случае ваше тело примет форму английской буквы L. (В английском варианте этот элемент так и называется: L-sit)

Если у вас не получается с первого раза выполнить полноценный «угол», начните с облегченного варианта, при котором ноги согнуты в коленях. Постепенно работайте над тем, чтобы выпрямить ноги полностью.
Для того, чтобы укрепить мышцы кора, очень хорошо подходят различные планки. Я бы рекомендовал практиковать их вместе с «уголком».

Если у вас достаточно сильные мышцы пресса, однако при этом все равно не удается выполнить «уголок», скорее всего дело в недостаточной гибкости мышц задних поверхностей бедер и подколенных сухожилий.
В этом случае вам потребуется комплекс упражнений для развития гибкости. Будьте готовы к тому, что для этого потребуется некоторое время. Проявляйте терпение и трудолюбие.

Если у вас нет возможности практиковать угол на брусьях или упорах, вы можете практиковать его прямо на полу. Однако этот вариант гораздо более сложен в исполнении.

Тренируясь на полу, начинайте практиковать «уголок» упираясь на всю поверхность ладоней. Потом попробуйте перейти к выполнению этого элемента, упираясь лишь на пальцы.

Когда вы сможете удерживать «угол» в течение 30 секунд, можно переходить к более сложным изометрическим упражнениям, таким как передний и задний вис или «флажок».

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о