Почему нам все-таки нужен сахар?
Он добавляет лишний вес, портит кожу, стенки сосудов и раньше времени заставляет стареть. Но для чего организму все-таки нужен сахар и как его есть без вреда для себя?
«Вредно и даже опасно для здоровья — но все равно вкусно!» — этот драматичный конфликт точно описывает наши отношения со сладким. На биохимическом уровне механизм воздействия сахара на организм современные диетологи сравнивают с наркотической зависимостью. При этом именно те, кто жестко ограничивает свой рацион безуглеводными диетами (с нулевым содержанием сахара), чаще всего «срываются» и постоянно проигрывают в этой борьбе. Почему? Ответ прост: сахара жизненно необходимы для функционирования нашего тела и мозга — нужно лишь помнить о том, в какой форме можно их потреблять и в каких количествах.
Самый доступный источник энергии
Наши клетки постоянно нуждаются в сахаре, а точнее — в глюкозе, одной из его разновидностей. Ее молекулы служат самым эффективным топливом — источником тепла и энергии, которая обеспечивает нормальное течение всех жизненных процессов. По большому счету, основная цель нашего питания, пищеварения, усвоения и обмена веществ состоит в том, чтобы обеспечить клеткам организма бесперебойную поставку глюкозы — в необходимом количестве и на протяжении целого дня.
Важный момент: глюкоза содержится не только в десертах, конфетах и прочих вредных булочках. Наш организм умеет ее извлекать практически из всех продуктов питания — как в основном углеводных, так и жирных или белковых. С помощью пищеварительных ферментов разнообразная еда разлагается на простые молекулы: аминокислоты, жирные кислоты, глюкозу. В таком виде полезные вещества усваиваются, и кровь их доставляет к каждой клетке нашего тела. Далее (в идеале) основной объем глюкозы организм сжигает как топливо, а небольшой резерв откладывает в печени и мышцах на всякий случай, как «стратегический запас». Мы расходуем глюкозу, когда совершаем физические и интеллектуальные усилия (мозгу, чтобы обрабатывать информацию и принимать решения, нужно очень много энергии!), а когда ее уровень в крови снижается, у организма есть два варианта: вновь что-то съесть или (чего он крайне не любит) переключиться на использование энергии из жировых запасов.
Чистое удовольствие
Наш организм очень заботится о том, чтобы сохранить и пополнить свой энергетический резерв — от этого напрямую зависит его выживание. Именно поэтому он реагирует острым ощущением удовольствия, даже эйфории, когда в него поступают продукты, в концентрированном виде содержащие сахар. Этим и объясняется его «наркотический» эффект: ударная доза глюкозы вызывает выброс серотонина и прилив сил… но затем они так же резко падают, провоцируя острый стресс и непреодолимое желание вновь и вновь есть что-то сладкое. Проще говоря, сахар нам необходим, чтобы чувствовать себя довольными и счастливыми — при условии, что злоупотребление им не «раскачивает» углеводный обмен, а вместе с ним и наши эмоции.
Скорая помощь
Обычный песок или белые кубики рафинада, которые мы привыкли называть словом «сахар», состоят из сахарозы. Это самый распространенный, но далеко не единственный вид так называемых быстрых углеводов, которые почти мгновенно проникают в кровь, вызывая резкий скачок уровня глюкозы (иными словами, у содержащих их продуктов высокий гликемический индекс — выше 55). Сахароза, фруктоза, лактоза, мальтоза и пр. — семейство «простых сахаров» обширно, и именно их опасно употреблять в больших количествах и/или в чистом виде. Экстренный допинг в виде большой ложки меда, конфеты или кружки сладкого чая оправдан лишь в случае, когда резерв глюкозы в крови полностью истощен: сил нет, в глазах темнеет, кружится голова, руки и ноги холодеют и дрожат, организм на грани обморока. Такая «скорая помощь» позволит прийти в себя, например, если вы работаете на износ и совсем забыли о еде — но форс-мажор не грозит, если в рационе будет достаточно «сложных» или «медленных» углеводов.
Необходимо и достаточно
Цельнозерновой хлеб, рис, паста и другие блюда из цельных зерен, соя и разные виды бобовых, свежие овощи, фрукты и молочные продукты — все они содержат «медленные» углеводы, которые организм может использовать на протяжении долгого времени, постепенно и равномерно используя их энергетический потенциал. В результате необходимый уровень глюкозы в крови остается стабильным, гликемических провалов и пиков не возникает, а организм ощущает себя спокойным, довольным жизнью и полным сил. И, разумеется, не паникует и ничего не откладывает в жировой запас!
Итак, запомним несколько базовых правил, чтобы наладить нормальные отношения с сахаром.
Ешьте регулярно: пропущенные приемы пищи вызывают дефицит глюкозы в крови, поэтому организм будет срочно требовать простого сахара — чтобы как можно скорее восстановить свои резервы.
Включите в свой рацион бобовые, цельнозерновые продукты, пасту «аль денте»: если небольшую порцию такого блюда съесть в первой половине дня, энергия сложных углеводов будет равномерно высвобождаться до самого вечера и бесперебойно питать клетки тела и мозга.
Избегайте экстремизма: как известно, самым сладким кажется именно запретный плод — поэтому время от времени позвольте себе съесть любимую шоколадку. Жесткие ограничения (и чувство вины, когда мы их нарушаем) всегда вызывают стресс — и попытки поднять себе настроение с помощью «вредных» продуктов.
Разнообразьте свои удовольствия: если в детстве вас награждали конфетами за примерное поведение или хорошую оценку, сейчас самое время перестроить этот неосознанный (и порочный) рефлекс. Прогулки на природе, общение, музыка, творчество, спорт, секс или просто объятия и поцелуи — у нас есть масса способов наслаждаться жизнью, не связанных с необходимостью ее «подсластить». На каждое из этих прекрасных занятий наш организм реагирует щедрым выбросом серотонина и прочих эндорфинов, которые уже не потребуется чем-то «заедать».
Сахар — польза или вред? Правда и вымысел о «белой смерти» | Правильное питание | Здоровье
Есть или не есть?
Как известно, однозначно вредных или полезных продуктов не бывает. И сахар здесь не исключение. Есть у него и свои плюсы, и свои минусы.
Польза:
● Польские медики провели независимое исследование, в результате которого выяснили следующий неоспоримый факт: вообще лишенный сахара человеческий организм долго не протянет. Сахар активизирует кровообращение в головном и спинном мозге, и в случае полного отказа от сахара могут наступить склеротические изменения.
● Ученые обнаружили, что именно сахар существенно уменьшает опасность поражения бляшками кровеносных сосудов, а значит, предотвращает тромбозы.
● Артриты у сладкоежек бывают гораздо реже, чем у людей, отказывающих себе в удовольствии побаловаться сладеньким.
● Сахар помогает наладить работу печени и селезенки. Именно поэтому людям с заболеваниями этих органов часто рекомендуют диету с повышенным содержанием сладкого.
Вред:
● Сладкое портит фигуру. Сахар – весьма калорийный продукт, но при этом он не содержит практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответcтвенно одним сахаром сыт не будешь, и чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это дополнительные калории. Кроме того, часто сахар поступает в организм в сочетании с жиром – в виде тортиков и пирожных. А это тоже не добавляет стройности.
● Рафинированный сахар, в отличие от сложных углеводов типа картошки, быстро усваивается организмом и вызывает мгновенное повышение уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это «горючее», которое нужно для работы мускулов, органов и клеток человеческого тела. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни и организм не успевает быстро израсходовать такое количество топлива, лишнюю глюкозу он отправляет в жировое депо. А это не только дополнительные килограммы и сантиметры, но и нагрузка на поджелудочную железу.
● Сахар вреден для зубов, он способствует образованию кариеса, хотя и не непосредственно. Главный виновник дырок в зубах – зубной налет, микроскопическая пленка из бактерий, частиц пищи и слюны. Соединяясь с зубным налетом, сахар повышает уровень кислотности во рту. Кислота разъедает зубную эмаль и начинается кариес.
Сколько вешать в граммах?
Так что же делать? Выбросить на помойку купленный впрок мешок сахара или, наоборот, щедро сдабривать чай и кофе рафинадом? На самом деле нужно просто соблюдать меру.
Диетологи считают, что взрослому человеку за день можно съедать приблизительно 60 г сахара (примерно 15 кусочков рафинада или 12 ложек сахарного песка). Все, что сверх этой нормы, уже вредно. Кажется, что 15 кусков – это много, но сладкоежкам не стоит радоваться раньше времени. Ведь сахар содержится не только в сахарнице, но и в других местах. Судите сами:
● Три овсяных печенья – 20 г сахара.
● Пятидесятиграммовая плитка шоколада – 60 г сахара.
● Стакан сладкой газировки – 30 г сахара.
● Яблоко – 10 г сахара.
● Стакан апельсинового сока – 20 г сахара.
Однако не стоит думать, что организму все равно, съедите ли вы яблоко или два-три кусочка сахара. Сахара бывают двух типов – внутренние и внешние. Первые содержатся во фруктах, злаках и сладких овощах, таких как свекла и морковь. Поскольку сахар в них «упакован» в клетчатку, в нашем организме задерживается лишь ограниченное его количество. К тому же этот сахар поступает вместе с витаминами и микроэлементами. Другое дело – внешние сахара. Они содержатся в меде, сладких напитках, пирожных и конфетах. Именно эти сахара портят зубы и фигуру.
Коричневый или белый?
Гурманы считают, что коричневый сахар обладает более выраженным вкусом. Они даже делят его на сорта, будучи уверенными, что одна разновидность коричневого сахара как нельзя более подходит для выпечки, другая – для чая или кофе, третья – для фруктовых салатов. На самом деле различить эти вкусовые нюансы очень сложно.
Ясно одно, чем темнее сахар, тем больше в нем органических примесей из сока растений. Говорят, что именно эти примеси снабжают сахар некоторым количеством микроэлементов и витаминов. На самом деле количество полезных веществ в коричневом сахаре настолько мало, что назвать его диетическим продуктом никак нельзя. Но стоит он не в пример дороже белого. Дело в том, что коричневый сахар делается исключительно из сахарного тростника и у нас в стране не производится.
А вот привычный нам свекольный сахар может быть или белым, или слегка желтоватым. Последний хуже очищен, а значит, в нем сохраняются витамины.
Есть ли замена?
Единственные, кому не обойтись без сахарозаменителей, – люди, больные сахарным диабетом. А вот нужны ли подсластители всем остальным, диетологи сомневаются до сих пор.
Сахарозаменители – это пищевые добавки. Многие из них во много раз слаще сахара, но менее калорийны. Однако оказалось, что это вовсе не значит, что те, кто ими пользуется, немедленно станут стройными. Ученые провели интересный эксперимент на крысах. Одних крыс они кормили йогуртом, содержащим натуральный сахар, а других йогуртом с искусственными заменителями. В результате эксперимента аппетит грызунов, в рацион которых входил заменитель сахара, значительно увеличился и они стали толстеть. Правда, пока не доказано, что захарозаменители вызывают аналогичный эффект у людей.
Опасения по поводу сахарозаменителей есть не только у диетологов, но и у медиков. Некоторые врачи считают, что некоторые подсластители могут стать причиной почечной недостаточности и обладают канцерогенными свойствами. Впрочем, все эти утверждения так и остались предположениями.
Цифры
Cреднестатистический гражданин США получает с пищей около 190 г сахара в день. Это превышение допустимой нормы в три раза. Что касается среднестатистического россиянина, то он только в чистом виде (песок и рафинад ) съедает 100 г в день, что превышает норму «всего» в полтора раза.
Смотрите также:
Сколько сахара можно съесть за день без вредя для здоровья и почему лучше отказаться от его употребления
Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.
Как известно, сахар — это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.
Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.
В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.
Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.
10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара
Сахар вызывает отложение жира
Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар — это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.
Сахар создает чувство ложного голода
Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.
Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.
Сахар способствует старению
Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению — это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.
Сахар вызывает привыкание
Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.
Сахар лишает организм витаминов группы В
Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 — тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.
При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.
Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.
Сахар воздействует на сердце
Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.
Сахар является возбудителем нервной системы
Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.
Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.
Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.
Сахар является стимулятором
Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.
По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».
Сахар вымывает кальций из организма
Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.
Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.
Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.
Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.
Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз
Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.
Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.
Теги: Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Спасибо за подписку на нашу рассылку
Чем вреден сахар — почему он сладкая смерть и чем его заменить
Привет! Я далеко не первый и думаю, что не последний человек, который решил написать очередную статью о том, чем вреден сахар.
Я понимаю, что 90% людей, ее даже не прочтут, а если и прочтут, то пропустят все мимо ушей и так и будут продолжать есть сахар, сладкие тортики, конфеты, варенье …
Поэтому этот пост будет полезен для тех, кто реально заботится о себе и своем теле, кто хочет сохранить свое здоровье, для тех, кто хотел бы, но никак не может избавиться от «сахарной» зависимости, для вас, мои дорогие читатели!
Я очень хочу, чтобы эта статья заставила вас задуматься и реально оценить всю опасность употребления сахара для вас и ваших детей.
Итак, чем вреден сахар?
Из этой статьи вы узнаете:
Чем вреден сахар для организма человека?
Я прочла очень много информации об этом продукте, но больше всего мне понравилась книга «Человек уставший» Сохер Рокед -ведущего специалиста интегративной медицины, а точнее ее глава про сахар и сахарозаменители.
Я рекомендую ее прочесть всем, кто хочет избавиться от сахарной зависимости, да и не только от нее.
Ну, а пока, я постараюсь кратко (ориентируясь на все прочитанное) и по пунктам рассказать вам своими словами о том, почему я заставляю себя по максимуму исключить сахар из своего питания.
Что такое сахар?
Са́хар — бытовое название сахарозы, которая является углеводом, веществом, обеспечивающим организм необходимой энергией. Это дисахарид из группы олигосахаридов, состоящий из двух моносахаридов — α-глюкозы и β-фруктозы. Самыми популярными являются тростниковый и свекловичный сахар, бывают также пальмовый, кокосовый, кленовый сахар.
До определенного времени сахар считали важным пищевым продуктом, и лишь в последние годы исследователи выявили массу негативных последствий от его повышенного употребления рафинированного сахара.
Что такое рафинированный сахар?
Если говорить простым языком, это полностью очищенный сахар, лишённый витаминов, минералов, белков, жиров, ферментов или любых других элементов, из которых состоит пища, только чистые углеводы!
Давайте рассмотрим кратко некоторые основные факты вредного влиния сахара на организм человека:
- Сахар- главный источник усталости, слабости и ожирения
Вы когда-нибудь замечали, что если съесть что-то сладкое, в теле возникает прилив сил?
Думаю, что да. Но, мало кто анализировал, что через несколько часов после этого, мы ощущаем сильнейшую усталость .
Сахар разрушает орексиновую систему нашего мозга. Орексин -это нейрогормон, который регулирует возбуждение, влияет на бессонницу и аппетит.
Сахар снижает количество этого гормона, в следствии чего, у человека постоянно возникает слабость теле, он начинает мало двигаться и при этом постоянно уставать.
Для того, чтобы повысить уровень энергии, он поглощает сладкое, набирает лишний вес, и так бесконечно.
- Сахар- усталость-снова сахар- лишний вес- сахар- усталость- лишний вес- сахар
Происходит замкнутый круг, который постепенно превращает человека в слабого и апатичного толстяка с обвисшим животом и кожей.
- Сахар провоцирует различные хронический заболевания
Потребление большого количества рафинированного сахара повышает его уровень в крови.
Мы получаем кратковременный заряд энергии, а потом снова упадок сил.
Из за таких скачков и падений организм теряет способность регулировать собственную энергию и повышает риск развития многих хронических заболеваний.
- Сахар и алкоголь организм воспринимает и перерабатывает одинаково
Сахар вызывает такое же привыкание, как и алкоголь.
К тому же, организм их распознает и перерабатывает одинаково.
Поэтому сахар вызывает все те же самые проблемы в организме, что и алкоголь: повышенный холестерин, проблемы с печенью и поджелудочной железой, повышенное АД, нарушение работы сердца.
ВНИМАНИЕ!!! ЗАВИСИМОСТЬ!!! Сахар вызывает такую же зависимость, как алкоголь, которая еще и передается по наследству!!!
- Сахар кормит раковые клетки и усиливает их рост
Сахар резко повышает уровень инсулина, а некоторые раковые клетки обладают собственными инсулиновыми рецепторами.
Это значит, что сахар является для них питанием и используется для их роста и развития.
Суточная норма сахара
Диетологи установили, что средняя суточная норма сахара не должна превышать более 30-50 г в сутки для взрослого человека, и 10 г для детей, и это включая сахар, добавленный в готовые продукты, напитки и домашние блюда.
Посмотрите, сколько скрытого сахара содержится в продуктах. Один кусочек= 5 граммам сахара.
Почему опасна фруктоза?
Многие люди пытаются заменить сахар фруктозой промышленного производства, считая ее более полезным продуктом, но это миф.
Фруктоза не используется клетками нашего тела для получения энергии, поэтому в своем полном составе, она поступает в печень на переработку.
Там она превращается в мочевую кислоту- вещество, которое вызывает подагру, а также блокирует фермент, отвечающий за контроль АД в нашем теле и перерабатывается в жир.
Но, самое опасное в фруктозе то, что она не подавляет гормон грелин, наш гормон голода и насыщения. Поэтому вся промышленная выпечка, полуфабрикаты, напитки на фруктозе, могут употребляться нами бесконтрольно и в больших количествах, что очень чревато не только ожирением, но и проблемами со здоровьем.
Я рассмотрела лишь несколько основных факторов вреда белого рафинированного сахара для нашего здоровья, но это список можно продолжать долго.
А еще избыточное употребление сахара, ухудшает состояние кожи, повышает образование морщин, снижает иммунитет, вымывает кальций из костей, нарушает баланс витаминов группы В в теле, кормит грибки, вызывая молочницу и даже угнетает наш мозг. В общем, не зря говорят, что сахар-это сладкая смерть!
Думаю и этого будет достаточно, чтобы понять, чем вреден сахар и почему так важно ограничивать его употребление в больших количествах.
Конечно, полностью избавиться от него невозможно.
Сахар, как и пластик, везде!!!
Но, даже, если мы уменьшим его содержание в своем питании хотя бы на 30 %, наше тело будет нам безмерно благодарно и ответит здоровьем, силой и энергией!!!
Видео о том, чем вреден сахар?
Основные выводы — чем вреден сахар
Распечатайте эти факты, повесьте у себя на кухне и всякий раз, когда вам хочется чего-то «вредного сладенького», читайте это и «вдохновляйтесь» 🙂
Итак, помните, что:
- Сахар- это «наркотик», он достаточно легко вызывает привыкание и стимулирует наш мозг, таким же образом, как и кокаин.
- Сахар- это провокатор сердечных приступов в нашем теле.
- Сахар повышает уровень холестерина и провоцирует повышение АД
- Сахар -это любимый продукт раковых клеток. Он питает их и усиливает рост.
- Сахар, а не жир, — главный источник ожирения.
- Сахар забирает силы и энергию, и вызывает чувство сильной усталости.
- После переработки в печени, сахар вызывается все те же самые эффекты, что и алкоголь
- Сахар нарушает работу печени- главного санитара нашего организма
- Сахар вызывает нарушения работы поджелудочной железы, являясь провокатором панкреатита и сахарного диабета.
- Сахар делает нас старыми, больными и толстыми!!!
Чем можно заменить сахар?
Как я уже говорила, избавиться от сахара полностью в нашем современном мире невозможно.
Он присутствует практически в каждом промышленном продукте, но вы, при желании, сможете уменьшить количество сахара в своем рационе.
Если вам хочется сладкого, вместо варенья и конфет, съешьте ложку сырого меда, пару фиников, несколько орехов или сухофруктов, яблоко или грушу, заменяйте сахар природной сладкой травой …
И, пожалуйста, не употребляйте никакие искусственные сахарозаменители, это тоже ЯД!!!
Помните, что сахар в яблоке и сахар в конфете, это абсолютно разные вещи!!! Съев яблоко, вы не получите резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина, так как это сделает рафинированный сахар в тортике или конфетке.
В общем, при желании, вы сможете найти альтернативу вредному белому рафинированному сахару, стоит только захотеть 🙂
Просто попробуйте, начните с того, что уменьшите количество чайных ложек сахара, которые вы кладете в вашу чашку чая. Съедайте не целую шоколадку, а половинку. Кладите в выпечку не стакан сахара, а пару ложек. Избегайте полуфабрикатов и рафинированных продуктов, готовьте десерты без сахара…
А какую роль сахар играет в вашей жизни?
Готовы ли вы отказаться от вредных сладостей, ради пользы для своего тела?
Дополняйте эту статью своими фактами, полезной информацией, присылайте свои рецепты сладостей без сахара, пишите комментарии 🙂
С вами была Алена Яснева, до новых встреч!!!
фото @ Klanneke
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
«Вреден ли сахар?» – Яндекс.Кью
Сахар — не пищевой продукт, необходимый для функционирования нашего организма. Он химический элемент, полученный из растения. Он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни каких-либо других полезных элементов, нужных нам в здоровом питании
Сахар — чистый углевод. Причём вредный, потому что углеводов много. Чрезмерно много. Ещё он способствует выведению из организма кальция и других минералов
Почитайте, сколько сахара в день ты съедаешь. Сколько кладёшь в чай? В кофе по утрам? Прикреплю картинку, которая должна заставить задуматься
Начни урезать количество сахара. Не сразу отказываться. Должно войти в привычку. Кто слышал, читал или даже пробовал на себе теорию о 21 дне? Если очень кратко: делай ежедневно на протяжении 21 дня что-то и это войдёт в привычку. Вот и с сахаром такая же история. Первый шаг-совет от меня — начни пить больше воды. Ведь больше сахара мы потребляем с напитками
Помимо картинки, которая должна заставить задуматься, вот ещё положительные эффекты после того, как перестанешь есть сахар:
Начнёшь сбрасывать лишний вес. Всё гениальное — просто. В нём много углеводов. Урезаешь углеводы — теряешь жир
Пропадёт желание «что-нибудь съесть». Сахар не зря часто называют наркотиком. Действует он аналогично. Съедаешь конфету, тебе понравилось, тянешься за следующей. И в дальнейшем мозг посылает постоянные сигналы о том, что нужно снова получить кайф
Узнаешь настоящий вкус продуктов. Ты пьёшь чай и кофе с сахаром. При этом стоишь по 40 минут в магазине и выбираешь вкус и аромат. Лови долю правды — ты не знаешь вкуса любого продукта, в который добавляешь сахар. После 2-3 недель без сахара вспомнишь мои слова
Станешь здоровым и энергичным. Высокий уровень сахара в крови тормозит обмен веществ. От этого появляются бока, и усталость, и вообще отравляешь организм
Сам я не добавляю сахар в чай и даже в кофе лет с 10-11. И если сейчас это сделаю, то вряд ли смогу выпить даже с одной ложкой. Бывало, что кто-то мне делал чай/кофе и случайно или специально, чтоб проверить меня, кидал туда 1-2-3 ложки сахара. Конечно, я с первого глотка это замечал
Ставь 👍, если понравился пост и ты вступаешь в наши ряды борьбы с лишним жиром
Всё, что нужно знать о сахаре
Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.
Сладкие, с большим количеством жира продукты — эволюционно совсем молодое изобретение человечества. Наш организм ещё не успел адаптироваться к такой пище. А физиологически жиры и быстрые углеводы — самые энергетически эффективные ресурсы. Жиры — из-за их высокой калорийности, сахар — из-за быстрой усваиваемости.
Здесь и далее: содержание сахара в продуктах. В одном кубике — 5 грамм.Мозг и вся наша физиология всячески поощряет употребление этих продуктов, и все серотониново-дофаминовые системы ликуют после каждого кусочка тортика.
А вот способность адекватно их усваивать и перерабатывать развиться ещё не успела. То есть всё, конечно, усваивается и перерабатывается, а потом откладывается до тяжёлых времён, которые, будем оптимистами, не наступают никогда.
С другой стороны, у всех есть друг, который питается шоколадками, при этом отлично себя чувствует и еле-еле попадает в нижнюю границу нормы по ИМТ.
Что такое сахар?
Обычно под названием «сахар» мы понимаем сахарозу, молекула которой состоит из соединённых молекул фруктозы и глюкозы. В кишечнике эта крупная молекула расщепляется на составные части, которые далее включаются в метаболизм с участием разных гормонов и ферментов.
Глюкоза может использоваться в неизменном виде, попадая внутрь клеток благодаря гормону инсулину.
Фруктоза нуждается в ряде преобразований, которые происходят под действием ферментов в печени (основной — фруктокиназа) и заканчиваются образованием той же глюкозы и гликогена.
У человека значительная часть фруктозы, получившейся при расщеплении сахарозы (сахара), превращается в глюкозу прямо в стенках кишечника. Фруктоза стимулирует образование триглицеридов в печени, повышая их содержание в крови и способствуя их отложению в сосудах — атеросклерозу.
Немного истории
Десятилетия торговых войн между разными пищевыми индустриями — производителями сахара, жиров и масел, молочных продуктов, мяса — привели к появлению огромного количества громких «разоблачений», «правильных диет», «вредных» и «полезных» продуктов. Так появились статьи типа этой, с огромным охватом публики, и фильмы типа «Сахара», повествующие о страшных последствиях наличия в диете этого самого сахара.
Конечно, производители сахара — далеко не ангелы и наломали немало дров, в основном спонсируя полезные для них исследования и скрывая результаты или не доводя до конца те, которые содержат не устраивающие их данные.
Разные диетологи и «эксперты» тоже не упускают возможности заполучить свой кусочек популярности на волне хайпа и продвигают низкоуглеводные, низкожировые и другие диеты.
Хотя исследование смертности среди пожилых приверженцев диет с большим содержанием сахара, большим содержанием жира, и просто разнообразного питания доказало, что и жиры, и сахар повышают смертность по разным причинам, но незначительно. А просто полноценное и разнообразное питание — ничего не повышает.
С другой стороны — проблема избытка сахара в питании определённо есть. По данным 2017 года, в Европе сахар давал от 15 до 21% дневного калоража у взрослых и от 16 до 26% у детей. Это при рекомендованных, например, в Британии 5%. Сложности ситуации добавляет то, что только половина сахара получена из сладостей, остальное — напитки, молочные продукты и прочее.
Белая смерть?
Итак, что же такого страшного в употреблении сахара? Коротко по пунктам:
Избыточный вес. Тут всё просто. Сахар — это простые и доступные калории, физиологически и психологически позитивно воспринимаемые организмом. Зачастую ещё и дешевые. Которых очень легко перебрать далеко за рекомендуемые дневные нормы. Однако не всё так однозначно. Здесь показано, что даже при соблюдении норм калорий, избыточное употребление сахара приводит к ожирению и диабету 2 типа.
Депрессия и другие расстройства психики. Доказано, что чрезмерное употребление сахаросодержащей еды и напитков повышает риск этих заболеваний, особенно у мужчин (у женщин тоже, но меньше).
Гипертоническая болезнь. По данным этого исследования, чрезмерное употребление сахара (как и соли) является одним из факторов, повышающих артериальное давление.
Кариес. Ещё одно логичное предупреждение — от стоматологов. Избыток сахара в диете способствует развитию кариеса. Мама была права, когда говорила, что от конфет повыпадают зубы. В качестве альтернативы стоматологи советуют придерживаться разнообразной, полноценной диеты.
Беременность и сахар — тоже не лучшее сочетание. Избыточное употребление сахара в этот период приводит к высокому риску осложнений беременности и появления диабета у мамы, а у ребёнка — к большому весу при рождении и большой вероятности пристрастия к сахару в будущем.
Большинство из этих последствий возникают из-за быстрого повышения уровня глюкозы в крови после употребления рафинированных сахаров. Возросший уровень глюкозы стимулирует резкое выделение инсулина, который позволяет глюкозе быстро перейти из крови в клетки.
В итоге через 40–60 минут после тортика уровень глюкозы крови у нас снова низкий, и мы снова не против покушать. Но на самом деле в это время у клеток вполне достаточно глюкозы для покрытия потребностей, поэтому следующий перекус пойдёт уже в жиры.
А при регулярных выбросах большого количества инсулина чувствительность клеток к нему снижается — и мы получаем диабет 2 типа и все сопутствующие проблемы (атеросклероз, ожирение, психологические проблемы).
Да, до развития клинического диабета у нас есть несколько лет, может, даже десятков лет бесконтрольного потребления сахара — но потом вам вообще нельзя будет тортик, до конца жизни. Может лучше реже и понемножку, но всю жизнь?
А как насчёт пользы?
Конечно, она тоже есть. Сахар, как и любые быстрые углеводы — отличный источник доступной энергии, идеальный при необходимости быстро восполнить её дефицит, например, во время соревнований.
Глюкоза хорошо усваивается нейронами, и учёные подтверждают, что употребление глюкозы улучшает внимание, точность, стимулирует мышление и уменьшает количество ошибок. Здесь даже не работает эффект плацебо — сладкие напитки без сахара никак не повлияли на умственные способности.
Как и в приведенном выше исследовании смертности, здесь показано, что повышенное употребление сахара пожилыми людьми уменьшает количество смертей от сердечно-сосудистой патологии, хотя и приводит к лишнему весу.
Существует ли зависимость от сахара?
Сахар активирует центр удовольствия в мозге, и люди в этом не одиноки. Крысы, зависимые от кокаина, между раствором кокаина и сахара выбирают сахар. Но у многих животных связи между сахаром и удовольствием нет — например, у котов, некоторых рыб, морских котиков, китов, кур.
Согласно ВОЗ, для зависимости обязательны следующие симптомы:
- выдающееся положение в жизни зависимого
- изменение настроения («кайф»)
- устойчивость (необходимость повышения дозы)
- синдром отмены
- конфликты с окружением
- рецидивы
Из них у сладкоежек присутствует разве что улучшение настроения после поедания сладкого.
Вы вряд ли пойдёте на ограбление ради денег, на которые можно купить пироженку.
Если вы сегодня скушали одну пироженку — завтра не нужно кушать две для таких же ощущений.
Из-за дня без пироженок у вас не начнётся рвота, ломота в суставах или скачки давления.
Вы можете поспорить с друзьями из-за того, кому достанется последний кусочек пироженки, но поверьте, это совсем не то, что подразумевается под конфликтами с окружением у наркоманов.
Наконец, если вы съедите пироженку после перерыва в сладкоедении — вы не обязательно сорвётесь в поедание килограммов сладостей каждый день. Скорее, точно не сорвётесь.
Поэтому сладости — это далеко не зависимость. Это привычка. Которая приносит много положительных эмоций и поэтому очень стойкая.
Но это просто привычка. Вы можете класть меньше сахара в чай или кофе: просто уменьшайте привычное количество на пару грамм раз в несколько дней — и постепенно окажется, что без сахара чай гораздо вкуснее, особенно хороший. Съешьте на кусочек шоколадки меньше, вместо 10 кусочков — 9. И через несколько месяцев окажется, что достаточно и одного кусочка. С героином такое бы не прокатило.
Добавленный сахар
Вы можете полностью исключить сладости из рациона, но продолжать потреблять большое количество сахара.
Например, в 100 граммах кетчупа может быть спрятано до 20 грамм сахара. Многие соусы, соки, напитки, маринады, выпечка, даже несладкие на первый взгляд — содержат его в довольно большом количестве.
В США и Великобритании существуют специальные программы по борьбе с добавленным сахаром (США, Британия). Они изучают восприятие вкуса продуктов с разным содержанием сахара, стремясь свести его к минимуму.
Например, оказалось, что если снизить количество сахара в соках на 20% — это не повлияет на вкус. Также в этих странах ввели отдельный налог на сахар в продуктах, ограничивают продажу сладкой еды и питья детям, уменьшают порции в общепите и используют социальную рекламу.
А пока все эти ограничения не дошли до нас — будем читать, что же пишут на упаковках продуктов (кроме самого сахара, часто используют глюкозный, фруктозный или кукурузный сироп). Это может быть интересным.
Пара слов о сахарозаменителях
Если сахар вреден, может его чем-то заменить? Среди самых популярных альтернатив — фруктоза, в том числе в виде сиропов (кленовый, кукурузный) или мёда и синтетические сахарозаменители.
Фруктоза увеличивает шанс абдоминального (внутреннего) ожирения, резистентности к инсулину и количества триглицеридов в крови (что увеличивает риск атеросклероза). В целом, это сильно повышает вероятность диабета 2 типа и сердечно-сосудистой патологии.
Фруктоза не может быть рекомендована как замена сахару и без необходимости употреблять её не стоит (особенно учитывая то, что мы получаем немалое её количество из фруктов).
Синтетические сахарозаменители, напротив — в большинстве своём низкокалорийны и безопасны и могут быть использованы как часть программы контроля веса. Среди рекомендованных — стевия, сукралоза, ацесульфам-К, аспартам, неотам, сахарин. Конечно, к их потреблению тоже стоит относиться осознанно и не превышать рекомендованных количеств, но не стоит бояться страшилок об их вреде.
Так есть или не есть?
Старая народная мудрость «Що занадто — то не здраво» отлично работает в случае с сахаром. В небольших количествах он — идеальное питание для мозга, источник хорошего настроения и профилактика сердечно-сосудистых болезней. В избыточных — причина ожирения, кариеса, депрессий и повышенного давления.
Границу между «занадто» и адекватным потреблением определяют как 5% (по новым данным) или 10% общей калорийности рациона. При суточном потреблении 2500 ккал это 125–250 ккал или 30–60 г сахара.
В одном сникерсе содержится 55 грамм сахара. В чайной ложке сахара — 5 г. В 100 г банана — 12 г, 100 г яблока — 10 г, в 100 г арбуза — 5 г.
Да, фрукты не только вкусные, но и при злоупотреблении — вредные.
С другой стороны, благодаря большому содержанию клетчатки в фруктах, сахароза из них не так быстро усваивается и по своему метаболическому эффекту они ближе к медленным углеводам.
Аналогично, если выбирать сладости с большим содержанием клетчатки — можно немного сгладить пик концентрации глюкозы и предупредить вредные эффекты. Но злоупотреблять в любом случае не стоит.
Хорошая новость для бегунов — занятия спортом помогают уменьшить тягу к сладкому.
Во время бега (или других упражнений) активируется дофаминовая система, которая ослабляет порочный круг психологического вознаграждения за сладости, вызывая сходные приятные ощущения.
Если вам хочется ещё кусочек шоколадки, и это уже третья шоколадка — бегите десятку, она отлично отвлечёт. Мы даже посчитали (не слишком серьезно), сколько нужно пробежать, чтобы «сжечь» съеденные сладости.
Что ещё почитать:
сколько можно есть сахара без вреда для здоровья — CMT Научный подход
Зожник переводит свежий материал авторитетных специалистов Precision Nutrition, которые взглянули на сахар с разных сторон. Статья немаленькая, поэтому будьте готовы потратить на неё 20 минут времени. Мы уверены, оно того стоит.
Волнуетесь, что едите слишком много сахара? Хотите знать, сколько можно есть сахара, чтобы не навредить здоровью? А может сахар – это сущее зло, независимо от количества? Пришло время открыть всю правду об этом нутриенте.
Сахар – это фундаментальная молекула в биологии
Сахар является составной частью ДНК и служит источником энергии для клеток нашего организма. Растения превращают солнечный свет в сахар. Мы же конвертируем сахар в топливо. Тем не менее в какой-то момент этот нутриент стал «плохим парнем». Почему люди стали его ненавидеть? Почему некоторые из нас его боятся? Это сложный разговор, потому что отношение людей к сахару основывается на эмоциях.
Сегодня на тему сахара возникает много споров и дискуссий, даже в кругах ученых. С их помощью в этой статье мы рассмотрим несколько ключевых вопросов:
1. Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
2. Не из-за сахара ли мы набираем вес в принципе?
3. Является ли сахар причиной развития сахарного диабета?
4. Провоцирует ли он развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
5. Сколько сахара можно потреблять?
Что такое сахар?
Для большинства из нас это слово ассоциируется с белым порошкообразным веществом, которое мы добавляем в кофе или чай. Однако на самом деле в понятие «сахар» входит группа молекул, которые имеют сходную структуру. Поэтому эти вещества более правильно называть «сахарами».
В эту группу входят:
• Глюкоза,
• Фруктоза,
• Сахароза, она же – столовый сахар (состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы),
• Мальтоза (состоит из двух молекул глюкозы),
• Галактоза,
• Лактоза (галактоза + глюкоза),
и другие типы сахаров.
Вот, например, какие типы сахаров находятся в банане:
*Dietary fibre – клетчатка, Starch – крахмал, Sucrose – сахароза, Maltose — мальтоза, Glucose — глюкоза, Fructose — фруктоза.
Все виды сахаров попадают в категорию «углеводы»
Вместе с более сладкими представителями сахаров, углеводы включают «сложные» сахара, или полисахариды (они образуются из большого количества молекул моносахаридов):
• Крахмал,
• Пищевые волокна (клетчатка),
• Структурные строительные блоки, такие как хитин или целлюлоза.
После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые сахара. По большому счету, условно полезная каша и условно «вредный» сахар — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.
Такие углеводы как нерастворимая клетчатка неохотно расщепляются и усваиваются не полностью. Чем более сложная молекула, тем медленнее она переваривается.
«Простые» сахара перевариваются быстрее, а крахмал и клетчатка, которые являются более крупными и сложными молекулами, либо перевариваются дольше, либо вообще не перевариваются.
Собственно, отсюда и происходит деление углеводов на «медленные» и «быстрые».
Некоторые углеводы очень быстро/легко распадаются до простых сахаров, но не все. Это важно понимать, ведь разные углеводы действуют на наш организм по-разному.
Некоторые любят сахар больше (и усваивают легче), чем другие
Все мы отличаемся друг от друга – как в плане физиологии, так и в плане поведения. Некоторые росли в среде, где ели много сахара. Иногда свой вклад в любовь к этому нутриенту вносят и генетика, и среда.
К примеру, кто-то любит сахар в небольших количествах; такие люди часто съедают десерт «напополам» или едят одну большую шоколадку неделю — по кусочку в день.
А другие – наоборот: чем больше они едят, тем больше им хочется.
Более того, организм некоторых людей лучше воспринимает сахар, чем у других. Кто-то может есть сладкое весь день и прекрасно себя чувствовать. Другие же могут съесть лишь немного сахара, и их поджелудочная железа (она вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникнуть в клетку) тут же напоминает о своей нелегкой работе.
Вопрос #1: Виноват ли сахар в эпидемии ожирения?
За последние десятилетия среднестатистические жители промышленно развитых стран увеличили количество жира в организме и стали крупнее. Можно ли объяснить такую тенденцию повышением количества сахара в рационе?
Проанализировав данные ряда наблюдательных научных исследований, можно выделить 2 важных факта. С 1980 года американцы:
• Продолжают потреблять то же количество жира,
• Едят больше углеводов, особенно рафинированных.
Выходит, что в процентах от общего числа потребляемых калорий количество жиров в рационе снизилось. А общее количество потребляемых калорий увеличилось за счет углеводов.
В целом средняя калорийность рациона с 1980-х годов увеличилась приблизительно на 200-400 ккал в день. Хотя, скорее всего, не так уж и важно, откуда «пришли» эти калории: из сахара или другого нутриента. Само по себе повышение калорийности рациона (плюс снижение двигательной активности) объясняет, почему люди толстеют (вы можете прочитать подробнее в базовом тексте Энергетический баланс: базовый закон управления весом).
Но виноват ли в увеличении веса людей сахар? Мы не можем сказать, что именно сахар является виновником ожирения в каждом отдельном случае. Помните, мы ведь все разные?
Хотя до недавнего времени повышение количества сахара в рационе связывали с ростом эпидемии ожирения.
Интересно, что в разные периоды американцы в среднем потребляли:
• В 1822 году – 2,7 сахара в год,
• В 1900 году – 18,1 кг сахара в год,
• В 1920-х годах – 40,8 кг в год,
• В периоды Великой рецессии и Второй мировой войны количество сахара в рационе снизилось,
• В 1980-х годах американцы снова стали потреблять 40,8 кг сахара в год.
• К 1999 году потребление сахара в США достигло пикового значения, которое составляло 49 кг в год.
Выходит, что в период между 1980 и 1999 годами американцы ели больше сахара и уровень ожирения повышался.
Затем в период с 1999 по 2013 год люди сократили потребление сахара на 18-22%, вернувшись к показателям 1987 года. Однако, несмотря на то, что за эти 14 лет потребление сахара и углеводов в целом снизилось, эпидемия ожирения среди взрослых продолжала расти.
Если в 1999 году от ожирения страдали 31% американцев, то в 2013 году цифры выросли до 38%. Также вместе с ожирением увеличивалось количество людей, которым диагностировали сахарный диабет.
Всё это говорит о том, что изменение композиции тела и проблема ожирения – это комплексный феномен, в котором играют роль такие факторы, как пол, этническая принадлежность и социоэкономическое положение человека.
Вывод: в проблеме ожирения нельзя винить какой-то отдельный фактор, включая сахар. Разные факторы сообща вносят свой вклад в поддержание постоянного переизбытка калорий, который и приводит к набору веса. Часто одним из этих факторов является сахар, но не всегда, и не один он.
Вопрос #2: Провоцирует ли сахар набор веса/жира в принципе?
Что ж, мы не можем однозначно обвинять сахар в эпидемии ожирения. Но многие из нас все ещё хотят понять, провоцирует ли сахар увеличение жировой прослойки в нашем теле? На первый взгляд всё кажется логичным – ведь потребление углеводов в целом (и «простых» сахаров в частности) является основным двигателем высвобождения инсулина. Его работа как раз и заключается в том, чтобы помогать телу запасать питательные вещества, в том числе и жир. Поэтому кажется очевидным, что углеводы провоцируют набор веса, не правда ли?
Как говорят учёные, всё немного сложнее, чем мы можем подумать. Давайте рассмотрим несколько исследований, которые изучали этот вопрос.
Исследование #1: Как углеводы в целом, «простые» сахара и/или повышение инсулина в крови влияют на жировые отложения?
В 2015 году ученый Кевин Холл провел небольшое экспериментальное исследование, целью которого было изучить углеводно-инсулиновую модель ожирения. Что же произойдет, если мы будет употреблять одинаковое количество калорий и белка, но будем жонглировать количеством углеводов и жиров? Вот как проводился эксперимент:
- 19 участников жили в метаболической палате, благодаря чему ученые контролировали уровень их активности, и особенно – что они ели.
- В обеих диетах количество калорий и белка были одинаковыми. Ученые манипулировали только жирами и углеводами.
- Все участники соблюдали и низкоуглеводную, и низкожировую диеты – по 2 недели каждую.
- Перед экспериментальными диетами участники придерживались базового рациона среднестатистического американца с одинаковым распределением нутриентов. Это делалось для того, чтобы все находились в равных условиях.
- Каждый участник ежедневно занимался на беговой дорожке по 1 часу на протяжении 2 недель.
Состав диеты участников в двух группах: низкоуглеводная диета (50% калорий — из жира и 29% — из углеводов) и низкожировая (71% калорий — из углеводов и 8% — из жира).
Вот что выяснили по итогам:
• Во время «низкоуглеводки» участники потеряли 1,81 кг веса, из которых 0,53 кг пришлось на жировую массу.
• Во время низкожировой диеты было потеряно 1,36 кг массы тела, из которых на жировую массу пришлось 0,59 кг.
Обратите внимание, что потеря веса не равна потере жира. Цифры на весах могут снижаться из-за потери гликогена, воды и/или тканевых белков – именно это и произошло с участниками во время низкоуглеводки. Они потеряли больше общей массы тела, но фактически потеряли меньше жира.
Между тем, во время низкожировой диеты (с большим количеством углеводов — участники ели в среднем около 350 г углеводов в день!) было потеряно больше жира, хотя и меньше общей массы тела. Это объясняется тем, что запасы гликогена не истощались.
Также ученые провели математические вычисления, которые показали, что если бы эксперимент длился долго (более 6 месяцев), потери жира между участниками были бы примерно одинаковыми.
Другими словами, если учитывать и потерю общей массы тела, и потерю жира, в долгосрочной перспективе ни у одной из диет не было бы преимуществ.
Исследование #2: Ладно, давайте ограничим углеводы до предела
Возможно, минимальные различия в предыдущем исследовании наблюдались из-за того, что низкоуглеводная диета содержала не так уж и мало углеводов (в среднем 140 г в сутки)? Давайте посмотрим ещё на одно исследование:
Участники – 17 человек с лишним весом или ожирением. Сначала испытуемые 4 недели придерживались сравнительно высокоуглеводной диеты (25% из всего калоража приходилось на «простые» сахара).
Затем еще 4 недели участники придерживались очень низкоуглеводной кето-диеты (на «простые» сахара приходилось всего 2% от калоража).
Что произошло? Испытуемые потеряли и в общей, и в жировой массе тела. Однако когда участники перешли от высокоуглеводной к кето-диете, на протяжении первых нескольких недель потеря жира замедлилась.
В целом ученые снова сделали тот же вывод: основываясь на текущих данных, а также на математических вычислениях, независимо от выбранной диеты потеря жира не будет иметь значительных различий в долгосрочной перспективе. Вероятней всего, количество сахара в рационе не повлияло на результаты.
В конце концов, результаты приведенных выше и других исследований поддерживают идею, что: одни только углеводы, сахар и/или инсулин не являются главными факторами, из-за которых мы набираем вес. Вес набирается из-за общего количества калорий, а не углеводов.
Другие исследования, включая систематические обзоры и мета-анализы, в которых сравнивались низкожировые и низкоуглеводные диеты, показали похожие результаты.
Насчитывается минимум 20 контролируемых исследований, где количество калорий и белка были одинаковыми, а углеводы составляли от 20% до 75% от общего калоража (количество «простых» сахаров так же сильно варьировалось). Из всех этих исследований ни одно не обнаружило по-настоящему значительной разницы в потере жира.
Что ж, напрашивается ещё один важный вопрос: если общий калораж и количество белка остаются одинаковыми, количество сахаров в рационе не имеет значения для похудения, все же играет ли сахар хоть какую-то роль в энергетическом балансе? Да, играет.
К примеру, сладости могут повышать общее количество потребления калорий. В 2013 году по заказу ВОЗ был проведен обзор, в котором изучалось, как сахар влияет на рост жировой массы.
Ученые обнаружили, что количество сахара в рационе действительно влияет на вес тела… но только за счет изменения баланса энергии, а не за счет какого-либо физиологического или метаболического эффекта, который сахар оказывает на организм.
Говоря простыми словами: если мы едим больше сладостей, значит мы потребляем больше энергии (калорий) в целом. Это и есть главный двигатель набора веса.
Есть и еще один момент. Сладости – это очень вкусная пища. Когда мы едим их, то часто просто не можем остановиться, подкармливая центры удовольствия в головном мозгу. Плюс ко всему, скрытые сахара в такой переработанной пище, как йогурт, гранола и даже в так называемом «фитнес-фуде» тоже делают свое «грязное» дело. Вся эта пища и реакция нашего мозга на неё, а не сам по себе сахар, очень часто приводят к перееданию, что равно набору веса.
Таким образом, сахар может быть и не виноват. Виновата наша неспособность остановиться после одного съеденного мармеладного мишки или глотка газировки. Подробнее об этом феномене читайте статью «Откуда берется тяга к вредной еде».
Вопрос #3: Является ли сахар причиной диабета 2 типа?
Это заболевание характеризуется неспособностью организма регулировать уровень глюкозы в крови. Поэтому кажется логичным, что потребление большого количества углеводов может повысить риск заболеть этим недугом.
В большинстве случаев все начинается с инсулинорезистентности. При этом нарушении инсулин постепенно теряет способность снижать уровень сахара в крови, ведь глюкоза не может проникнуть в клетки и поэтому остается в кровотоке в больших количествах.
Существует возможная связь между количеством употребления рафинированных сахаров и инсулинорезистентностью. Также поедание слишком большого количества углеводов может увеличить накопление жира в печени, что также повышает риск развития диабета 2 типа.
Одно из исследований продемонстрировало, что с каждыми 150 калориями, которые мы получаем из «простых» сахаров (37 грамм), риск заболеть сахарным диабетом повышается на 1,1%.
В недавнем мета-анализе была представлена очень важная информация:
• Приблизительно в 60-90% случаев сахарный диабет 2 типа связан не с употреблением сахара, а с ожирением или набором веса,
• Значительное количество лишнего веса может в 90 раз увеличить риск заболеть диабетом,
• Если люди с ожирением теряют около 10% от первоначальной массы тела, они существенно улучшают показатели контроля глюкозы в крови,
• Судя по всему, именно снижение веса, а не количества сахара в рационе, является самой важной терапевтической целью для большинства больных сахарным диабетом 2 типа.
Все это имеет смысл, если мы понимаем, как работает жировая ткань. Это биологически активная ткань, которая вырабатывает гормоны и другие вещества. Если у нас слишком много жира, это может нарушить метаболическое здоровье, включая то, как мы регулируем и запасаем глюкозу.
Помогает ли замена сахаров на фруктозу? Некоторые ученые предполагают, что фруктоза, которая содержится во фруктах и в переработанной пище, может играть особую роль в развитии диабета. Известно, что этот моносахарид переваривается, всасывается и используется нашим организмом не так, как другие сахара. Но означает ли это, что фруктоза обладает уникальными свойствами, которые повышают риск столкнуться с диабетом?
В одном из мета-анализов были проанализированы данные 64 исследований, в которых фруктоза полностью заменяла другой вид углеводов без изменений в калорийности.
Также в анализ попали 16 исследований, где фруктозу добавляли поверх обычного рациона.
Желтая полоска — среднее количество фруктозы, съедаемой американцами (49 г / день). Синяя — сколько фруктозы добавили поверх обычного потребления для исследования (187 г / день). Красная — сколько углеводов заменили на фруктозу с целью исследования (102 г / день).
Выводы, которые сделали ученые по поводу фруктозы: наиболее достоверные на сегодня данные не поддерживают теорию, что потребление фруктозы напрямую вызывает кардиометаболические заболевания.
В обзоре исследователи отметили, что фруктоза может приводить к набору веса и к увеличению кардиометаболических рисков, но только в том случае, если за счет фруктозосодержащих продуктов создается избыток калорий.
Если говорить в целом, то это исследование показывает, что высокое потребление всех сахаров (включая фруктозу) может немного увеличить риск развития сахарного диабета.
Однако результаты говорят и о том, что этот риск увеличивается из-за повышения общей калорийности рациона, в котором присутствует большое количество сахаров.
Следовательно, вывод все тот же: избыток калорий приводит к росту массы тела и жирового компонента, что в свою очередь ведет к образованию воспалительных процессов и развитию инсулинорезистентности.
Вывод: контроль количества сахаров в рационе – это лишь один маленький инструмент в наборе для борьбы с сахарным диабетом. Самый эффективный метод борьбы с этим заболеванием – избавление от лишнего веса и снижение процента жира в организме.
Вопрос #4: Провоцирует ли сахар развитие сердечно-сосудистых заболеваний?
За последние 50 лет или около того уровень смертности от болезней сердца в США снизился на 60%. И это несмотря на то, что за этот же период американцы стали потреблять намного больше сахара.
Увеличение калорийности за счет сахаров способствует набору жира. Об этом мы уже говорили. И, конечно же, из-за природы жировой ткани, её прибавка однозначно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Безусловно, поедание большого количества сахаров играет свою роль. Однако, как и метаболические болезни, сердечно-сосудистые заболевания – это комплексная проблема. Её необходимо рассматривать под разными углами: как мы живем и работаем, насколько мы активны физически, как мы справляемся со стрессами и так далее.
Повторимся ещё раз: судя по всему, потребление сахара – это лишь один, притом очень маленький фрагмент большого пазла под названием «Здоровье».
Вопрос #5: Сколько же сахара можно есть?
Давайте будем честными. «Простые» сахара – это не самая полезная и здоровая пища. В них нет большой питательной ценности, как в белке или омега-3 жирных кислотах. Сахар не обеспечивает нас витаминами, минералами, фитонутриентами, антиоксидантами, клетчаткой или водой. Употребление большого количества этого нутриента не делает наши тела здоровее, сильнее или красивее. По сути, сахар — это «пустые» калории и заполнять ими свою норму дневного калоража в большом объеме — явно не здоровое решение.
Но биология нашего тела – штука комплексная, как и заболевания. Нельзя винить единственное химическое вещество во всех проблемах со здоровьем. Хорошее здоровье не создается и не уничтожается каким-то отдельным видом еды.
Опять-таки, все мы – очень разные:
- Каждому из нас требуется разное количество углеводов, чтобы хорошо себя чувствовать и продуктивно тренироваться,
- Мы перевариваем, всасываем и используем сахара, а также запасаем их излишки по-разному,
- Сахар по-разному влияет на наш аппетит, чувство голода и полноты, а также на способность вовремя остановиться,
- Один может весь день находиться рядом со сладостями и даже не смотреть в их сторону, а другой очень легко поддается искушению.
По этим причинам неправильно заявлять, что абсолютно все должны потреблять одинаковое количество сахара. И уж тем более не следует утверждать что-то вроде: «Люди вообще никогда не должны есть сахар» или «Сахар — зло».
В Диетическом руководстве для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется ограничить потребление «простых» сахаров до 10% от всей калорийности. Важно отметить, что эта рекомендация относится только к рафинированным сахарам, а не к сахарам натурального происхождения. Для примера, если вы потребляете 2000 ккал в день, на долю рафинированных сахаров должно приходиться до 200 ккал, что равняется 50 граммам сахара (это около 7 полных чайных ложек сахара).
Подводим итоговую черту:
- Сахара – это базовые биологические молекулы, которые наш организм использует по-разному,
- Реакция организма отдельных людей на потребление «сложных» и «простых» углеводов будет немного отличаться – как в плане физиологии, так и в плане поведения,
- Сахар – это не самая здоровая еда. Но нельзя обвинять только его в развитии хронических болезней, таких как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Эти заболевания связаны скорее с ожирением, которое в свою очередь вызывается профицитом калорий (из-за сахаров или любой другой пищи).
- Если потреблять слишком много сахара (как и любой другой еды), это будет способствовать набору веса/жира.
- Этот набор веса/жира связан с переизбытком калорий, а не с какими-то особенными свойствами сахара, углеводов вообще, или инсулина,
- Некоторым людям очень сложно остановиться, когда они едят сладкое, что также способствует набору веса. Но опять-таки, это происходит из-за переизбытка калорий,
- Скорее всего, мы потребляем больше «простых» сахаров, чем думаем, поскольку они скрываются в большом количестве обработанных продуктов.
Перевод: Александр Максименко.
Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 03.07.17.
Источник: Precision Nutrition, «The surprising truth about sugar».
Добавить комментарий