Разное

Упражнение бурпи что это: Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки – Упражнение берпи техника выполнения для новичков — fitomaniya.ru

by

Содержание

Берпи что это за упражнение, польза и техника выполнения для новичков

Техника выполнения берпи

 Берпи достаточно быстро завоевали себе популярность, все дело в том, что они просты, доступны и в тот же момент очень энергозатратны.  Что позволяет с помощью них внести элемент сердечно-сосудистой тренировки в свои занятия. Так давайте же разберемся как должны выглядеть  правильная техника выполнения берпи.

Как появились берпи?

Армейские берпи

   Упражнение появилось в 1939 году, став плодом трудов физиолога  Royal H. Burpee из штатов. Royal H. Burpee объединил в одно упражнение четыре базовых движения, для повышения энергозатраности.

Упражнение получило свое имя в честь своего создателя и стало «бёрпи» или «бурпи», под таким название уже через год получило быстрое распространение в армии США. Где его использывали в качестве испытания на этапе физической подготовки, от потенциального новобранца требовалось выполнить 40 берпи (без прыжка вверх) за одну минуту.

Можете опробовать этот не большой тест на себе, в друг у вас получится попасть в американскую армию начала сороковых.

Внимание!

   Позднее Грегом Глассманом берпи уже в усложненом варинте (к 4 движениям добавилось еще 2) стало одним из основных в кроссфите. Все из-за того, что упражнение затрагивает все тело и требует много энергии, что хорошо сочетается с весьма интенсивной дисциплиной Грега Глассмана.

   Все особенности упражнения берпи делают его хорошей частью тренировок по калистенике. Оно не требует ничего кроме собственного тела, хорошо развивает силу и кроме того отлично тренирует выносливость.

Приемущества берпи

Распределение нагрузки при берпи

   Берпи — многосуставное упражнение, кроме того имеет несколько этапов выполнения, в которые затрагиваются различные мышцы. Другим словом практически все тело работает при выполнении этого упражнения. Но давайте подробнее разберемся, каким мышцам, какая нагрузка достается.

   Распределение нагрузки, если техника выполнения берпи – правильная:

  • Основная нагрузка: икры, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы, трицепсы и дельты;
  • Второстепенная: разгибатели позвоночника, мышцы пресса, трапециевидные.

   Таким образом берпи, развивает силу всего тела, так как задействует множество мышечных групп. Так же из-за этого сжигает множество калорий и способствует ускорению метаболизма.  Кроме того берпи интенсивное упражнение, что развивает не только сердечно-сосудистую систему, но и координацию. Все это с учетом того, что  техника выполнения берпи соблюдена.

Правильная техника выполнения берпи

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БЕРПИ

 Упражнение требует определенной координации, внимательно следите за каждым шагом. Сначала выполняйте медленно, когда убедитесь, что все получается верно – быстрее.

  1. Ровно встаньте, расположив ноги на ширине плеч;
  2. Присядьте, уперев руки в пол перед собой;
  3. Быстро вытолкните ноги назад, заняв позицию аналогичной при отжиманиях или планке;
  4. Выполните отжимание и вернитесь в положении планки;
  5. Резко подтяните ноги к рукам и подпрыгните, поднимая руки вверх. Это и есть одно повторение.

Как использовать бепрпи в своих тренировках?

   Обычно берпи не выполняется в привычных рамках заданных повторений, вместо этого стараются наибольшее количество повторений в отрезок времени. Обычно используется 6-8 подходов по 20 секунд выполнения по 10 секунд отдыха. Это достаточно условные рамки Вы можете подправить их под себя.

  Берпи может быть хорошим упражнением для начала вашей тренировки, в качестве разогрева всего можно выполнить один – два подхода, что подготовит ваше тело к дальнейшей нагрузки.

Также берпи хорошо становится в качестве замыкающего в упражнения в тренировку грудных мышц или мышц ног. В таком варианте можно выполнить полноценную серию подходов или несколько выполненных на максимум, чтобы проработать целевые группы мышц.

Кроме того берпи хорошо вписываются в круговые тренировки всего тела.

Есть и усложнённые  вариации, например берпи с подтягиванием, когда вместо обычного прыжка вы запрыгиваете сразу на турник и выполняете подтягивание. И еще как вариант берпи с запрыгиванием на ящик или скамью.

Это упражнение, которое позволяет творчески подойти к своим тренировкам, и изобретать свои варианты.

Берпи что это за упражнение

2 шага назад, 2 шага вперед

Как намекает название техники бёрпи, атлет вместо падения на землю в одном движении, делает 2 шага назад и опускает себя в позицию лежа. Далее он приподнимает одну ногу вверх перед прыжком. Крис Спиллер (регион «Юго-Восток») и Дена Браун (регион «Австралия») предпочитали эту технику на cоревнованиях. Причем с хорошим результатом – оба атлета победили в этом комплексе. Этот метод несколько медленнее, чем бёрпи с отскоком, но он позволяет сохранять энергию и выполнять повторения в более подходящем темпе, делая эту технику эффективной для ВОДов с кучей разнообразных упражнениями и длительными временными рамками.

Как правильно делать бурпи

Как всегда, перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола, стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета, для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох, принял упор лежа-выдох, коснулся грудью пола-вдох, отжался-выдох, вернул ноги в положение приседа-вдох, выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке», и при выпрыгивании вверх, постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно, не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Берпи Техника упражнения

Берпи (burpee) прекрасно своей простотой и прямолинейностью. Ничего сверхъестественного и сложного, легко заучить, легко повторить, выполнять можно где только хотите.

Отвечая на вопрос, какое конкретно влияние берпи оказывает на организм, необходимо отметить, что во время тренировок необходимую нагрузку получают все суставы и мышцы. Вы буквально почувствуете, что изнеможены, уже после нескольких подходов. Сильнее всего работают мышцы верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, а также икроножные и ягодичные мышцы.

Однако главной причиной популярности упражнений берпи является возможность сжигания рекордного количества калорий и значительное увеличение выносливости. К тому же берпи можно использовать как эффективный интервальный кардиотренинг: просто делайте двухминутные паузы после каждого подхода из 30 секунд берпи.

Все очень просто — следите за гифкой:

1. Присесть, упершись руками в пол — исходное положение.

2. В прыжке совершить перемещение ноги назад и принять позицию для отжимания.

3. Тут же вернуть ноги в исходное положение.

4. Из исходного положения подпрыгнуть, как можно выше.

Выполнять вышеприведенную последовательность действий необходимо как можно быстрее. Всего несколько минут таких тренировок докажут, что нагрузка с собственным весом — это очень и очень эффективно!

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Организм имеет подлое свойство привыкать к нагрузке. Как этого избежать? Вовремя усложнить упражнение!

1. С классическим отжиманием. Во время упора лежа  выполняются отжимания.

2. С отжиманием волной. Во время упора лежа выполняется отжимание волной.

3. С подтягиванием. Во время прыжка необходимо ухватиться за турник и подтянуться.

4. С бегом на месте. Во время бега на месте, с заданной периодичностью необходимо выполнять берпи.

Упражнение берпи на практике

Современные специалисты разработали несколько комплексов берпи для людей с различными уровнями подготовки:

1. Для новичков. Выполняются двухминутные раунды в четыре приема, с отдыхом продолжительностью не более одной минуты между каждым приемом.

2. Средний уровень. Выполняются двухминутные раунды в шесть приемов, с отдыхом продолжительностью в одну минуту.

3. Высокий уровень. Выполняются трехминутные раунды в шесть приемов, с одной минутой отдыха между ними.

4. Режим для самых опытных. Выполняется в точном соответствии с высоким уровнем, уменьшается лишь время отдыха — до тридцати секунд.

Преимущества берпи

1. Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.

2. Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.

3. Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.

Берпи с запрыгиванием

4. Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.

5. Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.

6. Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Техника выполнения берпи для новичков и профессионалов

Берпи (burpee) комплекс силовых упражнений, основанный на том, что человек за один подход дает нагрузку сразу на несколько групп мышц. Берпи носит имя своего изобретателя — Рояла Берпи. Именно он изобрел это упражнение в 1940 году. Впоследствии его активно применяли в американской армии при подготовке войск специального назначения.

По классификации берпи входит в группу упражнений «кроссфит», основной задачей которых, является единовременная нагрузка как можно большего числа мышц.

Это позволяет затрачивать максимальное количество энергии в отношении потраченного на упражнение времени.

Как следствие мы получаем компактное касательно времени, и максимально результативное в плане КПД упражнение.

Далее речь пойдет о различных техниках берпи как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, о том сколько длится тренировка и как тренироваться, чтобы сжигать максимальное количество калорий.

Классический Берпи

чтобы приступить к более сложным вариантам, изучите классический вид упражнения

Классический берпи включает в себя отжимание, приседание, прыжок из приседа и хлопок руками над головой. Все нужно делать именно в такой последовательности. Таким образом нагружаются практически все группы мышц:

Классический Берпи как упражнение может подойти тем, кто только решил связать свою жизнь со спортом. Дело в том, что для берпи не требуется огромных усилий. Да оно относится к изматывающей кроссфит-технике, но компенсирует это небольшим количеством затрачиваемого времени. Это в достаточной степени снижает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

обзор 15 видов берпи:

Вариант упражнения для женщин

после прыжка приземляться нужно на всю стопу и на согнутых коленях

Не сильно отличается от упражнения для новичков. Если точнее, то женщины вполне могут сделать только классический вариант. Но для большей эффективности в стандартный комплекс упражнений обычно добавляют два элемента:

  1. Прыжок на предмет, подходящий для человека по высоте. Это повышает нагрузку на икроножные и ягодичные мышцы, ускоряя процесс жиросжигания проблемных зон.

  2. Прыжок через какой-либо предмет. Данный комплекс может выглядеть как классический берпи с последующим прыжком влево или вправо через небольшое препятствие. Добавление этого элемента повысит нагрузку на косые мышцы живота. При этом количество дополнительных элементов, приходящихся на одно многосоставное упражнение, варьируется по самочувствию и уровню физического развития.

Мужская тренировка

начинать программу нужно с легким весом, иначе будет страдать техника

В основе лежит все та же «классика», но для повышения эффективности под замену попадает прыжок. Атлетами практикуются два варианта:

  1. Гири или гантели. Произведя на них жим, спортсмен встает и поднимает их над головой. Этот элемент, как правило, нужен для увеличения производительности плечевых и шейных мышц.

  2. Штанга. После выполнения отжимания снаряд поднимается сначала на грудь, затем над головой. Это более сложный элемент и добавлять его стоит только при наличии соответствующей физической подготовки.

Штанга увеличивает нагрузку не только на мышцы шеи и плечевого пояса. Нагрузку также испытывают мышцы позвоночного каркаса и груди. В мужском берпи можно добавлять любые силовые снаряды: все зависит от того, какие группы требуют внимания.

Берпи на время

тест 100: сделать 100 берпи без утяжеления за 15 минут

Что же, плюсы берпи очевидны:

  1. Для выполнения этого упражнения в его классическом виде не требуется каких-то особых условий и снарядов.
  2. Для того, что бы начать выполнение берпи, достаточно небольшой пятиминутной разминки.
  3. Вы всегда сможете не только протестировать свою физическую форму, но и привести свое тело в порядок.

Во времена применения берпи в американской армии считалось, что солдат, совершивший сорок упрощенных циклов (без выпрыгивания) за 60 секунд, находился в хорошей физической форме.

Используем историческую справку для проведения теста: для гражданского населения временные рамки можно расширить до 90 секунд и 40 проделанных упрощенных. Это и будет считаться эталонным показателем.

Но обычно на тренировку уходит от 20 до 30 минут: 5-10 из которых обязательно должна занимать разминка. Начинать занятии стоит с классического берпи и, по мере уверенности в своих силах, добавлять в упражнение необходимые вам элементы.

Сколько калорий сжигает

По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины.

А, как известно, главной целью представительниц прекрасного пола является похудение или поддержание себя в отличной форме, поэтому предлагаю узнать, сколько же калорий затрачивается при выполнении берпи.

Выполнение этого упражнения можно сделать самостоятельным комплексом, но на тренировках в фитнес-центрах оно в основном встречается в:

  • интервальных;
  • функциональных;
  • кардио тренировках.

Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

История возникновения и техника выполнения

Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

  1. Начальная позиция — стоя.
  2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
  3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
  4. Делается одно отжимание.
  5. Ноги возвращаются в положение сидя.
  6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Предлагаем Вашему вниманию познавательную статью о лечении позвоночника по методу Бубновского.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Как делать упражнение берпи

Специалисты советуют не спешить сразу нагружать организм. Делайте упражнение в соответствии со своим уровнем спортивной подготовки:

• Начальный. Новичкам рекомендуется делать 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Средний. 6 подходов по 2 минуты. Отдых между подходами – до 1 минуты.

• Хорошая подготовка. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – 1 минуты.

• Продвинутый. 6 подходов по 3 минуты. Отдых между подходами – до 30 секунд.

Техника выполнения берпи

Это очень важный момент, от которого зависит не только эффективность занятий, но и безопасность. Несмотря на простоту упражнений, несоблюдение техники и форсирование слишком высокой нагрузки приведет к травмам. Одна из самых распространенных ошибок новичков — сосредоточенность на сжигании калорий. О них нужно думать во время еды

Занимаясь спортом, концентрируйте внимание на технике:

1. Во время приседания необходимо поставить ладони на пол по бокам от корпуса. Бедра прижаты к икрам, руки в устойчивом положении, ведь именно на них вы будете опираться в следующем движении. Не поднимайте голову вверх. Шея должна продолжать позвоночник в прямой линии.

2. Переход в упор лежа прыжком. Сделайте быстрый вдох, на выдохе перенесите вес на руки и упруго оттолкнитесь носками от пола, выбросив их назад. Делать высокое подпрыгивание не надо. Нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.

3. Отжимание. Сделайте быстрый вдох. На выдохе согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к полу

Важно, чтобы корпус оставался прямым. Быстрый вдох

На выдохе полностью выпрямите руки и станьте в планку.

4. Вдохните и оттолкнитесь носками от пола, рывком подбросив таз вверх. Вернуться в присед нужно одним прыжком.

5. Выпрыгивание. Вдохните и напрягите мышцы всего тела. Выпрыгивание выполняется на резком выдохе. Руками тянитесь к потолку. Ваше тело должно быть упругим, словно отжатая пружина. Мягко приземлитесь на слегка присогнутые ноги и сразу возвращайтесь в присед.

Сосредоточьтесь на 5 самых важных вещах:

  • Втянутый живот и максимально плоская поясница. Это позволит избежать перегрузок и болей мышц спины.
  • Стянутые и опущенные к тазу лопатки. Такое положение защищает от травм позвоночник, повышает эффективность и безопасность силовых упражнений, формирует стабильный центр тела.
  • Мягкие и гибкие колени и локти. Насильственное и жесткое разгибание суставов опасно.
  • Отталкивание ногами в нижнем положении. Нельзя расслаблять стопу, разводить пятки в стороны и соединять носки. Такое положение приводит к чрезмерному скручивающему напряжению голеностопного сустава и высокому риску травм. Пятки должны смотреть вверх, пальцы стопы — перпендикулярно полу.
  • Следите, чтобы руки находились на одном расстоянии от плеч. Нельзя ставить их близко и разводить локти. Такое положение приводит к травмам запястий.

⚑ Нельзя сразу приступать к выполнению берпи. Сначала необходимо сделать разминку. Ходьба или бег на невысокой скорости в течение 5- минут, езда на велотренажере, разогрев всех групп суставов и связок подготовят их к берпи. Новичкам следует переходить к силовой тренировке после выполнения упражнения. Во время пауз между подходами не стойте. Ходите, восстанавливайте дыхание, поднимая высоко руки во время глубокого вдоха и опуская их вниз при выдохе.

Очень важный момент — выбор покрытия и обуви. Занятия на скользком ламинате приведут к перегрузке связок и травмам. Лучше делать бурпи на коврике в домашних условиях, на прорезиненной детской площадке и на земле. Обувь должна быть специальной. На рынке много кроссовок для кроссфита с упругой подошвой, плотной фиксацией стопы и голеностопного сустава.

Противопоказания и вред берпи

Упражнение оказывает сильнейшую нагрузку на суставы. При наличии проблем с коленными чашками, кистями рук, голеностопом выполнение бурпи приведет к их усугублению. Есть и другие противопоказания:

✘ Любые недолеченные травмы.

✘ Заболевания сердечно-сосудистой системы.

✘ Гипертония.

✘ Если чувствуете боль в спине, откажитесь от выполнения комплекса и выясните их причину у врача.

✘ Не стоит начинать делать берпи во время беременности.

При отсутствии противопоказаний вред от упражнения может принести неправильная техника и слишком интенсивные нагрузки. Новичкам необходимо научиться выполнять бурпи под руководством опытного тренера. Он будет следить за дыханием и показателями организма, корректировать положение всех частей тела и увеличивать нагрузку без рисков для вашего здоровья.

Расскажите друзьям:

Берпи бурпи, burpee составное кроссфит упражнение

Берпи – составное кроссфит упражнение, направленное на работу нескольких мышечных групп. Основная нагрузка при его выполнении ложится на мышцы ног (квадрицепс, задняя поверхность бедра, ягодичные и икры), также нагружаются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. Берпи прорабатывает практически все мышечные группы, поэтому это действительно уникальное упражнение.

Через несколько минут выполнения берпи вы быстро убедитесь, что ваш собственный естественный вес тела создает достаточную нагрузку и сопротивление для изматывающей тренировки, которая взорвет вашу выносливость и обеспечит максимальную потерю жира.

Во-первых, давайте начнем с обсуждения специфики выполнения берпи. Burpee будет влиять на состояние всего вашего тела. Это упражнение будет развивать силу, взрывную силу и анаэробную выносливость.

Техника выполнения берпи (burpee):

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
  2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
  3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
  4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММ

Для новичков4 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПромежуточная программа (S)6 х 2-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундами4 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиПродвинутая программа6 х 3-минутных раундов с 1 минуты отдыха между раундамиМагистратура:6 х 3 минуты раунда с 30 секунд отдыха между раундами

Варианты выполнения Берпи

ОК, если вы хотите еще немного увеличить интенсивность берпи … Никаких проблем нет. Есть несколько вариантов, которые будут нагружать мышцы еще сильнее. Некоторые из наиболее эффективных варианты включают:

Гантели: Держите пару гантелей в руках при выполнении берпи. Все движения являются такими же, за исключением того, ваши руки остаются по бокам, с гантелями в руках.

Жилет-утяжелитель: Хороший весовой жилет более удобен, чем пара гантелей. Вы можете выполнять традиционные бурпи, в то время как носить жилет. Я настоятельно рекомендую жилет-утяжелитель, если вы действительно хотите хорошую нагрузку.

Набивной мяч: Вы можете выполнить традиционное Burpee, держа набивной мяч. Возьмитесь за набивной мяч во время прыжковой части Берпи. Выпрямите свои руки над головой, с набивным мячом в руках.

С дополнительным отягощением  (гантелей, жилет, мяч и т.д.), или без я гарантирую, что регулярное выполнение упражнения берпи  обеспечит немедленные и радикальные улучшения в вашей физической подготовке.

Это упражнение улучшит ваш порог работы и анаэробную выносливость. Вы можете выполнять эти упражнения 3-5 дней в неделю, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Интервалы берпи также можно использовать, например, как отличную разминку до вашей силовой тренировки в тренажерном зале.

Смотрите куда и как вы прыгаете

Для начала «кроссфитовский» вариант с полным падением на пол и отталкиванием действительно позволяет сделать больше бурпи в единицу времени. И он не предназначен для новичков, не умеющих контролировать центр тела в этом данном упражнении (а не в балете, на силовой, по жизни и так далее). Пока вы не научитесь равномерно отталкиваться обоими ногами при прыжке и равномерно же отжиматься, одинаково сгибая обе руки в локтях и легко касаясь грудью пола — никаких скоростных бурпи. Хотите кардио и не умеете толком отжиматься? Делайте вариант с 3 секундами стойки в планке, но не с отжиманием с колен. Работайте над отжиманием, сможете делать, подтянете и бурпи. Теперь про «куда». Большая часть травм на буткампах и тому подобных мероприятиях случается по причине неготового покрытия. Потому если вы ходите в зал с ламинатом на ГРИТ или любой другой высокоинтенсивный урок, не удивляйтесь потом покалывающим болям в коленях и плечах. Совет простой до безобразия — найдите нормальный зал с человеческим покрытием. Или прыгайте на «прорезиненой» детской площадке или на земле. Это намного безопасней, чем скакать по скользкому и твердому ламинату, да еще и в чем-то типа Эйр Максов. Вообще, ради человечества, ходите в них гулять на улицу, но не заниматься в зал.

Второй момент — это отталкиванеи ногами в нижнем положении. Большая часть людей умудряются расслабить…стопу, и развалить пятки в стороны, сведя носки при этом. Ненужная «скручивающся»сила в голеностопном суставе, и снова риск. Старайтесь работать как на йоге — носки в упоре, пятки вверх. Если в кроссовках вы не понимаете как это, снимите кроссовки, и сделайте пару десятков бурпи с мягкими шагами (поочередно каждой ногой), но босиком. Пальцы стопы должны быть как можно более перпендикулярными полу. И в кроссовках то же.

То же самое касается и запястий. Руки должны оказываться на одинаковом расстоянии от плеч. Чем более «внутри корпуса» вы ставите ладони, тем ближе прижимаете предплечья к телу, и тем больше ваше отжимание должно напоминать то, что в народе называется «отжиманием на трицепс». Но не пытайтесь одновременно ставить руки близко и разводить локти, это может травмировать запястья.

В остальном — не спешите и не суетитесь, быстрее делать от этого вы не станете. Лучше выполнять более медленно, но без травм, чем, простите, быстренько «ушатать» организм и остаток жизни уже не слезать с эллипсоида.

Елена Селиванова

Добавить комментарий

Берпи (бурпи) — что это за упражнение? — Life-sup.ru

Берпи или бурпи — одно из основных упражнений кроссфита. Объединив сразу три важных элемента — прыжки, планку и отжимания — оно позволяет комплексно прорабатывать все мышцы тела.

Бурпи дает возможность сжигать максимальное количество калорий за ограниченное время и развивает выносливость.

Изначально эта техника использовалась для проведения физических экспресс-тестов в американской армии.

В 40-х годах прошлого века каждый солдат выполнял упражнение в течение двадцати секунд. После нормативы были подняты до минуты. 

Разбираемся в технике берпи (бурпи) — что это за упражнение, как правильно его выполнять и составляем график индивидуальных тренировок.

Как показатель физической выносливости, этот вид физической нагрузки был разработан американцем, доктором физиологических наук Royal H. Burpee и в честь него же обрел имя.

Мировая популярность упражнения настигла его вместе со всплеском моды на кроссфит: сегодня оно в обязательном порядке входит во всех базовые тренировки.

Используется упражнение и как часть кардио, интервальных, функциональных занятий, поскольку в считанные секунды поднимает пульс до необходимого показателя жиросжигания.

Что представляет из себя берпи (бурпи):
  1. Сначала вы выполняете глубокий присед, переходите в положение, характерное для планки, делаете отжимание, возвращаетесь в положение глубокого приседа, после чего подпрыгиваете вверх.
  2. Выполняется берпи без остановок несколько раз.
Берпи является одним из лучших упражнений для похудения

У техники существует множество вариаций — бурпи с подтягиванием ноги, отведением в сторону или ударом, бурпи в стиле йоги, берпи-паук и т.д.

Уникальность данного вида физической нагрузки в том, что она дает возможность одинаково задействовать в работу все мышцы тела, при этом за счет высокого пульса терять много калорий за короткое время.

Особенно активно берпи развивает мышцы пресса, спины, груди, бедер, прорабатывает трицепсы, квадрицепсы, ягодицы — все те зоны, приведение которых в хорошую форму дается нам с особенным трудом.

Правильная техника выполнения берпи (бурпи)

Как вы понимаете, вопрос, стоит ли включать берпи в программу своих тренировок, отпал сам собой. Разумеется, стоит.

Тем более что заниматься вы можете в том числе дома в любое удобное время без дополнительного снаряжения, ведь вы работаете со своим телом.

Правильное выполнение бурпи

Как правильно делать бурпи:

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Глубоко присядьте, обопритесь руками об пол.
  3. Выпрыгните назад, таким образом оказавшись в позиции упражнения «планка».
  4. Тело держите прямым, чтобы бедра и поясница не прогибались к полу. Ладони расположены в одной линии с плечами.
  5. Сделайте одно отжимание — согните локти назад, коснитесь грудью пола, после чего вернитесь в положении планки.
  6. Выполните прыжок вперед, подтянув при этом колени к груди. Ваши бедра должны располагаться параллельно полу.
  7. Резко выпрыгните вверх, вытяните руки над головой. Тело держите прямо, не прогибайтесь вперед или назад.
  8. Повторите упражнение максимально возможное количество раз.

Занимаясь, не забывайте следить за показателями пульса. Для этого можно воспользоваться фитнес-браслетом с пульсометром.

Предельная частота пульса рассчитывается по формуле:
  1. 205.8 — (0.685 * возраст)
Во время выполнения следите за показателями пульса

Например, если вам 30 лет, формула выглядит так: 205,8 — (0.685 * 30) = 185 ударов в минуту.

Когда показатели зашкаливают, тренировку лучше прекратить, чтобы не причинить вред здоровью. Кроме того, выполнять упражнение нужно только после хорошей разминки.

Она может состоять из ходьбы на беговой дорожке, махов и вращений руками, наклонов туловища вперед, назад и в стороны.

Эти простые упражнения помогут вам избежать возможных травм и растяжений.

Приступайте к тренировкам после разминки

Схема тренировок при помощи упражнения берпи

Чтобы тренировки были максимально эффективными, начинайте с небольшого количества повторений. Достаточно 5-10.

В идеале, когда тело начнет хорошо справляться с нагрузками, вы должны добиться результата в 50 и более раз за подход. У американских солдат эта норма равняется 40.

Количество наращивайте постепенно, добавляя каждый день по 1-2 повторения.

В таблице ниже приведен график берпи тренировки на месяц. Но помните, что главное — это регулярность.

Таблица берпи на 31 день

5 уровней бурпи для новичков

Если физическая активность только входит в ваш обычный режим дня, и активные кардио упражнения даются с трудом, начните с самых простых вариаций и постепенно двигайтесь к сложным.

Первый уровень для новичков — берпи со стулом

Как выполнять:
  1. Обопритесь на стул и быстрым шагами без прыжка встаньте в положении планки.
  2. Шагните вперед и встаньте прямо.
  3. Снова вернитесь в положение планки.
  4. Выполняйте упражнение на максимуме скорости без перерывов.
  5. Переходить к следующему уровню можно, когда вы легко сделаете 15 повторений.

Совет: чем выше стул, тем легче выполнять бурпи.

Второй уровень — берпи без прыжков на полу

Как выполнять:
  1. Техника аналогична описанной выше с той лишь разницей, что вы делаете бурпи без дополнительной опоры, таким образом усложнив задачу.
  2. 2 круга по 15 повторов, и вы достойны третьего уровня.
  3. Важное дополнение: если у вас есть какие-либо заболевания коленей, данная вариация упражнения является оптимальной.
Существует множество вариаций упражнения

Третий уровень — без прыжков и отжиманий

Как выполнять:
  1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Выполните глубокий присед, после чего выпрыгните в положение планки.
  3. Сделайте еще один прыжок, на этот раз вперед, стараясь коснуться коленями груди.
  4. Примите исходное положение.
  5. Когда 2 круга по 15 повторов будут даваться без особенного напряжения, переходите на следующий уровень.

Четвертый уровень — без отжиманий

Как выполнять:
  1. Техника выполнения аналогична описанному выше варианту, но возвращаясь в исходную позицию, вы выполняете прыжок вверх, поднимая при этом руки.

Пятый уровень — классические берпи

Как выполнять:
  1. С отжиманиями и выпрыгиванием.
  2. На первых этапах занятий, пока вы не войдете в систему, допускается выполнения отжимания от колен.
  3. Однако это значительно снизит нагрузку, поскольку вы не сможете выполнять комплекс в быстром темпе.

Совет: чтобы ускорить результаты, добавьте к тренировкам упражнения на пресс, отжимания, планку и приседания с выпрыгиванием.

Тренируйтесь регулярно

5+ причин, почему берпи (бурпи) — это круто

  1. Бурпи — лучшее упражнение для похудения, т. к. оно позволяет в короткие сроки добиться скачка пульса до уровня жиросжигания и дает возможность терять много калорий за сравнительно небольшой промежуток времени.
  2. У упражнения много вариаций — вы можете начать с самой простой и постепенно двигаться вперед к новым результатам.
  3. Оно комплексно прорабатывает все мышцы верхней и нижней частей тела.
  4. Повышает выносливость, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  5. Не требует никакого дополнительного инвентаря или походов в зал — вы занимаетесь с весом собственного тела дома.
  6. Упражнение помогает развивать баланс и координацию.

Кроме того, вы можете придумывать и собственные вариации нагрузки — например, чтобы усложнить задачу, выполнять вместо одного прыжка или отжимания два.

Бурпи поможет поддерживать хорошую физическую форму
Тренированные спортсмены практикуют следующие варианты берпи:
  1. С прыжком через штангу
  2. Бурпи с подтягиванием
  3. Вариация с прыжком на деревянную платформу
  4. С дополнительным весом в виде гантель или гири

Однако, как и у всего хорошего и полезного, у этого упражнения есть ряд противопоказаний.

К ним относятся:
  1. Беременность и послеродовой период
  2. Слишком большой лишний вес
  3. Варикозное расширение вен
  4. Проблемы с сосудами, суставами
  5. Хронические заболевания сердца

Во всех описанных выше случаях перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно посоветуйтесь с врачом: во время выполнения упражнения происходит ударная нагрузка на суставы, что очень опасно для людей с высоким индексом массы тела.

Совет: как научиться отжиматься от пола, чтобы ваши бурпи стали максимально эффективными, читайте в этой статье.

Чтобы узнать, что это за упражнение — берпи и как его правильно выполнять, посмотрите полезное видео:

Читайте также: