Posted on 12.07.2020 at. 12.07.2020 by alexxlab

5 лучших способов накачать кубики внизу живота

Повальное увлечение современного человека фитнесом определило столь стремительное развитие методик тренировки и подходов к занятиям. Добиться внушительных размеров мускулатуры с тренажерными залами и различным спортивным питанием уже не так тяжело, как раньше.

Все чаще на первый план у мужчин выходит эстетика фигуры. И любая тренировка, особенно, если атлет хочет выглядеть наиболее презентабельно, должна включать упражнения на нижнюю часть пресса.

Нижняя часть живота часто игнорируется спортсменами. Но в то же время, именно она делает торс прямым, не позволяя животу провисать.

Рекомендации

Добиться результатов от занятий можно в более короткие сроки, если использовать опыт профессиональных спортсменов.

Так, любая тренировка и особенно та, которая включает упражнения для нижнего пресса живота, должна учитывать следующие рекомендации и советы:

Не стоит брать пример с героев боевиков, которые делают по миллиону повторений и обладают крепким как сталь торсом.

Во-первых, это кино, и актеры так никогда не тренируются. Во-вторых, целью посещения спортивного зала или домашних тренировок у большинства является получение красивого тела.

Для этого нужно выполнять 15-30 повторений за подход. Не более, так как после этого количества начинают работать любые другие мышцы, но не нужные вам.

Регулярность. Пресс является более выносливой группой, чем другая. Она принимает участие в практически всех движениях человеческого тела, благодаря чему быстрее восстанавливается.

Он состоит из белых и красных волокон, поэтому способен быть одновременно крепким и сильным.

Разработка нижнего пресса дома и в спортзале должна иметь регулярный характер, чтобы мускулатура правильно перестроилась и стала массивнее.

Изолированность. Работая с нижним прессом нужно сосредоточиться на том, чтобы не напрягать ненужные области.

Если во время повторений будут чрезмерно напрягаться бедра или спина, результат такие занятия принесут не скоро.

Определите свою цель. Если вы стремитесь прокачать свой живот и впечатлять им людей на пляже, то стоит задуматься о питании.

Очень много спортсменов убивают себя повторениями ежедневно, но не могут добиться красивых кубиков. Это связано с тем, что весь пресс находится под толстой прослойкой жира, и пока ее не удалишь, вся работа не будет видна.

Упражнения

Эффективные упражнения для нижнего пресса должна включать движение только нижней части тела.

Конечно, нельзя сделать их изолированными и часть нагрузки будет все равно переходить на верхний отдел.

Подъем ног лежа

Классическое упражнение на нижний пресс в домашних условиях.

Для его выполнения не требуется специального оборудование, а видоизменяя вид движения, можно качественнее прорабатывать нужные области.

 

Техника выполнения самого простого варианта следующая:

• Лечь на пол, подложив под поясницу мягкий коврик. В противном случаем на выступе копчика может появится неприятная мозоль.
• Найти упор для рук, чтобы было проще сосредоточиться на работе нижнего отдела.
• На выдохе, чтобы снять напряжение с внутренних органов, поднять ноги в вертикальное положение.
• На вдохе опустить ноги вниз.
• Следующее повторение, для того, чтобы направить большую часть напряжения на нижние кубики, должно выполняться с напряженными ногами. Обеспечив прочный каркас для бедер и ягодиц, всю активную нагрузку легче перенаправить в нужную область.

Новичкам нужно начинать с 10-15 повторений за подход. Если стараться превзойти свои силы, можно получить перетренерованность.

Это снизит скорость восстановления, заставит мышцы болеть и может подорвать дальнейшую мотивацию. Лучшим вариантом будет плавное увеличение количества повторений.

Турник

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса для опытных атлетов.

Необходимость подъема ног из более тяжелого положения увеличивает пампинговый эффект, а сила гравитации позволит качественно растянуть сокращенные волокна в нижней точке.

Стоит также обратить внимание на то, что вместе с эффективностью, данное упражнение несет большие энергетические затраты.

Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи.

Чтобы правильно выполнить движение нужно сделать следующее:

• Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли в свободном положении.
• Напрячь ноги и на выдохе поднять их так, чтобы они находились в одной плоскости с землей.
• На вдохе опустить ноги, позволяя мышцам максимально растянуться под действием собственного веса.

Начинать тренироваться данным способом можно с 5 повторений. В сети можно найти видео упражнений для нижнего пресса, использующие данное движение. При желании можно видоизменять выполнение.

Одним из способов качественной проработки всей области, является подъем ног до перекладины, но для этого нужно обладать хорошей растяжкой.

К тому же на турнике намного легче добавлять дополнительный вес.

Аэробные занятия

Подвижные и малоинтенсивные упражнения полезны в тех случаях, когда спортсмену не нужны слишком гипертрофированные мускулы, или он обладает достаточно рельефными формами, и необходимо придать им большую привлекательность.

Упражнения для нижнего пресса девушкам не должны быть ориентированы на подъем больших весов или выполнении тяжелых движений.

В их фигуре эстетика выражается не наличием кубиков, а плоскостью и упругостью брюшной области.

 

Подвижные движения позволяют не только сохранять мышцы в тонусе, но также помогают сжигать лишние калории, что делает их средством комплексного подхода.

При регулярном выполнении улучшается работа сердечно-сосудистой системы, благодаря чему ускоряется обмен веществ, делающий фигуру привлекательнее, а иммунитет крепче.

Велосипед

Он позволяет прорабатывать полностью весь пресс, но больший эффект от него это улучшенный рельеф нижней половины живота.

Через месяц регулярных занятий образуется красивая граница разделения между прямой и косой группами мышц.

Движение выполняется следующим образом:

• Лежа на полу выпрямить ноги, а руки положить за голову.
• На выдохе стараться коснуться колена противоположным локтем. Для этого нужно совершить скручивание верхней части тела, и поднять бедро.
• На вдохе вернуться в прежнее положение.

С самого начала можно выполнять по 10-20 повторений. Со временем, когда мышцы окрепнут и вы не будете так быстро уставать, можно делать упражнение на время.

Планка

Это упражнение на нижний пресс, фото которого можно повсеместно встретить в сети оказывает статическую нагрузку. Она полезна тем, что улучшает иннервацию области.

Из-за этого живот легча напрягать по желанию, что способствует увеличению изолированности работы в других движениях.

Кроме работы на нижний пресс, это упражнение несет много пользы всему корпусу. Оно укрепляет мелкие мускулы позвоночника и ребер, что способствует улучшению осанки.

Для выполнения нужно соблюдать следующие правила:

• Корпус должен находиться в максимально горизонтальном положении. Это необходимо для снятия вертикального напряжения с позвоночника.
• Поясницы должна быть прямой.
• Голова находится на одном уровне с телом.
• Ноги расставлены на ширине плеч.

Достаточно 1 минуты в день, чтобы заметить результаты.

Фото упражнений для нижнего пресса

Упражнения на нижний пресс Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для мужчин и женщин

Желание приобрести красивую фигуру и избавиться от лишних сантиметров в талии присуще женщинам и мужчинам, которые страдают лишними килограммами. С этой целью многие посещают спортклубы и занимаются с персональным тренером. Закачать нижнюю часть живота можно в домашних условиях. Специалисты разработали эффективную программу упражнений для пресса, которая позволяет приобрести «пояс Адониса». Единственное условие – правильно питаться и каждый день выполнять комплекс для нижней части живота.

Особенности нижнего пресса

Одна из сложных задач – накачать нижний пресс. Группы мышц в этой части у всех одинаковы, но количество и строение так называемых «кубиков» различно. Абдоминальный регион включает поперечную, внутренние и внешние косые,  прямую мышцы живота. Условно пресс можно делить на 3 главных отдела:

1. Нижний. Отдел работает при поднятии ног.
2. Боковой. Задействуется во время выполнения наклонных движений корпуса «вперед», «назад», «влево» и «вправо».
3. Верхний. Он работает во время поднятия корпуса.

В повседневной жизни человек больше задействует верхнюю часть живота. Накачивание нижнего отдела зачастую происходит именно во время целенаправленной тренировки дома или в спортзале.

Чтобы парню, мужчине закачать нижний пресс, ему приходится приложить больше усилий, чем девушке. Это связано с анатомическими особенностями: если у женщин жир распределяется на животе, бедрах и боках, у представителей сильного пола он откладывается на брюшной стенке. Девушке накачать пресс проще – мужчине необходимо усовершенствовать тренировку, добавив еще несколько видов упражнений к тому комплексу, который предназначен женщинам.

Роль правильного питания

Накачать нижний пресс – задача не из простых. Человеку нужно приложить много усилий, полностью «выкладываться» на тренировках. Немаловажную роль в борьбе с подкожным жиром в этой области играет питание. Чтобы снизить жировую прослойку, тренеры рекомендуют специальную диету – «сушку». Для получения быстрого результата придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Приблизительно 40% дневного рациона должен составлять белок. Можно употреблять обезжиренный творог, нежирную белую рыбу, постное мясо (куриная грудка, индюшатина, телятина), морепродукты.
2. В дневной рацион должны входить овощи, квашеная капуста, грибы.
3. Около 50% нужно отводить на полезные углеводы (употреблять крупы).
4. Легкий ужин должен быть минимум за 1,5 часа до сна. Рекомендуется выпить стакан кефира или другой белковый продукт.
5. Нужно употреблять жиры растительного происхождения.
6. Норма воды на сутки — 2 л.
7. Питание должно быть дробное (5-6 раз, маленькие порции).
8. Нужно просчитывать калории. Во время тренировки нужно сжечь больше калорий, чем было употреблено в день.

На фигуру негативно влияет алкоголь (в том числе безалкогольное пиво), газированная вода. Чтобы закачать нижнюю область живота, нужно отказаться от сладостей, хлебобулочных изделий. Черный шоколад и мороженое можно позволить, но в малом количестве и максимум 2 раза в неделю.

Закачать нижний пресс до появления кубиков даже при условии выполнения комплекса упражнений 3 раза в течение дня удастся нескоро из-за жировой прослойки, поэтому рекомендуется «сушка». Если не придерживаться питания, добиться желаемого результата будет очень проблематично. После «сушки» выходить нужно постепенно. Придерживаться некоторых правил (например, касательно дробного питания, легкого ужина, запрета на сладости) желательно и после строгой диеты.

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Комплекс для прокачки нижней части пресса отличается у мужчин и женщин из-за особенностей строения. Для закачивания мышц живота девушкам можно ограничиться базовыми упражнениями: обратные скручивания, подъем ног, «велосипед», «ножницы». Занятия на тренажерах (турник, брусья, римский стул) не обязательны.  Для прокачки мышц нижнего пресса девушке достаточно выполнять 2-3 сета по 20 повторов «базовых» упражнений. Чтобы образовались кубики внизу живота у мужчины этого комплекса недостаточно.

Упражнения на нижний пресс для девушек

Чтобы накачать нижний пресс живота, нужно набраться терпения и каждый день тренироваться. Основная задача: правильно выполнять упражнения на пресс. В процессе обязательно нужно следить за дыханием.

Для начала лучше выбрать более упрощенную программу на нижний пресс для девушек:

1. Тяга коленей. Это упражнение на нижний пресс из категории «легкие». Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение (можно использовать гимнастический коврик). Руки разместить за головой. Ноги должны быть ровные, ступни не отрывать от пола. Такое положение является исходным. Теперь нужно подтягивать колени к груди (таз немного отрывается от пола).
2. «Ножницы». Чтобы качать нижний пресс, нужно лечь, руки вытянуть вдоль туловища, ровные ноги чуть приподнять. Выполняется упражнение следующим образом: ноги слегка разводятся в стороны, затем скрещиваются, будто ножницы режут.
3. Скручивание. Чтобы выполнить упражнение нужно принять исходное положение, которое в «Тяге коленей». Верхняя часть туловища приподнимается, правая нога сгибается в колене. Вторая лежит на полу. Задача – дотянуться левым локтем до колена правой ноги. Дальше нужно выполнить это упражнение с правым локтем и левым коленом.
4. «Велосипед». Очень хорошее упражнение, чтобы закачать мышцы низа живота. Чтобы его выполнить, нужно лечь на гимнастический коврик на спину. Приподнять ноги и делать движения, будто нужно крутить педали велосипеда.

Прокачанный пресс можно заполучить, ежедневно тратя на тренировку 15-30 минут. Каждое упражнение рекомендуется делать в 3 сета (захода) по 15-20 раз. Новичку достаточно «базового» комплекса. В дальнейшем его можно расширить, выполняя следующие упражнения:

1. V-образные скручивания. Нужно принять исходное положение, которое в «Обратных скручиваниях». Руки вытянуть за голову, ровные ноги чуть приподнять над полом. Теперь одновременно нужно поднять торс, ноги и руки, чтобы ладошкой достать до лодыжек. При этом поза напомнит букву V. В этом положении нужно задержаться на пять секунд. Упражнение рекомендуется делать в 3 сета по 15 раз.
2. Обратные скручивания. Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на пол и расположить вытянутые руки вдоль туловища. Ноги прямые. Это исходное положение. Теперь нужно согнуть ноги в колене и поворачивать влево-вправо, стараясь подтянуть к животу. Упражнение рекомендуется выполнять в каждую сторону по 15 раз в 2 подхода.
3. Подъем ног. В этом упражнении исходное положение  соответствует тому, что в «Скручиваниях». Прямые ноги отрываются от пола. Теперь нужно поднять ноги до 90 градусов. При опускании пятки не должны касаться пола. Выполняется упражнение в 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений на нижний пресс поможет подобрать тренер. Он учитывает физическую подготовку подопечной. Если девушка долгое время занимается спортом, можно усилить программу, добавив упражнения на тренажерах. «Базовый» комплекс можно выполнять дома самостоятельно. Главное – не допускать ошибок в технике. Уже через месяц усиленных тренировок будет виден результат.

Упражнения, чтобы накачать низ живота мужчине

«Базовые» – лучшие упражнения для нижнего пресса. Ежедневное выполнение программы обязательно даст результат. Но для мужчины чтобы накачать пресс до «кубиков» этого комплекса зачастую недостаточно. Тренеры рекомендуют усовершенствовать программу, добавив следующие упражнения:

1. Подъем ног в висе на турнике. Чтобы выполнить упражнение, нужно ухватиться средним хватом за перекладину и повиснуть на ней. Ноги нужно поднимать чуть выше уровня таза, подтягивая колени к груди. Задерживаются в таком положении на 5 секунд, затем опускают ноги. Чтобы увеличить нагрузку на нижний пресс, выполняется упражнение с прямыми ногами. Требуется 2 подхода по 15-20 раз.
2. Упражнение на римском стуле. Нужно сесть так, чтобы таз был расположен на сидении. Руки скрещиваются на груди, голени упираются в валик. Торс опускается ниже уровня бедер (в этот момент делается вдох), затем приподнимается до угла в 30-60 градусов (делается выдох). В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд. В исходное положение возвращаться медленно. Программа предусматривает 3 сета по 10-20 раз.
3. Занятие на брусьях. Локти упираются в перекладины брусьев. Спина прижимается к подушке. Плечи не поднимаются. Ноги нужно согнуть в коленях и тянуть их к груди. Усложненный вариант упражнения – поднимаются прямые ноги параллельно полу. Нужно сделать 3 сета по 15 повторов.
4. Упражнение на гимнастическом мяче. Тело располагается параллельно полу, голени – на фитболе. Нужно сделать прямой упор в пол. На выдохе подтягиваются колени к груди (мяч под щиколотками), спина прямая, пресс напряженный. Важно задержаться в этом положении на несколько секунд (делается вдох). На выдохе тело возвращается в исходное положение. Рекомендуется 3 сета по 15-20 раз в каждом.
5. Упражнение на тренажере для скручивания. Нужно выставить вес для сопротивления (на начальных этапах рекомендуется несколько килограмм, потом вес можно увеличить). Ноги заводятся под валики, руками нужно держаться за рукоятки. Ноги поднимаются на выдохе и одновременно тянутся рукоятки вниз. Нужно задержаться в этом положении, затем вернуться в исходное. Необходимо сделать 2 сета по 10 раз.

Существует множество различных упражнений, чтобы подтянуть нижний пресс. Первое время лучше тренироваться под руководством специалиста, затем можно делать комплекс в домашних условиях. Важно при этом дозировать нагрузку, не переусердствовать. Здесь главенствует принцип: лучше меньше, но правильно. Со временем можно усилить нагрузку, разнообразив комплекс. Девушки также могут выполнять упражнения на тренажерах.

Видео с эффективными упражнениями для нижнего пресса

Нюансы и рекомендации

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, но на это требуется время. Правильно составленная программа подразумевает проработку всех мышц абдоминального региона. На время тренировки также рекомендуется придерживаться специальной диеты, чтобы избавиться от жира в этой области живота. «Кубики» будут видны при условии, что жировая прослойка составляет 1,5 см – 1 см.

Прежде чем качать нижний пресс самостоятельно, рекомендуется обратиться к тренеру за помощью. Важно составить эффективную программу занятий и правильно выполнять упражнения. Одна из главных задач – научиться дышать. Классическая общепринятая схема: вдох при опускании ног и выдох при поднятии. Рекомендуется не задерживаться дыхание и не сбиваться с темпа.

Программу для мужчин должен составлять тренер. Он определит самый эффективный комплекс для проработки мышц нижнего пресса. Девушкам в основном достаточно упрощенной программы (упражнения лучше выбирать со специалистом), и прежде чем ее усовершенствовать, нужно посоветоваться с тренером.

Не нужно поднимать ноги до турника или до головы

Упражнение на турнике для нижнего пресса для женщин и мужчин подразумевает, что колени или ноги подтягиваются чуть выше пресса, но не до турника или до головы. Это связано с особенностью строения абдоминального региона. Чтобы накачать мышечные ткани в нижней части живота, нужно задействовать ноги. Если их закидывать слишком высоко, нагрузка будет на верхний пресс.

«Базовые» упражнения на нижнюю часть пресса для женщин также не подразумевают закидывание ног за голову. Чтобы накачать эту область, достаточно поднимать ноги максимум под углом в 90 градусов. Это правило касается занятий с мячом.

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса – базовые и на тренажерах. Тренеры фитнес клубов также рекомендуют попробовать бег с высоким поднятием бедра, или ходьбу на месте с поднятием колен. На самом деле разработана масса методик для прокачки мышц пресса. Достичь результата поможет ежедневная тренировка.

Можно ли накачать нижний пресс одними упражнениями

Фитнес тренеры разработали несколько комплексов эффективных упражнений для нижнего пресса для мужчин и для женщин. База для всех одинакова, но тренировку можно усовершенствовать, добавив упражнения для накачки нижнего пресса на тренажерах.

Профессионалы уверены, быстро прокачать нижний пресс, занимаясь ежедневно, не получится, даже если купить в Москве тренажеры или посещать спортивный зал. Нужен комплексный подход, который подразумевает правильное питание, интенсивные занятия на кардиотренажерах. Людям с лишним весом необходимо похудеть и убрать жировую прослойку в абдоминальном регионе и качать нижний пресс дома. Только тогда на животе будут видны «кубики».

Комбинации упражнений и частота тренировок

Профессионалами разработано много эффективных упражнений на нижний пресс. Неподготовленному человеку нужно начинать с простых, которые помогут накачать нижние кубики пресса: «ножницы», «велосипед», «тяга», «скручивание». Через время эти упражнения для нижнего пресса для девушек и юношей можно усовершенствовать, задействуя, например, гимнастический мяч в «тяге» (фиксируется коленями). С первых дней начинать упражнения на нижнюю часть живота на тренажерах (турник, римский стул и прочие) крайне нежелательно. Также не стоит переходить к сложным упражнениям на пресс для девушек после длительного перерыва.

Нужно правильно подбирать количество тренировок. Многие предполагают, что чем больше и чаще выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, тем лучше. Такой подход неверен.

Легкие упражнения из «базовых» можно выполнять ежедневно в 1-3 подхода. Программу с тяжелыми лучше проходить 2-3 раза в неделю. Также не стоит увеличивать количество подходов и перенапрягать мышцы.

Если тренер указал делать «вис на турнике» в 2 подхода по 15 раз, не рекомендуется отклоняться от этой нормы.

Мышцы пресса, в том числе в нижней части живота можно накачать до образования «пояса Адониса». В этом случае действует поговорка: «Упорство и труд все перетрут». Чтобы накачать нижнюю часть пресса, нужно набраться терпения, ежедневно тренироваться и придерживаться правильного питания.

 

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:

лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.

Выполнение:

поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:

лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.

Выполнение:

не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:

лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.

Выполнение:

в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:

сидя на стуле с ровной спиной.

Выполнение:

втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

6 простых упражнений для нижнего пресса дома

Хорошо прокачанный нижний пресс придает стройности фигуре и привлекает противоположный пол. Все женщины хотят хорошо выглядеть в купальнике и быть стройной, но при этом не имеют возможности постоянно ходить в тренажерный зал. Но как накачать нижний пресс в домашних условиях? — этот вопрос задают себе многие женщины.

Для этого Вам необходимо усвоить для себя два основных правила: правильное питание и, естественно, сами тренировки. Только в этом случае Вы сможете получить желаемый накачанный нижний пресс.

Правильное питание для прокачки нижнего пресса. Основные принципы.

1. Определение суточной нормы калорий.
2. Принимаемая Вами пища должна состоять на треть из протеинов и на две трети из углеводов.
3. Частое употребление жидкости, не менее двух литров в сутки.
4. Приемы пищи должны быть частыми, 4 — 6 раз в сутки.

Упражнения для пресса в домашних условиях.

Естественно, проработанная область нижнего пресса лишит вас беспокойств по поводу того, как вы выглядите в купальнике. К тому же, прокачанные мышцы пресса избавят от травм: исследования показали, что поперечные мышцы живота – те, что охватывают ваш торс – стабилизируют работу позвоночника, помогая телу поднимать предметы любой тяжести. Для тренировки этих «вредных» зон попробуйте систему упражнений, разработанную Мелиссой Миллер. Выполняйте серию упражнений три раза в неделю.

Упражнение 1: Разминка: Подготовка Нижнего Пресса

Лежа на спине согните ноги в коленях. Ступни плотно прилегают к полу. Вдохните, предельно притягивая живот к позвоночнику. Выдохните и оторвите голову, шею и плечи от пола, стремясь руками дотянуться до стоп. Сделайте паузу и вдохните. Медленно, выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз.

Это упражнение еще называют – вакуум. Оно помогает сделать талию уже за счет уменьшения объема брюшной полости.

Упражнение 2: Скручивания

• Лежа на спине вытяните руки и ноги в прямую линию с телом. Вдохните и начните выполнять скручивание тела, подтягивая торс к ногам.
• Выдохните и продолжайте подтягивать руки к пальцам ног. Вдохните и медленно вернитесь в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3: Подъемы Ног

• Поднимите обе ноги вверх к потолку, напрягите мышцы пресса.
• Выдохните и медленно опустите ноги, задержав их на уровне 4 дюймов до поверхности на которой вы лежите. Сделайте паузу и вдохните. Выдохните, поднимая ноги в изначальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4: Ножницы

Поднимите обе ноги к потолку. Удерживая их в прямом положении, опустите правую ногу к полу и задержите ее на расстоянии 6 дюймов от него. Оторвите голову и плечи от пола и обхватите бедро поднятой ноги. Смените ногу. Выполните 10 раз.

Упражнение 5: Подъемы Бедер

Поднимите обе ноги вверх к потолку и прижмите руки к полу параллельно туловищу, ладонями вниз. Вдохните и напрягите мышцы пресса. Поднимите ноги и подтяните к торсу на выдохе. Немного приподнимайте бедра. Медленно вдохните, опуская ноги обратно на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение 6: Скручивания Торса

• Сядьте на пол скрестив ноги и расположив руки перед грудной клеткой, касаясь пальцами друг друга. Вдохните.
• Напрягите мышцы бедер и пресса и медленно разверните торс на 45% вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

По материалам:

http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин

Делаем живот плоским: 5 лучших упражнений для нижнего пресса

Данное упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота и, в особенности, его нижнего отдела. Это способствует улучшению осанки, укреплению мышц пресса и отсутствию напряжения в области спины.

Для выполнения обратных скручиваний лягте на спину, поднимите ноги вверх, скрестите щиколотки, а затем согните ноги в коленях. С выдохом напрягите мышцы пресса и прижмите бедра к животу, приподнимая нижнюю часть поясницы. После этого медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Скручивания корпуса

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки закрепите за головой, подбородок держите ровно. Выполняйте подъемы корпуса с отрывом лопаток от пола. Во время выполнения упражнения старайтесь дышать ртом. Для большей эффективности выполните упражнение в несколько повторов.

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение также направлено на проработку нижнего пресса. Для выполнения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимайте ноги над полом и выполняйте скрещивающиеся движения. Во время тренировки следите за тем, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола.

Подъемы ног из положения лежа

Это еще одно популярное упражнения для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса или поместите за головой. Медленно поднимайте ноги, чтобы они находились перпендикулярно туловищу. После этого аккуратно опускайте ноги, не касаясь при этом пола.

Упражнение «Велосипед»

А с помощью этого упражнения можно накачать не только нижний пресс, но также верхний пресс и косые мышцы живота. Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Источник видео: youtube

Источник: http://4mama.ua/mom/diet-fitness/3741-delaem-zhivot-ploskim-5-luchshih-uprazhneniy-dlya-nizhnego-pressa

Наши упражнения на нижний пресс = быстрый результат

Подтянутость и стройность являются неотъемлемыми составляющими привлекательности и здоровья.

Однако, для того, чтобы сохранить юношескую стройность, необходимо не только следить за питанием, но и быть физически активным, тренируя все группы мышц.

Упражнения для нижней части пресса являются одними из наиболее полезных, поскольку слабость нижней часть живота, чаще всего, становится причиной не эстетично выпирающего «мамона».

Обратите Внимание

Как известно, пресс состоит из четырех мышц, которые покрывают внутренние органы по бокам и спереди. Самой крупной является прямая мышца, которая разделяется сухожилиями на шесть секций, образующих т.н. «кубики».

При интенсивной ее прокачке можно заметить, что она увеличивается в объеме, появляется рельеф и те самые пресловутые «кубики». Прямая мышца, достаточно крупная и прорабатывается разными упражнениями.

Однако, ее нижняя часть требует особого внимания, поскольку мышцы этого отдела минимально задействованы в повседневной жизни, а значит, и ослабевают в первую очередь.

С чего же начать проработку нижнего пресса?

Начать работу над прессом следует с выбора правильного времени тренировок. Важно помнить – тренироваться следует натощак, или через 3-4 часа после принятия пищи. После завершения тренировки желательно не принимать пищу в течение, как минимум, одного часа, поскольку в это время продолжается «внутренняя работа» по переработке жировых отложений.

Кроме того, необходимо определиться с конечной целью. Если женщина желает иметь идеально плоский живот, необходимо выполнять упражнения на нижний пресс в ускоренном темпе с максимальным количеством повторов. Такие тренировки практически идеально подходят для представительниц прекрасного пола, в силу того, что не требуют большой выносливости.

В том случае, если целью тренировки является обладание рельефным эффектным животом, в этом случае, рекомендации о том, как накачать нижний пресс девушке, предполагают увеличение нагрузки (работа с гантелями) и снижение темпа. Для достижения удобоваримых результатов специалисты всерьез рекомендуют запастись терпением, поскольку они приобретаются отнюдь не быстро.

Стоит отметить, что упражнения на нижний пресс, как для мужчин, так и для женщин, должны выполняться с учетом правильного ритма дыхания: выдох должен производиться в момент максимальной нагрузки на мышцы. После тренировки необходимо, в обязательном порядке, делать растяжку мышц живота, во избежание появления крепатуры.

Упражнения на нижний пресс для мужчин и женщин весьма эффективны, однако для того, чтобы достичь красивого пресса в кратчайшие сроки, необходимо тренироваться комплексно, то есть, за одну тренировку прорабатывать все группы мышц живота – верхний пресс, косые мышцы и нижний пресс.

Техника выполнения наиболее эффективных упражнений для проработки мышц живота

Существует немало литературы о том, как накачать нижнюю часть пресса. Для максимальной проработки мышц живота хорошо подходят обратные скручивания, а также упражнения с подниманием ног из положения лежа. Выполняя упражнения на нижнюю часть пресса, важно проделывать их медленно и плавно, не делая резких рывков.

Скручивание является одним из наиболее эффективных упражнений. Для его выполнения ложатся на спину и, не отрывая лопаток от пола, поднимают таз, стремясь поднять копчик как можно выше, а затем плавно опускают ноги вниз. При выполнении следят за тем, чтобы не включались мышцы верхнего брюшного пресса. Минимальное количество подходов 2-3 с 10-20-ю повторениями каждый.

Еще одним эффективным упражнением является поднятие ног вверх с фиксацией в верхней точке.

Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и плавно поднимать ноги до достижения угла в 60°, после непродолжительной фиксации ноги можно медленно опустить.

Такое упражнение проделывают 10-20 раз в несколько подходов. Для максимального эффекта, отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

Положение «планка» само по себе очень эффективно. Кроме того, оно может стать отличной базой для проработки мышц нижнего пресса. Из исходного положения подтягивают попеременно согнутые колени к груди, и фиксируют несколько секунд. Тело при этом не меняет положения.

Источник: http://ekrasota.com/fitnes-uprazhneniya/uprazhneniya-na-nizhnij-press-150.html

Упражнения для нижнего пресса

Для многих женщин проблемной зоной является именно нижняя часть живота, которая сложно поддается коррекции. В связи с этим девушки ищут эффективные упражнения для нижнего пресса. Однако проблема, как правило, не в отсутствии тонуса пресса, а совсем в другом.

Какие упражнения для нижнего пресса помогут?

Присмотритесь повнимательнее и вы поймете, что беспокоит вас не пресс, а именно жировые отложения. Вы можете даже простым щипком захватить складку под пупком, и таким образом определить масштабы вашей проблемы.

Дело в том, что упражнения для нижнего пресса для женщин рассчитаны на то, чтобы привести в тонус мышцы, а не сжечь жир.

Они, безусловно, тоже нужны, но справиться с проблемой не помогут – у вас просто будет твердый пресс под слоем жирка.

Причин скопления жира в этой области может быть несколько:

• вы неправильно питаетесь;
• у вас наследственная предрасположенность к скоплению жира на животе;
• вы носите одежду с заниженной талией, которая перетягивает тело, или белье, которое образует складку (это действует как корсет – если телу где-то мало места, жир переходит выше или ниже, поэтому такая складка есть почти у всех любительниц джинсов).
• Бороться с таким жирком нужно соответственно: отказаться от давящей одежды и узкого белья, перейти на правильное питание и добавить в свою жизнь движение, которое поможет избежать повторного накопления жира.

Для сжигания жира на животе прекрасно подходят аэробные и кардио-нагрузки. Это бег, прыжки со скакалкой, аэробика, степ, ходьба по лестнице вверх, велосипедные прогулки. Добавьте 30-40 минут таких нагрузок 2-3 раза в неделю – и ваша складка начнет исчезать!

Лучшие упражнения для нижнего пресса

Если же проблемы с жировыми отложениями у вас нет, либо вы уже находитесь в процессе их решения, можно практиковать упражнения для нижнего пресса для девушек. Они укрепят ваши мышцы и придадут животу более красивые очертания.

Здесь стоит раскрыть небольшой секрет. На самом деле, никакого нижнего пресса не существует – это условное название нижней части брюшной мышцы.

Ученые провели исследования, в ходе которых выяснили, что любые упражнения на пресс дают практически равнозначную нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю ее часть.

Однако по прежнему традиционно выделяются наиболее предпочтительные упражнения для нижнего пресса.

Обратные скручивания

Самое Важное

Лежа на полу, уприте ладони в пол, прямые ноги слегка приподнимите. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их к груди, отрывая ягодицы от пола. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Лежа на полу, уприте ладони в пол. Одновременно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, и тянитесь к ней правым, противоположным локтем, не отрывая рук от головы. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполняйте 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

V – образные скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте прямые ноги и тело, принимая форму буквы V. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Скручивания

Лежа на полу, уприте ладони в пол, ноги приподняты. Одновременно поднимайте согнутые в коленях ноги и тело. Нужно сделать 3 подхода по 10 раз.

Такие эффективные упражнения для нижнего пресса дома нужно повторять не реже 3-4 раз в неделю. Только регулярные занятия дают ощутимые результаты.

Однако не ждите изменений слишком быстро: пройдет по крайней мере несколько недель, прежде чем ваш нижний пресс действительно будет достаточно жестким.

Если работать над жиросжиганием и регулярно выполнять такие упражнения, можно добиться появления «кубиков» на животе.

Источник: https://womanadvice.ru/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa

Упражнения для девушек нижний пресс

Привет, друзья. Сегодня поговорим о проблемах. О тех проблемах, которые объединяют многих и заставляют сокрушаться по поводу своего внешнего вида. В частности, я говорю о девушках и об одном из самых ненавистных мест на теле – нижняя часть пресса.

Прокачать эту часть живота немудрено, сложнее убрать оттуда жир. Выражаясь, как Мастер Йода – Я расскажу, какие упражнения для девушек нижний пресс смогут прокачать! А также, какие факторы влияют на получение красивого и ровного животика.

Всем хочется иметь красивый пресс, плоский и ровный живот, возможно, даже с кубиками, но почему этого так хочется. Понятное дело, что это красиво и отличная физическая форма говорит о здоровье человека.

Полезный Совет

Проще говоря, все хотят нравиться, особенно противоположному полу. Поэтому необходимо приложить максимум усилий, чтобы получить то, чего хочешь.

Помните: чем больше выкладываешься, тем больше получаешь, и это касается не только тренировок.

Нижний пресс – проблемная зона. Как избавится от проблемы

Почему зона нижнего пресса считается проблемной у девушек. Потому, что излишки тех калорий, которые вы не сожгли за день, превратятся в жир, который в первую очередь отложиться в зоне нижнего пресса. Так как там находятся важные детородные органы, поэтому тело делает запасы согласно природной программе. Так, что это процесс естественный, но от этого нам не легче.

Чтобы избавится от нее, недостаточно просто знать как накачать нижний пресс. Девушки, которые добились хороших результатов в построении фигуры, сочетали несколько важнейших аспектов эффективного тренинга:

• Регулярные тренировки;
• Правильное питание;
• Хороший отдых.

Давайте разберемся, что включает в себя каждый аспект.

Регулярные тренировки

Любое из упражнений, включая те, что мы сегодня рассмотрим нужно выполнять систематично, только тогда вы получите, то что хотите.

Не ждите результата через две, четыре или даже десять тренировок, проявите терпение и нужную настойчивость и через несколько месяцев вы получите результат. Пропускать тренировки нельзя, помните о систематичности.

Оптимальным решением будет тренироваться через день, чередуя занятия с днем отдыха.

Полезная статья:

• Комплекс упражнений для мышц живота.
• Как накачать косые мышцы живота

Упражнения для нижнего пресса

Обратные скручивания на пресс

Отличное упражнение, которое направлено на проработку именно нижней части живота. Выполнять его довольно просто с технической точки зрения. Лягте на пол, плотно прижмите поясницу, вытяните обе руки вдоль тела и расслабьте. Далее, согните ноги, и попытайтесь ими дотянуться до груди, после, вернитесь в начальное положение.

Выполните 20–30 скручиваний в 4 – 5 подходах!

Подъем ног в висе на перекладине

Считаю, что это одно из лучших упражнений на нижнюю область пресса. Обычно его выполняют на перекладине, но я рекомендую, использовать «шведскую стенку», вися на ней лучше, получается контролировать движения, и отсутствует раскачка.

Итак, повисните на турнике или «шведской стенке», и попытайтесь коснуться ступнями своих кистей.

Если поднимать прямые ноги, для вас не по силам, можно делать облегченную версию этого упражнения поднимая согнутые в коленях ноги к груди – это своего рода обратные скручивания только в вертикальном положении.

Делайте 10–15 подъемов в 5 подходах

Упражнение Велосипед для пресса

«Велосипед», скорее всего, выполняли все в свое время, в школе или детском саду. Алгоритм упражнения прост и выглядит следующим образом. Согните ноги, приподнимите их так, чтобы носки немного «смотрели» вверх. Далее, начинайте вращать воображаемые педали. В упражнении «Велосипед» важно сохранять постоянный темп, и затрачивать на один подход не менее тридцати секунд.

Упражнение Ножницы для пресса

В дополнение к предыдущему упражнению, рекомендую выполнять «Ножницы» для проработки нижнего пресса. Нужно снова лечь на пол, лицом вверх. приподнявшись на локтях. Далее, поднимите прямые ноги и зафиксируйте. Отводите ноги друг от друга, а затем сводите обратно. Упражнение ножницы нужно делать как минимум тридцать секунд.

Хороший отдых

Следующий важный аспект, влияющий на то, будет у вас плоский живот или нет, это хороший отдых после тренировки. Почему это важно. Бытует мнение, что пресс нужно качать каждый день, чуть ли не по нескольку раз, так вот, это ложь.

Пресс нуждается в отдыхе как и все остальные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую, тренировать пресс раз в два дня.

Поверьте оттого, что вы будете грузить пресс каждый день, результат быстрее не придет, по большей части из-за влияния следующего аспекта – правильного питания.

Полезная статья: Комплекс Табата упражнения для похудения.

Правильное питание

Красивый и плоский живот, это на 70% — диета. Не пугайтесь, нет необходимости кардинально ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от чрезмерного потребления мучного, сладкого, жирного, от консервации также стоит отказаться. После тренировки не нужно есть эклеры и на ночь тоже.

Ешьте овощи, свежие фрукты в разумных количествах. Весь дневной объем пищи разделите на 5-6 небольших порций. Еще немаловажно пить достаточно жидкости в течение дня, лучше всего воду, так как она, ускорит ваш метаболизм, и жир будет откладываться гораздо медленнее, что позволит сжигать его еще на подходе.

Полтора — двух литров воды в день будет достаточно.

Вот собственно и все, что нужно для того, чтобы каждая девушка получила, плоский животик. Выполняйте описание упражнения для девушек нижний пресс после них, станет гораздо сильнее, а хороший отдых и здоровое питание, сделают живот подтянутым и красивым.

Вернуться на главную

Источник: http://musclesfit.ru/uprazhneniya-dlya-devushek-nizhnij-press/

Упражнения для нижнего пресса для женщин

Женский сайт «Красивая и Успешная» по-прежнему  помогает  вам  становиться неотразимыми! Как всегда, мы стараемся подобрать для вас универсальные упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц.

Сегодня мы предложим вам упражнения для нижнего пресса, которые в комплексе укрепят и подтянут не только живот, но и бедра и спину.

Важный нижний пресс

С упражнениями для нижнего пресса  нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье

Источник: https://www.sympaty.net/20110408/uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin/

Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин | ServiceYard-уют вашего дома в Ваших руках

Многие из тех, кто желает иметь отличный пресс, приступают к выполнению задуманного совершенно неправильно. Более того, даже не имеют какого-либо представления о том, что представляет из себя мышца живота, на какие зоны она разделяется.

А между тем — это немаловажно, поскольку каждая мышца должна тренироваться по-разному. Это нужно учитывать, прежде чем приступать непосредственно к упражнениям, поскольку неправильно составленные занятия станут только лишней нагрузкой и совершенно не приблизят вас к поставленной цели.

Давайте же рассмотрим лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин, а также мужчин.

к содержанию ↑

Что такое пресс?

В спорте существует такое понятие, как верхний и нижний пресс. Это не говорит нам о том, что брюшные мышцы как-то разделены или существуют друг от друга отдельно. Если говорить откровенно, то на деле, есть только одна прямая мышца и несколько косых. Именно прямая мышца делится на три зоны:

1. Верхняя.
2. Средняя.
3. Нижняя.

Но это — условное разделение и основывается оно на том, что мышечная структура в таких обусловленных зонах отличается, и воздействовать на нее следует разными способами. Комплексный, а главное — правильный подход, сможет помочь качественно и довольно быстро накачать пресс и получить желаемый эффект долгожданный результат.

Спортивный подтянутый животик — это красиво. А, как известно, красота требует усилий и жертв. Поэтому для того, чтобы получить желаемый эффект, необходимо быть готовым к регулярным и усиленным тренировкам.

к содержанию ↑

Качаем верхнюю часть

Практика показывает, что на верхнюю часть тела воздействовать гораздо проще, чем на нижнюю, поскольку она участвует еще и в ежедневной жизни, помогая человеку выдерживать разного рода нагрузки. Таким образом, так называемый верхний пресс тренируется ежедневно.

Эффективно сделать верхний пресс можно даже у себя дома, главное — добросовестно и правильно выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Этот прием считают одним из самых эффективных для верхней части живота. Однако перед тем, как приступать к выполнению упражнения нужно помнить о том, что тело должно быть подготовлено. Делать такую подготовку следует в течение десяти минут, а уже после можно приступать непосредственно к упражнению:

1. Лягте спиной на пол, при этом ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов, а руки заведены за голову.
2. На вдохе медленно поднимите корпус, только его часть (лопатки) и постарайтесь локтем достать до противоположного колена.
3. На выдохе снова опуститесь в исходное положение.

Подъем ног

Основным требованием к выполнению данного упражнения является плавность движений, то есть нельзя делать никаких резких рывков — все следует выполнять в одном темпе:

• Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги тоже должны лежать ровно.

• На вдохе поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Задержите их в таком положении на несколько секунд и на выдохе опустите, отрывая таз от поверхности, на которой лежите.

Складывания

Это — довольно сложное упражнение, но для брюшных мышц очень эффективное:

• Лежа на полу заведите ровные руки за голову, образовав с ногами и телом единую линию.
• На выдохе поднимите одновременно ноги и руки.

• Задержитесь в таком положении на секунду и на выдохе примите исходное положение.

к содержанию ↑

Упражнения для нижнего пресса

Накачать нижнюю часть пресса несколько сложнее, в сравнении с верхней. Все дело в том, что изначально нужно избавиться от лишнего жира, который накапливается здесь как у женщин, так и у мужчин. И никакие упражнения на пресс не способны его победить. Вернее, пресс, разумеется, приобретает рельеф, и накачать нижнюю часть живота получится, но под слоем жира этого никто не увидит.

Именно поэтому для создания красивой нижней части пресса необходимо воздействовать не только физическими нагрузками, но и соблюдать правильное питание.

Сделать упражнения на нижний пресс более эффективными может помочь зарядка. Ее нужно делать всякий раз перед тем, как приступать к работе с нижней частью живота. Упражнения для нижнего пресса могут быть следующими.

Поднятие ног:

1. Лягте на пол, заведите руки за голову, выпрямив ноги.
2. Поднятие ног выполняйте в два этапа: сначала на 45 градусов, затем на 90.
3. На каждом этапе удерживайте ноги на несколько секунд.
4. Далее опустите ноги на пол.

Велосипед

Данное упражнение является очень эффективным для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса. Выполняйте упражнение на протяжении примерно пяти минут, после чего сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Скручивание:

1. Лягте на пол, разместив руки параллельно телу, а ноги прямо.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте положение на пару секунд.
3. Согните колени и притяните их к груди, оторвав от пола бедра, скручивайтесь.

Сделать верхний и нижний пресс вполне возможно в домашних условиях, не идя в спортивный зал. Тут необходима регулярность и грамотный подход.

Правильно составленная система тренировок поможет накачать пресс эффективно и довольно быстро.

Источник: https://serviceyard.net/sovetyi/luchshie-uprazhneniya-dlya-nizhnego-pressa-dlya-zhenshhin.html

Самые эффективные упражнения для нижнего пресса мужчины (как прокачать мышцы)

Сейчас среди мужчин модно быть здоровым и иметь красивое тело. Однако внешнюю привлекательность и подтянутость невозможно обрести без рельефного пресса. Многие мужчины в попытке прокачки нижнего пресса сталкиваются с тем, что не достигают желаемых результатов, затем разочаровываются и бросают занятия. В статье мы расскажем, какие есть эффективные упражнения на нижний пресс, опишем комплекс тренировок, предпочтительный для мужчин, а также приоткроем секрет, что еще необходимо делать, чтобы добиться желаемых «кубиков».

Немного анатомии

Начнем с того, что разберемся, что же такое нижний пресс и «кубики». Условно анатомически пресс разделяют на 3 зоны:

1. Верхнюю.
2. Боковую.
3. Нижнюю.

Прокачать первые две сравнительно несложно, а вот нижний пресс трудно поддается корректировке. Именно в этой части живота прослойка подкожно-жировой клетчатки откладывается поверх мышц наиболее активно. Так распорядилась природа и ничего с этим поделать нельзя.

Нижний пресс является продолжением прямой мускулатуры живота. Многие в попытке добиться кубиков пытаются действовать исключительно на эти мышцы, что будет в корне неправильно. В ходе тренировок нельзя забывать и о поперечных, косых мышцах. Исключительно правильная техника выполнения упражнений на разнообразные группы мышц в сочетании с другими факторами, о чем мы расскажем ниже, приведет к желаемым результатам.

Общие правила

Для начала следует остановиться на основных пунктах, соблюдение которых повысит эффективность прокачки нижнего пресса, то есть мышц, расположенных в нижней части живота. Кстати, эти советы будут актуальны и для тех, кто хочет подкорректировать верхний пресс, а также одинаковы они как для мужчин, так и для девушек. Правила просты:

• Правильная диета. Ограничьте в рационе легкоусвояемые углеводы, а вот сложные должны составлять не менее 65 % рациона. Под сложными углеводами мы понимаем хлеб грубого помола, овощи, бобовые, крупы. Почти все оставшиеся проценты рациона уйдут на белки. Вы можете есть нежирную птицу, телятину, крольчатину. И совсем малый процент отдается растительным жирам. Режим питания: не реже 5 р/день, но малыми порциями.
• Сбалансированное получение жидкости. Профессионалы советуют выпивать не менее 2 л чистой воды.
• Полный отказ от спиртных напитков и табака. Нередко этот пункт приводит мужчину в негодование, и он решает пропустить его выполнение. Однако профессионалы советуют не игнорировать подобные требования, ведь эта рекомендация позволит мужчине быстрее прийти в форму.
• Ежедневные тренировки. Упражнения для мышц живота нужно проводить ежедневно и заниматься не менее 15 минут. Причем неважно, тренировочный комплекс для каких мышечных групп пресса вы будете проводить — прямых, поперечных или же вы желаете подтянуть верхний или нижний пресс — правило системности тренировок едино для любых комплексов.
• Во время прокачки не стоит стараться выполнить как можно больше подходов, делая это в ущерб качеству. Прокачка нижнего пресса проводится без рывков, но движения должны выполняться четко и продуманно.
• Для мужчин обязательно сочетать прокачку с кардиотренировками для гармоничности нагрузок.
• Лучше заниматься утром, до первого приема пищи.
• Во время выполнения упражнений на верхний или нижний пресс важно правильно дышать. Обучить технике дыхания поможет инструктор, а при желании можно посмотреть фото или видео процесса прокачки в интернете. И если фото не даст полноценного представления о технике, то на видео, если оно было снято профессионалом, четко видно, что выдох совпадает с моментом максимального сокращения мышц живота, в то время как вдох делается в момент расслабления.

После любой тренировки вас должно сопровождать чувство тепла, легкого жжения в области мышц живота, но никакой резкой болезненности ощущаться не должно. Если после тренировки или во время выполнения упражнений у вас появился интенсивный болевой синдром, то прокачку рекомендуют прекратить, а далее обратиться к тренеру или к квалифицированному медику.

Тренировочный комплекс

На видео в интернете представлен не один комплекс упражнений для нижнего пресса у мужчин. Многие теряются, какие же из них самые лучшие? Ответ может дать специализированная иллюстрированный книжка, рассказывающая о том, какая мышечная группа будет прокачиваться во время выполнения упражнений, или опять-таки видео.

Мы собрали самые популярные упражнения для нижнего пресса, наиболее эффективные для мужчин. Ниже мы их представим:

• Подъем ног. Сравнительно легкое упражнение для прокачки нижнего пресса. Для начала необходимо лечь на твердую, ровную поверхность и немного приподнять верхнюю часть туловища (голову и шею). Без рывков поднимать ноги до 60 градусов над полом и удерживать их, ощущая напряжение в животе, примерно 3 секунды. Затем так же медленно опустить. Всего рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз, с 2-минутными интервалами между упражнениями.
• Приведение ног, согнутых в коленных суставах. Тоже достаточно эффективное для мужчин упражнение для прокачки мышц нижнего пресса. Выполнение: лечь горизонтально. Плавно поднять согнутые в коленях ноги, одновременно подтянув к ним плечи. При этом поясничный отдел позвоночника должен не отрываться от пола. Упражнение выполняется 25–30 раз.
• Подъем ног у гимнастической стенки. Необходимо повиснуть на ней, расположив руки шире плеч. Без рывков поднимать ноги вверх до прямого угла. Продержать «уголок» несколько секунд, затем также плавно опустить. Для мужчин, не занимавшихся тренировками, такая прокачка нижнего пресса может оказаться довольно сложной.
• Скручивания. Являются одними из самых эффективных упражнений для нижнего пресса у мужчин. Об этом нам рассказывает любая книжка, посвященная тренировке мышц живота, да и обучающие видео. Выполнение упражнения очень напоминает второй вариант прокачки пресса, описанный выше, только при этом комплексе руки должны быть заведены за голову, локоть должен подниматься одновременно с коленями и приводиться к противоположному коленному суставу.
• Еще одним видом скручивания является следующее упражнение для пресса. Оно тоже напоминает второй комплекс, но отличается тем, что после подъема согнутых в коленных суставах ног необходимо приподнять вверх и таз, не отрывая от пола лопатки. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работал именно нижний пресс, а мышцы ног и верхний пресс включались по минимуму.
• Следующее упражнение мужчине нужно выполнять в спортзале, так как для его проведения необходимо выполнить упор на локти. По технике оно напоминает подъем ног в висе, но отличается тем, что ноги должны быть согнуты, а локтями мужчина должен опираться в перекладины тренажера. Во время выполнения необходимо стремиться оторвать от спинки тренажера низ спины, а бедрами коснуться живота, то есть поднять ноги выше параллели.

Ничего сложного, как видите, в упражнениях нет. С такой прокачкой под силу справиться любому целеустремленному мужчине.

Когда нагрузки противопоказаны

Казалось бы, что может быть лучше, чем тренировки и желание привести свое тело в отличную спортивную форму. Но, к сожалению, в некоторых ситуациях мужчинам соблюдать осторожность не помешает. Повышенные нагрузки противопоказаны при:

1. Серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы: артериальной гипертензии, сердечной недостаточности, аритмиях.
2. Патологии передней брюшной стенки у мужчины, в том числе грыжах.
3. Некоторых заболеваниях позвоночника.
4. Опущении органов малого таза.

Соблюдая нехитрые указания, данные выше, и проводя полноценные тренировки мышц нижней части живота, любой мужчина без труда быстро добьется успеха. Главное – размеренность, здравомыслие и регулярность тренировок! Не стоит пытаться добиться «кубиков» за пару недель. Прокачанные мышцы пресса, которые демонстрируют с обложек журналов о бодибилдинге и здоровом образе жизни профессиональные спортсмены, результат кропотливой и серьезной работы над собой. Нередко тренировки необходимо продолжать не менее года, но ведь, согласитесь, результат того стоит.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Простые, но эффективные упражнения низ живота для девушек в домашних условиях

2559 Просмотров 0

Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!

Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.

• Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
• Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
• Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

1. Упражнения в положении сидя
2. Подъем ног
3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это движение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное движение — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.