Posted on 01.05.2020 at. 01.05.2020 by alexxlab

Упражнение уголок для пресса на полу. Упражнение уголок — для пресса. Статические упражнения для пресса

ГЛАВА VII Уголок тренера Во время отдыха я провожу очень много времени в спортивном лагере в Ориллии, Онтарио. Каждое лето здесь бывает более 2100 подростков, которые занимаются по разработанной нами методике, охватывающей все разделы обучения, ну и, конечно, то, о чем

автора Мешалкин Владислав Эдуардович

Упражнение VIII. «Уголок» Завершает статический раздел «Вейги» простое и легкое в выполнении, но тоже нужное и важное упражнение «Уголок».В этом упражнении зоной-мишенью станет паховая область, точнее, область промежности. Исходное положение – сидя на полу, ноги

Из книги Идеальная осанка автора Димитров Олег

Упражнения на турнике Если вы хотите иметь красивую осанку, у вас должны быть хорошо развиты мышцы спины и пресса. В этом разделе я собрал упражнения, выполняемые на турнике и брусьях — как динамические, так и статические. Динамические упражнения увеличивают силу, в то

Из книги автора

Уголок Статическое упражнение на удержание ног. Не обязательно выпрямлять ноги в коленях, лучше сконцентрируйтесь на работе пресса. Я выпрямил ноги лишь для эстетики.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике,

Из книги автора

Уголок с широко разведенными ногами Этот уголок — вариация предыдущего упражнения. Кому-то он покажется легче, т. к. в работу подключаются косые мышцы живота.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая

Из книги автора

Уголок с разведенными ногами Вариация уголка. Возможно, кому-то это упражнение покажется более простым, чем обычный уголок.Работают: мышцы пресса, спины, (мышцы бедер).Подержите 10–60 секунд. 2. Сделайте это упражнение в динамике, поднимая ноги 10–30 раз. Я люблю, когда в

Уголок на турнике — это упражнение, которое хорошо укрепляет прямую мышцу живота, его лучше всего выполнять в конце тренировки пресса для окончательного утомления мышц живота. По своей сложности уголок на турнике доступен к выполнению только натренированным спортсменам. Если вы хотите научиться держать уголок на турнике, то вам необходимо в первую очередь выполнять упражнение не с прямыми ногами, а с согнутыми в коленях. Правда изначально у вас уже должна быть хоть какая-то подготовка мышц пресса. В упражнении уголок на турнике есть одна очень важная особенность, которая позволяет качать пресс намного эффективнее, об этом читайте ниже.

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнению упражнения рекомендуется закрепиться с помощью лямок или крючков. Спину держите прямой, живот втяните. Если у вас болят плечи немного подтянитесь вверх на перекладине.

Техника выполнения уголка на турнике

Поднимите прямые ноги до горизонтального положения, носки натяните на себя. Сохраняйте такое положение сколько сможете. Если держите ноги поднятыми недолго, то старайтесь задержать дыхание. Тренированным турникменам необходимо совершать быстрые короткие вдохи и выдохи. Очень важно исключить из работы подвздошную мышцы и качать только пресс, для этого нужно подкрутить таз.

• Для увеличения нагрузки прикрепите к щиколоткам грузики, натяните резинку или пусть напарник давит на ноги.
• Разводите и сводите ноги в горизонтальном положении.

как качать пресс? как накачать кубики на животе?

Мужчина, обладающий кубиками на животе вместо складок – мечта любой девушки. Представители сильной половины человечества с таким прессом, считаются безумно сексуальными и красивыми. Но они существуют не только на журнальных обложках, любой мужчина может украсить свою спортивную фигуру прокачанным прессом, для этого мы предлагаем комплекс упражнений на турнике или обычной перекладине, которую можно смонтировать даже в обычной городской квартире.

лучшее упражнение для косых мышц живота – лягушка

Для начинающих атлетов. Возьмитесь за гриф перекладины и повисните. Теперь поднимайте ноги, согнутые в коленях. Тяните их вверх до тех пор, пока коленные чашечки не коснутся груди. В данном случае, очень хорошо начинают работать нижние и косые мышцы живота. После того как вы осилите данный вид упражнения, попробуйте усложнить для себя задачу.

упражнение для пресса лягушка

Поднимайте не согнутые ноги, а прямые, до положения параллельного полу или земли.  Опытные бодибилдеры, говорят о том, что это простое, с точки зрения техники исполнения, упражнения одно из самых действенных упражнений для косых мышц живота . Минимальное количество сетов для начинающих – 5, для продвинутых – 10, а для опытных предела нет.

упражнения на турнике для пресса — перевернутый топорик

Исходное положение для данного упражнения – перевернутое вниз головой. Держаться за гриф турника, согнутыми в коленях ногами (наверняка, вы висели так на снаряде в детстве).  Руки  сложены перед собой в замок. Теперь поднимайте корпус, до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Вернитесь исходное положение. Сделайте несколько сетов.

упражнения на турнике для пресса — уголок

К этому упражнению приступать только тогда, когда освоены предыдущие два предыдущих – «лягушка» и «перевернутый топорик». Исходное положение – вис на перекладине, ноги прямые. Техника исполнения элементарна, но нагрузки пресс испытывает очень серьезные. Надо поднимать ноги – прямые, до того момента, пока он не будут параллельны полу.  Необходимая точка достигнута, но теперь не отпускайте ноги, а зафиксируйтесь в таком состоянии на две-три секунды. Теперь можно расслабиться и отпустить ноги. Легко дойти до того, что тело начнет просто болтаться, раскачиваться – это враг эффективного упражнения. Вы должны постоянно следить за тем, чтобы корпус был статичен, буквально натянут как скрипичная струна.

упражнение для пресса уголок

Как только вы заметите, что уже способы делать эти задания, когда они перестанут казаться сложными, тогда можно будет с легкостью подтягивать и ноги, не к груди, а уже  к самой перекладине.  Здесь действует классическое правило турникменов – не торопиться, все упражнения совершаться без дерганий и рывков. Все должно быть очень плавно и красиво. Так вы обезопасите себя от травм и в разы увеличите степень эффективности тренировок.

Сеты и количество повторов

При поиске ответов, каждый должен исходить из состояния собственного тела, его уровня натренированности. В данном случае, вы сами себе тренер – спрашивайте с себя строго, но не перегибайте палку. Как только для вас тридцать-сорок подъемов ног, уже не будет представлять трудности, попробуйте усложнить для себя задачу. Купите в любом отделе спортивных товаров, специальные утяжелители. Существуют такие, вес которых можно постепенно наращивать. Купленные грузики можно заменить на самодельные. Эффективно будет, если вы повесите рюкзак (естественно, не пустой) себе за спину. Комплексы упражнений с использованием грузом очень хороши, так что не стоит их избегать, мы ведь работаем на результат.

как накачать кубики на животе и не сорвать его?

Мы просто обязаны упомянуть о самой банальной ошибки многих начинающих атлетов. Новички считают, чтобы добиться максимального результата в самые короткие сроки надо качать пресс, да и другие мышцы без дней отдыха. Что уж о днях! Они выходят к турникам по несколько раз за сутки! Это категорически запрещено. Каждый день, давая нагрузки на мышцы живота, они будут шаг за шагом все больше и больше растягиваться. Чрезмерные нагрузки дадут вам долгожданные кубики, но они украсят не точеный пресс, а огромное пузо, по-другому и не назовешь.

несколько дополнительных упражнений для накачки пресса

Если вам хочется сократить сроки достижения результата, то лучше к своим стандартным упражнениям добавьте ещё несколько очень простых, для исполнения которых не требуется даже турник. Эти упражнения для накачки пресса вам знакомы из уроков физкультуры, они элементарны, но в то же время позволят держать в тонусе мышцы живота, не давая на них большой нагрузки.

• Подъем корпуса из состояния лёжа. Во время подъемов, руки надо держать за головой, пальцы рук скрещены в замок. Ноги должны быть статичны, закрепите их чем-нибудь, чтобы они ровными лежали на полу и не поднимались.

• Исходное положение – встаньте на ноги, ступни на расстоянии ширины плеч. Теперь нагните тело вперед. В таком состоянии, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Корпус должен быть параллелен полу.

Все упражнения, о которых написано выше являются базовыми. Их надо выполнять в комплексе, чтобы уже через несколько месяцев хвастаться подтянутым животом, а впоследствии и прокаченными мышцами и желанными кубиками. Так же не забывайте о занятиях со всеми группами мышц — бицепсами и мышцами спины.

Интересные статьи:

Упражнение «Уголок» на мышцы пресса (живота): техника выполнения.

Уголок в упоре лежа Уголок на предплечьях

Это вспомогательное упражнение называется «Уголок на предплечьях». Для его выполнения требуется тренажёр, позволяющий в положении стоя опереться предплечьями на подлокотники.

Выполняется теми, кто достиг хотя бы промежуточного уровня. Способствует стабилизации всего тела.

Уголок: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения работает мускулатура живота, плечевого пояса, шеи и спины. Также нагрузка происходит на напрягатель широкой фасции бедра и прямую мышцу бедра. Обычно упражнение «Уголок» позиционируется как тренировка нижних пучков прямой мышцы живота. Тем не менее происходит воздействие изометрического характера на всю эту мышцу.

Также работают и плечевые мышцы. Нагрузка идёт главным образом на вращающую манжету плеча, а в районе лопатки – на переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мускулы. Работают и ромбовидные мышцы, так что воздействие на мускулатуру получается комплексным. Даже шея, которая, казалось бы, не принимает непосредственного участия, тоже тренируется, так кА происходит воздействие на грудино-ключично-сосцевидную мышцу.

Как делать уголок?

Надо встать, облокотившись на подушку тренажёра спиной, а предплечьями – на подлокотники. Приподняться так, чтобы ноги оставались висеть свободно. При помощи мышц живота надо стабилизировать положение таза. Это исходное положение.

Теперь медленно поднимаем ноги, согнутые в коленях, одновременно делая вдох. Так же медленно приводим ноги в исходное положение. Так как упражнение требует сильного напряжения мускулатуры живота, то при нетренированности этих мышц дискомфорт может появиться в поясничной области.

При выполнении упражнения нельзя использовать инерцию, иначе цель не будет достигнута.

Вариации упражнения

Если удалось освоиться с данным упражнением, можно попробовать выполнить его вариацию с подъёмом голени в горизонтальное положение после выхода бедра вверх.

Также можно попробовать выполнить классический уголок, когда ноги поднимаются не согнутыми в коленях, а прямыми.

Число повторов и подходов

При всей своей простоте упражнение может оказать неблагоприятное воздействие на поясницу. Поэтому число повторов желательно выбрать индивидуально с инструктором. Возможно, потребуется большее число подходов, а не повторов, на первое время. Переход к вариациям тоже следует обсудить с тренером.

Дополнительные материалы

Упражнение Уголок для пресса

Статические упражнения привлекательны тем, что делают мышцы более сильными. Об одном таком упражнении для мышц живота мы расскажем в этой статье.

Упражнение уголок для пресса предоставляет отличную возможность укрепить нижний отдел живота, наиболее проблемную его часть.

Выполнять его можно в различных вариациях.

Техника

Однако техника выполнения все же остается ключевой при выполнении упражнений любой сложности. Перед началом тренировки не забывайте о разминке. Хорошо разогретые мышцы лучше справляются с нагрузкой, а значит, вы сможете сделать больше повторений. Большинству людей с трудом даются статические тренировки, как, например, упражнение уголок для пресса. Основная сложность – это удержать практически неподвижное состояние тела только за счет напряжения брюшных мышц. Задача не из простых, но при правильно выполненной технике она решаема:

• Примите исходное положение: лягте спиной на пол, руки заведите за голову или положите вдоль корпуса;
• Поднимите ноги от пола на 10-20 см и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Ноги при этом должны быть выпрямлены и сведены вместе;
• Плавно вернитесь в исходное положение, немного отдохните и вновь вернитесь к упражнению.

В идеале довести упражнение уголок для пресса до следующей схемы – 3 минуты фиксации ног в воздухе, 1 минута отдыха и так по кругу. Первые несколько тренировок можно выполнять облегченный вариант упражнения, слегка согнув поднятые ноги в коленях.

Виды

Другая распространенная вариация упражнения уголок для пресса выполняется на брусьях. Сразу стоит отметить, что данный тип упражнения подойдет для продвинутых спортсменов. Выполняется оно следующим образом:

• Обопритесь руками на брусья, ноги выпрямлены;
• Медленно, стоя на прямых руках, поднимайте прямые ноги вверх до тех пор, пока они не образуют прямой угол с туловищем;
• Задержитесь в этом положении на несколько счетов, а затем также плавно опустите конечности.

Усвоив этот вид упражнения уголок для пресса можно попробовать выполнить его с дополнительным весом. В качестве отягощения рекомендуется использовать специальные утяжеленные манжеты, которые крепятся на щиколотки. Обязательно включите это упражнение в свою программу тренировок для нижнего пресса. С его помощью вы не только придадите мышцам пресса дополнительный рельеф, но и сделаете их более сильными.

Как научиться держать уголок на турнике

С началом весны многие из нас отправляются на улицу, чтобы избавиться от лишнего веса, придать фигуре более красивый вид, улучшить физические кондиции. При строительстве фигуры, придания ей красивых очертаний помогает обыкновенный турник. При его легкой доступности существует масса упражнений на развитие различных групп мышц.

Турник выпрямляет позвоночник, качает руки, спину, живот и плечи. Однако не всем даются даже элементарные упражнения, например уголок.

Чтобы уметь держать уголок на турнике, необходимо иметь сильные мышцы пресса. В первую очередь это касается нижней его части, которая отвечает за подъем нижних конечностей.

Чтобы держать уголок хотя бы десять секунд, необходимо укрепить не только мышцы живота, но и спину, так как она тоже задействована в процессе, хоть и не так сильно. Некоторые даже не замечают, как напрягается спина при поднятии ног.

Не торопитесь сразу запрыгивать на турник. Подготовку можно делать в домашних условиях. Самое эффективное упражнение – поднятие ног и закидывание их за голову из положения лежа на спине. Ежедневно выполняйте хотя бы раз три подхода по 10-15 повторений в течение месяца. Это поможет укрепить мышцы нижней части пресса, подготовиться к статическим нагрузкам.

Важно знать, что поднятие и опускание ног без пауз – это больше динамическая нагрузка. Если же поднять ноги и зафиксировать их в одном положении, то это статическая нагрузка. В случае с уголком на турнике речь идет о статической нагрузке. Поэтому спустя месяц прокачки пресса в домашних условиях можно выполнять упражнение с замедлениями на нескольких этапах, чтобы увеличить статические нагрузки.

В некоторых случаях для тренированного организма будет достаточно и двух недель занятий, чтобы переходить к турнику.

Когда нижняя часть живота прокачана и проработана в статике, можно начать работать с турником. Достаточно просто повиснуть на нем и начинать поднимать прямые ноги вверх, чтобы достать перекладину. Если это не получается, поднимайте согнутые в коленях ноги, но с замедлениями.

Можно также обратиться к помощи брусьев. Достаточно закрепиться на них кистями либо локтями и совершать подъемы обеих ног. Три подхода по 12 раз – этого вполне достаточно, чтобы нагрузить пресс. Спустя пару недель занятий на турнике и брусьях можно пробовать держать уголок.

Часто люди больше борются с болью, которая возникает в верхней поверхности бедер при удержании уголка, нежели с болью в области живота. Это случается от того, что сильно напрягаются ноги из-за неправильного распределения нагрузки. Достаточно перенести нагрузку на нижнюю часть спины, отклонившись чуть назад, чтобы ноги стали более свободными. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина была ровная.

как накачать пресс в тренажере

Новички часто используют только один тренажер для пресса и живота под названием «римский стул», существенно лимитируя свои возможности. В условиях спортзала можно выполнять более 7 разнообразных движений на пресс, которые обеспечат максимально эффективную прокачку.

Преимущества тренажеров для пресса

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

• Безопасность при выполнении движений.
• Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
• Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
• Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Топ 8 тренажеров для пресса

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Скручивания на римском стуле

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Подъемы ног на наклонной скамье

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике.
2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Косые подъемы ног в висе

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Упражнение «молитва»

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Упражнение «дровосек»

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Скручивания в тренажере

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Упражнение с роллером

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Заключение

Тренажеры дают отличную нагрузку для мышц пресса. С их помощью можно проработать каждый участок абдоминальной зоны для максимального прогрессирования. Важно использовать все виды тренажеров, чтобы исключать мышечную адаптацию и привыкание.

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях →

Подтягивания уголком. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение подтягивания уголком. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, начинаем.

Подтягивания уголком. Что, к чему и почему?

Уж замуж невтерпеж какие только мы не рассматривали виды подтягиваний, но подтягивания уголком как-то обошли стороной. Зря? Конечно зря, ведь это упражнение два в одном: не только для спины, но и для пресса. Но не будем забегать вперед и расскажем обо всем по порядку. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие и прямая мышца живота;
• синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая и малая круглая, подостная, ромбовидная, леватор лопатки, середина и низ трапеций, задняя дельта, малая грудная;
• динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания уголком, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
• улучшение детализации спины;
• развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
• развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
• усиление хвата.

Техника выполнения

Подтягивания уголком относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Сомкните ноги вместе и поднимите их вверх до угла 90 градусов. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оставляя нижнюю часть тела неподвижной, начните подтягивать себя вверх за счет сокращения широчайших мышц спины. Держа ноги параллельно полу выполните, подтягивание с фиксацией головы выше турника в верхней точке на 1-2 счета и медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

• параллельным хватом;
• обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не двигайте ногами, сохраняйте уголок;
• не смотрите под ноги, не опускайте голову вниз;
• при осуществлении движения не используйте инерцию/раскачку;
• опускаясь вниз, не разгибайте полностью локти;
• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро, взрывно вверх;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
• в каждом повторении доводите подбородок выше перекладины;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания уголком — хорошее упражнение для спины?

Согласно данным ряда исследования (journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2016-2019) электрическая активность широчайших мышц спины в L-подтягиваниях сравнима с классическими подтягиваниями – 100% MVIC против 120% MVIC. Кроме того, процент активации мышц пресса в два раза выше, чем у классического варианта и составляет 50% против 25%.

Как накачать спину на турнике

Стоит понимать, что для этого вам нужно изначально обладать определенным телосложением: рост до 185 см, вес до 85 кг, обхват запястья от 16,5 до 18, не тяжелый низ. Людям с такими исходными данными будет проще освоить подтягивания. И вот какую  программу тренировок можно использовать, чтобы накачать спину на турнике.

• продолжительность: 24 недели;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: подтягивания широким хватом; подтягивания обратным хватом; вис уголком (4х90 сек); L-подтягивания;
• количество подходов/повторений: 4х12-15.

Используйте эту ПТ, и уже через полгода вы накачаете спину. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Сегодня наш технический пантеон заметок пополнился упражнением подтягивания уголком. Обязательно протестируйте его на ближайшей тренировке. Удачных экспериментов! На сим все. Спасибо, что провели это время с нами. До новых встреч!

PS. а вы какие подтягивания больше жалуете? Вообще умеете подтягиваться?

PPS. Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.