Posted on 26.12.2020 at. 26.12.2020 by alexxlab

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;
• Гантели;
• Стойки для жима лёжа и приседаний;
• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1 (грудь и спина)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 2 (бицепс и трицепс)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Тренировка 3 (ноги и плечи)

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

нагрузка

видео

аналоги

Общая нагрузка

Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель
2. Домашние тренировки с суперсетами на массу
3. Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук
4. Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
5. Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Топ-5 упражнений на плечи со штангой, чтобы накачать дельты

Тренировать плечи можно разнообразными снарядами. Одним спортсменам нравится прокачивать дельты махами и разводками гантелей, другим – с помощью жимов в тренажере Смита. Но сегодня мы предлагаем разобрать упражнения на дельтовидные мышцы, выполняемые со штангой. Этот снаряд позволяет проработать дельтоиды как в комплексе, так и каждый пучок по отдельности.

Рекомендации к тренировкам плеч со штангой

Эффективность тренинга зависит от соблюдения основополагающих принципов. Перечислим их:

• Многосуставные базовые упражнения должны составлять «костяк» занятий. Именно такие нагрузки формируют шаровидный объем дельтовидных мышц.
• Для эффективной проработки плеч штангой лучше выделить отдельный тренировочный день. Это позволит сконцентрировать внимание именно на целевых мышцах.
• Программа должна быть составлена так, чтобы задействовать все три головки дельт. Равномерные пропорциональные нагрузки дают отличный визуальный результат.
• Дельтовидные необходимо тренировать серьезными весами. Подбирайте такую нагрузку, чтобы последние два повторения в сете давались с большим трудом.
• Чтобы заставить дельтоиды расти, необходимо выполнять определенный объем тренинга: 1 тренировка со штангой в неделю, 4-6 упражнений по 3-4 сета на 8-12 повторений в каждом.

Топ-5 упражнений на плечи со штангой для дома и зала

Выполняя предложенные упражнения, старайтесь прочувствовать работу дельтоидов. Акцент на целевых мышцах помогает удерживать в них полезное напряжение, что способствует более качественной проработке.
 

1. Армейский жим

Целевая мускулатура: передние и средние пучки дельтовидных мышц. Жим выполняется стоя или сидя. Новичкам допустимо делать это упражнение в тренажере Смита. Но нас интересует вариант именно со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
2. Забросьте штангу на верхнюю часть грудины.
3. Выжмите снаряд вверх, чуть заводя его за голову.
4. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
5. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не «бросайте» штангу при опускании, контролируйте негативную фазу.
• Во время выталкивания снаряда не отклоняйте корпус назад.

Подробнее об упражнении армейский жим →

2. Подъем штанги перед собой

Целевая мускулатура: передние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Вес штанги не должен быть слишком большим, чтобы избежать читинга.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом (расстояние между ладоней – на ширине плеч).
2. Встаньте ровно, снаряд удерживайте на прямых руках около паха.
3. Не сгибая локтей, поднимите штангу перед собой (до уровня лба).
4. Выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Опустите снаряд в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Не помогайте себе корпусом.
• Контролируйте обе фазы упражнения: плавный подъем и плавное опускание.
• Не забрасывайте штангу, а именно поднимайте.

3. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Целевая мускулатура: средние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется в вертикальном положении. Новичкам допустимо делать тягу в тренажере Смита. Но мы разберем технику со свободной штангой.

1. Обхватите гриф прямым закрытым хватом.
2. Расположите ладони широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Выпрямитесь, потяните локти вверх, поднимая снаряд.
4. В верхней точке выдержите легкую паузу (примерно 1-2 секунды).
5. Плавно опустите штангу в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: протяжка на выдохе, опускание — на вдохе.

Особенности выполнения:

• Избегайте рывков, поднимайте снаряд плавно.
• Следите, чтобы локти не поднимались выше плечевых суставов. В противном случае полезная нагрузка сместится на трапециевидную мышцу.

Подробнее о тяге штанги к подбородку →

4. Тяга Ли Хейни

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя. Новичкам допустимо делать тягу Ли Хейни в тренажере Смита. Но мы рассмотрим вариант со свободной штангой.

1. Встаньте спиной к штанге.
2. Присядьте, возьмите гриф закрытым хватом.
3. Ладони расположите на ширину плечевых суставов.
4. Затем встаньте и немного наклонитесь вперед.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым снаряд за спиной.
6. Затем опустите штангу в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Старайтесь двигать только локтями, не поднимайте плечевые суставы. В противном случае полезную нагрузку заберет на себя трапециевидная мышца.

Подробнее о техники тяги Ли Хейни →

5. Тяга штанги в наклоне

Целевая мускулатура: задние пучки дельтовидных мышц. Упражнение выполняется стоя.

1. Возьмите гриф прямым закрытым хватом.
2. Ладони расположите немного шире плечевых суставов.
3. Слегка подсядьте в ногах и наклонитесь вперед до параллели торса с полом.
4. Удерживайте снаряд на выпрямленных руках.
5. Плавно тяните локти вверх, поднимая тем самым штангу к грудным мышцам.
6. Затем так же плавно распрямите руки и опустите снаряд в первоначальное положение.
7. Правильное дыхание: тяга на выдохе, опускание – на вдохе.

Особенности выполнения:

• Сохраняйте позвоночник прямым.
• При выполнении локти держите перпендикулярно грифу, не сводите их к корпусу.
• Избегайте рывковых движений при подъеме.

Подробнее об упражнении тяга штанги в наклоне →

Пример тренировочной программы

В принципе, вы можете использовать предложенные выше упражнения в качестве плана тренинга. Их как раз 5, что оптимально для качественной проработки дельтовидных. Новичкам такой план, возможно, покажется сложным. Поэтому начинающим бодибилдерам предлагаем упрощенную программу со штангой и гантелями:

1. Разминка всего тела + тщательный прогрев плечевых суставов.
2. Армейский жим сидя в тренажере Смитта (3-4/8-12).
3. Подъем гантелей перед собой (3-4/8-12).
4. Тяга штанги к подбородку (3-4/8-12).
5. Разведение рук с гантелями в наклоне (3-4/8-12).

Заключение

Тренировка дельтовидных мышц со штангой предполагает использование больших весов. Будьте внимательны, не игнорируйте болевые ощущения в плечах. В противном случае это может привести к серьезной травме и остановке тренировочного процесса. Если чувствуете, что упражнение перенапрягает суставы, лучше замените его более безопасным.

А также читайте, как делать подъем штанги на бицепс →

Домашний фитнес: упражнения со штангой

• Жим штанги лежа.

Это одно из главных упражнений в программе бодибилдера. Оно прокачивает большие грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие. В жиме лежа можно работать с большими весами, провоцируя максимальный мышечный отклик. Популярное упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Прежде всего жимы различаются шириной хвата. Хват может быть средний, широкий или узкий. Кроме того, есть жим с поднятыми ногами (военный жим), жим на наклонной скамье, жим в силовой раме и т. д.

• Приседания со штангой.

По популярности и эффективности это упражнение сравнимо с жимом лежа. Но если жим прокачивает верхнюю часть тела, то приседания укрепляют бедра и ягодицы. Хотя, на самом деле, в работу включается множество мышц тела, ведь упражнение это базовое. Можно приседать со штангой на плечах, на груди или удерживать снаряд над головой. Существуют и другие разновидности приседаний.

• Становая тяга.

Еще одно упражнение, которое обязан освоить каждый начинающий бодибилдер. Становая тяга нагружает множество мышц, в основном это мускулатура ног и спины. Помимо классической становой тяги можно выполнять становую тягу на прямых ногах и становую тягу сумо. Желательно использовать разные вариации, чтобы тренировки были максимально разнообразными. Это касается не только становой тяги, но и остальных упражнений со штангой: приседаний, жимов и т. д.

Это упражнение вводится в программу тренировок для формирования больших плеч. Оно развивает главным образом дельтовидные мышцы. К работе подключается также мускулатура груди и трицепсы. Штанга выжимается над головой в положении стоя. Кисти можно ставить на гриф узко или широко.

Домашние упражнения со штангой не нужны тем, кто стремится похудеть, подтянуть проблемные участки фигуры, избавиться от выпуклого живота. В этом случае лучше задуматься о покупке гантелей и кардиотренажера. Аэробная физическая нагрузка поможет сбросить вес, а общеукрепляющий комплекс с гантелями приведет мышцы в тонус и улучшит формы тела. Чтобы подтянуть живот, нужно заниматься кардио и укреплять брюшные мышцы при помощи скручиваний, планок и подъемов ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

10. Работа со штангой дома (основной курс)

10. Работа со штангой дома (основной курс)

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Итак, Вы прошли первый подготовительный раздел работы со штангой дома. Теперь можно увеличить нагрузку. Вариантов масса. Какой из них использовать, решать только Вам. Я могу только дать общие рекомендации и поделиться опытом.

Почему-то многие думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Нет. Перед Вами дни упорных тренировок. Но, если Вы добрались сюда, то Вы упорный человек, и уже кое-чего добились. Так что дальнейшие результаты не заставят Вас ждать. Хотя, есть еще один нюанс.

Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома

Некоторые спортсмены бросаются в другую крайность, они постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Я знал спортсменов, у которых не шли руки. Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.

При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.

То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.

Увеличение нагрузки при работе со штангой дома

Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.

Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.

Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.

Схема такая:

• понедельник — Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
• во вторник Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
• в среду выходной;
• в четверг вы повторяете понедельник;
• в пятницу вы повторяете вторник.

Комплекс упражнений со штангой дома

1. Упражнение — Для дельтовидных мышц плеч

1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.

Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.

2). Попеременный подъем гантелей перед собой.

3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).

4). Разводка гантелей в наклоне.

Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1 является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.

2. Упражнение — Для бицепсов (сгибателей рук)

1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.

Обычные ошибки, которые совершает атлет — это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.

Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.

Итак, первое упражнение — подъем штанги на бицепсы стоя.

2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.

Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.

3. Упражнение — Для трицепсов (разгибателей рук )

1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.

2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.

4. Упражнение — Для мышц груди

1). Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.

2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.

Глубокая разводка — это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.

Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.

5. Упражнение — Для мышц спины

Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.

Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.

6. Упражнение — Для мышц бедра

Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.

Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.

В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.

Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.

Если этого комплекса Вам оказалось мало, Вы можете добавить:

• 7. Упражнение — Для мышц голени.
• 8. Упражнение — Для мышц предплечья.
• 9. Упражнение — Для мышц пресса.

Упражнение для мышц пресса нужно делать обязательно. При этом можно выполнять любые упражнение для пресса, какие Вам позволяют Ваши условия и возможности.

Ну что ж, мы сказали о штанге уже довольно много и можно переходить к заключительному разделу работы со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 109861