Разное

Упражнение планка для пресса – Упражнение планка во всех ее вариантах для новичков и продвинутых спортсменов: польза и эффективность тренировки при соблюдении техники и графика нагрузки

Содержание

Упражнение планка для пресса: заполучи железобетонный пресс!

Здравствуйте. В этой статье, я максимально подробно, расскажу вам, про т.н. упражнение «планка».

Uprazhnenie planka dlya my shts pressa

Данное упражнение, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение, вдобавок не требующего никакого дополнительного оборудования.

Упражнение планка для пресса: техника выполнения

Оуу, ребята и девчата, помимо того, что упражнение задействует практически все тело и не требует доп.оборудования, оно ещё и по технике выполнения просте як двері 🙂

1/ В общем, падаете на пол будто собираетесь отжиматься (те, кто не понимает о чем речь, ложитесь на пол животом вниз, будто собираетесь полежать/поспать .), но вместо упора руками в пол, делаете упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов), см. ниже фото:

11

2/ После, начинаете поправлять свое тельце: оно должно быть натянуто как струна, мать ее)),  иными словами, ваша спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной), ваша задница не должна торчать вверх, или вниз, она должна быть на ровне со спиной, таким образом, чтобы можно было «мысленно» провести прямую линию от вашей головы до пяток ног, вот см. фото:

2

Другие комментарии / пояснения:

Локти.  Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевые суставы, лучше ставить локти строго под ними же, я показывал это на рисунке выше. Некоторые, выставляют локти вперед, чтобы якобы «увеличилась» интенсивность, но как по мне, это хрень бессмысленная,… можете попробовать (смотрите сами), но я все же рекомендую ставить локти под плечевыми суставами, не выводя их вперед!

Ступни. Ставьте (и держите их) в таком положении, в каком вам удобно! Но, от себя скажу , что если поставить ступни вместе (рядом друг к другу), то держать равновесие становиться чуть сложнее, следовательно, это увеличит нагрузку на пресс (мышцы живота).

Ноги.  Ваши ляхи обязательно должны быть прямыми и напряженными, иначе, вся нагрузка на прямую мышцу живота (пресс), удерживающую поясничный отдел от прогибов, очень-очень сильно уменьшится. Иными словами, эффективность упражнения — значительно снижается, вплоть до потери своего смысла.

Некоторые, рекомендуют новичкам начинать планку не с прямых ног, а с согнутых в коленях… я не сторонник данной рекомендации, и считаю, что пусть вы продержитесь 15 сек с прямыми ногами, как надо, нежели 30 сек с согнутыми, где эффективность практически приравнивается к нулю…

5. Живот.  Ну, он сам по себе будет напряжен, если вы правильно расположились (держите тело максимально ровно, т.е. задница не торчит, живот не провисает). Здесь, самое главное, не задерживайте дыхание, — постоянно дышите.

3. Ягодицы. Задницу нужно напрячь таким образом, будто вы посреди торгового центра и приспичило по большому . Короче, не отпускайте напряжение до окончания подхода. Это важно, ибо сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.

4. Поясница.  Это самая важная составляющая. Как уже было сказано ранее, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (РОВНЫМ). То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Иначе упражнение теряет смысл (падает эффективность).

В общем, в конечном итоге, у вас все должно быть уот так  уот:

uprazhnenie planka

 

И в таком вот состоянии (статистическом) нужно находиться как можно дольше. Я, вот, когда начинал, продержался 30 сек., вам может показаться это смешным, но уверяю Вас, это до тех пор, пока сами не попробуете)). В общем, чем дольше вы продержитесь в правильном положении (не нарушая технику), тем лучше будет, ибо только так вы задействуете все мышцы по максимуму, однако, если вы – новичок, не старайтесь сразу же побить рекорды, равняясь на кого-то там: начните с малого (по самочувствию) и постепенно (с ростом тренированности) достигайте многого 🙂

Не хочу давать какие-то чудо проги, в стиле, делайте сие упражнение сначала 10 сек, потом 20, потом 30, а потом доходите до минуты или двух, мой совет: делайте сразу по максимуму (сколько можете). Кол-во подходов может доходить до 5. Но, на начальном этапе, будет достаточно одного. Корректируйте сами!

Что касается, сколько раз в неделю выполнять сие упражнение, то см. сами — по самочувствию. Начинающим, я бы рекомендовал 2 раза в нед., можете 3 — делайте три. Лично я делаю 3 раза в нед. в конце тренировки, иногда и реже (сочкую .), и считаю, что этого вполне достаточно, смотрите сами.

P.s. ещё один момент, с каждой тренировкой, при выполнении данного упражнения, — старайтесь прогрессировать (т.е. продержитесь хотя бы на 2-3 сек дольше, чем в предыдущий раз), и так с каждой тренировкой, т.е. на каждой тренировке — должен быть прогресс (какой ни какой), но должен быть!

Распространенные ошибки в упражнении «ПланкА»

1. Многие оттопыривают задницу вверх (потому что так облегчается упражнение):

planka

Этого делать нельзя (не нужно). Чаще всего, эту проблему проблему можно встретить у новичков, но, чтобы вы знали, даже опытные атлеты на нее попадаются, но у них только на последних секундах, когда сил уже совсем нет…  ( а у новичков с самого начала), так вот, чтобы этого не было, в идеале, нужно выполнять сие упражнение перед зеркалом, чтобы вам было видно, есть ли у вас нарушения или нет, и в случае чего, сразу же корректировать (бороться с самим собой).

2. Верхняя часть тела (в районе живота и бедер) провисает и получается, своего рода прогиб:

661

Чтобы это не происходило, следите за своим телом (в особенности за спиной и бедрами), они должны быть жестко зафиксированными (РОВНЫМИ), не расслабляйте их, чтобы они не провисали вниз или оттопыривались вверх.

Вариации упражнения «планка»

Со временем, когда вам надоест тупо стоять (скорей зависать) в одной позиции,  вы можете разнообразить сие упражнение, как говориться на ваш «вкус и цвет». Как? Читайте ниже.

Классическая манера выполнения данного упражнения — статическая, не вызывающее никаких дополнительных движений. Однако, в зависимости от вариации данного упражнения (о них то мы сейчас и поговорим), упражнение может приобретать динамический характер (и не только), подробнее ниже…

№1. Планка с поднятой ногой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj nogoj

В женском исполнении:

Planka v zhenskom ispolnenii

№2. Планка с поднятой рукой

В мужском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj

 

 

В женском исполнении:

Planka s podnyatoj rukoj v zhenskom ispolnenii

№3. Планка с поднятой ногой и рукой одновременно (нашел фоту только в женском варианте):

 

planka s podnyatoj rukoj i nogoj

№4. Боковая планка

В мужском исполнении:

Bokovaya planka

В женском исполнении:

planka1

 

Боковая планка — это уже совсем другой вид планки (все те предыдущие, лишь разные вариации), а это уже совсем другое. По технике выполнения, в принципе, ничего сложного нет. Трудности могут возникнуть лишь на начальном этапе, но они быстро рассасываются.

И так, вам нужно лечь на бок, выставив при этом левое (или правое) предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом, как всегда), после чего приподняться и соединить и выпрямить ноги, как показано выше на фотографии. Туловище (корпус) должен составлять прямую линию с ногами и пятками. Правую или левая нога (в зависимости от стороны) поднимите вверх, на нижнюю ногу (см. фото выше, на стопы). Левая рука (или правая, в зависимости от стороны) вы кладёте на талию либо держите над собой (усложненный вариант). В конечном итоге, все выглядит следующим образом:

Bokovaya planka1

В каких видах спорта выполняется данное упражнение?

В бодибилдинге, истинные кочки, на сколько я знаю, не выполняют данное упражнение… потому что оно не является так сказать «качательным» (которое дает (прибавляет) массу, а в бодибилдинге, это важнее всего). Данное упражнение является скорей укрепляющим (в не котором смысле, формирующим), и поэтому культуристы не тратят время на него… любители (процентов 30) в тренажерном зале, — делают.

Пауэрлифтеры тоже, ну, по крайней мере, по моим наблюдениям, не тратят время на сие упражнение… для них, важнее всего, выжать максимальный вес, поставить рекорд, все дела… в общем, у них своя тема.

В других же сферах, например, в фитнесе, кроссфите, единоборствах — упражнение пользуется достаточно обширной популярностью, и очень активно используется. Лично я регулярно его выполняю, собственно и вам тоже рекомендую, ни смотря на то, чем вы занимаетесь (вид физ.активности).

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Упражнение планка для пресса | Бомба тело

13 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

Упражнения для планка пресса      Рассказана правильная техника выполнения упражнения планка, тренируемые мышцы, описаны нюансы упражнения и наглядное видео для эффективного укрепления пресса.

Упражнения планка польза

     Несмотря на то, что оно не такое уж лёгкое, я бы назвал его, упражнения для лентяев, подъём ног и туловища делать не нужно, так же как и скручивание корпуса, но калории и усилия придётся потратить. Это статическое упражнение, так как мышцы работают и напрягаются без изменения первоначального положения. Так в чём же тогда польза?

     Планка выполняется продолжительный период времени, от 1 минуты до 10-15 и более, всё зависит от физической подготовки, в течении это периода времени включается в работу до 80% всех мышц тела, кроме рук и шеи. В некоторой степени она может частично заменить прыжки на скакалке, работу на орбитреке и велотренажёре.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка направлена на пресс и разгибатели позвоночника, параллельно в работу задействованы мышцы спины, ног, плеч и ягодиц.

 Упражнение для пресса планка 3
    

Упражнение планка как правильно делать

     1) Идеальный вариант выполнения, когда туловище от пяток до трапеций имеет строго ровную линию, в этом положении пресс получает прекрасную нагрузку.

     2) При узкой постановке ног увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу, при широкой часть нагрузки перемещается на внутренний участок бедра.

     3) Если не получается сразу освоить технику, выполняйте упражнение с колен, нагрузка и эффективность конечно будет меньше, но это позволит первоначально укрепить мышцы живота и поясницы.

Упражнения планка для пресса 2

4) Когда чувствуете, что вот-вот упадёте на пол, приподнимайте немного таз на 10-15 секунд для кратковременного отдыха и затем снова принимайте правильное положение в строго ровную линию. Небольшая пауза позволяет дольше удержать туловище и повысить эффективность упражнения.

     5) Когда освоите технику и укрепите мышцы пояснично-брюшного отдела, оторвите от пола одну руку и вытяните её прямо перед собой вперёд, чтобы оставаться на полу на 3 конечностях, туловище при этом ровное. Сделаете круговое отрывание конечностей от пола. К примеру – 10 секунд вытянутая правая рука, затем 10 секунд левая, тоже самое проделайте с ногами при чём в этом случаи увеличится нагрузка на ноги и ягодицы.

     6) Эталоном упражнения является отрыв от пола и вытягивание вперёд правой руки и назад левой ноги одновременно, затем тоже самое выполните на противоположную сторону.

     7) Для любителей извращаться, сделайте как описано в п.6, но при этом руку и ногу одновременно сгибайте и выпрямляйте. Можете перекатываться на локтях в левую сторону, поднимая правую руку вверх и наоборот, также можно одеть утяжелители на ноги и руки, это увеличит нагрузку на мышцы.

Планка упражнение видео

Рекомендуем Вам:

Упражнение планка для тренировки мышц пресса

Упражнение планка — по-английски plank — это статическое упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части мышц кора. Это упражнение часто называют горизонтальной или передней планкой. Или планкой для пресса.

Для выполнения такой планки Вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика. Упражнение выполняется с весом собственного тела. Можно использовать дополнительные утяжелители на талию.

Упражнение планка, техника выполнения

Встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки – стоя с упором на локтях. Голова, тело и ноги на одной линии. Всё напряжение сосредоточено в мышцах пресса и бёдер. Дышите ровно и ритмично. Находитесь в положении планки не менее 30 секунд. Обычное время — до 2 минут. Упражнение планка обычно выполняется в 2-4 подходах с короткими паузами.

Если легко справляетесь с 2-минутным выполнением упражнения, переходите к более сложным вариантам упражнений на пресс, например, в висе на перекладине.

Планка, варианты упражнения

Если обычная планка для вас легка, оторвите от пола одну ногу (фото 2). Постойте в этом положении. Следующий подход упражнения выполните, оторвав от пола другую ногу.

Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант. Упражнение планка для пресса. Усложненный вариант.

Планку можно усложнить, оторвав от пола одну из рук и вытянув её вперёд вдоль тела или в сторону (фото 3). При этом ноги не расставлять шире. Должен ощущаться вращающий момент.

Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.
Упражнение планка для пресса. Вариант на одной руке.

Ещё более сложным

Как правильно выполнять упражнения планка для похудения, пресса

Планка – это статическое упражнение, развивающее мышцы живота и кора. Оно по праву считается лучшим для проработки этих областей и для уменьшения объёма талии. Его следует обязательно включать в программу тренировок, если вы имеете лишний жир. Ни одно другое упражнение не позволит вам так быстро избавиться от него.

Для чего нужно выполнять планку

Его нельзя назвать упражнением для набора массы. Она помогает придать мышцам правильные формы и сформировать жёсткий корсет кора.

Выполнение не нацелено на какой-то один участок пресса. Скорее, наоборот, эффект заключается в том, что планка одновременно и равномерно развивает все мышцы живота.

Это упражнение используют для похудения, но работает оно не совсем так, как того ожидают спортсмены. Обычно похудеть заставляют те упражнения, на выполнение которых расходуется много калорий. Сама по себе, планка не может вызвать такого эффекта, поскольку является статической нагрузкой.

Её роль в похудении заключается в том, что регулярная практика возвращает тонус мышцам пресса и кора. За счёт этого происходит визуальное уменьшение объёмов этих областей, причём вполне существенное.

Как и любое другое изометрическое упражнение, планка увеличивает силу и выносливость пресса. Благодаря этому вам будет гораздо легче выполнять другие упражнения, нацеленные на прокачку этой мышечной группы.

Для чего нужно выполнять планку

Польза от упражнения планка

Она одинаково полезна и для мужчин, и для девушек. У неё есть целый спектр положительных свойств:

  • Статическая нагрузка распределяется по всему телу. Это значит, что планка одновременно улучшаете тонус не только пресса, но и мышц предплечья, плеч, ягодиц, бёдер, икроножных, спины и т. д. То есть её по праву можно считать общеукрепляющим упражнением.
  • За счёт задействования практически всех мышечных групп, выполнение планки повысит ваши результаты во многих других упражнениях.
  • Планка – упражнение не для накачки мышц, а для их укрепления. Вы за самые короткие сроки сможете почувствовать, как ваше тело становится крепче и сильнее.
  • Постоянная практика приведёт к тому, что вы сможете избавиться от 5 см с области талии всего за месяц.
  • Это упражнение помогает избавиться от болей в спине, и даже от некоторых болезней, таких как сколиоз или искривление позвоночника.
  • Регулярное выполнение поможет вернуть тонус всем мышцам, задействованным в работе, что особенно важно при малоподвижном образе жизни.
  • Отлично развивает ментальную концентрацию. Многие люди не понимают, зачем она нужна. На самом деле, это один из важнейших аспектов тренинга. Чем чётче вы концентрируете внимание на своих мышцах, тем лучше ими управляете. Соответственно, добиваетесь больших результатов.

Но, несмотря на все положительные качества этого упражнения, оно имеет ряд противопоказаний.

  • повреждения суставов рук, плеч или ног;
  • беременность или послеродовой период;
  • гипо- или гипертония;
  • межпозвонковые грыжи;
  • механические травмы позвоночника;
  • заболевания внутренних органов.

Вопреки сложившемуся мнению, планка для спины не только безопасна, но и помогает укрепить эту часть тела при остеохондрозе. А при сколиозе её включают в комплекс лечебной физкультуры.

Для женщин упражнение планка не имеет никаких особых противопоказаний. За исключением периода беременности.

Польза от упражнения планка

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Планка действительно укрепляет множество мышц по всему телу. И речь идёт не только о прессе – для удержания правильного положения требуется синергетическая работа всего тела. Итак, какие мышцы работают:

  • рук – предплечья, плечи, бицепсы и трицепсы;
  • все грудные;
  • пресса и кора;
  • спины и поясницы;
  • ног – от ягодиц до самих стоп.

Как видите, планка – уникальное упражнение, которое использует практически весь потенциал тела.

Вариации планок

Существует множество вариаций выполнения. Одни рассчитаны на проработку пресса, другие же затрагивают в первую очередь косые мышцы. В зависимости от техники меняется основной акцент нагрузки. Перечислим основные из них.

Классическая планка

  • Выполняется на полу или на гимнастическом коврике.
  • Примите положение упор лёжа.
  • Вытяните тело в прямую линию, опираясь на предплечья и стопы.
  • Спину держите плоской.
  • Напрягите пресс так, чтобы живот был максимально втянут, а ягодицы не выпячивались вверх.
  • Задержитесь в этом положении на минуту, затем отдохните.

Во время выполнения взгляд должен быть направлен вниз. Плечи находятся строго над локтями, мышцы живота находятся в постоянном напряжении.

Удерживать такое положение более 30 секунд для неподготовленного человека может оказаться довольно трудной задачей. Старайтесь перебороть себя и удерживаться в таком положении как можно дольше.

Классическая планка

Обратная планка

Эта планка даёт акцентированную нагрузку не на пресс, а на глубокие мышцы спины. Она выполняется следующим образом:

  • Сядьте на пол и вытяните вперёд прямые ноги.
  • Руки расставьте на ширину плеч и прочно упритесь ими в пол.
  • Отклоните корпус назад.
  • Поднимите таз и ноги до того уровня, на котором они станут прямой линией.
  • Поясницу не следует опускать или поднимать.
  • Напрягите мышцы живота и расслабьте дельтовидные.
  • Задержитесь в этом положении на минуту, затем передохните.

Обратная планка укрепляет в основном мышцы спины и кора. Выполняя упражнение регулярно, вы за месяц сможете исправить осанку и даже избавиться от искривления позвоночника.

Обратная планка

Планка с поднятой ногой

Выполняется аналогично с классическим вариантом. Разница состоит лишь в том, что во время выполнения упражнения вам нужно будет опираться не на две, а на одну ногу, поочерёдно меняя их. Это позволяет получить более интенсивную нагрузку на пресс, а также укрепить мышцы ног.

Планка с поднятой ногой

Как правильно делать планку в домашних условиях

Планка для начинающих – довольно тяжёлое упражнение. На первых порах будет достаточно 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Старайтесь делать её по несколько раз за день. Так мышцы быстрее придут в тонус, и вам будет гораздо легче выполнять планку впоследствии. Идеал, которого нужно достичь – 5 минут и больше.

Есть несколько рекомендаций, как правильно выполнять это упражнение:

  • Голова и шея всегда должны быть в расслабленном состоянии – не поднимайте голову, смотрите вниз.
  • Локти держите строго под плечами, так вы уменьшите нагрузку на них.
  • Поясница всегда должна быть ровной – её не нужно ни округлять, ни прогибать.
  • Ноги всегда должны находиться в напряжённом состоянии.
  • Ягодицы тоже всегда должны быть напряжены и находиться на одном уровне с тазом.
  • Живот втяните и удерживайте в напряжённом состоянии на протяжении всего упражнения.
  • Стопы поставьте вместе. Чем ближе они стоят друг к другу, тем сильнее нагрузка на пресс.
  • Дыхание должно быть медленным и размеренным. Не нужно задерживать его – так вы быстрее выбьетесь из сил.

Можно упереться ногами в стену, это несколько упростит выполнение.

Как правильно делать планку

Как правильно делать планку для похудения

Несмотря на распространённое мнение, планка используется отнюдь не для того, чтобы убрать живот. Она может улучшить тонус мышц этой области, но не сжечь жир. За счёт того, что ваши мышцы будут в лучшей форме, но они будут лучше удерживать подкожный жир.

Планка, являясь статической нагрузки, сжигает очень маленькое количество калорий. Вам нужно следить за собственным весом, и без правильной диеты и кардионагрузок вам не удастся похудеть.

Как правильно делать планку мужчине

Мужчины, как правило, стремятся обрести не только стройную талию, но и хорошо прокачанный пресс. Иначе говоря, кубики. Для этой цели вам потребуется не только стоять в планке, но и уделять время на выполнение упражнений, которые нацелены на прокачку пресса.

Планку мужчинам следует удерживать большее количество времени, нежели девушкам. Так как у мужчин более развита мускулатура, то для её прокачки и укрепления требуется большее количество времени.

Видео выполнения упражнения планка

Планка: самое недооцененное упражнение для брюшного пресса!

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Автор: Кристофер Смит, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают скручивания стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в базовых упражнениях. С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Планка: упражнение для брюшного пресса

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Планка: упражнение для брюшного пресса

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

  • Предплечья слегка вытянуты вперед.
  • Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
  • Квадрицепсы сокращены.
  • Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Планка для брюшного пресса

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

Планка для брюшного пресса

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Планка: упражнение для брюшного пресса

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Читайте также

Лучшее упражнение на пресс, 22 варианта планки для идеального пресса

Планка — упражнение для классного пресса и лучшее решение получить плоский живот. Заскучал при выполнении планки? Попробуй модифицированные версии!

Планка — упражнение для идеального пресса. Всем нравится заниматься именно динамичными тренировками, потому что они кажутся более действенными. Вроде бы жизнь – постоянное движение и все такое. Однако это не совсем верно. Есть особое упражнение – планка. Именно им можно проверить мощность и выносливость пресса. Оно вечно недооценивается, но зато ты начнешь его уважать прямо сейчас.

Скручивания, которые мы так полюбили с детства, не являются монополистами в этом деле. Многие люди проводят большую часть дня в положении сидя. Мы и так много сутулимся, так зачем же и в спорте заниматься этим? Поэтому многие профи фитнеса перестали считать скручивания стержнем для тренировки плоского живота.

Та самая минута, которую ты тратишь на планку, – вклад в глубокую проработку мышц брюшного пресса. Она только кажется скучной. Просто если ты освоишь ее в совершенстве, то тебе станут доступны очень веселые варианты, о которых узнаешь чуть ниже.

Само упражнение планка и его эффективность зависят от правильной техники. Если не соблюдать ее, то получишь проблемы с поясницей и ноль результата с прессом. При позитивном ходе дела ты станешь сильнее и приобретешь плоский живот.

Есть разные варианты сложности, например, упражнение боковая планка. Ключевая особенность всех тренировок — прямая спина. Получается, что ни в коем случае нельзя «проваливать» поясницу. А также не рекомендуется выпячивать ягодицы – зад должен быть плоским.

Как делать упражнение планка?

Есть несколько секретов, как занимать правильную позицию сразу. Во-первых, чтобы спина была прямой, пусть кто-нибудь на нее тебе положит гимнастическую палку, которая будет касаться твоего тела в 3 точках (головы, верха спины и ягодиц).

Во-вторых, не прижимай плечи к ушам! В-третьих, держи голову с позвоночником на одной линии. Просто представь себе, что ты стоишь как обычно: вертикально поверхности пола. Для освоения техники не помешает смотреть на собственные кулаки или ладони.

Упражнение планка для похудения

Вот и те самые усложнения! Сделай эти движения всем телом по шаблонам тренера Джоша Штольца и получи удовольствие! Выполни 2 сета таких движений в указанном порядке в качестве разминки к твоим привычным кардио и растяжке. Когда увидишь улучшения, проработай 4 таких сета и снова снизь их до двух, увеличив количество повторений для каждого упражнения.

Стреловидная поза планки

Надень на руки суперлегкую резинку и встань в модифицированную позу планки (локти — под плечами, ноги вытянуты назад и упираются носками в пол, зад — плоский) с ладонями, повернутыми к лицу. Поднимай бедра вверх к потолку, голову опускай вниз, а руки разводи на несколько сантиметров в стороны. Эта поза похожа на перевернутую букву V. Вернись обратно.

Планка упражнение

Передняя поза планки

В модифицированной позе (ладони повернуты к лицу) надень на руки резинку. Держи голову неподвижной, а зад плоским в то время как движешь бедрами влево-вправо. При этом одна из рук тянет резинку запястьем в противоположную сторону на несколько см.

Поперечная поза планки

В модифицированной позиции с такой же резинкой вокруг запястий расставь ноги на ширине плеч. Теперь поверни плечо и тело вправо вместе с ногами и коснись бедром пола. Рука в это время тоже движется в эту сторону, растягивая резинку максимально. Так и вращайся справа налево.

Вообще, планка — статическое упражнение, но фитнес-инструкторы двинулись дальше. Они считают, что ушли в прошлое те дни, когда мы напрягали свои силы, застыв в позе планки на несколько десятков секунд, в основном перед тренировкой. Теперь появился новый способ разнообразить упражнение динамичными движениями. Благодаря этому разогрев мышц происходит всего за несколько секунд: это неплохая зарядка для пресса.

Теперь ты точно знаешь, как правильно делать упражнение планка. Попробуй потренироваться с использованием новых движений и точно не сможешь назвать ее скучной! Этот новый комплекс накачает твой пресс как никогда! Не игнорируй упражнение планка для приобретения плоского живота. Со временем ты станешь намного сильнее и крепче благодаря таким занятиям!

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Планка упражнение

Geneticlab Nutrition |  Iso Pro 90 ?

Планка упражнение

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO — изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар — идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Планка упражнение

VPLAB Nutrition |  LipoJets ?

Планка упражнение
  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, «гормона радости», что еще больше поможет п

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.