Разное

Упражнения для идеального живота: Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю – Эффективные упражнения для плоского живота

Содержание

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот – заветная фитнес-мечта многих женщин. Неправильное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни и рождение детей негативно отражаются на женской фигуре и приводят к ухудшению внешности и понижению самооценки представительниц прекрасного пола.

Сегодня многие женщины выбирают активный образ жизни и следят за своей фигурой: ходят в спортзал, едят полезные продукты питания, используют различные антицеллюлитные средства и т.д. Однако, большинство из них наблюдают следующую картину: все тело худеет, мышцы подтягиваются, становятся упругими и рельефными, а живот «и ныне там». Что делать, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, и насколько реально этого добиться? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Борьба за плоский живот: что нужно делать?

упражнения для плоского живота

Образ жизни девушек, которые имеют плоский и упругий живот, отличается от обладательниц дребезжащих «подушек безопасности». В жизни стройных леди обязательно присутствует:

  • правильный режим дня;
  • сбалансированный рацион питания;
  • минимум стресса и психоэмоциональных нагрузок;
  • регулярные тренировки.

Ключевой фактор успеха в погоне за плоским животом является регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку мышц брюшной стенки и поясницы. Чтобы заставить живот «похудеть», необходимо научить мышцы правильно работать и сжигать жир.

Секрет похудения в области живота, достаточно прост: необходимо строго соблюдать правила выполнения упражнений и придерживаться регулярности занятий. В качестве вспомогательных средств рекомендуется наладить питание, скорректировать режим сна и отдыха и снизить стресс, во время которого в кровь поступают адреналин и кортизол – гормоны, имеющие свойство «запасаться» в виде жировых отложений в самых «злачных» местах нашего тела, в том числе, и в области талии.

Если вы хотите похудеть в области живота, а также обзавестись крепкими и упругими мышцами кора, которые сделают ваше тело более стройным и рельефным, обратите внимание на топ-5 упражнений, в ходе выполнения которых активно работают мышцы пресса и спины.

Регулярно выполняя тренировки на пресс, вы сможете сделать свой живот плоским и подтянутым, а также укрепить мышцы спины, поддерживающих позвоночник и оберегающих наше тело от различных травм.

Топ-5 упражнений для плоского живота

комплекс упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

лучшие упражнения для плоского живота

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

комплекс для плоского живота

 

3. Велосипед

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

действенные упражнения для плоского живота

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

топ-5 упражнений для плоского живота

5. Планка

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Смотрите видео комплексы:



5 лучших упражнений для пресса

Обычные упражнения для пресса не подарят вам крепкие кубики и плоский живот.

Исследования показали, что большинство привычных упражнений, благодаря которым люди хотят накачать пресс, не дают никаких результатов. Они прорабатывают совершенно иные зоны: мышцы шеи, нижней части спины и другие. Поэтому забудьте об обычной подкачке, возьмите на вооружение эти 5 упражнений. С их помощью вы укрепите мышцы пресса и улучшите рельеф. Можете делать все упражнения подряд, немного отдыхая между подходами, примерно по 30 секунд.

5 лучших упражнений для пресса

Подъем ног в положении лежа на спине

Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол.

Подъем прямых ног лежа

Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Боковая планка

Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны.

Альтернативные скручивания корпуса

Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот.

Подъем бедер в положении лежа на спине

Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра.

Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас.опубликовано econet.ru.

Ярославна Данилевич

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Идеальный живот: 5 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы достичь заметного эффекта, желательно тренироваться 3–4 раза в неделю, а для сохранения результата хватит 2–3 раз.

Извивающаяся змея

Лежа на животе, обопритесь на согнутые локти. Верхняя часть корпуса поднимется, как голова змеи, локти должны быть прижаты к корпусу, а руки направлены вперед параллельно друг другу.

Ноги вытяните назад и положите носки на пол (т. е. голени и верхняя часть стопы лежат на полу). Чуть сильнее согните руки, оторвав локти и кисти от пола. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, удерживая корпус в воздухе силой мышц живота. Затем верните локти на пол и отдохните.

Повторите 5–10 раз.

Лодочка

Лежа на спине, поднимитесь на согнутых локтях. Лопатки в воздухе, а поясницу прижмите к полу и не отрывайте до конца упражнения. Потяните носки на себя и приподнимите ноги над полом примерно на половину прямого угла. Следующее движение делайте, только если физическая подготовленность позволяет: оторвите руки и вытяните их к коленям параллельно друг другу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд, затем опуститесь на локти и положите ноги на пол.

Сделайте 6–8 раз.

Кузнечик

Лежа на животе, подбородком упритесь в коврик или полотенце. Ладони положите под низ живота, сложив так, чтобы вам было удобно на них опираться. Соедините ноги, вытяните носки и поднимите прямые ноги вверх, обязательно отрывая от пола колени. Если это слишком тяжело, поднимайте по одной ноге.

Повторите 7 раз (если делаете одной ногой, то по 5 на каждую ногу).

Закорючка

Сидя на полу, вытяните ноги перед собой. Слегка наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол около бедер. Разверните плечи, выпрямите спину, смотрите перед собой. Обопритесь на руки и оторвите таз и бедра от пола за счет мышц живота. На полу остаются только пятки, при этом старайтесь на них не опираться. Зафиксируйтесь в этом положении на 5–6 секунд, затем вернитесь на пол.

Повторите 5 раз.

Стульчик

Сядьте на пол и обопритесь на прямые руки сзади. Ноги согните в коленях. Подтяните колени к груди, поднимая голени параллельно полу. Следующее делайте, только если физическая подготовленность позволяет: оторвите руки от пола и, удерживаясь на ягодицах за счет мышц живота, обхватите бедра. Важно, чтобы в течение всего упражнения спина была ровной, поясница не прогибалась назад! Если так не получается, то не отрывайте руки от пола. В этом положении зафиксируйтесь на 8 секунд, затем опустите ноги и руки.

Повторите 6–8 раз.

Личное мнение

Марина Бережная:

–  Я ограничиваю себя только в потреблении сахара и мучных изделий. Занимаюсь плаванием, летом бегаю в парке, катаюсь на велосипеде, а зимой на сноуборде.

Для того чтобы держать себя в форме, не нужно себя самоистязать. Просто больше двигаться и не употреблять в пищу фастфуд. 

 

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Простые упражнения для красивого живота

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольшие порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живтота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Как делать вакуум живота стоя:

1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.

2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.

3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.

 

Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:

1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.

2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.

3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.

4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

ак убрать живот – упражнение «Скручивания»

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио.

Живот растает за неделю – гарантируем!

Сергей

Идеальный живот и талия, упражнения для живота

Идеальный живот и талия это синоним идеальной фигуры, и действительно, без приведения в порядок этих составляющих нашего тела, совершенно не возможно ни быть стройной, ни, даже казаться ею. Мы, женщины, волшебные существа, такими нас создал бог, по сравнению с мужчинами мы  устроены тоньше и намного сложней, наверно поэтому всю жизнь ожидаем что с нами произойдёт какое либо чудо.  

 

 

Этих чудес мы ожидаем с самого детства, принц на белом коне появится и сделает нашу жизнь прекрасной и лёгкой или на счёт «раз, два, три» рассосутся наши проблемы.  К определённому возрасту, всё-таки, приходит понимание того, что, если не трудиться, причём ежедневно не крутиться «как белка в колесе», то ничего в жизни не получишь хорошего  и принцев раз, два и обчёлся, на всех не хватит.  

 

Поэтому, если желающие иметь идеальный живот и талию, думают, что это им легко достанется, стоит только прочитать, как это делать, очень заблуждаются и у них ничего не получится. Многие женщины и девушки, не будем называть их ленивыми, из гуманных соображений, а скажем, не привыкшие себя заставлять что- либо делать, причём это касается абсолютно всех аспектов жизни, не прореагируют на наши аргументированные советы, испугавшись того, что надо себя любимую «заставлять».  

 

Эта категория женщин, столкнувшись вплотную с проблемой как убрать живот, предпочитает либо утягиваться всевозможными бандажами и корсетами, нанося существенный вред здоровью, либо пустить всё на самотёк, окончательно махнув на себя рукой и решив всю оставшуюся жизнь бросать завистливые взгляды на девушек умных и активных, а значит стройных и красивых.  

 

Поэтому, главный, обеспечивающий успех всем вашим стараниям совет, это постоянно себя контролировать, на первых порах будет трудно и непривычно, но без этого никуда не продвинуться.  Поставив цель и твердо к ней шагая, вы сможете добиваться успеха, даже в таком нелёгком деле как сделать идеальный живот и талию и как избавиться от растяжек. Для тех, кто понял, что в основе всех эволюционных процессов, а самоусовершенствование, это тоже эволюционный процесс, лежит труд, мы дадим некоторые рекомендации. 

 

Как уменьшить живот

 

Чтобы радикально решить эту проблему, необходим целый комплекс, доступных вам мер, это физические упражнения, правильное питание, самомассаж, банные процедуры, витаминные маски, психологический настрой.  Физические упражнения вы делать всё равно просто обязаны, чтобы быть в форме, во всех  смыслах этого слова, поэтому необходимо только подобрать специальный комплекс упражнений, укрепляющий мышцы брюшной полости.  

 

Основной упор в таких упражнениях должен быть сделан на всевозможные наклоны, повороты, поднятие ног, в положении лёжа и стоя. Очень эффективны регулярные упражнения с хола-хупом, а так же всевозможные вибрационные упражнения, как, например бег и простые прыжки на месте. Особенно важно подчеркнуть, что все упражнения надо делать очень медленно и постепенно, не перегружая организм, наращивать нагрузки.  

 

Мы не ставим перед собой цель стать профессиональным спортсменом  и напрягаться нам ни к чему, излишки физических упражнений негативным образом могут сказаться на вашем здоровье.  

 

Без корректировки питания, в сторону оздоровления, также не обойтись, поэтому долой жирное, жареное, сладкое, но речь идёт только об излишках, всё должно присутствовать в нашем рационе питания, но в меру.  

 

Самомассаж, если его делать регулярно, также поможет вам в приобретении идеального живота и талии, он включает в себя внешний и внутренний массаж. Внешний массаж, необходимо делать в положении лёжа, чтобы мышцы живота были расслаблены, эту процедуру можно совместить с поднятием ног. Массаж начинаем с  круговых поглаживаний, затем поглаживания с лёгким нажимом, следом должны идти лёгкие пощипывания и оттягивания кожи в месте «защипа»,  далее, лёгкие вибрирующие похлопывания.   

   

 

 

К внутреннему самомассажу относятся регулярные упражнения по втягиванию и выпячиванию живота, с некоторым усилием, это упражнение невероятно полезно для укрепления общего здоровья. Разумно будет, если вы, перед тем как вплотную займётесь проблемой как сделать идеальным живот и талию, проконсультируетесь у врача, даже, если хорошо себя чувствуете. 

 

Как накачать пресс

 

Ну уж с этой проблемой все знают как справиться, вопрос только в том, чтобы найти убедительную, безотказную мотивацию, позволяющую победить в себе лень. Вам нужен спортивный и красивый пресс? Но без излишних «мужских» кубиков? Тогда все упражнения делаем медленно (но часто!), получая от этого удовольствие, превращая занятия по созданию идеального живота и талии, в обычный, расслабляющий отдых.  Тем более, если у вас работа сидячая, то отдых обязательно должен быть активным, это основной закон жизни без болезней.  

 

Основными упражнениями должны стать постоянные наклоны, поднятие ног, причём, желательно при поднятии ног, описывать ими воображаемые окружности. Далее очень эффективным упражнением является поднятие ног в положении сидя на стуле, поочерёдно следует поднимать каждую ногу и, затем поднимать их  вместе, усиливая эти упражнения описыванием окружностей.  

 

Хороши и упражнения с поднятием ног в положении лёжа, на спине, на животе и на боках, порядок проведения их точно такой же как и в положении сидя. В общем, следует сказать, что излишне будет искать какие-то новомодные изыски,  этих простых, проверенных упражнений вполне достаточно, если делать их регулярно и длительное время.  

 

Со временем, не форсируя событий, и не в ущерб своему здоровью, вполне реально накачать пресс, а значит укрепить и подтянуть живот, приближая его, всё ближе и ближе к идеалу. 

 

Как уменьшить талию

 

Эта проблема органически связана с предыдущими разделами и, выполняя  все рекомендации, перечисленные ранее, вы уже будете попутно и  активно решать и её. Очень эффективно для достижения нашей цели, регулярное посещение бани или сауны, с применением банных веников, это массаж номер один, особенно эффективно «отшлёпать» себя дубовым веником, который при распаривании утяжеляется и хлопок получается тот ещё!  

  

 

Похлопывая себя по распаренной талии достаточно регулярно, да наряду с вышеперечисленными советами, вы со временем, гарантированно, не досчитаетесь нескольких сантиметров, измеряя свою талию.  

 

Неплохо ещё время от времени, но не злоупотребляя, применять утягивающие бандажи, на первых порах занятий, впоследствии от них совершенно спокойно можно обойтись.  

 

Не следует забывать и о постоянном контроле за своей осанкой, довести его до автоматизма, а красивая осанка, это прежде всего подтянутость, которая, в свою очередь не что иное как постоянное напряжение мышц.  

 

Со временем мышцы настолько укрепляются, что отпадает необходимость контроля и  вы ощутите, что обрели, наконец, идеальный живот и талию. 

 

Как избавится от боков

 

Эту проблему также можно решить в комплексе с предыдущими, кроме того применяя дополнительные упражнения и массажи. Эффективнейшими  средствами для избавления от излишнего отложения жира по бокам, являются такие уникальные аптечные массажёры, как силиконовые баночки и аппликатор Кузнецова, регулярное их применение уже однозначно справляется с этой проблемой.  

 

Эффективны и медовые массажи (кстати и медовые обертывания), берётся столовая ложка мёда и, наносится на кожу бёдер, затем ладошкой производятся похлопывания, эту процедуру лучше сделать завершающей после глубокого вибромассажа, так же приобретённого в аптеке.  Особенно эффективны будут наклоны и боковые поднятия ног. 

 

Упражнения для плоского живота и идеальной талии 

 

– Ноги в коленях согнуты, руки за голову, на подъеме отрываем лопатки вверх и выдыхаем, опускаемся – выдох. Руки в замок не сцеплять, локти отвести в стороны, голова смотрит вверх. В этом упражнении сосредоточить внимание на работе верхнего пресса. Выполнять 3 подхода по 25 раз. Каждый 25-й раз пружиним, тянемся вверх, как бы трудно ни было.

 

– Лежа на спине, ладони под ягодицами, поднимаем прямые ноги под прямым углом к корпусу. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Это упражнение для нижнего пресса следует проделывать 50 раз без остановок за один подход. Начать можно с 15-20 раз.

 

– Лежа на спине, скрестить ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол, руки за голову, подъем с отрывом лопаток, техника дыхания та же. Локти и шею не пускаем вперед, четко держа линию спины прямой. Трудность состоит в том, чтобы работала только верхняя часть туловища.

 

– Сядем на пол, ноги под себя (скрещены “по-турецки”), руки в замок за голову. Наклоны туловища до пола и обратно. Выполняем 3 подхода по 20 раз (работает верхний и нижний пресс). Можно чередовать наклоны влево и вправо, тогда работают боковые мышцы пресса и спины.

 

– Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз, ступни поставьте на пол. Отрывайте плечи от пола так, чтобы суть движения состояла в движении грудной клетки к бедрам, которые надо стремиться поднимать максимально вверх.

 

– Какая женщина не мечтает избавиться от некрасивых “ушей” – отложений на боках в районе талии. Сядьте на табуретку или встаньте, положив на плечи длинную палку. Поворачивайтесь то в одну, то в другую сторону, стараясь задерживаться в “скрученном” положении. Также помогут наклоны в стороны. Для них можно использовать гантели; чтобы достичь желаемого результата, выполнять придется не менее 100 наклонов в день.

 

– Это упражнение женщины называют “веер”. Лягте на пол, ноги под прямым углом, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Не отрывая ног друг от друга, опустите их на пол справа, затем через верхнее положение переведите на пол влево. Ваша цель – дойти до ста махов “веера” в один подход. Это великолепное упражнение для косых мышц живота и боков.

 

– Лежа на полу, ноги в коленях согнуты. Руки в замок за голову, поочередно тянемся локтями к коленям (правым – к левому колену и наоборот), не пускаем вперед локти и шею, тянемся только верхней частью корпуса. Рекомендуется 2 подхода по 50 подтягиваний. Если правильно выполнять это упражнение для косых мышц, уже через 1,5-2 месяца они окрепнут и будут хорошо держать брюшную стенку. 

Загрузка...

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о