5 упражнений для красивой груди дома
Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных упражнений для укрепления грудных мышц. Которые помогут придать упругость и красивые очертания вашему бюсту.
Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?
Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.
5 упражнений для красивой груди
- В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
- Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
- Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
- Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
- Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.
Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.
Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений
Что делать, если косметика бессильна? Рекламировать могут все что угодно, обещая возвратить упругость груди при помощи различных гелей и кремов. Но все средства, которые рассчитаны на втирание в кожу, способны только незначительно улучшить ее состояние в районе декольте.
Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.
В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки. Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество «мельницы» руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу.
Упражнение 1Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.
Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.
Упражнение 2Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.
Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны.
При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз.
Упражнение 4В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.
Упражнение 5
Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи. Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз.
Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше.
Упражнение 6Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.
Упражнение 7
Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз.
Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую.
Упражнение 8Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.
Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой.
Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь
Photo by Jon Ly on Unsplash
Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова
Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте…
Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.
Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.
Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.
Упражнение 1. Разводим руками
Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.
Упражнение 2. Упал – отжался
Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию. Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.
Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.
Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.
Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки
Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.
Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх. Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.
Упражнение 4. Длинное отжимание
Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.
Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.
Упражнение 5. Гибкая собака
Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.
Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.
Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.
Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире
Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.
Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.
10 эффективных упражнений для красивой груди и подтянутых рук | Умная и красивая: 45+
Дряблые руки и опустившаяся грудь — одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.
Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!
1. Взбираемся по лестнице
Упражнение «Вверх по лестнице»Упражнение «Вверх по лестнице»
Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.
2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.
2. Прогулка слоника
Упражнение «Прогулка слоника»Упражнение «Прогулка слоника»
Упражнение «слоник» укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.
1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.
2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.
3. Лодочка
Упражнение «Лодочка»Упражнение «Лодочка»
Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.
1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.
2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.
4. Сжимаем теннисный мяч
Упражнение для груди с теннисным мячомУпражнение для груди с теннисным мячом
Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.
1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.
2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).
3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.
5. Упражнение с книжками
Упражнение с книжкамиУпражнение с книжками
Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.
1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)
2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).
3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.
6. Скрещивания рук
Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)Упражнение «Скрещивания» («Ножницы»)
Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют «ножницы») помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).
3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.
7. Альбатрос
Упражнение «Альбатрос»Упражнение «Альбатрос»
Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.
1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.
2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.
3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.
8. Упражнение с подушкой
Упражнение для груди с подушкойУпражнение для груди с подушкой
Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.
3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.
9. Укачивания
Упражнение «Укачивания»Упражнение «Укачивания»
Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.
1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).
2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.
10. Руки под подбородком
Упражнение «Руки под подбородком»Упражнение «Руки под подбородком»
Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.
1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).
2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.
Как часто делать упражнения?
Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.
Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.
_____________________________________________________
👍Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.
На нашем канале вы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ
Красота груди – вопрос, который волнует практически каждую женщину.
И если увеличить или уменьшить размер грудной железы при помощи упражнений нельзя, то подтянуть мышцы и выгодно скорректировать силуэт – можно.
Предлагаем несколько упражнений для проработки грудных мышц. Их можно включить в утреннюю зарядку или в обычную тренировку в спортивном зале.
Внимание: если вы только начинаете заниматься, выберите одно-два упражнения и выполняйте их по 10–15 повторений в течение одного или двух подходов.
Жимы от груди
Это упражнение тренирует основные мышцы груди, плеч и рук. Его можно выполнять лежа на гимнастической скамейке или фитболе.
В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли легко выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения, не испытывая сильной усталости.
Лягте верхней частью спины на гимнастическую скамейку или фитбол (имейте в виду, что выполнять упражнение на гимнастическом мяче сложнее). Ноги уприте в пол. Расположите руки с гантелями на уровне груди, слегка разведя локти в стороны.
Отжимания
Упритесь в пол пальцами ног и ладонями выпрямленных рук, расположенными чуть шире плеч. Убедитесь в том, что ваше тело от плеч до пяток представляет собой ровную линию.
Согните локти так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. На секунду зафиксируйте это положение и плавно, без рывков, выпрямите руки. Повторите упражнение 10–12 раз.
Обычные отжимания можно усложнить при помощи фитбола. Упритесь руками в пол, а ноги поместите на фитбол так, чтобы подъем стопы располагался на мяче.
Согните руки под углом 90 градусов, стараясь удерживать равновесие и не прогибать спину. Повторите это упражнение 8–10 раз.
Более сложные отжимания – с поворотом на одной руке. Они тренируют баланс, а также подключают к работе косые мышцы живота и мускулатуру ног.
Примите обычную позу для отжимания от пола и согните локти под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь руками от пола, разверните корпус вбок и поднимите одну руку вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение 6–8 раз.
Самые эффективные упражнения для упругой груди
Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.
Лучшие упражнения для подтяжки груди
Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
1. Отжимания
Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполняются отжимания следующим образом:
- лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
- напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
- затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.
2. Подъемы рук через стороны
Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
- в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
- не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
- затем вернитесь в исходное положение.
Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.
Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.
3. Отжимания от стены
Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:
- станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
- руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
- согните локти, наклоняясь к стене;
- достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
- затем вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение «Кобра»
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:
- лягте на живот, выпрямите ноги;
- руки расположите параллельно плечевым суставам;
- на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «Дерево»
Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:
- встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
- одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
- задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
- вернитесь в исходное положение.
Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.
6. Маховые движения руками
Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:
- встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
- руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
- сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.
Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.
7. Жим гантелями
Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.
- в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
- лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
- вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
- затем плавно вернитесь в исходное положение.
В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.
8. Упражнение «Треугольник»
Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
- руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
- наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
- в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.
9. Упражнение «Планка»
Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.
Упражнение делается так:
- нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
- поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
- все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
- В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.
У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.
10. Упражнение «Лук»
Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:
- нужно лечь на живот;
- ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
- поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
- бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
- достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение «Саранча»
Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.
Последовательность действий будет такой же:
- примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
- сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
- колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
- ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
- поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
12. Упражнение «Воин»
Это упражнение делается так:
- встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
- вдохните, руки поднимите вверх;
- все туловище должно составлять прямую линию;
- наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
- на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
- в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
- то же самое повторите для другой ноги.
У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.
13. Упражнение «Лодка»
При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:
- нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
- ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
- бедра придерживайте руками;
Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.
14. Упражнение «Изогнутый лук»
Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:
- лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
- колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
- при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
- в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
- выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.
Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.
Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации
Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:
- Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
- Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
- Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
- Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
- Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.
Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.
Упражнения для красивой груди на видео
Как делать грудь красивой: упражнения для красивой груди
По поводу того, как сделать грудь красивой, наверняка хотя бы раз в жизни размышляет каждая девушка,
а уже тем более – женщина, прошедшая период беременности и кормления малыша грудью, которое часто отражается на форме бюста, причем далеко не в лучшую сторону. Хорошим вариантом решения этой проблемы могут стать специальные упражнения.
Как делать грудь красивой: упражнения для красивой грудиДля красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы и делают их более оформленными.
Для красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы.
Удобно то, что вполне возможно выполнять такие упражнения для красивой груди в домашних условиях. Для этого достаточно запастись небольшим детским резиновым шариком и гантелями (их способны заменить пластмассовые бутылки с песком или водой).
Упражнения для красивой груди:
Мы предлагаем вашему вниманию самые востребованные упражнения, эффективность которых доказана на практике:
Жим мяча. Выполняется в положении сидя или стоя, по желанию. Мяч сжимается ладонями строго в центре грудной клетки, чуть выше проекции солнечного сплетения. На сжатие делаем выдох, на расслабление – вдох.
Упражнение «Жим мяча»Комплекс «работа с собственном весом»
Отжимания. Выполняются от пол, с широкой постановкой ладоней и максимально низким опусканием корпуса. Подъем – выдох, опускание – вдох.
Упражнение «Отжимания»Отжимания с перестановкой рук в верхнем положенииУпражнения «планка» с перестановкой рук.
Упражнение «Планка» с перестановкой рукКомплекс для красивой груди с гантелями
Разводка рук вверх. Выполняется с отягощением, в положении лежа. Ноги подгибаются в коленных суставах, лопатки плотно прижимаются к полу. Руки поднимаются вверх (к голове), затем опускаются в стороны. Движения напоминают рисование ангела на снегу.
Разводка рук в стороны с отягощениемВторой вариант исполнения упражнения вытягивать руки вперед.
Вытягивание рук вперед с отягощениемРазведение в стороны и сведение согнутых рук с гантелями.
Упражнение для груди с гантелямиРегулярное повторение этих упражнений значительно улучшает форму бюста и рук. Но не надо ждать быстрых результатов – мышцы этой зоны укрепляются довольно медленно, поэтому не опускайте руки, если не видите эффекта в течение нескольких недель!
Упражнения для груди (видео-урок):
Как подтянуть грудь (упражнения для красивой груди):
Упражнения для укрепления груди:
Упражнения для груди:
Подтяжка груди в фитнес-клубе
Если вы выбрали поход в фитнес клуб для формирования красивого рельефа то рассмотрите такие направления: ABL, круговая тренировка, BODY SKULPT, акробатика на пилоне. Так же эффективны некоторые упражнения в тренажерном зале.
Упражнения для красивой груди отзывы:
Мне дали занятия на пилоне неожиданный эффект — подтянулись руки, перестала болеть спина и подтянулась грудь! Не дешево, страшновато, больно, но очень красиво и фигура меняется уже после нескольких тренировок!
Мне понравился эффект от простых отжиманий. Красивые подтянутые руки и грудь.)) (Марьяна)
Гантелями можно подкачать руки и подтянуть грудь. (Таня)
10 простых упражнений для красивых рук и упругой груди
Французская телезвезда и автор бестселлера «Самоподъемник» Камилла Волер создала серию красивых упражнений для груди, ставших популярными во всем мире. Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому сразу после прочтения этого поста вы можете приступить к физическим тренировкам.
10. Упражнение «Ловец звезд» источникЭто упражнение на разминку, помогает исправить осанку и укрепить спину.
Техника выполнения упражнения:- Встаньте прямо, наклоните голову назад.
- Поочередно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.
9. Упражнение «Слон»
source«Слон» помогает укрепить спину и позвоночник, а также расслабить мышцы горла.
Техника выполнения упражнения:- Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельна полу.
- Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.
«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения может показаться трудным для неподготовленного человека, но со временем оно станет легче.
Техника выполнения упражнений:- Лягте на живот.
- Завести руки за спину.
- Поднимите голову и верхнюю часть тела от пола.
- При поднятии головы старайтесь держать локти в стороны. Она держала ноги вместе.
Это упражнение считается одним из самых важных компонентов этого набора и помогает укрепить мышцы груди.
Техника выполнения упражнения:- Встаньте прямо, на ширине бедер от ног.
- Возьмите теннисный мяч и поместите его на уровне груди между ладонями.
- Двигайте плечами, возьмите теннисный мяч, затем расслабьтесь, держите локти прямо в стороны.
Это упражнение предназначено для расслабления груди и укрепления мышц спины.
Техника выполнения упражнения:- Встаньте прямо, разведите руки и держите ладони вверх.
- Положите толстую книгу на каждую ладонь (можно использовать гантели).
- Разведите оружие в стороны и вынесите его перед собой.
«Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и добиться точной осанки.
Техника выполнения упражнений:- Отдыхайте прямо, плечи расслаблены.
- Разведите руки горизонтально, ладони плоско.
- Выведите их вперед и внахлест. Чередуйте руки, которые перекрывают друг друга при каждом повторении.
Эта тренировка предназначена для укрепления мышц груди, больших и малых.
Техника выполнения упражнений:- Держите тело прямо, ноги на ширине плеч.
- Вытяните руки параллельно полу и держите ладони вверх.
- Сдвиньте руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.
«Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди, как в предыдущем упражнении.
Техника выполнения упражнения:- Сядьте прямо, ноги вместе.
- Возьмите подушку; пошевелите руками друг друга, вытяните подушку и расслабьтесь.
«Колыбель» помогает укрепить мышцы в пользу груди.
Техника выполнения упражнений:- Встаньте прямо перед глазами, скрестив руки и положив руки на локти.
- Попробуйте поднять руки в этом месте, надавливая ладонями на локти, чтобы создать напряжение.
Это движение укрепляет мышцы груди и спины.
Техника выполнения упражнения:- Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
- Положите одну ладонь на другую, сделав «нижнюю губу».
- Надавите на руки подбородком и в то же время остановитесь как можно сильнее руками.
В первые 10 дней вы будете выполнять каждое упражнение двадцать раз в день, после чего уменьшите количество повторений до 10 раз в день.После того, как вы достигли целевого результата (по словам Камиллы Волер, вы можете увидеть первые положительные результаты через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.
Мы надеемся, что эта серия упражнений станет отличным подспорьем в поддержании женской груди сильной и здоровой, что занимает не более 15 минут в день.
Слышали ли вы о каких-либо других практических упражнениях? Сообщите нам о них в комментариях!
10 простых упражнений для красивых рук и упругой груди
Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift — Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире.Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи. Женщины в AdMe.ru попробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.
8. Упражнение «Кобра»Кобра укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче. Техника выполнения упражнений: -Лежите животиком вниз. -Сложи руки за голову.-Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола. — Старайтесь держать локти в стороны, когда поднимаете голову. Ноги должны быть вместе.
7. Упражнение «Теннисный мяч»Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, ноги на ширине плеч. -Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди. -Подведите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.
6. Упражнение «Книга»Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины. Техника выполнения упражнений: -Встаньте прямо и вытяните руки, держа ладони вверх. -Положите толстую книгу на каждую ладонь (или можете использовать гантели). -Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.
5. Упражнение «Ножницы»«Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и исправить осанку. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, плечи расслабить.- Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. -Перенести их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.
4. Упражнение «Альбатрос»Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди. Техника выполнения упражнений: — Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч. — Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх. — Отведите руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Упражнение «Подушка»Как и предыдущее упражнение, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, ноги вместе. -Берите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.
2. Упражнение «Колыбель»«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стянитесь прямо и скрестите руки на груди, положив ладони на локти.-Попытайтесь поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.
1. Упражнение «Под подбородок»Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины. Техника выполнения упражнений: -Согните руки перед собой, держа локти на уровне плеч. -Положите одну ладонь поверх другой, таким образом, создавая «под подбородком». — Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладонями как можно сильнее.
yn388431dzvo8 взрослые звезды, которые уж слишком милые для р…0 … r … num388305rn2bТоп 10 публикаций Tinder недели9q388303rva88 Девушки, которые показали, как макияж без макияжа может изменить ваше лицо7z388296u6dn7 + Девушки, изменившие только одну деталь в своей внешности и сорвавшие джекпотов3882882imgТоп 8 полезных аниме дня Чтобы подбодрить вас! 243882842v4bАниме мемы, чтобы подбодрить вас в эти тяжелые времена (8 мемов)
İlginizi çekebilir
7+ девушек, изменивших только одну деталь в своем образе и сорвавших джекпот
8 лучших анимемов дня, которые поднимут вам настроение!
Аниме мемы, которые поднимут настроение в эти тяжелые времена (8 мемов)
20 лучших упражнений для естественного подъема груди
Вы хотите, чтобы у вас была более упругая и упругая грудь? Что ж, вы можете добиться этого с помощью операции или купив хороший бюстгальтер с эффектом пуш-ап.Другой способ сделать это — упражнения.
С возрастом кожа, покрывающая грудь, теряет толщину и эластичность (1). Связки в вашей груди (связки Купера) могут растягиваться и еще больше растягиваются и растягиваются под действием силы тяжести, в результате чего ваша грудь опускается.
Гормональные изменения, внезапная потеря веса или беременность также могут повлиять на размер и форму вашей груди (2).
Попробуйте следующие лучшие упражнения по подтяжке груди, которые помогут укрепить и тонизировать грудные мышцы и подтянуть бюст.
Лучшие упражнения для естественного подъема груди
1. Жим гантелей на скамье
Это эффективное упражнение на подтяжку груди, в котором основное внимание уделяется мышцам груди.
Ступени
- Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Опустите ноги к полу, если они высоко в воздухе.
- Сделайте глубокий вдох и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
- Верните гантели вниз.
- Укрепите свои ядра и снова подтолкните их.
- Сделайте 10-12 повторений.
2. Отжимания
Это упражнение очень эффективно для грудных мышц. Отжимания хороши не только для пресса и бицепсов, но и для груди.
Ступеньки
- Примите положение планки.
- Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
- Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторить не менее 20 раз.
3. Отжимания с набивным мячом
Эти отжимания аналогичны стандартным отжиманиям, но выполняются с набивным мячом. Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.
Шаги
- Примите стандартное положение для отжиманий и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
- Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью. Крепко держите его обеими руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
- Опустите корпус, задействуйте корпус и убедитесь, что грудь касается набивного мяча. Удержать эту позицию.
- Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Не выпускайте набивной мяч.
- Не сгибайте колени. Убедитесь, что все ваше тело находится в равновесии на носках.
- Сделайте 20 повторений.
4. Отжимания от стены
Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди. Это очень простое упражнение для естественного подъема груди.
Ступеньки
- Встаньте на расстоянии 2 футов от стены, лицом к ней.
- Положите ладони на стену на ширине плеч.
- Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока ваша грудь не коснется ее.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте от 4 до 5 подходов по 20 повторений.
5. Отжимания от перевернутой стены
Это комплексное упражнение на грудь для укрепления и тонуса грудных мышц.
Ступеньки
- Поставьте ноги ближе к стене и держите руки немного шире плеч.
- Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите нужный угол для отжимания. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до ушей.
- Опустите грудь и подбородок в позе отжимания.
- Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Гантель Fly
Укрепляет мышцы верхней части тела, в основном грудные.
Шаги
- Лягте на спину на скамью, полностью положив верхнюю часть спины. Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты, а ступни должны стоять на земле.
- Держите по гантели в каждой руке.
- Напрягите корпус, глубоко вдохните и поднимите руки над грудью.Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью.
- Поднимите гантели на обратном пути.
- Повторить 20 раз.
7. Пасс для груди
Пасс для груди — еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома для более упругой груди.
Ступени
- Лягте на спину на пол.
- Возьмите набивной мяч обеими руками и поместите его на грудь.
- Держите пресс в напряжении и подбрасывайте мяч высоко вверх.
- Лови его с выпрямленными руками.
- Верните его к груди.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.
8. Поперечный подъем сзади
Поперечный подъем сзади помогает моделировать руки. Это также отличная тренировка груди.
Ступени
- Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.
- Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вперед.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу.
- Поднимите руки прямо в стороны.
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
9. Сжимание локтей
Сжимание локтей — одно из самых простых упражнений по подтяжке груди. Он прорабатывает мышцы груди, делая их упругими и гладкими. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.
Ступеньки
- Встаньте прямо.Слегка наклонитесь вперед и держите по гантели в каждой руке.
- Поднимите гантели так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти находились прямо под запястьями.
- Подведите локти и руки к средней линии тела. Не допускайте падения веса.
- Сожмите их на несколько секунд и снова широко раскройте руки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это 15 раз.
10. Медицинский мяч Супермен
Это выполняется с помощью медицинского мячика для тела и является одним из лучших упражнений для укрепления груди, которое задействует грудные и основные мышцы.
Шаги
- Лягте на живот, вытянув руки над головой, чтобы прочно удерживать набивной мяч. Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног касаться земли.
- Сделайте глубокий вдох, задействуйте мышцы кора и груди, чтобы одновременно поднять голову, руки и ноги, и поднимите набивной мяч от земли.
- Не напрягайте шею. Поднимите голову и смотрите вперед.
- Удерживая позу в течение 10 секунд, опустите мяч, голову, руки и ноги.
- Сделайте 20 повторений.
11. Жим гантелей на наклонной скамье
Это эффективное упражнение для подъема обвисшей груди за счет тонуса верхних грудных мышц.
Ступени
- Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
- Лягте спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Держите в руках пару гантелей. Выдохните и толкните их прямо над грудью.Убедитесь, что ваши запястья прямые. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
- Задержитесь на несколько секунд и прижмите их к груди.
- Сделайте 3 подхода по 3 повторения.
12. Жим штанги лежа
Это популярное упражнение для повышения тонуса верхней части тела, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов. Используйте штангу с малым весом, чтобы сделать грудь более упругой.
Ступени
- Лягте на скамейку и поставьте ступни на землю.
- Держите штангу на груди, руки должны быть немного шире плеч.
- Задействуйте мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
- Подержите несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
- Повторить 3 раза по 15 счетов каждый.
13. Пуловер с гантелями
При подтягивании гантели задействованы все грудные мышцы.
Ступени
- Лягте на скамью и сделайте несколько шагов вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов к скамье.Положите лопатки на скамью. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол.
- Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.
- Держа руки прямыми и согнув в плечах, опустить гантели по дуге за головой.
- Вдохните и почувствуйте растяжение в груди.
- Верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой она была опущена, и выдохните.
- Повторить то же самое на 12 счетов 2–3 раза.
14. Тренажер «Бабочка»
Это упражнение укрепляет основные грудные мышцы.
Ступени
- Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку.
- Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
- Сожмите ручки вместе, медленно выдыхая, чтобы полностью сжать грудные мышцы.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, полностью разогнув грудные мышцы.
- Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
15. Наклонное скручивание на тросе
Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и грудные мышцы.
Ступеньки
- Установите ручку шкива троса на высоту плеча.
- Возьмитесь за ручку обеими руками, создавая натяжение троса.
- Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч.
- Держите колени слегка согнутыми, задействуя мышцы кора и груди, потяните трос влево, вытягивая руки.
- Поверните верхнюю часть тела справа налево.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходную точку.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторяйте слева направо по 3 подхода каждый.
16. Кабель-кроссовер
Это отличное упражнение для тонуса грудных мышц.
Ступени
- Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на максимальную высоту.
- Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
- Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув за ручки перед грудью поперек тела. Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая. Локти должны быть слегка согнуты, а запястья обращены к полу.
- Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
17. Планка для путешествий
Планка — эффективное упражнение для увеличения общей силы вашего тела. Это упражнение помогает тонизировать грудные мышцы.
Шаги
- Лягте на живот, держите колени согнутыми, а ступни плоскими. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья должны быть на полу, а ступни на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц.Поднимите пресс и бедра к потолку. Убедитесь, что они находятся на прямой линии с плечами. Примите положение планки.
- Ползите вперед в положении планки, подняв правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз, а предплечья расслаблены во время подъема. Согните и разведите лодыжки, чтобы продвинуть тело вперед.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.
18. Поза Кобры (
Бхуджангасана )Это отличное упражнение для укрепления мышц груди.
Шаги
- Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.
- Потяните руки к телу ладонями к полу. Положите их под плечи и прижмите к груди.
- Расслабьте мышцы ступней и ягодиц, надавливая на копчик, и поднимите туловище с плеч.
- Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.
19. Поза лука (
Дханурасана )Она помогает придать форму груди, улучшить кровообращение и укрепить спину и позвоночник.
- Лягте на живот лицом вниз.
- Держите ладони на полу, под плечами и близко к груди.
- Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам, чтобы руками обхватить лодыжки.
- Включите мышцы ног и толкайте ступни назад и вверх, приподнимая грудь и голову, не напрягая шею.
- Задержитесь в этой позе 10 секунд.
- Сначала отпустите ноги и расслабьте все тело.
20. Плавание
Плавание — эффективное упражнение для всего тела. Это требует, чтобы грудные мышцы двигали руками вперед и назад. Чем больше вы задействуете
грудных мышц, тем больше вы сможете повысить тонус и упругость груди.
Заключение
Для получения эффективных результатов попробуйте выполнить любое из упражнений два-три раза в неделю. Помните, что для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и приподнять грудь, потребуется время.Помимо этих упражнений, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Делают ли упражнения грудь более упругой?
Да. Упражнения, задействующие грудные мышцы, помогут сделать грудь более упругой.
Сон без бюстгальтера вызывает дряблость?
Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете тканям и органам нормально дышать, и это нарушает кровообращение.Следовательно, важно дать телу возможность дышать, пока вы расслабляетесь.
Увеличивает ли размер груди сон на животе?
Нет. Никакого отношения к размеру груди не имеет. Продолжительный сон на животе на матрасе растягивает связки груди, что приводит к их провисанию. Лучше всего спать на спине.
Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?
Если вы набираете вес, потребляя больше нездоровой пищи, ваша грудь будет набирать больше жировой массы и выглядеть отвисшей.Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но тонизируют ваше тело и уменьшают жировую массу.
2 источника Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.Рекомендованные статьи
Была ли эта статья полезной? Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.
4 упражнения для увеличения груди
Ничто, кроме операции или набора жира, на самом деле не может увеличить размер вашей груди. Что касается того, чтобы сделать их на больше, ну, вот почему объем изменений, которые мы тратим на бюстгальтеры каждый год, больше, чем ВВП Исландии.
Отжимания и отжимания — не единственные варианты. «Развитие мышц под грудью улучшит внешний вид вашей груди и заставит ее казаться больше», — говорит Джен Комас Кек, сертифицированный личный тренер и бывший участник соревнований по фигурному катанию.
Давайте будем честными: эта тренировка не превратит чашки из А в четверть или больше. Но если, как и большинство женщин, вы редко тренируете грудь, вы упускаете естественный способ добавить немного дополнительной энергии.
БОЛЬШЕ: 7 лучших упражнений для женщин, которые носят каблуки
Следующая тренировка была создана Comas Keck специально для женщин. «Работа с грудью под разными углами с достаточным весом обеспечивает достаточный стимул для увеличения силы и развития мускулов», — говорит она.«Это может добавить красивой формы груди».
Ключ к тому, чтобы этот план был эффективным: убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелые веса. Вы должны почувствовать, что можете сделать еще два повторения в конце каждого подхода, но не более того. «Важно бросить себе вызов с более тяжелыми весами, чтобы иметь место рост мышц», — говорит Комас Кек. Выполняйте следующую процедуру два раза в неделю.
Хотите еще больше движений с гантелями? Попробуйте эти упражнения для тонуса всего тела:
1.Жим гантелей лежа
Бет Бишофф
Лягте лицом вверх на скамью, руки прямые, в каждой руке по гантели (A) . Опустите гантели так, чтобы они приблизились к бокам груди (B) , затем верните их в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 2-му движению без отдыха.
БОЛЬШЕ: 4 движения для безумно тонированного пресса (#NoFilter)
2.Отжимания
Бет Бишофф
Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, стопы вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног (A) . Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола. Держите плечи под углом 45 градусов к туловищу (B) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 отжиманий и отдохните 90 секунд.
Повторите шаги 1 и 2 еще раз (так что вы будете делать каждое упражнение дважды).Отдых 90 секунд перед ходом 3.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Бет Бишофф
Сядьте на регулируемую скамью с низким наклоном (примерно от 15 до 30 градусов) и поставьте ступни на пол. Возьмите две гантели и держите их над плечами, руки прямые (A) . Медленно опустите вес по бокам груди (B) . Сделайте паузу, затем снова прижмите гантели к потолку.Сделайте 10 повторений, затем перейдите к 4-му движению без отдыха.
4. Полет гантелей
Бет Бишофф
Лягте лицом вверх на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите пару гантелей над плечами, слегка согнув локти (A) . Сохраняя небольшой сгиб в локтях, опускайте вес до тех пор, пока локти не сравняются с грудью (B) . Сохраняйте тот же сгиб в локтях, когда вы снова поднимаете вес.Выполните 10 повторений. Отдыхайте 90 секунд.
Повторите шаги 3 и 4 (каждое упражнение вы будете делать дважды).
БОЛЬШЕ: Новая тренировка на беговой дорожке, которую вы ДОЛЖНЫ попробовать
—
Эми Рашлоу — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
6 упражнений для груди для по-настоящему красивой груди
Лучшие упражнения для большей и упругой груди
Развитие мышц под грудью действительно поднимет их и заставит казаться больше — и все это без использования бюстгальтеров с мягкой подкладкой. Вот шесть упражнений для увеличения бюста .
1. Жим лежа
Вам понадобится пара пятифунтовых гантелей и скамья.
- Лечь на скамейке лицом вверх, по гантели в каждой руке, руки прямые
- Опустите гантели по бокам груди
- Поднимите гантели в исходное положение
Сделайте 10 повторений.
2. Отжимания
- Встаньте на четвереньки, ладони немного шире плеч, ступни сведены вместе, тело образует прямую линию от головы до пальцев ног
- Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола
- Держите плечи под углом 45 ° к туловищу, когда вы поднимаетесь в исходное положение
Сделайте 10 повторений.
3. Жим лежа на наклонной скамье
Вам понадобятся пара гантелей и скамья.
- Отрегулируйте скамью на небольшой наклон
- Поставьте ноги на пол
- Держите две гантели над плечами, руки прямые
- Медленно опустите гантели по бокам груди
- Прижмите гантели к потолку
Сделайте 10 повторений.
4. Муха гантелей
Вам понадобятся пара гантелей и скамья.
- Лежать на скамейке лицом вверх, ноги на полу
- Гантели держать над плечами, слегка согнутые в локтях
- Опустите гантели так, чтобы локти сравнялись с грудью
- Верните гантели в исходное положение, сохраняя согнутость в локтях
Сделайте 10 повторений.
5. Сундук
Вам понадобятся набивной мяч и коврик для упражнений.
- Лягте на коврик лицом вверх, согните колени и поставьте ступни ровно
- Держите набивной мяч у груди
- Подбросить мяч вверх как можно выше, пресс задействован
- Лови мяч прямыми руками
- Опустить мяч к груди
Сделайте 10 повторений.
6. Подъем рук
Вам понадобится набор легких гантелей.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
- Держите гантели перед бедрами
- Опустите лопатки вниз и назад, поднимая гантели над головой в форме буквы Y
- Вернуться в исходное положение
Сделайте 10 повторений.
Маленькие хитрости для больших сисек
Если вы хотите, чтобы ваша грудь выглядела больше, приподнята и приобрела форму, следуйте этим простым советам.
• Исправьте осанку
У большинства женщин плохая осанка. Но если стоять прямо, живот втянут, а плечи отведены назад, грудь может казаться больше и приподнята.
• Полоски износа
Ношение горизонтальных полос на самом деле создает иллюзию большей груди, поскольку они создают оптическую иллюзию.В том же духе подумайте о том, чтобы носить черные топы, которые привлекают взгляд к зоне декольте, заставляя ее казаться больше.
• Используйте макияж
Более темная основа, используемая для формирования V-образной линии на декольте, заставит вашу грудь казаться больше и приподнята.
• Примите таблетку
Прием перорального контрацептива под наблюдением врача может увеличить размер чашки благодаря содержащимся в нем гормонам. Поговорите со своим врачом, если вы хотите попробовать оральные контрацептивы.
• Носите бюстгальтер с мягкой подкладкой
Правильный бюстгальтер с мягкой подкладкой приподнимет вашу грудь и сделает ее больше.Посетите магазин нижнего белья, чтобы изучить варианты и получить совет специалиста.
красота груди
Относитесь к «девочкам» правильно, и они будут относиться к вам правильно. Конечно, благодаря чуду современной медицины вы можете вырастить грудь практически любого размера и формы. Но это огромное обязательство. Есть расходы, дискомфорт, время простоя во время выздоровления. Несколько простых приемов могут увеличить грудь или сделать ее больше. Итак, какая женщина не хотела бы узнавать об этом?
Список литературы
- «9 самых эффективных способов серьезно увеличить грудь», Женственно, 19 мая 2016 г.
- «10 упражнений, которые сделают вашу грудь больше», Cosmopolitan , 25 июля 2016 г.
- «13 законных способов сделать ваши сиськи больше и веселее», LovePanky, 1 марта 2016 г.
- «Как сделать грудь больше и веселее», LiveStrong, 14 декабря 2015 г.
Лучшие упражнения для подтяжки груди!
Лучшие упражнения, чтобы поднять грудь и сделать ее больше!
Вы хотите большие и упругие сиськи? Отжимания — не единственный вариант! Мы подготовили для вас лучшие упражнения по укреплению груди, которые сделают вашу грудь подтянутой! Разгибая грудную клетку под разными углами с достаточным весом, вы можете обеспечить множество стимулов для развития грудных мышц.Эта тренировка груди улучшит внешний вид вашей груди и сделает ее больше в кратчайшие сроки! Операция не требуется!
РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ
- Разминка в течение 5 минут с легким кардио или упражнения на подтяжку груди после обычной кардио или силовой тренировки. Помните о удобной одежде (ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды!).
- Делайте 8-12 повторений упражнений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении.
- Кратковременно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность.
- Делайте эту тренировку по подтяжке груди два раза в неделю.
Жим гантелей для подъема груди
Исходное положение: Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над ключицей. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.
- Медленно и контролируемо опускайте обе гантели, пока они не окажутся на средней высоте груди.
- Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки!
Жим гантелей на наклонной скамье
Исходное положение: Лягте на наклонной скамье с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся над плечевым суставом.Гантели должны соприкоснуться сверху. Стабилизируйте свое тело, прижимая плечи, голову и бедра к скамейке.
- Медленно опускайте обе гантели и контролируйте их, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении, а гантели — на уровне плеч.
- Затем на выдохе грудью вытолкните гантели вверх в виде плоской дуги. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Начните медленно возвращаться и снова поднимите их в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Поднимите гантели в наклоне и получите более упругую грудь
Исходное положение: Лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
- Вдохните и опустите обе гантели медленно и контролируемо.Руки нужно держать вытянутыми — просто опустите руки, удерживающие гантели! Продолжайте спускаться, пока ваши руки не станут почти параллельны полу.
- Сделайте небольшой перерыв и на вдохе медленно и управляемо верните гантели в исходное положение, пока они не соприкоснутся. Вверху сожмите грудь и задержите ее на секунду.
- Вернитесь медленно и поднимите гантели, вернувшись в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Отжимания для подъема груди
Исходное положение: Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для груди, плеч и рук.Никакого оборудования — только ваш собственный вес!
- Лягте на пол лицом вниз, расположив руки на ширине плеч.
- Вдохните и медленно и контролируемо опустите тело, пока туловище не окажется близко к полу.
- Задержитесь в самом нижнем положении примерно на одну секунду, выдохните и начните вытягивать руки, пока ваше тело не вернется в исходное положение.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашей программе тренировки груди!
Совет: Во время тренировки груди всегда держите спину прямо!
Отжимайтесь до боковой планки как часть тренировки груди
Исходное положение: Начните в положении отжимания на полу или на коврике для упражнений.
- Выполните отжимание и, не дойдя до верхнего положения, сместите корпус на одну сторону и поднимите руку противоположной стороны вверх. (Удерживайте это положение несколько секунд).
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз переходя в другую сторону.
- Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем распорядке тренировки груди дома.
Примечание: Перед тренировкой груди внимательно выбирайте достаточно тяжелые веса.Вы должны чувствовать, что можете сделать от 15 до 20 повторений в подходе, но не больше. Важно бросить вызов самому себе, иначе рост мышц груди не состоится. Вы также должны поддерживать свои мышцы и выбирать некоторые из лучших продуктов для наращивания мышечной массы для женщин, такие как BCAA Amino. Выполняйте следующую тренировку груди два раза в неделю, и вы сразу увидите, как подтянули грудь!
9 упражнений на грудь для обвисшей груди [действительно ли они помогают?]
В этом посте вы узнаете 9 простых упражнений для груди, которые можно выполнять, чтобы бороться с отвисшей грудью.
В частности, вы выучите
- Почему у вас может быть обвисшая грудь,
- 4 упражнения для груди, которые можно выполнять без веса, и
- 5 упражнений для груди, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.
Приступим.
Заявление об ограничении ответственности
*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***
Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за консультацией в соответствующий орган здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, идем дальше.
Могут ли упражнения подтянуть обвисшую грудь?
Так могут ли упражнения действительно поднять вашу грудь?
Не напрямую.
Это потому, что грудь состоит из жировой ткани, а не мышц. Таким образом, упражнения не изменят форму вашей груди напрямую. Однако тренировка грудных мышц (которые находятся под грудью) может сделать грудь более полной и упругой.
Кроме того, тренировка грудных мышц будет:
- улучшают силу верхней части тела,
- улучшают вашу способность толкать предметы, а
- улучшают осанку.
Что вызывает обвисшую грудь?
Есть много вещей, которые приводят к изменению формы вашей груди.
К наиболее частым причинам относятся:
- Снижение уровня эстрогена: Эстроген является основным женским гормоном. С возрастом уровень эстрогена снижается. Грудь состоит из чувствительных к эстрогену клеток.
- Изменения в размере груди: Когда вы беременны, ваша грудь будет увеличиваться в размерах, поскольку они начнут производить молоко. После прекращения грудного вскармливания ваша грудь может уменьшиться в размерах, что потенциально может сделать ее отвисшей.
- Потеря веса: Это похоже на изменение размера груди. Если вы сильно похудеете, ваши мышцы и жировая ткань станут меньше, но ваша кожа останется растянутой. Это придаст обвисшей груди вид.
- Уменьшение количества коллагена: Наконец, коллаген — это белок, который обеспечивает структуру вашей кожи, мышц и костей. Коллаген уменьшается с возрастом, из-за чего кожа кажется более дряблой.
К сожалению, предотвратить подобные ситуации невозможно.
Но хорошие новости:
Упражнения могут улучшить внешний вид области груди и потенциально подтянуть ткань груди.
Какие упражнения лучше всего поднять обвисшую грудь?
Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди.
Первые четыре упражнения можно делать дома без веса.
Все, что вам нужно, это немного мотивации :).
Упражнения по подтяжке груди без веса
Отжимания с широким закрытием
Первое упражнение — отжимание широким и закрытым.Отжимания — безусловно, лучшее упражнение для укрепления мышц груди.
Это также укрепит ваши трицепсы, плечи и основные мышцы.
Мы делаем два разных варианта в одном упражнении.
Вот как это сделать:
- Примите позу для отжимания, расположив руки прямо под локтями, которые находятся под плечами.
- Это можно делать с прямыми ногами или с коленями на полу.
- Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными.
- Начните упражнение с разгибания рук на полу. Они должны быть шире плеч.
- Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение.
- Далее сведите руки ближе друг к другу (ближе, чем на ширине плеч) и выполните еще одно отжимание.
- Продолжайте чередовать отжимания широким хватом и отжимания узким хватом.
Если это упражнение слишком сложно для вас, вы можете выполнить его на наклоне, например, на столе или выступе.
Если это упражнение для вас слишком легко — вы можете выполнять его из положения полного отжимания на ногах.
Делайте 8-12 повторений в подходе.
Планка вверх и вниз
Планка вверх и вниз — отличное упражнение для одновременного укрепления груди, трицепсов и основных мышц.
Это делает планку вверх и вниз одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять до беременности или в послеродовой период.
Вот как это сделать:
- Примите положение планки на предплечьях, вытянув ноги позади себя.
- Убедитесь, что ваше ядро напряжено, а ягодицы напряжены.
- Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
- Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
- Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
- Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук.
Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен или расставлять ступни.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Кобра
Следующее упражнение — кобра. Возможно, вы знакомы с этим движением, если раньше занимались йогой.
Это похоже на отжимание, за исключением того, что вы держите ноги на полу, прогибая спину.
Вот как это выглядит:
- Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол по линии груди, на ширине плеч.
- Поставьте ноги прямо позади себя на земле.
- Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
- Затем оторвите верхнюю часть тела от земли, выпрямив локти.
- Держите ноги на полу и прогните верхнюю часть спины.
- Если вы не можете полностью выпрямить локти, ничего страшного. Если вы можете зафиксировать локти и оторвать верхнюю часть бедер от мата — , это известно как собака, направленная вверх.
- Опуститесь на пол и повторите.
Чтобы упростить это упражнение, выполняйте его с колен.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, чередуйте опускающуюся собаку и восходящую собаку.
Делайте 6-10 повторений за подход.
Отжимание со стопой
Далее идет отжимание на ногах.
Для этого движения вам понадобятся два стула.
Вот как это сделать:
- Установите два стула лицом друг к другу и встаньте между ними.
- Затем присядьте на корточки и встаньте на цыпочки.
- Затем положите одну руку на каждое сиденье, сохраняя гордость за грудь.
- Держите локти прямо.
- Отсюда начните сгибать руки в локтях, подогнув их под углом примерно 45 градусов к своему телу.
- Опуститесь, пока ваше плечо не станет параллельно полу.
- Отожмите назад (используя ноги), пока ваши локти не станут прямыми.
- Старайтесь держать лопатки втянутыми во время сета.
Делайте 6-10 повторений в подходе.
Упражнения по подтяжке груди с отягощением
Хорошо, теперь мы переходим к упражнениям для груди, которые вы можете делать с отягощениями.
Не волнуйтесь, вам не нужно ничего тяжелого. Фактически, большинство этих упражнений подходят для более легких гантелей.
Я люблю Bowflex 552, но они немного дорогие.
Как вариант, можно взять два набора гантелей,
Хорошо, приступим к упражнениям:
Жим гантелей:
Следующее упражнение — жим гантелей наружу. Это требует, чтобы вы активно задействовали грудную мышцу, сжимая груз между руками.
Вот как это сделать:
- Зажмите гантель, гирю или тяжелую книгу между руками и удерживайте ее за грудь.
- Затем сожмите предмет как можно сильнее.
- Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы груди.
- Затем вытолкните предмет перед собой, выпрямив локти.
- Не переставайте сжимать предмет, чтобы ваша грудь оставалась активной.
- Верните вес на грудь и повторите.
Сделайте 20 повторений в подходе.
Полосатый сундук Flys:
Следующее упражнение на грудь — полоска на груди. Для этого вам понадобится полоса сопротивления с обратной связью.
Рекомендую этот набор от Amazon.
Вот как это выглядит:
- Поместите руки в обе петли и оберните ленту через спину.
- Втяните лопатки, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.
- Затем вытяните ленту вперед перед собой.
- Когда ваши локти начнут сжиматься, начните сводить руки вместе.
- В конце диапазона убедитесь, что вы чувствуете упражнение в груди.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Жим гантелей от груди:
Далее идет традиционный жим гантелей от груди. Это движение укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.
Лучше всего выполнять его на скамейке или на стабилизаторе (который можно дешево купить на Amazon).
В противном случае вы можете сделать это на полу.
Используйте в этом упражнении более тяжелые гантели.
Вот как это сделать:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Затем возьмите гантели и расположите руки так, чтобы они находились под углом 45 градусов к вашему телу.
- Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
- Исходное положение: локти и трицепсы полностью прижаты к земле, а предплечья — вертикально.
- Отсюда нажимайте гантели вверх, пока ваши локти не заблокируются.Нет необходимости заставлять гантели соприкасаться.
- Далее идет важная часть. Я хочу, чтобы вы опускали гантели очень медленно. Как минимум на 3 секунды вниз, пока ваши локти и трицепсы снова не окажутся на полу.
- Повторить.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Если у вас есть доступ к жиму лежа — это тоже отличное упражнение, которое вы можете выполнять, тренируя грудные мышцы.
Полеты гантелей:
Следующее упражнение — муха гантелей.Это движение тренирует мышцы груди в приведении плеч.
Используйте в этом упражнении более легкие гантели.
Вот как это выглядит:
- Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
- Затем возьмите гантели и поднимите их над грудью, при этом локти заблокированы, а ладони смотрят друг на друга.
- Обязательно втягивайте лопатку и держите ее втянутой на протяжении всего набора.
- Отсюда вы начнете опускать руки по бокам, сохраняя при этом очень легкий изгиб в локтях.
- Продолжайте движение, пока ваши руки не коснутся земли, а ладони не будут обращены к потолку.
- Затем сведите руки и сведите гантели вместе на груди, не сгибая локти.
- Я хочу, чтобы вы все время представляли, что обнимаете большое дерево.
- Повторить.
Делайте 12-15 повторений в подходе.
Пуловер с гантелями:
Пуловер с гантелями — еще одно отличное упражнение, тренирующее грудь и даже мышцы спины.
Вот как это сделать:
- Возьмите гантель и держите ее за грудь.
- Лягте на пол и наклоните таз назад (т. Е. Нижнюю часть спины поставьте на землю).
- Выпрямите локти и удерживайте гантель над грудью.
- Затем верните гантель над головой к полу, держа локти прямыми.
- Делайте это медленно и контролируемо (не менее 3 секунд).
- Как только гантель окажется за головой, медленно поверните ее в обратном направлении.
Делайте 10-12 повторений в подходе.
Итак, это мои 9 лучших упражнений для подтяжки груди, которые вы можете выполнять дома.
Выберите 3-4 движения, чтобы тренировать грудь, которую вы можете выполнять 2 раза в неделю.
Кстати о тренировках…
Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку груди, рук и спины, вы можете получить Руководство по тренировке тонизирования рук от послеродового тренера!
Он включает 30 различных упражнений для тонуса всех мышц верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!
Другие часто задаваемые вопросы
Предотвращает ли обвисание груди ночное ношение бюстгальтера?
Ношение бюстгальтера на ночь не предотвратит обвисание груди.Поскольку вы находитесь в положении лежа, на вашу грудь не повлияет сила тяжести.
Существует также мнение, что постоянное ношение бюстгальтера может ослабить поддерживающую ткань груди, что увеличивает вероятность ее провисания со временем.
Предотвращает ли провисание без бюстгальтера?
Отсутствие бюстгальтера также не предотвращает провисание. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом.
Лучшее, что вы можете сделать, — это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый ИМТ, избегать чрезмерных изменений массы тела и избегать курения.
Вызывает ли беременность обвисание груди?
Беременность может увеличить риск развития отвисшей груди.
Это потому, что ваша грудь будет увеличиваться в размерах во время беременности из-за выработки молока. После того, как вы прекратите кормить грудью, они снова уменьшатся в размерах.
Чем тяжелее они становятся, тем больше вероятность провисания.
К сожалению, это невозможно контролировать.
Возможна ли подтяжка груди?
Единственный способ подтянуть кожу груди и сделать ее более упругой — это сделать операцию.
Это потому, что нет грудных мышц. Грудь состоит из жировой железистой ткани.
Есть два типа операций — операция по подтяжке груди (также известная как мастопексия) или увеличение груди (когда вам устанавливают грудные имплантаты).
Если вы подумываете об операции, обязательно найдите пластического хирурга с хорошей репутацией!
Заключительные слова об упражнениях по подтяжке груди
Хотя вы не можете напрямую изменить внешний вид груди, тренировка грудных мышц может изменить то, как они «сидят».
Кроме того, эти упражнения улучшат вашу сухую мышечную массу, здоровье костей и вашу уверенность в себе.
Как бы то ни было, вы красивы — с обвисшей грудью или нет!
Теперь позвольте мне передать это вам.
Использовали ли вы раньше упражнения для изменения внешнего вида груди?
Прокомментируйте и дайте мне знать!
Похожие сообщения об упражнениях для рук, которые вы можете делать дома
Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Спасибо!
Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
.
Добавить комментарий