Разное

Упражнения для красивой груди: 5 упражнений для красивой груди дома

Содержание

5 упражнений для красивой груди дома

Вы переживаете по поводу размера вашей груди, или после кормления малыша ее состояние далеко от идеала? Не спешите тратить деньги на пластику или дорогостоящие процедуры. Положение дел можно изменить к лучшему с помощью несложных упражнений для укрепления грудных мышц. Которые помогут придать упругость и красивые очертания вашему бюсту.

Чем физкультура может помочь привести грудь в форму?

Чем же могут помочь тренировки? Ведь, как известно, физические упражнения направлены на развитие мускулатуры, а в молочных железах мышц нет. Дело в том, что собственно грудные мышцы поддерживают бюст и позволяют ему сохранять упругость и красивые, округлые линии. Это абсолютно справедливо как для небольших, так и для пышных форм. Полезно знать и о том, что увеличивая объем и массу грудных мышц с помощью упражнений, можно увеличить и размер бюста. Если у вас не осталось сомнений в пользе упражнений, можно приступить непосредственно к занятиям.

5 упражнений для красивой груди

  1. В положении стоя нужно поднять локти так, чтобы они образовали единую линию с плечами. Кисти рук опущены вниз. Поднимая и опуская локти, проделайте это упражнение семь раз. После этого семь раз отведите плечи и локти назад. Это упражнение направлено на растяжение мышц.
  2. Положение стоя сохраняется, руки разведены в стороны. Четкими энергичными движениями скрестите руки перед собой, а затем опять разведите. Такие «ножницы» нужно выполнить восемь раз.
  3. Сложив руки на уровне груди в позе «молящегося», с силой надавливайте одной ладонью на другую. Можно между ладонями зажать мяч и изо всех сил сжимать его. Повторяем это упражнение восемь раз.
  4. Следующее упражнение похоже на предыдущее, только руки нужно поднять над головой и также сильно прижимать ладони друг к другу. Повторять упражнение нужно восемь раз. Регулярное выполнение этого несложного упражнения укрепляет мышцы над грудью.
  5. Стоя прямо, одну руку поставьте на пояс. Второй рукой, сжатой в кулак, опишите в воздухе большой круг. Один подход будет составлять по три круга назад и вперед. Повторять это упражнение нужно по пять раз каждой рукой.

Наибольшего эффекта от тренировок можно добиться, выполняя их регулярно. А если дополнить этот простой комплекс плаваньем в бассейне, массажем и водными процедурами, результат превзойдет все ваши ожидания.

Как вернуть упругость груди: 8 эффективных упражнений

Что делать, если косметика бессильна? Рекламировать могут все что угодно, обещая возвратить упругость груди при помощи различных гелей и кремов. Но все средства, которые рассчитаны на втирание в кожу, способны только незначительно улучшить ее состояние в районе декольте. Единственным действенным способом вернуть упругость груди является обыкновенная гимнастика. Вам предстоит потратить всего месяц, чтобы сделать грудь более подтянутой.

Гимнастика для груди — это всего-навсего восемь несложных упражнений, которые достаточно будет выполнять три раза в неделю, хотя можно и чаще. Для удобного выполнения всех элементов гимнастики, вам потребуется коврик для гимнастических упражнений или подходящее одеяло, гантели весом до 3кг., а так же эспандер.

В первую очередь, нужно сделать разминку, чтобы мышцы с непривычки не доставляли вам дискомфорт на протяжении первых дней после тренировки. Для этого сделайте несколько вращений плечами назад и вперед, потом такое же количество "мельницы" руками. Далее приступайте непосредственно к комплексу.

Упражнение 1

Это упражнение укрепляет мышцы рук, груди и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения, берем гантели и ложимся на спину. Отводим согнутые в локтях руки перед грудью. Делаем вдох, при этом разводим руки в стороны, пока локти не коснутся пола. После этого выдыхаем с одновременным поднятием рук в исходное положение. И так от 10 до 20 раз.

Для усложнения упражнения можно поднять согнутые в коленях ноги. Так вы задействуете еще и пресс.

Упражнение 2

Данное упражнение рассчитано на укрепление той же группы мышц, что и в предыдущем случае. Ложимся на спину и вытягиваем одну руку с гантелью, вдоль бедра, в то же время, другую руку поднимаем вверх, перед грудью. Не сгибая рук в локтях, меняет их положение. Делаем это упражнение от 15 до 20 раз.

Упражнение 3 

Делаем обычные отжимания от пола. Кроме мышц груди, это укрепит мышцы живота, спину, плечи, ягодицы и бедра. Становимся на колени, широко расставляем руки и медленно отводим ноги назад. Внимательно следим, чтобы руки не были расставлены слишком широко — запястья должны находиться под плечевыми суставами. Приступаем к сгибанию локтей, при этом разводим их в стороны.

При выполнении данного упражнения, опускаемся как можно ниже и не выгибаем при этом спину. Голову также не следует опускать вниз. Наше тело должно быть ровным, как линейка, от пяток до макушки. Выполняем данное упражнение 20 раз.

Упражнение 4

В положении стоя, держим эспандер перед собой. Привстаем на носочки и постепенно разводим руки в стороны. Делаем это упражнение 12-15 раз.

Упражнение 5

Поднимаемся в положении боковой планки. Это упражнение укрепляет верхний и нижний отделы спины, мышцы верхней части груди и плечи. Становимся на колени. Опираемся на левую руку, а в правую берем гантель. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем назад. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем бедра, таким образом, чтобы образовалась линия, от ступни до головы. Руку поднимаем в сторону вверх постепенно, и так же ее опускаем. При этом, поворачиваем ладонь к себе. Необходимо выполнить это упражнение минимум 8 раз.

Если хотите упростить упражнение, выполняйте его без гантелей, как показано на изображении выше.

Упражнение 6

Принимаем позу кошки. Этой позой мы укрепим мышцы груди, а так же она полезна для позвоночника. Становимся на колени, руками упираемся в пол, при этом пальцы направляются вперед. Постепенно прогибаем позвоночник, опуская бедра и таз на пол. Следим, чтобы ноги были прямыми. Отводим плечи вниз и назад, тянемся макушкой вверх. В этой позе, нужно постараться продержаться минуту, после чего медленно вернуться в изначальное положение. Отдыхаем 20 секунд. Достаточно сделать три подхода.

Упражнение 7

Этим упражнением мы укрепляем мышцы груди и рук. В положении стоя соединяем ладони перед грудью. На 6 секунд сильно сжимаем ладони друг с другом, после чего отдыхаем 4 секунды и повторяем процедуру снова. Таким образом, проделываем 15 раз.

Если у вас под рукой найдется маленький плотный мячик, то можно сжимать ладонями его. Проделав 15 раз это упражнение, делаем маховые движения руками сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 8

Ложимся на спину, выпрямляем ноги, а руки вытягиваем за голову. Около минуты, прикладываем усилие, чтобы вытянуть ноги и руки вдоль пола, словно вас пытаются за них поднять привязанными к вам невидимыми веревками. После этого, сгибаем ноги в коленях, обхватываем колени руками и прижимаем к груди. Голова и спина, не должны отрываться от пола. Таким образом, лежим 20 секунд. Делаем 5 подходов.

Проделав все упражнения, обязательно нужно отдохнуть не менее 10 минут. Просто полежите на полу и подышите глубоко. Если вы будете выполнять весь комплекс добросовестно, ваша грудь приобретет утраченную красоту и станет упругой.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Photo by Jon Ly on Unsplash

Шесть упражнений для красивой груди | Будь Здорова

Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Ни для кого не секрет, что женская грудь – объект повышенного мужского внимания. Даже если молодой человек загипнотизирован вашими покачивающимися в такт ходьбы бедрами, его взгляд все равно будет постепенно подниматься все выше и выше, пока не упрется в соблазнительные выпуклости. Даже если при беседе он смотрит вам в глаза, его взгляд то и дело будет устремляться в декольте...

Высокая, упругая грудь – несомненно, украшение, о котором мечтает каждая женщина. Поэтому укреплять грудные мышцы надо обязательно, причем, чем раньше, тем лучше. Широко разрекламированные кремы и гели здесь мало помогут, зато с помощью специальных упражнений можно грудь приподнять и даже слегка скорректировать ее форму, а за компанию подготовить плечи и руки к весеннему выходу в свет.

Данный комплекс из шести упражнений рассчитан на занятия три раза в неделю. Выполнять нужно по два подхода к каждому упражнению. Для занятий понадобится гимнастический коврик и гантели по 2-3 кг или пластиковые бутылки с водой того же веса.

Для разогрева мышц – короткая разминка: 10-12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений разведенными в сторону руками.

Упражнение 1. Разводим руками

Исходное положение: лежа на спине, в руках гантели или пластиковые бутылки с водой. Руки перед собой, локти слегка согнуты. Делаем вдох и, не распрямляя локтей, медленно разводим руки в стороны до тех пор, пока локти не коснутся пола. Затем делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение повторяем 15-20 раз – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди.

Упражнение 2. Упал – отжался

Отжиматься умеют все, или, по крайней мере, все видели, как это делается. Исходное положение: на четвереньках. Руки широко расставлены, пальцы направлены вперед. Отводим ноги назад, упираемся носками в пол. Очень важно, чтобы запястья находились под плечевыми суставами, а все тело (от макушки до пяток) образовывало прямую линию.

Затем сгибаем локти и разводим их в стороны до уровня плеч.

Один подход – 10-15 отжиманий. Старайтесь не сводить лопатки и не опускать голову – это снижает эффективность работы нужных мышц. Не давайте провисать животу, чтобы не нанести вред пояснице.

Цель: укрепить не только мышцы груди, но и переднюю и заднюю поверхности плеч. А также пресс, спину, мышцы бедер и ягодиц – они работают как стабилизаторы.

Упражнение 3. Подъем в позе боковой планки

Исходное положение: на четвереньках. Берем в правую руку гантелю, опираемся на левую, поставив ее прямо под плечевым суставом. Эта ладонь смотрит вперед, пальцы широко расставлены. Левая нога согнута в колене, правая вытянута назад как при отжимании. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра так, чтобы все тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию.

Руку с гантелей опускаем вниз, развернув ладонь на себя. Зафиксировав положение ног и корпуса, медленно поднимаем руку через сторону вверх.

Также медленно опускаем. Повторяем 6-8 раз, затем меняем сторону – это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди.

Упражнение 4. Длинное отжимание

Исходное положение: лежа на животе, вытянув ноги на носочках так, чтобы касаться пола верхней поверхностью ступней. Упираемся прямыми руками в пол, ладони прямо под плечевыми суставами. Сгибаем руки, опускаясь как можно ниже к полу, при этом локти прижаты к корпусу. Затем плавно поднимаем корпус, одновременно садясь на пятки и потягиваясь руками вперед, как кошечка. Возвращаемся в исходное положение и повторяем всю последовательность движений 8-10 раз. Это составит один подход.

Цель: укрепить мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы.

Упражнение 5. Гибкая собака

Исходное положение: на четвереньках, руки под плечами, упираются ладонями в пол. Пальцы – веером, смотрят вперед.

Проваливаем нижнюю часть тела: таз и бедра опускаются на пол. Ноги прямые. Основная нагрузка приходится на руки. Раскрываем грудную клетку – плечи вниз и назад, макушкой тянемся вверх, взгляд – прямо перед собой. Сохраняем такое положение в течение 60 секунд, затем возвращаемся обратно на четвереньки: отдых –20 секунд. Повторить упражнение три раза.

Цель: раскрыть грудную клетку, укрепить грудные мышцы.

Упражнение 6. Самая красивая женщина в мире

Исходное положение: лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты за головой. В течение 30 секунд тянем руки и стопы вдоль пола от себя так далеко, как только возможно. Потом сгибаем ноги в коленях, обнимаем колени руками и прижимаем к груди. Голову и грудную клетку от пола не отрывать. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 5-6 раз. Затем просто полежите на спине, глубоко дыша и повернув руки ладонями вверх. Очень полезно представлять себе в этот момент, как грудь приобретает упругость и становится все более и более соблазнительной.

Недели через три появится первые заметные результаты и комплименты.

10 эффективных упражнений для красивой груди и подтянутых рук | Умная и красивая: 45+

Дряблые руки и опустившаяся грудь - одна из самых распространенных проблем женщин старше 45 лет. А между тем достаточно выделить всего 15-20 минут в день, чтобы поддерживать мышцы в форме.

Для того, чтобы выполнять этот комплекс, не требуются специальные приспособления или хорошая физическая форма: все упражнения вы можете выполнять дома. Итак, давайте приступим!

1. Взбираемся по лестнице

Упражнение "Вверх по лестнице"

Упражнение "Вверх по лестнице"

Это упражнение мягко разогревает мышцы, улучшает осанку и укрепляет спину.

1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой.

2. Поочередно вытягивайте руки, совершая хватательные движения, как будто поднимаетесь по лестнице вверх.

2. Прогулка слоника

Упражнение "Прогулка слоника"

Упражнение "Прогулка слоника"

Упражнение "слоник" укрепляет мышцы спины и шеи, а также способствует расслаблению грудных мышц.

1. Исходная позиция - ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина параллельно полу, руки опущены вниз.

2. Расслабленные руки начинаем раскачивать вправо-влево (как показано на картинке выше), при этом медленно пятясь назад.

3. Лодочка

Упражнение "Лодочка"

Упражнение "Лодочка"

Это упражнение может показаться немного сложным, но со временем вы заметите, что выполнять его становится проще. Оно укрепляет верх тела и благоприятно сказывается на позвоночнике.

1. Лягте на живот, руки сцепите в замке за головой.

2. Приподнимите верхнюю часть корпуса над полом. Следите, чтобы шея при этом не напрягалась, а руки не давили на затылок. Опуститесь обратно и повторите упражнение.

4. Сжимаем теннисный мяч

Упражнение для груди с теннисным мячом

Упражнение для груди с теннисным мячом

Это одно из наиболее значимых упражнений комплекса. Оно укрепляет грудные мышцы и позволяет подтянуть грудь.

1. Встаньте прямо, ступни расположены под бедрами.

2. Сожмите теннисный мяч между ладонями на уровне груди (как показано на фото выше).

3. Постарайтесь сжать мячик как можно сильнее. При этом следите, чтобы за положением плеч и локтей.

5. Упражнение с книжками

Упражнение с книжками

Упражнение с книжками

Упражнение нацелено на укрепление мышц груди и спины.

1. Встаньте прямо, в каждую руку возьмите по небольшой книге (можно использовать легкие гантели или поллитровые бутылки с водой)

2. Вытяните руки в стороны, ладонями вверх (как на рисунке).

3. Сведите руки прямо перед собой, потом вновь разведите в стороны.

6. Скрещивания рук

Упражнение "Скрещивания" ("Ножницы")

Упражнение "Скрещивания" ("Ножницы")

Упражнение со скрещиванием рук (его еще называют "ножницы") помогает укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи и опустите руки вдоль туловища.

2. Поднимите руки перед собой, ладонями вниз. Одна рука находится над другой (как на фото).

3. Разводите руки в стороны и снова сводите их перед собой, меняя местами верхнюю и нижнюю.

7. Альбатрос

Упражнение "Альбатрос"

Упражнение "Альбатрос"

Это упражнение укрепляте большие и малые мышцы груди и спины.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами.

2. Разведите руки в стороны, ладонями вверх.

3. Плавно отводите руки назад на максимально возможное расстояние.

8. Упражнение с подушкой

Упражнение для груди с подушкой

Упражнение для груди с подушкой

Также, как и предыдущее упражнение, оно направлено на укрепление грудных мышц.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. Зажмите между ладонями небольшую подушку, как показано на картинке выше.

3. Сжимайте подушку, затем расслабляйтесь. Повторите несколько раз.

9. Укачивания

Упражнение "Укачивания"

Упражнение "Укачивания"

Упражнение укрепляет поддерживающие мышцы груди.

1. Встаньте прямо, руки соедините перед собой, ладони на локтях (как на фото).

2. Поднимайте и опускайте руки, следя за тем, чтобы предплечья оставались параллельны полу.

10. Руки под подбородком

Упражнение "Руки под подбородком"

Упражнение "Руки под подбородком"

Упражнение укрепляет мыщы груди и спины.

1. Сцепите ладони под подбородком, локти на уровне плеч, предплечья параллельны полу (см. рисунок).

2. Поднимайте ладони к подбородку и опускайте в исходное положение.

Как часто делать упражнения?

Выполняйте каждое упражнение 20 раз. Уже через 3 недели вы увидите первые положительные результаты! После этого можете сократить количество повторов упражнений до 10 раз.

Когда ваши руки и грудь примут желаемые формы, можете выполнять этот комплекс через день или 3 раза в неделю.

_____________________________________________________

👍Поставьте лайк, если вам понравился этот комплекс.

На нашем канале вы найдете еще больше материалов о красоте и моде для зрелых женщин. Подписывайтесь!

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КРАСИВОЙ ГРУДИ

Красота груди – вопрос, который волнует практически каждую женщину.
И если увеличить или уменьшить размер грудной железы при помощи упражнений нельзя, то подтянуть мышцы и выгодно скорректировать силуэт – можно.

Предлагаем несколько упражнений для проработки грудных мышц. Их можно включить в утреннюю зарядку или в обычную тренировку в спортивном зале.

Внимание: если вы только начинаете заниматься, выберите одно-два упражнения и выполняйте их по 10–15 повторений в течение одного или двух подходов.

Жимы от груди

Это упражнение тренирует основные мышцы груди, плеч и рук. Его можно выполнять лежа на гимнастической скамейке или фитболе.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вес гантелей таким образом, чтобы вы могли легко выполнить необходимое количество повторений каждого упражнения, не испытывая сильной усталости.

Лягте верхней частью спины на гимнастическую скамейку или фитбол (имейте в виду, что выполнять упражнение на гимнастическом мяче сложнее). Ноги уприте в пол. Расположите руки с гантелями на уровне груди, слегка разведя локти в стороны.

Отжимания

Упритесь в пол пальцами ног и ладонями выпрямленных рук, расположенными чуть шире плеч. Убедитесь в том, что ваше тело от плеч до пяток представляет собой ровную линию.

Согните локти так, чтобы они образовали угол в 90 градусов. На секунду зафиксируйте это положение и плавно, без рывков, выпрямите руки. Повторите упражнение 10–12 раз.

Обычные отжимания можно усложнить при помощи фитбола. Упритесь руками в пол, а ноги поместите на фитбол так, чтобы подъем стопы располагался на мяче.

Согните руки под углом 90 градусов, стараясь удерживать равновесие и не прогибать спину. Повторите это упражнение 8–10 раз.

Более сложные отжимания – с поворотом на одной руке. Они тренируют баланс, а также подключают к работе косые мышцы живота и мускулатуру ног.

Примите обычную позу для отжимания от пола и согните локти под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь руками от пола, разверните корпус вбок и поднимите одну руку вверх. Зафиксируйте это положение на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите упражнение 6–8 раз.

Самые эффективные упражнения для упругой груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди  обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

  • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
  • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
  • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
  • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
  • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

Гантели в этом упражнении могут быть заменены эластичными лентами. Один конец ленты нужно держать в руке, второй – под ногой.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

  • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
  • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
  • согните локти, наклоняясь к стене;
  • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
  • затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

  • лягте на живот, выпрямите ноги;
  • руки расположите параллельно плечевым суставам;
  • на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

  • встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
  • одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
  • задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

  • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
  • сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

  • в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
  • лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
  • вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
  • затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
  • руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
  • наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
  • в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

  • нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
  • поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
  • все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
  • В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

  • нужно лечь на живот;
  • ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
  • поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
  • бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
  • достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

  • примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
  • сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
  • колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
  • ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
  • поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

  • встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
  • вдохните, руки поднимите вверх;
  • все туловище должно составлять прямую линию;
  • наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
  • на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
  • в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
  • то же самое повторите для другой ноги.

У этого упражнения есть противопоказания. Нельзя делать его тем, кто ранее перенес травмы бедер, ног, плеч, спины.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

  • нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
  • ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
  • бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

  • лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
  • колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
  • при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
  • в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Также для подтяжки груди очень полезно плавание. Посещая зал, обратите внимание на грудной тренажер.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Как делать грудь красивой: упражнения для красивой груди

По поводу того, как сделать грудь красивой, наверняка хотя бы раз в жизни размышляет каждая девушка,

а уже тем более – женщина, прошедшая период беременности и кормления малыша грудью, которое часто отражается на форме бюста, причем далеко не в лучшую сторону. Хорошим вариантом решения этой проблемы могут стать специальные упражнения.

Как делать грудь красивой: упражнения для красивой груди

Для красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы и делают их более оформленными.

Для красивой формы груди необходимо укрепить мышцы, которые приподнимают молочные железы.

Удобно то, что вполне возможно выполнять такие упражнения для красивой груди в домашних условиях. Для этого достаточно запастись небольшим детским резиновым шариком и гантелями (их способны заменить пластмассовые бутылки с песком или водой).

Упражнения для красивой груди:

Мы предлагаем вашему вниманию самые востребованные упражнения, эффективность которых доказана на практике:

Жим мяча. Выполняется в положении сидя или стоя, по желанию. Мяч сжимается ладонями строго в центре грудной клетки, чуть выше проекции солнечного сплетения. На сжатие делаем выдох, на расслабление – вдох.

Упражнение «Жим мяча»

Комплекс «работа с собственном весом»

Отжимания. Выполняются от пол, с широкой постановкой ладоней и максимально низким опусканием корпуса. Подъем – выдох, опускание – вдох.

Упражнение «Отжимания»Отжимания с перестановкой рук в верхнем положении

Упражнения «планка» с перестановкой рук.

Упражнение «Планка» с перестановкой рук

Комплекс для красивой груди с гантелями

Разводка рук вверх. Выполняется с отягощением,  в положении лежа. Ноги подгибаются в коленных суставах, лопатки плотно прижимаются к полу. Руки поднимаются вверх (к голове), затем опускаются в стороны. Движения напоминают рисование ангела на снегу.

Разводка рук в стороны с отягощением

Второй вариант исполнения упражнения вытягивать руки вперед.

Вытягивание рук вперед с отягощением

Разведение в стороны и сведение согнутых рук с гантелями.

Упражнение для груди с гантелями

Регулярное повторение этих упражнений значительно улучшает форму бюста и рук. Но не надо ждать быстрых результатов – мышцы этой зоны укрепляются довольно медленно, поэтому не опускайте руки, если не видите эффекта в течение нескольких недель!

Упражнения для груди (видео-урок):

Как подтянуть грудь (упражнения для красивой груди):

Упражнения для укрепления груди:

Упражнения для груди:

Подтяжка груди в фитнес-клубе

Если вы выбрали поход в фитнес клуб для формирования красивого рельефа то рассмотрите такие направления: ABL, круговая тренировка, BODY SKULPT, акробатика на пилоне. Так же эффективны некоторые упражнения в тренажерном зале.

Упражнения для красивой груди отзывы:

Мне дали занятия на пилоне неожиданный эффект — подтянулись руки, перестала болеть спина и подтянулась грудь! Не дешево, страшновато, больно, но очень красиво и фигура меняется уже после нескольких тренировок!

Мне понравился эффект от простых отжиманий. Красивые подтянутые руки и грудь.)) (Марьяна)

Гантелями можно подкачать руки и подтянуть грудь. (Таня)

10 простых упражнений для красивых рук и упругой груди

Французская телезвезда и автор бестселлера «Самоподъемник» Камилла Волер создала серию красивых упражнений для груди, ставших популярными во всем мире. Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому сразу после прочтения этого поста вы можете приступить к физическим тренировкам.

10. Упражнение «Ловец звезд» источник

Это упражнение на разминку, помогает исправить осанку и укрепить спину.

Техника выполнения упражнения:
  1. Встаньте прямо, наклоните голову назад.
  2. Поочередно вытягивайте руки, сжимая кулак при каждом «хвате» звезды.

9. Упражнение «Слон»

source

«Слон» помогает укрепить спину и позвоночник, а также расслабить мышцы горла.

Техника выполнения упражнения:
  1. Расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед. Контролируйте положение спины - она ​​должна быть параллельна полу.
  2. Расслабьте руки и опустите их, затем начните махать ими влево и вправо, одновременно идя назад. Ваша голова должна имитировать движения ваших рук.

8. Упражнение «Кобра» источник

«Кобра» укрепляет верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения может показаться трудным для неподготовленного человека, но со временем оно станет легче.

Техника выполнения упражнений:
  • Лягте на живот.
  • Завести руки за спину.
  • Поднимите голову и верхнюю часть тела от пола.
  • При поднятии головы старайтесь держать локти в стороны. Она держала ноги вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч» source

Это упражнение считается одним из самых важных компонентов этого набора и помогает укрепить мышцы груди.

Техника выполнения упражнения:
  • Встаньте прямо, на ширине бедер от ног.
  • Возьмите теннисный мяч и поместите его на уровне груди между ладонями.
  • Двигайте плечами, возьмите теннисный мяч, затем расслабьтесь, держите локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга» источник

Это упражнение предназначено для расслабления груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения упражнения:
  • Встаньте прямо, разведите руки и держите ладони вверх.
  • Положите толстую книгу на каждую ладонь (можно использовать гантели).
  • Разведите оружие в стороны и вынесите его перед собой.

5. Упражнение «Ножницы» source

«Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и добиться точной осанки.

Техника выполнения упражнений:
  • Отдыхайте прямо, плечи расслаблены.
  • Разведите руки горизонтально, ладони плоско.
  • Выведите их вперед и внахлест. Чередуйте руки, которые перекрывают друг друга при каждом повторении.

4. Упражнение «Альбатрос» source

Эта тренировка предназначена для укрепления мышц груди, больших и малых.

Техника выполнения упражнений:
  • Держите тело прямо, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки параллельно полу и держите ладони вверх.
  • Сдвиньте руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка» источник

«Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди, как в предыдущем упражнении.

Техника выполнения упражнения:
  • Сядьте прямо, ноги вместе.
  • Возьмите подушку; пошевелите руками друг друга, вытяните подушку и расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель» источник

«Колыбель» помогает укрепить мышцы в пользу груди.

Техника выполнения упражнений:
  • Встаньте прямо перед глазами, скрестив руки и положив руки на локти.
  • Попробуйте поднять руки в этом месте, надавливая ладонями на локти, чтобы создать напряжение.

1.Упражнение «Под подбородком» source

Это движение укрепляет мышцы груди и спины.

Техника выполнения упражнения:
  • Согните руки перед собой, удерживая локти на уровне плеч.
  • Положите одну ладонь на другую, сделав «нижнюю губу».
  • Надавите на руки подбородком и в то же время остановитесь как можно сильнее руками.

Частота упражнений

В первые 10 дней вы будете выполнять каждое упражнение двадцать раз в день, после чего уменьшите количество повторений до 10 раз в день.После того, как вы достигли целевого результата (по словам Камиллы Волер, вы можете увидеть первые положительные результаты через 20 дней), вы можете выполнять 10 повторений этих упражнений 3 дня в неделю.

Мы надеемся, что эта серия упражнений станет отличным подспорьем в поддержании женской груди сильной и здоровой, что занимает не более 15 минут в день.

Слышали ли вы о каких-либо других практических упражнениях? Сообщите нам о них в комментариях!

10 простых упражнений для красивых рук и упругой груди


Французская телезвезда и автор бестселлера Self-lift - Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, ставший популярным во всем мире.Для выполнения упражнений вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете приступить к этим физическим тренировкам сразу после прочтения этой статьи. Женщины в AdMe.ru попробовали все упражнения и предлагают включить их в свой распорядок дня.

8. Упражнение «Кобра»

Кобра укрепляет верхнюю часть тела. Нетренированному человеку может показаться трудным выполнить это упражнение, но со временем оно станет легче. Техника выполнения упражнений: -Лежите животиком вниз. -Сложи руки за голову.-Поднимите верхнюю часть тела и голову от пола. - Старайтесь держать локти в стороны, когда поднимаете голову. Ноги должны быть вместе.

7. Упражнение «Теннисный мяч»

Это упражнение считается одним из важнейших элементов этого комплекса и помогает укрепить мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, ноги на ширине плеч. -Возьмите теннисный мяч и поместите его между ладонями на уровне груди. -Подведите руки друг к другу, сжимая теннисный мяч, а затем расслабьтесь, держа локти прямо в стороны.

6. Упражнение «Книга»

Это упражнение предназначено для подтяжки груди и укрепления мышц спины. Техника выполнения упражнений: -Встаньте прямо и вытяните руки, держа ладони вверх. -Положите толстую книгу на каждую ладонь (или можете использовать гантели). -Разведите руки в стороны, затем сведите их вместе перед собой.

5. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогает растянуть мышцы груди и исправить осанку. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, плечи расслабить.- Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. -Перенести их вперед, перекрывая друг друга. При каждом повторении чередуйте руки внахлест.

4. Упражнение «Альбатрос»

Это упражнение предназначено для укрепления больших и малых мышц груди. Техника выполнения упражнений: - Держите тело прямо и расставьте ноги на ширине плеч. - Вытяните руки параллельно полу, держа ладони вверх. - Отведите руки как можно дальше назад, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Упражнение «Подушка»

Как и предыдущее упражнение, «Подушка» тренирует большие и маленькие мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стать прямо, ноги вместе. -Берите подушку; подтолкните руки друг к другу, сжимая подушку, а затем расслабьтесь.

2. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает укрепить поддерживающие мышцы груди. Техника выполнения упражнений: -Стянитесь прямо и скрестите руки на груди, положив ладони на локти.-Попытайтесь поднять руки в этом положении, создавая напряжение, надавливая ладонями на локти.

1. Упражнение «Под подбородок»

Это упражнение укрепляет мышцы груди и спины. Техника выполнения упражнений: -Согните руки перед собой, держа локти на уровне плеч. -Положите одну ладонь поверх другой, таким образом, создавая «под подбородком». - Надавите ладонями подбородком вниз, одновременно сопротивляясь ладонями как можно сильнее.


yn388431dzvo8 взрослые звезды, которые уж слишком милые для р...0 ... r ... num388305rn2bТоп 10 публикаций Tinder недели9q388303rva88 Девушки, которые показали, как макияж без макияжа может изменить ваше лицо7z388296u6dn7 + Девушки, изменившие только одну деталь в своей внешности и сорвавшие джекпотов3882882imgТоп 8 полезных аниме дня Чтобы подбодрить вас! 243882842v4bАниме мемы, чтобы подбодрить вас в эти тяжелые времена (8 мемов)

İlginizi çekebilir

7+ девушек, изменивших только одну деталь в своем образе и сорвавших джекпот

8 лучших анимемов дня, которые поднимут вам настроение!

Аниме мемы, которые поднимут настроение в эти тяжелые времена (8 мемов)

20 лучших упражнений для естественного подъема груди

Вы хотите, чтобы у вас была более упругая и упругая грудь? Что ж, вы можете добиться этого с помощью операции или купив хороший бюстгальтер с эффектом пуш-ап.Другой способ сделать это - упражнения.

С возрастом кожа, покрывающая грудь, теряет толщину и эластичность (1). Связки в вашей груди (связки Купера) могут растягиваться и еще больше растягиваются и растягиваются под действием силы тяжести, в результате чего ваша грудь опускается.

Гормональные изменения, внезапная потеря веса или беременность также могут повлиять на размер и форму вашей груди (2).

Попробуйте следующие лучшие упражнения по подтяжке груди, которые помогут укрепить и тонизировать грудные мышцы и подтянуть бюст.

Лучшие упражнения для естественного подъема груди

1. Жим гантелей на скамье

Это эффективное упражнение на подтяжку груди, в котором основное внимание уделяется мышцам груди.

Ступени

  1. Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке. Ладони должны быть обращены к ногам.
  2. Опустите ноги к полу, если они высоко в воздухе.
  3. Сделайте глубокий вдох и вытолкните гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся.
  4. Верните гантели вниз.
  5. Укрепите свои ядра и снова подтолкните их.
  6. Сделайте 10-12 повторений.

2. Отжимания

Это упражнение очень эффективно для грудных мышц. Отжимания хороши не только для пресса и бицепсов, но и для груди.

Ступеньки

  1. Примите положение планки.
  2. Ладони должны быть плоскими, обращенными к полу, а локти согнуты на ширине плеч.
  3. Опустите тело, согнув руки в локтях, и позвольте груди коснуться пола. Плечи должны быть под углом 45 градусов к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить не менее 20 раз.

3. Отжимания с набивным мячом

Эти отжимания аналогичны стандартным отжиманиям, но выполняются с набивным мячом. Это упражнение воздействует на мышцы груди и кора.

Шаги

  1. Примите стандартное положение для отжиманий и вместо того, чтобы класть ладони на пол, положите их на набивной мяч.
  2. Убедитесь, что набивной мяч находится под грудью. Крепко держите его обеими руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч.
  3. Опустите корпус, задействуйте корпус и убедитесь, что грудь касается набивного мяча. Удержать эту позицию.
  4. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки. Не выпускайте набивной мяч.
  5. Не сгибайте колени. Убедитесь, что все ваше тело находится в равновесии на носках.
  6. Сделайте 20 повторений.

4. Отжимания от стены

Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч и груди. Это очень простое упражнение для естественного подъема груди.

Ступеньки

  1. Встаньте на расстоянии 2 футов от стены, лицом к ней.
  2. Положите ладони на стену на ширине плеч.
  3. Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока ваша грудь не коснется ее.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте от 4 до 5 подходов по 20 повторений.

5. Отжимания от перевернутой стены

Это комплексное упражнение на грудь для укрепления и тонуса грудных мышц.

Ступеньки

  1. Поставьте ноги ближе к стене и держите руки немного шире плеч.
  2. Поднимите ступни вдоль стены, пока не получите нужный угол для отжимания. Ваше тело должно быть прямой от щиколоток до ушей.
  3. Опустите грудь и подбородок в позе отжимания.
  4. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

6. Гантель Fly

Укрепляет мышцы верхней части тела, в основном грудные.

Шаги

  1. Лягте на спину на скамью, полностью положив верхнюю часть спины. Ваш торс должен быть параллелен земле, колени согнуты, а ступни должны стоять на земле.
  2. Держите по гантели в каждой руке.
  3. Напрягите корпус, глубоко вдохните и поднимите руки над грудью.Ладони должны быть обращены друг к другу.
  4. Мягко согните руки в локтях и опустите гантели так, чтобы руки были на одной линии с грудью.
  5. Поднимите гантели на обратном пути.
  6. Повторить 20 раз.

7. Пасс для груди

Пасс для груди - еще одно упражнение, которое вы можете выполнять дома для более упругой груди.

Ступени

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Возьмите набивной мяч обеими руками и поместите его на грудь.
  3. Держите пресс в напряжении и подбрасывайте мяч высоко вверх.
  4. Лови его с выпрямленными руками.
  5. Верните его к груди.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

8. Поперечный подъем сзади

Поперечный подъем сзади помогает моделировать руки. Это также отличная тренировка груди.

Ступени

  1. Встаньте прямо и поставьте ноги близко друг к другу.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки вперед.
  3. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу.
  4. Поднимите руки прямо в стороны.
  5. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

9. Сжимание локтей

Сжимание локтей - одно из самых простых упражнений по подтяжке груди. Он прорабатывает мышцы груди, делая их упругими и гладкими. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо.Слегка наклонитесь вперед и держите по гантели в каждой руке.
  2. Поднимите гантели так, чтобы плечи были параллельны полу, а локти находились прямо под запястьями.
  3. Подведите локти и руки к средней линии тела. Не допускайте падения веса.
  4. Сожмите их на несколько секунд и снова широко раскройте руки.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте это 15 раз.

10. Медицинский мяч Супермен

Это выполняется с помощью медицинского мячика для тела и является одним из лучших упражнений для укрепления груди, которое задействует грудные и основные мышцы.

Шаги

  1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, чтобы прочно удерживать набивной мяч. Ноги должны быть вытянуты, а пальцы ног касаться земли.
  2. Сделайте глубокий вдох, задействуйте мышцы кора и груди, чтобы одновременно поднять голову, руки и ноги, и поднимите набивной мяч от земли.
  3. Не напрягайте шею. Поднимите голову и смотрите вперед.
  4. Удерживая позу в течение 10 секунд, опустите мяч, голову, руки и ноги.
  5. Сделайте 20 повторений.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Это эффективное упражнение для подъема обвисшей груди за счет тонуса верхних грудных мышц.

Ступени

  1. Отрегулируйте скамейку в наклонном положении под углом 30-45 градусов.
  2. Лягте спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  3. Держите в руках пару гантелей. Выдохните и толкните их прямо над грудью.Убедитесь, что ваши запястья прямые. Гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  4. Задержитесь на несколько секунд и прижмите их к груди.
  5. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.

12. Жим штанги лежа

Это популярное упражнение для повышения тонуса верхней части тела, которое задействует мышцы груди, плеч и трицепсов. Используйте штангу с малым весом, чтобы сделать грудь более упругой.

Ступени

  1. Лягте на скамейку и поставьте ступни на землю.
  2. Держите штангу на груди, руки должны быть немного шире плеч.
  3. Задействуйте мышцы кора и груди и вытолкните штангу вверх от груди, полностью вытягивая руки.
  4. Подержите несколько секунд и вернитесь в исходную точку.
  5. Повторить 3 раза по 15 счетов каждый.

13. Пуловер с гантелями

При подтягивании гантели задействованы все грудные мышцы.

Ступени

  1. Лягте на скамью и сделайте несколько шагов вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов к скамье.Положите лопатки на скамью. Держите спину прямо, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни поставьте на пол.
  2. Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью.
  3. Держа руки прямыми и согнув в плечах, опустить гантели по дуге за головой.
  4. Вдохните и почувствуйте растяжение в груди.
  5. Верните гантель в исходное положение по той же дуге, по которой она была опущена, и выдохните.
  6. Повторить то же самое на 12 счетов 2–3 раза.

14. Тренажер «Бабочка»

Это упражнение укрепляет основные грудные мышцы.

Ступени

  1. Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положите спину на спинку.
  2. Возьмитесь за ручки так, чтобы ваши плечи были параллельны земле.
  3. Сожмите ручки вместе, медленно выдыхая, чтобы полностью сжать грудные мышцы.
  4. Вдохните и вернитесь в исходное положение, полностью разогнув грудные мышцы.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

15. Наклонное скручивание на тросе

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и грудные мышцы.

Ступеньки

  1. Установите ручку шкива троса на высоту плеча.
  2. Возьмитесь за ручку обеими руками, создавая натяжение троса.
  3. Встаньте с правой стороны машины и возьмитесь за насадку обеими руками на ширине плеч.
  4. Держите колени слегка согнутыми, задействуя мышцы кора и груди, потяните трос влево, вытягивая руки.
  5. Поверните верхнюю часть тела справа налево.
  6. Сделайте паузу и вернитесь в исходную точку.
  7. Выполните по 10 повторений на каждую сторону и повторяйте слева направо по 3 подхода каждый.

16. Кабель-кроссовер

Это отличное упражнение для тонуса грудных мышц.

Ступени

  1. Установите ручки шкивов машины с обеих сторон на максимальную высоту.
  2. Встаньте в центре машины. Стопы должны быть на ширине плеч.
  3. Согните туловище в талии и сделайте шаг вперед, потянув за ручки перед грудью поперек тела. Убедитесь, что ваш корпус задействован, ваш позвоночник находится в нейтральном положении, а спина прямая. Локти должны быть слегка согнуты, а запястья обращены к полу.
  4. Вдохните и вытяните руки, пока не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

17. Планка для путешествий

Планка - эффективное упражнение для увеличения общей силы вашего тела. Это упражнение помогает тонизировать грудные мышцы.

Шаги

  1. Лягте на живот, держите колени согнутыми, а ступни плоскими. Локти должны быть прямо под плечами, предплечья должны быть на полу, а ступни на ширине плеч.
  2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.Поднимите пресс и бедра к потолку. Убедитесь, что они находятся на прямой линии с плечами. Примите положение планки.
  3. Ползите вперед в положении планки, подняв правую ногу и левую руку. Убедитесь, что ладони смотрят вниз, а предплечья расслаблены во время подъема. Согните и разведите лодыжки, чтобы продвинуть тело вперед.
  4. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
  5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

18. Поза Кобры (

Бхуджангасана )

Это отличное упражнение для укрепления мышц груди.

Шаги

  1. Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки над головой.
  2. Потяните руки к телу ладонями к полу. Положите их под плечи и прижмите к груди.
  3. Расслабьте мышцы ступней и ягодиц, надавливая на копчик, и поднимите туловище с плеч.
  4. Дышите нормально. Задержитесь на несколько секунд и повторите.
  5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом.

19. Поза лука (

Дханурасана )

Она помогает придать форму груди, улучшить кровообращение и укрепить спину и позвоночник.

  1. Лягте на живот лицом вниз.
  2. Держите ладони на полу, под плечами и близко к груди.
  3. Согните ноги в коленях и подтяните подошвы к ягодицам, чтобы руками обхватить лодыжки.
  4. Включите мышцы ног и толкайте ступни назад и вверх, приподнимая грудь и голову, не напрягая шею.
  5. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
  6. Сначала отпустите ноги и расслабьте все тело.

20. Плавание

Плавание - эффективное упражнение для всего тела. Это требует, чтобы грудные мышцы двигали руками вперед и назад. Чем больше вы задействуете

грудных мышц, тем больше вы сможете повысить тонус и упругость груди.

Заключение

Для получения эффективных результатов попробуйте выполнить любое из упражнений два-три раза в неделю. Помните, что для того, чтобы привести в тонус мышцы груди и приподнять грудь, потребуется время.Помимо этих упражнений, убедитесь, что вы ведете здоровый образ жизни, чтобы питать свое тело.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Делают ли упражнения грудь более упругой?

Да. Упражнения, задействующие грудные мышцы, помогут сделать грудь более упругой.

Сон без бюстгальтера вызывает дряблость?

Нет. Если вы носите бюстгальтер во время сна, вы не позволяете тканям и органам нормально дышать, и это нарушает кровообращение.Следовательно, важно дать телу возможность дышать, пока вы расслабляетесь.

Увеличивает ли размер груди сон на животе?

Нет. Никакого отношения к размеру груди не имеет. Продолжительный сон на животе на матрасе растягивает связки груди, что приводит к их провисанию. Лучше всего спать на спине.

Будет ли расти моя грудь, если я наберу вес?

Если вы набираете вес, потребляя больше нездоровой пищи, ваша грудь будет набирать больше жировой массы и выглядеть отвисшей.Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы, которые могут увеличить ваш вес, но тонизируют ваше тело и уменьшают жировую массу.