Разное

Упражнения для подтягивания грудных мышц: самый эффективный комплекс для упругих и подтянутых мышц бюста и молочных желез у девушек – Упражнения для подтяжки груди: результат за 3 месяца

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях 

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Содержание

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Расслабление

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода. Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула. Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Расслабление

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Как подтянуть грудь и улучшить ее форму? — Рамблер/женский

СодержаниеИз-за чего грудь теряет упругость?Правильно выбирайте бюстгальтерУкрепляйте мышцы спины и грудиУхаживайте за зоной декольтеДелайте контрастный водный массажКак восстановить форму груди после беременности?

Возрастные изменения, беременность и кормление ребенка, похудение — все это неизбежно сказывается на форме груди. Можно ли подтянуть грудь без пластической операции? О том, как улучшить форму груди с помощью косметического ухода, процедур и упражнений, расскажет MedAboutMe.

Из-за чего грудь теряет упругость?

В первую очередь потеря упругости груди связана с возрастными изменениями — из-за естественных процессов старения в коже происходит уменьшение количества влаги, коллагена и эластина, что приводит к потере эластичности. С возрастом ослабевают мышцы, из-за чего грудь обвисает.

Также среди наиболее важных факторов, способствующих потере упругости груди, можно назвать: избыточный вес и сильные скачки веса, гормональные проблемы, частые беременности, ношение некачественного и неподходящего по размеру белья.

Безусловно, мы сами и наш не всегда правильный образ жизни — важная причина преждевременного старения кожи, потери упругости груди. Например, плохая осанка, сидячий образ жизни и отсутствие физической активности, и, как следствие, — напряжение мышц в области спины и плеч, сутулость, проблемы с позвоночником.

Плохие привычки (например, курение), постоянная усталость, стрессы — не всегда очевидная причина ухудшения формы груди, однако это также влияет и на состояние кожи, и общий тонус тела.

Правильно выбирайте бюстгальтер

Главное при выборе бюстгальтера — соответствие его размеру вашей груди. Важно помнить, что белье, особенно для груди, в первую очередь несет важную функциональную нагрузку — помогает мышечному каркасу груди, равномерно поддерживает ее.

Правильно подобранный бюстгальтер не должен доставлять дискомфорта, сдавливать грудь или врезаться в нее. Хорошо, если материал бюстгальтера будет «дышащим». Не рекомендуется слишком часто носить белье на косточках — из-за частого ношения косточки давят на кожу, тем самым ухудшая кровообращение.

Хорошо, если вы будете покупать белье только после примерки — это единственная возможность убедиться, что бюстгальтер подходит по размеру, ничего не сдавливает, а чашечки охватывают всю грудь, а не только нижнюю часть.

Специальная поддержка во время фитнеса!

Не пренебрегайте спортивным бельем, особенно, если вы занимаетесь фитнесом: такое белье более плотно облегает и хорошо поддерживает грудь во время занятий, не дает растянуться коже и тканям. Спортивное белье не должно быть слишком тесным, плотность облегания выбирайте в зависимости от размера бюста: для большой груди необходим плотный бюстгальтер с широкими лямками, для маленькой груди можно подобрать модель на тонких лямочках.

Укрепляйте мышцы спины и груди

Плохая осанка — это одна из основных причин потери формы груди. Избавиться от сутулости помогут занятия пилатесом, плавание, а также комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Выполнение упражнений для укрепления мышц груди — еще одна возможность подтянуть грудь. Хотя у молочных желез нет собственной мускулатуры, существуют различные комплексы упражнений для укрепления мышечного каркаса грудной клетки. Грудные мышцы станут более объемными, благодаря чему грудь приподнимется.

Комментарий экспертаЗинаида Николаевна Шумакова, персональный тренер

— С помощью каких упражнений можно улучшить форму груди?

Упражнения

Отжимания под углом 45 градусов. Есть три уровня сложности: от пола на прямых ногах, с коленей и от любой поверхности (стена, стол, стул, перекладина). Если новичок, лучше делать с колен, а можно и стоя от стены. Количество — 10-15 повторений, 2-3 подхода — это нагрузка для начального уровня. Работа со свободными весами. Это разведение гантелей в стороны под углом 45 градусов и различные жимы гантелями от груди, то есть под разными углами. Нет гантелей — сильно сжимайте ладони перед грудью! Получится активное намасте. 10-15 повторений, 2-3 подхода. Работа в кроссовере. Это сведение рук перед собой. Для кого кроссовер недоступен, нет гантелей или нет возможности заниматься в зале, рекомендую каждый день обнимать себя. Получится домашний кроссовер. Обняли себя, напрягли грудные мышцы — выдохнули, а широко раскрылись, сведя лопатки, — вдохнули. Все упражнения на осанку. Чтобы эффектно преподнести результат всех вышеописанных упражнений, нужно работать с мышцами спины. Работа с осанкой помогает открыть грудную клетку, приподнять грудь и изменить силуэт.

Рекомендации:

Делать самомассаж груди. Принимать контрастный душ. Носить правильное белье, то есть своего размера и хорошего качества. В зале при физических нагрузках использовать спортивный бюстгальтер, особенно если занимаетесь прыжками и аэробной нагрузкой (бег, скакалка, аэробика). Для тех, у кого грудь небольшая, советую не злоупотреблять работой с большими весами (жимы штангой), потому что в груди присутствует жир, который также важен для формы и размера груди. Ухаживайте за зоной декольте

В поддержании формы груди важную роль играет кожа.

Подберите для зоны декольте хороший уход — косметические средства помогут улучшить эластичность и упругость кожи. Кроме того, в зоне декольте часто появляются морщины — они могут появиться из-за фотостарения, возрастных изменений. Увлажняющая и питательная косметика, а также продукты с антивозрастным действием помогут предотвратить преждевременное появление морщин.

Выбирайте кремы и сыворотки, предназначенные специально для груди и зоны декольте. В вашем уходе должны присутствовать увлажняющие продукты с гиалуроновой кислотой, экстракты водорослей, альфа-липоевая кислота; в антивозрастных — пептиды, витамины группы А, Е и B, масла.

Регулярно делайте пилинг для зоны декольте: например, это может быть пилинг с фруктовыми кислотами. Также для зоны декольте можно использовать маски: это могут быть альгинатные, водорослевые, грязевые маски.

УФ-защита — и для зоны декольте!

Защищая лицо в солнечную погоду от солнечного излучения, не забывайте и про зону декольте: любые средства с SPF наносите и на эту область.

Делайте контрастный водный массаж

Прохладный или контрастный душ улучшает микроциркуляцию в тканях кожи и укрепляет их. Чтобы кожа зоны декольте и груди была в тонусе, можно делать массаж этих областей с помощью контрастного душа: массаж делается мягкой струей воды круговыми движениями от плеч к груди и обратно. Не делайте воду слишком горячей или холодной: температура должна варьироваться от теплой к прохладной.

Можно ли увеличить грудь кремом?

Среди косметических продуктов можно найти кремы и гели, которые, как обещают производители, помогают и подтянуть грудь, и увеличить ее объем. Однако нужно трезво смотреть на вещи: в лучшем случае крем создаст визуальный эффект увеличения за счет небольшого оттека тканей, который вызывает этот продукт. Ни о каком же реальном эффекте подтяжки и увеличения речи быть не может.

Вывод:

Итак, чтобы улучшить форму груди, необходимо:

улучшить осанку и укрепить мышцы груди — в этом поможет фитнес; подобрать правильное белье, в том числе спортивное для поддержки груди, причем это касается дам и с пышной грудью, и с небольшой; следить за весом — не набирать и не терять слишком быстро; принимать контрастный или прохладный душ для поддержания тонуса кожи и мышц; ухаживать за зоной декольте с помощью косметических средств. Комментарий экспертаАлена Грозовская, психотерапевт, психолог, диетолог, специалист по работе с пищевыми зависимостями, выходу из стресса и депрессии

— Какие методы наиболее эффективны для улучшений формы груди кроме пластической операции?

Женская грудь — предмет восхищения, как для мужчин, так и для женщин. Но после

рождения ребенка, а также с возрастом к форме и внешнему виду бюста у нас часто появляется ряд претензий. Есть очень эффективные и вполне доступные методы для сохранения привлекательности.

Начнем все же с профилактики. Большинство из нас, конечно, рассчитывает стать матерью, поэтому грудь надо стараться держать в форме всегда — и до, и после… Подбирайте правильное белье, не стягивайте сильно грудь.

Что касается физических упражнений, то здесь главное — не переборщить и не раскачаться до состояния культуриста, поэтому можно брать среднюю нагрузку или заняться, например, танцами.

Вы родили и кормите грудью, или уже откормили. При взгляде в зеркало вас охватывает ужас… Напрасно! Попробуйте массажи: например, популярный баночный вакуумный. В данном случае советую обратиться к специалистам, поскольку процедуру должны делать с помощью профессиональных аппаратов. Массаж подтянет грудь, подкорректирует форму и снабдит клетки кровью и кислородом.

Интересный способ — массаж Гуаша: восточная техника воздействия специальными скребками на акупунктурные точки и согласно меридианам тела. Если вам помогает иглоукалывание, то и массаж Гуаша будет эффективен.

А дома можете попробовать мезороллер или сделать массаж просто руками. В Интернете можно найти огромное количество видео и фото инструкций. Для хорошей формы и идеального отражения в зеркале надо массировать подмышечные впадины, мышечный корсет вокруг груди, ровно держать спину, а также не набирать избыточный вес.

Самое главное — любите свое тело и помогайте ему! Кстати, можете попробовать, например, танец живота. Дело в том, что в правильной, я подчеркиваю, именно в правильной технике движений беллиданса заключена огромная польза для здоровья женщины. Причем не только животом двигали восточные красавицы, чтобы сохранить привлекательность для мужа. Техника верхнего беллиданса поможет сформировать и поддержать тот самый мышечный корсет вокруг груди, а отсюда — хорошая форма, самоуверенность и прекрасное настроение.

И только в последнюю очередь я могла бы рекомендовать скальпель пластического хирурга. Кто знает, чем все это отзовется в будущем и как переживет такие эксперименты ваше тело. Будьте здоровы и счастливы!

Как восстановить форму груди после беременности?

Когда период кормления ребенка завершен, грудь, как правило, возвращается к своим прежним параметрам. Но не всегда форма груди остается такой же, какой была. Помимо домашнего ухода для восстановления тонуса кожи можно воспользоваться салонными процедурами — например, это тонизирующие ванны с морской водой, грязевые и водорослевые обертывания, различные методы для улучшения тонуса кожи и борьбы с провисанием — электромиостимуляция, вакуумные и вибромассажеры для коррекции фигуры.

Не забывайте и о физических упражнениях: во время кормления — в щадящем режиме, а после окончания — с постепенным увеличением нагрузки. Например, это могут быть домашние упражнения с гантелями, а также упражнения в тренажерном зале. Хорошо сказывается на форме груди и плавание.

Комментарий экспертаЮрий Диков, пластический хирург

— Как сохранить форму груди во время беременности и кормления?

Грудь из-за беременности становится более пышной. Это обусловлено тем, что молочные железы набухают, заставляя грудь увеличиваться на несколько размеров. Сохранить грудь упругой удается немногим счастливицам. Но есть несколько советов, чтобы не допустить сильного послеродового провисания груди:

Грудь крайне уязвима и чувствительна во время беременности. Подбирайте белье так, чтобы оно нигде не пережимало, но в то же время поддерживало грудь. Принимайте контрастный душ для поддержания кожи в тонусе. Сцеживать молоко нужно щадящим способом. Чаще кормите ребенка, лежа на боку — так грудь будет меньше тянуться под воздействием собственного веса. Кормите ребенка поочередно обеими грудями, чтобы в будущем не допустить асимметрии.

Эти методы помогут предотвратить сильное провисание груди. Регулярное их выполнение может спасти от сильных растяжек и дряблой кожи. Однако полностью вернуть предродовую форму груди поможет только хирургическое вмешательство.

После родов и лактации происходит потеря объема груди, а кожа растягивается. Потеря объема происходит после окончания лактации — молочная железа теряет тонус и буквально «сдувается».

Вторая проблема появляется позднее и во многом зависит от того, как женщина обходилась с грудью во время беременности и лактации.

Решить проблему можно хирургическими способами:

увеличение груди с помощью имплантов; подтяжка груди; комбинация этих двух способов.

Если грудь заметно потеряла форму после родов, и вы хотите вернуть ее, лучше не откладывать это надолго — кожа со временем будет растягиваться, и тем выше вероятность, что помимо установки имплантов может потребоваться и подтяжка.

Если грудь потеряла объем, то вернуть его можно с помощью установки имплантов. Если сильно растянулась кожа и грудь опустилась вниз, поднять ее поможет хирургическая подтяжка или мастопексия. В случае, когда имеются обе эти проблемы, выполняется операция 2 в 1 — подтяжка груди с установкой имплантатов.

В зависимости от степени птоза (обвисания) груди выбирается тип подтяжки груди: периареолярная (при птозе 1 степени), вертикальная или якорная (при более выраженном обвисании). Современная модификация якорной подтяжки позволяет уменьшить длину рубцов и сделать рубец под грудью значительно короче.

Комментарий экспертаПавел Владимирович Корнеев, пластический хирург

— Как улучшить форму груди?

Различные консервативные методы могут улучшить состояние груди. Можно улучшить тургор кожи, восстановить ее водный баланс, замаскировать растяжки. Но гарантировано подтянуть грудь можно только с помощью хирургии. Пластические хирурги накопили больший опыт операций по устранению провисания молочных желез. Существует большое количество методик, которые позволяют вернуть привлекательность даже самой пустой и опущенной груди.

Птоз молочных желез происходит вследствие перерастяжения кожного чехла. Подтяжка молочных желез называется мастопексией. С помощью операции можно поднять ареолу в нужное положение и сформировать идеальную форму груди. Рубцы всегда остаются вокруг ареолы. В зависимости от степени птоза молочных желез, возможны рубцы на нижнем склоне и в складке под грудью. Многие пациентки очень боятся послеоперационных рубцов. Однако через 6 месяцев после операции рубцы становятся бледными и незаметными. В пластической хирургии качеству рубцов уделяется особое внимание. Реабилитация после операции занимает около месяца.

После мастопексии грудь выглядит удивительно объемной и пышной. Подтяжку можно сочетать с установкой имплантов. Это позволяет создать не только идеальную форму, но и получить желаемый размер груди. Кроме того, в ходе операции устраняется асимметрия молочных желез. Повторные вмешательства не требуются, результат сохраняется в течение всей жизни. Достаточно избегать больших колебаний веса и носить правильное белье.

Как накачать грудные мышцы – подтягивания

Накачать мощные грудные мышцы можно различными способами. Мы уже рассмотрели в других статьях такие упражнения как жим лежа, отжимания от пола и отжимания на брусьях. Подтягивания тоже могут внести в развитие грудных мышц свою лепту, но для данной мышечной группы это не самое лучшее упражнение. Оно сильнее нагружает мышцы рук, чем грудные. И к тому же, как все упражнения с собственным весом, имеет ограниченный потенциал наращивания нагрузки. При активных тренировках довольно быстро наступает момент, когда собственного веса становится слишком мало. И если проблему с нагрузкой можно отчасти решить применением отягощений (например, прицепив к поясу блины от штанги), то проблему с недостаточным включением мышц груди решить будет сложнее.

Для этого можно применять обратный хват, или перекрестный, выполнять подтягивания сразу после отжиманий и т.п. Но в целом, следует отметить, что без применения других упражнений, одними подтягиваниями, накачать грудные мышцы не получится. Впрочем, вряд ли кто-то будет всерьез ограничиваться только одними подтягиваниями.

Подтягивания – великолепное упражнение, развивающее мышцы рук, плеч, груди и спины. Поэтому оно отлично подходит для новичков, желающих укрепить здоровье, нарастить мышцы, развить силу и воочию увидеть прогресс. Но если Вы захотите идти дальше – становиться больше и сильнее, то подтягивания отойдут в область разминки и уступят место более серьезным упражнениям.

Тем не менее как элемент тренировочной программы на свежем воздухе – во дворе или на даче, подтягивания доставляют массу пользы спортсмену и эстетического удовольствия окружающим наблюдателям.

Итак, кому выгодно использовать подтягивания для развития грудных мышц?

  • Новичкам, желающим укрепить и развить мышцы верхней части корпуса и рук.
  • Тем, кто по каким-либо причинам не может посещать тренажерный зал и не имеет штанги и брусьев в своем распоряжении.
  • Тем, кто желает в дальнейшем освоить сложные гимнастические упражнения («выход принца», «походка бога» и т.п.).

Техника выполнения подтягиваний

Технология подтягиваний очень проста. Необходимо подойти к турнику, взяться за перекладину нужным хватом, сгибая руки в локтях, поднять себя вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем плавно опуститься вниз.

1. Выполнять движения необходимо плавно, без рывков, используя не инерцию, а силу мышц. Время подъема в верхнюю точку должно равняться времени опускания. Следует помнить, что упражнение и так сильно нагружает и растягивает задействованные мышцы и связки, поэтому рывки могут спровоцировать травму.

2. Старайтесь дышать носом. Здесь, как и в других упражнениях, выдох должен сопровождать усилие – в данном случае подъем, а выдох – опускание в исходное положение.

3. Не распрямляйте локти до конца в нижней позиции, и не расслабляйте мышцы – это создает опасную нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Плечи надо стараться опустить и держать в напряжении все время выполнения упражнения.

4. Как только Вы заметили прогресс, не нужно бросаться ставить рекорды по количеству подтягиваний за один раз. Необходимо полностью освоить технику, отработав ее до автоматизма. Работайте по плану, составив график роста нагрузки.

5. Основа роста мышц – рост нагрузки. Здесь основная нагрузка одна (вес собственного тела), поэтому в самом начале прогресс будет выражаться в росте возможного количества повторений, а потом (когда Вы сможете подтянуться больше 15 раз) этой нагрузки станет слишком мало, поэтому необходимо будет добавить дополнительные подходы, а затем и отягощения (например, надеть рюкзак с тяжелым грузом или прицепить что-то тяжелое к поясу).

Тонкости в выполнении потягиваний для развития грудных мышц

  1. Узкий хват. Чем шире расставлены Ваши ладони на перекладине турника, тем больше нагрузки ложится на мышцы спины. Поэтому, стараясь проработать грудь, используйте узкий хват.
  2. Отклонение корпуса назад позволяет несколько увеличить нагрузку на грудные мышцы.
  3. Выполнять упражнения надо медленно и плавно, стараясь чувствовать, как работают мышцы.
  4. Обратный хват лучше подходит для развития грудных мышц.
  5. Выполняйте частичные подтягивания – в той части амплитуды, в которой грудные мышцы напрягаются сильнее всего.

Как научиться подтягиваться новичку?

Далеко не у всех получается научиться подтягиваться сразу. Как правило, молодой человек, нормально физически развитый, без лишнего веса, который может отжаться от пола раз 10-15, – может и подтянуться хотя бы 1-2 раза. Дальше остается только регулярно заниматься и прогрессировать. А вот как быть тем, кто не может подтянуться даже один раз?

1. Необходимо внимательно изучить технику подтягиваний, выбрать самый легкий (для Вас) вариант и начать с него.

2. Попросить о помощи напарника. Пусть он подталкивает Вас наверх во время выполнения упражнений. Как правило, самая сложная часть – последняя треть траектории.

3. Подставьте табуретку (или стул) под турник, чтобы стоя на нем Вы держали голову выше перекладины. Теперь возьмитесь за перекладину, опуститесь в нижнюю точку, поджав ноги, и подтягивайтесь, слегка помогая себе ногами. Старайтесь раз за разом все слабее отталкиваться ногами, и спустя некоторое время руки окрепнут достаточно, чтобы подтягиваться без помощи ног.

4. Используйте специальный резиновый жгут. Закрепите его одним концом на поясе, другим концом на турнике. Он снимет часть нагрузки и подтягиваться будет намного легче.

5. Горизонтальные подтягивания. Попробуйте найти где-нибудь во дворе на детской площадке низкие брусья, высотой Вам примерно по грудь, повисните под ними на вытянутых руках, чтобы Ваше тело с выпрямленными ногами составляло прямую линию. И из этого виса лежа подтягивайтесь к перекладине бруса.

6. Используйте негативные подтягивания. Постарайтесь прыжком или со стула занять на турнике верхнее положение классических подтягиваний. Затем медленно, как можно медленнее, опускайтесь вниз. Негативные повторы нагружают мышцы едва ли не сильнее позитивных.

7. Постарайтесь укрепить хват, особенно, если пальцы не выдерживают и не дают Вам провисеть на турнике дольше 20 секунд. Вначале можно просто висеть как сосиска, стараясь лишь провисеть подольше. Дальше можно использовать магнезию, чтобы не скользили руки, применять кистевые лямки или крюки. Но не злоупотребляйте этими аксессуарами – как только сможете нормально подтягиваться, старайтесь обходиться без них.

8. Если причина неудачи в подтягиваниях – лишний вес, слабость не только мышц, но еще суставов и связок – займитесь кардиотренировками, пересмотрите свой рацион в сторону дефицита калорий, выполняйте различные упражнения для укрепления мышц и связочного аппарата. Отлично подходят отжимания от пола, упражнения с гантелями и эспандером. И главное – как следует разминайтесь перед подходом к турнику.

9. Не используйте раскачивания и рывки. Новичкам часто кажется, что так проще. Но такие движения создают опасную нагрузку на суставы и повышают вероятность травмы, особенно, когда связки и мышцы еще не достаточно укрепились. Не рискуйте. Чем спокойнее и медленнее Вы будете подтягиваться – тем больше будут работать мышцы, а значит, и расти они будут быстрее.

Преимущества подтягиваний

  1. Простота техники упражнения. Подтягивания трудно выполнять совсем уж неправильно. Есть нюансы, но в основном овладеть техникой этого упражнения весьма просто.
  2. Отсутствие сложного и дорогого оборудования. Конечно, для подтягиваний нужен хотя бы турник. Но даже если и его нет дома, можно легко найти турник во дворе, нижнюю перекладину пожарной лестницы, любой горизонтальный брус или трубу, находящуюся на высоте человеческого роста.
  3. Упражнение базовое, многосуставное, задействует почти все мышцы верха – оно просто незаменимо для новичков.
  4. Для продвинутых атлетов подтягивания тоже могут преподнести ряд сюрпризов: есть много вариантов этого упражнения, которые очень нелегко выполнить даже очень сильному человеку – например, подтягивания на одной руке.

Недостатки подтягиваний

  1. Подтягивания не слишком хорошо нагружают грудные мышцы. Для их включения приходится применять разнообразные ухищрения, или делать подтягивания в комплексе с другими упражнениями (отжиманиями, разводкой гантелей и т.п.).
  2. Подтягивания нелегко освоить с нуля. Полноценное выполнение упражнения под силу уже довольно крепкому человеку. Новичку, впервые пришедшему в зал (да еще с лишним весом) придется как минимум месяц выполнять кардио и укреплять мышцы верха другими упражнениями, прежде чем он сможет полноценно подтягиваться.
  3. Слабый потенциал увеличения нагрузки именно на грудные мышцы. Из-за этого подтягивания чаще всего остаются дополнительным упражнением в развитии грудных мышц.

Другие варианты подтягиваний

Подтягивания параллельным хватом. Многие турники имеют с обратной стороны такие «рожки», перпендикулярные главной перекладине, за которые можно браться руками так, что ладони смотрят друг на друга. Точно таким же хватом можно подтягиваться на высоких брусьях или лестнице (главное, чтобы прошла голова).

Армейские подтягивания. Необходимо взяться за перекладину смешанным хватом, ладони рядом. Перекладина будет перпендикулярна плоскости корпуса. Подтягивайтесь, чуть отклоняя голову, чтобы обойти перекладину. С каждым повтором старайтесь, чтобы голова проходила то с одной стороны от перекладины, то с другой.

Горизонтальные подтягивания. Подтягивания из положения, близкого к горизонтальному, применяются не только для подготовки новичков к обычным подтягиваниям, но и могут дать дополнительную нагрузку продвинутому турникмену, если выполнять их действительно горизонтально – положив ноги на вторую перекладину или другую опору, на той же высоте, что и перекладина на которой лежат руки.

Подтягивания перекрестным хватом. Это весьма непростое упражнение. Необходимо взяться за перекладину так, чтобы руки оказались перекрещены – левая ладонь будет справа, а правая, соответственно, слева. Этот вид подтягиваний сильно осложнит хорошо знакомое упражнение и создаст хорошую нагрузку на мышцы груди.

Подтягивания для атлетов продвинутого уровня

Подтягивания с отягощением. Если Вы уже подтягиваетесь больше 20 раз, можете повесить себе рюкзак с грузом на спину, или подвесить груз (например блин от штанги) к поясу.

Подтягивания на одной руке. Это упражнение можно постараться освоить, если Вы уже подтягиваетесь более 30 раз за один подход. Вначале можно попробовать вариант этого упражнения с поддержкой – к примеру, взявшись второй рукой за полотенце, повешенное на перекладину.

Существуют и другие весьма непростые виды подтягиваний. Но, как уже говорилось, они развивают другие мышцы гораздо лучше, чем грудные. Поэтому тот, кто стремится накачать именно грудь, должен не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения – жим штанги, или гантелей лежа, отжимания от пола, или отжимания на брусьях. Различные упражнения и способы накачать грудь мы уже рассмотрели в предыдущей статье.

Можно ли накачать грудь на турнике — упражнения для грудных

Объемная широкая грудь – мечта большинства мужчин. Лучшим способом развития грудного отдела считается жим штанги лежа. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. В такой ситуации на помощь придут домашние упражнения с собственным весом тела и небольшими отягощениями.

Подтягивание на перекладинеПодтягивание на перекладине

Грудные и турник

При выполнении классических подтягиваний в работе активно участвуют мышцы спины и рук. Грудь лишь немного растягивается в нижней фазе движения, но не сокращается полностью.

Подтягивания на турнике не эффективны для роста грудных мышц. Да, их можно включить в программу тренинга верхней части тела, но только как дополнительное упражнение для «добивки» плечевого пояса и спины.

Мускулатура груди прорабатывается, когда спортсмен выжимает собственный вес или дополнительное отягощение. Поэтому, чтобы накачать грудные мышцы на турнике, необходимо отталкивать корпус от перекладины (отжиматься), а не подтягиваться к ней.

Также для этих целей можно использовать комплексное упражнение для торса – выход силой. Техника:

  1. Выполняем вис на турнике.
  2. Слегка раскачиваем тело и на рывке подтягиваемся.
  3. Как только подбородок окажется выше перекладины, выпрямляем руки, выталкивая тем самым себя вверх.

Особенности:

  • при подтягивании корпуса резко «подбрасываем» колени, это поможет создать рывковый импульс;
  • при подъеме проворачиваем кисти – запястья должны быть выше турника, в противном случае «выход» не получится;
  • в верхней фазе слегка наклоняемся вперед, чтобы зафиксировать стойку на руках.

Отжимания на брусьях

Выход силой, как и подтягивания, – неидеальные упражнения для грудной мускулатуры. Если вы занимаетесь на уличных снарядах, рекомендуем отжиматься от брусьев. Данный элемент лучше всего подходит для проработки нижней части груди. Разберем технику:

  1. Обхватываем край брусьев, слегка подпрыгиваем и выполняем стойку на руках.
  2. Разводим локти в стороны.
  3. Опускаем подбородок к ключицам, сгибаем колени так, чтобы бедра оказались параллельны земле и «округляем» спину.
  4. Фиксируем такое положение и начинаем плавно отжиматься.

Особенности:

  • желательно выполнять упражнение на широких брусьях, на узких в работу будут активно подключаться трицепсы;
  • в верхней фазе не распрямляем локтевые суставы до конца, в противном случае спадет нагрузка с груди;
  • все движения контролируем, избегаем резких толчков, раскачиваний корпусом и «бросаний» тела вниз.

Упражнение выполняется на 3–4 подхода по 10 повторений в каждом.

Последние 2–3 отжимания в подходе должны даваться с трудом. Если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку за счет отягощений. Например, можно использовать мягкие утяжелители на ноги или набросить на плечи рюкзак, набитый книгами.

Проработка среднего и верхнего отделов груди

Если хотите иметь гармонично развитую грудную мускулатуру, рекомендуем добавить к отжиманиям на брусьях представленные ниже элементы.

Средний отдел

  • Широкие отжимания (3х12). Опускаемся в классический упор лежа и разводим ладони широко (примерно на 1 метр). Вытягиваем торс и ноги в одну линию и фиксируем такое положение. Выполняем плавные отжимания.
  • Разводка гантелей (3х12). Ложимся спиной на скамью или ставим рядом два стула без спинок и используем их вместо горизонтальной поверхности. Плотно прижимаем ступни к полу. Берем две гантели и поднимаем их над ключицами. Слегка сгибаем локти и со вдохом плавно разводим снаряды. В нижней точке выдерживаем паузу (1–2 секунды), а затем выдыхаем и сводим руки в начальное положение.

Верхний отдел

  • Отжимания с поднятым тазом (3х12). Встаем в упор лежа. Поднимаем ягодицы. Тело напоминает треугольник. Удерживая такую позицию, плавно отжимаемся от земли.
  • Отжимания от платформы (3х12). В качестве платформы используем любой предмет высотой 90–100 см. Принимаем упор лежа, носки стоп упираем в подставку. Выполняем отжимания из такой позиции.

Тренировать грудь с собственным весом тела и небольшими отягощениями можно 2 раза в неделю, например, в понедельник и четверг.

Не забывайте о качественном восстановлении: хороший сон и белковое питание.

Регулярно выполняя представленные в статье упражнения, вы придадите грудным мышцам красивую очерченную форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *