Упражнения для пресса, ягодиц и бёдер: советы, тренажёры, помощь
Девушки и женщины мечтают о подтянутых ягодицах и бёдрах. Достичь желанных результатов несложно, достаточно уделять час времени формированию тела и радоваться полученным результатам.
Главная цель использования упражнений для ягодиц и бёдер состоит в возможности радоваться результатам, любоваться собственным телом. Известно много способов, применяемых дома.
Как выполнить подтяжку ягодиц и бёдер дома
Разработано немалое количество упражнений, направленных на красоту женского тела. Возможно делать упражнения, максимально подтягивающих живот, происходит коррекция фигуры в районе бёдер и пресса. Результат будет виден исключительно в результате постоянных занятий. Приведём ряд упражнений, рекомендованных для выполнения в домашних условиях, особо не напрягаясь, получив реальные результаты:
Подъём ноги
- Лечь на пол, на бок, плечо опирается в локте на пол, расположено под прямым углом. Ногу поднимать перпендикулярно телу. Пола касаться нельзя, нижнюю ногу согнуть в колене. Чтобы осуществить нагрузку на вторую ногу, повернуться другим боком и проделать аналогичное упражнение.
- Положение не менять, вторая нога остаётся прямой, вторую ногу, поднимая, согнуть под прямым углом. Когда поднимается конечность, требуется засечь время. Способ ориентирован на выносливость, помогает укрепить мышцы ягодиц и бёдер.
- Для укрепления ягодиц акцент потребуется сделать на большой ягодичной мышце, достаточно выполнять привычные махи ногой. Найдите опору, возьмите стул, станьте к нему лицом, обопритесь руками и выровняйте спину. Приступайте к махам ногой, старайтесь заносить конечность насколько возможно высоко. Чтобы в скором времени оказались заметить результаты, стоит выполнять упражнение раз 20 для правой, левой конечности.
Передние выпады
- Для ягодиц подходят упражнения, требующие выпада вперёд. Важно помнить, подобные упражнения рекомендуется выполнять максимально правильно, голень и бедро обязательно выпрямлены, находятся перпендикулярно к полу. Не стоит спешить выполнять упражнения, мышцы должны напрягаться постепенно, одновременно укрепляясь.
- Чтобы укрепить бедра, выполняйте «велосипед», знакомый с детского сада. Лечь на спину на пол, представить езду на велосипеде.
Приведены простые и используемые упражнения, действительно помогающие фигуру в норму, выполнять возможно дома на полу.
Как убрать жир с бедра и ягодиц
Многие девушки сталкиваются с лишним жиром в области живота, ягодиц и бедра. Для борьбы с жиром разработан комплекс упражнений, рассмотрим подробно. Упражнениям соответствуют дополнительные правила. К примеру, не рекомендуется, есть за два часа до начала занятий. Кушать не рекомендуется непосредственно после гимнастики. Перед началом занятий допустимо выпить стакан воды.
Пейте воду
- Перед началом выполнения сложных упражнений потребуется провести разминку – залог предотвращения травмы либо растяжения связок.
- Упражнения легко заменить активными танцами. Прыжки на месте, пробежка дадут положительные результаты.
- Лучше заниматься с раннего утра, когда организм набирается сил и энергии, выполненные упражнения переносятся в несколько раз легче.
- Допустимо выполнять упражнения с гантелями, не стоит брать тренажёры с большим весом. Главная задача накачать не руки, а сделать пресс, бедра и ягодицы упругими. Требуется лечь на спине ровно, ноги в коленях согнуты. Стопы находятся возле таза, носки остаются прямыми. Гантели в руках перемещаются в область таза, спина прямая, ровно лежит на полу. Ягодицы отрываются от пола, туловище находится в прямом состоянии над уровнем пола. В указанном положении обязательно задержаться предельно надолго. Упражнение поможет укрепить мышцы внешнего и внутреннего пресса.
- Вместе с гантелями допустимо качать пресс, утяжелители с руками кладутся на грудь, человек начинает выполнять манипуляции, характерные для прокачки пресса.
Тренировка пресса с гантелями
Упражнения не займут много времени, способствуют укреплению определённых мышц и тела включительно.
Какие упражнения выполнять на тренажёрах
Если дома заниматься не получается, отправляйтесь в тренажёрный зал. В залах рекомендуется попросить помощи профессионального тренера.Но известна пара упражнений, способных произвести воздействие за считанное время.
- Для укрепления бёдер и ягодиц подойдут махи с гирями на ногах. На лодыжки ног надеваются специальные тяжёлые утяжелители, потом потребуется расположиться на коленях, опереться руками о пол, согнуть ногу под углом в 90 градусов. Для правой, левой конечности потребуется сделать минимум 20 подходов.
- Для второго упражнения лечь на тренажёр для пресса, разводить прямые ноги в стороны. Если упражнение делать постоянно, в скором времени получится заметить, что на животе не осталось места для жира, ноги и попа стали действительно подтянутыми.
Если использовать два описанных упражнения в комплексе, в скором времени заметите, как тело изменилось в лучшую сторону.
Упражнения с предметами
Чтобы быстро привести фигуру в порядок, используйте в упражнениях дополнительные предметы. Купить мяч для фитбола легко в спортивном магазине. Не обязательно отправляться на фитнес,купив мяч, выполнить перечисленные упражнения возможно дома.
- Чтобы укрепились мышцы ягодиц и бёдер, нужно сесть на мяч, стопы стоят ровно, согнуть колени под прямым углом – словно человек сидит на стуле. Переступая ногами, требуется передвигаться, важно сделать все возможное, чтобы поза оставалась в равновесии.
- Лечь спиной на мяч, прогнувшись, правая рука находится на затылке. В указанном положении верхняя часть тела поднимается, прочувствуйте, как сильно напрягутся мышцы ягодиц и бёдер. Первоначально выполнить 15 подъёмов, постепенно увеличивайте количество.
- Встать, опустившись на колени, проследить, чтобы корпус расположился перпендикулярно полу, руки сцепляются в замок. В принятом попытаться опереться на мяч, который медленно перекатывается вперёд. Делать упражнение, пока угол между телом и мячом не достигнет 45 градусов. Попробовать продержаться как минимум 30 с, одновременно рекомендуется втянуть живот и ягодицы.
Упражнения сослужат верную службу, помогут сделать тело совершенным, но исключительно упражнений оказывается недостаточно, требуется поменять образ жизни. Спорт поможет держать мышцы в тонусе, получать постоянную тренировку.
Начинать занятие рекомендуется с простых упражнений, постепенно возможно усложнять комплекс. Выбирайте индивидуальные упражнения, ориентируясь на проблемные места, цели и выносливость организма.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях
Программа тренировок в домашних условиях для ягодиц и пресса. Тренировочный процесс будет состоять из предложенных упражнений. Вы можете построить его с акцентом на определённые группы мышц. Обратите особое внимание на технику выполнения упражнений, следите за дыханием и восстановлением.Тренировка ягодиц и пресса варианты построения:
1. Круговая высоко интенсивная тренировка.
2. Комплекс упражнений для ягодниц, затем комплекс упражнений для пресса.
3. Одно упражнение для ягодиц, одно на пресс поочередно весь комплекс.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (ягодицы)
1. Упражнение: приседания (3 подхода по 30 повторений)
Самое главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения: Исходное положение ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты под 45 градусов.
Не в коем случае не проседаем в коленях, садимся ягодицами назад. Следим за дыханием. Приседаем вдох, поднимаемся выдох.
2. Упражнение: ягодичный мостик лёжа на полу (3 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
Для того чтобы максимально усложнить упражнение мы будем выполнять его на одну ногу.
Исходное положения лёжа на полу, нога согнута в коленном суставе примерно 120 градусов, опора на пятку. Давим на заднюю часть стопы, для того чтобы очень хорошо включалась задняя поверхность ягодичной мышцы. Руки вдоль туловища.
Поднимаясь фиксируем положение на одну секунду, опускаясь очень важно касаться ягодицами и спиной пола.
Следите за дыханием это очень важно при выполнении этого упражнения. Вдох опускаемся, на выдох поднимаемся.
3. Упражнение: выталкивание ноги вверх стоя на четвереньках (3 подхода по 30 повторений на каждую ногу)
Исходное положение на четвереньках спина прогнута, не в коем случае не горбатьтесь. Поднимаем ногу и чётко пяткой вверх выталкиваем. Наверху делаем секунду паузу, чтобы максимально сократить ягодицы. Опускаем не касаясь коврика чтобы мышцы всегда были напряжены.
Упражнение выполняем медленно, акцентировано. Чтобы прочувствовать максимально все мышцы которые задействованы, потому что упражнение выполняется без отягощения.
4. Упражнение: попеременные выпады назад (3 подхода по 40 повторений)
Исходное положение ноги на ширине плеч и начинаем выполнять это упражнение поочерёдно с правой или левой ноги.
Внимательно следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за плоскость стопы, чтобы нагрузка не была на коленный сустав. Делаем максимально широко назад и при этом держим спину ровно, не в коем случае не сгибаем.
Не много плечи наклоняйте вперёд, чтобы максимально включить заднюю поверхность ягодичных мышц.
5. Упражнение: подъем бёдер из положения лёжа (3 подхода по 20 повторений)
Финальное и самое сложное упражнение для ягодиц, очень важна техника и концентрация на ягодицах.
Если вы действительно хотите получить толк от этого упражнения, концентрируйтесь на мышцах ягодиц задней поверхности.
Отрываем бёдра от пола очень медленно, концентрируясь в верхней точке на ягодицах. Ноги не соединяются вместе.
Вот такой комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях. Сконцентрируете своё внимание на технике выполнения упражнений. Следите за своим дыханием, упражнения выполняйте медленно и акцентировано. Сосредоточитесь на мышцах задней поверхности ягодиц.
Тренировка ягодиц и пресса в домашних условиях (пресс)
1. Упражнение: подъем корпуса (3 подхода по 30 повторений)
Подъем лопаток от пола, напрягая верхний пресс. Напрягаем максимально верхние кубики, ноги не отрываются от земли. Четко выполняем упражнение на выдохе. Выдыхаем скручиваемся, вдох опускаем.2. Упражнение: складка (3 подхода по 20 повторений)
При скручивании выдыхаем, вдох когда мы опускаем ноги и туловище на пол.
Следующее упражнение акцентировано на нижний пресс:
3. Упражнение: подъем ног (3 подхода по 30 повторений)
Исходное положение лёжа на спине. Поднимаем ноги до угла 90 градусов. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем ноги.
4. Упражнение: ножницы (60 повторений)
Исходное положение, лёжа на полу. Поднимаем прямые ноги и выполняем попеременные движения. Упражнения максимально нагружает нижний пресс, при этом дыхание произвольно. Тренировка ягодиц и пресса для девушек в домашних условиях. Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и следите за дыханием. Акцентировано работайте целевыми мышцами. Данную тренировку рекомендуется проводить два раза в неделю. Плюс одна кардио тренировка (бег, велосипед, интенсивная ходьба).
Внедряйте данный тренировочный процесс, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и будете довольны результатом.
Упражнения для бедер и ягодиц и пресса
Простые, но действенные упражнения для бедер, ягодиц и пресса
Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток. Источник: Aif.ru
Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток.
Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут.
Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.
Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному.
В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.
1. «Велосипед»
Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.
Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным.
Источник
Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.
2. «Ножницы»
Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.
Источник
3. Перекаты
Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.
Источник
4. Вытягивания
Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя.
Источник
Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.
5. «Ступня-насос»
Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок.
Источник
Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.
6. С пятки на носок
Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола.
Источник
Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.
7. Высокий шаг
Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол.
Источник
Выполняйте упражнение 7–10 минут.
8. Заминка
Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.
Источник: http://fitnessvopros.com/landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/udar-po-tsellyulitu-uprazhnenij.html
ТОП-5 упражнений на ягодицы и пресс: невероятный результат за месяц
Упражнения на ягодицы и пресс
Планка, приседания, скручивания… Вы уже успели освоить технику выполнения данных упражнений, и тренировки уже не дают желаемого эффекта? Пора менять тактику. В данной статье представлен комплекс упражнений, спустя месяц выполнения которых, вы уже заметите первый результат, который вас приятно удивит.
Итак, вашему вниманию представляются упражнения на ягодицы и пресс.
Эти упражнения для ягодиц и пресса помогут вам подтянуть мышцы за весьма короткий промежуток времени. Для достижения большего эффекта рекомендуется время от времени сменять программу занятий, постоянно включая что-нибудь новенькое.
Упражнения на ягодицы и пресс
Упражнения на ягодицы и пресс
Планка с опускание колена
В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы пресса, в частности косые мышцы. Встаньте на четвереньки. Ножки поставьте на ширине плеч. Ручки согните, а локти разместите строго под плечами на полу, кисти должны быть соединены в замок.
Выпрямите ноги сзади, опершись на носочки. Напрягите пресс. Не сменяя положения тела, согните сначала одну ногу, опустив на пол колено, после этого возвратитесь в исходное положение. То же самое проделайте и с другой ногой.
Достаточно будет сделать шестнадцать-двадцать повторений для каждой ноги.
Подъем ног на стуле
Присядьте на краешек стула. Схватитесь за сидение руками для устойчивости положения. Отклонитесь назад, плотно прижавшись к спинке стула.
Дабы сохранить естественный изгиб позвоночника, расправьте грудь. Поднимите согнутые в коленях ноги так, дабы голени оказались параллельно полу. Затем плавно опустите их, слегка дотронувшись носочками до пола.
Затем займите исходное положение. Повторите шесть-десять раз.
Обратное скручивание
При этом упражнении работают все мышцы пресса. Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Скрестите лодыжки, а колени согните. Расположите руки на затылке. Напрягите мышцы пресса, при этом не прогибая поясницу.
Затем втяните живот, дабы на сантиметр-два таз оторвался от пола, на несколько секунд в этом положении необходимо задержаться. Затем приподнимите голову, лопатки и плечи за счет напряженного пресса.
Сделайте четыре подхода по десять-пятнадцать повторений.
Планка с подъемом колена
В процессе выполнения данного упражнения работают мышцы ягодиц, пресса и задней поверхности бедер. Встаньте на четвереньки. Поставьте ноги на ширине плеч. Ручки согните, а локти положите под плечами на пол, кисти сомкните в замок.
Опершись на носочки, выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Затем согните одну ножу, опустив колено на пол, потом поднимите его до уровня ягодиц. Сделайте восемь-десять подъемов одной ногой, потом опуститесь на четвереньки и сделайте небольшой перерывчик.
Количество подходов – два-три для каждой ноги.
Приседания на одной ноге
Работают ягодичные мышцы и мышцы бедер. Встаньте прямо, руки положите под бедра. Перенесите весь вес своего тела на левую ногу. Правую лодыжку поместите на бедре левой чуть выше колена, чтобы правое колено смотрело в сторону. Напрягите пресс, копчик должен смотреть в пол.
Выполните на правой ноге приседание, держа спину при этом прямо. Напрягите ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-пятнадцать повторений.
Ниже представлено пять способов, которые помогут ускорить результат:
• Замените кресло на своем рабочем столе фитнес-мячом. Это не позволит расслабиться мышцам вашего брюшного пресса.
• Следите за осанкой. Живот должен быть втянутым, а спина – прямой.
• С размахом чистите зубы (выполняйте наклоны в стороны).
• Часто сжимайте ягодицы. Это простейшее упражнение, однако эффект от него сложно переоценить.
Желаем удачи!
Упражнения на ягодицы и пресс: видео
Источник: http://fitnessvopros.com/xvatit.com/fitnes_home/146038-top-5-uprazhneniy-na-yagodicy-i-press-neveroyatnyy-rezultat-za-mesyac.html
8 упражнений для похудения бедер и укрепления ягодиц
Желание иметь округлые бедра, подтянутые и упругие ягодицы мотивирует нас встать с дивана, «взять себя в руки» и работать на всю катушку. Только так, реально добиться поставленных целей и получить желаемый результат!
Этот комплекс из 8 упражнений поможет вам подтянуть ягодицы, избавиться от жировых отложений на боках, повысить выносливость и в конечном итоге, порадоваться результату.
Повысить эффективность домашних упражнений вам помогут следующие правила:
Упражнения
1. Подскок с выпадом
Подскок с выпадом задействует не только мышцы ягодиц и бедер, но и все мышцы ног одновременно.
Поставьте ноги чуть шире плеч, руки вместе в области груди. Поверните корпус тела в сторону и согните оба колена до 90 градусов.
Следите за тем, чтобы колено не выходило за пределы пальцев ноги. Затем оттолкнитесь от пола, выпрямив в воздухе обе ноги. Осторожно приземлитесь, согнув колени в исходном положении. Повторите. Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
2. Приседание «Плие»
Суть приседания «Плие» удержание позиции в течении нескольких секунд — это даёт суперэффект для тренировки внутренней поверхности бедер. Вы должны заставить мышцы «гореть» за счёт вашей массы тела.
Ноги широко расставлены, пальцы ног и колени направлены в стороны. Присядьте, но не слишком глубоко и удерживайте позицию в течении 20 секунд. Затем добавьте легкое покачивание (пружинку) с перемещением вниз и вверх в течении 20 секунд.
Примите исходное положение. Это первый подход. Сделайте еще 2 подхода.
3. Двойные выпады
Выполняя упражнение двойные выпады, вы прорабатываете переднюю и заднюю часть бедра и укрепляете мышцы ягодиц. Упражнение выполняется на гладкой поверхности с помощью полотенца или любой другой ткани. Это поможет вам хорошо проработать мышцы бедра, исключая риск травмирования.
Встаньте прямо, одной рукой придерживайтесь за стул. Полотенце положите под стопу. Медленно двигайте ногу с полотенцем вперед, постепенно опускаясь в передний выпад. Следите, чтобы колено не заваливалось вперед. Держите позицию в течении 5 секунд.
Двигайте ногу с полотенцем назад до исходного положения. Затем медленно опускайтесь в задний выпад. Держите позицию в течении 5 секунд. Возвращайтесь в исходное положение. Одно повторение включает передний и задний выпад.
Сделайте 2 или 3 подхода по 12 повторений в каждом.
4. Приседание с мячом
Эффективность упражнения повышается за счёт использования мяча для йоги. Суть упражнения состоит в приседании с опорой на стену и одновременном сжимании мяча между ногами. Это упражнение способствует максимально быстрому укреплению мышц бедра и ягодиц, дополнительным бонусом будет сжигание калорий.
Встаньте к стене, прижмитесь спиной и плечами.
Мяч зажмите между коленей. Медленно сползайте по стене, сгибая колени под углом 90 градусов, как будто садитесь на стул. Продолжайте сжимать мяч. Медленно возвращайтесь к исходному положению. Если вам сложно делать глубокое приседание, начните с неполного приседания с углом в 45 градусов. Постепенно приводите положение коленей к прямому углу.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседание «Реверанс»
Упражнение включает в работу мышц ног и ягодиц.
Встаньте в позицию: ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте перекрестный выпад, опуститесь в присяд, согните ноги до прямого угла в коленях.
Спину держите ровно, колено не заваливайте вперед. Несколько секунд удерживайте положение выпада. Вернитесь в исходное положение: ноги на ширине плеч. Чередуйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
6. Прыжок с приземлением на обе ноги
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ног, повышает выносливость и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, так как является кардио нагрузкой.
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, приседайте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Следите чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, а вес был сконцентрирован на пятках.
Затем вытянув ноги, совершите прыжок, подняв руки кверху. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 подхода по 15 раз.
Если вам сложно выполнять глубокое приседание, начните с 45 градусов, постепенно увеличивая до 90 градусов. Прыжок делайте менее интенсивным.
7. Сгибание ног лежа на спине
Несложное, но очень эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра и укрепление мышц живота.
Лежа на спине вытяните ноги вверх. Сгибайте ноги по направлению к себе. Держите пятки вместе, носки в стороны.
Сохраняйте положение в течении 2-3 секунд. Затем разогните ноги, подняв пятки к потолку и выпрямив колени. Сохраняйте пресс напряженным, а спину прижатой к полу. Поддерживайте себя руками.
Сделайте 2 или 3 подхода по 15 повторений.
8. Поднятие корпуса на мяче
Упражнение для мышц бедра, ягодиц и пресса, способствует укреплению сухожилий.
Примите положение лежа, голени держите на мяче. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите туловище от пола, вытягивая голову и ноги в прямую линию.
Медленно сгибайте колени, надавливая ступнями на мяч и тяните мяч к телу, при этом поднимая бедра. Сохраняйте позицию в течении 5 секунд. Затем медленно вытягивайте ноги, возвращаясь к исходной позиции. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Источник: https://medpravila.com/1145734336347376579/8-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-beder-i-ukrepleniya-yagodits/
Прорабатываем пресс, ягодицы и бедра в одном комплексе: простые и высокоэффективные упражнения
Уже после 2 недель выполнения этого несложного, но очень эффективного комплекса, вы заметите как ваш живот стал более плоским, ягодицы начали приобретать округлые и упругие очертания, а бедра стали стройней и изящней. Вы можете включать его свою программу тренировки, или выполнять отдельно.
Красивая фигура в ваших руках! В этом комплексе, разработанном одним из авторитетных фитнес-экспертов Эллен Баррет, автором многочисленных DVD курсов, используется одно единственное вспомогательное средство, которое найдется дома абсолютно у каждого — стену.
Несмотря на простоту упражнений, они направлены на проработку и активирование труднодоступных мышц, которые при обычных упражнениях не задействуются. Вы можете дополнить его несложными аэробными нагрузками, такими как ходьба.
Этот комплекс также дает «передышку» суставам, которые активно нагружаются при выполнении различного рода приседаний и прочих упражнений из стоячего положения.
Внимание!
Выполняйте это комплекс босиком 4-5 раз в неделю, в 2 подхода, с повторением каждого упражнения минимум 10 раз. В остальные 2 дня или совмещая, делайте любые 20-30-минутные кардио-упражнения на ваш выбор.
Мостик с опорой на стену Лягте на спину, руки в стороны, ягодицы и ступни прижаты к стене, ноги согнуты коленях.
Поднимите таз и поясницу от пола, максимально напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на несколько секунд, медленно выдохните и так же плавно возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Затем сделайте еще одни подход.
Усложненный вариант
Положите ступню правой ноги на колено левой, так, чтобы вы только одной ногой опирались о стену.
Мельница Из того же положения лежа, прямые ноги опираются о стену, пятки натянуты на себя – опускайте поочередно то правую то левую ногу в сторону (или выполните 10 отведений ноги сначала влево, потом вправо), и возвращайте в исходное положение. Сделайте еще один подход. Таким образом на каждую ногу придется по 20 опусканий-подъемов. Если позволяет подготовка, увеличьте количество повторений.
Усложненный вариант
Натяните спортивную эластичную ленту между ногами, обеспечив себе сопротивление и следовательно увеличив нагрузку при опускании ноги в сторону.
Упражнение для пресса
Положение лежа, прямые ноги плотно прижаты к стене. Потянитесь левой рукой к правой ступне, одновременно отрывая правое плечо от пола. Возвратитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем смените сторону. Выполните 2 подхода.
Ножницы Исходное положение лежа, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленных, ступни полностью опираются о стену. Поднять таз от пола, поддержать его руками.
Переместить ноги вверх по стене, выпрямив их. Из этой позиции наклонить вперед левую ногу, не сгибая ее. Правая нога также остается прямой. Вернуться в сходное положение.
Сделать 10 повторений, затем сменить ногу. Выполнить 2 подхода..
Усложненный вариант
Отведенную вперед ногу задержать на несколько секунд и сделать ею короткие пульсирующие движения вперед назад (5 раз). Затем вернуться в исходное положение.
Крыло бабочки Положение лежа на полу, ягодицы плотно прижаты к стене, ноги согнуты в коленях, ступни полностью опираются о стену. Оторвать таз и поясницу от пола, ступню левой ноги положить на правое бедро.
Важно!
Держа мышцы ягодиц в напряжении, и зафиксировав их, пульсирующими движениями отводить согнутое колено левой ноги к стене (словно имитирую движение крыла бабочки). Выполнить 20 раз. Поменять ногу. Выполнить 2 подхода.
Усложненный вариант
Выполняя пульсирующие движения коленом одновременно выталкивайте на несколько сантиметров таз вперед-назад, держа напряженными ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
Еще больше интересных статей
Источник: http://fitnessvopros.com/femiana.ru/prorabatyvaem-press-yagoditsy-i-bedra-v-odnom-komplekse-effektivnye-uprazhneniya/
Упражнения для пресса ягодиц и бедер
О стройных и подтянутых бедрах грезит фактически любая дама. Эти территории обычно являются проблемными. А дабы контролировать их состояние, необходимы регулярные физические нагрузки. Для этого существуют разные комплексы упражнений для бедер.
Такая гимнастика дома разрешает не допустить появление целлюлита. Помимо этого, она содействует упрочнению опорно-двигательной системы и диафрагмы. И усиливает процесс обмена веществ и кровообращения в организме.
Как верно заниматься дома?
Дабы действенно делать комплекс упражнений для бедер дома, серьёзен верный настрой. В случае если его не будет, то все физические нагрузки окажутся ненужными. Они превратятся в механические движения, каковые вызовут лишь усталость.
Кроме этого нужна постепенная нагрузка. Она будет содействовать стройности фигуры. оптимальнее на первых занятиях делать самые простые упражнения.
Так тело сможет привыкнуть к тренировкам и неспешно перестроиться на новый ритм жизни. А вдруг в первоначальный раз переусердствовать с упражнениями, то на следующий сутки начнут болеть все мускулы.
И желание продолжать регулярные тренировки пропадет само собой.
Самым хорошим вариантом окажется тот, при котором комплекс упражнений для бедер будет выполняться с минимальным числом повторений в течении 1-2 недель. За данный период мускулы смогут привыкнуть к физическим нагрузкам, а сама гимнастика сможет приносить наслаждение. Потому как, делая разные упражнения, в крови выделяется гормон счастья — эндорфин.
Но не нужно ждать положительных результатов в сжатые сроки. Для видимого результата заниматься необходимо систематично в течении 1-2 месяцев. А дабы ускорить сроки, тренировки должны проходить каждый день.
Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Перед тем как приступать к исполнению комплекса упражнений для бедер и ягодиц дома необходимо осуществить маленькую разминку. Она окажет помощь не допустить разные травмы и растяжения. Для этого возможно выполнить бег на месте либо прыжки через скакалку в течение 5-10 мин.. Кроме этого подойдут наклоны вперед и назад.
Необходимо выполнить разминку рук, шеи и плечевого пояса. Для этого возможно осуществить разные вращения руками и шеей. Помимо этого, принципиально важно разогреть мускулы ног. Возможно выполнить махи ногами (вперед, назад, в сторону), и приседания.
В то время, когда разминка закончена, возможно приступать к исполнению комплекса упражнений для похудения бедер. Он складывается из 5 упражнений из положения сидя. Но возможно тренировать мускулы в положении стоя и лежа.
Совет!
Чтобы ягодицы стали упругими, а бедра стройными, необходимо сесть на пол и выпрямить ноги. Потом начать делать перемещения по поверхности. Наряду с этим должны быть задействованы мускулы ягодиц. Достаточно будет сделать 10-15 таких шагов.
Следующая нагрузка из комплекса упражнений для похудения бедер выполняется кроме этого из положения сидя. Для этого необходимо упереться ладонями в пол так, дабы возможно было прямо удержать тело.
Потом направляться немного поднять ноги и развести их в стороны. Наряду с этим ноги должны быть ровными. В таковой позиции направляться задержаться на пара секунд и возвратиться в исходное положение.
Количество повторов составит 10-15 раз.
Тренировать мускулы ягодиц и бедер возможно и так: в положении Будды необходимо перекатываться влево и вправо. Такие движения содействуют упрочнению спины и предотвращают появление подкожного жира.
В комплекс упражнений для похудения ягодиц входит и такая физическая нагрузка: сидя на полу, необходимо согнуть ноги в коленях, а ладонями обхватить щиколотки. Локти наряду с этим должны упираться во внутреннюю сторону бедер. Потом направляться сближать колени друг к другу, создавая наряду с этим одновременное противоположное усилие локтями.
Для упругости ягодиц существует еще одно упражнение. Для этого направляться сесть на пятки и выровнять спину. Руки положить на затылок. Потом необходимо поочередно опускать ягодицы влево и вправо от стоп. Туловище наряду с этим должно легко приподниматься. Данное упражнение содействует упрочнению бедер.
Комплекс упражнений для живота и бедер
В данный комплекс упражнений для бедер, и живота, входит 5 физических нагрузок. Первая из них – это скрещивание ног. Для этого необходимо лечь на спину и выпрямить ноги под углом 90 градусов. Наряду с этим колени должны быть легко согнуты, а мускулы всецело расслаблены. Потом направляться скрещивать ноги при помощи бедренных суставов.
Дабы бедра начали худеть, данное упражнение необходимо делать в ускоренном темпе в количестве 150 раз. Наряду с этим принципиально важно не забывать о том, что мускулы должны быть расслабленными. В обязательном порядке устраивайте маленькие перерывы.
Вторая физическая нагрузка из комплекса упражнений для живота и бедер – это велосипед. Для этого необходимо лечь на спину и делать движения ногами, как при езде на велосипеде. Мускулы должны быть расслабленными, а основной упор должен делаться на мускулы бедер. Количество повторов кроме этого составит 150 раз.
Следующее упражнение выполняется в виде махов ногами. Для этого необходимо подняться правой стороной около стула. Сильным махом поднять левую ногу вперед, а после этого направить ее вверх и вправо. Опустить носок на стул. Количество повторов составит 8-10 раз. Аналогичные действия выполнить и для правой ноги.
Ходьба на ягодицах, которая входит в комплекс упражнений для бедер, кроме этого имеет место быть. Лишь наряду с этим лопатки должны быть сведены совместно. Количество повторов составит от 15 до 30 шагов. Данное упражнение разрешает устранить подкожный жир на бедрах и укрепить мускулы пресса.
Внимание!
Последняя физическая нагрузка для похудения живота и бедер выполняется так: необходимо лечь на левый бок, сгибаем левую руку в локте под углом 90 градусов. Правая ладонь обязана упереться в пол.
Потом направляться резко оттолкнуться бедрами от пола и упереться на руки. Наряду с этим корпус и ноги должны образовать ровную линию. Медлительно возвращаемся в исходное положение. Количество повторов составит 10 раз.
По окончании чего упражнение направляться повторить для правой стороны.
Источник: http://fitnessvopros.com/sms-taim.ru/fitness/uprazhnenija-dlja-pressa-jagodic-i-beder.html
10 Эффективных упражнений с фитболом для пресса, ягодиц и бедер
Пожалуй, все мы видели огромные надувные мячи в витринах спортмагазинов. Но все ли знают об их предназначении? Дело все в том, что этот снаряд в последнее время становится все более востребованным, потому что гимнастика с его использованием позволяет укреплять тело, улучшать физическую форму и сбрасывать лишний вес.
Чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе, а тело — в идеальной форме, достаточно обзавестись таким мячом и знать, какие на фитболе упражнения самые эффективные. ТОП-10 таких упражнений для мужчин и женщин мы приведем в этой статье.
Фитбол, изначально разработанный для проведения реабилитационной терапии, в настоящее время активно используется в спорте. Применяя такой инвентарь, люди тренируются в домашних условиях и фитнес-центрах, создавая из своего тела «конфетку».
Особенности применения и выбора снаряда
Мало кто не знает, что такое фитбол. Но все же для начинающих следует рассказать, что это специальный спортивный мяч из высокопрочного эластичного материала, тренировки с которым проводятся весело и эффективно.
Этот снаряд вполне можно считать универсальным, потому что во время выполнения упражнений на фитболе задействуются все группы мышц. Кроме этого, тренировки с фитболом помогают развивать координацию движений, выдержку и гибкость.
А самое главное – выполнение упражнений на таком мяче исключает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и ноги, что очень важно учитывать при составлении программы тренировок для тучных людей и людей с больной спиной.
Перед тем, как начинать выполнять на фитболе упражнения, важно правильно выбрать инвентарь, ведь от этого напрямую зависит польза занятий. Для того, чтобы определить, какой фитбол подойдет именно для вас, нужно попробовать сесть на один и них. Дело в том, что данная продукция предложена в нескольких размерах:
Поэтому желательно приобретать мяч для тренировок в специализированных магазинах, где вам помогут подобрать оптимальный размер. Но вернемся к выбору изделия. Сев на мяч, обратите внимание на расположение своих ног. Если между бедрами и голенями образуется прямой угол, поздравляем — размер выбранного мяча вам идеально подходит.
При покупке мяча также обратите внимание на то, чтобы он был оборудован системой «антиразрыв» (АВS). Такие мячи рассчитаны на очень большой вес, а потому даже прыжки на фитболе спортсменам массой около 100 кг не страшны. В случае прокола во время занятий такого мяча не случится взрыв – фитбол просто постепенно начнет спускаться.
Приступаем к тренировке
Обзаведясь инвентарем, можно начинать фитнес занятия на фитболе. Чтобы упражнения с фитболом принесли немало пользы для вашего организма, предварительно переоденьтесь в удобную одежду, проветрите помещение и постарайтесь приступать к тренировке спустя 2 часа после приема пищи.
Кроме того, перед началом тренировки стоит провести небольшую разминку. Разминка с фитболом представляет собой несколько простых упражнений, позволяющих разогреть и подготовить к основной нагрузке мышечные волокна.
Это могут быть повороты корпуса с фитболом, наклоны, обычные приседания и другие подобные действия. После этого можно переходить к более сложному уровню физической активности.
Итак, ТОП-10 комплекс упражнений на фитболе, который подойдет, как для мужчин, так и для женщин, а также поможет проработать мышцы всего тела.
Эффективный присед
Это упражнение с фитболом практически не отличается от обычных приседаний, однако, в отличие от них, присед с мячом дополнительно задействуют мышц рук и верхнего плечевого пояса.
Исходная позиция – ноги на ширине плече (или шире), фитбол удерживается над головой прямыми руками. Из этого положения выполняются приседания до точки, пока бедро и голень не образуют прямой угол. Во время этого мяч должен постоянно находиться над головой.
Присед с упором на мяч спиной
Это упражнение также помогает прокачать ягодицы и ноги, в частности, бедра. Для его выполнения следует стать спиной к стене и поместить мяч между телом и ее поверхностью, чтобы фитбол располагался примерно в области поясницы.
Из этого положения, стоя ногами на ширине плеч и со скрещенными на груди руками, нужно выполнять плавные приседания. В этом случая фитбол будет служить не только подстраховкой, но и поможет вам развивать координацию движений.
Подъемы таза
Наверное, лучшее упражнение на фитболе, чтобы накачать попу. И. п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Ноги следует положить на фитбол нижней частью голени и пятками.
Напрягая живот и ягодицы, поднимайте ягодицы вверх, чтобы тело образовало ровную линию. После кратковременной задержки в верхней точке, можете опустить попу на пол. Повторить 10-20 раз.
Выпады
Для выполнения этого упражнения следует принять положение – стоя на одной ноге, а носок второй поставить на стоящий позади фитбол. Делать выпады следует откатывая мяч назад. При этом стоящая на полу нога должна немного сгибаться, но так, чтобы колено не выступало за носок.
Для начинающих это упражнение можно выполнять, опираясь вытянутыми вперед руками о спинку стула или другую поверхность. Для каждой ноги нужно совершить 15-20 повторов.
Планка
Планка на фитболе практически не отличается от обычной. Она отлично подходит в качестве упражнения для всего тела, потому что задействует абсолютно весь мышечный атлас. Особенно полезным считается упражнение для рук, потому как во время исполнения такой планки они работают полностью, включая верхний плечевой пояс.
Облокотившись локтями о мяч, нужно стать на носочки расставленных на ширине плеч ног (см. фото). В таком положении следует находиться 30 и более секунд
Шпиль
Это очень эффективное, но и очень сложное упражнение на фитболе. И. п. – как при отжимании, ладонями рук опираться о пол, а носки поставить на фитбол. Медленно нужно поднимать ягодицы вверх, одновременно заводя голову между рук и подкатывая немного мяч носками вперед, к рукам. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
Скручивание
И. п. – опора на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте подъемы корпуса вверх, максимально сокращая мышцы брюшного пресса. Повторите 12-15 раз. Это одно из базовых упражнений на пресс на фитболе.
Повороты корпуса
И. п. – сидя на мяче, заведите руки за голову, а ноги поставьте так, чтобы колени были совмещены, стопы стояли вместе и полностью на полу. Из такого положения поворачивайте корпус в одну сторону, в то время, как ноги отводите в другую сторону. Выполните 15-20 повторов.
Гиперэкстензия
Лягте на фитбол так, чтобы мяч располагался в области межу ребрами и началом бедра. Руки заведите за голову, ноги выровняйте и упритесь носками в пол. Опускайте корпус медленно, чтобы почувствовать, какие мышцы качаешь. Это упражнение помогает развивать мышцы пресса, ягодиц и бедер, а также укреплять мышцы спины, поддерживающие позвоночник.
Подъем гантелей
И. п. – лежа лопатками на фитболе, с упором согнутых под прямым углом ног на полную стопу на полу. Разведите руки с гантелями немного в стороны, затем поднимайте их вверх прямо перед собой. Таким образом вы прокачиваете не только руки, но и ягодицы, и пресс.
Растяжка на фитболе тоже эффективное упражнение, позволяющее укрепить и растянуть мышцы. Благодаря выполнению специальных упражнений с фитболом для растяжки можно повысить ловкость, гибкость и пластичность тела. Пример такой тренировки на следующем видео.
Занимаясь с фитболом, не забывайте периодически менять упражнения в тренировочной программе. Это позволит прорабатывать каждый раз новые группы мышц и более эффективно совершенствовать свое тело.
С нетерпением ждем ваших комментариев! Если Вам понравилась статья, сохраните к себе и поделитесь с друзьями!
Источник: http://fitnessvopros.com/mirwoman.com/fitnes/10-uprazhnenij-s-fitbolom-dlya-krasivogo-tela.html
Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях
Наше тело — отражение нашего образа жизни, поэтому спорт должен стать вашей привычкой. Включите в свою обычную тренировку упражнения для пресса и ягодиц и наслаждайтесь своим отражением в зеркале.
Идеальная фигура – это итог регулярных тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц, правильно подобранных диет и употребленных в пищу только полезных продуктов. Если вы действительно хотите добиться результата, запомните главное правило – ваш успех в вашей целеустремленности. Если не хватает времени и средств на спортзал, можно эффективно тренироваться и дома. Главное, чтобы ваши занятия стали регулярными.
Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.
Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!
Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц
Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.
К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.
Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.
Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.
Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.
Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.
- Чипсы – первый шаг к ожирению.
- Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
- Фастфуд – удар по пищеварению.
- Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
- Копченые продукты – опасны канцерогенами.
- Маргарин – нарушение обмена веществ.
- Кофе – истощает нервную систему.
Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.
А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.
Тренировка «пресс и попа»
Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.
Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!
Добавить комментарий