Posted on 27.11.2018 at. 27.11.2018 by alexxlab

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

Держать гриф верхнего блока за головой: 

  — сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  — по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  — сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  — опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  — сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота

, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 

 Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы.

 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или

кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и п

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.

Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!

Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.

В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.

Подкожный жир

Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.

Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Ваш пресс состоит из трех мышц:

Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.

Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.

Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».

Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.

Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!

Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.

Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

№1: DeadBug («Мертвый жук»)

Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.

Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
3. Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.

№2: Планка

Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.

Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.

В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.

Как делать:

1. Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
2. Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
3. Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
4. Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.

№3: Планка с отжиманиями

Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.

Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.

Как делать:

1. Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
2. Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
3. Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
4. Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.

№4: Русский твист

Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.

Как делать:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
2. Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
3. Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
4. Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.

№5: Скручивание «велосипед»

Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.

В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.

Как делать:

1. Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
2. Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
3. Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
4. Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая  к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
5. Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.

№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног

Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
2. Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
3. Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.

№7: Упражнение «Альпинист»

«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.

Как делать:

1. Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.

№8: «Альпинист» с перекрестом

Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.

Как делать:

1. Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Продолжите до заданного числа повторений.

№9: Обратное скручивание

При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.

Как делать:

1. Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
2. Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
3. Тяните ноги к грудной клетке.
4. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.

№10: Скручивание со скрещенными ногами

Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.

Как делать:

1. Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
2. Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
3. Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

№11: Подъем ноги в позе собачки

№12: Скручивание локтем к колену

№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками

 

№14: Ножницы

Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.

Как делать:

1. Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
2. Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
3. Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
4. Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
6. Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).

№15: Планка с разворотом

При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.

Как делать:

1. Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
2. Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
3. Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.

№16: Боковая планка

Как делать:

1. В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
2. Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
3. Повторяйте так быстро, как можете.
4. Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.

Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».

№17: Диагональная планка

После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:

1. Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
2. Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите левой рукой. Это одно повторение.
4. Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.

Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.

№17: С

 

№18: V-образное скручивание

№19: Боковой подъем

№20: Боковой V-образный подъем

Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).

Как делать:

1. Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
2. Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
3. Вернитесь на пол. Это одно повторение.
4. Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.

№21: Планка на одной ноге

№22: Боковая планка с касанием пальцев ног

№23: Скручивание

Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.

Как делать:

1. Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
2. Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
3. Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
4. Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
5. Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
6. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.

№24: Лодочка

Утренний комплекс для пресса

По материалам:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Самые эффективные упражнения для пресса: советы, картинки, видео уроки

Плоский живот – это всегда красиво и сексуально. Однако, немногие способны похвастаться красивым накаченным прессом. Кроме того, широкая пропаганда стройного тела ведется с экранов телевизоров, рекламных стендов, мировых подиумов. В связи с этим, наверняка, у многих девушек возникает желание накачать пресс, и сделать это как можно быстрее.

Для того, чтобы сделать живот плоским и подтянутым, можно воспользоваться рядом упражнений для пресса для женщин. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Польза от упражнений

Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс – это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.

Комплекс упражнений для пресса

Здесь представлены лучшие упражнения для пресса, которые позволят вам обрести желаемую форму. Картинки и видео помогут вам правильно выполнять упражнения.

Упражнение 1. Скручивание

• Лягте на пол, согните ноги в коленях.
• Держите кончики пальцев около виска (можете соединить руки в замок за головой).
• Плотно прижмите поясницу к полу. Начните поднимать верхнюю часть тела.
• Выполните 3 серии по 30 наклонов.

Упражнение 2. Диагональное скручивание

Это упражнения рассчитано на косые мышцы пресса.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях.
• Начните поднимать верхнюю часть тела. При этом правым локтем дотрагивайтесь до левого колена, а левым – правого.
• Выполните упражнение 3 подхода по 30 раз.

Упражнение 3. Двойное скручивание

• Исходное положение такое как в предыдущих упражнениях.
• Положите руки на плечи. Начинайте медленно поднимать голову к ногам и одновременно двигать ноги к голове.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняется в 3 сета по 25 раз.

Упражнение 4. Велосипед

• Лягте на пол. Согните ноги в коленях под углом в 45 градусов, руки положите за голову.
• Не отрывая головы от пола, имитируйте езду на велосипеде. Имейте в виду, что чем ближе к полу ноги, тем выше эффективность упражнения.
• Выполняйте упражнение 3 подхода по 1-2 минуте.

Упражнения 5. Нижняя часть пресса

• Лягте на пол, ноги прямые. Вытяните руки вдоль тела.
• Поднимайте прямые ноги на угол в 60 градусов.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 2 серии по 25 раз.

Практически все упражнения на пресс можно выполнять дома. Здесь вы можете воспользоваться также и видео уроками, которые содержат наглядную информацию о выполнении того или иного упражнения.

Однако следует помнить одно условие: упражнения для пресса следует выполнять опираясь на ваше самочувствие. Если вы не в состоянии выполнить 3 подхода по 30 раз, сделайте столько, сколько позволяет вам ваш организм.

10 минут пресс. 1 уровень сложности

10 минут пресс. 2 уровень сложности

Занимайтесь своим телом и вам не придется прятать его от окружающих!

17 Эффективные упражнения для пресса в картинках — Мои статьи — Каталог статей

1-е упражнение для пресса живота в домашних условиях: Cворачивание туловища на полу

Назначение: Данное упражнение для пресса предназначено для мужчин и женщин для развития прямых и косых мышц живота. Как и отжимания от пола, данное упражнение выполняется лёжа на полу.

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на полу

 

2. Руки расположить за головой

 

3. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях, бедра находятся в вертикальном положении

4. Сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище

5. По окончании движения сделать выдох

*Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота при выполнении этого упражнения, необходимо поворачивать туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть – к правому. Основная функция этого упражнения — укрепление  живота.

 

 

 

 

2-е упражнение для пресса в картинках: Подъемы туловища

Назначение: Упражнение предназначено для развития сгибателей бедра, а так же косых и прямых мышц живота. Такие упражнение для пресса выгодны тем, что их можно выполнять в домашних условиях, причем вы можете разработать отдельно для этого специальную программу тренировок для похудения к примеру, если ваша цель сбросить лишние веса.

Техника выполнения: 1. Необходимо лечь спиной на пол, ступни прижать к полу, руки находятся за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище, округляя спину.

3. Вернуться в исходное положение, не опуская торс на пол.

4. По окончании движения сделать выдох.

*Для лучшей устойчивости можно попросить партнера придерживать ваши стопы. Для облегчения выполнения такого упражнения на пресс вытяните руки вперёд. Для интенсивной нагрузки следует выполнять данное упражнение на наклонной доске. Основное воздействие упражнения — на бедра и косые мышцы живота ,

3-е упражнение для пресса живота в картинках:Подъемы туловища у гимнастической стенки

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых мышц живота, а так же в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, ноги согнуть, ступни зацепить за перекладину шведской стенки, чтобы бедра располагались вертикально, руки за головой.

2. Сделать вдох и приподнять туловище как можно выше, округлив спину, затем вернуться в исходное положение.

3. По окончании движения сделать выдох

*Если туловище отодвинуть от шведской стенки, а ступни закрепить ниже, то это позволит совершать движения большей амплитуды и вовлекать в эту работу сгибатели бедра. В меньшей степени упражнение подходит для укрепления бедер, в большей степени упражнения подходит для укрепления живота.

 

Эффективные упражнения для прямых мышц живота

4-е упражнение для пресса для мужчин и девушек: Скручивание туловища с голенью на скамье

Назначение: Такое упражнение предназначено для развития верхней части прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Лечь на пол, голени расположить на скамье, руки за головой.

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, отрывая плечи от пола, округляя спину, пытаясь коснуться головой коленей.

3. По окончании упражнения сделать выдох

*Если туловище расположить дальше от скамьи, то это позволит легче осуществлять его подъем за счёт сокращения подвздошно-поясничных мышц, напрягателя широкой фасции и прямых мышц бёдер. Это упражнение для пресса идеально подходит мужчинам и женщинам.я

5-е Эффективное упражнение для пресса живота на скамье: Подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Данное упражнение для пресса и бедер предназначено для развития прямых мышц живота и прямых мышц бедра,может выполняться как мужчинами, так и девушками

Техника выполнения: 1. Сесть на наклонною скамью в удобном положении, ступни находятся под валиками, руки за головой.

2. Сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20 градусов

 

3. Опуская туловище назад, ссутулить спину. Как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота

4. Сделать выдох по окончании движения

*Чтобы перенести часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону при каждом очередном повторе.
 

 

6-е упражнение на скамье для пресса: Подъемы туловища на вертикальной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота, в меньшей степени воздействует на косые мышцы живота

Техника выполнения: 1. Ступни закрепить под мягкими валиками, удерживая туловище в воздухе, руки завести за голову или скрестить на груди

2. Сделать вдох и поднять туловище вверх, пытаясь коснуться головой коленей. Следить за правильным сворачиванием туловища.

3. По окончании движения сделать выдох

 

7-е упражнение для пресса для мужчин: Сворачивание туловища с верхним блоком

Назначение: Упражнение предназначено для укрепления прямых мышц живота. Упражнение похоже на тягу верхнего блока, но выполняется сидя спиной к силовому тренажеру.

Техника выполнения: 1. Стать на колени спиной к тренажеру, держать гриф верхнего блока за головой

2. Сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудь к коленям, затем вернуться в исходное положение.

*Не рекомендуется использовать слишком тяжелый вес, который будет мешать концентрировать внимание на работе мышцживота. Видео 7: Упражнение для пресса -скручивания у верхнего блока, Питание:

Эффективные упражнения для  косых мышц живота

8-е упражнение для пресса и бедер: Сворачивание туловища на тренажере

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепса. Оно выполняется на специальном тренажере для пресса.

Техника выполнения: 1. Расположиться удобно на тренажере, взяться кистями за рукоятки, стопы поставить под валик

2. Сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к коленям

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Это упражнение позволяет удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения. Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками

9-е Эффективное  упражнение для пресса живота на наклонной доске: Подъемы ног на наклонной скамье

Назначение: Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции

Техника выполнения: 1. Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

2. Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей. 

*На первом этапе, когда вы поднимаете колени, в работу вовлекаются подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра. На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц

10-е упражнение для пресса живота дома:Подъемы коленей в упоре

Назначение: Упражнение предназначено для развития прямых и косых мышц живота, а так же сгибателей бедра.

Техника выполнения: 1. Удобно расположиться на тренажере, поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке

2. Сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись

3. По окончании движения сделать выдох

*Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

Для усложнения выполнения упражнения можно выполнять его с выпрямленными ногами

11-е упражнение для пресса и бедер: Подъемы коленей в висе

Назначение: Упражнение предназначено для воздействия на прямые мышцы живота и в меньшей степени косые мышцы живота, так же на прямые мышцы бедер.  Можно выполнять его, использую перекладину для подтягиваний широким хватом

Техника выполнения: 1. Необходимо взяться за перекладину и повиснуть на ней.

2. Сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди, благодаря сворачиванию туловища

3. Вернуться в исходное положение

4. По окончании движения сделать выдох

*Для более изолированной работы мышц живота не опускать колени ниже горизонтального положения

 

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение: Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.

13-е упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

 

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

14-е Эффективное упражнение для пресса и боков для девушек: Боковые подъемы туловища на римском стуле

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

 

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Показываем в гифках: 15 упражнений для крепкого пресса, которые можно делать дома — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня поговорим про кубики на животе.

Ольга Левченко
инструктор и руководитель фитнес-студии «Цех»

 

НАЧНЕМ С ВОПРОСОВ

Накачанный пресс – это только про кубики? Не только. Подтянутый живот – это хорошая осанка и поддержка для спины. У сутулых людей живот все время расслаблен, и им важно держать мышцы пресса в тонусе.

У меня не пропадет талия, если я буду качать все мышцы живота? Нет. Талия обычно пропадает, когда появляется жир. К тому же невозможно нарастить большой объем, работая только с весом своего тела и небольшими утяжелениями, для этого нужно как минимум специальное питание и работа с большим весом.

Эти упражнения действительно помогут сделать живот плоским? Интернет сейчас пестрит статьями вроде «Пять минут по 10 упражнений на пресс в день дадут плоский живот и уберут весь жир». И люди начинают в это верить. Но локального жиросжигания не бывает, хотя именно лишний вес часто становится причиной некрасивого живота.

Если мы хотим, чтобы живот стал красивым, нужно работать в принципе над всем телом, делать полноценные тренировки и соблюдать питание. А делая упражнения исключительно на пресс, вы рискуете не только не достичь своей цели, но и вообще разочароваться в фитнесе.

Что мне нужно знать о тренировках? Тренировка должна быть полноценной: начинаться с разминки, продолжаться основной частью с упражнениями для разных групп мышц и заканчиваться заминкой. В основной части не забывайте тренировать ноги, ягодицы, руки и спину. А когда делаете блок на пресс, включайте упражнения для разных мышц живота и периодически меняйте на другие: так мышцы будут получать разную нагрузку, эффективнее тренироваться, а для вас это большее разнообразие.

Техника всегда на первом месте, количество повторений – на втором. При неправильном выполнении упражнения вы мало того что не задействуете мышцы как надо, так еще и можете себя травмировать. Плюс с правильной техникой они сильнее работают и эффективнее тренируются, поэтому большое количество повторений вам может и не понадобиться.

Главный фактор – регулярность тренировок. Вы можете сделать хороший комплекс упражнений, который задействует все мышцы, но, если он будет ограничен одним днем в месяц, никакого результата вам это не принесет. Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю.

 

А ТЕПЕРЬ ЗАЙМЕМСЯ УПРАЖНЕНИЯМИ

 Скручивания

Для всех вариантов скручиваний есть несколько одинаковых требований.

Поза: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч (или чуть шире). Руки на затылке легко придерживают голову, немного соприкасаясь с пальцами: никаких рук в замке и давления на затылок быть не должно, локти всегда раскрыты.

Всегда помним, что шея – это продолжение позвоночника, не нужно ее сгибать, прижимая голову к груди: между подбородком и грудью всегда расстояние минимум с кулак. И очень важно следить, чтобы не было прогиба в пояснице.

Выдох всегда делаем на усилии, то есть при подъеме, а вдох – когда возвращаемся в исходное положение.

Упражнения задействуют как раз те самые «кубики» – прямую мышцу живота. Она у нас, кстати, одна и не делится на верхний и нижний пресс.
 

1-й вариант: классические скручивания.

Пожалуй, самое известное и всем знакомое упражнение. Из исходного положения поднимаем верхнюю часть корпуса и немного тянемся к коленям.
 

2-й вариант: с подтягиваниями к ноге

Техника та же самая, только на этот раз при подъеме мы поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу и пальцами рук тянемся к ее пятке. Ногу выпрямляем насколько можем. При желании можете сначала сделать подъемы с одной ногой, а потом с другой вместо чередования.

 

Косые скручивания

Исходное положение: такое же, как и при обычных, разница лишь в направлении подъема, который включает в работу еще и косые мышцы живота. Мы покажем три модификации упражнения: от легкой к самой сложной.

Помним про выдох при подъемах или подтягиваниях.
 

1-й вариант.

Все как и в классических скручиваниях, но при подъеме поочередно тянемся локтями как бы за колено противоположной ноги: правая рука – левая нога.
  

2-й вариант.

Здесь мы уже при подъеме одного плеча заводим локоть за колено противоположной ноги, а при спуске эту ногу выпрямляем и держим параллельно полу, не касаясь его.

Если вам очень тяжело, ногу можете опускать не до самого пола, а оставлять немного выше. Стопу всегда держим перпендикулярно голени. Важно следить еще и за тем, чтобы не было поясничного прогиба. Делаем на каждую ногу.
  

3-й вариант. 

Это самая сложная модификация из трех. Техника выполнения почти как в предыдущем варианте, но на этот раз обе ноги все время на весу, и притягиваем мы их к корпусу поочередно.

Помним, что подбородок к груди прижимать нельзя, поясница не прогибается, а лопатки отрываем от пола.

 

НОГИ ВВЕРХ

1-й вариант: с подъемом корпуса.

Исходное положение почти как в скручиваниях, но ноги выпрямлены и направлены на потолок, носки при этом тянем на себя. Подъем корпуса тоже как в скручиваниях, руками тянемся к пяткам, голову держим прямо, шею не сгибаем.

Выдох опять же при подъеме корпуса (и во всех последующих упражнениях тоже).

 

2-й вариант: поочередное опускание ног.

Исходное положение все то же, но на этот раз мы не поднимаем корпус, а поочередно опускаем ноги. Лопатки и поясница прижаты к коврику. Как низко опускать ноги, зависит от уровня подготовки. Лучше всего, конечно, до пола, но, если появляется поясничный прогиб, опускаем только на 45 градусов.

Важно: сначала опустили и подняли одну ногу, а только после возвращения в исходное начали опускать другую. Можно опускать и две ноги одновременно, но здесь нужно еще внимательнее следить за прогибом в пояснице.  

 

3-й вариант: с подъемом таза.

Это упражнение тоже с подъемом, но на этот раз таза. Руки держим не за головой, а вдоль корпуса, чтобы стабилизировать тело. Лопатки опущены и прижаты к полу. Подъем происходит за счет мышц живота. На пол таз опускаем очень аккуратно, не должно быть никаких бросков.

 

КНИЖКА

Исходное положение: руками упираемся в пол, корпус держим ровно и немного отклоняемся назад. Ноги сгибаем в коленях и отрываем от пола, держим их под тем же углом, что и верхнюю часть тела. Спина всегда остается прямой, шею сильно не сгибаем. Плечи держим ровно, не пытаемся вывернуть их внутрь.

 

1-й вариант.

На выдохе выпрямляем ноги и отклоняемся корпусом, образовывая с полом угол 45 градусов. На вдохе тянем корпус и колени друг к другу. Сильный упор на руки не делаем: опускать и поднимать вас должна прямая мышца живота.

 

2-й вариант.

В этом варианте мы задействуем уже косые мышцы. Делаем все то же самое, но плечами поочередно тянемся в противоположную сторону, будто за колени.

 

ПЛАНКА

В этом упражнении наравне с мышцами пресса работают еще ягодицы, спина и руки. И самое важное здесь – правильная постановка.

Запоминаем. Ладонь под плечевым суставом, плечи к ушам не тянем. Локоть в естественном положении, не надо его выворачивать – это не только вредно, но еще и жутко выглядит. Тело – одна прямая линия: не провисаем, не становимся «домиком», неестественного поясничного прогиба быть не должно – это травма.

Взгляд направлен вперед, шея прямая, не нужно направлять лицо на грудь или потолок. Мышцы живота и ягодиц подтянуты, напряжены.

А вот постановка ширины ног вариативна: либо вместе, либо на ширине таза. Разница только в том, что узкая тяжелее, потому что площадь опоры меньше.
 

1-й вариант: скалолаз классический.

В положении планки поочередно подтягиваем колени к груди. Ногу держим ровно, не надо тянуть колени к центру тела.
 

2-й вариант: скалолаз со скручиванием.

А в этом варианте мы уже тянем колени к противоположной руке. Все еще не забываем про общие требования к планке. Если поясница начала напрягаться сильнее живота, нужно сделать перерыв на несколько секунд.
 

3-й вариант: руки к носкам.

В этой модификации мы тянем руки к ногам. Поочередно стараемся прикоснуться пальцами рук к противоположному носку. Спину всегда держим ровно, подбородок к груди не прижимаем. Опускаясь, каждый раз возвращаемся в исходное положение и только потом начинаем тянуться другой рукой.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

Здесь требования в основном такие же, как и к обычной планке, но упор идет на одну руку, а ноги пересекаются для баланса – опираемся на бок стопы. Локоть и (или) кисть под плечевым суставом, спина прямая, никаких провисаний.

Важно: упор может быть и на прямую руку, и на согнутую в локте – все зависит только от вашей подготовки. Опираться на локоть легче.
 

1-ый вариант: со скручиванием

Свободную руку сгибаем в локте и держим либо на затылке, либо на талии. Локтем этой же руки пытаемся дотянуться до пола перед собой. Делаем так на каждую сторону.
 

2-й вариант: опускаем таз.

 

Свободную руку держим так же, как и в предыдущем упражнении. На этот раз к полу тянемся бедрами, но самого пола ими не касаемся. Плечо должно оставаться над кистью/локтем.

 

СКОЛЬКО РАЗ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

Уровень необходимой нагрузки зависит от вашего уровня подготовки. Регулировать нагрузку можно разными способами. Основные и самые понятные – это количество повторений, суммарное количество нагрузки, дополнительные отягощения, темп, волевое усилие.

Количество повторений зависит от уровня нагрузки. Делайте 12–16 повторений каждого упражнения и переходите к следующему. Можете попробовать сделать упражнения в разном темпе – 8 медленных повторений, затем 8 быстрых. Либо поднимитесь на 3 счета вверх и опуститесь вниз, но уже на один счет (при классическом скручивании).

Чтобы утяжелить упражнения, можно взять в руки гантели или бутылку с водой. Всегда в упражнении думайте о целевой мышце и дополнительно ее сокращайте. Так даже одно простое упражнение можно делать несколькими вариациями.

Еще есть тип тренировки, который называется «суперсет»: возьмите 2–5 упражнений на одну группу мышц, затем перейдите к другой группе мышц, также взяв 2–5 упражнений.

В конце занятия не забывайте растянуть мышцы, которые проработали.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

36 эффективных простых упражнений для мышц пресса (таблица/фото/видео)

На сегодняшний день очень модно иметь подтянутое спортивное тело. Хороший и здоровый внешний вид улучшает отношение окружающих и позволяет свободно загорать на пляже.

Самой характерной чертой спортсменов издавна считался пресс. Шесть кубиков на животе говорили всем вокруг о том, что человек ведет активный образ жизни.

Поэтому тем, кто хочет иметь красивый пресс, делая упражнения в домашних условиях нужно знать основные правила занятий и методики.

Как правильно заниматься

Тренировка пресса является не самой приятной, так как требует напряжения одной из самых больших мышц.

Отличием его тренировки от других крупных мышечных групп, является большое количество выматывающих занятий с собственным весом.

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях должны включать в себя силовые подходы.

Благодаря этому общий объем его должен увеличиться, что сделает кубики более выраженными.

В каждую тренировку должны быть включены подходы, при выполнении которых нужно либо удерживать утяжелитель, либо создать негативную нагрузку при помощи жгута.

После того, как брюшные мышцы увеличатся в объеме, необходимо заниматься на рельеф, и выполнять долгие занятия.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях преследуют цель создать эстетичный и подтянутый живот. Им нет нужды выпячивать дистрофировано увеличенные кубики.

Кроме того, что это выглядит не по-женски, так можно нарушить некоторые функции организма.

В частности создастся сильное давление на внутренние органы и может быть осложнен процесс вынашивания ребенка.

Поэтому, девушка нужно придать корпусу стройность, упругость и может только небольшой рельеф.

На что следует обращать внимание

Заниматься тренировкой брюшных мышц нужно правильно. Новичок должен начать с простых упражнений, чтобы укрепить дряблую мускулатуру.

Если он сразу возьмется за слишком сложные подходы, он может получить травму или перетренированность, что плохо скажется на результате и мотивации.

Многие не понимают человеческой физиологии, и мучают себя изматывающим комплексом упражнений на пресс в домашних условиях, но желаемого результата не получают.

В основном, это обладатели лишнего веса. Дело в том, что мышцы то они накачали, а вот рельеф, это немного другая область. Под слоем жира могут находиться отлично натренированные кубики, но их не видно.

Первое что нужно сделать в данной ситуации, это нормализовать свое питание. Даже профессиональные бодибилдеры и пауэрлифтеры, регулярно проводящие часы в спортивном зале не всегда блистают отменным торсом.

Для того, чтобы выделить свои брюшные мышцы, они уменьшают жировую прослойку.

Тренировки

Выполнять эффективные упражнения на пресс в домашних условиях можно ежедневно.

Но не стоит тратить на это более 20 минут. Слишком продолжительные тренировки могут плохо воздействовать на внутренние органы и процесс восстановления.

Скручивания

Они считаются классическим способом тренировки, но мало кто знает, что существуют десятки разновидностей выполнения.

В зависимости от угла наклона, поворота корпуса, глубины опускания, могут по разному прокачиваться разные области.

Качать брюшные мышцы можно перед основной тренировкой, во время и после нее. Если вы решили сделать делать это в начале, то нужно, как и перед любыми подходами, разогреться.

Первый подход заключается в выполнении скручиваний на 30 градусов. Для этого лягте на пол. Согнув колени, вытяните руки перед собой и поднимите только область корпуса, находящуюся выше лопаток. Сделайте 20-30 повторений.

После этого, отдохнув 20-30 секунд начните сгибать корпус на 45 градусов. Количество повторений такое же.

Последним подходом будет полное поднятие корпуса.

При выполнении скручиваний нужно стараться расслабить спинные мышцы, и напрягать только верх живота.

Для усложнения мужчинам можно взять в руки гантель и расположить ее у подбородка, и делать подходы с ней. Скручивания считаются лучшими упражнением для пресса в домашних условиях.

Подъемы ног

Они позволяют прокачать область от паха до пупка. Показателем профессионального подхода к тренировкам считается гармонично развитые области всего живота.

Для выполнения нужно лечь на пол. Подложив под поясницу полотенце или пенковый ковер, начать поднимать ноги вертикально вверх. Сделав 20-30 повторений можно немного отдохнуть.

После этого нужно попеременно поднимать то одну ногу, то другую. При этом напряжение должно ложиться на низ живота и мышцы бедер.

Следующий подход схож с первым, но выполняется он диаметрально противоположным образом. Подняв вверх ноги, начать их медленно опускать практически до самого пола. Живот должно жечь.

Такие упражнения в домашних условиях ориентированы на нижний пресс.

Комбинирование упражнений

Когда тренирующийся уже достиг каких-то результатов, интенсивность можно увеличить. Это позволит нагружать совместно верхнюю и нижнюю часть живота, экономя при этом время, что дает возможность добавить лишних подходов.

Лежа на спине пытаться дотянуться локтем до колена. Для этого можно шевелить как первыми, так и вторым. Нужно следить за дыханием.

Подъем должен происходить на выдохе. В противном случае органы будут сдавливаться, и напряжении пойдет на спинные мышцы.

Отличное упражнение на пресс в домашних условиях, с видео которого можно ознакомиться в сети. Называется оно «склепка». Лежа на спине, вытянуть за голову обе руки, и одновременно поднимать корпус и ноги, пальцами нужно стремиться достать до голеностопов. В идеале, ваша поза должна напоминать в верхней точке ровную свечу.

Склепку можно делать, попеременно выбрасывая одну ногу и руку. Это возможно только при использовании противоположных конечностей. Например, правая рука тянется при усилии к левой поднятой ноге, расслабление, после этого работают другие конечности.

 

В интернете есть множество фото упражнений на пресс в домашних условиях. Одни из них требуют применение спортивного инвентаря или тренажеров, а другие нацелены на укрепление боковых или отдельных областей.

Боковые мышцы

Не стоит забывать, что передняя мышца, не единственная, которая отвечает за поддержание корпуса, и может придать ей эстетичный вид.

Боковые пучки мышечных тканей позволяют спортсмену с большей легкостью двигаться и подтянуть бока живота.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, и начать делать боковые наклоны. Для увеличения эффекта желательно взять в руки гантели.

Кроме этого, лежа на полу можно делать боковые скручивания. Техника их выполнения заключается в стремлении коснуться локтем согнутой ноги.

 

Если у вас есть длинный жгут, и есть к чему его привязать, можно начать делать комплексное упражнение, которое укрепит не только мышцы пресса, но и смежный с ним кор.

Для этого, стоя на коленях, нужно взяться за жгут руками и скручивающими движениями тянуть его вниз.

 

Чтобы укрепить всю область живота, желательно регулярно уделять пять минут на выполнение планки. Это сделает мышцы выносливее и крепче. К тому же, это значительно улучшит вашу осанку.

Заключение

Брюшные мышцы это не только красиво накаченные кубики.

Мало кто знает, но не одно движение человек не смог бы сделать без них. Они являются мостом между нижней и верхней частью тела, и на них опирается вся опорно-двигательная система.

Фото упражнений для пресса в домашних условиях

Комплекс упражнений для пресса (схемы, фото, видео): лучшие, эффективные, простые инструкции

Рельефный пресс является мечтой миллионов. Именно поэтому нагрузка на мышцы живота присутствует практически в любом направлении фитнеса, для мужчин или для женщин.

И этой цели вполне реально достичь, нужно только включить в свои тренировки парочку подходящих упражнений из комплекса для брюшного пресса.

В этой статье подобрано несколько наиболее простых и эффективных примеров.

Упражнения на турнике: «уголок»

Мы неслучайно начинаем свой список именно с «уголка» — именно его рекомендуется делать первым в комплексе упражнений на пресс. Мужчины часто отдают ему предпочтение, потому что это движение задействует не только живот, но и спину.

 

Повисните на турнике, затем согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Важно доводить бедра до положения, когда они оказываются параллельны полу.

 

Есть несколько вариантов выполнения «уголка». Самый простой — это описанный выше подъем коленей на счет. 30 повторений за подход является оптимальным количеством. Можно поднять колени и зафиксировать их в такой позиции. Тогда упражнение перейдет в разряд статичных. Оно станет более эффективным, но и более утомительным тоже.

Особенно интенсивное напряжение идет на косые мышцы живота, те, что расположены сбоку. Но прямые и поперечные тоже оказываются включены в работу. Активно участвует и мускулатура поясницы, верхней части бедер.

Есть более сложные вариации «уголка». С подъемом прямых ног под углом в 45 градусов от пола. Или движения со скручиванием. Однако подобные изыски требуют уже более серьезной подготовки.

Лучшее статическое упражнение на пресс — «планка»

Со стороны статические тренировки смотрятся не особенно впечатляюще. Кажется, что неподвижно стоять, пусть даже и не в самой удобной позе, просто. Чтобы избавиться от этого заблуждения раз и навсегда попробуйте включить в свою зарядку «планку».

Займите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Затем перенесите вес тела с кистей рук на локти, таким образом, чтобы ваше тело оказалось параллельно поверхности пола.

Обратите внимание, чтобы оно нигде не провисало и не задиралось. Попа, спина, живот, плечи должны быть зафиксированы на одной уровне.

В таком положении необходимо продержаться 30-60 секунд, в зависимости от вашей подготовленности. Можете посчитать секунды вслух.

Основное достоинство упражнения — оно задействует не только мускулатуру пресса, прямую и поперечную, но мышцы ягодиц, спины, бедер, груди, рук.

Такое комплексное воздействие и делает «планку» отличным дополнением для любой тренировки.

Статические нагрузки считаются даже более тяжелыми, чем динамические, но при этом оказывают более равномерное влияние на тело.

Как правильно выполнять подъемы корпуса из лежачего положения?

Бессмертной классикой из комплекса упражнений для мышц пресса является подъем корпуса из лежачего положения.

Наверняка, вы тоже прекрасно знакомы с этим пунктом программы. Однако мы советуем вам убедиться, что вы знаете, как правильно выполнять это движение.

Расположитесь на спине, согнув ноги в коленях и положив ладони за голову. Начните подъем корпуса вверх таким образом, чтобы от поверхности сначала оторвались плечи, затем спина и только потом поясница.

Не помогайте себе руками, на протяжении всего упражнения они должны оставаться за головой.

В рамках одного подхода выполняется 15-30 подъемов. За тренировку стоит сделать 2-4 таких подхода, перемежая их другими упражнениями.

Популярность этого пункта тренировочной программы объясняется тем, что оно задействует буквально все основные мускулы пресса. Это и поперечные мышцы, расположенные внизу, над верхней частью бедер. И косые, внутренние и внешние, находящиеся сбоку. И, конечно, прямая.

После выполнения данного упражнения иногда даже возникает ощущение, что пресс горит. Не пугайтесь — это верный признак, что вы все делаете как надо.

Увеличиваем нагрузку! Подъем корпуса из лежачего положения со скручиванием

Хотя этот пункт похож на прошлый, он оказывает на тело несколько иное воздействие.

Стартовым является все то же горизонтальное положение с согнутыми коленями и сложенными за головой руками. Начните подъем корпуса.

Однако на этот раз нужно оторвать только шею и лопатки, поясница должна остаться лежать плотно прижатой к полу.

Потянитесь правым локтем к левому колену, затем опустите корпус, и вновь его поднимите, на этот раз, потянувшись левым локтем к правому колену. Всего необходимо сделать 15-30 раз за подход.

Как только вы начнете выполнять этот пункт комплекса домашних упражнений на пресс, вы ощутите, как интенсивно работают мышцы сбоку живота.

Это косая мускулатура — именно на нее получается возложена максимальная нагрузка при этом движении. Но прямая и поперечная мускулатура пресса тоже работает.

Из-за такого акцента «на бока» эту часть комплекса упражнений для пресса женщины часто включают в свою программу для того, чтобы сделать талию более выразительной.

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Родной брат «ножниц» — «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Быстрее вращайте невидимые педали — «велосипед»

Эту часть комплекса упражнений для пресса в домашних условиях тоже можно отнести к традиционным. Многие хорошо ее знают. Однако мы рекомендуем вам проверить себя — вдруг вы вращаете невидимые педали как-то неправильно?

Прилягте на спину, затем оторвите голову, руки и лопатки от пола.

Обратите внимание, что поясница обязательно должна остаться лежать на месте. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, и начните совершать ими круговые движения, как будто бы вы отправились на велопрогулку.

Один подход составляет от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей подготовки.

Прелесть данного упражнения заключается в том, как много всего оно заставляет работать.

Прямые, косые и поперечные мускулы живота — это само собой. Но также на нагрузку откликаются и ягодицы, бедра, ноги, спина.

Словом, это очень хорошее, комплексное упражнение.

Что даст посещение тренажерного зала?

Выше перечислен целый список занятий на пресс, которые прекрасно позволяют нагружать все необходимые мышцы. Казалось бы, что еще надо?

И все же посещение специализированного спортивного зала открывает много новых возможностей. Это и подъем туловища на наклонной скамье, и движения с мячом, и занятия на брусе, и многое, многое другое.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале позволит вам дать на все те же группы мышц более значительную нагрузку. А тренер подскажет, если вы делаете что-то не совсем правильно.

Фото комплекса упражнений для пресса