Разминка перед растяжкой

Перед растяжкой обязательно выполнять небольшую короткую разминку. Она подготавливает тело и разум к дальнейшим нагрузкам. Для того, чтобы выполнить правильную разминку перед растяжкой, необходимо подготовиться. Для этого потребуется:

• удобная, не сковывающая движений одежда;
• свободное помещение, желательно проветренное;
• удобная обувь или лучше без нее;
• хорошее самочувствие;
• можно включить ритмичную или спокойную музыку.

Даже перед быстрой растяжкой желательно всегда делать разминку, хотя бы 5 минут уделив ей. Она выполняется не обязательно по строгим критериям. Важно, чтобы был проработан каждый участок своего тела.

Для разминки можно использовать небольшую инструкцию:

• легкий бег на месте 5 минут;
• приседания без утяжеления 20 раз;
• разведение ног в разные стороны сидя на полу;
• скручивание корпуса единоразово к ногам в положении сидя на полу;
• полувыпад на каждую ногу с удержанием позиции на 30 секунд;
• упражнение «бабочка» в положении сидя;
• махи ногами в стороны и назад по 10 раз на каждую ногу;
• завершающий глубокий вдох и выдох три раза.

Во время разминки важно уделить максимальное внимание каждой мышце и связке на своем теле.

Если человек чувствует, что разминка прошла недостаточно успешно, что тело еще не готово к дальнейшим нагрузкам, лучше всего продолжить разминаться, чтобы в последующем исключить появление травмы или растяжение связок.

Как и сколько растягиваться

Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.

Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.

Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях. Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику.

Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.

Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером. В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой.

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма. Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

Для правильной физической подготовки перед занятием важно осуществить разминку в течение нескольких минут. После нее уже можно будет приступать непосредственно к самому стретчингу.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Питание

Существует версия, что придерживаясь определенного типа питания можно улучшить качество и эластичность своих мышечных волокон и связок. Это действительно так. Питаясь правильно, человек обеспечивает себя полезными веществами, витаминами и микроэлементами в нужном объеме, что гарантирует улучшение показателей физических упражнений, в том числе и растяжки.

Для улучшения эластичности мышц очень важно употреблять достаточное количество Омега 3, 6 и 9. Известно, что эти вещества содержатся в рыбе, морепродуктах, льняном масле, орехах и некоторых овощах. Кроме того, омега отвечают также за состояние кожи, волос и ногтей, что крайне важно для каждой женщины.

Обязательно проводить контроль собственного веса. Более плотные люди и имеющие склонность к полноте с трудом занимаются стретчингом, поскольку лишний вес всегда мешает нагрузкам.

Во время растяжки костная ткань получает определенную нагрузку, поэтому важно, чтобы прослойка между костями была смазана как можно лучше. С возрастом и физическими нагрузками смазка между костной тканью может истираться, что приводит к появлению различных заболеваний по типу остеохондроза, артроза и подобных. Для того, чтобы поддерживать в форме свою костную и хрящевую ткань, необходимо употреблять как можно больше витаминов С, А, Е, а также группы Б. Не обязательно принимать комплексные витамины, можно получать их естественным путем из продуктов. Они содержатся в большом количестве в ягоде, свежих овощах и фруктах, орехах.

Для предотвращение травмирования мускулатуры во время стретчинга, необходимо употреблять достаточно белка. Его можно принимать как в виде готового протеинового коктейля, которые продаются в специализированных магазинах, так и в виде продуктов. Белок содержится в твороге, мясе, рыбе, яйцах, а также некоторых овощах.

Сбалансированное питание позволит улучшить состояние своего здоровья, а также позволит выполнять растяжку более эффективно, без вреда для здоровья.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

• серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
• болезни суставов;
• онкологические заболевания;
• простудные и вирусные заболевания;
• переломы и растяжения;
• плоскостопие тяжелой степени тяжести;
• психические заболевания;
• эпилепсия;
• искусственные суставы;
• тяжелой степени сколиоз;
• некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Виды растяжек

Существует несколько разновидностей стретчинга. Каждый из них имеет свои уникальные особенности и отличия от других видов:

1. Статическая растяжка. Подразумевается стандартный стретчинг, который можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. При этом тело человек удерживает в определенном фиксированном положении на некоторое время с помощью собственных усилий и без использования дополнительных приспособлений.
2. Баллистическая. Мышечная ткань подвергается растяжению благодаря коротких движений, подобных рывкам. Этот вид может исполняться только подготовленным человеком. Он достаточно травмоопасен, поэтому начинающим не следует заниматься таким стретчингом без грамотного наставника.
3. Пассивная растяжка. Выполняется по принципу, схожему со статической. Отличием является то, что для занятий требуется сила воздействия партнера. Сам человек не задействует собственных усилий для растяжения своего тела. Этим занимается другой человек.
4. Динамический стретчинг. Выполняется с помощью интенсивных движений рук и ног, при этом они могут быть как достаточно резкими, так и более плавными. Тело при этом может быть как расслабленным, так и напряженным. Может быть исполнена только подготовленным человеком, поскольку также как и баллистическая является травмоопасной для новичка.

1. Активная изолированная. Подразумевается растяжение одной конкретной группы мускулатуры и связок в этой зоне. Такой техникой зачастую пользуются спортсмены, когда им требуется быстро восстановить и сделать эластичной какую-либо зону. Плюсы такой растяжки в том, что активное растяжение одной зоны увеличивает эффективность стретчинга, поскольку человек больше времени и энергии тратит на каждую конкретную область, уделяя внимание только ей.
2. Изометрическая. Подразумевается чередование расслабления и напряжения. При этом человек самостоятельно контролирует свои движения, без помощи партнера. Очень эффективна для шпагата.
3. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Выполняться должна только под руководством или с помощью профессионала. Под ней подразумевается сочетание изометрической и пассивной растяжки, но при этом можно также делать акцент на какую-либо конкретную группу мышц и связок. Важно, что тренер выполняет давление на конечность, а человек использует активное сопротивление. Такие циклы повторяются по нескольку раз.

Каждый из видов растяжки имеет свои отличительные особенности и плюсы. Но не каждым из них можно заниматься в домашних условиях. Самой безопасной считается статическая растяжка, она используется повсеместно не только на тренировках в спортивных клубах, упражнения легко найти в любом источнике и выполнять их дома.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок.

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки.

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.

Растяжка мышц шеи

Наилучшими упражнениями считаются те, которые выполняются при расслабленном состоянии шеи. Важно не заниматься, когда человек ощущает головокружение или головную боль.

Самыми эффективными для растяжки шеи являются следующие упражнения:

• движения головы по кругу;
• наклоны вперед и назад;
• наклоны головой вправо и влево.

Во время стретчинга нельзя выполнять резких движений. Все действия должны выполняться размеренно, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки от раза к разу.

Во время наклонов можно помогать себе руками. Наклонив голову вперед оказать сопротивление рукой, давя слегка на лоб. При этом голову стремиться опрокинуть назад. Также проделывать на каждую сторону при наклоне.

Растяжка мышц плеч, спины, груди

Для того, чтобы растянуть мышцы и связки плечевого пояса, необходимо выполнять следующие упражнения:

• замок за спиной;
• сведение рук перед собой с усилием;
• завести локоть за голову, повторить на другую руку;
• выпрямление рук за спиной с наклоном корпуса вперед.

Во время занятия важно чувствовать, что тело расслаблено. При напряжении в мышцах будет сложнее растянуть их, поскольку они будут оказывать сопротивление, тем самым сжимаясь. Важно также во время тренировки держать спину прямо. Это касается стретчинга любой группы мускулатуры. Прямая спина позволит избежать травмирования позвоночника.

Растяжка мышц спины

Правильно будет выполнять стретчинг для мускулатуры спины после того, как уже прошла растяжка верхней части туловища. Есть некоторые эффективные упражнения для этой зоны:

• в положении сидя наклонить корпус к ногам, удерживая положение на несколько секунд;
• стретчинг с использованием фитбола, при этом корпус находится на мяче животом, а тело стремится подняться как можно выше;
• лежа на спине и подложив под поясницу свернутое в рулон полотенце, необходимо стремиться вытягивать руки как можно дальше от ног, а ноги при этом вытягивать в противоположную сторону, разведя пятки в стороны.

Каждое упражнение будет максимально эффективно именно в комплексе. Если выполнять каждый день лишь одно упражнение, игнорируя другие зоны, то результат будет не таким положительным.

Растяжка мышц руки и запястья

Растягивая мышцы рук, важно уделить внимание каждой области. Так, существуют занятия для растягивания трицепса:

• встав возле опоры, упереться локтем выше головы и противоположную лопатку опустить вниз, при этом выполняя усилие и давление на руку у опоры;
• вытянув одну руку перед собой увести ее в другую сторону противоположной рукой, выполняя давление.

Растягивать бицепс можно с помощью дверной ручки. Взявшись рукой за нее, повернуться к ней спиной и подавать корпус чуть вперед, стараясь вывернуть руку в сторону.

Растяжка мышц груди

Самыми эффективными для этой зоны являются упражнения разведения рук в стороны с отведением локтей назад и растяжка с помощью опоры на дверной косяк. При этом стретчинг получается больше похожим на динамический, но важно соблюдать правильную технику, а также не оказывать чрезмерную нагрузку своему организму, чтобы избежать травмирования неподготовленных мышц и связок.

Для стретчинга зоны груди также можно использовать фитбол. Он снижает нагрузку при больном позвоночнике и увеличивает эффективность тренировки. Для такого упражнения можно встать на четвереньки, расположив фитбол с одной стороны возле себя. Руку необходимо согнуть в локте и положить на мяч, другую упереть в пол. Далее следует выполнять давление на мяч, как будто есть желание отжиматься. При этом будет ощущаться растяжение не только мышц груди, но и мышц рук. То же самое следует повторить и с другой рукой.

Растяжка мышц пресса

Очень важно для того, чтобы иметь плоский живот, не только заниматься физическими нагрузками, но и растягивать эту зону правильным образом. Для таких занятий есть специфические упражнения:

• уперевшись в пол ладонями, лежа на животе, поднимать корпус как можно выше;
• прогибать спину назад в положении стоя на полу.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть результаты тренировок мышц пресса, необходимо максимально полно уделять время растяжке этой зоны. Если мышцы будут эластичными, то они будут лучше выделяться и появятся так называемые «кубики».

Растяжка мышц ног

Мышцы ног настолько сильны, что имеют свойство очень быстро сокращаться и возвращаться в исходное положение уже через несколько суток после проведенного занятия. Поэтому для этой группы мускулатуры крайне важна регулярная нагрузка. Причем это не зависит от пола или возраста человека.

Растягивать мышцы ног необходимо, затрагивая каждую отдельную зону. Так, например, есть упражнения для растяжения задней поверхности бедра:

• стоя на полу выполнить неполный выпад вперед и слегка наклонить корпус прямо к ноге, спину держать ровной и заднюю ногу также оставлять прямой;
• сидя на полу выполнять наклон корпуса к ногам, при этом делая акцент именно на задней поверхности бедра, а не на спине;
• такое же упражнение можно выполнять по очередно к каждой ноге в отдельности;
• стоя на полу и разведя ноги шире плеч выполнять наклон корпуса с прямой спиной как можно ниже к полу;
• продольный шпагат.

Для внутренней поверхности бедра также существуют отдельные занятия:

• глубокий присед;
• сидя на полу сомкнуть ноги ступнями друг к другу в положение под названием «бабочка»;
• лежа на животе развести ноги в стороны в позу «лягушка»;
• то же самое можно проделать, выпрямив одну ногу, после чего вторую;
• сесть на пол и развести ноги в стороны, при этом выполнив наклон корпуса вперед как можно ниже;
• поперечный шпагат.

Для внешней части бедра существуют следующие упражнения:

• стоя на полу и скрестив ноги, выполнять наклон корпуса к одной ноге, подняв руки над головой;
• стоя возле опоры завести ногу назад и слегка присесть, оперевшись рукой на опору для равновесия.

Каждое из упражнений хорошо только в комплексе. Растягивая любую группу мышц обязательно помнить о правильности техники выполнения упражнения.

Растяжка дома

Для начинающих очень важно правильно выполнять упражнения, поскольку именно первые занятия будут максимально эффективными и станут опорой для последующих упражнений.

Достигнуть результатов можно уже через месяц после регулярных нагрузок. Очень важно помнить, что перед растяжкой тела необходимо выполнять легкую разминку хотя бы на несколько минут. Людям, которые страдают некоторыми заболеваниями позвоночника стоит бережно относиться к растяжке мышц спины, чтобы не травмировать эту зону.

Подбирая для себя комплекс упражнений важно правильно выбирать интенсивность стретчинга тела, а также учитывать возрастные особенности и особенности своего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

• лёгкой пробежкой;
• прыжками со скакалкой;
• приседаниями без утяжеления;
• жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

Итоги

• Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
• Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
• Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

упражнения, стретчинг, для начинающих, гибкость, для всего тела, мышц, комплекс, для мужчин, фото, тренировка

Растяжка (стретчинг) – это комплекс упражнений, применяющийся для повышения гибкости тела, улучшения подвижности суставов и восстановления тонуса. Такая гимнастика часто включается в программы комплексного похудения.

Данное направление физической культуры предполагает постепенное наращивание нагрузок для недопущения травм сочленений, связок и мышц. Применять эту систему для улучшения физических показателей можно почти в любом возрасте, т.к. данные тренировки являются щадящими.

Преимущества растяжки

Стретчинг имеет множество преимуществ перед другими системами физического развития. Разработано большое количество упражнений на растяжку, отличающихся уровнем сложности, поэтому любой человек может подобрать допустимый уровень нагрузок и в дальнейшем постепенно повышать его, переходя на выполнение более сложных сетов. Стретчинг оказывает комплексное положительное действие на организм человека, в т.ч.:

• повышает выносливость;
• улучшает эластичность мышечных волокон;
• устраняет сутулость;
• усиливает питание мягких тканей;
• восстанавливает кровообращение;
• снижает риск появления травм;
• устраняет зажимы и блоки;
• повышает пластичность;
• улучшает координацию;
• формирует подтянутый силуэт;
• улучшает работу органов малого таза;
• снижает риск дегенеративно-дистрофических патологий суставов;
• улучшает подвижность позвоночника.

Выполнение упражнений допустимо в качестве разминки перед более интенсивными скоростными тренировками. Стретчинг может использоваться при терапии некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Правила проведения тренировок

Чтобы стретчинг принес пользу и в процессе занятий не возникало травм, следует придерживаться ряда простых правил. Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Она позволяет разогреть мышцы и связки. Существует более 50 упражнений для растяжки мышц всего тела. Начинать работу над гибкостью следует с самых простых сетов. В дальнейшем по мере улучшения гибкости можно приступать к сложным упражнениям.

Эта гимнастика в большинстве случаев не предполагает резких движений. Все упражнения нужно выполнять плавно. Следует контролировать себя, не делая рывков. Кроме того, следует стараться не напрягать мышцы. Расслабленные связки и мышцы быстрее растягиваются. Это предупреждает появление микротравм и сильных болей после тренировок.

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Отдельное упражнение, развивающие гибкость для начинающих, рекомендуется выполнять на протяжении 5-10 секунд. Постепенно длительность пребывания в одной позе требуется увеличить до 1 минуты. Еще одним важным условием развития гибкости является регулярность. Начинающим достаточно выполнять комплекс упражнений 3 раза в неделю.

Когда появятся первые положительные результаты, нужно начать заниматься ежедневно. При выполнении движений следует учитывать личные пределы возможной растяжки. Не следует терпеть чрезмерную боль. У одних людей мышцы растягиваются быстро, а у других на это требуется более длительное время. Чрезмерные усилия при стретчинге быстро приводят к травмам.

Растягивать мышцы тела необходимо симметрично, уделяя одинаковое внимание каждой конечности или половине туловища. На начальном этапе развития гибкости длительность тренировки должна составлять около 15 минут. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличить до 30-50 минут.

Виды растяжки для развития гибкости

Существует несколько подходов к классификации упражнений, предназначенных для увеличения гибкости тела. В первую очередь они подразделяются на активные и пассивные. В зависимости от характера выполняемых для растяжки движений упражнения бывают статическими, баллистическими и динамическими. Самые эффективные упражнения на растяжку могут выполняться не только женщинами. Доступна растяжка для мужчин в домашних условиях.

Пассивная

Метод пассивной растяжки заключается в выполнении упражнений за счет поддержки партнера. При таком подходе амплитуда растягивающих поз получается намного больше, поэтому результат достигается быстрее. Однако данный вид растяжки можно использовать, только если партнер опытен в этом вопросе. Приложение им большей силы, чем следует, может стать причиной травмы.

Активная

Упражнения активной растяжки предполагают, что усилия для повышения гибкости тела требуется приложить самому человеку. Их можно делать самостоятельно в домашних условиях.

Статическая

Этот вариант растяжки является наиболее эффективным и безопасным. При таком подходе следует принимать позы, при которых происходит натяжение мышц. В каждой следует зафиксироваться на 15-60 секунд. При выполнении таких упражнений растяжение происходит за счет переноса веса на отдельные группы мышц.

Баллистическая

Баллистическая, или горячая, растяжка предполагает выполнение пружинистых и рывковых движений, отличающихся максимальной амплитудой. Этот метод допустимо использовать только при отсутствии хронических травм. Резкие движения, способствующие силовому растяжению, могут становиться причиной повреждения мышц и суставов.

Изометрическая

Данный метод растяжки предполагает последовательное чередование напряжения мышц без совершения ими движения, а также максимального расслабления и растяжения. Таким образом, нужно сначала занять позу для классической статической растяжки, а затем напрячь мышцы. Этот метод растяжки считается крайне эффективным, но использовать его новичкам не рекомендуется. Кроме того, данный способ увеличения гибкости тела противопоказан людям, страдающим гипертонией и патологиями сердца.

Динамическая

Динамическая растяжка предполагает растяжение мышц при выполнении движений широкой амплитуды. Движения могут быть как медленными, так и резкими. Их интенсивность нужно контролировать, чтобы избежать травм.

Разминка перед растяжкой

Чтобы снизить риск появления травм, необходимо перед каждой растяжкой проводить разминку. На подготовку следует уделять не менее 30 минут. Для разминки можно попрыгать через скакалку или выполнить упражнение «Бег на месте» с высоким поднятием коленей. После этого следует сделать упражнение на сгибание и разгибание конечностей. Кроме того, при разминке можно выполнять приседания, при которых ладонями нужно опираться в пол перед собой.

Для разминки ног хорошо подходят рывковые прыжки с выпадами сначала одной, а затем второй ноги. Для разогрева мышц плеч, спины, рук и пресса рекомендуется выполнять отжимания от пола. Требуется также круговыми движениями хорошо разогреть суставы. Особое внимание нужно уделять тазобедренным, коленным, голеностопным и локтевым суставам.

Самые эффективные упражнения на растяжку всего тела

Для каждой части тела есть ряд эффективных упражнений, позволяющих быстро разработать мышцы и повысить гибкость тела. При проведении растяжки может потребоваться использование подручных средств, в т.ч. стен, стульев и гимнастических снарядов.

Для шеи

Лучше всего начинать растяжку с выполнения статических упражнений для шеи. Для растяжки нужно встать прямо, расправить плечи и втянуть живот. Для выполнения первого упражнения следует отвести голову назад. Должно чувствоваться натяжение в области передней части шеи. Не меняя положения, нужно медленно повернуть голову влево. Для усиления эффекта следует левую руку переместить на правую часть головы и несильно надавить.

После этого необходимо перейти к упражнению для растяжки боковых мышц шеи. Для этого требуется встать прямо и положить правую руку на левую часть головы. Необходимо наклонить голову вперед, а затем сместить ее в сторону. Давлением руки следует усиливать растяжку мышц.

Следующее упражнение направлено на растяжение задних мышц. Для его выполнения одну руку следует расположить на затылке, а другую – на подбородке. Нужно медленно опустить вперед голову, оставляя при этом шею ровной. Затылок необходимо максимально вытянуть вверх. Должно чувствоваться напряжение в области основания черепа.

Для плеч

Для растяжки передней части плеч нужно встать ровно и завести руки за спину. Одной рукой следует обхватить запястье другой. После этого сгибая локти и подтягивая запястья выше, следует подать грудью вперед, усиливая растяжение.

Следующее упражнение предназначено для растяжки средней части плеч. Одной рукой следует взяться за локоть, а другой и потянуть его вниз. Должно ощущаться сильное натяжение в плече. После этого нужно выполнить упражнение для растяжения другого плеча.

Для разработки задней части плеч необходимо ладонью обхватить область чуть выше локтя другой руки. Конечность, на которую будет оказываться давление, следует вытянуть и прижать к телу. Должно ощущаться сильное напряжение в задней части плеча. Необходимо выполнить упражнение для растяжки мышц другого плеча.

Кроме того, рекомендована растяжка у стены трицепсов. Сначала нужно поднять левую руку вверх и согнуть ее в локте. Ладонь необходимо расположить между лопатками. Приподнятым локтем следует опереться на стену. Правую руку требуется расположить на области ниже левой подмышки. В таком положении следует опустить левую лопатку. Будет чувствоваться сильное натяжение мышц.

Для груди

Следующим этапом выступает растяжение мышц груди. Первое упражнение крайне простое. Для его выполнения следует опереться локтями и ладонями о косяки дверного проема. При этом нужно грудью податься вперед. Должно появиться ощущение натяжения мышц груди.

Для выполнения следующего упражнения нужно встать к стене на расстоянии вытянутой руки. Ладонь требуется поставить на ее поверхность на уровне плеча. После этого туловище медленно разворачивается в противоположную сторону от стены. Руку с поверхности убирать нельзя. При выполнении упражнения должно ощущаться сильное напряжение в мышцах груди. После этого нужно сделать упражнение на растяжение противоположной части груди.

Для спины

Некоторые позы для растяжки широчайших мышц спины требуют использования опоры. Ею может выступать стойка, тренажер или другой тяжелый и высокий предмет. К опоре следует развернуться левым плечом. Правой рукой необходимо взяться за опору высоко над головой. Нужно потянуть таз вниз и право. Это поспособствует растяжению всей правой стороны тела, в т.ч. мышц спины. Также растягиваются мышцы противоположной стороны тела.

Для растяжения мышц поясницы следует сесть на пол и правую ногу вывести вперед, а левую – назад. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90°. Ладонь правой руки следует расположить на полу, а левую поднять над головой. Левую ногу нужно отвести назад и вниз. При этом туловище следует наклонить вперед, скручиваясь в сторону правого бедра.

После этого можно приступать к растяжению разгибательных мышц спины. Сначала следует сесть на пол и согнуть ноги в коленях, расположив стопы на полу. Голени обхватить руками с внутренней стороны, а запястья поместить на стопы. Нужно выгнуть позвоночник колесом и наклониться вперед.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть на пол так, чтобы ягодицы касались пяток. После этого нужно наклониться вперед. Живот должен касаться бедер, а грудь – коленей. Руки вытянуть вперед. Для растяжения мышц следует задержаться в этой позе.

Для пресса

Для растяжки мышц пресса нужно выполнить ряд упражнений. Сначала нужно встать на колени, выгнуть позвоночник назад и поднять грудь вверх. Отклонившись назад, следует положить ладони на пятки. Стоит максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника. Нужно смотреть вверх, но не запрокидывать голову.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, а затем поставить ладони на поверхность на уровне плеч и приподнять верхнюю часть тела, зафиксировавшись на вытянутых руках. Таз и ноги не должны отрываться от пола. Нужно максимально прогнуться в грудном отделе для растяжения мышц пресса.

Для ягодиц

Для растяжения мышц ягодиц следует лечь на спину и приподнять согнутые в ногах колени. Лодыжку левой ноги нужно положить на колено правой. Надавливая коленом правой ноги на лодыжку левой, нужно усилить растяжение мышц ягодиц. Упражнение необходимо выполнить для растяжения второй половины тела.

После этого следует встать на четвереньки. Лодыжку правой ноги нужно заложить за колено левой. Таз следует потянуть вниз. Это усилит растяжку. Необходимо сделать упражнение на вторую половину тела.

Для выполнения другого упражнения требуется сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Одну ногу следует согнуть в колене и прижать ее руками к груди. Голень должна располагаться параллельно полу. После растяжения одной ноги следует выполнить упражнение другой.

Для передней части бедра

Растяжка квадрицепса может проводиться с помощью ряда упражнений. Сначала нужно лечь на пол животом вниз. Следует правую ногу согнуть в колене, а ее лодыжку обхватить рукой. Ногу стоит потянуть вверх. Бедро при этом нельзя отрывать от пола. При выполнении упражнения будет ощущаться сильное напряжение в передней части бедра. После этого необходимо растянуть таким же образом вторую ногу.

Для выполнения другого упражнения следует расположиться так, чтобы одна нога стояла на полу ступней, а вторая опиралась коленом. Рукой стоит взяться за носок второй ноги и подтянуть ее пятку к ягодице. Нужно напрячь ягодичные мышцы для увеличения напряжения в мышцах. После этого необходимо растянуть таким же способом другую ногу.

Для задней части бедра

Для растяжения задней части бедра следует лечь на пол. Одну ногу вытянуть вверх под углом 90°. На поднятую стопу накидывается эспандер или веревка, а затем она тянется на себя. Таким же способом нужно растянуть мышцы бедра другой стопы.

Для выполнения другого упражнения следует встать прямо и сделать шаг вперед. Корпус наклоняется вперед так, чтобы он располагался параллельно полу. Следует задержаться в этом положении.

Для внутренней части бедра

Для растяжения внутренней части бедра требуется встать рядом со стойкой и расставить ноги на ширину плеч. Колени и носки должны быть повернуты вперед. С этого положения необходимо опуститься в глубокий присед, Спину требуется поддерживать в прямом положении.

Для выполнения следующего упражнения необходимо сесть спиной вплотную к стене. Ноги следует согнуть в коленях, соприкасаясь стопами. Бедра должны максимально соприкасаться с полом. При этом не следует давить на колени руками. Для растяжения нужно задержаться в этом положении.

Для внешней стороны бедра

Для растяжения мышц внешней стороны бедра нужно встать рядом со стеной. При этом тело должно быть повернуто к ней правым боком. Правую ногу следует завести за левую. После этого нужно начать постепенно приседать, опираясь на левую ногу. Правая нога должно все дальше продвигаться назад, но оставаться ровной. Нужно выполнить упражнение для растяжения другой ноги.

Для следующего упражнения требуется встать прямо, а затем завести левую ногу за правую. Корпус необходимо наклонить влево. Руки можно расположить над головой, поместить на пояс или вытянуть вперед. Наклон туловища поспособствует растягиванию мышц внешней стороны бедра.

Для голеней

Для выполнения упражнений для растяжения икроножных мышц нужно встать возле стены. После этого необходимо отвести назад левую ногу. Стопы должны быть прижаты в полу. Коленом правой ноги следует постараться дотянуться до стены. После этого нужно поменять конечности местами.

Для следующего упражнения необходимо встать близко к стене. Следует правый носок положить на стену, а левую ногу отвести назад. Ладони располагаются на стене. Левую ногу необходимо медленно согнуть в колене. Это увеличит степень растяжки. После этого нужно поменять ноги местами.

Часто допускаемые ошибки

Есть ряд ошибок, часто допускающихся людьми, которые редко занимаются спортом, но желают начать выполнять упражнения на растяжку. Наиболее распространенной из них является желание уже в первую тренировку выполнить как можно больше упражнений. Это не только способствует появлению травм, но и может стать причиной сильнейших болей после тренировки.

Кроме того, при выполнении упражнения должно ощущаться только натяжение мышц. Боли не должно быть. Не следует задерживать дыхание при выполнении упражнений. На вдохе мышцы будут сильнее растягиваться. Между подходами не следует отдыхать длительное время. Перерыв должен быть не более 60 секунд. Еще одной распространенной ошибкой является пренебрежение разминкой. Это создает условия для травм.