Posted on 29.12.2020 at. 29.12.2020 by alexxlab

Упражнения для стройного тела: главные правила похудения

Любая женщина стремится быть стройной и подтянутой. При этом одних природа наградила красивыми формами, а другим следует изрядно попотеть, чтобы обрести привлекательную фигуру. Однако занятия фитнесом полезны абсолютно всем и для поддержания тела в порядке, и для укрепления здоровья, и для похудения. При этом важно не только выполнять физические упражнения, но и вести здоровый образ жизни, который сделает ее более качественной, легкой и приятной.

Основные принципы похудения и стройности

Существует ошибочное мнение о том, что для эффективного похудения нужно много и тяжело работать в тренажерном зале, изнурять себя ограничивающими диетами. Это, безусловно, хорошо работает, но только не в долгосрочной перспективе, ведь если все эти мероприятия приостановить, прежний вес легко может вернуться и даже прибавиться сверх нормы. Кроме того, такой подход к обретению стройного тела очень сильно изматывает, приводит к состоянию хронической усталости и абсолютно лишает мотивации. Это впоследствии негативно сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья.

Гораздо более полезно и эффективно заботиться о красоте своего тела, следуя принципам:

• правильного питания;
• соблюдения питьевого режима;
• регулярных тренировок;
• ведения активного образа жизни.

При этом регулярное выполнение физических упражнений еще не означает, что ваш образ жизни является активным. В данное понятие вкладываются и ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе, и активное движение в течение дня, увлечение игровыми видами спорта и т.д.

Правильное питание предполагает употребление как можно большего количества свежих овощей и фруктов, умеренного количества жиров и значительного — белков, а также предпочтение сложных углеводов над простыми. Следует избегать в рационе вредных обработанных продуктов, большого количества сахара, кофе и алкоголя. Приемы пищи должны быть дробными и регулярными, примерно через один и тот же промежуток времени.

Питьевой режим также имеет большое значение для обретения стройного тела. С помощью достаточного потребления чистой воды в организме нормализуются обменные процессы, повышается работоспособность и уровень энергии. Необходимое количество жидкости рассчитывается исходя из массы тела спортсмена и текущего времени года, в среднем норма составляет 40 мл воды на 1 кг веса.

Упражнения для мышц груди и пресса

Эффективное похудение достигается преимущественно за счет сочетания правильного подхода к вопросу питания и регулярных тренингов. Занятия фитнесом следует проводить примерно 2-3 раза в неделю, при этом желательно делать это в одно и то же время для формирования устойчивой привычки к физическим нагрузкам. По истечении некоторого времени организм сам уже начнет нуждаться в тренинге, что будет вам служить дополнительной мотивацией к своему совершенствованию.

Статичные упражнения очень хороши для общего похудения тела, так как задействуют практически все его мышцы и при этом еще и самые глубокие. Одним из них является планка, которая выполняется по следующей схеме:

• примите положение в упоре лежа, поставив на пол носки стоп и ладони;
• руки должны быть прямыми, а ладони находиться непосредственно под плечами;
• ноги можно сомкнуть или же поставить на ширине тазобедренных суставов, при первом варианте упражнение дается сложнее;
• напрягите мышцы пресса, что позволит удерживать спину в ровном положении и без прогибов;
• находитесь в такой позе максимально возможное для вас количество времени;
• начинать практиковать планку следует с 30 секунд, каждый раз увеличивая длительность упражнения для мышц живота на 5 секунд.

Подтянуть мышцы пресса и груди также помогут следующие упражнения:

1. Лягте спиной на гимнастический коврик, руки разместите за головой или же скрестите их на груди, стопы плотно уприте в пол, согнув ноги в коленях. Выполняйте быстрые и короткие скручивания, отрывая от пола лишь голову, плечи и лопатки.
2. Приняв начальное положение предыдущего упражнения, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену, прорабатывая тем самым косые мышцы живота.
3. Лежа на спине, разместите ладони под ягодицами для удержания устойчивого положения. Медленно поднимайте прямые и сомкнутые ноги вертикально, затем так же медленно опускайте их вниз, но не кладите на пол.
4. Примите положение в упоре лежа, поставив руки немного шире ваших плечевых суставов. Напрягите все мышцы тела, в особенности пресс, и выполняйте отжимания, опускаясь как можно ближе к полу и не прогибая при этом спину. Если вы новичок, то выполнять отжимания в их классическом варианте может оказаться достаточно сложно, поэтому можете начать с выполнения этого упражнения для мышц груди от опоры или с коленей, параллельно укрепляя руки. Это базовый элемент, который, помимо развития вышеуказанных мышц, также обеспечивает равномерное похудение по всему телу.

Упражнения для ног

Одной из распространенных проблемных зон женского тела, на которой скапливается наибольшее количество жировых отложений, являются ноги. Женщинам следует обязательно укреплять их мышцы, но делать это без отягощений, иначе существует достаточно большой риск того, что ноги увеличатся в объеме за счет роста мышц.

Лучшими фитнес-упражнениями для мышц ног и ягодиц являются такие:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов, руки заведите за голову или разместите на талии. Удерживая спину прямо и отведя ягодицы назад, начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не примут параллельное полу положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд и медленно вернитесь в начальную.
2. Встаньте прямо, выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы в обоих коленных суставах образовались прямые углы. Затем встаньте и верните ногу на место, повторите то же самое с другой конечностью. Это упражнение можно выполнять на месте одной ногой, поочередно их меняя или передвигаясь при этом по залу.

7 простых упражнений для стройной фигуры, которые можно выполнить дома

Многие люди желают выглядеть привлекательно, поражая своей фигурой. Необходимо поменять образ жизни, делать каждый день спорткомплекс.

Содержание страницы

Физические упражнения для стройности

Не забудьте до основного комплекса разогреть мышцы. Сделайте зарядку для шеи, рук, ног, всего тела. Походите быстрым шагом. Затем приступайте к основной части. Стройную фигуру может получить любой человек, если будет выполнять простые упражнения:

1. Лечь на живот. Принять упор лёжа. Отжиматься от пола 7-10 раз. Руки следует выпрямлять, ноги сгибать не нужно.
2. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Поднимать корпус, обхватывая при этом руками колени. Возвращайтесь в и.п. Сделать 5-7 раз.
3. Стать на четвереньки. Делать махи ногами 5-7 раз.
4. Стать ровно. Руки поставить на пояс. Присесть, выставив руки вперёд. Вернуться в и.п.
5. Лечь на спину. Подложить под ягодицы руки. Выполнять повороты ногами в правую, левую сторону.
6. Сделать обратный мостик, согнуть ноги и упереться руками. Попеременно поднимать ноги вверх, держа их параллельно полу.
7. Сесть на пол, выпрямив ноги. Наклонять корпус, захватывая руками стопы. Замереть. Медленно вернуться назад.

Чтобы упражнения принесли пользу организму, выполняйте их медленно.

После комплекса походите 2-3 минуты быстрым шагом. Затем выполните дыхательную гимнастику. Станьте прямо. Вдохните. Потянитесь руками вверх, став на цыпочках. Вернитесь в и.п.

Выполнять спорткомплекс рекомендуется в хорошо проветренном помещении.

Советы

Одни спортивные упражнения принесут мало пользы. Придерживайтесь следующих советов:

1. Ложитесь спать в одно время, не позже 10 вечера. Встав, не залёживайтесь долго. Сразу нужно вставать.
2. Распишите свой день по минутам, выделив время на работу, отдых, забавы, еду.
3. Включите в рацион полезные продукты: овощи, фрукты, рыбные, мясные блюда, творог, морепродукты. Есть нужно часто, дробно. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
4. Нормализуйте потребление воды. В сутки нужно пить больше 2 литров жидкости. Начинайте день со стакана воды. Во время еды не пейте.
5. Каждый день гуляйте в парке. На выходные отправляйтесь за город.

Если придерживаться этих простых, действенных советов, можно прожить долгие годы счастливо, быть активным, стройным до самой старости, не думая о различных болезнях.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Простые упражнения для стройной фигуры

Несложный для выполнения комплекс физических упражнений поможет вам вернуть тонус мышцам, избавиться от лишнего веса и придать своей фигуре стройность и гибкость. Выполняя эти упражнения регулярно, вы сами сможете довольно быстро оценить заметную их эффективность и пользу.

Физические упражнения для талии.

1. Исходное положение (ИП): встаньте спиной к стене на расстоянии в половину шага; ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в ИП и повторите упражнение в другую сторону. Сделайте э то упражнение 6 раз.

2. Исходное положение (ИП): встаньте на левое колено, ладони положите на правое. Повернитесь вправо, стараясь правой рукой достать до левой пятки. Голову тоже поверните и посмотрите на левую пятку. Сделайте 4-6 поворотов.

3. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни установите на пол, руки разведите в стороны. Наклоните согнутые ноги вбок до касания ими пола, то же самое повторите в другую сторону. Выполните упражнение 4-6 раз.

4. Исходное положение (ИП): сядьте «по-турецки», спина прямая, руки на коленях ладонями вниз. Поднимите слегка согнутую в локте левую руку над головой, опираясь правой рукой на пол, наклонитесь вправо как можно ниже. Вернитесь в ИП и повторите упражнение влево. Сделайте наклоны 5 раз.

Физические упражнения для спины и осанки

1. Исходное положение (ИП): встаньте, руки сцепите сзади в «замок», отведите назад, прогнитесь. Упражнение нужно выполнить 4-8 раз.

2. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, руки поставьте сзади, ноги прямые. Поднимите таз, голову отведите назад, прогнитесь, задержитесь на 5 секунд, вернитесь в ИП. Повторите это упражнение 5 раз.

3. Исходное положение (ИП): лягте на живот, руки вытяните над головой. На вдохе приподнимите голову, плечи и прямые руки от пола. Выдохните, вернитесь в ИП. Нужно выполнить это упражнение 5-10 раз.

Физические упражнения для пресса

1. Исходное положение (ИП): сядьте на пол, упор руками сзади, ноги вместе, вытянуты вперед. Поднимите ноги от пола, «напишите» ими в воздухе цифры от 0 до 9, отдохните и повторите еще раз.

2. Исходное положение (ИП): лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 3-5 секунд, медленно примите ИП. Повторите упражнение не менее 15 раз.

3. Исходное положение (ИП): то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите голову и плечи от пола, поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды, медленно примите ИП и повторите в другую сторону. Делать это упражнение нужно по 5-10 раз.

4. Исходное положение (ИП): встаньте на колени, немного расставьте их, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в ИП. Необходимое количество повтором упражнения — 8 раз.

Делаем фигуру к летнему сезону. Фитнес дома

Даже у обладательниц спортивных фигур есть места, откуда согнать жирок бывает крайне непросто. Именно эти складочки портят все впечатление, когда вы надеваете открытые платья, топы и купальники. А ведь уже совсем скоро летний сезон и надо приводить свою фигуру в надлежащий вид. Чтобы избавиться от жировых «недоразумений», необходимо выполнять несложный комплекс физических упражнений, которые быстро уберут слой жира.

Физические упражнения для стройной фигуры

Лопатки

Чтобы убрать жировую складку, которая видна над бюстгальтером, надо подкачать дельтовидную и трапециевидную мышцы спины

• Упритесь левым коленом и левой рукой в сиденье стула, в правую возьмите 2-килограммовую гантель и опустите вниз. Медленно поднимайте гантель, отставляя локоть в сторону. Делайте 2-3 подхода по 15-20 раз каждой рукой.

Плечи

Обладательницы пухлых плеч должны работать над трицепсами.

• Встаньте спиной к стулу, упритесь в сиденье руками и отжимайтесь. 2-3 подхода по 15 раз.

• Сделайте выпад правой ногой вперед, правой же рукой упритесь в колено. В левую руку возьмите 2-килограммовую гантель и. согнув руку в локте, поднимите. 2-3 подхода по 10-15 раз каждой рукой.

Подмышки

От валиков, образующихся над лифом, избавит сильная большая грудная мышца.

• Лягте на спину, возьмите 2-килограммовые гантели. Поднимайте руки перед грудью и разводите в стороны, не касаясь пола. 2-3 подхода по 15-20 раз.

Живот

«Бочки» над низко сидящими джинсами — результат слабых косых мышц живота.

• Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше. 2-3 подхода по 20-25 раз.

• Лягте на бок и согните ноги в коленях так, чтобы между бедрами и корпусом образовался прямой угол. Верхнюю руку вытяните вперед, нижнюю положите под голову. Поднимите корпус. 2 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.

Бедра

Если, вас беспокоят неровности на внутренней стороне бедер, подтяните большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

• Лежа на левом боку поднимайте прямую правую ногу. 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

• Встаньте на четвереньки, упершись в пол локтями. Делайте махи прямой ногой вверх. 2-3 подхода по 20-25 раз каждой ногой.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

Как показывает практика, чтобы сохранить красоту фигуры, поддерживать стройность, не достаточно только смены рациона, диеты. Обычно для достижения наилучшего результата рекомендуется подключать комплекс упражнений, составить его для себя самостоятельно.

Содержание:

Ориентируясь на потребности своего тела, зная проблемные зоны, вы легко можете составить свой собственный комплекс упражнений, зарядку, тренировку для красивой фигуры. Очень удобно выбрать по 2-3 упражнения для спины, пресса, рук, ног, которые вам легко запомнить и выполнять регулярно (по утрам, вечерам или несколько раз в неделю).  Это и будет ваш комплекс упражнений на стройность и для здоровья.

Важно, чтобы в этом комплексе обязательно были упражнения на укрепление мышц спины. Чем важна прямая осанка? Во-первых, это красиво, согласитесь, это придает уверенности в себе. Во-вторых, неправильная осанка может привести к проблемам со здоровьем, нужно стараться обязательно исправлять нарушения осанки и поддерживать, выполняя комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины

Ровная спина – залог ровного, глубокого дыхания, правильного пищеварения. Правильная осанка важна для здоровья позвоночника, снижая и правильно распределяя нагрузку на суставы и мышцы.

• Самое простое и эффективное упражнение – «кошачья спина»

Встать на колени, руками опереться в пол на уровне плеч, колени под прямым углом. Голову опустить, смотреть в пол. Выгнуть спину «колесом», как кошка, голову опустить как можно ниже, подбородком тянуться к груди. Потом наоборот – голова прогнуть спину книзу (живот стремится к полу), голову вверх, смотреть перед собой или чуть отклонить к спине. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, голова ровно, взгляд в пол, руки сомкнуть замком за головой, ноги вместе. Поднимать плечи и ноги вверх. Работают мышцы спины и ягодиц. Повторить 10-15 раз.

• Лечь на живот, выпрямить обе руки и вытянуть их вперед. Голову не поднимать, в исходном положении смотреть в пол. Начав упражнение, поднять грудь от пола, напрягая мышцы спины. Ноги держать на полу неподвижно. Голову не поднимать, смотреть в пол. Руки развести в стороны, опустить вниз, коснуться бедра, вернуть в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Это очень хорошая зарядка для укрепления мышц спины, включите ее в свой комплекс упражнений на стройность.

Комплекс упражнений для рук

Я выбрала несколько упражнений с гантелями и эластичной лентой для фитнеса. Вообще всем советую попробовать в деле резиновый эспандер. Нашла в нем для себя немало плюсов. Казался вначале легким и несерьезным, а оказалось, нагрузка от упражнений с ним достаточно серьезная, так что рекомендую включить такие занятия в комплекс.

Еще один важный момент по поводу занятий с гантелями. Часто в описании упражнения или видео фигурирует спортивная скамья. Мне казалось, что это не столь важно, выполняла комплекс упражнений лежа на полу или стоя. Однако потом поняла, что не все упражнения и не всегда получается сделать так, как нужно.

Например, занятия с гантелями. Так и тянет (особенно в начале, с непривычки) облегчить себе задачу – лежа на полу локти могут касаться опоры, и эффективность тренировки снижается. Если есть возможность купить поверхность для тренировок, сделайте это.

• Лечь на скамью, взять в руки по гантеле (у меня по 3 кг). Согнуть локти, выпрямить руки вверх, опустить обратно. Повторить 15 раз.
• Исходное положение стоя, руки вдоль туловища вниз, в каждой гантеля. Одновременно сгибать и разгибать локти, подтягивая гантели к плечам и возвращаясь к стартовому положению. Повторить 15 раз.
• Встать прямо, ноши на ширину плеч, через спину от одной руки к другой резиновый эспандер. Сводить вперед перед собой руки, преодолевая сопротивление эластично ленты. Повторить 15 раз.

Комплекс упражнений для ног

Выбрала для себя также тренировку с эластичной резинкой для фитнеса. Дает очень хорошую нагрузку на ноги, прорабатывает группу мышц. Ленту нужно либо завязать в один слой, оставив рабочей половину, либо сложить в два слоя и попробовать завязать так.

• Старт из положения стоя, ноги на ширине плеч, резинка на щиколотке или чуть выше. Руки на поясе. Если сложно, можно держаться за какую-нибудь опору (стул, шкаф). Поднимать и опускать ногу в сторону, преодолевая сопротивление резинки, стараться как можно сильнее ее растянуть, как можно выше поднять ногу. Повторять по 15 раз для каждой ноги.
• Смысл и исходное положение, а также техника выполнения, как и в предыдущем упражнении, но ногу отводить назад. Сделать по 15 повторений для правой и левой ноги.
• Лечь на бок, резинка на щиколотках, выполнять махи, растягивая эспандер как можно сильнее. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Упражнение на пресс в комплексе для стройной фигуры

Много разных тренировок перепробовала, прокачивающих пресс, все либо было слишком сложно, либо наоборот – несерьезно и слабо, результата особого не было. Потом в интернете увидела видео, в котором говорилось о нецелесообразности выполнения сложных тренировок на пресс, достаточно двух-трех, они и есть основные, остальные – его производные. Оставила одно упражнение, советую включить его в комплекс тренировки.

• Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки в замок за голову. Поднимать голову и плечи, напрягая пресс, подтягиваясь к коленям. Приучать тело постепенно, сделать вначале, сколько получится раз. Повторять не менее 20 раз, можно в несколько подходов, максимально давая нагрузку.

Пусть вас не смущает, что на первый взгляд упражнение кажется легким и не будет толку. Мне тоже казалось, что голова и плечи отрываются от пола невысоко. Однако нагрузка получилась серьезной, поднимать туловище целиком по пояс (то есть, прямо садиться, как нас учили в школе), просто нет смысла, пресс напрягается и так, нужная группа мышц прорабатывается. Эффект увидите от регулярных занятий уже недели через три.

В этот же комплекс упражнений для стройной фигуры рекомендую включить:

• упражнение планка
• тренировку с обручем (минут 20 занятий). Кажется, просто крутить обруч – какой может быть эффект? Может, и это не так уж просто, кстати, если у вас специальный спортивный обруч с магнитными шипами. В результате получите тонкую талию, за одно проработаете мышцы на ногах и ягодицах.

Повторяйте такой комплекс упражнений регулярно и будете стройными, красивыми и здоровыми!

Читайте также: