Posted on 15.01.2021 at. 15.01.2021 by alexxlab

Перекос таза: Упражнения для коррекции

Что такое перекос таза и какие болевые симптомы могут нам сигнализировать о нарушении, а также полезные упражнения — всё это в нашей статье.

Таз – один из отделов скелета человека, который образован несколькими костями, соединяющимися между собой.
Основные функции тазовых костей – защитная и опорная. Являясь вместилищем так называемых тазовых органов, кости таза предотвращают их травмирование при грубых физических внешних воздействиях и поддерживают в пространстве. Кости таза участвуют в процессе кроветворения благодаря наличию в них большого количества красного костного мозга.

Перекос таза 

Таз играет важную роль в движении тела и поддержании естественного баланса, способствуя равномерному распределению нагрузки на конечности во время нахождения в вертикальном положении (стоя) и при выполнении различных движений. Кости таза поддерживают позвоночный столб, который к ним же и крепится, и нормальное их расположение относительно оси равновесия позволяет сохранить правильную осанку.

Какие последствия неправильного положения (перекоса) таза?

• Искривление позвоночника и нарушение его функции. При смещении таза происходит смещение позвоночной оси, что часто приводит к неравномерному распределению нагрузки внутри позвоночного столба, избыточному давлению на некоторые точки, вследствие чего в этих местах постепенно разрушаются костные структуры. Впоследствии это может стать причиной возникновения дегенеративных изменений позвонков, образования межпозвоночных грыж, развития деформирующего остеоартроза, стеноза спинального канала, радикулита и множества других заболеваний позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

• Как следствие смещения и нарушения функций позвоночника, у человека появляются боли в различных отделах спины, плечах, шее и конечностях.
  Могут нарушаться функции конечностей, развиваться синдром запястного канала.
• Усиление нагрузки на одну из нижних конечностей. Когда таз расположен правильно, нагрузка делится равномерно между обеими конечностями. При его перекосе происходит смещение центра тяжести, и сила тяжести действует больше на одну ногу.

Какие причины перекоса таза?

• Дисбаланс мышц. Отсутствие адекватной физической нагрузки, малоподвижный образ жизни, «сидячая» работа зачастую приводят к тому, что некоторые группы мышц человеческого тела постепенно ослабевают и даже атрофируются, а другие находятся в постоянном напряжении, состоянии повышенного тонуса. Нарушается баланс мышечной ткани, которая в норме должна образовывать своего рода поддерживающий корсет для всей костно-мышечной системы. Как следствие напряжения некоторых групп мышц на фоне ослабления других, может смещаться таз.
• Травмы костей таза (следствие механического воздействия — падения или удара). К наиболее серьезным травмам относятся переломы костей таза и, особенно, переломы, сопровождающиеся разрывом тазового кольца. Неправильное сращение данных переломов может привести к нарушению формы и последующему смещению таза.
• Физическое перенапряжение (резкий подъем тяжестей, длительное ношение тяжелых предметов на одной стороне тела и прочее). Нередко перекос таза возникает у людей, занимающихся пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, особенно, если эти занятия проводятся без контроля опытного и грамотного инструктора.
• Беременность. Женский таз достаточно гибкий и эластичный от природы, что предусмотрено для того, чтобы женщина впоследствии могла родить ребенка. Поэтому во время беременности, особенно, при вынашивании крупного плода, женский таз вполне может сместиться. Также у женщины может произойти нарушение (смещение) таза во время родов.
• Повреждение мышц таза и прилегающих к нему областей тела.
  Как правило, поврежденные мышцы менее эластичные, более плотные и напряженные, чем здоровые. Если поврежден участок мышечной ткани в районе таза, напряжение и уплотнение волокон этого участка будет вызывать натяжение связок и смещение относительно другу друга костей, образующих суставы и неподвижные сочленения. Если мышцы не восстановятся полностью и останутся в повышенном тонусе, кости таза со временем сместятся относительно друг друга и изменят положение таза по отношению к другим частям костного скелета. В зависимости от того, какая мышца повреждена в данном случае, таз будет смещаться в разных направлениях. Так, например:

1. повреждение поясничной мышцы вызывает смещение таза вперед;
2. повреждение четырехглавой мышцы приводит к флексии бедра;
3. повреждение приводящих мышц бедра приведет к наклону таза вперед и повороту бедра внутрь.

• Разница в длине нижних конечностей , которая является проявлением анатомических особенностей или последствием заболевания. Наиболее часто разная длина ног вызывает смещение таза справа налево, но иногда в таких случаях таз смещается спереди назад или сзади наперед. Также может произойти скручивание таза.
• Наличие грыжи межпозвоночного диска. Смещение таза в таких случаях происходит вследствие возникающего длительного спазма мышц, и перекос носит функциональный характер. Механизм образования перекоса таза в данном случае подобен таковому при повреждении мышц.
• Оперативные вмешательства в области костей, формирующих таз, а также в области тазобедренных суставов.
• Наличие сколиотических изменений в позвоночнике (врожденных или приобретенных), особенно в поясничном отделе.

Что человек чувствует при перекосе таза?

• Боль, возникающая преимущественно во время движений.
• Скованность движений.
• Шаткость при ходьбе, частые падения – симптомы умеренного перекоса таза.
• Боль в спине, плечах и шее, особенно часто возникает боль в области поясницы с иррадиацией в нижнюю конечность.
• Боль в области бедра.
• Боли в проекции крестцово- подвздошных сочленений.
• Боль в паховой области.
• Боли в области коленного сустава, лодыжки, стопы или в ахилловом сухожилии.
• Появление разницы в длине нижних конечностей.
• Нарушения функции мочевого пузыря.
• Нарушения функции кишечника.
• Нарушения функции половых органов.

Упражнения при перекосе таза

Упражнения при перекосе таза рекомендуется выполнять с первого дня постановки диагноза. Особенно часто это состояние возникает у подростков на фоне имеющегося сколиоза поясничной области. Прежде, чем начинать заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так как при этом диагнозе выполнять некоторые движения запрещено. 

Разрешённые упражнения надо выполнять аккуратно и с большой осторожностью. И если во время занятий появилась боль, то от занятий на время нужно отказаться. Также надо помнить, что перекос таза может быть в разные стороны, и этот показатель желательно учитывать при занятиях ЛФК.

Комплекс ЛФК

Начинать следует с довольно простого упражнения — поставить ноги на ширину плеч, стопы прижать к полу. Далее приподняться на носках и приподнять бедро. Затем снова опустить ногу и вернуться в исходное положение. Повторить до 10 раз для каждой ноги.

Второе простое упражнение – качание бёдрами в правую и в левую сторону, а также по кругу. Руки надо держать либо на поясе, либо прижатыми к бёдрам. Далее ноги также следует расставить на ширину плеч и прижать стопы к полу. Согнуть верхнюю часть туловища и постараться достать пальцами рук до пола. Если сразу не выходит, то нужно раскачивать корпус плавно и медленно до тех пор, пока пальцами рук не получится коснуться пола. В это время нужно следить за тазом – он не должен отклоняться назад.

После того, как пальцы коснутся пола, принять исходное положение и сделать прогиб назад. Повторить 10 раз.

Лечение перекоса таза при помощи упражнений можно выполнять и следующим образом. Встать ровно, стопы, таз и грудная клетка должны находиться на одной плоскости. Представьте, что вы находитесь между двумя высокими стенами, которые ограничивают ваше движение.

Двигайте бёдрами из стороны в сторону, причём сгибать следует не только таз, но и тело. Наклонитесь вправо, а руками, которые положены на бёдра, старайтесь их толкать в противоположном направлении. Всего в каждую сторону нужно сделать 10 повторов.

Четвёртое упражнение выполняется также просто, как и остальные три. Встаньте прямо, ладони сцепите за головой. Локти при этом должны быть раскрыты в сторону. Ягодицы опустите вниз, как при приседании, но колени должны выдержать угол в 90 градусов, не больше. Смотреть только вперёд. Повторить 5 раз.

Другие варианты

Конечно, одними только занятиями перекос таза исправить нельзя. Чтобы избавиться от этой патологии, необходимо точно определить причину заболевания и устранить её. Но некоторые упражнения окажутся очень полезными, даже при максимально возможном варианте дефекта.

Вот два из них.

1. Лечь на пол, желательно на коврик. Подложить под ступни валик небольшого размера. После этого следует начинать перекатываться вправо и влево на живот. Обязательно покачивайте во время переката бёдрами. Отрывать таз от пола нельзя. Всего длительность выполнения от 5 до 10 минут. За день выполнять до 3 повторов.

2. При выполнении следующего упражнения также нужно лечь на пол, а под колени подложить небольшую подушечку. Затем надо вытянуть ноги и покачивать ими то вправо, то влево, амплитуда движений должна быть не более 1 см. Время выполнения – 10 минут.

Затем, не вставая, расставить руки в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягать мышцы ягодиц, а пятками делать по полу скользящие движения, которые будут напоминать шаги. При этом таз будет немного приподниматься.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Последствия

Перекос таза – одно из опасных состояний, которое обязательно требует лечения. Если ничего не предпринимать, то может начаться дисфункция позвоночника и его деформация. При этом начинают появиться радикулиты, остеохондроз, грыжи, то есть все те заболевания, которые считаются самыми распространёнными. При длительном течении болезнь приводит к дисфункции верхних и нижних конечностей. Также могут появиться боли, которые практически не снимаются обезболивающими препаратами. У многих пациентов диагностируется синдром запястного канала, который не лечится и может преследовать человека на протяжении всей жизни.

Если заболевание не лечить, то через некоторое время можно получить инвалидность и неспособность к самообслуживанию.

опубликовано econet.ru.

По материалам сайтов hblab.com.ua и vashaspina.ru

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для коррекции таза от Шибасаки Йошио

Эти упражнения помогут решить многие проблемы, связанные с деформацией костей таза

Коррекция тазовых костей по Шибасаки Йошио (врач — ортопед, директор ортопедической клиники в Токио).

Шибасаки Йошио считает, что очень многие проблемы нашего тела – от внешних до состояния внутренних органов – связаны с деформацией костей таза.

К примеру: 

• Грушевидная фигура, толстые ноги при стройной верхней части фигуры.
• Или отеки на ногах или даже лице.
• Или, якобы возрастное провисание трицепсов. Якобы – потому что дело вовсе не в возрасте, а в неправильном расположении… тазовых костей.
• Не говоря уже о торчащем вперед животике и других “мелочах”.

Все это можно исправить, не выходя из дома.

 

Исправляем X-образные ноги

В этом упражнения вам понадобится специальная эластичная лента, или широкая и плотная бельевая резинка (шириной не меньше 6 см).

1. Поместите полотенце между ног, так, чтобы оно прошло по внутренней части ног от бедер до лодыжек.

2. Перевяжите резинкой лодыжки, как показано на изображении.

3. Встаньте за спинкой стула.

4. Держась за спинку стула, медленно приседайте, и так же медленно приподнимайтесь, не отрывая ступней от пола.

Повторите упражнение 10 раз.

 

Раскрываем таз и исправляем X-образные ноги

Исходное положение лежа на спине.

Выпрямите ноги.

1. Согните одну ногу в колене.
2. Обхватите ее двумя руками и подтяните к груди.
3. Затем согнутую в колене ногу согните в противоположную сторону, поворачиваясь всем туловищем
4. Задержитесь на 3-5 секунд, как можно дальше растягивая колено и внутреннюю сторону ноги.
5. Вернитесь в исходное положение (колено не разгибать) по полукругу (подтягивая колено к груди).
6. Разверните согнутую в колене ногу в другую сторону, также стараясь как можно дальше растянуть колено и внутреннюю сторону ноги.

Туловище в этом положении остается на месте.

Повторите упражнение по 3 раза для каждой ноги.

Чем еще чревато искажение таза?

Искажение таза также влечет за собой:

• искажение осанки,
• напряжение в мышцах челюсти,
• напряжение в шее и плечах,
• искажение костей черепа,
• отеки ног,
• неустойчивое положение тела при неправильной осанке тела вызывает смещение центра тяжести в голове.

Посмотрите на эти рисунки:

Вы видите идеальную осанку: На рисунке справа точками обозначены (заметьте, на одной высоте, на одном уровне):

– ступни;
– колени;
– кисти рук;
– локти;
– плечи;
– щеки.

Хотите проверить себя?

• Попросите кого-нибудь сфотографировать себя – встаньте прямо, сфотографируйтесь, распечатайте фотографию (или откройте ее в графическом редакторе) и внимательно, линейкой измерьте, на каком уровне будут находиться все означенные точки у вас.

Теперь давайте рассмотрим рисунок справа.

Здесь вы видите идеальное положение тела – вид сбоку. Правда, чтобы принять такую форму, нужно вытянуть позвоночник, а также, вытянуть макушку вверх.

Правильно сориентироваться вам тоже помогут расставленные ключевые точки. Когда мы стоим, если наш таз заслуживает похвалы, на одной оси у нас должны находиться:

– голеностоп;
– колено;
– тазобедренный сустав;
– плечо;
– мочка уха.

А как обстоит дело у вас? Что говорит вам ваша фотография в профиль, снятая в полный рост?

Если ваши фотографии вас расстроили, – не рвите их, просто отложите до лучших времен. Шибасаки Йошио заверяет, что если вы будете ежедневно выполнять упражнения для таза, даже если будете делать их всего по 3 минуты в день (!), они вернут вашему тазу, а следовательно, и всему телу, правильное положение.

Устраняем причину отеков

Одной из причин отеков ног является искажение таза. Отеки оказывают давление на нервы, которые связаны с почками. Поэтому чаще всего причиной «тупой» боли вокруг почек является то, что:

• в этой области ухудшился отток лимфы,
• ухудшилось кровообращение,
• уменьшился обмен веществ,
• мышцы стали жесткими.

 

Массаж Шибасаки, уменьшающий отеки ног

1 часть.

1. Сядьте на стул.
2. Положите ладони на верхнюю часть бедер таким образом, чтобы большие пальцы рук оказались на внутренней стороне бедер, а ладонь с четырьмя остальными пальцами на внешней.
3. Проведите три раза с силой сложенными таким образом, как на изображении, руками по направлению от области паха к коленям и назад.
4. Когда движетесь назад -давление рук уменьшите.
5. В районе колен руки задержите на 2-3 секунды.
6. Затем 3 раза помассируйте ладонями сверху вниз и назад внутреннюю сторону бедер в районе паха.
7. Внизу ладони тоже задерживайте на 2-3 секунды.

Дыхание свободное. Желательно такой массаж провести в течении 1-3 минут.

2 часть.

Как можно чаще в медленном темпе массируйте область стопы, как показано на схеме, и ваши ноги перестанут «отекать. 

Положение тела, когда мы спим.

Полноценный сон очень важен для вашего здоровья. 

Чтобы выспаться, нужно знать, как спать правильно.

• Чтобы ваш шейный отдел позвоночника всегда был здоров, спите на матрасе и подушке, которые обладают умеренной жесткостью.
• Если ваша подушка слишком высока, положите рядом с подушкой под шею свернутое не очень туго в рулон полотенце, которое имеет диаметр, примерно, как длина вашего мизинца.
• Если вы неправильно спите, в первую очередь страдает шейный отдел позвоночника, а значит и лицевые мышцы.

 

И напоследок, упражнение от Шибасаки Yoshio, чтобы ваш носик всегда был ровненьким и красивым.

Если вы спите, уткнувшись лицом в подушку, и утром ваш нос выглядит не совсем привлекательно, сначала внимательно посмотрите на себя в зеркало и определите с какой стороны у него выпуклость больше. Когда определите, сделайте упражнение.

• Сложите руку в кулак, а верхнюю часть большого пальца под углом в 90 градусов положите на выявленную выпуклость.
• Довольно ощутимо нажимайте на нее в течение 10 секунд.
• Повторите 3-4 раза.опубликовано econet.ru

Автор: Светлана Логинова

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

4 упражнения для коррекции переднего наклона таза

Правильное ✅положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет достичь стойких результатов постуральной коррекции

Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных костей и избыточный поясничный лордоз.

Передний наклон таза: что это такое, причины и упражнения для коррекции

• Что такое передний наклон таза?
• Причины переднего наклона таза
• Постуральный дисбаланс
• Упражнения для коррекции переднего наклона таза
• Заключение

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Что такое передний наклон таза?

Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза – это вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.

Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщины вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины переднего наклона таза

Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить вследствие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.

Постуральный дисбаланс

В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показывающее ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине. Все мы знаем, что при ограничении флексии бедра компенсаторно будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше, чем он есть на самом деле.

Упражнения для коррекции переднего наклона таза

Существует несколько компонентов, на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.

• Укороченные сгибатели бедра; 
• Слабые мышцы живота; 
• Напряженные мышцы поясницы; 
• Слабые ягодичные мышцы.

В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.

Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра

Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения. 

1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе. 

2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.

3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны. 

4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.

Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола

1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу. 

2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола. 

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений. 

Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах. 

2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. 

3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд. 

4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой. 

5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и даёт контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Упражнение 4: вращение таза назад

Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.

1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч. 

2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми. 

3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить, насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

В заключение

Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет достичь стойких результатов постуральной коррекции.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям. Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза. Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение. 

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте. 

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2. 

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3. 

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.
 

Упражнение 4. 

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Упражнение 5. 

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

 

Упражнение 6. 

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

 

Упражнение 7. 

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

 

Упражнение 8. 

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

 

Упражнение 9. 

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Также интересно: Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник 

 Упражнения для улучения кровообращение органов малого таза

Упражнение 10. 

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet