Posted on 08.10.2020 at. 08.10.2020 by alexxlab

Эффективные упражнения для ускорения метаболизма

Если вы когда-то занимались в зале, то наверняка видели или даже выполняли эти упражнения на силу. Это любимые упражнения тренеров для укрепления тела и баланса, а еще они эффективны, когда ваша цель — общий тонус. Научитесь делать 8 этих незаменимых упражнений для ускорения метаболизма, и добавьте их к своим регулярным нагрузкам.

Мостик

Классический мостик для мышц брюшного пресса и мышц спины, которые обязательно нужно растянуть, если вы продолжительное время работаете за монитором. Чтобы заставить работать внутреннюю поверхность бедер, зажмите между ног фитбол или опорный блок для йоги.

• Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер.

• Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите таз вверх, от пола. Держите грудь на одной линии с тазом, и убедитесь, что ваши колени прямо над пятками.

• Опустите бедра и таз вниз, не касаясь пола, и зафиксируйте положение на несколько секунд.

• Это один повтор. Сделайте три подхода по 10 повторов.

Вам будет интересно: Работаем руками! Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Становая тяга

Одно из базовых упражнений с отягощением. Чрезвычайно эффективное для исправления диспропорций тела и осанки, а также для подтяжки ягодичных мышц.

• Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями или штангой держите прямо перед бедрами, костяшками наружу. Ноги чуть согните в коленях.

• Медленно прогнитесь в тазобедренном суставе (важно делать прогиб именно в тазобедренном суставе, а не в пояснице). Опустите руки с гантелями как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Смотрите вперед, а не на пол. Это поможет вам избежать выгибания спины.

• Держите руки с гантелями близко к ногам, почти касаясь их.

• Сожмите ягодичные мышцы и поднимите корпус вверх, не напрягая спину. Распрямляйтесь в два раза быстрее, чем наклонялись. Для новичков можно взять 4 секунды на наклон, и 2 — для распрямления.

• Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

 

Выпады

Выполняйте выпады, чтобы увеличить гибкость и равновесие. Это упражнение полезно для укрепления всех мышц нижней части тела.

• Встаньте прямо, плечи отведите назад и расслабьте. Поднимите подбородок выше и смотрите на выбранную точку перед вами.

• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не согнутся примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено — прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола.

• Задержите вес на пятке передней ноги, а затем оттолкнитесь, и вернитесь в стартовую позицию.

Вам будет интересно: Крепатура: 5 проверенных способов снять боль в мышцах самостоятельно

Планка

Крайне эффективное и обманчиво сложное базовое фитнес-упражнение. Кроме того, что планка способна сделать прекрасными мышцы ваших рук, она бросает вызов равновесию и всем основным мышцам.

• Встаньте коленями на коврик, ладони поставьте перед собой на ширине плеч. Чтобы снять нагрузку с запястий, пальцы рук расставляйте широко.

• Поочередно отодвиньте ноги назад и поставьте на пальцы.

• Напрягите брюшные мышцы, чтобы ягодицы не проваливались, но и не поднимались вверх. Держите их на одной линии с позвоночником параллельно полу.

• Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд.

 

Отжимания

Старые добрые отжимания для укрепления мышц верхней части тела. Но если выполнять их неправильно, они могут принести больше вреда, чем пользы. 4 основных пункта, на которые нужно обратить особое внимание при отжиманиях: положение тела, рук, мышц пресса и дыхание.

• Сперва встаньте в планку, как мы описывали выше. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над ладонями, а упор сделан на кончики пальцев рук.

• Держите живот выпяченным, а позвоночник — прямым. Так, ваше тело находится на одной линии. Согните руки в локтях так, чтобы локти смотрели чуть вбок от тела.

• Координируйте дыхание с движениями: вдох – когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь вниз, и выдох — когда вы поднимаетесь обратно в планку.

• Старайтесь сделать 10 отжиманий, или столько, сколько сможете сделать правильно. Добавляйте количество повторов по мере того, как становитесь сильнее.

 

Скручивания

Целевые упражнения на пресс, особенно на косые мышцы живота. Помогают запустить и стабилизировать процесс пищеварения. Также отлично растягивают спину и позвоночник.

• Сядьте на коврик, ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии 30-35 см от ягодиц.

• Наклонитесь немного назад, не сгибая позвоночник. Это действительно трудно, держать спину прямо, но и очень важно не давать спине согнуться.

• Прижмите ладонь к ладони, одна — сверху, другая — снизу, и в таком положении отведите руки вправо. Ваши руки должны быть на одном уровне с нижней частью грудной клетки.

• Подтяните живот к позвоночнику и начинайте медленно поворачивать руки и корпус влево. Движение должно происходить за счет вращения мышц ребер, а не за счет маха руками. Делайте вдох, когда сжатые ладони рук проходят через центральную линию тела. Когда вы развернетесь обратно вправо, это будет считаться за один повтор.

• Сделайте 15-20 повторов.

Чтобы усложнить упражнение, ноги необходимо отрывать от коврика, или подкладывать под них фитбол.

Вам будет интересно: 5 самых распространенных женских ошибок при прокачке пресса

Приседания

Приседания является одним из самых эффективных функциональных упражнений, какие вы только можете освоить!

• Встаньте прямо, подбородок — чуть приподнят вверх, грудь — наружу, взгляд — прямо перед собой.

• Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Соедините руки в замок прямо перед собой, локти разведите в стороны — это поможет сохранить равновесие.

• Расслабьте мышцы верхней части тела, и опустите бедра вниз, будто садитесь на воображаемый стул. Держите голову лицом вперед, верхнюю часть тела наклоните немного вперед. Если вам сложно держать спину прямой, когда вы опустились вниз, лучше немного прогнитесь в пояснице, чем выгибайте позвоночник.

• Стремитесь опуститься так низко, чтобы бедра были параллельны полу. При этом не забывайте следить, чтобы колени были прямо над лодыжками. Вес тела должен приходиться на пятки.

• Держите тело напряженным, оттолкнитесь пятками и приведите себя обратно в исходное положение.

• Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

 

 

«Супермен»

 

Супермен, или, в нашем случае, «супервумен». Цель этого упражнения — исправить дисбаланс тела путем укрепления важнейших мышц спины, о которых почему-то всегда забывают.

• Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Держите шею расслабленной, лбом можете упереться в пол.

• Одновременно поднимите руки и ноги вверх от пола на 5-10 см, прогнувшись в спине.

• Удерживайте положение в течение 2-5 секунд и опустите вниз, чтобы завершить один повтор.

• Сделайте три подхода по 12 раз.

Вам будет интересно: 10 способов, которые ускорят обмен веществ

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом, вы способствуете максимальному обогащению крови кислородом.

Вопросы читателей

Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму 18 октября 2013 Здраствуте.Пiдскажiть будь ласка чим лутше харчуватися щоб не набирати лишни кг на зиму.Просто у мене така проблема осiнью дуже хочеться iсти i результат +5кг.це при тому що i так маю лишнi кг.може э якiсь конкретни продукти якi сприяють нормальному обмiну i допомагають схуднути.або якась дiета частiше всьго iзбиточний вес у мене в областi живота,бедра,щоки.i так кожного року вже не знаю що робити.

Посмотреть ответ Задать вопрос

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни – это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые, на первый взгляд, вещи вносят огромный вклад в дело ускорения обмена веществ.

Дмитрий Белов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Система обмена веществ: что нужно знать о метаболизме, чтобы быть в форме

Здоровье и обмен веществ

Как правильно качать пресс?

Эффективные упражнения для ускорения метаболизма

По статистике состоянием ягодиц и бедер недовольно большинство представительниц прекрасного пола: многие женщины хотели бы добиться эффективного похудения бедер и увеличить объем ягодичных мышечных тканей. Недостаток фигуры, который проявляется в скоплении жировых отложений в нижней части тела, а именно — на ягодицах и бедрах — гендерная особенность женского тела. Все неизрасходованные калории женский организм накапливает в области органов малого таза, чтобы иметь достаточные энергетические запасы в случае беременности и вынашивания плода. Чтобы активизировать метаболизм и, следовательно, уменьшить количество жировой прослойки, а также укрепить мышцы проблемных зон, в занятие фитнесом нужно обязательно включать такие упражнения:

Для его выполнения нужно, стоя ровно, распрямить плечи, свести лопатки, приподнять подбородок. Ноги расставить на расстояние, равное или немного превышающее ширину плеч, стопы поставить параллельно друг другу. Верхние конечности можно завести за голову, вытянуть перед грудью и сцепить в замок или положить ладони на талию, направив локти в стороны. В продолжение этого элемента фитнес-тренировки нужно присесть и зафиксировать таз на несколько секунд на уровне, при котором ягодицы параллельны полу. Опуская таз, нужно следить, чтобы коленные чашечки не выходили за условную черту, образуемую носками стоп, а основной упор приходился на пятки. Немного оттолкнувшись пятками, медленно подняться из приседа и повторить приседание 15 раз. Чтобы усилить физическую нагрузку при выполнении этого тренировочного элемента занятия фитнесом, можно в руки взять гантели или другие утяжелители, а для разнообразия нагрузки и проработки всех мышечных групп можно выполнять различные вариации приседаний.

Принять исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить шаг вперед одной нижней конечностью и согнуть оба колена под прямыми углами, опустив вниз таз, при этом колено ведущей ноги не должно выходить за носок. Оттолкнувшись от пятки опорной ноги, вернуться в начальное вертикальное положение и повторить выпад, шагнув вперед с другой ноги. Чтобы удерживать равновесие при выполнении выпадов, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса. Выпады, как и приседания, стимулируют похудение бедер. При их выполнении можно использовать утяжелители и различные вариации данного тренировочного движения, чтобы усилить и разнообразить нагрузку на мускулатуру нижней части тела.

Как ускорить метаболизм: утренние упражнения

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Практически каждый человек хоть раз в своей жизни задается вопросом: как ускорить метаболизм? Существует мнение, что кардинально изменить обмен веществ практически невозможно – это заложено природой. Однако диетологи утверждают:  подстегнуть работу организма и ускорить обменные процессы под силу каждому, нужно только приложить немного усилий. И на первое место по ускорению обмена веществ выходит не питание, а физическая активность.

Чтобы ускорить метаболизм вы должны четко понимать, что заводить организм нужно с утра.

Первым делом следует выпить стакан чистой воды комнатной температуры, а дальше выполнить несколько несложных упражнений. Зарядка займет всего 15-20 минут.

Бег на месте

Устройте себе пробежку прямо дома. И для этого не обязательно иметь беговую дорожку. Бег на месте в течение 3-7 минут отличная разминка не только для мышц, но и обмена веществ.

Упражнение для шеи

Мягкими движениями слегка разотрите шею. Затем плавно наклоните голову вперед, старайтесь прикоснуться подбородком к груди. Через 3 секунды верните голову в исходное положение. Затем такими же плавными движениями склоните голову к одному, а затем к другому плечу. Повторите весь комплекс 3 раза. Дышите ровно.

Махи руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, голову держите ровно. Поднимите руки в стороны, ладони согните под углом 90 градусов, пальцы должны быть направлены в потолок. Не сдерживая дыхание, начинайте выполнять руками круговые движения, сначала с маленькой амплитудой, постепенно делая махи более широкими. Достаточно 7-10 махов в одну сторону и столько же в другую.

Махи ногами

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выполняйте махи ногами. Сначала вперед, затем в бок и назад. Пусть движения будут пружинящими, но верхняя точка поднятия ноги должны быть для вас максимальной. Каждый день старайтесь поднять ногу, как можно выше.

Наклоны вперед

Встаньте ровно, ноги поставьте свободно, как вам удобно. Сцепите руки за спиной в замок. Спину держите прямо. Глубоко вдохните через нос. На выдохе наклонитесь вперед, поднимая руки, сцепленные за спиной, максимально вверх. Задержите дыхание на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.

Заключительное упражнение

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. На вдохе (вдыхаем через нос) поднимите через стороны руки вверх, одновременно поднимая вверх голову, как бы смотря на кисти рук. Потянитесь всем телом вверх за руками, дыхание задержите. Оставайтесь в такой позе несколько секунд. На выдохе опустите голову и руки вниз (руки опускайте также, как и поднимали, через стороны). Повторите три раза.

Чтобы ускорить метаболизм, данные упражнения следует выполнять утром перед завтраком.

Данный комплекс упражнений усилит кровообращение, плавно «включит» все системы, заставит организм сжигать энергию, а значит, лишние жиры.

В идеале следует дополнить данный комплекс вечерними упражнениями. Чтобы ускорить метаболизм, вечером следует выполнять упражнения на растяжку, кардиоупражнения, упражнения для позвоночника и обязательно дыхательные упражнения. Идеально подойдут занятия йогой, дыхательная гимнастика, бег, упражнения с обручем.

Помните, что ускорить метаболизм и заставить организм худеть можно. Совместите физическую активность и советы диетолога по ускорению обмена веществ и через месяц заметите первый результат!

 

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Упражнения для ускорения метаболизма и улучшения обмена веществ

Метаболизм представляет собой процесс, во время которого пища перерабатывается в энергию, необходимою для жизнедеятельности человека. Так как сегодня много людей ведет неправильный образ жизни и неправильно питаются, то это стает причиной накопления лишнего веса. Чтобы такого не случилось, метаболизм можно ускорить при выполнении ежедневно простых упражнений.

Врачами отмечено, что пища, которую принимает организм, может иногда не полностью в нем перевариваться. Это обычно происходит из-за неправильной работы органов ЖКТ. В таком случае у человека будет появляться жир под кожей.

Все те элементы, которые получает организм вместе с едой, дают возможность ему функционировать, так как он трудится даже в тот момент, когда человек ничего не делает и просто отдыхает. В это время организм дышит, перегонит кровь по телу, поддерживает нормальный уровень гормонов и выполняет много других процессов.

Количество калорий, которые требуются организму, зависит от нескольких моментов. Это:

• Телосложение. Когда человек имеет крупное телосложение, то ему надо больше калорий для работы организма.
• Пол. Мужчина может сжигать больше калорий, чем представительница прекрасной стати, так как у него другие особенности организма.
• Возраст. Количество калорий, которые требуются организму, с возрастом уменьшается. У человека после 40 лет происходит замедление обменных процессов на 5%.

Так как метаболизм относится к естественным процессам организма, то его скорость у разных людей может отличаться. Также у тела есть определенные механизмы, которые способны регулировать метаболизм в тех или иных случаях.

Отмечено, что в редких случаях лишние килограммы могут проявляться по причине прогрессирования в организме других заболеваний.

Ускорение метаболизма: методы

В том случае, когда скорость обменного процесса у человека низкая, то все питательные вещества, которые попадают в организм, медленно там перерабатываются. Также при похудении метаболизм сам уменьшается, так как организм уже не требует большого количества калорий.

Для ускорения метаболизма могут использоваться такие приемы:

• Дробное питание. Есть надо на протяжении суток 5-6 раз. При этом пищу стоит потреблять в небольших количествах. Также не стоит давать организму возможности голодать, так как он будет стараться откладывать калории «про запас». В этом случае метаболизм будет уменьшаться.
• Употребление белка. Этот элемент, который есть во многих продуктах, может ускорить обменный процесс. Он тяжело усваивается организмом, а потому тот должен прилагать для этого много усилий. Источником белка может быть молочный продукт, например, творог.
• Специи. Их надо добавлять в блюда. Особенностью специй является то, что в них содержаться натуральные компоненты, которые улучшат метаболизм.
• Нагрузка на организм. Рекомендуется уделять время и физическим нагрузкам. В день им надо уделять порядка 30 минут. Упражнения дают возможность усиленно работать миокарду, что ускоряет кровоток и улучшает метаболизм. Тренировки надо делать постоянно, чтобы эффект закрепился и был стабильным.
• Силовые упражнения. Наращивание мышц дает возможность организму быстрее сжигать жиры и ускорить метаболизм. Чем больше будет мышц, тем больше калорий будет сжигать организм даже в том случае, когда человек отдыхает.
• Температура. Когда человек находится в холодном помещении или обливается холодной водой, то тело должно тратить дополнительные калории, чтобы обогреть себя. Это также способствует ускорению обменных процессов.
• Кофе. За счет кофеина этот напиток также моет ускорить метаболизм. Чашку напитка надо выпить перед тем, как давать нагрузку на организм. Но тут стоит помнить, что кофеин может нанести и вред человеку, а потому пить кофе надо не много.
• Зеленый чай. Ученые отметили, что зеленый чай перед упражнениями дает возможность улучшить метаболизм. Эффект от напитка удваивается. В чае есть катехины, которые дают возможность лучше усваивать жиры.
• Питание. Не стоит садиться на жесткие диеты. Когда человек будет мало потреблять калорий, то это негативно может отразиться на обменном процессе. После прекращения диеты организм также будет набирать недостающие килограммы, и стимулировать ожирение. Жесткая диета часто может стать причиной проявления проблем у человека со здоровьем.
• Клетчатка. В рацион надо добавить продукты, которые богаты на клетчатку. Организм на переваривание такой еды будет тратить силы, что улучшит метаболизм. Употреблять клетчатку можно с разных продуктов и в любой форме.
• Добавки, сжигающие жир. Их можно тоже принимать для улучшения процесса. Но сочетать прием таких комплексов стоит только с постоянными нагрузками на организм. Без этого добавки не помогут добиться положительного результата и спровоцируют другие заболевания, в том числе и миокарда.

Упражнения для улучшения обмена веществ

Постоянные упражнения для ускорения метаболизма в домашних условиях дадут возможности лучше перевариваться пище и ускорят метаболизм. Также избавиться от лишнего веса таким образом можно быстрее.

Если метаболические тренировки делать хоть бы пару раз в неделю, то это ускорит метаболизм и положительно отразится на здоровье в целом. Ускоряющие упражнения рекомендуется выполнять постоянно для разгона организма.

Во время гимнастики человек будет расходовать больше энергии, а потому и больше калорий будет сжигаться. Это может происходить и когда человек отдыхает, если есть требуемая масса мышц.

При постоянных занятиях из организма будет лучше выводиться шлак и жир, что даст возможность не отказывать себе в еде и при этом не поправляться. В гимнастике нет ничего сложного, а потому такие упражнения сможет делать каждый.

Зарядка

Врачи рекомендуют каждый день до завтрака выполнять небольшую зарядку. Это даст разгон организму на целый день. Для проведения зарядки можно выбрать любой из способов, которые указаны ниже:

• Проехаться на велосипеде или вращать педали тренажера.
• Прогуляться пешком на протяжении 10-20 минут.
• Шагать по лестнице 5-10 минут.
• Вращать обруч 10-15 минут.

При помощи таких простых действий можно дать организму не только силы, но также и помочь ему проснуться. Это ускорить процессы обмена и поможет похудеть.

Другие упражнения для обмена веществ

Специалисты утверждают, чтобы привести в норму все процессы в организме, нельзя заниматься только одним видом тренировок. Надо уделять внимание растяжке, накоплению массы мышц и прочим нагрузкам. Всем им стоит уделять одинаковое количество времени и комбинировать. Если потребуется, то за помощью можно обратиться к специалисту, который и составит план занятий.

Новичкам надо придерживаться следующих правил:

• В неделю нужно 1-2 раза выполнять силовые упражнения при помощи гантелей.
• Заниматься аэробикой 1-2 раза в неделю, что даст возможность задействовать все группы мышц.
• Спать не менее восьми часов в сутки. Только опытные спортсмены могут себе позволить давать каждый день нагрузки на организм без причинения ему вреда.

В период тренировок стоит избегать жестких диет. Организму надо давать требуемое количество минералов и витаминов.

Что делать при тренировке?

Важно! Никогда не надо начинать делать упражнения на голодный желудок. За 20-30 минут до начала тренировки надо съесть белковый продукт без углеводов в составе.

Также не стоит нарушать временные рамки еды. Если организм не получит нужные калории в обычное для него время, то такая пища не даст ему пользы. В назначенное время при тренировках можно употреблять любую еду с низким составом жиров и углеводов.

При проведении упражнений дышать надо носом. Так дыхание будет стабильное и ритм сердца в норме. Организм сможет получать достаточное количество кислорода.

Интенсивную аэробику надо выполнять в конце занятий, когда организм уже будет разогрет и готов к нагрузкам. Для этого ему надо 10-15 минут.

Тренировки надо все начинать с разминки. Потом внимание надо уделить силовым упражнениям с гантелями. Далее можно продолжать делать другие упражнения. Периодически упражнения надо менять на новые.

В периоды ПМС тоже надо заниматься спортом. В таком случае вес будет интенсивно уменьшаться. Также большое количество гормонов в крови в этот период даст возможность улучшить метаболизм.

Тренировки для сжигания жира / Упражнения для похудения / ФМ4М Часть 6 из 8 /

4 упражнения для создания идеального тела

’Жиросжигающая

◯ МЕТАБОЛИЗМ ◯ Как ускорить Обмен Веществ?

’Как

’Жиросжигающая

3 способа ускорения метаболизма. Как ускорить обмен веществ

КАК Ускорить МЕТАБОЛИЗМ

Метаболическая тренировка для похудения

Как ускорить обмен веществ?

Ускорение обмена веществ: 30 необычных способов

Правильный обмен веществ превращает все съеденное в энергию, а не в жир.Вы соблюдаете главные правила ЗОЖ, а результатов по-прежнему не видно? Вероятно, дело в замедленном метаболизме. Однако есть много способов ускорения обмена веществ, которые появились благодаря исследованиям ученых и врачей. И многие из этих способов покажутся, на первый взгляд, весьма нестандартными.

Способы, которые попробовать стоит!

1. Лучшие пищевые способы ускорения обмена веществ
2. Нетрадиционные способы ускорения обмена веществ

 

Лучшие пищевые способы ускорения обмена веществ

Изводите себя диетами, а метаболизм происходит не так быстро, как Вам хочется? Можно это исправить! И мучить себя голодом вовсе не нужно – достаточно поменять некоторые пищевые привычки.

№1. Не голодайте

Годами нам внушали, что нужно считать каждую калорию. Однако если Вы начнете занижать свою суточную потребность в калориях, обмен веществ вообще «зависнет».

№2. Не пропускайте завтрак

Плотный завтрак запускает пищеварительную систему и весь организм, будто «прогревает мотор» вашей «машины». А разогретый «механизм» сжигает больше топлива.

№3. Покупайте органические продукты

Канадские ученые уверяют, что пестициды, которыми напичканы выращиваемые в промышленных масштабах овощи и фрукты, замедляют обмен веществ. А вот натуральные яблочки с бабушкиной дачи и фермерские кабачки – совсем другое дело.

№4. Ешьте маленькими порциями, но часто

Дробное питание (5-6 раз в день) максимально увеличивает тепловой эффект пищеварения. Постоянно подбрасывая «дрова в печку», Вы заставите гореть свой костер постоянно и равномерно.

№5. Забудьте о строгих диетах

Резкие ограничения – большой стресс для организма. Он думает, что наступают тяжелые времена, значит, нужно замедлить обмен веществ, чтобы накопить жировые запасы на случай затянувшегося голода.

Правильное питание должно стать нормой жизни, а не мимолетным увлечением! Иначе рискуете после отказа от диеты поправиться еще больше.

№6. Не увлекайтесь смузи и фрешами

Это полезные вещи, но организму легко их переварить, не затрачивая много энергии. А вот если кушать все фрукты и овощи, которые Вы кладете в блендер, по отдельности, организм заработает в полную силу.

№7. Пейте чай улун

Этот сорт чая – любимец не только китайцев, но и желающих похудеть. В нем больше всего антиоксидантов, которые регулируют пищеварение и расщепляют жиры.

№8. Сделайте основой рациона нежирные белки

Протеин помогает сохранить мышечную массу и увеличить скорость обмена веществ на целых 35%! Так что заложите в свой рацион в качестве фундамента птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и орехи.

№9. Не дайте себе засохнуть

Совет, проверенный временем и практикой. Если приучить себя выпивать хотя бы 2 литра чистой воды в день, то можно ускорить метаболизм почти на треть.

№10. Полюбите корицу

Она снижает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и настроение. Можно класть ее в чай, кофе, кефир, посыпать фрукты.

№11. Выбирайте цельнозерновые продукты

Они дольше перевариваются и превращаются в полезную энергию, а не жир.

Цельнозерновой хлеб и крупы – вместо пышного батона и пакетированных каш быстрого приготовления.

№12. Приправляйте еду горчицей

Даже чайная ложка горчицы за едой способна ускорить обмен веществ на 25% в течение следующих нескольких часов.

№13. Начинайте день с воды

За время сна метаболизм замедляется. Стакан воды с утра помогает разбудить его.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

№14. Добавьте остроты

Все виды стручкового острого перца содержат капсаицин. Этот алкалоид отлично сжигает жир.

№15. Не отказывайтесь от кофе

Кофеин стимулирует обмен веществ. Но не более двух чашек в день и только натуральный!

 

Нетрадиционные способы ускорения обмена веществ

Хотя пищевые привычки решают очень многое, можно прибегнуть и к другим хитростям для ускорения обмена веществ. Берите на заметку!

№1. Посмотрите комедию

Смех ускоряет сердцебиение и разгоняет кровь, а 10-15 минут безудержного хохота сжигают 170 килокалорий!

№2. Тренируйтесь с интервалами

Чередуйте темп кардиоупражнений: периодически резко ускоряйтесь и работайте на пике напряжения 30 секунд. В таком случае за стандартное время тренировки вы сожжете больше калорий.

№3. Начинайте утро с упражнений

Утренняя зарядка — мощный будильник для человеческого организма. Она ускорит обмен веществ на несколько часов вперед.

№4. Нюхайте лимоны или грейпфруты

Аромат цитрусовых эфирных масел воздействует на участки мозга и нервной системы, которые подстегивают обмен веществ.

№5. Дышите глубже

Чем больше кислорода попадает в легкие, тем лучше качество крови и, соответственно, быстрее сжигаются жиры.

№6. Выпускайте пар

Стрессы – неизбежная часть жизни современного человека, однако они нарушают все процессы в организме, в том числе обмен веществ. Учитесь бороться с ними.

На помощь придут йога, медитация, танцы, хобби и любое занятие, которое возвращает душевное равновесие лично Вам.

№7. Качайте мышцы

Не пренебрегайте силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Чем объемнее мускулы, тем больше энергии организма они затрачивают даже в спокойном состоянии.

№8. Проветривайте спальню

Чем ниже температура воздуха в спальне, тем больше жиров сжигается во время сна.

№9. Проверьте щитовидку и женское здоровье

Возможно, дело не в ваших привычках, а в гормональных проблемах? Они очень сильно влияют на обмен веществ, аппетит и вес.

№10. Ходите пешком

Откажитесь от лифтов, если есть время – старайтесь пройти пешком несколько остановок.

№11. Высыпайтесь!

Недостаток сна ведет к замедлению обмена веществ, увеличению аппетита, перееданию. Если есть выбор: пойти на вечеринку или наконец-то выспаться – выбирайте второе.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

№12. Не сидите, а стойте

Если стоять вместо сидения хотя бы по 3 часа в день, то за год можно без лишних усилий избавиться от 4 кг. Попробуйте многих привычные рабочие и домашние процессы частично выполнять стоя.

№13. Носите комфортную одежду

Это очевидно: если на Вас надеты вещи, в которых Вам комфортно, Вы будете больше двигаться в течение дня.

№14. Ведите полноценную сексуальную жизнь

У оргазмов есть море плюсов, которым можно посвятить отдельную статью. И ускорение обмена веществ – один из них!

Как видите, вовсе не обязательно кардинально менять образ жизни, ее ритм или всю систему питания, чтобы добиться ускорения обмена веществ. Достаточно постепенно вводить в свою жизнь все новые полезные привычки – как пищевые, так и повседневные, чтобы через время заметить явный эффект.

Не ленитесь и пробуйте новые способы ускорения метаболизма – это не только улучшит качество Вашей жизни, но и позволит выглядеть красиво, здорово и ухоженно. Прививайте себе полезные привычки одна за одной и положительный результат не заставит Вас ждать. estet-portal.com

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

6 упражнений, ускоряющих метаболизм »

Для ускорения метаболизма очень важно разработать ежедневный план упражнений. Для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал — можно заниматься и дома…

Тебе не дают покоя лишние килограммы? Отражение в зеркале перестало радовать тебя стройной фигурой? Да, когда приближается долгожданный отпуск, всем хочется иметь тело, как с обложки журнала.

Каждый из нас знает, что существует огромное количество различных физических упражнений. К счастью, среди них можно отыскать и те, которые подходят именно тебе.

Сегодня мы решили рассказать о лучших упражнениях для ускорения метаболизма. Благодаря им твоя фигура вновь станет подтянутой и стройной. Ты забудешь, что такое лишние килограммы.

Упражнения для ускорения метаболизма

Всегда следует помнить о том, что перед выполнением любых упражнений, даже самых простых, необходимо выполнять разминку для того, чтобы разогреть мускулатуру. Это защитит твои мышцы от повреждений и в результате подготовит их к занятиям.

1. Подъем пяток

Это простое упражнение можно выполнить в любой момент и практически в любом месте дома. У тебя просто не получится найти отговорки и лениться.

Во-первых, необходимо встать и полностью выпрямить спину.

Не сгибая спины поднимай по очереди пятки к задней части бёдер.

Это упражнение напоминает бег трусцой на одном и том же месте. Начинать его следует медленно, постепенно ускоряя темп.

 

2. Быстрая змейка

Это упражнение немного сложнее первого. Для его выполнения тебе потребуется несколько небольших конусов или каких-либо других предметов. Например, подойдут бутылки с водой.

Поставь на пол по меньшей мере 5 конусов на равной дистанции. Тебе нужно будет быстро пробежать между ними, делая зигзаги.

Это упражнение можно усложнить, делая его ещё эффективнее. Для этого можно наклоняться и касаться конусов во время бега, после чего бежать спиной в обратную сторону, возвращаясь в начальное положение.

3. Ящерица

Это простое упражнение выполняется на полу. Для этого тебе нужно выбрать просторное место. Это силовое упражнение отлично подходит для ускорения метаболизма.

Ляг на пол и подними абсолютно расслабленное тело.

Поднимать его следует лишь с помощью ладоней и пальцев ног. Твои руки должны быть полностью вытянуты вдоль пола.

Иногда это упражнение называют планкой. Лучше всего выполнить несколько серий этого упражнения.

С каждым разом ты будешь становиться сильнее и выносливее. С учётом этого, в свою очередь, нужно увеличивать и частоту повторов.

4. Подъем коленей к груди

Для выполнения этого упражнения тебе нужно взять небольшой коврик и лечь на него.

• Скрести ладони за шеей, чуть ниже затылка.
• Согни колени, приближая их к груди.
• Для того, чтобы это упражнение могло ускорить метаболизм и сжечь лишние килограммы, следует повторять его хотя бы 1 минуту.
• После этого опусти ноги вниз и слегка помассируй живот. Отдохни немного и выполни ещё одну серию упражнения.

5. Прыжки со скакалкой

Наверняка в детстве тебе приходилось прыгать со скакалкой. В то время ты ещё не знала о том, что это простое весёлое упражнение полезно для здоровья. Настал момент вновь достать забытые прыгалки.

• В начале следует держать ноги вместе во время прыжков. Старайся прыгать так, чтобы твои колени касались груди.
• После этого можешь усложнить упражнение, чередуя ноги во время прыжков. Прыгай 30 секунд на левой ноге, а потом 30 секунд — на правой.

Это простое упражнение можно выполнять практически в любое время и в любом месте.

6. Танцы

Танцы — ещё одно великолепное упражнение, которым следует заниматься каждый день. Лучше всего, чтобы твои движения были интенсивными и быстрыми. В этом случае твоя мускулатура будет усиленно работать.

Самое главное — находиться в постоянном движении, расслабляя и сокращая мускулатуру.

Следует иметь в виду, что нужно быть терпеливой и последовательной, выполняя упражнения ежедневно. Старайся выкладываться целиком во время занятий.

При этом не забывай пить достаточно воды: твоё тело всегда должно оставаться увлажнённым.

Благодаря этим ускоряющим метаболизм упражнениям тебе станет легче избавиться от жировых отложений.

Помимо этого, ты можешь разработать ежедневный план физических упражнений и выполнять их дома, в привычной тебе обстановке. Вовсе не обязательно записываться в спортзал.

Постарайся оставить в прошлом сидячий образ жизни и вредные привычки. Необходимо трудиться для того, чтобы сохранить своё тело здоровым и сильным.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет тебе добиться желаемой фигуры.

 

Источник

Post Views: 81

Тренировки и ускорение метаболизма — SportWiki энциклопедия

На сколько тренировки ускоряют обмен веществ?[править | править код]

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря ускорению процессов метаболизма, что регистрируется как избыточное потребление кислорода после нагрузки (кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий» или ускорением обмена веществ, что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.

Сколько длится эффект EPOC[править | править код]

Существует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC и сколько по времени ускорен метаболизм после тренировки. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий».^[1]

Учёные сообщают, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой.^[2] Тем не менее, вклад EPOC в процесс похудения и управления весом нельзя не учитывать.

Понятие «ускоренный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.

Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.

Как интенсивность тренировки влияет на скорость метаболизма[править | править код]

Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность.^[3]

В одном из недавних исследований^[4] изучалось восстановление бегунов (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO_2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект ускорения обмена веществ в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO_2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом ускорения метаболизма.

Различия эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках и обычных силовых[править | править код]

Команда исследователей во главе с Паоли^[5] изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.

На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.

Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.

Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал. При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.

Разница между мужчинами и женщинами[править | править код]

Так как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами. Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.

ВЫВОДЫ[править | править код]

• Исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно ускоряют метаболизм.
• В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».
• Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.

Ссылки на научные работы:

1. ↑ Børsheim E., Bahr R. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption //Sports Medicine. – 2003. – Т. 33. – №. 14. – С. 1037-1060.
2. ↑ Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, & K.D et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648
3. ↑ Borsheim, E & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption, Sports Medicine, 33 (14): 1037-1060.
4. ↑ Mann, T.N., Webster, C., Lamberts, R.P., & Lambert, M.I. (2014). Effect of exercise intensity on post-exercise oxygen consumption and heart rate recovery, European Journal of Applied Physiology, 114:1809-1820.
5. ↑ Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G. et al. (2012) High-intensity interval resistance training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals. Journal of Translational Medicine, 10:237