Posted on 04.03.2020 at. 04.03.2020 by alexxlab

Физические упражнения для закаливания организма, рекомендации

Помочь улучшить иммунитет и повысить тонус организма помогут правильно подобранные и систематически выполняющиеся физические упражнения. Закаливание организма по различным методикам также поможет легко справляться с неблагоприятными воздействиями окружающей среды, противостоять вирусам и бактериям.

Польза закаливания

О положительном воздействии на человека закаливающих процедур знали ещё наши предки. Если соблюдать правильный режим проведения и ряд мер, физические упражнения для закаливания приносят огромную пользу, в том числе:

• повышают выносливость организма;
• улучшают иммунитет;
• запускают в дело скрытые ресурсы организма;
• улучшают обмен веществ;
• увеличивают силу, а также способности мышц;
• стабилизирует артериальное давление;
• способствует улучшению кровоснабжения и состояния сосудов.

Кроме того, такие физические упражнения позитивно влияют на нервную систему, способствуют снижению влияния стрессов, устранению неврозов и депрессий. Учёными доказано, что закаливание влияет и на продолжительность жизни человека.

Закаливания при помощи воздушных ванн

Начинать проведение воздушного закаливания можно в любом возрасте, но следует правильно составить. Делать это на начальных этапах стоит в помещении без сквозняков, нормальной влажностью, а также температурой воздуха не ниже 15-16 °С, но лучше 20-22° С. Лишь после нескольких сеансов можно переносить занятия на открытый воздух.

Длительность упражнения на первых порах составляет 2-3 минуты. Затем можно пойти одним из двух путей:

• постепенно снижать температуру;
• постепенно делать дольше пребывание.

Холодные воздушные ванны (ниже 15° С) подходят только привыкшим к холоду и абсолютно здоровым людям. Они имеют строгий режим проведения. Длительность не должна превышать на первых порах 2-3 минут, а после тренировок находиться в холоде можно не более 8-9 минут.

Воздушные ванны и упражнения на воздухе позитивно воздействуют на терморегуляцию организма, психическое здоровье и эмоциональный фон, внешний вид кожных покровов, сердце, сосуды, дыхание, работу ЖКТ. С их помощью улучшается обмен веществ и кровоснабжение, выносливость, а также работоспособность человека.

Закаливание при помощи солнца

Действие солнечных лучей на организм человека не только приятно, но и очень полезно:

• улучшает обмен веществ;
• положительно влияет на состав крови и состояние сосудов;
• улучшает дыхание и кровообращение;
• позитивно сказывается на настроении.

Но лишь правильный режим солнечных ванн и упражнения могут принести пользу. Огромное значение имеют особенности человека, его кожи, а также метеорологические условия, в числе которых ветер, влажность, температура.

Бесконтрольное применение солнечных лучей и упражнения при этом могут привести к ожогам, обморокам, перегреванию всего организма, головной боли, воспалению кожных покровов и в особо тяжёлых случаях даже к смертельному исходу.

Специалисты рекомендуют вводить солнечные ванны в жизнь человека постепенно начиная с малых доз. Желательно это делать тогда, когда солнце ещё не жарит, то есть утром с 8 до 11 утра и в период 16-18 часов. Важен и режим проведения. Длительность первой процедуры должна составлять всего несколько минут. Ежедневно увеличивайте это время на 1,5-2 минуты, чтобы достичь 30-40 минутной солнечной ванны. Причём каждые 4-5 дней лучше делать перерыв. Максимальная продолжительность солнечной ванны для здорового и привыкшего к этому методу человека не должна превышать 1,5-2 часа.

Особенную осторожность следует проявлять светлым и рыжим людям. Не забывайте надеть головной убор, который убережёт от солнечного удара. Не надо прибегать к солнечным ваннам на сытый желудок. После приёма пищи должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Эффект от процедуры будет лучше, а сам сеанс безопасней, если вы каждые 2-3 минуты будете чередовать пребывание в тени и на солнце.

После прогревания на солнце посидите под зонтом или деревом, а затем оботритесь водой комфортной температуры (25-30 °C), примите душ или искупайтесь. Не стоит полагать, что солнечные ванны можно проводить только на южных курортах. Такая процедура возможна даже на севере, но имеет свои особенности и режим проведения.

Солнечные ванны противопоказаны при таких заболеваниях и состояниях, как:

• проблемы с сердцем и сосудами;
• туберкулёз лёгких;
• беременность, период менструации;
• частые головные боли различной этиологии;
• проблемы центральной и периферической нервной системы;
• воспаления, инфекции в организме;
• склонность к кровотечениям.

Также стоит помнить, что чем старше человек, тем короче должны быть сеансы солнечных ванн.

Водные процедуры

Закаливание при помощи водных процедур включает в себя:

• приём контрастного душа;
• посещение бани или сауны;
• обливания и обтирания холодной водой;
• купание в проруби, снегу;
• местные водные процедуры.

Горячая вода для закаливания

Посещение бани или сауны активизирует метаболизм на клеточном уровне, улучшает действие всех систем в организме, помогает при сниженном иммунитете.

Также для закаливания применяется контрастный душ, во время которого поочерёдно используется горячая и холодная вода, что очень хорошо укрепляет сосуды и служит профилактикой варикозного расширения вен. На начальном этапе разницу между температурами не стоит делать большой. Со временем её можно довести до 10 °С и более.

Обтирания, обливания горячей водой также приносят результат. Но у всех этих методов есть противопоказания. Например, их нельзя использовать людям с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, в период беременности, менструации.

Закаливание организма прохладной и ледяной водой

Холодная вода – лучшее средство для закаливания. Применять её можно по-разному:

• местное применение, в том числе обтирание стоп и умывание лица;
• обтирание всего тела;
• обливание;
• холодный душ;
• купание в открытых водоёмах.

Во всех случаях, кроме последнего, начинать надо с комфортной температуры воды, то есть с 28-30 °C. Этот показатель нужно снижать на градус каждые 3-4 дня, доведя его до 10-15 °С. Купаться на открытом воздухе стоит при температуре в водоёме 18-20° С.

Такие водные процедуры благотворно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают обмен веществ, способствуют повышению настроения и работоспособности. Но помните, если в процессе закаливания холодной водой у вас появился озноб и «гусиная кожа», то сразу же прекратите процедуру и разотрите тело сухим полотенцем.

Снежные ванны и купание в проруби подходят только здоровым и привыкшим к холоду людям после длительных тренировок. Эффект от таких процедур великолепный. Моржевание, например, справляется со многими хроническими заболеваниями. Но приступать к нему без длительной подготовки и консультации со специалистом ни в коем случае нельзя, так как результат может оказаться плачевным.

Хождение босиком

Уже давно известно, что на человеческих стопах расположено огромное количество точек, воздействие на которые улучшает иммунитет, работу практически всех органов и систем, психическое и физическое состояние человека. Хождение босиком – одно из лучших упражнений для стимуляции этих точек.

Практиковать процедуру можно в тёплое время года на улице. Сначала пробуйте проводить короткие сеансы по несколько минут на газоне или чистой от мусора и камней траве. Затем можно переходить на более жёсткие покрытия: песок или мелкие камушки. Увеличивайте сеансы также постепенно. Идеально проводить такие закаливающие процедуры на морском берегу. Кроме улучшения иммунитета, в этом случае вы получите нежную кожу ног, улучшение внешнего вида и здоровья ногтей.

Помните, что любой из методов закаливания организма, в том числе и физические упражнения, можно начать применять, только когда вы полностью здоровы. Если вы ощущаете недомогание, слабость, поднимается температура или появляются другие тревожные симптомы, то процедуры следует отменить до полного выздоровления.

Очень важно уметь себя контролировать, не забывать следить за такие параметрами, как артериальное давление, масса тела, пульс, качество сна, изменения в аппетите и самочувствии. Лучше всего перед началом любых закаливающих физических упражнений предварительно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет вам подобрать график процедур, учитывая индивидуальные особенности вашего организма и имеющиеся заболевания.

Комплекс дыхательных упражнений при закаливании

1. Диафрагмальное дыхание. И. п. — стоя (сидя или лежа на спине), левая ладонь на груди, правая — на верхней части живота.

Вып.: после полного выдоха усилием диафрагмы, направленным вниз, и выдвигая живот насколько возможно вперед, совершить протяжный вдох нижней частью легких; предельно втягивая живот, постепенно выдохнуть, завершив выдох паузой. Повторить 4-6 раз.

2. Грудное дыхание. И. п. — то же. Вып.: после полного выдоха, раздвигая средние ребра, совершить протяжный вдох верхней частью легких; после кратковременной задержки дыхания медленно выдохнуть, завершив выдох паузой. Повторить 4-6 раз.

3. Полное дыхание (выполняется только после освоения диафрагмального и грудного дыханий). И. п. — о. с. Вып.: совершить вдох нижней частью легких, как при диафрагмальном дыхании, продолжить вдох, заполняя верхнюю часть легких; завершив вдох, втянуть предельно живот, задерживая при этом дыхание, и через несколько секунд (не опуская диафрагму) постепенно выдохнуть, завершив выдох повторной задержкой дыхания.

По времени (примерно) затрачивать: на вдох — 8 секунд, на задержку дыхания (апноэ) — 4 секунды, на выдох — 8 и на завершающее апноэ — 4 секунды. Это упражнение можно выполнять за день — 10-15 раз в любое время (только не после еды), желательно на чистом воздухе, стоя, сидя, лежа и при ходьбе (сочетая продолжительность вдоха, выдоха и апноэ с количеством шагов, приравнивая каждый шаг к одной секунде).

4. Ритмичное дыхание с удлинением выдоха. И. п. — о. с. Вып.: совершить вдох на 3 счета, выдох — на 5-6. При последующих тренировках продолжительность выдоха можно увеличивать до 7-10 счетов. Повторить 4-6 раз. Это же упражнение можно выполнять при ходьбе, сочетая счет с шагами.

5. Упражнение Вита. И. п. — стоя или при ходьбе. Вып.: свободно, без натуживания, вдохнуть и задержать дыхание на 3 секунды (шага), протяжно выдохнуть за 3-4 секунды (шага). Продолжительность выполнения 5 минут.

6. Упражнение Озолина. Выполняется аналогично предыдущему, но с постепенным увеличением продолжительности фаз дыхания — вдоха, апноэ, выдоха. В первую неделю тренировки каждая фаза по 5 секунд (или шагов), вторую неделю — по 6 и т.д. добавлять по одной секунде каждую неделю с доведением до 10 секунд (шагов) на каждый вдох, апноэ и выдох. Общая продолжительность выполнения упражнений — 5 минут.

7. Упражнение Гарсиа. Является усложненным вариантом упр. Озолина и может выполняться только после его полного усвоения. Включает в себя 4 фазы дыхания: вдох-апноэ-выдох-апноэ. После выполнения каждого упражнения делать 2-3 спокойных дыхания (без апноэ).

8. Очистительное дыхание. И. п. — произвольная стойка. Сделать глубокий вдох через нос, выдох через полусжатые губы тремя-четырьмя короткими энергичными и сильными толчками. Повторить 3-4 раза. Полезно применять в целях профилактики вирусных заболеваний по 5 раз в день, а также после пребывания в душном помещении со спертым воздухом.

9. Упражнение против насморка. Выполняется серия коротких, энергичных вдохов через нос, подсушивающих слизистую оболочку, по нескольку раз в день, при сильном ее увлажнении. В сырую погоду служит профилактическим средством против простудных заболеваний.

10. Успокоительное дыхание. Выполняется обычно после физических нагрузок из и. п. — стоя или при ходьбе. Медленно поднять руки вперед и развести в стороны на уровне плеч с поворотом ладоней кверху, слегка приподнять голову, одновременно глубокий вдох; с протяжным полным выдохом и обратным движением рук и головы вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза.

Аналогичное упражнение можно выполнять из и. п. — стоя или при ходьбе, руки на пояс, только вместо подымания рук при вдохе отвести назад плечи, а при выдохе кистями рук слегка надавлить на подреберье.

Гимнастика Стрельниковой

Занимает особое место среди различных систем дыхательных упражнений. Если обычные упражнения основаны на дыхании в благоприятных, облегченных условиях, когда при вдохе выполняются движения, способствующие расширению грудной клетки, а на выдохе ее сужению, то в гимнастике Стрельниковой, совершенно парадоксально — наоборот.

Так, например, вдох производится при наклоне туловища вперед или сведении рук перед собой. Сам вдох выполняется в предельно короткий промежуток времени резко, «шумно», активно, через расширенные ноздри. На выдохе внимание не акцентируется, воздух как бы самопроизвольно, только частично, выдавливается сквозь полусжатые губы слегка приоткрытого рта.

Полный выдох делать нельзя, иначе при частых вдохах, вследствие гипервентиляции легких, появится головокружение. Темп — один вдох, сочетаемый с движением, в секунду или чуть-чуть быстрее.

Комплекс упражнений

1. «Повороты головы» — направо и налево. И. п. — сидя или стоя. Вып.: поворот головы направо — активный вдох, сразу же поворот налево — опять вдох, выдох только частичный, в промежутках между поворотами.

2. «Наклоны головы». Выполнять сначала наклоны головы влево и вправо, затем вперед и назад с резким вдохом в конечной точке каждого движения.

Эти два упражнения являются разминочными. Первое время начинающим их надо выполнять по 8 раз подряд, затем еще несколько раз повторить такими же сериями. По мере врабатываемости количество движений-вдохов в каждой серии увеличивается до 16, затем 32 и т. д. с доведением до 96.

3. «Обхваты». И. п. — стойка, ноги врозь, руки перед собой на уровне плеч, кисти расслаблены, локти полусогнуты и развернуты в стороны. Вып.: при активном вдохе руки в быстром встречном (обхватывающем) движении касаются кистями плеч; сразу же возвращаются в и. п., при этом следует самопроизвольный частичный выдох.

Такие обхватывающие движения, сочетаемые с активными вдохами, следуют без пауз одно за другим сериями, как и в разминочных упражнениях.

Этим упражнением можно остановить приступ астмы. При болезненном состоянии его можно выполнять в положении лежа (тогда встречные движения рук следуют в вертикальной плоскости).

4. «Наклоны вперед». И. п. — стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вып.: пружинистый наклон вперед с оттягиванием рук вниз, одновременно активный вдох; быстро разогнуться (можно не полностью), совершая частичный выдох.

И далее без пауз устремленные вниз наклоны, строго одновременно со вздохами, следуют один за другим, быстро, не более как за секунду каждый. Глубина наклонов — по возможности (кому трудно, то хотя бы до колен), но не сгибая колен. Выполнять сериями, как и предыдущие упражнения.

При гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях и близорукости наклоны должны быть минимальными. Во время болезни это упражнение нужно выполнять видя на стуле и в более спокойном темпе.

Изложенные упражнения в гимнастике Стрельниковой являются основными, и начинающие заниматься в первое время могут ограничиваться только их выполнением.

5. «Наклоны назад». И. п. — то же, что и при упр. «обхваты». Вып.: пружинистые наклоны туловища и головы назад, одновременно встречное движение рук с обхватом плеч, сопровождаемые активными вдохами.

6. «Полуприседы». И. п. — стойка в выпаде, руки опущены. Вып.: полуприседы с встречным, скрестным движением рук и касанием кистями бедер, сопровождаемые активными вдохами. После каждой серии полуприседов менять местоположения ног.

7. «Маятник». И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены. Вып.: наклоны вперед (как при упр. «наклоны вперед») с активными вдохами и наклонами назад (как при упр. «наклоны назад») также с активными вдохами, чередуясь, следуют один за другим в маяткикообразных движениях; частичные выдохи между наклонами вперед и назад.

Для достижения положительных результатов гимнастика Стрельниковой должна выполняться систематически и включать не менее одной тысячи движений-вдохов в течение дня, при этом не обязательно единовременно. Больным и с недомоганиями рекомендуется выполнять ежедневно до двух тысяч движений-вдохов за день (от 400 до 1000 единовременно).

Отдыхать между сериями, спокойно дыша, следует в течение 5-6 секунд между упражнениями — до 12 секунд.

При достаточной тренировке темп движений-вдохов должен составлять примерно 80 за минуту. Выполнять их чаще не рекомендуется.

Во время выполнения упражнений может возникнуть «жжение» в носу; оно пройдет, если сделать кратковременный перерыв. А вообще до начала тренировки целесообразно промывать носовую полость подсоленной тепловатой водой, как это рекомендуется в статьях о «Требованиях гигиены».

Правильное исполнение упражнений не должно вызывать переутомления и болезненных ощущений, при этом пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. План дозирования упражнений описан ранее.

Перечень динамических дыхательных упражнений, обобщенных по анатомическому принципу

1 — Движение головой (медленное)
При наклоне головы вперед или в стороны — выдох.
При подымании головы вверх — вдох.
Круговые вращения головой — дыхание произвольное.

2 — Движения рук
При отведении в стороны или подымании вверх — вдох.
При опускании вниз — выдох.
Круговые движения рук в плечевых суставах — дыхание произвольное
При одновременных взмахах руками — вдох.
При опускании вниз — выдох.
При поочередных махах — дыхание произвольное.
При скрещивании рук перед собой — выдох, возвращение в и. п. — выдох.

3 — Движения туловища
При наклонах вперед (в стороны или поворота) — выдох.
При прогибах или наклонах назад — вдох.
При круговых вращениях — наклоняясь вперед — выдох, назад — вдох.

4 — Движения ног
При отведении ног в стороны или подымании вперед — вдох.
При опускании — выдох.
При вставании на носки — вдох, при принятии и. п. — выдох.
При сгибании колен — выдох, при распрямлении — вдох.
При выпадах ( в любом направлении) — вдох, принятии и. п. — выдох.
При приседании — выдох, при вставании — вдох.
При подымании обеих ног (из положения лежа) — вдох, при опускании — выдох

Примерный план дозирования упражнений тренировки при выполнении гимнастики стрельниковой с ориентацией на 1000 движений-вдохов с расчетом на 18 минут

1	«Повороты головы»	серия	96	движений-вдохов
2	«Наклоны головы»	серия	96	«
	а) вправо и влево	серия	48	«
	б) вперед и назад	серия	48	«
3	«Обхват»	серия	96	«
4	«Наклоны вперед»	2 сер.	по 96	«
5	«Наклоны назад»	2 сер.	по 96	«
6	«Полуприседы»		96	«
	а) правая вперед	серия		«
	б) левая вперед	серия	96	«
7	«Маятник»	1 -2 сер.	по 96	«

К.М. Приходченко

Опубликовал Константин Моканов

Консультация на тему: Закаливание детей. Дыхательные упражнения.

Консультация для родителей

Профилактика острых респираторных заболеваний

Закаливание детей. Дыхательные упражнения.

Сохранение и укрепление здоровья детей дошкольного возраста – одна из важнейших проблем нашего времени. И только от совместных усилий медиков, педагогов и родителей зависит, каким будет здоровье подрастающих детей. Охрана жизни и укрепление здоровья, закаливание организма являются первоочерёдными.

Как показывают научные исследования, почти 90% всех заболеваний в возрасте от 3 до 5 лет составляют именно инфекции респираторной или дыхательной системы. Респираторные заболевания в раннем возрасте должны привлекать самое пристальное внимание не только со стороны врачей, но и в первую очередь со стороны родителей, так как это нередко приводит к развитию рецидивирующих и хронических бронхолегочных заболеваний.

Профилактика заболеваний – это совокупность предупреждающих мероприятий, направленных на сохранение и укрепление здоровья ребёнка. Необходимо помнить, что профилактические меры по своей сути можно разделить на две группы: плановая (сезонная) профилактика, когда дети здоровы, и экстренная (в   очаге заболевания) профилактика. К мерам сезонной профилактики необходимо отнести закаливание. Но закаливание вовсе не предполагает использование таких жестоких методов, как обливание холодной водой на улице, хождение босиком по снегу и т.д. ходить босиком можно, и это полезно, но начинать босохождение нужно летом. Ходить босиком нужно, и это полезно, но начинать босохождение нужно летом. Очень хорошо ходить по росе, по траве, по песку, по камушкам и т.д. после прогулок босиком необходимо вымыть ноги с  мылом. Прекрасная закаливающая процедура – летнее купание в северных водоёмах. Надо помнить о том, что детей надо одевать по погоде, по сезону, не перекутывать, стараться не допускать потения. Не стоит создавать детям тепличные условия – несколько кофт и тёплые куртки сверху не помогут им стать здоровыми.

Огромную роль в профилактике острых респираторных заболеваний играет рациональное питание. В питании лучше отдавать предпочтение пище, содержащей достаточное количество витаминов, особенно А, С, Е. Витамин А необходим для укрепления слизистых оболочек, витамин С укрепляет стенки кровеносных сосудов, что очень важно для профилактики ОРЗ и гриппа. Витамин Е (антиоксидант) необходим во время острого периода заболевания. Полезно употреблять в пищу ягоды брусники, клюквы, черники, а также шиповник, лук, чеснок.

Правильный режим дня и занятия физическими упражнениями способствуют профилактике острых респираторных заболеваний. В режиме дня ребёнка родителям следует предусмотреть время для проведения прогулок, игр на свежем воздухе, занятий физическими упражнениями, гигиенических и закаливающих процедур.

Прогулки и игры на свежем воздухе рекомендуется проводить в утренний и вечерний отрезки времени – в осенне – зимний период по 2 – 2,5 часа, в тёплый весеннее – летний период необходимо гулять как можно дольше.

Физическими упражнениями рекомендуется заниматься утром, через 30 – 40 минут после завтрака. Дети 3 – 4 лет – 12 – 15 минут, дети 4 – 5 лет – 20 минут.

Воздушные ванны  проводятся в осенне- зимний период – в комнате, утром или после дневного сна, начиная с 3 – 5 минут, доводя до 15 минут и дольше.

Солнечные ванны в Средней полосе проводятся с 9 до 11 часов утра, с 1 -4 минут до 20 – 25 минут (на все стороны тела).

Закаливающий эффект дают ежедневные водные процедуры: утреннее мытьё рук (до локтя), ушей, шеи, верхней части груди; перед ночным сном – умывание, мытьё ног, принятие душа.

Специальные формы закаливания водой следует начинать с местных процедур с последующим переходом к общим (обливание, душ, купание).

Закаливание носоглотки (ларингитов, фарингитов, ангин, разрастания миндалин) применяется полоскание водой ротовой полости и горла. Данную гигиеническую процедуру рекомендуется проводить во время чистки зубов утром и вечером, а также после каждого приёма пищи. Первоначальная температура воды должна составлять 36 – 37°С, постепенно температура воды снижается до 8 – 10°С, т.е до температуры зимней водопроводной воды. Каждые 10 дней температура воды снижается на 1 – 2°С. Закаливание можно проводить в  любое время года.

Родителям следует помнить, что одно из необходимых условий полноценного физического развития и укрепления здоровья детей —  правильное дыхание.

Ребёнок прежде всего должен научиться энергичному выдоху. Необходимо научить ребёнка правильно дышать через нос. Дыхательные упражнения просто необходимы детям, часто болеющим респираторными заболеваниями, бронхитами, ангинами, выздоравливающим после воспаления лёгких, детям, страдающим бронхиальной астмой. Одним из простейших упражнений лечебной физкультуры для развития функций дыхания – пускать мыльные пузыри. При этом ребёнка просят, чтобы он обязательно вдыхал воздух через нос, а выдыхал через нос.

Большой урон здоровью детей наносят вредные привычки родителей. Не секрет, что дети курящих отцов и матерей болеют бронхолегочными  заболеваниями гораздо чаще, чем дети некурящих родителей. Если же взрослые вообще откажутся от сигарет или хотя бы не будут курить дома, это благоприятно отразится на здоровье их ребёнка и их самих.

Контрастные воздушные ванны в домашних условиях

(методика проведения)

Проснувшись раньше, чем обычно, и укрыв ребёнка одеялом, мама открывает окно и доводит до температуры в спальне до +15 — 14°С. Одновременно в соседней комнате включается обогреватель, и температура повышается до +22° С. Далее под весёлую музыку проводится подвижная игра с ребёнком, который в трусиках, майке (через 2 – 3 недели без нее) и в тапочках на босую ногу перебегает из прохладной комнаты в тёплую и обратно в течение 3 – 6 минут.  Такие контрастные воздушные ванны проводятся круглогодично с постепенным увеличением разницы температур в комнатах до 15 — 20°С. Летом в одной из комнат устраивается сквозное проветривание или используются вентиляторы с регулируемой температурой воздушного потока.

Систематическое проведение таких процедур в дополнение к ежегодным прогулкам повышает устойчивость организма ребёнка к сквознякам, к продолжительным охлаждениям и перегреваниям.

После перенесенного острого заболевания к закаливающим процедурам приступают не ранее чем через неделю после выписки.

Наиболее рационально сочетать закаливание воздушными ваннами с физическими упражнениями.

Контрастные ножные  ванны

(методика проведения)

Применяются при частых простудных заболеваниях у детей старше 1,5 – 2 лет.

Перед ребёнком ставят два таза с водой. Воды наливают столько, чтобы она достигала середины голеней. В одном тазу температура воды 37 — 38°С (теплая), в другом – вода прохладная, 25 — 26°С (для детей ослабленных и часто болеющих – 33 — 34°С). Ребёнок поочерёдно погружает ноги в тёплую и прохладную воду. Начинают с тёплой воды, а заканчивают холодной. Время воздействия тёплой воды – 1 -2 минуты. Холодной 5 – 10 секунд. Начинать следует с 3 – 5 погружений, в дальнейшем число погружений увеличивают до 9 -11. Температура воды остаётся неизменной (возможно повышение до 40°С). Температура прохладной воды понижается на 1°С в неделю. Конечная температура – 18 — 20°С.

Затем ноги растирают полотенцем до лёгкого покраснения. Данная методика закаливания может использоваться круглогодично.

Комплекс упражнений для развития носового дыхания

1. Плотно закрыть рот, прижав оду ноздрю пальцем, медленно вдыхать и выдыхать воздух через другую (и наоборот).
2. Вдох одной ноздрей (другая прижата), выдох другой (первая прижата).
3. Вдох медленный ртом, толчкообразны выдох носом.
4. Вдох и выдох через сомкнутые губы (углы рта растянуты).
5. Сомкнув губы надуть щёки, после чего, прижав кулак и к щекам, медленно выдавить воздух через сжатые  губы.
6. Вдох носом. На выдохе медленно произнести звук «м – м – м».

 

Примерный перечень упражнений дыхательной гимнастики для часто и длительно болеющих детей

«Часики»

Стоя, ноги слегка расставить, руки опустить. Размахивая прямыми руками вперёд и назад, произносить «тик – так». Повторить 10 – 12 раз.

«Паровозик»

Ходить по комнате, делая попеременные движения руками и приговаривая «чух – чух – чух». Повторять в течение 20 – 30 секунд.

«Вырасти большой»

Встать прямо, ноги вместе, поднять руки вверх, хорошо потянуться, подняться на носки – вдох. Опустить руки вниз, опуститься на всю ступню – выдох. Произнести «у –х –х-х-х-х». Повторить 4 – 5 раз.

«Трубачи»

Сидя на стуле, кусти рук сжать в трубочку, поднять вверх. Медленный выдох с громким произнесением звука «п – ф – ф – ф- ф». Повторить 4 – 5 раз.

«На турнике»

Стоя, ноги вместе, гимнастическую палку держать в беих руках перед собой. Поднять палку вверх, подняться на носки – вдох, палку опустить назад на лопатки – длинный выдох с произнесением звука «ф – ф – ф- ф- ф- ф». Повторить 3 – 4 раза.

«Лыжник»

Имитация ходьбы на лыжах. Выдох через нос с произнесением звука «м- м- м- м-м». Повторить 1,5 – 2 минут.

«Маятник»

Стоя, ноги расставлены на ширину плеч, палку держать за спиной на уровне нижних углов лопаток. Наклонить туловище в стороны. При наклоне – выдох с произнесением звука «т- у – у – у- х –х –х». Повторить 3 – 4 наклона в каждую сторону.

«Каша кипит»

Сидя на стуле, одну руку положить на живот, другую на грудь. Втянуть живот и набрать воздух в грудь – вдох, опустить грудь (выдыхая воздух) и выпятить живот – выдох. При выдохе громкое произнесение звука «ф- ф- ф- ф- ф- ф-ф». Повторить 3 – 4 раза.

«Гуси летят»

Медленная ходьба по комнате. На вдох – руки поднять в стороны, на выдох – опустить вниз с произнесением длительного звука «г – у – у – у «. Повторять 1 – 2 минуты.

«Насос»

Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Вдох, затем наклон туловища в сторону. Выдох, руки скользят, при этом громко произносить «с- с- с- с-с!». Выпрямление – вдох, наклон в другую сторону с повторением звука. Повторить 6 – 8 раз.

«Летят мячи»

Стоя, руки с мячом поднять вверх. Бросить мяч от груди вперёд. Произнести при выдохе длительное «у – х-х –х». Повторить 5 – 6 раз.

«Семафор»

Сидя, ноги сдвинуть вместе. Поднять руки в стороны и медленно их опустить вниз с длительным выдохом и произнесением звука «с- с- с- с- с- с-с». Повторить 3 – 4 раза.

Чтобы лёгким дышалось легко

• При туберкулёзе лёгких, в первую очередь следует обратить внимание на питание. В пище должны преобладать яичные желтки, мясо, растительные жиры, масло, молоко (особенно козье). Полезно есть лук, чеснок, овсяные каши, груши, рябину, ежевику, свеклу, капусту.

• Нужно по 7 – 8 раз в день выполнять оздоровительное упражнение: ставить свечу в метре ото рта и стараться затушить её. Вместо свечи можно использовать карандаш или авторучку, но дуть с такой же силой, как на свечу.

• Ещё хорошо каждый день рубить дрова на свежем воздухе или имитировать процесс колки дров в комнате с открытой форточкой.

• Больным туберкулёзом показать чистый лесной воздух (особенно хвойных деревьев). Если нет возможности бывать в лесу, можно ставить в вазу около постели ветку можжевельника, ели, сосны.

• Полезен напиток из корней цикория или пырея, зёрен пшеницы, желудей дуба. Сырьё поджаривают на сковородке в духовке до коричневого цвета и перемалывают в кофемолке: 1ч ложку порошка заливают 200 мл. кипятка, настаивают 20 минут и ещё раз подогревают с мёдом или травой стевии.

• Молодые ветви липы сжигают на костре или в печке. Истолчены уголь принимают по 1ч. ложке, запивая козьим молоком.

Вода, воздух, солнце, тепло и холод должны стать друзьями ребёнка с первых дней его жизни. Основная задача всех взрослых приложить все усилия, чтобы закаливание стало незаменимым и обязательным компонентом здорового образа жизни детей.

Здоровья Вам и вашим детям!

Физическая нагрузка и упражнения при закаливании

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика при открытой форточке, а еще лучше на улице с постоянным облегчением костюма до оптимального.

Обычно начинают заниматься дома, открыв форточку или окно.

Затем, через несколько занятий выходят на балкон или лоджию.

И — перестав стесняться соседей — на улицу. Все занимающиеся, без исключения, подчеркивают, что занятия на воздухе не менее чем в полтора раза эффективнее, чем в комнате. Кроме того, часть ослабленных детей при занятиях в комнате (физической нагрузке) — бледнеют, на улице же розовеют.

Естественно — что одежда, длительность и объем занятий зависят от возраста, диагноза и степени подготовленности ребенка и от погоды на улице. Не впадайте в крайности — опасно переохладить ребенка, но не менее опасно заставить его взмокнуть, бегая в шубе, а потом застудить малейшим сквознячком.

Проводить занятия не обязательно утром, можно к вечером, после садика или школы — когда у вас есть время. Иногда начинаем с 5-8 минут, постепенно, по самочувствию ребенка, доводим до 15-25 минут.

Физическая нагрузка и уроки физкультуры

Я уже говорил, что физическая реабилитация — это система занятий, одним из основных компонентов которой является закаливание. Одним из компонентов, но не единственным, ибо зачастую, даже у здорового ребенка, не говоря уже о часто болеющем, одно лишь обливание не дает желаемого эффекта.

Для того, чтобы восстановить организм, улучшить обмен веществ, привести процессы жизнедеятельности в состояние полной саморегуляции (что и отличает здоровый организм от больного) необходима физическая нагрузка.

Физическая нагрузка — это жизнь. Тот, кто много лежит — не живет долго. При физической нагрузке в организме вырабатываются вещества, регулирующие деятельность всех органов и систем, т.е. отпадает необходимость в стимуляции извне — таблетках, уколах и т.д.

Кроме того, при физической нагрузке, и только при ней, в организме вырабатываются так называемые морфи — неподобные вещества, которые имеют и болеутоляющий эффект. Этим и обусловлен тот факт, что после физической нагрузки зачастую проходят различные боли. Это хорошо знакомо спортсменам: «Размялся и спина перестала болеть».

И уж совершенно необходима физическая нагрузка при астматическом синдроме. Физическая нагрузка ведет к увеличению содержания гормонов в крови, нормализуется гормональный обмен, снижается или снимается одышка.

Отсюда совершенно неоправдано запрещение посещать часто болеющим уроки физкультуры или спортивные секции.

Другое дело, что физическая нагрузка, особенно на первых порах, должна дозироваться, чтобы не спровоцировать приступ или просто не перегрузить организм и не вызвать срыва.

Говоря о пользе физкультуры, всегда вспоминаю Андрюшу Шерстобитова. Бронхиальная астма, средней тяжести. В течение пяти лет ребенок по назначению врача ежедневно получал по четыре препарата, время от времени они менялись, но количество их оставалось неизменным. Несмотря на это, одышка не снималась, приступы следовали один за другим.

Начали мы с ним заниматься. Мама собрала все оставшиеся у нее силы и буквально все свое свободное время отдавала сыну.

Через неделю мы сняли препарат, еще через неделю — второй. Через месяц, впервые за многие годы, он не выпил ни одной таблетки.

А как приступы?

Через неделю Андрей впервые пошел на урок физкультуры (это в седьмом-то классе!). Через три — начал посещать лыжную секцию. А через месяца два мама начала жаловаться мне, что сын ее не слушает, уходит кататься на лыжах, и раньше, чем через два часа не возвращается, весь мокрый и набегавшийся.

Кстати, месяца через 4-5 после начала занятий мама же рассказала мне интересный случай. У Андрея есть брат, старше его на год, практически не болеет. Так как Андрей занимался активно физкультурой, принимал холодный душ, то над братом стали слегка подсмеиваться, что неизвестно, кто из них больной.

Пришел февраль, а с ним эпидемия гриппа. Брат зачихал, затемпературил, а Андрей здоров. Обидно стало брату, взял он Андрея чуть ли не за уши и начал чихать на него. Тем не менее, Андрей не заболел, хотя все были уверены в обратном.

Это еще один пример не только возможностей физической реабилитации, но и возможностей самих родителей в оздоровлении своих детей.

Ну, это все хорошо и интересно, но с чего же начинать, если ребенок на третий этаж поднимется — и уже задыхается.
 
Обычно мы начинаем с двух вещей — гимнастики — зарядки и бега. Гимнастика — обычный набор упражнений, в среднем темпе, минут 15-20. Ежедневно, лучше два раза в день. Обязательно сочетать с дыхательными упражнениями. Через 2-3 недели можно добавить легкие гантели — от 0,5 до 1 кг, и с ними можно — заниматься несколько месяцев.

Заниматься надо на свежем воздухе, в крайнем случае — при открытой форточке.

По бегу.

Это одно из лучших упражнений. И простое, получается у всех, и эффективное, и легко дозируется.

Как любое циклическое монотонное движение прекрасно нормализирует обмен веществ, в т.ч. гормональную систему.

Обычно начало занятий выглядит так. Вышли на улицу, размялись — и побежали. Вместе с ребенком, чуть быстрее, чем идет прохожий. Бежим — и разговариваем. Как только дыхание начинает сбиваться — это вы сразу услышите по разговору ребенка — сбавляете темп, но продолжаете бежать.

Постарайтесь, если получиться, не перейти на шаг, а продолжайте бежать. Бежать медленно, медленнее, чем просто идти. Дыхание не восстанавливается? На сегодня хватит.

Иногда, в начале, занятие измеряется не 5-10 минутами, а 20 метрами. Сможете обежать вокруг дома — хорошо, полдома — тоже для начала годится. Побегаете месяц, но ежедневно — и вот уже пробежка в среднем темпе 10 минут — для вас с сыном — легкая разминка.

Эта методика дозирования очень точная, позволяет определить не просто сегодняшнюю, а сиюминутную нагрузку.

Через 3-4-5 месяцев с методики «на грани разговора» переходим на временную дозировку. Мы считаем, что для профилактики и поддержания уровня здоровья достаточно 15-20 минут ежедневно, в крайнем случае — через день.

Учтите, что лучше 15 минут 3-4 раза в неделю, чем 1 час в воскресенье. Дело в том, что сердечно-сосудистая система «помнит» нагрузку дня 2-3, затем «память» исчезает и любая нагрузка воспринимается как впервые, т.е. нет эффекта тренировки. Именно поэтому если бегать марафон раз в неделю, а остальные шесть дней лежать на диване, то можно действительно умереть на дорожке, так как способность переносить все возрастающие нагрузки не появляется.

Если же вы считаете, что у вас нет времени на бег, попробуйте такой вариант — ходите в садик и обратно домой пешком.

Если сад расположен далеко — проехали немного на трамвае, а последние 2-3 остановки прошли пешком, в достаточно быстром темпе. Это как раз и составит 1015 минут. Да и себе здоровья прибавите.

Кстати, физическая нагрузка является одним из лучших средств лечения насморка. Как раньше бабушки лечились от простуды? Постирала часа три вручную — как клин клином выбила.

Многие спортсмены знают эту закономерность: начался насморк — вышел на тренировку, хорошо поработал — и нос задышал.

Почти любой человек, понаблюдав за собой, может отметить, что пока ходит или работает физически — нос вроде дышит, сел или лег — дышать невозможно. Особенно ярко это бывает выражено у детей — пока бегает — вроде ничего, лег спать — и засвистел носом, а то и рот приходится открывать.

Поэтому, если состояние ребенка позволяет, не старайтесь целый день продержать его в постели. Пусть минут по 10 займется посильной физкультурой, раза 2—4 в день. Выздоровеет быстрее.

Методика снятия спазма мускулатуры грудной клетки и верхнего плечевого пояса

Эту методику мне показал мой учитель по мануальной терапии Волосников Александр Леонидович. Выглядело это так.

Жукова Аня, 10 лет, бронхиальная астма средней тяжести, постприступной период.

Держится жесткое дыхание, единичные сухие и влажные хрипы. Грудная клетка напряжена, межреберные промежутки расширены, кожа на ребрах натянута.

Лучше, если этим манипуляциям предшествует физическая разминка.

Ребенок сидит лицом к Вам, Вы обхватываете ладонями сбоку нижний край грудной клетки, просите ребенка глубоко вдохнуть, затем выдохнуть, сами сжимаете ребра и как бы не даете ребенку вдохнуть. Время нагрузки — 710 секунд.

Затем то же самое на средних отделах легких, затем на верхних. Далее — ладони лежат на боковых верхних отделах грудной клетки, ребенок вдыхает, задерживает дыхание, а Вы давите на грудную клетку, также 7-10 секунд. Затем на средних и нижних отделах.

А теперь расслабим плечевой пояс.

Ребенок сидит, расслабившись и свесив руки. Делает выдох, Вы в это время надавливаете своими ладонями ему сверху на плечи, ребенок делает вдох, а Вы ему сопротивляетесь, не давая поднять плечи. Время — 7-10 секунд.

Затем ребенок на вдохе поднимает плечи, в верхней точке. Вы ему давите на плечи, ребенок не дает плечам опускаться. Также 7-10 секунд.

Этот комплекс можно повторить 3-4 раза, после чего дыхательное упражнения и «выжимка».

Сразу после этих манипуляций межреберные промежутки у Ани уменьшились почти в два раза, кожа стала эластичной и чуть-ли не обвисла, дыхание стало свободнее, а после всего лишь 2-3 минута дыхательных упражнений (диафрагмальное дыхание и «выжимка») хорошо отошла мокрота. Хрипы в легких исчезли, дыхание стало значительно мягче.

Куранов Г.В.

Опубликовал Константин Моканов

Статья о «Закаливание и Гимнастики»

Закаливание и Гимнастика

Основные принципы проведения закаливающих процедур

Существует несколько принципов, которые необходимо соблюдать для получения положительного эффекта от закаливания, независимо от возраста человека или от действующих факторов закаливания. Эти принципы следующие: 1. Систематичность проведения закаливающих процедур во все сезоны года. Естественной (безусловно рефлекторной) реакцией организма на холод является максимальное сужение, а затем максимальное расширение сосудов для того, чтобы усилить кровоток и согреть организм. Но через некоторое время это приводит к ещё более сильному переохлаждению. Путём же регулярного закаливания можно выработать условно рефлекторное сужение сосудов до оптимального размера, предотвращающее охлаждение организма. 2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия. Важность этого принципа определяется самой сущностью закаливания — постепенно приспосабливаться к необычным условиям. Резкое охлаждение, превышающее возможности организма противостоять такому неблагоприятному фактору не только не принесёт пользы, а, наоборот, вызовет заболевание, простуду. Привычка к холодовым воздействиям должна воспитываться последовательно

Методы закаливания

Основными средствами закаливания являются воздух, вода, солнечные лучи; сочетание с физическими упражнениями повышает эффективность закаливающих воздействий. Наиболее распространённая и доступная форма закаливания — использование свежего воздуха. При этом необходимо учитывать сезонные особенности. В тёплое время года для закаливания можно использовать длительные прогулки на свежем воздухе, сон в помещении с открытым окном при температуре воздуха не ниже 160С. Полезно дома ежедневно ходить по полу босиком — начиная с 1 минуты, прибавляя через каждые 5 -7 дней по 1 минуте, довести продолжительность ходьбы до 10 — 15 минут. В холодное время года для закаливания используют дозированные прогулки пешком, ходьбу на лыжах, «медленный» — т.н. закаливающий бег в облегчённой одежде, бег на коньках и т.п. Использование для закаливания водных процедур имеет свои особенности; вода — более энергичный закаливающий фактор, чем воздух. Теплопроводность воды в 28 раз больше теплопроводности воздуха. Кроме температурного, вода оказывает механическое воздействие на кожу, являясь своеобразным массажем, который улучшает капиллярное кровообращение. Наиболее распространённые формы закаливания водой в домашних условиях — обтирания, обливания и душ. Начинать закаливание следует при температуре воды не ниже 34 — 350С. при ежедневном обливании (обтирании) через каждые 6 -7 дней температуру воды следует снижать на 10С и довести её до 22-240С. обтирания и обливания водой указанной температуры рекомендуется продолжать 2 — 3 месяца. При отсутствии отрицательных реакций (катара верхних дыхательных путей, слабости, разбитости или раздражительности, повышенной возбудимости, расстройства сна, аппетита) можно перейти к закаливанию водой более низкой температуры — 220С, снижая её через каждые 10 дней на 10; при ежедневном обтирании (обливании) довести температуру воды до 10 — 120С (температура водопроводной воды). Эффективным способом закаливания является душ (рекомендуется только здоровым и достаточно закалённым людям): воду в течение примерно 3 минут следует несколько раз быстро переключать с тёплой (около 400С) на холодную. К закаливающим факторам относятся также действие солнечных лучей и физические упражнения, в частности, утренняя гигиеническая гимнастика, которую следует делать по возможности на открытом воздухе или в тщательно проветриваемом помещении. Чтобы не переохлаждать организм в холодную погоду, занятия на открытом воздухе проводятся в более энергичном темпе и менее продолжительное время. В жаркую погоду, в особенности при повышенной влажности, следует принимать меры против перегревания. После занятия физкультурой рекомендуется принять душ. Энергичным закаливающим действием обладают купания в открытых водоёмах, т.к. термическое и механическое раздражение водой сочетается с воздействием воздуха, солнечных лучей и движений при плавании.

Зимним купанием («моржеванием») могут заниматься лишь практически здоровые люди; перед этим необходима тщательная постепенная (не менее года) подготовка организма к действию холода. Пребывание в холодной воде должно длиться не более 20 — 30 секунд и сопровождаться движением. Любители зимнего купания должны находиться под систематическим наблюдением врача. Большое закаливающее значение имеет паровая баня, сочетание воздействия тепла, пара, воды и механического раздражения (мытьё мочалкой или веником) усиливает обменные процессы, дыхание и кровообращение. Не следует, однако, «париться» слишком часто и особенно в пожилом возрасте (не чаще 1 — 2 раз в неделю; длительность пребывания в парилке должна быть не более 10 — 15 минут). Закаливание детей надо начинать с первых дней жизни и проводить систематически, осторожно, учитывая, что ряд органов и систем ребёнка ещё функционально незрелы. Дети, ослабленные гипотрофией, рахитом, повторными или хроническими заболеваниями, особенно нуждаются в закаливающих процедурах, повышающих сопротивляемость организма. Однако использование средств закаливания для оздоровления больных и ослабленных детей требует врачебного контроля. Дети очень чувствительны к недостатку свежего воздуха. Находясь длительное время в плохо проветриваемых помещениях, они становятся вялыми раздражительными. Нарушается сон, снижается аппетит, появляются головная боль, тошнота. Свежий чистый воздух оказывает благотворное действие при любых заболеваниях; его следует использовать во время дневного сна детей. Общие воздушные ванны в помещении с учётом состояния здоровья ребёнка иногда заменяют лишь частичным кратковременным обнажением тела во время смены одежды. Световоздушные и солнечные ванны должны строго дозироваться, детям следует принимать их лёжа, поворачиваясь через определённые интервалы времени. Для закаливания ослабленных детей рекомендуются слабо действующие водные процедуры, умывание, влажное обтирание, обливание.

Закаливание в пожилом возрасте следует проводить осторожно и при тщательном систематическом врачебном контроле, что связано с возрастным ослаблением адаптации к действию физических раздражителей и замедленным восстановлением физиологических функций после закаливающих процедур. Предпочтительны воздушные ванны в помещениях, на верандах, балконах, постепенное привыкание к прогулкам в облегчённой одежде. Солнечные ванны лучше принимать под тентами или экранами. Занятия физическими упражнениями следует завершать обтиранием, обливанием или душем, а в тёплое время года — купанием в открытом водоёме при температуре воды и воздуха не ниже 20 — 220С (однако продолжительность купаний должна быть ограничена). Режим закаливания должен быть установлен врачом с учётом возраста, индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В случае появления признаков заболевания закаливание временно прекращают, после выздоровления следует возобновить его с начального периода.

Гимнастика

В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески «обнаженный» —«гимнос» ; отсюда появилось слово «гимнастика», к которой в древности относили все виды физических упражнений. В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления. Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки. «Лучшего средства от хвори нет — делай зарядку до старости лет», — гласит древняя индийская пословица. А зарядкой принято называть 10—15-минутную утреннюю гигиеническую гимнастику, выполняемую после сна. Она помогает организму быстрее перейти от пассивного состояния к активному, необходимому для работы, создает хорошее настроение и дает заряд бодрости. Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения.

Давая отдых нервной системе, эти упражнения снимают утомляемость и способствуют высокой работоспособности. Судите по себе: когда, занимаясь домашними уроками, вам приходится долго сидеть за столом, то со временем появляется желание потянуться (а такое движение — гимнастика) или пройтись по комнате. Так и у рабочих со временем возникает потребность изменить положение тела, «размять косточки» и хотя бы минутку передохнуть. Для них физкультурная пауза — большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3—5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело — профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных . навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях. А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет — основная гимнастика. В ее программе — обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям. К основной гимнастике относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья. В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта.

Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача — всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей. А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами — отягощениями (металлические палки, гантели, резиновые амортизаторы, эспандеры, гири, блочные устройства и др.) и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку. Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней. Помимо общеразвивающих и прикладных видов гимнастики существует еще три ее спортивные разновидности.                                                                                                                                                                                 

Закаливание организма и занятия фитнесом: виды процедур и рекомендации

Закаливание — это комплекс мероприятий для повышения адаптационных возможностей организма. Под воздействием закаливающих процедур у человека развивается устойчивость к действию неблагоприятных факторов внешней среды. Закаливание является частью системы здорового образа жизни, наряду с физическими нагрузками, правильным питанием и другими полезными привычками.

Здоровый образ жизни: польза закаливания

В основе закаливания лежит многократное воздействие на организм определенного раздражителя — фактора внешней среды. Чаще всего закаливание ассоциируется с водными процедурами: обливание холодной водой, купание в проруби и т. п. Но закаливаться можно не только при помощи воды. Существует также закаливание воздухом и солнечными лучами. Необходимо тренировать устойчивость ко всем этим факторам, проводя разные виды процедур параллельно.

Позитивные процессы, которые происходят в организме под воздействием закаливающих процедур:

• улучшение терморегуляции;
• тренировка иммунной системы;
• нормализация кровяного давления;
• повышение тонуса кожи и мышц;
• укрепление нервной системы.

Все эти благоприятные перестройки, происходящие на уровне тканей, клеток и органов, приводят к тому, что у человека:

• улучшается сопротивляемость инфекциям;
• повышается жизненный тонус;
• растет работоспособность;
• стабилизируется эмоциональное состояние;
• развивается выносливость.

Процедура закаливания по своей сути является стрессом для организма. Длительные сильные стрессы, как известно, вредны для здоровья. Они истощают организм и подрывают иммунитет. Но кратковременные дозированные стрессы тренируют иммунную систему, укрепляют защитные силы, улучшают адаптационные возможности организма.

Закаливание и фитнес

Здоровый образ жизни — понятие емкое, оно вмещает в себя занятия фитнесом, правильное питание, закаливание, отказ от курения и алкоголя, соблюдение режима дня и многое другое. Фитнес и закаливание — это не просто две составляющие здорового образа жизни. Они тесно связаны между собой. Благодаря закаливанию можно заметно улучшить свои спортивные показатели, поскольку:

• Закаленный поклонник фитнеса реже болеет, а значит, меньше пропускает тренировки.
• У людей, практикующих закаливание, жизненный тонус и работоспособность повышены, следовательно, на тренировках они могут выполнить больший объем работы.
• Закаленный человек легче справляется со спортивными нагрузками и быстрее восстанавливается.

По сути, закаливание — это тоже тренировочный процесс, но тренируется здесь прежде всего иммунная система и аппарат терморегуляции. Закаливание, как и фитнес, приносит пользу только в том случае, если организм подвергается тренирующему воздействию регулярно.

Как сформировать привычку к закаливанию?

Здоровый образ жизни — это комплекс полезных привычек, каждая из которых вырабатывается постепенно. И закаливание не исключение: оно должно войти в привычку, но это требует определенных усилий. В самом начале формирования полезной привычки любому человеку приходится изрядно напрягаться, чтобы систематически, день за днем, совершать запланированные действия. Сами по себе закаливающие процедуры не являются сложными или неприятными, но большинству людей нелегко дается регулярное выполнение непривычных действий. На начальном этапе формирования полезной привычки придется запастись терпением и задействовать силу воли. Процедуры закаливания должны проводиться каждый день, иначе прогресса не будет.

Важный принцип закаливания: интенсивность действия закаливающего фактора должна нарастать постепенно. Закаливание водой нужно начинать с обтираний, затем можно перейти к контрастному душу и обливаниям и только потом задуматься о купании в проруби. То же самое относится к воздушным и солнечным ваннам. Нельзя начинать закаливания, если в организме протекает воспалительный процесс — острый или хронический. В незакаленном организме при охлаждении воспаление может усугубиться, будь то кариес, артрит или воспаление миндалин.

Водные процедуры

Закаливание водой — самая популярная методика закаливания. Она включает несколько видов процедур:

• Местная процедура — полоскание горла. Проводится дважды в день, с утра и на ночь. Температура воды понижается еженедельно — на 1-2 градуса. Нужно начать с 25 градусов и постепенно опускаться по шкале температур до достижения отметки 5-10 градусов.
• Обливание стоп — местная процедура, которая обычно проводится перед сном. В первое время используется вода с температурой 26-28 градусов. За несколько недель температура должна понизиться до 12 градусов. После обливания ступни тщательно растираются.
• Обтирание: полотенце пропитывается прохладной водой и смоченным полотенцем обтирается сначала верхняя часть тела, затем нижняя. После процедуры тело вытирается насухо и растирается до покраснения. Обтирание производится сверху вниз. Вся процедура занимает пять минут.
• После обтираний можно переходить к обливаниям. С каждой неделей нужно использовать все более холодную воду, снижая ее температуру на 1-2 градуса. В итоге температура воды должна понизиться с 30 до 13 градусов. После процедуры тело как следует растирается полотенцем.
• Холодный душ. Длительность первой процедуры — одна минута, температура воды — 30 градусов. Со временем температура понижается, а продолжительность процедуры увеличивается до двух минут.
• Контрастный душ — процедура закаливания с чередованием температур: горячая вода — 25-40 градусов, холодная — 12-15 градусов. Такое чередование проводится трижды в течение трех минут. После душа тело не вытирается.
• Плавание в открытых водоемах. Хорошо закаливает организм купание в прохладную погоду. Для начала достаточно 3-5 минут купания в воде с температурой 18-20 градусов. Перед погружением в воду нужно немного разогреться при помощи физических упражнений. Если кожа посинела, нужно промокнуть тело полотенцем и обтереться насухо. Если переохлаждения нет (кожа розовая), лучше дать телу высохнуть на воздухе.
• Купание в проруби — экстремальный способ закаливания, который не рекомендован неподготовленным людям. Практика купания в ледяной воде начинается с 20-секундной процедуры. В дальнейшем ее продолжительность увеличивается до одной минуты.

Закаливание солнцем и воздухом

Под воздействием солнечного света вырабатывается витамин D, улучшается кровообращение в тканях кожи, излечиваются инфекции, повышается настроение. Но солнечные ванны могут и навредить, поэтому принимать их нужно с осторожностью. Находиться на солнце лучше в утренние и вечерние часы: с 8 до 11 и с 17 до 19. От прямых солнечных лучей нужно защищать голову и особенно глаза. Постепенно время процедуры нужно довести до 60 минут.

Закаливание воздухом удобно совмещать с солнечными ваннами или с занятиями фитнесом. Тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее, чем в закрытом помещении. Можно отправиться на пробежку или выполнить комплекс общеукрепляющих упражнений. Одеваться нужно легко. Погода должна быть прохладной, но не сильно ветреной. Продолжительность пребывания на холодном воздухе нужно постепенно увеличивать: с 3-5 минут до 10 минут (для температуры 3-15 градусов).

Физические упражнения и закаливание. Лечебное питание при сердечно-сосудистых заболеваниях

Малоподвижный образ жизни может привести к нарушению нервно-рефлекторных связей в организме, что в дальнейшем ведет к расстройству регуляции деятельности многих систем и органов, в том числе и к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, – обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (атеросклероза и др.). Для нормальной жизнедеятельности организму требуются определенные нормы физической активности. В процессе повседневного профессионального труда и в быту человек проявляет привычную двигательную активность, но этого не всегда достаточно для нормальной жизнедеятельности организма. Общепринято выражать количество произведенной мышечной работы через величину энергозатраты. В среднем человек должен расходовать 2880–3840 ккал/сут (в зависимости от возраста, пола и массы тела этот показатель изменяется). Часть энергозатрат необходима для поддержания жизнедеятельности организма в норме (для системы дыхания и кровообращения, обменных процессов и т. д.). Это энергия основного обмена. Примерно 1200–1900 ккал должно расходоваться на мышечную деятельность.

В условиях современного производства человек затрачивает 2–3 ккал/мин, а должен 7,5 ккал/мин. Чтобы компенсировать недостаток энергозатрат каждому человеку, чья профессиональная деятельность не связана с активной физической работой, необходимо ежедневно выполнять гимнастические упражнения. Расход энергии во время этих упражнений должен быть не менее 350–500 ккал/сут.

По статистическим данным, лишь 20% населения ведут активный образ жизни, занимаясь каким-либо видом спорта, физическими упражнениями и т. п. Остальные 80%, к сожалению, остаются в этом плане пассивными. Их расход энергии значительно ниже нормы и, значит, состояние здоровья нестабильное.

Во многом именно этот фактор приводит к развитию многих серьезных заболеваний. А начинается все с гипокинезии, когда в организме возникает целый ряд функциональных и органических изменений и болезненных симптомов. Взаимодействие организма с отдельными органами и внешней средой нарушается. Причина этого кроется в нарушениях энергетического и пластического обмена в мышечной и других системах и др. Потребность человеческого организма в определенной дозировке физической активности заложена в генетическом коде.

Физическая активность повышает иммунитет, усиливает способность организма противостоять неблагоприятным факторам внешней среды: защищает от стрессовых ситуаций, гипоксии, температурных перепадов, радиации и др. Увеличиваются функциональные возможности сердечно-сосудистой системы. Установлено, что у физически активных людей риск внезапной смерти от инфаркта на 70% ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Люди в хорошей физической форме гораздо реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, их работоспособность намного выше, а продолжительность жизни больше.

С возрастом в организме человека происходят существенные изменения, которые затрагивают и сердечно-сосудистую систему. Если регулярно заниматься гимнастикой, можно избежать многих нежелательных явлений, который сопровождают приход старости. Систематические физические упражнения способствуют снижению веса тела и жировой массы, понижают содержание холестерина и триглицеридов в крови, артериальное давление и частоту сердечных сокращений, задерживают атеросклероз и даже могут вызвать его обратное развитие. Физическая тренировка развивает и укрепляет мускулатуру тела, в том числе и сердечную мышцу – главный двигатель кровообращения.

Людям, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом, также необходимо регулярно выполнять гимнастику и упражнения. Ведь зачастую работа бывает связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, в то время как остальные остаются незадействованными.

Больным, страдающим какими-либо сердечно-сосудистыми заболеваниями, необходимо проконсультироваться у лечащего врача по поводу допустимых физических нагрузок и выработать оптимальный комплекс упражнений, который можно будет выполнять ежедневно. Очень полезны пешие прогулки, отдых на природе, плавание и непродолжительные пробежки. Зимний активный отдых также очень благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Это могут быть непродолжительные и неторопливые прогулки на лыжах, катание на коньках. Большую пользу приносят водные процедуры: душ, ванны (можно со специальными солями и пенами), контрастный душ (в качестве закаливающей процедуры), плавание в бассейне. Бани и сауны также можно посещать, но с осторожностью и только после консультации лечащего врача.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >