Posted on 30.10.2020 at. 30.10.2020 by alexxlab

Упражнения для плоского живота и крепкой спины

Можно делать полгода активные скручивания и не получить результат. А можно взять на вооружение комплекс от профессионала и увидеть первые плоды своих трудов уже через месяц.

Тренируйтесь, укрепляйте спину и делайте живот более плоским. Комплекс упражнений совсем не сложный. Вам нужно подготовить 2 гантели, резиновый эспандер и коврик для занятий фитнесом.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку: побегайте на месте, сделайте махи ногами и руками, повороты корпуса. Не знаете, что делать, — выполняйте такие упражнения, которым вас когда-то учили на уроках физкультуры.

Упражнения для плоского живота

1. Галочка с разведением ног
   Лягте на спину. Руки вдоль тела, ноги сомкнуты. Поднимите туловище и прямые ноги, руками тянитесь к коленям. Спину держите ровной. Лягте на пол. Затем выполните упражнение так же, только разведите ноги в стороны. В третий раз проделайте его с согнутыми коленями. Выделите на каждое повторение 40 секунд.
   

2. Боковая планка со скручиваниями
   Лягте на правый бок. Приподнимите корпус и таз, обопритесь на правый локоть. Тело должно образовывать прямую линию. Левую ладонь положите за голову. Скрутите корпус, постарайтесь достать левым локтем до правой ладони. Выполните 15 раз. Повторите для другой стороны.

   

3. «Русские скручивания»
   Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Приподнимите согнутые в коленях ноги, напрягите пресс, спину держите прямо, можете немного отклониться назад. Скрутитесь и дотянитесь гантелью к левому бедру, потом к правому. Проделывайте упражнение до тех пор, пока у вас не начнут жечь мышцы.
   

4. Планка в движении
   Станьте в планку на прямых руках. Держите пресс в напряжении, немного подкрутите таз. Затем опуститесь сначала на правое предплечье, потом на левое. Вернитесь в исходное положение, задержитесь немного и снова опуститесь на предплечья. Выполняйте упражнение 60 секунд.

   

Упражнения для сильной спины

1. «Супермен»
   Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Приподнимите немного корпус и руки, смотрите в пол. Затем согните руки в локтях и притяните гантели к плечам, при этом сводите лопатки. Выполняйте 15 раз.

   

2. Подъем противоположных рук и ног
   Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Задержитесь на 30 секунд. Опустите конечности, повторите для другой руки и ноги.

   

3. Тяга гантелей
   Сядьте, вытяните ноги, возьмите в обе руки гантели. Держите их перед собой. Затем притяните гантели к ребрам, лопатки сведите, спину не прогибайте. Вытяните руки перед собой. Повторите 15 раз.

   

4. Тяга эспандера
   Если у вас нет эспандера, выполняйте это упражнение с эластичной лентой для фитнеса или просто возьмите гантели в руки.
   

Возьмите эспандер, станьте на шнур ногами. Наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях. Затем согните руки в локтях, сведите лопатки и притяните рукоятки к бедрам. Выпрямите руки. Выполните 15 раз.

После занятия сделайте легкую растяжку. Чтобы увидеть результат, выполняйте комплекс через день!

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях | v1.ru

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

Зря качаете пресс, чтобы убрать живот

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Зря качаете попу, делая выпады

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Зря прыгаете в бурпи

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Лучшие базовые упражнения для укрепления спины и живота

Чем больше вы будете тренировать мышцы живота и спины – тем лучше. Особенно это касается тех, кто имеет пивной животик, избавиться от которого никак не удается. Уже после пары месяцев таких тренировок вы забудете о проблеме. Какие упражнения являются базовыми и как их выполнять, объяснит Joinfo.ua.

Когда следует выполнять такие упражнения?

Специалисты говорят, что даже в том случае, если вы ходите на тренировки два раза в неделю, такие упражнения можно выполнять один раз в два дня. При этом вы добьетесь отличного результата. Отметим, что такие упражнения помогли уже тысячам людей. Главное – не лениться и выполнять их в любое свободное время. Согласитесь, это лучше, чем лежать на диване с бокалом пива в руках.

Планки

Это упражнение является базовым для всех видов, направленных на подтяжку мышц пресса и спины. Планки воздействуют не только на мышцы живота. Они также оказывают положительное влияние на те основные мышцы, которые находятся глубоко внутри вашего тела, что способствует избавлению от висцерального жира. Кроме того, они снимают болевые ощущения в спине, особенно у тех, чья работа связана с сидячим образом жизни.

Примите такое положение, которое обычно принимают для выполнения отжиманий. Ноги должны оставаться позади туловища, а руки – под плечами. Держите тело прямым, как доска. Чем дольше вы пробудете в таком положении, тем лучше.

При желании можете усложнить себе задачу и принять положение планки с вытянутыми вперед руками. Предплечья положите на пол для поддержки, а локти оставьте на уровне лица.

Боковые планки

Чтобы усилить эффект, попробуйте выполнить боковую планку. Это упражнение считается сложным, поэтому не рассчитывайте, что сможете выполнить его сразу. Для выполнения из положения планки лягте на бок и приподнимитесь на локте и на одной ноге, выпрямив тело. Не забудьте выровнять тело и держаться так долго, как только сможете. Затем поменяйте стороны.

Обратные хрусты

Это – противоположное упражнение на пресс. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните колени. Положите руки на пол рядом с собой и поднимите таз, подтянув колени к лицу, а затем снова опустите. Во время выполнения задействуйте мышцы нижней части живота, а не спину. Повторите упражнение 12-20 раз.

Флаттер

Низкий пресс является проблемной областью для многих людей, поэтому очень важно поработать с нею. Лягте на пол на спину, руки должны находиться вытянутыми по бокам и прижатыми к полу. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, затем опустите одну и поднимите другую. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Оно похоже на ножницы, только движения при этом выполняются не перекрестные, а прямые.

Пресс

Сядьте на полу, согнув колени. Ступни держите прижатыми к полу перед собой. Поднимите руки вверх и держите их, качая пресс. Такое положение рук делает привычное упражнение чрезвычайно сложным. Вы получите намного большую нагрузку, чем во время обычного качания пресса. Старайтесь повторить упражнение не менее десяти раз.

L-Sits

Новичкам оно дается особенно тяжело, но если вы сможете приложить значительные усилия, то уже в скором времени получите превосходный результат.

Для выполнения L-Sit вам понадобится твердая поверхность, поэтому не кладите на пол коврики и другие покрытия. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладонями о землю. Постарайтесь приподняться на руках. Для этого поднимайте ноги и старайтесь удержать их в воздухе перпендикулярно поверхности пола. Задержитесь в этом положении как можно дольше. С каждым разом у вас это будет получаться все лучше и лучше.

Вакуум живота

Работать с передними брюшными мышцами – это, конечно хорошо. Но многие забывают о том, что у нас внутри есть другая группа мышц: поперечный брюшной пресс, который ни в коем случае нельзя упускать из виду.

Эта мышца не видна сквозь кожу, но она невероятно важна для стабилизации тела, создания хорошей осанки и получения плоского животика. Чтобы укрепить эту мышцу и получить фигуру своей мечты, попробуйте вакуум живота.

Встаньте прямо и выпрямитесь. Выдохните весь воздух и одновременно плотно прижмите живот. Представьте, что вам необходимо прилепить пупок к позвоночнику. Вы почувствуете, как задействуются поперечные мышцы живота. Продержитесь в таком положении как можно дольше, отдохните, а затем повторите.

Звездные планки

Планки, как мы уже сказали, считаются одними из наиболее эффективных упражнений, поэтому рекомендуется выполнять их при каждом удобном случае. При выполнении звездной планки задействуются те же мышцы, что и при обычной планке, но выполнять этот вариант упражнения намного сложнее.

Примите стандартное положение для выполнения планки, широко расставьте ноги и руки. Ваше тело должно сформировать X-позицию. Поднимите тело ​​над землей, напрягитесь и держитесь как можно дольше.

Поза лодки

Йоги знают все о потенциале человеческого тела, поэтому, если вы хотите иметь плотный живот, то должны обратить особое внимание на упражнение, позаимствованное из этой практики.

Поза лодки — чрезвычайно сложное упражнение, которое отлично подтягивает мышцы пресса и спины. Выполняется оно в сидячем положении, поэтому сядьте на пол, согните ноги в коленях и обхватите их ладонями с внутренней стороны. Затем поднимите ноги от пола, так, чтобы они оказались на уровне вашего лица. Балансируйте на ягодицах.

Во время выполнения этого упражнения, ваше тело должно образовывать V-образную форму. Держать позу лодки должно быть чрезвычайно сложно: не старайтесь облегчить себе задачу и отклониться от рекомендаций. В противном случае эффекта не получите.

Альпинист

Если вы хотите добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать упражнения на пресс с кардио-нагрузками. «Альпинист» как раз и отвечает этим требованиям, поэтому его выполняют те, кто хочет всегда оставаться в тонусе.

Примите положение планки. Держа ладони рук прижатыми к полу, отведите одну ногу назад, а затем переместите ее к груди, и сразу поменяйте ноги. Выполняйте такие движения, словно вы карабкаетесь по стене. Упражнение следует выполнять в ускоренном темпе. Повторяйте движения до тех пор, пока не устанете.

Русские повороты

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка откиньтесь назад. Ваш торс должен находиться под углом в 45 градусов по отношению к полу. Соедините пальцы рук замком перед собой и быстро поворачивайте их вместе со всем корпусом из стороны в сторону.

Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги от пола, как в позе лодки, или выполняйте повороты, используя спортивный снаряд для дополнительного сопротивления.

Чтобы ваш живот стал подтянутым, из спины ушли боли и улучшилось общее самочувствие, не ленитесь выполнять эти простые упражнения хотя бы раз в два дня. Времени для этого вам потребуется немного, зато результат вас порадует, и как показывает опыт сотен людей, не заставит себя долго ждать.

Главное фото: pixabay

: Плоский живот за 4 недели :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Упражнение для спины и живота по системе Ниши

Мы уже познакомились с пятью «Золотыми упражнениями» Системы здоровья Кацудзо Ниши.

При первом знакомстве они кажутся довольно простыми. Но для их создания основатель системы здоровья посвятил много лет для изучения огромного количества информации и восточной (древне-японской, древне-китайской, древне-египетской) и западной (древне-греческой и современной западной).  Он не просто изучал и анализировал,  но и проверял на практике, отбирая самое эффективное и доступное по выполнению.

Если выполнять все шесть «Золотых» упражнений систематически, можно в реальные сроки

Шестое упражнение называется «Упражнение для спины и живота».

Его выполнение позволяет решить сразу несколько важных для здоровья задач.

Во-первых, это координация функций наших нервных систем — симпатической и парасимпатической.

Во-вторых, благодаря нему налаживается кислотно-щелочное равновесие в организме.

В-третьих – оно чрезвычайно полезно для нормализации работы кишечника.

В-четвёртых – помогает создавать и воспитывать духовную силу, помогающую нашему организму стать здоровым.

Все наши внутренние органы, условно, делятся на два типа:

Те органы, которыми мы можем управлять и те нервы, которые в них находятся и помогают нам выполнять действия по своему желанию, относятся к животному типу. Это мышцы рук, ног (мы поднимаем руки и ноги, делаем ими другие действия), лица (мышцы лица участвуют в процессе еды, мимики),  шеи, груди, брюшной полости – всеми этими мышцами мы можем управлять произвольно.

Те органы и нервы, которые не подчиняются нашей воле – органы дыхания, пищеварения, кроветворения, выделения, размножения и обмена веществ, вегетативная нервная система – относятся к растительному типу.

При этом в вегетативную нервную систему включены две системы: парасимпатическую и симпатическую.

Парасимпатические нервы управляют работой  органов растительного типа. А вот симпатическая нервная система имеет интересное строение. Это три больших сплетения нервов, которые расположены в местах  крупнейших  энергетических центров: сердечное (в центре грудины), солнечное (в солнечном сплетении),  и тазовое (область лонного сплетения).

В упражнение для спины и живота одновременно задействован позвоночник и  мышцы живота, и это заставляет симпатическую и парасимпатическую нервные системы функционировать согласованно. Согласованная работа приводит к укреплению и оздоровлению всей нервной системы в целом. А от её здоровья зависит, как наш организм справляется с любыми стрессовыми ситуациями.

Если заниматься любым видом спорта, который направлен на укрепление мускулов, то в организме поддерживается кислотность. Медитация и глубокое дыхание насыщают кровь щелочью. В упражнении идет одновременное выполнение и движений позвоночника, и брюшное дыхание и медитация. Взаимное воздействие этих трех составляющих помогает наладить кислотно-щелочное равновесие. А современной медициной уже доказано, что для хорошего здоровья необходим кислотно-щелочной баланс.

Работая мышцами живота, мы налаживаем работу кишечника.

В упражнении работают не только позвоночник и живот. Физические действия в нем сочетаются с самовнушением.

«Я себя чувствую, как я о себе думаю» — это лежит в основе лечения самовнушением. Когда мы произносим положительные утверждения, наш голос и наши уши, наше сознание и подсознание настраивается на волну здоровья, радости и уверенности. А если мы верим в победу над болезнью, если мы уверены, что будем здоровы и счастливы, то эта уверенность превратится в реальность. Ведь воздействовать на свое здоровье мы будем на клеточном уровне – каждая клеточка будет чувствовать нашу уверенность.

Как выполняется упражнение для спины и живота?

Садимся на пол, как нам удобнее: или «по-турецки», или, став на колени садимся тазом на пятки. Для большинства второй вариант более удобный. Выпрямим позвоночник и потянемся макушкой вверх (как будто ниточкой, привязанной за макушку, ваш позвоночник тянут и распрямляют). В любом, выбранном положении, все тело покоится на ногах абсолютно вертикально, без отклонений в стороны, назад или вперед.  Плечи расправлены и голова не наклонена (уши находятся прямо над плечами). Кончик языка легко касается верхнего нёба сразу за зубами, губы сомкнуты, дышим легко и спокойно. Зафиксируем эту позу – это исходное положение.

Подготовительная часть упражнения для спины и живота.

В ней основное подготовительное упражнение (состоящее из нескольких частей)  разделяется промежуточным упражнением, состоящим из двух частей и выполняющимся после каждой части основного.

Промежуточное упражнение

•        Вытянуть руки перед собой  параллельно на уровне плеч и, быстро оглянувшись через левое плечо, постараться посмотреть на копчик (получится не очень скоро, но каждый раз стараться максимально). Проводим  взглядом  по позвоночнику от копчика до шеи (почувствуете внутреннее напряжение глазных мышц, даже если не получается увидеть позвоночник, и шеи) и повернуть голову в изначальное положение. Повторить это действие зеркально – через правое плечо. (Выполнить 1 раз).

Совершенно очевидно, что копчик мы вначале увидеть не сможем. Это работа для нашего воображения, но с каждым выполнением упражнения увидеть копчик становится все реальнее.

•        Поднимаем руки параллельно вверх, вытягиваемся всем позвоночником за ними и выполняем то же самое, но только с поднятыми руками.

Это упражнение как бы выстраивает наши позвонки, ставит их на место, предохраняя от подвывихов. А следовательно, этими упражнениями можно предупредить и даже вылечить многие заболевания.

 А теперь описание основных упражнений подготовительной части.

1.       Делаем движение плечами вверх-вниз. Поднимаем, как можно выше, и опускаем до конца. (10 раз).

2.       Выполняем наклоны головы вправо-влево. Тянемся правым ухом к правому плечу, а левым е левому. (10 раз).

3.       Наклоны головы вперед-назад. При наклоне вперед стараемся коснуться подбородком груди, а назад, насколько возможно (10 раз).

4.       Заглянуть за правое плечо, затем за левое (10 раз).

5.       Наклояем голову к правому плечу и медленно перекатываем её  по плечам через шею к левому плечу. И возвратиться обратно: от левого плеча к правому. Повторяем 10 раз.

6.       Поднимаем руки вверх, держим их параллельно и  сгибаем в локтях под прямым углом (локти окажутся  на уровне плеч, параллельны друг другу), собираем пальцы в кулаки и откидываем  голову назад насколько возможно, в идеале т, чтобы подбородок стремился к потолку. Мы оказались в положении, в котором выполняется упражнение.

Разводим руки, отводя локти назад, стремясь свести их у себя за спиной (вспомните бабочек, складывающих крылья), а подбородком тянемся к потолку. будто пытаясь достать его. Очень хорошо расправляется верхняя часть спины и работают шейные позвонки. Повторяем 10 раз.

На этом подготовительная часть упражнения заканчивается. Не забывайте после каждого основного упражнения подготовительной части выполнить промежуточное.

 основная часть упражнения для спины и живота

  Для начала, необходимо расслабиться, чтобы мышцы отдохнули после подготовительной части. Затем возвращаемся в исходное положение, проверяем осанку.

Выпрямив тело, уравновешиваем его вес на копчике. После этого начинаем раскачиваться туловищем справа налево и, одновременно, двигаем мышцами живота, выпячивая его и втягивая в течение 10 мин. Во время такого раскачивания произносим вслух формулу самовнушения:

«Мне хорошо, с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше. Каждая клеточка моего организма обновляется; кровь становится свежей, чистой, здоровой; железы внутренней секреции работают великолепно; мышцы, кожа, сосуды делаются эластичными, упругими, здоровыми, чистыми, обновленными; кости — крепкими, суставы — гибкими, подвижными; все органы и системы подчиняются работе мозга; мозг функционирует великолепно — мозг прекрасно управляет работой всех органов и систем; все органы и системы работают замечательно. Я становлюсь здоровее, умнее, добрее, мудрее, способным к большим творческим делам, полезным людям и себе. Мне хорошо, и с каждым днем мне будет лучше, лучше, лучше и лучше».

Раскачивание нужно делать ежедневно 2 раза, утром и вечером.

Повторяя формулу здоровья, навязывая её своему сознанию, мы даём информацию нашему подсознанию, которое  начинает с этой информацией работать во время сна, когда сознание становится неактивным. И вот, пока мы спим, мы получаем от нашего подсознания установку на здоровье, а если перед сном мы еще и выполняем все золотые упражнения, то очень скоро наше здоровье действительно начнет улучшаться.

В одной из своих книг Кацудзо Ниши пишет:

Здоровы вы или нет — это результат того, во что вы верили и что делали в прошлом. Будете ли вы сильны или слабы в будущем — зависит от того, во что вы верите и как поступаете в настоящем.

Описанные упражнения мне вначале показались очень сложными. Особенно раскачивание и одновременная работа мышцами живота.  Но  постепенно выполнять их становилось легче, и я поняла, что их смогут выполнить самые слабые и неподготовленные из нас. Не нужно стараться делать их через силу. Выполняйте упражнения каждый раз в силу своих возможностей, постепенно стараясь улучшать их качество. Каждому под силу им научиться и выполнять ежедневно.

О влиянии питания на наше здоровье — в следующей статье.

Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.

14 упражнений для рук и живота + готовый план + фото

Продолжаем выкладывать упражнения из комплекса для начинающих, который включает в себя 6 разноплановых тренировок. Они разработаны для тех, кто хочет похудеть и улучшить качество тела. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва.

Ниже представлены упражнения для четвертого дня занятий – тренировка на верхнюю часть тела (руки, плечи, живот, спина, грудь).

Тренировки для начинающих: описание

1. Предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы. Этот доступный комплекс упражнений поможет вам мягко войти в фитнес-режим.

2. Длительность тренировок 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть продолжительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень физической подготовки. Некоторые упражнения достаточно сложные, чтобы вы могли прогрессировать от недели к недели. В описании также предлагается упрощенный вариант выполнения, но постепенно вы должны стремиться выполнить исходный вариант упражнения без модификации. Вы всегда можете усложнить или упростить тренировку, если измените количество повторений или время на выполнение упражнений. 

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Другой дополнительный инвентарь не нужен. Рекомендуем тренироваться в кроссовках и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. 

Как выбрать кроссовки для фитнеса

5. Все тренировки низкоударные, выполняются без прыжков. Программа подходит тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. 

6. Тренировка для верхней части тела, которая предлагается ниже, состоит из следующих сегментов:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд: 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд : 7 упражнений, которые повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка мышц (5 минут)

7. Тренировка для верхней части тела включает в себя функциональные упражнения, которые позволят вам поработать сразу над несколькими группами мышц. Акцент в данной программе идет на верхнюю часть тела (руки, плечи, грудь, спина, живот), но также в работу включается нижняя часть тела, пусть и в меньшей степени. Здесь нет кардио-упражнений как таковых, но за счет быстрой смены упражнений ваш пульс будет высоким на протяжении всего занятия, что поможет вам сжечь больше калорий. 

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную интервальную тренировку для похудения на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным. Не делайте большого отдыха между упражнениями, если тренируетесь на счет, это снизит эффективность занятия.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Т.е. 30 секунд вы выполняете заданное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете и подготавливаетесь к следующему упражнению, затем 30 секунд выполняете следующее упражнение и т.д. Между кругами можно сделать более длительный перерыв, например, 30 секунд – ориентируйтесь на свои возможности. Для выполнения по таймеру скачайте приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включите готовое видео с таймером:

10. Постепенно тело привыкает к нагрузке, поэтому в будущем необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам. На нашем сайте планируется серия тренировок для продвинутых, но пока можете посмотреть:

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки, не пропускайте ее ни в коем случае. Разминка подготовит ваши мышцы и сердце к нагрузке, увеличит кровообращение, разогреет тело, что поможет провести тренировку максимально эффективно.

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

1. Вращение плечами: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
2. Вращение руками: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
3. Вращение локтей: по 15 вращений в каждую сторону (30 секунд)
4. Повороты корпуса: по 10 поворотов в каждую сторону (30 секунд)
5. Наклоны к ногам: по 8 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
6. Наклоны в сторону: по 15 наклонов в каждую сторону (30 секунд)
7. Отведение рук в сторону: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
8. Шаг в сторону с согнутыми руками: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
9. Шаг в сторону с разгибанием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)
10. Ходьба со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую ногу (30 секунд)

1. Вращение плечами

Начинаем тренировку с разминки плеч. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните вращать плечами: вперед, вверх, назад, вниз. Выполняйте упражнение амплитудно, сводите лопатки вместе, когда отводите плечи назад. Не забудьте выполнить вращения и в обратную сторону.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

2. Вращение руками

Оставайтесь стоять прямо. Вытяните руки вверх и начните вращать ими по кругу. Почувствуйте как ваше тело начинает разогреваться. Сначала выполните вращения рук вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

3. Вращение локтей

Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи. Начните вращать локтями по кругу, разминая плечи и верхнюю часть спины. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.

Сколько: по 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.

4. Повороты корпуса

Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины. Ваш кор будет интенсивно работать во время этой тренировки, поэтому важно хорошо размять мышцы перед началом занятия.

Сколько: по 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.

5. Наклоны к ногам

Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.

Сколько: по 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.

6. Наклоны в сторону

Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

7. Отведение рук в стороны

Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.

Сколько: по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.

8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками

Еще лучше разогреем тело, выполнив несколько упражнений с участием верхней и нижней части тела. Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе. Это отличное упражнение для разминки грудных мышц и мышц плеч.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

9. Шаг в сторону с разгибанием рук

Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

10. Подъемы колен со скрещиванием рук

Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

Тренировка для верхней части тела: раунд 1

Первый раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд вошли 7 разноплановых упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут.

Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

1. Наклоны в сторону колено-локоть: по 13 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка с касанием стоп: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Скручивание с поднятыми ногами: 20 повторений (30 секунд)
4. «Охотничья собака»: 18 повторений (30 секунд)
5. Боковая планка на коленях: 18 повторений (30 секунд)
6. Подтягивание бедер к животу полусидя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Пловец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5  в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Наклоны в сторону колено-локоть

Для чего: Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота и зоны талии. Дополнительно вы включите в работу ноги, в особенности зону галифе. 

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите её вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.

Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд. 

Как убрать живот: советы и упражнения

2. Планка с касанием стоп

Для чего: Это отличное функциональное упражнение для всего тела с акцентом на живот, спину и руки. Также это упражнение полезно для вытягивания позвоночника и улучшения осанки.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В крайнем положении вы будете стоять фактически в позе собаки мордой вниз. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

3. Скручивание с поднятыми ногами

Для чего: Скручивания являются классическим упражнением на пресс, поэтому было бы преступно не включить их в программу для верхней части тела. Немного усложним это упражнение за счет поднятых ног. 

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении очень важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу. А это, во-первых, неполезно, а во-вторых, упражнение перестает быть эффективным.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд. 

4. «Охотничья собака»

Для чего: Это несложное и очень эффективное упражнение для живота, спины и осанки, а также для развития баланса и стабилизационных мышц. 

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.

Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статическом варианте, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

ТОП-30 статических упражнений

5. Боковая планка на коленях

Для чего: Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для косых мышц живота и плечевого пояса. Но при этом одно из самых сложных для начинающих. Если ваши мышцы кора достаточно слабые, то вам будет очень непросто удерживать баланс в боковой планке. Именно поэтому мы предлагаем вам вариант боковой планки на коленях, который не менее эффективен для развития верхней части тела. 

Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх. 

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

6. Подтягивание бедер к животу полусидя

Для чего: Это отличное упражнение на верхний и нижний пресс, которое дает минимальную нагрузку на позвоночный отдел. Если вы чувствуете боли в пояснице, шее или спине после тренировок на пресс, то подобные упражнения станут хорошей альтернативой для прокачки мышц живота.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

7. Пловец

Для чего: Пловец – одно из самых полезных и эффективных фитнес-упражнений, которое развивает мышцы всего тела, но в особенности мышцы спины, рук, поясницы, плеч, ягодиц и живота. Также это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.

Тренировка для верхней части тела: раунд 2

Второй раунд тренировки для верхней части тела длится ~10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Каждый круг длится ~5 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

1. Скручивание стоя колено-локоть: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
2. Планка-паук: по 12 повторений на каждую сторону (30 секунд)
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу: 15 повторений (30 секунд)
4. Обратные отжимания + подъемы ног: 9 повторений (30 секунд)
5. Отведение рук назад лежа на животе: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
6. Подъемы рук в планке: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
7. Скручивание наискосок: 18 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Скручивание стоя колено-локоть

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить прямую мышцу пресса и косые мышцы живота. Кроме того, упражнение включает в работу мышцы нижней части тела, что обеспечит дополнительное сжигание калорий.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, живот напряжен. На выдохе скрутите туловище и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте не поднимайте ногу слишком высоко.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд. 

Тренировка бицепса для девушек

2. Планка-паук

Для чего: Это отличное упражнение для косых мышц живота и зоны талии. Как и любая другая модификация планки, это упражнение развивает абсолютно все мышцы вашего тела, но особенно плечи, ягодицы, бедра, кор.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.

Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд. 

3. Подтягивание выпрямленных ног к животу

Для чего: Это упражнение из пилатеса поможет вам укрепить мышцы пресса, причем акцент в этом упражнении идет на нижнюю часть живота. Кроме того, пилатес является идеальной методикой для укрепления кора и улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. В этом упражнении важно понимать, что чем ниже опущены ноги к полу, тем сложнее выполнять упражнение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки. 

Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд. 

4. Обратные отжимания + подъемы ног

Для чего: Обратные отжимания – это отличное изолирующее упражнение на трицепсы рук. Именно область трицепса у девушек чаще всего становится дряблой и непривлекательной (задняя сторона рук), поэтому упражнения на эту зону просто необходимы. Усложним обратные отжимания подъемами ног, тем самым дополнительно включив в работу мышцы живота. Также в этом функциональном упражнении вы задействуете мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.

Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. Т.е. выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.

Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.

Силовая тренировка для девушек с гантелями

5. Отведение рук назад лежа на животе

Для чего: Это простое упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, поясничные мышцы, мышцы плеч и рук. Такое упражнение будет также полезно для выпрямления позвоночника и улучшения осанки. 

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

6. Подъемы рук в планке на предплечьях

Для чего: В этом упражнение работают все мышцы тела за счет сложного положения планки на предплечьях, но в особенности мышцы плеч и трицепсов, а также грудные мышцы и мышцы спины. Это достаточно сложное упражнение, поэтому первое время выполняйте его стоя на коленях, постепенно стараясь выполнить его в планке на стопах.

Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд. 

7. Скручивание наискосок 

Для чего: Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, а также верхний и нижний пресс. Оно достаточно несложное как с технической точки зрения, так и с точки зрения выполнения.

Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.

Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.

После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд. 

Растяжка на полу

После тренировки обязательно выполните растяжку мышц. Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов, что ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках. Предлагаем вам эффективные упражнения для растяжки мышц с акцентом на верхнюю часть тела. Растяжка полностью проходит на коврике, ее общая продолжительность 5-7 минут. 

В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В заключительную растяжку для верхней части тела вошли следующие упражнения:

1. Подтягивание колен к груди: 20 секунд 
2. Поза собаки мордой вверх: 20 секунд
3. Наклоны в сторону: по 20 секунд на каждую сторону
4. Растяжка рук с подъемом вверх: 20 секунд
5. Растяжка бицепса: по 20 секунд на каждую сторону
6. Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
7. Растяжка трицепса: по 20 секунд на каждую сторону
8. Поза ребенка: 20 секунд 

Топ-30 упражнений для растяжки ног

1. Подтягивание колен к груди

Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.

2. Поза собаки мордой вверх

Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.

3. Наклоны в сторону

Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.

4. Растяжка рук с подъемом вверх

Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.

5. Растяжка бицепса

Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

6. Растяжка плеч

Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

7. Растяжка трицепса

Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.

8. Поза ребенка

Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.

Читайте также: