Разное

Упражнения йоги для спины и позвоночника: Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника: как помогает, кому противопоказан, экспертные рекомендации и описание упражнений – 8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Содержание

8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

йога при болях в спине

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

Девушка в позе ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

Поза кошка-корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Йога для позвоночника и мышц спины, видео уроки для начинающих

Йога для спины способна остановить патологические изменения в позвоночнике. Комплекс упражнений йоги избавляет от болей в спине, восстанавливает нормальное функционирование всех систем организма.

йога для позвоночника

йога для позвоночника

Йога для спины считается особым методом лечения, который действительно исцеляет пациента, в отличие от препаратов, которые лишь убирают симптомы, и операции, создающей еще больше проблем.

Содержание статьи

Воздействие на организм

Все упражнения йоги для позвоночника построены по принципу длительного удержания осанки в одном положении. Выполнять упражнения необходимо ежедневно, в противном случае заниматься не имеет смысла. В процессе занятий происходит снижение давления на фиброзные кольца и увеличивается подвижность всех отделов спины, благодаря повышению эластичности тканей. Восстановление естественных функций мышечного корсета, достигается за счет статичной позы, которая требует напряжения мышц. Одновременно отсутствуют тяжелые физические нагрузки, способные навредить. В этом принципиальное отличие йоги.

Упражнения для спины снимают статическое напряжение, активизируют мотонейронный комплекс, улучшают кровообращение в межпозвоночных дисках.

При выполнении упражнений больной может задействовать весь позвоночный столб или отдельные области. Выбор методики определяется лечащим врачом в зависимости от места поражения и стадии заболевания. Занятия проводятся в присутствии опытного инструктора. Новичок самостоятельно не сможет правильно определить, какое упражнение делать, а какое нет.

как йога воздействует на позвоночник

как йога воздействует на позвоночник

Йогу можно применять не только для лечения опорно-двигательного аппарата, ее воздействие распространяется на все органы и системы:

  • Очистить организм от вредных веществ и токсинов, улучшить работу его в целом;
  • Создает позитивное настроение;
  • Развивает адаптационные возможности;
  • Повышает иммунитет.

Лечение спины асанами

Лечение позвоночника йогой назначается после обследования и постановки точного диагноза, позволяет справиться с такими заболеваниями как:

  • Остеохондроз – комплекс дегенеративных процессов суставных хрящей, выпрямление осанки способно их остановить;
  • Сколиоз – деформация опорно-двигательной системы в 3-х плоскостях, специальная гимнастика вернет прежнее положение;
  • Лордоз – изгиб позвоночника вперед, сопутствующее заболевание, тяжело лечится;
  • Грыжа позвоночных дисков. Серьезное заболевание лечебная йога применима до стадии осложнения;
  • Артрит суставов – комплексное поражение опорно-двигательной системы организма;
  • Артроз;
  • Эндокринные и гинекологические патологии.

Йога для лечения позвоночника очень эффективна. Оздоровительная гимнастика решает две самые главные проблемы: увеличение мышечной силы и растягивание.

Противопоказания

Любая методика имеет противопоказания, в том числе йога для спины и позвоночника. Перед проведением занятий специалист должен обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний:

  • Нельзя назначать в период обострения, существует угроза возникновения такого ущемления, при котором поможет только нейрохирург. Только после купирования болевого синдрома нестероидными препаратами можно начинать;
  • Инфекционные и воспалительные процессы в организме. Любое неверное движение может навредить, и вызвать резкое ухудшение состояния;
  • Злокачественные новообразования, в редких случаях грыжи могут переходить в онкологию, естественно в этой ситуации уже принципиально другие методы;
  • Начальный период реабилитации после операции, в этот период исключены любые физические нагрузки, речь идет только заживлении места разреза;
  • Запрещено назначение при секвестровании, может привести к разрыву грыжи и выпадению ее оторвавшейся части в область спинного нерва, чревато параличом нижних конечностей навсегда.

Не во всех случаях упражнения йоги для спины применимы, а лишь как профилактика осложнений или как способ остановить недуг на ранней стадии. При сочетании йоги с иглоукалыванием возможны потрясающие результаты. Пациент не только избавиться от основного недуга, но в целом поправит свое здоровье.

Йога для лечения позвоночника

Йога для лечения позвоночника

Комплекс упражнений

Перед началом занятий йогой для грудного отдела позвоночника нужно сделать ряд подготовительных упражнений: повороты, наклоны, круговые движения головы. Эти манипуляции выполняются 1 раз в день, с постепенным увеличением темпа до десяти раз в секунду. Далее можно переходить к основным процедурам.

Шейный и грудной отделы

  1. Приняв удобную позу, нужно поднять руки вверх и согнуть в локтях, разводить так чтобы были параллельно полу, кисти направляются вверх в форме подсвечника. Совершаются движения головой влево и право. Подвижность шеи будет с каждым разом увеличиваться, снимает напряжение мышц;
  2. Ардха-Матсиендрасана, в облегченном варианте. Стать к стене на расстоянии шага, глубокий вдох, поднять правую руки и повернуть верхнюю части корпуса и голову. Прикоснуться к стене. После возврат в прежнее положение. Возвращает позвонки в их естественное положение;
  3. Ардха-Матсиендрасана полная версия. Сидя на правом бедре, надо согнуть правую ногу в колене, прикоснувшись пальцами левой ягодицы. Повернуть туловище влево, правая рука просовывается под левое колено, левая сгибается за спину, желательно сомкнуть руки в замок. Рекомендуется выполнять в завершении занятия;
  4. Перевёрнутый треугольник. Стать в стойку по ширине плеч, наклоняться, прикасаясь правой ладонью к левой стопе. Растягивает позвоночник;
  5. Боковой трехгранник. Широкий выпад вправо, со сгибом ноги в колене. Далее наклон туловища к согнутой ноге, левая рука вытянута вверх, заставляет ранее неподвижные сегменты снова работать;
  6. Кобра. Лежа на животе, поднимается туловище и голова. Помогает мышцам вновь стать поддержкой для костной системы.

Этот йогический комплекс упражнений направлен на мобилизацию ресурсов организма для восстановления утраченных функций, точнее поднятие тонуса мышц, усиление подвижности костной конструкции. Выполнять упражнения рекомендуется без «фанатизма». При появлении боли, головокружения занятия прекратить и немедленно обратиться к врачу. Комплекс хорошо применять на ранних стадиях протрузии.

Поясничный отдел

Комплекс предназначен для укрепления позвоночника, главная задача – устранить сдавливание нервных окончаний путём вытяжения, укрепить мышечный корсет. Крепкие мышцы не дадут грыже снова вылезти.

  1. Поза лотоса. Ноги скрещены, спина прямая, руки опущены на колени. После 5-и минут наступает расслабление. Необходимо запоминать свои болевые ощущения, с каждым разом они будут все меньше. Это скорее метод релаксации, чем терапии;
  2. Наклоны вперед. Направлены на устранение деформации повреждённого участка, путем его растягивания. Выполнятся сидя прямо. Ноги вытянуты, нужно максимально дотянуться до кончиков пальцев руками, повторить 5-7 раз;
  3. Эмбрион, расслабляет, снимает напряжение и отек в месте болевых ощущений. Нужно стать на колени, руки не много в стороны, медленно опуститься, коснувшись плечами пола;
  4. Скручивание. Следует применять очень осторожно. Приводит боковые мышцы в тонус. Сидя скрестите колени, спина ровно, медленно на месте поворачивайте корпус в разные стороны;
  5. Ноги на стене. Снимает напряжение в пояснице. Лежа на спине, руки в стороны, ноги под прямым углом прислонить к стене;
  6. Свободный ветер. Прорабатывает глубокие мышцы поясницы. Похоже на предыдущее упражнение с той разницей, что ноги согнуты в коленях, обнять руками, лодыжки скрещены, тянуть на себя до упора;
  7. Голубь, действует на нижние конечности, избавляет от болей. Стать на четвереньки, руки уперты в пол, одну ногу подогнуть под себя, другую вытягиваем, и корпус наклоняется вперед, голова и осанка прямые;
  8. Рыба, это простой элемент с прогибом к потолку, с упором на локти.

Все упражнения эффективны и безопасны, если поясница еще или уже не нуждается в медикаментозном лечении, лучше всего применять в комплексе с физиотерапией. Йога при болях в спине широко применяется до выпадения грыжи. Но при запущенных стадиях применение должно быть осторожным, исключительно под наблюдением тренера. Самовольные занятия, как правило, ни чего хорошего не приносят.

Мнения пациентов и врачей

Основная масса пациентов высоко оценивает йоговский метод лечения. Боли действительно ушли, люди смогли вернуться к нормальной жизни, уже не пьют горы таблеток и не тратят деньги на походы в больницу. Но есть и те, кому йога не помогла. Возможно, у таких пациентов стадия заболевания уже не поддавалась консервативной терапии.

Среди специалистов мнения тоже разделились, одни считают йогу лучшим средством от боли в спине, в доказательства приводят примеры успешного излечения, результаты клинических обследований. Действительно медицинская статистика свидетельствует в пользу этой точки зрения.

эффективность йоги для лечения позвоночника

эффективность йоги для лечения позвоночника

Скептики возражают, считая, что здоровая спина после занятий йогой достигается эффектом плацебо. А популярность основана на психологическом воздействии восточной философии. Некоторые врачи считают йогу опасным методом лечения, обосновывая это случаями ухудшения состояния своих пациентов. В этом есть доля правды, действительно метод требует комплексного и взвешенного подхода.

Пожалуйста, оцените статью

СОВЕТУЮ ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Йога для спины позвоночника - правила выполнения упражнений и йоготерапия для спины

Большое количество людей в настоящее время страдают от болей в спине. Многие предпочитают ходить к врачам, делать массаж или использовать мази и гели. Но, медикаментозное лечение лишь снимает приступы боли. Предотвратить появление заболеваний спины и позвоночника легко возможно и другим способом.

Самый эффективный метод для лечения спины и позвоночника — это йога. Йоготерапия позвоночника рассчитана на полное избавление от болей различных видов.

К тому же, существуют комплексы упражнений, которые легко проводить в домашних условиях.

Содержимое обзора:

Причины возникновения болей

Заболевания спины есть почти у каждого. У некоторых они практически не заметны, у других сильны. Но мало кто разбирается в причинах возникновения боли. А их может быть огромное количество.

Спина — это сложная часть тела, во многом это зависит от позвоночника. Боли в позвоночнике — это сигнал, который нельзя игнорировать, если их не лечить можно остаться без движения.

Для того, чтобы понять, какова причина боли нужно посоветоваться со специалистом. Виды повреждений и болей могут быть следующими:

  • Различные растяжения. Такие проблемы возникают из-за поднятия тяжестей и неправильного распределения нагрузки. Чаще всего растяжениями спины страдают люди, занимающиеся спортом.
  • Заболевания серьезные. Это хронические заболевания спины, опухоли разных видов, инфекции.
  • Болезненные ощущения. Они возникают при ряде заболеваний, таких как: остеопороз, стирание и разрыв межпозвоночных дисков и другие.
  • Травмы. Тут боль возникает в следствие падений, ушибов, ранений.

Прежде всего в настоящее время болезни спины обусловлены работой. Большая часть населения работает в сидячем режиме.

Движений во время рабочего процесса становится все меньше и меньше. Это происходит из-за развития технологий и замены ручного труда машинами. В таком жизненном ритме поможет избежать проблем со спиной только комплекс йоги для спины и позвоночника.

Понятие йоги

Йога многим представляется не совсем тем, что есть на самом деле. Большинство людей полагает, что во время занятий йогой необходимо буквально завязывать тело в узлы, однако, это не так.

Йога — это система упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе и просветлять ум. Многие упражнения помогают не только оздоравливать свой организм, но и уходить от стрессов и внешних проблем.

В курсах йоги содержатся не только упражнения, но и знание о правильном дыхании. Во многом правильное дыхание — это залог здорового тела.

А специальные упражнения в йоге называются асанами. Каждое из них приводит тело к здоровью, а ум к спокойствию и просветлению.

Йога для позвоночника

Спина человека никогда не находится в прямом положении. А в настоящее время на нее взвалены непосильные нагрузки. Именно из-за этого многие мышцы спины страдают.

Позвоночник и тем более оказывается в серьезной опасности, так как происходит изменение и стирание межпозвоночных дисков и изменение структуры костей.

Помощь пострадавшему позвоночнику можно оказать при помощи занятий йогой. Ведь в комплексы упражнений чаще всего входят растяжки, которые помогают сохранить здоровье и тонус мышц. В результате возможно оттянуть процессы старения организма при помощи специальных асан.

Принцип каждого упражнения йоги состоит в удерживании какой-либо позы в определенный период времени. Если посмотреть на фото йоги для спины можно с легкостью понять правильность выполнения упражнения.

В результате, йога является не только комплексом физических занятий, но и своеобразным способом разгрузки позвоночника.

Когда стоит и не стоит применять йогу

Так как комплекс упражнений предназначен для лечения проблем спины и позвоночника, его применяют в случаях остеохондроза, сколиоза, артрита, артроза и при грыжах. Однако, при запущенных случаях йога может быть противопоказана, поэтому обязательно необходима консультация лечащего врача.

Особенно противопоказания касаются межпозвоночной грыжи. При данном заболевании подбор необходимых занятий должен зависеть от расположения самой грыжи.

Проведение занятий рекомендуется на голодный желудок. Делать все упражнения нужно медленно и осторожно, чтобы не навредить организму. Обязательно следовать советам по правильному дыханию. В таком случае вы сможете добиться здорового тела и спокойствия.

Фото йоги для спины позвоночника

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Йога для спины и позвоночника: комплекс упражнений


Вся сила и красота человеческого здоровья кроется в физиологическом и анатомическом состоянии позвоночника. Иногда воздействие негативных факторов ухудшает его функционирование и вызывает ряд необратимых последствий. Если это случается, жизнь теряет свою динамичность, а каждое движение вызывает боль. В таких случаях на помощь приходит йога для позвоночника.

йога для позвоночника

Влияние упражнений йоги на состояние позвоночника

Наш позвоночный столб представляет собой единый орган, который состоит из отдельных позвонков, каждый из которых гибко сочленяется с другими. Эта подвижность обусловлена наличием межпозвоночных дисков, коротких межостистых мышц и связок. Каждый день является серьёзным испытанием для нашего позвоночника. Прогресс дегенеративных изменений и разрушение дисков, слабость коротких мышц, вызывают возникновение патологических процессов. Они приводят к ущемлению корешков спинного мозга, спазмированию мышц спины, грыже позвоночника, и, соответственно, к появлению боли. Функция спинного мозга в значительной степени зависит от тонуса мускулатуры позвоночника. Если мышцы ослаблены – замедляются нервные процессы и организм стареет. От того, какой отдел позвоночника страдает, зависит и наличие патологических процессов во внутренних органах. Йоги считают, что обычные мышечные усилия, растягивающие и скручивающие позвоночник, являются лучшим лекарством. Такие упражнения, необходимость выполнения которых заложена природой, приближают состояние шейного, и всех остальных отделов позвоночника к идеалу, даже в случае запущенных патологических процессов. Йога для спины позволяет восстанавливать каждый отдел, возвращая радость движения. Комплекс асан необходимо выполнять каждый день.

Механизм воздействия упражнений йоги на подвижность позвоночника

Все упражнения йоги построены на длительном статическом удержании асан, выполнять которые необходимо каждый день. Что происходит в этот момент? Снижается внутридисковое давление как в здоровых, так и в поражённых дисках. Это очень актуально при грыже позвоночника. Увеличивается степень подвижности межпозвонковых сочленений каждого отдела спины, за счёт повышения эластичности мышечной и связочной ткани. Комплекс оказывает укрепляющее воздействие на мышцы, так как для удержания позы необходимо достаточное силовое влияние мышечного корсета. Статическое напряжение мобилизует мотонейронный аппарат и способствует скорейшему восстановлению нарушенных функций. Таким образом, комплекс асан позволяет достигать совмещения двух важных влияний на позвоночник: увеличения мышечной силы и растягивания. При выполнении тех или иных асан можно задействовать как ограниченный сегмент, так и весь позвоночный столб. При грыже позвоночника упражнения следует подбирать с осторожностью, учитывая место её локализации, стадию заболевания. Необходима предварительная консультация врача. Занятия в таком случае следует проводить только под руководством опытного инструктора. Если выполнять комплекс не реже чем каждый день, здоровая спина будет вашей лучшей наградой.

Тренировка шейно-грудного отдела

Если вы начинаете своё занятие с этого отдела обязательно сделайте комплекс подготовительных упражнений, который состоит из поворотов, наклонов и круговых вращений головы. Все эти манипуляции нужно делать раз в день, сначала в медленном и спокойном темпе, не менее 10 раз каждую. Постепенно увеличивая амплитуду и скорость. После этого переходим к выполнению асан, которые выполняем раз в день.

1. Тадасана (асана потягивания) рекомендуется к выполнению в начале любого комплекса, направленного на коррекцию позвоночника.

асана йоги тадасана
2. Сидя в удобной позе или в падмасане, поднимите руки вверх, вытягивая позвонок за позвонком. Затем согните руки в локтях и разведите таким образом, чтобы плечи были параллельно полу, а кисти направлены вверх (подсвечник). В этом положении поворачивайте голову влево-вправо, а затем закиньте назад. Старайтесь каждый день увеличивать подвижность шейного отдела.

падмасана поза лотоса
3. Ардха-Матсиендрасана (один из облегчённых вариантов). Стоя спиной к стене на расстоянии шага. С вдохом, поднимаем правую руку и поворачиваем верхний отдел корпуса и голову вправо, стараясь коснуться стены. Возвращаясь в первоначальное положение – выдох.

4. Ардха-Масиендрасана в полном варианте. После освоения выполняется каждый день. Сидя на правом бедре, сгибаем правую ногу в колене, пальцами касаясь левой ягодицы. Левую, сгибая в колене, переносим через правое колено. Поворачиваем туловище влево. Правую руку, просовываем снаружи под левое колено. Левую сгибаем за спину, и стараемся сомкнуть руки в замок. Голову поворачиваем влево, приподнимая подбородок над плечом. Лучше выполнять это упражнение в средней или заключительной части комплекса.

Ардха-Матсиендрасана
5. Париврита Триконасана (перевёрнутый треугольник). Из стойки, ноги на ширине плеч, наклоняемся и кладём правую ладонь у левой стопы, направляя пальцы к пятке. Левая рука поднята вверх, голова максимально развёрнута назад, взгляд направлен на кончики пальцев. Включается в любую часть комплекса.

йога айенгара пражнение триканасана
6. Уттхита Триконасана.

7. Париватриконасана. (боковой треугольник). Делаем широкий выпад вправо, сгибая ногу в колене до прямого угла. Пальцы левой ноги направлены вперёд, а правой в сторону. Наклоняем туловище к согнутой ноге, вытягивая левую руку вправо-вверх. Другая рука может быть согнута и кладётся на согнутую ногу, а может быть, выпрямлена вниз. Голова максимально повёрнута вверх, туда направлен и взгляд. День ото дня стараемся приблизиться вплотную грудью к бедру.

8. Бхуджангасана (кобра) – первая и вторая степень выполнения, где поднимается голова и туловище только в верхне-грудном отделе.

Бхуджангасана поза кобры

Упражнения, которые следует выполнять только при хорошем уровне подготовки, в состоянии ремиссии, при наличии заболеваний шейного отдела. При грыже, только после консультации с врачом.

1. Халасана (плуг).

Халасана – плуг
2. Карна Пидасана (поза с зажатыми ушами).

Карна Пидасана
3. Гривасана.

4. Сиршасана (стойка на голове).

Сиршасана стойка на голове

Упражнения для всех отделов позвоночника

Упражнения, которые используются в йоге идеально подходят для коррекции проблем всех отделов позвоночника. Йога для позвоночника предписывает выполнять их не торопясь. Сложные позы начинайте разучивать с более простых вариантов.

1. Триконасана – сгибание в тазобедренных суставах. Спина должна быть прямая по всей длине позвоночника. Руки безвольно свешиваются, голову приподнимаем. Выполнять каждый день.

2. Падахастасана – наклон вперёд с круглой спиной. Начинается с шейного отдела, опуская подбородок на грудь. Затем позвонок за позвонком сгибаем грудной, грудопоясничный и поясничный отделы.

3. Ардха-Чакрасана – прогиб назад. Необходимо следить, чтобы были задействованы все позвонки. Выполнять постепенно, как и Падахтасану начиная с шейного отдела.

Ардха-Чакрасана
4. Конасана – наклоны в стороны. Упражнение следует начинать с наклона головы. Сначала в движение включается первый шейный позвонок, затем второй и так до крестцовой области. Одна рука спокойно повисает перед грудью, голову следует склонять к плечу, тогда лицо не меняет фронтального положения. Выпрямление начинаем в обратном порядке. От крестца к шее. Это же упражнение можно сделать с поднятыми вверх руками. Расстояние между руками чуть больше чем ширина плеч. Во время наклона руки неподвижны, остаются на уровне ушей.

Конасана (наклон в сторону)
5. Мригасана (олень) – выполняется из Вирасаны. Наклоняемся вперёд таким образом, чтобы лицо упёрлось в пол, а спина была максимально выпрямлена. Прямые руки отводим назад вверх. Стопы отрываем от пола.

6. Сетубандхасана (поза моста с поддержкой руками) – из положения, лёжа с согнутыми ногами, отрываем от пола таз и спину до краёв лопаток. Ладонями упираемся в спину, направив пальцы наружу. Локти направлены к ногам. Нельзя разводить их в стороны. Голова подбородком упирается в грудь. Шейный отдел плотно прижат к полу.

Сетубандхасана поза моста с поддержкой руками
7. Уттан-Приштхасана (вытянутая спина) – Стоя на коленях, наклоняемся грудью к полу и тянемся как можно дальше вперёд выпрямленными руками. Стараемся коснуться пола подмышками. Лицо и взгляд направлены вперёд.

8. Уштрасана (верблюд) – стоя на коленях, прогибаемся назад начиная от шейных позвонков до крестца. Руки опускаем ладонями на подошвы ног.

Уштрасана – асана верблюда
9. Ястикасана (трость) – растягивание лёжа. Необходимо полностью натянуться от линии пояса. Ноги вытягиваем вниз, туловище и руки вверх. Должно возникнуть ощущение, что вы хотите разорваться напополам. Делать даже в тот день, когда не выполняете весь комплекс. Можно после пробуждения.

Ястикасана

Полезные советы

1. При наличии серьёзных проблем, таких как грыжа позвоночника, йога для спины должна выполняться только под руководством опытного мастера, переходя от простых асан к более сложным.

2. Все упражнения необходимо выполнять в сочетании с Шавасаной и Макрасаной. Позы расслабления необходимо включать после асан максимального напряжения.

3. Важно следить за тем, чтобы в работу поступательно включался весь позвоночник, а не один его отдел.

4. Правильно сочетайте с асанами пранояму. Дыхание правильно воздействует на подвижные звенья позвоночника. Это позволяет возвращать на место выпадающие позвонки.

5. Упражнения могут вызывать ощущение тянущего дискомфорта, но, ни в коем случае резкую боль.

6. Выполняя комплекс каждый день, вы поймёте, что такое здоровая спина.

5 асан от болей в поясничном отделе

Поясничный отдел — наиболее уязвимая и чувствительная часть спины. Поясницу очень легко потянуть во время занятия, либо боли могут появиться от зажатости мышц и нехватки движения, что сказывается на нашу продуктивность и настроение в течение дня.

Йога укрепляет мышцы спины, и регулярные занятия способны избавить от болей в теле. Уделите внимание следующим асанам, если у вас возникают боли в поясничном отделе спины:

Скрутки на полу

Скрутки в спине снимают напряжение в позвоночнике и шейном отделе. А выполнение скруток на полу расслабляет мышцы всего тела. Выполняйте Джатхара Паривритту, когда вам нужно приятно потянуть и размять спину после сидячего рабочего дня.

Лягте на спину. Выпрямите ноги, поднимите их вверх, согните колени и прижмите их к груди. Разведите руки по сторонам, голову поверните вправо, колени уложите влево на пол. Лопатки и плечи не должны отрываться от пола.

Колени можно уложить на блок или болстер. Оставайтесь в асане 1-4 минуты, затем выполните ее на другую сторону.

Джатхара Паривартанасана.jpg

Поза сфинкса

Саламба Бхудхангасана — прекрасная асана, чтобы укрепить мышцы спины и поясницы и держать их в тонусе. Легкий прогиб в пояснице помогает приятно потянуться и раскрыть грудной отдел.

Лягте на живот, поставьте руки под плечи и приподнимитесь на согнутых локтях. Тянитесь грудной клеткой вверх, пытаясь соединить лопатки.

Если чувствуете неприятные ощущения в пояснице, опуститесь чуть ниже, если хотите углубить асану — сильнее отталкивайтесь руками от пола, можно положить блоки под локти.Задержитесь в асане на 1-3 минуты, затем расслабьтесь лежа на животе, либо уйдите в позу ребенка.

HP_295_00389_bjk.jpg

Поза игольного ушка

Эта поза растягивает поверхность бедер, поясницу и позвоночник. Асана является мягким вариантом подготовки к позе голубя.

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч. Поместите правую щиколотку на левое бедро. Соедините руки за левым бедром, правая рука проходит между бедер.

Подтяните колено как можно ближе к груди. Задержитесь на 1-3 минуты, спина расслаблена и плотно прижата к полу. Выполните асану на другую сторону.

Сусирандрасана.jpg

Поза кошки-коровы

Одна из самых простых и эффективных поз для расслабления и укрепления спины.

Встаньте на колени, ладони под плечами. На вдохе прогибайтесь в спине, на выдохе — максимально округляйте спину. Выполняйте асану в ритме своего дыхания. Можно выполнить круговые движения спиной. Сделайте 6-8 движений.

Марджариасана.jpg

Собака головой вниз

Адхо Мукха Шванасана — универсальная поза для вытяжения всего позвоночника и поясницы.

Встаньте прямо. Вытяните руки вверх, уйдите в наклон вперед, руки поставьте вперед на коврик. Уведите поочередно левую и правую ногу назад. Сначала на согнутых коленях вытяните спину. Затем выпрямляйте колени и старайтесь поставить пятки на коврик.

Тянитесь копчиком вверх. Голову опустите вниз, расслабьте шею. Пальцы рук параллельны друг другу, смотрят вперед. Задержитесь в асане на 5 дыханий.

Адхо Мукха Шванасана.jpg

Поясничный отдел — это основа всего корпуса, не допускайте застоя в спине и излишних прогибов во время упражнений. Поясницу нужно растягивать постепенно и без резких движений.

Фото: https://www.instagram.com/susievanessayoga/

асаны йоготерапии для позвоночника и домашний комплекс упражнений от боли

Йога для спины

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йога для спины – действенный метод восстановления, профилактики и поддержания функций и здорового состояния остова. Древнеиндийская практика славиться своим воздействием на организм человека и в современном мире приобретает все больше поклонников. В продолжение цикла статей о йоге для здоровья, расскажем об этом подробнее.

Польза йоги

Специалисты утверждают, что ежедневные занятия йогой, продолжительностью всего в 10 минут, принесут пользу для позвоночника, мышц спины и состоянию организма. В процессе занятий древнеиндийской практикой задействованы так называемые "энергетические центры" или чакры, а кроме того все системы органов в организме человека, что неизменно приводит к улучшению состояния всего организма человека.

Йога для позвоночника, как система физических упражнений направлена на развитие гибкости опорно-двигательного аппарата, укрепление мышечного скелета, нормализации обменных процессов вследствие восстановления микроциркуляции кровообращения и лимфатической жидкости.

Фото 2

Йога для спины и позвоночника положительно влияет на организм.

  1. Расслабление крупных и приводящих (мелких, скелетных) мышц спины и грудного отдела корпуса. За счет этого снимается напряжение, устраняются защемления нервных окончаний. В результате восстанавливается подвижность суставов и отступают болевые ощущения.

  2. Вытягивание позвоночника позволяет увеличить межпозвоночное расстояние, восстановить физиологически-правильную структуру позвоночника столба. Это позволит предотвратить преждевременное стирание дисков как при естественных процессах старения организма, так и при физических перегрузок не зависимо от возраста.

  3. Комплексное воздействие асан йоги на позвоночник позволяет улучшить осанку, снять нагрузку с шейного отдела и воротниковой зоны, исправить искривления различного происхождения.

  4. В результате занятий йогой ускоряются процессы регенерации организма, нормализуется сон, повышается стрессоустойчивость и тонус организма.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.

    Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

  • Тадасана.

    Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

  • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.

    Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

    Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

  • Вирабхадрасана 3.

    В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

  • Адхо Мукха Врикшасана.

    Упражнение для "йогов" продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

  • Сету Бандха Сарвангасана.

    Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Фото 3

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

комплекс асан при болях в пояснице для занятий в домашних условиях

В современном мире наше тело находится в постоянном напряжении, и в большинстве случаев в этом виноваты мы сами. Независимо от того, выполняете ли вы регулярные тренировки в тренажерном зале или просто весь день сидите за рабочим столом, ваше тело способно сигнализировать о том, что вы переусердствовали с нагрузкой. Миллионы людей страдают хроническими болями в нижнем отделе позвоночника, и если вы являетесь одним из них, вы прекрасно знаете, к чему это может привести.

Все, что вам нужно – это коврик и немного терпения. Чтобы убрать напряжение в пояснице нужно время, поэтому включите спокойную музыку, которая поднимет вам настроение. Чтобы процесс восстановления был действительно общеукрепляющим, вы можете приглушить свет, запастись пледом, зажечь свечи и приготовиться попрощаться с болями в спине навсегда.

Почему при боли в пояснице врачи отдают предпочтение йоге, а не препаратам 

По словам экспертов, таблетки и другие лечебные препараты могут служить лишь в качестве крайнего средства.

Боль в пояснице

Подавляющее большинство людей в какой-то период своей жизни будут испытывать боли в области поясницы, и сейчас специалисты рекомендуют подходить к этой проблеме по-новому. Американская коллегия врачей выпустила обновлённые руководящие принципы, в которых докторов призывают избегать медикаментозного лечения на первом этапе терапии при болях в пояснице и которые идут вразрез с прошлыми руководящими принципами.

Вместо этого, организация заявляет, что врачам следует рекомендовать пациентам альтернативные способы лечения такие как йога, прогревание, физические упражнения, иглоукалывание, массаж, низкоуровневую лазерную терапию, когнитивно-поведенческую терапию или манипуляции с позвоночником под руководством медицинского работника перед принятием лекарств. Терапевты также должны проинформировать пациентов о том, что, как правило, со временем, боли в области поясницы ослабевают, независимо от того, какое лечение те используют.

Коллегия утверждает что, если пациент нуждается в лекарствах, то помочь ему могут такие обезболивающие препараты как напроксен (алев) и ибупрофен (адвил) и мази для мышц, а инъекции стероидов и ацетаминофена (тайленола) не признаны эффективными.

Поскольку обезбаливающие имеют высокий риск развития зависимости и случайной передозировки, АКВ утверждает, что их следует рассматривать как крайнюю меру в лечении. И даже в этом случае, они должны предназначаться только пациентам, не имевшим успеха с другими видами терапии.

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных причин, по которой люди посещают врача, около 25 процентов всех взрослых жаловались на болевые ощущения в течение, как минимум, одного дня за три месяца.

Эти новые руководящие принципы просто “имеют смысл”,- говорит доктор медицинских наук и директор Центра интервенционного обезболивания при Медицинской больнице Милосердия в Балтиморе Дэвид Н. Мейн, “Большинство людей выздоравливает от острой боли в пояснице, поэтому большинство методов её лечения не должно быть фармакологическим или инвазивным”

Занятия йогой

Такой подход поддерживает и Мортон Тавел, доктор медицинских наук, клинический профессор медицины в Медицинской школе Университета Индианы и автор книги Змеиное масло существует: столкновение мифов с реальностью- размышления врача. “Поскольку большинство приступов боли в спине проходит спонтанно, любые предпринятые меры будут направлены на выздоровление”- комментирует он. Вот почему, исходя из его слов, так важно избегать препаратов, они могут вызвать привыкание и не в коем случае не ускорят выздоровление.

В то время как АКВ перечислила несколько вариантов, которые могут попробовать люди с болями в пояснице, доктор Мэн говорит, что ни один конкретный тип терапии не имеет преимуществ над другим. Иглоукалывание может быть столь же полезно от боли в вашей спине, как и йога- всё зависит от ваших предпочтений. Эти методы могут даже оказаться полезными из-за эффекта плацебо, то есть, если вы думаете, что один из них помогает облегчить вашу боль, то он работает, говорит доктор Тавель.

Тем не менее, Сантош Томас, доктор медицинских наук, директор Центра здоровья позвоночника в клинике Кливленда, говорит, что, в частности, йога способна помочь с подготовкой, которая может повысить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. “Этих моментов часто не хватает людям с хронической болью”- сказал он, добавив при этом, что большая подвижность и укрепление сил может также предотвратить будущие боли в спине.

Конечно, страдая от боли в пояснице вам не следует просто списывать свои симптомы в надежде, что они пройдут. В то время как вы могли бы записаться на занятия по йоге или на терапевтический массаж, доктор Мэн утверждает, что ваш врач может дать вам некоторые дополнительные рекомендации.

Важно отметить, что новые рекомендации следует использовать при хронической боли в спине, а не при внезапной травме, которую вы получаете, например, при подъеме чего-то тяжелого или при боли в пояснице, распространяющуюся в другие области вашего тела, говорит доктор Томас. Вот почему, по словам доктора Мэна, важно обратиться к врачу, если вы чувствуете слабость, боль проникает в ваши конечности, продолжается в течение двух-трёх недель или быстро нарастает.

4 позы йоги, которые снимут боль в спине и в бёдрах

Если у вас офисная работа, предусматривающая сидение за столом по восемь часов в день, то вам знакомо ощущение тугих бёдер и боли в пояснице. Мы подобрали несколько поз йоги, нацеленных на обе эти области, рассматривая их как один неплохой участок.

Бабочка

Поза бабочка

  • Сядьте на пол, согните оба колена и сведите ноги вместе. Используя руки, раскройте стопы как книгу, прижимая колени локтями к полу (как показано на изображении). Если вы хотите сделать лучшую расстяжку, то вытяните руки перед собой, положив ладони на пол.
  • Держитесь в такой позе 5 вздохов (около 30 секунд).

Наполовину счастливый ребенок

Поза на половину счастливый ребенок

  • Ляжьте на спину. Согните левое колено и держитесь левой рукой за внешний край согнутой ноги (как видите на фото). Держите руку на внешней стороне левой ноги.
  • Аккуратно расчитывайте силу, для того чтобы прижать под мышкой левую ногу к полу. Старайтесь не напрягать плечи или грудь.
  • Оставайтесь в таком положении на 5 глубоких вдохов, а затем поменяйте ногу.
  • Далее выполните то же самое ещё на 5 вдохов, но уже сразу двумя ногами.

Голубь

Упражнение голубь

  • Сядьте, выгнув правое колено, а левую ногу вытяните прямо позади тела (как показано на изображении). Если у вас гибкие бёдра, то отодвиньте правую ногу от корпуса. Убедитесь, что ваше левое бедро направлено вниз на коврик. Если же оно начинает подниматься, притяните правую ногу обратно к телу.
  • Расслабьте руки на бёдрах, далее занесите их впереди тела, позволяя туловищу опираться на правое колено или поднимать руки над головой.
  • Задержитесь в такой позе на 5 вдохов, затем повторите то же самое на другой ноге.

Двойной голубь

Двойной голубь

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поставьте его, а также голень и ступню на пол, таким образом, чтобы нога была параллельна тазу. Согните левое колено и поместите его выше так, чтобы оба колена, голени и лодыжки были сложены (как показано на фото).
  • Чтобы придать этой позе больше интенсивности, поместите руки перед голенями и вытяните ладони как можно дальше, удерживая корпус на ногах.
  • Находитесь в таком положении в течение пяти вдохов, а затем поменяйте ноги.

Комплекс упражнений йоги от боли в пояснице

Йога при болях в нижней части спины

Мне не нужно вам говорить то, что йога укрепляет связь между разумом и телом. Однако, известно ли вам, что её вековая практика улучшает проприоцепцию (ощущение относительного положения частей тела и их движения у животных и человекa, иными словами — ощущение своего тела), укрепляет нервные пути и также может разблокировать неврологические слепые зоны ? Вот почему йога от боли в спине, которая часто бывает спровоцированой сидением или стойкой в неправильном положении, стала признанной даже врачами как эффективный способ устранения болевых ощущений в пояснице.

Когда речь заходит о боли в спине, у вас сразу возникает мысль объяснить, почему вы вдруг чувствуете боль. Однако, не всегда просто вспомнить момент, когда начались первые “ой”. К сожалению, существует множество причин, которые вызывают боль в спине: от плохой гибкости и подвижности задней части бедра, плохой осанки, неправильной настройки стола, повторяющихся нагрузок и генетики. Ваш выбор намного сложнее, за исключением случаев, когда ваши болевые ощущения в спине связаны с травмой.

Регулярная практика йоги задействует всё ваше тело и активизирует мышцы, которые не работали годами. Многие движения в йоге являются изометрическими и требуют основной стабильности мышц, их передних, задних и боковых краёв для включения. Крепкая основа обещает прочный торс, лучшую осанку и сильные мышцы для поддержания хорошо сформированного тела. Это помогает будущему вашему телу.

С годами, мягкие диски между позвонками утрачивают прежнюю гибкость и усиливается вероятность их разрыва или увеличения. Они также могут повысить давление на нервы, что и будет причинять вам боль. Но регулярные занятия особой йогой асана способны одновременно предотвратить и уменьшить симптомы боли в спине.

Прежде чем вы начали бороться с болью в спине при помощи йоги

В первую очередь, всегда консультируйтесь с врачом перед самостоятельным лечением больной спины. Профессиональный учитель йоги может помочь вам в заживлении, но только в тех случаях, когда исключены проблемы, требующие медицинской помощи.

Уже посещаете занятия йогой ? Убедитесь, что инструктору известно о вашей больной спине, чтобы он внёс альтернативные поправки, работающие на вашем теле и с дисбалансами.

Выбор класса 

Теперь самое время быть добрее к себе. Классы с меньшими нагрузками и щадящими требованиями, такие как Йога Инь или Йога Айенгара, дают вам время проверить, как вы себя чувствуете в позах и осведомлённость о ваших проблемах. В продвинутых классах, таких как Ракета и Силовая йога обходятся без этого. Их быстрые движения предусматривают стремительные мышечные сокращения, что могут вызвать мышечные судороги. Если ваше выравнивание в продвинутых позах неправильно, то вы, скорее всего, получите дальнейшие (или новые) травмы.

Упражнение от боли в спине вы можете попробовать дома

Как уже упоминалось, существует бесчисленное количество причин, по которым вы можете однажды проснуться и страдать от боли в спине. Это означает то, что не существует одной волшебной позы для устранения боли в спине. Но это не должно помешать вам отодвинуть диван, раскатать свой лучший коврик для йоги и заняться самолечением.

Ваша домашняя йога от боли в спине. Шпаргалка

  • Будьте аккуратны со своим телом и если почувствуете какое-либо напряжение в спине, уменьшите диапазон движений или полностью пропустите позу.
  • Делайте глубокие вдохи и не торопитесь при выполнении упражнений.
  • Выбирайте и сочетайте позы в зависимости от вашего настроения.

Боли в пояснице, вызванные тугими подколенными сухожилиями.

Распространённой причиной болей в пояснице являются тугие подколенные сухожилия.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5 и 6

Зачем ? Передние складки, стоя или сидя, помогают снять швы, которые проходят по задней части тела. Также, как при принятия позы Пирамиды; однако, во избежание скручивания нижней части спины, убедитесь, что скрестили ноги в виде ножниц.

Боль от сидения за столом.
  • Сидение на стуле, сутулое положение за столом и откладывание похода в туалет, чтобы закончить последнее письмо, является обычным явлением на рабочем месте так же, как и боль в пояснице. Малоподвижная рабочая жизнь может переутомить мышцы спины, вызвав напряжение в них.

Выполните позы 1, 2, 3, 4, 5, 6

Зачем ? Раскрытие грудной клетки поможет сбалансировать дни, что вы провели сгорбившись. Раскрытие плеч создаёт пространство, тогда как повороты повышают мобильность. Не забывайте поворачиваться с высоты линии декольте, так как нижняя часть спины только изгибается, грудная клетка (часть с прикрепленными ребрами) может вращаться.

Сколиоз

Подходите к такому состоянию спины с осторожностью и только в том случае, когда медицинский работник дал вам полное разрешение.

Выполните позу 6

Зачем ? Боковые планки могут помочь выровнять позвоночник. Если он изгибается вправо, то удерживайте планку правой рукой.

Грыжа межпозвоночных дисков, повреждения спины и другие заболевания позвоночника

В этом случае, лучше всего находиться в движении, но при этом в безопасных условиях. Рекомендуются частные занятия и / или занятия в небольших группах, а также всегда говорите с профессионалом для получения индивидуальных и продуманных инструкций.

7 поз йоги от боли в спине

1. Модифицированный сгиб вперёд

Модифицированный сгиб в спине

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и позвоночник.

Как: Расставьте ноги на ширине плеч, приподнимите тазовую часть вверх, удлините позвоночник, а плечи отведите подальше от ушей.

Модификация: Усложните задачу, выпрямляя ноги. Или подсуньте блоки под руки для  удержания прямого позвоночника и избавления от жёстких подколенных сухожилий.

2. Сгиб вперёд

Сгиб вперед

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Сведите ноги, наклонитесь к коленям и обхватите каждую ногу противоположной ей, согнутой в локте рукой. Наклоните копчик вверх для удлинения ваших подколенных сухожилий при освобождении нижней части вашей спины.

Модификации: Усложняйте задачу, выпрямляя ноги и прижимая их к рукам, чтобы открыть пространство между лопатками. Будьте аккуратны в сгибании ног в коленях.

3. Сгиб вперёд в сидячем положении

Сгиб вперед в сидячем положении

Задача: создать длину и пространство.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Сидите с несгибаемыми ногами. Для удлинения бёдер наклоните копчик назад, а для удлинения икр согните пятки. Раздвиньте ключицу, наклонившись вперед и удерживая грудь открытой, притянитесь пупком к бедрам.

Модификации: Усложните задачу, сильнее наклоняясь вперёд (см. фото 3) или расслабьтесь, используя ремешок через позвоночник для поддержания длины и открытости через грудь.

4.Пирамида

Пирамида

Задача: создать длину.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как: Встаньте, а затем разведите ноги на длину среднего шага. Любой рукой обведите контур поверхности передней ноги. Упритесь на подушечку задней ноги, чтобы держать бёдра квадратными и опустите спину в нейтральное положение (без поворотов). Удлиняйте позвоночник, держа плечи подальше от ушей.

Модификации: Усложните задачу, наклоняясь вперёд ещё сильнее или расслабьтесь, подложив блоки под каждую руку.

5. Переплетённый сгиб вперёд

Переплетенный сгиб вперед

Задача: создать длину и пространство.

Целевые области: икры, подколенные сухожилия, мышца, выпрямляющая позвоночник и плечевой пояс.

Как: Расставьте ноги немного шире ширины плеч и выровняйте их по большим пальцам. Переплетите пальцы рук за спиной, откиньте плечи назад, открыв грудь, и затем разведите бёдра, чтобы сделать наклон, держа руки уже выше головы. Постарайтесь добиться того, чтобы её макушка была обращена к полу. Здесь всю работу выполнит гравитация, уравновешивая сжатие на позвоночнике и сглаживая все неровности.

Модификации: Дополните сгибом вперёд.

6. Боковая планка

Боковая планка

Задача: создать базовую силу и помочь улучшить осанку.

Целевые области: руки, плечевой пояс, основные мышцы.

Как: Прижмите опорную ладонь и поместите плечо на запястье, держа бёдра выше.

Модификации: Расслабить, опуская нижнее колено к полу для поддержания и сохранения формы.

7. Поворот в сидячем положении

 

Повороты в сидячем положении

Задача: Помощь в мобильности.

Целевые области: Грудной отдел позвоночника.

Как: Приняв сидячую позу, согните одну ногу, придвигая её пятку ближе к ягодицам, оставляя её поверхность прижатой к полу. Для растяжки боковых мышц протяните противоположную руку к потолку и затем поднятым локтём зацепитесь за согнутое колено. Вдохните, вытянув голову через макушку вверх, выдохните, поворачивая (от линии бюстгальтера), и посмотрите за собой.

Все движения делайте плавно без резких движений, медленно прогибайтесь вперед и выполняйте легкие скручивания, которые направлены на растяжение и расслабление нижнего отдела позвоночника. Разработайте технику самостоятельного миофасциального релиза, благодаря таким действиям вы снизите напряжение в спине и будете ощущать себя более расслабленно в конце последовательности упражнений.

На видео ниже представлены простые упражнения йоги для расслабления спины и позвоночника, которые помогут вам избавится от неприятных болях в пояснице и уверенно себя чувствовать в повседневной жизни.

Видео комплекс

Так же Вам может оказаться очень полезной информация о растяжке для начинающих.

Источники:

  • http://greatist.com/move/yoga-for-back-pain
  • https://www.self.com/story/yoga-opioids-lower-back-pain
  • https://www.self.com/story/4-yoga-poses-that-will-fix-your-hip-and-back-pain
  • https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/yoga/a707123/yoga-for-back-pain/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.