Posted on 25.05.2020 at. 25.05.2020 by alexxlab

Упражнение велосипед лежа на спине польза

Упражнение велосипед лежа польза — Велобаджо

Приветствую Вас, мечтали ли Вы когда-нибудь о плоском животе с 6 кубиками? Наверняка мечтали, и даже пытались, но достичь желаемого оказалось не так уж и просто.

Сколько упражнений было перепробовано, уж точно, все тренажеры в спортзале, но мало что давало эффект.

Я же расскажу Вам об очень банальном, о котором Вы знаете ещё с самого детства, но который признан самым эффективным в работе с мышцами живота- мы поговорим об упражнение велосипед для пресса.

Всем давно известно

Да, мы действительно ещё со школьных лет носим с собой знание о самом эффективном способе накачать пресс. Ещё на уроках физкультуры нас заставляли его выполнять, и мы делали, валяясь на полу и дергая ногами. Что же, пора вспомнить о «велосипеде», но более тщательно разобраться с тем, как делать.

Почему так эффективно

Возможно, для Вас станет открытием то, сколько регалий получило это банальное упражнение:

• 1 место по эффективности для тренировки прямой мышцы пресса;
• 2 место по эффективности для тренировки косых мышц пресса.

Не плохо? И это всё, не прибегая к помощи современных тренажеров. «Велосипед» переплюнул даже одно из самых популярных упражнений для пресса на турнике при подъеме ног к груди из висячего положения. Этот способ тренировки хорош тем, что он выполняется не статически, и комплексно задействует весь пресс, благодаря чему жировые клетки буквально сжигаются на глазах.

Кроме того, помимо пресса хорошо задействованы мышцы бедра, ягодицы и спина. Но такого большого и комплексного вовлечения мышц в работу можно добиться, только если выполнять задание правильно.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

Если Вы хотите похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем Вы потребляете.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение — лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения.

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится.

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой. Тот же принцип велосипеда. Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата. Каждое скручивание выполняется на выдохе.

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

Внимание!

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

• http://fitnessvopros.com/sportivs.com/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Источник: http://fitnessvopros.com/velobajo.ru/bez-rubriki/uprazhnenie-velosiped-lezha-polza.html

Упражнение велосипед для пресса: видео и фото упражнения

Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать  на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса.  Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2. Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.

Движение

1. Выдохните и совершите диагональное скручивание корпуса,  одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
2. В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
3. Задержитесь в положении, соответствующем максимальному мышечному напряжению, на 2 секунды.
4. На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
5. Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
6. Выполните планируемое число повторений и завершите подход.

Ошибки

• Давление руками на голову или напряжение шеи в момент приложения усилия.
• Кручение «педалей» по короткой амплитуде.
• Отсутствие касания локтя и колена в конечной точке позитивной фазы.
• Движение тазом во время «педалирования».
• Совершение рывкового движения при отрыве корпуса от пола.
• Высокий подъем корпуса над полом.

Советы

• Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны.
• Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц.
• Старайтесь опустить ноги максимально низко к полу – вы сразу ощутите, как возрастет давление на прорабатываемую мышечную область.
• В точке пикового напряжения стремитесь соприкоснуться коленом и локтем, приподнимая торс.
• Не отрывайте таз от пола – это провоцирует появление «инерции», скрадывающей нагрузку на пресс.
• Резкий подъем корпуса может привести к растяжению брюшной мускулатуры. Научитесь выполнять движение подконтрольно.
• При значительном отклонении корпуса от пола, нагрузка перетекает в мышцы-разгибатели тазобедренного сустава. Скручивание должно происходить за счет небольшого подъема лопаток.
• Хорошо прочувствовать сокращение мышц брюшной области помогает выполнение упражнения в медленном темпе – старайтесь затрачивать на один подход не менее 60 секунд. К тому же этот прием позволяет дольше удерживать мышцы под активной нагрузкой.

Варианты упражнения

• Велосипедные скручивания с постановкой одной ноги на пол. Техническая часть упражнения в целом соответствует базовому варианту, однако с целью упростить «физическую задачу» спортсмену предлагается оставлять незадействованную в движении ногу на полу вместо того, чтобы удерживать ее на весу.
• Упражнение «велосипед» с фиксированным положением корпуса. Облегченный вариант упражнения, при котором не происходит динамического сокращения мышц пресса (то есть отсутствует как таковое скручивание): верхняя часть корпуса спортсмена находится в расслабленном положении на полу, работа совершается лишь ногами, имитирующими кручение педалей велосипеда.

Видео Велосипед упражнение на пресс

Видео упражнение велосипед для девушек

Разбор упражнения

Упражнение велосипед – одно из самых эффективных комплексных движений, которое обеспечивает гармоничную и равномерную прокачку основных сегментов абдоминальной мускулатуры брюшного пресса.

По сути упражнение представляет собой усложненную вариацию классических кранчей, которая предполагает не только изолированное скручивание верхней части корпуса, но и одновременное участие ног.

Таким образом, удается сфокусировать внимание на перекрестной работе внешних/внутренних косых мышцах пресса и прямой мышце живота. Дополнительно во время «кручения педалей» участвует большая поясничная мышца.

Подготовка к упражнению

Специфической подготовки перед выполнением упражнения велосипед обычно не проводится – достаточно общей разминки или легкого кардио.

Как правильно делать велосипед для пресса

• В конечной точке позитивного участка амплитуды доводите бедро до вертикального положения, приближая к нему локоть за счет подъема корпуса. Не стоит тянуться к плечу бедром – это неэффективное движение, которое ухудшает качество проработки пресса.
• Каждый короткий поворот-скручивание должен сопровождаться мощным выдохом.
• В идеале в конечной фазе скручивания локоть должен коснуться колена поднятой ноги.
• В момент выведения плеча в направлении противоположного колена, мускулатура пресса пребывает в напряжении.
• Во всех фазах движения локти должны находиться в разведенном состоянии – это позволяет контролировать давление на шейную область.
• В верхней точке движения совершается короткая задержка, фиксирующая пиковое напряжение пресса.
• Как и варианте с классическими скручиваниями, при выполнении «велосипеда» не допустим отрыв поясницы от пола: она должна плотно соприкасаться с поверхностью — приподнимаются исключительно лопатки.
• Во время выполнения упражнения все внимание должно быть сосредоточено на работе мускулатуры пресса. Во многом этой цели поспособствует удержание медленного темпа работы.

Ошибки

• Отрыв поясницы от пола в момент скручивания.
• «Острый» угол в колене поднятой ноги.
• Сведение локтей к голове.
• Использование силы инерции.

Улучшение эффективности упражнения

1. Хотите еще больше усложнить упражнение? Используйте ленточный эспандер, закрепив его на обе ноги.
2. Чем ниже угол наклона бедра по отношению к полу, тем выше нагрузка на прорабатываемую область.
3. Увеличить нагрузку на пресс позволяет применение дополнительных утяжелителей. Однако учтите, что работа с весом стимулирует гипертрофию, что в отношении косых мышц может быть нежелательно с эстетической точки зрения.
4. Нагрузка на мышцы пресса будет выше, если при возврате в стартовую позицию не касаться лопатками пола, как бы удерживая корпус «на весу».

Включение в программу

Поскольку мускулатура пресса хорошо реагирует на нагрузки высокой интенсивности и объемности, практикуя велосипедные скручивания, стоит придерживаться той же логики – выполняйте от 3 до 5 подходов упражнения по 15-20 повторений в каждом.  Не затягивайте длительность межподходных пауз – достаточно 30-45 секунд.

Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнение в режиме до «отказа». Но учтите, что в этом случае включать его в программу можно исключительно после базовых движений – смена очередности движений сопряжена с высокими рисками получения травмы.

Противопоказания

Велосипедные кранчи – безопасное движение, которое практически не имеет противопоказаний к выполнению. Ограничить подобного типа нагрузку рекомендуется разве что женщинам в период беременности и менструаций – однако эта рекомендация носит скорее общее назначение, чем конкретный запрет на велосипедные скручивания.

Для спортсменов с травмированной поясницей имеется нюанс по «технической» части: им не рекомендуется опускать ноги ниже 40 см по отношению к полу.

Карта мышц

Источник: http://fitnessvopros.com/upraznenia.ru/uprazhnenie-velosiped.html

Упражнение Велосипед для пресса

Упражнение велосипед для пресса знакомо практически каждому еще с самого детства. В школе на уроке физкультуры выполняли его все.

Да и сложно придумать более эффективную проработку абдоминальной области сразу в нескольких направлениях.

Достоинств у данного упражнения масса: не нужно приобретать специальный инвентарь или ходить в специальные спортзалы. Выполнить может данное движение каждый вне зависимости от уровня подготовки.

Кроме того, работа ведется с собственным весом, а потому иные аксессуары в процессе выполнения также не нужны – достаточно крутить воображаемые педали минимум 15 минут в день.. Еще один замечательный плюс – длительность выполнения. Достаточно буквально четверти часа кручения воображаемых педалей, чтобы получить лучшие результаты.

Прорабатываются в процессе не только прямые, но и косые мышцы живота. Чтобы  весь процесс прошел с максимальной пользой для вас, нужно знать, как выполнять это упражнение. Именно правильное исполнение, а также знание нескольких нюансов дает отличные результаты для живота в наиболее короткие сроки.

Прежде чем начинать осваивать сложные элементы, следует пройти подготовительное обучение в базовой позиции.

Занимаем базовую позицию

Упражнение «Велосипед» дает отличные результаты, если не только исполнение, но и базовое положение делаются правильно. ИП: лечь на пол или коврик так, чтобы  поясница была максимально прижата к поверхности. Руки сцепить в замок и завести за голову, направив локти в противоположные  стороны.

 Мышцы шеи расслабляются максимально. В выполнении упражнения «Велосипед» они не принимают участия.  Ноги поднять под прямым углом по отношению к телу. Голени расположить параллельно полу. Живот  максимально втянуть так, чтобы мышцы пресса были прямыми, насколько это возможно.

Важно!

Это и есть базовая позиция, из которой выполняется «Велосипед». Польза упражнения велосипед, лежа на спине, для похудения неоценима, так как она позволяет проработать все наружные мышцы абдоминальной области, при этом воздействуя и на жировую прослойку.

Но чтобы эффект проявился быстрее – делайте параллельно и фитнес-комплексы по этому же направлению.

Выполнение упражнения новичками

Чтобы понять, как правильно делать упражнение велосипед на пресс, следует научиться делать базовые движения для новичков. Начинаете «крутить педали», оставляя поясницу прижатой к полу. Если выполняется правильно, то вы можете контролировать сокращение мышц. Напряжение в основном должно чувствоваться в абдоминальной области и в бедрах (их внешней стороне).

Упражнение велосипед делайте, не отрывая поясницы от пола, не выгибая спины. Шея и лицо должны быть расслаблены. Если требуется, можете представить, что на прессе лежит кирпич – это помогает сконцентрироваться на прорабатываемой области.

Рекомендуем видео: Упражнение «Велосипед»: 2 варианта выполнения

Даже при отсутствии начальной подготовки это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю. В один подход входит десять оборотов ног. Постепенно, по мере привыкания можно довести число до двадцати оборотов. Начинать с двух подходов, а затем наращивать их количество до 4-5.

 Первое время может быть очень тяжело. Некоторые тренера рекомендуют при первых попытках ставить свободную ногу на пол. Но лучше стараться держать ноги навесу.  Для новичков в качестве облегчения можно поднять нижние конечности до угла в 60 градусов. Это немного снизит нагрузку с пресса.

Чем ниже ноги  расположены – тем больше «грузится» пресс. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Амплитуда кручения педалей должна осуществляться на счет три – это полный «круг педали» в воздухе.

Когда базовый вариант для новичков освоен, можно переходить  к дополнительным нагрузкам для более продвинутых пользователей.

«Продвинутый» уровень

Крутить педали нужно максимально медленно, давая подконтрольную нагрузку на группы мышц. Когда колено правой ноги приближается к груди, необходимо начать делать скручивания по диагонали, стараясь дотронуться локтем левой руки до колена. Затем постепенно вернуться в ИП. Далее уже локтем правой руки постараться дотронуться до колена левой ноги.

Еще один необходимый для эффективности нюанс – правильное дыхание в процессе выполнения усложненного упражнения велосипед.  При скручивании делается выдох, а при возвращении в ИП – вдох. Чем медленней процесс – тем больше нагружены мышцы пресса. Этот вариант поможет проработать максимально не только прямые мышцы пресса, но и косые. Это сделает талию тонкой.

Основные ошибки

Существует ряд распространенных ошибок, которые делают упражнение велосипед для пресса по меньшей мере неэффективным, а иногда и вредным для здоровья опорно-двигательного аппарата.В отдельных случаях доходило и до защемления нерва в пояснично-крестцовом отделе.

• Помогать поднимать усилием рук корпус нельзя.
• Нельзя сводить локти.
• При смене положения ног таз не должен раскачиваться.
• В процессе выполнения упражнения велосипед должны прорабатываться мышцы, а не выносливость.

Руки заведены строго за голову и расправлены локтями в противоположные стороны. При подъеме корпуса и скручивании из этого положения подниматься таким образом, чтобы не локоть, а плечо тянулось вперед.

Задействовав руки, вы можете травмировать шею, что недопустимо. Работает только пресс и его мышцы. Спина ровно расположена на поверхности.

Совет!

В противном случае нагрузка на пресс сводится практически к нулю, а результаты не сказываются на целевых мышцах.

Увеличенная скорость и количество повторов уменьшает вовлеченность в процесс мышц пресса из-за инерции. Поэтому спешка может только снизить эффективность. Следите за этими нюансами, и упражнение велосипед будет выполнено  с максимальной пользой для вас, что в первую очередь отразится на мышцах пресса.

Дополнительные советы

Если вы желаете получить плоский живот, то выполнение одного велосипеда будет мало. Тело быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.

Необходимо разнообразить тренировку другими видами упражнений, которые помогут задействовать не только мышцы пресса, но и соседние отделы. Также стоит учесть, что для похудения необходима аэробика и интервальные кардионагрузки.

Они являются жиросжигающими комплексами, которые помогут привести тело в нормальное состояние и получить то, к чему вы стремитесь – к плоскому животу и красивой талии.

Если судить по отзывам практикующих это упражнение на мышцы пресса, то можно с уверенностью сказать, что реальные результаты получили только те, кто следовал рекомендациям. Это упражнение требует систематичности, упорства и терпения.

Нагрузки наращиваются постепенно. Лучше составить график занятий – через день вполне можно делать это упражнение.

Если утром по каким-либо причинам не можете делать упражнение для мышц пресса велосипед, то тренировку вполне можно перенести на вторую половину дня.

Источник: https://pohudet.org/press/uprazhnenie-velosiped-dlya-pressa/

Упражнение велосипед — польза, противопоказания, правила выполнения

Физические упражнения необходимы организму человека для поддержания мышечного тонуса и нормального функционирования. Если не заниматься спортом, то мышцы атрофируются, в тканях развиваются застойный процессы, вызывающие заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Упражнение «велосипед» поможет похудеть, укрепить мышцы живота и бедер, и получить красивый рельеф тела. Очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы получить от него максимум пользы и не навредить организму. Также это упражнение отлично подходит для домашних тренировок, ведь нет необходимости приобретать специальное оборудование.

Польза

При выполнении упражнения «велосипед» хорошо прорабатываются мышцы живота, спины, ног и бедер. Люди, которые регулярно делают подобные упражнения, обладают крепким и красивым прессом и упругими ягодицами. Важно заниматься каждый день, иначе эффекта не будет.

Такое упражнение показано при различных заболеваниях суставов, его назначают выполнять в период реабилитации. Кроме того, при подобной тренировки хорошо укрепляются мышцы спины, это является профилактикой остеохондроза, мышечных болей, деформации позвоночника.

Во время тренировки укрепляется и сердце, дыхательная система, так как из-за нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания. Кроме того, улучшается кровообращение в органах малого таза, что особенно полезно для женщин. Крепкие мышцы живота и бедер в последствие облегчат процесс родов, сделают его менее болезненным, а также снизится риск родовых травм и гипоксии плода в процессе схваток.

Упражнение «велосипед» является прекрасной профилактической мерой варикозного расширения вен, поэтому выполнять его нужно обязательно тем, кто постоянно ходит на каблуках. Сосуды ног становятся эластичными, а сами ножки стройными и красивыми на вид.

Противопоказания

«Велосипед» – упражнение для ног – является достаточно безвредным, его используют даже в лечебной физкультуре. Но все же имеются случаи, когда выполнять его следует с осторожностью или лучше полностью отказаться от этого:

• В период беременности;
• При инфекциях в стадии обострения;
• При проблемах с дыхательной системой;
• Тяжелые патологии ЖКТ;
• Варикозное расширение вен;
• При повышенной температуре тела;
• При наличии онкологических заболеваний;
• После операции и переломов заниматься можно только с разрешения врача;
• При тромбофлебите нижних конечностей;
• При патологиях сердца также нужна консультации врача.

При наличии каких либо болей, или тревожных симптомов, не стоит заниматься физкультурой. Нужно как можно скорее обратиться к врачу и пройти обследование, заодно можно уточнить у врача, стоит ли делать упражнение «велосипед» в конкретном случае, или чем-то его лучше заменить.

Техника

Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо выполнять упражнение правильно. Не достаточно лечь на диван и подвигать ногами несколько раз, никакой пользы от такой тренировки не будет. Необходимо выполнять упражнения старательно, не торопясь, нужно чувствовать напряжение мышц и правильно дышать.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять велосипед правильно:

• • Чтобы не допустить возникновения травм, перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться.
  • Сначала необходимо занять исходное положение лежа на спине, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени параллельно.

• Руки закладывают за голову, но при этом нельзя напрягать шею и тянуть голову руками к ногам. Также не рекомендуется складывать руки в замок, так как в таком положении человек непроизвольно начинает давить на голову и может травмировать шею.
• Находясь в исходном положении, необходимо медленно вытянуть одну ногу вперед, а вторую подтянуть к себе, имитируя таким образом езду на велосипеде.
• Не стоит торопиться, нужно научиться делать упражнение правильно, а затем можно увеличивать скорость вращения ног.
• Во время выполнения упражнения рекомендуется напрягать мышцы пресса, ног и ягодиц, чтобы они хорошо работали, тогда эффект будет заметнее быстрее.

  Дополнительная нагрузка на пресс

• Чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо в то время, когда колено подходит к груди, потянуться к нему противоположным локтем, затем вернуться в исходное положение, повторить движение со вторым коленом. Таким образом происходят скручивания, при которых работают мышцы пресса.
• При скручиваниях не должна напрягаться шея, работают только мышцы пресса. Если шея начала болеть, значит упражнение выполняется не правильно.
• Очень важно правильно дышать, усилие делается на вдохе, расслабление на выдохе. То есть во время скручивания нужно вдохнуть, а при возвращении в исходное положение выдохнуть.
• Чтобы добиться лучшего эффекта, рекомендуется сочетать велосипед с другими упражнениями для пресса и бедер.
• Количество повторов зависит от физической подготовки спортсмена. Если человек в первый раз занялся спортом, то необходимо сделать 2-3 подхода по 8-10 раз. Со временем количество повторов и подходов увеличивается, опытные спортсмены выполнят 4 подхода по 30 раз за одну тренировку.
• После тренировки необходимо сделать упражнения на растяжку, чтобы на следующий день мышцы не болели.

Проверить правильность техники упражнения можно перед зеркалом, поза должна быть как на иллюстрации. Также во время выполнения скручиваний человек должен ощущать как работаю мышцы живота, бедер и ягодиц. После выполнения упражнения в работающих мышцах может ощущаться напряжение, небольшое жжение, это нормально. Такие симптомы говорят о том, что мышцы хорошо работали.

Если возникает сильная боль в какой-либо части тела, нужно остановиться и отдохнуть. Если боль не проходит, то упражнение больше делать нельзя до тех пор, пока пациент не посетит врача, и не пройдет обследование, что позволит выявить причину болей. В дальнейшем любые тренировки проводятся с разрешения врача, возможно понадобится специальная лечебная физкультура.

Ошибки

Чтобы правильно делать упражнение, также рекомендуется ознакомиться с ошибками, которые часто встречаются при его выполнении:

• В первую очередь, нельзя делать велосипед на мягкой кровати или диване, поверхность должна быть жесткая. Иначе мышцы работают не достаточно, и не в полную силу, так как спина прогибается вниз на мягком ложе.
• Нельзя раскачиваться всем телом, поясница должна быть плотно прижата, работают в этом случае только мышцы пресса, ягодиц, бедер и спины. Если человек качается из стороны в сторону, то движения происходят по инерции. Конечно, так тренировать легче, но толку от этого нет.
• Нельзя напрягать шею, тянуть ее вперед и давить руками на голову.
• Не нужно торопиться, от скорости выполнения упражнения ничего не зависит, эффективно большое количество качественно выполненных повторов.
• Не стоит задерживать дыхание и дышать слишком часто, дыхание должно быть размеренным.
• Не нужно старательно соединять локоть с коленом, это не обязательно. В «велосипеде» главное, чтобы работал пресс.

Замена

«Велосипед» является отличным упражнением для проработки пресса, поэтому многие спортсмены, и их наставники, сходятся во мнении, что заменить его невозможно. Но все же существует ряд упражнений, при которых также работают мышцы пресса, спины и ягодиц. Это бег, прыжки, приседания, скручивания. Хорошо помогают проработать пресс упражнения с поднятием ног, например, «ножницы», также можно выполнять махи в положении лежа.

«Велосипед» (видео)

Дата обновления: 13.08.2019, дата следующего обновления: 13.08.2022

Что произойдет с телом, если делать его

✅Упражнение «ВЕЛОСИПЕД» прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, а также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника. Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы.

Упражнение это очень простое. Ложимся на спину и крутим ногами круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Не нужны никакие спортивные снаряды, не надо посещать тренажёрный зал. Вся работа — это работа с собственным телом.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм. Оно:

1. Тренирует и укрепляет прямые и косые мышцы живота, ягодицы, поясничные мышцы, бёдра. Пресс становится крепче, сжигаются жиры в области живота.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Улучшается работа ЖКТ.

3. Повышается физическая выносливость. Между прочим, упражнение «велосипед» развивает выносливость так же, как регулярные пробежки.

Особо симпатичная черта этого упражнения — улучшение кровообращения в области малого таза, что благоприятно сказывается на функции воспроизводства: у мужчин заметно повышается потенция, а у женщин это положительно сказывается в период беременности и последующих родов. Но, конечно же, во время самой беременности практиковать «велосипед» нельзя. Это упражнение лишь создаст условия для женского здоровья и благоприятного течения беременности. В целом «велосипед» даёт реальный шанс нормализовать интимную жизнь.

Кстати, пара слов о мужских способностях. Приседания тоже улучшают кровообращение в малом тазу и тоже улучшают мужскую потенцию. Но упражнение «велосипед» имеет два преимущества:

1. Оно не нагружает коленные суставы так, как приседания. Область колен — это довольно деликатная часть тела и чувствительная к травмам. Глубокие приседания дают на коленные суставы серьёзную нагрузку, в то время как «велосипед» — это более щадящий режим для них.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

2. Приседания могут создать предпосылки для варикозного расширения вен на ногах (хотя и не всегда). А вот упражнение «велосипед» — напротив, служит профилактикой варикоза. По этой причине оно особенно полезно всем, чья работа связана с долгим пребыванием на ногах, а также женщинам, носящим каблуки, так как облегчает состояние сосудов ног.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

«Велосипед»: как правильно делать упражнение, польза и противопоказания

Обрести идеальную фигуру можно не только в спортзале, но и дома. Со времен детских забав всем известно простое упражнение, во время которого нужно крутить воображаемые педали в воздухе. Это простое движение стоит в одном ряду с наиболее эффективными физическими нагрузками. Итак, быстро привести свое тело в порядок поможет упражнение «Велосипед». Как правильно делать его, что нужно знать, какие ошибки допускают новички? Статья отвечает на эти вопросы.

Какие мышцы участвуют

Эффективность спортивных тренировок зависит от того, сколько частей тела задействовано. Очевидно, что чем их больше, тем лучше окажется результат. При выполнении упражнения «Велосипед» лежа работают разные группы мышц:

• верхнего и нижнего пресса;
• ног;
• бедер и ягодиц;
• спины.

В первую очередь прорабатываются прямые, косые и поперечные мышцы живота. Меньшая доля нагрузки приходится на мышцы нижней части спины, ноги, бедра и ягодицы.

В чем заключается польза упражнения «Велосипед»

Эффективность тренировки определяет ее результат. Чего же сможет добиться человек посредством кручения в воздухе воображаемых педалей?

Польза упражнения «Велосипед» заключается в следующем:

• Его выполнение ускоряет обмен веществ. Оно способствует сжиганию жира в области различных частей тела. Это упражнение – незаменимый помощник в сражении с лишними килограммами.
• Оно помогает снять нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, разрабатывает их. Упражнение эффективно при лечении заболеваний суставов, а также как средство их профилактики. Поэтому оно часто встречается в комплексах лечебной физкультуры.
• Выполнение упражнения способствует восстановлению кровотока в органах малого таза и нижних конечностях. Оно мешает образованию варикозных узлов, «разгружает» вены.
• Такая нагрузка показана для профилактики болезней предстательной железы, назначается при аденоме простаты. Не вызывает сомнений польза упражнения для потенции.

Противопоказания

Польза упражнения «Велосипед» лежа не вызывает сомнений, а противопоказаний у него очень мало:

• Такая нагрузка не рекомендуется беременным женщинам. Также воздержаться от кручения воображаемых педалей в воздухе стоит кормящим матерям.
• Препятствием для выполнения упражнения считаются травмы поясничного отдела позвоночника.
• Воздержаться от него необходимо при наличии воспалительных процессов в организме, сбоях в работе сердечно-сосудистой системы.

По возрасту упражнение «Велосипед» ограничений не имеет. Его выполнение приносит пользу даже годовалым детям.

Перед началом

Прежде чем приступать к выполнению упражнения «Велосипед» на спине, необходимо запомнить следующие рекомендации:

• Тренироваться необходимо на твердой поверхности. Занятия, которые проводятся на мягком матрасе или диване, не принесут ощутимого эффекта.
• Около тридцати секунд рекомендуется отдыхать между подходами. Паузы необходимы для того, чтобы сбросить напряжение с мышц, позволить им расслабиться.
• Во время движения ног важно ощущать напряжение мышц живота.
• Неприятные ощущения в области шеи указывают на нарушение техники выполнения. Голову необходимо свободно расположить на руках.
• Ноги нельзя опускать на пол, так как это сокращает нагрузку на мышцы живота. Упражнение «Велосипед» следует выполнять плавно и размеренно. Напряжение в верхней части туловища должно отсутствовать.
• Скорость выполнения движения следует наращивать со временем. Чем быстрее двигается человек, тем более интенсивным становится сжигание калорий.
• Нагрузка на поясницу и простота выполнения техники зависят от положения ног. Если они подняты высоко, это снижает эффективность упражнения. Такие «поблажки» допустимы лишь для новичков. При укреплении поясничных мышц рекомендуется начинать снижать угол наклона ног относительно пола.

Что еще нужно знать

Полезным упражнение «Велосипед» для пресса, спины, бедер, ягодиц окажется лишь в том случае, если делать его регулярно. Тренировки от случая к случаю не помогут приблизиться к желанной цели – коррекции фигуры.

Число подходов определяется индивидуально. При средней подготовке показаны три подхода. Оптимальное число повторов – 15. При выполнении техники следует обращать внимание на свое самочувствие, не гнаться за немедленным результатом и постепенно наращивать количество.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы оно принесло ощутимую пользу?

Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:

• Нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно, в них отсутствует напряжение.
• Руки отводятся за голову, затем приподнимаются плечи. Важно, чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
• Ноги поднимаются, сгибаются в коленях.
• Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя, затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
• Ноги двигаются равномерно, рывки не допустимы. Важно следить за тем, чтобы дыхание оставалось свободным.

Облегченный вариант

Как правильно делать упражнение «Велосипед», если человек находится в плохой физической форме? Классический вариант не подходит тем, кто восстанавливается после болезни или травмы. При выполнении облегченной версии часть нагрузки с мышц поясницы и живота снимается. Конечно же, из-за этого они меньше прорабатываются.

Начать с облегченного варианта может тот, кто давно не тренировался. Постепенно его можно заменить классической версией.

• Нужно удобно расположиться на спине, расслабить мышцы и позволить себе минуту отдыха.
• Затем руки отводятся за голову. При желании можно также расположить их вдоль тела.
• Отрывать от пола плечи во время выполнения движения запрещается. Не допустимо также напряжение в области шеи. Работать должны только ноги, дыхание остается свободным.
• Нужно поднять ноги, слегка согнуть их в коленях. Бедра находятся почти перпендикулярно полу, благодаря чему с них снимается часть нагрузки.
• Далее выполняются движения ногами, имитирующие поездку на велосипеде.
• Движения станут еще более простыми, если бедра будут находиться строго перпендикулярно поверхности.
• Упражнение выполняется размеренно, без напряжения. Повышенное внимание уделяется работе мышц живота.

Начинать можно с десяти повторений. Постепенно нагрузка увеличивается.

Усложненная версия

Как правильно делать упражнение «Велосипед», чтобы добиться максимальных результатов? Усложнить технику можно за счет смены угла расположения бедер относительно пола. Иначе говоря, во время движения ноги должны находиться максимально близко к поверхности. При этом запрещается касаться ими пола.

В остальном усложненная версия ничем не отличается от классической техники. Локоть также тянется к колену во время движения ноги. Правый локоть – левое колено и наоборот.

Данный вариант актуален лишь для тех, кто находится в отличной форме, регулярно получает физические нагрузки.

После родов

«Велосипед» – техника, которая входит в число упражнений, доступных новоиспеченным матерям. Однако необходимо уменьшить количество повторений. Начинать делать упражнение лучше всего с 8 повторов. Рекомендуется также ограничиться одним-двумя подходами.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения «Велосипед» лежа на спине люди допускают одни и те же ошибки. В итоге они не получают результата, который ожидают, а также рискуют причинить серьезный вред здоровью.

• Многие начинающие «велосипедисты» полагают, что тренироваться можно на мягкой поверхности. В результате они не только снижают эффективность занятий, но и обеспечивают ненужную нагрузку на поясницу.
• Быстрые резкие движения – другая распространенная ошибка новичков. Это приводит к тому, что мышцы не работают в полную силу, так как интенсивность выполнения упражнения сокращается.
• Начинающие «велосипедисты» могут задерживать дыхание во время движения или же дышать неправильно.
• Еще одна возможная ошибка – напряжение сторонних мышц. Люди тянут шею для того, чтобы упростить себе выполнение упражнения, что значительно снижает его эффективность. Сосредоточиться необходимо на работе мышц живота. Руки и плечи работать не должны.

Рекомендации

Что еще полезно знать о технике «Велосипед»? Пресс, спина, бедра и ягодицы получат максимальную нагрузку, если человек учтет следующие рекомендации:

• Качественная разминка – залог успеха. Многие новички пренебрегают ею, так как боятся преждевременно выбиться из сил. Это чревато получением серьезных травм мышц, повреждением суставов. Тело необходимо должным образом подготовить к тренировочной сессии, особенно, если упражнение «Велосипед» – всего лишь часть выполняемого комплекса. Приступать к его выполнению разрешается только тогда, когда качественно разогреты суставы и связки.
• Нельзя забывать о безопасности. Главная цель тренировки – привести в порядок свое тело и улучшить самочувствие, а не получить травму. Если во время кручения воображаемых педалей ощущается боль или дискомфорт, то нужно что-то менять в тренировочной программе. Возможно, что человеку больше подойдет другое упражнение.
• Слишком частые тренировки противопоказаны. Выполнение «Велосипеда» несколько раз в сутки принесет больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей, которые находятся в слабой физической форме.
• Нельзя отказывать себе в полноценном отдыхе. После тренировки мышцы тела должны восстанавливаться. Человеку, который хочет достичь результата, необходимо правильно питаться, употреблять полезную пищу. Также важно полноценно высыпаться.

Подведение итогов

Польза упражнения «Велосипед» огромна, но оно не является панацеей в борьбе с лишним весом. Ошибку допускает тот, кто рассчитывает избавиться от лишних килограммов посредством одних лишь тренировок.

При средней активности выполнения упражнения человек избавляется примерно от 10 ккал в минуту. Очевидно, что тренировка направлена в первую очередь на приобретение красивого рельефа, а потом уже на сжигание калорий.

Когда нужно увеличивать количество подходов и повторений? Это делается тогда, когда человек чувствует, что ему не хватает нагрузки. В среднем достаточно трех подходов, между которыми делаются небольшие паузы. Изначальное количество повторений – от 8 до 10. Постепенно эта цифра доводится до максимального значения – 20. Забегать вперед не следует, это может привести к травмам.

Упражнение велосипед: какие мышцы работают?

Доброго времени суток, уважаемый читатель! Все мы отлично помним школьные годы, когда учитель физкультуры заставлял нас крутить «воздушные» педали. Простенькое такое упражнение, которое можно было делать смеясь. Мало кто тогда заботился о своей фигуре и задумывался над преимуществами «велосипеда». А ведь это отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях, экономя финансы на тренажерном зале, и получать отличные результаты.

Содержание (Скрыть)

Какие мышцы задействованы

Итак, упражнение велосипед, какие мышцы работают при его выполнении:

• в первую очередь активно работает мускулатура живота, особенно брюшные косые мышцы;
• верхний и нижний пресс;
• мышцы спины;
• мышцы бедер и ног.

Я думаю, что это неплохой показатель для одного простого упражнения. Разумеется, что для максимальной эффективности нужно разработать для себя индивидуальный тренировочный комплекс. А также следить за своим питанием, иначе любые тренинги изначально бессмысленны.

Правильная техника выполнения

Любое упражнение нужно делать правильно. Я опишу технику выполнения нескольких вариаций «велосипеда»:

Базовый сидячий вариант.
Сесть, упереться руками о пол, ноги согнуть в коленях. С такого положения можно начинать крутить «педали», отрывая ноги от пола всего лишь на несколько сантиметров. Усложнить задачу, дав большую нагрузку можно простым движением – поднять прямые руки вверх над головой, держать их таким образом. Полезно крутить «педали» в обе стороны. Этот вид занятия отлично увеличивает приток крови к необходимым точкам на теле.

Классический «велосипед».
Лечь на пол, руки выпрямить, расположить вдоль тела, ноги лежат ровно. Затем нужно оторвать ноги на высоту около 10 см и медленно поочередно сгибать их. Если сложно держать такую высоту, можно поднять ноги выше, только в таком случае нагрузка на пресс уменьшится.

Усложненный вид упражнения, но зато самый эффективный.
Чтоб его выполнить нужно лечь, руки соединить в замок положив под голову, ноги приподнять на высоту 10 см. После чего можно начинать по очереди соединять левую согнутую в колене ногу с правым локтем, а затем правую ногу с левым локтем. Для того чтоб получить максимальную пользу Вы должны следить за своей осанкой – спина должна быть ровной, а грудная клетка не впадать, лопатки расправленные.

Польза для тела

Если Вас интересует, какую пользу может дать «велосипед» вашему телу и организму читайте дальше. Помимо основной прокачки пресса человек получает:

• Реальную нагрузку на все описанные выше мышцы.
• Тренировку для сердечной мышцы, которая начинает быстрее сокращаться, в результате чего сердечно-сосудистая система становится более крепкой.
• Укрепляет спину.
• Похудение в области ног, потому что при выполнении упражнения идет большая нагрузка на ножные мышцы.
• Подтянутые упругие ягодицы.
• Усиленное кровообращение в ногах, а соответственно профилактику варикозного расширения вен и целлюлита, что, конечно же, более интересно женщинам, чем нам.
• Мужчинам же «велосипед» дает возможность быстрее «добраться» до того дня, когда он проснется с красивыми кубиками на животе, которые так сводят с ума женский пол.

Важная информация

Хочется верить, что Вы разобрались с тренингом и теперь умеете делать «велосипед» правильно. Но теперь я должен рассказать Вам о важных моментах этого упражнения:

1. Во время занятия Ваше дыхание должно быть уравновешенным и равномерным, а не порывистым.
2. Соединять локоть с коленом нужно на выдохе, а на вдохе тело должно выпрямляться.
3. Не думайте, что суть упражнения в том, чтоб соединить локоть с коленом. Будет вполне достаточно, если они увидят друг друга вблизи.
4. Нельзя подталкивать голову руками.
5. Нижняя часть вашей спины должна лежать как прикованная, ее нельзя отрывать от пола.
6. Не стремитесь развить скорость, она здесь ни к чему. Быстро выполнение тренинга приведет лишь к тому, что Вы будете делать его автоматически, не прорабатывая мышцы. В этом случае фраза «Тише едешь – дальше будешь» очень кстати, причем во всех смыслах. Выполнять упражнение нужно не спеша, без резких рывков и движений, лишь тогда Ваш пресс поработает по максимуму.
7. Тренируясь, старайтесь сосредотачивать свое внимание на мышцах, почувствуйте какое в них напряжение, какая сила.
8. Не доводите себя до ощущения жжения мышц. Для правильной проработки мышц живота не нужно доводить себя до изнеможения, делая большое количество повторений упражнения.

«Велосипед» отлично прокачивает пресс при малом числе повторений, около 10 раз по 2 или 3 подхода. Если Вы новичок и Вам тяжело даются даже 10 повторов, уменьшите их. Главное не ощущать сильной усталости и горения мышц. Возможно, при таком подходе не сбросить много лишних килограмм, но только так можно устроить настоящую прокачку своему прессу.

Соблюдая эти несложные правила, Вы не станете повторять стандартные ошибки новичков.

Преимущества «велосипеда»

Давайте вместе подытожим все вышесказанное мной. Упражнение «велосипед» имеет массу преимуществ, а именно:

• тренирует одновременно несколько групп мышц, укрепляет спину, сердечно-сосудистую систему, ноги, подтягивает ягодицы;
• позволяет улучшить физическую форму, подкачать пресс, сформировать кубики;
• помогает сжигать жиры, делает живот плоским;
• не требует покупки дорогих тренажеров или абонементов в тренажерный зал;
• не требует особой физической подготовки, позволяя увеличивать нагрузку постепенно, не терроризируя собственное тело.

Это упражнение дает массу пользы, главное, чтоб у Вас было желание стать скульптором собственного тела и работать над собой.

В заключение статьи хочется поблагодарить Вас за оказанное внимание и предложить поделиться собственным мнением по поводу этого упражнения. Возможно, Вы владеете большей информацией либо можете рассказать о личном опыте тренировок. Подписывайтесь на обновление моего блога, рекомендуйте статью в социальных сетях. А я желаю Вам активных тренировок и сногсшибательных результатов!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.7 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Упражнения лежа на спине велосипед. Крутим педали

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Бодифлекс упражнения для похудения.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Особенности упражнения и рекомендации

В случае, если вы не можете сохранять положение ног в приподнятом положении, то на начальном этапе занятий вы можете ставить свободную ногу, не производящую движение, на поверхность пола. Тем не менее стремитесь к переходу к стандартной технике выполнения, при которой обе ноги приподняты.

Степень нагрузки на пресс можно варьировать путем смещения положения ног, чем выше подняты ноги, тем меньше напряжение на пресс, поэтому старайтесь удерживать их невысоко от пола.

Для активной работы косых мышц живота следует выполнять движение по максимальной амплитуде и стараться доводить диагональные скручивания до касания локтем колена.

По мере укрепления силы мышц пресса вы сможете выполнять большее количество подходов и повторений, а также улучшать свою технику, тем самым прогрессируя нагрузку и увеличивая эффективность упражнения «велосипед».  После освоения продвинутого варианта упражнения, еще больше усложнить движение можно путем фиксирования положения ног в пиковой точке амплитуды, делая непродолжительную паузу на 1-2 секунды.

Распространенные ошибки

• Не напрягайте шею и мышцы плечевого пояса. Предельно выключайте из работы дополнительные мышцы. Сосредоточьтесь на мышцах живота, не помогайте себе руками.
• Не делайте рывков и раскачиваний тазом, когда одна нога сменяет другую. В противном случае такими движениями вы снизите интенсивность выполнения упражнения и нагрузка на целевые мышцы станет гораздо меньше.
• Не делайте «велосипед» очень быстро. Качественное и медленное выполнение упражнения с контролем верной техники приведет к хорошим результатам.

Польза упражнения «велосипед»

Данное упражнение рекомендуется выполнять в сочетании с прочими разновидностями нагрузок на мышцы живота, аэробной нагрузкой (бег, кардио), а также соблюдением диеты. Активная работа косых мышц живота позволит улучшить выполнение основных составных упражнений.

«Велосипед» не имеет особых особых противопоказаний к выполнению. Однако, есть ряд факторов, при которых лучше отказаться от него: травмы поясничного отдела позвоночника, нарушения сердечно-сосудистой деятельности, воспалительные процессы в организме. Кроме того, нежелательны нагрузки на мышцы живота у женщин в период беременности и в первый месяц после родов.

Заключение

Упражнение велосипед является превосходным методом проработки прямой мышцы и косых мышц живота. Регулярное выполнения этого упражнения и контроль пищевого поведения за столом позволит вам достичь хороших успехов обретении подтянутого и рельефного живота.

Быстрый результат

Используя во время тренировки эффективные упражнения, такие как велосипед, естественно, что Вы гораздо быстрее добьетесь результата. Но не думайте, что, если Вы будете просто ежедневно «крутить педали», Вы вряд ли добьетесь результата за одну неделю. Секрет любого комплекса для похудения это комбинированность и подход с осознанием дела.

Если Вы ходите увидеть кубики, у Вас на животе, а у Вас в наличие пару складок, то Вам не стоит ударяться в изолирующие упражнения (упражнения направленные на проработку одной мышцы), Вам рекомендованы комплексные упражнения. «Велосипед» отлично Вам подходит. По мере ухода лишних килограммов обязательно стоит менять программу тренировок, и постепенно усложнять и утяжелять задания.

Кроме того, питание должно способствовать Вашему преобразованию. Не думайте, что если Вы на завтрак, обед и ужин кушаете шоколад и макароны, а потом пашете 2 часа в спортзале, у Вас будет результат. У Вас его не только не будет, но и появится эффект в обратную сторону.

Запомните главное и единственное правило:

5 упражнений для ключевых мышц велосипедиста

Хотите чувствовать себя сильнее во время продолжительных поездок? Вам нужно развивать свои ключевые мышцы.

Хотя эксперты до сих пор спорят о том, какие именно мускулы входят в группу «ключевых» (core), почти все из них согласны, что увеличение мускульной силы путём развития постуральных мускулов снижает риск получения травм и увеличивает вашу производительность.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

Разве это не отлично? Ваши ключевые мышцы являются фундаментом для всей остальной мускулатуры (поэтому они и называются «ключевыми»). Если эти мышцы развиты в недостаточной степени, вашему телу будет гораздо сложнее выдерживать многие часы в седле велосипеда.

Обратите Внимание

Вдобавок, сильные ключевые мышцы позволят вам избегать лишних движений верхней части тела, сохранив больше энергии для вращения педалей.

К ключевым мышцам относятся постуральные мускулы, которые включают мускулы спины, живота и бёдер. Упражнения для ключевых мышц довольно просты. Вот несколько базовых упражнений, с которых вы можете начать.

Эти упражнения можно выполнять каждый день, но, для начала, лучше тренируйтесь через день, чтобы дать мускулам время на восстановление.

Первое время держите планку и позу Супермена в течение 20-30 секунд, а потом постепенно увеличивайте время.

Обычная планка

Держите в течение 30 секунд, потом расслабьтесь и повторите. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания позы.

Поза Супермена

Ложитесь лицом вниз. Поднимите одну руку с пола и держите её 20-30 секунд. Опустите её и поднимите вторую руку. Затем задействуйте ноги.

Упражнение на пресс велосипед

Стартовое положение

Для начала нужно лечь на пол, на спину и упереться стопами в пол. Руки могут находиться в двух положениях: размещены по швам вдоль тела, при этом упершись в пол, а могут быть размещены под тазом, что может быть более подходящим для многих вариантом. Главное не то, как вы разместите руки, а то, как будете выполнять упражнение, на какие мышцы будет идти акцент во время выполнения упражнения. Главным образом нагрузка приходится на прямые мышцы живота (пресса) и квадрицепсы в меньшей степени. Во время выполнения всего упражнения, нужно концентрироваться на мышцах, на которые приходится акцент, а это мышцы пресса.

Техника выполнения

Из стартового положения поднимаем согнутые ноги вверх и начинаем совершать движения ногами, похожие на вращение педалей на велосипеде. Одна стопа вверху, а вторая внизу. Ноги согнутые. Стопы двигаются по круговой траектории, при этом, как и во время езды на велосипеде, в одной точке, коленные суставы будут максимально сгибаться, а в другой точке, ноги будут практически разогнуты. Каждая из ног будет практически разогнутой, когда будет выходить из верхней точки. А когда нога выходит из нижней точки – она практически полностью согнута в коленном суставе.  Если подложить руки под таз, то даже при большой скорости выполнения упражнения, вас не будет раскачивать в стороны. После прохождения верхней точки не бросайте ноги резко вниз. Их нужно медленно опускать, контролируя каждый сантиметр движения. Движение ног должно быть постоянно под контролем, при этом, вы во время выполнения всего подхода, должны чувствовать работу пресса. Не опрыскайте ноги на пол, до конца подхода.

Как усложнить упражнение

С первого взгляда упражнение не сложное – это так и есть. Людям, которые занимаются спортом, данное упражнение не сможет создать нужную нагрузку на мышцы пресса. Но если ваш пресс слаб, то данное упражнение сможет очень неплохо его нагрузить, поэтому стоит попробовать.

Но как же усложнить упражнение, если вы не чувствуете нагрузки, но хотите выполнять именно его? Есть такая штука, как утяжелители для ног, которые можно плодотворно использовать в тренировках. Вес утяжелителей нужно подбирать индивидуально, но для начала начните с 1-2 кг. Но утяжелите это не единственный способ усложнить упражнение – можно так же «крутить педали» медленно. Чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет, — при этом всегда обращайте на то, как нагружается пресс.

Конечно же, это не единственное упражнение для пресса

Если вы решили укрепить или накачать мышцы пресса, то обратите внимание и на другие упражнения, помимо упражнения «велосипед»

Вас могут заинтересовать и другие статьи:

1. Как правильно качать пресс девушкам
2. Воркаут: тренировка пресса
3. Лучшие упражнения на турнике для пресса
4. Упражнения для пресса для девушек
5. Упражнения с роликом для пресса

Польза от велотренажера

Велотренажер – это тренажер, позволяющий сжигать калории, активизировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Он оказывает целенаправленное действие на бедренные, икроножные и брюшные мышцы. Он также улучшает подвижность суставов и прочность связок. Но самое главное, регулярные занятия на велотренажере предотвращают появление целлюлита. При этом он не оказывает такой нагрузки на коленные суставы и позвоночник как, к примеру, беговая дорожка.

Сколько заниматься?

Тут все зависит от индивидуальных возможностей и наличия времени. В идеале, надо записывать длительность своих первых тренировок и найти среднее значение. Каждый человек затрачивает на преодоление одной и той же дистанции различное количество калорий, поэтому нагрузка всегда вырабатывается индивидуально. Вообще, можно ориентироваться на следующую таблицу значений:

Поддержание формы – от 20 и до 30 минут в день;

Коррекция фигуры и похудение – от 40 и до 60 минут в день;

Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем – от 30 и до 40 минут трижды в неделю;

Как накачать пресс

При наличии лишнего жира прокачка пресса начинается с похудения. Нужно начать бегать по утрам не менее трех раз в неделю. Особенно перенапрягаться не стоит, хватит и тридцати-сорока минут среднеинтенсивного бега. Причем делать это лучше на голодный желудок. Если по какой-то причине по утрам бегать не получается, бегайте вечером. Однако после этого не пить, не есть нельзя. Подобные издержки способствуют общей сушке организма, благодаря чему сбросить лишние килограммы будет намного легче.

Правильное питание

Прежде всего, надо отказаться от подавляющего большинства углеводов, преобладающих в ежедневном рационе. Также желательно не употреблять сладости и не питаться едой быстрого приготовления хотя бы несколько месяцев. Предпочтение лучше отдавать различным кашам (овсяной, рисовой, гречневой), орехам, фруктам и овощам. Желательно, чтобы большая часть ежедневных углеводов поступала в организм уже в первой половине дня. Причем их количество не должен превышать тридцати процентов от ежедневного рациона. Остальные шестьдесят пять-семьдесят процентов должен составлять белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах, протеиновых коктейлях рыбе и твороге.

польза упражнения, какие мышцы работают, как правильно делать

Упражнения для похудения

Качать пресс можно с помощью различных упражнений дома или в тренажерном зале. Одним из самых простых является «велосипед». Такое название это упражнение получило, так как движение ног в процессе его выполнения напоминает кручение педалей. Делать «велосипед» легко можно в домашних условиях. Для этого не понадобится никакого специального оборудования, кроме коврика для фитнеса или мягкого пледа. Но чтобы оно принесло пользу, нужно выполнять его правильно.

1

Преимущество упражнения «велосипед» в том, что при его выполнении задействуется большое количество мышц. Активно работают прямая и поперечная мышцы живота. При поворотах корпуса включаются внутренние и внешние косые.

К тому же при выполнении «велосипеда» задействованы мышцы бедер: приводящие, расположенные на внутренней стороне ног, ягодицы и квадрицепсы.

Нагрузку получают и мышцы низа спины (подвздошно-поясничная и другие).

Приседания в Смите: преимущества, техника выполнения

2

Упражнение «велосипед» в гимнастике относят к очень простым, поэтому многие опытные спортсмены не делают его, предпочитая более сложные варианты. Но польза этого упражнения очевидна. Регулярно выполняя его, можно добиться следующих результатов:

• подтянуть мышцы живота и сделать его рельефным;
• получить красивую и подтянутую линию бедер;
• повысить веса в базовых упражнениях (приседаниях, становой тяге и т. д.) за счет укрепления пресса и мышц кора;
• сделать тело упругим в целом.

То есть «велосипед» подходит как женщинам, так и мужчинам, которые хотят иметь плоский живот с рельефными линиями.

Но стоит учесть, что убрать жировую прослойку с помощью упражнения не получится, так как локальное жиросжигание — это миф. Обязательно нужно придерживаться правильного питания. Физические нагрузки лишь помогут создать дефицит калорий и похудеть.

Также мифом является то, что «велосипед» позволяет девушкам добиться просвета между бедрами. Жир уходит равномерно по всему телу, а не в той области, упражнения на которую выполняются.

Кроме того, не стоит заблуждаться, думая, что с помощью «велосипеда» можно нарастить мускулатуру. Оно относится к изолирующим, добивающим упражнениям. Поэтому в процессе выполнения не выделяется достаточного количества тестостерона, вызывающего рост мышечной массы.

3

Хотя «велосипед» и относят к разряду технически легких упражнений, выполнять его нужно правильно, учитывая несколько важных нюансов:

1. 1. Для начала нужно занять исходное положение лежа на спине. Поясницу необходимо крепко прижать к полу. Отрывать ее нельзя на протяжении всего упражнения.
2. 2. Руки следует свести за головой в замке.
3. 3. Ноги согнуть в коленях и поднять так, чтобы голени стали параллельны полу.
4. 4. Плечи и верх спины нужно слегка оторвать от пола.
5. 5. После этого можно начинать попеременные движения ногами и корпусом — сначала левым локтем необходимо дотянуться до правого колена. Затем выпрямить правую ногу и дотянуться правым локтем до левого колена.

«Велосипед» можно делать по 20–30 повторений в 3–4 подходах. К тому же можно выполнять это упражнение непрерывно по 40–60 секунд. Время постепенно можно увеличивать.

По мере укрепления мышц живота, когда делать заданное число повторов становится легко, можно брать отягощение. Это могут быть утяжелители для ног, фитбол, который необходимо удерживать между ног, или утяжеленный мячик в руках.

Девушкам использовать отягощение нужно крайне осторожно. Чрезмерный рост косых мышц вызывает расширение талии и потерю женственных пропорций

В разумных же пределах пресс качать можно и даже нужно. Это принесет лишь пользу как мужчинам, так и девушкам.

Выполнять «велосипед» стоит 2–3 раза в неделю вместе с другими упражнениями на мышцы живота. Качать пресс можно как отдельной тренировкой, так и в конце занятия на другие группы мышц.

Жжение-жир тает

Как понять, что мы выполняем правильно? Зачастую мы размышляем так: если я делаю и живот не жжет, значит, я делаю не правильно, либо надо делать больше. И соответственно: если живот начинает жечь, значит, процесс пошёл, и жир начинает сжигаться, и это и есть предел моих способностей.

Нет, это ошибочное мнение. Действительно, раньше была теория о том, что эти неприятные ощущения вызывает молочная кислота, но её давно опровергли. Взаимосвязь между молочной кислотой и мышцами так и не была установлена. На самом деле, есть маленькая хитрость- меньше да лучше.

Можно не выполнять сотни раз одного и того же упражнения, лучше выполнить его медленнее но прорабатывая каждое движение, либо используя дополнительные утяжеления в технике или в весе. За чем необходимо следить во время выполнения:

• дыхание;
• техника выполнения;
• ощущения напряжения.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Как делать правильно

«Велосипед» славится так же своей универсальностью, его могут выполнять как слабо подготовленные люди, так и бывалые спортсмены.

Начнем с облегченного варианта. Исходное положение:

• положение – лежа на спине;
• поясница прижата, если у Вас не получилось её прижать, то прислоните колене к груди, тем самым скрутив спину. Постепенно начинайте раскручиваться, внимательно фиксируя поясницу на полу;
• руки за головой;
• ноги согнуты под углом 45 градусов.

Это очень облегченное положения, для тех, у кого очень слабая физическая подготовка. Во время выполнения — плечевой сустав прижат в полу, далее, если Вам будет легко, его необходимо приподнять. НО! Прочувствуйте, чтобы Вы делали это не руками, а прессом.

Сам «велосипед» выполняется по принципу езды: одна из ног остается в согнутом положение, а другая выпрямляется, и по переменной ноги меняются.

Важно! Не опускать ноги в течение всего выполнения. Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей

Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится

Так же для усложнения можно менять угол ног относительно пола — чем ниже вы держите ноги, тем больше напрягается пресс, тем более работает именно нижняя часть живота, но тут очень важно следить за поясницей. Если Вы оторвете её, во-первых, Вы будете чувствовать дискомфорт, во-вторых, эффективность значительно снизится

Теперь перейдём к более сложному варианту

• положения лежа, поясница прижата, руки за головой. Но руки сцеплять, ни в коем случае не надо, это повышает риск ослабления работы мышц живота за счет работы рук;
• плечевой сустав поднят, так чтобы лопатки не касались пола, что дает дополнительную нагрузку;
• одна нога находится в поднятом положение параллельно полу;
• вторая нога находится в согнутом положение 90 градусов строго вертикально.

Во время упражнения выполняется скручивание: левый локоть стремится к правому согнутому колену, в это время левая нога выпрямляется, и наоборот выполняем с другой рукой нагой

Тот же принцип велосипеда.
Внимание! Обязательно помните, что шея должна быть расслаблена и не тянуть вперед, а поясница прижата.
Каждое скручивание выполняется на выдохе

Сколько делать раз зависит полностью от Вашей подготовки, не стремитесь делать много и быстро, лучше прорабатывать каждое скручивание. И с каждым разом увеличивать количество.

Специально для тех, кто решил всерьез заняться мышцами пресса и в один прекрасный день увидеть в своем отражении в зеркале рельефные кубики на животе рекомендую скачать проработать Бесплатный Видео-курс «Идеальный пресс».

На этом буду завершать, сегодня вы узнали маленькие хитрости по совершенствованию своего тела при выполнении упражнения велосипед, которые можете закрепить просмотрев видео. Продолжайте читать мой блог, а также забывайте подписываться и делиться с друзьями. Всем пока.

Александр Белый

Другие вариации выполнения упражнения

Выше мы рассмотрели самый популярный метод прокачки пресса с помощью упражнения велосипед. Но есть и другие варианты, которые условно можно разделить на более простые и более сложные. Выберите тот, который подойдет для Вас в зависимости от уровня тонуса и тренированности, и найдите немного времени для его выполнения в рамках своей тренировочный программы.

Давайте вкратце пройдемся по каждому из них.

Простые варианты

Велосипед без включения в работу локтей и корпуса

Очень простой вариант, который отлично подойдет для начинающих атлетов. Суть в том, что движение осуществляется только за счет движения ног – мы имитируем кручение педалей велосипеда, а весь корпус при этом неподвижен и плотно прижат к полу. Руки можно расположить за головой или вытянуть вдоль корпуса, роли это не играет.

Syda Productions — stock.adobe.com

Велосипед с вертикально поднятыми ногами

Эта разновидность заслужила массовую любовь среди спортсменов и спортсменок, увлекающихся йогой и пилатесом. Она отличается от предыдущего варианта тем, что мы поднимаем ноги вверх практически под прямым углом и помогаем себе удерживать это положение в течение всего подхода, уперевшись в нижнюю часть поясницы руками (как при классическом выполнении упражнения березка). Колени при этом полностью выпрямлены, а верхняя часть спины прижата к полу.

Велосипед лежа на наклонной скамье вверх головой

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка он оборудован специальным тренажером для проработки пресса, представляющим собой наклонную скамью с валиками и небольшой поверхностью для крепления рук в верхней части. Этот тренажер отлично подойдет для выполнения упражнения велосипед. Для этого нужно расположиться на нем вверх головой, поднять полусогнутые ноги и выполнять имитацию кручения педалей без подключения корпуса и локтей, держась руками за «штырь» в верхней части тренажера. Принципиальная особенность этой разновидности упражнения заключается в том, что за счет небольшого угла, заданного тренажером, мы создаем небольшую дополнительную статическую нагрузку на нижний отдел пресса.

Сложные варианты

Велосипед с отягощением в руках

Выполняется точно так же, как классический вариант упражнения велосипед. Единственная разница — в этом варианте мы удерживаем дополнительное отягощение на уровне груди. Это может быть утяжеленный мяч, небольшая гантель или диск от штанги. За счет использования дополнительного веса упражнение приобретает более силовой характер. При этом каждое повторение дается с большим усилием, а нагрузка на мышцы усиливается, что сопровождается сумасшедшим пампингом.

Велосипед с удерживанием фитбола между ног

За счет использования фитбола, зажатого между ступнями или щиколотками, ноги располагаются несколько шире относительно классического варианта, и мы тратим больше усилий на то, чтобы поднести колено к груди. Если в Вашем зале нет фитбола, можете использовать утяжелители для ног, но не забудьте расставить ноги немного пошире – эффект от выполнения упражнения будет аналогичным.

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Упражнение на пресс — велосипед

Следует ли качать пресс до появления неприятных ощущений «уставших мышц» и какова техника самого результативного упражнения на пресс велосипед?

Ощущение жжения в мышцах пресса

Программа тренировки для проработки мышц груди или бицепса вызывает приток крови к этим участкам, по наличию которого можно судить о верности применяемой техники. В случае же с мышцами пресса этого не происходит, их малый размер не поддаётся заметному увеличению, как в том же бицепсе. 
Поэтому спортсмены стремятся найти какие-то косвенные свидетельства эффективности тех или иных упражнений для проработки брюшного пресса, чтобы заранее предположить возможный результат от их применения или разработать верную серию из числа подходов и повторов.

 В качестве такого индикатора ошибочно используют болезненное ощущение, возникающее в области пресса после выполнения определённого количества скручиваний. Появляется субъективное чувство жжения в этих мышцах, которое и принято считать показателем эффективности прокачки.

Изолирующие упражнения и молочная кислота

Спортсмен, выполняющий низкое количество повторов со значительным весом в базовых упражнения, получит результат гораздо раньше, нежели тот, что в стремлении достичь ощущения «жжения мышц» доводит число повторов до 100 в изолированных упражнениях, изнуряя себя такими малоэффективными тренировками.
Предположение о том, что эти болезненные ощущения вызывает молочная кислота и именно они определяют допустимый предел нагрузки для мышц, было выдвинуто в 1920 году. Разработки учёных в этой области его опровергли, но на обывательском уровне эта ложная взаимосвязь закрепилась достаточно прочно.
По научным представлениям сегодняшнего дня молочная кислота – такой же энергетический источник для мышц, как глюкоза или гликоген, и начинает использоваться после истощения запасов двух последних органических молекул. Чёткой взаимосвязи между ростом мышечной массы и выработкой молочной кислоты не установлено.

Кубики пресса

Прорабатывая мышцы брюшного пресса в стремлении получить эффектные «кубики», следует помнить о том, что тренинг прокачивает именно мышечную ткань и никак не влияет на наличие и объём жировых отложений в брюшной области.
Излишние жировые запасы ликвидирует правильно подобранная диета с отрицательным балансом калорий, что заставляет организм расщеплять молекулы жирных кислот для энергетических нужд. Кардионагрузки способствуют расщеплению жира, но этом случае главная роль отводится рациону питания.

Только после снижения уровня подкожного жира можно отследить эффективность выполняемых упражнений. В идеале соотношение на этом участке мышечных тканей и подкожной жировой клетчатки должно находиться в пределах 10:1, но не следует маниакально точно просчитывать имеющуюся структуру. Вполне достаточно визуальной оценки.

Оптимальная толщина жировой прослойки не помешает применяемым упражнениям вовлечь брюшные мышцы в результативную работу. Следует помнить, что эффект проявится в скором времени, поэтому неизбежен переход на элементы с утяжелителями.

Упражнение велосипед для пресса

Самым прогрессивным изолирующим упражнением признано упражнение велосипед для пресса, исходное положение для выполнения которого выглядит следующим образом: лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов и следим за равномерностью дыхания. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Достаточно 4 подходов по 12-15 повторов на каждую сторону в два счёта.

https://youtube.com/watch?v=ILB-yiYhzPw

Влияние базовых упражнений на пресс

Проработка мышц брюшного пресса изолированными упражнениями не так результативна, как их вовлечение в базовые элементы силового тренинга (приседания со штангой, приседания со штангой на груди и становая тяга), когда в работу принимает участие значительное количество мышц туловища. При этом достаточно небольшого количества повторов со значительным весом.
Эффект «уставших мышц» не связан с результативностью выполняемых упражнений, малое число повторов приводит к большему прогрессу. Чтобы лицезреть «кубики» пресса, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки посредством пересмотра рациона питания. Читать: как похудеть быстро и без вреда для здоровья

Чем полезно упражнение велосипед

Автор КакПросто!

Упражнение «велосипед» находят эффективным не только любители, занимающиеся спортом нерегулярно, но и профессиональные спортсмены. Простота в исполнении и отличные результаты делают его незаменимым для программы упражнений и в зале, и дома.

Современные спортзалы оснащены разнообразными тренажерами, которые разработаны для всех групп мышц, однако от «велосипеда», знакомого многим еще со школьных уроков физической культуры или спортивных секций, отказываться никто не спешит.

«Велосипед» — это упражнение из разряда «дешево и сердито»: оно не требует специальной спортивной подготовки или хорошей физической формы, выполняется без какого-либо оборудования – кроме, разве что, коврика – и чрезвычайно просто в исполнении.

При работе с данным упражнением задействованы мышцы бедер и спины, а также пресса: прямые мышцы живота и косые. Последнее особенно ценно для женщин — таким образом, формируется точеная тонкая талия.

Регулярное выполнение «велосипеда» с возрастающими нагрузками – это необходимо для построения тела, так как с постоянной одинаковой нагрузкой организм адаптируется и замирает без прогресса – способствует прорисовке красивого, рельефного пресса. Расти мышцы пресса практически не будут, им это несвойственно, зато качество тела заметно улучшится.

«Велосипед» положительно влияет на обмен веществ, работу кишечника и общий тонус.Еще один весомый плюс «велосипеда» — он не несет какого-либо вреда организму, может выполняться в любом возрасте, воздержаться стоит только беременным. В остальном «велосипед» не имеет ограничений.

Особенно советуют это упражнение больным варикозом и аденомой простаты, так как оно способствует восстановлению кровообращения в ногах и органах малого таза и тонизирует сосуды.Лягте на пол или коврик, опустите поясницу, плотно прижав к нему; руки следует держать за головой, не смыкая в «замок»; согните колени под углом в 45 градусов.

Дыхание ровное. Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена – правое чуть вытянуто и остается на весу – и наоборот. Лопатками в нижней точке касайтесь пола. Двух-трех подходов по десять повторений будет достаточно. Усилить нагрузку можно всего лишь замедлив выполнение упражнения.

Запомните, что правильное выполнение «велосипеда» подразумевает спокойное дыхание, прижатую к полу спину – приподнимаются лопатки – и плечи, которые не опускаются на пол и постоянно находятся в воздухе. Ровно как и ноги: пока колено одной ноги согнуто, вторая нога остается приподнятой.

Выполнение «Велосипеда» слегка варьируется: если нагрузки недостаточно, можно воспользоваться отягощением или выполнять его в бассейне, опершись о бортик – в одну и в другую стороны. Дополнительное воздействие будет оказывать вода, повышая эффективность упражнения.

Распечатать

Чем полезно упражнение «велосипед»

Упражнение велосипед польза и вред, какие мышцы работают, как делать

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как правильно делать упражнение на пресс велосипед

Для того чтобы правильно выполнить тренировку на пресс и получить от нее максимальный эффект, вы должны знать все тонкости и тщательно следовать нашим указаниям.

Для начала примите базовую позицию, лягте на пол, постелите себе специально приготовленный коврик или полотенце, при этом поясница должна быть максимально прижата к поверхности.

Кисти рук лучше сцепить в замок и завести за голову, разводя как можно шире локти по сторонам.

Теперь вы должны по возможности максимально расслабить мышцы шеи, ведь они не участвуют в тренировке.

Сделав это, поднимите ноги таким образом, чтобы бедра были расположены перпендикулярно телу, а голени стали параллельны горизонтали.

Живот лучше втянуть, чтобы мышцы как будто «расплющились». С этой позиции вам и стоит начинать работу над свои телом.

Польза велосипеда для детей

Велосипед – прекрасный союзник здорового и счастливого ребенка. Езда на велосипеде для ребенка имеет не только развлекательный характер, но и развивает его физические способности и помогает совершенствовать координацию и роботу вестибулярного аппарата.

Помимо этого, велосипед имеет ряд плюсов для развития ребенка:

1. Улучшение работы легких и сердца;
2. Нормализация обмена веществ и аппетита;
3. Повышение умственных и творческих способностей;
4. Иммунитет: дети, катающиеся на велосипеде, реже болеют инфекционными болезнями;
5. Езда на велосипеде требует смотреть вдаль, что помогает предотвратить развитие близорукости.

Как выбрать велосипед

Велосипед надо выбирать тщательно, чтобы не потратить деньги на ветер. Необходимо учитывать свою конституцию, местность, на которой вы будете кататься и стиль езды.

Горный велосипед подойдет тем, кто еще не определился со стилем езды и новичкам: на нем можно кататься на любой местности. Среди минусов горного велосипеда – большой вес и крупный размер.

Городской велосипед удобен в катании на асфальте и имеет удобную посадку, но не подходит к езде по грязи и траве.

Электровелосипеды – это прекрасное решение для пожилых людей, если вы устанете, за вас поработает мотор. Минус – высокая стоимость.

Любители экстремальных видов спорта и опасных трюков используют уличный велосипед, оснащенный низкой посадкой и широкими колесами.

Преимуществ у езды на велосипеде множество, к тому же это абсолютно безопасно и экономично. Главное – подобрать правильный велосипед и соблюдать правила езды.

Как делать упражнение велосипед Велобаджо

Упражнение велосипед — одно из самых популярных, ему уже несколько десятков лет. При его выполнении тренируются несколько групп мышц, все о пользе велосипеда вы узнаете из нашей статьи.

Упражнение велосипед: польза

Несмотря на простоту выполнения, оно эффективно тренирует 3 группы мышц, повышает выносливость и способствует похудению. Конечно же, вам нужно сочетать его с другими упражнениями, только так вы сможете обрести фигуру своей мечты. Включите его в аэробную тренировку и чередуйте с приседаниями, выпадами и плие.

Упражнение велосипед для пресса укрепит ваш живот и ускорит сжигание жира в области талии. Мы не обещаем вам 6 кубиков, но тем не менее, «велосипед» эффективно воздействует на пресс и укрепляет его.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения вам не понадобится дополнительное оборудование, только коврик для занятий.

Важно!

Упражнение велосипед для ног сделает их стройными, уменьшит целлюлит. Для этого не забывайте сочетать тренировки с правильным питанием, чаще гуляйте на свежем воздухе. Также оно положительно воздействует на бедра, делает их упругими и крепкими.

Если вы не будете соблюдать технику выполнения, мышцы не будут работать и вы не получите ожидаемого результата.

Также вам понравится наша статья Упражнение планка для пресса: техника, фото, результаты

Упражнение велосипед лежа: как делать

• Лягте на коврик, ладони разместите за головой. Пальцы в замок

• Теперь приподнимите согнутые ноги в воздух

• Поднимите голову и притяните правый локоть к левому колену, затем вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое со второй ногой и локтем, по очередности.

• Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса и ног, выполняйте упражнение в быстром темпе.

• Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнение велосипед для похудения

Оно действительно поможет сжечь жир и сделать мышцы более рельефными. Но учтите, это возможно лишь при условии, что вы будете правильно питаться. Уже через 2-3 недели регулярного выполнения вы заметите неплохие результаты.

Советуем на каждой тренировке увеличивать количество повторений на 5, чем больше нагрузка, тем быстрее сжигается жир.

Советы по выполнению:

• Дышите ровно, попытайтесь войти в ритм

• Нижняя часть спины должна быть прижата к полу, не отрывайте ее

• Сосредоточьтесь на мышцах пресса, вы должны чувствовать в них напряжение

• Не толкайте голову вперед руками

• Локти не должны касаться коленей

Как видите, упражнение выполнять несложно, зато польза от него — просто колоссальная. Благодаря ему вы станете обладательницей тонкой талии и красивого животика.

Интернет-журнал для женщин Delafe.ru — все о фитнесе и спорте

http://fitnessvopros.com/delafe.ru/page/uprazhnenie-velosiped-polza-i-tehnika-vypolneniya

Как правильно делать упражнение велосипед

Польза и вред от езды на велосипеде

Все знают, что велосипед помогает укрепить здоровье и подтянуть мышцы, но о подводных камнях такого вида спорта все забывают. Перед тем как «встать на колеса», следует знать о плюсах и минусах велосипеда.

Плюсы:

1. Возможность быстрого перемещения по городу в час «пик»;
2. Экономия на бензине и общественном транспорте;
3. Удобная парковка;
4. Экологичность – перемещаясь на велосипеде, вы не выбрасываете в атмосферу выхлопные газы, и, как следствие, меньше ими дышите;
5. Тишина и покой – на велосипеде вы остаетесь со своими мыслями, ванн не докучают прохожие и шум от машин;
6. Езда на велосипеде поднимает настроение и помогает снять напряжение после тяжелого дня;
7. Велосипед приковывает взгляды прохожих и помогает найти единомышленников. Человек на велосипеде всегда находится в центре внимания;
8. Большой расход калорий;
9. Во время езды задействуется большая группа мышц;
10. Улучшения сна и пищеварения;
11. Нормализация дыхания;
12. На велосипеде вы дышите свежим воздухом и не стоите в пробках;
13. Вы имеете возможность наслаждаться красивой природой;
14. Престиж;
15. Возможность самостоятельно прокладывать маршрут.

Минусы:

1. Велосипед может нанести вред суставам;
2. После долгой езды бывает крепатура;
3. Мышцы рук и спины постоянно напряжены, из-за чего могут возникать боли;
4. В больших городах велосипеды часто воруют;
5. Есть риск потерять контроль в управлении и получить ушиб.
6. Отсутствие стоянок и дорожек для велосипедистов.

Как видите, плюсы такого вида спорта значительно превышают минусы, поэтому езду на велосипеде можно считать безопасной для здоровья.

Противопоказания к катанию на велосипеде

Катание на велосипеде задействует огромное количество мышц и дает нагрузку на суставы, поэтому существует ряд противопоказаний:

• Воспаление суставов;
• Проблемы с позвоночником;
• Нарушенная работа вестибулярного аппарата;
• Грыжа;
• Заболевания нервной системы;
• Плохая координация.

Также следует помнить, что езда на велосипеде может быть опасна для тех, у кого плохое зрение и слух.

Опасен ли велосипед для потенции?

Бытует мнение, что езда на велосипеде может привести к проблемам с потенцией. Связано это с тем, что велосипедное седло маленькое и жесткое, а длительное сидение на нем перекрывает приток крови к половым органам, тем самым ухудшая их функционирование.

В 1996 году Бостонские ученые провели эксперимент, в ходе которого оказалось, что езда на велосипеде уменьшает выработку сперматозоидов.

На самом же деле, профессиональные велосипедисты называют это мифом, и утверждают, что сидение на велосипеде ничем не отличается от сидения в машине, на мотоцикле или даже в кресле. Поэтому любителям велоспорта не стоит волноваться об уменьшении потенции. К тому же в продажи есть специальные ортопедические сидения, устраняющие неприятные ощущения от езды.