Posted on 09.06.2020 at. 09.06.2020 by alexxlab

Нестандартные упражнения для пресса, чтобы накачать кубики

Хотите накачать мышцы кора и приобрести по-настоящему сильные мышцы живота? Забудьте о подъеме туловища на пресс и возьмите на вооружение эти 8 необычных и высокоэффективных упражнений!

Люди. желающие укрепить мышцы кора или живота, считают себя вынужденными выполнять бесконечные подъемы туловища на пресс и скручивания, считая, что это поможет избавиться от жира в области живота. Невозможно избавиться от жира в какой-либо конкретной части тела (в нашем случае брюшной области) и обнажить тем самым заветные 6 кубиков пресса, но вы можете накачать и укрепить мышцы живота, приобретая, таким образом, четко очерченный рельеф.

Чтобы сделать это эффективно, забудьте о скручиваниях и подъемах туловища. Вместо этого, последуйте советам представителей «Myprotein» атлетов Кирка Миллера и Эбби Пэлл. Они изложат свои взгляды на тренировку брюшного пресса. Миллер и Пэлл прорабатывают его с помощью 8 упражнений – о некоторых из них вы могли слышать, а других никогда не видели и не пробовали.

Эти необычные упражнения развеют скуку обычных скручиваний и подъемов туловища, а также дадут мышцам пресса необходимый стимул к развитию. Посмотрите видео и попробуйте включить одно или несколько из этих упражнений в вашу следующую тренировку на пресс!

8 необычных упражнений для создания рельефного пресса

1 Выкатывание на пресс

Выкатывание производит превосходную работу по укреплению мышц кора, а также тестирует на устойчивость плечи и силу трицепсов. Для этого упражнения вы можете использовать штангу с грузовыми дисками, ролик для пресса, или даже плоскую тележку с колесами. Выкатывайтесь вперед настолько далеко насколько можете, а затем включайте мышцы кора чтобы вернуться в исходное положение.

2 Повороты туловища с медицинским мячом

Это специализированное упражнение затрагивает все мышцы кора: косые, верхние и нижние мышцы живота. Чтобы начать упражнение сядьте на пол, напрягите мышцы кора, и приподнимите ноги. Вы должны почувствовать, что мышцы живота напряжены. Теперь, удерживая мяч ближе к груди, повернитесь в одну сторону используя, прежде всего плечи, а затем вернитесь в исходное положение. После чего повторите тоже самое в другую сторону. Чтобы усложнить задачу, бросьте мяч партнеру и выполните скручивание. Эти движения составляют одно повторение.

3 Сгибание/разгибание ног в гребном тренажере

Чтобы выполнить это упражнение поставьте руки на пол, а ступни разместите на сиденье гребного тренажера. Поскольку сиденье может свободно передвигаться вперед и назад, он идеально подходит для этого высокоэффективного упражнения.

СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ В ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Включайте в работу руки и плечи, чтобы стабилизировать положение тела в тот момент, когда вы подтягиваете сиденье ногами к животу. Затем отведите его назад до тех пор, пока полностью не распрямите ноги.

4 Жим Паллофа

Жим Паллофа – это вероятно одно из самых эффективных и недооцененных упражнений на кор. С его помощью вы по максимуму используете возможности мышц кора при противодействии сопротивлению из-за изометрического сокращения. Длина мышц при этом не меняется в отличие, скажем, от скручивания.

Жим Паллофа лучше всего выполнять в блочном тренажере (кроссовере) с блоком расположенным на уровне груди. Выберите вес, требующий напряжения, который будет тянуть плечи и тело назад, к тренажеру. Оказывайте сопротивление этой тяге, используя мышцы живота, а также не забывайте держать плечи прямо.

5 Подъем туловища в GHD-тренажере

Не в каждом зале есть GHD-тренажер, но если вам повезло и у вас есть доступ к нему, то он позволит надежно зафиксировать ноги и максимально отклониться назад что заставит сделать максимальное усилие при подъеме корпуса вверх. Увеличенная амплитуда движения и время напряжения позволят улучшить результаты от каждого повторения.

6 Круговые движения ногами в висе

Это упражнение – вариация подъема прямых вытянутых ног в висе. Круговые движения вытянутыми прямо вперед ногами проработают каждую мышцу кора и в то же время протестируют возможности ваших рук и силу хвата.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ НОГАМИ В ВИСЕ

Повисните на турнике, ноги вытяните вперед, и опишите ими полный круг в одном, а затем другом направлениях. Не беспокойтесь, это и не должно быть легко.

7 Удары медицинским мячом по прессу

Лягте на пол и напрягите мышцы живота. Партнер должен бросать медицинский мяч на ваш пресс и при отскоке ловить его. И так несколько раз подряд.

Это упражнение заставляет держать мышцы живота в напряжении длительное время, что необходимо при поднятии большого веса и выполнении требовательных упражнений. Мы рекомендуем бросать мяч с высоты примерно 5 см. и начинать с легких мячей.

 8 Обратные скручивания в блочном тренажере

Прежде чем начать упражнение освободите пространство в тренажере и лягте на пол животом вверх. С одной стороны проденьте ступни в ручки тренажера, с другой стороны возьмитесь за стойку тренажера и начните подтягивать к себе колени, постепенно поднимая ягодицы

Поднимайте ноги вверх для дополнительного мышечного напряжения и делайте выдох в верхней точке упражнения. Затем, очень медленно опустите ноги и верните в исходную позицию. Повторите упражнение.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

Нестандартные упражнения для прокачки пресса

В любые тренировки нужно время от времени вносить разнообразие. Однотипные упражнения со временем надоедают, из-за чего может снизиться мотивация к занятиям. Представленный ниже комплекс упражнений поможет разнообразить тренировку брюшного пресса. Основное преимущество комплекса: каждое упражнение одновременно с брюшными мышцами эффективно прокачивает несколько других мышечных групп.

Проработка пресса в положении стоя

• Приседания, совмещенные с упражнением «мельница».

Поднимите над головой гантель, удерживая ее правой рукой. Кисть поверните ладонью внутрь. Чтобы дать серьезную нагрузку мышцам, воспользуйтесь тяжелой гантелью — весом от 5 кг. Другую руку свободно опустите вдоль туловища. Согните ноги, приседая. Одновременно с этим поверните корпус и голову, направляя взгляд на поднятую гантель. Корпус поверните так, чтобы отягощение оказалось на линии плеч. Левую руку выведите перед собой и потянитесь пальцами к полу. Встаньте, оставляя руку с гантелью поднятой. Повторите 15 раз и поменяйте руку. Упражнение дает нагрузку практически всем мышцам тела. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.

• Прогулка фермера.

Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над головой. Кисти поверните так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимать гантели нужно с усилием — груз должен быть достаточно тяжелым. Если взять гантели разного веса, задача усложнится. Сделайте 25 шагов вперед. Идите медленно, не прогибаясь в пояснице и не заваливая руки с гантелями назад. Затем поменяйте гантели местами (если они различаются весом) и направляйтесь обратно. Упражнение укрепляет большое количество мышечных групп, среди которых и брюшной пресс. Мышцы живота вынуждены напрягаться, чтобы стабилизировать позвоночник в вертикальном положении. Кроме мышц пресса, нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, спинные мышцы и т. д.

• Подведение гантели к плечу. Выпрямитесь

Поставьте стопы рядом или разведите их на ширину плеч. Если стопы разведены, упражнение немного упрощается. Чуть согните ноги. Руки с гантелями опустите вдоль боков. Отягощение должно быть тяжелым настолько, чтобы последние повторения давались с трудом. Напрягите брюшные мышцы и дугообразным движением переместите правую гантель к плечу. Ладонь должна смотреть вправо. Верните гантель в исходную точку, повторите движение другой рукой. Всего сделайте 20 повторений (по 10 на каждую руку). Упражнение укрепляет пресс и верхние конечности.

• Приседание с подъемом ноги.

В положении стоя приподнимите одну ногу, согните ее в колене и удерживайте приподнятой в течение всей серии повторений. Руки с гантелями опустите по бокам. Согните опорную ногу и присядьте. Наклоните корпус вперед. Выведите гантели перед левой ногой. Руки не сгибайте: прямые верхние конечности должны быть опущены вертикально вниз. Поднятую ногу чуть отведите назад для противовеса. Сделайте по 10 приседаний на каждой ноге. Балансирование в неустойчивом положении заставляет усиленно напрягаться мускулатуру живота. Регулярная прокачка пресса при помощи этого упражнения принесет и дополнительный эффект: укрепление квадрицепсов, ягодиц, мышц голени и спины.

• Боковой удар ногой.

Встаньте в боевую стойку, то есть согните руки и поднесите кулаки к подбородку. Сместите вес тела на правую ногу и повернитесь в левую сторону, одновременно поднимая и притягивая к себе левое колено. Левая стопа должна быть направлена в ту сторону, в которую будет нанесен удар, в данном случае влево. Разогните ногу, нанося удар по воздуху. Вновь согните и подведите колено к себе. Произведите 15 ударов и повторите упражнение в другую сторону. Боковые удары обеспечивают эффективную прокачку пресса и ягодиц.

Прокачка пресса в положении лежа на спине

• Полумост с поднятой ногой.

Лягте на спину. Согните ноги и поставьте стопы на пол параллельно друг другу. Расстояние между стопами равно ширине плеч. Придвиньте их ближе к ягодицам. Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями вниз. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Постарайтесь держать ее полностью выпрямленной в течение всего подхода. Носок потяните на себя, а пятку направьте в потолок. Упритесь другой ногой в пол, перенесите вес тела на плечи и поднимите таз. Поднимайте его над полом как можно выше. Потом опустите, но не кладите на пол. Сделайте 15 повторений. Затем поднимите другую ногу и повторите серию из 15 подъемов. Полумост обычно используется для укрепления ягодичных мышц. Он также прокачивает мышцы спины и пресса, особенно если одна нога удерживается на весу. В классическом варианте полумоста обе ноги стоят на полу. Такой вариант выполнения менее эффективен для прокачки пресса: брюшным мышцам здесь не приходится напрягаться для удержания тела в нестабильной позиции, поскольку обе ноги устойчиво стоят на полу.

• Перекладывание гантели из руки в руку.

Лягте на спину, взяв в руку тяжелую гантель. Колени согните. Ноги поднимите и расположите так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Руки вытяните на уровне плеч, положив их на пол. Напрягите брюшные мышцы и поднимите обе руки над собой. Переложите гантель в другую руку. Снова разведите руки в стороны. В процессе работы не двигайте плечами и не приподнимайте бедра — это будет легче сделать, если напрячь мышцы кора. Повторите 10 раз. Помимо пресса, это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела: груди, рук, плечевого пояса.

Упражнение «планка»

• Плиометрическая планка.

Перейдите в позу планки на прямых руках. Стопы разведите на ширину плеч. Упритесь в пол руками, напрягите мышцы пресса и подпрыгните, выталкивая бедра вверх. В момент приземления подтяните колени к груди и поставьте стопы близко к ладоням. Выбросив ноги назад, прыжком вернитесь в планку. В подходе сделайте 20 повторений. Старайтесь работать максимально быстро.

• Приседание с переходом в планку на одной руке.

Примите стандартное положение, из которого выполняются приседы. Низко присядьте и положите правую ладонь на пол перед собой. Другая рука в это время должна быть вытянута назад вдоль тела. Напрягите брюшные мышцы и прыжком переместите ноги назад, входя в позу планки. Таким же образом, то есть прыжком, подведите стопы к руке. Встаньте. Повторите все с самого начала, но на этот раз опирайтесь на левую руку. Сделайте 15 повторений. Работайте в быстром темпе.

Прокачка пресса не должна происходить ежедневно. Перерыв между смежными тренировками должен длиться минимум сутки. В каждом упражнении рекомендуется делать 3 подхода.

Необычные упражнения на пресс

Топ 10 упражнений для брюшного пресса

Крепкий брюшной пресс очень важен для любого атлета, так как мышцы пресса принимают активное участие во многих базовых упражнениях как мышцы стабилизаторы. Ну и кроме функции стабилизации рельефный пресс является гордостью атлета, так как достичь его не простая задача.

На сегодняшний день спортсменами изобретено сотни упражнений для прокачки брюшного пресса, все они хороши, но есть десятка самых лучших, по мнению Интернет опроса самих же атлетов.

Давайте рассмотрим топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса по мнению Интернет пользователей.

Маятник 180°

Есть специальный тренажер состоящий из штанги с грузом и рукоятками по бокам, взявшись за которые вы можете совершать маятниковые движения, а можно взять обыкновенную штангу с блином на одном ее конце.

Прелесть упражнения в том, что совершая повороты на 180 градусов мышцы брюшного пресса испытывают два типа нагрузки – тянущую и толкающую, сокращаясь в двух направлениях. Работают абсолютно все мышцы брюшного пресса, включая и косые мышцы бедра.

Паук

Упражнение паук завоевало популярность, так как на ряду с силой мышц брюшного пресса развивает и вашу гибкость. Когда вы тяните ногу в сторону то работает весь брюшной корсет, чтобы удержать вас на весу.

Для получения максимального эффекта от упражнения паук, старайтесь держаться как можно ниже к полу. В проекции получается что вы как бы ползете по стенке, ну прямо как паук.

Активно работают косы мышцы и межреберные мышцы стабилизаторы.

Тяга блока

Для создания красивых и сильных косых мышц брюшного пресса используйте тягу блока. Станьте у эспандера, возьмитесь за верхнюю рукоятку и тяните ее вниз, сокращая при этом боковые мышцы.

Упражнение понравиться тем, кто любит свободу действий, так как подвижная рукоятка не будет стеснять ваше движение.

Также стоит развеять миф о том, что выполняя боковые тяги вы сделаете свою талию толще, такого не будет, поверьте! Вы наоборот подтяните свои бока и сделаете их крепкими.

Скручивания (кранчи)

Ну куда без скручиваний!!! Самое простое и популярное упражнение, выполняющее практически всеми спортсменами, и не удивительно, ведь в работе участвует весь брюшной пресс. Упражнение может не подойти тем, у кого болит поясница, в таком случае либо меняйте упражнение либо не поднимайте корпус до колен, а только делайте кранчи торсом.

Линейка

Эффективное статическое упражнение для прокачки мышц брюшного пресса. Вы становитесь на локти и стараетесь держать свое тело прямо как линейка опираясь на носочки. Для начала делайте это упражнение только с весом собственного тела, в дальнейшем просите напарника ставить вам на спину отягощение. Развивает выносливость мышц всего брюшного пресса и поясницы.

Удар молота

Упражнение удар молота как ни странно заняло уверенное место в топ 10 самых эффективных упражнений для пресса.

Взмах тяжелым молотом и его удар о покрышку с дальнейшим отбиванием, взбодрит даже самые тренированные мышцы. Кончено не в каждом зале есть такие принадлежности, но если есть то обязательно пробуйте.

Отличное базовое упражнение развивающее ударную силу в руках, плечах и прессе.

Колесо для пресса

Одно из самых тяжелых упражнений тренировки мышц брюшного пресса, так как задействует все мышцы пресса, рук, спины, груди, бедер. Выполнить упражнение с колесом для пресса под силу не каждому, но уж если вы наловчитесь, то будете обладателем поистине сильного пресса. Не будем писать конкретно мышцы вовлечены в работу, а просто скажем….Все мышцы !!!

Березка

Кто бы мог подумать, что простая березка, которую мы так любили в детстве и которую нас так часто заставляли делать физруки окажется одним из десяти топовых упражнений для брюшного пресса. Интенсивно работает низ пресса и косые мышцы живота. Единственное уточнение, не делайте упор руками на пояснице, руки должны находиться на полу, а корпус тяните вверх силой брюшного пресса.

Перекрестные кранчи

Один из вариантов простых скручиваний, с той лишь разницей, что вы лежите и тяните локоть к противоположенному колену. Мышцы брюшного пресса испытывают двойную угловую нагрузку при таком скручивании. Просто упражнение, которое усвоит каждый, но в скором времени вам захочется чего-то более сложного, так как это упражнение работает на начальном этапе тренировок.

Подъемы ног

Подъемы ног отлично проработают низ вашего брюшного пресса. Это классическое упражнение, выполнять которое можно как на горизонтальной лавке, так и на наклонной, все зависит от степени вашей подготовки. Но тем не менее подъем ног уверенно занял свое место в топ 10 самых эффективных упражнений для брюшного пресса.

Источник: http://king-of-fitness.com/home/bodybuilding/trenirovki/794-top-10-uprazhnenij-dlya-bryushnogo-pressa.html

Топ-10 упражнений для красивого пресса

Слабые мышцы брюшного пресса — вот причина того, что у тебя появился животик. Мы подобрали топ-10 суперэффективных упражнений, которые решат твою проблему.

Признаем, они непростые, зато увидишь результат уже через несколько занятий! Благодарить за тренировку стоит Наталью Комиссарову, персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу 2-й категории фитнес-центра «TerraSport Коперник», действующая модель «Бикини». На фото, кстати, тоже она.

Тренируйся по этой программе 3-4 раза в неделю. Можешь добавлять упражнения к своей обычной тренировке.

• Выполни одно упражнение 20-25 раз. Это 1 подход.
• Всего сделай 3-4 подхода одного упражнения.
• Затем переходи к следующему движению и действуй по той же схеме.

1. Пресс на bosu

Это упражнение ориентировано на косые мышцы.

• Прими упор лежа. Ноги, спина и шея образуют прямую линию, руки ставь на bosu на ширину плеч, ноги тоже (так удобнее), встань на носочки.
• Опускайся как в отжимании и подтягивай ногу к локтю: сначала правую к правому, потом левую к левому.

2. Пресс на bosu

Это упражнение подходит тем, у кого проблемы со спиной. Пресс прорабатывается, не нагружая ее.

• Ложись спиной на bosu, ноги на полу, руки подняты ко лбу. Не заводи руки за голову (А).
• Короткими движениями (ни в коем случае не рывками) приподнимись: важно не отрывать всю спину, вверх стремятся только лопатки (В).

3. Подъем корпуса с утяжелителем (медбол)

• Ляг на спину. Следи за тем, чтобы не было прогиба! Возьми медбол обеими руками и подними их за голову (А).
• Подними весь корпус и, округляя спину, тянись как можно ближе к носкам. Ноги так же подними, чтобы работал именно пресс (В).

СОВЕТ: В зависимости от физической подготовки сделай полный или неполный подъем. Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживай дыхание — внизу вдох, наверху выдох.

4. Проработка мышц верхнего и нижнего пресса

В этом упражнении работают мышцы верхнего и нижнего пресса, внутренняя поверхность бедер.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Ступнями крепко обхвати мяч (любой, какой найдешь дома) (А).
• Следи за тем, чтобы корпус в течение всего упражнения был прижат к полу. Одновременно подними ноги (с мячом) и руки, вверх, навстречу друг другу. Затем возьми мяч в руки и опусти его за голову, одновременно опустив ноги (В). Передавай мяч от ног к рукам и обратно.

5. Скручивание с утяжелителем (медбол)

В данном упражнении прорабатываются косые мышцы пресса, при скручивании работают мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы.

• Исходное положение: сидя на ягодицах, держи медбол в руках, локти и ноги в коленях слегка согнуты, упрись пятками в пол. Удерживая медбол двумя руками перед собой, отклонись назад (А).
• Очень медленно выполни скручивание вправо, выводя медбол по направлению движения, в то время как бедра скручивай влево. Взглядом следуй за мячом (В).
• Затем выполни аналогичное скручивание влево (С).

6. Проработка нижнего отдела

• Исходное положение: лежа на полу, руки под ягодицами, ноги на весу (как на фото).
• Поднимай ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускай в исходное положение. Главное: не касайся ими пола и не допускай прогиба в спине.

СОВЕТ: Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

7. Проработка верхних и боковых мышц пресса

Это отличное упражнение для пресса: оно задействует верхние и боковые мышцы живота, которые в обычной жизни малоподвижны.

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоять на полу, могут лежать на скамье под прямым углом или активно участвовать в упражнении. Главное — они согнуты под углом 90 градусов (А).
• Поднимай корпус и тянись левым локтем к правому колену (В).
• А затем правым локтем к левому колену (С).

8. Упражнение на косые мышцы пресса

• Исходное положение: лежа на спине, заводим руки с гантелями за голову, ноги прямые.
• Поочередно тянем правую руку к левой ноге (А).
• Потом левую руку к правой ноге (В).

9. «Лягушка»

• Ложись на спину, соедини стопы вместе (колени — врозь), вытяни руки вверх. Чем ближе коленки к тазу, тем эффективнее упражнение.
• Напрягая пресс и делая мах руками, подними корпус (спину обязательно сохраняй круглой) и потянись пальцами к стопам (А и В).
• Снова отклони корпус назад, но не касайся лопатками пола.

10. Планка на локтях

Ее можно делать даже между подходами для проработки пресса: сделала несколько упражнений – постояла в планке. Она работает на подтягивание живота, особенно нижнюю его часть.

Стой в планке на время, ориентируясь при этом на самочувствие: для начала хотя бы полминуты минуты, а дальше увеличивать время.

• Ляг на пол животом вниз, согни руки в локтях на 90 градусов и перейди в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток (как на фото).
• Держи тело как можно ровнее, мышцы живота напряжены и не вздумай расслаблять. Не прогибайся в пояснице.

Благодарим фитнес-клуб «TerraSport Коперник» за организацию и проведение съемки. А также Justbefit за помощь в написании материала.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ

Как правильно накачать пресс

Плоский живот за 15 минут в неделю

Что есть перед тренировкой

Источник: https://whealth.ru/fitness/14245/

Лучшие упражнения для первоклассного пресса

Спросите про пресс у случайного посетителя тренажерного зала, и вы поймете, что пресс «кубиками» — мечта любого из них. Для того чтобы его натренировать необходимо правильное питание и грамотные тренировки.

Спортивные добавки могут помочь добиться более быстрых результатов. Чтобы узнать о них подробнее, читайте статью 15 самых популярных добавок для набора массы.

Ниже вы сможете познакомиться с рядом упражнений, которые помогут вам быстро накачать шикарный пресс:

Выкаты с роликом для пресса:

Встаньте на колени и наклонитесь, облокотившись на гимнастический ролик таким образом, чтобы ваши руки были расположены перпендикулярно полу, а колени – перпендикулярно бедрам. Начинайте медленно выкатывать колесо вперед при помощи бедренных мышц.

Держите спину ровно и дайте вашим рукам возможность вытягиваться вперед. Как только вы почувствуете, что больше не можете катиться вперед, начинайте обратное движение. Опираясь на снаряд, работайте прессом и используйте мышцы бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Лэндмайн 180:

Возьмите гиф от штанги. Один конец грифа необходимо упереть в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его себе на грудь. Теперь толкните гриф от груди при помощи двух рук. Держите руки прямо и начинайте совершать маховые движение грифа от плеча сначала в одну сторону, затем в другую. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Планка с поднятой рукой и ногой:

Займите исходную позицию. Предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Поднимите вашу правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Вытягивайте их таким образом, чтобы они были параллельны полу. Затем смените ногу и руку.

Паук:

Займите позицию упор лежа. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ногу. Можно также попробовать добавить к упражнению половинные махи, это позволит усилить тренировочный эффект.

Паук – одно из самых эффективных упражнений для развития пресса

Краб:

При выполнении этого упражнения в зале возможны косые взгляды, но не переживайте, оно прокачает Ваш пресс как надо. Отведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь, когда ваши ступни и ладони упираются в пол, поднимите корпус с пола. Начинайте ходить в таком положении.

Подтягивания:

Повисните на перекладине. Сделайте хват на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы пресса, скрестите ноги позади вас, сделайте поступательное движение бедрами и потянитесь к перекладине.

Тяните корпус наверх до тех пор, пока ключица не достигнет перекладины, при этом локти должны двигаться по направлению к ягодицам. После этого вернитесь в исходную позицию. Упражнение можно усложнить, стараясь затем поднять корпус над перекладиной на уровне колен.

Подтягивания можно делать как в зале, так и дома

Бросок медицинского мяча об пол:

Выберите для занятий медицинский мяч, он не должен быть слишком тяжелым или легким. Теперь бросайте мяч об пол так сильно, как только сможете. Не забывайте держать осанку по ходу выполнения упражнения.

Жим Палоффа:

Для этого упражнения подойдет резинка с сопротивлением или стойка блока с рукоятью. Хват должен производиться на уровне груди. После установки веса возьмитесь за рукоять обеими руками, повернитесь к тренажеру боком и потяните рукоять к груди. Если правая сторона ближе к тренажеру, то главной рукой будет правая, а левая будет направлять движение, и наоборот.

Теперь тяните рукоять вперед, так, чтобы она оказалась прямо перед вами. Затем не спеша выполните обратное движение. Движения не должны быть резкими.

Высота хвата рукояти для упражнения Палоффа – на уровне груди.

Маятник:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится чистый участок пола или коврик для тренировок. Лягте на спину, лицом вверх. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу.

Держите ноги прямо, медленно опускайте их вправо до самого пола. Затем верните их в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону. Следите за спиной во время выполнения данного упражнения.

Флаг дракона:

Это упражнение удобно выполнять на скамье. Лягте на спину и схватитесь за край скамьи за вашей головой. Тяните ноги вверх рывковыми движениями, сгибая колени и отрывая спину от скамьи. Затем плавно возвращайтесь в исходную позицию и делайте новый подход. Не следует поднимать ноги слишком высоко.

Культовый момент, когда Рокки Бальбоа выполнял флаг дракона.

Подъем ног лежа на скамье:

При выполнении этого упражнения следите за спиной. Лягте на скамью так, чтобы ноги висели параллельно полу. Схватитесь за скамью, это обеспечит телу устойчивость.

На выдохе поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повороты корпуса с тягой блока («Дровосек»):

Установите рукоять стойки блока на удобную для упражнения позицию на уровне головы. Встаньте боком к тренажеру, ноги расставьте на ширине плеч.
Возьмитесь за рукоять обеими руками и на вытянутых руках совершайте нисходящее движение сверху вниз до противоположного колена. По мере движения сгибайте ноги и поворачивайте опорную ногу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения «дровосек» не следует делать резких движений

Повороты корпуса на блоке:

Прежде всего, займите исходную позицию, повернувшись правым боком к тренажеру. Схватитесь за рукоять стойки блока обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Делайте поворотное движение руками и тяните рукоять на противоположную сторону до тех пор, пока правая рука не выпрямится.

Повторите упражнение, вернувшись в исходную позицию. При выполнении этого упражнения важно не задействовать усилия мышц рук и плеч. Ваш пресс будет развиваться значительно лучше, если вы будете задействовать только мышцы пресса.

Полотеры:

Выберите удобную для вас штангу и лягте на пол. Взгляд должен быть обращен в потолок. Поднимите штангу на уровне груди на прямых руках. Поднимите ноги вверх и не сгибайте их. Затем не спеша опускайте ноги вправо, но не касайтесь пола.

Затем вернитесь в исходную позицию и сделайте то же самое в левую сторону. После чего повторите движение еще раз. Когда ноги окажутся в паре десятков сантиметрах от земли, зафиксируйте положение на несколько секунд. Это отличное упражнение для мышц пресса и косых мышц живота.

Для выполнения полотеров нужно, чтобы штанга была удобной по весу и размерам.

Выкаты со штангой:

Выберите гриф подходящего размера и накиньте на него блины. Теперь встаньте на колени, взявшись за штангу перед собой на уровне плеч. Теперь начинайте выкатывать штангу вперед до тех пор, пока гриф не окажется у вас над головой.

Затем зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Чем дальше вы будете выкатывать штангу, тем сложнее и эффективнее будет упражнение. Но не переусердствуйте, ваши бедра не должны проседать.

V-группировка с медицинским мячом:

Лягте на пол, возьмите в руки медицинский мяч и заведите его за голову. Вытяните руки и ноги так, чтобы они едва не касались поверхности пола. Это будет ваша исходная позиция.

Теперь одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги так, чтобы медицинский мяч касался ступней. После этого вернитесь в исходную позицию. Старайтесь нагружать пресс как можно интенсивнее.

V-группировка с медицинским мячом – это отличное упражнение для пресса

Источник: http://BuilderBody.ru/luchshie-uprazhneniya-dlya-pervoklassnogo-pressa/

Необычные упражнения на пресс стоя. плоский упругий животик!

Мечту о тонкой талии и плоском упругом животике, возможно воплотить в реальность только с помощью регулярных  упражнений, труда, терпения и правильного питания. Но, только с помощью разнообразных упражнений, можно добиться действительно потрясающих результатов.

 Включайте в свои тренировки на пресс, упражнения лежа на спине, в планке со скольжением, стоя и Вы очень быстро увидете как Ваш животик приобретает форму, мышцы подтягиваются и горит лишний жир.

Готовы ударить рок?

Тогда за гантели!

Круговая тренировка для пресса.

 3 круга, каждое упражнение выполняйте по 30 секунд и переходите к следующему. Интервал отдыха 10 сек.

Источник: http://fitnessmirror.com/archives/3465

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/08/23/trenirovka-pressa-s-gantelyami/

Быстро и красиво! 5 самых мощных упражнений для пресса

Как укрепить все мышцы кора, предотвратить ужасные боли в спине, повысить подвижность и улучшить фигуру при помощи обновленного комплекса из пяти простых упражнений для пресса.

Вы до сих пор делаете сотни скручиваний в попытках сделать свой живот плоским с шестью кубиками, интересуется CureJoy. Привычные упражнения уже порядком надоели? Обновите ваш комплекс пятью простыми упражнениями для пресса, которые укрепят все мышцы кора, предотвратят ужасные боли в спине, повысят подвижность и улучшат вашу фигуру. Во время упражнений не гонитесь за количеством, а следите за качеством выполнения. Лучше сразу тренировать нужную группу мышц, а не делать множество бессмысленных скручиваний.

Итак, поехали!

5 лучших упражнений для пресса от тренера из Нью-Йорка

1. Планка

Если делать все правильно, планка станет самым эффективным способом укрепить ваш пресс. Правильная стойка – ключ к успеху.

Техника выполнения:

Держите спину прямой, живот подтяните к позвоночнику. Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, ладони на полу. Оттолкнитесь от пола, поднимаясь на пальцы ног и опираясь на локти. Держите спину прямой с головы до ног, вытянитесь, как струна.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Не округляйте поясницу, напрягайте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать тело в ровном положении.

2. Упражнение «Скалолаз».

Это один из вариантов планки, только более энергичный.

Техника выполнения:

Станьте в позицию для отжимания, обопритесь на прямые руки.

Оторвите ногу от пола и поднимите колено к груди. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, только с левой ногой.

 

Повторяйте это движения, быстро меняя ноги.

3. Русский твист (скручивания).

После этого упражнения ваш пресс будет гореть. Сделайте его еще более эффективным, держа в руках мяч или гантельку.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, приподнимите их над полом, наклонитесь немного назад.

Держите спину под углом 45 градусов, напрягите пресс.

Удерживайте в руках мяч или гантельку.

Выполняйте скрутки корпуса, заводя руки то вправо, то влево.

Усложните упражнение, выполняя его медленно.

4. Обратное скручивание/поднятие колен.

Техника выполнения:

Лягте на спину, руки положите вдоль тела.

Ноги согните в коленях.

На вдохе поднимите колени к груди, напрягая пресс.

На выдохе опустите ноги в исходное положение, но не до конца.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Повторите движение медленно несколько раз, чтобы усложнить задачу.

5. Боковая планка.

Это упражнение сложнее, чем кажется. Главное внимание уделяется талии, но также прорабатывается весь кор.

Техника выполнения:

Лягте на бок. Одну ногу положите на другую или расположите перед другой.

Приподнимитесь, опираясь на левый локоть, правую руку держите вдоль тела.

Напрягите пресс, приподнимая таз.

Вытяните тело в прямую линию.

Можно удерживать это положение или медленно опускать и поднимать корпус.

Повторите на правую сторону.

Помните, что проработка пресса начинается на кухне.

Даже самые эффективные упражнения не помогут, если не упорядочить питание.

Уберите из своего рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты и жареную еду. Сделайте упор на белок и свежие овощи, балуйте себя сезонными фруктами.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Эти упражнения заменят привычные тренировки на пресс

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс.

Упражнения для тренировки пресса

Для того, чтобы ваш живот стал плоским, вовсе не обязательно делать специальные упражнения на пресс. Есть и другие не менее эффективные способы. И сегодня мы вам о них расскажем.

Всем без исключения хочется похвастаться плоским животом, а желательно, еще и рельефным, как у моделей. Но при этом никому не нравится выполнять упражнения на пресс! Конечно, это же так утомительно!

Почему же их так ненавидят? И есть ли какой-то другой вариант? Есть! Сегодня мы как раз собираемся рассказать вам о том, какие упражнения позволят вам стать обладательницами плоского живота, не мучая себя ненавистными скручиваниями.

Выполняем упражнения дома и не «качаем пресс»

Если вы не хотите идти в тренажерный зал, у вас нет на это времени или вы бросили заниматься фитнесом, едва купив абонемент, попробуйте заниматься, прямо не выходя из дома. Не волнуйтесь… Качать пресс вам не придется.

Вы сможете по-настоящему наслаждаться своими тренировками, избавиться от лишнего веса и получить подтянутое и красивое тело, конечно, при условии, что вы будете постоянны в своих действиях и будете придерживаться сбалансированного питания.

Теперь нет оправданий или весомых аргументов, чтобы игнорировать физическую активность. Группа ученых и тренеров разработала программу из 6 упражнений, выполнение которых займет всего 40 минут, а повторять тренировки достаточно по 3 раза в неделю. И они, если не халтурить, легко заменят вам полноценные занятия в тренажерном зале.

Условия выполнения данных упражнений для получения желаемого результата:

• Просторное и хорошо проветриваемое помещение (гостиная)

• Раннее утро для начала занятий (закончить тренировку необходимо уже к 9 утра)

• Предварительная разминка для суставов (в течение 5 минут)

• Растяжка в конце тренировки (тоже 5 минут)

При соблюдении всех вышеперечисленных условий эти упражнения не только сделают живот плоским, без необходимости качать, собственно, пресс, но и подтянут вашу фигуру в целом.

Подъем и спуск по лестнице

Если у вас в доме нет лестницы, то можете воспользоваться скамейкой. Важно, чтобы ваши шаги были ритмичными и вы не останавливались «передохнуть».

Для сжигания около 200 калорий, вам нужно пошагать по «лестнице» примерно 15-20 минут. Подъем выполняется быстро, а спуск медленно, это позволяет избежать нежелательных травм. Не забывайте также, что спина всегда должна оставаться прямой.

Приседания

Это упражнение, скорее всего, тоже не входит в список ваших любимых, но оно очень эффективно не только для проработки мышц бедер и ягодиц, но и для того, чтобы подчеркнуть пресс. Сокращения мышц живота во время приседаний идеальны для того, чтобы сделать его плоским. 

Каждые 100 приседаний — это минус 300 калорий! Для сравнения: чтобы сжечь то же количество калорий, выполняя обычные скручивания, вам понадобится сделать 1000 повторений!

Итак, спина прямая. Возьмите бодибар (или просто палку от швабры) и положите ее себе на плечи. Поставьте ноги на ширине таза и максимально согните колени. Идея в том, чтобы задержаться в нижнем положении на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. 

Начинайте с подходов по 10 повторений, в день следует делать не менее 50 приседаний. Когда вы освоите правильную технику и мышцы немного привыкнут к такой нагрузке, можете увеличить количество повторений за 1 подход до 15.

Кроме того, вы всегда можете добавить вес (гантели, бутылки с песком и пр.).

Упражнения, способные заменить качание пресса, если вы находитесь в спортивном зале

Вы из тех, кому нравится поднимать вес и заниматься в компании других людей? Вам нравится ходить в тренажерный зал, чтобы заводить новые знакомства или четко следовать указаниям личного тренера? Тогда, возможно, следующие упражнения покажутся вам более подходящими.

Обсудите их со своим тренером, чтобы получить его «одобрение» по поводу замены упражнений на пресс. Вместо них можно сделать следующее:

Занятия на фитнес-мяче

Так у вас получится усовершенствованный механизм сокращений мышц (сжатие и растяжение) живота без сильных изгибов позвоночника (как во время скручиваний).

Отжимания от скамьи и мяча

Проведенные исследования показывают, что это упражнениена 30% более эффективно, чем обычные отжимания от пола. Для этого нужно просто поставить на мяч доску и у вас получится опора для рук. Можно начинать отжиматься.

Тренажер-эскалатор

Это уникальное упражнение, которое позволяет тренировать косые мышцы живота без боковых скручиваний. Оно позволяет поддерживать в тонусе мышцы живота, а также укрепляет мышцы нижней части спины (только не забывайте, что она всегда должна оставаться прямой).

Отжимания с мячом

Для проработки мышц нижнего пресса, а также косых мышц используется большой мяч.

Вы просто ложитесь на него, вытягиваете руки и ставите их на пол. Затем начинаете выполнять отжимания, ноги при этом вытянуты. Так вы защитите свою спину и улучшите свою координацию (ведь нужно будет постоянно поддерживать равновесие).

Подъем коленей

Это упражнение еще называют «колени к груди», оно также направлено на проработку мышц пресса. Сначала оно может показаться вам несколько сложным, но потом будет получаться лучше. Главное не тянуться торсом вперед.

Бонус: упражнение, которое заменяет 1000 скручиваний!

Еще бы, конечно вам хочется похвастаться животом как у тех, кто регулярно качает пресс. Но даже мысль о том, что в неделю придется выполнять по 1000 скручиваний, вас пугает и заставляет отказаться от своей мечты. Однако у фитнеса есть решение для любых вопросов. Так что добиться поставленной цели можно разными способами.

Упражнение, о котором пойдет речь, называется «планка», оно относится к так называемым «статическим». На кончиках пальцев ног, локтях и предплечьях будет необходимо удержать вес всего тела. И основная нагрузка придется как раз на мышцы живота, так как им нужно будет удерживать туловище неподвижно на одном месте.

Если выполнять 3 подхода по 60 секунд 3 раза в неделю, то это будет равняться 1000 скручиваниям. Здорово, не правда ли? Вот инструкции, которым нужно следовать:

• Исходное положение — то же, что и для отжиманий: лицом вниз, спина прямая, ноги опираются на кончики пальцев.

• Теперь согните локти и соедините предплечья у себя перед головой (руки или кулачки).

• Опустите голову вниз (до 30 см от уровня пола).

Таким образом, в контакте с полом остаются кончики пальцев ног, локти, предплечья и ладошки или кулачки (в зависимости от того, как вы соединили руки). Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Отдохните и повторите еще 2 раза. опубликовано econet.ru     

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

5 лучших упражнений для пресса

Экология жизни: Здоровье и красота. Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками?

Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.

Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:

1. Скручивание

Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.

• Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.

• Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.

• Скрести руки за головой или держи их перед грудью.

• Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.

Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.

Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.

2. Вертикальные ножницы

В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.

• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.

• Положи руки на бедра.

• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.

Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь  подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Сделай 5 подходов по 10 повторений.

3. Велосипед

Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.

• Ляг на спину, вытяни ноги и соедини руки за головой..

• Согни правое колено и прижми его к животу, а потом приподними корпус и коснись левым локтем правого колена.

• Левая нога остается вытянутой и тело движется по диагонали.

• Опусти правую ногу и повтори упражнение на левую сторону с правым локтем и левым коленом.

• 

Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Скалолазание

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.

• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.

• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.

• Повтори все то же самое с левой ногой.

Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

5. Планка

Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.

• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.

• Оставайся в этом положении как можно дольше.

• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.

С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.

Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.

6. Упражнения на пресс по системе кроссфит

Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.

• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом.

• Соедини руки за головой.

• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.

Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.

Сделай 4 подхода по 15 повторений. опубликовано econet.ru