Сон

После сна организм человека не сразу готов приступить к работе. Для этого хорошо ежедневно выполнять небольшой комплекс, направленный на растяжение мышечных волокон. Утренняя растяжка после сна заряжает энергией и дарит хорошее самочувствие.

Во время сна мышцы сжимаются, после чего требуется существенное расслабление их. Для того, чтобы снять напряжение, скованность движений с утра, приобретенных после и вовремя сна, необходимо заниматься по утрам растяжкой. Утренняя растяжка после сна должна производиться мягко и плавно, без резких движений. Поскольку тело еще не адаптировалось к резким движениям, следует быть внимательным, чтобы не навредить своему организму.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

В США проводилось исследование, которое показало, что во время сна у человека образуется своеобразная пленка на поверхностях мышечных волокон. Эта пленка сразу после сна исчезает и появляется вновь на следующий день. Причем наиболее быстро она растворяется именно в тот момент, когда человек начинает потягиваться или растягиваться. То есть чтобы снять зажим со своих мышц, необходимо с утра их растянуть.

Если не растягиваться с утра, то пленка не будет исчезать самостоятельно и на ней будет появляться все новый слой. Таким образом, когда на мышцах появится многослойная мембрана, их будет намного сложнее растянуть.

Именно этот феномен и вызывает скованность движений по утрам у людей, неприятные ощущения в мускулатуре и конечностях, а также болезненные ощущения.

Наш позвоночник

Наш позвоночник ежедневно подвергается огромному количеству нагрузок. Причем человек не всегда способен рассчитать их так, чтобы ему не навредить. Поэтому при резких движениях, наклонах корпуса, мы можем растянуть наш позвоночник или незаметно повредить его.

Когда спина у человека достаточно натренирована, то позвоночник будет более здоровым, поскольку именно наша мускулатура удерживает позвоночник подобно корсету. Если мышцы спины у человека слабые, то позвоночник будет страдать, могут появиться разные заболевания по типу остеохондроза, сутулость и прочие.

В чем польза

Утренняя растяжка полезна не только для позвоночника. Она оказывает большое влияние на все группы мышц в теле человека. Благодаря утренней гимнастике или растяжке мы можем ежедневно избавляться от мембраны на мускулатуре. В связи с этим здоровье будет укрепляться, а самочувствие — улучшаться.

Растяжкой занимаются не только профессиональные спортсмены. Нередко можно увидеть подтянутого, стройного человека с красивой осанкой. Если поинтересоваться у него, то наверняка он ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю занимается растяжкой. Лучшее время для нее — утренние часы.

Польза растяжки велика для всего тела человека, особенно если выполнять ее с утра:

• активизирует обменные процессы;
• устраняет пленку на мускулатуре;
• улучшает гибкость и эластичность мышечных волокон, связок и суставов;
• нормализует кровообращение;
• избавляет от зажимов и скованности в суставах и конечностях;
• улучшает осанку;
• улучшает настроение и самочувствие;
• оказывает благоприятное влияние на все процессы в организме.

Следует помнить, что существует некоторые противопоказания, при которых нельзя выполнять растяжку. Их немного, но все таки перед началом занятий стоит проконсультироваться со специалистом.

Необходимо растягивать не только основные группы мышц, но и те, которые в обычной жизни мы не привыкли применять в работе.

Так, например, хорошо по утрам растягивать четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, икроножные, грушевидные, подвздошные мышцы. Кроме того, в ежедневной растяжке нуждаются люди, которые страдают заболеваниями позвоночника. Она будет очень полезна для тех, кто имеет такие патологии, как сколиоз, остеохондроз и протрузии. Но следует выполнять гимнастику очень осторожно, без резких движений.

Когда лучше растягиваться

Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.

Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.

Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.

Комплекс утренней растяжки

Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.

Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.

1. Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
2. Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
3. Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
4. Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
5. Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
6. Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
7. Проработка кистей рук и локтей.
8. Вращение тазобедренными суставами.
9. Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
10. Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
11. Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
12. Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
13. Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
14. Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
15. Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.

Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

10 простых упражнений для утра

Понимаем, в чудесный мир спорта тебя не заманишь никакими караваями. Мы и не пытаемся. Растяжка – это не про кубики, рельеф и протеиновую баланду, а про хороший самочух. Именно растяжка делает движения плавными и легкими, спасает от вечерней боли в спине, а в дальней перспективе – отменяет утреннее кряхтение и хватание за поясницу. Всего 5 минут по утрам – и ты не ты, а вовсе даже Королева Грации.

Не вставая с кровати

Открыла глаз, шмякнула будильник по кумполу, и сразу же приступай. Лежа на спине, вытяни левую ногу прямо вверх, обхвати ее руками чуть выше колена и плавно подтягивай к груди. Задержись так на 30 секунд. Теперь проделай тот же фокус с правой ногой. Потом опять с левой – и так, пока не надоест.

Колобок

Это упражнение лучше выполнять на мягком коврике. Сядь на пол, подтяни колени к себе и обхвати их руками. Плавно перекатись из этого положения на спину и катайся вперед-назад. Это очень неплохо растягивает спину.

Стриптизерша из Вегаса

У нас руки длинные

Встань боком к дверному, например, проему, вытяни руку под прямым углом и ухватись за косяк. А теперь немного поверни корпус в противоположную от руки сторону. Повтори, перемещая руку чуть выше и чуть ниже по косяку. Дивно растягивает грудные мышцы и дельты.

Задумчивая цапля

Встань прямо, можешь на всякий случай ухватиться за что-то устойчивое. Ухвати правой рукой правую стопу и прижми ее вот прямо к попе. Постой так секунд 20, а потом повтори все с левой стопой.

Лягушка

Сядь на пол, положи ладони на ступни, ступни прижми ступни друг к другу, а локтями упрись в коленки, типа ты лягушка. Теперь осторожно надави локтями на колени, одновременно наклоняя корпус вперед. Задержись в нижней точке на 30 секунд и плавно распрямись. Очень бодрит мышцы внутренней поверхности бедра и паховые связки.

Устала

Полная неопределенность

Медленно, с чувством, поочередно вращай плечами – 10 кругов вперед, 10 кругов назад. Медленно – ключевое слово. Ты должна почувствовать каждую мышцу.

Китайский болванчик

Сядь на стул и спрячь правую ладонь под попу. Наклони голову к противоположному плечу. Повтори все с левой рукой – и, соответственно, с правым плечом.

Возьмемся за руки, друзья

Сцепи руки в замок за спиной так, чтобы одна рука была снизу, а другая – сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Собственно, изобразить именно замок с первого раза мало у кого получается – в лучшем случае только до кончиков пальцев дотянешься. Но с каждым днем будет все лучше.

Текст: Ольга Лысенко

Фото:  Shutterstock

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Комплекс упражнений для утренней зарядки

«Утро у здорового человека начинается с зарядки, а не с кофе», – такой точки зрения придерживаются фитнес-тренеры и сторонники здорового образа жизни. Утренняя зарядка – это лучший способ взбодрится и проснуться. Регулярное выполнение комплексных упражнений утром положительно сказывается на общем здоровье всего организма. После полумесяца занятий вы почувствуете приток сил, ваш сон нормализуется и к вам вернется былой тонус в мышцах.

Первый этап утренней зарядки

Современные исследования показали, что быстрый подъем с кровати негативно воздействует на самочувствие. Поэтому первые упражнения необходимо выполнять прямо в кровати:

• После звонка будильника вам необходимо подумать о хорошем: о погоде, приятных воспоминаниях или возможностях нового дня;
• Хорошенько потянитесь в разные стороны;
• В лежачем положении занесите руки за голову и согните ноги в коленях. Представьте велосипедиста, принимающего участие в гонках. Начинайте крутить воображаемые педали в течение минуты;
• Не меняя своего положения в кровати, начинайте махи руками в стороны. Повторите упражнение 10-12 раз;
• Следующее занятие позволит вам разогреться и подготовить тело к зарядке за пределами кровати. Сядьте «по-турецки» и плавно опустите корпус перед собой. Спину держите прямо. Во время выполнения наклонов очень важно не переусердствовать и не растянуть мышцы больше положенного. Необходимо выполнить по 5 повторений 2 раза;
• Комплекс упражнений для утренней зарядки в кровати заканчивается разминкой стоп. Опустите ножки на пол и начинайте делать круговые движения стопами по 30 секунд на каждую.

Второй этап

После хорошей разминки в кровати ваш организм уже достаточно подготовился к упражнениям за ее пределами:

1. В прямом положении тела разведите пошире руки и медленно, не сгибая, подымите их над головой. Не забывайте про правильное дыхание во время этого упражнения. Вдох на поднятие рук, выход на опускание;
2. Не меняя позы, разведите руки в стороны. Подымите ногу в согнутом положении и коснитесь правым локтем левого колена. Следующее движение такое же, только затрагивайте левым локтем правое колено. Спина при выполнении прямая. Выполнять 20 раз;
3. 10-15 обычных приседаний;
4. Упражнение «мельница». Наклонитесь вперед и разведите руки в стороны. В согнутом состоянии вам необходимо дотянуться пальцами руки до противоположной стопы. Махи необходимо повторять в течение 30 секунд;
5. «Замок» считается отличным упражнением для утренней зарядки и растяжки. Наклонитесь вперед и сложите руки в замок из пальцев за спиной. Из такого состояния вам необходимо максимально высоко завести «замок» к лопаткам. Упражнение повторяется не меньше 15 раз;
6. Круговые вращения локтями. Выпрямитесь и поставьте пошире ноги. Пальцы зафиксируйте на плечах и начинайте круговые движения локтями, не отрывая пальцев от исходного положения. Повторите не меньше 2 раз по 15 вращений;
7. Ложитесь на пол. Выпрямите ноги и начинайте их медленно поднимать не сгибая. Это сложное упражнение активизирует мышцы живота и ягодиц. 10 повторений для утренней зарядки будет достаточно;
8. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и начните поворачивать туловище влево, а потом вправо. Старайтесь следить за тем, чтобы корпус не поворачивался вместе с тазом. Повторяйте 10 раз;
9. «Имитация приседаний». В лежачем положении вам необходимо согнуть ноги и поднять корпус вверх, коснувшись пальцами рук стоп. Задержитесь на мгновение в таком состоянии и медленно займите исходное положение. 10 повторов достаточно;
10. Бег на месте в течение 1-2 минут.

Утренняя растяжка

Комплекс упражнений для утренней зарядки завершается растяжкой. Стоит отметить, что эти упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа отнимет у вас не больше 5 минут:

• Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
• Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторите не меньше 5 раз;
• Вытягивание тела. Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
• Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
• Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.

Заключение

Эффект от утренних упражнений можно закрепить контрастным душем или купанием в холодной воде. Контрастный душ – это поочередное купание в горячей и холодной воде. Что касается закалки, то принимать холодную ванну необходимо только после тщательной подготовки. Подобные водные процедуры необходимо начинать с обливания прохладной водой всех частей тела поочередно. Приступать к купанию в холодной воде можно только через 2 месяца после обливаний.

( Пока оценок нет )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

ВОПРОСЫ К ЭКСПЕРТУ. Часть 3 — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)

«FIT4YOU» продолжает серию «Вопросов эксперту»! Все вопросы мы ограничиваем выбранной темой. В этот раз — «STRETCHING» (РАСТЯЖКА)

Экспертом выступила Дарья Агеева, тренер сети FIT4YOU, инструктор направлений «STRETCHING», «FIT BACK», презентер Второй Днепропетровской Региональной Фитнес-Конвенции «FITNESS FOR YOU 2012», Презентер направления Power Stretching Фестиваля психотерапии и искусства 2013, 2014, участник команды «Workout girls», хореограф-постановщик, Эксперт в вопросах здорового образа жизни и фитнеса с опытом работы 8 лет.

Публикуем наиболее интересные вопросы от наших клиентов и ответы нашего Эксперта на них.

ВОПРОС: Зачем вообще нужна растяжка нашим организмам? Как тянуться на «минусовые» шпагаты и увеличить гибкость позвоночника? Какие типичные ошибки совершают и новички и профессионалы при растягивании?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Гибкое тело – это свобода движений, лёгкость и пластичность. Гибкость влияет на то, как вы выглядите и как двигаетесь. При помощи комплекса упражнений на растяжку связок, сухожилий и мышц можно сделать свою осанку стройнее, устранить боли в спине, снять напряжение в мышцах, а также повысить их гибкость и эластичность. Растяжка обладает также психологическим эффектом. Она способна повысить самооценку и даже улучшить настроение. Особенно полезно делать упражнения на растяжку пожилым людям, поскольку она повышает двигательную активность, а в результате подвижности суставов проводится профилактика хрупкости костей.
Если осталось до шпагата совсем немного, то можно начинать тянуться в «минус».
Отрицательный шпагат — это шпагат, в котором внутренняя линия бедра образует угол больше 180 градусов. Сделать «в минус» можно как продольные (правый, левый), так и поперечный шпагат.

Перед выполнением отрицательного шпагата, нужно предварительно разогреть мышцы, чтобы не получить каких-либо травм. Исключить резкие движения. Все делается плавно и аккуратно. Для того чтобы сделать отрицательный шпагат, можно тянуться с возвышенности или тянуться стоя у стены или в дверном проёме.

Распространённые «шпагатные» ошибки: ожидание слишком быстрых результатов, неправильное положение спины при растяжке, выполнение растяжек слишком часто или слишком редко, недостаточное время тренировки в целом, отсутствие полноценной разминки и заминки, не серьезное отношение, неполная отдача, отсутствие симметрии при растяжках. Важно отметить, что при растяжках ни в коем случае не стоит терпеть боль, но и приятной растяжка быть не должна, если Вы хотите получить результат в будущем.

ВОПРОС: Когда лучше делать растяжку утром или вечером? Утром сложнее, значит ли это, что эта растяжка более эффективна, если есть желание сесть на шпагат?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Всё индивидуально. Эффективность зависит от многих факторов.По утрам лучше всего заниматься статическим стретчингом, когда в течение одной или двух минут сохраняют определенную позицию тела. Это только кажется простым занятием, на практике выполнить упражнения довольно сложно. Начинающие должны хотя бы суметь удерживать определенное положение тела не менее тридцати секунд. С каждой последующей тренировкой можно прибавлять по пять секунд, доведя до требуемых двух минут.
Исследователи из Университета Глазго в Шотландии (The University of Glasgow, Scotland) утверждают: в полдень или ранним вечером температура тела несколько выше утренней, потому физические упражнения в это время суток будут оптимальными, а риск растяжений или получения травм сведется к минимуму. Тренироваться можно и нужно тогда, когда есть желание и возможность.

ВОПРОС: Влияет ли растяжка на силовые показатели?

ОТВЕТ ЭКСПЕРТА: Растяжка после силового тренинга – это мелочь, выполняя которую можно получить неожиданный, но от того ещё более приятный эффект. После тяжёлой тренировки растяжка снимает забитость, и существенно облегчает боль в мышцах. Она наилучшим образом стимулирует восстановительные процессы. Также, хоть в это и трудно поверить, растяжка способствует более эффективному росту мускулатуры. Чтобы объяснить влияние растяжки на рост мышц нужно обратиться к научному термину – фасция. Фасция, грубо говоря, это плёнка, которая обволакивает все наши внутренние органы, в том числе и мышечные волокна. При выполнении комплекса упражнений по растяжке, после силовой тренировки, фасция растягивается, тем самым обеспечивается большее пространство для циркулирования крови. Мышцы становятся не стянутыми, неограниченными, получая больше свободного пространства для роста.

Огромное влияние растяжка оказывает и на процесс восстановления. Растяжка даёт возможность мышцам, после интенсивных нагрузок на тренировке, скорее возвращаться в нормальное, спокойное состояние. При растягивании мышцы микротравмы полностью заполняются кровью, что способствует скорейшему восстановлению. Вообще, для стимулирования восстановительных процессов растяжку рекомендуется делать не только после тренинга, но и в не тренировочные дни. После тренировки лучше всего заниматься статической растяжкой, избегая резких движений и рывков. К этому процессу стоит подойти со всей ответственностью, так как небрежное отношение к растяжке может привести к неприятным последствиям – велика вероятность переусердствовать и получить травму, «потянув» мышцу.

Оцените материал

Нажмите на звездочку, чтобы проголосовать

Колличество голосов: 1

Рейтинг статьи 5 / 5.