Posted on 04.10.1970 at. 04.10.1970 by alexxlab

Сушка тела для девушек | Меню при сушке тела в домашних условиях

В чем заключается сушка тела для девушек и отличается ли этот процесс от мужской сушки? Попробуем разобраться в этом и выявить основные принципы, которые помогут достигнуть желаемого результата.

Главная цель спортсменки, которая занялась так называемой «сушкой» — сжечь побольше подкожного жира и нарастить мышечную массу.

Правильное питание на сушке

С приемом пищи в наш организм попадают полезные вещества, придающие телу энергию – это всем известные углеводы. Именно они необходимы для правильного функционирования всего организма. Проблема современного человека – потребление углеводов (особенно быстрых) в переизбытке. Это приводит к откладыванию лишних углеводов в жир, образованию целлюлита, от которого особенно страдают девушки. Поэтому для того чтобы наращивание мышц и избавление от лишнего жира было эффективным, главным образом следует создать для себя особое меню при сушке тела.

Важно уменьшить потребление углеводов, чтобы организм не только начал получать столько энергии, сколько способен потратить, но и начал расходовать «старые резервы». Таким образом будет активироваться процесс сжигания жира и преобразования его в энергию.

Важно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жаренного, исключить из меню быстрые углеводы, заменить их медленными, и конечно, забыть о высококалорийной пище. Резко менять свой рацион также не стоит, правильным будет равномерное снижение количества сахара и других привычных продуктов, любые спонтанные изменения – стресс для организма.

Эффективные упражнения для сушки тела

Для эффективной сушки необходимо создать комплекс упражнений, где кардионагрузки будут чередоваться с силовыми. Главными компонентами тренировки должны стать:

• Бег (на улице, беговой дорожке, орбитреке)
• Приседания (с нагрузкой)
• Планка и упражнения на пресс (для укрепления мышц-стабилизаторов, сушка живота для девушек)
• Отжимания
• Махи ногами
• Плаванье
• Велосипед

Как видите, по такому принципу может осуществляться даже сушка тела в домашних условиях для девушек, однако, для достижения более эффективных и быстрых результатов лучше посещать тренажерный зал, где есть современные тренажеры и опытные тренера. Принцип мужской и женской сушки мало чем отличается, разница скорее в нагрузке и их интенсивности. В целом комплекс упражнений и их чередование подбирается тренером индивидуально для каждого.

Не стоит забывать, что сушка тела для женщин – временный процесс, продолжительность которого не должна превышать 5 недель, важно давать организму отдых от интенсивного режима наращивания мышечной массы. Более длительный период приводит к истощению, перенапряжению и снижению эффективности самого процесса.

Если вы хотите посещать современный тренажерный зал в столице, добро пожаловать в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также есть йога для начинающих, занятия по аквааэробике, танцам и другие спортивные направления.

Упражнения для сушки тела для девушек

Сушка тела – особый вид питания и комплекс упражнений, в ходе которых организм расходует большое количество энергии, сжигая жиры. Тело спортсмена становится рельефным, поджарым, без капли лишнего веса.  Упражнения для сушки тела для девушек отличается от упражнений для мужчин. Программа мужских тренировок значительно жестче, тяжелее, так как рассчитана на более сильный и выносливый мужской организм.

Чтобы получить хороший эффект от тренировок нужно соблюдать диету. В рацион должны входить низкокалорийные продукты, что поможет избавиться от подкожных жировых отложений и при этом сохранить мышечную массу.

Девушки, желающие быстро похудеть, включают в меню низкокалорийные продукты. Однако при отсутствии мышц положительный результат достигнуть невозможно. Известно, что сушкой занимаются при наличии мышц, для чего увеличивают количество белка и одновременно уменьшают углеводы. Так создаётся дефицит калорий, что приводит организм к поиску дополнительных ресурсов, которыми становятся жировой запас.

В организме запускается процесс получения энергии за счёт жировых клеток. На таком принципе создаётся низкоуглеводная диета, в основе которой дробное питание.

У женщин крайне редко имеется достаточный объём мышц, поэтому при сушке нужно включать в тренировки комплекс базовых упражнений.

Лучшие упражнения для сушки тела

Программы тренировок по сушке делятся на аэробные и силовые. Оба вида имеют высокую равнозначную эффективность.

Кардиологические упражнения

Сжигание жира происходит во время кардиологических упражнений, при которых в кровь поступает большое количество кислорода

Для достижения хорошей результативности рекомендовано проводить не менее четырёх занятий в неделю по 30 минут, отдавая предпочтение:

• бегу;
• скандинавской ходьбе;
• плаванью;
• аэробике;
• танцам.

Эффект от упражнений достигается в течение получаса активных занятий. Поэтому большее количество времени для интенсивных нагрузок дают отрицательный эффект. Происходит сжигание мышечной массы, а не подкожных жиров. Опытные спортсменки знают, что при проведении сушки употреблять углеводы перед упражнениями вредно, ведь сжигается глюкоза, подкожные отложения будут копиться. Следовательно, аэробные упражнения нужно проводить в утренние часы перед завтраком. Ориентировочный расход энергии от кардио упражнений составляет до 700 калорий, что легко позволяет избавиться от нескольких лишних килограммов.

Силовые упражнения

Чтобы сохранить мышечную массу, нужно включить в тренировки комплекс упражнений с весом, равным собственному, заниматься с отягощениями:

1. Для сушки живота необходимо выполнять планку.
2. Делая выпады, ноги становятся стройными и красивыми.
3. Упражнения с гантелями подкачивают мышцы предплечий.
4. Скручивания станут эффективными для пресса.
5. Приседания со штангами разного веса помогает в прорабатывании спинных, ягодичных мышц, бёдра и голени.

СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СУШКЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК


Сушка для девушек – это способ избавления от подкожного жира, чего можно до­с­тиг­нуть с максимальным сохранением мышечной массы, либо, если Вы не за­да­е­тесь такой целью, то можно сжечь и мышцы, и жир. Под сушкой для девушек, или для мужчин, подразумевается подготовка к соревнованиям, которая делится на этап избавления от подкожного жира, вывод воды и углеводную загрузку. Нас интересует только этап избавления от жира, поскольку, как правило, люди хотят хорошо выглядеть не один день, а постоянно. Сушка для девушек принципиально от муж­с­кой схе­мы по­ху­де­ния не отличается, но кое-какие качественные и количественные характеристики этого процесса имеют другие значения. Например, девушке нужно больше жира и меньше белка в рационе, чем мужчинам, что обусловлено особенностями женского организма.

Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок, которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить мышцы, или нет. Стоит заметить, что, когда речь идет о «сушке», то так или иначе подразумевается некоторый уровень подготовки, поскольку, если Вы просто хотите похудеть, то Вам, скорее всего, подойдет диета углеводного чередования и программа тренировок для начинающих. Если же Вы уже тренировались какое-то время, например, 8-12 месяцев, в принципе Вы выглядите неплохо, Вы подкачали попу, мышцы, но у Вас все ещё есть лишний вес, тогда имеет смысл «просушиться». То есть, процесс тренинга должен начинаться с программы для начинающих, которую нужно использовать около 2-3 месяцев, затем Вы используете женскую схему тренировок ещё 8-12 месяцев и, если Ваша конституция тела такова, что за это время пресса все ещё не видно, тогда имеет смысл «про­су­шить­ся».

Да, девушкам любительницам не нужно использовать макропериодизацию, то есть, сперва набирать мышечную массу, потом «просушивать» её, поскольку ги­пер­тро­фи­ро­вать мышцы Вам не нужно, Вам нужно привести их в тонус. И, по большому счету, Вы с самых первых занятий фитнесом начнете худеть, одновременно прокачивая мышечные волокна, но приоритет целей у Вас будет другой. Если Вы начнете и тренироваться, и занижать калорийность питания, то вследствие не­тре­ни­ро­ван­нос­ти и медленного ме­та­бо­лиз­ма загоните организм в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, не похудеете и, скорее всего, бросите тренировки. Все нужно начинать постепенно, поэтому це­ле­нап­рав­лен­ную «суш­ку» девушки должны использовать уже после того, как они вошли в тренировочный ритм.

Диета во время сушки для девушек


Питание является весомой частью успеха в телостроительстве и фактором №1 во время «сушки», поскольку утилизация подкожного жира происходит только тогда, когда общий баланс калорийности дефицитен. Манипулировать балансом калорийности можно за счет энергозатрат и калорийности питания, мы будем применять оба способа. В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки, которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов. Вам стоит учесть, что в каждом грамме жира содержится 9 Ккал, а в углеводах и белках по 4 грамма, но жиры Вам необходимы. Суть в том, что женский организм предназначен для рождения ребенка, поэтому больше склонен к накоплению жировых отложений, если же жира будет критически мало, то произойдет гормональный сбой, и девушка не сможет похудеть в принципе.

Даже во время сушки девушка должна включать в рацион питания около 20% жиров, из которых 80% должны быть ненасыщенными и 20% насыщенными, о чем подробнее Вы можете прочитать здесь. Белков девушке нужно съедать около 1-1.5гр на каждый килограмм собственного веса, но, если Вы хотите узнать точную цифру, тогда Вам нужно сдать анализ на азотистый баланс. Количество углеводов должно быть каждый день одинаковым, а снижение потребления углеводов подконтрольным и постепенным. Само собой, что сушка для девушек подразумевает употребление только сложных и волокнистых углеводов. Вы должны исключить из рациона питания углеводы с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, к которым относятся мучное, сладкое и остальные моносахариды.

Продукты питания должны быть максимально простыми, чтобы они легко усваивались, и у Вас не было проблем с пищеварением. Огромное значение играет вода, которой за день нужно выпивать около 3 литров, причем, это должна быть именно вода, а не какой-то раствор в виде соков, чая, кофе или чего-то другого. Суть в том, что недостаток воды вызывает отеки, от которых избавиться «похудением» невозможно. Так что обязательно соблюдайте это простое правило! На практике очень важно ежедневно придерживаться одинакового меню и еженедельно производить замеры веса, чтобы иметь информацию для анализа, исходя из которой, Вы будете принимать решения об увеличении или снижении калорийности питания.

Итак, меню диеты Вы можете составить сами, используя Ваши любимые продукты, хотя мы рекомендуем в качестве источника углеводов рис и гречку, в качестве источника белка куриную грудку, минтай и молочные продукты, витамины и клетчатку можно получать из помидор, огурцов, листьев салата, перца, моркови и яблок. В первой половине дня Вы можете есть углеводы и белки, а во второй половине дня белки и клетчатку, ближе к вечеру рекомендуется переходить на молочные продукты, такие как обезжиренный творог и кефир. Изначальный общий объем продуктов Вы можете выбрать любой, но раз в 5 дней, исходя из результатов взвешивания, Вы должны снижать или повышать калорийность в пределах 10%. Если Вы худеете менее, чем на 1кг за 5 дней, то Вам следует снизить количество углеводов в рационе, если худеете быстрее, чем на 3кг, тогда это количество нужно увеличить.

Идея в постепенном снижении калорийности питания во время сушки заключается в том, что девушка может нарушить свой метаболизм, если начнет худеть слишком быстро, что приведет к стагнации. Конечно, так или иначе, скорость обмена веществ будет снижаться, а гормональный фон все меньше способствовать похудению, вот для этого нам и нужны тренировки, которые будут подстегивать и метаболизм, и секрецию стрессовых гормонов. Но прежде, чем мы перейдем к тренингу для девушек на сушке, так же стоит заметить и насчет добавок, которые можно употреблять во время похудения, называются они жиросжигатели, а о том, как их выбрать и употреблять Вы подробно можете прочитать, пройдя по ссылке.

Программа тренировок сушки для девушек


Существует два принципиально различающихся между собой подхода к тренингу во время сушки для девушек, критерием различия которых является способ энер­го­обес­пе­че­ния мышц во время тренировки. Одни девушки предпочитают аэробную нагрузку, которая более энергозатратна, другие – анаэробную, которая менее затратна в от­но­ше­нии энергии, но зато лучше сохраняет мышцы и стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов. Само собой, что оба вида тренинга можно совмещать, что эф­фек­тив­но в пла­не утилизации подкожного жира, но зато Вам придется пожертвовать частью мышц. К аэробной нагрузке относится бег, плаванье, велотренажер, аэробика, танцы и другие виды монотонной и длительной нагрузки. Анаэробный тренинг пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние штанг, гантель и тренажеров.

Понедельник – ноги и ягодицы
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 20 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Вторник – отдых или аэробная тренировка

Среда – верх тела
Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 20 повторений
Французский жим гантели – 5 подходов по 20 повторений
Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму

Четверг – отдых или аэробная тренировка

Пятница – круговая тренировка
Женские приседания – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму

Суббота – отдых или аэробная нагрузка

Воскресенье – отдых

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, во время тренировки обя­за­тель­но нужно пить воду, длительность тренировки 60-70 минут. Перед началом тренинга сле­ду­ет размяться, но это время в тренировку не входит. Если Вы хотите, Вы можете в кон­це тре­ни­ров­ки покрутить велотренажер в течение 30-90 минут, но тогда Вам обя­за­тель­но нуж­но выпить протеин или BCAA.

Программы тренировок

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы
1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.
• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Среда – верхняя часть тела
1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
• Пятница: круговая тренировка
1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.
• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

• дефицит калорий
• высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

• Контроль за калорийностью рациона.
• Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
• До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
• Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
• Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
• Не забывайте пить воду во время тренировки.
• Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
• Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

правила питания и меню по неделям

Сушка тела – это очень сложный процесс, направленный на уменьшение жировой ткани. Ради этого процесса человек загоняет себя в строжайшие рамки, которые должен неукоснительно соблюдать. Для девушек фаза сушки – особенно сложный процесс, так как они генетически имеют больший процент жировой ткани, которая им необходима для гармоничного существования. Снижение веса в процессе этапа сушки подразумевает особый режим питания и тренировок. Итак, давайте узнаем все о сушке для девушек подробнее!


Содержание

Для чего нужна сушка тела девушкам

Сушка девушкам нужна для создания безупречной, или приближенной к безупречной, форме, как для соревнований по бодибилдингу, так и для личного совершенствования тела, ведь красивое подтянутое тело для девушек – очень важная составляющая. Процесс не только делает внешность лучше, но и придает уверенности и улучшает психологическое состояние.

Однако, во время сушки для личных целей, не для соревнований, главное не переусердствовать, так как процесс этот изнурительный и сложный, а также минимальное количество жировой ткани для девушки чревато ухудшением самочувствия, как со стороны эмоционального, так и физического здоровья!

Побочные явления процесса сушки для девушек

Во время сушки спортсмены ощущают упадок сил, так как из-за диеты до минимума снижается потребление главного источника энергии – углеводов.
Также получение достаточного количества полезных для жизнедеятельности организма веществ тоже сокращается. Появляются проблемы со сном, нервозность и раздражительность, бывают головокружения. Тем не менее, отказ от углеводов способен в кротчайшие сроки снизить жировую массу, правда, из-за отсутствия источника энергии – углеводов, а особенно простых углеводов, организм начинает восполнять энергетические запасы посредством молекул белка. При недостаточном количестве получаемого белка извне, то есть с продуктами питания, организм будет добирать белок, расщепляя мышечные волокна для получения энергии.

Правила диеты на сушке тела для девушек

Одним из важных аспектов этапа сушки является диета. Основным правилом диеты будет максимальное сокращение употребления углеводов. Некоторые спортсмены употребляют 1-2 грамма углевода на один килограмм своей массы. Львиная доля пищи на этапе сушки – это белковые продукты. Причем, не все белковые продукты подойдут для диеты, да и приготовление их весьма необычно, например, куриное мясо (филе или грудку) спортсмены долго вываривают для получения продукта с минимальным содержанием жира. Такой продукт является отличным строительным материалом для мышц и единственным источником энергии, при этом не является источником отложения новых жировых молекул.

Подробнее о продуктах на сушке тела →

Питание: расчет КБЖУ на сушке для девушек

Формула расчета: вес в килограммах * 24 килокалории.

Например, 60 кг умножаем на 24 = 1440 ккал – суточная потребность.

Теперь рассчитываем БЖУ

1. Белки.

Белки должны составлять 60% от общей потребности в калориях.

60% от 1440 = 864 ккал из белков (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалории в одном грамме белка) = 216 г – потребность в чистом белке в сутки.

2. Углеводы.

20% от 1440 = 288 ккал из углеводов (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалории в одном грамме углевода) = 72 г – потребность в чистых углеводах в сутки.

3. Жиры.

20% от 1440 = 288 ккал из жира (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорий в одном грамме жира) = 32 г жира – норма в сутки.

Сколько длится сушка тела для девушек

Процесс сушки занимает от одного до двух месяцев. Более длительный срок может привести к серьезному ухудшению здоровья, как физического, так и эмоционального. Риск сорваться (нарушить диету) тоже увеличивается, что приведет к стремительному накоплению жира.

Рекомендации

К этапу сушки нужно подходить максимально серьезно, ведь организм спортсмена подвергается сильным физическим и эмоциональным нагрузкам. Во время строжайшей диеты с минимальным получением углеводов истощается нервная система. Перед началом этого сложного процесса нужно как следует взвесить все «за» и «против», пройти обследование и убедиться, что противопоказаний для сушки нет.

Процесс сушки нельзя начинать резко, так как она является стрессом для организма. Лучшим вариантом будет преждевременное сокращение жиров и углеводов, можно отказаться от сладкого, употребляя только сложные углеводы. Но и это еще не все. До полноценного режима сушки, постепенно сокращайте количество сложных углеводов и калорийность рациона.

Из рациона в процессе сушки рекомендовано исключить следующие продукты:

• Жирную рыбу.
• Свинину и баранину.
• Копчености и соления.
• Все крупы за исключением гречки и нешлифованного риса.
• Мучные и кондитерские изделия, сахар, фрукты.
• Овощи, в которых содержится много сахара и крахмал.
• Специи и другие усилители вкуса.
• Соки и компоты, прочие напитки с содержанием сахара.
• Молоко и творог, масло сливочное, йогурты, ряженку и кефир.
• Естественно, алкоголь тоже нельзя.

Меню для сушки тела девушкам на месяц по неделям

1 неделя

Первая неделя будет подготовительным этапом сушки, при котором происходит постепенный отказ от нежелательных продуктов.

Понедельник

• 1 прием – овсянка с яблоками или ягодами.
• 2 прием – овощной суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца всмятку с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с помидорами или цветной капустой.
• 2 прием – творог с фруктами.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка, 1 зеленое яблоко.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с фруктами или ягодами.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с творогом.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – мюсли, кофе с молоком.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба, приготовленная на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, 1 яблоко.
• 2 прием – творог.
• 3 прием – рис с мясом.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

2 неделя

Со второй недели убираются фрукты, молочные продукты.

Понедельник

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – суп на курином бульоне.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – яйца с огурцами и зеленью.

Вторник

• 1 прием – омлет с цветной капустой.
• 2 прием – гречка и яйца.
• 3 прием – рис с овощами.
• 4 прием – запеченная курица с овощным салатом.

Среда

• 1 прием – овсянка.
• 2 прием – гречка с запеченной рыбой.
• 3 прием – яичница с овощами или морепродуктами.
• 4 прием – отварная говядина, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис нешлифованный, яйца.
• 2 прием – рыба с овощами.
• 3 прием – нешлифованный рис с овощами.
• 4 прием – куриное филе с овощами.

Пятница

• 1 прием – омлет с зеленью.
• 2 прием – рыбный суп.
• 3 прием – гречка с мясными котлетами.
• 4 прием – отварное куриное филе с овощами.

Суббота

• 1 прием – овсянка или пшено с яйцами.
• 2 прием – голубцы с перцем, рисом и куриным фаршем.
• 3 прием – рыба на пару с овощами.
• 4 прием – салат из кальмара, зелень, овощи.

Воскресенье

• 1 прием – гречка, куриное филе.
• 2 прием – рис с мясом
• 3 прием – говядина, салат.
• 4 прием – отварные яйца, 1 огурец.

3 неделя

На этой неделе исключаются крупы с высоким гликемическим индексом, в рационе преобладают белки.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

4 неделя

Четвертая неделя по списку продуктов повторяет третью, блюда, как и продукты, можно менять по дням и подстраивать под собственные предпочтения.

Понедельник

• 1 прием – бурый рис, 2 яйца.
• 2 прием – рис, отварная говядина.
• 3 прием – куриное филе с овощами.
• 4 прием — отварной кальмар, огурцы, зелень.

Вторник

• 1 прием – омлет с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с рыбными котлетами на пару.
• 3 прием – рыба с овощами.
• 4 прием – курица или яичные белки, огурцы.

Среда

• 1 прием – рис, яйца.
• 2 прием – рис, запеченная индейка.
• 3 прием – салат из морепродуктов.
• 4 прием – запеченная индейка, огурцы, зелень.

Четверг

• 1 прием – рис с морепродуктами.
• 2 прием – гречка с овощами.
• 3 прием – хек с овощами на пару.
• 4 прием – телятина или курица отварная, овощи.

Пятница

• 1 прием – колеты рыбные с рисом.
• 2 прием – гречка с мясом.
• 3 прием – салат с яйцом, тунцом и пекинской капустой.
• 4 прием – минтай с огурцом.

Суббота

• 1 прием – омлет с рисом и морепродуктами.
• 2 прием – салат из капусты, огурца и куриного филе.
• 3 прием – гречка с запеченной курицей или индейкой.
• 4 прием – запеченное мясо со свежими овощами.

Воскресенье

• 1 прием – гречка с мясом.
• 2 прием – тунец с овощами.
• 3 прием – рис с курицей.
• 4 прием – яйца, огурец, пекинская капуста.

При желании и необходимости продолжать сушку можно повторять рацион четвертой недели, меняя продукты местами вплоть до того, что меню будет не таким разнообразным, а продукты будут повторяться несколько дней подряд. По окончании сушки постепенно возвращайтесь к питанию второй, затем первой недели. Таким образом, и вход, и выдох из диеты будут безопасными. Для сохранения результатов лучше питаться примерно по принципу первой недели.

Выход из сушки

Это тоже важный этап. Сушка, это диета. Не торопитесь вводить в рацион привычные продукты и ингредиенты. Увеличивайте количество углеводов постепенно. В первую неделю после сушки постепенно доведите потребление углеводов до тридцати процентов от всего количества употребляемых продуктов. В этот период актуально добавить в рацион небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Постепенно увеличивайте разнообразие мясных и рыбных продуктов, а также их жирность.

После завершения сушки стоит добавить молочные продукты с малым содержанием жира и увеличить потребление сложных углеводов до сорока процентов. Для продолжительного сохранения хорошей физической формы и внешнего вида не употребляйте простые сахара, например, кондитерские изделия и мучные продукты.

Комплекс упражнений при сушке тела для девушек в домашних условиях

Для тренировок на сушке в домашних условиях нужно выполнять цикл упражнений. В качестве примера возьмем комплекс, который необходимо повторять четыре раза.

• Упражнения должны быть выполнены за максимально короткое время, то есть, сократив промежутки между упражнениями до минимума.
• В неделю таких круговых тренировок должно быть три или четыре.
• Каждое упражнение выполняется по двадцать-двадцать пять повторений.
• Между циклами можно делать отдых, продолжительностью не более трех минут.
• Предварительно спортсмен должен сделать разминку мышц и суставов.

Итак, вот список упражнений одного цикла:

1. Воздушные приседания.
2. Выпрыгивания.
3. Приседания-плие.
4. Приседания на одну ногу поочередно.
5. Отжимания.
6. Упражнение лодочка.
7. Обратные отжимания.
8. Складочка.
9. Подъем ног лежа.
10. Косые скручивания.

Программа сушки тела для девушек в тренажерном зале

Выполняйте 3-4 подхода каждого суперсета или трисета по 20-25 повторений.

День 1

Первый трисет:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Запрыгивания на возвышенность.

Второй суперсет:

1. Тяга гантелей в наклоне.
2. Гиперэкстензия.

Третий суперсет:

1. Сгибание рук со штангой.
2. Сгибание рук молотом.

Четвертый суперсет:
1. Скручивания корпуса.
2. Подъем ног лежа или в упоре на брусьях.

День 2

Первый трисет:

1. Гудмонинг.
2. Отведение ноги назад в тренажере.
3. Воздушные выпады.

Второй суперсет:

1. Отжимания.
2. Обратные отжимания от скамьи.

Третий суперсет:

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью.
2. Разгибание с канатом в кроссовере.

Четвертый суперсет:

1. Складочка.
2. Косые скручивания.

День 3

Первый трисет:

1. Плие-приседания.
2. Выпады на одну ногу.
3. Сведение ног в тренажере.

Второй трисет:

1. Жим гантелей сидя.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Махи в наклоне на заднюю дельту.

Третий суперсет:

1. Динамическая планка.
2. Боковая планка в динамике.

Какие результаты должны быть через месяц

У каждого организма есть свои особенности: скорость метаболизма, исходный вес, возраст и рост, поэтому результаты будут отличаться. За первый месяц вес теряется лучше всего, так как уходит много воды из организма. Можно потерять от 3 до 7 кг за первый месяц. Чтобы наглядно видеть результаты, ориентируйтесь по объемам. Самый простой способ – измерить перед сушкой объемы тела, затем записывать результаты замеров каждую неделю.

Заключение

Сушка – это очень сложный и ответственный процесс, поэтому подходить к этому этапу нужно серьезно. Если вы не являетесь спортсменом и вам сушка нужна для того, чтобы, скажем, подсушить тело и хорошо выглядеть на пляже, то предпочтение нужно отдать более щадящей диете, которая не так губительна для организма, как сушка тела.

Видео: как подсушить тело девушке

А также читайте:
Сушка как метод похудения →
Упражнения для ягодиц →
Как сделать живот плоским →

Сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Сушка тела для мужчин

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе.

Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Программа тренировок для мужчин

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Диета и меню для мужчин

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя. Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя. Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя. Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя. Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя. Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя. Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя. С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя. В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Программа тренировок для девушек

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Диета и меню для девушек

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
• Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм.

Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

 Загрузка …

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Подборка для тренажерного зала * Crossfit

В отличие от мужчин, женщины крайне редко обладают выдающимся или хотя бы каким-то значительным объемом мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения для поддержания необходимого объема мышц.

Чтобы избежать приступов головокружения и слабости во время упражнений, за 20 минут до этого можно принять 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата — увеличение количества сжигаемых калорий во время тренировки.

Итак, давайте разберемся, какие упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективными и как их правильно внедрить в свой тренировочный процесс. Подробное описание техники выполнения каждого из нижеприведенных упражнений можно найти в разделе «Кроссфит упражнения».

Кардионагрузка

Кардиотренировка — важная часть процесса сушки. Лучшими кардио-упражнениями для сушки тела для девочек являются бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажере, степпер или эллипс.Примерный расход энергии при такой нагрузке составляет 600-700 калорий в час, что позволяет легко создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Кардио можно выполнять как отдельную тренировку или комбинировать с силовыми тренировками, выполняя 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и значительно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем ориентироваться на основные по сжиганию калорий. В таблице приведены данные за час обучения.

Упражнения	90 кг	80 кг	70 кг	60 кг	50 кг
Ходьба до 4 км / ч	167	150	132	113	97
Быстрая ходьба 6 км / ч	276	247	218	187	160
Бег 8 км / ч	595	535	479	422	362
Скакалка	695	617	540	463	386
Бурпи (от 7 в минуту)	1201	1080	972	880	775

Упражнения с отягощениями

Упражнения, выполняемые в тренажерном зале a Не менее важен для девушек процесс сушки тела.Они не только потребляют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышечный тонус. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать дефицит энергии и не тратить впустую драгоценные мышечные ткани.

Изначально вы должны начать выполнять эти упражнения с минимальным весом, а чтобы установить правильную технику, которая защитит вас от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите добиться серьезных успехов, тренировки с отягощениями должны быть регулярными — не реже 2-3 раз в неделю.

Упражнения для плеч и рук

Для плеч и рук полезны следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс,
• Сгибания рук с гантелями,
• Махи гантелями в стороны
• Жим гантелей сидя.

Эти упражнения будут формировать ваши дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы без перегрузки локтей и связок.

Упражнения для груди

Для мышц груди попробуйте следующее:

• Жим лежа
• Жим гантелей лежа
• Разведение гантелей лежа,
• Отжимания на брусьях

В зависимости от угла наклона скамьи меняется и акцент нагрузки.Чем больше наклонена скамья, тем больше работают верхние отделы грудных мышц, на горизонтальной скамье больше нагружена внешняя часть груди, на скамьях с отрицательным наклоном (вверх ногами) работает нижняя часть груди.

Упражнения для спины

Упражнения для спины:

• Подтягивания на перекладине,
• Гиперэкстензия,
• Горизонтальные подтягивания,
• Тяга штанги в наклоне.

Эта комбинация вертикальных и горизонтальных стержней позволит проработать весь массив мышц спины, не создавая лишней осевой нагрузки на позвоночник.Развитые мышцы спины позволят девушкам подчеркнуть атлетичный силуэт верхней половины тела.

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса:

• вакуум,
• скручивание в различных вариациях,
• подъем ног в висе,
• велосипед.

Комплексно нагружая верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота, вы быстро формируете мышцы живота, что в сочетании с плоским животом будет смотреться очень выигрышно.Не забывайте делать вакуумное упражнение, это единственное упражнение, способное сжечь лишний висцеральный жир и уменьшить талию.

Упражнения для ног и ягодиц

Следующие упражнения подходят для ног и ягодиц:

• приседания,
• жим ногами
• выпады со штангой или гантелями,
• румынские тяги
базовые

32 упражнения, которые прорабатывают четырехглавую мышцу, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и ягодицы, что тонизирует мышцы нижней половины тела, тонус, легкость и подтянутый вид.

Функциональные упражнения

Большинство упражнений кроссфита сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной работы, что позволяет увеличить расход энергии во время тренировок (до 800 калорий в час), ускорить обмен веществ, комплексно нагружать все большие группы мышц и улучшить работу сердечно-сосудистая система.

Наиболее распространенные упражнения для сушки тела для девочек:

• Приседания с прыжком,
• Прыжки на ящик
• Ситуации,
• Скалолазание (очень энергоемкое упражнение).

Экспериментируйте, объединяйте разные упражнения в один комплекс, устанавливайте количество подходов, повторений, раундов или время для выполнения комплекса, прислушивайтесь к своему телу, а затем вы можете составить идеально сбалансированный план тренировок, с помощью которого вы сможете достичь своего вида спорта. голы в кратчайшие сроки.

Посмотрите видео: КАК Я ТРЕНИРУЮСЬ В СВОЙ ПЕРИОД. судороги, мотивация, гормоны (июль 2021 г.).

Как избежать пятнистого загара от пота

Автозагар, который на одних участках кожи выглядит идеально, а на других — пунктирный, — знакомое зрелище.«У всех нас потускнел наш загар в форме ромба вокруг внутренней стороны локтей, на вершине внутренней части рук и между грудями, — говорит авторитет в области загара Джеймс Харкнетт, — и этот ужасный чешуйчатый вид, который возникает».


Пятнистый загар возникает не только из-за обезвоживания кожи или длительного пребывания в бассейне, но и из-за повседневного трения и потоотделения. «Для многих из нас, кто занимается спортом, загар может сойти с кожи за несколько дней», — говорит Харкнетт, тогда как при правильном увлажнении автозагар обычно может длиться неделю.

По иронии судьбы наши усилия в тренажерном зале (или студии йоги) могут помешать инвестициям в нашу кожу — в конце концов, ожидаемый результат как для тренировок , так и для загара включает в себя повышение уверенности в себе. Итак, можем ли мы тренироваться и одновременно поддерживать ровный загар? Знаменитый спрей-автозагар делится своими советами, как этим летом избежать классического неоднородного загара.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

Лосьон для тела ELEMIS Total Glow Bronzing Body Lotion 200 мл

Elemis Feelunique.ком

38,90 фунтов стерлингов

1. Нанесите более светлый автозагар, который можно дополнить.

«Если вы знаете, что много тренируетесь и много потеете, первый совет — сделайте загар немного светлее, так как легкое средство для загара легче восполнить и заполните, если пятна появляются. Я рекомендую лосьон для тела Elemis Total Glow Bronzing Body Lotion для красивого искусственного сияния, которое можно постепенно наращивать для индивидуального загара ».

2. Будьте осторожны с тем, что вы носите

«Тщательно выбирайте спортивное снаряжение.Ищите бесшовные леггинсы из тонких дышащих материалов, чтобы они действовали как вторая кожа (попробуйте Sweaty Betty Laila Contour Gym Leggings). Или выберите свободные леггинсы, которые позволяют воздуху поступать к вашей коже (например, Sweaty Betty Garudasana Yoga Pants). Спортивное бра Nike Indy Cooling также идеально подходит, потому что технология Dri-FIT помогает сохранять ощущение сухости и комфорта ».

3. Нанесите тальк или пудру на потные участки

Шелковая пудра для тела Dr. Hauschka (50 г)

ДокторХаушка lookfantastic.com

22,50 фунтов стерлингов

«Перед тем, как надеть спортивный бюстгальтер, посыпьте немного талька или пудры для тела (попробуйте пудру Dr. Hauschka Silk Body Powder) на груди и под мышками. Нанесите кистью для бронзатора и проделайте то же самое с внутренней стороной рук и спиной. коленей. Подумайте о том, где ваша кожа трется друг о друга; тальк создаст скольжение и предотвратит трение, которое разрушит ваш загар «.

4. Примите прохладный душ и после этого увлажните кожу.

«После тренировки примите душ в прохладной воде, осторожно высушите кожу прессом и обильно увлажните всю поверхность.ДГК, агент для загара, используемый в формулах для автозагара, является естественным подсушивающим ингредиентом, поэтому регулярное увлажнение важно для закрепления цвета. Летний витаминный лосьон Natura Bisse C + C идеально подходит как для загорелой, так и для естественно загорелой кожи. Также неплохо использовать фен в тренажерном зале в холодную погоду, чтобы охладить тело и избежать чрезмерного потоотделения ».

Набор для выживания для искусственного загара

Поддельная выпечка Feelunique.ком

3,00 фунта стерлингов

5. Держите под рукой комплект для выживания для загара

«Если ваш загар начинает стираться и тускнеть в местах, держите новый комплект Fake Bake Flawless Travel Survival Kit в спортивной сумке. В комплект входит все, что вам нужно для исправления ошибок. Во-первых, есть салфетка для отшелушивания и удаления загара, которая может удалить участки разрыва; это идеально подходит для кожи между грудью, внутренней стороной рук и подмышками, когда цвет начинает рассыпаться. Затем есть салфетка для загара, которая имеет золотой направляющий цвет, позволяющий вам чтобы увидеть, где вы загораете, при дозаправке пятнистых участков.Третий пакетик представляет собой увлажняющий крем, не содержащий масел, который можно использовать для защиты рук, локтей и запястий перед нанесением ».

Для создания индивидуального сияния вы можете посетить Джеймса Харкнетта в отеле Away Spa WHotel London.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 вещей, которые можно и нельзя делать с натуральными волосами

Если у вас натуральные, вьющиеся или курчавые волосы, скорее всего, у вас плохое отношение к упражнениям.Когда вы вкладываете время и деньги в свои волосы, последнее, что вы хотите сделать, это испортить их 30 минутами чрезмерного потоотделения — и если вы моете волосы только один раз в неделю, как, черт возьми, вы должны тренироваться несколько раз в неделю? неделя?!

Согласно исследованию 2014 года, 45% афроамериканских женщин избегают упражнений из-за своих волос. Не поймите нас неправильно — так много натуралов тренируются и остаются здоровыми! Но, к сожалению, есть много других, которым трудно заниматься в достаточной степени.

Упражнения необходимы для предотвращения сердечных и других заболеваний, регулирования веса и других аспектов жизни, включая сон, настроение, память, силу и уровень энергии. Если вы когда-либо были в спортивной команде или когда-то часто тренировались, вы вспомните, как каждый день чувствовали себя лучше и счастливее, когда тренировались регулярно.

Кроме того, знаете ли вы, что здоровье ваших волос коррелирует со здоровьем вашего тела? Так что упражнения на самом деле полезны для ваших волос в долгосрочной перспективе! Натуральные волосы абсолютно не должны мешать вам пользоваться всеми этими преимуществами упражнений, но мы также знаем, что пот и чрезмерное мытье могут повредить естественные локоны.

Необязательно заниматься бодибилдингом или бегать 20 миль в неделю, чтобы оставаться здоровым, но врачи рекомендуют 150 минут умеренных физических упражнений в неделю для поддержания вашего здоровья. Это чуть меньше часа три раза в неделю. Неужели 150 минут в неделю кажутся недостижимыми? Вот наши советы и рекомендации по тренировкам с натуральными волосами.



1. Сделайте уложите волосы вверх.

Попробуйте завязать пучок, хвостик или ананас, чтобы локоны не попадали на лицо и шею, что уменьшит контакт с потом и потом в целом.Вы также можете попробовать защитный стиль с минимальными манипуляциями (например, завивки, косички или косы с использованием ваших натуральных волос) и оставить его на неделю, пока вы не будете готовы мыть волосы.

2. Не бойся пота !

Благодаря правильным упражнениям и режиму мытья, чтобы волосы оставались чистыми и увлажненными, вам не нужно отвлекаться от хорошей тренировки. Не торопитесь и выкладывайтесь на полную, а мы расскажем вам больше о том, как ухаживать за волосами и предотвращать накопление пота.

3. Сделайте оптимизацию для более прохладных помещений, если пот и кудри продолжают оставаться проблемой.

Если вы живете в теплом климате, займитесь спортом рано утром или вечером, когда прохладно, или уменьшите тепло в доме, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей. Если это не вариант, вы можете использовать вентилятор, чтобы сохранять прохладу, пока вы тренируетесь в помещении, или выберите легкую тренировочную одежду, которая не задерживает тепло.

4. Не завязывайте повязку или шарф слишком туго .

Хотя атлас защищает волосы от ломкости, он может усиливаться и задерживать пот, если вы переборщите. Дайте коже головы дышать!

5. Тем не менее,

Используйте шарф с атласной подкладкой или повязку на голову.

Это предотвратит появление вьющихся краев. Атлас уменьшит трение и поломку во время тренировки. Только не забывай держать это свободно.

6. Не дотрагивайтесь до волос и не снимайте шарф / повязку на голову, пока волосы не высохнут.

Если снять его еще влажным, оно усилит завиток. Чтобы ускорить этот процесс, вы можете использовать настройку охлаждения фена!

7. Сделайте освежающим и очищающим кожу головы и волосы.

Помните, мы говорили, что расскажем, как справиться с потом и сохранить волосы чистыми? Используйте совместное мытье или эфирные масла, если ваши волосы грязные или потеют между тренировками. Многие натуралы, которые часто тренируются, используют шампунь раз в неделю и мыть вместе в середине недели. Используйте увлажняющий крем или несмываемый кондиционер каждый день, чтобы предотвратить сухость и ломкость.После того, как вы составите свой распорядок тренировок, поэкспериментируйте с частотой мытья шампунем и совместной мытья, чтобы найти баланс, который сделает волосы счастливыми.

8. Не мойте волосы шампунем после каждой тренировки.

Пот уже сушит ваши волосы, а использование шампуня дополнительно удалит натуральные масла с ваших волос и еще больше высушит их. Когда вы делаете шампунь, используйте шампунь без сульфатов, такой как Cleansing Avocado Shampoo от NaturAll Club, который очистит ваши волосы, не удаляя влагу.

9. Сделайте расписание и придерживайтесь его.

Расписание поможет вам согласовать ваши прически и расписание тренировок. Если вы планируете заранее, вам не придется выбирать между заботой о своем здоровье и своими волосами.

10. не забывай пить воду и хорошо поесть.

Это не только сохраняет здоровье волос, но и здоровая пища и достаточное количество воды сделают ваши тренировки более эффективными и помогут вам стать сильнее.

11. Выполняйте глубокое кондиционирование каждые две недели.

Процедура глубокого кондиционирования необходима для насыщения волос влагой и защиты их от повреждений и пота. Наши кондиционеры Avocado Deep Conditioner специально разработаны для защиты и восстановления сухих, поврежденных или тусклых волос с помощью натуральных питательных веществ и влаги. Ознакомьтесь с нашей подборкой здесь.

12. Не расстраивайтесь, и не жертвуйте своим здоровьем ради волос.

Вы почувствуете себя лучше, если привыкнете к скоординированному распорядку дня, благодаря которому вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше всех.Если вы ищете похожие советы, но немного больше объяснений и деталей, ознакомьтесь с этим более подробным руководством по упражнениям и вьющимся волосам!

человек в TikTok делают черпак перед тренировкой. Вам действительно не следует этого делать

Getty Images

Для любителей фитнеса TikTok — отличный ресурс для поиска мотивации, вдохновения и советов по тренировкам. Однако иногда это может быть странное место.

Приложение A: недавняя тенденция TikTok заключается в том, что люди сухие черпают перед тренировкой и протеиновый порошок.Под сухим черпанием мы подразумеваем, что они берут совок сухого порошка и бросают его прямо в рот, вместо того, чтобы смешивать его с молоком или водой в коктейле, как обычный человек.

Эта тенденция напоминает проблему с корицей, которая охватила Интернет несколько лет назад, и, как и проблема с корицей, эта последняя тенденция становится столь же беспорядочной и никому не приносит пользы.

Но хотя черпать сухим способом — это просто развлечение, оно также может быть опасным. В беседе с POPSUGAR диетолог Аят Слейманн объяснил, что перед тренировкой могут содержаться огромные дозы кофеина, которые могут быть опасны при быстром употреблении.«Внезапная доза чрезмерного кофеина может вызвать учащенное и нерегулярное сердцебиение, что может привести к внезапной остановке сердца и даже смерти», — сказал Слейманн.

Причина, по которой мы разбавляем предтренировочную среду жидкостью, заключается в том, что она замедляет абсорбцию, а это означает, что вы не добавляете ее в организм сразу. «Сообщалось о случаях инсульта, сердечных приступов, гепатита и смерти из-за несоблюдения инструкций по разбавлению», — сказал Слейманн.

Коллега-диетолог Сара Грейс Меккельберг согласна с тем, что сухие черпающие добавки — плохая идея.Она говорит, что когда вы высушиваете совок с порошком, есть вероятность, что вы случайно вдохнете его, и он попадет в легкие и носовые пазухи, что сделает вас уязвимым для инфекции. «Вы, наверное, видели, как это происходило: кто-то кладет ложку в рот только для того, чтобы вдохнуть, и повсюду выходит тонна порошка», — сказал Мекельберг.

И даже если вы не заразитесь, ваши зубы не будут благодарить вас за то, что вы положили в рот сухую ложку супов. «Многие предтренировочные средства содержат лимонную кислоту, и нанесение этой резкой кислоты прямо на зубы может разрушить вашу эмаль и навсегда повредить ее», — добавил Мекельберг.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ


Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело

Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Руководство по физической активности для американцев, опубликованное Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свои распорядки для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко втиснуть в плотный график и требовать только набора гантелей.

Структура тренировки

Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (например, день ног, день рук и т. Д.), Ваши результаты будут одинаковыми. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три различных режима:

По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием.Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (то есть выполнять упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день. .

Месячная тренировка с гантелями

Загрузите распечатанный календарь здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Нижняя часть тела

День 3: Core

День 4: Отдых

День 5: Нижняя часть тела

День 6: Отдых

День 7: Верхняя часть тела

День 8 : Отдых

День 9: Core

День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

День 11: Отдых

День 12: Core

День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

День 14: Отдых

День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

День 16: Отдых

День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

День 18: Core

День 19: Отдых

День 20: Комбо

День 21: Отдых

День 22: Комбо и Core

День 23: Отдых

День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

День 25: Отдых

День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

День 27: Отдых

День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

День 29: Отдых

День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

День 31: Отдых

Инвентарь: Гантели

Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей.Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

1. Гантели CAP Barbell из черного неопрена

2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

Набор упражнений

Верхняя часть тела

Сгибания рук на бицепс

Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем прижмите локти к бокам, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы веса были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

Разгибание в стороны

Начните с опущенными руками по бокам, удерживающим гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

Разгибание трицепса

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии так, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, работая над верхней частью спины и тыльной стороной рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая морду к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

Выпад в сторону

Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед

Расставив ноги на расстоянии бедер, сделайте шаг правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с подъемом ног в стороны

Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо на высоту бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседа.

Core

Боковые скручивания стоя

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку, а левой повесьте рядом. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Комбинации

Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

Приседания с сгибанием рук на бицепс

Удерживая по одной гантели в каждой руке, опускайтесь в присед. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

Боковой выпад в тягу в наклоне

Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковой выпад. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы снова вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Выпад вперед в жим над головой

Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу позади себя и наклоните туловище вперед, чтобы весы были направлены к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Приседания с разгибанием трицепса в боковой подъем ног

Возьмите по одной гантели в каждую руку и опустите ее в присед, прижав локти к бокам. В положении на корточках снова вытяните руки в разгибание на трицепс. Освободите руки, надавливая на пятки, чтобы вернуться в положение стоя.Затем отведите правую ногу в сторону, чтобы выполнить подъем ног в стороны. Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз с подъемом правой ноги, а затем 10 раз с подъемом левой ноги.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 советов по упражнениям для похудения пальцев

Привет всем,

Длинные тонкие пальцы выглядят супер сексуально, а красивые кольца выглядят на них еще красивее.Однако иногда пальцы выглядят слишком толстыми и пухлыми. Это во многом зависит от генов и общего состояния здоровья. Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить сексуальные тонкие пальцы. В этом посте я расскажу вам о 10 удивительных диетах и ​​советах по упражнениям, которые помогут вам получить красивые длинные пальцы.

1. Сделайте растяжку пальцев

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любое время дня. Вам придется положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы как можно более плоско, не прикладывая усилий к суставу.Вы можете отпустить удержание через 30-60 секунд и повторить его не менее четырех раз каждой рукой.

2. Упражнение на хват

Это делает ваши пальцы сильнее и лучше. Для этого упражнения вам понадобится мягкий мяч. Вместо этого вы также можете использовать теннисный мяч. Сожмите мяч в ладони и держите каждый раз 2-3 секунды, прежде чем отпустить. Сделайте 15-20 раз каждой рукой и повторите подход 2-3 раза. Вы можете делать это 2-3 раза в неделю, давая отдых около 48 часов между каждым днем ​​упражнений.

3. Упражнение с когтями

Это делает пальцы более тонкими и гибкими. Следует развести пальцы, а затем попытаться кончиками коснуться основания пальцев. Удерживайте эту позу когтей 40-50 секунд, а затем отпустите.

4. Подъем пальца

Вам придется положить руку ладонью вниз на стол, а затем выпрямить пальцы как можно более плоско, как вы это делали в первый раз. Поднимайте по одному пальцу и опускайте его через 1-2 секунды. Вы можете попробовать поднять все сразу.Повторите это по 12-15 раз в каждую руку.

5. Разгибание большого пальца

Для этого упражнения вам понадобится резинка. Положите руку на поверхность и оберните резинкой в ​​области сустава пальцев. Теперь вытяните большой палец наружу под углом в девяносто градусов, удерживая руку на поверхности. Удерживайте это в течение 30-60 секунд и верните в исходное положение. Повторите это по 10-15 раз в каждую руку.

6. Согните большой палец

Отведите большой палец от других пальцев как можно дальше.Теперь попробуйте дотронуться кончиком большого пальца до основания мизинца. Задержитесь на 30-60 секунд и вернитесь в первую позицию. Это делает большой палец очень гибким, и он выглядит стройнее и стройнее.

7. Попробуйте отжимания от пальцев

Звучит очень сложно, но попробовать можно. Вместо того, чтобы делать отжимания на ладони, попробуйте поднять вес на кончики пальцев. Это действительно сложно, но вы сможете это сделать, если продолжите работать над отжиманиями.

8. Работа над ловкостью

Используйте пальцы для выполнения сложных быстрых действий.Попробуйте набрать как можно больше слов за 5 минут, попробуйте сыграть на пианино, гитаре или даже на флейте. Это сделает ваши пальцы сильнее, снизит риск отложения жира и определенно улучшит ваши моторные навыки.

9. Играйте с пластилиновой глиной

Формовка глины в тесте и придание форм позволяет использовать палец для создания давления. Веселое занятие на самом деле помогает вам поддерживать пальцы в движении и сжигать калории из этой области.

10. Делайте домашние дела

Если вы не хотите играть с искусственной глиной, сделайте тесто из настоящей муки.Выдавливание лишней воды из мокрой одежды, приготовление пищи, горшечные растения помогут вам получить гибкие, стройные и тонкие пальцы.

Наряду с этими упражнениями попробуйте выбрать диету с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить задержку жидкости в области пальцев. Сбалансированное питание, здоровый образ жизни и эти упражнения вместе могут помочь вам получить желанные красивые пальцы.

Ежедневные упражнения и советы по увеличению размера груди
Советы и упражнения для увеличения щеки
7 упражнений и советов, которые сделают ваше лицо упругим и упругим
4 упражнения для уменьшения жира на бедрах
Как наносить тени для век пальцами: Учебное пособие
The Body Shop Brush Cleaner Fingers
6 косметических средств, которые лучше всего работают при нанесении пальцами
8 способов естественного отбеливания пальцев

Потоотделение полезно для вашей кожи, если вы не дадите ей высохнуть, поскольку это может закупорить поры

Кажется, что моя кожа всегда лопается, когда я нахожусь на тренировке.Вредно ли потоотделение для вашей кожи?

Абсолютно нет. «Но убедитесь, что вы очищаете кожу сразу же после этого», — говорит Джоди Дорф, менеджер и косметолог в Stars Esthetics Spa в Балтиморе.

Высыхание пота на коже может закупорить поры и вызвать появление прыщей. Дорф объясняет, что потоотделение — это необходимый способ выведения токсинов из организма. После детоксикации организма ваша кожа станет ярче и здоровее — это одна из причин, по которой спа-салоны используют паровые процедуры. Кроме того, новое исследование показывает, что человеческий пот содержит антибиотик дермацидин, который борется с бактериями, вызывающими кожные инфекции.Так что потеть.

Следует ли мне заниматься спортом при насморке?

Если у вас есть силы заниматься спортом, когда вы больны, делайте это. Вы — больные лихорадкой — исключение. Остаться дома.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что тренировки с вирусом верхних дыхательных путей вряд ли замедлят восстановление. Так что выйди и попотеть, пока вирус работает. (Другое дело — высокоинтенсивные виды спорта, такие как спортивные состязания. Они истощают ослабленную систему.)

После того, как вы снова выздоровеете, продолжайте тренировки. Регулярные упражнения в первую очередь снизят риск простуды.

Точечное сокращение — это миф фитнеса или действительно можно сжечь жир в одной области?

Нам больно это говорить, но да, уменьшение пятен — это миф. Хотя вы можете изолировать и укрепить определенные группы мышц, вы не можете сжигать жир только в одной части тела.

Если вам нужны триммерные руки или более подтянутый живот, вам нужно активизировать сердечно-сосудистые и силовые тренировки, которые сократят общий вес тела.Правильное питание также поможет ускорить процесс. Между тем, нацеливание на определенную часть тела с помощью упражнений с малым весом и большим числом повторений может помочь создать иллюзию уменьшения количества пятен. Удачи.

У вас есть вопрос о фитнесе? Напишите в Fitness, The Baltimore Sun, 501 N.