полноценная trx тренировка на мышцы ягодиц и ног
Петли TRX — отличная альтернатива обычным тренировкам в тренажерном зале. С их помощью возможно прокачать даже самые труднодоступные мышцы, при этом работая исключительно с собственным весом.
В нашей статье речь пойдет исключительно о тренировке ног и ягодиц. Самые универсальные упражнения для похудения, помогающие качественно проработать все мышцы данной группы, а также пошаговая инструкция, как их выполнять — дальше больше!
Упражнение в мостике
Это trx упражнение заставит мышцы ягодиц в буквальном смысле гореть, поэтому важно выполнять его качественно и правильно. При некорректном выполнении польза от упражнения сводится к нулю.
Выполнение:
- Лягте на пол ровно и поместите одну ногу в петлю. При этом ноги нужно согнуть так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
- Руки кладем вдоль туловища и на них же и опираемся при подъеме таза.
- Вторая нога при этом должна быть также согнула на 95 градусов и расположена чуть выше.
- После чего, выталкивая таз вверх, фиксируем тело в положении, как на фото, задерживаемся на 20 секунд и медленно опускаемся.
4 подхода по 20 раз на кажду ногу
Отведение ноги в сторону
Trx упражнение прекрасно прорабатывает нижнюю ягодичную мышцу, формируя так называемые ямочки на попе, а также внутреннюю часть бедра.
Выполнение:
- Опускаем петли на высоту коленки, после чего одну из ног закладываем в петлю.
- Далее медленно приседаем и следим за тем, чтобы коленка второй ноги (на которой вы держите упор) не выходила за линию стопы.
- Таз при этом должен наклоняться вперед для равновесия. Повторяем trx упражнение неспешно, вы должны прочувствовать все напряжение на мышцы.
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Выпады в петлях
Упражнение для проработки ягодичных мышц и внешней стороны бедер.
Выполнение:
- Одну ногу стопой вниз закидываем в петлю, при этом петли должны располагаться немного ниже коленки (при хорошей растяжке — выше).
- Медленно приседаем, также контролируя колено, которое во время выполнения упражнения не должно выходить за линию стопы.
- В процессе приседания вытягиваем руки перед собой для равновесия.
4 подхода по 20 раз на каждую ногу
Приседания на одной ноге
Классические приседания с петлями на одной ноге заставляют ноги гореть. Регулярное выполнение этого trx упражнения гарантирует красивые подкачанные ноги и подтянутые ягодицы.
- Для этого упражнения вам следует поднять петли и взять их в руки.
- Становимся ровно и одну ногу поднимаем, держа ее все упражнение навесу. При этом стопу тянем к себе.
- Далее приседаем, концентрируя вес тела на туловище и ягодицах. Важно не заваливаться вперед.
4 подхода по 15 раз на каждую ногу
Подъемы таза вверх
Еще одно эффективное упражнение на мышцы ягодиц. Особенно рекомендуется к выполнению в конце каждой trx тренировки.
Выполнение:
- Исходное положение — лежа на спине, руки по швам, обе ноги зафиксированы в петлях с упором на пятку. Ноги при этом согнуты ровным углом.
- Далее медленно поднимаем таз вверх, при этом фиксируем положение в верхней точке, разводим и сводим колени. Ягодичные мышцы при этом держим в напряжении.
- После чего пускаем таз и занимаем исходное положение.
4 подхода по 25 раз
5 эффективных упражнений на TRX для ягодиц
Физические нагрузки с собственным весом — одни из самых безопасных и эффективных. По этим причинам, а также за возможность тренироваться в любом месте, петли TRX так полюбились поклонницам спортивного образа жизни. Ангелы Victoria’s Secret, Наталья Якимчик и другие it girls давно разнообразили свои тренировки упражнениями на мобильных петлях, которые можно установить как в тренажерном зале, так и на открытом воздухе или дома. Более того, еще одно неоспоримое достоинство TRX — возможность проработки всех мышц тела: от рук и спины до пресса и ягодиц. Именно последним сейчас (не без пропаганды Ким Кардашьян) уделяют особое внимание. Округлая и подтянутая, или как ее еще называют, «бразильская» пятая точка — отнюдь не всегда результат хирургического вмешательства: добиться желаемого результата возможно благодаря регулярным физическим нагрузкам. Вместе с мастер-тренером фитнес-клуба World Class Романов Александром Фастовым Bazaar.ru собрал самые эффективные упражнения с TRX на ягодицы и рассказывает, как их правильно выполнять.
Приседания
Встаньте прямо, удерживая рукоятки TRX в согнутых руках на уровне груди. Слегка выгните спину. Расстояние между ступнями равно ширине ваших бедер. Носки разверните немного наружу. Медленно и подконтрольно начните приседать вниз. Старайтесь как можно дальше отводить таз назад. Опускайтесь до линии, при которой бедра станут параллельными полу. Без промедления поднимитесь вверх. Важно: Опускание происходит медленно, а подъем быстро. Колени не должны подгибаться внутрь или выпадать наружу.
Скрестные выпады
Встаньте прямо, ступни на ширине таза. Двумя руками держитесь за петли. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, заводя колено правой ноги за левую, но не ставя стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Выпады с фиксацией ноги в TRX
Встаньте спиной к креплениям, просунув одну ногу в петли. Исходное положение: стойте на одной ноге прямо, вторая нога в петлях отведена назад. Приседайте на одной ноге, отводя ногу в петлях назад, держите корпус прямо, в приседе колено не должно выходить вперед стопы. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смените ногу.
Отведение бедер
Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола, удерживайте тело в ровном положении. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела. Вернитесь в исходное положение.Ягодичный мостик
Лягте на пол и поместите пятки ног в опорные петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол. Руки разведены в стороны. Упираясь в петли и пол, приподнимайте таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины. После небольшого удержания вернитесь в исходное положение.
Фитнес-клуб World Class Romanov
+7 (495) 772-75-45
Романов переулок, 4, стр. 2
5 упражнений с TRX для бегунов
TRX — это простой тренажёр с петлями, который позволяет выполнять сотни различных упражнений с собственным весом. Он позволяет менять физическую нагрузку за счёт смены положения тела.
Немного истории
TRX появился благодаря тому, что в спецназе ВМС США решили, что такой вид тренинга идеально подходит для военнослужащих. Создатель этого чудо-тренажёра Рэнди Хетрик (Randy Hetrick) после выпуска из Университета Южной Калифорнии 14 лет прослужил в качестве десантника. Обстоятельства сложились так, что, окончив свою карьеру в звании командира элитного подразделения «морских котиков», Рэнди начал экспериментировать с тем, что сейчас называется TRX Suspension Trainer.
1997 год. Первые прототипы TRX — пояс от формы для занятий джиу-джитсу, лямки от парашюта и изобретательность. Всё это Рэнди Хетрик использовал для того, чтобы находиться на пике своей физической формы во время заданий.
2001 год. Рэнди поступает в Высшую школу бизнеса Стэнфордского университета, параллельно продолжает разрабатывать свой тренажёр и планирует вывести его на рынок. Эта уникальная разработка привлекает внимание многих спортсменов и тренеров.
2004 год. В марте официально запускается TravelFit Inc. Хетрик в сопровождении своего пса начинает продавать Travel X, предшественника TRX, прямо из багажника своей машины в Сан-Франциско.
2005 год. Специально для тренеров TRX Хетрик запускает свой первый курс Suspension Training®. С этого момента начинается массовое распространение этого тренажёра и методики в спортивных клубах.
Упражнения
Глубокие приседания
Улучшают подвижность в бёдрах и лодыжках, разогревают и подготавливает тело практически к любой тренировке, помогают приобрести правильную беговую осанку (улучшается дыхание и работа руками), подключая к работе мышцы кора и рук.
Выпады вперёд
Это упражнение развивает гибкость в сгибателях бедра, укрепляет мышцы кора, улучшает координацию и баланс стойки на одной ноге, что очень полезно для правильной постановки ног во время бега.
Низкие подтягивания
Большинство бегунов, когда устают, начинают помогать себе вращением плечами. В результате корпус оказывается в не очень эффективной позиции как с точки зрения механики, так и с точки зрения потребления кислорода. Это упражнение помогает укрепить мышцы кора и плеч.
Подвесной выпад
Это одно из лучших упражнений для исправления дисбаланса левой и правой стороны тела. Оно помогает укрепить мышцы кора, развивает баланс, устойчивость и мобильность суставов.
Планка
Планка укрепляет мышцы кора и рук, «разворачивает» грудь (правильная осанка).
TRX для триатлона — план тренировок
В разгар сезона многие триатлонисты абсолютно необоснованно пренебрегают тренировками кора, гибкости и подвижности. Теперь, когда наступает межсезонье, самое время вернуть эти элементы подготовки в программу тренировок, делая их важными составляющими подготовки в течение всего года.
Работа с тренировочными петлями TRX позволяет создать мощный базис, повысить эффективность движений и взрывную мощь посредством огромного количества доступных динамических упражнений с возможностью усложнения по мере прогрессирования.
Гибкость применения TRX заключается в возможности адаптации упражнений для тех движений и групп мышц, которые используются в плавании, езде на велосипеде и беге. Кроме того, производится глубокая растяжка мышц.
Акцент на подвижность
Эта категория упражнений повышает подвижность и готовит тело к работе. Она отлично подходит для выполнения перед поездкой на велосипеде или пробежкой. Тренировки на повышение мобильности особенно полезны для триатлонистов, поскольку они делают движения спортсменов более эффективными, одновременно снижая напряжение и потенциальный риск травм.
TRX — Подъем ног: подвижность мышц задней поверхности бедра
- Поместите ногу в лямку для стоп на одной линии с точкой крепления и выберите позицию, при которой будут растягиваться мышцы задней поверхности бедра.
- Поднимите вторую ногу параллельно ноге в лямке.
- Контролируемым движением опустите ногу на пол, активируя мышцы живота.
TRX — Опускание ног: активация мышц кора
- Лягте спиной к точке крепления.
- Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
- Давите руками на лямки для стоп.
- Напрягите мышцы кора и по очереди опустите ноги.
TRX Приседания в воздухе : активация мышц кора и сила
- Лягте спиной к точке крепления.
- Держите руки под углом в 45 градусов, поднимите колени над бедрами.
- Давите руками на лямки для стоп.
- Напрягите мышцы кора и опустите обе ноги, а затем поднимите их вновь, выполняя аналогичное приседаниям движение.
TRX — растягивание сгибателей бедра из положения на одном колене: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы
- Станьте спиной к точке крепления
- Опуститесь на одно колено, поднимите руки на уровень груди и надавите на рукояти.
- Напрягите мышцы кора и перемещайте бедра вперед-назад, продолжая давить на рукояти.
TRX — Приседания — руки над головой: подвижность нижней части тела и задние мышцы-стабилизаторы
- Станьте лицом к точке крепления, поместите руки в рукояти.
- Вытяните руки над головой, держа их за ушами, точкой крепления и лопатками.
- Активируйте кор и опустите бедра, выполняя приседания, и давя тыльной стороной ладони на рукояти.
TRX — Выпад с разведением рук на уровне груди: подвижность всего тела
- Станьте спиной к точке крепления, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
- Сделайте длинный шаг вперед и разведите руки в положение «Т».
- Опустите заднее колено, затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
TRX — Выпад c растягиванием сгибателей бедра: подвижность нижней части тела
- Станьте спиной к точке крепления, вытяните сжимающие рукояти руки вперед.
- Выполните выпад вперед и выполните поворот в противоположную рабочей ноге сторону. Руки тянутся назад, стопы направлены вперед.
- Выполняйте поворот, пока не ощутите натяжение в сгибателях бедра.
Акцент на кор
Кор — это центр мощи тела, источник движения и главный стабилизатор. Сила кора помогает триатлонистам эффективно перемещаться в воде, снимает напряжение со спины во время езды на велосипеде и помогает держать тело прямо при беге.
1. TRX — Планка
- Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
- Поднимите колени с пола.
- Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
2. TRX — Пила
- Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп. Опирайтесь на предплечья так, чтобы локти располагались под плечами.
- Поднимите колени с пола.
- Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
- Контролируемым движением перемещайте тело вперед-назад.
3. TRX — Боковая планка:
- Лягте на пол боком к точке крепления, поместите обе стопы в лямки. Держите верхнюю ногу прямо, а локоть — под плечом.
- Переместите пятку передней ноги к пальцам задней ноги, оторвите бедра от пола.
- Держите тело ровно от головы до пальцев ног.
4. TRX — Пика (дополнительно: бег с упором на руки):
Выполняйте до мышечной усталости.
- Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
- Поднимите колени над полом, и держа ноги прямо, поднимите бедра к потолку.
- При возврате в исходное положение держите тело ровно.
Дополнительно: бег с упором на руки (Скалолаз)
- Опуститесь на колени спиной к точке крепления, поместив обе стопы в лямки для стоп и поставив руки под плечами.
- Поднимите колени над полом, слегка приподнимите бедра и переместите одно колено к груди.
- Выпрямите ногу, а затем переместите к груди колено второй ноги. Выполняйте упражнение, чередуя ноги.
Акцент на гибкость
Многие часто забывают об упражнениях на гибкость, которые, тем не менее, имеют ряд существенных преимуществ. Гибкость помогает повысить амплитуду движения, снижает риск травмы и ускоряет восстановление тела после тренировок и физической нагрузки, полученной в ходе соревнований.
1. TRX — Растягивание поясницы (с вращением):
- Станьте лицом к точке крепления, поставьте ноги на ширину бедер, держите руки прямо, ладонями вниз.
- Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
- Согните одно колено и поверните корпус по направлению к прямой ноге и опущенному бедру. Повторите упражнение второй стороной тела.
2. TRX — Растягивание мышц задней поверхности бедра из сплит-позиции
- Станьте лицом к точке крепления, вытяните руки на уровне груди, займите широкую сплит-позицию.
- Держа спину прямой, выполните наклон вперед от бедра, давя руками на рукояти.
- Согните колено задней ноги и легка поднимите бедра.
3. TRX — Растягивание мышц корпуса:
- Станьте боком к точке крепления, поставьте переднюю ногу перед задней, держите тело и руки прямо.
- Наклонитесь назад и переместите бедра в противоположную от TRX сторону.
- Опустите голову между рук, уменьшая напряжение в плечах.
4. TRX — Приседания на одной ноге (дополнительно — с опусканием пятки):
- Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
- Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и вытяните противоположную ногу вперед.
- Потянитесь копчиком к полу, а затем поднимитесь, оттолкнувшись пяткой.
5. TRX — Перекрестный выпад на баланс (*колено к внешней стороне икры):
- Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
- Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления, переместите вторую ногу назад, за рабочую ногу, выполняя выпад,
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.
6. TRX — Выпад:
- Станьте лицом к точке крепления, локти под плечами, ладони развернуты друг к другу.
- Поставьте рабочую ногу на одну линию с точкой крепления и переместите вторую ногу назад, выполняя выпад и опуская колено к полу. При этом нога не должна коснуться пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги, возвращая заднюю ногу в исходное положение.
7. TRX — Сгибание бедра лежа или Велосипед:
Сгибание бедра
- Подъем бедер увеличивает сопротивление, укрепляет разгибатели спины и повышает силу и стабильность нижней части тела и кора.
- Для максимально эффективного движения держите ступни согнутыми к голеням.
Велосипед
- Оказывая пятками равномерное давление на лямки для стоп, имитируйте характерное для ходьбы движение, чтобы полностью активировать целевые мышцы.
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/exercises-by-equipment/4107/triathlon-trx-workout-plan
Описание самых эффективных упражнений на TRX. Часть 2
Друзья, продолжаем описание основных и самых эффективных упражнений на петлях TRX.
13. А начнем мы с отжиманий со скручиваниями.
Работают: грудь, плечи, руки, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Это упражнение состоит из двух отдельных, поэтому весьма энергозатратное. Исходное положение как в первом упражнении, принимаем упор лежа, сразу после отжимания сгибаемся, поднимая таз кверху. Мышцы живота напряжены, получают ощутимую нагрузку. Во время скручивания ноги сведены вместе и выпрямлены на протяжении всего движения, нельзя сгибать их в коленях. В максимальной точке тело напоминает перевернутую букву “V”.
14. Y-разведения рук в TRX.
Работают: спина, плечи, мышцы живота, бицепс.
Сложность: средний уровень.
Встаем лицом к тренажеру, ноги на ширине плеч, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ. Разводим руки назад и в стороны, в максимальной точке наше тело напоминает букву “Y”. Если правильно выполнять, то должны работать преимущественно мышцы спины, чувствуется немалая нагрузка на верх спины.
15. Так называемые “часики”.
Работают: плечи, спина, бицепс, мышцы живота.
Сложность: продвинутый.
Берем рукоятки сверху, наклоняемся вперед, чтобы тело образовало диагональ. Стоим на носках, сгибаем руки в локтях, прижимаем локти к телу. Это исходное положение. Полностью выпрямляем поочередно правую и левые руки в стороны, чтобы они образовали с корпусом прямые углы. Упражнение хорошо тем, что во время выполнения тело испытывает сильную статическую нагрузку, чувствуется жжение в мышцах спины и плеч, также работают бицепсы и пресс. Нагрузку можно регулировать, изменяя исходное положение тела.
16. Развороты корпуса.
Работают: верхняя часть спины, плечи, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Упражнение включает вращательное движение, которое запускает в работу мышцы верха, косые мышцы живота. Встаем лицом к тренажеру, берем за рукоятку одной рукой на уровне груди. Подаемся назад, чтобы петли были натянуты, а тело было в диагональном положении, желательно стоять на пятках. Максимально разворачиваем корпус и отводим свободную руку назад, затем разворачиваем корпус обратно и касаемся свободной рукой петель, как показано на видео.
Работают: мышцы живота, плечи, грудь.
Сложность: средний уровень.
Исходное положение — берем рукоятки в обе руки, вытягиваем их перед собой, как во втором упражнении. Стоя на месте, делаем выпад тела вперед, поднимая обе руки вверх до тех пор, пока они не образуют с телом прямую линию. Возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении хорошо напрягается пресс и мышцы плеч.
18. T-разведения рук назад.
Работают: спина, плечи.
Сложность: средний уровень.
Упражнение укрепляет верхнюю часть спины и мышцы плеч, в частности задние дельты. Встаем лицом к петлям, берем за рукоятки двумя руками, одна нога чуть впереди другой. Нужно наклониться назад, чтобы вес тела лег на заднюю ногу, руки вытянуты перед грудью, ремни натянуты. Разводим руки назад, перенося вес на переднюю ногу, в максимальной точке тело с руками должно напоминать букву “T”. Возвращаемся в исходное положение.
На сегодня все. В следующих постах мы расскажем об упражнениях на нижнюю часть тела.
Добавить комментарий