Упражнения с эспандером на все группы мышц
23 апреля 2017 Фитнес Загрузка…Любому человеку желательно выполнять упражнения с эспандером. Особенно, если вы новичок в фитнесе или просто ищете способ разогреть мышцы во время тренировки перед выполнением силовых упражнений.
Эспандер, это очень простой и незаменимый тренажер. В свое время был самым популярным и доступным спортивным тренажером Советского Союза.
Упражнения с эспандером подходят для проработки всех групп мышц. Кроме того, эспандер не занимает много места и его можно брать с собой везде, в командировку или на отдых и не прерывать занятий спортом.
А набравшись силы Вы можете сделать тренировки сложнее. Для этого нужно просто натянуть эспандер потуже.
Упражнения с эспандером на все группы мышц
Нижеприведенная тренировка с эспандером включает упражнения на разные группы мышц и позволяет прорабатывать тело комплексно. Также эти занятия будут полезны, если вы восстанавливаетесь после травмы: они не предусматривают использование тяжелого веса, поэтому помогут поддерживать себя в форме без риска осложнений.
Упражнение с эспандером «Доброе утро»
Вставьте стопы в петли эспандера, ноги расставьте на ширине плеч. Поместите полосу позади шеи и выпрямитесь. Напрягая пресс и удерживая кор ровным, наклоняйтесь вперед, пока спина не окажется параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение прекрасно подходит для построения сильных мышц бедер, ягодиц и мышц нижней части спины.
Апперкоты с эспандером
Встаньте на полосу эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, удерживая их на уровне талии. Резко повернитесь на правом носке, делая апперкот правой рукой и поворачивая корпус влево. Затем повторите это движения для другой стороны. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение укрепляет спину, плечи и кор.
Тяга эспандера в наклоне
Встаньте на полосу эспандера, широко расставив ноги. Возьмитесь за ручки оборудования и подтягивайте их к груди. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение с эспандером хорошо прорабатывает всю спину, а также плечи и бицепс.
Сгибание эспандера на бицепс
Встаньте на полосу эспандера, разместив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки оборудования, ладони разверните от себя. Согните руки в локтях, натягивая полосы. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд, а затем опустите руки вниз. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение для рук с использованием эспандера направлено на укрепление бицепса.
Присед с жимом эспандера над головой
Встаньте на полосу эспандера, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за ручки оборудования и опуститесь в полуприсед, согнув локти (бедра должны оказаться параллельно полу). Затем встаньте и поднимите руки вверх, полностью их разгибая и натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение с эспандером хорошо прорабатывает мышцы бедра и кора.
Шаг в приседе с эластичной лентой
Поставьте ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Вокруг ног разместите эластичную ленту. или резинку для фитнеса. Опуститесь в полуприсед, чтобы бедра оказались параллельно полу (вес должен переместиться на пятки). Удерживайте пресс напряженным, а спину чуть наклоните вперед. В таком положении начинайте шагать в сторону в течение 60 секунд. Старайтесь сделать максимальное количество повторений, а затем смените ногу.
Это упражнение с эспандером для ног хорошо подходит для проработки ягодичных мышц и мышц бедра.
Упражнение с эспандером «удар осла»
Встаньте на четвереньки, полосу эспандера разместите за пяткой правой ноги, ручки оборудования удерживайте в руках. Стоя на левом колене и упираясь руками в пол, отведите правую ногу назад до полного распрямления бедра и сильно натягивая эспандер. Выполните необходимое количество повторений, затем смените ногу.
Это упражнение с эспандером для ягодиц укрепляет мышцы бедра и ягодицы.
Растягивание эспандера перед грудью
Встаньте прямо, удерживая концы оборудования в руках. Руки вытяните пред собой на уровне плеч. Сжимая лопатки, максимально разведите руки в разные стороны, натягивая эспандер или эластичную ленту. В максимальной точке сопротивления задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений в течение 60 секунд.
Это упражнение с эспандером укрепляет мышцы рук и спины.
Жим эспандера на трицепс
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмитесь за обе ручки эспандера и поднимите ее так, чтобы ваш локоть был направлен к потолку, а полосы оборудования свисали вдоль спины. Возьмитесь за другой конец эспандера левой рукой на уровне середины спины (ладонь повернута от вас).
Правую руку поднимите вверх, полностью ее разгибая и натягивая полосы. Задержитесь в максимальной точке напряжения, а затем расслабьтесь. Выполняйте повторения в течение 30 секунд, после чего смените руку.
Это упражнение с эспандером для рук поможет избавиться от дряблых, обвислых рук.
Выпады с жимом на трицепс над головой
Удерживая правой рукой ручку эспандера, вынесите ее над головой. За спиной другой рукой возьмитесь за полосу оборудования. С правой ноги сделайте шаг в выпаде, натягивая эспандер. Возвращаясь из выпада в исходное положение, согните локоть, чтобы ослабить натяжение полосы.
Это упражнение с эспандером для женщин направлено на укрепление бицепса, мышц бедра и ягодиц.
Поднятие ног с эспандером
Лягте на спину и разместите полосу эспандера за пятками. Удерживая оба конца оборудования в руках, поднимите прямые ноги вверх и натяните полосы. Затем опустите ноги на расстояние 10-15 см от пола, после чего медленно верните их обратно в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
Это упражнение с эспандером направлено на укрепление нижнего пресса и мышц бедра.
Простые упражнения с эспандером
Все перечисленные упражнения с эспандером на все группы мышц подходят для занятий фитнесом и бодибилдингом. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины. С эспандером можно заниматься и утром, во время утренней зарядки.
Комплекс упражнений с эспандерами на все группы мышц
Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.Виды эспандеров
Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.
Ручной эспандер
Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.
Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.
Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.
Бабочка
Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.
То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.
В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.
Эластичные ленты и палки
Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.
Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.
Грудные эспандеры
Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.
Какой эспандер выбрать
Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.
Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.
Для последней категории лиц можно смело посоветовать упражнения с лентой. Силиконовую ленту не проблема купить, стоит она мало, а функционал у нее очень разнообразен.
Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.
Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).
Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.
Упражнения
Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.
Упражнения на силу кисти
Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.
- Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
- Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
- Выполните 3–4 подхода.
В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.
Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.
Упражнения на грудь
Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.
- Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
- Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
- Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
- Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.
Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.
Упражнения на трицепс
Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.
Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать французский жим.
А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.
Упражнения на бицепс
Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.
Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.
Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.
Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.
Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.
Упражнения на ноги
Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.
Далее, делаем столько приседаний, сколько можем. Повторяем это в 3–4 подходах. Работаем до отказа.
Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.
Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.
Пресс и спина
Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.
Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.
Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.
Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.
Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.
Составление программ
В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.
Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.
Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.
Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.
Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.
Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.
Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.
Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.
Топ-10 тренировок с трубчатым эспандером для всего тела
Если вы хотите начать заниматься дома упражнениями для тонуса мышц, избавления от проблемных зон, сжигания жира и повышения силы, то прекрасной альтернативой гантелям станут силовые тренировки с эспандером. Предлагаем вам отличную подборку видео с трубчатым эспандером для занятий в домашних условиях.
Общая информация об эспандерах
Трубчатый эспандер представляет собой длинную резиновую трубку с ручками на концах. При занятиях с эспандером силовая нагрузка создается за счет сопротивления резины. Эспандер бывает нескольких уровней сопротивления в зависимости от жесткости резины, исходя из этого можно выбрать для себя подходящую нагрузку. Если вы планируете тренироваться с эспандером длительное время, то можно приобрести эспандеры нескольких уровней жесткости для разных групп мышц.
В чем преимущества тренировок с трубчатым эспандером:
- Благодаря эспандеру можно провести качественную силовую тренировку без тяжелого и громоздкого инвентаря
- Эспандер дает нагрузку мышцам по всему диапазону движения
- Это более безопасный вид инвентаря, чем гантели и штанга
- Эспандер очень компактный, его можно взять с собой в любую поездку
- Это относительно дешевый вид спортивного инвентаря
- Вы эффективно поработаете над укреплением кора и развитием баланса
С помощью трубчатого эспандера удобно и эффективно тренировать такие части тела как руки, плечи, спина, грудь, ноги и ягодицы. Для мышц живота эспандер полезен в меньшей степени, но упражнения на пресс можно выполнять и без дополнительного инвентаря. С эспандером вы будете делать классические упражнения, которые встречались вам и в тренировках с гантелями.
В видео-тренировках с трубчатым эспандером предлагаются качественные прорабатывающие упражнения для всех проблемных зонах. Здесь не будет изматывающей интенсивной нагрузки, но над тонусом и укреплением мышц вы поработаете максимально эффективно. Первые четыре видео в нашем топе принадлежат каналу GymRa, который славится разнообразными тренировками для всего тела.
10 видео-тренировок с трубчатым эспандером
1. Christine Khuri: Full Body Resistant Band Workout (30 минут)
Отличную силовую тренировку для всего тела приготовила для вас тренер Кристин Хури. Вся тренировка проходит в положении стоя. Достаточное внимание уделено не только мышцам рук, груди и спины (которые традиционно хорошо работает во время тренировок с эспандером), но и мышцам ног и ягодиц: вы будете выполнять приседания, выпады, отведение ног с трубчатым эспандером. Тренер обещает сжечь 230-290 ккал за 30 минут.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
2. Ashley: Beginners Total Body Resistance Band Workout (25 минут)
А вот если вы только начинаете тренироваться дома, то попробуйте это видео с трубчатым эспандером на 25 минут. Вас ждет небольшое количество повторений каждого упражнения, перерывы между подходами и достаточно равномерная и доступная нагрузка для всего тела. Программа позволяет сжечь небольшое количество калорий (129-183 ккал), но мышцы проработаются очень качественно.
3. Christie: Full Body Resistance Band Workout Slim Down (30 минут)
В этой программе более сильную нагрузку получает верхняя часть тела, причем не только мышцы рук, плеч, груди и спины, но и прямая и боковые мышцы живота. Часть упражнений проходит на полу. За полчаса занятия можно сжечь 205-267 ккал.
Отзыв на эту тренировку от нашего подписчика Юлии:
Попробуйте и вы это эффективное видео с трубчатым эспандером:
4. Courtney: Beginner Resistance Band Workout (38 минут)
Эта тренировка с трубчатым эспандером включает в себя 10 упражнений для мышц рук, плеч, живота, спины, груди, ягодиц и бедер. Программа достаточно размеренная, вы сможете сжечь 240-299 калорий за одно занятие. Если вы хотите изменить интенсивность тренировки, просто регулируйте период отдыха между упражнениями (начинающие 45-60 секунд, средний уровень 30-45 секунд, продвинутые 0-30 секунд).
5. HASfit: Full Body Resistance Band Workout (30 минут)
Наверное, самые разнообразные силовые тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц предлагает youtube-канал HASfit. И один из самых эффективных и качественных комплексов упражнений с эспандером вы также можете найти на этом канале. В этой программе вас ждет 14 упражнений для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Если вы ищете классическую программу с эспандером, то программа HASfit – это то, что вам нужно.
6. Tone It Up: The Best Band Workout (13 минут)
Видеоканал Tone It Up предлагает короткую тренировку с эспандером, в которой предлагаются комбинированные упражнения с работой нескольких групп мышц одновременно. Например, вы будете делать выпад и разводить руки в стороны, чтобы задействовать сразу и верхнюю, и нижнюю часть. Программа несложная и очень короткая, вы не заметите как пролетят 10 минут времени с очаровательным тренером Катрин. Отлично подойдет в качестве дополнительной нагрузки.
7. BodyFit By Amy: Resistance Band Workout (25 минут)
Эми, автор канала BodyFit, предлагает тренировку с трубчатым эспандером, которая включает в себя несложные кардио-упражнения. Программа проходит с акцентом на нижнюю часть тела, правда нельзя сказать, что Эми использует эспандер на 100% по назначению. Во многих упражнениях она использует его в сложенном положении (по типу полотенца), что уменьшает нагрузку для мышц. Занятие подходит и новичкам.
8. Jessica Smith: Total Body Resistance Band Workout for All Levels (20 минут)
А вот Джессика Смит предлагает более традиционную тренировку, в которой вас ждут в основном комбинированные упражнения с эспандером для верхней и нижней части тела. Например, вы будете делать выпады и одновременно выполнять жим для плеч. Или растягивать эспандер вдоль груди и одновременно подтягивать колени к груди. Программа также подходит начинающим, но нагрузка во многом определяется уровнем жесткости эспандера.
9. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band Workout (30 минут)
Еще одна тренировка от Джессики Смит, в которой она предлагает поработать над проблемными зонами с трубчатым эспандером. На этот раз занятие длится 30 минут и включает в себя более неординарные упражнения. Например, вы будете выполнять подъем рук на бицепс и одновременно отводить ногу в сторону. Часть упражнений проходит на коврике.
10. Popsugar: Resistance Band Workout (2×10 минут)
Youtube-канал Popsugar предлагает 2 коротких видео с трубчатым эспандером. Первая программа разработана известным тренером Lacey Stone, она включает в себя 10 упражнений с равномерной нагрузкой на нижнюю и верхнюю часть тела. Вторая тренировка разработана тренером Mike Alexander. Она включает в себя 7 упражнений с эспандером в основном комбинированного характера с участием нескольких групп мышц.
Если вы хотите самостоятельно поработать над проблемными зонами в домашних условиях, посмотрите наши подборки упражнений:
Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях — Fitness Guide
Лучшие упражнения с эспандером в домашних условиях
Эспандер — это приспособление, нагружающее мышцы благодаря противодействию вашему усилию. С его помощью можно прокачать практически все тело без тяжелых гантелей и громоздких тренажеров. Мы выбрали самые эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях на все группы мышц.
Эспандеры бывают разных видов — кистевой, плечевой, для ног и так далее, но самым популярным остается классический эспандер с двумя рукоятями и туго натянутыми между ними резинками или пружинами.
Перед началом тренировки с эспандером важно правильно отрегулировать сопротивление — оно зависит от цели вашей тренировки. Если вы хотите увеличить силу, подберите уровень натяжения, при котором вы можете сделать всего 3-6 повторений. Для роста мышечной массы используйте диапазон 6-12 повторений. Чтобы избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность тела, выполняйте по 15-20 повторений.
Учтите, что по мере выполнения движения нагрузка все время возрастает, в конечной точке движения она максимальна — это отличает упражнения с эспандером от тренировки со штангой или гантелями, при которой нагрузка неизменна в течение всего движения.
Самые эффективные упражнения с эспандером
Бицепс
Прижмите один конец эспандера к полу ногой, вторую рукоять возьмите в руку и выполняйте концентрированные сгибания с задержкой в верхней точке для пикового сокращения. Если эспандер достаточно длинный, можно выполнять упражнение сразу двумя руками, зажав ногами резинку точно посередине.
Плечи
Для прокачки дельтовидных мышц опять прижмите эспандер ногой к полу и поднимайте выпрямленную руку в бок до параллели с полом. Важно, чтобы локти во время всего движения находились выше, чем кисти. В верхней точке сделайте паузу для пикового сокращения.
Трицепс
Один конец эспандера прижмите ногой к полу, протяните резинку за спиной и возьмите другую рукоять противоположной рукой, согнув ее в локте. Сохраняя плечо неподвижным, разгибайте руку до полного выпрямления. Затем повторите то же самое с другой рукой.
Грудь
Протяните эспандер за спиной, возьмитесь за обе рукоятки и вытяните руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. Теперь сводите их перед собой, причем в конечной точке старайтесь полностью выпрямить руки для пикового сокращения. Если эспандер недостаточно длинный, то же движение можно выполнять одной рукой, надежно закрепив вторую рукоять.
Спина
Зафиксируйте эспандер на стене, встаньте к нему лицом и возьмитесь за рукоятки. Немного наклоните корпус вперед, а руки поднимите и выпрямите. Из этого положения опускайте руки вниз к бедрам, сохраняя их прямыми на протяжении всего движения. Это упражнение имитирует пуловер с гантелью.
Ноги
Чтобы нагрузить переднюю поверхность бедра, зажмите одну рукоять эспандера ногой, другую ногу просуньте в свободную рукоять и поднимайте ногу перед собой. Для проработки задней поверхности бедра в том же положении отводите ногу назад, а для внешней части бедра отводите ногу в сторону.
Пресс
Закрепите эспандер на стене, отойдите от нее на шаг, создав натяжение, встаньте на колени и сгибайте туловище, удерживая рукояти эспандера у груди. В нижней точке также задержитесь на секунду для пикового сокращения.
Добавить комментарий