Разное

Упражнения от избавления от боков: 20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

by

Содержание

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

  1. Правильное питание
  2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

  1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
  2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
  3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
  4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
  5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
  6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
  7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
  8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
  9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
  10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

  • обеспечение дополнительного расхода калорий
  • ускорение метаболизма
  • сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
  • тонус мышц и упругость тела
  • повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

  1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
  2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
  3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
  4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
  5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
  6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
  7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
  8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
  9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
  10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

  • Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
  • Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

  • Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
  • Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

  • 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
  • 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

Как убрать бока и сделать талию — простые домашние упражнения

Жир на боках (особенно на талии и на бедрах) растет по причине малоподвижного образа жизни и чрезмерного количества быстрых углеводов в питании. Именно поэтому убрать бока можно лишь путем выполнения упражнений и соблюдения правильного питания.

Особенную важность в борьбе с жиром на боках имеет развитие ягодичных мышц, а также боковых мышц корпуса — они получают минимальную нагрузку в повседневной жизни и требуют специальных упражнений. При этом хорошая новость в том, что подобные упражнения позволяют убрать бока даже в домашних условиях.

// Как убрать бока?

Для того, чтобы убрать бока, прежде всего необходимо разобраться в причинах их возникновения — это поможет поддерживать достигнутый результат в будущем. В том числе, жир нарастает по причине того, что мышцы не получают должного уровня нагрузки — что уменьшает плотность капилляров жировой ткани.

Также набор жира на боках — последствие высококалорийного питания, содержащего слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, а избыток этого сахара обычно запасается организмом на животе, на бедрах и на боках.

Отдельную важность имеет и выполнение физических упражнений — как кардио для сжигания жира, так и домашних упражнений на мышцы корпуса, помогающих подтянуть талию и вернуть упругость тканям. В конечном итоге, убрать бока можно исключительно путем диеты и тренировок.

// Читать дальше:

Почему жир скапливается на животе и боках?

С одной стороны, жир накапливается при избыточном потреблении калорий — постепенно и по всему телу. С другой стороны, рацион, вредные привычки и образ жизни влияют на то, почему этот жир накапливается преимущественно на животе и на боках:

  1. Низкое количество шагов за день — мышцы бедер, ягодиц, пресса и корпуса постепенно атрофируются и теряют упругость, в результате чего плотность капилляров в жировой ткани уменьшается, провоцируя сложности с сжиганием жира на боках.
  2. Неправильное питание — избыток быстрых углеводов и насыщенных жиров на фоне недостатка клетчатки нарушает метаболизм, провоцируя рост подкожных отложений, тогда как привычка есть перед сном ускоряет накопление жира на боках.
  3. Слабый пресс — мышцы живота расположены не только на передней поверхности пресса, но и на боках; большинство из них не используются в повседневной жизни, требуя регулярного выполнения упражнений для поддержания тонуса.
  4. Высокий уровень стресса — кортизол провоцирует накопление жира в области живота, а плохое качество сна усиливает тягу к быстрым углеводам, активируя процессы формирования жировых резервов на боках.

// Читать дальше: 

Упражнения, чтобы убрать бока

На боковой поверхности корпуса расположены как косые мышцы живота, так и поперечная мышца пресса. При этом поперечная мышца относится к внутренней абдоминальной мускулатуре, залегая непосредственно под боковыми мышцами. Она опоясывает талию, стягивая ее подобно ремню.

В силу этой причины, для развития мышц боков необходимы упражнения, подразумевающие вращения, наклоны и повороты в стороны. Регулярное выполнение таких упражнений укрепит мышцы пресса, улучшит осанку и поможет создать спортивную фигуру — однако не избавит от жира на боках.

// Читать дальше:

Домашний комплекс упражнений

Эффективная тренировка для укрепления мышц бокового пресса строится на умении вовлекать их в работу — другими словами, при выполнении упражнений мускулатура живота должны быть в легком осознанном напряжении. Четыре упражнения, которые помогут вам быстро убрать бока:

1. Боковая планка с подъемом таза

Исходное положение — боковая планка на локте. Сперва выполните 2-3 подхода по 30-40 секунд, поддерживая бедра поднятыми и следя за тем, чтобы тело было вытянуто в прямую линию. Затем выполняйте подъемы таза — 2-3 подхода по 12-15 повторений для левой и правой части тела.

// Планка для начинающих — 25 вариантов

2. Упражнение “Велосипед”

Ключевое упражнение для развития мышц бокового пресса. Лежа на спине, заложите руки за голову (лишь слегка касаясь ее пальцами и избегая давления), затем вытяните одну ногу, а другую согните в колене. За счет скручивания пресса приподнимите плечи на 10-20 см вверх, направляя локоть к колену.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

3. Боковые скручивания лежа

Упражнение, прицельно прорабатывающее мышцы боков. Лежа на спине, подкрутите таз внутрь (другими словами, прижмите поясницу к полу). Слегка приподнимите плечи, затем, на выдохе, тянитесь левой рукой к левой ступне, как можно сильнее сжимая боковой пресс. Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз для каждой стороны.

// Скручивания на пресс — как делать?

4. Упражнение “Скалолаз”

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение требует хорошего уровня физической подготовки. Займите положение планки на вытянутых руках, напрягите пресс, подтяните ногу к поясу, затем слегка поверните ее в сторону. Следите за тем, чтобы таз не опускался вниз. Повторите 3-4 сета по 12-15 повторений для каждой ноги.

// Упражнение “Скалолаз” — техника

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения. Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

***

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания. Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Как убрать жир с живота и боков

Лишний вес как любой лишний груз делает жизнь менее яркой и отнимает силы, как эмоциональные, так и физические. Локальные жировые отложения не только снижают самооценку, но и изрядно портят здоровье. Если ты из тех, кто не мирится с проблемой, а решает ее, то наша сегодняшняя статья будет полезна. Сегодня ты узнаешь, как убрать жир с проблемных мест — живота и боков.

Если ты хочешь убрать жир с определенных частей тела, то тебе необходимо подходить к проблеме комплексно. У каждого человека свои проблемные зоны, жир в организме распределяется неравномерно, а значит уходить будет тоже неравномерно. Поэтому готовься к тому, что единой таблетки от локальных жировых отложений нет. Есть единый путь, который лежит через правильное питание, физические упражнения, здоровый сон и массажи. Но обо всем по порядку.

Почему важно сохранять нормальный вес?

Все дело не в моде на параметры манекенщиц, которые зачастую тоже бывают не здоровыми, а в том, что лишний жир ограничивает общую подвижность человека и влияет на его физические способности. А самое опасное это то, что излишки жира способны собираться не только под кожей, но рядом с органами. При избыточном количестве жира нарушается их кровоснабжение и появляются отеки, за счет которых вес увеличивается еще больше. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы. Все это приводит к преждевременному старению организма.

Причины проблемы:

Основной причиной появления жировых отложений служит переедание. Причем многие люди, страдающие ожирением, не замечают, что едят много, так как употребляют высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, которые не насыщают организм и быстро вызывают чувство голода. При этом речь может не идти о конфетах и тортиках. Чтобы потолстеть, достаточно в день съедать пару пачек чипсов, в которых содержится крахмал (это тот же сахар) и много ккал за счет огромного количества масла, бутерброды, которые продаются в ближайшей точке фаст-фуда, не забыть запить все это дело сладкой газировкой. Кроме того, стресс и нервные расстройства зачастую заставляют людей есть все, что попадется им на глаза. Добавь к этому отсутствие режима, питание рывками, и все условия для набора избыточного веса готовы. Есть те, кто поправился из-за гормонального дисбаланса, но по статистике таких людей гораздо меньше.

Выяснение причин проблемы поможет найти путь к ее решению. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться, то этого будет достаточно для того, чтобы избавиться от излишков жира.

Диета для уменьшения жира с боков и живота

Секрет этой диеты кроется в том, что она абсолютно такая же, как и диета для уменьшения жира с ягодиц, рук и ног. И как она выглядит?

  • Питание во время снижения веса должно быть сбалансированным. Организму нужны белки, жиры, углеводы и все ассорти витаминов и микроэлементов, содержащихся в разнообразной пище. Для этого каждый день меняй свое меню.
  • Запомни, что существуют стоп-продукты. Обычно это все, что можно отнести к простым углеводам (изделия из белого хлеба, сладкое), которые несут в себе «пустые» ккал и провоцирует переедание, также стоит забыть про алкоголь, излишне жирное мясо (свинина, баранина) и жарку продуктов на большом количестве масла.
  • Считай ккал. Для этого нужно купить кухонные электронные весы и найти приложение для своего телефона, которое обычно так и называется «счетчик калорий». С ним ты можешь каждый день видеть наглядно, насколько правильно ты питаешься. Вначале подсчет ккал может показаться делом непростым, но быстро привыкнешь. Так же специалисты советуют завести дневник питания, чтобы в случае чего лучше видеть, где ты делаешь ошибку.
  • Еда должна приносить не только пользу, но и радость, необходимо готовить вкусно, иначе не получится похудеть, а затем контролировать вес. Необходимо понять, что если ты вступаешь на тропу здорового питания, то это навсегда. В противном случае ты рискуешь набрать вес обратно. Питайся вкусно, и у тебя не будет проблем с тем, чтобы всю жизнь ограничивать себя во вредной пище. Запекай куриную грудку с овощами и не жирным сыром, готовь стейки лосося, делай овощные салаты, а когда тебе захочется вспомнить вкус макарон, то не забывай про изделия из цельнозерновой муки. На просторах интернета ты сможешь найти множество рецептов полезных и вкусных лакомств, где уже подсчитаны ккал и БЖУ на порцию.
  • Для того, чтобы фигура стала подтянутой, необходимо питаться дробно. Ешь часто, но небольшими порциями. Переедание растягивает желудок и провоцирует чувство голода. Приемы пищи должны выглядеть так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Т.е необходимо есть через каждые 2-3 часа. Если ты будешь голодать, то рано или поздно сорвешься — это раз, а два — голод запускает в мозгу сигнал о том, что наступили голодные дни, и тебя надо бы спасать от смерти, а значит организм начинает активно запасать лишний жир. Недостаток ккал часто приводит к тому, что человек не только не худеет, но и в конечном итоге набирает массу после того, как возвращается к привычному питанию. Запомни, что необходимо снижать по одному кг в неделю. Если получается больше, то увеличить количество или калорийность еды. 
  • Ешь медленно, вставай из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщенные будет заметно через 20 минут.
  • Пей больше воды. Она снимает чувство мнимого голода, защищает от отеков и улучшает скорость метаболизма. Ее необходимо выпивать около двух литров в день. В любом случае пей тогда, когда тебе хочется. Жажда опасна.
  • Раз в неделю балуй себя любимым запретным блюдом. Это может быть кусочек любимого пирога или паста на сливочном соусе, но слишком не увлекайся. Это поможет тебе не терять мотивацию в процессе похудения.

Какие продукты стоит включать в рацион?

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица и другие источники сложных углеводов.
  • Орехи в небольших количествах.
  • Рыба, морепродукты, нежирное мясо.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Молочные и кисломолочные продукты.
  • Овощи и фрукты. Со вторым надо быть осторожнее, так как в них много глюкозы (сахара).
  • Натуральные масла в небольших количествах: оливковое, подсолнечное. Жарить на нем не рекомендуется.

Физические упражнения для красивого живота

Самое главное в процессе похудения — это питание. Но если к питанию добавить физические нагрузки, то эффект не заставит себя ждать. Можно каждый день совершать 10000 шагов, но те, кто хотят сформировать красивый пресс, должны проделывать определенный комплекс упражнений. Занимайся каждый день, и уже через месяц будут заметны первые результаты. Спортивные нагрузки наиболее уместны через два часа после приема пищи.

Втягивание живота с эффектом вакуума

Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на бедра. После этого сделай резко выдох через рот и задержи дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд расслабься и сделай вдох. Упражнение повторяется 5-10 раз.

Планка

Встань на четвереньки, пятку одной ноги потяни назад, руку вытяни вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтяни, копчик втяни в себя. Поясницу держи прямо. Держать тело в таком состоянии необходимо минуту, и поменять руку и ногу.

Скручивание живота

Ляг на спину. Ноги подними, колени согни, руки вытяни в разные стороны. На выдохе ноги отведи влево, на вдохе верни в исходное положение, на выдохе отведи их вправо и на вдохе верни их в центр. Упражнение выполни по 10 раз в каждую сторону.

Дополнительные процедуры:

  • Контрастный душ. Он усиливает кровообращение в проблемных зонах. Делай его утром после упражнений. Начинай с 10 секунд под теплой и холодной водой, которую терпит тело. Постепенно оно будет привыкать к более низким температурам.
  • Массаж — еще один действенный способ улучшения кровообращения. Особенно помогает антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Эти техники отлично борются с локальными жировыми отложениями.
  • Аппаратные процедуры в салонах красоты и центрах здоровья. Кавитация, LPG-массаж, миостимуляция и другие технологии так же помогут убрать жир с живота, боков и других проблемных зон.

какие упражнения помогут убрать с боков жир

Разделы:

Описание

100% эффективные методы и способы похудеть за одну неделю (7 дней) дома. Схема тренеровок и меню (рацион) на каждый день для диеты мужчинам и женщинам. Ограничение и то что нужно знать!. Как похудеть за неделю в домашних условиях. Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Хотите похудеть? Похудение или похудание? У меня нет силы воли, но я быстро, очень сильно хочу похудеть на 5, 10, 15, 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50 кг, — это фразу мы слышим каждый день на консультациях. Давайте разберемся, можно ли похудеть быстро, за неделю, или за 1 месяц. Во-первых, хорошо, что у Вас возникло желание похудеть. Ваше подсознательное хочу похудеть ведет Вас к здоровому образу жизни, к крепкому здоровью. Сарклиник знает эффективные способы похудеть. Не забывайте, что необходимо исключить прием таких препаратов, как бета – адреноблокаторы, вальпроат натрия, пизотифен, стериодные контрацептивы (ГОК), трициклические антидепрессанты. Запись на консультации. Процесс похудения достаточно длительный. Потребуется приложить немало усилий, проявить стойкость, характер. Но вовсе необязательно придерживаться изнурительной диеты, питаться однообразно, проводить огромное количество часов в спортивном зале. Уменьшать калорийность можно разными способами — или за счет прямого подсчета калорий, или за счет изменения рациона. Для женщин рекомендуемая для запуска и поддержания распада жира калорийность лежит в пределах 1200 ккал ежедневно, для мужчин обычно в пределах 1600 ккал. После этого самостоятельно выполнять некоторые техники в домашних условиях для поддержания, профилактики. Выделяют следующие основные виды массажа Как похудеть за одну неделю. Эффективные упражнения для похудения за 7 дней. Советы по выполнению упражнений и составлению диеты. Что должна включать программа похудения за неделю? Чтобы сбросить лишние килограммы за столь короткий срок, нужно подойти к задаче комплексно. Прежде всего — это диета, которая заключается в уменьшении количества потребляемых калорий и соблюдении правил здорового питания. Количество потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемой энергии.

Состав

смотреть таблетки для похудения

снижение веса контроль аппетита таблетки

быстро сбросить вес за неделю

аритмия и лишний вес

упражнения чтобы убрать висячий живот

как убрать живот ютуб

Результаты испытаний

Также специалист отмечает, что натуральный состав капсул Keto Light говорит о стремлении производителя защитить клиентов от осложнений состояния здоровья. Подобное происходит после приема стандартных жиросжигающих препаратов, которые минимум на 70-90% состоят из компонентов искусственного происхождения. смотреть таблетки для похудения снижение веса контроль аппетита таблетки быстро сбросить вес за неделю аритмия и лишний вес Производитель средства для похудения Keto Light рекомендует принимать по 1-2 капсулы за 30 минут до планируемого употребления пищи. Каждый раз препарат нужно обильно запивать водой без газа. Повторять действие следует дважды в день – утром и вечером. Длительность программы снижения веса – 1 месяц.

Мнение специалиста

Средство Кето Лайт для снижения веса контролирует аппетит и насыщает энергией на весь день. За счет ускорения метаболизма удается запустить процесс сжигания жировых клеток. Эффективность расщепления жиров обеспечивают фруктовые кислоты, входящие в состав. Отзывы о какие упражнения помогут убрать с боков жир

Реальные отзывы о какие упражнения помогут убрать с боков жир.

Способ применения

За счет выведения из крови токсинов и шлаков стабилизируется сон, исчезает раздражительность и повышенная утомляемость. Одного курса лечебной терапии достаточно, чтобы бедра стали стройными, исчезли жировые отложения на животе, а ягодицы стали подтянутыми.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа какие упражнения помогут убрать с боков жир. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Причины появления лишнего жира. Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам: Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая. Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того: способствуют ускорению обмена веществ Упражнения, чтобы убрать обвисшие бока. Круговая тренировка для красивых боков, линии спины и рельефного живота. При помощи этого упражнения живот станет упругим и рельефным, а бока исчезнут. Примите упор лежа на руках, вытянув тело в струну и удерживайте позицию, не прогибая живот, одновременно напрягая мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Сжечь жир на боках помогут следующие упражнения: 1. Наклоны в сторону. Но делать их необходимо правильно. Тело нужно наклонять строго в бок, не наклоняясь при этом вперед и не заваливаясь назад. Примерный комплекс упражнений, который поможет избавиться от жировых отложений на боках. Общие рекомендации по устранению недостатков фигуры в области талии. Убираем жир с боков: самые эффективные упражнения. Содержание. Комплекс упражнений. Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков. Причины появления жира на животе и боках. Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Как убрать жир с боков: пошаговая инструкция. Шаг 1. Составьте меню с диетологом. Мы не устанем повторять — только квалифицированный врач определит причину жировых отложений и подберет правильное питание. Наш эксперт Екатерина Медушкина советует начать с дефицита калорий, затем подумать о балансе белков-жиров-углеводов.И только потом переходить к физическим нагрузкам. Шаг 2. Занимайтесь спортом. Если Вы задались вопросом, как убрать жир, без физических упражнений не обойтись. Они не сожгут калории 100% — но образуют крепкий мышечный каркас. Здесь поможет одежда на размер больше или работа над своим телом, если оно не устраивает. Яблоко. Что делать, чтоб убрать бока? 1. Уменьшение калорий. Это первое и основное правило, которое является основой. Вы должны понимать, что жир на боках — это как раз тот самый излишек калорий, который вы не потратили. Есть ли способ сжечь жир в данной области? Локально, нет, ведь похудеть в одном месте нереально. 3. Делайте кардио упражнения. Теперь вы должны тратить больше чем употребляете, поэтому в обязательном порядке добавьте в ваш режим дня кардио тренировки. Современный среднестатистический мужчина не достаточно активный, много сидит на рабочем месте и нуждается в спортивных нагрузках. Чтоб убрать бока, начните каждый день бегать. Как убрать бока: упражнения и тренировки. Вторая часть вашей расправы с подкожным жиром на боках – тренировки. Вот несколько правил, которые вы должны выполнять: Занимайтесь минимум 3 раза в неделю; тренировки должны состоять преимущественно из аэробных упражнений. Также предлагаем вам подборку эффективных упражнений для боков — они помогут вам быстрее убрать жир с боков и достичь долгожданного результата! На видео вы увидите несколько упражнений на боковые мышцы пресса, которые будут нагружать целевые зоны и способствовать похудению в проблемных местах.

Ева

Капсулы Keto Light – не развод, а проверенное, высокоэффективное средство для похудения, с натуральным составом. Являются лидером продаж, экспортируясь в 20 странах мира и имея более 300 патентов. Препарат заслужил государственные награды, медали, знаки отличия и вошёл в список 100 наилучших товаров и 100 лучших изобретений России. Комплекс собрал множество благодарностей и рекордное количество положительных отзывов. Кето Лайт рекомендуют к применению диетологи ведущих клиник разных стран. упражнения чтобы убрать висячий живот. как убрать живот ютуб. препараты способствующие снижению веса. как сбросить вес за неделю. Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений.

Ангелина

Сотрудники фирмы-изготовителя средства Keto Light прокомментировали все 4 аспекта. Низкая стоимость объясняется нацеленностью производителя на обслуживание клиентов с разным бюджетом. Благодаря адекватной цене на жиросжигающий препарат, безопасно снизить вес могут все, независимо от достатка. Это одновременно повышает и доход фирмы-изготовителя, поскольку клиентов со скромным бюджетом большинство. Кроме перечисленных компонентов, в составе капсул для похудения Кето Лайт содержатся и другие компоненты натурального происхождения. Состав прошел широкомасштабное лабораторное исследование. По результатам экспертизы, средство не вызывает побочных эффектов, подходит для применения даже при наличии сопутствующих патологий: сахарного диабета, гипертонии, аритмии.

Ольга

Добавить отзыв

Как избавиться от жировых отложений на животе и боках без упражнений

На важный для каждой вопрос о том, как убрать жировые отложения на боках и животе, рассказывает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Поскольку организм человека — это сложная система, функции которой взаимосвязаны, поскольку решение таких проблем, как жировые отложения в области талии и боков, должны быть системными.

Очень часто девушки сталкиваются с тем, что несмотря на регулярное посещение фитнес залов, решить проблему не удаётся.

Любой организм не хочет иметь лишний вес. И любой организм борется за то, чтобы лишний вес не образовывался. Тогда почему же все-таки, несмотря на наше усилия, проблема все же остаётся. Причин может быть много. Последними исследованиями было установлено, что нарушение пищеварения может приводить к образованию жира в области талии и боков. Но, в этом случае это наилучшее решение, которое принял организм в данной ситуации. Необходимо помнить о том, что с организмом нельзя бороться. С ним можно только договориться.

Потому что, на любое действие против организма, он всегда создаст противодействие.

Instagram: @izabelgoulart

Поэтому необходимо не бороться с жировыми отложениями в области талии и бёдер, а наладить пищеварение. Часто причиной является нарушение кровоснабжения внутренних органов, потому что постоянно используется стягивающие бельё, перетягивающие пояса, которые нарушают кровоснабжение внутренних органов, их иннервации, и тем самым ухудшают их питание. Мало кто знает, что выполнение оптимального дыхания — одна из самых эффективных гимнастик для тела человека. Человека с оптимальным дыханием можно узнать сразу.

Такого человека не беспокоят жировые отложения на бёдрах и талии.

Тело такого человека центрировано соответственно вертикальной оси, мышцы живота сокращены, грудная клетка развёрнута, лопатки прижаты, плечи опущены. Поэтому, не учитывая этих факторов, добиться желание эффекта крайне сложно. Ситуация усугубляется тем, что, однажды набрав вес часто очень сложно от него избавиться, и вот почему. Жировая ткань является мощным эндокринным органом, способным образовывать целых 600 видов гормоноподобных белков, так называемых адипокинов. Эти белки регулируют широкий спектр обменных процессов — от воспалительных реакций до обмена глюкозы и липидов.

Избыток питательных веществ при переедании запасается в виде висцерального жира в жировых клетчатках.

Всемирная организация здравоохранения разработала простые рекомендации, способные предотвратить переедание и развитие ожирения. Они же вполне подходят для профилактики старения. Согласно этим рекомендациям, необходимо ограничить общий объем съедаемых животных жиров и сахаров, снизить потребление злаковых, увеличить долю потребления фруктов и овощей, а также орехов. Проявлять регулярную физическую активность (150 минут в неделю для взрослых) Если вы отнесетесь к ним всерьёз, — каждая имеет серьезное научное основание, результаты не замедлят появиться.

Для того, чтобы восстановить физиологическое дыхание, необходимо восстановить способность правильно выдохнуть. Встаньте перед зеркалом и сделайте несколько дыхательных упражнений. Ваше дыхание не эффективно, если при вдохе вы поднимаете грудь и плечи и втягивает живот, а при выдохе вы не можете втянуть живот, опуская ребра вниз, а поднимаете их вверх.

Instagram: @hoskelsa

Восстановить природную модель дыхания помогут следующие упражнения:

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вверх, ноги согнуты, стопы на ширине плеч, плотно прижаты к полу, позвоночник выпрямление и прижаты к полу на всем протяжении. Если выровнять позвоночник не получается, положите под затылок небольшую подушку, а пятки согнутых ног га сиденье стула или табурета.

Выполнение:

Руки на грудной клетке, на фазе выдоха пальцы погружать под реберную дугу.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, ладонь на животе (для контроля движения)

Выполнение:

Глубокий вдох животом (живот кверху) и выдох (живот втягивается).

Такие упражнения дадут много бонусов в виде повышения тонуса, выносливости, улучшение работы внутренних органов, что позволит убрать жировые отложения с талии и боков.

 

Как убрать жир с живота и боков мужчине: убираем подкожный жир быстро

Опубликовано: 29.10.2019Время на чтение: 7 минут11703


Почему скапливается жир

Главный враг красивой фигуры – это мучное и сладкое. Конечно, никто не заставляет отказываться от любимых пирожных, но есть их нужно в меру. И, кстати, если говорить о мучном, то на отложение жиров влияет еще и сдоба. В том числе любимый многими белый хлеб. Считаете, что без этого продукта прием пищи неполноценен? Замените батон на цельнозерновую булку из муки грубого помола. Кроме хлеба есть целый ряд продуктов, негативно сказывающихся на фигуре.

Алкоголь. Во-первых, он очень калорийный. Во-вторых, в пиве, которое так любят некоторые мужчины, и которое почему-то не все считают полноценным алкоголем, содержатся эстрогены – женские гормоны. И именно поэтому у любителей крафта так быстро откладывается жир в районе талии, груди: женской фигуре это необходимо для вынашивания и выращивания здорового потомства.

Сладкие напитки. В стакане кока-колы содержится 10 ложек сахара. С другими газированными напитками дела обстоят не лучше. Да и в магазинных соках сахара гораздо больше положенного. Так что, если хочется выпить сока, лучше выбирать домашние аналоги. Или есть свежие фрукты.

Жирное жареное мясо. Шашлыки любят все, и никто не запрещает раз в неделю выбраться на природу. А вот ежедневно употреблять в пищу жареное жирное мясо вредно. Это чревато не только лишним весом, но и проблемами с сосудами и сердцем из-за высокого содержания холестерина.

Фабричное мясо: колбасы, сосиски, полуфабрикаты. В них содержится огромное количество консервантов и добавок, улучшающих вкус и запах. Настоящего мяса там, как правило, очень мало, зато много продуктов обвалки и переработки: хрящей, жил, жира.

Поэтому, чтобы убрать жир с живота и боков, придется отказаться от всех этих вредных продуктов и заняться физическими упражнениями.

Диета для похудения

Некоторые считают, что радикальная диета поможет быстро избавиться от лишнего веса. Для того чтобы скинуть несколько килограммов, мужчины начинают буквально голодать. Однако это неправильная стратегия: организм резко переходит в режим «выживания» и, напротив, начинает активно накапливать подкожный жир. Таким образом он пытается защитить себя от стресса и голода. Так что шоковая терапия не подходит для быстрого и, главное, эффективного избавления от лишнего веса. На диету нужно переходить плавно, причем выбирать не самую радикальную, а так называемую «диету правильного питания». Как это выглядит?

Отказаться от вредной пищи. Следует исключить из рациона алкоголь, фастфуд, жирное, сдобное и сладкое.

Пересмотреть рацион. Есть больше клетчатки: зеленых овощей, стручковой фасоли.

Выбирать диетическое. Отказаться от жирной свинины в пользу курятины, индюшатины.

Выстроить водно-солевой баланс. В день нужно употреблять не менее 2 литров жидкости, снизить количество соли в рационе.

Снизить количество калорий. Для похудения это может быть 1700-1800 ккал в день.

Следить за балансом БЖУ. Углеводов в рационе должно быть 50 %, белка – 30 %, жиров – 20 %. Полностью исключать углеводы из рациона НЕЛЬЗЯ: их отсутствие позволит быстро снизить вес, но как только вы вернете их в меню, вернется и вес. Именно поэтому важен баланс.

Выбирать полезное. Если вы не можете удержаться от перекуса между основными приемами пищи, отдавайте предпочтение свежим фруктам, ягодам, овощам или, к примеру, протеиновым батончикам Herbalife. Это поможет справиться с чувством голода и при этом не позволит сорваться с диеты.


После того как вы определитесь с выбранной стратегией и составите для себя примерное меню, можно будет переходить к тренировкам, которые помогут быстро убрать жир с живота и боков мужчине.

Физические упражнения

Быстро и эффективно избавиться от жировых отложений в любой части тела поможет ряд упражнений. Выполнять их можно даже дома, более того, это не потребует никаких специфических снарядов и много времени. Получаса в день достаточно, для того чтобы ускорить сжигание жира. Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут избавиться от объема в области талии и боков:

Берпи. Одно из самых популярных и известных упражнений. Его преимущество в том, что при выполнении берпи работают практически все группы мышц. Еще оно дает отличную кардионагрузку, которая необходима для сжигания лишних калорий. Выполняется упражнение следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
  • начинайте приседание, замрите в нижней точке и упритесь руками по бокам от корпуса;
  • резко выбросите ноги назад, опуститесь грудью до пола и медленно поднимитесь;
  • прыгните ногами вперед, примите положение нижней точки приседа;
  • резко поднимитесь вверх, выпрыгните и хлопните руками над головой. Повторите с первого шага.

Упражнение выполняется по 5-10 раз в два подхода. Со временем скорость и количество можно будет увеличить.


Пресс на боковые мышцы. Наверное, всем известно, что классический пресс не просто укрепляет мышцы, но и не дает уйти лишнему весу. Эта вариация упражнения более эффективна:

  • лягте на бок и вытяните руку перед собой: это ваша точка опоры;
  • вторую руку заведите за голову, локоть должен смотреть в потолок;
  • начинайте одновременно поднимать туловище и ноги, затем одновременно опускайте их.

Качать мышцы надо в три подхода по 10 раз с каждой стороны.

Мельница. Еще одно упражнение, которое не потребует отличной физической подготовки, зато поможет быстро избавиться от жира в области боков:

  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ноги и руки должны быть выпрямлены;
  • наклоните корпус на 90 градусов вперед;
  • начинайте делать махи прямыми руками, корпус должен оставаться на месте.

Выполнять упражнение нужно по 20 раз, делать 3-4 подхода.

Эти максимально простые упражнения помогут мужчине быстрее избавиться от жира в области боков и живота.

7 шагов на пути к стройности

Для того чтобы избавиться от ненавистного «спасательного круга», для начала придется отказаться от мучного и сладкого, калорийной пищи и, конечно же, алкоголя. Что еще нужно сделать, чтобы похудение произошло быстро и без мучений?

Ограничьте употребление глютена. К счастью, сейчас существует масса продуктов, где этого вещества нет, и наесться можно меньшим количеством еды, да еще и без ощущения тяжести в желудке.

Откажитесь от цели быстрого похудения. Избавиться от живота за неделю невозможно. Если вы попытаетесь насиловать свой организм строгими диетами и изнуряющими тренировками, сразу после их окончания вес вернется, причем с процентами.

Научитесь считать КБЖУ. Калории, белки, жиры и углеводы – главная составляющая любого рациона. Выбирайте продукты, богатые белком, и отказывайтесь от продуктов, насыщенных жирами или углеводами.

Тренируйтесь, но не усердствуйте. Если в последний раз вы бегали в школе, не нужно ставить себе цели пробегать за день по 10 километров. Достаточно пеших прогулок на 3-6 километров. В противном случае вы рискуете получить проблемы с коленными суставами.

Разберитесь в собственной анатомии. Чтобы эффективно бороться с лишним весом, нужно понимать, откуда он вообще берется. Известно, что есть несколько типов жира, и похудение в этом случае строится по-разному.

Занимайтесь спортом. Физические нагрузки при похудении необходимы хотя бы трижды в неделю. Во-первых, это позволит сохранить тонус, и после потери веса живот не обвиснет. Во-вторых, физические упражнения нормализуют уровень сахара в крови, что очень важно при похудении.

Укрепляйте мускулатуру пресса. Да, после потери веса, особенно если живот был весьма выдающимся, кожа почти наверняка обвиснет. Избежать этого поможет укрепление мышц пресса.

Важный совет. Не забываем об употреблении воды. 30 мл воды на каждый килограмм веса для разгона метаболизма и питания клеток.

Полезные советы

Нужно понимать, что далеко не у каждого человека проблемы с лишним весом появляются от неправильного питания или отсутствия активности. Часто это связано с гормональными сбоями, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ЖКТ. В этом случае лишний вес является одним из симптомов нарушения. Поэтому, если у вас внезапно начали расти живот и бока, хотя вы ведете свой обычный образ жизни, – это повод обратиться к врачу. В случае нарушений именно доктор пропишет новую диету и курс лечебных упражнений. Если же проблема именно в рационе, то перейти на правильное питание можно с помощью БАДов. Например, компания Herbalife разработала «Желтые таблетки» специально для снижения тяги к сладкому: они восполняют дефицит хрома, который часто является причиной потребности в шоколаде. В каталоге компании можно найти и другие, не менее полезные добавки:

  • «Лифтофф». Заряд бодрости на каждый день, который поможет сохранять концентрацию и насытит ткани необходимыми витаминами и минералами.
  • «Целл-у-лосс». Препарат, разработанный для деликатного выведения лишней жидкости из организма.
  • «Комплекс пищевых волокон». Поможет наладить пищеварение, поддерживая нормальную микрофлору кишечника.

А для тех, кто боится переедания на ночь, Herbalife предлагает формулу протеинового коктейля, обогащенную белком и полезными микроэлементами.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как за 2 недели убрать живот в домашних условиях


Причины появления живота и жира на боках

Выпирающий живот и бока не возникают просто так, за один день. При отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, причин появления несколько:

  1. Лишний вес. Жировые отложения в области живота, боков появляются в результате избыточного питания. Когда тело получает пищи больше, чем расходует энергии за день, остатки оно «припасает» в жир.
  2. Отеки, застой жидкости в тканях тела. При отсутствии патологии почек, причина опять же в неправильном питании.
  3. Плохое кровообращение, метаболизм в тканях проблемных участков.
  4. Дряблая мускулатура из-за отсутствия физической нагрузки.

Бороться с проблемой необходимо с учетом всех причин появления жира. Чтобы убрать живот за 2 недели в домашних условиях, потребуется комплексное воздействие: диета, ограничение в питании, физические упражнения, массаж живота и боков.

Вода и еда

Во-первых, рассмотрим режим питания и питья. Очень часто встречаю рекомендации о употреблении воды, порядка двух литров. Не рекомендую нагружать свои почки на излишнюю фильтрацию воды. Ваш организм и так получает воду расщепляя и синтезируя нужные для себя элементы.

Теперь о питании, основой набора лишнего веса является неправильное питание, из-за которого излишки энергии и токсины откладываются в жировую ткань. Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, следует ввести ограничения на дневной рацион.

Диетическое питание

Если причина жира на животе – избыточный вес тела, необходимо диетическое питание с целью похудения. Основное правило диет: снижение энергетической ценности (калорийности) пищи, употребляемой человеком за день.

Энергетическая ценность еды и затраты человека на жизнедеятельность измеряются в килокалориях (ккал). Чтобы похудеть, съедать калорий нужно меньше, чем тратишь, тогда недостаток энергии тело компенсирует за счет собственных запасов (жира).

Придерживаться можно готового диетического плана или самостоятельно подсчитывать калории съеденной за день пищи.

Основные принципы диеты:

  1. Ежедневный контроль – регулярное взвешивание, ведение пищевого дневника.
  2. Полноценный рацион. Нельзя в течение двух недель есть одну крупу или фрукты. Жир с боков и живота уйдет, но потом вернется обратно, а здоровью будет нанесен весомый вред. Полноценный дневной диетический рацион включает животные продукты, овощи, фрукты, крупы, зернобобовые, комбинации разных блюд.
  3. Ограничение соли. Необходимое правило, так как от чрезмерного потребления соли в тканях тела застаивается лишняя жидкость. Это приводит к лишним килограммам на животе, боках.
  4. Употребление чистой воды. Недостаток воды (именно воды, а не просто жидкости) может приводить к перееданию, возникновению ложного чувства голода. Взрослому человеку требуется около 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела ежедневно (в среднем, 1,8-2,5 л).
  5. Исключить высококалорийные продукты: жирное, сахар, кондитерские изделия, мучное, масла.
  6. Рекомендуются блюда отварные, приготовленные на пару, запеченные. Исключить жарку, допускается обжаривание без масла (либо с минимальным количеством).
  7. Оптимальная схема питания – дробное (4-6 раз в день маленькими порциями).

Ежедневное взвешивание – ориентир, все ли делается правильно. Если за 2-3 дня не убавилось ни грамма, значит – еды до сих пор много. Пищевой дневник поможет определить, как сократить объемы продуктов.

Другой вид контроля – замеры. В начале диеты сантиметровой лентой обмеряют талию и линию ниже по бокам. Контрольный замер проводят раз в 3-4 дня. Иногда вес не сразу начинает снижаться, но если объемы уменьшились – значит, процесс освобождения от живота и боков успешно начался.

Врачи предостерегают от экстремального похудения, так как это вредит здоровью. Допустимым считается снижение веса 4-6 кг за месяц: за две недели возможно избавиться от 2-3 лишних кг.

Как избавиться от большого живота?

В дополнение к висцеральному жиру, у вас также может быть подкожный жир. Оба типа жира трудно убрать, поэтому не ожидайте результатов в одночасье. Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, диетах и ​​суперфудах, которые гарантируют потерю жира. Если бы все это работало — ожирение не было бы глобальной проблемой.

Как бы вы ни старались, вряд ли жир на животе полностью уйдет за две недели. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки питания и режим тренировок. Откажитесь от вредных перекусов, употребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, сократите углеводы и увеличьте интенсивность упражнений.

Если у вас есть только две недели, чтобы прийти в форму, не волнуйтесь. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить живот и потерять несколько сантиметров в талии.

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы

Сахар способствует накоплению висцерального жира. В свою очередь, висцеральный жир, который накапливается в брюшной области, способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих накоплению висцерального жира. Сухие завтраки, паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики — вот лишь несколько примеров вредной еды.

Проверяйте этикетки на наличие сахара и скрытых углеводов. Избегайте любых продуктов, которые содержат белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп.

Помните, что многие так называемые диетические продукты обычно содержат много сахара. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Например, некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара и жира, чем глазированные пончики. Многие бренды добавляют до 20 граммов сахара в одну порцию.

Избегайте транс-жиров

Согласно отчету 2021 года, опубликованному в журнале Circulation, транс-жиры способствуют накоплению висцерального жира, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают противоположный эффект. Кроме того, транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Эти жиры сильно обработаны и не имеют пищевой ценности. Они обычно содержатся в жареной пище, мясных деликатесах, мороженом, глазури для тортов, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье и сливках для кофе.

Читать также Как получить плоский живот без тренировок в зале

Налегайте на полезные жиры

Не все жиры одинаковые. Некоторые, наоборот, помогают избавиться от живота. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбьем жире, особенно полезны.

Рыбий жир не убирает живот, но может способствовать снижению веса. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и различные виды морепродуктов. Как сообщает Национальный институт здоровья США, эти полезные жиры защищают от сердечных приступов, облегчают боль при артрите и предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Увеличьте интенсивность тренировок

Если вы серьезно настроились на похудение, регулярные физические упражнения являются обязательными. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) ускорят ваш метаболизм и сожгут жир на животе. Со временем они могут снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.

Принцип таких тренировок — это череда коротких интенсивных блоков активности и периодов отдыха или упражнений низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают в себя 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или прыжки со скакалкой, а затем 30 секунд отдыха. Обычно тренировка занимает от 10 до 20 минут.

Физические упражнения

Значительно убрать живот и бока за 2 недели, подтянуть формы поможет специально подобранный спортивный комплекс упражнений.

Бег, ходьба быстрым шагом

Бег, быстрая ходьба – эффективные физические нагрузки при похудении, рекомендуются всеми диетологами и врачами без исключения:

  1. Выполнять на беговой дорожке или на улице.
  2. Начальную нагрузку устанавливают от 20-30 минут, постепенно добавляя время.

Важна интенсивность бега или ходьбы. Хороший ритм – при котором чувствуется работа мышц, прилив крови, допустимое учащение пульса.

Для регулярного бега или интенсивной ходьбы необходима удобная спортивная обувь.

Планка

Статическое упражнение подтягивает, тонизирует все мышцы тела. Заметный эффект оказывается на область живота, талии, боков (работают боковые, нижние мышцы пресса).

Классическая планка выполняется так:

  1. Принять стойку в упоре лежа с опорой на локти, носки стоп.
  2. Локти расположены прямо, под плечами, тело прямое.
  3. Взгляд направлен вниз, на сжатые в кулаки кисти рук.
  4. В этой позиции максимально напрячь все мышцы тела.
  5. Задача – сохранить правильную стойку с напряжением всех групп мышц как можно дольше.

Упражнение начинают с 10-15 секунд, постепенно добавляя время. Его делают в течение дня, увеличивая общее время «стояния в планке» до 5 минут и более. Вариант выполнения упражнения: стойка не на локтях, а на вытянутых руках.

Тело должно быть прямым, как струна. Нельзя прогибать поясницу, ноги. Голова располагается на одной линии с телом.

Второй вариант упражнения, который эффективно поможет убрать живот и бока за 2 недели – боковая планка:

  1. Стойка лежа на боку, с упором на сгиб локтя.
  2. Локоть расположен прямо, перпендикулярно плечу.
  3. Тело вытянуто, ноги прямые.

Массаж живота и боков

Работая над проблемой, как убрать живот и бока за 2 недели, в комплекс процедур обязательно включают массаж. Это могут быть процедуры в салоне, ручные или аппаратные. Но и самомассаж приносит видимые результаты.

Ручной самомассаж живота и боков

Общие правила, которые соблюдают при проведении самомассажа:

  1. Перед процедурой принимают умеренно горячий душ, чтобы разогреть, очистить тело.
  2. Массаж выполняют с жирным кремом или массажным маслом.
  3. Стоит избегать слишком интенсивного давления на область живота, чтобы не нанести вред работе внутренних органов.
  4. Нельзя массировать ткани слишком рьяными шлепками, щипками, ударами – жир от этого быстрее не сойдет, а вот травму получить можно.

Самомассаж выполняют в спокойной расслабляющей обстановке. После окончания процедуры дожидаются полного остывания тела перед выходом на улицу.

Выполнение процедуры:

  1. Умеренные поглаживания ладонями живота, боков. Выполняют круговыми движениями разной степени интенсивности до порозовения кожи.
  2. Защипы. Жирок защипывается пальцами в области под грудью, руки плавно идут вниз, захватывая новые слои тканей. При этом валик жира проминается пальцами.
  3. Все процедуры совершают вкруговую по животу, бокам, захватывая жировые «валики» над ягодицами.
  4. Интенсивные поглаживания ладонями. Выполняются также, как умеренные, но с нажимом.
  5. Заканчивают процедуру легкими расслабляющими поглаживаниями.

При серьезном настрое убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях процедуре самомассажа отводят от 20 до 40 минут в сутки. Выполнять желательно каждый день (или через день).

Баночный самомассаж

Массажные банки продаются в аптеках, с их помощью выполняют эффективный массаж живота и боков. Он поможет убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине или мужчине.

Баночный массаж выполняется по тем же правилам, что и ручной. Для области живота и боков используют банки с большим диаметром:

  • Установить на теле банку, чтобы высота «защипа» кожи в ней составила 1,5-2 см;
  • Совершать прямые, круговые, зигзагообразные плавные движения, захватывая всю массируемую область.

Баночный массаж не рекомендуют выполнять более 10 минут.

Массажная банка сильно воздействует на ткани, поэтому первые процедуры с ней обычно болезненны. На теле могут оставаться синяки, кровоподтеки, которые проходят после нескольких процедур.

Водный массаж

В домашних условиях провести интенсивный водный массаж вряд ли получится, так как обычный душ (даже с массажной насадкой) не обладает настолько сильным напором воды. Однако, в комплексе мер «как за две недели убрать живот и бока» водный домашний массаж лишним не будет.

Струи воды через специальную насадку оказывают мягкое массирующее и разогревающее воздействие на ткани тела, область живота, боков. Такой массаж используют во время подготовки к сеансу ручного или баночного самомассажа.

Профессиональный эффективный водный массаж, способный действительно решить задачу, как убрать жир с живота за 2 недели, – душ Шарко. Его выполняют сильным напором водяной струи в лечебно-профилактических и оздоровительных медицинских учреждениях.

Массаж усиливает кровообращение, метаболизм тканей в зоне воздействия, отчего жир будет уходить интенсивнее именно с живота и боков. Кроме того, массаж «разглаживает» ткани, помогая подтянуть объемы.

Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Без похудения не удастся избавиться от жира, без спортивных упражнений не подтянется мускулатура, а без массажных процедур не уйдут дряблость, отечность тканей живота и боков. Если же скорректировать рацион питания, заниматься спортом и выполнять массаж проблемной зоны – результат будет обязательно.

Источник

Способы убрать живот за две недели

28 реальных способов, как убрать жир с живота

  1. Будьте реалистичны

Прежде всего должны предупредить вас заранее, что это будет не так просто избавиться от лишних килограммов в области талии, поэтому вам необходимо быть реалисткой.

Хотя задача это трудная, и вам, конечно, придется изрядно попотеть, но, с другой стороны, абсолютно выполнимая, если вы уделите больше своего времени, сконцентрируетесь и четко начнете придерживаться выполнения всех тех способов для сжигания жира, которые мы вам предлагаем.

Как убрать живот за 2 недели: общие советы по очищению и оздоровлению организма

Важно не просто избавиться от жира на животе, а сделать это правильно, не причинив вреда здоровью и психическому состоянию. Опытные худеющие разработали несколько советов, которые помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

  1. Стресс — лучший друг жировых отложений. Испытывая стрессовое состояние, организм получает сигнал об опасности. В целях самосохранения начинается процесс активного накопления запаса минеральных веществ и питательных элементов. За все эти процессы отвечает гормон кортизол. Как только его уровень повышается, человек начинает полнеть. Чтобы избежать таких проблем, следует беречь себя от стрессовых ситуаций. Можно также использовать успокоительные средства, если от стресса не получается закрыться, или пройти курс спа-массажа.
  2. Следует перестать употреблять алкоголь или хотя бы снизить его количество. Потребляя алкоголь, человек провоцирует повышение все того же кортизола, отвечающего за процессы накопления жира. Кроме того, алкоголь практически никогда не употребляется впустую, на столе всегда стоит закуска. Контролировать свой аппетит во время употребления алкоголя крайне сложно, так как он имеет свойство обострять чувство голода.

Пивные напитки, даже безалкогольные, содержат еще одно опасное для тонкой талии вещество — фитоэстроген. Именно из-за них появляются известные миру пивные животы. Да и коктейли, которые готовятся барменами с применением большого количества сахара отнюдь не способствую сжиганию жиров.

  1. Необходимо соблюдать норму по калориям. Для запуска процессов похудения необходимо ограничить свой рацион. Человеку следует сжигать за сутки больше калорий, чем он потребляет с пищей и напитками. Активные физические нагрузки и легкие приемы пищи легко создают необходимый дефицит калорий для избавления от лишнего веса.
  2. Клетчатка помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Она словно губка выводит все лишнее естественным путем, помогая ускорить обменные процессы. Кроме того, попадая в желудок, клетчатка притупляет чувство голода, не давая тем самым человеку съесть больше своих потребностей. Однако следует следить за выбором овощей и фруктов, в них должно быть малое содержание крахмала, так как он оказывает прямо обратное действие.
  3. Вода — друг человека. О пользе прозрачной жидкости можно говорить вечно. Людям необходимо пить воду каждый день в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Она запускает процессы метаболизма, очищает организм, способствует внутриклеточному обновлению и при этом не содержит калорий. Однако нужно следить, чтобы вся потребляемая вода выходила в том же количестве, в противном случае это дает сигнал о задержке жидкости. Для улучшения работы мочевыделительной системы урологи рекомендуют применение мочегонных сборов (это единственный вариант избежать лишней воды в организме).
  4. Физическая активность. При появлении любой возможности пройтись, заняться спортом или провести разминку, нужно ей пользоваться. Пассивный образ жизни и неправильное питание — лучшая среда для накопления лишних килограмм. Утренние прогулки на свежем воздухе перед завтраком помогают потребить меньше еды в течение дня и настроить организм на жиросжигание с ранних часов. А физическая активность в течение дня помогает сжечь потребленные калории, создавая их дефицит для похудения.

Убрать живот за две недели легко

  1. Плавайте!

Если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не будете успешно терять жир с живота. Одним из лучших вариантов полноценной и комплексной тренировки для всего вашего тела является плавание! Водное сопротивление обладает низким уровнем воздействия на суставы и мышцы.

  1. Укрепляйте мышцы кора

Ваши мышцы живота являются частью основных мышц туловища (кора), а они жизненно важны для полноценного движения и здоровья. Делайте специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, и вы не только уберете лишние килограммы с области талии, но и сможете улучшить осанку.

  1. Найдите замену сладостям

Я ужасная сладкоежка, и для меня всегда было проблемой, как себя оградить от сладкого. Но выход есть! Замените сладости чем-то полезным!

Свежие ягоды или сладкие фрукты, замороженные соки, сухофрукты – все это сделает вас счастливой даже без употребления дополнительного сахара и пустых калорий, которые вы обычно получаете от сладкого лакомства. Попробуйте этот способ и посмотрите, как красиво он работает!

  1. Найдите компаньона

Почему всегда легче следовать диете или выполнять упражнения для похудения с кем-то на пару? Не знаю, но это факт!

Заручитесь поддержкой коллеги или подружки, и теряйте лишний вес и сантиметры талии вместе! Вы можете вдохновлять, помогать друг другу или даже устроить небольшое дружеское соревнование.

  1. Никогда не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака можно смело отнести к тем причинам, которые вызывают возникновение складок жира на животе!

Если вы не поедите после многочасового сна, ваш организм переходит в «режим голодания». А это замедляет ваш метаболизм в целях экономии энергии, а значит, вы начнете расходовать меньше калорий даже в состоянии покоя.

  1. Ешьте медленно

Возьмите за привычку медленно пережевывать каждый кусочек пищи – это будет гарантировать, что вы съедите нужное количество калорий и не допустите переедания.

Почему это происходит? Причина – желудок сигнализирует головному мозгу о том, что вы уже насытились, лишь спустя 20 минут, поэтому медленный темп даст вам достаточно времени, чтобы понять, когда необходимо остановиться.

  1. Полноценный сон

Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, то вашему организму будет труднее найти энергию для повседневной работы, а значит, вам нужно будет больше кушать в течение дня. Исследования показывают, что у людей, недополучающих сон, существенно замедляется обмен веществ.

  1. Сократите или устраните потребление алкоголя

Употребление алкогольных напитков замедляет процесс естественного сжигания жира. Бокал красного вина, вероятно, лучший ваш выбор, поскольку славится не только низким содержанием углеводов, но и имеет некоторые другие преимущества для здоровья.

  1. Уменьшите потребление соли

Чрезмерное потребление соли заставляет организм удерживать воду. Но вполне возможно получать достаточное количество соли из вашего рациона без добавления его в пищу.

  1. Избегайте стрессов

Вы можете найти это удивительным, но стресс, действительно, может вызывать увеличение веса. Не только потому, что вы во время эмоционального стресса начинаете больше кушать, но и потому, что происходит повышенная выработка гормона кортизола, который, как известно, способствует замедлению обмена веществ.

  1. Оставайтесь мотивированной

Как могут работать любой из этих способов, если вы не мотивированна? Подумайте, что может помочь вам сохранить мотивацию – возможно, ведение дневника питания или маленькие призы и поощрения самой себе за каждый сброшенный килограмм.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

Если живот и бока еще небольших размеров, время начать работать над собой. Результат похудения всегда зависит от исходной точки отправления. Проработать и избавиться от крупных жировых отложений намного сложнее, поэтому не следует ждать их появления на собственном теле. Добиться плоского живота при небольших жировых отложениях за 2 недели более, чем реально. Для этого необходимо выполнять все 3 аспекта похудения:

  • диетическое питание;
  • спорт и другие физические нагрузки;
  • косметические процедуры.

Важно помнить, что все зависит и от типа телосложения: девушкам с фигурой «яблоко» похудение в области живота будет даваться сложнее, чем остальным. Однако при соблюдении всего комплекса мероприятий похудение не заставит себя ждать.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Рацион скорректировали – что дальше?

Тренируемся.

Что предлагает фитнес-индустрия? Прокачивать мышцы живота и голодать, чтобы сжигались жиры.

Но существуют более эффективные и здоровые методики.

Наши задачи:

  1. Сжечь жир.
    Боремся с подкожным и висцеральным жиром. И если с первым еще может справиться обычный фитнес, то для второго нужны специальные методики.
  2. Усилить кровообращение.
    Это необходимо для ускорения метаболизма, «вымывания» из организма шлаков и ядов, из-за которых образуется защитный жир.
  3. Разогнать лимфу.
    Излишки жидкости годами застаиваются в районе талии, как болото. От них нужно избавляться.
  4. Укрепить мышцы живота.
    Ослабленным мускулам необходимо возвращать здоровый тонус. Особое внимание уделяем косым мышцам живота, которые находятся в боковой части абдоминальной области.
  5. Подтянуть кожу.
    Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того дряблая и рыхлая, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет сморщенными складками.

Чтобы всего этого добиться, необходим комплекс мер:

  • высокая физическая активность в целом,
  • упражнения на проблемную зону,
  • самомассаж живота и боков, в том числе с применением вакуумных банок, сухой щетки, игольчатых аппликаторов,
  • процедуры, усиливающие кровообращение (баня, обертывания, скипидарные ванны).

Как за две недели убрать живот и бока в домашних условиях: диета для похудения

При желании убрать живот за 2 недели следует соблюдать общие правила диетического питания: отказаться от жирного, мучного и сладкого. Однако также не рекомендуется есть соль, свести к минимуму потребление молочных и кисломолочных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Пример меню для похудения может выглядеть следующим образом:

  • завтрак: фруктовая тарелка цитрусов;
  • обед: куриная грудка, запеченная с овощами;
  • полдник: стакан зеленого чая и хлебец цельнозерновой;
  • ужин: рис с миксом зеленых овощей.

Физические нагрузки как способ убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях

В вопросе о похудения без физической активности не обойтись. Во время спорта организм человека сжигает накопленные калории для выработки энергии. И что удивительно, продолжает делать это и после тренировки. Упражнение для плоского живота не требуют специальной спортивной подготовки, поэтому их смогут выполнить даже те, кто далек от спорта. Кроме того, специальные тренажеры не нужны для отработки пресса. Существует пара эффективных упражнений.

Упражнение «скручивание»

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
  2. Ноги следует поднять перпендикулярно полу, создавая прямой угол между ними и корпусом. Ноги следует держать прямыми.
  3. Далее следует отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться до носочков. Ноги при данном упражнении остаются неподвижными, прорабатывается верхний пресс.
  4. Для начинающих количество повторений может достигать 10, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 15–20, сохраняя количество подходов.

Упражнение «усложненные ножницы»

  1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
  2. Ногами следует делать перекрестные движения, постоянно меняя их (сначала правая нога, потом левая). Эти движения следует выполнять на расстоянии 20–30 см от пола, корпус при этом должен быть крепко прижат к полу.
  3. Выполняя «ножницы», следует перемещать ноги выше, а затем снова на прежний уровень (на раз, два, три, четыре вверх; на раз, два, три, четыре вниз).
  4. Для начинающих время удержания может достигать 20 секунд, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать до 50–60 секунд, сохраняя количество подходов. Данное упражнение рассчитано на развитие и укрепление нижнего пресса.

Упражнение «скалолаз»

  1. Выполнять данное упражнение несложно. Для этого необходимо встать в положение планки (руки прямые в локтях, ноги прямые стоят на носках, лицо смотрит в пол).
  2. Далее следует поочередно подтягивать к себе ноги. Корпус остается практически неподвижным.
  3. Для пресса данной упражнения является статичным, оно оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Кроме пресса, работают ноги, для которых «скалолаз» является активным кардиоупражнением, а также плечи, которые также выполняют статическую работу по удержанию корпуса.
  4. Для начинающих количество повторений может достигать 20, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 40–50, сохраняя количество подходов.

Физические нагрузки лучше всего выполнять в первой половине дня, так как после тренировки организм начинает активно ускорять процессы метаболизма, заставляя тело худеть. Одной тренировки в день достаточно, чтобы вскоре обрести желаемый результат. Такие занятие рекомендуется проводить каждый день на протяжении двух недель.

Косметические процедуры для плоского живота

Убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине помогут косметические процедуры для упругости кожи и для избавления от жировых отложений. Существует как минимум три действенных способа коррекции фигуры. Однако без диетического питания и активных физических нагрузок они имеют мало смысла.

  1. Антицеллюлитный массаж области живота. Выполняется, как правило, квалифицированным мастером, однако близкие также могут его осуществить. Следует подобрать массажное масло, соответствующее проблеме, и постепенно разминать жировые отложения в этой области.
  2. Вакуумный массаж баночками. Эти средства доступные, их можно купить в аптеке. Результат достигается благодаря вакуумному воздействию. Банки нужно водить по кругу в проблемных областях. Возможны небольшие синячки в области использования, однако они вскоре сойдут.
  3. Обертывания для коррекции фигуры. Одно из эффективных средств. Состав наносится под пленку на проблемную зону, затем нужно продержать его указанное на упаковке продукта время. Обертывание бывает горячее и холодное. Оно воздействует на подкожный жир, расщепляя его под действием температур. Такое мероприятие не только избавит от жировых отложений, но и поможет улучшить упругость кожи.

Вопрос о том, как убрать живот за две недели волнует многих. Результат за такое короткое время возможен, если стартовое состояние не характеризуется как тяжелое. Важно соблюдать все советы по диетическому питанию, тренировкам и косметическим процедурам. Проблема снижения веса должна решаться комплексно, воздействуя снаружи и изнутри.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин. Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные мешки, удалить довольно сложно. Несмотря на то, что мы не можем заметить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений, и мы можем ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

1 УДАР БОКОВЫМ ПРИСЕДОМ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также является сложной задачей для основных мышц, дает вам отличный сердечный импульс и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВЫЕ ДОСКИ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЫЕ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОКОБИЛЬНИК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛАГ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада. Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, внутреннюю часть и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Quick Foot — отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБЕ

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКАТЫ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

10 ОДИНОЧНЫЙ МОСТ

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать торс.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте по 2–3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардио-тренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, основной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Как избавиться от любовных ручек с помощью диеты и упражнений

Неужели момент на губах действительно означает всю жизнь на бедрах? Неа.(И можем ли мы уже отказаться от этого осуждающего, позорящего за еду высказывания?)

Если вы хотите потерять свои любовные ручки (также менее нежно известные как «задница» и «булочка»), вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями. можно использовать.

Давайте разберемся.

Это милые кусочки плоти, которые свешиваются по бокам и любят выпирать за пояс. (Но, может быть, теперь, когда мы, наконец, оставили позади тенденцию к джинсам с низкой посадкой.)

У всех нас по-разному переносится жир в разных частях тела.Некоторые люди накапливают его вокруг живота, бедер или ягодиц. Для других он может доходить прямо до бедер. Это забавная причуда, которая делает каждого из нас уникальным, как снежинки. ❄️

Факторы, которые могут влиять на то, как ваше тело переносит жир, включают:

  • гормонов, особенно слишком много кортизола (он же гормон стресса)
  • возраст (накопление жира на животе имеет тенденцию увеличиваться с возрастом)
  • недостаток физической активности
  • диета с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
  • депривация сна
  • недиагностированные или нелеченные состояния, замедляющие ваш метаболизм

Просто чтобы мы поняли, невозможно потерять жир только в одной части вашего тела без хирургический (иначе мы бы все ходили, как Ким Кардашьян).Но вы определенно можете сбросить общие килограммы, тренируя бедра с помощью определенных упражнений.

Давайте посмотрим на математику: чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Люди обычно потребляют от 1800 до 3000 калорий в день. Уменьшение ежедневного потребления 500 калорий без каких-либо других изменений должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю.

Но ваши результаты могут отличаться — гены, гормоны и история здоровья влияют на всех по-разному.

Ключом к здоровому и устойчивому похудению является постоянство: вносите небольшие изменения каждый день и прислушивайтесь к потребностям своего тела.

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут помочь уменьшить ваши бедра. Эти упражнения поначалу трудны, но они того стоят. Триммер — это хорошо, но, что более важно, вы улучшите осанку и равновесие, а также защитите спину от боли и травм.

Совет от профессионала: Включите песню Шакиры «Hips Don’t Lie», когда вы задействуете ядро.

Ох уж за любовь к кранчам!

Велосипедные скручивания (также известные как приседания с перекрестным ползанием) отлично подходят для тренировки косых мышц живота.Они должны выполняться медленно и равномерно, чтобы максимально задействовать основные и боковые мышцы. Пожалуйста, без скоростного вращения.

  1. Лягте на спину, руки за голову и согнутые в коленях.
  2. Поднимите плечи и голову над полом и задействуйте пресс. Одновременно оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, так, чтобы голени были параллельны полу.
  3. Медленно поверните тело так, чтобы левый локоть переместился к правому колену, а левую ногу выпрямите.
  4. Медленно поверните в другом направлении, возвращая левую ногу в согнутую позицию и перемещая правый локоть в сторону левого колена.Во время скручивания вытяните правую ногу перед собой.
  5. Это 1 повтор. Сделайте 15–30 повторений.

Боковую планку не уходить!

Доски (особенно боковые) — это тяжелые вещи, но это потому, что они работают! Не забывайте выделять несколько секунд за раз и растягивать зону комфорта — но не настолько, чтобы вы нарушили форму. Вы удивитесь, как быстро вы разовьете мощное ядро.

Есть несколько различных версий боковой планки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

Базовая боковая планка выглядит так:

  1. Лягте на бок и подпирайтесь одной рукой. Убедитесь, что локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье должно прилегать к полу под прямым углом к ​​вашему телу.
  2. Сложите ноги одна над другой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Сделайте глубокий вдох. Колени все еще касаются пола, поднимите бедра.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Поднимитесь по лестнице:

Когда вы закончите базовую боковую планку (выполняя несколько повторений, не плача по маме), попробуйте эту модификацию:

Поднимите колени от пола, чтобы только части вашего тела, соприкасающиеся с полом, — это сторона стопы и предплечье.

Когда вы научитесь висеть с боковой планкой, оторванной от пола, вы будете готовы к отжиманиям от бедра :

В положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его. резервное копирование.Твоя музыка включена? Затем положите руку на бедро. Когда я окунаюсь, вы окунаетесь, мы окунаемся. Делайте это от 30 секунд до минуты. Затем смените сторону.

Досведаня , любовь ручками! (он же русские повороты)

Когда что-то включает в себя слово «русский», это почти гарантированно ударит вам по заднице, amiright ?

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Напрягите пресс, отклонитесь назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу.Если вы не используете вес, сцепите руки. Если вы используете вес, держите его чуть выше живота.
  3. Все еще согнув колени, поднимите ступни от пола, чтобы вы могли балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
  4. Повернитесь вправо, перенося сцепленные руки или вес на правую сторону тела.
  5. Повернитесь влево, прижав груз или руки к левой стороне тела.
  6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Когда вы наберете силу кора и упражнения станут менее «русскими», вы можете начать добавлять веса для большего сопротивления.

Она будет объезжать гору

Хотя вид не такой приятный, как в настоящем приключении, альпинисты — отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар по нацеливанию на бедра.

По мере того, как вы совершенствуетесь в этом движении, вы можете увеличивать скорость, увеличивая частоту сердечных сокращений. Это дает вам преимущества для кардио, так что вы сжигаете еще больше калорий, тренируя мышцы (#WinWin).

  1. Старт в положении планки.
  2. Напрягите пресс, оторвите правую ногу от пола и переместите правое колено к левому локтю.
  3. Сделайте короткую паузу, а затем верните правую ногу в исходное положение.
  4. Повторите с другой стороны.
  5. Продолжайте от 30 секунд до минуты. Увеличьте скорость для большей интенсивности.

Поднимите мост!

Поза моста хороша для нижней части спины и для укрепления ягодиц. Так что поднимите эту добычу в воздух, потому что это все о том басе, о том басе.

Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте отрывать от пола по одной ноге, одновременно поднимая бедра.Меняйте ноги при каждом повторении.

  1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони прижаты к полу.
  2. Медленно поднимайте ягодицы и опускайтесь вниз от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
  3. Сожмите ягодицы и удерживайте их до 30 секунд.
  4. Медленно расслабьте мышцы и снова опуститесь на пол.
  5. Повторить 10 раз.

Заманчиво стремиться достичь своих целей по снижению веса с помощью модных диет и голодания, но это не рационально и не полезно для здоровья.Обычно люди набирают потерянный вес — или даже больше.

Мораль истории: не торопись. Когда вы ставите достижимые цели и допускаете медленные корректировки, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и добьетесь долгосрочного успеха.

Попробуйте эти приемы, чтобы похудеть в бедрах… здоровым способом!

  • Зарегистрируйте свой обед. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи приводит к еще большей потере веса. Есть масса классных приложений, которые вы можете попробовать, но используйте их в качестве общего руководства, поскольку подсчет калорий может быстро стать навязчивым и нездоровым.
  • По одному шагу за раз. Не перегружайте себя, вырезая сразу все, что вы когда-либо любили. Вместо этого выбирайте по одной цели здорового питания и работайте над ней, пока не добьетесь успеха. Затем выберите другой.
  • Не лишай себя. Как бы ни было заманчиво отказаться от торта, печенья и чипсов навсегда, приверженность к еде может заставить вас перекусить. Вместо этого стремитесь к балансу и умеренности.
  • Планируйте наперед. Закуски быстрого питания не имеют в виду ваши личные цели (#rude), поэтому для того, чтобы придерживаться ваших потребностей, нужно некоторое планирование.Когда вы в пути, приготовьте питательные закуски и идеи для обеда.
  • Попробуй свои чувства. Многие из нас едят из-за эмоций и привычки. Выявление и понимание причин, по которым вы едите, может помочь уменьшить переедание. Обратите внимание на свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, и попробуйте вместо этого прогуляться, вести дневник или послушать музыку. Если вам нужна съедобная поддержка, выберите что-нибудь питательное, но все же сытное, например хрустящие морковные палочки и хумус.
  • Пополните запасы воды H 2 O. Пейте много воды в течение дня, это важно для вашего общего здоровья, а также может помочь вам почувствовать себя сытым. Также можно спутать сигналы голода с жаждой, поэтому достаточное количество жидкости поможет вам избежать перекусов.

Любовные ручки? Какие ручки любви?

Носите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если для этого нужно держать бедра в секрете, могут помочь следующие советы:

  • Высокая талия для победы. Низ с завышенной талией не обрезает бедра и не создает выпуклости. Выбирайте брюки, которые располагаются на уровне пупка или чуть выше него.
  • Думайте толсто. Пояса с минимум двумя пуговицами, расположенные сзади выше, чем спереди, добавляют комфорта и создают более гладкий вид.
  • Будь малышкой в ​​талии бебидолл. Одежда с завышенной талией вспыхивает на более высоком уровне туловища, уменьшая акцент на середине. Платья и юбки А-силуэта также начинаются с узких, а затем расклешенных, поэтому они уравновешивают более длинные туловища и привлекают меньше внимания к вашим бедрам.
  • Найдите свою моду в прямом эфире. Некоторые стили (бохо, кто угодно?) Хорошо подходят людям, которые предпочитают дополнительное пространство посередине. Для большего комфорта и ощущения дзен попробуйте рубашки в стиле кимоно, кафтаны или рубашки и платья с запахом.
  • Носите цвета для похудения. Вместо того, чтобы носить черное с головы до пят, попробуйте носить темный цвет на нижней половине и светлый на верхней. Это может отвлечь внимание от ваших бедер.
  • Сдвиг формы. Наступает 2020 год, и корректирующее белье прошло долгий путь! Варианты безграничны: от облегающих боди и платьев до подтяжек на талии и контролирующих плавок.

Что такое шумиха вокруг липосакции?

Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и носите одежду, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, но вы все еще не любите свои ручки любви?

У некоторых людей определенные жировые отложения отказываются сдвигаться с места даже после того, как они внесли эти изменения. В этом случае есть инвазивные и неинвазивные варианты.

Просто помните: красота бывает всех форм и размеров, а хорошее здоровье ВСЕГДА превосходит поверхностные идеалы совершенства. Хирургия болезненна и дорога, и она сопряжена с потенциальными осложнениями.

Если ты сейчас не любишь себя, операция не изменит этого. Но если это что-то, что вас сильно волнует, есть несколько вариантов, которые вы можете обсудить с медицинским работником.

Неинвазивные варианты, на которые следует обратить внимание, прежде чем рассматривать хирургические методы, включают Coolsculpting, WarmSculpting и Vanquish.Это можно сделать в офисе во время обеденного перерыва, потребовать несколько занятий и со временем уменьшить жировые отложения на 20-40 процентов.

Липосакция не считается лечением для похудания. Фактически, большинство пластических хирургов требуют, чтобы пациенты имели вес в пределах 30 процентов от их «идеального» веса и имели определенное количество мышц, чтобы пройти процедуру.

Липосакция удаляет жир с живота, отсасывая его через трубку. Результаты видны сразу, но отек может длиться недели или месяцы.Процедура проводится под общим наркозом, но выздоровление может быть довольно болезненным и потребовать 1-2 недели перерыва в работе.

Похудеть непросто, но любовные ручки — это не повод для беспокойства. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении своего образа жизни, включая упражнения на бедра и осознанное питание.

Обновление гардероба также может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, так что вы можете раскачивать свое тело прямо сейчас.

Советы, как с любовью взяться за маффин-топ

Будь то по состоянию здоровья, чтобы снизить риск заболевания, (1) или просто потому, что вы хотите чувствовать себя более уверенно в своей коже — подтягивает живот может быть действительно сложно. Хуже всего то, что вы могли зря тратить время на неправильный подход. Действительно ли упражнения для живота — лучший способ избавиться от «любовных ручек» или «булочки»?

Истина о более компактном прессе заключается в том, что…

  • Для уменьшения жира на животе требуется время и постоянные усилия
  • Вы должны сначала поработать над , улучшая свое питание , чтобы стимулировать общую потерю жира (а не специальные упражнения, чтобы «подтянуть пресс, », Который является второстепенным.)

Не сосредотачивайтесь на« ручках любви »/« кексе »

Попытка исправить определенный« недостаток »часто приводит к нарушению диеты и бесполезным упражнениям. Вы приложите столько усилий и с нетерпением ждете, чтобы увидеть, как тают «ручки любви», а это происходит не так быстро, как вы могли бы ожидать. Это вызывает разочарование, и у вас может возникнуть соблазн полностью сдаться.

Более полезным подходом было бы сосредоточиться на своем теле в целом, потому что, по правде говоря, не существует специальных упражнений, которые заставят исчезнуть «ручки любви». Ваше тело — это средство передвижения, с которым вы переживаете жизнь. Улучшение образа жизни сделает вас более здоровыми, счастливыми и довольными в целом, а не только лучше вписывается в джинсы.Вот как это сделать…

4 совета по сокращению жира на животе в долгосрочной перспективе

Следующие советы имеют приоритет в зависимости от того, насколько они влияют на уменьшение жира на животе. Это означает, что если вы включите их по одному и начнете с №1, вы добьетесь наибольшего успеха.

1. Сократить калории (умеренно, но постоянно!)

Перевести свое тело в режим похудания — единственный способ, в конечном итоге, избавиться от лишнего брюшного жира и избежать его.

Устойчивое снижение веса основано на умеренном постоянном дефиците калорий. Чтобы убедиться, что у вас умеренный дефицит, вам необходимо подсчитать, сколько калорий вы сжигаете (ваш общий дневной расход энергии) и сколько вы едите. Стремитесь получать примерно на 300-500 калорий ниже дневной нормы. Ознакомьтесь с этими советами о том, как начать свой путь похудения.

Существует ли специальная диета, которая рекомендуется для избавления от любовных ручек?

Нет, пока вы в состоянии поддерживать необходимый дефицит и не едите слишком мало, вы делаете это правильно.Подумайте о , какое наименьшее количество калорий мне нужно сократить, чтобы увидеть результаты. — не наименьшее количество калорий, на котором я могу работать. Этот экспертный обзор диеты научит вас всему, что вам нужно знать!

Вот еще несколько способов сократить количество калорий и избавиться от жира на животе:

2. Ешьте больше белка и меньше сахара
Белок поддерживает преобразование вашего тела

Белок является строительным блоком вашего тела, и он становится особенно важно, когда вы пытаетесь изменить состав тела.И дело не только в наращивании мышц. Белок также чрезвычайно важен для похудания. Употребляя достаточное количество белка, вы не теряете мышечную массу. Кроме того, это заставляет вас дольше чувствовать себя сытым. Узнайте все, что вам нужно знать о белке.

Сахар может испортить ваши планы

Во многих распространенных продуктах питания скрыт сахар. Когда мы потребляем столько добавленного сахара, наши вкусовые рецепторы как бы «пристраиваются» к нему. Если вы жаждете сладкого после еды, потому что привыкли есть десерт, вы вряд ли потянетесь за бананом, чтобы утолить это желание (даже если в нем много натурального сахара).И как только вы берете это первое печенье, так трудно остановиться. Это крайне затрудняет поддержание дефицита калорий. Подумайте о 30-дневном испытании без сахара и посмотрите, как этот опыт повлияет на ваше представление о питании.

Неужели мне действительно нужно отрезать весь сахар, чтобы потерять ручки любви?

Не совсем. Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

Мне действительно нужно обрезать весь сахар, чтобы получить более плотную сердцевину?

Не совсем.Похудение — это не крайности. Вы все еще можете время от времени есть десерты. И всегда есть возможность вкусно И низкокалорийно. Главное — размер порции и поддержание постоянного дефицита калорий.

3. Больше спите

Когда речь заходит о похудании, часто недооценивают важность сна. Вы можете прочитать бесчисленные исследования и списки преимуществ сна, но ничто не будет так убедительно, как простое проведение эксперимента самому. Часто мы не осознаем, насколько мы недосыпаем и как это влияет на наш аппетит, тягу, настроение, мотивацию … Понимание распространенных мифов о сне поможет вам понять, как работает сон.

Сделайте своей приоритетной задачей получить как можно более качественный сон в течение нескольких дней и понаблюдайте, как это влияет на ваши желания и настроение. Этот калькулятор сна поможет вам определить оптимальное время пробуждения на основе циклов сна.

4. Составьте план тренировок

Тот факт, что это номер 4, не означает, что тренировки не важны для сжигания жира на животе. Но помните, они не могут восполнить неправильное питание.

Если у вас нет плана тренировок — получите его! Почему бы не начать с 12-недельного плана тренировок с собственным весом, который можно выполнять дома?

Если у вас есть план тренировок , пора оценить его эффективность:

  • Сосредоточен ли ваш план тренировки на « тренировках для пресса для любовных ручек»? Целенаправленная работа для пресса не должна быть вашим главным приоритетом.Сосредоточьтесь на тренировках всего тела и добавляйте дополнительную работу для пресса, только если позволяет время.
  • Вы тренируетесь менее 3 раз в неделю? Стремитесь проводить как минимум 3 тренировки в неделю.
  • Ваши тренировки всегда одинаковы? Ваш план должен включать в себя множество тренировок, чтобы вы не привыкли к одному и тому же распорядку.
  • Вы занимаетесь только кардио? Не забудьте также включить силовые тренировки. Он быстрее изменит состав вашего тела, нарастит мышцы и уменьшит жир.
  • В вашем плане не хватает высокоинтенсивных тренировок и / или интервалов? HIIT-тренировки, табаты и интервальные бега — отличные сжигатели калорий!

Каждый вопрос, на который вы отвечаете «да», означает, что ваш план тренировки менее эффективен для похудания, чем он мог бы быть.

Takeaway

Являются ли специальные упражнения для любви лучшим способом уменьшить жир в нижней части живота?

Упражнения, сфокусированные на боковом прессе, не сжигают жир, который у вас там сидит.Вам нужно поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы похудеть.

Влияют ли тренировки на пресс на сжигание жира на животе?

Хотя тренировки пресса не ускоряют потерю веса, определенно имеет смысл тренировать пресс. Ваша средняя часть передает силу по всему телу и стабилизирует вашу осанку. Кроме того, тренировки пресса помогут вам «раскрыть свой пресс». Большинство людей чувствуют только живот. Если вы научитесь чувствовать мышцы пресса, это улучшит ваши отношения с телом и сделает вас более эффективными во всех движениях.

Итог:

Перестаньте называть это булочкой и c измените свои привычки в еде, высыпайтесь и получайте белок, избавьтесь от чрезмерной тяги к сахару и скорректируйте свой план тренировок. Если вы сделаете это, ваш образ жизни уже изменится в более здоровую сторону.

***

7 лучших упражнений на пресс для выравнивания и тонуса живота

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам сбросить те зимние слои, под которыми мы были скованы .Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Ab упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота.И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые мышцы — это мышцы на внешней, нижней части живота. Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра.Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку.Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног. Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу. Чередуйте назад и вперед в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнув колени, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю.Повторите с левой стороны. Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок так, чтобы линия от головы до ног была прямой. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией.Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно. Переключитесь на левую сторону.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди.Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку. На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро.Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это в нижних и верхних отделах пресса; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

9 способов избавиться от жира на шее (это не операция)

(обновлено 3 мая 2020 г.)

Жир на шее, обвисшая кожа под шеей или, возможно, «двойной подбородок» во время селфи могут выглядеть неприятно и делать вас на много лет старше вашего фактического возраста.

Шейный жир, также называемый шеей индейки, может отрицательно сказаться на уверенности в себе. Некоторые люди автоматически думают о том, чтобы обратиться к хирургическим методам, чтобы избавиться от жира на шее, но есть множество нехирургических стратегий, чтобы избавиться от него, если вы готовы посвятить себя некоторым базовым среднесрочным улучшениям здоровья.

У нас хорошие новости.

Проявив некоторую решимость и приверженность, вы можете уменьшить лишнюю дряблость на шее и в то же время повысить свою уверенность в себе. Давайте взглянем!

Как избавиться от жира на шее

Уменьшите ежедневное потребление калорий

Лучший способ избавиться от жира на шее — это сбросить лишний вес.

Как правило, уменьшение ежедневного потребления калорий примерно на 500 калорий приводит к потере веса примерно 0,5 кг в неделю.Со временем эта последовательная потеря веса приведет к уменьшению общего количества жира, а шея и лицо часто являются одними из наиболее очевидных областей, которые вы заметите.

Кстати, вы когда-нибудь сталкивались с кем-то, кого давно не видели, кто похудел, и поражались тому, насколько тощими они выглядят в лицо?

Общая потеря веса — фантастический первый шаг к избавлению от жира на шее.

Голод — это нельзя, потому что оно только нарушит ваш метаболизм и вы можете страдать от недостатка полезных витаминов и минералов.

Оставайтесь гидратированными

Вода имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья. Он помогает системам вашего организма функционировать должным образом и обеспечивает лучшую защиту от болезней.

Кроме того, хорошо увлажненная кожа менее склонна провисать или казаться дряблой. Старайтесь употреблять не менее двух литров воды в день или больше, когда вы много потеете или занимаетесь спортом. Обильное питье также поможет контролировать аппетит, что, в свою очередь, поможет вам похудеть.

Делайте наклоны шеи

Есть много упражнений для шеи на выбор, и наклон шеи — одно из лучших.Это эффективная тренировка, которая воздействует на мышцы шеи и делает их более упругими. Для этого просто двигайте шеей из стороны в сторону, а затем вверх и вниз. Возможно, вам даже придется повернуть шею вперед и назад. Это простое упражнение, которое можно выполнять по 30-60 секунд пару раз в день.

Делайте больше кардио

Кардио тренировки могут помочь вам сжечь калории и достичь ежедневного дефицита калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете).

Некоторые люди более мотивированы, когда тренируются в окружении других людей (и это именно то, что вы получите на EFM! ).Для достижения наилучших результатов обязательно тренируйтесь несколько дней в неделю.

Есть овощи

Включите овощи в свой рацион, чтобы уменьшить жировые отложения. Когда вы худеете в целом, жир на шее идет вместе с ним. Старайтесь есть овощи на пару или на гриле и старайтесь добавлять их в каждый прием пищи в течение дня.

Есть фрукты

Если вы сладкоежка, то воспользуйтесь восхитительными ароматами разных фруктов.Все эти небольшие изменения способствуют постепенной потере веса.

Ешьте нежирные белки

Постный белок может дольше сохранять чувство сытости по сравнению с другими питательными веществами, такими как углеводы. Обязательно включайте порцию белка в каждый прием пищи или перекус. Размер порции может быть размером с колоду карт. Примеры нежирных белков включают нежирные молочные продукты, нежирную говядину, яйца, птицу, орехи, тофу и морепродукты.

Жевательная резинка

И вот один из левого поля … Жевание резинки может быть эффективным для удаления жира на шее.Он стимулирует мышцы шеи, а также зону лица. Жуйте жевательную резинку только один раз в день, потому что это может иметь негативные последствия.

Всегда пользуйтесь солнцезащитным кремом

Ежедневное ношение солнцезащитного крема поможет подтянуть дряблую, морщинистую и стареющую кожу. Рекомендуется наносить солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF30. Вам может потребоваться более высокий SPF, если вы будете находиться под прямыми солнечными лучами в течение длительного периода времени. Повторно наносите каждые два часа и используйте зонтик и / или шляпу для дополнительной защиты.

Итак, 9 способов избавиться от жира на шее естественным путем.

Регулярные упражнения — необходимость

Нет сомнений в том, что регулярные упражнения абсолютно необходимы для сжигания жира, независимо от того, на каком участке тела он находится. Независимо от того, где вы хотите похудеть, вы можете положиться на упражнения.

Мы рады приветствовать вас в местном клубе здоровья EFM, где вы получите ознакомительное пробное предложение. Вы можете найти список из местных клубов EFM здесь, , а если вы заинтересованы в том, чтобы сразу принять участие в специальном предложении этого месяца, нажмите здесь, чтобы просмотреть !

4 тренировки с собственным весом, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов или постоянно ищете новые способы повышения тонуса, включение нескольких высокоинтенсивных тренировок с собственным весом в свой распорядок дня — один из наиболее эффективных способов избавиться от жира на животе.Что самое лучшее в этих сжигателях живота? Тренажерный зал не нужен.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 20 секунд и после каждого подхода делайте 10-секундный отдых. Повторите всю схему 3 раза в течение наиболее интенсивных 7 минут вашего дня. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно или добавлять в повседневную спортивную жизнь.

Домкраты для прыжков
Старый P.E. классный продукт. Классический джек-джек — простой способ избавиться от жира на животе из-за большого количества калорий, которые сжигаются во время этой интенсивной кардиотренировки.

Сидение у стены
Подумайте о сидении у стены как о родственнике приседания. При правильном выполнении это стационарное упражнение — отличный способ активировать мышцы живота и помочь избавиться от жира на животе. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте спиной к стене, поставьте ноги на два-три фута перед стеной и слегка согните ноги в коленях. Опускайтесь, скользя спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, а колени не окажутся над лодыжками. Смотрите прямо перед собой, удерживая позицию в течение одной минуты.

Примечание: если одна минута слишком сложна, начните с 30 секунд, увеличивайте до 45 секунд, и в конечном итоге вы будете достаточно сильны, чтобы сидеть на стене в течение одной минуты.

Боковая планка
В два раза сложнее, в два раза дороже. Хотя это сложнее, чем классическая планка, боковая планка опирается на ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на левый бок, локоть прямо под плечом, ноги сложены.Положите правую руку на правое бедро. Затем напрягите пресс и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует диагональную линию. Чтобы перейти на следующий уровень, протяните руку к потолку. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Отжимания на трицепс
Хотя очевидно, что это упражнение для рук, отжимания на трицепс также являются фантастическим способом тренировки кора и уменьшения жира на животе. Найдите в доме устойчивую поверхность, например скамью или стул, и начните с того, что сядьте, положив руки на край поверхности.Вытяните ноги перед собой, поставив пятки на пол. Поднимите бедра над поверхностью, перенеся весь вес на руки. Согните руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу, затем вытяните руки, чтобы подтянуть бедра к рукам. Почувствуйте ожог. Повторить.

Как избавиться от темных кругов с помощью упражнений для лица

Что такое темные круги?

Все любят иметь чистую, ровную и сияющую кожу, но проблемы с лицом, такие как меланодермия, потеря эластичности, темные круги, являются одними из распространенных жалоб среди людей.Кроме того, растущая доступность косметики для лечения темных кругов на рынке доказывает, что это состояние, по-видимому, является серьезной проблемой для большого числа людей.

Темные круги под глазами с медицинской точки зрения называют периорбитальной гиперпигментацией. Они определяются как двусторонние круглые однородные пигментные пятна в подглазничных областях. Это не опасно для здоровья и не является клинически серьезным. Однако люди, особенно женщины, обеспокоены тем, как это отразится на общем виде их лица.Помимо нормального процесса старения, темные круги могут возникнуть у людей любого возраста и пола, что может повлиять на качество жизни.

Темные круги могут появляться в результате нескольких этиологических факторов и состояний. Это следующие:

Отложение меланина на коже: Исследования показывают, что отложения меланина и застой крови в темных кругах могут играть роль в патогенезе идиопатической кожной гиперхромии в области глазницы (ICHOR) и вызывать потемнение кожи под глазами.

Поствоспалительная гиперпигментация вызывает потемнение и изменение цвета кожи, которое проявляется в виде пятен или больших пятен на теле человека. Это может произойти с любым типом кожи, но чаще встречается у людей из Африки, Азии и Латинской Америки и может в равной степени влиять как на мужчин, так и на женщин.

Чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения: Высокие уровни УФ-излучения могут стимулировать выработку меланина и нанести вред чувствительной коже под глазами.

Атопический дерматит: Экзема, вспыхивающая под глазами, повреждает нежную кожу.При зуде кожа может воспаляться, обесцвечиваться и шелушиться.

Старение кожи: Старение кожи включает потерю эластичности и тургора в результате потери коллагена и эластина. Это приводит к истончению кожи и появлению мешков под глазами.

Недосыпание / усталость: Недостаток сна или работа допоздна может быть еще одной причиной, которая может привести к появлению темных кругов. Недостаток сна вызывает расширение кровеносных сосудов под тонкой кожей глаз, что создает тень на коже в этой области.

Наследственность: Установлено, что темные круги имеют генетическую основу. Согласно сообщенному случаю, 22 члена в шести поколениях страдали определенной формой гиперпигментации, затрагивающей периорбитальную область.

Плач: Чрезмерный плач или сильный стресс могут оказать негативное влияние на кожу.

Образ жизни : Чрезмерное курение или употребление алкоголя может способствовать появлению темных кругов под глазами.

Диета и питание : Нездоровое питание и недостаток витамина К могут вызвать темные круги.

Плохое кровообращение : глаза становятся темными и опухшими.

Есть несколько вариантов лечения для удаления темных кругов. В их число входят домашние средства, косметические продукты и современные методы лечения, такие как лазерная шлифовка и химический пилинг. Упражнения для лица и простые позы йоги на регулярной основе также могут быть эффективными для уменьшения темных кругов.

Упражнения — это естественный способ уменьшить и избавиться от темных кругов. Упражнения также придают коже сияние молодости.Некоторые упражнения для лица стимулируют кровообращение и тонизируют мышцы под глазами.

Упражнения для лица, осветляющие темные круги

  • Упражнение 1 : первое упражнение по удалению темных кругов — это простой массаж глаз, который полезен для нижней части глаз. Для этого вам нужно всего лишь погладить область вокруг глаз кончиком указательного пальца. Не давите слишком сильно и делайте это плавно.
  • Упражнение 2 : Закройте глаза, расслабьтесь и откройте глаза. Открывая их, поместите пальцы над бровями , приподняв их как можно сильнее. Просто подержите несколько секунд, а затем расслабьте брови. Повторить движение 10-12 раз.
  • Упражнение 3 : Держите глаза закрытыми, затем посмотрите вверх и начните вращать глазами вправо, а затем вверх круговыми движениями . Повторите примерно десять раз.
  • Упражнение 4 : Чтобы выполнить это упражнение, лягте в кровать, вытянув ноги и свесив голову за край. Теперь медленно поднимите голову и поднесите подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении десять секунд, расслабьте голову и повторите не менее пяти раз.
  • Упражнение 5: Сядьте и дышите нормально, затем начните смотреть на точку между глазами. Продолжайте смотреть в исходную точку своего носа на счет до пяти, а затем расслабьтесь.Теперь снова посмотрите на кончик своего носа и сосчитайте до пяти. Это упражнение помогает снять стресс, расслабляя мышцы глаз.

Позы йоги для лечения темных кругов

  • Хастападотасана: В этой позе вам нужно встать прямо и вытянуть руки вверх. Начинайте сгибаться медленно, пока ладони не коснутся пола, а голова не коснется коленей. Это помогает растянуть мышцы почти всех частей тела, оживить нервную систему и увеличить приток крови к лицу.
  • Singhasana- Сложите колени и положите бедра на пятки ног, держите спину прямо. Теперь медленно вдохните, задержитесь на несколько секунд, затем выдохните в том же темпе, одновременно выпуская глаза и язык как можно шире. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Parvatasana- В этой позе руки и ноги удерживаются на земле, а все тело приподнято. Тело по форме похоже на гору. Задержитесь в этом положении 1-2 минуты и медленно расслабьтесь.

Регулярное выполнение этих поз йоги и упражнений для лица может помочь осветлить темные круги под глазами, а также омолодить кожу.

Часто задаваемые вопросы

1. К какому врачу мне следует проконсультироваться по поводу темных кругов?

По поводу темных кругов под глазами следует обратиться к дерматологу или косметологу.

2. Может ли беременность вызвать темные круги под глазами?

Да, гормональные изменения и увеличение веса во время беременности могут вызвать гиперпигментацию и, как следствие, темные круги.

3. Является ли появление темных кругов генетическим?

Да, некоторые отчеты показывают, что наличие темного круга может быть связано с семейным анамнезом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *