Простые упражнения для хорошего сна
Идеальная вечерняя привычка! Эти упражнения помогут расслабить напряженные мышцы и ум после напряженного дня
Упражнения перед сном — идеальная вечерняя привычка! Эти несложные упражнения помогут расслабить мышцы и ум после напряженного дня.
Поза №1: Концентрация внимания
Эта поза идеально подходит для тех, кто хочет провести несколько минут перед сном в тихих размышлениях.
- Сядьте удобно, скрестив ноги на кровати. Сядьте так, чтобы потянуть позвоночник, расслабьте руки и сделайте три глубоких вдоха.
- Старайтесь изо всех сил очистить свой ум и сосредоточиться на глубоком дыхании. Успокоение может занять некоторое время.
- Сядьте на кровати и медленно наклонитесь вперед, а затем осторожно достигните пальцами рук пальцев ног.
- Если вы не дотягиваетесь до ног, дотянитесь до своих лодыжек, голени или бедра – куда сможете.
- Сфокусируйтесь на выдохе, так как это поможет вам углубить растяжку.
Поза №3: Поза младенца
- Колени на кровати, пальцы ног вместе позади вас, а колени на ширине плеч.
- Медленно наклоняйтесь вниз, пока не окажетесь между бедер.
- Задержитесь в этом положении до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, дышите глубоко.
Поза № 4: Поворот с изгибом
Эта поза действительно творит чудеса, растягивая мышцы спины и верхней части тела.
- Начните сидя со скрещенными ногами на кровати, и положите правую руку на левое колено.
- Положите левую руку на кровать позади вас, и аккуратно выкручивайте свое тело влево. Поверните голову так, чтобы смотреть через левое плечо.
- Дышите глубоко, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите поворот на другую сторону.
Поза № 5: Полулежащая Богиня
Эта поза — одна из самых приятных в этом комплексе. Вы будете просто лежать на своей кровати!
- Начните в положении лежа на спине, согните колени. Соедините вместе подошвы ног, и пусть ваши ноги висят по обе стороны от вас.
- Пусть ваши руки просто лежат по сторонам. Если вы начинаете чувствовать судороги или любое напряжение в нижней части тела, положите подушку или две под каждое колено, чтобы поднять ноги.
Поза № 6: Ноги на стене
Это особенная поза. Выполнение этого упражнения ослабит напряженность в ногах.
- Сядьте на кровать лицом к стене. Лягте и вытяните ноги вверх на стену.
- Пусть руки отдыхают, лежат ладонями вверх. Дышите мягко, и чувствуйте приятное напряжение в задней части ног.
Поза № 7: Движение рулона
Это успокаивающая, но, но в тоже время, довольно физически стимулирующая поза. Это похоже на популярную «позу счастливого ребенка», так как обе ноги находятся в воздухе, под углом по отношению к вам.
- Лягте на спину, обнимите колени и прижмите их к груди.
- Скрестите лодыжки вместе и обхватите руками голени. Толкните свое тело вперед, чтобы сесть, а затем откатите на выдохе.
Поза № 8: Поза Голубя
Эта поза одна из наиболее физически интенсивных в этом курсе, но это абсолютное чудо для уставших ног.
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч.
- Выставьте левое колено вперед перед руками, и вытяните правую ногу позади вас на кровати. Выдохните, наклоните свое тело вперед к левому колену.
- Оставайтесь в таком положении, пока вы чувствуете себя комфортно.
- Делайте это в течение нескольких минут, если возможно, а затем поменяйте ноги.
Поза № 9: Легкий лежачий поворот
Это упражнение идеально подходит для утренней зарядки, прямо перед тем, как выскочить из постели и быть готовым к новому дню.
- Лягте на спину, обнимите колени и слегка прижмите к груди. Держите левой рукой ноги под коленями, и опустите колени на кровати с левой стороны.
- Пусть ваша голова тоже смотрит налево. Побудьте в этом положении некоторое время, а затем повторите упражнение на другую сторону.
Поза № 10: Поза рыбы
Это упражнение может быть немного сложным на первых порах, особенно для тех, у кого больная спина. Но это, безусловно, интересная поза!
- Лягте на спину и положите руки под бедра. Затем медленно поднимайте грудь, медленно вытягивая голову назад.
- Оставайтесь в этой позе на некоторое время. Затем опуститесь и повторите. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Пять простых упражнений для крепкого сна
Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».
— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.
Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.
1. «Черепашка на спине»
Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.
Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.
Повторите вдох-выдох пять раз.
2. «Цапля на спине»
Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.
Повторите со второй ногой.
3. Скрученный шпагат.
Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.
В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.
Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.
4. Крученая растяжка.
Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.
5. «Ноги отъезжают…»
Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.
Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.
Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.
Проверено корреспондентом «КП»:)
5 упражнений на растяжку, которые помогут снять стресс, улучшат настроение и помогут заснуть | 59.ru
Алина Насырова показала упражнения, которые под силу каждому
Фото: Тимур Шарипкулов / Ufa1.ru
Неважно, как проходит ваш рабочий день — проводите ли вы его на ногах либо в кресле за рабочим столом, похвастать стабильным, крепким сном может далеко не каждый. Эксперт по фитнесу Алина Насырова рассказала, как расслабиться вечером, и показала пять легких упражнений, выполнять которые под силу каждому. Комплекс упражнений на расслабление поможет снять напряжение с поясницы, ног, шеи, а также улучшит настроение, снимет лишний стресс и подарит спокойствие перед сном.
Для выполнения программы понадобится удобная одежда, плед или коврик для йоги, подушка и стена.
Упражнение 1: медленное сгибание туловища к полу
Идеально для снятия общего напряжения
Исходное положение: встать прямо, руки вдоль туловища. В медленном темпе начинаем сгибать спину, стремясь руками к полу. Достигнув кончиками пальцев пола, поднимаемся в медленном темпе в исходное положение.
Количество повторений: 3.
Упражнение 2: «лежа на спине — ноги на стене»
Идеально для снятия напряжения с поясницы, а также предотвращения отеков ног
Исходное положение: лежа на спине (заранее поместить подушку под поясницу), таз максимально приближен к стене. Ноги расположить на стене, тянуться носочками вверх.
Оставаться в подобном положении в течение 2–3 минут.
Упражнение 3: скручивания спины лежа
Идеально для расслабления грудного отдела позвоночника, поясницы, а также тазобедренного сустава
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните правое колено, медленно разверните таз и опустите колено влево на бок. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите упражнение с левой ногой.
Оставаться в каждом положении по 30 секунд, 3 повторения на каждую сторону.
Упражнение 4: наклоны в стороны сидя
Идеально для растяжки мышц рук, боковых мышц, сгибающих туловище
Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки подняты вверх. Правой ладонью держим кисть левой руки и выполняем медленные наклоны влево. Меняем хват рук и выполняем наклоны в правую сторону.
Количество повторений: по 10 наклонов в каждую сторону, сделать 3 подхода.
Упражнение 5: наклон вперед, сидя на коленях
Идеально для полного расслабления тела
Исходное положение: сидя на коленях, опустить таз к пяткам. Наклоните корпус вперед, лягте животом на колени, опустите руки на пол и вытяните их перед собой. Расслабьтесь в принятом положении.
Количество повторений: задержаться в положении на 30–60 секунд.
А у вас есть секреты спокойного сна? Делитесь ими в комментариях!
ТОП-20 лучших упражнения из йоги перед сном (ФОТО)
Стрессы на работе, нервное напряжение и переутомление не лучшим образом сказываются на качестве сна. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение или бессонница – эти проблемы знакомы каждому современному человеку.
Справиться с хронической усталостью от недосыпания поможет йога перед сном. Предлагаем вам топ-20 асан из йоги перед сном, которые легко выполнит даже новичок и которые помогут вам расслабиться в вечернее время суток.
Польза йоги перед сном
Ключевой особенностью йоги является то, что она хорошо расслабляет тело и успокаивает разум благодаря чему восстанавливаются силы и нормализуется работа всех систем организма. Расслабляющий эффект йоги объясняется снятием напряжения в мышцах, от чего снижается уровень гормона стресса в крови, что способствует быстрому засыпанию и крепкому сну. Простая йога на ночь способна излечить самую стойкую бессонницу, если заниматься регулярно и следить за дыханием.
В чем причины нарушения сна?
Современный ритм жизни требует от человека колоссальной стрессоустойчивости, которая присуща не каждому. Ежедневная борьба со стрессами приводит к усталости, переутомлению и бессоннице. Проблемы со сном часто появляются у людей, склонных к тревожности и переживаниям, в таком случае триггером станут трудности, изменения или важные события в жизни.
Но не только у мнительных и тревожных людей случаются проблемы со сном, у любого человека может возникнуть сложности с засыпанием вследствие нервного перенапряжения, моральной и физической усталости, стрессового события в жизни или проблем со здоровьем. Последний фактор не стоит исключать, ведь некоторые заболевания могут сопровождаться бессонницей. Если в последнем случае рекомендуется обратиться к терапевту, то во всех остальных поможет йога перед сном, для которой вам понадобится всего 10-15 минут.
У женщин проблемы со сном могут быть одним из симптомов предменструального синдрома, с которым вечерняя йога тоже поможет справиться.
В чем польза йоги в нормализации сна?
В древности позы йоги служили для подготовки организма к медитации – состоянию максимального спокойствия тела и разума. Во время медитации останавливается мыслительный процесс и в организме замедляются все процессы, например, пульс становится реже, снижается артериальное давление и падает уровень гормона стресса в крови. Человек достигает состояния, которое качественно напоминает ночной сон.
Выполняя асаны перед сном, вы настраиваете организм на состояние отдыха, что способствует быстрому засыпанию.
Топ приложений для йоги на Android
Какие правила вечерней йоги?
Успокаивающую йогу на ночь рекомендуется выполнять за 15-20 минут до сна, иногда вы можете делать некоторые асаны прямо в кровати. Но для полноценной тренировки все же понадобится коврик и свободная, удобная одежда. Рекомендуется заниматься в проветренной комнате, можно прямо в спальне.
Во время вечерней йоги не следует включать музыку, поскольку она отвлечет от концентрации на движениях и дыхании, что может помешать расслаблению. Приглушите свет и занимайтесь в комфортной обстановке при выключенном телевизоре, компьютере, телефоне. Не выполняйте асаны сразу после ужина или перекуса, должно пройти минимум 2 часа после последнего приема пищи.
И самое важное: не занимайтесь при травмах и заболеваниях, а также во время плохого самочувствия. Чувствуйте свое тело, и оно ответит вам благодарностью.
Как выбрать асаны для вечерней йоги?
Простые асаны перед сном рекомендуется выполнять не все вместе, а в комплексе из 7-10 асан разного действия. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. Если вы целый день были на ногах, то включите в тренировку больше поз для расслабления ног. Если у вас болит спина, шея или плечи, то выполните больше асан для верха тела.
Завершайте тренировку одной из поз для расслабления всего тела, подойдут такие асаны: поза ребенка, поза трупа, поза с ногами на спине. Выполняйте каждую асану в течение 30-60 секунд, а затем переходите к следующей.
Топ-20 асан перед сном
Представленные асаны на вечер легко выполнить даже с начальным уровнем подготовки. Но если у вас случились трудности, то делайте упрощенную версию упражнения. Делайте каждое движение медленно и плавно, концентрируясь на дыхании. Старайтесь ни о чем не думать во время йоги перед сном, чтобы полностью расслабиться.
Топ-20 упражнений для гибкости в спине
1. Поза лотоса
Для чего: Для улучшения обменных процессов в организме и подготовки тела к следующим асанам. Также поза способствует расслаблению и используется для медитации.
Как выполнять: Сядьте на пол в произвольной позе и вытяните правую ногу вперед. Левую ногу разверните стопой к себе. «Выверните» стопу пяткой вверх и положите ее на бедро правой ноги. Затем согните правую ногу в колене и положите ее стопу на бедро левой ноги. Держите спину ровной, а расслабленные руки положите на бедра.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь на нее спиной. Так вы расслабите шею, плечи и сможете сосредоточиться на дыхании.
Если вам тяжело скрещивать ноги как в позе лотоса, можете просто сложить их возле друг друга. Помните, в вечерней йоги самое главное – это комфортные и расслабляющие позы.
2. Наклон из позы лотоса
Для чего: Для расслабления поясницы, снятия напряжения в плечах и шее, а также для мягкого стретчинга бедер и спины.
Как выполнять: Сядьте в позу лотоса или просто положите стопы друг на друга. Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Ладони, предплечья, плечи и лоб должны касаться пола.
Как упростить: Для выполнения этой асаны перед сном необходима хорошая подготовка. Если не хватает гибкости, то просто наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пола ладонями и предплечьями.
Старайтесь не округлять, а вытягивать спину, чтобы сильнее растянуть позвоночник. Если не получается выпрямить спину, то опирайтесь на ладони или положите руки на подушки.
3. Поза бабочки сидя
Для чего: Для улучшения циркуляции крови в области таза, расслабления поясницы, стретчинга бедер и приводящих мышц, расслабления нижней части тела.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Затем согните обе ноги в коленях и притяните стопы к себе. Соедините стопы и опустите колени вниз. Спина должна оставаться ровной, а плечи и руки расслабленными.
Как упростить: Выполняйте асану возле стены, опираясь спиной, так как вы сконцентрируетесь на движениях и дыхании, что поможет лучше расслабиться. Необязательно опускать колени на пол – примите комфортное вам положение. Не старайтесь опустить колени руками, ведь главное в асанах на вечер – расслабление, а не напряжение.
Топ-20 упражнений для ног с гантелями
4. Наклон к прямым ногам сидя
Для чего: Для максимального стретчинга спины, расслабления плечевого и шейного отдела, снятия напряжения с поясницы, для релакса и остановки внутреннего диалога.
Как выполнять: Сидя на полу, вытяните прямые ноги, расслабляя стопы и лодыжки. Для этого можно пошевелить пальцами на ногах, сделать несколько медленных круговых движений каждой стопой. Сделайте наклон к ногам, не округляя спину, вытягивая вперед руки. Постарайтесь обхватить ладонями стопы, а лоб прижать к коленям.
Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этой асаны перед сном, то просто делайте наклон с прямой спиной, стараясь максимально растянуть позвоночник.
Самое главное в этом упражнении для вечерней йоги – не горбить спину. Старайтесь тянуться животом к бедрам, макушкой – вверх. Можно немного согнуть колени, если у вас жесткие подколенные сухожилия.
5. Поза плуга
Для чего: Для стретчинга позвоночника, снятия усталости с шейного и поясничного отдела спины, а также для мягкой растяжки бедер, восстановления спокойного ритма дыхания, легкого понижения давления и успокоения нервной системы.
Как выполнять: Лягте на спину, расположив руки произвольно на полу. Поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола и стараясь завести стопы за голову, чтобы пальцами ног достать пола. Согните ноги в коленях, если не получается держать ноги прямыми.
Как упростить: Выполняйте позу плуга с опорой на стену. Для этого делайте то же самое, что и в классическом варианте, но при заведении ног за голову, опирайтесь стопами на стену.
6. Поза алмаза
Для чего: Для снятия зажимов в области таза, расслабления бедер и снятия усталости в ногах. Также для гармонизации нервной системы, концентрации и релаксации.
Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги произвольно, руки сложены вдоль груди или спокойно лежат вдоль корпуса. Примите положение, сидя на коленях, стопы смотрят назад. Опустите ягодицы на стопы, достигнув комфортного положения сидя. Эта простая поза для вечерней йоги отлично расслабляет перед сном. Можно усложнить эту асану, если не садиться на стопы, а разместить голени по обеим сторонам от бедер.
Как упростить: Для этой асаны необходима подвижность коленных суставов. Если у вас не получается принять позу алмаза, то положите подушку под ягодицы и примите удобное для вас положение.
7. Поза полумоста
Для чего: Для расслабления поясницы, тонуса внутренних мышц таза, достижения внутреннего спокойствия и гармонии. Включайте эту асану в йогу на ночь, если в течение дня ощущали моральное и физическое давление.
Как выполнять: Лягте на спину, вытянув произвольно руки и согнув ноги в коленях. Притяните стопы к себе, можно обхватить их ладонями. Поднимите таз вверх, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах. Подвигайтесь из стороны в сторону в верхней точке, сосредоточившись на работе мышц.
Как упростить: Поставьте руки на поясницу во время подъема таза, так вы достигнете более сильного расслабления всех мышц тела. Не прогибайтесь сильно в спине, если чувствуете дискомфорт в поясничном отделе.
Как встать на мостик с нуля
8. Поза счастливого ребенка
Для чего: Для снятия напряжения и мышечных зажимов в области бедер и таза, достижения душевного равновесия и улучшения настроения.
Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями стопы и притяните их к себе, прижимая бедра к корпусу, но не выпрямляя ноги в коленях. Направьте стопы вверх, обхватив их прямыми руками, не отрывая головы и шеи от пола.
Как упростить: Асана идеально подойдет для вечерней йоги, ведь ее можно делать прямо в постели. Если не получается обхватить руками стопы, то обхватывайте лодыжки или просто притяните колени к груди, растягивая позвоночник и расслабляя область таза и бедер.
9. Колено к груди
Для чего: Для снятия напряжения в тазовой области, расслабления спины и шеи, достижения спокойствия и гармонии с собой.
Как выполнять: Лягте на спину, вытяните ноги перед собой. Затем поочередно притягивайте к груди каждое колено, не отрывая поясницу и голову от пола. Свободная нога лежит ровно и неподвижно. Для большего эффекта расслабления закройте глаза. Выполняйте асану перед сном, можно прямо в постели, чтобы хорошо расслабиться и успокоить нервную систему.
Как упростить: Преимущество позы в том, что ее легко выполнят даже новички без опыта. Для еще большего облегчения позы согните в колени ногу, которая лежит на полу. Так вам будет легче притянуть другую ногу к животу.
10. Поза треугольника лежа
Для чего: Для расслабления поясничного отдела, легкого стретчинга бедер, расслабления шеи, спины, достижения внутреннего спокойствия и снятия тревожности.
Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните одну ногу в колене, другая при этом остается прямой. Согнутую ногу наклоните в сторону прямой ноги, заводя колено за бедро и касаясь им пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив ладонями на бедро. Голову поверните в противоположную сторону. Повторите для другой стороны.
Как упростить: Согните обе ноги в коленях и медленно выполняйте скручивания в каждую сторону, концентрируясь на дыхании и стараясь полностью расслабиться.
11. Поза богини на спине
Для чего: Для снятия мышечных зажимов в тазовой области и стимуляции кровотока, расслабления тела и ума, достижения гармонии с собой. Это одна из лучших поз для женщин, которую следует включать в йогу на ночь, поскольку она повышает уверенность в себе и дарит отличное самочувствие.
Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и опустите их на пол стопами внутрь. Соедините стопы вместе и сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. В отличие от позы бабочки, вам не следует притягивать стопы к тазу, они должны быть согнуты на уровне щиколоток или коленей.
Как упростить: Для облегчения позы просто отодвиньте стопы подальше от таза, а также не стремитесь положить колени на пол.
12. Поза с ногами на стене
Для чего: Для избавления от усталости и боли в ногах, стимуляции лимфотока и кровотока, для релакса всего тела.
Как выполнять: Лягте на спину, чтобы таз находился максимально близко к стене. Поднимите ноги вверх, располагая их на стене максимально высоко. Расслабьте стопы, лодыжки, голени, бедра, ощутите, как расслабляется область таза и поясница.
Как упростить: Подложите под бедра подушку, чтобы снять напряжение с нижнего отдела спины.
Растяжка для всего тела: 30 упражнений
13. Поза ребенка
Для чего: Для растяжения и расслабления позвоночника, успокоения разума, снятия тревожности и достижения внутреннего спокойствия.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на голени и стопы, вытягивая прямые руки вперед. Коснитесь лбом пола, а таз прижмите к ногам, чтобы позвоночник полностью вытянулся. Обязательно включайте эту асану в вечернюю йогу, ведь она отлично расслабляет нервную систему.
Как упростить: Поза ребенка относится к самым простым позам, поэтому не требует упрощения. Но вы можете облегчить ее, если положите под руки и голову подушки подходящей высоты.
14. Поза кошки
Для чего: Для гибкости спины и снятия усталости с шейного отдела позвоночника, для избавления от скованности в суставах, нормализации работы нервной системы, общего спокойствия и расслабления.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите голову вниз, расслабляя шею и плечи. Выгните позвоночник в дугу, поджимая таз внутрь. Затем поднимите голову вверх, одновременно прогибаясь в спине и отводя таз назад. Старайтесь распределять прогиб по всему позвоночнику, а не только в поясничном отделе. Поза идеально подходит в качестве асаны на вечер, так как гармонизирует разум и снимает напряжение со спины.
Как упростить: Эту асану легко выполнят даже новички, поэтому поза не требует упрощения. Но начинающим лучше избегать сильных прогибов в пояснице, чтобы не перегружать этот отдел позвоночника.
15. Поза кобры
Для чего: Для гибкости позвоночника, ясности ума и снятия мышечных зажимов в области шеи и плеч.
Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья и ладони. Поднимите голову вверх, одновременно приподнимая корпус на прямых руках. Ноги должны оставаться расслабленными и обездвиженными, бедра лежат на полу. Ощутите, как растягиваются мышцы живота и вытягивается позвоночник.
Как упростить: Выполняя эту асану из йоги перед сном, не прогибайтесь сильно в пояснице, особенно, если есть с ней проблемы. Также можно выполнять асану на предплечьях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
16. Наклон с руками за спиной
Для чего: Для снятия напряжения с плечевого пояса, расслабления шеи и замедления сердечного ритма. Включайте асану в йогу на ночь после тяжелого дня, чтобы снять напряжение со спины, плеч и шеи.
Как выполнять: Встаньте прямо и заведите руки за спину, сомкнув их в замок. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, заводя руки за голову. Держите спину параллельно полу. Если у вас хорошая гибкость, то можете дотянуться лбом до колен, но помните, что спина в наклоне не должна округляться.
Как упростить: Не наклоняйтесь слишком сильно, но старайтесь поднимать руки максимально высоко, чтобы хорошо растянуть плечи.
17. Поза героя лежа
Для чего: Для стретчинга бедер, улучшения кровотока в органах таза, снятия усталости, прояснения ума и улучшения качества сна.
Как выполнять: Лягте на спину, руки лежат произвольно. Ноги согните в коленях и опустите на пол. Расположите голени по обеим сторонам от бедер, чтобы пятки смотрели вверх. Поза идеально подойдет для вечерней йоги, так как помогает успокоить разум и освободить его от навязчивых мыслей.
Как упростить: В упрощенном варианте можно просто лечь на голени, в таком случае пятки окажутся под ягодицами, что сделает асану проще.
Топ-30 упражнений для растяжки ног
Необязательно сильно отклоняться спиной назад, можно опираться на предплечья, тем самым упростив положение:
18. Поза верблюда сидя
Для чего: Для снятия мышечных зажимов в области груди и спины, снижения давления и частоты сердечных сокращений, гармонии ума.
Как выполнять: Сядьте на колени, таз должен находиться на пятках. Обхватите ладонями стопы и прогнитесь в спине, опуская голову вниз. Сводите лопатки, чтобы растянуть грудные мышцы и снять напряжение с плеч и спины.
Как упростить: Поставьте ладони на поясницу, так вы сможете контролировать прогиб в спине, снижая и повышая нагрузку по мере необходимости.
Не стоит выполнять продвинутую версию позы верблюда, если у вас повышенное артериальное давление или есть проблемы с шеей. Облегченная версия также будет очень эффективна для выполнения перед сном.
19. Наклон к одной ноге сидя
Для чего: Для вытяжения позвоночника, расслабления поясницы, стретчинга бедер, снятия усталости и напряжения в верхней части тела.
Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги на максимальное расстояние. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Сделайте наклон к прямой ноге, ложась животом на бедро. Тянитесь к стопе, опуская голову к колену. Повторите для другой ноги.
Как упростить: Не тянитесь, превозмогая боль, ведь асаны на вечер должны расслаблять, а не напрягать тело. Наклоняйтесь в комфортной зоне, растягивая поясницу и бедра.
20. Поза трупа
Для чего: Для максимального релакса всего тела и подготовки организма ко сну.
Как выполнять: Лягте на спину, руки расположите произвольно вдоль тела, ноги лежат свободно, стопы разведены в стороны. Не поднимайте плечи, они должны касаться пола, расслабьте лицо, особенно лоб, раскройте ладони. Прислушивайтесь к дыханию, чтобы остановить внутренний диалог.
Как упростить: Самая простая поза из йоги, которую можно делать прямо в кровати. Не забывайте включать позу трупа в йогу перед сном, чтобы спать крепко, как в детстве.
Читайте также:
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу
Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.
Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.
Хитрости для крепкого сна
Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.
Топ-5 асан для скорого засыпания
В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.
Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.
Три пути против бессонницы
К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию.
В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.
Простое дыхательное упражнение
Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.
Цикл «4-7-8» для восстановления сил
Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна.
Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко
Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.
Йога для новичков
Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся — непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.
15-минутное занятие йогой для глубокого сна
Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.
Вечерний курс для расслабления
Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.
Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям.
Упражнения для устранения бессоницы и недомогания
Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.
Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.
Вечерняя зарядка: 10 легких упражнений перед сном
Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.
Пилатес
Далеко не все упражнения из этой популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.
1. Наклоны вниз
Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.
Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.
2. Наклоны в стороны
Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.
Йога
Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.
1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)
Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.
2. Врикшасана (поза дерева)
Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.
Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.
3. Баласана (поза ребенка)
Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.
Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки. Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.
Упражнения на равновесие
Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.
1. «Стойка лучника»
Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнутым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.
2. Стойка на одной ноге
Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц.
Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.
3. Перемещение массы тела
Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.
Дыхательная гимнастика
Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.
1. Техника «4-7-8»
Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.
2. Техника-«антистресс»
Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.
Эффективные упражнения перед сном, которые сделают ваш сон лучше
Полноценный сон чрезвычайно важен для здоровья и жизнедеятельности человека. Во время качественного ночного отдыха «перезагружается» нервная система, ускоряются процессы регенерации тканей, очищения клеток и многое другое. Обычно понятие вечерних «ритуалов» применяют относительно маленьких детей. На самом деле, спокойная организованная подготовка к отдыху нужна и взрослым. Расскажем о том, какие упражнения перед сном помогут расслабить напряженное тело, успокоить взбудораженный ум после активного дня.
Основные рекомендации
Говоря «упражнения», мы не имеем в виду активную физическую нагрузку – подобная, напротив, затруднит засыпание. Речь идет о медленных, аккуратных практиках, которые поспособствуют приведению сознания и тела в гармоничное состояние. При этом рекомендуется создать соответствующую «здоровую» и, можно сказать, медитативную, обстановку:
- откройте окно или форточку, «обновите» воздух в комнате;
- приглушите слишком яркий свет;
- постарайтесь обеспечить себе тишину;
- не отвлекайтесь на звонки и сообщения, а лучше вообще отключите средства связи и телевизор;
- занимайтесь в удобной, «дышащей» одежде;
- в целом, обстановка должна способствовать расслаблению, отвлечению разума от негативных, стрессовых мыслей.
Комплекс «ночной» гимнастики
Существует множество вариантов умеренной активности, способной принести пользу здоровью и настроить организм на отдых. Здесь могут «соседствовать» элементы различных методик: йоги, пилатеса, стретчинга и пр. Как уже было сказано выше, главное условие – неспешные, только комфортные движения в спокойных, нешумных условиях.
Все упражнения можно разделить на физические и дыхательные практики. Причем оба направления в сочетании друг с другом дают наилучший эффект.
Дыхательная гимнастика перед сном
Все дыхательные упражнения основаны на переносе фокуса внимания с назойливых мыслей на телесные ощущения. Это позволяет снизить уровень стресса, «заземлиться», «вернуться» из суеты внешнего мира в свое тело, прочувствовать его и свое сознание.
Замедление
Дыхание – естественная и, при отсутствии критичных проблем со здоровьем, незаметная для человека функция его организма. В течение дня мы не контролируем и не осознаем ритм, темп и глубину работы легких. Это кажется мелочью, но практика контроля вдоха и выдоха – великолепный способ снять напряжение.
Лягте на спину, медленно вдыхайте воздух через нос. Прислушайтесь в этот момент к тому, что происходит в теле – как поднимается диафрагма, как движутся мышцы живота. «Наполнив» легкие, сделайте короткую паузу и так же плавно выдыхайте. Через некоторое время вы почувствуете «обмякание» мышц и приятную сонливость.
Техника пранаямы
Знаменитые дыхательные практики йогов в основном построены на удлинении вдвое фазы выдоха по сравнению с фазой вдоха. Эффектом же здесь станет глубокая релаксация и общее укрепление организма, что подтверждают и современные исследования.
Примите удобное положение и начинайте плавно, глубоко дышать «на счет» — до трех на вдохе и до шести на выдохе. Постепенно погружаясь в ритмичные движения легких, вы и не заметите, как крепко уснете.
Диафрагмальное дыхание
Это один из двух типов насыщения легких воздухом, заключающийся в дыхании животом, управляемым работой диафрагмы. Исследования показали, что такой тип дыхания обеспечивает лучшее насыщение крови кислородом, качественно снимает стресс, улучшает работу внутренних органов. Все перечисленное вместе способствует глубокому, полноценному сну.
Исходное положение – лежа, левая рука – на груди, правая – на животе. Начинайте спокойно, осознанно дышать: умеренный по объему вдох и удлиненный выдох. Руками необходимо осуществлять контроль – при правильном исполнении двигаться будет только правая, левая же останется неподвижна. Мышцы должны быть расслаблены и практически не участвовать в процессе.
Физическая зарядка перед сном
Большинство приемов, помогающих расслабить и размять тело, конечно, заимствованы из той же йоги. Приведем некоторые из них, которые подойдут людям любого уровня подготовки. Главное правило – движения должны быть исключительно комфортными, без болезненности, приносящими удовольствие от ощущений в мышцах. Для выполнения лучше использовать упругий спортивный коврик или плед.
«Ноги — вверх»
Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги, соответственно, лежали на ней. Под таз необходимо подложить заранее подготовленную подушку или свернутое небольшое одеяло. Прямые руки положите над головой или разведите в стороны. Тело расслаблено, дыхание спокойное, пальцы ног тянутся вверх. Такое положение прекрасно снимает напряжение с поясницы и является профилактикой отечности нижних конечностей. Время выполнения – 3-4 минуты.
Скручивания сидя
Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Разместите левую руку на правом колене, а правую поставьте позади себя. Начинайте плавно «скручивать» корпус вправо, поворот головы следует за движением, взгляд – направлен за правое плечо. Следите, чтобы дыхание было спокойным и ритмичным. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону.
Скручивание лежа
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Согнутую в колене под прямым углом левую ногу плавно опустите вправо на пол, разворачивая так же вправо таз. Голову необходимо повернуть в противоположную сторону. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд, поменяйте стороны.
Поза кошки
Наверное, не найдется ни одного человека, который бы не знал этого простого, но очень эффективного упражнения. Оно отлично снимает напряжение и болезненные ощущения в мышцах спины, мягко прорабатывает все отделы позвоночника, тренирует пресс. Из положения «на четвереньках» (ладони на уровне плеч, колени чуть расставлены) на вдохе плавно прогните спину, тянитесь животом и грудью к полу. Голова смотрит вверх. На выдохе выгибайтесь в противоположном направлении, устремляя позвоночник к потолку и втягивая живот. Основной импульс движения должен идти от таза.
Поза ребенка
Это значительно расслабляющая, снимающая психо-эмоциональное и физическое напряжение позиция. Из положения «на четвереньках» подайтесь назад, опуститесь ягодицами на пятки. Корпус «положите» на бедра, упираясь лбом в пол или иную опору. Руки разместите вдоль корпуса, развернув их ладонями вверх. Максимально расслабьтесь, особое внимание уделите плечевому поясу – плечи должны свободно «стекать». Продолжительность нахождения в этой позе установите сами по уровню личного комфорта. Обычно это 2-5 минут.
Освоение и внесение в список своих полезных привычек этих нехитрых, но действенных вечерних упражнений позволит вам полноценно восстанавливать запасы энергии во время сна и начинать каждый новый день в бодром, оптимистичном расположении духа.
Добавить комментарий