5 упражнений для рельефного пресса
Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!
Автор: Кэти Чанг Хуа
Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!
Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!
1. Подтягивание ног к груди на фитболе
Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.
Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.
2. Скручивания на фитболе
Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.
Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!
3. Планка на фитболе
Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.
Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.
4. Подтягивание ног к груди
Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.
Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.
5. Касания стоп
Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.
Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по 20 повторений
3 подхода по макс. мин.
3 подхода по 20 повторений
Читайте также
Как придать прессу рельеф. Как добиться рельефного пресса
Четкие линии талии и прорисованные мышцы пресса – мечта любого мужчина, да и женщины. Но далеко не все знают, как придать прессу рельеф, не изнуряя себя тренировками.
К сожалению, добиться рельефного пресса и очерченных линий получается не у всех, ввиду допущения грубых ошибок.
Как правильно тренироваться, чтобы кубики пресса стали заметны?
Техника
Выделить мышцы, сделать их более объемными не так сложно, как многие думают. Главное – это понять основные принципы, выполнение которых и поможет вам придать прессу рельеф. Чаще всего новички стараются выполнить как можно больше повторений за один подход. Однако такая тактика не усилит мышцы пресса, а всего лишь сделает их более выносливыми. А лучший способ увеличить мускулатуру и добиться рельефного пресса – это нагрузки средней интенсивности с небольшим количеством подходов.
Т.е. для рельефа следует делать 3-5 подходов по 15-25 раз вместо 1 подхода с сотней повторений. Последний режим, кстати, больше подойдет для сжигания жира, так как отнимает большое количество энергии. Другая распространенная ошибка – использование сложных упражнений. Конечно, в этом случае нагрузка на брюшные мышцы будет более сбалансированной, но это вряд ли поможет вам придать прессу рельеф и очерченные линии.
Упражнения и питание
Большинство спортсменов волнует вопрос, какие упражнения необходимо делать при работе на рельеф. Как уже говорилось ранее, они не должны быть слишком сложными. Классические скручивания для пресса идеально подойдут. Но рано или поздно наступит момент, когда эти упражнения станут для вас слишком простыми. В этом случае просто усложняйте их выполнение: например, при подъеме корпуса закиньте ноги на более высокую поверхность (стул, диван или скамью) и выполняйте скручивания в этом положении. Не растрачивайте свои силы на выполнение легких упражнений, в которых нагрузка на пресс снижена. Придать прессу рельеф не выйдет, и вы только потратите свое время и силы. Усложняйте движения до тех пор, пока нагрузка не станет для вас достаточной.
В следующем видео представлены популярные упражнения для рельефа пресса:
Диета и аэробные нагрузки – не менее важные пункты в работе на рельеф. Без них добиться высоких результатов у вас не получится. Проводите аэробные нагрузки (бег, плавание, прыжки на скакалке) 2-3 раза в неделю. Ко всему прочему, позаботьтесь о рационе. Для того, чтобы добиться рельефного пресса лучше всего выбрать белковую диету с высоким содержанием протеинов и низким количеством углеводов.
Лучшие упражнения для проработки пресса
Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…
Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.
Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.
Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.
Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.
- Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
- Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.
Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.
При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.
Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.
Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.
Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…
Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.
У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.
И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.
Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.
А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.
Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.
Объёмные тренировки пресса:
Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.
Упражнения:
- Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
- Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
- Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)
Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.
Упражнения:
- Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
- Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
- Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)
Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.
Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.
Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).
Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?
Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…
При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.
Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!
Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…
прорабатываем рельеф 🚩 как работать на рельеф мышц 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Стоит учитывать, что тренировки дают не больше 20% в работе на образование рельефа мышц. При этом занятие должно включать как кардио, так и силовые упражнения. Цель первых – запустить процесс сжигания жира, цель вторых – не позволить телу уменьшить объем мышечной массы.
Прорабатывая мышечный рельеф, стоит забыть не только о подъемах гантелей в стороны и сгибаниях на бицепс, но и об стандартных упражнениях на пресс. Акцент тренировки стоит делать на базовых упражнениях, внимательно группируя их в одно занятие.
Программа на проработку рельефа мышц представляет 8-недельный цикл тренировок. Выполняют занятия 2 раза в неделю, вне кардио тренировок. Перерыв между подходами должен составлять 2-3 минуты. Оптимально используемый вес – 80% от стандартного рабочего веса.
В период разминки внимательно следите за частотой пульса. Помимо этого перед каждым новым силовым упражнением выполняйте один разминочный подход с небольшим весом.
Силовая тренировка должна представлять собой следующий цикл упражнений:
1. Разминка – 5-7 минут с пульсом не выше 60%.
2. Жим штанги из положения лежа – 8-10 повторений в 3 подхода.
3. Приседания – 8-10 повторений в 3 подхода.
4. Жим штанги стоя – 10-12 повторений в 2 подхода.
5. Становая тяга – 8-10 повторений в 2 подхода.
6. Тяга штанги к поясу – 10-12 повторений в 2 подхода.
7. Заминка – 5-7 минут.
Чтобы эффективно активизировать процессы сжигания жира, необходимо в неделю добавить 1-2 кардиотренировки. Их следует правильно чередовать с силовыми занятиями. Выполнять кардиотренировку следует на голодный желудок в утренние часы, либо через 2-3 часа после любого приема пищи.
В процессе тренировки важно работать в зоне 60-80% МЧП. Занятие должно занимать 40-50 минут. Это может быть как гребной тренажер, или эллипсоид, так и медленный бег. Обратите особое внимание за состоянием частоты пульса.
Основное правило питания – потребление в день не менее 2 граммов протеина на килограмм веса. Также следует уменьшить дневную калорийность употребляемых продуктов не более чем на 20%.
Ни количество жиров, ни количество углеводов при соблюдении основной калорийности питания роли не играет. Организму не столь важно, из чего он получает калории и энергию, важнее – какое количество. Работая на рельеф, стоит помнить: диета – основное правило успеха.
Добавить комментарий