Posted on 15.06.2020 at. 15.06.2020 by alexxlab

7 лучших упражнений для женщин при диастазе мышц живота

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Содержание статьи

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

«Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи. 

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус. 

Диастаз прямых мышц живота после родов: причины появления и комплекс упражнений для решения проблемы расхождения мышц

Расхождение мышц живота после родов это явление, проявляющееся спустя несколько недель ухода за ребенком. Хотя процесс в целом считается нормальным, он способен провоцировать тяжелые патологии. Поэтому стоит понять, что такое диастаз, как определить его, терапевтические и профилактические меры, как убирать живот после родов.

Что такое диастаз?

Под этим термином подразумевают расхождение прямых мышц живота после родов. По мере развития ребенка в материнской утробе растет давление. Изменения гормонального баланса влияют на эластичность белой линии, которая начинает растягиваться в период до родов.

После, задействуются механизмы, возвращающие все в прежнее состояние. Помочь организму убрать лишнее можно питанием и упражнениями. Замедление или полная блокировка процесса определяется как нарушение. Расхождением мышц на 1,5 сантиметра и больше — это основной метод, как определить диастаз живота после родов у женщин.

Причины появления

Диастаз мышц живота после родов лишь в четверти клинических случаев сопровождает рождение малыша. На формирование патологии также влияют:

• повышенные нагрузки, вызванных подъёмом тяжестей, сильных кашлем, трудностями с дефекацией;
• симптоматика грыжи, варикоза;
• смена веса.

Поэтому, когда признаки расхождения мышц живота после родов выше допустимого, следует проверить состояние здоровья у врача.

Отклонение можно считать актуальным для перинатального периода, потому и диагностируется преимущественно у женщин после родоразрешения.

Провоцирующие факторы

Согласно статистике диастаз живота после родов появляется в 15-20% случаев. Трудность усугубляется:

• величиной зародыша в сочетании с хрупкой конституцией тела роженицы;
• одновременным развитием нескольких малышей;
• избыточным весом на момент зачатия;
• после кесарева сечения.

Расхождение прямых мышц живота редко переходит в патологию при среднем телосложении, а также у лиц, ранее задействованных в одном из видов спорта.

Симптомы и методы определения начала диастаза

Существует несколько признаков, как понять, есть ли диастаз живота после родов. К ним относят:

• вздутие или провал;
• обвисание, дряблость живота и его размеры выше положенного;
• пребывание пупка в деформированном виде;
• давление во влагалище;
• трудности с пищеварением;
• боль, отдающая в таз или поясницу, вызванная подъёмом тяжелого.

Чтобы подтвердить симптомы расхождения мышц живота после родов, надо лечь на пол, приподнять голову и ощупать область белой линии. Чрезмерная податливость мышц должна насторожить.

Сохранив позу, нужно поднять весь корпус до максимального давления на пресс. Если это вызвало образование щели или вздутия, стоит задуматься о лечении.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов

С небольшими растяжками живота при беременности сталкиваются все, однако появление ребенка не обязательно вызовет диастаз прямых мышц живота после родов. При отсутствии патологических отклонений всё быстро нормализуется. Иногда возврат в форму требует повышенного внимания к питанию и тренировкам. Если усилия не принесли положительного эффекта, важно пройти обследование.

Типы диастаза

Зная, как определить, есть ли диастаз живота после родов, следует понимать, что отклонение делится на несколько типов:

1. Первая фиксируется, если мышцы разошлись до 7 сантиметров.
2. Вторая стадия определяется по просвету в 7-10 см.
3. Если брюшные мышцы расходятся дальше 10 сантиметров, врач диагностируется третью стадию.

По мере прогрессирования патологии сопутствующая симптоматика становится более выраженной. Запущенная фаза диастаза прямых мышц живота после родов нуждается в профессиональном лечении, поскольку вызывает серьёзные затруднения.

Опасности запущенных форм

Получая диагноз «диастаз живота после родов», некоторые полагают, что это дефект косметического плана. Однако, в ярко выраженном состоянии он ведет:

• к опущению внутренностей;
• к искривлению позвоночника;
• к болям в спинном отделе;
• к трудностям с пищеварением;
• к грыже и перитоните.

Если не заняться лечением вовремя, есть риск осложнений при следующей беременности.

Пупочная грыжа при диастазе

Данное явление связывают с выходом органов за пределы брюшины. Симптомы патологии проявляют себя через:

• резкие боли;
• тошноты и рвоту;
• повышенную температуру;
• ощущения толчков и сдавливания;
• повышенное образование газов;
• проблемами с дефекацией больше трёх суток.

Опасным осложнением заболевания считается защемление. Оно вызывает нарушение кровотока, приводящее к некрозу внутренних тканей. Процесс омертвения связан с выделением токсичных соединений, потенциально вредных для здоровья.

Особенности лечения диастаза первой степени

На ранних стадиях терапия не требует оперативных мер. Умеренная кардионагрузка с комплексом упражнений при диастазе после родов позволят постепенно улучшить форму.

Согласно статистическим данным, 40% недавно ставшие матерями женщины сталкиваются с этой проблемой.

Специфика лечебной гимнастики

Работа над собой предполагает комплекс упражнений, приводящий к небольшим надрывам мышц. Они заполняются новой тканью. Это вызывает их быстрое укрепление. Поэтому гимнастика считается основным приёмом, как убрать диастаз прямых мышц живота после родов.

Разрешено ли качать пресс при диастазе

Упражнения на пресс при диастазе после родов оказываются под запретом, так как они провоцируют повышенное внутреннее давление. Результатом становится ускоренное образование грыжи пупка. Противопоказания на пресс при диастазе сохраняются при незначительных отклонениях.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Такие упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов обладают несколькими преимуществами:

• мягкостью воздействия;
• возможностью заниматься без ограничений.

Залогом эффективности гимнастики станет регулярность.

Запрещенные упражнения

Упражнения при диастазе мышц живота после родов не должны содержать элементов, способных усугубить заболевания. Поэтому до момента выздоровления придется отказаться:

• от подъёма корпуса;
• от отжиманий;
• от любых планок;
• от упражнений, где нужна опора на руки или локти;
• от велосипеда, ножниц и подобных им упражнений;
• от работы в висе;
• от скручиваний;
• от йоги;
• от приседаний и выпадов;
• от подтягиваний;
• от наклонов и прогибов;
• от прыжков;
• от любых утяжелений.

Это вызывает подъём брюшного давления, усугубляющего патологию.

Тейпирование

Данная методика предполагает использование клейких лент в качестве реабилитации или профилактики травматических повреждений. Её используют для решения задачи при расхождении мышц живота. Он обеспечивает:

• поддержку соединительной ткани во время нагрузок;
• стабилизацию белой линии;
• шанс увеличить нагрузки без вреда для здоровья;
• уменьшение боли.

Тейп подлежит замене раз в сутки. При этом приспособление не исправляет нарушение. Поэтому это не альтернатива гимнастике.

Самодеятельность тейпирования в домашних условиях может закончиться ещё большей деформацией болезненного участка и опасными для здоровья последствиями.

Ношение бандажа

Считается, что бандаж при диастазе мышц живота выполняет больше функций, чем тейп. Он способствует:

• ускорению сокращения матки;
• нормализации брюшного давления;
• восстановлению и поддержанию мышечной ткани;
• равномерному распределению мышечных волокон;
• увеличению нагрузок без риска.

Стоит учитывать, что бандаж при диастазе также не может устранить заболевание.

Массаж

Решая, что делать при диастазе мышц живота после родов, некоторые прибегают к массажу. Эта процедура способствует ускорению метаболизма, повышению упругости кожи и улучшению работы внутренних органов.

Массаж выполняется с маслом или кремом. После предварительного разогрева нужно воздействовать на зону мягкими поглаживающими движениями. С каждым сеансом сила нажатия постепенно увеличивается. Эффективность от процедуры будет лучше, если сочетать её с правильным питанием, физическими нагрузками и регулярной пешей ходьбой.

Перед массажем важно опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Плохое самочувствие является достаточным поводом отказаться от процедуры.

Лечение хирургическим путем

Признаки и симптомы расхождения мышц живота после родов в большинстве случаев предполагают консервативное лечение. Врач предложит операцию, если:

• диагностирована последняя стадия;
• имеются осложнения;
• другие методики не принесли эффекта.

Суть вмешательства заключается в сшивании мышц, что устраняет пространство между ними.

Использование слинга при диастазе

Слингом называют тканевое приспособление, предназначенное для переноски детей до 2-3 лет. Оно крепится так, что младенец оказывается на уровне груди матери. Это позволяет заниматься повседневными хлопотами, не теряя ребенка из видимости.

Даже если молодая мама носит бандаж при диастазе прямых мышц живота, пользоваться слингом ей запрещено. Во-первых, он не снимает давление, вызванное весом ребенка. Во-вторых, приспособление портит осанку, что снижает эффективность всех мер, направленных на восстановление.

Слинг должен плотно притягивать ребенка к носящему. Проконтролировать это можно после окончания намотки, убрав руки поддерживавшие ребенка при наматывании. Если ребенок в слинге сместился вниз или в сторону более чем на 3 см – притягивание недостаточно сильное.

Влияние диастаза на планирование беременности

Зная, как называется расхождение мышц живота после родов, возникает вопрос, стоит ли думать о рождении следующего ребенка, если предшествующие роды привели к развитию патологии. Стоит помнить, что слабость мышц не позволит эффективно напрягать их. Поэтому процесс появления ребенка растянется.

Кроме того, сформированная пупочная грыжа приводит к отравлению организма женщины токсичными соединениями. Эти вещества будут пагубно влиять и на зародыш. Врачи рекомендуют сначала решить, как устранить диастаз после родов упражнениями и другими методами. Тогда через год есть смысл планировать очередные роды.

Мифы о мышцах живота после родов

Часть информации о патологии в интернете приводит молодых мам к депрессии. Некоторые статьи сообщают, что:

• нарушение влечет необратимые изменения структуры тканей;
• патология тесно связана с болезненными ощущениями;
• обвисание сохранится пожизненно;
• патология вызывает постоянную слабость пресса вплоть до атрофии;
• заболевание становится причиной образования грыжи.

На деле высказывания далеки от действительности. Существуют методы, как устранить диастаз после родов после кесарева сечения упражнениями и другими методами. Поэтому, выбрав правильную программу и приложив достаточно усилий, женщина способна восстановить форму и избежать осложнений.

Профилактика

Специалисты утверждают, что не стоит дожидаться патологии, чтобы укреплять тело. Используя упражнения против диастаза живота после родов, женщина снижает риск развития патологии. Или её проявления в более лёгкой степени.

Упражнение кошка

Для выполнения задачи надо встать на четвереньки, расставив по уровню плеч руки. При выдохе спина выгибается, а живот втягивается. Поза тела напоминает позу испуганной кошки. При вдохе прогибается спина, с сохранением втянутости мышц.

Упражнение позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела.

Втягивание

В ежедневные занятия должны входить дыхательные тренировки. Так, упражнение вакуум при диастазе после родов выполняется в любой позе, даже занимаясь повседневными делами. На вдохе требуется втянуть живот, стремясь достичь пупком позвоночника. На выдохе производится возврат. Нагрузка с расслаблением чередуются интенсивно, без задержек дыхания. Вакуум рекомендуется выполнять по 5 подходов ежедневно по 100 раз.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Упражнение Кегеля

Задача заключается в напряжении мышц промежности с задержкой на 10 секунд с расслаблением. Первые тренировки включают 5 повторений. Затем их число увеличивается до 25. Это упражнение после родов при диастазе способствуют укреплению мышц тазового дна.

Сжатия: методика Джулии Таплер

Лежа на спине, нужно согнуть колени с переносом веса на стопу. Для обеспечения давления на пресс, дополнительно используется полотенце. Его оборачивают от поясницы у талии и фиксируют пальцами. Из этой позиции требуется приподнять только плечи и голову. Это упражнение при диастазе прямых мышц живота используется, чтобы повысить тонус брюшной стенки.

Можно использовать полотенце для обеспечения дополнительного давления на мышцы пресса.

Упражнение «плечевой мост»

Оставаясь лежать, требуется согнуть ноги с установкой стоп на уровне бедер и расположением рук по бокам. На выдохе производится отрыв таза от опоры. Живот и ягодицы нужно втянуть, а спину сохранить прямо. Возврат в исходное положение сопровождается вдохом.

Старайтесь не сгибать спину при выполнении упражнения.

Сгибание ног

Сохраняя позу, требуется попеременно сгибать ноги с возвратом в выпрямленное состояние. Следует безотрывно скользить носком по опоре.

Растяжка поясницы

Для выполнения упражнения нужно сохранить позицию. Задача заключается в разведении головы и коленей в противоположный стороны с последующим перемещением в зеркальное положение. Главным условием остается сохранение напряжение пресса.

Для лучшего эффекта закидывается нога за ногу.

Выпрямление ног

Сохраняя принятую позу, требуется немного поднять согнутые в коленях ноги над тазом. Теперь одна нога опускается и аккуратно распрямляется. Затем задание повторяется со сменой ноги.

Вытягивание

Упражнение заключается в поочередном вытягивании разноименных руки и ноги из положения лежа.

Правильное питание

Для органичного восстановления важен сбалансированный рацион. Вот совет, как определить меню при диастазе прямых мышц живота после родов. За регенерацию отвечает коллаген. Следовательно, обогащение рациона производится путем добавления микроэлементов и витаминов, ускоряющих синтез белка.

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи.

Продукты для выработки коллагена

Принимать коллаген допускается в чистом виде: через блюда, богатые желатином (домашний холодец) или медикаменты. В рацион включаются продукты, активизирующие естественную выработку и усвоение белка.

Определив, что такое диастаз живота у женщин после родов, подведем итоги: при небольшом расхождении это не расценивается как заболевание. Однако выявление патологии на более тяжелой стадии не станет поводом для серьёзного расстройства. Физнагрузка и питание это первое, что надо делать при таком диагнозе. Более сложные нарушения устраняются хирургическим путем.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: комплекс упражнений

Диастаз, или расширение белой линии вследствие расхождения мышц пресса – это проблема, с которой сталкивается после родов каждая четвертая женщина. При этом многие молодые мамы даже не подозревают о ее наличии, и связывают увеличение живота с банальным растяжением мышц или прибавкой в весе.  Поэтому многие стараются восстановить свою фигуру, выполняя простые упражнения на пресс.

Между тем, упражнения на пресс при диастазе не только не дают желаемого результата – они оказывают прямо противоположное действие. Нередко вместо уменьшения живота женщина замечает еще большее его увеличение, и связывает это с еще большей прибавкой в весе.

Но дело совсем не в прессе и не в лишних килограммах. Дело в том, что если имеет место диастаз прямых мышц живота, комплекс упражнений должен составляться таким образом, чтобы по мере регулярного его выполнения мышцы стягивались друг с другом, а просвет белой линии уменьшался.

Самые простые упражнения при диастазе прямых мышц живота можно начинать практически сразу после появления малыша на свет. Если роды прошли естественным путем, то на вторые – третьи сутки, а если путем кесарева сечения – то через неделю после операции можно смело начинать втягивать живот как можно глубже, стараясь дотянуться им до спины. Это базовое упражнение, с которого начинается повышение тонуса нужных мышц. В дальнейшем оно усложняется, и к нему присоединяются более сложные упражнения.

Статические упражнения при диастазе:

Перечисленные упражнения относятся к числу статических, их можно начинать осваивать спустя месяц после родов.

• «Прилипший живот». На вдохе передняя брюшная стенка втягивает внутрь, удерживается в таком состоянии как можно дольше. Затем на выдохе живот расслабляется. Это упражнение, как и базовое, выполняется стоя.
• «Неполный подъем». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на твердую поверхность, согнув колени и прижав стопы и поясницу к полу. Если поясница не плотно прилегает к полу, можно подложить подушечку или валик. Руки заводим за голову, но не помогаем ими. На выдохе плечи приподнимаются, живот напрягается. Это положение удерживается в течение нескольких секунд, затем живот расслабляется, плечи опускаются. Задерживать дыхание во время напряжения живота не нужно, оно должно быть спокойным.
• «Трамплин». Это упражнение выполняется так же, как предыдущее, с той только разницей, что на выдохе приподнимаются ноги. Они образуют своеобразный трамплин, который нужно удерживать в течение нескольких десятков секунд, не замедляя при этом дыхания.
• «Уголок». Это упражнение сочетает в себе описанные выше «неполный подъем» и «трамплин» — плечи и ноги поднимаются одновременно.

Динамические упражнения при диастазе:

Вторая группа упражнений – динамические, к ним можно переходить после освоения первой группы.

• «Горка». Выполняется в положении лежа, стопы и ладони при этом придавливаются к полу. На выдохе таз поднимается вверх так, чтобы бедра, живот и грудная клетка образовали прямую наклонную линию – горку.
• «Бабочка». Из того же положения, которое было в «горке», одна нога поднимается под прямым углом и удерживается в таком положении. Руки удерживаются параллельно ему и выполняют движения, как будто это крылья, которыми машет бабочка, с максимально возможной амплитудой. Затем упражнение усложняется – под прямым углом удерживаются обе ноги.
• «Педаль». В том же исходном положении одна нога поднимается вверх и выпрямляется, как будто жмет на педаль.
• «Мост». Выполняется из положения стоя на четвереньках, противоположная рука и нога поочередно поднимаются вверх, образуя прямую линию – мост.

Упражнения при диастазе на видео:

Видео №1:

Видео №2:

По мере укрепления мышц, можно увеличивать число повторов и продолжительность удержания поз.

Решить деликатные послеродовые проблемы поможет замечательный комплекс «Упражнения Кегеля«.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота

Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться. Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала. 

Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения. Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки. Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

Упражнения при диастазе после родов

Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

• Сжатие. 

  Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 

• Сгибание ног.

  Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 

• Плечевой мост.

  Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 

• “Кошка”.

  Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

Самодеятельность при лечении

Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

• “Качать пресс”.

  Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 

• Подъём ног.

  Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 

• Одновременный подъём рук и ног.

  Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 

• “Сотня”.

  Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

Определить болезнь дома – реально? 

Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств. Просто лягте на ровную поверхность и, немного приподняв плечи и голову, пальцами ощупайте живот вдоль вертикальной линии, которая проходит через пупок. Если пальцы проваливаются на глубину до полу миллиметра – проблемы нет, это нормальное явление. До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

• 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
• 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
• 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

 

Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

Что такое диастаз?

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии. Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты. В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

Как определить, есть ли у вас диастаз?

При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

Упражнения при диастазе | Сайт о здоровье

       Упражнения при диастазе – проверенная методика возвратить мышцам тонус и утраченную работоспособность, если беда не зашла слишком далеко. Дозированные и строго направленные нагрузки способны изменить положение в корень, позволят обойтись без хирургической операции, вернут животику привлекательность. Диастаз преимущественно беспокоит после беременности, ключевым моментом здесь выступают ослабленные и инфантильные мышцы. В итоге образуется некрасивая впадина или выпирает живот за счёт жирового фартука. Упражнения при диастазе мышц естественным путём восстанавливают мышечный тонус, прекращают дальнейшее укоренение проблемы, возвращают потерянные формы. Однако важно знать истинный диагноз, оценить степень изменений. Только после этого подбирать индивидуальный комплекс физической нагрузки для коррекции диастаза.
Существует перечень действий, которые не нужно делать и старательно избегать ввиду обратного действия и закрепления негативных изменений. Вот они:

• поднятия верхних и нижних конечностей единовременно в лежачем положении
• любые варианты скручивания
• фиксирование ног вверх лёжа на твердом основании

      Каждое из этих действий способно приводить к росту внутрибрюшного давления, что усиливает дальнейшее расхождение мышц. В связи с этим необходимо заранее выделить разрешенные варианты нагрузки и придерживаться их.
Главные упражнения при диастазе после родов, которые будут полезны:
1)Глубоко вдохните через нос, как будто вы пылесос и затягиваете воздух. Это приведёт к естественному втягиванию живота внутрь. Зафиксируйте это положение на 20-23 секунды, плавно выдохните. Повторяйте 5-6 раз.
2)Подходим вплотную к стене. Прижимаемся к ней лопатками. Зажимаем между бедрами небольшой мячик(теннисный или резиновый). Не отрывая спину от стены делаем приседания будто садимся на стул. Удержите тело в нижнем положении на 13-15 секунд, распрямитесь. Важно, работают только ноги без участия корпуса! Достаточно будет 4-5 повторений.
3)Улягтесь на спину. Плотно фиксируем поясницу к полу, ладошками создаем упор в основание. Сгибаем ноги в коленях, потом распрямляем их в струнку, снова подтягиваем до стартового положения. Делаем так трижды в обе стороны с небольшой паузой.
4)Ложимся на пол. Создаем упор спиной, ступнями в пол. Сделав упор начинаем поднимать голову от пола и туловище. При этом делайте все с акцентом, плавно, без резких движений. Достаточно будет приподняться всего на 12-15 см. от основания. Совершить 12-13 подъёмов.
5)Встаньте на четвереньки сохраняя прямые линии. Делаем спокойный и глубокий вдох. При этом втягиваем живот и выгибаем вверх спину. Выдыхаем, возвращаемся к стартовому положению. Полезно повторить цикл 6-7 раз в каждую сторону.
6)Устройтесь на полу лёжа на спине. При этом следует обмотать область живота эластичной тканью, например гимнастическим бинтом. Не мотайте сильно, только чтобы принять форму. Возьмите концы винта в обе руки, слегка подтяните. Начинайте чуть поднимать голову над полом и наклонять плечи в противоположные стороны. Выполните 4-5 раз.
7)Улягтесь на пол. Упритесь лопатками и ступнями в основание. Попробуйте оторвать таз, при этом нагрузка должна приходиться на ягодичные, икроножные мышцы, а упор на лопатки. Оторвав таз подержите его в воздухе хотя бы 5-6 секунд, плавно опуститесь назад. Необходимо выполнить 6-7 подходов.
8)Лежа на спине сделайте устойчивый упор ладонями и подошвами ног в основание. После этого поднимите таз вверх, чтобы вышло что-то вроде горки со скатом в сторону головы. Выдержите тело в таком положении хотя бы 8-10 секунд. В идеале попробовать еще оторвать одну из ног от пола и подержать её так.
      Первые три упражнения при диастазе мышц живота являются базовыми и доступными к использованию любому человеку. Начните с их освоения, а потом переходите к более сложным. Начинать занятия разрешено через месяц после родов, предварительно обсудив их характер и интенсивность с наблюдающим врачом. Главное здесь – системность, следование программе, поэтапность борьбы с диастазом. Не нужно работать на предел и через силу. Достаточно посвятить 13-15 минут своего времени ежедневно для достижения необходимого прогресса в противодействии недугу. Упражнения при диастазе – просты, дают возможность разрешить ситуацию не прибегая к крайностям. Помогли многим пациенткам в послеродовом периоде. Пробуйте, оценивайте, посмотрите видео по теме.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Одноклассники