Эспандер лыжника — комплекс упражнений
Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.
Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.
При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.
Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.
Кто выбирает подобный тренажер
Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.
С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.
Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.
Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.
Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.
Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:
Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.
Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):
Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.
Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:
Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.
Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:
Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.
Для мышц пресса:
Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.
Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.
На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.
С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.
Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.
Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.
Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.
Всего вам самого наилучшего! Подписывайтесь на блог и занимайтесь спортом!
Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!
Комплекс упражнений с эспандером лыжника — резиновый шнур с ручками на обоих концах
Здравствуйте, любители физической культуры и спорта, читатели сайта — male-site.ru. Сегодня заострим ваше внимание на такой интересной вещи, как эспандер лыжника.
Самая простая его модификация – резиновый шнур с ручками на обоих концах. Таких шнуров в эспандере может быть несколько. Они иногда украшаются оплеткой, дополняются зацепным приспособлением и прочими аксессуарами.
При занятиях с отягощениями нами обычно используется нагрузка с направленностью сверху вниз. Специально подбирается масса снаряда, определенное положение тела, придумываются различные технические ухищрения для более комфортного подъема веса.
Эспандер лыжника с ручками из резины не зависит от силы тяжести. Здесь имеет место приложение усилий на растяжение резинового материала, так и норовящего вернуться в исходное положение.
Кто выбирает подобный тренажер
Эспандер лыжника пловца находит применение для разогрева мышц, либо для оттачивания правильности движений при выполнении упражнений.
С подбором упражнений, с продуманным числом повторений и степенью растяжения ленты мы развиваем мускулы, занимаемся разработкой суставов, укрепляем позвоночный столб, даем встряску сердцу и кровеносной системе.
Лыжный эспандер незаменим для занятий людей крупного телосложения в придачу к ходьбе и бегу трусцой.
Эспандер лыжника: упражнения для спинных мышц.
Одно из них: закрепляем тренажер на высоте, делаем приседания. Опускаем согнутые руки и тянем эспандер в разные стороны и вниз.
Упражнения с эспандером лыжника для женщин включают некоторые упражнения для развития грудных мышц:
Тренажер также закрепляется высоко, наклоняемся со жгутом в руках, разведенных в стороны (спина не прогибается, ноги в полусогнутом состоянии). Затем руки опускаем.
Одно из упражнений для спинной мускулатуры и трехглавых (трицепсов):
Закрепляем тренажер непосредственно перед собой, берем его за ручки где-то на уровне плеч. Опускаем руки вниз с имитацией рабочих движений человека на лыжах.
Комплекс упражнений с эспандером лыжника для груди, дельты и мышц туловища включает следующее:
Становимся к закрепленному тренажеру боком, жгут – в обеих руках. Прямыми верхними конечностями тянем эспандер в противоположную сторону.
Упражнения с эспандером лыжника для мужчин для двуглавой мышцы включают, в частности, такое:
Нужно встать на лыжный эспандер обеими ногами, рукоятки держим в опущенных руках. Тянем жгут с отягощением на бицепс.
Для мышц пресса:
Цепляем тренажер на высоком уровне, хватаемся за него обеими руками, заводим их к затылку. Делаем наклон вперед.
Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно проведение легкой разминки, после чего – переход к собственно тренировкам.
На первом занятии, какой бы тренажер ни использовался – обычный эспандер или эспандер лыжника тройной – между подходами следует предусматривать отдых.
С ростом натренированности спортсмена время между подходами должно сокращаться. Движения выполнять плавно. При этом необходимо следить за самочувствием, не форсировать события.
Эспандер лыжника Бубновского эффективен при проведении тренировок мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, в процессе восстановления после травм и различных болезней. При этом использование снаряда допускается внедрять в тренировки боксеров, любителей аэробики т.д.
Эспандер лыжника боксера допускается крепить к турнику, шведской стенке. Многофункциональный эспандер годится для тренировок мужчин, женщин и подростков.
Резиновые эспандеры для лыжников из энного числа жгутов с петлями на концах применяются для тренировки различных групп мышц. Различия – только в количестве жгутов. Используются для тренировки представителей разных видов спорта – пловцов, лыжников, боксеров. Также хорошо зарекомендовал себя комплекс упражнений с эспандером лыжника для женщин, особенно при реабилитации организма в посттравматический период.
Эспандер лыжника упражнения, разновидности и правила выбора тренажера
Очень многие мечтают о том, чтобы приобрести стройную фигуру и поддерживать себя в хорошей форме круглый год. Обычно для этих целей записываются в фитнес клубы, посещают спортивные секции. Это правильные решения, которые действительно помогают сделать тело подтянутым и упругим. Но даже если нет возможности посещать клубные занятия, это не повод отказываться от здоровой физической активности. Можно не выходя из дома заняться собой – например, делая упражнения с эспандером лыжника.
Что такое эспандер лыжника
Эспандер лыжника по своим возможностям представляет собой многофункциональный тренажер, который оптимально подходит для совершения упражнений на разные группы мышц. Его можно приобрести в любом спортивном магазине.
Самый простой вариант – это один резиновый шнур большой длины, с обоих концов которого приделаны ручки. Чаще всего он состоит из нескольких таких шнуров, которые сплетены вместе в определенной комбинации. Эспандер лыжника работает как обычная пружина – она сгибается и разгибается руками или ногами, за счет чего и происходит тренировка мышц.
Чтобы понять, какие преимущества делают эспандер лыжника столь популярным среди любителей домашнего фитнеса, можно просто представить себе его в действии.
- Всевозможные комбинации работы с ним могут обеспечить достаточную нагрузку для самых разных мышц тела.
- Пользоваться лыжным эспандером можно в пути, походе, в любом удобном месте – он очень легкий и небольшой, что позволяет брать его с собой.
- Устройство безопасно при соблюдении несложных правил по работе с ним.
- Наконец, приобрести его можно по вполне доступной цене в любом специализированном магазине.
- Заниматься спортом можно не выходя из дома, если по каким-то причинам невозможно попасть на фитнес.
ВАЖНО!
Перед использованием эспандера, несмотря на его простоту, нужно познакомиться с правилами безопасности, а также разучить комплекс упражнений, который можно делать с его помощью.
Упражнения на эспандере
Виды эспандера выделяют в зависимости от типа их конструкции.
- Кистевой – это всем известное резиновое кольцо, которое служит основным инструментом для домашней тренировки мышц кисти. Также он бывает исполнен как 2 рукоятки, соединенные пружинным механизмом. Такие тренажеры рассчитаны на более сильные способы воздействия (чаще до 100 кг, иногда – больше). Мышцы тренируются за счет систематического сжатия рукояток.
- Плечевой выполнен в виде двух ручек, соединенных пружиной. Удобен при тренировке мышц плеч и груди.
- Трубчатый конструктивно похож на предыдущий, но его ручки соединяются с помощью 8-10 трубок, выполненных из резины. Часто тренажер имеет съемную вставку из капрона, которая располагается в середине и служит дополнительной страховкой на случай разрыва трубок во время тренировки.
- Бабочка имеет совсем другую конструкцию – он представлен из двух одинаковых изогнутых половинок, соединенных в середине. Половинки сгибаются под давлением бедер ног подобно крыльям бабочки.
- Эспандер боксера – схож с тренажером для лыжника, однако имеет свою особенность. В центре устройства имеется специальная петля, с помощью которой можно зацепиться к твердой поверхности. Также петля используется для фиксирования ноги при соответствующих упражнениях.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ
Чтобы понять, какой именно приобрести эспандер, сначала нужно разобраться, какие именно группы мышц следует тренировать. Возможно. следует приобрести 2 устройства. Однако чаще всего наиболее универсальный – это эспандер боксера, который позволяет тренироваться в разных позах, развивая мышцы рук, ног, спины и живота.
Упражнения на эспандере лыжника
Классификация упражнений зависит от той группы мышц, которую тренирует спортсмен.
- Грудные мышцы – для их тренировок нужно принять наклонное положение, а жгут взять в руки и развести его максимально в стороны. Сводить и разводить руки в несколько приемов. При этом важно, чтобы колени были полусогнуты.
- Еще один вариант упражнений для мышц груди – делать такие движения руками, которые совершает лыжник, когда машет палками. Жгут нужно взять двумя руками и в натянутом положении совершать эти движения.
- Мышцы пресса получают хорошую тренировку, если в лежачем положении совершать наклоны, подаваясь корпусом вперед. При этом устройство нужно зацепить обеими руками позади затылка.
- Упражнения для бицепсов – одни из самых простых и в то же время эффективных. Нужно встать в полный рост на эспандер и опустить руки вниз, причем держать ими тренажер с обеих сторон. Постепенно вытягивать жгут попеременно одной и другой рукой или одновременно двумя.
- Мышцы спины можно тренируются с помощью такого упражнения. Нужно вытянуть руки перед собой на высоте плеч, причем в локтях не сгибать. В таком положении нужно взять жгут с 2 сторон и подобно движениям лыжника одновременно опускать их вниз. Упражнение полезно и для тренировки трицепсов.
- Также мышцы спины можно тренировать в положении приседа. Нужно взять жгут в руки с обеих сторон на высоте головы. Далее руки опускаются вниз (можно слегка согнуть в локтях).
Такие упражнения можно применять в комплексе друг с другом, а также создавать свои собственные. Эспандер дает много места для изобретательности спортсмена.
Полезные советы
Заниматься на тренажере нужно с обязательным соблюдением полезных правил.- Перед тренировкой и после следует совершать небольшую разминку, хотя бы в течение 15 минут. Для этого можно применить стандартные упражнения – бег на месте, приседания, упражнения на суставы рук и ног, наклоны и другие. Заниматься без разминки даже на таком простом тренажере не следует.
- Правильно сопровождать свои занятия ритмичной, энергичной музыкой. Это не только задает определенный ритм движениям, то и создает общий положительный эмоциональный фон.
- Все действия нужно выполнять как минимум по 15-20 повторений, поскольку для нагрузки мышц разовых циклов будет недостаточно. Что касается махов ногами, то их делают от 25, поскольку они отбирают меньше энергии.
- Каждая тренировка должная быть по длительности от получаса. При этом степень нагрузки нужно отслеживать по своему самочувствию – ни в коем случае нельзя перенагружать организм, особенно после длительных перерывов. Тем не менее, после каждого цикла занятий организм должен чувствовать небольшую приятную усталость.
- Если занятия только начались, то первая тренировка должна быть ознакомительной – не более получаса и не более 10 подходов по каждому упражнению.
- На эспандере не следует совершать резких движений – нужно помнить. что тренажер всегда растянут, поэтому и обращаться с ним следует осторожно. Все движения выполняются плавно.
И наконец, советы по уходу за тренажером. В целом он не требует никаких мер по обслуживанию. Единственное, за чем нужно следить – степень натянутости резины. В случае сильного провисания и ощутимой потери эластичности лучше заменить ее на новую. Тренируйтесь на здоровье не выходя из дома!
Резиновый жгут для лыжника. Тренировка лыжника
Резиновый жгут – уникальный тренажер, с помощью которого можно отточить любой навык. С помощью резины можно развить силу, выносливость, работоспособность, увеличить скорость бега или взрывное ускорение. Этим и ценен резиновый жгут для лыжника – своей функциональностью и возможностью применять в любой обстановке.
Сегодня мы рассмотрим спортивную резину и ее применение в разрезе тренировки лыжника.
Цели
Лыжники преследуют следующие цели в тренировках с резиной:
- Силовая подготовка. Тренировки с эспандером лыжника способны дополнить нагрузку, которую спортсмен получает в спортзале. В некоторых случаях допускается полная замена штанги, гантелей и других тренажеров на тренировочную резину;
- Техническая подготовка. Упражнения с эспандером позволяют имитировать движения, которые спортсмен выполняет на трассе. Эспандер позволяет новичкам отточить технику без выхода на трассу;
- Развитие выносливости. Спортивный жгут – идеальный тренажер для наработки выносливости. Небольшое сопротивление и множество различных упражнений позволят долго работать в многоповторном режиме. Это именно то, что нужно для развития выносливости;
- Развитие взрывной скорости. Эспандер лыжника позволяет имитировать ускорение без помощи палок и лыж;
- Проведение легких тренировок. Тренировочная резина – помощник при восстановлении после тяжелых тренировок в зале. Легкая нагрузка ускоряет восстановление, держит мускулы в тонусе;
- Разминка и заминка. Жгут способен размять целевые мышцы перед тренировкой, а также ускорить восстановление за счет заминки.
Упражнения со жгутом для лыжника
Следующие упражнения позволяют достичь всех перечисленных выше целей:
Упражнение для лыжника №1. Сведение рук с эспандером
Цель: проработка грудных, средней, передней и задней дельт, мышц рук.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный предмет. Чувствуем натяжение резины в исходном положении.
Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе. В конечной точке концентрируемся на ощущениях в грудных мышцах.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, которое является одним из основных движений для тренировки верха тела.
Упражнение для лыжника №2. Вращения с эспандером
Цель: укрепление плечевых суставов, проработка дельтовидных мышц.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Обтягиваем эспандер об неподвижный предмет и отходим, как в предыдущем упражнении.
Шаг №2. Выполняем круговое движение с резиной. Делаем необходимое количество вращений.
Комментарий: упражнение полезно для укрепления плечевого пояса и улучшения состояния суставов. Часто используется в качестве разминки или заминки.
Упражнение для лыжника №3. Имитация ударов
Цель: развитие координации, отработка движений руками, развитие мышц рук и дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. На вдохе занимаем начальную позицию. Имитируем удар одной из рук.
Шаг №2. На выдохе меняем рабочую руку.
Комментарий: упражнение не столько для лыжников, сколько для бойцов. Но лыжниками применяется тоже.
Упражнение для лыжника №4. Тяга к плечам
Цель: развитие задней, средней, передней дельты. Накачка спины, бицепсов.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Поворачиваемся в сторону, где зафиксирован жгут.
Шаг №2. На вдохе тянем обеими руками эспандер к уровню плеч.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.
Упражнение для лыжника №5. Взмах вверх
Цель: накачка передней, средней и задней дельты.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Начальная позиция аналогична занимаемой в предыдущем упражнении.
Шаг №2. На вдохе делаем резкий взмах вверх, перемещаемся в позицию, которая указана на картинке. В конечной точке концентрируемся на работе дельтовидных мышц.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение для передней части плеча. Выполнять в уменьшенном объеме в том случае, если передняя дельта переразвита.
Упражнение для лыжника №6. Повороты со жгутом
Цель: проработка косых мышц пресса, дельт.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Становимся боком к отягощению.
Шаг №2. На вдохе разворачиваем корпус в сторону, чувствуем работу боковых мышц живота.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовому положению.
Комментарий:
Упражнение для лыжника №7. Взмахи в разные стороны
Цель: накачка мышц рук, спины, дельт, пресса.
Пошаговая техника:
Шаг №1. Удерживаем жгут перед собой в полусогнутом состоянии. Ощущаем натяжение жгута.
Шаг №2. На вдохе выполняем взмах в одну сторону.
Шаг №3. На выдохе – в другую. Затем чередуем 2 и 3 шаги до выполнения необходимого количества повторов.
Комментарий: одно из главных упражнений для лыжника со жгутом.
Технику перечисленных выше упражнений можно изучить здесь:
Также рекомендуем посмотреть как тренируются лыжники:
Особенности тренировок лыжников
Спортсмену, который хочет добиваться максимальных результатов, важно понимать за счет чего достигается прогресс в лыжных гонках. Сами по себе упражнения не несут ценности, если выполнять их вне рамках системы. Только систематизация упражнений, понимание тренировочных принципов позволяет достичь максимального результата в минимальные сроки.
Тренировка лыжника построена вокруг следующих принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основа тренировок профессионального спортсмена;
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет избегать недо и перетрненированности. Дает понимание сути тренировочного процесса;
- Принцип специализации. Помогает определиться с целью и не делать ненужных движений. 20% работы обеспечивают 80% результата. Это правило применимо и к спорту.
Каждый принцип разберем по отдельности.
Принцип прогрессии нагрузок
Разберем принцип прогрессии нагрузок на примере приседаний со жгутом:
Тренировка №1
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевый (2-15) | 3 | 20 | 1,5 |
Тренировка №2
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в данной тренировке выражено в добавлении одного подхода.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевый (2-15) | 4 | 20 | 1,5 |
Тренировка №3
Еще один подход добавляем.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевый (2-15) | 5 | 20 | 1,5 |
Тренировка №4
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Оранжевый (2-15) | 6 | 20 | 1,5 |
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального, берем более жесткую петлю.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Красный (5-22) | 3 | 20 | 1,5 |
Тренировка №6
Вновь наращиваем подходы
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Красный (5-22) | 4 | 20 | 1,5 |
…
Тренировка №8
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Красный (5-22) | 6 | 20 | 1,5 |
Тренировка № 9
Уменьшаем количество подходов до начального и меняем резину.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Фиолетовый (12-36) | 3 | 20 | 1,5 |
Тренировка №10
Прогрессируем за счет увеличения количества повторений.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Фиолетовый (12-36) | 3 | 23 | 1,5 |
Тренировка №11
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Фиолетовый (12-36) | 3 | 25 | 1,5 |
Тренировка №12
Продолжаем увеличивать количество подходов после прогресса по повторениям.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Фиолетовый (12-36) | 4 | 25 | 1,5 |
…
Тренировка №15
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Фиолетовый (12-36) | 7 | 25 | 1,5 |
Программа №16
Увеличиваем сопротивление эспандера с возвращением к 3 подходам.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Зеленый (17-54) | 3 | 25 | 1,5 |
Программа №17
Осуществляем прогресс за счет уменьшения перерыва между упражнениями.
Упражнение | Цвет петли (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых после упражнения в минутах |
Приседания с резиной | Зеленый (17-54) | 3 | 25 | 1 |
Продолжаем соблюдать принцип прогрессии нагрузок подобным образом до достижения предела.
Прогрессировать можно с помощью следующих факторов:
- Увеличение сопротивления эспандера. Основной фактор в работе над мышечной мощностью;
- Рост количества подходов. Оптимальный вариант – чередование увеличения количества подходов с ростом сопротивления резины. Это вариант, который показан выше. Большое количество подходов развивает мышечную работоспособность;
- Наращивание количества повторений. Большое количество повторов – наиболее привычная нагрузка для лыжника. Высокое число повторений развивает мышечную выносливость;
- Увеличение числа упражнений. Развивает работоспособность, добавляет новизны в тренировочный процесс;
- Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Актуально для тренировки выносливости.
Метод прогресса частично зависит от ваших персональных целей. Пример: для развития ускорений (работоспособность за небольшой временной промежуток) оптимально чередование увеличения сопротивления и количества подходов. Но для увеличения крейсерской скорости (длительная монотонная работа) сопротивление эспандера лыжника играет меньшую роль. На первые роли выходит количество повторений и подходов, длительность отдыха.
Суперкомпенсация
Прогрессию нагрузок невозможно соблюдать без плавного роста возможностей организма. Невозможно каждый день приходить на тренировку и делать больше, чем на предыдущей. Подобное преодоление себя приводит к перетренированности, выгоранию. Нужно знать момент, когда организм способен прогрессировать.
Для этого разделим тренировочный процесс на фазы:
- Тренировка. В мышечных волокнах происходят микроразрывы, все системы организма получают стресс. Без этого стресса невозможно улучшить результат;
- Восстановление. Тело стремится к равновесию, пытается вернуться к начальным значениям. Мышечные миротравмы заживают, все системы организма восстанавливаются;
- Суперкомпенсация. Тело стремится сохранять равновесие в будущем. Создается запас прочности в виде дополнительных мускулов, приспособления других систем организма к новому стрессу. В фазе суперкомпенсации предыдущая нагрузка выполняется с меньшими энергетическими тратами. Только здесь можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок – с аналогичными затратами выполнять больше работы. Резиновый жгут для лыжника используем именно в этой фазе!
- Утеря суперкомпенсации. Недотренированность. Организм «решает» что аналогичного стресса больше не будет, и прекращает затрачивать энергию на поддержание резервов.
Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу в рамках любой специализации.
Специализация
Цели, о которых мы говорили в начале. В зависимости от того, что вы желаете развить, подбирается тип тренировки. Принцип специализации в тренировках лыжника гласит: акцент нужно делать на тот навык, который является основным для спортсмена.
Допускаются исключения – ситуации, в которых резиновый жгут используется только для тренировки одного из параметров.
Пример: один спортсмен использует жгуты для увеличения выносливости плечевого пояса. Другой – тренирует взрывную скорость с помощью резины. Третий развивает устойчивость на трассе. Четвертому жгуты пришлись по душе, и он развивает с резиной все перечисленные выше качества.
Программы с эспандером лыжника
Перечисленные выше упражнения дополняем скакалкой и приседаниями без веса. Ваша программа будет выглядеть так:
Тренировка №1. Прорабатываем все мускулы за одну тренировку в режиме высокой интенсивности.
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах после подхода | Отдых после упражнения в минутах |
Сведение рук с эспандером | 3 | 12 | 45 | 2 |
Вращения с эспандером | 3 | 15 | 45 | 2 |
Имитация ударов | 3 | 12 | 45 | 2 |
Приседания | 5 | 20 | 60 | 2 |
Тяга к плечам | 3 | 12 | 45 | 2 |
Взмах вверх | 3 | 12 | 45 | 2 |
Повороты со жгутом | 3 | 12 | 45 | 2 |
Взмахи в разные стороны | 3 | 12 | 45 | 2 |
Прыжки через скакалку | 5 | 1,5 минуты | 30 | — |
Тренировка №2
Упражнение | Повторения | Отдых после упражнения в секундах | Раунд |
Сведение рук с эспандером | 12 | 15 |
1 |
Взмахи в разные стороны | 15 | 15 | |
Приседания | 20 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Сведение рук с эспандером | 12 | 15 |
2 |
Взмахи в разные стороны | 15 | 15 | |
Приседания | 20 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | 60 | |
Сведение рук с эспандером | 12 | 15 |
3 |
Взмахи в разные стороны | 15 | 15 | |
Приседания | 20 | 15 | |
Прыжки через скакалку | 1,5 минуты | — |
Комментарии к программам:
- Нагрузка индивидуальна для каждого спортсмена. Профессиональному спортсмену данные тренировки покажутся легкими. Новичку, который только начал занятия на лыжах, – тяжелыми. Первая тренировка должны привести к усталости, но приятной, а не убийственной;
- Ориентируемся на индивидуальные цели. Добавляем упражнения, которые нужны именно вам;
- Увеличиваем нагрузку согласно принципу прогрессии нагрузок во всех упражнениях. Допустимая скорость прогресса – раз в 1-5 тренировок.
Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника
Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.
Упражнения без лыж
Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:
- Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
- Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
- Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
- Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.
Равновесие, гибкость и растяжка
Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.
Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.
Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.
Разминка: упражнения
Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:
- Велотренажер — 20 мин.
- Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
- Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
- Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
- Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
- Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
- Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.
Тренировка пресса и спины
Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.
Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:
- Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
- Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
- Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
- Тяговые упражнения на тренажерах.
- Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.
Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.
Тренировка ног
Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.
Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:
- Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
- Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
- Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.
Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.
Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.
Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.
Тренировка рук
Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.
Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.
Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.
Силовая тренировка: упражнения
Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.
В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.
Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:
- отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
- обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
- приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
- прямая и боковая планка;
- жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
- скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
- подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.
Последовательность упражнений в зале
Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:
- лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
- отжимания с хлопком — 20 раз;
- подъем верхнего блока — 10 раз;
- приседания со штангой — 10 раз;
- бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
- отжимания на брусьях — 10 раз;
- жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.
Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.
Упражнения с эспандером лыжника
Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.
Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:
- Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
- Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
- Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
- Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
- Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.
Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.
Упражнения для лыжника в тренажерном зале и домашних условиях. Эспандер для лыжника
Спорт и Фитнес 25 января 2019Несмотря на то что лыжный вид спорта требует определенных климатических условий, тренировки выполняются не только на открытом воздухе, но и в закрытых помещениях. Они способствуют поддержанию хорошей физической формы, повышению силы и выносливости. В статье представлен комплекс упражнений для лыжника, выполняемый в тренажерном зале или дома.
Упражнения без лыж
Тренировки для лыжников подразделяют на те, для которых не требуется или требуется оборудование. В первом случае упражнения выполняются в любых условиях без специальной подготовки, среди них стоит выделить такие:
- Разминка. В нее входят упражнения на растяжку, силовая нагрузка без спортинвентаря (приседания, отжимания, подтягивание). Делают ее ежедневно, к примеру, в качестве утренней зарядки.
- Кардиотренировка. Это упражнения со скакалкой, скандинавская ходьба, бег на короткие и длинные дистанции.
- Особые упражнения на развитие координации, равновесия, вестибулярного аппарата.
- Особый комплекс упражнений на роликах. Они имитируют лыжные движения, классический ход и коньковый. На роликах можно кататься, как на коньках и развивать схожие группы мышц, что и при катании на лыжах. В дополнение это достижение баланса и координации движений.
Равновесие, гибкость и растяжка
Даже у ребенка, пришедшего впервые в секцию лыжников, тренировка начинается с упражнений на равновесие. Изначально тренируемый должен приобрести элементарные навыки координации. Для этого делают приседания на одной ноге, ласточку, подъемы ног в стороны. В дальнейшем упражнения усложняются и делаются с использованием специальной платформы или полусферы.
Любой спортсмен, катающийся на лыжах, особое внимание отводит растяжке и развитию гибкости. Для выполнения таких упражнений не обязательно приобретать дорогостоящее оборудование, достаточно включения в тренировку базовых элементов. Главным образом, это наклоны, махи, шпагат. При этом, помимо растяжки ног, следует заниматься и другими группами мышц: спины, плечевого пояса, поясницы, что дает возможность снизить риск травм и растяжений, повысить гибкость суставов.
Специалисты рекомендуют включать упражнения на растяжку в разминку или заминку после каждой тренировки. Заниматься подобной гимнастикой можно в тренажерном зале, дома или на улице.
Разминка: упражнения
Включены в разминку для лыжника упражнения такого плана:
- Велотренажер — 20 мин.
- Выполнение элементов на координацию — 20 мин.
- Балансировка на медболах. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуты перед собой, ноги чуть согнуть в полуприсяде.
- Перенос веса с одной ноги на другую на медболах. То же упражнение, что и выше, только вес начинают медленно переносить с ноги на ногу.
- Медболы располагают в шахматном порядке в метре друг от друга. Приняв исходное положение: ноги на ширине плеч с наклоном корпуса вперед, начинают ходьбу по медболам.
- Обычные приседания, стоя на платформе с утяжелением, и приседания с попеременно вытянутыми ногами.
- Двойные скручивания. Лежа на спине, делают скручивания корпусом с одновременным подтягиванием колен к груди.
Тренировка пресса и спины
Важную роль в тренировке играют упражнения для укрепления спины и пресса, поскольку эти группы мышц удерживают тело в равновесии и защищают от возможных травм. Выполнять элементы можно с помощью спортивных снарядов или исключительно с собственным весом.
Отдельное внимание следует уделить таким упражнениям для лыжников в комплексе тренировок как:
- Гиперестезия. Элемент на развитие поясницы, выполняется с помощью специального тренажера.
- Наклоны с утяжелением (штангой, гантелями) для укрепления поясницы.
- Становая тяга. Элемент для укрепления мышц спины. Делать его нужно аккуратно с постепенным увеличением нагрузки, только так можно снизить риск травмирования позвоночника.
- Тяговые упражнения на тренажерах.
- Стандартный комплекс упражнений для мышц пресса. К примеру, планка, скручивания и подъем ног лежа на спине.
Рекомендуется заранее составить план тренировки и придерживаться его. Таким образом, результативность занятий будет выше.
Тренировка ног
Основная часть нагрузки лыжника приходится на ноги. Именно потому очень важно развивать их мышечную силу. В зависимости от длины дистанции, стиля езды и прочих нюансов подбирается комплекс спортивных упражнений. Но существуют и базовые упражнения для лыжников, ввиду узкой специализации они практически никогда не используются в тренировках других видов спорта.
Твист. Это элемент, разработанный специально для лыжников, способствует развитию ног. Делают его следующим образом:
- Исходное положение: ноги сведены вместе, руки находятся вдоль тела и слегка согнуты в локтях.
- Атлет делает глубокий присест, при этом поочередно направляя колени в одну, а затем в другую сторону. Руки в этот момент направляют в противоположную ногам сторону.
- Затем спортсмен принимает исходное положение, ступни при этом не отрывают от пола.
Направление колен делается осторожно, без использования отягощения. Данный элемент отчасти имитирует нагрузку, с которой сталкивается спортсмен во время спуска с горы.
Пистолетик. Техника выполнения данного упражнения схожа с приседанием на одной ноге. Дает возможность в первую очередь развивать силу ног и координацию. Делают элемент так же, как стандартные приседания, только вытянув ногу вперед. На первых порах элемент выполняют, держась за стену.
Подъем коленей. Данное упражнение не только развивает силу ног, но и повышает выносливость. Это ходьба с высоким подъемом коленей и касанием туловища. Изначально элемент выполняется без отягощения, со временем задача усложняется, и применяются утяжелители.
Тренировка рук
Во время езды лыжник задействует не только ноги, но и руки, мышцы груди плечевого пояса. Тренировок в спортивном зале будет достаточно, если и в домашних условиях включать в комплекс упражнений для лыжника отжимания, жим гантелей или штанги.
Важным условием домашней тренировки является регулярность и наличие заданной программы. Только тогда процесс будет эффективным с минимальным риском развития негативных последствий.
Комплекс с подключением инвентаря включает упражнения с эспандером (резинка). Подробней будет описано ниже.
Силовая тренировка: упражнения
Тренировка силы и выносливости имеет огромное значение для лыжников. Чтобы уметь правильно распределить нагрузку на дистанции и пройти ее до конца, в межсезонье и теплое время года лыжники проводят много времени, развивая свои физические возможности.
В программу силовых упражнений для лыжников должны быть включены: бег и прыжки, элементы с сопротивлением. Для развития всех групп мышц выполняют упражнения с отягощением. От веса инвентаря и его типа зависит количество необходимых повторений и подходов. Силовую нагрузку рекомендуется совмещать с кардиоупражнениями.
Примерный комплекс упражнений в домашних условиях выглядит следующим образом:
- отжимания от пола 3 подхода по 20 раз;
- обратные отжимания с помощью стула или скамьи, 3 подхода по 15 раз;
- приседания с утяжелением, 3 подхода по 15 раз;
- прямая и боковая планка;
- жим гантелей к груди, 3 подхода по 15 раз;
- скручивания для пресса 3 подхода по 20 раз;
- подъем ног лежа на спине 3 подхода по 20 раз.
Последовательность упражнений в зале
Примерный комплекс силовых упражнений для лыжников в зале выглядит следующим образом:
- лежа на ровной скамье подъем штанги — 10 раз;
- отжимания с хлопком — 20 раз;
- подъем верхнего блока — 10 раз;
- приседания со штангой — 10 раз;
- бег с высоким подниманием колен в течение 1 минуты;
- отжимания на брусьях — 10 раз;
- жим штанги, лежа на наклонной скамье — 10 раз.
Тренировку в спортзале проводят круговым методом. То есть после каждого упражнения делается пауза на отдых 30-40 секунд, после прохождения круга спортсмен отдыхает 2-3 минуты и приступает к следующему кругу. Количество повторов 2-5 раз.
Упражнения с эспандером лыжника
Во время тренировки эспандер способен заменить многие виды тренажеров и спортивного инвентаря, обеспечивая схожую мышечную и физическую нагрузку.
Упражнения с эспандером (тренировочной резиной) включают:
- Сведение рук. Упражнение способствует проработке мышц рук, груди, плеч, спины. Эспандер перетягивают через неподвижный предмет (столб, ствол дерева). Встают спиной и, взяв каждый конец в руку, отходят, создавая натяжение. Затем на вдохе сводят руки вместе, а на выдохе разводят в стороны.
- Вращения. Встав в позицию, описанную в предыдущем упражнении, выполняют круговые движения руками в одну, а затем в другую сторону. Этот элемент эффективно укрепляет суставы и мышцы плечевого пояса.
- Боксирующие движения. Встав в исходную позицию, на выдохе с сопротивлением делают движения, имитирующие удары в боксе.
- Тяга к плечам. Лицом поворачиваются к опоре, через которую перетянут эспандер, и на вдохе начинают выполнять тягловые движения к плечам, слегка согнув ноги в коленях.
- Взмахи. Оставаясь в том же положении, на вдохе резинку поднимают вверх на высоту выпрямленных над головой рук, на выдохе руки опускают. Во время упражнения активно задействованы дельты мышц.
Упражнения с эспандером способствуют развитию силы, скорости бега, работоспособности. Жгут — универсальный снаряд для результативной тренировки, который можно использовать в любое время.
Источник: fb.ru
Эспандер лыжника упражнения — Боли в ногах
К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.
Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию
Стабилизация мышц кора
Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.
- Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
- Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.
Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.
Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом
Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.
Стабилизация мышц области таза
Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть неколько упражнений.
- Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
- Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
- Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.
Упражнения для мышц ног и равновесия
Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.
- Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
- Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
- Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.
Упражнения на баланс и координацию
- Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
- Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
- Упражнения на координацию с лыжным эспандером.
Укрепление мышц рук и ног
- Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
- Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
- Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.
Скорость и динамическая стабилизация
- Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
- Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
- Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.
Общая и скоростная выносливость
Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.
На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.
Интервальные силовые тренировки
- 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
- Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.
После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂
Источник: training365.ru
Эспандер лыжника пловца для здоровья без конца!
Надеюсь заголовки не вызвали у вас двусмыс
Добавить комментарий