Разное

Упражнения с гантелями для спины и рук для женщин: подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения – Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями

Содержание

Комплекс из 6 упражнений для спины с гантелями — программа тренировок для укрепления мышц для женщин и мужчин

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса.
    Это приводит к различным травмам
    , таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
    или эспандером
  3. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком.
  4. Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
  5. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Упражнения с гантелями являются отличной нагрузкой с отягощением. Их можно применять для мускулов спины и груди, усовершенствования мускулатуры рук и ног, усиления мышц плеч и пресса, восстановления организма после травм, содействия в лечении различных заболеваний.

Содержание статьи:

Особенности снаряда

Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг.

Благодаря такой силовой нагрузке можно не только подкачать мускулы, но и поддерживать себя в хорошей форме. Гантели развивают, прежде всего, силу и выносливость. С их помощью можно выполнять различные упражнения.

Упражнения с гантелями для спины дают возможность достичь правильной осанки и сделать сильнее мускулатуру.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

Существует ряд преимуществ, которые позволяют остановиться именно на работе с гантелями:

  1. При правильной технике выполнения упражнения с гантелями менее травмоопасны, чем с другим силовым инвентарем.
  2. С помощью гантелей можно тренировать различные группы мускулов.
  3. Исполнять упражнения можно в домашней обстановке.
  4. Работа с гантелями позволяет дать нагрузку на правую и левую руку, в сравнении со штангой. Это дает возможность сделать конечности одинаково сильными.
  5. Упражнения с утяжелителем повышают прочность костей человека.
  6. Работа с гантелями позволяет снизить вес и поддерживать его в оптимальном состоянии.
  7. В период занятий с гантелями увеличивается концентрация.
  8. При занятии спортом происходит выход эндорфинов (гормонов счастья и удовольствия). Поэтому после тренировки у человека наблюдается позитивное настроение и прилив сил.
  9. Занятия с использованием гантелей увеличивают сердечные сокращения, что позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
  10. В тренировке с гантелями могут принимать участия лица любого пола и возраста, если только у них отсутствуют противопоказания.
  11. Упражнения с гантелями помогут удерживать полученный результат длительное время.

Как и любое другое занятие, упражнения с гантелями имеют недостатки:

  1. Организм человека быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому нужно будет докупать гантели большего веса, что влечет за собой дополнительные расходы.
  2. Гантели ограничены в массе, в отличие от штанги, где можно работать с более тяжелым весом.
  3. При неправильной технике исполнения упражнений или слишком интенсивной тренировке можно получить травму.

Кому показаны упражнения

Упражнения с гантелями отлично подойдут как мужской половине, так и представительницам слабого пола. С их помощью можно провести отличную силовую тренировку не только для спины и рук, но и для всего организма.

  • Девушки смогут снизить вес и поддерживать свое тело в отличном и подтянутом состоянии.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе
  • Мужчины, занимаясь с гантелями, способны прокачать мышцы и добиться красивого торса.
  • При занятии любым другим видом спорта, гантели могут послужить в качестве дополнительной нагрузки.
  • Люди, перенесшие травмы, могут возвращаться в спорт, пробуя с занятий с гантелями.
  • Многие люди, имеющие заболевания (сколиоз, остеохондроз) могут улучшить свое состояние, занимаясь с гантелями.
  • Дети так же могут заниматься с гантелями в качестве игры. Но нужно использовать инвентарь самого маленького веса.
  • Люди преклонного возраста смогут работать с гантелями. Это даст возможность заниматься физической активностью и укрепить суставы и мускулы.

Противопоказания

Прежде чем начать заниматься с гантелями, не будет лишним посоветоваться с врачом, так как и для такой активности есть противопоказания:

  • период беременности;
  • недуги сердечно-сосудистой системы;
  • бронхиальная астма;Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе
  • различные операции;
  • перед или во время менструации;
  • повышенное артериальное давление;
  • пупочная грыжа;
  • проблемы с позвоночником, когда запрещено делать нагрузку на мышцы спины.

При таких проблемах врач может вообще запретить заниматься или разрешить тренироваться с применением небольшой нагрузки. Все зависит от характера и стадии заболевания.

Общие особенности и правила тренировок

Гантели представляют собой такой универсальный инвентарь, который можно применять в качестве основного занятия или в виде дополнительного приспособления к другим фитнес нагрузкам.

Упражнения с гантелями для спины станут действенным помощником для профилактики проблем с позвоночником.

Рекомендации для выполнения правильной и эффективной тренировки:

  • Для занятий в домашней обстановке лучше купить пару гантелей с разным весом или инвентарь, на котором можно менять вес. Так называемый регулируемый инвентарь.
  • На начальном этапе необходимо выбирать небольшой вес снаряда. Это дает возможность привыкнуть мышцам к нагрузке. Недели через 2 вес гантели постепенно увеличивается. Для начинающих женщин лучше всего выбирать гантели весом 2-10 кг. Для мужчин подойдет снаряд весом 5-15 кг.
  • Чтобы тренировка была эффективной, стоит заниматься пару раз в неделю (лучше всего 3 раза через день), и продолжительность занятия должна быть от 30 до 45 мин. Сначала лучше стартовать с 15 мин, постепенно прибавляя время.
  • Перед стартом упражнений необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы привести в тонус мускулы и суставы.
  • Все действия выполняются в несколько подходов по 10-20 раз, все зависит от самочувствия и сил спортсмена.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе
  • Все действия необходимо выполнять, используя правильную технику. Лучше всего тренироваться перед зеркалом.
  • После выполнения каждого подхода необходимо делать перерыв от 30 до 60 сек.

Особенности и отличия женского и мужского тренинга

Особенности мужского тренинга с гантелями Особенности женского тренинга с гантелями
1. Для мужчин при выборе этого снаряда в приоритете стоит накачать мышцы. 1. Женщины чаще всего выбирают гантели, чтобы снизить вес.
2. У мужчин после продолжительного времени появляется накаченный и рельефный торс и крепкие руки. 2. Упражнения с гантелями помогают девушке обрести стройную фигуру и подкаченные ягодицы.
3. Мужчины используют более тяжеловесные предметы, делая, при этом, меньше повторов. 3. Женщины выбирают массу гантелей поменьше, но выполняя упражнение большее количество раз.
4. У мужчин тренировка проходит с применением меньшего количества упражнений и менее интенсивно. Однако это не влияет на результат. 4. Для женского организма лучший результат дают интенсивные тренировки от 25 мин. Девушки способны выполнить много разных упражнений, так как женский организм более выносливый.
5. Мужчины отдают предпочтение на развитие мышц верхней части туловища. 5. Девушки стремятся развить нижнюю часть тела.
6. При исполнении упражнений женщина может добиться красивой осанки.

Чтобы женщине выбрать вес гантели, нужно определиться, какого результата она ожидает:

  • Для снижения массы тела лучше всего подойдут гантели до 2 кг.
  • Для усиления рук от — 1 до 7 кг.
  • Для усовершенствования грудных и мышц ног лучше брать гантели весом от 2 до 5 кг.
  • Работу для спины необходимо проводить с массой снаряда от 5 до 10 кг.

Комплекс упражнений для мужчин

Упражнения с гантелями для спины необходимо выполнять с правильной техникой, иначе возникнет нагрузка на поясницу и можно будет получить травму.

1. Для разработки мускулатуры спины.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

  • Ноги немного расставить, слегка согнув в коленях.
  • Тело наклонить вперед, чтобы оно было симметрично с полом.
  • Руки расправить, а гантели взять прямым хватом.
  • При вдохе руки отвести в стороны, спина должна оставаться ровной.
  • При выдохе вернуть верхние конечности в начальное положение.

2. Для подтягивания грудных мускулов.

  • Изначальное положение: опуститься на скамью, руки с зажатыми гантелями отставить в сторону.
  • На вдохе руки переместить вверх над грудью.
  • Зафиксироваться в таком состоянии на 2-3 сек.
  • Возвратиться в начальную позу.
  • Произвести пару подходов по 12-15 раз.

3. Для образования пресса.

  • Начальная поза: принять положение лежа, ноги слегка согнуть в коленях.
  • В кистях зажать инвентарь, и конечности разместить на затылке.
  • На выдохе нужно наклониться к коленям.
  • На вдохе возвратиться в изначальное состояние.

4. Для совершенствования мускулов ног и ягодиц.

  • Расстояние между ног небольшое. Спина ровная.
  • Кисти вместе с гантелями находятся впереди туловища.
  • На вдохе нужно присесть до того момента, пока руки не опустятся ниже колен.
  • На выдохе возвратиться в изначальное состояние.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

  • Ноги разместить на расстоянии плеч, а кисти с гантелями занимают место вдоль туловища.
  • На вдохе руки отвести в стороны, образовав ровную линию с плечом.
  • В таком состоянии пробыть 3 сек.
  • Возвратиться в начальное состояние.

Комплекс упражнений для женщин

Перед стартом любой тренировки необходимо сделать движения на разминку и растяжку.

1. Для разработки мышц спины.

  • Ноги поставить на расстоянии плеч.
  • Рукам занять место вдоль тела.
  • В каждой кисти держать по одной гантели с нужным весом.
  • На выдохе присесть до того момента, пока гантели не прикоснуться к полу. Спина, при этом, должна находиться в ровном состоянии.
  • Остановиться на 1-2 сек. И на выдохе возвратиться в исходную стойку.
  • Совершить пару подходов по 12-15 раз.

2. Для подтягивания грудных мускулов.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

  • Занять положение лежа на полу. Руки согнуть в локтях, а кистями взять инвентарь прямым хватом.
  • На вдохе руки с гантелями перемещаются вверх и остаются в таком состоянии на 2-3 сек.
  • На выдохе руки опускаются.

3. Для образования пресса и усиления боковых мускулов.

  • Ноги расставлены на расстоянии плеч, а кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • На вдохе наклониться в правую сторону. Рука должна быть на уровне колена.
  • На выдохе возвратиться в первоначальное состояние.
  • Совершить наклон в противоположную сторону.
  • Количество повторений можно варьировать от 30 до 60.

4. Для работы над мышцами ног и ягодиц.

  • Ноги немного расставить.
  • Кисти с гантелями находятся вдоль тела.
  • С правой ноги совершить выпад вперед и зафиксироваться на пару секунд.
  • Возвратиться в изначальное состояние.
  • Исполнить упражнение с левой ноги.

5. Для усиления мускулов рук и плеч.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

  • Начальная стойка: ноги на расстоянии плеч. Руки с инвентарем необходимого веса расположены вдоль тела.
  • На вдохе руки необходимо согнуть в локтях и прислонить к груди.
  • Зафиксировать на 1-2 сек.
  • На выдохе руки возвратить в начальную стойку.
  • Совершить 3 подхода по 12-15 раз.

Тренировки с гантелями при грыже позвоночника

Прежде чем начать заниматься с гантелями при грыже позвоночника, необходимо проконсультироваться с неврологом.

Если он разрешил заниматься, нужно соблюдать такие требования:

  • Все упражнения должны выполняться лежа, полусидя или сидя.
  • Следует исключить возможность нагрузки на зону грыжи.
  • Нельзя выполнять упражнения при боли.
  • Заниматься нужно регулярно.
  • При грыже запрещено вращаться и наклоняться с утяжелителем.
  • Снаряды нужно выбирать небольшого веса.

Пара примеров с гантелями, разрешенных при грыже:

1. Поднятие гантели одной рукой.

  • На скамейку опереться правой ногой, согнутой в колене и правой рукой.
  • Левая нога находится около скамьи, немного полусогнута.
  • Левая кисть с гантелей находится внизу.
  • На вдохе руку притянуть к груди.
  • На выдохе вновь переместить обратно.
  • Выполнить несколько подходов и сменить сторону.

2. Отведение рук в стороны в горизонтальном положении.

Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозеДанное упражнения с гантелями для спины поможет не только при грыже, но и накачать мышцы груди
  • Занять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Кисти с инвентарем переместить вверх перпендикулярно туловищу.
  • На вдохе руки отвести в стороны.
  • На выдохе возвратиться в изначальную стойку.
  • Выполнить 2-3 подхода по 12-15 раз.

При сколиозе

Упражнения с гантелями для спины позволяют проработать всю мускулатуру и подкорректировать осанку. Они помогут избежать дальнейшего искривления. При наличии боли или дискомфорта упражнения уберут их. Упражняться с гантелями при сколиозе можно. Делать это нужно стоя, сидя или лежа.

Стоит исключить действия с наклонами.

Пара эффективных тренировок при сколиозе:

1. Поднятие гантелей сидя.

  • Необходимо сесть на стул или скамейку. Тело прижать к спинке.
  • Кисти с гантелями согнуть в локтях, образовав угол 90°.
  • Руки плавно поднимать вверх.
  • Остановиться на 2-3 сек.
  • Переместить в начальное состояние.
  • Упражняться в пару подходов по 15-20 раз.

2. Поднятие гантелей лежа.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

  • Необходимо принять лежачее положение на скамейке или полу.
  • Руки согнуть в локтях, угол в 90°.
  • На вдохе кисти с гантелями переместить вверх.
  • В такой позе продержаться пару секунд.
  • На выдохе вернуть руки на место.

Для лечения и профилактики сколиоза важным является укрепление мышечного корсета спины.

При остеохондрозе

При наличии остеохондроза не стоит отказываться от занятий спортом. Они наоборот помогут уменьшить приступы боли и разгрузить позвоночник. Но нагрузка должна быть небольшой. Упражнения с гантелями способны укрепить шейный отдел позвоночника.

При остеохондрозе необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • Исключить из тренировки упражнения с прыжками и на скручивание.
  • Запрещено поднимать тяжелые веса.
  • Уделить внимание упражнениям для растяжки позвоночного столба и дыхательной гимнастике.
  • Нельзя заниматься спортом, когда человек испытывает боль

Пара эффективных примеров при остеохондрозе:

1. Подъем плеч.

  • Ноги расположить на расстоянии плеч, спину выровнять.
  • Взять в каждую кисть по гантели.
  • На вдохе плечи переместить вверх и задержаться на несколько секунд.
  • На выдохе возвратиться в исходное состояние.
  • Совершить еще несколько раз.Упражнения с гантелями для спины. Программа тренировок для подтягивания мышц, при грыже позвоночника, сколиозе, остеохондрозе

2. Движения руками по кругу.

  • Ноги разместить на ширине плеч.
  • Руки, с зажатым в них инвентарем, расставить в стороны. Они должны располагаться параллельно полу.
  • Выполнить вращательные движения вперед и назад.

Меры предосторожности

Любая нагрузка всегда хороша в меру. Не стоит заниматься выше своих сил, так как это может привести к различным травмам.

Чтобы этого избежать, необходимо четко следовать некоторым пунктам:

  • Людям в преклонном возрасте следует с осторожностью тренироваться с гантелями. В это время суставы значительно слабее, чем в молодом возрасте. Но и отказываться от занятий не стоит. Нужно просто выбирать гантели небольшого веса.
  • Любую физическую активность нужно начинать с разминки.
  • Если при тренировке человек испытывает боль, стоит прекратить занятие. Возможно, он выбрал тяжелый вес или неправильно выполнял упражнения.
  • Упражнения нужно делать плавно и без рывков.
  • Если занятие осуществляется дома, нужно все равно позаботиться об удобной спортивной одежде и комфортной обуви.

Упражнения с гантелями станут отличным помощником для облегчения болезней спины. С ними можно упражняться не только в спортивном зале, но и дома. Гантели способны укрепить суставы и привести тело в подтянутое состояние.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео-упражнения с гантелями для спины

Как накачать спину с гантелями дома:

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Содержание статьи:

Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

  1. Занятия для похудения. Для снижения лишних килограммов тяжелые гантели не потребуются. Снаряды должны отвечать следующим требованиям: вес 1,5–2 кг, цельная форма, покрытая резиной.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи
  2. Подтяжка и увеличение массы мышц. Для такой цели потребуется целый весовой ряд снарядов: от 2 — 12 кг.
  3. Оттачивание ударных движений. Такая техника называется «бой с невидимым противником». Утяжелители потребуются с минимальным весом: 0,5–1 кг. Гантели должны быть с укрепленными и удобными в захвате ручками.

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

  • достигается большая нагрузка на грудные мышцы;
  • оттачиваются контуры торса;
  • увеличивается объем легких;
  • растягивается и становится пластичней позвоночник;
  • формируется ровная осанка.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей — 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

  1. Положение тела на скамье — горизонтально, ноги разведены на ширину плеч и сделан упор об пол.
  2. Плечи, голову и ягодицы прижаты к скамье, спина должна быть в ровном, естественном положении.
  3. Руки с гантелями подняты над грудью. Гантели немного соприкасаются. Руки в локтевой зоне немного округлены, примерно под 140°. Такой изгиб рук необходимо сохранять во время все тренировки.
  4. Глубокий вдох при движении гантелей вверх.
  5. Когда гантели окажутся на линии плеч и ниже – задержать дыхание, напрячь грудные мышцы. Свести руки над грудью. Затем можно выдохнуть.
  6. В наивысшей точке при соприкосновении гантелей снова напрячь мышцы.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Наиболее часто совершаемые ошибки:

  1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
  2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз. Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
  3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
  4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
  5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
  6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

  • максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
  • из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
  • нет большой нагрузки на позвоночник;
  • малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

  1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
  2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
  3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
  4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
  5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
  6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

  1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
  2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
  3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
  4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
  5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьиУпражнение жим с гантелями лежа очень эффективно развивает грудные мышцы
  1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
  2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
  3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
  4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
  5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

  1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
  2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
  3. Руки свободно вдоль корпуса.
  4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
  5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьиУпражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

  1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
  2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
  3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
  4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
  5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

  1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
  2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

  • при сокращении мышц – выдох;
  • выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

  • Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
  • Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
  • Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
  • Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему. Угол наклона скамьи 30 – 45°.
  • Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
  • Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
  • Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

  1. Ежедневное повторение одного и того же комплекса упражнений с гантелями. Грудным мышцам необходим отдых. Регулярная нагрузка на одни и те же зоны способствуют лишь быстрому физическому истощению и пользы не приносит. Тренировки лучше чередовать через день.
  2. Боязнь гантели. Страхам перед поднятием утяжелителей подвержены практически все женщины. Распространенной ошибкой считается привод поднятия тяжестей к сильно развитой мускулатуре. Вследствие чего якобы женское тело приобретает мужеподобные очертания. Это абсолютно неверно. При разумном подборе веса гантели и правильно спланированной тяжести и чередовании тренировок, тело женщины получает рельеф, но не перегружает его мышцами.
  3. Выполнение упражнений «на автомате». Нельзя терять контроль над телом и дыханием во время тренировки. Упор должен быть на качество, а не на скорость и частоту исполнения.
  4. Чрезмерное напряжение тела. При выполнении упражнений напрягать следует только определенную группу мышц. Все остальное тело должно быть расслабленным.
  5. Использование равновесных гантелей при выполнении разных упражнений. Вес утяжелителя важен. К каждому упражнению требуется подобрать свою весовую категорию. По мере продвижения с уровня новичка к уровню профессионала, вес гантели должен равномерно увеличиваться.
  6. Выполнение тренировки без предварительной разминки. Десятиминутная разминка необходима перед каждой тренировкой. Для лучшей работы мышц и профилактики травм необходимо разогреться и провести растяжку.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи
  7. Стеснение выделения пота. Девушки стараются выглядеть эстетично при работе с тренажерами, поэтому максимально пользуются дезодорантом. Тем не менее процесс потоотделения является одной из основ тренировки. Через потовые железы выходит излишняя влага, а организм регулирует температуру. Если же закрыть все поры, то получится перегрев организма, что приведет к обмороку и другим неприятным последствиям.

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Упражнение 2: усложненное отжимание. К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.Упражнения с гантелями на грудные мышцы и спину для женщин, стоя, без скамьи

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

  1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
  2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
  3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
  4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
  5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Лучшие упражнения с гантелями для женщин

Мини-комплекс из 6 упражнений с гантелями для женщин полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Программа упражнений с гантелями для женщин

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями?

Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес?

Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.

2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.

3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.

2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.

3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.

2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.

3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.

2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.

2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.

2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.

3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Точеные руки, округлые ягодицы: лучшие упражнения с гантелями для женщин

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы.

Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни.

Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.

3. Работайте в комфортном для вас режиме.

Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.

4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания.

Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.

5. Правильно отслеживайте прогресс.

Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для спины с гантелями

Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночным столбом помогает удерживать тело в вертикальном положении. Особо эффективными тренировками считаются те, которые включают в себя упражнения для спины с гантелями. Как правильно использовать эти снаряды? В чем особенность такого вида нагрузки на мышцы?

Упражнения для спины с гантелями

Упражнения для спины с гантелями

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Для чего нужна утренняя зарядка

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

ТипМышцы и их предназначение
Глубокие

Глубокие

К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные

Поверхностные

Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.
Тренировка спины дома с гантелями

Тренировка спины дома с гантелями

Немного о домашних тренировках

Мышцы спины, да и вообще любые мышцы тела человека, рекомендуется тренировать под руководством тренера в спортивном зале. Однако многие не желают или не могут тратить деньги на оплату таких услуг и предпочитают заниматься дома. Мнение относительно эффективности домашних тренировок разнится, но на деле вполне можно прокачать спину, не посещая спортзал. Главное – нацелиться на необходимый результат, не опускать руки, заниматься систематически, стремясь к результату, а также выполнять упражнения правильно.

Совет! Рекомендуется обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту в этой области. Также тренер сможет показать, как правильно делать упражнения. Для новичков это будет не лишним, даже если заниматься они планируют в домашних условиях.

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Желательно обратиться за помощью в составлении программы тренировок к опытному специалисту

Залог быстрого увеличения размера мышц – использование дополнительной нагрузки. В зале прогресс будет виден быстрее не только из-за того, что руководить тренировкой будет опытный спортсмен, а еще и из-за того, что тут очень много различного инвентаря, вес которого можно постепенно увеличивать. В домашних условиях в этом плане человек сильно ограничен – как правило, дома есть только гантели небольших весов или легкая штанга.

Внимание! Тяжелые веса можно использовать не ранее чем через 2 года регулярных тренировок при условии постепенного увеличения массы.

Гантели

Гантели

Гантели для занятий спортом

Главные принципы домашних тренировок заключаются в следующем:

  • регулярность занятий. Тренировки нужно проводить по программе не менее 2 раз в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов;
  • системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10-15 повторов. Нагрузку можно увеличивать при условии ощущения, что ее уже не хватает;
  • разминка. Это важная часть любой тренировки. Без нее не удастся подготовить мышцы к занятиям и можно навредить здоровью. Именно с разминки нужно начинать каждую тренировку;
  • разнообразие. Лучше использовать разные упражнения – это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Упражнения должны быть разными

Упражнения должны быть разными

Важно! Перед началом программы тренировок важно определиться с желаемыми результатами и понять, какие мышцы нуждаются в проработке. Разные упражнения воздействуют на разные группы мышц.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели - оптимальный вариант для домашних тренировок

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Гантели литые и разборные

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Разборная гантель

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Гантели литые

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Есть ли противопоказания?

Заниматься с использованием гантелей можно не всем. Например, использовать этот инвентарь запрещено людям, у которых повышенное артериальное давление – можно спровоцировать инфаркт или инсульт. В целом, любые заболевания сердечно-сосудистой системы являются абсолютными противопоказаниями к использованию гантелей.

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Также не стоит браться за гантели и астматикам. Женщины во время ПМС или менструации должны также отказаться от гантелей и посвятить эти дни легким тренировкам. То же самое касается и будущих мам. Если человек имеет проблемы с позвоночной системой, то нагрузка также не может быть значительной.

Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Лучшие упражнения

Противопоказания к упражнениям с гантелями

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку для спины и позвоночника, а также рассмотреть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.

  1. Тяга гантелей с наклоном. Упражнение выполняется при легком сгибании колен, торс наклоняется вперед. Гантели берутся в обе руки. Далее нужно поднимать руки вверх, но так, чтобы локти не поднимались выше уровня спины. Тяга гантелей с наклоном

    Тяга гантелей с наклоном

  2. Становая тяга. Гантели берутся двумя прямыми руками, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени сгибаются. Далее нужно выпрямиться, руки при этом не сгибаются. Проще говоря, это наклоны с гантелями. Упражнение подходит и для женщин, и для мужчин. Становая тяга

    Становая тяга

  3. Тяга гантели одной рукой. Упражнение выполняется на левую и правую половины тела. Чтобы его сделать, нужно опереться одной рукой и одним коленом о скамью (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Далее требуется поднимать гантель и опускать ее. Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой

  4. Наклоны с гантелями. Гантели располагаются в обеих руках, стоять нужно ровно. Далее требуется поочередно совершать наклоны в бок, рука свисает под тяжестью гантели вниз. Наклоны с гантелями

    Наклоны с гантелями

  5. Разведения в наклоне. Нужно наклонить торс под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Далее нужно подтянуть руки к груди, сведя гантели, затем разводить их в стороны, поднимая до параллели с полом.
Разведения в наклоне

Разведения в наклоне

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Вначале обзаведитесь гантелями

Вначале обзаведитесь гантелями

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Посмотрите видеоуроки в Сети

Посмотрите видеоуроки в Сети

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Жим от плеч

Жим от плеч

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Разведение рук

Разведение рук

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Наклон торса вперед

Наклон торса вперед

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Другой вариант наклона

Другой вариант наклона

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Другой вариант наклона

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Общие рекомендации к комплексу

Чтобы не причинить вреда здоровью и получить максимум эффекта от тренировок, нужно соблюдать ряд простых правил и следовать рекомендациям:

  • первые тренировки лучше проводить, надев специальный поддерживающий пояс для поясницы. Это убережет ее от получения травмы;
  • важно помнить о разминке. Это правило обязательно к соблюдению даже опытными спортсменами; Разминка перед тренировкой

    Разминка перед тренировкой

  • не стоит поднимать гантели с пола в наклоне – лучше присесть, взять их руками и потом встать;
  • требуется проконсультироваться с врачом относительно возможности проведения таких тренировок;
  • важно правильно дышать при выполнении упражнений. Все напряжения выполняются на выдохе, расслабления – на вдохе;
  • длительность тренировки должна быть не более 40 минут, а начинать лучше с 20 минут занятий; Длительность тренировок не должна превышать 40 минут

    Длительность тренировок не должна превышать 40 минут

  • желательно составить план тренировок и следовать ему;
  • питаться нужно правильно.

Видео – Упражнения для спины

Упражнения для спины окажут максимальный эффект, если используются гантели. Главное – соблюдать правила тренировок и не спешить получить идеальные мышцы за счет скорости и частоты тренировок.

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

/

/

Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

Комплексы тренировок с гантелями для представительниц прекрасного пола

Гантели являются довольно востребованным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом представительниц прекрасного пола. Гантели помогают представительницам прекрасного пола получить привлекательный рельеф рук, закрепить грудные мышцы и спины. Комплексы тренировок с применением гантелей помогают улучшить тонус мышц и сжечь лишние калории, что немаловажно для корректировки фигуры. В зависимости от начальной физподготовки подбирают гантели весом от 2 до пяти килограмм.

Комплекс тренировок с гантелями для мышц рук и груди

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и легонечко согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз ладошками в середину. Согните в локте правую руку и подведите ладонь с гантелью к плечу, разворачивая при этом кисть так, чтобы гантель была параллельна плечу. Потом вернитесь в и.П. И повторите то же левой рукой. Сделайте 2 подхода по 10-20 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и легонечко согнуты в коленях, гантели в двух руках. Руки согните в локтях и подымите под прямым углом, ладони при этом обращены в середину. Не подгибая руки в запястьях, не быстро подымите их над головой, локти до конца не выравнивать. Потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени легонечко согнуты, руки с гантелями опущены вдоль тела. Чуть-чуть согнув руки в локтях, не быстро разводите их по сторонам до отметки плеч, после этого также не быстро вернитесь в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
  • Лягте спиной на спортивную скамейку, ноги стоят на полу, колени согнуты. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью, развернув ладони вперед. Прекрасно зажимая поясницу к скамейке, согните руки в локтях и развидите их по сторонам. Плечи при этом параллельны полу. Потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
  • Встаньте прямо, гантель в левой руке, ноги на ширине плеч. Согните колени и нагнитесь вперед, спина при этом должна быть параллельна полу. Правую руку согните и обопритесь на колени. Левую руку с гантелью опустите вдоль тела и легонечко согните в локте. Из данного положения отведите правую руку в сторону на уровень плеча и чуть-чуть назад. Потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  • <

    Комплексы упражнений с гантелями для женщин для укрепления мышц рук, груди, спины, живота и талии

    h3>комплекс тренировок с гантелями для мышц спины

    • Лягте на скамью на живот, ноги вытяните и сомкните. Гантели в руках развидите и положите на пол. Одновременно приподнимайте руки по сторонам вверх, оставляя их прямыми. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении процедуры для опоры применяется стул или спортивная скамейка. Нужно взять гантель в левую руку, наклонитесь вперед и обопритесь свободной рукой о сиденье стула. Левую руку опустите вниз, к поверхности пола. Потом не быстро начните натягивать руку с гантелью в груди, отводя локоть назад. Также не быстро отдайте руку в и.П. Поменяйте руки и повторите упражнение. Сделайте по 10 раз каждой рукой.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Развидите руки по сторонам, потом разверните ладони вперед. Сгибайте руки в локтях, подводя гантели к груди. Руки должны оставаться параллельными полу, локти вниз не опускаются. Сделайте 2 подхода по 8-12 раз.
    • Лягте поперек скамейки на спину, руки с гантелями выпрямите перед грудью и соедините в кистях. Не быстро опускайте выпрямленные руки с гантелями за голову, почти что до отметки пола. Потом вернитесь в начальное положение. Сделайте 10 раз.
    • Лежа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки с гантелями выпрямите перед грудью. Упражнение выполняется на «4» счета. «раз» – прямая правая рука с гантелью отводится назад за голову, левая же опускается вниз – вперед, к бедру. «два» – руки возвращаются в и.П. «три» – смена рук: левая рука отводится назад за голову, правая опускается вниз – вперед, к бедру. «4-ре» – руки возвращаются в и.П. Потом руки с гантелями опустить вниз. Сделайте упражнение 5 раз.

    Комплекс тренировок с гантелями для мышц живота и талии

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Нужно взять в руки гантели, наклонитесь вперед, руки опустите вниз, к поверхности пола. Делайте повороты корпуса вправо и влево. Спина при этом должна быть прямой. Повторите по 20 раз в каждую сторону.
    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В правой руке гантель, левая рука на поясе. Напрягите мышцы пресса и делайте глубокие наклоны в правую сторону. Таз при этом недвижим. После 10 повторов переложите гантель в левую руку и делайте глубокие наклоны в левую строну. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

    Фитнес для лица – процедуры для укрепления мышц лица

    источник: http://inmoment.Ru/beauty/fitness/complex-exercises-dumbbells.Html

    С этой статьей читают

     

     

    labelВстаньте прямо, Встаньте прямо ноги, Выполните подхода, ноги ширине, Ноги ширине плеч, ширине плеч

    Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

    Упражнения с гантелями для женщин, которые хотят  избавиться от жира, нарастить мышечную массу и «подсушиться».

    Перекрестные выпады

    1. Перекрестные выпады назад

    Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, приводящие, икроножные, мышцы задней поверхности бедра, дельтовидные

    С гантелями в руках сделать шаг в бок, а затем обратный выпад, вытягивая  позвоночник. Задержаться, поднять руку с той же стороны, что и отведенная нога, чтобы вес оказался над головой. Повторите с другой стороны.

    Кол-во повторов/Восстановление/Сеты

    12-15 повторений по 3 подхода. Восстановление 30 секунд между подходами.

    2. Приседания с гантелью

    Приседания с гантелью

    Исходное положение: стопы шире бедер, держите спину прямо,  в руках посередине гантель. Опуститесь в присед, задержитесь в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.

    Цель: 10 до 12 повторений.

    Совет: вы должны оставаться в правильном положении − поза является ключевым фактором. Глаза вперед, подбородок вверх.

    3. Подъем рук со скручиванием на прямые ноги

    Скручивания с гантелями

    Цель: верхняя часть спины, пресс и бедра

    Как: возьмите в руки пару гантелей весом 4-5 кг и лягте на спину с руками, вытянутыми за голову. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Подтяните руки в положение над грудью и поднимите плечи от мата. Поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.

    Вернитесь в исходное положение, ноги не должны касаться пола.

    4. Подъем на скамью с гантелями

    Подъем на скамейку

    Как: стать левой ногой на прочную скамейку, степ или стул с гантелями в руках. Шаг вверх на скамью, поднять правое бедро параллельно полу. В это же время согнуть локти и поднять гантели к плечам.

    Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.

    5. Болгарские выпады с гантелями

     Болгарские выпады с гантелями

    Как:

    1. Встаньте в исходное положение: задняя нога лежит на скамейке, передняя нога впереди.
    2. Держите гантели в руках, руки по бокам.
    3. Присядьте, сгибая колено и бедро. Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, переднее колено не должно выходить за уровень пальцев стопы.
    4. Оказавшись в нижней точке, пропустите вес тела через пятку и выпрямите колена и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество раз.

    Сколько подходов и повторений?

    • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
    • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
    • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

    Совет: высота скамьи должна соответствовать положению ваших коленей

    6. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

    Становая тяга с гантелями

    Как:

    1. Держите пару гантелей в руках по бокам.
    2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    3. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя при этом спину прямой и опустите гантели впереди верхней части ног, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите рекомендуемое количество раз.

    Сколько подходов и повторений?

    • Неделя 1-2: 5 подходов по 20-25 повторений
    • Неделя 3-4: 4 подхода по 15-18 повторений
    • Неделя 5-6: 3 подхода по 10-12 повторений

    Совет: сохраняйте осанку, глаза смотрят вперед.

    7. Наклоны и махи гантелями в наклоне

    Махи и наклоны с гантелями

    Как:

    Ноги немного шире бедер, небольшой изгиб в колене. Гантели по бокам. Спина прямая, пресс напряжен. Держа руки прямо, опустите верхнюю часть тела так, чтобы кисти опустились чуть ниже коленей. Постоянно глаза смотрят вперед, спина прямая.

    Поднимите левую руку и опустите. Возвращайтесь вверх в исходное положение. Повторите с другой стороны. Вы должны чувствовать постоянное напряжение в мышцах задней поверхности бедер.

    Повторите 3 раза.

    8. Упражнение с гантелей на мышцы задней поверхности бедра

    Упражнение с гантелей для бедер

    1. Лягте лицом вниз на скамью так, чтобы колени находились на краю скамейки. Выберите подходящую гантель и поставьте на пол у ножного конца скамьи. Зажмите гантель между сводами стоп. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены, для стабильности можно обхватить руками скамью. Это исходное положение.
    2. Согните колени, медленно поднимая гантель вверх к ягодицам. Поднимите вес до максимально возможного уровня или просто согните колени под углом более 90 градусов.
    3. Задержитесь на мгновение, а затем опустите гантель в исходное положение.

    9. Выпады с гантелями

    Выпады с гантелями

    1. Встаньте прямо, держите гантели в руках по бокам.
    2. Шагните вперед одной ногой, вторая стопа остается неподвижной позади. Опустите верхнюю часть тела вниз, держа туловище в вертикальном положении и сохраняя баланс. Колено не должно выходить за уровень пальцев ног, так что в нижней точке передняя голень почти перпендикулярна полу.
    3. Перенесите вес на пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

    10. Пуловер

    Пуловер

    Цель: спина, ноги, кор, плечи

    Как:

    1. Удерживайте вес обеими руками и переступайте ногами, пока голова и плечи не окажутся полностью на мяче. Напрягите бедра, поднимите руки к потолку, держа гантели над грудью.
    2. Держите локти слегка согнутыми, медленно опустите вес до положения параллельно полу. Верните руки в исходное положение.

    Совет: Убедитесь, что голова и плечи на мяче, бедра удерживают тело неподвижным.

    11. Жим гантелей на плечи сидя

    Жим гантелей сидя

    1. В руках держите гантели. Сядьте на скамью с поддержкой спины.
    2. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч. Согните локти и поднимите руки на уровень плеча, так чтобы гантели были на уровне ушей.
    3. Поднимайте гантели вверх, пока их концы не коснуться слегка над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

    12. «Удар» гантелями

    Удары гантелями

    Шаг 1: 5 минут разогрев, 5 минут растяжка на все мышцы.

    Шаг 2: 30 секунд выполняйте удары руками с гантелями.

    13. Жим гантелей стоя

    Жим гантелей стоя

    Шаг 3: 12 раз поднимите руки над головой.

    Отдых 30 секунд.

    14. Подъемы гантелей, согнувшись

    Махи гантелями

    Шаг 4: 12 раз, склонившись, поднимите руки через стороны.

    Отдых 60 секунд.

    Шаг 5: Повторите 2-3 раза.

    Завершите 5-минутной растяжкой.

    По материалам:

    http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/1285-dumbbell-exercises

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.