Posted on 08.11.2020 at. 08.11.2020 by alexxlab

как правильно плавать в них под водой и в бассейне?

Основным предназначением плавания в ластах является фридайвинг или дайвинг, но оно также используется и при плавании на поверхности, чаще всего – в качестве тренировочного упражнения.

Техника в обоих случаях базируется на одних и тех же принципах, которые подробнее рассмотрим ниже.

Как правильно учиться?

Работа ногами в ластах – это работа в стиле кроль.

Потому обучение правильной технике плавания в ластах можно построить следующим образом:

1. Постановка техники работы ног в стиле кроль – без ласт.
2. Тренировка техники с использованием коротких ласт.
3. Переход на длинные ласты.

Сразу начинать плавать в ластах, тем более в длинных, не рекомендуется:

• во-первых, ногу нужно подготовить к нагрузкам,
• во-вторых, нужно сначала почувствовать и выработать правильные движения на своем собственном теле и коротких ластах, в длинных моделях это с нуля сделать непросто.

Внимательный читатель отметит, что бывают и ласты для брасса, но они имеют только тренировочное предназначение, не относятся к предмету этой статьи.

Описание движений

В первую очередь, рекомендую ознакомиться с моей отдельной статьей про технику работы ног кролем .

Там очень подробно разобраны все нюансы и приведено много полезных видео и упражнений для постановки правильных движений ногами.

Если резюмировать все то же самое здесь, то правильная работа ног – это:

• Непрерывные плавные движения, без остановок. Одна конечность идет наверх, другая в это же время – вниз, пауз не делается.
• Ноги почти выпрямлены и почти не сгибаются в колене. Работа идет от бедра (вернее даже – от ягодичных мышц). Вся нога как бы является хлыстом.
  Движение от ягодиц и бедра, а не за счет сгибания в колене!
• Стопа вытянута – чтобы вся нога превращалась в одну линию (насколько это возможно), но при этом является расслабленной.

Чтобы стопа была вытянута, пловцам рекомендуется делать упражнение на растяжку голеностопа (подробнее см. здесь).

Именно таким образом ноги двигаются не только в обычном плавании кролем, но и при плавании в ластах.

Специфика плавания в ластах состоит в том, что движения являются чуть более плавными, их частота – ниже (по аналогии с ходьбой: с короткими ногами частота шагов чаще, чем с длинными на той же скорости), но техника – та же самая.

Исправление ошибок

В плане наработки техники очень хорошие советы записал на видео инструктор по фридайвингу Максим Гурьянов.

Ниже приведено их описание, также рекомендую посмотреть и сами ролики автора (их также включаю в эту статью).

Велосипед

Это – самая распространенная ошибка: ноги не работают в качестве хлыста, а вместо этого сгибаются в колене.

Для наглядности, представьте, что вам нужно нанести удар хлыстом, но он при этом посередине заламывается.

В плавании с ластами эта ошибка наиболее характера из-за того, что перемещать почти выпрямленные ноги с надетыми в них ластами (особенно длинными) физически сложно, потому пловец начинает сбиваться на сгибания в коленях.

Для исправления этой ошибки рекомендуется поплавать на поверхности с доской в руках (выдох – в воду, для вдоха – подъем головы) с абсолютно выпрямленными ногами.

Разбор ошибки от Максима Гурьянова:

Задранная голова

В обычном кроле пловец движется по поверхности воды, берет вдох за счет поворота корпуса вместе с головой в сторону, в результате чего проблем с положением головы не возникает – она каждый раз опускается в воду для выдоха.

Во фридайвинге и дайвинге, напротив, частая проблема – задирание головы. Находясь под водой и не видя линии горизонта, пловец приподнимает голову, в том числе для того, чтобы был лучше виден путь для плавания.

С точки зрения безопасности действительно необходимо четко видеть, куда плывешь.

Но если путь четко просматривается и видно, что нет никаких препятствий, то все время плыть с задранной головой с точки зрения техники – неправильно.

В таком положении излишне напрягаются мышцы шеи, что влечет в том числе и дополнительное потребление организмом кислорода, а также нарушается горизонтальная ось всего тела.

Технически правильно – плавать с расслабленной шеей, чтобы голова не была задрана.

Наработать этот навык можно, плавая с руками, вытянутыми вперед стрелочкой (голова зажата между плечами, расслаблена).

Демонстрация и разбор этой ошибки:

Амплитуда движений

Амплитуда движений ног – это насколько широко они расходятся в верхней и нижней точках во время плавания.

Здесь возможны две ошибки:

• слишком маленькая амплитуда – когда ноги излишне семенят;
• слишком большая амплитуда
  – ноги расходятся слишком широко, из-за чего в конце движений возникает пауза.

Для того, чтобы увидеть эту ошибку и работать над ее исправлением, требуется помощь со стороны от тренера либо напарника, при их отсутствии – снять свое плавание на видео и посмотреть, являются ли движения плавными, безостановочными, нет ли семенения или слишком большого разведения.

Более подробно об амплитуде говорится здесь:

Завихрения ног в конце удара

Порой пловцы в длинных ластах в конце движения заворачивают стопу в бок. В частности, это может быть обусловлено боязнью того, что одна ласта зацепится за другую. Это может быть связано также и с излишним расслаблением стоп (хотя в целом они должны быть расслаблены) либо с излишним поворотом тела.

Для исправления этой ошибки требуется контролировать, чтобы стопа шла прямо относительно дна, не бросать ногу в конце – доводить ее до конца, следить за тем, чтобы носок тянулся.

Зажимание головы и плеч

Как и обычный кроль, так и подводное плавание в ластах предполагают вращение корпуса. В таком случае движение ноги становится еще более эффективным, оно фактически идет даже не от ягодиц, а от верха тела.

В правильной технике при этом голова должна оставаться неподвижной: корпус слегка вращается, голова остается на месте.

Ошибка – зажимать шею и плечи таким образом, что она начинает вращаться вместе с плечами. Еще одна ошибка – вообще не делать ротацию корпуса.

Подробнее об этом – здесь:

Заключение

Как было указано выше, для правильного плавания в ластах сначала поставьте себе технику ног кролем – без ласт и в коротких ластах.

Переходя на длинные ласты, рекомендуется с помощью видеосъемки или тренера проследить, чтобы у вас не начались “велосипед”, заваливание головы и иные ошибки.

Также рекомендую вам ознакомиться с моей статьей про выбор ласт.

Плавание для похудения (в бассейне, с доской, с ластами)

Плавание в бассейне для похудения — упражнения и результаты

Существует много способов для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Один из таких эффективных способов – плавание.

Простое плавание не принесёт желанного результата. Как и при занятиях в спортзале, здесь нужна индивидуальная подход. Выполняя правильно программу тренировок, можно не только с лёгкость сжигать до 400 ккал за 30 минут, но и тренировать различные группы мышц. Плавание позитивно влияет на работу сердца, лёгких и нормализует давление, а также позитивно влияет на осанку.

Польза плавания для похудения

Суть метод методики плавания для похудения, состояться в том, что активно плавая, человека теряет большое количество энергии. Происходит ускорение обмена веществ, а поскольку организму не откуда получать нужное количество веществ, он начинает использовать свои жировые запасы. Тем самым сжигается жир и превращает его в энергию.

Для того, чтобы получить лучший эффект ,необходимо использовать комбинацию с различные стилей плавания.

Плаванием в бассейне нужно заниматься регулярно, оптимально 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка должна длиться не менее 1 часа, при этом почти всё время мышцы тела должны быть в активном движении. Как занимаясь в спортзале, так и перед тренировкой в бассейне, обязательно необходимо сделать разминку.

Существует несколько эффективных методик плавания, которые подойдут как начинающему пловцу, так и уже более опытному.

Плавание в бассейне для похудения

Плавание в бассейне нужно начать с подбора самого бассейна. Рекомендованная длина дорожки должна составлять не менее 50 метров. Для лучшего результата, рекомендовано работать с тренером по индивидуальному курсу.

Поначалу не нужно давать телу сильную нагрузку, а постепенно со временем её нужно увеличивать. Например: первое занятие может длиться 30 минут, а следующие до 45 минут и дольше.

Сама схема тренировки выглядит так:

• Сначала необходимо сделать разминку на суше, а потом продолжить её в воде. Разминка должна быть не менее 10 минут. Во время разминки нужно размять как можно больше групп мышц.
• Действовать нужно по схеме «5-2». То есть, 5 минут нужно плавать в одном из стилей стиле (брассом, кролем, на спине), потом делать перерыв 2 минуты. И так нужно продолжать цикл, меняя стиль плавания.

Плавание с доской для похудения

Для метода с доской, необходима сама плавательная доска или какой-то другой плавающий предмет, например: мяч, пустая пластиковая бутылка и т.д.

Заниматься нужно по такой схеме:

• Сначала, делаем тренировку на суше – до 10 минут, затем в течении 15 минут медленно плаваем в воде тем самым даем возможность телу привыкнуть к воде.
• 200 метров необходимо активно проплыть с помощью только одних ног, при этом руками держась за плавательную доску, а потом меняем положение и начинаем плыть 200 метров одними руками, при этом доску нужно держать в ногах.

После выполнения упражнения, можно плыть в спокойном темпе.

Плавание с ластами для похудения

Плавание в ластах довольно эффективный способ при похудении. В ластах можно плавать долгое время, при этом не сильно уставая, а нагрузка будет достаточной.

Схема тренировки выглядит так:

• Перед началом тренировки нужно обязательно сделать разминку.
• До 30 секунд нужно плыть на полную силу, желательно стилем баттерфляй. После 15 секунд нужно плыть в спокойном темпе.
• Цикл нужно повторять 7-10 раз и если после 7-10 раз почувствуете, что не осталось никаких сил, то значить упражнения были выполнены правильно.
• Практиковать данный способ нужно несколько раз в неделю, с интервалом в 2 дня.

Занимаясь по данным схемам, уже в течении первого месяца появляться результаты, которые смогут обрадовать и добавить дополнительный стимул к улучшению результатов. Результаты могут быть разные, в зависимости от количества тренировок и количества нагрузок на них. В любом случае улучшиться самочувствие, появляться новые силы, а самое главное уйдёт несколько лишних килограммов.

Показания и противопоказания

Плавание улучшает как физическую форму, так и снимает напряжение нервной системы, расслабляющее свойство воды избавляет от различных стрессов. Хоть и плавание считается полезным, но к сожалению, не для всех. Не рекомендуется заниматься плаванием с проблемами сердца, кожными инфекциями и эпилепсией.

Основные ошибки при плавании для похудения

Чтобы получить желаемый результат, необходимо правильно выполнять схемы тренировок. Не нужно с первого занятия плыть на пределе своих возможностей и стараться проплыть как можно больше. Если при этом не соблюдается схема тренировки, то это может не дать никакого положительного результата.

Основная ошибка во время тренировки – не рациональное использование времени. То есть не нужно тратить время на то, что не принесёт результата, например: плавание на различных средствах (надувной матрас, круг).

Как правильно использовать плавание для максимального эффекта и минимальным вредом для здоровья?

Для получения максимального эффекта, необходимо научиться правильно дышать. Это сэкономит время восстановления дыхания и позволит сделать ещё больше циклов во время тренировки . Чтобы получить лучший эффект от плавания, необходимо сочетать различные стили и темпы. Ведь только одно плавание кролем за 1 тренировку может сжигать до 600 ккал.

Во время плавания, человек тратит на 25% больше энергии, чем во время бега. Тренировка в бассейне, не только улучшит самочувствие, но и улучшит физическое состояние всего тела. Плавание является одним из эффективных способов борьбы с лишним весом.

Техника плавания в ластах — Блог SWIMROCKET

Техника плавания в ластах

Ласты используют не только для ныряния с аквалангом, но также и для занятий в бассейне. С их помощью спортсмен тренирует навык скоростного плавания, развивает гибкость стоп, увеличивает свою силу и выносливость. Но как же все-таки правильно плавать в ластах? Ответ дадим в нашей статье.

Техника плавания в ластах – этапы

Прежде, чем погружаться в ластах в воду, пловцу нужно немного привыкнуть к новому аксессуару и научиться с ним обращаться на суше. Специально для этого разработаны хорошие упражнения и составлены разные пловецкие тонкости, которыми мы с вами поделимся.

• Этап №1 – суша

Техника плавания в ластах отличается от привычной техники плавания кролем. Пловцу, который впервые использует на тренировке этот вспомогательный аксессуар, нужно понять, как двигаются ноги, для этого существует одно хорошее упражнение, движения которого по технике исполнения похожи на окрашивание стены… ластами.

Чтобы “покрасить стену”, пловец садится с вытянутыми ногами на край скамейки напротив стены (расстояние от стены – примерно 30-40 см). Приподнимая и опуская ноги, спортсмен выполняет движения, аналогичные движениям во время плавания кролем. Нужно следить за тем, чтобы ласты двигались по стене так, как будто бы ноги – это валик, которым и красят стену. Движение ноги начинается от бедра, а “красить” стену нужно полностью выпрямленной ногой. При верном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как натягиваются ваши мышцы и связки. Это будет значить, что вы все делаете правильно.

• Этап №2 – вода

После освоения первичных навыков техники, спортсмен может окунаться вместе с ними в воду. Плавание в ластах все же отличается от плавания кролем, а потому пловцу постоянно нужно держать в голове несколько вещей:
– не сгибайте колено слишком сильно, если не хотите, чтобы ваши плавательные движения превратились в обучение езде на велосипеде;
– во время работы ногой, разогните колено и натяните носок;
– учитесь в течение долгой тренировки сохранять обтекаемость тела в воде;
– не создавайте себе помехи путем выполнения лишних движений – техника плавания в ластах направлена, прежде всего, на скорость, а потому лишние движения будут мешать и зря растрачивать вашу энергию.

Выполняя эти рекомендации и несложные советы, ваши тренировки при плавании в ластах станут более продуктивными и в скором времени положительно скажутся на вашей технике. Чтобы плавание в ластах принесло большую пользу, необходим чуткий контроль тренера, который вовремя подскажет, что и как нужно делать. Сертифицированные тренера школы плавания SwimRocket обучат вас правильной технике плавания в ластах и помогут избежать грубых ошибок, которые могут негативно отразиться на вашей плавательной технике. Записывайтесь на тренировки по телефону 8 (495) 131-07-32 или на официальном сайте школы.

А также читайте на нашем сайте раздел “Блог”, чтобы всегда быть в теме всех новостей из мира плавания и триатлона.

 

5 способов сделать плавание в бассейне интереснее

Автор: Дарья Фомина

---

Плавание — один из самых популярных видов спорта как у взрослых, так и у детей. Начинать занятия в бассейне можно с самого раннего возраста, для них почти нет противопоказаний. Плавание полезно для здоровья и физического развития нашего организма, оно отлично развивает мускулатуру и дает заряд бодрости.

Изначально может показаться, что плавание в бассейне — это однообразно и скучно. Но водные занятия — это не только перемещение по дорожке от одного края в другой. На тренировках вы можете изучать новые стили, использовать дополнительное оборудование и выполнять множество упражнений.

Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут сделать тренировки в воде более интересными и эффективными.

В плавании очень важно научиться правильно дышать и задерживать дыхание. Это поможет в освоении новых стилей плавания, например, кроля. Следующие упражнения помогут вам понять принцип короткого медленного вдоха, который нужен для безупречного дыхания во время плавания.

Вам понадобится доска для плавания.

Лежа на животе, вытянувшись на воде, возьмите доску одной рукой. Другая рука лежит вдоль тела. Совершая махи ногами, плывите вперед. Каждые три секунды поворачивайте голову поочередно в правую сторону, чтобы сделать короткий вдох, и в левую сторону, чтобы сделать длинный вдох.

Это задание похоже на предыдущее, только здесь добавляется движение рукой. Доска в одной руке, вы лежите на животе, голова опущена в воду, а второй рукой вы делаете гребок. Проплыв до конца бассейна, поменяйте руки. Также чередуйте короткий и длинный вдохи.

Очень важно научиться правильно скользить по воде, это поможет вам стать быстрее. Для того, чтобы эффективно скользить по воде, нужно хорошо двигаться, правильно располагаться в воде и иметь превосходную координацию. Упражнения помогут вам!

Данное упражнение нужно выполнять лежа на спине, поочередно делая гребки руками и движения ногами в противоход. Ключ к скольжению на спине лежит, в частности, в ударах ногой. Они помогают не только двигаться по воде, но и держать таз на плаву и стабилизировать бедра в горизонтальном положении, обеспечивая лучшую гидродинамику (снижение сопротивления).

Движение вперед руки должно идти сверху и далее вниз вдоль тела. Это обеспечит равномерное непрерывное движение. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута, чтобы приподнять таз и бедра.

Частота ударов ногой также должна быть регулярной, чтобы обеспечить движение и плавучесть ног. Иначе ваши ноги погрузятся в воду, создавая сопротивление, которое мешает скольжению.

Чем более вытянуто тело и чем ближе ноги к поверхности, тем эффективнее упражнение, обеспечивающее скольжение.

У каждого пловца должны быть сильные ноги и ягодицы для проработки стилей и эффективности плавания. Для того, чтобы проработать эту группу мышц, следует воспользоваться ластами.

Разогрейтесь в течение нескольких минут, затем наденьте ласты. Начать тренировку следует с простых упражнений: работайте ногами, вытянув перед собой руки с доской для плавания.

Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую – вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.

Доски являются одним из самых универсальных аксессуаров для плавания. Их можно использовать в различных упражнениях. Даже если вы страдаете от болей в спине, вы сможете разместить доску так, что не будете чувствовать боли вовсе.

Чтобы максимально проработать технику движения ног во время плавания, облокотитесь на доску, будто это письменный стол, но под наклоном 30 градусов. Зафиксируйте тело и руки в таком положение, а ногами поочередно совершайте движения вверх-вниз.

Это упражнение направлено на то, чтобы проработать мышцы рук. Его лучше всего выполнять на небольшой глубине. Присядьте, чтобы только голова и шея были на поверхности, затем выпрямите руки, направляя ладони вперед, преодолевая сопротивление воды. Повторяйте это движение две минуты без остановки. После этого проплывите на спине 100 метров, затем — минута отдыха. Выполните 4 подхода.

Выполняйте описанные нами упражнения, добавляйте свои элементы и создавайте новые вариации — и тогда вам будет не до скуки! Чтобы почувствовать эффект от тренировок в воде, достаточно ходить в бассейн пару раз в неделю. И тогда крепкое здоровье, прекрасное настроение, сильный иммунитет и хорошая физическая форма вам гарантированы.

Подобрать экипировку для плавания можно на нашем сайте!

20-минутная тренировка в бассейне, которая поможет вам избавиться от лишних калорий

Бассейн — это универсальная фитнес-студия для тех, кто знает правильные упражнения. Тренер Дэн Дэйли (Dan Daly) разработал специальную тренировку с трёхсторонним подходом, предназначенную для профессиональных пловцов, триатлетов и обычных любителей фитнеса, которая позволяет улучшить аэробную производительность за счёт повышения эффективности, выносливости и силы.

Эта 20-минутная тренировка состоит из небольшой «сухой» разминки и упражнений в самом бассейне. В результате у вас получается комплекс упражнений с высокой интенсивностью и низкой травматичностью. Плавание — это объёмная тренировка, не связанная с сильными нагрузками и задействующая всё ваше тело. Она служит прекрасным дополнением к обычным занятиям на земле.

Перед тем, как выполнять такую тренировку самостоятельно, рекомендуем взять несколько индивидуальных занятий с тренером, который научит вас правильно пользоваться дополнительным оборудованием (лопатками и колобашкой) и объяснит технику выполнения упражнения «дельфин».

Расстояние для удобства можно корректировать в зависимости от размеров вашего бассейна.

«Сухая» часть (2–3 минуты)

Упражнение «распростёртая кобра»

Отличие этого упражнения от классической «кобры» заключается в том, что руки не упираются в пол на уровне груди, а вытянуты вдоль корпуса. Примите исходную позицию: лягте на живот лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрягите мышцы кора, ягодиц и нижней части спины так, чтобы оторвать от земли грудь и ноги, одновременно поднять руки и развернуть их ладонями вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений.

Упражнение «ножницы»

Примите исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, ладони подложены под таз. Поднимите одну ногу вверх и затем опустите её, одновременно поднимая вторую ногу. Чередуйте ноги, задерживаясь буквально на несколько секунд в исходной позиции. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Обтекаемые приседания

Встаньте в обтекаемую позицию: руки вытянуты вверх на головой, одна ладонь накрывает вторую (как будто вы собрались нырять). Продолжая держать руки над головой, опускайтесь в глубокое приседание. Выполните 10 повторений.

Тяга с использованием эспандера

Это упражнение выполняют по-разному. Можно встать на эспандер, взять его за концы и разводить руки по сторонам, стараясь их не сгибать. Выполните 10 повторений.

Разминка в бассейне (2 минуты)

Плавание любым стилем

Вам следует выбрать любой стиль плавания и проплыть 50 метров. Количество гребков перед тем, как снова вдохнуть воздух, остаётся на ваш выбор.

Плавание с доской

Возьмите доску и проплывите 50 метров.

Плавание с лопатками и колобашкой

Зажмите колобашку между ног, на руки наденьте лопатки для плавания. Плывите, стараясь сохранить равновесие и не упустить колобашку, 50 метров.

Основная часть (13 минут)

Фристайл с ускорением с использованием лопаток и колобашки

Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость, стараясь каждый новый интервал проплыть быстрее предыдущего. Выполните 4 подхода по 50 метров. Отдых между интервалами должен составлять 30 секунд.

Прыжки в воду и фристайл-спринт

Начинайте с обтекаемых прыжков в воду. Выполните глубокое приседание с поднятыми руками вверх, после этого резко выпрыгните вперед так, как будто бы вы отталкиваетесь от стены. Затем проплывите вольным стилем 25 метров. После этого выполните 5 отжиманий у бассейна, отдохните 30 секунд, приступите к выполнению следующего подхода. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

Упражнение «дельфин» в ластах

Во время удара ноги должны быть соединены. Отдых между подходами составляет 20 секунд. Желательно использовать моноласты, так как с ними вам будет проще научиться правильно выполнять это упражнение. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

Заминка (3 минуты)

По окончании тренировки спокойно проплывите в свободном стиле 90 метров.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника: подробная информация

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

В чем польза плавания для позвоночника

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Боли от защемления нервных окончаний

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Не все упражнения даются больному легко и с первого раза

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

В воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Плавание полезно для здоровья

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Основная рекомендация при обучении – начинать тренироваться в неглубоком бассейне с опытным тренером, который умеет хорошо плавать

Противопоказания для занятий плаванием

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Перед посещением бассейна стоит сходить к терапевту

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Кому показаны занятия в бассейне

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

• искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

  Основные типы нарушения осанки

• остеохондроз;

  Остеохондроз позвоночника

• межпозвоночные грыжи;

  Межпозвоночная грыжа

• ушибы и травмы позвоночника;

  Повреждение позвонков

• реабилитационный период после операции на позвоночнике;

  Реабилитационный период после операции на позвоночнике

• нарушения осанки.

  Нарушения осанки

Цены на послеоперационные бандажи

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

 

Как нужно плавать с пользой для позвоночника

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

1. Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

   Если ощущается недомогание, лучше не заниматься плаванием

2. Купальник или плавки не должны сдавливать тело и ограничивать движения, так что выбирайте максимально удобную одежду для занятий.

   Купальник должен быть удобным

3. Успех лечения больше зависит от регулярности процедур, а не от их продолжительности, поэтому не стоит находиться в воде дольше рекомендуемого времени – от 30 минут до часа. Оптимальная частота посещения бассейна – 3-4 раза в неделю.

   Не стоит находиться в бассейне слишком долго

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

Разминка шеи

Разминка плечевого пояса

Вращения тазом

Разминка стоп

Основные стили плавания при межпозвоночных грыжах

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Видео — Как плавать кролем

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Видео — Техника плавания брассом

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

Как научиться плавать на спине

Видео — Плавание на спине. Техника работы ног

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

 

Плавание при сколиозе и нарушении осанки

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Этапы выполнения	Описание
Шаг 1	Нужно взять калабашку (специальное приспособление в виде легкого поплавка фигурной формы), зажать ее между голенями или ступнями, руки выпрямить вдоль тела. Грудная клетка и лицо должны возвышаться над водой. В таком положении нужно научиться удерживать тело без особых усилий.
Шаг 2 Шаг 2а	Лежа на спине, необходимо выполнять интенсивные движения ногами. Руки выпрямлены вдоль тела, грудь выступает над водой. Чтобы убедиться в правильности движений тела, можно положить на грудную клетку калабашку: если она не сползает в воду, вы все делаете верно.
Шаг 3	Для тренировки шейного отдела нужно взять пластиковый стакан, наполнить его до половины водой и, лежа на воде, поставить себе на лоб. Двигая только ногами, следует проплыть так, чтобы вода из стакана не расплескалась.
Шаг 4	Лежа на спине, руки поочередно выбрасывают назад за голову по прямой линии. Движения ногами умеренные, лицо все время должно находиться над водой.
Шаг 5	Калабашку необходимо зажать стопами, после чего лечь на воду животом, задержать дыхание и выпрямиться. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Оставайтесь в таком положении сколько получится.
Шаг 6	Лежа на животе, руками выполняют симметричные гребки в технике брасса, движения ногами – в технике кроля. При взмахах рук корпус приподнимается над водой, голова опущена вперед.
Шаг 7	Выполняют плавание брассом: руки симметрично выбрасывают вперед и разводят в стороны, то же движение повторяют ногами.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Упражнения в воде для позвоночника

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

Этапы выполнения	Описание
Упражнение 1	Станьте так, чтобы вода покрыла плечи и вытяните обе руки перед собой. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе, на выдохе вернитесь в исходную позу. Повторите около 10 раз.
Упражнение 2	Положение прежнее, только руки разведены в стороны. На вдохе руки опускайте вниз, к бедрам, на выдохе поднимайте обратно.
Упражнение 3	Станьте ровно, выпрямите руки вдоль тела. Делая вдох, отведите назад плечи так, чтобы лопатки сошлись, на выдохе возвращайте обратно.
Упражнение 4	Подойдите к бортику бассейна и, взявшись за него руками, ложитесь животом на воду. Стараясь удерживать тело на одной линии, мягко отталкивайтесь от бортика и снова притягивайте себя к нему.
Упражнение 5	Прижмитесь к бортику спиной и обопритесь на него предплечьями. Приподнимите ноги и выполняйте упражнение «велосипед».
Упражнение 6	Взявшись за бортик руками, ложимся на воду животом и выполняем ногами симметричные «лягушечьи» движения: сводим колени вместе, подгибаем ноги, разводим в стороны и снова соединяем.
Упражнение 7	Держась за бортик, выталкивайте корпус из воды за счет мышц спины и рук, затем опускайтесь обратно. Спина должна оставаться ровной, ноги мягко пружинят при касании ко дну бассейна.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Видео — Как правильно плавать в бассейне для позвоночника

Как правильно плавать в ластах, упражнения для плавания в ластах

Зачем использовать ласты при плавании? Ласты позволяют совершенствовать работу ног, удлиняя стопу. Благодаря механике получающегося движения, удар становится эффективнее, угол между телом и стопой увеличивается, как и скорость передвижения. Дополнительно вода благотворно воздействует при плавании в ластах и на суставы, улучшая их гибкость в силу дополнительного давления. Однако если плавать неправильно, все волшебные эффекты будут сведены на нет (в худшем случае можно нанести себе вред). Как правильно плавать в ластах?

Техника гребка в ласте

 

Наблюдая за спортсменами высшей квалификационной категории, можно заметить, что, несмотря на индивидуальные особенности (зависящие от телосложения, мышечной массы, роста и т.д.), техника плавания имеет у всех общие черты.

Прежде всего, это:

• Двуфазное движение ласты – сначала ласта идет вниз, затем вверх, осуществляя толчок воды
• Движение осуществляется плавно, без резких рывков
• Движение совершается практически прямой ногой, начинаясь от бедра
• Движения экономны, каждый гребок по амплитуде не отличается от предыдущего

Все вышеперечисленное верно и при использовании моноласты.

Физическая подготовка для плавания в ластах

Специфика данного вида плавания заключается в более полном использовании мышц бедра. При движении ласт также активно задействуется ягодичная мышца и мышцы икр. Но и не только: кроме того, как и при фактически любом виде плавания, пловцы активно задействуют мышцы кора (мышцы, в том числе, отвечающие за стабилизацию положения корпуса) и мышцы пресса.

Правильная техника плавания в ластах должна активно дополняться укрепляющими упражнениями: прежде всего, это планки (боковые в том числе), упражнения на пресс, приседания и жимы ногами. Особое внимание должно уделяться и воспитанию специальной выносливости, нарабатываемой в бассейне – в момент постановки техники пловец не должен испытывать сильной усталости.

Упражнения для плавания в ластах

• Плавание в ластах на спине – позволяет координировать правильные движения ног. При его наличии ласты не должны выходить из воды, ноги должны быть практически прямыми.
• Плавание в ластах на боку – также позволяет увидеть и исправить недочеты движения ног, оценить симметричность работы.
• Плавание в ластах на расстояние и время – контрольное упражнение, направленное на оценку эффективности, необходимо каждый раз контролировать время. При уменьшении контрольного времени техника будет являться более эффективной.
• Плавание на доске – позволяет более эффективно вытягиваться в воде, уделяя больше внимания работе ног.

При выполнении любого из упражнений необходимо учитывать, что для плавания в ластах обычно используется отдельная дорожка (выделенное пространство), чтобы не мешать остальным занимающимся. По возможности, контроль выполнения упражнений стоит вести через видеосъемку с раскладыванием движения по этапам.

Плавательное совершенствование техники ластах лучше начинать, когда техника плавания без ласт уже имеется в наличии. В ряде случаев также рекомендуется выполнять упражнения с трубой для плавания, чтобы акцентировать внимание на работе ног.