Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения
Пилатес
Всем давно известна напоминающая йогу тренировка пилатес. Развивает мышцы, координацию, исправляет осанку за счет статических нагрузок. Задействует поверхностные и глубокие мышцы, обладает мощным оздоравливающим эффектом. Новичкам достаточно получаемой нагрузки, а профессионалы могут добавить отягощения в виде резиновой петли. Инвентарь добавит разнообразия привычному комплексу и позволит вывести физическую подготовку на более высокий уровень.
Фитнес-бэнд по праву можно назвать самым удобным тренажером: эффективен, портативен, бюджетен и прост в обращении.
23 октября 2019
Ягодицы горят, ноги пылают — резинки их напрягают
Я внимательно изучил упражнения с фитнес-резинкой и предлагаю вам ознакомиться с лучшими из них для верхней и нижней части тела.
Упражнения необходимо выполнять по 10-15 повторений. Для новичков или тех, кто решил сделать короткую тренировку. Можно выполнять упражнения в один подход. Если же у вас имеется опыт, то в этом случае нужно повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.
Упражнение для рук
Вертикальное растягивание резинки
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.
Горизонтальное растягивание резинки
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.
Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).
Растягивание резинки за спиной
Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.
Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).
Разгибание на трицепс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.
В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:
Отведение ног в планке
Исходное положение: встаем в позу планки, резинку надеваем на лодыжки.
Начинаем поочередно отводить ноги в стороны. Тело держим прямо, не прогибаясь.
Велосипед
Исходное положение: ложимся на спину, руки за головой, поясница прижата к полу, на ноги надеваем резинку.
Ноги поднимаем и сгибаем в коленях. Бедра должны быть расположены на уровне 45 градусов от пола. Теперь делаем движение ногами, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно касаемся левым локтем правого колена и наоборот.
Мостик с разведением ног
Исходное положение: лежим на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе и согнуты в коленном суставе, резинку надеваем чуть выше колен.
Отрываем ягодицы от пола, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, разводим ноги в стороны, опускаем ягодицы на пол.
Супермен с резинкой
Исходное положение: лежим на животе, руки вытянуты перед собой, ноги подняты под углом 45 градусов, резинка — выше колен.
Начинаем отводить поднятые ноги в стороны. Повторить 10-15 раз.
Подъем ног лежа на животе
Исходная позиция: лежим на животе, фитнес-резинка — на лодыжках, руки согнуты и находятся под подбородком.
Начинаем подъем одной ноги до упора вверх, затем другой ноги. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу.
Упражнения для ягодиц и бедер
Классическое приседание
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, резинка на уровне бедер.
Начинаем приседать. Спину держим ровно, руки вытягиваем перед собой, пятки не отрываем от пола.
Приседания с выпрыгиванием
Исходное положение: стоим, ноги находятся на ширине плеч, резинка на уровне бедер.
Приседаем, спину держим ровно, пятки плотно прижаты к полу. При подъеме высоко выпрыгиваем.
Ходьба гуськом
Исходное положение: встаем на перед стопы, сгибая ноги в коленях, резинка находится на уровне бедер, спина ровная, руки согнуты в локтях, держим их перед лицом.
Начинаем идти, делая глубокие приседания. Спину держим прямо, опираемся на всю стопу.
Подъем ног на боку
Исходное положение: лежа на боку, одной рукой упираемся в пол, другую — кладем на талию.
Начинаем поднимать ногу вверх (максимально, насколько это возможно). Сделать 10-15 раз и поменять стороны.
В этом видео вы можете посмотреть несколько упражнений на мышцы бедер и ягодиц.
Фитнес — чего начать?
Вопрос, волнующий всех новичков.
Разминка
Познакомившись с инвентарем, приступим к разминке. Как говорят специалисты – пренебрегать ею не стоит, поскольку она помогает разогреть мышцы, размять суставы и подготовить тело к выполнению более серьезных упражнений.
Начните с верхней части себя любимого и следуйте вниз — просто сделайте наклоны и осторожные вращения головой, круговые вращения руками, легкие наклоны корпуса и приседания. Разотрите мыщцы и похлопайте себя ладонями по всем частям тела.
Занятия в комплексе и нет
Как вы будете строить свою тренировку – решать вам. Выбирайте удобные и интересные для вас комплексы, благо сегодня существует огромное количество ресурсов, где можно почерпнуть интересующую вас информацию. Это могут быть комплексы как на отдельные части тела, так и на все.
Например, вот небольшой комплекс для мужчин.
А здесь комплекс из нескольких упражнений на разные части тела для женщин.
Сила или выносливость?
Можно также делать дома и силовые тренировки, и кардио.
При этом нужно учесть, что
Силовые тренировки не способствуют сжиганию жира. Зато развивают мышцы.
А кардиотренировки, напротив, хорошо сжигают жир, но не придают должного объема вашим мышцам. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать свое тело красивым, а мышцы – подтянутыми, то эти два вида тренировок лучше сочетать.
А кардионагрузках читайте в моей статье «Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений»
Как именно сочетать? Есть три варианта
- Полностью разделять оба вида, выполнять каждый в свой день, чередуя. Так тренировки проходят чаще, нагрузка больше, вы быстрее худеете и строите свое тело. Такие занятия подходят для новичков, поскольку не так интенсивны. Но они требуют много свободного времени (раза четыре в неделю – 2 дня силовые, 2 дня – кардио).
- Частично разделять. Это значит делать в одну тренировку и то, и другое. Так, вы сначала делаете силовую, потом приступаете к кардио. Такой подход экономит время, но для новичков может оказаться тяжелым.
- Полностью совмещать или силовая аэробика. Вы занимаетесь с гантелями или другими утяжелителями в большом темпе. Для начинающих такие интенсивные нагрузки не подходят однозначно.
Главные принципы
В целом для занятий фитнесом для похудения дома требуются:
Регулярность
Раз в неделю — это мало. Если уж решили худеть, то находите для себя время – 20 -30 минут хотя бы через день. Просто задумайтесь, сколько времени вы тратите на сидение перед телевизором или в Интернете, и какую малую часть от этого времени займет фитнес.
Акцент на все тело
Если вы хотите убрать жир с живота или похудеть в каких-то других проблемных зонах, не акцентируйте тренировки только на них. Нельзя худеть где-то в одном месте.
Также как нельзя, например, просто взяться качать пресс без изменения рациона питания и параллельной борьбы с подкожным жиром – так вы только жир закачаете (уплотните), а не приобретете красивый пресс. Можно просто по ходу занятий подключать комплексы на те или иные зоны.
Грамотный подход
Не усердствуйте. Не стремитесь бороться с жиром за счет собственного здоровья и хорошего самочувствия. Показатель того, что занятия идут, как надо – это то, что после тренировки в теле приятная усталость.
Фитнес-тренеры советуют считать пульс (особенно после кардио), постепенно увеличивать (день за днем) нагрузку и снова считать пульс. Выносливость вашего организма будет постепенно расти, и, следовательно, пульс будет ниже.
Это верный показатель того, что вы все делаете правильно. Чтобы не забыть свои результаты – записывайте их, ведите дневник.
Достоинства, минусы, особенности
Рассмотрим основные отличительные черты, преимущества и недостатки резинок для упражнений. Тренеры, специалисты с большим опытом отмечают: на практике сразу же становится заметно, насколько хорошо эспандеры повышают эффективность практически любых тренировок. Рекомендуется попробовать практиковать комплексы упражнений с резинкой хотя бы две-три недели. Вы быстро убедитесь сами, насколько хороших результатов можно достичь, если увеличить таким образом нагрузку. Если все-таки эспандер еще вызывает у вас недоверие, можно испытать его в действии в спортивном зале, на время одолжить у друга. Потом вы уже сами не захотите расставаться с таким замечательным спортивным снарядом!
Обозначим наиболее существенные плюсы эластичной ленты для тренировок:
Лучшая альтернатива гантелям, штангам прочим утяжелителям разных типов. Даже при имеющихся заболевания суставов, позвоночника, проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой можно спокойно использовать резинку. А вот гантели со штангами уже будут противопоказаны, поскольку могут навредить организму.
Комплексный универсальный утяжелитель. Очень хороший эффект достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Здесь не оказывается чрезмерное давление на конкретные группы мышц, например на большую или среднюю ягодичную. Эспандер позволяет практически равномерно распределять нагрузки.
Оттачивание правильной техники в процессе тренировки. Именно с резинкой можно выполнять все упражнения грамотно буквально на интуитивном уровне. Весь секрет здесь в том, что эспандер затрудняет совершение разнообразных движений по инерции. Амплитуды становятся правильными, отточенными.
Суставы в безопасности
А это очень важно, поскольку сейчас даже молодые люди все чаще страдают от разнообразных заболеваний суставов. Среди профессиональных спортсменов это вообще очень широко распространено
Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность. А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза.
Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника.
Простота использования. Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений.
Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий.
Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно.
К сожалению, один минус у эластичной ленты все-таки есть. Это определенный порог нагрузки.
Гантели, штанги можно делать все более тяжелыми. Но резинки нельзя использовать до бесконечности, например, по 15 штук сразу. Все-таки диапазон нагрузок у эспандера относительно невелик.
Занимаемся дома. 5 эффективных упражнений на все случаи жизни
Вот мы и подошли к самому интересному — упражнениям с фитнес -резинкой для женщин. В этом разделе мы расскажем вам о пяти способах привести фигуру в порядок без лишних усилий и затрат.
Растягивание резинки над головой
Абсолютно элементарное упражнение, которое позволит вам укрепить предплечья, плечи и грудные мышцы.
- Итак, возьмите эспандер в руки.
- Кисти поверните друг к другу и поднимите руки над головой.
- Теперь, растягивая резинку запястьями, разводите руки в стороны.
- Упражнение выполняйте интенсивно, чтобы почувствовать, как напрягаются и устают ваши мышцы.
Усложненный вариант упражненияДля начинающих вполне будет достаточно одного подхода за тренировку с 20-25 растягиваниями. При этом, последние 2-3 раза вы должны делать с ощутимыми усилиями.
Интересно: Упражнения для похудения на фитболе
Подтягивание колен к груди
Очень простое и эффективное упражнение для пресса, которое легко выполнить в домашних условиях.
- Примите исходную позицию: лягте спиной на пол.
- Согните ноги в коленях и слегка их раздвиньте. Ступни уприте в пол. При этом, фитнес-резинка должна находиться у вас на середине бедер (это примерно на 10 см выше колен).
- Руки расслабьте и положите вдоль тела. Затылок и плечи прижмите к полу. На них вы будете делать основной упор.
- Начинайте выполнять упражнение с того, что чуть-чуть приподнимите ягодицы над полом.
- Так и держа их в подвешенном положении, поочередно поднимайте то одно, то другое колено к груди.
- Делайте это в среднем темпе, и старайтесь растянуть резинку по возможности больше.
За одно занятие необходимо сделать не менее двух подходов. В каждом — 20 подъемов, по 10 на каждую ногу.
Велосипед с эспандером и поворотами
В разы качественнее вкупе с резинкой становится и такое знакомое всем комплексное упражнение, как велосипед. Каждая девушка, увлекающаяся фитнесом, знает, что с помощью него прекрасно можно накачать бедра, пресс, попу и ноги, а также укрепить спину.
- Итак, лягте на спину, руки согните в локтях, сцепите пальцы в замок и заведите их за голову.
- Ноги чуть раздвиньте и согните в коленях. Разместите резинку на кончиках кроссовок.
- Выдохните и приступайте к упражнению. Поднимите ноги вверх и начинайте вращать ими вперед-назад так, словно вы крутите велосипедные педали.
- При этом, верхняя часть вашего тела тоже должна работать — поднимайте ее и поворачивайте корпус поочередно то вправо, то влево. Руки не расцепляйте!
- Если вы новичок, то выполняйте упражнение в подходящем для себя темпе. Но, не делайте его слишком медленно, иначе нужного эффекта не добиться.
Эти нехитрые движения при регулярном выполнении прекрасно помогут вам содержать тело в тонусе. Начните хотя бы с одного подхода за тренировку.
Интересно: Упражнения на растяжку и гибкость
Становая тяга с резинкой
А это упражнение с эластичной резинкой позволит вам привести в порядок мышцы спины и осанку.
- Примите исходную позицию: встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
- Наступите кончиками кроссовок на край плотного и тяжело тянущегося эспандера.
- За второй край возьмитесь руками.
- Теперь начинайте делать наклоны под углом 90 градусов и одновременно тянуть руками навстречу себе фитнес-резинку. Спина, при этом, должна быть напряжена. Следите за осанкой.
Количество наклонов определяйте для себя самостоятельно. Почувствуйте, когда ваши мышцы начнут уставать, но не перенапрягайтесь.
Мостик с разведением ног
Еще одно упражнение с комплексным подходом.
- Лягте спиной на пол, ноги согните в коленях.
- Начните упражнение с того, что поднимите бедра вверх, сделав основной упор на плечи.
- Резинку расположите на уровне колен или чуть выше.
- Так и оставаясь на весу в позиции «мостик», начинайте интенсивно разводить колени в разные стороны, растягивая эспандер.
Во время занятий не ленитесь, сделайте не меньше двух подходов. За каждый из них по двадцать разведений ног в стороны.
Интересно: Упражнения для похудения рук и плеч
Упражнения с фитнес-резинкой для женщин и мужчин, выполняемые в домашних условиях, одинаково высоко ценятся как простыми любителями фитнеса, так и профессионалами. Даже на фото видно, насколько преображается тело после регулярных тренировок с этим на первый взгляд простоватым спортивным инвентарем. Обязательно попробуйте!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NC9jOmbhf3c
А вам нравится заниматься с фитнес-резинкой?
Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы
- 160 повторений.
- Отдых 2-3 минуты между подходами.
- Продолжительность около 45 минут.
Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.
Количество повторений в подходе — не более 10.
Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.
Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.
Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.
Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.
- Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
- Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
- Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
- Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
- Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
- Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
- Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.
Правила выбора резинки для фитнеса
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/V0wp-C13Fx8
Купить резинку для фитнеса не представляет особых сложностей, так как она входит в ассортимент многих спортивных магазинов и торговых интернет-площадок.
Если вы планируете приобрести этот товар на иностранных сайтах или в заграничной поездке, то учтите, что на английском языке у фитнес-ленты может быть несколько названий: resistance band, latex band и theraband. Существует несколько разных вариантов товаров этой группы, схожих между собой по функциям:
- эластичная лента;
- кольцо;
- трубчатый эспандер.
Эластичная лента
Эластичная лента − это как раз рассматриваемая нами резинка, предназначенная для универсальных занятий фитнесом.
Они различаются по уровням упругости, чтобы люди с разной физической подготовкой могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант для комфортных упражнений. Чаще всего бывают три уровня упругости − от мягкого до среднего.
Чтобы визуально разделить их, производители выполняют резинки разных цветов, каждый из которых является маркером упругости. На прилавках спортивных магазинов часто встречаются следующие варианты расцветок:
- желтый;
- зеленый;
- красный;
- фиолетовый;
- синий;
- сиреневый.
Цветовая маркировка упругости целиком зависит от предпочтений производителя. Поэтому, чтобы не ошибиться в выборе, не спешите брать с витрины ленту того или иного цвета, а внимательно прочтите на упаковке данные об уровне сопротивления латекса или выясните этот вопрос у продавца.
Уточните у консультанта, насколько высоко качество материала, из которого произведены резинки для фитнеса тех или иных фирм
Поскольку со временем лента теряет упругость, важно подобрать материал с наиболее высокими характеристиками, который гарантирует длительное сохранение изделия в рабочем состоянии
Фитнес-кольцо
Большим спросом у спортсменов пользуются резинки, представляющие собой ту же эластичную ленту, но меньшего размера и заключенную в круг. С ними удобно выполнять силовые упражнения для тренировки мышц рук и ног.
Эта разновидность спортивного инвентаря помогает эффективно бороться с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах, являющихся проблемными зонами для многих женщин. Спортсмены предпочитают использовать именно их для повышения эффективности упражнений во время силовых и кардио-тренировок.
При необходимости вы сможете обвязать ее вокруг ног или рук и выполнить те же упражнения, что могли сделать с кольцом для фитнеса. Но, если финансы позволяют, тогда лучше купить оба предмета, что позволит вам разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.
Трубчатый эспандер
Трубчатый эспандер пока является новинкой для русского рынка, а вот в западных странах его уже активно используют для проведения качественных силовых тренировок. У нас его чаще заменяют резинкой.
Эти предметы действительно взаимозаменяемы, хотя ряд преимуществ у трубчатого эспандера для фитнеса всё же есть. Для интенсивных занятий он более удобен благодаря наличию специальных ручек, которые не натирают ладони и не вызывают раздражение кожи, как латексная лента.
Этот вариант спортивного инвентаря более эффективен для силовых тренировок, чем эластичная лента. Но он не такой универсальный, как резинка. Длина его не столь значительна, и ручки не позволяют комфортно выполнять упражнения на растяжку.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин
Перед занятием обязательно разминаемся! Для этого достаточно выполнить несколько классических упражнений из комплекса утренней зарядки (наклоны вперед/назад, приседания, потягивания руками и ногами), воспользоваться скакалкой или беговой дорожкой.
Для похудения рук
Эти упражнения с эспандером помогут не только похудеть в верхней части корпуса, но и избавиться от обвислой кожи уже после похудения. Комплекс включает в себя:
- «Легкий тяж». Тренажер расположить таким образом, чтобы одно «крыло бабочки» упиралось в грудину, а второе располагалось в ладони (рука прижата к туловищу и согнута в локтевом суставе). Необходимо поднимать вверх и опускать согнутую руку медленно, с ровным дыханием. Свободной рукой часть эспандера, прижатого к груди, нужно придерживать – смещение его нежелательно, так как будет перераспределена нагрузка и начнут прорабатываться не мышцы рук.
- «Махи крыльями». Встать прямо, прижать руки к туловищу, согнуть их в локтевых суставах и приподнять «домиком», соединив ладони. Пальцы держат «бабочку» за середину, а ее «крылья» располагаются соответственно предплечьям. Нужно совершать движения ими, имитируя работу крыльев птицы, но медленно.
- «Сложение крыльев». В положении стоя прямо взять в руки эспандер за «крылья», а его середину расположить по направлению к телу – нужно, чтобы она была на уровне солнечного сплетения. Работая руками нужно соединять «крылья» и разжимать к исходному положению.
Каждое упражнение выполняется минимум по 10 раз подряд, нужно выполнить по 3 подхода. Приятным бонусом станет укрепление мышц груди, за счет чего преобразятся и формы молочных желез.
Смотрите на видео об упражнениях с эспандером:
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/62ogghHRUOc
Для живота
Для проработки мышц пресса редко используется эспандер бабочка, но есть два упражнения, которые помогут сделать проблемную зону подтянутой и стройной:
- Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и между ними зажать эспандер. Поднять нижние конечности над полом и на весу выполнять ими движения, направленные на сжатие и распрямление «бабочки». Желательно повторить 10 раз, затем опустить ноги на пол, отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 подхода.
- Сесть на стул, тренажер вкладывается под колени таким образом, чтобы его «крылья» одновременно располагались на 2 бедрах и 2 голенях. Приподняв нижние конечности вверх (под любым углом, можно упереться в стул руками для равновесия), нужно ими качать – эспандер начнет сжиматься/разжиматься, будут прорабатываться мышцы голени, а за счет висячего положения и живот.
Упражнения с эспандером для животаДля бедер
Самая проблемная часть тела – бедра, которые даже во время общего похудения могут оставаться полными. Даже если вследствие упорных тренировок, соблюдения диеты и косметических процедур удалось уменьшить объемы бедер, то дряблая кожа останется обязательно. Эспандер бабочка позволяет выполнять всего 2 упражнения, которые способствуют проработке конкретно указанных мышц.
Но они уже через 3 недели регулярных занятий дадут положительный результат. Что нужно делать:
- Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и между ними расположить тренажер таким образом, чтобы его «крылья» были на внутренней стороне бедер. Нужно медленно сжимать и разжимать эспандер, стараясь придерживаться максимальной амплитуды и минимальной скорости.
- Не меняя исходного положения, одну ногу вытянуть на пол, а между второй согнутой и полом расположить спортивный снаряд – получится, что одно «крыло» лежит на полу, второе прилегает к наружной части бедра. Движения привычные – давим бедром на эспандер и прижимаем верхнее его «крыло» к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Затем все повторяется для другой нижней конечности.
Упражнения с эспандером для бедерУказанные упражнения составляют комплекс, который нужно выполнять ежедневно. Каждое из них повторяется минимум 10 раз – этот показатель следует каждый день увеличивать хотя бы на 1 позицию, но только после того, как почувствуется определенная натренированность. Занятия проходят в течение 20 – 30 минут, комплекс повторяется по кругу минимум 3 раза.
После тренировки с эспандером нужно расслабиться и успокоить собственные мышцы – выполнить медленные наклоны вперед, потянуться руками вверх, вставая на носочки, встряхнуть нижние и верхние конечности.
Эспандер обязательно поможет восстановить стройность фигуры, но только при условии регулярных занятий и соблюдения низкокалорийной диеты. Указанный комплекс упражнений сможет выполнять даже абсолютно не подготовленный в спортивном плане человек. Поэтому тренажер и считается наиболее удачным выбором для тех, кто хочет и похудеть, и укрепить общее здоровье.
Домашние упражнения с фитнес резинкой для женщин
Женское здоровье непосредственно связанно с регулярными, физическими тренировками. Ведь спорт – это жизнь. Не всегда мы можем успеть в зал на тренировку, поэтому многие женщины ищут упражнения для занятий споротом в домашних условиях. Сегодня мы расскажем вам о самых действенных упражнениях с фитнес резинкой.
Прокачиваем ягодицы и боковой пресс
1 способ
Возьмите резинку и наденьте ее на ноги, чуть ниже колена. Затем встаньте на локоть правой или левой руки, с какой решите начать упражнение, и начинайте отводить колено в сторону, а вторую ногу держать в согнутом положении, опираясь на колено. Это упражнение очень хорошо прокачивает боковые мышцы пресса, бедер, а также ягодицы. Повторяем упражнение 15 раз в 3 подхода.
2 способ
Это способ более эффективный, но и более тяжелый. Вам нужно оставить резинку в том же самом месте, но нужно поменять стойку. Сейчас вы становитесь в обычную горизонтальную планку, а после в прыжке начинаете разводить ноги в стороны, как указано в анимации. Повторяем упражнение 10 раз в 3 подхода.
Прокачиваем пресс и внутреннюю часть бедер
1 способ
Ложитесь на спину, ноги согните в коленях и чуть ниже колена наденьте резинку. Затем приподнимайте таз, а стопы не отрывайте от пола. Упражнение стоит повторять по 10 раз в 3 подхода.
2 способ
Оставайтесь в том же положении, что и в вышеописанном способе. Соедините стопы вместе и начинайте слегка приподнимать таз и одновременно разводить колени в стороны. Такое упражнение стоит делать 12-15 раз в 3 подхода.
Прокачиваем руки и грудные мышцы
1 способ
Начинайте упражнение с любой ноги. Вам нужно встать на колено, а резинку зацепить за стопу второй ноги, которую вы ставите в упор. После, противоположной рукой начинайте оттягивать резинку, стараясь делать движения вдоль тела. Повторяем упражнение 10 раз в три подхода, не забывая менять руки и ноги.
2 способ
Возьмите резинку за спиной, как будто вы моете спину длинной мочалкой. И начинайте растягивать ее одной рукой, прокачивая тем самым трицепс. Упражнение повторяем по 15 раз для каждой руки по 3 подхода.
3 способ
Резинку нужно надеть на руки в районе локтей. Встаньте ровно, выпрямите спину и разводите руки в стороны, при этом сводите лопатки. Повторяем упражнение 12 раз по 3 подхода.
Прокачиваем руки, пресс, ноги и спину
1 способ
Вам нужно встать в горизонтальную планку, а резинку расположить на запястьях. Затем начинаем потихоньку отжиматься от пола, плавно передвигаясь из одной стороны в другую.
2 способ
Резинку стоит надеть на локти и встать на четвереньки. Начинайте передвигаться в сторону, старайтесь держать ровную спину, а стопы держать вертикально, чтобы носками упираться в пол. Коленями нельзя дотрагиваться до пола, поэтому передвигайтесь медленно, но уверенно. Упражнение повторяем 10-15 раз по 3 подхода.
Об упражнениях с фитнес резинкой для похудения женщинам в тренажерном зале
Упражнения с фитнес резинкой для женщин для похудения становятся все более популярными. Данный спортивный инвентарь сейчас переживает пик своей популярности. Ведь мало иметь просто стройную фигуру. Современные требования моды предполагают еще и накачанные мышцы, подтянутый живот и грудь. Именно занятия с эспандером помогают достичь желаемого результата в домашних условиях.
Резинки для занятия фитнесом изготавливаются из латекса и представляют собой эластичное ленточное кольцо. Растяжение его вызывает сопротивление, которое обеспечивает необходимую нагрузку. Эффективность обычных физических упражнений при использовании фитнес-резинки возрастает в разы. Нагрузка регулируется путем ограничения амплитуды растяжения.
Внимание! Занятие с данным спортивным инвентарем не приносит вреда суставно-связочному аппарату, не оказывает негативного воздействия на скелетную мускулатуру.
Эспандер выпускается в нескольких цветах, по которым определяется его сопротивление. Точную информацию по данной классификации может предоставить только изготовитель. Тем не менее, в большинстве случаев принято считать, что начинающим спортсменам лучше воспользоваться лентой желтого либо красного цвета. Черная и зеленая предназначается для людей, имеющих значительный стаж тренировок и хорошо подготовленное тело.
Фитнес программа для девушек в тренажерном зале для похудения не всем по карману, да и найти удобное время для тренировок не всегда удается. Зато можно приобрести недорогой эспандер и заниматься своим телом в домашних условиях.
Упражнение с резинкой
Польза для похудения
Для снижения веса и потери лишних килограммов потребуется грамотно составить программу тренировок и подобрать необходимые упражнения. При таком подходе, помимо сброса лишних килограммов, появляется дополнительный эффект в виде:
- повышения упругости кожи и мышц;
- устранения целлюлита и апельсиновой кожи в определенных местах;
- повышения физической выносливости;
- стабилизации и нормализации массы тела;
- разработки конечностей, суставов и мышц после полученных травм.
Сколько раз в неделю нужно заниматься
Упражнения для похудения с резиновой лентой приносят положительный результат только при правильном составлении графика тренировок.
Внимание! Нельзя проводить ежедневные тренировки с использованием фитнес-резинок, тело должно успевать отдохнуть.
Новички часто допускают ошибку и проводят слишком частые и интенсивные тренировки. В результате мышцы не успевают окончательно восстанавливаться. Опытные тренеры советуют делать перерывы и в некоторые дни полностью исключать физические нагрузки. В противном случае результат будет минимальный. Чтобы похудеть, достаточно заниматься 3, максимум 4 раза в неделю.
Добиться положительных результатов при концентрации нагрузки на конкретной группе мышц не получится. Для стабильного похудения потребуются регулярные домашние тренировки продолжительностью 40 минут с анаэробными нагрузками.
Внимание! Каждая тренировка должна строиться таким образом, чтобы у человека задействовалось минимум 23% мышц от общей их массы.
Сколько можно сбросить килограмм
Нагрузка не должна быть слишком тяжелой. Лучше сделать ее продолжительной, что будет способствовать сжиганию жира. Сколько можно сбросить, если работать старательно и не нарушать заданный режим? При правильном подходе и организации занятий можно потерять от 2 до 8 лишних килограммов.
Фитнес программа
Резинки для фитнеса служат комплексным утяжелителем и позволяют повысить эффективность самых простых физических упражнений. При составлении программы занятий надо определить свои проблемные зоны, уровень физической подготовки, рассчитать ресурсы собственного организма. Желательно проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли каких-либо противопоказаний либо ограничений для занятия спортом.
Внимание! Занятием обязательно должна предшествовать короткая зарядка.
Нельзя зацикливаться на одном упражнении, обязательно должен быть подобран правильный комплекс из них, позволяющий равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Верхнюю часть тела можно потренировать, сбросив несколько лишних кило, при помощи следующих действий. Надо встать на левое колено, резинку при этом зацепить за стопу левой ноги. Правую руку следует согнуть в локте и отвести назад. Движения производятся вдоль всего тела, после чего сторона меняется, и цикл повторяется.
Комплекс упражнений с фитнес резинкой
Эластичный эспандер надевают на руки таким образом, чтобы он оказался немного ниже локтей. Руки максимально разводятся в стороны и поднимаются вверх, после чего резинку пытаются растянуть как можно сильнее.
Для выполнения следующего упражнения резинку надо поднять на локти и встать на четвереньки, после чего начать переступать в сторону на носочках, перемещая руки и удерживая центр массы тела. Важное условие для выполнения этого упражнения: не касаться коленками пола, тело надо удерживать все время на весу. После этого следует расположить резинку на предплечьях и максимально стараться развести руки в стороны, в самой крайней точке постараться попружинить. В завершение резинку сдвигают на запястья и с прямой спиной склоняются вперед. Руки сгибают вдоль всего тела, лопатки пытаются свести. Максимальное растяжение резинки производят в верхней точке.
Занятия для начинающих
Как эффективно похудеть на фитнесе начинающему спортсмену? Новичкам следует обзавестись комплектом из трех резинок. Приступают к занятиям с минимальной нагрузки, после чего увеличивают ее через каждые пару недель. При первом подходе тренируются мышцы ног и ягодицы. Для этого эспандер размещают немного выше щиколотки, ноги раздвигают до появления в мышцах напряжения и, не сдвигая их, начинают прохаживаться. Допускается немного согнуть ноги в коленках и наклонить корпус вперед. Проделывают по 7 боковых шагов как в одну, так и в другую сторону, повторяя процедуру 14 раз. После этого резинку оставляют ниже голени, ноги не сдвигаются. Ягодицы плотно сжать и сделать 10 приседаний, затем 5 приседаний одновременно с пружинистыми движениями, выполняемыми в нижнем положении.
Внимание! Перед началом тренировок начинающему спортсмену надо обязательно пройти медицинское обследование и установить возможные ограничения на физические нагрузки.
Во время второго подхода тренируются мышцы ягодиц и задней части бедра. Эспандер надевают на щиколотки, занятие проводят, лежа на полу. Изначально переворачиваются на живот, подбородок располагают на сложенных руках. Ноги разводят в разные стороны и поочередно начинают поднимать вверх, повторяя подъем 14 раз для каждой ноги. Затем переворачиваются на спину, эспандер перемещают на нижнюю часть бедра. Ноги сгибают в коленях и раздвигают, при этом резинка должна быть натянутой. Таз поднимают и задерживаются на пару секунд в таком положении, как можно сильнее напрягая ягодичные мышцы. Упражнение повторяют 20 раз.
Третий подход направлен на тренировку ягодичных мышц и нижней части бедра. Эспандер надо расположить на бедрах и проделать по 7 шагов в одну и во вторую сторону, повторяя упражнение 14 раз. Эспандер должен быть в натянутом положении, мышцы напряженными. После этого переместить его в нижнюю часть бедра, развести и наполовину согнуть ноги. Присесть в таком положении 14 раз, после чего совершить 5 приседаний с тремя пружинками. При перемещении в верхнюю позицию ягодицы плотно сжимают.
Упражнения с резинкой эффективны при их регулярности
Первый месяц тренировок будет самым сложным, поскольку тело еще не адаптировалось, а организм не успел привыкнуть к новому распорядку. Если неделя занятий не вызывает никаких ощущений и не приносит результата, возможно, потребуется сменить методику и подобрать новый комплекс упражнений. Когда у человека имеются проблемы со здоровьем, то обязательно понадобится проводить первые тренировки под наблюдением специалиста. Любые осложнения или проблемы со здоровьем приводят к немедленному прекращению занятий. В противном случае дальнейшие занятия могут привести к непредсказуемым негативным последствиям. В зоне особого риска находятся люди, страдающие сердечно-сосудистыми расстройствами и имеющие хронические заболевания.
Сейчас все большую популярность набирает такой спорт, как фитнес. Как быстро можно похудеть, не истощая и не обессиливая женский организм голоданием? Упражнения с использованием фитнес-резинки помогают женщинам не только подтянуть свое тело и сделать его более привлекательным, но и сбросить лишний вес. Решающее значение тут имеет не применяемая нагрузка от эспандера, а правильно подобранная и разработанная система тренировок, выбор упражнений. Не обязательно для проведения занятий посещать спортзал или нанимать дорогостоящего тренера. Все легко можно проделывать дома в свободное время, затем наслаждаться достигнутым результатом.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин, которые не сложно повторить
Эффективны ли резиновые петли для тренировок и фитнеса? Ответ — конечно. С помощью лент можно прокачать руки, спину, мышцы груди, ног и ягодиц. Показываем лучшие упражнения.
Упражнения с резиновыми петлями для женщин в домашних условиях
Работа с бицепсом
Зафиксируйте резиновую петлю-жгут ногами. Возьмите в руки петлю и вытяните руки вперед ладонями вверх.
Медленно подтяните к груди руки, согнутые в локтях. Держите локти плотно прижатыми к бокам.
Далее медленно опустите руки обратно вниз. Сделайте 15 повторений.
Работа с мышцами груди
Резиновые петли можно использовать и для турника. Зафиксируйте мягкую ленту на турнике позади себя.
Возьмитесь за резиновый эспандер прямыми руками ладонями вверх.
Шагните одной ногой вперед, чтобы другая расположилась позади. Шагните вперед, чтобы почувствовать достаточное напряжение в мышцах рук и груди.
Медленно потяните резиновую петлю-жгут, чтобы руки встретились прямо перед грудью. Их необходимо сохранять прямыми с небольшим сгибом в локтях.
Затем медленно отведите руки в исходное положение. Возвращайте руки медленно без отскоков. Повторите упражнение 10 раз.
Работа с мышцами ног и ягодиц
Займите исходное положение — согните ноги и упритесь ими и ладонями в коврик. Зафиксируйте резиновую петлю-жгут на лодыжке и на пятке другой ноги.
Поднимите пятку с петлей и вытяните ее прямо позади себя. Постарайтесь выпрямить ногу до упора.
Аккуратно верните ногу обратно. Сделайте 20 раз, чередуя ноги.
Работа с мышцами рук
Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.
Шагните одной ногой вперед, как будто вы делаете выпад.
Возьмитесь за один конец резиновой ленты руками и вытяните их к потолку под небольшим углом. Грудь наклоните немного вперед, а спину сохраняйте ровной.
Медленно потяните руки вниз до уровня плеч. Задержитесь на несколько минут, крепко сжимая мышцы спины и лопатки.
Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Наденьте резиновую петлю для фитнеса на турник, чтобы она располагать над вами.
Работа с мышцами спины
Зафиксируйте резиновую петлю для тренировок на турнике позади себя.
Встаньте на колени спиной к турнику. Возьмитесь за петлю обеими руками. Лента должна лежать на плечах.
Потяните ленту и наклонитесь туловищем вперед, чтобы усилить сопротивление. Старайтесь держать руки и ноги неподвижно, чтобы напрягать только тазовую область и нижнюю часть спины.
Медленно отведите туловище обратно в исходное положение. Повторите 20 раз.
Работа с мышцами ног
Лягте на левый бок и установите резиновую петлю для фитнеса на лодыжках. Вытяните обе ноги, положив правую на левую. Согните левый локоть и положите руку под голову.
Медленно поднимите левую ногу, сохраняя ее прямой и сжимая ягодицы. Поднимите ее максимально высоко.
Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Повторите 15 раз.
Работа с мышцами рук
Наденьте резиновую петлю на турник прямо перед собой. Встаньте справа от планки, расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь обеими руками за ленту. Держите ее перед собой.
Потяните резиновую петлю-жгут по диагонали к правому бедру. Поворачивайте нижнюю часть туловища во время упражнения.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз на каждую сторону.
Работа с мышцами рук и спины
Существуют ли специальные резиновые петли для потягиваний? Отвечаем — да. Петли помогают выполнить подтягивание, даже если вы в первый раз пробуете свои силы. Резиновая лента компенсируют часть веса, что и упрощает задачу. Но нужно понимать: резиновую петлю-жгут необходимо менять с улучшением результатов на более слабую. Постепенно вы откажетесь от резиновой петли вовсе. Резиновые петли для турника подбираются с учетом вашего веса и уровня физической подготовки.
Для начала прикрепите один конец ленты к турнику, завязав ее в крепкий узел. Затем вденьте одну или обе ноги в петлю и возьмитесь руками за турник. Далее начинайте подтягиваться, стараясь достать подбородком до железной планки. После усиленной тренировки сделайте заминку и дайте мышцам отдохнуть в течение нескольких дней.
Добавить комментарий