эффективные упражнения, питание, массаж. Как скрыть ушки на бедрах с помощью одежды? Как избавиться от ушек в спортзале, липоксацией? За сколько реально можно убрать ушки на бедрах?

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. Упражнения от ушек на бедрах. Можно ли убрать ушки на бедрах за неделю?

Проблема лишнего веса, к сожалению, известна практически всем представительницам прекрасного пола. В зависимости от конституции тела и индивидуальной предрасположенности, лишний жир может располагаться совершенно в разных частях нашего тела, соответственно и бороться с таким жиром нужно будет по-разному. Сегодня мы обсудим такую хорошо известную всем проблему, как «ушки» на боках и разберемся с тем, как от нее избавиться.

Что такое и от чего появляются «ушки» на бедрах?

К сожалению, «ушки» на бёдрах являются весьма распространённой проблемой многих женщин. Даже девушки с изящной фигурой могут сталкиваться с этим явлением. Давайте же поговорим о том, что собой представляют эти самые «ушки».

ВАЖНО: Хорошо известные «ушки», это не что иное, как лишние жировые отложения в области бедер. Чаще всего с подобной проблемой сталкиваются женщины, у которых фигура соответствует типу «груша». Для женщин с таким типом фигуры характерны тонкая шея, весьма худые руки и плечи, стройная талия и весьма объемный низ, то есть бедра и ягодицы.

Теперь давайте поговорим о том, по каким причинам в этой области может скапливаться жир:

• Конечно же, основной причиной появления ушек на бёдрах является малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок. Любая женщина должна понимать, что отсутствие в её жизни хотя бы минимальных физических нагрузок, с лёгкостью приведёт к появлению такой проблемы.
• Употребление жирной пищи. Чрезмерное употребление жирной пищи нарушает обменные процессы в организме человека, а это в свою очередь приводит к ожирению.
• Чрезмерная любовь к сладостям и мучным изделиям. Любая женщина знает о том, что потребление сахара, конфет, тортов в большом количестве рано или поздно приведёт к проблеме лишнего веса.

Как выглядят ушки на бедрах

• Сухарики, чипсы, пища быстрого приготовления так же негативно сказываются на здоровье человека, и могут стать причиной такого не эстетичного явления, как «ушки» на бёдрах.
• Индивидуальная предрасположенность. Иногда «ушки» на бёдрах появляются не по причине неправильного питания и пассивного образа жизни, а потому, что женщина на генетическом уровне склонна поправляться именно в бёдрах.

Как видите основными причинами, по которым женщины могут сталкиваться с лишними жировыми отложениями на бёдрах, являются неправильное питание и отсутствие занятий физической культурой.

Как быстро убрать «ушки» на бедрах: 20 минут упражнений дома, советы, фото до и после

Заниматься собой – это всегда огромной и тяжелый труд. Ни для кого не будет секретом то, что убирать лишние килограммы гораздо сложнее, чем их «зарабатывать», поэтому многие откладывают это дело на потом. Также стоит отметить такую тенденцию – практически все женщины ожидают невероятных результатов уже спустя несколько занятий, однако так не бывает.

Несмотря на невозможность избавиться от «ушек» на бедрах за 3-5 занятий, как это часто обещают, уделяя каждый день всего 20 мин. своего драгоценного времени, спустя месяц можно увидеть желаемые результаты.

Итак, представляем вашему вниманию комплекс упражнений, который рассчитан на 20 мин. Старательно выполняя такой комплекс упражнений, вы сможете избавиться от данной проблемы в кротчайшие сроки.

Начнем, пожалуй, с выпадов

. С помощью данного упражнения отлично прорабатываются мышцы ягодиц и ног, именно поэтому их так важно делать для устранения «ушек»:

• Исходное положение: стоим ровно, прямо, руки можно поставить на талию или же оставить их вдоль тела, стопы ваших ног должны находиться под бедрами, именно такое их расположение позволит вам сделать правильный выпад
• Теперь вдыхаем и шагаем любой ногой вперед, как правило, начинают с правой ноги. Опускаемся вниз. Будьте внимательны, не сутультесь, спина должна быть прямой. Делая выпад, постарайтесь равномерно распределить свой вес между стопами
• Если вы начали упражнение с правой ноги, то при выполнении упражнения ее бедро должно быть параллельно полу, в то время как левое колено должно чуть-чуть касаться пола
• Теперь немного о подъеме. Когда вы поднимаетесь в исходное положение, делать это нужно отталкиваясь от пятки той ноги, которая стоит впереди. Более того, важно следить, чтобы при подъеме корпус не «шатался» и не наклонялся в разные стороны
• Выпад готов! Такое упражнение нужно выполнять на каждую ногу. Начинать стоит с 3 подходов по 10 упражнений на каждую ногу

Выпады

Ну, какие занятия спортом не включают в себя приседания? Приседания, это универсальные упражнения, которые заставляют работать почти все мышцы человеческого организма:

• Итак, мы должны стать прямо, ноги расставляем немного шире плеч, спина при этом ровная, смотрим перед собой. Руки в принципе можно поставить на талию, завести за голову, разведя локти в сторону, или же просто вытянуть вперед
• Далее наши бедра немного отводим назад и начинаем приседать
• Колени не должны выходить за стопы, сводиться или разводиться
• Запомните, чем ниже вы присядете, тем эффективнее будет ваше упражнение. Однако не забывайте, что лучше делать меньше, но качественнее, не гонитесь за скоростью и количеством раз
• Если у вас есть желаемый уровень, до которого вы хотите опускаться, делая присед, то поставьте какой-то предмет такого уровня и приседайте, пока не коснетесь его ягодицами
• Вес тела во время упражнения должен быть на пятках, в противном случае, вы не сможете проработать нужные вам мышцы
• Начинать стоит с 3 подходов по 15 раз

Нельзя не рассказать о махах ногами, ведь такое, простое на первый взгляд, упражнение способно избавить вас от «ушек» на бедрах:

• Исходное положение: ложимся на пол, на бок, при этом под голову кладем руку, согнутую в локте, как бы опираясь на нее, спина, как и в предыдущем упражнении, ровная
• Теперь ногу, которая у нас сверху, начинаем медленно поднимать вверх. Вверху можно немного задержать ногу
• Рекомендуют начинать с 3 подходов по 20-25 раз на каждую ногу

Выполняя эти несложные упражнения всего лишь в течение 20 мин. каждый день, вы с легкостью избавите себя от такого столь неприятного явления как «ушки» на бедрах.

Махи ногами

Ну, а теперь несколько полезных советов и секретов для вас:

• Чтобы делать упражнения правильно, делайте их перед зеркалом, так вы сможете увидеть свои ошибки и соответственно исправите их
• Делая выпады, контролируйте силу, с которой вы опускаетесь вниз, потому как «стуканье» коленом о пол может закончиться для вас неприятностями в виде травм
• Вставая во время выпадов, ни в коем случае не задействуйте позади стоящую ногу, потому, как в таком случае ваши старания не увенчаются успехом
• Делая приседания, не спешите, поверхностные псевдоприседания не приводят в работу никакие мышцы
• Не делайте никакие упражнения без разминки, ведь это может привести к серьезным травмам

Какими упражнениями, и на каком тренажере можно убрать «ушки» на бедрах в тренажерном зале?

Если вы поставили себе четкую цель и решили ходить в зал – это отлично, ведь в тренажерном зале есть все необходимое оборудование, которое облегчит ваши «страдания» и ускорит процесс избавления от лишнего жира на бедрах.

Итак, лучшие тренажеры для нашей сегодняшней цели:

• В качестве разминки можете поездить на «велосипеде». Этот тренажер отлично разогреет ваши мышцы и настроит их на дальнейшую работу. Если вы начинающий «спортсмен», то 3-5 мин. будет более чем достаточно. Хотя выбирать время и интенсивность тренировок нужно исходя из своего состояния здоровья и физической подготовки
• Далее займемся бегом на беговой дорожке. Лучше всего для похудения подходит интервальный бег. Суть упражнения состоит в том, что вам необходимо чередовать режимы нагрузки. Например, 2 мин. вы бежите в спокойном темпе, затем 1 мин. в быстром и т.д.

Занятия в зале от ушек на бедрах

• Так же на помощь вам придет тренажер нижнего блока. С его помощью вам необходимо отводить ногу назад или же в сторону. Данное упражнение улучшает форму и очертание ягодиц, а так же бедер
• Придя в зал, можно заняться приседаниями с пустым грифом
• Отлично помогают избавиться от «ушек» тренажеры, с помощью которых вы можете сводить и разводить бедра, разгибать и сгибать ноги. Жим ногами так же неплохо подходит для достижения нашей цели

Вот вам наш совет: раз уж вы собрались заниматься в зале, не пожалейте немного своих денежных средств и воспользуйтесь помощью тренера. Не обязательно заниматься с тренером 2-3 месяца, даже нескольких занятий будет достаточно, чтобы вы поняли специфику каждого упражнения и научились их правильно выполнять.

• Приседания и бег – лучшие упражнения на сжигание лишних калорий и соответственно жира
• Приседать лучше всего «глубоко»
• Бегать лучше всего в разных режимах, чередуя медленный бег (быстрый шаг) с быстрым бегом на ускорение
• Многое значит регулярность тренировок. Запомните, даже такие эффективные упражнения, как бег и приседания не принесут вам желаемого результата, если делать вы их будете 1 раз в неделю

Питание, диета, чтобы убрать «ушки» на бедрах: советы

К сожалению, большинство девушек и женщин не до конца понимают важность правильного питания, и это касается не только периода похудения.

Важно понимать, что никакие физические нагрузки и упражнения не дадут вам желаемого результата, если вы не начнете правильно питаться и придерживаться нормального режима дня.

Об этом, собственно говоря, сейчас и пойдет речь. Как таковой диеты для устранения «ушек» не существует, потому, как мы не можем самостоятельно выбрать участок на нашем теле (в нашем случае бедра), с которого бы уходил жир. Так же и наш организм не способен избавляться от жира только в одном, нужном нам месте. Несмотря на это, есть общие правила и рекомендации, которые помогут вам улучшить свою фигуру и снизить вес:

• Кушать нужно часто, но по чуть-чуть. В день у вас должно быть минимум 4, а то и 5-6 приемов пищи, однако съедать вы должны гораздо меньше обычного. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, таким образом, вы приучите свой организм к режиму
• Забудьте о том, что нельзя кушать после 18.00, 20.00 и т.д. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна
• Тщательно пережевывайте каждый кусок пищи. Это очень важно, ведь некачественно пережеванная еда дольше переваривается нашим желудком и это может привести к проблемам с ЖКТ
• Откажитесь от приема пищи во время просмотра телевизора, фильмов, чтения книг и т.д. Кушая, вы должны наслаждаться процессом, потому как во время просмотра ТВ ваше внимание занято другим и на практике мы получаем такую картину: тарелка уже пуста, а у вас такое впечатление, что вы еще и не садились кушать
• Прекратите запивать еду водой, тем более газировкой, ее вообще исключите из своего рациона. И не пейте сразу после еды
• Самую большую порцию съедайте в обед. Так же не забывайте плотно кушать с утра, ведь во время этого приема пищи вы запасаетесь энергией на целый день. Вечером нужно кушать более легкие продукты
• Приучите себя готовить на 1 раз. Конечно же, все исходят из возможностей и времени, но кушать лучше свежеприготовленную еду, а не ту, которая разогревается по 2-3 раза
• Само собой вам нужно забыть о сухариках, чипсах, газировке и прочей химии. Так же исключите потребление майонезов, кетчупов и различных соусов
• Алкоголь и курение – несовместимые вещи с правильным питанием и здоровым образом жизни, поэтому самое время избавиться от них раз и навсегда
• Конечно же, не забывайте об активности. Сидя попой на диване вряд ли вы избавитесь от «ушек», будь вы даже не самой строгой диете в мире

Питание, чтобы убрать ушки

Ну, и напоследок, примерное меню на 1 день:

1. Завтрак. Овсяная, гречневая или же пшенная каша на воде. Для тех, кто ну совсем не может кушать такую пищу, можно варить каши на нежирном молоке. При этом в кашку добавляем немного орехов или сухофруктов (чернослив, курага), можно добавить пару шт. изюма. Любители завтракать бутербродами, и для вас есть отличный вариант – кусочек цельнозернового хлеба с малосольной рыбой или отварным куриным филе
2. Обед. Овощной суп и небольшая порция гречки с отварным куриным мясом или же рис с отварной рыбой. Овощи
3. Ужин. Вареная говядина с овощами (можно запечь, сделать на пару), запеченные грибы с нежирной сметаной или тушеные овощи с запеченной рыбой
4. В качестве перекусов можно использовать нежирный кефир, яблоко, сухофрукты, галетное печенье, специальные хлебцы – все это нужно кушать в умеренном количестве. Не стоит из перекуса делать полноценный прием пищи

Запомните, хороша та диета, при которой вы никогда не ощущаете невероятный голод. Хотеть кушать до тошноты и испытывать головокружение – верный способ попасть на больничную койку, но никак не похудеть и не убрать «ушки» с бедер.

Как убрать «ушки» на бедрах массажем: советы, видео

Большинство людей относятся к массажу как к способу получения удовольствия, незаслуженно забывая о его лечебных свойствах. Несмотря на это, правильно сделанный массаж способен значительно улучшить состояние здоровья человека, а так же устранить проблемы с лишним весом.

Конечно же, самостоятельно сделать качественный массаж очень сложно и не всегда возможно, поэтому лучше всего воспользоваться помощью специалиста.

Для устранения проблемных зон на бедрах лучше всего ходить на такой массаж:

• Медовый
• Антицеллюлитный
• Моделирующий

Массаж от ушек

Давайте же посмотрим, что каждый вид массажа способен «подарить» нам:

• Начнем со «сладкого» массажа. Медовый массаж – это не только полезно, но и невероятно приятно. Мед, используемый при данном виде массажа, отлично выводит из организма шлаки и различные токсины. Так же медовый массаж улучшает кровообращение. Благодаря такому воздействию на кожу, она становиться более гладкой, упругой и ровной, при этом стоит отметить, что исчезает целлюлит
• Антицеллюлитный массаж. Во время такого массажа жировые клетки как бы разбиваются и выводятся из человеческого организма естественным способом. Именно благодаря антицеллюлитному массажу можно добиться уменьшения объемов бедер и ягодиц
• Моделирующий массаж так же способен творить чудеса. Как правило, данную технику используют для коррекции контуров фигуры. Регулярное проведение моделирующего массажа значительно улучшает отток лимфы, а это в свою очередь способствует устранению целлюлита и «ушек»

Важно понимать, что массаж эффективен только в комплексе с другими упражнениями и, конечно же, правильным питанием.

За сколько реально можно убрать «ушки» на бедрах?

Этот вопрос естественно волнует абсолютно всех девушек и женщин, которые решили бороться с жировыми отложениями в бедрах. Однако ответить на него однозначно просто невозможно.

• Время, которое вы потратите на устранение «ушек», зависит от многих фактором. Например, «запущенность» проблемы, методы, которые вы будете использовать для устранения проблемы и, конечно же, ваша предрасположенность к «галифе»
• Не ждите, что уже после первого занятия ваши жировые отложения начнут «таять», запаситесь терпением и вспомните, сколько времени вы «насиживали, наедали» их. Наверняка не 1, не 2 и даже не 3 месяца
• Исходя из индивидуальных особенностей организма, каждому человеку потребуется абсолютно разное количество времени для того, чтобы устранить данную проблему. Кто-то может потратить год, кто-то полгода, а кому-то может повезти, и уже через 3 месяца он будет хвастаться своими волшебными результатами
• При регулярных тренировках и правильном питании, первые результаты будут видны уже через 1-2 месяца, поэтому запаситесь терпением и не жалейте себя
• Запомните, любой ваш результат, даже минимальный – это отлично, ведь только так можно добиться поставленной цели, ведь лежа на диване ваши «ушки» не уйдут

Липосакция «ушек» на бедрах: фото до и после

Липосакция «ушек» на бедрах – это косметологическая операция, с помощью которой можно изменить характер жировых отложений в зоне бедер. Нужно понимать, что данный вид коррекции фигуры является хирургическим вмешательством, поэтому имеет ряд показаний и противопоказаний. Конечно же, показание для данной операции одно – наличие «ушек» и желание избавиться от них.

До и после процедуры До и после процедуры

С противопоказаниями немного сложнее, проводить липосакцию нельзя:

• При нарушениях функций щитовидной железы и гормональных нарушениях
• При заболеваниях печени, почек, сердца и других жизненно важных органов
• При наличии онкологических заболеваний
• Так же стоит воздержаться от липосакции в период вынашивания ребенка и в период грудного вскармливания
• Ну, и само собой, во время острых вирусных и инфекционных заболеваний

Если вы здоровы и противопоказаний к проведению операции нет – вперед, однако вы должны понимать, что хирургическое вмешательство – это всегда риск для вашего здоровья, поэтому взвесьте все «за» и «против».

Как скрыть «ушки» на бедрах с помощью одежды?

Если по каким-либо причинам вы не можете, ну или просто не хотите бороться с данной проблемой, то ее можно маскировать, и в этом, конечно же, вам поможет правильно подобранная одежда.

Итак, вот несколько советов, с помощью которых вы сможете визуально уменьшить «ушки» или вовсе спрятать их:

• Отдавайте предпочтение темным цветам одежды. Это вовсе не значит, что вы должны носить только черный, вспомните, ведь есть коричневый, бордовый, темно-зеленый и еще куча других красивейших цветов одежды

Выбирайте длинные кофты и темный цвет

• Вертикальная и косая полоска так же помогут вам скрыть свой недостаток
• Если вы любительница юбок, то отдайте предпочтение фасону «солнце» и «полусолнце»

Юбки выбирайте расклешенные

• Джинсы подойдут прямого силуэта

Джинсы следует выбирать прямого силуэта

• Так же отдавайте предпочтение вещам, в которых весь акцент идет на талию, а не на бедра
• Длинные кофты и не облегающие туники так же смогут скрыть «ушки»

А вот от каких вещей вам нужно отказаться:

• Светлые, яркие и броские вещи
• Вещи, в горизонтальную полоску
• Слишком обтягивающие вещи, особенно если проблема не только в «ушках», но и в лишнем весе во всем теле
• Леггинсы и лосины так же неприятно удивят вас

«Ушки» на бедрах весьма неприятная проблема многих женщин, однако это никак не приговор. Как видите, существует огромное количество способов, которые могут помочь вам избавиться от этой проблемы, стоит лишь выбрать тот, который вам по душе, и набраться терпения!

Видео: Убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Комплекс упражнений от «ушек» на бедрах

Одним из самых известных врагов красивого тела являются ушки на бедрах. Эти скопления жира заставляют нас делать множество упражнений, чтобы убрать лишний объем там, где должны быть заветные 90 см. Стройный силуэт и привлекательные формы – мечта каждой девушки. К сожалению, не все обладают необходимыми генетическими данными. Часто женщины страдают от избыточного веса или дефектов фигуры.

Ушки или галифе – распространенная проблема дам с типом фигуры «песочные часы» или груша. Если вы заметили, что бедра теряют форму, не стоит отчаиваться. Справиться с дефектом можно, если систематически тренироваться в домашних условиях или тренажерном зале.

Борьба против «ушей» требует терпения, ответственности и комплексного подхода. Обязательно продумайте и подберите подходящие упражнения от ушек на бедрах, пересмотрите рацион и образ жизни, пройдите курс массажа. Воздействуя на проблему сразу на нескольких уровнях, можно быстро добиться поставленных целей и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Причины появления дефекта

Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

• генетическую предрасположенность;
• неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
• малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

Стоит помнить, что гормональный фон женщины влияет на все процессы, происходящие в организме. Эстроген и прогестерон стимулируют выработку жира именно на этих участках, чтобы создать благоприятные условия для деторождения, но одновременно создает серьезный эстетический дисбаланс.

Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

Программа тренировок

Понимая природу появления деформации фигуры, значительно легче разобраться с тем, какими упражнениями надо заниматься для похудения и убирания ушек на бедрах. Тренироваться можно дома или в зале. Количество подходов и повторений каждого движения надо регулировать, ориентируясь на собственные возможности организма и самочувствие. Оптимальным считается выполнение 2-4 сетов по 15-20 повторений.

Помните, что нельзя перегружаться. Начните с допустимого минимума, и по мере адаптации организма увеличивайте интенсивность тренировок и объем нагрузок.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро избавиться от жира на бедрах – это:

• Отведение ног в стойке. Упражнение выполняется в среднем темпе. Для этого надо стать на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу в колене отводим в сторону до момента, пока голень не станет параллельна корпусу. Затем возвращаемся в первичное положение.

• Махи. Необходимо руками держаться за спинку стула или другую опору. Надо активно, но без рывков, отвести ногу назад, затем вернуться обратно. Сделав до 30 повторений на левую ногу, повторите упражнение для правой ноги. Также можно сочетать такие махи и отведение ноги в сторону стоя.

• Выпады. Обязательно включите в комплекс упражнений для избавления от ушек выпады. Станьте прямо, в руки возьмите небольшие гантели. Делаете шаг вперед и приседаете до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение для второй ноги. Отзывы свидетельствуют, что это упражнение прекрасно работает и воздействует не только на ушки, но и на заднюю поверхность бедра, голень, пресс.

• Подъем ног на боку. Лягте на бок, и поднимайте свободную ногу максимально высоко. Движения должны быть плавными и спокойными.

• Приседания. Приседать надо правильно. Ноги стоят на ширине плеч, руки на талии. Приседаем до положения, пока бедра не будут строго перпендикулярны туловищу. В крайней точке замираем на 1-2 секунды и выпрямляемся. Если вам слишком легко, можно взять в руки гантели весом до 2 кг.

Также смотрите видео с канала «Все буде добре»:

Когда мы убираем ушки с бедер, надо понимать, что за неделю добиться заметного результата не удастся, даже если вы выполняете лучшие упражнения дома и пробуете новые варианты в зале. Терпение и систематические занятия – вот ключ к успеху. Не пропускайте тренинг и занимайтесь в хорошем настроении, и у вас точно все получится.

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 5 минут1144

Почему появляются «ушки» на бедрах?

Физиологически женщины довольно сильно отличаются от мужчин. Целлюлит является женской проблемой именно из-за различий в структуре жировой ткани. При этом многие врачи не считают эту особенность заболеванием: как правило, целлюлит относят к косметологическим проблемам. Отложение жиров на бедрах связано с процессами выживания, выработанными человеческим организмом за тысячелетия эволюции. «Ушки» – это своеобразный запас питательных веществ на случай голодания. Однако сейчас, когда прогресс позволяет человеку не волноваться о пропитании, такой механизм уже не считается полезным. Кроме того, существует несколько других причин возникновения «ушек» на бедрах.

Сидячий образ жизни.

• Работа многих женщин связана с проведением большого количества времени за компьютером и рабочим столом. В результате лимфа и кровь начинают застаиваться, появляется целлюлит, а в области бедер накапливается лишний жир. При этом даже во время выполнения спортивных упражнений этой области уделяется слишком мало внимания. Поэтому ноги худеют в последнюю очередь.

Генетика.

• Наследственность играет не последнюю роль в особенностях жироотложения в человеческом организме. Даже у стройных девушек могут появиться округлые выступы по бокам бедер. В этом случае избавиться от «ушек» довольно непросто.

Избыточная масса тела.

• Часто именно она становится причиной возникновения некрасивых «ушек» на бедрах. Излишки жира равномерно распределяются по всему организму.

Как правильно питаться, чтобы исчезли «ушки» на бедрах?

От здорового питания зависит общее состояние организма. Жир скапливается из-за чрезмерного потребления жирной калорийной пищи. Еда – это энергия. И чтобы она не превращалась в жир, за день нужно потратить такое же количество калорий. А для похудения необходимо потерять больше энергии, чем было получено вместе с пищей. Убираем «ушки» на бедрах в домашних условиях, следуя нескольким важным правилам:

• соблюдаем баланс БЖУ;
• употребляем больше жидкости;
• нормализуем рацион, выкидывая из него все вредные продукты;
• прибегаем к физически нагрузкам.

Баланс БЖУ.

Некоторые женщины, начавшие активно худеть, полагают, что нужно исключить из рациона жир и углеводы, чтобы быстро избавиться от лишнего веса.

Это важно! При низкокалорийных диетах организм замедляет обменные процессы, чтобы накапливать энергию. Как только вы возвращаетесь к привычному рациону, вы начинаете стремительно набирать вес**.

• Белки и клетчатка должны присутствовать в максимальном объеме. Получить необходимое количество протеина можно при помощи «Формулы 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт входит в основу программы снижения веса, насыщает организм необходимыми аминокислотами и микроэлементами.
• Жиры – основной транспорт для питательных веществ. Если вы боитесь потреблять слишком много животных жиров, включите в рацион «Гербалайфлайн Макс»*. Это препарат с полиненасыщенными жирными кислотами, способствующими питанию мозга и сосудов.
• Углеводы. Это главный источник энергии. Выбирайте «медленные» углеводы: крупы, орехи и каши.

Водно-солевой баланс.

Еще один важный элемент человеческого здоровья. Избавиться от жировых отложений можно, отказавшись от сладкого чая в пользу простой воды. Нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. В крайнем случае воду можно заменить несладким зеленым чаем. А избежать потери необходимых микроэлементов поможет «ЭкстраКаль Эдванс»* от Herbalife Nutrition. Добавка помогает покрыть суточную потребность организма в кальции. Его высокое содержание поддержит костную ткань, а витамин D поможет усвоиться этому важному микроэлементу.

Подходящий рацион.

Чтобы избавиться от лишних объемов в районе бедер не нужно выбирать изнурительные диеты. Достаточно исключить из рациона вредную пищу: фастфуд, покупные сладости, газировки и пакетированные соки. А вот свежей зелени, овощей, молочной продукции и фермерского мяса в меню должно стать больше. Если вы переедаете на ночь, замените привычный ужин «Формулой 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. Он может не только насытить организм и предотвратить переедание, но также нормализовать сон за счет триптофана. Такой продукт включен в основу программы по снижению веса и подходит для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних объемов в районе бедер.

Упражнения для борьбы с жировыми отложениями на бедрах

Эффективно избавиться от «ушек» при помощи правильного питания не получится. Здоровый рацион поможет уменьшить объемы, но добиться идеальной фигуры можно только при помощи тренировок. Упражнения, чтобы убрать «ушки» на бедрах, направлены на равномерную проработку мышц в ногах. Заниматься можно как в клубе здорового образа жизни, так и дома. Выполняя всего несколько простых упражнений, вы быстрее избавитесь от лишнего объема в районе бедер.

Это важно! Для максимального эффекта тренироваться нужно не менее двух месяцев, трижды в неделю, по две тренировки в день***.

Приседания.

Подходит любой вариант, но лучшим считается тот, при котором вы словно садитесь на невидимый стул: ноги должны сгибаться под углом 90 градусов, ступни параллельны друг другу, руки вытянуты вперед. В нижнем положении нужно задержаться на 2–5 секунд.

Приседания у стены.

Более легкий способ проработать ноги: спиной упритесь в стену и соскользните вниз, словно садясь на стул. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, и с каждым разом увеличивать это время.

Глубокие выпады.

Это упражнение помогает равномерно проработать всю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Встаньте прямо, руки на талии. Вышагивайте вперед, и присаживайтесь на переднюю ногу. Задняя вытянута. Спружиньте несколько раз, вернитесь в исходную и повторите упражнение.

Махи.

Их можно выполнять как стоя, так и лежа. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, но не делайте это слишком резко: в противном случае вырастет риск травматизации связок и мышц.

Альтернативные методики

Избавиться от целлюлита и «ушек» на бедрах можно при помощи дополнительных процедур:

1. Массаж. Антицеллюлитный, лимфодренажный или вакуумный. Он помогает улучшить кровообращение в ногах, разгоняет лимфу и снижает объем бедер.
2. Скрабирование. Эффективный способ избавиться от «апельсиновой корки» и улучшить тонус дермы.
3. Обертывания. Процедура запускает процессы жиросжигания и омолаживает кожу.

Как видите, избавиться от «ушек» на бедрах можно быстро и эффективно.

*БАД. Не является лекарственным средством.

Ссылки:

**Хэйли Помрой. Диета для ускорения метаболизма // https://avidreaders.ru/read-book/dieta-dlya-uskoreniya-metabolizma.html?p=7

***Люси Бурбо. Тренируем мышцы ног и ягодиц за 10 минут в день // https://www.bookol.ru/domovodstvo_main/zdorove/204516/fulltext.htm

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 19 апреля 2020, 11:00 2020-04-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

для укрепления и повышения мобильности

Каждый может получить пользу от подготовки бедра, даже если у вас в настоящее время нет проблем с бедром.

Растяжение и укрепление мышц в этой области помогает обеспечить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

Многие люди имеют слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и слишком мало упражнений. На другом конце спектра спортсмены, которые чрезмерно используют свои бедра, также могут испытывать боль и травмы.

С таким большим количеством упражнений для бедер трудно решить, какие из них вам подходят. Мы вас покроем.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно нацелиться:

По сути, вы будете укреплять и растягивать спину и бока бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной работы с тенорными фасциями (полоса TFL или IT), которые находятся прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут ориентироваться на одни и те же группы мышц. В целом, мужчины часто имеют более узкие бедра, чем женщины, хотя это может варьироваться. Любой с жесткими, негибкими бедрами должен начать медленно и мягко, постепенно наращивая.

Всегда разминайте большие мышцы вокруг бедер, прежде чем начинать тренировку.Это улучшает ваше кровообращение и делает эти мышцы гибкими и загруженными, прежде чем вы приступите к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений на разминку, с которых вы можете начать:

1. Прогулка по Франкенштейну

Это упражнение работает на бедрах, на четырех ногах и подколенных сухожилиях. Это также увеличивает диапазон движения. Поддерживайте хорошую осанку, избегайте сгибания в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. По мере продвижения вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы вытянуть ее прямо, создавая угол поворота тела на 90 градусов.
3. Опустите правую ногу на пол, затем аналогичным образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной ноги, вытянув вторую руку позади себя.

2. Окружность бедер

Это движение повышает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте стабильный объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу с поднятой левой ногой.
2. Двигай левой ногой по кругу.
3. сделать 20 кругов в каждом направлении.
4. Тогда сделай правую ногу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Вам понадобится полоса сопротивления для этих упражнений. Используйте более толстую полосу, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнения для боковых шагов

Держите бедра и пальцы ног прямо. Увеличьте интенсивность, опустив полосу так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив приседание.

Инструкции:

1. Встаньте в полусседание с полосой сопротивления вокруг нижней части бедер.
2. Занимайтесь мышцами бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. сделать противоположную сторону.

4. Упражнение раскладушка

Это упражнение укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок с согнутыми коленями и полосой сопротивления вокруг нижней части бедер.
2. Поверните верхнюю ногу как можно выше, затем на секунду остановитесь.
3. Опустить в исходное положение.
4. Делайте 1–3 комплекта из 8–15 повторений.

5. Боковой шаг

Это упражнение работает на ягодицы, четверки и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя ядро. Увеличьте интенсивность, увеличив вес.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или утяжеленную пластину перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согни колено и поставь правую ногу на скамейку.
4. Встаньте прямо, постукивая левой ногой по скамейке.
5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
6. Выполните 2–3 набора по 8–15 повторений с обеих сторон.

6. Тяги румынских одноногих

Улучшите свой баланс, подвижность бедер и силу ядра с помощью этого упражнения. Это также предназначается для Ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Поддерживайте нейтральный позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Возвращайся на ноги. Опустите левую ногу.
4. Выполните 2–3 набора по 8–15 повторений с каждой стороны.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и характер движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Бедро марширует

Это упражнение укрепляет ваши бёдра и бедра.

Инструкции:

1. Сядьте по направлению к переднему краю стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая колено.
3. Медленно и с контролем, опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повторение.
6. Делайте 2–3 комплекта из 5–12 повторений.

8. Напольные сгибатели бедра

Это упражнение растягивает ваши сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и втяните правую ногу в грудь.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, чувствуя растяжение бедра.
3. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
4. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это на короткое время. Растяжка каждый день, когда у вас артрит, лучше, чем делать длительный сеанс всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает ваши бедра и улучшает кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете напряжение, поместите блоки или подушки под бедра для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни ног вместе.
2. Сложите пальцы под ногами. Используйте свои локти, чтобы слегка прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как открываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и войдите в складку вперед.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Вы можете углубить растяжку, приблизив пятки к своему телу.

10. Поза от колена до груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на спину бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу вытянутой прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, взявшись за руки, предплечья или локти.
3. Аккуратно подтяните подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
5. Сделайте это 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедре из-за сильных движений и чрезмерного использования.Эти упражнения могут исправить дисбаланс путем растяжения и укрепления напряженных мышц.

11. Удары ослом

Выполните это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым при толчке вверх.
2. Поднесите ногу к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 2–3 набора по 12–20 повторений с каждой стороны.

12. Поднятие боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, положите вес на бедро.

Инструкции:

1. Лягте на правую сторону, сложив ноги.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Здесь сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений с обеих сторон.

13. Одноногий мостик

Это упражнение работает с ядром, ягодицами и подколенными сухожилиями, одновременно разгибая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

14. Заправка иглы

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедру.
2. Положите правую лодыжку внизу левого бедра.
3. Сложите пальцы вокруг бедра или голени, притягивая ногу к груди.
4. Держать до 1 минуты.
5. сделать противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямляя голень.

Существуют определенные упражнения, которые следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и отдыхайте от повседневных дел, которые вызывают напряжение как можно дольше.

Как правило, такие важные действия, как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обратите особое внимание на свое движение и постарайтесь создать устойчивость.

Упражнения, такие как приседания, выпады и упражнения на ступеньки, также могут слишком сильно напрягать ваши бедра. Делайте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время любой вспышки.

Делайте то, что чувствует себя лучше для вашего тела. Идите только в той степени, в которой это удобно.Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

Держать бедра крепкими и активными — это ключ к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте безопасны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли строить и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой фитнес-режим. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

6 Домашние упражнения, используемые мышцы, преимущества, больше

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра.

Трудно представить это? Встаньте прямо и отведите правое бедро назад. Это движение удлиняет ваши разгибатели бедра.

Эти мышцы важны, потому что они помогают облегчить повседневные движения, такие как вставание со стула, ходьба или бег.

Готовы начать? Вот шесть упражнений, которые сосредоточены на разгибании бедер, дополнительных упражнениях и многом другом.

Напоминает упражнение Супермена, лежа на бедре на устойчивом мяче, предназначенном для нижней части вашего тела. Этот ход в первую очередь затрагивает ваши подколенные сухожилия и ягодицы.

Чтобы начать двигаться:

1. Положите живот на мяч. Ваши ноги свисают с задней части мяча. Положите руки на землю перед мячом.
2. Используя нижнюю часть спины и ягодицы, оторвите ноги от земли так высоко, как они пойдут, сохраняя при этом ваше ядро ​​в контакте с мячом.
3. Медленно опустите обратно в исходное положение.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Для этого шага вам понадобится полоса сопротивления от легкой до средней. Если у вас более длинная полоса, вы можете закрепить ее вокруг стойки или шеста, чтобы помочь в стабильности.

Чтобы начать движение:

1. Оберните ленту вокруг одной лодыжки.
2. Удерживая прямую линию в теле, вытяните рабочую ногу назад так далеко, как можете, сохраняя прямую ногу и позвоночник неподвижным.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений на одной ноге, затем повторите на другой стороне.
5. Закончите 3 комплекта на каждой стороне.

Мост — отличное упражнение для глютена. Для дополнительного испытания включите вес или поднимите ноги.

Чтобы начать двигаться:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями, ступнями на полу и ладонями вниз по бокам.
2. Протолкните пятки, чтобы поднять зад и оторваться от земли, образуя прямую линию от середины спины до колена.
3. Пауза на 1 секунду, чтобы сжать ягодицы.
4. Медленно опустите спину на землю.
5. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Выпады отлично подходят для вашей нижней половины, особенно для мышц разгибателей бедра. Держите гантели в каждой руке, если вам нужно больше испытаний.

Чтобы начать двигаться:

1. Начните с того, что вы стоите вместе, сложив руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, убедившись, что правое колено не выходит за пределы пальцев ног.Занимайтесь своим ядром.
3. Пройдите через пятку, чтобы вернуться на старт.
4. Повторите с левой ногой. Это 1 респ.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Хватай мат и начинай бить. Концентрируйтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях на протяжении всего этого движения, чтобы получить максимальную отдачу.

Чтобы начать движение:

1. Начните на четвереньках, раскинув колени на ширине бедер, руки под плечами и нейтральная шея.
2. Подтягивая ядро, используйте правую ягодицу, чтобы прижать правую ногу прямо к потолку
3. Шарнир на бедре и поддержание согнутой в коленях позиции стопы, обеспечивающей, чтобы таз и рабочее бедро оставались параллельно земле повсюду.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждой стороне.

Вам понадобится шар стабильности, чтобы попробовать этот продвинутый комбо-ход.

Если вы еще не пробовали этот шаг, начните с того, что сфокусируйтесь на области разгибания бедра. Вы можете добавить скручивание ноги позже.

Чтобы начать движение:

1. Лягте на спину, положив икры и ступни на вершину шарика устойчивости.Положите руки по бокам ладонями вниз.
2. Используя нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, отодвиньте приклад от земли так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от верхней части спины к ступням.
3. Из этого положения разгибания бедра потяните шар стабильности к заднице, выполняя скручивание ноги.
4. Медленно опустите приклад на землю, затем повторите шаги 2 и 3.
5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Включайте эти упражнения для разгибания бедер в свои тренировки не реже одного раза в неделю, чтобы ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия оставались крепкими.

Убедитесь, что вы разминались перед выполнением любого из этих упражнений. Цель в течение 10 минут кардио — ходьба или бег трусцой легче всего — и немного легкого растяжения.

Вы также можете попробовать несколько таких упражнений, чтобы ослабить разгибатели бедер.

Хотя укрепление ваших разгибателей бедер важно, сами ваши бедра также являются ключевыми.

Дополните ваши упражнения на разгибание бедер этой серией из 12 движений, чтобы помочь вашим бедрам оставаться в форме.

Также стоит включить? Пена прокатная.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что постоянное пенообразование увеличивает разгибание бедер во время динамического выпада.

Практика этого сочетания движений пены нижней части тела должна помочь.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы задействованы.

Ваша большая ягодичная мышца является основным работником, тянущим ногу назад.

Три мышцы ваших подколенных сухожилий — semitendinosus, semimembranosus и biceps femoris — помогают в движении.

Во многих отношениях! Разгибание бедер происходит, когда вы идете, бежите, встаете из сидячего положения или поднимаетесь по лестнице.Любое движение, которое удлиняет переднюю часть бедра, считается расширением бедра.

Упражнения на разгибание бедер важны, потому что ваши мышцы-разгибатели бедра — ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — являются основными движущими силами вашего тела.

Крепкие ягодицы являются ключевыми для выравнивания таза и поддержки нижней части спины. Сильные подколенные сухожилия помогут вам бегать, ходить и прыгать.

Расширение бедер является важной частью повседневной деятельности. Укрепление мышц, которые помогают в этом движении, облегчит жизнь. Вы также получите эстетические преимущества от последовательного выполнения этих упражнений — бонус!

---

Николь Дэвис — бостонская писательница, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью.Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму — что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней по Instagram .

.

Почему вам нужно укрепить сгибатели бедра (и 5 лучших упражнений)

автор: Юрий Елкаим

---

Когда вы в последний раз ходили в тренажерный зал просто для тренировки сгибателей бедра?

Наверное, никогда.

Но, хотя вам, очевидно, не нужно выполнять полную тренировку каждую неделю, строго ориентируясь на сгибатели бедра, вы должны добавить несколько упражнений в свою программу, чтобы укрепить эти забытые мышцы.

Но сначала, что именно сгибатели бедра, и почему мы должны беспокоиться о них?

Источник всего (эффективного) движения

Сгибатели бедра представляют собой группу мышц вокруг верхней и внутренней части бедер и области таза, которые помогают приводить в движение практически каждое движение, которое мы выполняем. Бег, прыжки и даже просто стояние требуют правильного сгибания и стабилизации сгибателей бедра.

Сильные сгибатели бедра особенно важны для активных людей и спортсменов, так как исследования показали связь между слабыми мышцами, стабилизирующими сгибатель бедра, и травмами (1).

Почему бедра сгибатели имеют значение? Не только потому, что большинство людей не фокусируются на укреплении своих сгибателей, но и потому, что каждый день мы делаем вещи, которые ослабляют и укорачивают (или сжимают) их.

Например, если вы сидите перед компьютером или за столом в течение нескольких часов в день, это одновременно укорачивает и напрягает мышцы передней части тела (включая сгибатели бедра). Это также заставляет ваши плечи округляться вперёд вместе с осанкой вперед (2).

И затем, если вы идете в тренажерный зал на тренировку после того, как весь день сидите за столом и не растягиваете и не укрепляете свои сгибатели бедра, вы можете усугубить это плохое положение, создавая мышечный дисбаланс.

Как это происходит? Потому что вы тренируете мышцы, когда они находятся в неправильном положении.

Даже спортсмены должны укрепить сгибатели бедра

Кроме того, даже если человек является спортсменом (например, бегуном), который движется большую часть дня, он все равно может подвергаться риску травм, полученных в результате слабых сгибателей бедра.

Это потому, что, не выполняя упражнения, которые укрепляют мышцы-стабилизаторы в сгибателях бедра, которые удерживают таз в линии, они настраиваются на неправильное положение бедер.Это может привести к травмам бедра и колена, способствуя неправильному размещению ног во время бега.

Это потому, что глубокие мышцы бедра (в том числе piriformis и quadratus femoris) играют важную роль в стабилизации бедра (3).

Кроме того, у бегунов с синдромом подвздошно-лицевого пояса (общая проблема, затрагивающая «полосу» мышц, которая проходит от бедра к колену), была значительная слабость мышц бедра (4, 5).

Короче говоря, укрепление сгибателей поможет избежать ударных травм в нижней части тела, способствуя правильному расположению стопы.

В конце концов, последнее, что вы хотите сделать, это запустить марафон (если вы делаете такие вещи) с неправильной формой. Ой!

Другие преимущества укрепления бедра сгибателей

Укрепление и повышение гибкости сгибателей бедра также может повысить производительность. Например, одно исследование показало, что спортсмены, которые выполняли упражнения для сгибателей бедра, как часть своей рутины, улучшили силу сгибания бедра на 12,2% и сократили время бега на 9% (6).

Не говоря уже о том, что укрепление этих мышц может также улучшить диапазон движений, что также крайне важно для предотвращения травм (7).

Теперь, когда мы выяснили, насколько важны ваши сгибатели бедра, давайте рассмотрим пять упражнений на укрепление сгибателей бедра, которые вы можете представить в своей повседневной жизни. Знайте, что немногим потребуется мяч стабильности.

5 упражнений для укрепления ваших сгибателей бедра

1. Болл Пайкс

Традиционно для брюшного пресса шариковые пики также требуют большой силы бедер, чтобы сохранить равновесие и подтянуть бедра в положение щуки.

Как выполнить шаровые щуки

1. Начните с высокой доски, положив руки под плечи.
2. Поместите верхушки обеих ног и голени на тренировочный мяч.
3. Поднимайте бедра к небу, пока кончики ваших пальцев не коснутся мяча.
4. Медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений, не забывая задействовать ваш пресс на протяжении всего упражнения.

2. Колено вмещает

Держатели коленного сустава задействуют сгибатели бедра, чтобы прижать колено к груди, что делает их отличным усилителем сгибателя бедра.Вы можете использовать шар стабильности или стул для вашей поверхности для этого упражнения.

Как выполнить удержание коленного диска

1. Начните с возвышения на стуле или мяче.
2. Держа свое тело по прямой линии от головы до ног, с включенным прессом, подведите одно колено к груди.
3. Держите колено на месте в течение 2-3 секунд.
4. Вернитесь в положение отжимания и повторите, используя другую ногу.
5. Повторите для 10-12 повторений.

3. Мертвая ошибка

Мертвый жук — еще одно упражнение, которое задействует сгибатели бедра, на этот раз как в изометрическом удержании, когда вы вытягиваете ногу, так и в сокращении, когда вы возвращаете ногу в параллель.

Как выполнить мертвую ошибку

1. Начни лежать на полу на спине. Занимаясь прессом, поднимите ноги от пола под углом 90 градусов.
2. Теперь вытяните и опустите правую ногу так, чтобы она находилась всего в нескольких дюймах от пола, одновременно поднимая левую руку над головой.
3. Удерживайте 2 секунды.
4. Теперь верните вытянутую ногу и руку обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
5. Цель от 10 до 15 повторений.

4. Обратный выпад с коленным приводом

Обратный выпад с коленным приводом обеспечивает динамическое растяжение сгибателей бедра, а также укрепляет их, когда вы двигаете коленом к груди.

Как выполнить обратный выпад с коленным приводом

1. Начните стоять высоко, ноги на ширине бедер.
2. Вытяните правую ногу назад и опустите в выпад на передней ноге.
3. Теперь потяните ягодицы и отодвиньтесь, чтобы встать, но вместо того, чтобы поставить ногу на пол, подтолкните колено к груди.
4. Этот коленный двигатель должен рассчитывать две секунды на подъем и опускание; не пытайтесь управлять коленом слишком быстро.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.
6. Цель от 10 до 15 повторений.

5.Мяч Колено Такс

подколенники похожи на шариковые щуки. Однако вместо того, чтобы задвигать бедра к небу, мы держим их ровно и используем нижние пресс и сгибатели бедра, чтобы подтянуть колени к груди.

Как выполнить шаровые подколки

1. Начните с отжимания, верхушки ног и голени на мяче.
2. Держа туловище параллельно земле, подтяните оба колена к груди.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, избегая покачивания тела назад и вперед при выполнении движения.
4. Цель от 10 до 15 повторений.

Растяжение тоже важно

Хотя все эти упражнения отлично подходят для укрепления сгибателей бедра, также важно, чтобы мы работали над их гибкостью.

Это потому, что узкие сгибатели бедра могут на самом деле способствовать плохой осанке — которая сама по себе вызывает массу проблем со здоровьем — но «сносит» верхнюю часть тела.Это особенно актуально для тех, кто проводит большую часть своих дней сидя или за компьютером.

Чтобы бороться с жесткими сгибателями бедра, попробуйте эту простую растяжку, которую вы можете сделать где угодно:

1. Начните стоять в положении выпада, правой ногой вперед.
2. Опустите левое колено на землю и слегка подтяните бедра вперед, пока не почувствуете растяжение глубоких бедер.
3. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Try Foam Rolling

Также может быть полезно пенить сгибатели бедра пару раз в неделю, особенно если они чувствуют стеснение после длительного сидения.

Вот отличный крен для сгибателей бедра:

1. Лицом вниз опустите бедра на валик из пеноматериала, полностью раздвинув ноги.
2. Наклонитесь в сторону, над которой вы хотите работать, используя пальцы на противоположной ноге для равновесия.
3. Повторите с другой стороны.

Сильные Бедра, Happy Body

С помощью этих упражнений, чтобы укрепить сгибатели бедра, вы мгновенно встанете и станете высокими и сильными.

Но помните, последовательность — это ключ — требуется время, чтобы преодолеть хроническую напряженность после нескольких часов сидения.

Как перейти от «болячки» к «гибкости»

Похитите мои 11 лучших стратегий восстановления после тренировок, чтобы повысить гибкость, снизить жесткость и снова почувствовать себя хорошо — БЕСПЛАТНО.

Получите мою формула восстановления тренировки , которая поможет восстановить и омолодить ваше тело.

Загрузите его сейчас, нажав на баннер ниже!

,