Posted on 09.08.2020 at. 09.08.2020 by alexxlab

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Стретчинг (от английского stretching – растяжка) – популярный вид фитнеса для всех возрастов. Восточные и западные целители напрямую связывают гибкость позвоночника и суставов с общим состоянием организма и здоровьем всех органов. Растяжкой принято заканчивать занятия по танцам, шейпингу и аэробике, тай-бо и тай-чи тренировки.

Стретчинг идеален для домашних тренировок в онлайн формате. Главное – выполнять упражнения правильно и выполнять рекомендации видео инструктора. Занимайтесь растяжкой с лучшими онлайн фитнесс-школами на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН. 

 

Растяжка в домашних условиях

 

Видео тренировка с Екатериной Фирсовой на канале онлайн фитнес клуба рассчитана на новичков, желающих добиться пластичности, садиться на шпагат, выполнять складку и демонстрировать чудеса гибкости. Занятие учит правильно прорабатывать позвоночник и правильно дышать для быстрого и безболезненного эффекта от упражнений.

 

Видео тренировка для занятий дома

 

Стретчинг предполагает работу над гибкостью всего тела: ног, спины, плеч, рук. Для выполнения комплекса от Екатерины Фирсовой понадобится фитнесс-коврик.

 

 

Стретчинг для начинающих

 

Фитнес-канал TGYM представляет для начинающих самый легкий вариант растяжки. Разминка начинается с шеи и постепенно задействует все основные суставы, мышцы и связки сверху-вниз. Комплекс рекомендуется для ежедневного выполнения, после силовых и кардио тренировок. Упражнения помогут связкам стать эластичными, мышцам – восстановиться и расслабиться после ударных нагрузок. 

Растяжка на все тело 20 мин

 

Комплекс упражнений от тренера Елены подходит для любого уровня гибкости и владения телом. Елена дает варианты растяжки для новичков и продвинутых, упрощает элементы, вызывающие трудности у начинающих. Занимаясь по видео, каждый может подобрать комфортный вариант выполнения комплекса. Обратите внимание: в начале урока рассказывается о необходимых условиях и наиболее подходящем времени для эффективной и атравматичной растяжки.  

Упражнения для спины и плеч

 

Канал Stretch me специализируется на видео уроках по растяжке всего тела. В плейлистах найдете все о гибкости, применении пластики в разных видах спорта и жизни. В видео уроке даны упражнения на развитие плечевого сустава и грудного отдела позвоночника. Упражнения подобраны с учетом нулевого уровня подготовки и представляют всем известные упражнения со скакалкой и гимнастическим станком, а также менее популярные со специальными кубиками и валиками. 

 

 

Как правильно растягиваться дома

Видео урок построен на советах для красоты и здоровья от тренера и основателя клуба Stretching Press Club. Озвученные секреты помогут растянуться эффективно, быстро и без травм. Главное – подходить к занятиям с головой: достигать цели постепенно, помнить о правильной технике, дыхании и расслаблении. Иначе можно потерять несколько лет на достижимое в считанные месяцы. 

Тренировка с Лилией Демировой

Существует 7 видов стретчинга. Статический – наиболее эффективный и наименее травмоопасный из всех. Видео запись групповой тренировки по стретчингу – отличный выход для желающих серьезно тренироваться, оставаясь дома. Тренировка по времени занимает стандартный для фитнесс-клубов академический час (45 минут). Тренер комментирует каждое движение, показывает правильную технику выполнения, исправляет ошибки, дает упражнения под счет. В тренировку включены упражнения на баланс и координацию.   

Как растянуться дома

Самира Мустафаева – чемпионка мира по художественной гимнастике – знает все о гибком и изящном теле. В видео уроке Самира учит доверять себе и слышать собственное тело. Следуя советам мастера, можно достичь выдающихся результатов. Комплекс, показанный в уроке, отличается от остальных видео уроков динамикой и напоминает плавный пластичный танец. В процессе тренировки растягиваются и укрепляются мышцы спины, шеи, пресса, бедер. 

 

 

Стретчинг дома — с чего начать

Комплекс для новичков в стретчинге, сомневающихся в правильности выбора упражнений. Видео предназначено для растяжки ног и полностью выполняется на коврике. Упражнения динамичны и подвижны, помогают улучшить кровообращение в суставах, разогревают и готовят связки к безопасному вытяжению. Комплекс можно использовать в качестве разминки перед более глубокой растяжкой.

Глубокая растяжка для шпагата

Самый популярный вид стретчинга среди женщин – растяжка на шпагат. Для выполнения шпагата нужно работать над раскрытием тазобедренных суставов. Упражнения от тренера канала Fitness Mania подобраны с учетом максимальной проработки нужной части тела. Тренировка построена в формате 2 в 1: некоторые элементы напоминают движения и позы йоги. 

Растяжка на шпагат за 10 минут

Авторская программа «Гибкое тело» предлагает урок по развитию гибкости ног. С помощью показанного комплекса упражнений можно растянуться на оба шпагата: поперечный и продольный. Главное – регулярность тренировок и терпение. Спокойный комплекс подходит для ежедневной утренней и вечерней гимнастики.

Комплекс упражнений на растяжку для беременных

Беременность – не повод лишать тело тренировок. Анастасия Дмитриева – основатель и тренер Школы шпагата FITPRO – ведет онлайн тренировку на все группы мышц, помогающую сделать суставы более подвижными, снять напряжение, придать тонус телу и эмоциональному состоянию. Упражнения выполняются в положении сидя под красивую спокойную музыку и счет инструктора.   

 

Тренировка по стретчингу онлайн

 

Стретчинг-тренировки – отличная инвестиция времени и энергии в здоровье, красивую походку, ровную осанку и прекрасную физическую форму.

 

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Прежде чем перейти к выполнению растяжки, обязательно посмотрите 2 видео с основными ошибками при растяжке:

6 видео с растяжкой для начинающих

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

Это еще один вариант растяжки для начинающих, в которой используется стул для облегчения выполнения упражнений. Программа основана на йоге, но отлично подойдет и в качестве самостоятельного стретчинга.

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Стретчинг для начинающих: уроки стретчинга для начинающих в домашних условиях

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

1. Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
2. Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
3. Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
4. Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
6. Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
7. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
8. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
9. Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
10. Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Стретчинг с Екатериной Фирсовой для начинающих и продвинутых (5 видео уроков)

≡  8 февраля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Правильным началом любой тренировки считается растяжка. От того, насколько качественным будет «разогрев» мышц, будет зависеть эффективность урока, а также снизится риск травмирования во время занятий. В последнее время ради хорошей проработки мышц и связок многие практикуют стретчинг с Екатериной Фирсовой. Для тех, кто не знает, стретчинг — это отдельное фитнес-направление, которое обеспечивает полноценную растяжку и может использоваться, как самостоятельная тренировка или подготовка к более серьезным упражнениям. Это направление становится все более популярным в последнее время, поэтому сегодня речь пойдет именно о нем. И в этой статье вы найдете не только ответы на все интересующие вас вопросы, но и видео-уроки (1, 2, 3, 4 и 5) для новичков и тех, кто целенаправленно желает сесть на шпагат.

На сегодняшний день тренировка под названием стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать, тянуть) пользуется огромной популярностью, потому как она отлично подходит для начинающих и является эффективным стимулятором развития физических возможностей организма. Комплекс упражнений от Екатерины Фирсовой специально разработан для желающих безболезненно растянуть свои мышцы, а также сесть на шпагат уже после нескольких занятий и приобрести невероятную гибкость.

Основы курса

Фирсова Екатерина, которая ведет видео уроки с основами курса стретчинга, является профессиональным тренером. В течение многих лет она успешно развивается в данном фитнес-направлении и преподает уроки людям разных возрастных групп и с различным уровнем физической подготовки.

Уроки с Фирсовой пользуются особым спросом, потому что все ее занятия – это увлекательные и насыщенные тренировки, которые демонстрируют великолепные результаты и помогают сесть на шпагат без болезненных ощущений и риска травмирования. На сегодняшний день существует уже более 30 видео-уроков, на которых Екатерина Фирсова предлагает целый комплекс растягивающих упражнений, позволяющих укрепить и усовершенствовать мышечно-связочный аппарат.

Однако не только в этом заключается польза гимнастики с Фирсовой. Учитывая основную идею направления, можно выделить несколько основных преимуществ, которые помогли ему стать таким популярным. Это:

• Глубокая проработка и растяжка мышц.
• Отсутствие необходимых спортивных навыков.
• Благоприятное влияние на кровеносную и лимфатическую системы организма.
• Разрешена для применения в период восстановления после полученных травм.
• Способствует похудению и приобретению первоначальной формы.
• Развивает гибкость, ловкость, пластичность, грациозность и выносливость.
• Позволяет сесть на шпагат уже через несколько месяцев регулярных занятий (при условии правильного выполнения упражнений).
• Идеальна для расслабления и отдыха после насыщенного трудового дня.
• Подходит для применения в домашних условиях.

Как можно увидеть, стретчинг с Фирсовой – это комплексная тренировка, полезная сразу по нескольким причинам. Весь курс занятий представляет собой поэтапное усовершенствование физических способностей тела, которые помогут не только более тесно познакомиться с фитнесом, но и за короткий промежуток времени достичь результатов, о которых мечтает каждая женщина. Всего за 20-40 минут в день при условии регулярности занятий вы сможете заметить первые изменения своего тела, а именно, — грациозность и невероятную пластичность.

Поэтапное знакомство с гимнастикой

Как ранее упоминалось, курс занятий с Фирсовой состоит из более, чем 30 видео-уроков. Первые уроки – это подготовка для начинающих.

1 урок

1 урок — это введение в курс, позволяющее подготовить свое тело к последующим тренировкам. Растяжка для шпагата (или для начинающих) идеально подойдет для людей без определенных спортивных навыков, а также тем, кто ранее практиковал стретчинг (либо другую разновидность спорта). Заниматься, следуя предложенному видео первого урока с Екатериной Фирсовой, желательно до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное растяжение мышц. Привыкнув к нагрузке, можно начинать практиковать 2 урок.

2 урок

Второе занятие – это часовая стретчинг-тренировка. Во время 2 занятия профессиональный инструктор Екатерина Фирсова детально рассказывает и показывает, как можно развивать пластичность и гибкость тела. Особое внимание при выполнении упражнений 2 урока из курса Фирсовой уделяется тщательной проработке всех мышц. Поэтому во время тренировки стоит прислушиваться к своему телу и при возникновении болезненных ощущений остановиться.

При отсутствии противопоказаний, представленный на видео 2 урок может практиковаться в качестве ЛФК-комплекса для пациентов в период восстановления после травм. Помимо этого, упражнения из этого комплекса подойдут желающим похудеть и тем, кто хочет расслабиться после работы.

3 урок

3 урок с мотивирующим названием «С Фирсовой ты сядешь на шпагат!» и почти часовой продолжительностью демонстрирует комплекс упражнений для растяжки непосредственно для шпагата. Как можно увидеть на видео, тренер подробно описывает каждое упражнение и корректирует действия своих учениц, что для практикующих стретчинг в домашних условиях будет очень полезной рекомендацией. С комплексом упражнений для желающих сесть на шпагат новичков познакомит пятый урок с Екатериной Фирсовой, видео которого приведено ниже.

4 урок

4 урок – это стретчинг-растяжка. Этот урок, как и предыдущий 3, и последующий 5, направлен на растяжение мышц и связок для подготовки их к шпагату. Однако во время 4 занятия акцентируется внимание на развитии мышечного атласа спины, а также задней части бедер. Эта комплексная тренировка также длится около 1 часа, после которой вы сможете безболезненно выполнять складку на продольном шпагате, а также растягиваться — в поперечном.

4 урок стретчинга с Фирсовой не отличается сложностью выполнения упражнений, однако, если физическая форма не позволяет спортсмену тщательно проработать комплекс, можно будет воспользоваться дополнительным инвентарем (ремень, «кирпич», коврики). Как и в предыдущих случаях, 4 свой урок Екатерина ведет со своими ученицами, на примере которых показывает правильное воспроизведение упражнений.

5 урок

5 занятие – поможет сесть на шпагат новичкам. 5 урок стретчинга от Фирсовой Екатерины – это те же упражнения на растяжку, которые обеспечивают интенсивный разогрев мышц и связок.

Однако от 4 урока эта тренировка отличается комплексной проработкой всего мышечного атласа тела. Хорошо разминаясь во время 5 занятия, вы сможете еще на 1 шаг приблизиться к заветной мечте.

Как можно увидеть, переоценить значение растяжки сложно, ведь она является залогом эффективности тренировок. Профессиональный разогрев мышц и связок обеспечивает отсутствие в дальнейшем «сюрпризов» во время занятий спортом в виде травм или растяжений связок.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях: ТОП комплекс упражнений

Большинство людей не любит заниматься спортом, поскольку далеко не всем приносит радость физическая нагрузка. Хотя каждый знает, что она необходима на протяжении всей жизни, для того, чтобы бодро себя чувствовать, испытывать положительные эмоции и поддерживать собственное здоровье. Одним из имеющихся способов является стретчинг, который доступен даже для начинающих.

Вариантов для физической активности сколько угодно:

• Фитнес.
• Аэробика.
• Бодибилдинг.
• Бег.
• Йога.
• Пилатес.
• Стретчинг.
• Бассейн и т. д.

Потеря гибкости с годами ведет к следующим ухудшениям, помимо ухудшения метаболизма и гибкости:

1. Болезням суставов.
2. Потери гибкости тела, ведущей к бытовым повреждениям связок и сухожилий.
3. Слабости и сонливости.
4. Стрессам.
5. Ухудшению состояния кожи.

Такие негативные явления ожидают всякого человека, который переступил через тридцатилетний рубеж – не говоря уже о представителях старшего возраста.

Избежать подобного помогают занятия стретчингом. Нельзя сказать, что желающих заниматься много. Причины:

• Плохая гибкость.
• Плохое самочувствие во время или после занятий – непривычна нагрузка.
• Комплекс от собственной физической неполноценности – особенно во время занятий в зале среди множества людей.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Растяжка не просто полезна, она жизненно необходима.

Можно ли заниматься начинающим в домашних условиях

Стретчингом можно заниматься и в домашних условиях – это еще один плюс этого вида спорта. Правила для успешных занятий дома:

1. Тщательная разминка перед тренировкой. Такой разогрев значительно снижает травматизм. Лучшим разогревом послужит занятия аэробикой – именно она обеспечивает насыщение мышц кислородом и улучшает циркуляцию крови.
2. Выполняя упражнения нужно знать, что не должно быть острых болевых ощущений. Если это происходит, то тренировку необходимо немедленно прекратить.
3. Движения выполняются плавно, медленно, ритмично.
4. Нужно следить за дыханием – оно должно быть ритмичным и ровным. Правильно дышать – значит, улучшать растяжку и расслабление мышц. Вдох приходится на растяжку, а выдох – при наклонах. Задержка дыхания нежелательна.

Закончив тренинг нужно дать отдых мышцам, избегать физической нагрузки – перенапряжение мышц в этом случае крайне нежелательно.

Одежда для занятий

Правильная тренировка предполагает правильную одежду, в которой легко и удобно выполнять различные упражнения. Совершенно не обязательно в домашних условиях, например, приобретать какую-то специальную и дорогую экипировку. Требования — прочность и стойкость к растяжению. Лучшая ткань для этой цели – полиэстер, нейлон, эластан.

Дополнительные условия

Для успешных тренировок нужны некоторые условия, обеспечивающие желаемый результат:

• Правильное питание.
• Отсутствие стрессов.
• Здоровый сон не менее 8-9 часов.

Уроки для начинающих

Стретчинг развивает гибкость. Его можно использовать как начинающим, так и более опытным спортсменам.

Начинать нужно постепенно, и не брать с места в карьер, поскольку все хорошо в меру, а усложнять программу позже, приобретя некоторый опыт и приспособив мышцы и сухожилия к новым нагрузкам. Уроки для начинающих спортсменов включает в себя несколько этапов:

1. Разминка. Как уже говорилось, нужно тщательно разогреть свои мышцы.
2. Упражнения на гибкость.
3. Упражнения на растяжку.
4. Упражнения на расслабление.

 

В начальном периоде тренировок, как и в любом виде спорта, очень возможно, что не все будет получаться с первого раза. Однако это не должно быть причиной для уныния – в недалеком будущем мышцы станут более эластичными и гибкими. Даже несколько тренировок уже сделают свое дело.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Позитивные моменты – залог успешной работы, поэтому во время занятий можно слушать музыку. Лучше всего подходит для этой цели джаз или легкая музыка.

Основной комплекс упражнений

Основной комплекс упражнений состоит из следующего:

• Стойка – ровная, ноги чуть согнуты в коленях. Правую руку нужно вытянуть вверх, как бы пытаясь достать потолок, затем, то же проделать и с другой рукой. На каждую руку по 5-10 повторов.
• Исходное положение – то же. Левая рука лежит на поясе, а правой надо обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать положение до полуминуты.
• Сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, руки находятся за головой. Тянуться к каждому колену по очереди с короткой фиксацией. Сделать по 8-10 повторов.
• Нужно встать на четвереньки. Левую ногу надо вытянуть назад, а правую в противоположную сторону. Постараться удержаться в этом положении до полуминуты, вытягивая конечности по максимуму. Потом – то же с дугой рукой и ногой. От 8 до 10 повторов.
• В положении лежа на спине поднять ноги ближе к голове и обхватить руками стопы. Задержка в таком положении должна составлять от 15 до 20 сек. Затем, опустить ноги. Сделать 8-10 повторов.
• Далее, следует упражнение для того, чтобы повысить мобильность грудного отдела. Для этого нужно лечь на коврик, на левый бок. Согнуть колени таким образом, чтобы был угол в 90 градусов. Вытянутые перед собой руки должны быть перпендикулярны бедрам. Далее, не отрывая их от поверхности пола, нужно начать плавный подъем правой руки с поворотом грудной клетки вправо, стараясь при этом дотянуться тыльной стороной этой руки до поверхности пола. Далее, возврат в исходное положение. 4-6 повторов. После, тоже, но для другой стороны.

Между каждым упражнением необходим десятисекундный отдых.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Будет еще лучше и нагляднее, если посмотреть при этом еще и видеоматериалы, хотя, эти упражнения и очень просты, и их легко запомнить.

Очень важно соблюдать в точности технику выполнения каждого упражнения.

Подобный комплекс не покажется сложным даже начинающему спортсмену с не очень хорошей гибкостью. Освоив его можно приступать к более сложным тренингам.

Нужен ли стретчинг беременным

Миф о том, что беременным женщинам противопоказаны всякие нагрузки, давно канул в лету. Если будущая мать не испытывает особого дискомфорта, и нет риска осложнений, то стретчинг — отличный вариант для поддержания себя в форме.

В данном случае такая нагрузка пойдет только на пользу. Более того, большинство врачей рекомендуют делать ежедневный комплекс различных движений. Та же растяжка (лучше в присутствии тренера) улучшает самочувствие и придает бодрость.

Кроме того, поддерживая и улучшая эластичность мышечной ткани и растягивая мышцы в разумных пределах, роженица готовит себя к относительно легким родам, поскольку привыкает переносить нагрузки.

Спорт вкупе со здоровым умеренным питанием улучшает иммунитет и помогает держать правильный вес.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Вырастают шансы на здоровые роды и исключается такое негативное явление, как кесарево сечение.

Тем не менее, при явной пользе стретчинга существуют и противопоказания к выполнению некоторых упражнений.

Нельзя делать наклоны стоя, а только исключительно в сидячем положении.

Перед тренингом нужно обязательно проконсультироваться у своего врача.

Лучше проводить тренировки с инструктором, который подберет для женщины индивидуальную программу.

Ни в коем случае нельзя заниматься, подобрав упражнения на свое усмотрение!

Во всем нужна мера и осторожность.

Многие врачи считают, что все же лучшим спортом для беременных все же считается плавание.

Польза стретчинга

О пользе стретчинга можно говорить долго. Какова его польза:

1. Придает гибкость и пластичность телу.
2. Укрепляет мышцы, сухожилия.
3. Придает подвижность суставам.
4. Устраняет застой лимфы.
5. Улучшает осанку.
6. Избавляет от болей в спине.
7. Укрепляет нервную систему.
8. Такая растяжка после силовой тренировки быстрее восстанавливает мышцы и устраняет боль.
9. Нормализует кровоток.
10. Сжигает лишний жир.
11. Улучшает качество сна.

Стретчинг в целом позитивно влияет на организм.

Почему-то приято считать, что стретчинг рекомендован только женщинам. Это неправильное суждение, поскольку польза его очевидна для всех.

Улучшая (возвращая) гибкость своему телу, любой человек продлевает собственную молодость и улучшает собственное здоровье.

Противопоказания

В любом спорте таковые есть. Противопоказания:

• Переломы, случившиеся недавно. Кости должны восстановиться полностью – на это нужно время. Сколько – знает только врач.
• Вывихи. Если связки были травмированы, то ни о какой растяжке не может быть и речи.
• Проблемы с позвоночным столбом.
• При риске образования тромбов. Такое возможно при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
• Варикоз. Здесь так же нужна консультация, на этот раз с сосудистым хирургом. Даже если он и одобрит занятия, то проводить их нужно с большой осторожностью.
• Хронические болезни суставов. Имеется в виду период обострения.

Виды стретчинга

Стретчинг подразделятся на несколько видов:

1. Динамический.
2. Статический.
3. Активный.
4. Баллистический.
5. Нервно-мышечный.

Для начинающих лучше подходит статический. Его особенность заключается в том, что он больше направлен на расслабление мышц, и его упражнения выполняются плавно и медленно.

Именно такая тренировка и способствует мягкой разработке всех суставов и способствует укреплению сухожилий.

Мышцы получают, оставаясь в напряженном состоянии, необходимую статическую нагрузку.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

• Изучение основ.
• Получение базовых знаний.
• Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора.

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию. Здесь требуется особая ответственность и внимание.

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

1. Работоспособности.
2. Тонуса.
3. Осанки.
4. Кровообращения.
5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

• Контролировать свое тело.
• Усовершенствовать координацию движений.
• Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Заключение

Какой вид тренировок выбрать для себя – дело каждого человека в отдельности. Если нужна только гибкость и растяжка, то стретчинга будет предостаточно. А если человек помимо этого хочет еще и самосовершенствоваться как телом, так и душой, то для него будет более предпочтителен йога-стретчинг. Если в первом случае можно получив азы, заниматься самостоятельно, то во втором надо работать с тренером и выбирать его с особой тщательностью, чтобы не попасть под «опеку» дилетанта.

Как сесть на шпагат в домашних условиях (видео уроки для начинающих)?

≡  28 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Какой бывает шпагат?

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

• Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
• Продольный (ноги разведены вперед и назад).
• Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
• Поперечный (ноги разведены в стороны).
• На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

• Для начала делается разминка, которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу планки. Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
• Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
• Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
• Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
• Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, как сесть на продольный шпагат, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.

Подробнее о том, как сесть на поперечный шпагат, в видео сюжете.

Комплексная растяжка для начинающих также полезна, как и сам шпагат, поэтому стоит внимательно относиться к выполнению каждого подхода. Остальные виды шпагата, например, провисной или на руках появляются только после того, как были отработаны продольный и поперечный, поэтому, сначала нужно поработать над ними.

Полезные советы специалистов

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

• Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
• Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
• Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
• Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
• Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
• Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна утренняя йога.
• Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко побегать на месте, поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
• Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
• Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.