Разное

Уснуть пытаюсь: Топ 8 способов как быстро уснуть если не хочешь спать – Что делать, если не можешь уснуть: ТОП-12 способов

как правильно заснуть или уснуть

<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_a48700c90d1cc015e473391b82177731.gif">10 способов быстрее заснуть ----------------------------------------------------------------------------------- 1. Никаких экранов Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать. 2. Читайте Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам. 3. Приглушенный свет Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. 4. Избегайте жирной и тяжелой пищи Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. 6. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. 7. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть. 8. Отвлеките себя Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. 9. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. 10. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_b3f65abd25a6ed29cc3e10a596ebf709.gif">

Правильно и так и так. Заснуть - от засыпать. Значит, правильно. Есть небольшая смысловая разница. Заснуть больше относится к началу процесса. Уснуть больше относится к результату. Человек начал засыпать и уснул наконец-то)))

уснуть можно ночью, а заснуть навсегда) ) В значениях "погрузиться в сон", "погрузиться в тишину, безмолвие, замереть" и "перестать дышать (о рыбе) " эти глаголы синонимичны и взаимозаменяемы. Однако у глагола _уснуть_ есть еще значения "перестать проявляться, ослабеть, притупиться" и "умереть", которых нет у глагола _заснуть_, например: _уснула любовь, тихо уснуть_.

Сказка про Настеньку. В одном небольшом городе жила-была одна девочка. Звали ее Настенька. Девочка, как девочка, ничего особенного. Утром она ходила в школу, гуляла с одноклассниками во дворе, вечером делала уроки. Самое любимое занятие у Насти был ее компьютер. Она могла часами проводить время с этим «немым» другом, особенно во время каникул. Самый любимый праздник у девочки был Новый год. Ведь в это время разрешалось все: делать что хочешь, ложиться спать когда захочешь и при этом ты получаешь кучу подарков. И вот наступил долгожданный день! В этом году Насте подарили новый компьютер. Это был самый лучший подарок о котором она могла только мечтать. Вместе со своим новым «другом» Настя пошла к себе в комнату. Она включила компьютер и тут началось... Девочка вдруг очутилась в своем новеньком компьютере. Она не понимала как это все произошло. Настя собралась с духом и решила зайти на свой любимый сайт, где она часто общалась с друзьями. Девочка думала, что она сможет с ними связаться, что бы они ей помогли. Но все одноклассники и друзья не отвечали... Настя очень устала, у нее ничего не получалось и она заснула. Во сне она боролась с компьютерными злодеями, преодолевала множество препятствий, получала бонусы и заслуженные награды в играх, читала свои любимые комиксы. Но вдруг Настя поняла, что она сейчас, в своем любимом мире, совершенно одинока. Она вдруг осознала, что рядом никого нет. Нет родителей, нет бабушки и дедушки, нет одноклассников и друзей. И никто ей не скажет: « Доброе утро» или не дернет за косичку, не позовет гулять или не спросит: «Как дела?»... Насте вдруг стало так тоскливо и очень страшно, ведь она теперь осталась совсем одна. Она была готова отдать свой новенький компьютер, лишь бы вернуться домой. В детской комнате за окном загрохотал фейерверк, потом другой. И незаметно для Насти она вдруг очутилась у себя дома. Девочка лежала на своем диване и радовалась, что вокруг нее теперь все «живое» и настоящее, как прежде. Настя поняла, что даже самые любимые игры и комиксы никогда не заменят тебе твоих близких родных и друзей.

Какая разница между словом УСНУТЬ и ЗАСНУТЬ?

Это синонимы. Но поскольку оба слова многозначные, синонимия наблюдается лишь в некоторых значениях. ЗАСНУТЬ 1. Погрузиться в сон. Ребёнок заснул. Крепко заснуть. Заснуть после принятия лекарства. Заснуть глубоким, тревожным сном. Заснуть, склонившись над книгой. 2. Стать безлюдным; замереть, затихнуть. Город заснул. В селе всё заснуло. Природа заснула до весны. 3. только 3 л. Разг. Перестать дышать, умереть (о рыбе) . Сом заснул. Заснувшие караси. &#9674; Заснуть вечным (последним, могильным и т. п. ) сном. УСНУТЬ 1. Погрузиться в сон; заснуть. Спокойно уснуть. Долго не мог уснуть. Уснуть крепким сном. Уснуть за столом. 2. Перестать дышать, умереть (о рыбе) . Пойманная рыба скоро уснула. Окунь быстро уснул. 3. Погрузиться в тишину, безмолвие, покой; перестать шуметь, казаться безжизненным (о явлениях) . Ночные улицы уснули. Река уснула. Всё в природе уснуло. 4. Перестать проявляться; ослабеть, притупиться (о чувстве) . Уснула ненависть. Уснуло горе. Уснула любовь. 5. Умереть. Тихо уснул. Уснул вечным, последним, могильным сном. Уснул навеки, навсегда. Как видите, синонимия наблюдается в трех первых значениях этих глаголов. Кроме того, в устойчивом выражении, означающем 'умереть', тоже возможна замена: заснуть вечным сном - уснуть вечным сном. Но значение 'умереть' присуще только одиночному глаголу уснуть (но не заснуть) . У глагола уснуть есть и значение 'перестать проявляться; ослабеть, притупиться (о чувстве) '. Можно сказать: Уснула ненависть. Уснуло горе. Уснула любовь. Но не Заснула ненависть, Заснуло горе, Заснула любовь. От глагола заснуть (СВ) образуется парный приставочный глагол НСВ - засыпать. А от глагола уснуть такое образование видовой пары невозможно.

Заснуть полностью, уснуть слегка (ненадолго).. . 1-ые буквы: -У, -ЗА.

"за" и "у" вот вся разница

только в приставке.

Приставки разные!! ! У- и за- ..

я бы даже перефразировал вопрос! зачем в Русском языке используют ( причем оба слова довольно часто ) одно и то же слово с одном и тем же значением только с разными приставками и откуда появилась такая "традиция"

всунуть и засунуть )))

Наоборот, Уснуть - сон глубокий, ЗАснуть - только начало сна.

что делать, чтобы вернуть сон

По статистике, почти 15% людей недовольны своим сном, среди них более половины — женщины. На приеме у врача самая частая жалоба пациента звучит примерно так: просыпаюсь среди ночи и не могу заснуть.

Причины

Причины расстройства сна у взрослых многообразны: от повышенной эмоциональности до хронических заболеваний. Сон — это физиологически запрограммированный процесс. В определенное время в организме начинают вырабатываться гормоны и ферменты, которые запускают реакцию засыпания. Уменьшается скорость обмена, ослабляются умственные и физиологические процессы, понижается давление — человек погружается в сон. Но так происходит в норме.

Если механизмы регуляции дают сбой: гормоны активности продолжают поступать в кровь, нейронные связи нарушаются, тогда и возникает патология.

Одной из форм бессонницы является прерывистый сон. Человек легко засыпает, но ночью просыпается много раз. Бодрствование длится или несколько минут, или до утра. Человек испытывает чувство тревоги и волнения, несмотря на то, что очень хочется спать, заснуть никак не получается.

Факторы, провоцирующие бессонницу:

  • Отсутствие комфортных условий для сна: температурные колебания (жарко, холодно), яркий свет, посторонние шумы, неудобная кровать (слишком жесткий или мягкий матрац).
  • Изменения определенного уклада жизни: переезды, путешествия, незнакомая обстановка, резкая смена географических поясов.
  • Стрессовые ситуации, переутомление. У людей с повышенной возбудимостью малейшее волнение вызывает бессонницу.
  • У женщин дисгормональные нарушения в виде предменструального синдрома, при беременности (шевеление плода вызывает мысли о ребенке), при климаксе — гипергидроз, чувство жара — мешают уснуть ночью.
  • Обструктивное апноэ. Прекращение дыхание, храп приводят к кислородному голоданию и просыпанию ночью.
  • Синдром беспокойных ног, при котором ноги находятся в постоянном движении. Человек не только не может спать, но даже лежать.
  • Острые и хронические соматические заболевания: ринит, нарушение дыхания при кашле, одышке, при сердечных болях, аритмиях, сердцебиениях.
  • Болезни, протекающие с лихорадкой, болевым синдромом, позывами к мочеиспусканию, приводят к ночным просыпаниям.
  • Поздний ужин.
  • Никотиновая или наркотическая зависимость.
  • Прием лекарств, побочным действием которых является расстройство сна.
  • Депрессивные состояния, неврозы.
  • Кофеиносодержащие напитки: чай, кофе, энерготоники возбуждают нервную систему и не способствуют хорошему засыпанию.
  • Психические заболевания и органические поражения мозга.

Диагностика

Для определения характера нарушения сна разработаны специальные опросники.

  • Медицинский и психиатрический тесты для выявления фона, на котором формируется бессонница.
  • Шкала сонливости Эпворта служит для предварительной оценки симптомов.
  • Дневник сна.

Пациент фиксирует в дневнике в течение 2 недель все события, связанные со сном (продолжительность, качество, время засыпания и пробуждения, прием успокоительных или снотворных средств). Сомнолог работает в тесном контакте с другими специалистами: эндокринологами, неврологами, терапевтами, так как причины нарушения сна могут быть обусловлены различными факторами.

Применяемые методы:

  • Полисомнография. Исследование проводится в клинике. Перед сном на человека надеваются разные датчики, на которых фиксируется сердечная деятельность, мозговая активность, глубина и частота дыхания, объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и другие показатели функциональной работы организма.
  • Кардиореспираторный мониторинг. Метод используется для диагностики апноэ: определяется функция дыхания, ритм и частота сердечных сокращений, положение тела в постели.

Так как сон человека состоит из нескольких фаз, а показатели жизненной активности отличаются в разные периоды, изучение стадий сна, их продолжительность и последовательность позволяет определить какие именно механизмы нарушены в регуляции сна.

Как снова уснуть

  • Если человек проснулся среди ночи и не может уснуть, у него появляются навязчивые тревожные мысли. Если в течение 15 минут вы переменили десяток положений в кровати, пытаясь заснуть, вставайте и займитесь каким-либо делом. Через некоторое время вы почувствуете утомление и быстро уснете.
  • Если есть возможность, погуляйте под ночным небом, отвлекитесь, подумайте о величии мироздания, отгоните грустные мысли от себя.
  • Если владеете методами медитации, займитесь ею. Можно читать молитвы.
  • Если не спится, и мучает бессонница, попробуйте выполнить дыхательную гимнастику. Сделайте глубокий вдох, выдох, задержите дыхание на 4 секунды, затем вдох — выдох и задержка дыхания на 6 секунд. Проделайте так несколько раз.
  • Следующее эффективное упражнение, если не спится. Откройте глаза, досчитайте до 10, закройте глаза. На счет 10 вновь откройте. Вскоре веки отяжелеют, и вы заснете.
  • Чашка теплого отвара ромашки, чабреца, липы успокоит и поможет заснуть.
  • Помогает прослушивание аудиокниги со спокойным сюжетом, вспомните как вы сладко засыпали, когда мама вам читала сказки на ночь.

Что нельзя делать

  • Не рекомендуется узнавать время и подсчитывать часы до подъема на работу.
  • Не следует включать компьютер и другие гаджеты, свет от них действует на синтез мелатонина, а мозг воспримет вашу ночную активность как сигнал к пробуждению.
  • Лежа в постели, не думайте о дневных событиях, не стройте планы на день. Тем самым вы активизируете работу мозга, не давая ему перейти на ночной режим функционирования.
  • Если вы рано проснулись, не хотите больше спать, чувствуйте себя отдохнувшими, вставайте и занимайтесь делами.
  • Не принимайте во время ночных пробуждений снотворных препаратов. Эти лекарства рассчитаны на восьмичасовое действие. Утром вы будете долго ощущать сонливость, пониженную активность. Это опасно, если вы водите автомобиль или работаете с другими механизмами, требующими особой внимательности и быстроты реакции.

Рекомендации и меры профилактики

Сон подчиняется определенным ритмам, поэтому чтобы избежать проблем, человек должен им следовать:

  • Ложиться спать и вставать надо в одно и то же время.
  • Кровать — это место, на котором человек проводит треть своей жизни. Нужно позаботиться о том, чтобы матрац был ортопедическим, постельное белье — из натуральных материалов.
  • Оптимальная температура в спальне 18—21 ℃, влажность воздуха зимой — до 60%, летом — до 70%.
  • Не следует спать днем при усталости, лучше в этот день рано лечь спать.
  • Поза на спине полезна для позвоночника и при заболеваниях сердца. Но при эпизодах апноэ и храпе лучше спать на боку на ортопедической подушке.
  • Достаточная продолжительность сна — 6—8 часов.
  • Полезно вечером рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну.
  • Последний прием пищи — за 3—4 часа, выпивать перед сном много жидкости не рекомендуется.
  • Так как мелатонин вырабатывается только при полной темноте, летом полезно закрывать глаза специальной повязкой.
  • Занятия спортом, фитнесом заканчивают не менее, чем за 6 часов до сна.

Выполнение простых правил избавит от бессонницы, обеспечит полноценный отдых, сохранит здоровье и трудоспособность.

Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть: больше, среди

Дорогие друзья, мы снова рады видеть вас на нашем блоге. Надеюсь, что для вас он станет полезным и интересным интернет ресурсом. Сегодня мы вновь коснемся темы бессонницы. Итак, что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Думаю, что этот вопрос не праздный.

Здоровый и полноценный сон — роскошь нашего времени

Безусловно, в наше время, с его бешенным ритмом и нескончаемой суетой, очень важно уметь правильно отдыхать, а точнее — правильно спать. Как известно, бессонница может проявлять себя двояко. В первую очередь — это проблемы с засыпанием.

Кому из нас не приходилось долго ворочаться в постели и «считать барашков» прежде чем заснуть. О том что можно предпринять в этом случае, вы можете дополнительно прочесть в статье «Что принимать от бессонницы или что предпринимать?» .

Однако, в большинстве случаев возникает другая проблема. Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Проснулся и больше не хочешь спать? Конечно, пробуждения среди ночи, особенно частые, очень неприятная вещь.

что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть

На самом деле, такие периоды бодрствования среди ночи сильно снижают качество нашего ночного отдыха и утром мы чувствуем себя не выспавшимися и вялыми. И это касается не только людей среднего возраста  и пожилых, но  также и молодых.

Таким образом, если мы проснулись ночью и потом не спали несколько часов, то днем мы можем ощущать себя совсем разбитыми и уставшими.

Фазы сна человека

Прежде чем ответить на вопрос что делать если вы проснулись cреди ночи, рассмотрим саму структуру сна. Учеными установлено, что сон человека делиться на циклы. И эти циклы повторяются через определенные промежутки времени.

Среднее время одного такого цикла 90 минут или полтора часа. Следовательно, за ночь каждый спящий человек может пройти от з до 6 таких циклов. При условии, кому как повезет.  Между тем каждый цикл состоит из трех временных отрезков.

  • Период засыпания
  • Период медленного сна
  • Период быстрого сна

Так вот, во время третьего периода сна и случаются наши ночные пробуждения. И это может бы даже в три или четыре часа ночи. А все потому что наш сон в это время не глубокий, поверхностный и чуткий. Кроме того, важно отметить, что период быстрого сна у всех людей разный.

В идеале этот отрезок не превышает 10 мин. Однако иногда он может длиться в 6 раз дольше. То есть — целый час. Таким образом, в разы возрастает вероятность частых ночных пробуждений. Что и происходит в действительности.

Однако стоить отметить, что именно период медленного сна дает нам возможность полноценно отдохнуть. И этот период сна является самым ценным для нас.

Поэтому, если вы вдруг проснулись посреди ночи, то не паникуйте. Но знайте, что вас ждет следующий период – засыпание. При этом его длительность  может составить от 10 до 15 минут.

Как ускорить засыпание

Я сам испытал реальную пользу этих рекомендаций. Ведь когда за 40, то ночные пробуждения воспринимаются  как катастрофа. А паника когда ты проснулся как раз и не дает тебе заснуть. В результате ночные сидения за компьютером, сонливость и потеря работоспособности днем.

Как же облегчить процесс засыпания.

Прежде всего следует отметить, что сон — это переход нашего мозга в другое состояние и отключение его от внешних раздражителей.

Следовательно, возникает закономерный вопрос. Что раздражает наш мозг и мешает нам спать? Конечно же это связь с внешним миром посредством органов чувств. Потому что наши органы чувств постоянно бомбардируют наш мозг, посылая в него различные нервные импульсы. В результате, нам тяжело заснуть. У каждого человека выделяются пять основных  чувств:

  1. Зрение – наши глаза
  2. Обоняние – наш нос
  3. Вкус – наш язык
  4. Осязание – руки, ноги, наше тело.
  5. Слух — наши уши

Все эти органы чувств расположены здесь в той последовательности, в которой они отключаются при засыпании.

Глаза и источники света

Во-первых – это наши глаза. Потому что, когда мы закрываем глаза, в нашем мозге тут же начинают происходить изменения. То есть, запускается выработка гормонов, которые способствуют скорейшему засыпанию. Например — того же  мелатонина.

Для того, чтобы усилить этот эффект выключите все ночники, плотно завесьте шторы в спальне. Погасите индикаторы пультов и зарядных устройств компьютеров и гаджетов. Другими словами, на сколько это возможно с вашей стороны, устраните всякий источник света.

Максимальная темнота – это первое условие, чтобы максимально сократить период засыпания. Но главную роль здесь играют наши закрытые глаза.

Однако вы мне скажете: «А как закрыть глаза и без напряжения и держать их закрытыми?». Для этого сначала быстро поморгайте ими около 20 раз. Затем, уже медленно моргая, представьте, что ваши веки становятся все тяжелее и тяжелее. И вам все сложнее и сложнее их открывать. В конце концов, вы уже совсем не можете поднять ваши свинцовые веки без напряжения.

Нос и язык, запахи и вкусы

Во-вторых — наш нос и язык. Это следующая группа органов чувств, которая отключается при засыпании. Как мы можем этому помочь.

Прежде всего проветрить нашу комнату перед сном (или спать с открытым окном). В спальне не должно быть ни каких резких запахов. Предпочтительнее всего — нейтральная атмосфера.

И конечно, же вы вряд ли быстро заснете с конфетой во рту. Однако не стоить ложиться спать голодным, что бы не проснуться от голода в три часа ночи. Для этого необходимо поужинать за два или три  часа до отхода ко сну. Если уж очень хочется есть перед сном, тогда съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Рецепторы нашего тела — осязание

В-третьих – наши руки и ноги, наше тело (осязание). Удобная подушка, сухая свежая и чистая постель. Теплое одеяло достаточной длины.

На самом, деле мы можем банально проснуться среди ночи, потому что у нас холодные ноги или нам стало зябко. Так как во время сна снижается температура тела.

При этом следует сказать, что для здорового сна необходимо поддерживать температуру в спальне не более 20 градусов (а лучше не более 18 градусов).

А для того, чтобы ночью не было холодно используйте теплое одеяло или одевайте пижаму. Про температуру и бессонницу вы можете прочесть перейдя по ссылке

Звуки --  внешние раздражители

Наконец – наши уши. В самом деле, самым последним из чувств при засыпании отключается слух. Наши уши – это последний бастион на пути к хорошему сну. Соответственно, при отключении слуха наш мозг уже ничто не раздражает. И мы постепенно погружаемся в желанный сон.

Но для этого следует убрать из спальни даже громко тикающие часы.

Однако, сильное успокаивающее влияние на человека оказывают звуки природы: шум дождя, треск костра, шум ветра, звуки прибоя или журчание бегущего ручья и т.д. Поэтому полезно  послушать их перед сном. Но после  этого желательно уже не смотреть на экран телефона или компьютера.

Типичные ошибки при пробуждении

Что же обычно делаем мы, если проснулись ночью и как нам кажется не можем заснуть? Как правило, мы смотрим на часы в телефоне или даже включаем свет ночника (включаем зрение)! Таким образом, мы делаем первую ошибку.

Далее когда нам не спиться, мы поднимаемся, встаем с постели. Нащупываем тапочки или идем босиком по полу. И это – вторая ошибка, которая еще дальше отдаляет от нас желанный сон (теперь уже мы задействуем осязание)!

Следующий шаг идем на кухню и там наш нос улавливает вкусные запахи. А рука тянется к холодильнику что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть, фото(запуск обоняния и вкуса)!

Наконец, мы можем включить компьютер или телефон, или открыть книгу. И сон окончательно улетучивается. Неудивительно, что  после таких потрясений нашему организму не  больше никак  спиться.

Спокойное и уверенное засыпание

А потом мы же и спрашиваем: «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?» Ответ ничего!

Просто закройте глаза и неподвижно лежите 10-15 минут. Если вам холодно укройте ноги. Постарайтесь что бы еще перед сном были соблюдены все факторы, отключающие ваши органы чувств.

Дополнительный совет: если вы все же проснулись, мягко закройте глаза, и старайтесь медленно и спокойно дышать. Например, две секунды вдох, четыре – выдох, или три и шесть соответственно (а может 4 и 8). Да, да, специалисты рекомендуют считать не овечек и баранов, а глубину ваших вдохов и выдохов. При этом вы не должны напрягаться пытаясь заснуть.

Расслабьтесь и  успокойтесь. Не злитесь, если вас кто-то разбудил. Пустите ситуацию на самотек и медленно уноситесь в страну грез и фантазий думая о чем нибудь приятном и радостном.

Так же большую помощь вам могут оказать звуки природы. Для этого нужно заранее подготовить ваш телефон, что бы вы могли включить их одним нажатием.

В конце полезное видео : «Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть?»

 

Думаю, эти практические советы помогут вам не паниковать при ночных пробуждениях. Более того сократить их количество, а значит повысить качество вашего сна. Следовательно, улучшить ваше самочувствие днем.

На этом у меня все. Дорогие читатели, если у кого-нибудь из вас есть свои,  способы как быстро заснуть, поделитесь, пожалуйста, с нами в комментариях. Так же вы можете сообщить эту полезную информацию своим друзьям в соцсетях. До новых встреч!

"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "

как уснуть быстро Я лежу в кровати, а уснуть пытаюсь 2 часа, в 7 утра вставать! Помогите

<img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_a48700c90d1cc015e473391b82177731.gif">10 способов быстрее заснуть ----------------------------------------------------------------------------------- 1. Никаких экранов Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Так как это стимулирует мозг и заснуть станет значительно труднее. Исключением могут быть экраны, использующие технологию e-ink (такие как Kindle), а вот экранов с подсветкой стоит избегать. 2. Читайте Чтение книги перед сном — отличный способ заснуть. Это доказанный и очень расслабляющий способ, который действительно работает. Хорошая книга поможет вам. 3. Приглушенный свет Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу вашего мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени чтобы задремать. Мой совет — поставить регуляторы освещения, чтобы вы могли изменять интенсивность освещения в вашей спальне. 4. Избегайте жирной и тяжелой пищи Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя. 5. Избегайте алкоголя Хотя алкоголь и поможет уснуть быстрее, тем не менее он ухудшает качество сна. Исследования показали, что алкоголь влияет на быструю фазу сна — наиболее спокойную часть цикла сна. 6. Дыхательные упражнения Самое лучшее что можно сделать, перед тем, как пойти спать — это расслабиться. Если вы напряжены, или беспокоитесь о чем-либо — сделайте серию дыхательных упражнений. Просто лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. 7. Дневник беспокойств Другой способ бороться со своей обеспокоенностью — иметь при себе дневник беспокойств. Возьмите тетрадь или лист бумаги и разделите его пополам. Перед тем, как идти спать, запишите все, что вас тревожит с левой стороны. Справа напишите возможное решение. Если решение не удается найти, запишите дату, когда вы вернетесь к этой проблеме снова. Это очистит вашу голову от беспокойств и вы сможете уснуть. 8. Отвлеките себя Когда отвлекаешь себя чем-то скучным заснуть намного проще. Вот что вы можете сделать: посчитать в обратном порядке от 300 через 3. Это значит вы считаете: 297, 294, 291 и так далее. В конце дня, это достаточно сложная задача, но в то же время и довольно скучная, так что это работает. Отвлекая себя таким образом, вы выключите свой ум, который позволяет заснуть. 9. Избегайте кофеина Все знают, что кофеин помогает вам дольше оставаться на ногах, поэтому его употребления нужно постараться избежать, перед тем, как ложиться в постель. Кстати, вы знаете, что кофеин имеет период полураспада до 8 часов? Это означает, что если вы выпили чашку кофе в 6 вечера, то он будет в вашем организме до 2 часов ночи. Это не слишком-то хорошо, особенно если вы хотите лечь спать пораньше. Лучше не пить кофе после 2 часов дня, чтобы лечь спать вовремя. 10. Горячая ванна Старинный способ — принять горячую ванну. Только помните, что это займет как минимум час, перед тем, как вы пойдете в постель. <img src="//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_b3f65abd25a6ed29cc3e10a596ebf709.gif">

Считай верблюдов!

Валерьяночки капель 20.

Пей валидол, аспирин, парацитамол, пачка лекарства. и не встайеш =)

ага, два часа перед монитором. Выключай и заснешь

Лежа на спине поднимите руки вверх, потом напрягите кисти рук, пальцы расставьте(не расслаблять!), начинайте вращать круговыми движениями кисти рук 40 раз, пальцы расставлены и напряжены, а потом когда сделаете это 40 раз, такая истома будет и все.. СПИ МОЯ РАДОСТЬ УСНИ,,, Потом сообщите, помогло или нет!

Никого и ничего считать не надо, представляй себя в том месте, где тебе было очень хорошо, например у моря, как солнышко тебя ласково грело, теплый песок, шум волн и все такое прочее, все мысли - вон из головы. И чтоб темно было в комнате. Доброй ночи!

Включи нудный фильм. Считай слонов. Хороший секс потом точно уснеш.. . или снотворного...

Расслабьтесь и как бы это парадоксально не звучало. . .Не пытайтесь уснуть. Когда вы думаете о том, что уснуть не выходит, то начинаете нервничать, " мне рано вставать, не высплюсь, завтра сложный день.. . ". Итого нервируете себя ещё больше, тут уже точно не до сна. Не думайте вообще получиться ли у вас уснуть или нет. Попытайтесь расслабить тело как можете. Не вышло? ! Встаньте, проходите немного, подышите свежим воздухом (хоть нос в форточку. . .Возможно у вас в спальне жарко или душно, можно проветрить) . Попробуйте выпить что-то что вас успокаивает (стакан молока с мёдом или валерьянку, просто стакан воды) или займитесь чем-то скучным, от чего вас раньше клонило в сон. Даже если вам кажется что вы всю ночь не сомкнули глаз, это не так страшно. Скорее всего микросон всё же был, вы просто его не замечаете, и этого вполне достаточно чтоб ваш организм дожил до следующей возможности выспаться.

Пустырник купи с валерьянкой!

Вам надо замерзнуть... потом под теплое одеяло!

Страх при засыпании — 9 ответов врачей на сайте СпросиВрача

Наталья. Спасибо за уточнение. Я так и предполагала. Речь идет о панических атаках. Невролог выставил и пролечивал Вам ВСД? Изначально в 2013 году была ВСД с симпатоадреналовыми кризами как я полагаю. В настоящее время Вы четко описываете симптоматику панической атаки. А именно - в Вашем случае, панические атаки возникают в период засыпания, и я не зря спросила о предшествующей симптоматике в виде замираний сердца, кажущейся остановке дыхания и т.д., поскольку какой либо возникающий соматический признак приходит в действие (у Вас это либо ощущение пульсации брюшного отдела аорты или так себя проявляет блуждающий нерв, поскольку Вы указываете на предшествующую симптоматику в области солнечного сплетения), более склоняюсь к "шалости" блуждающего нерва, поскольку даже выражение такое есть - "ночное царствование вагуса", проявляет себя он именно в ночное время и соответственно симптоматика проявляет себя именно в это время суток. Но кардиолога посетить и исключить сердечную патологию, если ранее этого сделано не было, все же стоит. Также, я только лишь предположила, что невролог выставил Вам ВСД, и в данном случае, это самый благоприятный вариант возникновения панических атак. Поэтому, если ранее этого сделано не было, нужно пройти неврологическое дообследование - ЭЭГ для начала, а при необходимости и МРТ головного мозга, чтобы исключить соматический генез данных проявлений. Если это все же ВСД, то здесь два варианта решения проблемы: 1) Снова обратиться к неврологу и получать антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы, которые дают временный эффект, а после отмены симптоматика возвращается как и раньше (что, собственно, Вы и отмечаете). 2) Обратиться к психологу \ психотерапевту и совместно со специалистом выяснить истинную причину появления приступов панических атак и эту причину устранить. Повторюсь, если соматическая патология полностью исключена и кроме ВСД никаких диагнозов Вам не выставили, тогда необходима помощь психолога. Если органических изменений в организме нет, приступ построен на функциональном расстройстве. Поэтому помогают при приступе панической атаки только успокаивающие средства и то немножко. Таким универсальным средством есть корвалол. Около 30-50 капель корвалола на один приём немного снизят активность приступа. Но не увлекайтесь этим препаратом. Можно положить под язык таблетку валидола. Как невролог и тем более психолог, я не советую принимать сильнодействующие препараты, антидепрессанты или транквилизаторы, поскольку они конечно, помогают при этом, но они не лечат, они просто затуманивают сознание и не дают организму человека, верно оценивать ситуацию. Что самое неприятное, так это полный возврат всей симптоматики заболевания, очень часто с плюсом, после отмены этих лекарств, а так же нужно взять во внимание конкретный список их побочного действия. Человек всегда ждёт какой-то волшебной таблетки, которая избавит его от этой напасти. В данном случае таких таблеток нет. Ведь пусковой механизм панических атак у Вас в голове. Что можно применять это отвары, настои и настойки из корня валерианы, травы пустырника, цветов и плодов боярышника. А во время приступа отвлекать внимание всевозможными способами (читать стихи про себя, петь, вспоминать скороговорки и т.д.). Именно отвлечение внимания на другую тему, помогает справиться с панической атакой. Но все же рекомендую поработать с психологом очно, если медикаментозная терапия должного эффекта не оказывает и собственными силами Вы справиться с этим не можете. Крепкого Вам здоровья, всех благ, скорейшего выздоровления.

Не уснуть? Как психология может помочь при борьбе с бессонницей

Завтра ранний подъем, важный день. Ты лег пораньше, но уже час не можешь уснуть. Поток идиотских мыслей невозможно остановить. Ты пошел покурить, в процессе залип в гаджет. Когда решил еще раз попробовать уснуть, тоскливо отметил, что до будильника осталось всего ничего. Поэтому завтра ты будешь хмурый, рассеянный и совершенно неэффективный. Как назло, уснуть все равно не получается.

По разным подсчетам до 20% людей испытывают клинически значимые проблемы со сном. Чаще всего это называют «бессонницей», что не совсем верно: сон в какой-то мере остается, однако в клинической картине наблюдаются сложности собственно засыпания, поддержания сна и его завершения, сопровождающиеся проблемами дневного функционирования.  Поэтому более корректными считаются термины «расстройство ночного сна», «инсомническое расстройство» или просто «инсомния». 

Инсомния по версии журнала Life. 1916 год

Основная сложность лечения инсомнии заключается в диагностике. Казалось бы, что тут такого? Спишь хорошо – здоров, спишь плохо – пора к врачу. Но тут возникает ключевой вопрос: а к какому врачу пора? Хорошо, если в зоне доступа есть сомнолог, в противном случае придется походить по разным. К нарушению сна, к сожалению, ведут не только стресс и шумные соседи. В качестве причин могут выступать проблемы функционирования различных систем (эндокринной, нервной, респираторной, пищеварительной, сердечно-сосудистой), инфекционные заболевания, возраст, джетлаги, сменный характер работы, психические расстройства и несоблюдение гигиены сна. В некоторых случаях особенно сложно определить, что чем вызвано: например, развивающийся депрессивный эпизод может быть и причиной, и следствием инсомнии.

В общем, если нарушения сна уже обратили на себя ваше внимание, а упомянутого сомнолога поблизости нет, стоит обратиться к терапевту и неврологу. Другие специалисты, включая психиатра, — по обстоятельствам. И только в случае выявления первичной (не обусловленной другими диагнозами) инсомнии имеет смысл обращаться к психилогу. Особенно если расстройство начинает носить хронический характер. 

Как определить, что у тебя инсомния

Когда поспал ЦЕЛЫЙ ЧАС и тебе норм

Допустим, вы испытываете сложности с засыпанием (на это уходит более получаса), либо с поддержкой сна (ночные пробуждения не позволяют уснуть более получаса), либо со своевременным пробуждением (просыпаетесь ощутимо раньше запланированного времени). Днем все это ведет к проблемам в привычном функционировании, которые могут выражаться в усталости, импульсивности, раздражительности, сниженном тонусе, апатии, нарушении памяти, внимания или настроения и т.д. Это продолжается, несмотря на нормальные условия для сна (тишина, затененность, комфорт, безопасность), с частотой три и более раз в неделю, а врачи не могут выявить причину — вот в этом случае можно предполагать, что у вас острая инсомния. Она не исключает (тут показанием будет тяжесть протекания расстройства), но и не требует обращения к психологу, так как может быть вызвана временными обстоятельствами, стрессом или другим эпизодическим нарушением.  В общем, такое может «рассосаться» само, но повод вспомнить о гигиене сна уже есть.

Рекомендации по соблюдению гигиены сна найти несложно, поэтому упомяну только некоторые:

  1. Убедитесь, что не принимаете лекарств, способных приводить к нарушению сна.
  2. Максимально снизьте (а лучше прекратите совсем) прием психоактивных веществ: кофеина, никотина (особенно перед сном), стимуляторов, алкоголя, каннабиоидов.
  3. Желательно так же не употреблять перед сном какао, чай (особенно зеленый), горький шоколад.
  4. От колы лучше отказаться.
  5. Постарайтесь обеспечить себе в дневное время умеренные физические нагрузки, но не позже, чем за пару часов до отхода ко сну.
  6. Ужинайте за несколько часов до сна, но не ложитесь совсем голодным.
  7. Проследите за созданием условий: нужно хорошо проветренное, по возможности тихое и затененное помещение с удобным местом для сна.
  8. Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно и то же время и в тех же условиях.
  9. Укладывайтесь тогда, когда действительно чувствуете сонливость.
  10. Избегайте чрезмерных впечатлений перед сном.
  11. За несколько часов до сна прекратите листать соцсети, отвечать на сообщения по работе, играть в игры, требующие напряжения внимания, мышления и прочих психических функций.
  12. По возможности применяйте расслабляющие практики: медитацию, простую бытовую работу (типа мытья посуды), прием горячей ванны, чтение (только исключите остросюжетную литературу) или используйте другие подходящие вам способы расслабиться.
  13. Если сон не идет более получаса, вернитесь к предыдущему пункту.
  14. Не спите днем, если вы не испанец или грек.

Чем может помочь психолог?

Картинки по запросу isabelle sleep animal crossingПомогает ли вам инсомния получше обдумать все свои проблемы?

Хроническая инсомния развивается на базе трех факторов: предрасполагающего, провоцирующего и поддерживающего. Первый означает индивидуальную уязвимость к расстройству, которая служит фоном, второй — негативные воздействия, запускающие проблемы со сном, а третий – психологические установки и дезадаптивные поведенческие стратегии человека, поддерживающие течение инсомнии. Как раз они и являются мишенью работы психолога или психотерапевта. Чаще всего поддерживающий фактор включает в себя один или несколько пунктов из списка ниже:

  1. Применение алкоголя или каннабиоидов. Несмотря на то, что они действительно могут помогать уснуть, их использование формирует порочную практику, следствием которой становится невозможность получить здоровый сон естественным путем. Сюда же можно отнести и прием снотворных препаратов (травяные настои допустимы).
  2. Дневной сон. Есть культуры, где сиеста нормальна; есть люди, способные засыпать на 10-15 минут и после этого чувствовать себя лучше — но речь не о них. Речь о попытках компенсировать ночное недосыпание. От них стоит отказаться, иначе вы рушите себе режим еще сильнее, одновременно усиливая собственное убеждение, что ночью выспаться невозможно и нужно выделять время для сна днем.
  3. Тревожное внимание ко всем аспектам, связанным со сном. Грустный парадокс: тревога препятствует засыпанию, а невозможность уснуть подкрепляет и усиливает тревогу. Универсального решения нет, но как минимум постарайтесь не смотреть на время и не считать оставшиеся часы во время засыпания или в случаях ночных пробуждений. Не пытайтесь контролировать сон. Повторяйте себе, как мантру «я усну, когда мне действительно захочется» в ответ на любую мысль о невозможности выспаться.
  4. Устойчивые, часто несоответствующие действительности представления о собственном сне. К ним могут относиться мысли об обязательной продолжительности сна, строгом времени его начала и завершения, негативных последствиях недосыпания и так далее. Интересно, что субъективное мнение о продолжительности и качестве сна может серьезно отличаться от реального положения дел. При парадоксальной инсомнии пациент может спать достаточно, но продолжает жаловаться на недостаток сна и тяжесть его последствий. Это еще раз показывает значение психологических установок в развитии расстройства (и это можно было бы вывести в отдельный пункт). С целью их коррекции часто используют дневник сна, с помощью которого пациент отражает объективные показатели сна и в некоторых случаях – свою дневную эффективность. Кстати, должным образом составленный дневник позволяет справиться со многими психологическими затруднениями.
  5. Попытки уснуть по требованию. Тем, кто привык достигать значимых успехов усилием воли, особенно трудно принять бесполезность такого подхода в некоторых областях саморегуляции. Нельзя просто взять и забыть, простить, полюбить… ну, и уснуть. Это называется «пустым усилием». Эффективнее научиться уделять должное внимание сигналам собственного организма. И если он не хочет спать, наверняка вам есть чем заняться до появления сонливости.

Нам дарован организм, протестированный многими десятками тысяч лет эволюции. Иногда, чтобы что-то исправить в его работе, достаточно просто не вмешиваться. Но уж если собрались это сделать, убедитесь в необходимости и полезности своего влияния.

Александр Алов — практикующий психолог и преподаватель психологии, в консультировании использует КБТ и ОРКТ-подходы, работал в детском саду, колледже и Центре экстренной психологической помощи МГППУ, преподавал психологическое консультирование в РГГУ и ММА.

напфликс

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *