Разное

Утром просыпаюсь: Вставать в пять утра — это факен изи — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Головокружения по утрам | АнгиоЛайн

Головокружение после тяжелых нагрузок или эмоционального перенапряжения – нормальная реакция организма.

Головокружение по утрам само по себе не болезнь. Это состояние может быть вызвано патологиями сердечно-сосудистой системы, слуховых органов, заболеваниями неврологического характера. 

В любом случае до выяснения причин  головокружения надо облегчить это состояние:

  • не подниматься на ноги резко, лучше полежать около пятнадцати минут
  • исключить кислородное голодание и глубоко подышать полной грудью
  • положить холодный компресс на лоб
  • если появился озноб, необходимо укрыться пледом или теплым одеялом
  • выпить стакан воды

Состояние, когда кружится голова после сна, может быть предвестником таких серьезных недугов, как: инфаркт; инсульт; онкологические заболевания; атеросклеротические бляшки; патологии нервной системы, а может быть и легко устранимо.

Основные провоцирующие факторы:

Остеохондроз шейной области

Болезнь возникает в результате деформации позвонков и неправильного их расположения. Это ведет к тому, что они сдавливают артерию, которая несет кровь к головному мозгу. Ночью спящий неосознанно принимает позу, в которой артерия страдает еще больше. Поэтому после сна утром кружится голова и шатает.

Сахар

Резкое снижение сахара в крови происходит вследствие плохого питания. Часто такое состояние испытывают женщины, увлекающиеся диетами или голоданием. 

Ортостатическая гипотензия 

Патологическое состояние возникает при резкой смене положения тела. Это связано с низким тонусом сосудов, они не успевают быстро подстроиться под изменения обстоятельств. Из-за этого снижается уровень АД. Поэтому при подъеме с постели после сна утром кружится голова.

Сбои в функционировании вестибулярного аппарата, в частности, среднего уха. 

Неопасно для здоровья. Голова может закружиться в любой момент, в том числе и после пробуждения. Легко поддается коррекции при своевременном обращении к специалисту.

Внутричерепная гипертензия

Высокое давление в черепной коробке дает очень сильную нагрузку на организм. При этом состоянии сильно болит голова в любое время суток − ночью, вечером, утром после сна. Патология достаточно опасна. 

Вегетососудистая дистония 

Недуг связан с недостаточной реакцией сосудов на сигналы, подающиеся центральной или периферической нервной системой. В результате они имеют ослабленный тонус. Особенно характерно заболевание для подростов.

Расстройства кишечника, отравления или просто токсикоз при беременности 

После употребления некачественной или просроченной пищевой продукции, в организме накапливаются токсины. Особенно активно это происходит в ночное время. После чего возникают головокружения по утрам. 

Заболевания сердца 

При неправильной работе сердечной мышцы значительно снижается активность и тонус сосудов. Это негативно отражается на кровотоке, он становится более медленным, вялым. В результате все клетки тела недополучают питательных соединений, а также жизненно важного элемента кислорода. Это ведет к тому, что кружится голова после сна, больному трудно вставать с постели.

Психоневрологические заболевания

Ежедневные психоэмоциональные нагрузки не проходят бесследно. Из-за нервных потрясений мозг постоянно напряжен, работает на износ. Это приводит к быстрому исчерпанию резервных сил и переутомлению.

Анемия

Головокружение по утрам при анемии возникает из-за низкого содержания гемоглобина в крови и недостаточном питании тканей вестибулярного аппарата. Общими симптомами анемии являются — легкое головокружение, тошнота, обморочное состояние, шаткость походки.

Если сильное головокружение по утрам продолжается регулярно, то следует обратиться к врачу и пройти комплексное обследование. 

В заключение хочется сказать, что следует сделать правильный образ жизни — нормой.


Есть вопросы? Напишите доктору.

Стоит ли приучать себя рано просыпаться?

  • Аманда Руджери
  • BBC Capital

Автор фото, Asdrubal luna / Unsplash

Корреспондент BBC Capital нашла достаточно веских причин для того, чтобы не пытаться сделать из себя «жаворонка».

Все мы, конечно, слышали это не раз: чтобы преуспеть в жизни и работе, вставай пораньше! Ведь глава Apple Тим Кук встает в 3:45, глава Fiat Серджио Маркионне — в 3:30, а Ричард Брэнсон — в 5:45 утра. Как говорится, кто рано встает, тому Бог дает.

Но даже если некоторые из успешных бизнесменов встают так рано, означает ли это, что все преуспевающие люди — «жаворонки»?

И что если одна лишь мысль о том, что придется с очень раннего утра заниматься физическими упражнениями, планировать предстоящий день, завтракать, когда в тебя еще ничего не лезет, визуализировать и выполнять как минимум одну важную задачу до 8 утра — что если мысль обо всем этом заставляет вас перевернуться на другой бок и послать эти дела… ну скажем, до следующей субботы?

Значит ли это, что вы обречены на жизнь лузера?

Примерно для половины людей это вообще не проблема. Около 50% населения планеты не принадлежит ни к «жаворонкам», ни к «совам».

Однако примерно каждый четвертый из нас либо склонен вскакивать ни свет ни заря с горящими энергией глазами, либо таращит эти самые глаза до глубокой ночи, утверждая, что так ему лучше работается.

Для таких людей проблемы вовсе не сводятся к тому, что можно уснуть перед экраном телевизора в 10 вечера или постоянно опаздывать на утреннюю смену.

Автор фото, Hero Images Inc. / Alamy Stock Photo

Підпис до фото,

У «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности. Вот так-то, «жаворонки»…

Проведенные исследования свидетельствуют: разница между людьми утреннего и людьми вечернего типа — не что иное, как классическое «левое полушарие мозга против правого», более склонные к сотрудничеству и аналитическому подходу против индивидуалистов, любящих выпускать на волю воображение.

Многочисленными исследованиями доказано, что «утренние люди» более упорны, самостоятельны и более склонны договариваться. Они сами ставят перед собой высокие цели, чаще планируют свое будущее, и им более знакомо ощущение благополучия.

Кроме того, по сравнению с «совами», они с меньшей вероятностью впадают в депрессию, курят и выпивают.

Но, хотя «жаворонки» могут достигнуть большего в учебе и прочих занятиях, требующих систематического подхода, у «сов» лучше память, выше скорость переработки информации и когнитивные способности (даже если они вынуждены работать по утрам).

«Вечерние» или «ночные люди» более открыты новому опыту и чаще стремятся его получить, чем «утренние».

Они чаще подходят к вопросу творчески (хотя и не всегда!). Что касается здоровья и жизненной мудрости, «совы» ни в чем не уступают «жаворонкам», а по среднему уровню зажиточности (как показало одно из исследований) даже превосходят последних.

Вы по-прежнему думаете, что из «утренних людей» получаются лучшие руководители? Погодите ставить будильник на пять утра. Оказывается, перенос времени сна многого вам не даст.

«Когда люди живут по тому естественному графику, который дан им природой, они ощущают себя куда лучше. Они говорят, что и на работе более производительны. И свои умственные способности они применяют более широко», — отмечает биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф, изучающая хронобиологию и сон.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

С возрастом наш хронотип претерпевает изменения — «совы» после 50 могут начать движение в сторону «жаворонков». Но «жаворонками» все равно не станут

Вырывать людей из естественных для них суточных ритмов может быть вредно, подчеркивает она. Даже если «совы» рано встают, их организм продолжает вырабатывать мелатонин.

«Вы искусственно прерываете это и насильственно переключаете организм на дневной режим. Это может иметь немало отрицательных физиологических последствий, — говорит Вульфф. — Например, изменение чувствительности к инсулину и глюкозе, что вызовет увеличение веса».

Все сказанное имеет смысл, поскольку наш хронотип (типичный для данного человека характер суточной активности) в основном связан с нашей биологией.

(Ученые даже обнаружили, что суточные ритмы человеческих клеток in vitro согласуются с ритмами людей — доноров этих клеток.)

До 47% хронотипа наследуется, так что если вы интересуетесь, что за сила поднимает вас каждый день на рассвете, взгляните на своих родителей.

Один из генетических факторов — длина суточных циклов: у людей в среднем это 24,2 часа, поэтому всем нам приходится подстраиваться под 24-часовые сутки.

Однако у «сов» сутки чаще длятся дольше, поэтому без ежедневной внутренней подстройки они ложатся спать и просыпаются с каждым днем все позже и позже.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

У «утренних людей» реже случаются депрессии, они не так склонны к курению и употреблению спиртных напитков и могут достигать большего в учебе

Ваши предпочтения с возрастом могут меняться. Дети склонны к ранним пробуждениям, затем, в районе 20 лет, приходит привычка засиживаться допоздна, а после 50 все снова начинает смещаться в сторону ранних подъемов. Однако «сова» все равно не станет полноценным «жаворонком».

Горящие энергией глаза

Спеша добраться до секрета успеха, мы забываем о паре важных вещей.

Во-первых, не все люди, которые достигли в жизни большого успеха, принадлежат к «жаворонкам», и далеко не все «жаворонки» — успешные бизнесмены, ученые или писатели. (Среди знаменитых «сов» — наши современники глава Box Аарон Леви и гендиректор Buzzfeed Джона Перетти, а также такие известные всему миру творческие личности, как Джеймс Джойс, Гертруда Стайн и Гюстав Флобер.)

Во-вторых (и это более важно), как любят говорить ученые, корреляцию не следует путать с причинно-следственной связью. Другими словами, неясно, является ли само по себе раннее вставание причиной того, что жизнь «жаворонка» складывается успешно.

Возможно, дело тут просто в том, что большинству из нас приходится начинать рабочий день с 8 или 9 утра. И это ставит «жаворонков» и «сов» в неравные условия.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

По некоторым оценкам, 50% населения планеты не принадлежит ни к «совам», ни к «жаворонкам» — иногда этих людей называют «голубями»

«Утренние люди» по своему хронотипу отлично укладываются в эту схему, поэтому, скорее всего, достигнут большего в течение рабочего дня.

А вот организм вставших в семь утра «сов» будет считать, что еще спит, поэтому начало рабочего дня проведет в состоянии полудремы.

Исследователи также указывают на то, что «вечерним людям» приходится работать в то время, когда их организм не хочет этого делать — а это значит, что у таких людей будет хуже настроение и ниже уровень удовлетворенности жизнью.

С другой стороны, они будут пытаться справиться с таким состоянием, и это может активизировать их воображение, креативность.

Распространенный стереотип гласит: те, кто поздно встает — просто лентяи. Из-за этого многие «совы» стремятся переломить себя и стать «жаворонками». Те «вечерние люди», кого не задевают подобные стереотипы, видимо, просто относятся к непокорным, совершенно индивидуалистичным «совам».

Однако пытаясь изменить хронотип, мы вряд ли меняем черты, на которых он основан. Как свидетельствуют результаты одного из недавних исследований, даже если человек изо всех сил пытается стать «жаворонком», это не улучшит ему настроение по утрам и не повысит удовлетворенность жизнью.

Видимо, быть недовольным тем, что тебе пришлось рано встать, — это неотъемлемая, врожденная черта любой «совы».

Из результатов еще одного исследования можно сделать вывод, что наши предпочтения по поводу часов сна могут быть частью биологически обусловленного сочетания других характеристик.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Конечно, можно заставить себя жить по режиму «жаворонка», но это вряд ли сделает вас счастливее или производительнее

Например, исследователи под руководством Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) обнаружили, что те люди, которые обладают большей визуальной креативностью, чаще сталкиваются с различными нарушениями сна, могут просыпаться несколько раз за ночь и страдать бессонницей.

Но, как опять-таки подчеркивает Рам-Власов, корреляцию не надо путать с причинно-следственной связью. Хотя, возможно, это связано с генетикой.

«Есть такой ген допаминового рецептора, который раньше связывали как с повышенными творческими способностями, так и с нарушениями сна», — объясняет она.

И что же, вы по-прежнему считаете, что лучше бы вам попробовать переделать себя в «жаворонка»?

Тогда имейте в виду вот что. По утрам вам поможет солнечный свет, естественное освещение. Избегайте искусственного освещения во время сна. Точно выверенный по времени прием мелатонина также поможет.

Но, поскольку вы пытаетесь идти наперекор своей биологии, любые перемены потребуют от вас дисциплинированности, вы не должны отступать и делать себе поблажки.

Поскольку «совы», как правило, имеют более длинный суточный цикл, им будет нелегко, когда их хронотип вступит в еще большее противоречие с 24-часовыми сутками.

«Обычный человек может справиться с разницей в 1,5 часа и достичь стабильной самосинхронизации», — говорит Катарина Вульфф. Но даже это потребует существенного внешнего воздействия на организм. Например, ярчайшего источника света по утрам — дающего освещенность по меньшей мере в 2000 лк, подчеркивает она.

И поскольку раннее вставание, как мы поняли, не дает нам гарантий получения должности гендиректора международной корпорации, переведем-ка мы наше желание стать «жаворонком» в спящий режим.

ПРОСЫПАЕТЕСЬ УСТАЛЫМ? ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ СИМПТОМОМ РАССТРОЙСТВА!

Бессонницы нет, спите положенные 7-8 часов, а все равно просыпаетесь разбитым и усталым? Что ж, «поздравляем» – с большой долей вероятности вы столкнулись с явлением, которое в народе называют «синдромом утомительного сна». Он может быть симптомом целого ряда неврологических, психиатрических и психологических расстройств.

Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Почему случается, что тело спит, но не отдыхает? Ученые пока что склоняются к мысли, что все дело в нарушении цикличности сна. Существуют две основные фазы сна человека: медленная и быстрая (при первой активность мозга замедляется, а во время второй вновь ускоряется). Эти две фазы сменяют друг друга, образуют циклы. Идеально, когда человек просыпается в фазе «быстрого сна», тогда он будет чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. При определенных расстройствах, человек просыпается при наступлении медленной фазы – от этого при пробуждении он чувствует усталость и сонливость (и не важно, сколько времени он спал).

Читайте также

Что такое депрессия?  

Но что это за расстройства, которые вызывают такие сбои? Специалисты клиники «Мацпен» чаще всего сталкивались с тем, что нарушение сна появляется на фоне хронической депрессии. Когда человек ощущает внутренний дискомфорт, неудовлетворенность и чувство тревоги, то трудно рассчитывать на здоровый сон. В большинстве случаев эти расстройства провоцируют бессонницу, но иногда вызывают «синдром утомительного сна».

Другой «нарушитель» сна – тревога. Это могут быть какие-то внешние факторы, не позволяющие до конца расслабиться, физическое перенапряжение, тревога. Например, синдром тревожного сна часто наблюдается у беременных женщин, которые боятся принять неправильную позу и навредить плоду. В каких-то случаях это беспокойство заставляет их постоянно просыпаться ночью, чтобы принять нужную позицию, а иногда они все-таки засыпают, но физически остаются напряженными.

При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист.

Как справиться с этим синдромом? Снотворные принимать бесполезно – это не тот случай,  можно только усугубить ситуацию. При синдроме «утомительного сна» поможет только специалист. В клинике «Мацпен» в первую очередь проводят психотерапевтические, психологические, неврологические исследования. Обязательно проверяется физическое здоровье человека (синдром беспокойного сна может появиться из-за патологий мозга, храпа, апноэ).

Лечение синдрома требует комплексного подхода для устранения провоцирующих его явлений. Обязательно проводятся сеансы когнитивно-поведенческой психотерапии. В случае сильно выраженных неврозов и депрессий прибегают к приему антидепрессантов. Продолжительность курса лечения определяется на основании результатов диагностики и может длиться от 2 до 6 недель.

Как утром быстро проснуться и стать бодрым и энергичным весь день — 12 июля 2021

Для некоторых людей утро — лучшая часть дня. Уже в пять утра они бодро поднимаются с кровати, выходят на пробежку, делают зарядку, готовят смузи, успевают прочитать 20 страниц книги и в приподнятом настроении едут в офис. Для других часы пробуждения — мучение и постоянные торги с собой. Они просыпаются разбитыми и уставшими, постоянно переключают будильник, до последнего не могут встать с кровати. Главное — исключить хроническую усталость, если вы относитесь ко второму типу людей.

Рассказываем, как отличить одно от другого, а также начинать день бодро и раскачиваться быстрее обычного.

shutterstock.com

Соблюдайте график сна

Избитая истина, о которой важно упомянуть. Биологические часы крайне важны для организма, и вы будете чувствовать себя абсолютно по-разному, если ляжете в 22 часа и встанете в 6 утра, или заснете в 4 утра и проснетесь в 12 дня. В обоих случаях вы спите 8 часов, но в первом — отдыхает тело, мозг и организм в целом, а во втором — только тело.

Старайтесь ложиться и просыпаться в одинаковое время — неважно, будни это или выходные. Правильно настроенный циркадный ритм, или биологические часы, сказывается на утреннем подъеме и самочувствии в течение всего дня.

Создайте условия для качественного сна

По возможности приобретите удобные матрас и подушку, после которых не будет болеть спина или шея, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Купите маску для сна и беруши, зашторьте окна темными занавесками, которые не пропускают свет, исключите любую подсветку, даже ту, которая кажется незначительной. Также желательно проветривать комнату, следить за оптимальной температурой и влажностью в спальне: нормальным уровнем считается 30-60%.

shutterstock.com

Подберите правильный будильник

Один из вариантов — купить светобудильник. За полчаса до заданного времени на устройстве включается лампа, интенсивность которой постоянно увеличивается. Это мягко сказывается на гормоне сна, мелатонине, что помогает легче проснуться.

shutterstock.com

Можно купить трекер сна на запястье или скачать приложение на телефон, которое следит за фазой и циклом сна, и пробуждает человека в момент, когда он готов проснуться. Как вариант: включите функцию постепенного увеличения громкости на телефоне, чтобы будильник звонил по нарастающей.

Поднимайтесь с первого сигнала

Возьмите за правило вставать, как только слышите звонок, и отключите график срабатывания последующих сигналов будильника на телефоне. Попробуйте убирать будильник в другую часть комнаты, чтобы вы не могли дотянуться и понадобилось физически встать, чтобы отключить звонок.

Сразу разомнитесь

Проснулись — потянитесь прямо в кровати. Делайте это медленно и с удовольствием, прочувствуйте каждую мышцу и связку. После — поднимитесь, сделайте пятиминутную зарядку, поприседайте, попрыгайте, постойте в планке или на игольчатом коврике. Это поможет разогнать кровь, привести в тонус физическую и нервную систему.

shutterstock.com

Примите холодный душ

Если вы не готовы к ледяной процедуре, начинайте с привычной температуры воды и постепенно уменьшайте ее. Контрастный душ положительно скажется на иммунитете и бодром настроении.

shutterstock.com

Включите утренний плейлист

Заранее соберите треки, которые зададут тон вашему дню. Соберите самые ритмичные композиции из любимого музыкального направления: рок, техно хаус, R’n’B, электроника или танцевальные хиты. Если вам проще настраиваться под джаз, инструментальные или классические звуки — начинайте утро с них.

shutterstock.com

Запланируйте что-то классное

Вдохновитесь и найдите мотивацию, с помощью которой захочется начать день и быстрее встать с кровати. Не ищите что-то сверхъестественное: пообещайте себе что-то личное, чего хочется именно вам.

Купите билет на утренний сеанс в кино, прогуляйтесь в безлюдном центре города, запишитесь в бассейн, посидите на набережной, приготовьте десерт или сырники с любимым топпингом, позавтракайте в классной кофейне или на свежем воздухе, устройте пикник, попробуйте новый рецепт с авокадо.

shutterstock.com

Исключите хроническую усталость

Постоянная усталость, желание спать и разбитость в течение дня могут сигнализировать о недостатке важных витаминов в организме. Случаи, когда не хватает конкретного витамина, — редкость. Обычно происходит нехватка целой группы полезных веществ. Когда в организм поступает меньше витаминов, чем нужно, это сказывается на пониженном количестве эритроцитов, что может спровоцировать анемию, для которой свойственны упадок сил и депрессивное состояние.

shutterstock.com

Не занимайтесь самолечением по информации в интернете: дефицит витаминов определяется только по анализам крови. Обратитесь к врачу-эндокринологу, чтобы получить рекомендации по диагностике, лечению и профилактике недостатка полезных веществ и определить дальнейший план лечения.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как проснуться бодрым? Советы врача сомнолога

Утро считается самым продуктивным временем суток, однако немного везунчиков, которым удается проснуться бодрым и активно начать день. Как наладить сон и сделать утро по-настоящему добрым, рассказал врач сомнолог одной из клиник ЗАО Игорь Евгеньевич Черемухин.

Подготовка ко сну

— Залог бодрого утра в качественном сне. Но вот чтобы его получить, готовиться нужно заранее, то есть с вечера. Для этого после 18:00 исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки, алкоголь и тяжелую пищу, — советует сомнолог Черемухин. — При этом, ложиться спать голодным — плохо. Это я сейчас говорю о популярной фразе “Не ем после шести”. После 18:00 есть можно и даже нужно. Вопрос только в том, что следует есть. Идеально — ужин, богатый белком, а за час до сна — орехи, или стакан молока.

Строим планы на следующий день с вечера

— Чтобы утром избавиться от лишней рутины планируем и делаем некоторые дела заранее. Решаем, что надеть, что позавтракать и основные занятия на день с вечера. Поверьте, решив эти вопросы до отхода ко сну, вы испытаете больше приятных эмоций утром, и в целом день пройдет организованнее и соответственно продуктивнее, — отметил Игорь Евгеньевич.

Как правильно ложиться спать?

— За 15-20 минут до сна убираем телефоны, ноутбуки и другие гаджеты, также отключаем телевизор, — рекомендуем врач. — Дело в том, что синий свет дисплеев схож по своему спектру с дневным солнечным светом, из-за чего в организме тормозится выработка мелатонина.

Этот гормон отвечает за наш сон. К слову, чтобы мелатонин продолжал поступать в кровь и на рассвете, весной и летом шторы на ночь лучше задернуть, а после того, как прозвенит будильник, распахнуть. Это поможет быстрее проснуться. Появившиеся 10-15 минут перед сном можно посвятить чтению.

О подушке и матрасе

Большое значение имеет форма подушки, на которой мы спим — если вы спите на животе, подушка должна быть совсем тонкой. Если вы спите на боку, подушка должна быть такой толщины, чтобы голова была на уровне позвоночника — тогда шейные позвонки не будут смещаться и пережимать сосуды мозга. Для сна на боку подушку легко подобрать, лежа перед зеркалом.

Если вы спите на спине, подушка должна быть средней толщины, чтобы голова не запрокидывалась ни назад, ни вперед. Если же вы спите в разных позах, подберите подушку для той позы, в которой проводите больше времени. В конце концов, подушка должна быть просто удобной.

Это относится и к матрасу. Следите, чтобы он сильно не прогибался, а если после сна испытываете неприятные ощущения в теле, то мартас нужно заменить.

О будильниках

— Самые комфортные будильники — это светобудильники и трекеры на запястьях, — рассказал сомнолог. — На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения. Из-за этого мелатонин в организме подавляется и человек легче просыпается. Особенно полезными такие будильники будут осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте, — рассказал Игорь Евгеньевич.

— Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания, — самых комфортных фаз для подъема.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным. Мелодия звонка должна быть приятной и не раздражающей. Честно сказать, выбрать один звонок на всю жизнь вряд ли получится. Со временем практически любая мелодия будильника будет раздражать и тем самым портить настроение самого утра. Поэтому, советую менять звук по мере необходимости.

Как просыпаться?

— Ставить 3-4 будильника каждые 10 минут — это 3-4 раза подвергать организм стрессу с самого утра, поэтому просыпаться нужно с первого раза. Прозвенел будильник. Потянитесь. Сделайте небольшую растяжку прямо в кровати. Затем встаньте, откройте окно, впустите в комнату свежий воздух. Кислород поможет проснуться. Можно сразу сделать небольшую разминку, но лучше попрыгать. 5-минутные прыжки будут полезны лимфатической системе и помогут быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь. Отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды с лимоном или медом. А после приступайте к утренним делам: умыванию, одеванию и прочему.

О завтраке

— Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым, поэтому поменьше жирного и слишком сладкого.

Сколько нужно спать?

— В среднем, нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Однако эта норма сугубо индивидуальна, — рассказал Черемухин. — Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например, ими были Наполеон и Маргарет Тэтчер.

Важный совет: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Во-первых, так вы приучите организм к определенному графику, во-вторых, начнете высыпаться, а значит, вставать будете с легкостью в теле и отличным настроением.

Сомнолог рассказала, как правильно просыпаться – Москва 24, 04.02.2020

Фото: depositphotos/ufabizphoto

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева рассказала Москве 24, как правильно просыпаться, чтобы чувствовать себя хорошо весь день.

По ее словам, чтобы легче было вставать утром, лучше создать атмосферу искусственного рассвета.

«Если мы говорим про здорового человека, например жителя мегаполиса, которому нужно рано вставать на работу, а на улице еще темно, тогда можно обеспечить себе утро, имитируя рассвет. Это может быть просмотр новостей с телефона либо с экрана компьютера, то есть все, что попадает на сетчатку и светит либо белым, либо голубым светом в отсутствие естественного рассвета, приветствуется», – подчеркнула сомнолог.

Самые технологичные будильники также могут имитировать рассвет, то есть начинают излучать свет. Есть даже постельное белье, которое начинает светиться в нужное время. Для тех, кто сложно встает и постоянно переключает будильник, есть будильники летающие либо те, которые кофе варят.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Кроме того, по мнению собеседницы Москвы 24, помогает встать раньше регулярный утренний завтрак.

«Не только кофе, но и любой другой ритуал, который вы повторяете утром желательно сразу после пробуждения в одно и то же время, будет помогать просыпаться. Также помогают вставать раньше физическая нагрузка и занятия спортом до пяти часов вечера. Если у вас спорт после пяти вечера, то это смещает биоритмы на более позднее время», – заключила Царева.

Чтобы проснуться, нужно иметь причину и радоваться новому дню, потому что при депрессии, при эмоциональном выгорании с пробуждением могут быть проблемы.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

А для правильного засыпания сомнологи советуют лежать в кровати в положении на спине или на боку. Однако у тех, у кого наблюдаются проблемы с дыханием, в частности храп, сон на спине может привести к нехватке кислорода. Поза «на животе», по мнению специалистов, – самая негативная с точки зрения влияния на желудочно-кишечный тракт. Кроме того, чтобы быстро уснуть, врачи не советуют на ночь переедать и ложиться голодным, а также следует ограничить кофеиносодержащую продукцию и употребление алкоголя.

Ранее австралийские ученые выяснили, что человеку быстрее просыпаться и чувствовать себя бодрее помогают не громкие и резкие звуки будильника, а мелодичные. Наблюдения показали, что громкость, продолжительность сигнала и другие параметры практически не влияли на качество пробуждения.

По мнению исследователей, неестественные и резкие сигналы, издаваемые будильниками, нарушают нормальную работу мозга в момент пробуждения, что негативно сказывается на самочувствии человека. А те, кто просыпаются под мелодичные будильники, испытывают чувство утренней сонливости реже. Также ученые выяснили, что чем мелодичнее сигналы, тем менее выраженным было сонное состояние у человека.

Читайте также

Как начать просыпаться рано: личный опыт

Человек получает дополнительный год работы на каждые восемь лет жизни благодаря ранним подъемам. Если условно продолжительность жизни 80 лет, то это дополнительные семь с половиной лет, или 65 700 часов именно продуктивной работы на себя. И если все еще верить в силу 10 тысяч часов для достижения мастерства, то, сами понимаете, грех не воспользоваться этим временем. Вот и я уже 500 дней просыпаюсь в пять утра. Как изменилась моя жизнь? 

Начало пути

Однажды мне попалась книга Робина Шармы «Клуб 5 утра» и благодаря ей начался эксперимент. Я давно интересуюсь темой раннего пробуждения как одной из методик достижения целей. Это помогает правильно распланировать день и дает больше времени на личные дела.

Но книга канадского писателя меня поразила. Правила клуба довольно просты: нужно просыпаться 66 дней подряд (именно за такое время формируется привычка) в 5 утра. Без исключений в выходные и праздники. 

Дочитав книгу, я твердо решил испытать себя. Эксперимент начался с понедельника – 13 января 2020 года, чтобы точно и наверняка. Зимой светает поздно, и первые несколько часов после пробуждения приходилось сидеть в кромешной темноте. Признаюсь, было сложно. Я начинал сам, без команды и поддержки. Чтобы закрепить данное себе обещание социальной нагрузкой, рассказал о челлендже своим подписчикам в соцсетях и начал каждое утро публиковать сторис с нумерацией дня и временем подъема. 

500 дней подъемов в 5 утра. Как изменилась жизнь

Вставать на рассвете – это идеальная тренировка самоконтроля. Повышение самоконтроля в одной сфере повышает самоконтроль во всех сферах жизни. Просыпаясь так рано, уже чувствуешь себя победителем. А если победа – это первое, что ощущаешь за день, то целый день будешь настроен на эту волну. 

В раннем утре заключена глубочайшая мудрость и сила. Когда просыпаетесь в пять утра, вас встречает тишина, покой, умиротворение. Еще спит семья, дети, люди, машины; не включены бытовые приборы; нет гула, шума, разных звуков. Вы в абсолютной тишине, которую можно использовать по собственному желанию и настроиться на грядущий день. Это значит, что есть минимум два часа в запасе для занятия личными делами в спокойствии. 

Многие говорят, что такой график изнуряет. Я не соглашусь! Как говорит Джоко Виллинг, «морской котик» со стажем в 20 лет, а теперь и автор книг, «дисциплина – это свобода». Меня эта фраза необычно драйвит. К слову, Джоко встает в 4:30 утра. Четкое повторение одних и тех же действий приводит к тому, что вы перестаете анализировать, зачем что-то делаете. Вы просто делаете. 

Кроме того, я стал проводить больше времени с женой и детьми. Теперь каждое утро не пью кофе на ходу, спеша на очередную встречу, а завтракаю в кругу семьи. 

За время моих ранних подъемов я приобрел много новых привычек, избавился от негативных процессов, нашел единомышленников. Но кроме этого, со мной произошли колоссальные изменения, и вот некоторые из них: 

Ясность мыслей

Когда привык вставать поздно или под ненавистный звук будильника, просыпаться – самое сложное задание. «Еще буквально пару минут», – бормочет сонный голос в голове. А в бизнесе, в любой из его сфер, дисциплина – важный ключ к успеху. 

Рано вставать – полезная привычка для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. Именно в ранние утренние часы наблюдается наиболее продуктивная работа нейронов головного мозга. К тому же ученые рекомендуют сложную работу выполнять именно в утренние часы, так сказать, «съесть лягушку», пока мозг не загружен информационным потоком.

Для меня результативность никогда не была проблемой. Но получить дополнительные часы и сосредоточиться с самого начала дня – все равно что добавить щепотку энергии в свой день.

Больше знаний

По статистике, люди, которые встают в утренние часы, показывают лучшие результаты в обучении. Ученые объясняют это довольно просто: благодаря раннему подъему к моменту занятий мозг успевает включиться. Вы меньше беспокоитесь о внешних обстоятельствах и можете должным образом настроиться на учебный процесс. 

У меня появилось гораздо больше времени для книг, каждое утро я выделяю время для чтения или подкастов. За 500 дней в моей копилке набралось 20 аудиокниг и 34 печатных, не считая сотни прочитанных статей. Начал заниматься английским три раза в неделю. 

Лучше здоровье

У меня наконец-то появилось время и, что самое главное, желание тренироваться. Знаете, когда встаешь так рано, начинаешь относиться к себе и своему организму по-другому. Больше не хочется питаться вредной пищей или злоупотреблять алкоголем. Начинаешь ценить свое здоровье. Я начал заниматься с тренером онлайн, он же прописал мне персональное меню и график питания.

Начал системно бегать два-три раза в неделю по 5–6 километров. За это время я успел привести себя в форму, но это не предел – я иду дальше! 

Как не сбиться с режима? Что помогает оставаться на высоких энергиях?

Из личного опыта могу сказать, самое главное – расставить цели. Каждый человек может найти свое «зачем». Главное, не делайте этого бесцельно, для кого-то или потому что так надо. В первую очередь должен быть мотив и стремление, тогда вы получите все в двойном объеме. 

Кроме того, цели определяют деятельность – системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. Если у вас нет силы воли, то более чем вероятно, что вы сдадитесь. Тренируйте свою силу воли, учитесь добиваться желаемого.

В конце концов, если вы действительно захотите, то никто не в силах будет остановить вас!

Начните новый день с чего-то приятного, что мощно зарядит вас. Это может быть позитивная книга о личностном росте, медитация (кто практикует), обучение, утренняя пробежка или прогулка, все, что приносит вам удовольствие.

Выдерживайте ночной сон не менее шести часов, в противном случае усталость и недосып быстро откатят вас от ранних подъемов. Период сна с 23:00 до 5:00 вполне осуществим в современном темпе жизни.

Ранний подъем – это мощный выход из зоны комфорта. А, как вы знаете, за пределами этой зоны новые горизонты и открытия.

История Клуба 5 утра

Когда я был только на старте своего эксперимента, мои друзья, а потом уже и сооснователи Клуба 5 утра Михаил Гайчук и Сергей Шустов стали первыми, кто откликнулся на мой вызов и решил присоединиться. Мы даже поспорили, кто из нас продержится дольше. Постепенно благодаря нашей активности в соцсетях к нашему челленджу начали присоединяться и другие люди. 

Получив отклик и заинтересованность, мы решили запустить Клуб 5 утра для украинских предпринимателей. Правила просты: чтобы присоединиться к сообществу, нужно зарегистрироваться на сайте и пройти два пробных дня. Далее для подключения необходимо внести цену своего слова (от $66). Сумма полностью возвращается, если челлендж был пройден без провалов. Но если придерживаться правила не удалось, деньги сгорают. 

На сегодня попробовали пройти испытание более 3 тысяч человек и только 190 сделали это и стали легендами Клуба 5 утра. Клуб объединяет не только участников из Украины, но и из Казахстана, Польши, Чехии, Германии, Франции и даже США. Среди них предприниматели, руководители компаний, стартаперы, тренеры, актеры, психологи, спортсмены – все, кто придерживается здорового образа жизни и хочет большего. 

Мы всячески поддерживаем участников: обмениваемся опытом, заряжаем мотивацией, организовываем совместный активный досуг. Например, первой встречей легенд клуба был поход на 100 километров без сна и еды. А в прошлую субботу, в 6 утра, вместе ездили на велоэкскурсию по ВДНГ. 

Наша цель довольно проста, но вместе с тем велика: развить в каждом чувство жизни в моменте и сформировать привычку ежедневных побед над собой. 

Каждый может найти свое «зачем» для ранних подъемов! Ответьте себе всего на два вопроса. Ради чего я готов(-а) вставать в пять утра? Если бы в сутках было четыре дополнительных часа, на что я бы их потратил(-а)?

  • Так, например, руководители станут более производительны в течение дня. Каждый предприниматель, если он действительно хочет, чтобы его компания росла, мечтает достичь системности в своем бизнесе. Новый ритм дает возможность посмотреть на все процессы со стороны, расставить приоритеты и правильно распланировать нагрузку. 
  • Студентам система даст колоссальное количество дополнительного времени, а это самый ценный ресурс. Появляется несколько дополнительных часов на реально важные задачи. 
  • Семейным парам ранние подъемы помогут больше времени проводить в домашнем кругу, прежде чем их закрутит водоворот бытовых проблем. 

Заключительный аккорд

Я человек, который просыпается в 05:00, потому что это мое время. Мне нравится вставать рано и меняться, работать и уделять время себе. И это не просто так, ведь я инвестирую в себя, а значит, я инвестирую в свое будущее. Привычка вставать не позднее пяти утра и ложиться не позднее десяти вечера изменила мою жизнь. Вот уже 500 дней, как я живу в таком режиме, и могу с уверенностью сказать, что это один из самых эффективных периодов жизни. 

Начало каждого нового дня – это еще один шанс стать лучше. Просыпайтесь с ожиданием прекрасного и чего-то невероятного в нашей жизни как результата приложенных вами усилий. 

Главное, найдите свой персональный смысл для ранних подъемов. Конечно, это сложно. Но как только вы сформируете эту привычку, почувствуете, что превзошли себя. Отвоевали для себя целое утро и стали дисциплинированнее. Это ощущение сродни «дай пять» от вселенной. 

Попробуйте, и ваш организм вас удивит. Можно хотя бы просто попробовать, можно даже не с понедельника. 

Этот материал – не редакционный, это – личное мнение его автора. Редакция может не разделять это мнение.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы проснуться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общих медицинских наук (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Сигналы окружающей среды, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, обмен веществ и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. NIGMS отмечает, что нерегулярные ритмы связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.

Но есть способы перекалибровать вашу систему, чтобы высыпаться и просыпаться отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню. В игру вступают физиологические и психологические факторы, и не всегда легко выспаться ночью или придерживаться графика, чтобы постоянно ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день.

Если вы не жаворонок и в начале дня обнаруживаете, что испытываете трудности, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать работу.

Как облегчить пробуждение утром

Цель хорошего ночного сна — просыпаться утром отдохнувшим и готовым начать свой день. К сожалению, из-за множества факторов многие люди борются с инерцией сна, из-за чего хочется снова заснуть. Вот семь вещей, которые вы можете сделать, чтобы легче просыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Уберите будильник из рук

Даже после самого глубокого сна будильник вернет вас в сознание. Однако нажатие кнопки повтора может вернуть вас в фазу быстрого сна. Хотя эта фаза цикла сна имеет решающее значение и в значительной степени восстанавливает силы, трудно проснуться, когда вы находитесь в ее середине.

Когда будильник срабатывает утром, вы обычно приближаетесь к концу вашего последнего цикла REM, что облегчает просыпание. Когда вы нажмете «отложить» и снова засыпаете, вы можете снова войти в фазу быстрого сна и, как следствие, проснуться с ощущением тумана и дезориентации.

Получите световую экспозицию

Воздействие утреннего света может оказать благотворное влияние на пробуждение, подавляя мелатонин и повышая уровень серотонина. Наши тела следуют естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на эти биологические часы.

В идеале вы должны просыпаться от солнечного света, струящегося в ваше окно каждый день. Поскольку это не то, на что может рассчитывать большинство людей, сидение перед световым коробом вскоре после пробуждения может имитировать эти благоприятные эффекты.

Напиток с кофеином

Миллионы людей начинают свой день с напитков с кофеином, таких как кофе или чай, и это действительно отличный способ проснуться. Кофеин блокирует аденозин — химическое вещество, от которого мы чувствуем сонливость. Следовательно, чашка кофе снижает усталость и улучшает внимание и концентрацию.

Эффект от кофеина можно почувствовать через 15 минут после его употребления и обычно продолжается в течение нескольких часов.

Тренируйтесь и будьте активными

Если у вас есть проблемы с выходом из сна и началом дня, возможно, вам стоит заняться активным отдыхом с утра.Расписание коротких упражнений после пробуждения может помочь вам начать работу.

Кроме того, было доказано, что ежедневные регулярные упражнения улучшают ваш сон в целом.

Съесть завтрак

Совет кажется простым, но завтрак — отличный способ разбудить себя. Даже небольшая утренняя трапеза может дать вам прилив энергии, чтобы начать день. Если вы добавите напитки с кофеином, вы получите еще больше пользы. Есть свидетельства того, что употребление во время завтрака продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка может повысить уровень утренней энергии.

Поддерживать регулярный график сна

В среднем взрослым требуется около восьми часов сна в сутки, но необходимое количество может варьироваться.

Наше тело предпочитает следовать обычным образцам, и наше поведение может усилить эти естественные циркадные ритмы. Один из лучших способов хорошо выспаться и вовремя проснуться — это установить постоянный график сна. Исследования показывают, что слишком большая вариативность времени отхода ко сну и времени, когда вы просыпаетесь утром, может привести к недосыпанию.

Лечить любые нарушения сна

Нарушение сна, такое как бессонница или синдром обструктивного апноэ во сне, может отрицательно повлиять на вашу способность вставать по утрам.

В качестве альтернативы, если у вас нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, вы можете быть склонны поздно ложиться спать и спать. Следовательно, быть совой может иметь негативные последствия.

Если вы обратитесь к врачу по поводу основного расстройства сна и проведете соответствующее обследование, вам будет легче просыпаться по утрам.

Часто задаваемые вопросы

Как вам легче просыпаться, если на улице темно или пасмурно?

Подвергните себя как можно большему количеству света. Известно, что утреннее освещение способствует бодрствованию. Естественный солнечный свет идеален, но терапия ярким светом (также называемая фототерапией) с использованием светового короба может иметь тот же эффект, когда на улице темно или облачно.

Как вам легче просыпаться, если вы крепко спите?

Доказано, что для более легкого пробуждения по утрам помогают различные стратегии.К ним относятся естественное (или искусственное) освещение, установка будильника вне досягаемости (чтобы вы не могли нажать кнопку повтора сигнала) и употребление напитков с кофеином.

5 причин, по которым вы просыпаетесь слишком рано — и что вы можете с этим поделать

Для тех людей, которые нажимают кнопку повтора три или четыре раза, прежде чем по-настоящему проснуться, это может показаться проблемой роскоши. Но многие люди, которые просыпаются задолго до того, как пришло время вставать, и изо всех сил пытаются снова заснуть, знают иначе.

Слишком раннее пробуждение — невероятно неприятная проблема со сном. Это может лишить вас необходимого сна, нарушить цикл сна и вызвать сильный стресс.

Вы один из миллионов людей, которые часто просыпаются в три или четыре часа утра и не могут снова заснуть? Это может происходить по нескольким причинам. Давайте рассмотрим 5 самых распространенных из них и способы решения этой конкретной проблемы со сном.

У вас бессонница

Многие из моих пациентов думают о бессоннице, прежде всего, как о неспособности заснуть перед сном.Хотя это правда, что у людей с бессонницей часто возникают проблемы с засыпанием по ночам, это не единственная форма бессонницы.

У бессонницы не один, а несколько симптомов:

    • Проблемы с засыпанием
    • Проблемы с засыпанием
    • Беспокойный, неосвежающий сон
    • Слишком раннее пробуждение

Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать сразу несколько из этих симптомов.То есть иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда вы просыпаетесь очень рано, а также часто просыпаетесь в течение ночи.

Но многие люди, страдающие бессонницей, больше всего страдают от того или иного ночного отдыха. Некоторым людям трудно заснуть ночью, но они не просыпаются рано утром (и на самом деле могут возникнуть проблемы с пробуждением, когда им нужно). Другие люди могут легко заснуть, но просыпаются слишком рано утром и не могут снова заснуть.

Сосредоточенное затруднение с засыпанием ночью — это то, что эксперты по сну называют бессонницей во сне .

Сложность засыпания в течение ночи — будь то пробуждение среди ночи или очень рано утром — это так называемая бессонница для поддержания сна .

В то время как бессонница во сне чаще встречается у молодых людей, бессонница поддержания сна чаще встречается у людей среднего и пожилого возраста.Вспомните свою юную взрослую жизнь. Вы, вероятно, можете вспомнить времена, когда вы были возбуждены по ночам и не могли заснуть перед сном, даже когда вы также чувствовали усталость и вам нужно было встать в школу или на работу.

Некоторым из моих пациентов среднего и старшего возраста все еще трудно засыпать. Но гораздо больше людей борются за полноценный ночной сон, не прерываемый периодами бодрствования. И многие мои взрослые пациенты среднего и старшего возраста, особенно женщины, борются с тем, чтобы регулярно просыпаться рано утром.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Если вы просыпаетесь рано и не высыпаетесь в достаточном количестве, чтобы нормально функционировать в течение дня, это влияет на все, что вы делаете. Мой онлайн-курс сна дает вам инструменты, необходимые для того, чтобы засыпать по постоянному графику и просыпаться более отдохнувшими и отдохнувшими. Вы можете зарегистрироваться здесь!

Соблюдение правил гигиены сна необходимо для хорошего сна на протяжении всей жизни. Это особенно важно, когда вы страдаете симптомами бессонницы.В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным занятиям спортом и правильному питанию, существуют определенные аспекты гигиены сна, которые особенно важны, если вы просыпаетесь очень рано:

Спите в помещении, защищенном как от звука, так и от света, , чтобы вас не разбудили ранним утром от внешних раздражителей.

Ограничение или отказ от алкоголя . Алкоголь действует как успокаивающее и стимулирующее средство. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление алкоголя перед сном может увеличить ваши шансы быстро заснуть, но просыпаться рано утром.

Отказ от других стимуляторов . Кофеин (не только в кофе, но и в газированных напитках, чае и шоколаде), употребляемый в конце дня, может нарушить ваш цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут повлиять на вашу способность выспаться ночью.

Не пейте слишком много перед сном . Употребление слишком большого количества жидкости перед сном увеличивает вероятность того, что вам нужно будет споткнуться в ванную в 3 часа ночи, и вы не сможете снова заснуть после этого.

Если вы просыпаетесь очень рано или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, сообщите об этом своему врачу.

У вас апноэ во сне.

Апноэ во сне имеет множество симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерную дневную усталость и трудности с пробуждением по утрам. Раннее пробуждение утром также может быть признаком апноэ во сне. Эпизоды апноэ — временные перебои в дыхании, являющиеся признаком расстройства — могут возникать на любой стадии сна.Но эпизоды апноэ во сне могут быть наихудшими во время быстрого сна, когда основные группы мышц тела временно обездвижены, а мышечный тонус наиболее слабый. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. REM-сон более концентрирован во второй половине ночи, а это означает, что люди с апноэ во сне могут с большей вероятностью проснуться очень рано утром из-за нарушения дыхания во сне.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Помните о симптомах апноэ во сне у себя и у партнера по сну.(Часто партнеры по постели способны распознать признаки апноэ во сне еще до того, как сами уснули.) Нельзя игнорировать громкий, хронический храп и другие признаки апноэ во сне. Поговорите со своим врачом и попросите провести обследование на апноэ во сне. Или зайдите на сайт www.sleepcenters.org и найдите аккредитованный центр сна рядом с вами. Если у вас диагностировано апноэ во сне и вам назначено лечение, будь то CPAP или мундштук, используйте его — и используйте его каждую ночь! Когда люди соблюдают терапию, апноэ во сне хорошо поддается лечению, а симптомы и риски для здоровья, связанные с апноэ во сне, значительно улучшаются.

Вы нервничаете и нервничаете.

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать всю ночь. Подумайте, что происходит с вашим телом, когда вы нервничаете или нервничаете. Ваш пульс увеличивается. Ваш разум мчится. Повышается температура вашего тела. Стресс активирует области мозга, которые делают вас более внимательными. Он также увеличивает выработку гормонов, в том числе кортизола, которые мешают нормальному циклу сна и бодрствования и нарушают его.

Как хронический, так и острый стресс и беспокойство могут заставить вас проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного пробуждения, очень рано утром, ощущение полного бодрствования и немедленного бодрствования, когда ваш разум сразу переключился на высокую скорость, это ключевой признак реакции организма на стресс, препятствующей вашей способности спать на полную ночь.

Депрессия тоже часто заставляет людей просыпаться рано утром. Депрессия тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют наши ежедневные циклы сна и бодрствования.У людей с депрессией обычно возникают проблемы со сном, временами отводимые для сна, а также они чувствуют тягу ко сну, когда им нужно бодрствовать, бодрствовать и функционировать.

И совершенно новое исследование впервые выявило конкретную взаимосвязь между областями мозга, связанными с памятью, самоощущением, отрицательными эмоциями и сном. Стимуляция этих частей мозга у людей, страдающих депрессией, создает эмоционально заряженные, трудно контролируемые негативные образы мышления — то, что психологи и другие специалисты называют «размышлениями», что приводит к плохому сну и симптомам бессонницы, включая очень раннее пробуждение. утро.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, я часто напоминаю своим пациентам, что на создание проблем со сном ночью уходит весь день. Если вы игнорируете стресс в течение всего дня, вы не можете ожидать, что он волшебным образом исчезнет перед сном, позволяя вам крепко спать до утра. В дополнение к стандартным практикам гигиены сна, расслабляющие упражнения, медитация осознанности и упражнения для разума и тела могут помочь снизить уровень стресса в течение дня и вечером перед сном.Многие из натуральных добавок, которые помогают спать, также полезны при стрессе и тревоге, в том числе кора магнолии, магний, CBD и другие.

Важно обращать внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным, подавленным или переживающим кризис, не пытайтесь действовать в одиночку. Расскажите другу или члену семьи, позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255 или позвоните по телефону 741-741, чтобы позвонить по телефону кризисной SMS-линии. Если вам грозят суицидальные мысли, позвоните в службу 911.

Вы ложитесь спать слишком рано.

Тем более, что люди стареют, а жизнь остается беспокойной и насыщенной, многим из нас нравится ложиться спать раньше и раньше. (Я сова и Волк, насквозь, так что это не я, но это описывает многих моих пациентов и друзей.)

Вот в чем дело: ваши индивидуальные потребности и предпочтения во сне во многом определяются вашими генами и вашей уникальной циркадной биологией. Большинству из нас нужно где-то 7-9 часов сна в сутки, некоторым — немного больше, другим — немного меньше.Если вашему телу нужно 7 часов сна в сутки, а ваша голова упирается в подушку в 21:00, значит, вы встанете на путь естественного пробуждения в 4 часа утра.

Это может быть особой проблемой для ранних хронотипов, особенно начиная с среднего возраста. Эти люди, которые рано встают от природы, являются хронотипами, которых я называю Львами в своей книге The Power of When . Львы, особенно по мере взросления, часто испытывают соблазн откладывать время отхода ко сну очень рано вечером.Львы — это люди, которые склонны задаваться вопросом вслух, что может происходить, из-за чего стоит не ложиться спать после 21:00.

ЧТО ДЕЛАТЬ:

Если этот график «рано ложиться спать — рано вставать» подходит вашей жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого, если вы высыпаетесь так, как вам нужно, и вы не против бодрствовать пару часов. когда почти все в вашем мире еще дремлют.

Но если вас беспокоит очень раннее пробуждение или вы упускаете из виду то, чем хотите заняться после захода солнца, очень раннее время отхода ко сну может оставлять вам слишком много времени для сна и вызывать очень раннее утро.Постепенно переносите время сна на более позднее, с шагом 15 или 30 минут, пока вы не проснетесь в удобное для вас время, при этом продолжая высыпаться в течение всего дня.

Ваш цикл сна меняется с возрастом.

Хотя наши хронотипы обычно остаются стабильными на протяжении большей части нашей жизни, они меняются. Большинство из нас — Волки в молодом возрасте, многие из нас становятся Медведями в среднем возрасте, и довольно многие из нас переходят на Львов, когда мы становимся старше.

Есть хорошо задокументированные изменения в биологии нашего сна, которые происходят с возрастом. Циркадные ритмы имеют тенденцию переходить в более раннюю фазу (это ход, который многие люди делают в пользу хронотипа Льва). Степень этого сдвига у всех разная. Пожилые люди, у которых наблюдается значительный сдвиг к более раннему режиму сна, могут испытывать серьезное нарушение фазы сна, когда изменение циркадных ритмов приводит к тому, что спящий расходится с общением, например, ему нужно ложиться спать в 7 часов вечера.м. или вставая в 3 часа ночи

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами со сном, из-за которых они просыпаются очень рано утром. С возрастом мы склонны проводить меньше времени на более глубоких стадиях сна, что делает нас более склонными к пробуждению от света, шума и активности. Пожилые люди также подвержены большему риску нарушений сна, включая бессонницу и апноэ во сне. И общая сила сигналов циркадного сна, которые тело посылает себе о том, когда пора спать, а когда пора бодрствовать, с возрастом ослабевает.Это может привести к более фрагментированному и менее прочному сну в течение ночи, раннему пробуждению и желанию вздремнуть в течение дня.

ЧТО МОЖНО СДЕЛАТЬ:

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I, оказалась очень эффективной при лечении симптомов бессонницы, включая очень раннее пробуждение, у пожилых людей. Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на привлечение внимания к мыслям, эмоциям и привычкам, связанным со сном, и на внесение конструктивных изменений в поведение, связанное со сном.Исследования показывают, что КПТ-I может работать лучше, чем фармацевтические препараты для сна, помогая пожилым людям улучшить сон. Тщательно рассчитанная световая терапия, часто используемая в сочетании с КПТ-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить качество сна у пожилых людей.

Если слишком раннее пробуждение мешает вашему сну и повседневной активности, не игнорируйте эту проблему. Выявление того, что стоит за вашей склонностью просыпаться до того, как вы будете готовы, может помочь вам решить проблему и снова заснуть всю ночь.

Sweet Dreams,

Майкл Дж. Бреус, PhD, DABSM

Доктор сна ™

www.thesleepdoctor.com

Майкл Бреус, доктор философии — доктор сна, дипломант Американского совета по медицине сна и член Американской академии медицины сна, а также один из 168 психологов, прошедших Специализированный совет по медицине сна, не посещая медицинский институт. Д-р Бреус — востребованный лектор, и его знания ежедневно публикуются в основных национальных СМИ по всему миру, в том числе в Today, Dr.Оз, Опра и четырнадцать лет в качестве эксперта по сну на WebMD. Доктор Бреус — автор бестселлеров «Сила времени», «План диеты доктора снов» и «Спокойной ночи!»

Что заставляет вас просыпаться по утрам? | Исследование сна, Клиника сна | Центр сна Valley

Вы когда-нибудь задумывались, что заставляет вас встать перед будильником? Вы можете связать это с лучами солнца в вашем окне или шумом соседа, уходящего на работу.Но новое исследование Института биологических исследований Солка показывает, что, возможно, именно ваши биологические часы определяют, когда вы просыпаетесь. Они определили новый ген, который действует как тревожный сигнал для вашего тела, сигнализируя о том, что пора начинать новый день.

Это исследование, которое было опубликовано в журнале Science в сентябре этого года, выделило и идентифицировало процесс, посредством которого наши тела активируются каждое утро. Есть ген, KDM5A, который высвобождает белок, ответственный за реактивацию всех физиологических функций, которые заставляют нас вставать и вставать с постели.Понимание того, как происходит этот процесс, дает ученым более полную картину наших биологических часов. Благодаря этому более глубокому пониманию исследователи могут посмотреть, как наши биологические часы способствуют развитию хронических состояний, таких как диабет, рак, бессонница и старение.

Команда также выяснила, что фермент, связанный с белком реактивации, действительно необходим для поддержания нормального цикла сна как на макро, так и на микроуровне. Изменяя количество этого фермента как в тестовых клетках человека, так и в мышах, исследовательская группа смогла проверить свои теории о том, как этот фермент влияет на цикл сна и бодрствование и чувство времени субъекта.Команда показала, что замена этого фермента у мышей, у которых был дефицит, позволила им нормально функционировать и возобновить цикл сна / бодрствования.

Это исследование открывает двери для нового исследования нарушений сна, влияния ненормального цикла сна на развитие хронических заболеваний, лекарств и альтернативных методов лечения и многого другого. Это открытие может оказаться ключом к разгадке некоторых загадок, касающихся взаимосвязи между сном и болезнями. Исследования показали, что посменные рабочие, чьи биологические часы выходят из нормального 24-часового цикла, имеют повышенный риск некоторых хронических заболеваний.

Проблемы с биологическими часами также могут способствовать более высокому риску других заболеваний, поскольку метаболические циклы жестко контролируются этой функцией. Это означает, что проблемы с биологическими часами вызывают нарушение этих метаболических циклов, которые контролируют рост и деление клеток, превращение сахара в жир в организме и многие другие важные функции в течение каждого дня. Исследователи надеются, что, получив более глубокое понимание того, как работает цикл сна / бодрствования, они смогут разработать более эффективные методы лечения и помочь в создании протоколов для предотвращения развития болезней, вызываемых нашими биологическими часами.

О Центре сна Valley:

Получивший награду «Бизнес года 2011» Торговой палаты Феникса, Центр сна Valley обслуживает долину с 2002 года. Центр сна Valley, аккредитованный Американской академией медицины сна, предоставил Аризоне диагностические тесты на нарушение сна. в домашней атмосфере, обеспечивающей пациентам комфортное расслабляющее пребывание. Их сертифицированные специалисты по медицине сна состоят из опытных и знающих врачей, которые предоставляют экспертные консультации по множеству расстройств сна, включая бессонницу, апноэ во сне, храп, чрезмерную дневную сонливость, гипертонию, лунатизм и проблемы со сном у детей.Они принимают большинство планов страхования, а также Medicare. За дополнительной информацией обращайтесь к Лаури Лидли по телефону 480-830-3900; https://valleysleepcenter.com.

Как легче просыпаться

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется день ото дня.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна» — он характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы проснуться позитивно и спокойно.Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.


Как разбудить себя: идеальный режим утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может обеспечить вам спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как просыпаться по утрам:

1. Старайтесь просыпаться как можно более стабильно. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, это на самом деле может быть нелогичным, еще больше сбивая ваши биологические часы.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить подъем.

2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.

3.Медитируйте . Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Просыпание всего на час раньше снижает риск депрессии: исследование

Сброс будильника: просыпание всего на час раньше обычного может снизить риск депрессии на 23%, согласно исследованию Университета Колорадо в Боулдере и Брод. Институт Массачусетского технологического института и Гарварда.

Согласно исследованию, каждый час раньше, когда вы просыпаетесь, тем лучше.

Прошлые исследования показали, что существует связь между хронотипом или физиологическими предпочтениями человека в отношении утра или ночи и настроением. У сов, например, в два раза выше вероятность развития депрессии, чем у утренних людей.

Есть несколько правдоподобных объяснений этой связи между хронотипом и настроением, говорит Селин Веттер, автор исследования и доцент кафедры интегративной физиологии Университета им. Колорадо, Боулдер.

Утренние люди, как правило, «лучше соответствуют типичному графику работы и отдыха», тогда как полуночникам может быть труднее адаптироваться, говорит Веттер.

Действительно, авторы недавнего исследования в Великобритании, которое также обнаружило, что генетическое предпочтение раннего пробуждения «защищает от депрессии и улучшает самочувствие», заявили, что «циркадное смещение», имея в виду, насколько рассинхронизирован наш распорядок дня. с нашими внутренними часами », — это возможное объяснение … вечерние люди имеют тенденцию быть более несогласованными.«

Физиологически люди, которые просыпаются раньше, также получают более высокое и более раннее воздействие света, что может повлиять на их самочувствие, — говорит Веттер. чтобы просыпаться раньше, — говорит Веттер.

«Свет — один из основных факторов, на который нужно обращать внимание, поэтому старайтесь, чтобы ваши дни были яркими (например, ищите время на улице, например, особенно по утрам), а ночи делайте темными, «Феттер говорит. Это также означает, что нужно свести к минимуму использование электроники перед сном», — говорит она.

Выполнение упражнений в начале дня может помочь «усилить» сигналы, которые говорят вашему телу, что пора просыпаться и лечь спать, говорит Веттер.

Наконец, следует избегать перекусов поздно вечером, потому что они влияют на ваше пищеварение и, в свою очередь, на ваш сон, говорит она.

Но имейте в виду, что нет «идеального» времени, чтобы ложиться спать или просыпаться. «Маловероятно, что существует одно конкретное окно сна, которое было бы лучше всего для всех, это скорее диапазон», — говорит Веттер. Но оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Для исследования Веттера исследователи изучили данные 840 000 человек из компании по тестированию ДНК 23 и Me, а также биомедицинскую базу данных UK Biobank.

В исследовании, проведенном в Великобритании, также использовались данные 451 025 человек, работающих в Биобанке Великобритании. Эти данные были собраны на основе анкетирования и носимых мониторов.

Это исследование также выдвинуло на первый план проблему «социальной смены часовых поясов», когда из-за давления со стороны общества ранние пташки могут быть вынуждены ложиться спать поздно вечером по выходным, чтобы пообщаться, точно так же, как ночные совы вынуждены вставать раньше для работы в будние дни. .Социальную смену часовых поясов можно определить количественно, посмотрев разницу в продолжительности сна между рабочими днями и свободным временем.

Зарегистрируйтесь сейчас: Узнайте больше о своих деньгах и карьере с помощью нашего еженедельного информационного бюллетеня

Не пропустите:

Просыпаясь усталым: причины, симптомы и лечение

Большинство людей то и дело просыпаются уставшими. Иногда усталость просыпаться не всегда является поводом для беспокойства.

Однако частое пробуждение усталостью может быть признаком основной привычки спать или состояния здоровья. Это может быть особенно вероятно, если человек продолжает чувствовать усталость в течение дня.

В этой статье перечислены некоторые из наиболее распространенных причин, по которым вы просыпаетесь уставшим. В нем также описаны некоторые методы лечения и домашние средства, которые могут помочь решить эту проблему.

Существует несколько возможных причин усталости при пробуждении. В следующих разделах описаны некоторые из них.

Инерция сна

Термин «инерция сна» относится к нормальным когнитивным и сенсомоторным нарушениям, которые возникают сразу после пробуждения.

Инерция сна возникает, когда человек внезапно просыпается от глубокого или медленного сна. В результате некоторые части их мозга не полностью просыпаются.

Ствол мозга, отвечающий за основные функции, активируется сразу после пробуждения. Префронтальной коре, которая участвует в принятии решений и самоконтроле, может потребоваться до 30 минут, чтобы наверстать упущенное.

Некоторые симптомы инерции сна включают:

  • сонливость или дезориентацию
  • трудности с концентрацией внимания
  • неправильное принятие решений
  • трудности с выполнением мелкой моторики

плохие правила гигиены сна

Национальный фонд сна определяет гигиену сна как диапазон «практик и привычек, необходимых для хорошего качества сна в ночное время и полной активности в дневное время.”

Плохая гигиена сна может привести к ухудшению качества сна. Некоторые примеры плохой гигиены сна включают:

  • отсутствие регулярного распорядка сна, который включает регулярное время сна и бодрствования
  • дневной сон, превышающий 30 минут
  • глядя на экран телефона или компьютера в течение 2 часов после отхода ко сну
  • имеет слишком жаркую, слишком яркую или слишком шумную среду для сна
  • имеет неудобный матрас или подушку

Неполезный образ жизни и диетические факторы

Помимо плохой гигиены сна, человека могут вызывать несколько факторов образа жизни и питания просыпаться усталым.К ним относятся:

  • Недостаточная физическая нагрузка: Регулярные ежедневные упражнения могут способствовать спокойному ночному сну. Тем не менее, людям следует избегать физических упражнений перед сном, так как это повышает бдительность и может задержать сон.
  • Недостаток естественного света: Людям, которые не выходят на улицу в течение дня, может не хватать естественного солнечного света. Воздействие солнца помогает регулировать внутренние биологические часы человека.
  • Чрезмерное ночное мочеиспускание или никтурия : Просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, люди утром просыпаются уставшими.В некоторых случаях никтурия может указывать на основное заболевание. В других случаях это может быть просто признаком того, что человек употребляет слишком много жидкости перед сном.
  • Употребление продуктов, нарушающих сон : Употребление богатой, жирной или острой пищи перед сном может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей. Эти проблемы могут влиять как на количество, так и на качество сна человека.
  • Кофеин перед сном : Кофеин — это лекарство, которое стимулирует центральную нервную систему человека.Те, кто ест шоколад или пьют напитки с кофеином перед сном, могут испытывать трудности с засыпанием.
  • Употребление алкоголя перед сном: Алкоголь — это седативное средство, которое может вызвать более быстрое засыпание человека. Однако он также мешает человеку войти в сон с быстрым движением глаз, что приводит к ухудшению качества сна.

Нарушения сна

Некоторые люди обнаруживают, что они продолжают просыпаться уставшими, несмотря на то, что они обращаются к плохому сну и нежелательным факторам образа жизни.Это может указывать на основное нарушение сна.

Тем, кто подозревает, что у них может быть нарушение сна, следует обратиться к врачу для диагностики и лечения.

В следующих разделах описаны некоторые распространенные нарушения сна.

Апноэ во сне

Апноэ во сне — серьезное нарушение сна, которое вызывает периодические остановки дыхания во время сна.

Некоторые потенциальные признаки и симптомы апноэ во сне включают:

Лица, которые думают, что у них может быть апноэ во сне, должны обратиться к врачу.Медицинское лечение может помочь предотвратить проблемы с сердцем и другие возможные осложнения этого состояния.

Бессонница

Бессонница — это нарушение сна, при котором человеку трудно засыпать или засыпать. Люди, страдающие бессонницей, могут испытывать:

  • постоянно бодрствовать в течение ночи
  • просыпаться слишком рано и с трудом возвращаться ко сну
  • усталость после пробуждения
  • дневная раздражительность
  • подавленное настроение
  • низкий уровень энергии
беспокойные ноги синдром

Синдром беспокойных ног — это нарушение движения во сне, характеризующееся неконтролируемым позывом пошевелить ногами.Этот позыв обычно возникает из-за дискомфортного ползания или ползания мурашек в ступнях, икрах или бедрах.

Расстройство периодических движений конечностей

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD) возникает, когда человек периодически и непроизвольно двигает конечностями во время сна.

PLMD в основном поражает нижние конечности, вызывая мышечные подергивания, рывки или сгибание стопы вверх. Эти повторяющиеся движения конечностей происходят примерно каждые 20-40 секунд.

PLMD нарушает сон и приводит к утренней усталости, которая может сохраняться в течение дня.

Бруксизм

Бруксизм — это медицинский термин, обозначающий скрежетание или сжатие зубов во время сна. Это тип двигательного расстройства, связанного со сном.

Если бруксизм тяжелый, человек может испытывать один или несколько из следующих симптомов:

  • головные боли
  • повреждение зубов
  • заболевания челюсти

Легкие случаи бруксизма могут не вызывать никаких заметных симптомов, кроме утренней усталости.

Люди, которые испытывают симптомы наряду с утренней или дневной усталостью, могут иметь основное заболевание, которое влияет на их сон.

Лечение основного заболевания должно улучшить количество и качество сна человека.

В разделах ниже описаны некоторые состояния, которые могут повлиять на сон и бодрствование.

Анемия

Железодефицитная анемия может вызывать у людей чувство усталости и усталости в течение дня. Просыпаясь, люди также могут чувствовать чрезмерную усталость.

Некоторые другие симптомы анемии включают:

Беспокойство

Беспокойство может повлиять на способность человека засыпать ночью.Чувство тревоги в течение дня также может вызвать дневную усталость.

Другие симптомы тревоги включают:

  • желудочно-кишечные проблемы
  • учащенное сердцебиение
  • учащенное дыхание
  • потливость
  • дрожь
  • трудности с концентрацией внимания
  • чувство нервозности, беспокойства или страха
  • панические атаки

хронические синдром усталости

Синдром хронической усталости (СХУ) — это состояние, характеризующееся крайней усталостью, которая не связана с другим заболеванием.Другое название СХУ — миалгический энцефаломиелит.

Некоторые другие симптомы CFS включают:

  • головные боли
  • недостаток концентрации
  • потеря памяти
  • боль в мышцах или суставах
  • боль в горле

депрессия

Депрессия — это тип расстройства настроения. Для него характерно постоянное чувство печали и потеря интереса к вещам, которые когда-то нравились человеку.

Люди, страдающие депрессией, обычно чувствуют усталость или недостаток энергии.Эти симптомы могут способствовать возникновению чувства утренней усталости.

Некоторые другие симптомы депрессии включают:

  • трудности с концентрацией или принятием решений
  • замедленное мышление, речь или движение
  • чувство гнева, беспокойства, разочарования или безнадежности
  • мысли о смерти или самоубийстве или попытки самоубийства
  • изменения аппетита и веса
  • боли в теле

Диабет

Диабет — это хроническое заболевание, при котором уровень сахара в крови человека становится слишком высоким.

Существует два основных типа диабета: тип 1 и тип 2. Оба типа диабета могут вызывать чувство чрезмерной усталости. Они также могут вызывать следующие симптомы:

Сниженная активность щитовидной железы

Щитовидная железа — это небольшая железа, расположенная внутри шеи. Одна из его основных функций — вырабатывать гормоны, регулирующие обменные процессы в организме.

При недостаточной активности щитовидной железы вырабатывается слишком мало тиреоидного гормона тироксина. Это может привести к появлению следующих симптомов:

Варианты лечения усталости при пробуждении зависят от основной причины.В следующих разделах описаны некоторые возможные варианты лечения и средства правовой защиты.

Хорошая гигиена сна

Хорошая гигиена сна включает:

  • ограничение дневного сна до 20–30 минут
  • получение естественного солнечного света каждый день, чтобы помочь регулировать внутренние часы организма
  • установление регулярного распорядка отхода ко сну, который может включать принять теплую ванну, выпить травяной чай или почитать книгу
  • , создав комфортную среду для сна: темную, прохладную и тихую
  • спать на удобном матрасе и подушке
  • не глядя на экран телефона и компьютера в течение 2 часов перед сном
  • по возможности придерживаться того же времени сна и бодрствования каждый день

Изменения образа жизни и диеты

Внесение изменений в физические упражнения и пищевые привычки может существенно повлиять на качество сна.

Люди могут попробовать следующие советы, чтобы облегчить усталость после пробуждения:

Ограничение потребления кофеина

Рекомендуется избегать употребления кофеина и других стимуляторов перед сном и ограничить потребление кофеина в течение дня.

Если основные лекарства действительно содержат кофеин, человеку следует поговорить с врачом о том, когда лучше всего их принимать.

Отказ от алкоголя по вечерам

Для лучшего сна человек должен избегать употребления алкоголя по вечерам и выпивать не более одного или двух напитков в день.

Отказ от питья перед сном

Если возникает проблема с ночным мочеиспусканием, человеку следует избегать питья жидкости как минимум за 2 часа до сна.

Людям также следует ограничить потребление кофеина и алкоголя. Эти вещества могут действовать как мочегонные средства, что означает, что они способствуют большему выделению мочи.

Устранение проблем с пищеварением

Проблемы с пищеварением в ночное время могут мешать человеку заснуть, а также могут нарушать его сон в течение ночи.

Поэтому людям следует избегать продуктов и напитков, которые могут вызвать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Регулярные упражнения

Люди должны стараться заниматься физическими упражнениями большую часть дней недели, чтобы обеспечить хороший сон.

Однако им следует избегать выполнения физических упражнений непосредственно перед сном. Такие упражнения повышают бдительность, тем самым задерживая сон.

Вместо этого люди должны выполнять легкую растяжку. Они расслабляют мышцы и могут помочь человеку лучше спать.

Устранение любых основных проблем со здоровьем

Человек, имеющий основное заболевание, может обнаружить, что его сон улучшается после лечения этого состояния. Лечение зависит от типа заболевания.

Некоторые люди часто просыпаются уставшими, но у них нет других симптомов. В этом случае им следует начать практиковать правильную гигиену сна и внести любые другие соответствующие изменения в образ жизни.

Если человек продолжает просыпаться усталым, несмотря на внесенные выше изменения, ему следует обратиться к врачу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.