Утяжелители для ног и рук для чего нужны: для чего нужны и какая от них польза?

Posted on 04.02.2021 at. 04.02.2021 by alexxlab

Содержание

для чего нужны и какая от них польза?

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение – создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
Материал. Лучший вариант – полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам – Reebok или Adidas.
Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант – одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

Итог

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Утяжелители для ног — польза и вред, отзывы врачей и спортсменов

На современном этапе так много разнообразных приспособлений используется в фитнесе для более эффективных и изнурительных тренировок. Утяжелители для ног – довольно популярное приспособление в спорте, ими пользуются не только профессиональные спортсмены, но также и любители, которые хотят держать свое тело в хорошей физической форме и в тонусе.

Сейчас их использование обрело особенно большую популярность, ведь при помощи правильно подобранных утяжелителей можно добиться невероятных результатов в спорте. Но что они собой представляют, какие их особенности, приносят они только пользу или же может вредят нашему здоровью, мы попытаемся разобраться в этой статье.

Для чего необходимы

Для чего нужны спортивные утяжелители для ног? Во-первых, конечно же, для увеличения нагрузки на мышцы во время занятий спортом. Чтобы тренировки в зале или просто на стадионе были более эффективными был придуман такой инвентарь, как утяжелители для ног.

Занятия с утяжелителями помогают увеличить интенсивность тренировок, потратить больше калорий, чем при обычных занятиях. А эффект от них будет просто потрясающим, вы сами убедитесь в этом через некоторое время.

При помощи утяжелителей мы:

наращиваем мышечную массу быстрее, потому что наши мышцы тренируются более эффективно и качественно;
теряем лишние калории, что в результате помогает скинуть лишний вес и убрать жировые отложения на проблемных участках нашего тела;
улучшаем наши показатели силы и выносливости, поскольку тренировки с утяжелителями более сложные и изнурительные и нагрузка на организм идет больше.

Польза от утяжелителей очевидна, а значит, если вы решите применять их на своих тренировках, то скоро вы просто не узнаете своё тело, потому что оно станет более подтянутым и рельефным.

Как подобрать

Утяжелители – это накладки, которые изготовлены из плотной ткани, наполненные внутри солью, песком или другим наполнителем, который утяжеляет их. В спортивных магазинах вам предложат большое разнообразие этих вещиц. Обычно вес утяжелителей может варьироваться от полкилограмма до пяти-шести. Также они могут быть как насыпные, так и пластинчатые.

В чем же их разница:

Насыпные утяжелители – это те, наполнителем которых и является насыпанный в них материал, чаще всего это специальный песок. Минус их в том, что они быстро протираются, и также вы не сможете изменить их вес, при необходимости. Если вам нужны будут утяжелители с большим весом, то нужно будет покупать новые.
А вот пластинчатые утяжелители более продвинутые и удобные, поскольку в них вес можно увеличить в зависимости от того, сколько железных пластинок вы туда вставите. Их удобно применять новичкам, поскольку благодаря пластинкам легко выставлять необходимый вес. Кроме того, они позволят сэкономить немалую сумму денег.

Если вы планируете заниматься спортом в домашних условиях, то в принципе вам будет достаточно полукилограммовых утяжелителей. Но если вы планируете заниматься в тренажерном зале, то лучше приобрести пластинчатые, поскольку в них вы все-таки сможете регулировать интенсивность тренировки, выставляя именно тот вес, который необходим для определенных типов упражнений.

Польза и вред

Как и любой другой инструмент для увеличения нагрузки утяжелители имеют свои недостатки и достоинства. Они могут как положительно повлиять на ваше здоровье, так и приносить ему вред.

Утяжелители – это что-то типа гантелей, но они намного удобней в использовании, поскольку вы одеваете их на ноги и продолжаете делать любимые упражнения. Но теперь вы получаете больший эффект от занятий.

Они имеют свои большие преимущества, а именно:

позволяют вам более качественно тренировать свои мышцы, более интенсивно и с большей нагрузкой;
увеличивают силу и выносливость, поскольку вы прилагаете больше усилий, чтобы с ними тренироваться;
калории сжигаются также более интенсивно и быстрее, поскольку за счет них увеличивается нагрузка на организм во время тренировки;
помогают увеличить количество мышечной массы и наоборот уменьшить количество жировой прослойки;
также они имеют положительное влияние на ваш позвоночник и суставы. То есть вы стаете более выносливыми и более здоровыми.

Также существует несколько ошибочных мнений насчет эффекта утяжелителей, среди них можно выделить такие:

Среди женского пола распространено мнение, что тренировки с этими приспособлениями будут способствовать набору чрезмерного количества мышечной массы. Но это ошибочное мнение, поскольку утяжелители помогают сделать ваши мышцы эластичными и более упругими. И мышечная масса набирается постепенно, и не будет выглядеть чрезмерно ненатурально и некрасиво.
Еще одно ошибочное мнение, заключается в том, что при занятиях с утяжелителями со временем тело привыкает к этим нагрузкам и их вес нужно постоянно увеличивать, чтобы соответственно увеличивались и нагрузки. Но если бы это было на самом деле так, то какие же утяжелители нужно было подбирать тогда профессиональным спортсменам?!

Но все же, если их использовать неправильно или неправильно выбрать их вес, то они могут навредить вашему организму, поскольку если организм не привык к большим нагрузкам, то это может неблагоприятно повлиять на ваши суставы.

Помните, что лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который подскажет вам необходимый вес утяжелителей и поможет узнать, можно ли вам вообще использовать этот инвентарь при занятиях спортом.

Мнения врачей и спортсменов

Спортсмены очень часто используют разные виды утяжелителей в своих тренировках. Они помогают увеличить интенсивность спортивных тренировок, а также быстрее добиться желаемого результата, а именно увеличение мышечной массы, ну и понятное дело стать более выносливыми и сильными, что необходимо для любых соревнований.

Также они помогают спортсменам стать более выносливыми, чтобы в дальнейшем постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Многие врачи настаивают на том, что их нельзя использовать, если вы имеете проблемы с суставами, а также тем, у кого есть проблемы с костьми и мышцами, поскольку такие упражнения могут не принести пользы, а наоборот навредить. Но если их использовать в меру, то будет довольно положительный эффект для вашего здоровья. Ведь утяжелители для ног призваны приносить пользу вашему организму.

Противопоказания к использованию

Перед использованием утяжелителей необходимо посоветоваться с врачом в обязательном порядке. Но все-таки есть и противопоказания, при которых занятия спортом с использованием утяжелителей невозможны.

А именно:

при варикозе вен;
при заболеваниях желудка или же сердечно-сосудистой системы;
если у вас есть проблемы с почками или же желчным пузырем;
если еще не прошло года после любого операционного вмешательства.

Так как со временем нагрузка, которую вы привыкли получать, уменьшается, и ваши мышцы адаптируются к движениям, эффект от упражнений начинает потихоньку теряться. Для того чтобы добиться максимального эффекта и получить заметные результаты, используют утяжелители.

Если у вас есть какое-либо заболевание из вышеперечисленных, то вам не стоит использовать утяжелители как дополнительную нагрузку на ноги. Возможно вам необходимо делать только ряд определённых упражнений, которые не будут приносить вред суставам и влиять на ваше самочувствие. Так вы сохраните своё здоровье на долгие годы.

Зачем использовать утяжелители для ног? Наверняка это вопрос задают многие люди, которые только начинают делать первые шаги в спорте.

Мы уже упоминали о том, что они могут быть насыпными и пластинчатыми. Прежде чем пойти в магазин и потратить деньги на покупку утяжелителей, проконсультируйтесь с тренером или врачом о необходимости их использования.

Возможно у вас имеются противопоказания к применению или вам разрешены лишь утяжелители с минимальным весом.

В данной статье мы с вами постарались разобраться с самыми важными пунктами о таком довольно популярном среди спортсменов и любителей спорта, как утяжелители для ног. Мы разобрались, что это такое, из чего они состоят, какие их особенности. Также теперь вы знаете, какая польза, а также вред от данных приспособлений для тренировок и сможете решить для себя, нужно ли их использовать.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Упражнения с утяжелителями: польза, преимущества

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать | Секреты красоты | Здоровье

Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.

Песок или пластины?

Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно. Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.

Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.

В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).

В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5. Если будете покупать такую конструкцию, берите с запасом, то есть тяжелее, чем вам требуется в данный момент, – вдруг через год силенок прибавится.

Своя ноша не тянет

Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.

Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.

Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками. Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.

Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.

Ох, нелегкая эта работа

Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:

руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;

при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!

Итак, попробуйте.

1. Подъемы рук

С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.

Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.

Сделайте 2 серии по 15 раз.

2. Подъем бедра

При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.

Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.

Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок. Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.

Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.

3. Стройная талия

Уменьшает объем талии и живота.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.

Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.

4. Сведение ног

Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.

Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.

Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.

5. Плоский живот

Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.

Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения. Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!

Сделайте 3 серии по 10–15 раз.

Смотрите также:

Для чего нужны утяжелители: польза, вред, как использовать

Современное развитие фитнес индустрии предусматривает различные технологии и приспособления для повышения эффективности тренировок и ускорения получения желаемого результата. Утяжелители являются одним из популярных и весьма эффективных спортивных средств, позволяющих поддерживать спортсменам своё тело в прекрасной физической форме.

Правильно подобранные грузы – утяжелители используются с разными видами тренировок и показывают высокую эффективность показателей. Силовые нагрузки позволяют спортсменам иметь красивый рельеф мышц, потому как основное действие направлено на проработку мышц. Силовые тренировки популярны как среди мужчин, так и среди женщин. Сильная половина стремится максимально прокачать рельеф, а женщины – скорректировать определённую зону.

Что такое утяжелитель?

Утяжелители приходят на помощь, когда работа с собственным весом не приносит желаемых результатов, а занятия со свободными весами нельзя использовать в силу каких-либо физических ограничений здоровья.

Самые распространённые грузы – утяжелители для ног. Они представляют собой типовые манжеты с большим количеством отделений (карманов) куда зашивается утяжеляющий материал (соль, песок или металлические пластины).

Манжеты с наполнителем надевают на лодыжки и фиксируют с помощью ремешка или надёжных липучек. В случае необходимости размер можно корректировать. Фирменные утяжелители спортивных марок выполнены из качественных материалов и не доставляют дискомфорта во время тренировки. Создание дополнительного веса способствует усилению нагрузки и более тщательной проработке ягодиц и мышц бедра. Большие энергетические затраты способствуют сжиганию большего числа калорий.

Польза тренировок с грузами

Как и любые спортивные снаряды, утяжелители могут принести организму пользу и вред. Значительный положительный эффект достигается при регулярных тренировках с правильно подобранным весом утяжелителей.

Они не должны работать на износ организма, а лишь создавать дополнительное сопротивление мышцам.

Явный полезный эффект можно проследить людям, которые основной целью имеют похудение. Использование утяжелительного инвентаря подвергает организм весьма значительному стрессу, в результате чего расходуется большее число калорий и весьма эффективно уменьшается количество подкожного жира в организме.
Тренировка выносливости необходима людям и в профессиональных видах спорта. Чтобы суметь покорить новый горизонт профессиональные спортсмены используют различные утяжелители. Сердечные мышцы получают дополнительное укрепление, за счёт чего организм становится более устойчив к длительным изнуряющим тренировкам.
Утяжеляющие грузы воздействуют не только на нижние мышцы туловища. Они позволяют подтянуть и привести в тонус все мышцы тела, позволяя избавиться от проблемных зон.
Создать дополнительную нагрузку во время выполнения кардио можно в тех случаях, когда результат не может ждать. Тренировка с утяжелителями в разы увеличивает эффективность занятий.

Тренировки с грузами во вред здоровью

Как не странно, но утяжелители – это весьма безопасные приспособления. Травмирование спортсмена может быть допустимо лишь в случаях неправильной эксплуатации снаряжения. Главное правило – занятия должны быть посильны спортсмену.

Чрезмерная нагрузка без учёта физических показателей приводит к повреждению суставов, мышц и сухожилий. Поэтому лучше проводить занятия с тренером.

Увеличение давления на нижние конечности может спровоцировать травму голеностопа или коленного сустава. В некоторых случаях травмируются и сухожилия тазобедренного сустава. Главное правило любой тренировки – не навреди. Перед выбором нагрузки нужно реально оценивать свои шансы на успех. Пусть лучше путь будет длиннее, но безопаснее для здоровья.

Виды утяжелителей и их применение для ног, рук и тела

Для совершенствования физической формы спортсменам и любителям фитнеса нередко приходится прибегать к помощи различных отягощений. Чтобы повысить физическую нагрузку при выполнении упражнений, можно воспользоваться специальными утяжелителями, имеющими различные формы. Утяжелители для рук и ног выпускаются преимущественно в виде нешироких полос, крепящихся на запястья и щиколотки. Для более серьезной нагрузки применяют специальные пояса и жилеты. Каждый из этих видов имеет свои особенности использования.

Разновидности утяжелителей

По материалу наполнения различают два вида утяжелителей: насыпные и металлические. Насыпные представляют собой изделия, наполненные песком. Их отличительная черта — невысокая цена, но следует помнить, что такие снаряды быстро изнашиваются, и теряют песок. Металлические снаряды наполнены пластинами из металла. Они более долговечны, и имеют возможность регулирования веса. Чтобы изменить нагрузку, достаточно вытащить или добавить несколько пластин.

Спортивные утяжелители также различают по назначению: они крепятся на разные части тела, поэтому различаются по форме.

Браслеты

Другое название снарядов: манжеты; используются как утяжелители для ног или рук. Представляют собой полосы тянущегося или прорезиненного полотна до 15 см шириной, наполненные песком или металлом. Застегиваются на запястьях при помощи липнущих полосок, что позволяет регулировать обхват.

Вес манжеты для рук обычно не превышает 2, 5 кг; утяжелители для ног весят до 5 кг, и застегиваются на щиколотках.

Перчатки

Утяжеление в виде перчаток используется в различных видах единоборств для усиления удара, а также для повышения выносливости. Перчатки имеют укороченные пальцы, обхват запястья регулируется при помощи липучих лент.

Вес снарядов варьируется от 0, 5 кг до 12 кг на одну руку.

Пояса

Для создания равномерной нагрузки на тело применяют пояс утяжелитель. Он представляет собой полосу ткани, обшитую кармашками с наполнителем. На талии затягивается при помощи ремня, который позволяет регулировать плотность посадки.

Пояс утяжелитель не мешает двигаться, и выполнять нужные элементы фитнеса. Его вес может достигать 20 кг.

Жилеты

Первоначально жилет утяжелитель предназначался для тренировок воинских подразделений как тренажер, повышающий силу и выносливость. Но постепенно перешел в мир спорта, и получил признание у спортсменов.

Жилет утяжелитель одевается на плечи, и закрепляется при помощи ремней вокруг талии. Он не препятствует движениям тела; его вес может колебаться от 2 до 48 кг.

При выборе утяжелителей следует исходить из цели тренировок: если это домашние занятие, то остановиться можно на снарядах с небольшим весом до 2-3 кг. Для более продвинутого уровня и занятий в зале, предпочтение лучше отдать снарядам с металлическим наполнением и возможностью добавочной нагрузки.

Польза занятий с отягощением и противопоказания

Утяжелители для ног, рук и тела применяют для усиления эффекта тренировок: они помогают более глубоко прорабатывать мышцы тела, повышая выносливость организма. Одновременно с этим происходит укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Сжигается большее количество калорий, что позитивно сказывается на снижение веса.

Упражнения с утяжелителями для ног предполагают сильную проработку бедренных и ягодичных мышц. Чтобы наиболее эффективно нагрузить нижнюю часть туловища, следует использовать различные элементы.

Утяжелители для рук укрепляют запястья, плечевой пояс, спину. С ними выполняют различные удары либо гимнастические элементы. Пояса и жилеты подходят для выполнения любых упражнений, так как дают нагрузку на все тело.

Перед началом тренировок с отягощением следует ознакомиться с противопоказаниями к этому снаряду.

Отказаться от использования утяжелителей необходимо людям, страдающим:

Варикозной болезнью ног.
Повышенным артериальным давлением.
Почечными камнями.
При недавнем хирургическом вмешательстве.
При хрупких сосудах.
В периоде восстановления после травмы.

Занятия начинают с малого веса, постепенно наращивая нагрузку. Важно дать организму время на адаптацию.

Упражнения с утяжелителями

Утяжелители позволяют сделать тренировки более продуктивными. Для проработки ног необходимо закрепить их на щиколотке, выше спортивной обуви, и приступить к выполнению упражнения для ног.

Подъемы ног вверх

Лечь на спину, руки вытянуть на полу, ноги распрямить.
Напрячь мышцы живота, и поднять выпрямленные ноги перпендикулярно корпусу.
Опустить обратно, сохраняя поясницу плотно прижатой к полу.

Сведение и разведение ног

Опуститься спиной на пол.
Выпрямить ноги, руки вытянуть в стороны.
Поднять ноги под прямым углом к телу.
На выдохе опустить их в разные стороны, сохраняя прямыми.
На вдохе возвратиться в стартовое положение.

Перекрещивание приподнятых конечностей над полом

Лежа на полу, приподнять ноги над полом.
Развести в стороны, затем перекрестить их, не опуская на пол.
Выполнять движение до полного утомления.

«Велосипед»

Лечь на спину, руки на затылке, ноги приподняты над полом.
На выдохе потянуться левым локтем к правому колену.
Вернуться в исходную позицию.
Повторить со второй парой конечностей.

Упражнения для ягодиц включают в себя различные махи и отведения ног в стороны

Махи ногами в положение стоя

Встать у стены, придерживаясь руками опоры.
Отвести предельно назад выпрямленную ногу.
Вернуться в стартовую позицию.
Повторить нужное количество раз упражнения для ягодиц, и выполнить упражнение с другой ногой.

Отведение ноги назад из положения «стоя на четвереньках»

Опуститься на колени, ладонями упереться в пол.
Поднять ногу, отводя ее назад и выпрямляя.
Вернуться в исходное положение.
Сделать нужное количество повторов, перейти к другой ноге.

Отведение ноги вбок

Принять то же положение, что и в предыдущем упражнении.
Поднять согнутую ногу в колене и выпрямить.
Вернуться в стартовую позицию.

Утяжелители часто используют для беговых занятий. Начинать тренировки следует с ходьбы с отягощением, постепенно переходя на бег на короткие дистанции. Перед тренировкой важно сделать хорошую разминку, и подготовить все системы организма к усиленной работе.

Следует помнить, что бег с утяжелителями на ногах оказывает сильное негативное воздействие на суставы, поэтому выполнять его следует с осторожностью, плавно перекатываю ступню с пятки на носок.

При наличии противопоказаний, от бега нужно отказаться, заменив ходьбой.

Покупка утяжелителей

Снаряжение для тренировок можно приобрести во многих магазинах, но предпочтение лучше отдать тем, что специализируются на спортивной продукции. Утяжелители для ног и рук легко приобрести в «Спортмастере», в котором представлены как недорогие марки «Torneo», так и более профессиональные «Nike» и «Kettler».

При интернет-покупках можно обратиться к такому магазину, как «Утяжелители для чемпионов». Здесь можно найти следующие варианты снаряжения: манжеты, пояса, жилеты, а также дополнительные грузы. Вся продукция изготавливается в виде специальных кармашков, пришитых к изделию: это помогает раскладывать грузы в удобном количестве и порядке индивидуально.

Интернет-магазин «Утяжелители для чемпионов» удобен доставкой по всей территории России и приемлемыми ценами.

Интернет-магазин собственной марки «Банзай» предлагает более обширный ассортимент. Здесь можно купить манжеты и перчатки, пояса и жилеты, а также специальные утяжелители на коньки. Все модели оснащаются регулировкой по весу и росту.

При решении проводить тренировки с отягощением, нужно взвесить пользу и вред, которые они несут. При наличии противопоказаний от занятий следует воздержаться либо выполнять в щадящем режиме. При выборе снаряда важно обращать внимание на отзывы покупателей, а также воспользоваться консультацией специалиста, чтобы наиболее точно подобрать утяжелитель.

Эффективные тренировки: для чего нужны утяжелители для ног и рук? — Спорт

Пара утяжелителей на ногах и руках не сможет улучшить ваш внешний вид, но эти простые аксессуары мгновенно увеличат интенсивность вашей тренировки. Такие утяжелители не подходят ко всем разновидностям упражнений, но точно прекрасно впишутся в легкое кардио. Результативность тренировки вырастет в разы, а ее продолжительность уменьшится вдвое.

Зачем нужны утяжелители: преимущества, перед которыми не устоять

Главная цель утяжелителей — увеличить сопротивление и, таким образом, повысить результативность отдельных видов аэробных упражнений.

Еще больше преимуществ

Вот ответ на вопрос, для чего нужны утяжелители. Если вы хотите получить немного больше от обычной тренировки, но не хотите ее сильно менять, то в этом случае идеально подойдут утяжелители для ног и рук. Если вы комфортно ходите со скоростью 4,5 км в час, и не хотите увеличивать темп, то носите дополнительный вес, который обеспечит вам более напряженную ходьбу.

В чем будет заключаться польза утяжелителей для ног в этом случае? Мышцы тела будут работать с удвоенной силой как раз из-за лишнего веса на ногах или руках. В отличие от небольших гантелей, подъем которых может привести к резкому скачку артериального давления, утяжелители предоставляют рукам больше свободы.Многочисленные преимущества и польза для здоровья могут быть получены от ходьбы в течение 20-60 минут, по крайней мере, 3 раза в неделю. Ходьба — хороший способ сжечь лишние килограммы и тем самым предотвратить увеличение веса.

Используйте их с осторожностью: вред от утяжелителей для ног и рук

Нет упражнений, полностью лишенных риска получения травм. Тем не менее, потенциальные выгоды от ношения легких весов их нивелируют. Если вы используете утяжелители весом в диапазоне от 0,5 до 1,3 кг, то значительно увеличите результативность силовой тренировки и реже будете страдать от травм. Если вы уже используете самый легкий доступный утяжелитель и при этом чувствуете боль, поищите другие способы увеличения интенсивности тренировок.

Правильные утяжелители для ног и рук: какой вес выбрать

Давайте разберемся, какие утяжелители для ног лучше для женщин. Вес не должен быть слишком большим — носите утяжелители весом от 0,5 до 1 кг на запястьях и от 0,7 до 1,3 кг на лодыжках. Таким образом, они повысят интенсивность тренировки. Американский Совет по тренировкам (АСТ) утверждает, что человек, который использует такой вес, может увеличить частоту сердечных сокращений, по крайней мере, от 5 до 10 дополнительных ударов в минуту и повысить расход кислорода, по меньшей мере, от 5 до 15 %. Сжигание калорий также увеличится от 5 до 15 %.

Какой именно вес утяжелителей выбрать, определяйте по своей физической форме. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больший вес вам нужен. Не торопитесь надевать тяжелые утяжелители на руки, т.к. большая нагрузка на запястья связана с возможным развитием хронического растяжения сухожилий и кистевого туннельного синдрома.

Утяжелители для ног: зачем нужны и для каких тренировок

Несмотря на очевидные преимущества, утяжелители не подходят для любой формы упражнений. АСТ отмечает, что они эффективны для таких активных занятий, как ходьба, аэробика и степ-аэробика. И вам не стоит использовать утяжелители для более энергичных тренировок, таких как бег. Использование весов изменит ваш ритм занятий, что не очень хорошо. Вы можете, например, более энергично двигать руками, что в конечном счете приведет к травмам из-за дополнительного напряжения в мышцах, связках и суставах.

Хорошо себя показывают утяжелители при силовых тренировках с собственным весом, таких как махи ногами, выпады, приседания и прочие упражнения, которые включают в себя повторные низкоинтенсивные движения теми или иными частями тела. С помощью утяжелителей в этом случае вы сможете более быстро привести мышцы в тонус.

Как пользоваться утяжелителями

Когда вы впервые надели на себя утяжелители, используйте небольшой вес и тренируйтесь совсем непродолжительное время. Обязательно надежно закрепляйте утяжелители на запястьях и лодыжках. Если вы любите ходить, то двигайтесь с весом, как обычно. Начните с очень длинных шагов, не сильно размахивайте руками.

Если вы хотите использовать только один вес утяжелителей, то начните с утяжелителей для лодыжек. Вероятность получения вреда в области ног ниже, чем на запястьях. Да и калорий утяжелители на ногах помогут вам сжечь больше.

Советы по использованию утяжелителей для рук и ног

Даже если вы используете легкие утяжелители, постоянно следите за нагрузкой на руки, плечи и ноги.
Включайте дополнительный вес постепенно и в соответствующие тренировки.
Попробуйте брать утяжелители на короткую прогулку и, прежде чем пытаться использовать их снова, проверьте свое самочувствие на следующий день.
Не используйте их, если вдруг резко изменился ритм вашего тела или появились боль или дискомфорт.

Не расстраивайтесь, если вам неудобно тренироваться с утяжелителями. Если хотите увеличить интенсивность прогулки или тренировки без них, попробуйте двигаться в более быстром темпе или размахивайте руками и ногами более энергично. Таким образом, вы получите быстрые результаты без риска для здоровья.

Теперь вы знаете для чего нужны утяжелители для ног и рук и как с ними заниматься. Осталось только купить или сделать их своими руками и приступать к занятиям. Успехов!

Упражнения на 8 рук, которые вы можете выполнять без поднятия тяжестей

Несмотря на то, что мы обычно связываем сильные руки со способностью жим лежа или поднимать килограммы, ни членство в тренажерном зале, ни веса не нужны для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты.

На самом деле, для создания прочных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого сложного оборудования. Просто несколько предметов домашнего обихода и достаточно места для перемещения. (Хотя не забудьте растянуть, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму, прежде чем приступать к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете выполнить в своей повседневной жизни или в течение 5 минут напряженного дня, пока вы готовите обед, отдыхаете от своего стола или смотрите Netflix. Некоторые даже задействуют ваше ядро и достаточно ягодиц, чтобы вы могли выполнить процедуру всего тела.

1. Круги рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете сделать это упражнение в считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните обе руки прямо по бокам, чтобы образовать Т с вашим телом.
Медленно поверните плечи и руки, чтобы сделать круги вперед около 1 фута в диаметре.
Продолжайте в течение 15 кругов, затем поменяйте местами направления и выполните 15 поворотов в противоположном направлении.
До 3 комплекта всего.

2. Падение трицепсов

Создайте свой трицепс, используя только вес своего тела. В то время как вы можете сделать это на полу, выбор дивана, скамьи, стула или прочного журнального столика также является отличной основой.

Как это сделать

Положите руки на ширину плеч на мебель, на которую вы опираетесь.
Сдвиньте таз и дно вперед, чтобы между спиной и предметом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что обеспечит вам зазор при погружении.
Согните ноги под углом 90 градусов, плотно прижав ноги к земле, или вытяните их перед собой (но не сгибайте колени).
Медленно опускайте тело вниз и обратно, сосредоточив внимание на задействовании трицепса.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для толкания пресса

Несмотря на то, что вы можете использовать гири для этого упражнения, оно может быть столь же эффективным с такими предметами домашнего обихода, как банка с едой или бутылка стирального порошка. Это упражнение в основном фокусируется на мышцах бицепса, но также воздействует на дельтовидную мышцу и ядро.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и выпрямив спину.
Держите предметы домашнего обихода или офиса в одной руке ладонью вперед, а руку вытянутой вниз.
Держите локоть близко к телу, пока вы скручиваете бицепс — контролируемым движением поднимая предмет к плечу.
Затем поверните руку наружу, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете предмет вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
Медленно опускайте предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется рядом с вами в исходном положении.
Выполните 8 повторений одной рукой, затем переключитесь.
Цель 3 комплекта с обеих сторон.

4. Тротуарная доска

Тонизируйте мышцы живота, укрепляя руки. Положите спин на традиционную доску, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
Начните с поднятой доски, вытянув руки под плечами и положив ладони на землю.
Раздвиньте ноги за спиной, прижав пальцы ног к полу.Ваше ядро должно быть задействовано и согласовано с остальным телом.
Вместо того, чтобы оставаться неподвижным, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
Затем вернитесь к исходной точке и сделайте то же количество шагов в другом направлении. Продолжайте идти из стороны в сторону, пока не закончится ваше время.
Продлите упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно больше испытаний.

5. Удары по кикбоксингу

Если вы когда-либо выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что броски ударов сжигают много калорий.Они также помогают тонизировать и укрепить ваши руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

Начните свою стойку, расставив ноги на ширине бедер.
Поднимите правую руку под углом 45 градусов с кулаком чуть ниже линии челюсти.
Протяните руку по всему телу, ударяя кулаком по воображаемой цели перед собой. Положите силу за удар, но не растягивайте мышцы плеча.
Бросьте 15 сильных ударов одной рукой перед переключением на другую.
Комплект 4 комплекта с обеих сторон.

6. Откатывание отжиманий

Отойдите от обычного отжимания и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое настраивает ваши руки и затрагивает спину и плечи.

Как это сделать

Начните с поднятой доски и опустите вниз для традиционного отжимания.
Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку над землей и вытяните руку к потолку. Поверните на спину, посадив свободную руку на землю на противоположной стороне позади вас.Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятой передней планке.
Опустите в отжимание и повторите — вращение из стороны в сторону.
Выполните 10 отжиманий за один комплект и сделайте всего 3 комплекта.

7. Боковая доска

Боковые доски, которые обычно рассматриваются как косое упражнение, также воздействуют на ваши плечи и руки.

Как это сделать

Лежа на полу справа от себя, поднимите ядро вверх.
Прижмите предплечье к земле для стабильности.Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
Вытяните ноги, поддерживая ноги. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
Включите вашу несущую руку, вытянув ее к потолку.
Держите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону в течение 30 секунд.
Полное 2 комплекта с каждой стороны.

8. Супермен

Для этого мощного упражнения для нижней части спины, ягодиц и плеча не требуется никакого оборудования.Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело соответствует героическим стандартам.

Как это сделать

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Занимайтесь ягодицами и плечами, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
Удерживайте эту позицию в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или супер-женщину, летящую по воздуху.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Пройдите 10 рейзов за один подход и сделайте 3 подхода.

Ищите дополнительные идеи для упражнений на руку? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонирования.

3 HIIT стремится укрепить оружие

Дженна Йонайтис — внештатный автор, чьи работы были опубликованы в изданиях The Washington Post, HealthyWay и SHAPE среди других публикаций. Недавно она путешествовала с мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала пешком по Гималаям. Она всегда в поисках хорошего самочувствия, тела и духа.

для тренировки всего тела

лодыжки делают отличные инструменты для упражнений для людей всех возрастов. Их не только легко носить с собой, но они также обеспечивают доступный способ выполнять силовые упражнения в любом месте.

Лодыжки можно использовать по-разному. Для легкой тренировки и реабилитации травм, их использование обеспечивает небольшое сопротивление.

Вы можете найти вес лодыжки в местном магазине спортивных товаров или в фитнес-магазине по доступной цене.

Вес лодыжки для травм

Вес лодыжки может помочь вам вернуть травмы к жизни. Они часто используются в учреждениях физической реабилитации, чтобы помочь людям восстановить силы, потерянные в результате несчастного случая или спортивных травм.

Упражнения на силовые упражнения, выполняемые с использованием веса лодыжки, особенно полезны для людей старше 60 лет, для тех, кто восстанавливается после травмы или операции, а также для лечения болезней и боли.

Подход к полному телу

Большинство людей пытаются найти время, чтобы завершить тренировку.А тяжелые части тренажеров для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование веса лодыжки обеспечивает решение обеих этих проблем.

Имейте в виду, что вес лодыжки, как правило, легкий (от 5 до 10 фунтов), поэтому не рассчитывайте на наращивание мышечной массы в результате тренировки с весом лодыжки.

Лицам с проблемами колена или бедра следует избегать использования лодыжек вокруг лодыжек. Лодыжки также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег.Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

Попробуйте эти упражнения для тренировки веса лодыжки.

1. Приседания с подъемом ног

Необходимое оборудование: вес лодыжки
Мышцы работали: пресс, ягодичные мышцы, бедра, икры, голени и бедра

Прикрепите 1 груз к каждой лодыжке.
Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
Согните ноги и опустите низ.Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.
Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело вверх.
Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и в сторону (к небу). Принеси это обратно.
Снова погрузитесь в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.
Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе в каждом подходе). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

2. Супермены

Необходимое оборудование: вес лодыжки
Мышцы работали: спина, бедра, ягодицы и плечи

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.
Лягте на живот, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.
Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь и четверка были в воздухе. Задержитесь на 15 секунд.
Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

3.Кружки с утяжеленной рукой

Необходимое оборудование: лодыжки
Мышцы работали: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

Встаньте прямо, лодыжки утяжелены на запястьях. Поддерживайте сильную осанку, сохраняя грудь, плечи назад, и ядро плотно.
Поднимите руки с каждой стороны. Они должны быть параллельны вашей ключице. Не поддавайтесь желанию расслабить туловище и позвольте основанию стать шатким.
Начните с поворота рук круговыми движениями.Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.
Повтор.

4. Взвешенные выпады

Необходимое оборудование: вес лодыжки
Мышцы работали: квадрицепсы, ягодицы, пресс и бедра

Начните с того, что выпрямитесь, с 1 грузом на каждой лодыжке.
Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опустите вниз, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.
Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх.Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.
Выполните то же движение левой ногой.
Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

На вынос

Вы можете нацеливаться на все основные группы мышц (с головы до ног), используя только веса лодыжки. Они дают вам возможность тренироваться в ограниченном пространстве, например, рядом с вашим рабочим столом или в вашей гостиной. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим фитнеса. Прекратите тренировку, если вы испытываете боль.

самых тяжелых упражнений для ног: 10 ходов для рассмотрения

Некоторые из самых сложных движений ног фактически получены из самых сложных упражнений для ног с собственным весом.

Когда большинство людей думают о «дне ног», они представляют тяжелых веса , grunting и тренажерного зала оборудования .

Но сильных и сильных ног можно достичь, используя только своего веса!

Добавление некоторых самых сложных упражнений для ног с весом в вашу программу придаст вашим ногам увеличенную силу и сильную определение .

Так что не нужно паниковать, когда вы не можете ходить в спортзал в течение дня ваших ног.

Комбинация односторонних упражнений и плиометрики даст вам сильные и мощные ноги без использования дополнительных весов или оборудования.

Некоторые включают в себя тонну баланса и координации для завершения, , а не только силы.

Если вы хотите сохранить свою форму и физическую безопасность во время этих упражнений с собственным весом, вы можете использовать ремень из натуральной кожи .

Узнайте, как эти упражнения для тела с весом могут выполнять как новички, так и эксперты, и как часто одно и то же упражнение можно настроить так, чтобы оно подходило для различных уровней сложности.

Если вы хотите снять его на ступеньку выше, прочитайте нашу статью об эффективных упражнениях на ногу, которые дают результаты.

10 из самых тяжелых упражнений для ног

1. Присед в прыжке:

Присед в прыжке в упор сочетает в себе два великолепных упражнения с собственным весом.

Это делает движение особенно сложным и динамичным плиометрическим упражнением.

Это, без сомнения, одно из самых тяжелых упражнений для ног, особенно из-за взрывоопасности.

Попробуйте:

Ваши ноги должны быть на ширине бедер, когда вы стоите прямо.
Приседайте как можно ниже для глубокого приседа.
взорваться, вставая, одновременно подпрыгивая коленями к груди.

Когда вы почувствуете себя более комфортно с этим движением, сконцентрируйтесь на скорости, чтобы ваше сердцебиение увеличилось, и ваши ноги почувствовали, что они горят.

2. Глубокие боковые выпады:

Большинство людей избегают глубоких боковых выпадов или делают их, но в итоге обрезают короткие выпады.

Полное упражнение требует силы и гибкости и является отличным способом получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Для глубоких боковых выпадов вам нужно будет удерживать равновесие, что делает их одним из самых сложных упражнений для ног с массой тела.

Попробуйте:

Встаньте на широкую ногу, ноги шире, чем на ширине бедер. Чем длиннее ваши ноги, тем шире должна быть ваша стойка.
Наклонитесь к левой ноге, наклонившись как можно дальше. В конце концов, вы должны получить заднюю часть ноги, чтобы коснуться вашего теленка, но не беспокойтесь, если вы еще не можете сделать это.
Сожмите ягодицы, когда вы встаете обратно в исходное положение, затем наклонитесь к правой ноге и повторите.

Не забывайте постоянно держать туловище в вертикальном положении и крепко держать сердечник.

Если балансировка является проблемой держитесь за устойчивую поверхность , пока вы не привыкнете к движению.

Боковые выпады могут быть сделаны на больше, чем , бросая вызов , держа дополнительный вес , даже тяжелый рюкзак, или отсиживаются на земле, когда вы выпрыгиваете, так что вы используете силу своих ног, чтобы вернуться на .

Статья по теме: 7 лучших упражнений с весом для сильных ног

3.Приседания с пистолетом:

Даже самым опытным и подтянутым спортсменам может быть сложно приседать с пистолетом.

Приседания на пистолете требуют сильных ног.

Вам нужна хорошая гибкость, чтобы опускаться до полного приседания, а также баланс и контроль, чтобы не упасть.

Но если вы будете постоянно практиковать и укреплять свои слабости, приседания с пистолетом станут движением, которое даст вам результаты.

Это, как правило, одно из самых сложных упражнений для ног с весом из-за сочетания баланса , , и , , , , глубина .

Попробуйте:

Стоя на одной ноге, держите другую ногу прямо перед собой.
Медленно опускайтесь на одну ногу, как будто вы сидите на стуле.
Старайтесь изо всех сил опускаться как можно дальше, ваша цель — чтобы задняя часть вашей ноги касалась икроножных мышц.
Встаньте и повторите упражнение на другой стороне.

Попробуйте сделать другую работу, чтобы увеличить свою силу.

Кроме того, работайте над своим балансом, пытаясь привыкнуть к движению.

Если вам нужно сосредоточиться на своей гибкости , то попробуйте сделать пистолеты на возвышенной поверхности .

Ящик или скамья могут сделать их немного легче.

Когда вы станете более опытным, вы можете делать пистолеты на неустойчивой поверхности или прижимать тяжелый груз к груди, чтобы сделать его более сложным .

4. Приседание Сисси:

Не позволяй имени обмануть тебя! Это упражнение обеспечивает сопротивление четырехглавой мышцы в растянутом положении.

Он строит силу четырехглавой мышцы другим способом, который не делается с обычными приседаниями.

Это позволяет человеку узнать, насколько они терпимы к этим углам, и показывает, где можно сделать улучшения.

Попробуйте:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка вытянув пальцы ног. Одной рукой или обеими руками возьмите что-нибудь перед собой или сбоку от себя. Это будет использовано для баланса.
Опускайтесь вниз, как приседания, но держите бедра высоко и двигайте коленями вперед, оставаясь на пальцах ног.
Пусть ваше тело отступит как можно больше.
Держа колени далеко перед собой, оставаясь на носках, старайтесь встать, но держите бедра высоко. Это будет предназначаться для передней части ваших четырехугольников.
Когда вы встаете, сожмите ноги как можно сильнее.
Растягивайте внизу каждого повторения хотя бы на секунду.

Не выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы с коленом.

Кроме того, убедитесь, что за вами ничего нет, если вы потеряли равновесие и упали.

Для расширенной версии используйте вес жилет , гантели или утяжеленные пластины для больше сопротивления .

Что касается приседаний с девчонками, то они не для девчонок — это одно из самых сложных упражнений для тела с массой ног, о которых многие забывают.

5. Приседания с креветками:

Это упражнение для нижней части тела не так хорошо известно, как некоторые другие приседания, но, безусловно, одно из самых тяжелых упражнений для ног с массой тела.

Если вы можете мгновенно сделать приседание с креветками, держа заднюю ногу обеими руками, то вы уникальны.

Количество силы и гибкости, необходимых для этого хода, впечатляет.

Попробуйте:

Начните с положения стоя.Согните одно колено и возьмите ногу позади себя другой рукой.
Вытяните вторую руку впереди для баланса.
Медленно согните стоячую ногу и опустите вниз, пока согнутое колено не коснется земли.
Проехать через пятку стоящей ноги, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Получить правильную форму для приседания с креветками может быть сложно.

Самая распространенная ошибка — наклоняться слишком далеко вперед или назад.

Чтобы изменить движение, чтобы упростить его и работать с вашей формой, поместите шагов или несколько подушек позади вас на , чтобы уменьшить диапазон движения.

Кроме того, чтобы сделать приседания с креветками еще более сложными, вы можете держать ногу согнутой ноги обеими руками, чтобы увеличить диапазон движения.

Статья по теме: 9 Усовершенствованных упражнений для ног с весом

6. Выпуск спины с поднятой ногой

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление в сгибателях бедра и четырехглавых мышцах в растянутом положении.

Это особенно полезно для тех, кому нужна сила в этом расширенном положении.

Этот ход полезен для прыгунов, спринтеров, альпинистов, для любых видов спорта, требующих большого количества ударов ногами.

Связанный пост: прочитайте о важности ваших сгибателей бедра здесь и упражнения, необходимые для повышения вашей мобильности.

Попробуйте:

Поднимите заднюю ногу на ступеньку или ящик и протолкните через ступни на задней ноге. Начните с поддержки перед вами.
Вес должен быть в основном на задней ноге, передняя нога используется в качестве поддержки.
Держите верхнюю часть тела прямой и высокой, задействуйте квадраты и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, не является углом, который обычно тренируется.

Похожие: Преимущества болгарских сплит приседаний

7. Прыжки с трамплина:

Прыжки в прыжке требуют не только силы ног и подготовки — чтобы сделать их правильно, вам нужно сосредоточиться на баланса и координации .

Это действительно эффективное одностороннее упражнение, которое можно выполнять где угодно.

Попробуйте:

Начните свой выпад с одной ноги, согнутой вперед под углом в девяносто градусов, а другой согнутой позади вас.
Приподнимите заднюю ногу, чтобы взрывно подпрыгнуть, поменяйте местами в воздухе и приземлитесь так, чтобы противоположная нога была впереди.

Как и во всех движениях, вам нужна хорошая форма и вы должны быть уверены, что не упали.

Для достижения максимальных результатов и ощущения жжения в ногах, вы в конечном итоге сделаете это как можно быстрее.

выпады, в особенности выпрыгивания , являются одним из самых сложных упражнений для ног с собственным весом из-за необходимости взрываемости и баланса сразу после этого.

8. Прыжки с корточками:

Добавляя к ним плиометрический элемент, приседания превращают приседания с собственным весом в гораздо более сложное упражнение.

Они наращивают силу, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Опустите себя на корточки, чтобы ваши бедра были параллельны полу.
Подпрыгните как можно более взрывно, приземлитесь на корточки и повторите.

Скорость — ваш главный фокус здесь, когда вы пытаетесь приседать с параллельными бедрами, а не с полным глубоким приседом.

9.Прыжки в длину:

Это упражнение, столь популярное у легкоатлетов, утомит ваши ноги.

Прыжки в длину создают крепкую нижнюю часть тела и ядро.

Выполнение 3 подходов по 10-20, или столько, сколько возможно за 30 секунд, заставит ваши ноги чувствовать, что они горят.

Попробуйте:

Присядьте так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
Прыгнуть вперед как можно дальше.
Повторите сразу для достижения наилучших результатов.

Если вы ограничены в пространстве, вы всегда можете сделать пару прыжков, развернуться, а затем вернуться назад, откуда вы начали.

10. Переходы на 180 градусов:

180-градусный прыжок с переключателем — забавная, динамичная вариация классического приседа.

Вы быстро почувствуете это в своих четырехугольниках .

Попробуйте:

Начни с приседа, держи руки по бокам.
Поднимитесь как можно выше, поднимая руки вверх и поворачиваясь на 180 градусов в воздухе.
Приземляйтесь обратно на корточки, опуская руки.
Повторите это как можно быстрее.

прыжков с переключателем отлично подходят для ваших квадроциклов, но есть еще квадратов, которые вы можете выполнять дома.

В зависимости от ваших целей, эти упражнения с собственным весом могут быть включены в вашу рутину, используя следующие рекомендации:

Сила общего назначения:

3-5 комплектов по 6-10 повторений
Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами

Чистая сила:

4-8 подходов по 1-5 повторений
Отдых 2-3 минуты между подходами

Выносливость:

2-5 подходов по 12-25 повторений
Отдых 60-90 секунд между подходами

Мощность и скорость :

3-5 подходов по 3-5 повторений (это будет зависеть от того, когда ваша взрывчатость начнет выходить из строя)
Отдых не менее 2 минут между подходами

Так как никакого оборудования не требуется, это самые тяжелые упражнения для ног с собственным весом, которые предлагают конечных тренировок для удобства , и стоят .

Но если вы хотите сохранить свою форму в течение на всех этих тренировках, приобретите ремень из натуральной кожи Dark Iron Fitness .

Создание сильных и мощных бедер и ног поможет вам сделать все ваши любимые занятия еще лучше.

Не останавливайтесь на достигнутом.

Прочитайте 10 больше причин, по которым вам не следует пропускать день!

Рост как спортсмена означает отсутствие оправданий и постоянное продвижение к новым границам.

Связанные: Грудь для тела Упражнения, которые строят массивные Печ

,
ног, рук, брюшного пресса, спины, груди и более
Качайтесь вместе с группой! Ленты сопротивления являются отличным дополнением к любой силовой тренировке или программе реабилитации, и они бывают разных размеров, длин и уровней сопротивления.
Они также портативны и их легко хранить, поэтому они идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или для использования небольшого пространства в тренажерном зале. Точно так же, как свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от сильно растягивающихся до прочных.
Наиболее распространенные типы лент — это трубки с ручками, петли (гигантские резиновые ленты) и терапевтические ленты. Если у вас есть сомнения, специалист по фитнесу может помочь определить, какая группа вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего конкретного плана тренировки.
Для большинства упражнений попробуйте нацеливаться на 2–3 подхода по 8–25 повторений на упражнение. Готово, установлено, stre-e-e-etch!
1. Передний присед
Встаньте на ленточку так, чтобы ноги были немного шире, чем ширина плеч.Держа ручку в каждой руке, наденьте верхнюю часть ленты на каждое плечо. Если полоса слишком длинная, закрепите ее, скрестив руки на груди.
Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердый, прижимая колени к носкам. Поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите для 8-12 повторений.
2. Вытяжка ног
Поднимите его на ступеньку с помощью этого квадроцикла. Закрепите петлю в нижнем положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив другой конец вокруг лодыжки полосой, расположенной позади вас.Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ленты, и расставьте ноги на ширине бедер.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола. Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в течение 8–12 повторений, прежде чем переключать ноги.
3. Сгибание лежа (лежа) на ноге
Лежите лицом вниз и обвивайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепляя другой конец к двери для поддержки. Отойдите от якоря, чтобы создать напряжение.
Затяните ядро и согните ногу в колене, приближая пятки к ягодицам, насколько вы можете с комфортом идти. Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите в течение 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.
4. Мост для глютена
Приветствуйте эти ягодицы! Свяжите ленту вокруг ваших ног прямо над коленями. Лежите лицом вниз на полу, сгибая колени до 90 градусов.
Поднимайте бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сжимая ягодицы на протяжении всего движения.Делайте 15–20 повторений.
5. Постоянный аддуктор
Прикрепите петлю на высоте лодыжки к опоре и стойте левой стороной к опоре, обмотав свободный конец вокруг правой (внешней) лодыжки. Встаньте перпендикулярно полосе и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение (конечно, хорошего вида).
С широкой позиции встаньте на четверть приседания. Проведите своей рабочей лодыжкой по всему телу, мимо стоячей ноги, сжимая бедра вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите в течение 12–15 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
6. Расклешенная раскладушка
Обвесьте ленту вокруг ног чуть выше колен. Лежите лицом вверх с согнутыми бедрами и коленями до 90 градусов. Оттяните колени друг от друга, сжимая ягодицы в течение 2–3 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите, нацеливаясь на 10–12 повторений.
7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)
Снимите нагрузку для этого. Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, вытянув одну ногу прямо, обмотав другой конец петли вокруг верхней части ступни.
Откиньтесь назад, поддерживая вес на руках, и согните ногу вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение голени. В контролируемом движении поднимите пальцы ног назад, согнув их так, чтобы они были удобны.
Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений с каждой стороны.
8. Боковая прогулка по полосе
Не обходите эти боковые ступеньки! Шагните в петлю или обвяжите терапевтическую ленту вокруг ваших голеней чуть выше лодыжек. Разместите ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Старт в полу-приседе. Перенесите вес влево, шагнув в сторону правой ногой. Слегка сдвиньте стоящую ногу, но держите ленту натянутой Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно в другую сторону.
9. Постоянное похищение
Это что-то вроде уравновешивания. Закрепите петлю на высоте лодыжки и встаньте левой стороной к якору. Прикрепите свободный конец к вашей внешней лодыжке и выйдите, чтобы создать напряжение на группе.
Отодвиньте опорную ногу назад, чтобы ступня была поднята над полом.Поднимите рабочую ногу, медленно выдвигая петлю ногу в сторону, сжимая внешние ягодицы. Если вы чувствуете колебание, возьмите опору (например, стену или спинку стула).
Опустить обратно в исходное положение. Повторите по 15–20 повторений с каждой стороны.
10. Похищение в сиденье
Чтобы по-настоящему показать те бедра, которые являются боссом, сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлю вокруг обеих ног чуть выше колен. Положите ноги чуть шире плеч. Медленно вытяните колени, поворачивая ноги, раздвигая ноги.
Задержитесь на 2 секунды, затем снова соедините колени. Стремитесь на 15–20 повторений.
11. Концентрационный завиток
Хотите подготовиться к оружейному шоу? Начните в положении выпада вперед, правой ногой впереди и поместите середину полосы под правой ногой. Возьмитесь за один конец петли правой рукой, опираясь локтем на внутреннюю часть колена (чтобы направить бицепс немного глубже).
Ладонью от колена поверните бандаж вверх к плечу, сжимая бицепс сверху.Медленно опустите вниз. Повторите в течение 8–10 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
12. Стоящий бицепс-скручиваемость
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, ступни над серединой полосы. Возьмите ручку в каждую руку, начиная с рук вниз по бокам.
Ладони обращены к вам, потяните руки к плечам, сгибая в локте, пока не получите хорошее сокращение бицепса. Медленно опустите вниз. Делайте 12–15 кудрей.
13. Откат трицепса
Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу! Встаньте в выпадающем положении вперед правой ногой впереди, расположенной над центром полосы. Держась за каждый конец ленты, положите руки по бокам ладонями к себе.
Согните свои локти (держа их поджатыми по бокам), пока ваши предплечья не будут параллельны полу. Затем надавите на руки, надавливая на ленту за вашим телом, пока руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 8-10 повторений.
14. Надставка над верхним трицепсом
Сядьте на стул или скамью, поместив центр тубуса под ягодицы.Возьмите рукоятку в каждую руку и вытяните руки вверх, согнув руки в локтях, чтобы руки оказались за шеей.
Ладонями к потолку прижмите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите в течение 10–12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
15. Хруст на коленях
Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, в верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, захватив каждую сторону ленты. Раздвиньте локти на уровне плеч, зацепите ядро и сожмите бедра, сжимая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 10-12 повторений.
16. Woodchopper
Закрепите петлю или ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры. Правой стороной к опоре возьмитесь за свободный конец ленты, вытянув руки над головой.
Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек своего тела к передней части коленей, одновременно поворачивая правое бедро и поворачивая заднюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 8-10 повторений с каждой стороны.
17. Уход против ленточных поворотов
Знайте, когда нужно уходить. Закрепите петлю или ленту чуть ниже груди на кабельном столбе или опоре. Захватив свободный конец, создайте напряжение на группе и присядьте в спортивную стойку.
Держа ленту двумя руками прямо перед грудью и крепко удерживая ядро, сделайте шаг в сторону, пока лента не станет слишком напряженной, чтобы идти дальше. Медленно и контролируемо, двигайтесь обратно к колонне в исходное положение.Повторите по 6–8 повторений с каждой стороны.
18. Обратный хруст
Теперь переверните и переверните его. Якорь группы на низкой поддержке. Лежите лицом вверх, сгибая колени на 90 градусов. Оберните ленту вокруг верхушек обеих ног и отступите назад, чтобы создать напряжение.
Уплотнив пресс и выпрямив спину, подтяните колени к плечам, сокращая мышцы живота. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для 12-15 повторений.
19. Русский поворот
Сядьте на пол с вытянутыми ногами, обернув центр полосы вокруг нижней части ног.Держите свободные концы в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях, удерживая ноги на полу, и откиньтесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ленту вправо, проведя левой рукой по всему телу, а правую руку — правым бедром. Сжимая косые мышцы, подведите бандаж к правому бедру, сохраняя нейтральность средней и нижней части спины.
Вернитесь в исходное положение. Поверните влево, затем вправо, чтобы получить 10-12 повторений с каждой стороны.
20. Согнутый ряд
Вы можете сделать это, положить обратно в него.Встаньте над центром полосы, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях и петли на талии, удерживая бедра назад. Возьмитесь за рукоятки ремешка руками, обращенными к коленям.
Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Опустите и ряд в течение 10-12 повторений.
21. Ряд сидящих
Садитесь, но не становитесь слишком уютными. Раздвинув ноги, поместите центр полосы за подошвы ног.Возьмите ленту обеими руками, вытянув руки и ладонями друг к другу.
Сидя красиво и высоко, согните руки в локтях и подтяните ленту к ядру, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение. Делайте 10–12 повторений.
22. Раздвиньте
Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Возьмитесь обеими руками за среднюю часть ленты на уровне плеч ладонями вниз. Держа руки прямыми, вытягивайте ленту назад и назад, пока лопатки не сжимаются.
Медленно вернитесь в исходное положение. Растянуть, сжать и выпустить на 8-10 повторений.
23. Лежащий пуловер
Нет, это не подразумевает натягивания чехлов на голову. Для этого эффективного упражнения pec и lat закрепите ленту в нижнем положении. Лягте лицом вверх, схватив свободный конец ремешка обеими руками и вытянув руки прямо над головой.
Слегка согнув локти, потяните ленту над головой, пересекая туловище, пока ручка не достигнет колен.Медленно вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение 8–10 повторений.
24. Lat pulldown
Готов работать верхом спины? Прикрепите ленту над головой к горизонтальной планке (или даже крепкой ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам. Встаньте на колени перед якорем, чтобы полоса оказалась перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки немного шире, чем ширина плеч. Согнув руки в локтях, подтяните ленту к полу, сокращая мышцы спины.
Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их обратно в исходное положение. Рок 10-12 повторений.
25. Push-up
Возьмите этот классический переход на новый уровень. Займите положение доски, накинув полосу сопротивления на верхнюю часть спины. Проденьте концы ленты через большие пальцы и положите руки на пол в исходное положение лицом к полу.
Сожмите ягодицы и пресс, затем подтолкните вверх, пока руки полностью не вытянуты. Опустите спину, грудь на пол.Посмотрите, что вы получили за 5–20 повторений (в зависимости от вашей силы).
26. Наклон грудного пресса
Далее: мышцы верхней части груди! В правильном положении выпада вперед поместите середину полосы под заднюю ногу. Схватив рукоятку в каждую руку, доведите ленту до уровня плеча.
Нажимайте полосы вверх прямо на груди, как радуга, пока ваши руки полностью не вытянутся. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.
27. Жим лежа
Нет штанги? Нет проблем! Закрепите трубу на ногах скамьи и лежите на скамье лицом вверх.Хватая ручку в каждой руке. расположите их на уровне плеч (чтобы ваши пальцы касались передней части ваших плеч).
Вытяните руки вверх над головой до полного разгибания, двигая руками навстречу друг другу вверху. Опустить вниз. Повторите для 10-12 повторений.
28. Стоящий пресс для груди
Закрепите трубную ленту на кабельной колонне или прочной опоре на уровне груди. Возьмите каждую ручку спиной к группе. Шаг вперед, чтобы уменьшить провисание, расположив руки на уровне груди.
С локтями вверх и ладонями вниз, надавите на ленточку прямо перед собой, пока ваши руки не достигнут полного разгибания, и сожмите эти грудные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Нажмите на 12-15 повторений.
29. Верхний пресс
Встаньте над центром ленты, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч ладонями друг к другу, чтобы ваши пальцы касались плеч.
Нажмите прямо вверх, вращая ладонями вперед, полностью вытянув руки.Медленно опускайтесь вниз. Повторите для 8-10 повторений.
30. Поднятие вперед
Чтобы поразить переднюю часть плеч, встаньте на середину талии, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь. Затем, не сжимая локти, приведите Правая рука прямо перед вами на уровне плеч.
Медленно опустите вниз. Поднимите крышу на 8–12 повторений, прежде чем переключать руки.
31. Боковой подъём
Постройте плечи болтера с помощью этого движения изоляции.Встаньте так, чтобы ноги располагались по центру трубки, на ширине плеч. Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Медленно опустите вниз. Продолжайте 8–10 повторений.
32. Вертикальный ряд
Гордитесь своей целью нацеливания на свои ловушки. Расположив ноги над центром полосы, на ширине плеч, возьмитесь за ручки полосы ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
Потяните ленту прямо вверх по передней части тела до уровня плеч, удерживая локти согнутыми и расположив их на высоком уровне V. Медленно опустите спину вниз в исходное положение. Продолжайте грести 10-12 повторений.
33. Согнутая задняя дельта-муха
С помощью этого жестокого удара поцелуй целое плечо. Сядьте на край стула или скамьи, расположив ноги над серединой ремешка. Скрестите полосу на коленях, хватаясь за ручки ладонями друг к другу.
Согнуться вперед на талии, выпрямить спину и поднять руки прямо в стороны, пока полоса не достигнет уровня плеч.Опустите обратно в исходное положение. Улететь с 10-12 повторениями.
Готовы все это собрать? Сертифицированный личный тренер Jessi Kneeland создал эту программу, которая будет работать на все ваше тело. Она тоже демонстрирует ходы.