Posted on 22.03.2020 at. 22.03.2020 by alexxlab

8 вариантов • INMYROOM FOOD

В борьбе за красивую фигуру не стоит забывать, что хорошие результаты можно получить лишь в случае соблюдения правильного питания. Грамотный подход к пище позволяет ускорить процесс работы вашего обмена веществ. 

Утверждение, что вечером после тренировок лучше не есть, крайне спорно. По мнению многих докторов, если не есть после занятий — это может пагубно отразиться на состоянии мышц. Кроме того, появляется слабость и недомогание. 

Главное — помнить об умеренности и делать упор на продукты с высоким содержанием белка. Это может быть белое мясо, нежирная рыба, птица или молочные продукты. Конечно же, стоит исключить сладкое, жирное и мучное. Кроме того, вечером стоит исключить обильное питье. 

Предлагаем вам 8 вариантов вечерних перекусов после спорта. 

Вариант № 1: яйцо вкрутую

В спортивной диете яйцо является одним из основных продуктов питания. Оно богато железом, витаминами и протеинами, которые помогают восстановить силы после вечерней тренировки. Ко всему прочему, все эти компоненты позволяют контролировать уровень сахара в крови.

Вариант № 2: нежирная рыба 

Свежий лосось — великолепный вариант для ужина после спорта, так как содержит в себе необходимое количество протеинов. Лучше всего приготовить  его на пару без добавления масла и подать вместе со свежими овощами, полными витаминов. Так ваш ужин будет не только вкусным, но и сбалансированным. Приготовить рыбу очень просто, особенно зная некоторые секреты.

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

что можно съесть перед сном, а что нельзя?

В процессе тренировки организм тратит две трети белка, треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.

Значение питательных веществ

Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров, поможет создать рельефную фигуру.

Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок

Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна. Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:

• нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
• морепродукты и разные сорта рыбы;
• маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
• овощи без содержания крахмала;
• бобовые;
• кукуруза.

Внимание! Из напитков для похудения лучше пить по вечерам негазированную воду или свежевыжатые соки. Подойдет зеленый чай или чай из ромашки, жасмина, мяты.

Для наращивания мышечной массы следует по вечерам употреблять немного другие продукты:

• рис или гречку;
• перепелиные яйца;
• запеченную курицу;
• молодую телятину;
• свинину;
• морепродукты;
• сыр, творог или кисломолочные продукты.

Оптимальный напиток для набора массы — протеиновый коктейль.

Внимание! Значение имеет не только, что человек ест после тренировки, но и его рацион до физических нагрузок. За полчаса до посещения тренажерного зала лучше съесть пищу, богатую углеводами. Это может быть батончик с мюсли, овсяная каша, йогурт

Запрещенные продукты после тренировки

Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию. К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:

• алкоголь;
• жирные виды мяса;
• колбасы;
• все жареные блюда;
• сладости, выпечка, кондитерские изделия;
• сухофрукты;
• цитрусовые.

Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад, какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.

Содержание калорий в позднем ужине

Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, — не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.

Помимо калорийности пищи, важно и распределение питательных веществ. Половина от всего ужина должна приходиться на белки. Остальные части распределяются следующим образом:

• четверть — медленные углеводы;
• 15% — клетчатка;
• 10% — жиры.

Что касается углеводов, то предпочтение необходимо отдавать медленным, а не быстрым веществам, которые есть в сладостях и выпечке. Прекрасно подойдет гречневая каша, в 100 граммах которой содержится 25 г углеводов. 

Несколько полезных советов

Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:

1. Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
2. После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
3. Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов. 

Главное в тренировках — регулярность и соблюдение режима дня и питания.

Что можно есть после тренировки вечером: правила питания для успеха

В условиях современной реальности у людей с каждым годом остается все меньше времени на себя. Мы так увлечены работой, карьерой, детьми, а порой даже интернетом, что позаботиться о себе порой даже не успеваем. Если выделить на спорт несколько часов в неделю мы еще способны, чтобы поддержать форму и физическую подготовленность, то уже о том, что можно есть после тренировки вечером знает далеко не каждый. Не помешает остановиться на минутку, чтобы разобраться, как же питаться правильно, чтобы растерять избыточные килограммы, а не нарастить новые.

Нужно ли есть после силовой тренировки: вечером не помешает

Занятия спортом являются самым эффективным, действительно рабочим, методом избавиться от избыточной массы тела. Однако многие просто упускают из виду, что при этом питание должно быть рациональным, сбалансированным. Именно из него человек получает основную дозу энергии, микро и макроэлементов, витаминов, питательных полезных веществ. В комплексе с регулярными тренировками, правильный подход к вопросу еды поможет не только сохранить хорошую форму, но при потребности сбросить лишние жировые запасы.

Разобраться, стоит ли перекусить чем-нибудь после вечерней тренировки, довольно просто. Практически сразу после занятий открывается так называемое анаболическое (углеводное) окно. Потому в ближайшие полтора часа не помешает дать своему телу качественную, но не чрезмерную подпитку.

Почему нужно кушать

Нужно отметить, что организм в период после физических нагрузок хорошо принимает белки и углеводы. При этом все они уходят на формирование новых мышечных волокон, без отложения в жировые слои дополнительных запасов липидов. Однако, если поесть непосредственно после тренинга не удалось, уже через полтора часа принимать пищу лучше поостеречься. Тело уже нашло все ему необходимое, использовав жировые запасы или даже мускульные ткани.

Есть также противоположная точка зрения, будто ничего есть после занятий спортом нельзя. В этом есть крупицы здравого смысла, ведь в этот период как раз активно расщепляются жиры, накопившиеся до этого. Потому, поев углеводов, вы прекратите или замедлите этот процесс и похудение будет проходить намного медленнее, ввиду замедления общего процесса метаболизма.

Однако нельзя скидывать со счетов, что тело начинает перерабатывать не только липиды, в ход идут также собственные внутренние белки – мышцы. В итоге, на начальном этапе постройнение продвигается быстрее, а потом красивый рельеф мускулов потихоньку тает, а человек начинает выглядеть изнуренным и больным.

Этапы приема пищи после тренировки

Сразу после тренировки

Как мы уже упоминали, до тренировки, во время физических упражнений, а также непосредственно после занятий лучше отказаться от еды. Можно и нужно соблюдать правильный питьевой режим, это очень важно для хорошего самочувствия.

Сразу же после завершения заминки тоже садиться плотно кушать не рекомендуется. Организму нужно дать время на некоторое расслабление, отдых. Ведь переваривание – это новая нагрузка, которую стоит слегка отложить. Потому просто сходите в душ, наденьте свежее белье, попейте воды, и только через полчаса приступайте к трапезе.

Если даже после тяжелой силовой тренировки в вас буквально бурлит энергия, а есть совсем не хочется, то заставлять себя было бы глупо. В таком случае можно ограничиться стаканом кефира или свежевыжатого сока, съесть яблоко или другой фрукт, который вам доступен.

Питание перед сном

Бывает такое, тем более у обладателей внушительных жировых отложений, что поесть хочется не сразу после физических усилий, а перед сном, глубоким вечером. Все твердят в один голос, что делать этого ни в коем случае нельзя, потому что с таким трудом нормализующийся веса, обязательно вернется обратно при таком подходе, а возможно, еще и прихватит с собой дополнительные килограммы.

Конечно, в позднее время тело плохо принимает пищу, ему трудно ее переваривать. Ведь мы «дневные животные», которые должны спать в темное время суток. Однако ученые выяснили, что для здорового среднестатистического человека, занимающегося спортом и ведущего активный образ жизни не повредит, а даже поможет ужин. Но быть он должен в пределах 120-150 килокалорий. Это хорошо отражается на синтезировании белка, следовательно, на наращивании мышечной массы.

Собираясь перекусить перед сном, нужно понимать, что ваш мозг не всегда способен адекватно оценивать сигналы тела. Порой за ощущение голода он принимает жажду. Потому можно перепроверить себя, выпив сперва воды. Если желание съесть слона так и не пропало через 10-15 минут, тогда можно сделать легкий перекус.

Как определить оптимальное количество калорий и баланс БЖУ

Правильная калорийность ужина

Многие не понимают, каким образом можно определить собственный коридор калорийности для вечернего приема пищи после занятий физкультурой. Но с калориями все достаточно просто, потому разобраться будет легко.

Мужское тело обычно требует немного больше питательных веществ, чем женское. В среднем нормой считается около 2 тысяч килокалорий для представительниц слабого пола, и 2.4 тысячи для парней. Если же вы решили худеть, то смело отнимайте от представленных цифр 300 и на основе этого рассчитывайте свой дневной рацион. Альтернативным вариантом считается вычитание из общей суммы 10-25%, в зависимости от степени необходимого похудения.

• Чем выше изначальная масса тела, тем больше калорий допустимо потреблять на ужин.
• Чем больше приемов пищи за день, тем меньше «порция» останется на вечер.

Именно исходя из дневной нормы калорийности можно с легкостью определить, сколько калорий можно и нужно потребить после вечерней тренировки в зале или дома. Подсчитав калории, которые вы с едой и питьем уже получили за день, вы сразу поймете, на что конкретно можно рассчитывать.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)

После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.

Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.

Из углеводов тело получает энергию, именно их при избытке, оно обращает в липиды, отправляя их копиться на животе и бедрах. Потому с ними требуется быть предельно осторожными. Есть быстрые и медленные углеводы. Первые еще называют пустыми. На их переработку телу не нужно много сил, они поступают в виде сахара прямо в кровь практически мгновенно, с успехом откладываясь в жировые запасы. В результате, вскоре после еды, вы снова будете голодны. К таким веществам относят выпечку, конфеты, сладости и прочее. Потому выбирать оптимально только медленные углеводы, к примеру, нелущеные крупы, цельнозерновые хлебцы, зелень, овощи, а также все, что содержит много клетчатки (пищевых волокон).

• Тренировка для похудения – особенная. Она рассчитана на серьезные нагрузки, которые сожгут максимально много жировых отложений в короткие сроки. Потому за питанием тут нужно следить особенно тщательно. Соотношение белков и углеводов тут должно быть 70:30% соответственно. От жиров на ужин лучше вовсе отказаться. При этом нельзя забывать вводить их в рацион утром и в обеденное время.
• Некоторые тренируются не для избавления от избыточного веса, а как раз наоборот. Они стараются нарастить массу тела, правда, не жиром, а мускулами. Тогда появляется красивый рельеф, а тело становится пропорциональным. Соотношение белков и углеводов для этого должно быть смещено в сторону вторых 30:70% соответственно.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале

Многие ошибочно полагают, что если целью является избавление от лишних килограммов жировых отложений, то отказаться от ужина будет хорошей идеей. Мы уже разобрались, почему это в корне плохая идея. Остается выяснить более конкретно, что съесть после тренировки вечером для похудения или же для наращивания мышечной массы. Эти полезные рекомендации подходят как мужчинам, так и женщинам.

Похудение

Предпочтение во время подбора продуктов для ужина после тренинга лучше всего отдать медленным углеводам, которые долго перерабатываются нашим организмом. При этом они хорошо насыщают, полностью купируют чувство голода. Гречневая каша, сырые или паровые овощи, морепродукты, нежирные сорта творога или сыра, салаты без растительного масла или сметаны. Помните про нужное вашему телу количество воды и не забывайте считать калории.

В идеале, можно приготовить рыбу в духовке с сезонными овощами (баклажаны, кабачки, лук, помидоры и прочее). Также хорошо подойдет паровая куриная грудка с тем же гарниром. Творог или натуральный йогурт с фруктами тоже окажется весьма кстати. Однако напрочь выбрасывать быстрые углеводы из рациона тоже не стоит. Перед сном за полтора-два часа можно сделать себе стакан травяного или зеленого чая с ложечкой меда, съесть яблоко, персик, грейпфрут или грушу.

Набор мышечной массы

Многие тренеры могут подтвердить, что постройнеть намного проще, вопреки заблуждениям, чем нарастить красивый рельеф мускулов. Потому тут придется очень тщательно подбирать планировать свое меню, тем более, на ужин. В идеале, надо крепко-накрепко подружиться с разными кашами (перловка, гречка, коричневый рис, ячка, овсянка). В качестве замены подойдут макароны или вермишель, но только при условии изготовления из твердых сортов пшеницы.

Куриная грудка в духовке, запеченная рыба или сочный стейк – отличный выбор для атлета, который работает на массу. Многие предпочитают яйца вкрутую, это тоже приемлемый вариант. Точно также, как при правильном похудении, от жиров вечером лучше отказаться, а потреблять их в дневное время. Организм тогда лучше справится с их расщеплением и переработкой, не откладывая запасы на боках и бедрах.

Если же загрузить его этими веществами на ужин, то он может просто отложить их в сторону, а сам начать извлекать энергию из протеина, содержащегося в собственных мышцах. Потому прогресс в наращивании мускулов в таком случае может оказаться полностью утраченным.

Сушка тела

Есть еще один «режим», который зачастую используют спортсмены. Речь идет о сушке тела, то есть избавлении от жировой прослойки для создания красивых рельефов. В первую очередь для этого увеличивают потребление воды. В стуки придется пить не меньше двух с половиной, а то и трех с половиной литров жидкости. При этом нужно в разы повысить потребление белков, включая специальное спортивное питание, описание которого имеется на нашем сайте.

Для более качественной сушки перед вечерней тренировкой не помешает съесть что-то подходящее, к примеру, цельнозерновые хлебцы с овощами и мясом, энергетические протеиновые батончики, каши. Но делать это стоит за час или полтора до интенсивных нагрузок.

В послетренировочное меню не помешает ввести обезжиренный творог с фруктами, в котором нет подсластителей. Если вам совсем не нравится его вкус, можно добавить немного стевии или чайную ложечку меда. Отварная птица, кролик, морепродукты запеченные или приготовленные на пару, нежирная телятина яичный белок, все это может стать вашим полезным ужином на сушке.

Что лучше есть на ужин после тренировки: идеи от диетолога

Человек, решивший заняться спортом, должен учитывать все рекомендации врачей по диете, так как правильное питание позволит быстро восстановить обмен веществ после упражнений. Если не есть, то это вызывает слабость, недомогание. Отказ от употребления пищи после интенсивной физической нагрузки отрицательно влияет на развитие мышц. Поэтому перед занятиями необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, что надо есть на ужин после тренировки.

Для поддержания организма в хорошей физической форме кроме выполнения упражнений спортивного комплекса необходимо соблюдать рекомендации диетологов по организации правильного питания.

Врачи-диетологи советуют принимать продукты с высоким содержанием белковых соединений, но желательно потреблять умеренное количество пищи. В список входят:

• рыба нежирных сортов;
• белое мясо птицы;
• блюда из твёрдых сортов пшеницы;
• молочные продукты.

После интенсивных физических упражнений врачи не советуют употреблять много жидкости. Нельзя использовать в пищу такие сладости, как пирожные, печёное, сахар, мармелад, шоколад и т. д.

Мужчины и женщины, решившие похудеть и начавшие заниматься спортом, интересуются, что надо есть на ужин, чтобы не навредить организму. Существует много различных диет, но есть продукты, которые подходят для большинства начинающих спортсменов. Они не будут способствовать отложению жира в разных проблемных местах.

Вариант 1: яйца вкрутую

Доктора предлагают спортсмену ужинать яйцом вкрутую. В этом продукте много различных витаминов, протеина, железа. Все эти вещества быстро восстанавливают силы человека после сильных физических нагрузок. Эти же компоненты позволяют организму поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Меню 2: рыба нежирных сортов

Самый лучший вариант для ужина после тренировки — свежий лосось. Как и в других видах нежирной рыбы, в нем содержится нужное количество протеина. Такие блюда врачи рекомендуют готовить на пару. Для восполнения организмом минеральных веществ и витаминов рыбу сервируют свежими овощами. Это сбалансированная пища, обладающая хорошими вкусовыми качествами.

После разделки рыбу промывают в холодной воде, чтобы она не потеряла сок, продукт помещают в маленькую кастрюлю, заполняют её водой, а потом держат над паром на протяжении 20-30 минут. Блюдо готово, если при проверке вилкой мякоть легко отделяется от костей.

Блюдо 3: молоко и йогурт

Для поддержания нервной системы организма спортсмена и ускорения роста мышц используют молочные продукты. Они являются источником таких важных соединений, как протеин, витамин D, кальций. Диетологи установили, что если женщина после занятий спортом на ужин будет постоянно употреблять 2 стакана молока или йогурта, то она быстрее похудеет при одновременном росте её мышечной массы. Для этого подходит продукт с жирностью не более 2,5%.

Меню 4: мясо птицы

Этот продукт является одним из лучших для восстановления затраченных во время тренировки сил. В нем мало жировых накоплений, но много нужного для мышц белка. Диетологи часто рекомендуют куриное белое мясо людям, которые хотят похудеть. Оно хорошо переваривается желудочно-кишечным трактом, практически не нагружая его.

Вариант 5: макароны из пшеницы

Для ужина после тренировки рекомендуется приготовить макароны из пшеницы твёрдых сортов. Эта пища практически не содержит жира, но в ней много растительных белков типа А. В отличие от макарон мягких сортов, углеводы в твёрдых видах этой продукции расщепляются значительно медленнее, а это позволяет избежать появления жировых отложений на талии спортсмена. Но не стоит добавлять соус, нельзя есть вместе с натуральными овощами или посыпать блюдо крошками сыра.

Не рекомендуется самостоятельно подбирать продукты, предназначенные для ужина после тренировки, так как не всем людям подходит выбранная ими диета, какой бы она ни казалась безобидной.

Спортсмену необходимо согласовать меню с диетологом. Точный состав продуктов (а его назовёт доктор) зависит от многих факторов, например, от состояния здоровья человека, который решил заняться спортом.

Важно каждый день использовать на ужин разные продукты (в пределах того списка, что назначил врач). Это позволит организму получить максимальное количество веществ, необходимых для улучшения здоровья и поддержания мышечной массы.

Все эти продукты помогают не только восстановить обмен веществ после интенсивных занятий спортом, но и поддержать тело в тонусе.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

6 рецептов блюд, идеальных после тренировки

Прием пищи после тренировки — это продолжение цикла построения вашей мускулатуры: для достижения результатов вам необходимо пополнить запасы аминокислот и гликогена в организме. Чтобы подкрепить усилившийся синтез белка, вам требуется немедленный прием дозы белков и углеводов.

Многие атлеты — уже по привычке — после тренировки едят курицу с рисом, запивая это блюдо протеиновым коктейлем. Но однообразие в питании со временем начинает угнетать — хочется чего-то нового, при этом не менее питательного и полезного. Кроме того, потребление разнообразных ингредиентов просто необходимо для получения более широкого спектра элементов и питательных веществ, которые требуются для нормального обмена веществ.

Попробуйте эти 6 рецептов для приготовления пищи, которая не только повысит вашу результативность, но и порадует вас своим вкусом.

протеиновые блины

Как правильно питаться при тренировках

 

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
2. Почему важно пить много воды
3. Меню: распорядок питания

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.
  
• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.
  
• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.
  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.
  
• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.
  
• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.
  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи