Posted on 13.12.2020 at. 13.12.2020 by alexxlab

суточная норма, таблицы, рекомендации врачей

Что вы можете рассказать о цинке? Многие ответят, что это химический элемент из таблицы Менделеева, обозначается Zn и представляет собой голубовато-белый металл. Если его соединить с медью, то получится латунь.

Но мало кто знает, что цинк – это важный микроэлемент, который жизненно необходим для здоровья человека. Какую же роль он играет в организме, как восполнять его недостаток и в каких продуктах содержится цинк?

Польза и важность цинка для человека

Пять тысяч лет назад, ещё во времена фараонов, люди пользовались мазью, которая быстро заживляла раны. Сделана она была на основе цинка. В настоящее время изучены и другие полезные свойства этого элемента.

В теле человека содержится всего два-три грамма цинка, но он в той или иной концентрации присутствует во всех тканях и органах. Больше всего он находится в железах эндокринной системы, половых органах мужчины, кровяных клетках, сетчатки глаза, печени и почках.

Поступает цинк в наше тело с пищей, через кишечник всасывается в кровь и разносится по всему организму.

Мальчикам-подросткам врачи нередко рекомендуют продукты с высоким содержанием этого микроэлемента, потому что он способствует выработке гормонов, которые отвечают за рост, увеличение мышечной массы и правильное развитие мышц.

Во время полового созревания цинк улучшает активность сперматозоидов и играет не последнюю роль в формировании репродуктивной системы. Для лечения угрей и других кожных неприятностей также прописывают цинк в витаминах. Считается, что раннее облысение также связано с его недостатком в организме либо плохим усваиванием.

Этот микроэлемент участвует в распаде нуклеиновых кислот и синтезе белков, укрепляет иммунитет и защищает организм от инфекций. Он улучшает зрение, регулирует уровень сахара в крови, способствует правильному обмену веществ.

Цинк незаменим при лечении болезней суставов, поддерживает нормальное гормональное состояние женщины во время беременности, улучшает память и благотворно влияет на нервную систему.

Полезные функции цинка для организма человека таковы.

1. Улучшает метаболизм. Нормализует обмен веществ – расщепляет углеводы, жиры и белки.
2. Повышает иммунитет. Влияет на антитела к вирусам, гормоны, лейкоциты.
3. Обеспечивает рост ребёнка. Участвует в процессе деления клеток.
4. Формирует репродуктивную систему. Участвует в выработке активных сперматозоидов.
5. Антиоксидант. Очищает организм от токсинов, вредных веществ.
6. Замедляет старение. Борется со свободными радикалами.
7. Здоровые ногти, волосы и кожа — заслуга цинка.

Дополнительный приём в витаминах назначают при:

• угревой сыпи;
• аденоме простаты;
• ревматизме;
• мужском бесплодии.

Суточная потребность для ребёнка, женщины и мужчины

В семидесятых годах прошлого века была определена суточная доза цинка. Для женщин она составляет 12 мг, а для мужчин – 15 мг. Детская норма – 5-10 мг. Но некоторые современные врачи утверждают, что этого недостаточно и официальную дозировку необходимо повысить в 2-3 раза. К сожалению, большая часть населения не получает даже заявленные дозы.

Усиленная цинковая диета необходима беременным и кормящим женщинам, спортсменам и людям, которые заняты тяжёлым физическим трудом или испытывают высокие психологические нагрузки. Больше всего от его недостатка страдают вегетарианцы, им необходимо принимать витамины, содержащие цинк. Дозировку назначить должен только врач.

Цинк жизненно необходим спортсменам, так как способен выводить из организма продукты окисления после физических нагрузок. Во время штатных тренировок с умеренной нагрузкой суточная доза составляет 25-30 мг, а в период соревнований – 35-45 мг.

Признаки и последствия дефицита цинка

Причины дефицита Zn в организме:

• недостаток поступления с пищей;
• плохое усваивание;
• нарушение работы эндокринной системы;
• дисбактериоз;
• заболевания печени;
• повышенные физические нагрузки;
• несбалансированное питание;
• стресс;
• нехватка белков;
• вредные привычки;
• переизбыток кальция, витамина В6 и селена.

Как узнать, что в организме не хватает этого микроэлемента? Обратите внимание на свои ногти и волосы, они становятся тонкими и ломкими. Человек чувствует постоянную усталость, снижается аппетит, он худеет и плохо спит. Появляются проблемы с обонянием и вкусом, ухудшается зрение и общее состояние кожи.

Дефицит цинка может привести к:

• болезням пищеварительной системы;
• нервным расстройствам, депрессии;
• кожным заболеваниям;
• сахарному диабету;
• задержке полового развития у мальчиков;
• проблемам с репродуктивной системой у мужчин;
• патологии во время беременности;
• дестабилизации иммунитета, частым простудам;
• быстрому старению организма.

Если в организме не хватает ещё и таурина, то может возникнуть эпилепсия.

Внимательно следите за питанием детей. Цинк отвечает за их рост, карликовость часто обусловливается именно нехваткой этого микроэлемента.

Современная экология и продукты питания низкого качества способствуют дефициту элементапрактически у каждого второго человека. Поэтому необходимо беспокоиться о своём здоровье, дополнительно принимать витамины, знать, в каких продуктах много цинка, и включать их в свой рацион.

Последствия переизбытка цинка в организме

Переизбыток цинка встречается очень редко, ведь элемент не накапливается в организме и быстро выводится. Невозможно получить лишнее количество Zn с пищей, даже если постоянно питаться самыми богатыми этим микроэлементом продуктами.

Однако им можно отравиться, если неконтролируемо принимать некоторые лекарственные препараты, витамины и биологически-активные добавки. Они становятся токсичны, если за один раз принять 150-200 мг. Или он не успевает выводиться при длительном приёме медикаментов.

Оцинкованная посуда также может служить причиной отравления.

В некоторых сферах промышленности при пренебрежении техникой безопасности можно надышаться парами цинка или его сплавов. В высоких дозах он опасен и токсичен для человеческого организма. Попадая внутрь, способен нанести значительный вред: ожог слизистой, нарушение пищеварения, особенно неблагоприятен для поджелудочной железы.

Отравление парами – это профессиональное заболевание, связанное с производством металлов. Называется литейной лихорадкой и заключается в попадании вредных паров в бронхи, трахею. Во рту появляется сладковатый привкус, дыхание затрудняется, человек кашляет и чувствует тошноту.

Если отравление парами возникает буквально сразу, то постепенное накапливание цинка из-за приёма медикаментов заметить сложно. Первыми признаками будут кожные заболевания: дерматиты, экземы, язвы. В основном они проявляются на тыльной стороне кисти. Затем страдают ногти и волосы.

Симптомы избытка Zn:

• нарушается работа печени, поджелудочной и предстательной железы;
• тошнота и боли в желудке;
• снижается иммунитет;
• в организме появляются признаки нехватки железа, меди и кадмия.

В каких продуктах содержится цинк?

Чтобы чувствовать себя здоровым, обратите внимание на то, цинк в каких продуктах содержится в больших количествах. Главным его источником являются продукты животного и растительного происхождения.

Из растительных продуктов богаты цинком бобовые, орехи, семечки, картофель, свёкла, злаки, чеснок. Кроме того, он находится в мёде, пивных дрожжах, яблоках, грушах, вишнях, сливах.

В группе животного происхождения больше всего микроэлемента в морепродуктах, особенно в устрицах. Затем можно отметить мясо животных и птиц, печень, яйца, молоко.

Организм значительно лучше усваивает животную пищу, чем растительную. Именно поэтому в странах, где преобладает вегетарианство или низкий доход не позволяет покупать мясные продукты, дефицит цинка – это распространённая проблема. Если вы относите себя к вегетарианцам или по каким-либо другим причинам не едите мясо и рыбу, то обязательно воспользуйтесь витаминными и минеральными препаратами.

Даже полноценное сбалансированное питание далеко не всегда обеспечивает организм человека суточной дозой цинка, поэтому время от времени необходим приём витаминных комплексов.

ТОП 10 продуктов, наиболее богатых цинком, таков.

1. Сухие арбузные семечки.
2. Какао и шоколад.
3. Баранина.
4. Нежирная говядина.
5. Устрицы.
6. Арахис.
7. Семечки тыквы.
8. Кунжут.
9. Телячья печень.
10. Зародыши пшеницы.

Цинк в мясных продуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Говядина	3,24 мг	27 %
Баранина	2,82 мг	24 %
Индейка	2,45 мг	20 %
Свинина	2,07 мг	17 %
Курица	2,06 мг	17 %
Цыплята бройлеры	1,26 мг	11 %

Цинк в морепродуктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Креветки	2,1 мг	18 %
Окунь морской	1,5 мг	13 %
Килька	1,35 мг	11 %
Минтай	1,12 мг	9 %
Мойва	1,08 мг	9 %
Треска	1,02 мг	9 %
Щука	1 мг	8 %
Сельдь	0,9 мг	8 %
Ставрида	0,9 мг	8 %
Вобла, горбуша, кета, судак	0,7 мг	8 %
Сазан, скумбрия, тунец	0,7 мг	8 %
Лосось (сёмга)	0,64 мг	5 %

Цинк в молочных продуктах и яйцах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	0,2 мг	2 %
Желток куриного яйца	3,1 мг	26 %
Йогурт 3,2%	0,4 мг	3 %
Кефир	0,4 мг	3 %
Кумыс	0,21 мг	2 %
Сливочное масло	0,15 мг	1 %
Творожная масса	0,4 мг	3 %
Молоко коровье	0,4 мг	3 %
Молоко козье	0,3 мг	3 %
Молоко сгущённое	1 мг	8 %
Молоко сухое	3,4 мг	28 %
Сметана	0,24 мг	2 %
Сыр Голландский	5 мг	42 %
Сыр Пармезан	2,75 мг	23 %
Сыр Российский	3,5 мг	29 %
Сыр плавленый	3 мг	25 %
Сыр Чеддер	4,5 мг	38 %
Творог	0,4 мг	3 %

Цинк в крупах и бобовых

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Горох лущенный	2,44 мг	20 %
Горох зелёный свежий	0,8 мг	7 %
Крупа гречневая	2,1 мг	18 %
Крупа кукурузная	0,5 мг	4 %
Крупа манная	0,6 мг	5 %
Крупа овсяная	2,68 мг	22 %
Крупа перловая	0,92 мг	8 %
Крупа пшеничная	2,8 мг	23 %
Пшено	1,68 мг	14 %
Рис	1,42 мг	12 %
Крупа ячневая	1,1 мг	9 %
Макароны	0,71 мг	6 %
Фасоль	3,21 мг	27 %
Чечевица	2,42 мг	20 %
Мука пшеничная высший сорт	0,7 мг	6 %
Мука ржаная	1,23 мг	10 %
Нут	2,86 мг	24 %
Соя	2 мг	17 %

Цинк в орехах и семечках

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Арахис	3,27 мг	27 %
Грецкий орех	2,57 мг	21 %
Кедровый орех	6,45 мг	54 %
Миндаль	2,12 мг	18 %
Семена подсолнечника	5 мг	42 %
Фисташки	2,8 мг	23 %

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Название продукта	Содержание Zn в 100 г	Процент суточной потребности
Абрикос	0,082 мг	1 %
Авокадо	0,64 мг	5 %
Базилик	0,81 мг	7 %
Баклажаны	0,29 мг	2 %
Банан	0,15 мг	1 %
Имбирь	0,34 мг	3 %
Инжир	0,55 мг	5 %
Капуста белокочанная	0,4 мг	3 %
Капуста брокколи	0,41 мг	3 %
Капуста пекинская	0,23 мг	2 %
Капуста цветная	0,28 мг	2 %
Картофель	0,36 мг	3 %
Кресс-салат	0,23 мг	2 %
Лук зелёный	0,45 мг	4 %
Лук репчатый	0,85 мг	7 %
Огурец	0,22 мг	2 %
Перец болгарский	0,3 мг	3 %
Петрушка	1,07 мг	9 %
Помидор	0,2 мг	2 %
Редис	0,2 мг	2 %
Свёкла	0,43 мг	4 %
Тыква	0,24 мг	2 %
Чернослив	0,44 мг	4 %
Чеснок	1,16 мг	10 %

Особенности усвоения цинка

Взаимодействие Zn с другими веществами бывает различным. С некоторыми он «дружит», с другими «враждует». Он хорошо усваивается в сочетании с витаминами В6, С, Е и А, а также с магнием. К друзьям можно отнести фтор и пиколиновую кислоту.

Препятствуют усвоению свинец, кадмий, железо, олово, фолиевая кислота, медь и кальций в больших дозах. Чай, кофе, алкоголь – это враги цинка. Также к ним можно отнести некоторые медикаменты: противозачаточные средства, диуретики, анаболические стероиды, кортизон. Клетчатка – основная пища вегетарианцев – на 80% выводит потреблённый цинк.

А вот большое содержание цинка в организме не даёт уже усваиваться меди, железу и витамину А. Как видите, питание человека должно быть сбалансированным, чтобы не наносить вред и обеспечить баланс витаминов, микро- и макроэлементов.

Заключение

Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые цинком. Он просто необходим детям для роста и полового созревания. Мужчинам – для здоровья репродуктивной системы, а женщинам – для красоты и молодости. Будьте здоровы!

В каких продуктах содержится цинк: список продуктов, польза

Продукты богатые цинком

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют следующее ежедневное потребление цинка:

• Мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 мг
• Женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
• Беременные женщины: 11 мг
• Кормящие грудью женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из домашней птицы и красного мяса.

Производители продуктов питания, чтобы помочь человеку удовлетворить его ежедневные потребности в цинке также могут обогащать им продукты питания.

Вот в каких продуктах содержится цинк в наибольшем количестве:

• Устрицы, 85 грамм: 74 мг
• Котлета из говядины, 85 грамм: 5,3 мг
• Камчатский краб, 85 грамм: 6,5 мг
• Зерновой сухой завтрак, 30-граммовая порция: 3,8 мг
• Приготовленные раки, 85 грамм: 3,4 мг
• Приготовленная свиная вырезка, 85 грамм: 2,9 мг
• Приготовленная фасоль, 125-граммовая порция: 2,9 мг
• Куриное темное мясо, 85 грамм: 2,4 мг

К другим хорошим источникам цинка в рационе человека относятся обезжиренный йогурт, тыквенные семечки, молоко, нут, овсянка, миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1–2 мг цинка на порцию.

Источники цинка для веганов и вегетарианцев

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диеты могут привести к дефициту питательных веществ, таких как витамин B12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Вот список продуктов с высоким содержанием цинка, которые подходят для веганской и вегетарианской диет:

• фасоль
• пищевые дрожжи
• орехи
• овес
• семена
• зародыши пшеницы

Источники цинка растительного происхождения не так биодоступны, как источники животного происхождения – это означает, что организм не так эффективно усваивает это питательное вещество из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, которые регулярно едят продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам веганам и вегетарианцам необходимо потреблять около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщины, соблюдающие эти схемы питания, должны есть до 12 мг в день.

Если вы решаете дополнить свой рацион цинком с помощью добавок, старайтесь не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния. Это связано с тем, что эти питательные вещества могут влиять на то, как организм усваивает цинк.

Какова польза цинка для организма?

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, таких как:

• Рост. Людям необходим цинк для физического роста и развития. Дефицит может привести к нарушению роста у детей и подростков.
• Функция иммунной системы. Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
• Ферментная функция. Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относится помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создании новых белков и ДНК.
• Здоровье глаз. Дефицит цинка может привести к развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
• Заживление ран. Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что помогает заживлению ран.

Дефицит цинка

Согласно NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточное количество цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемое количество из пищи.

Вот некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка:

• изменения во вкусе и запахе
• потеря аппетита
• диарея
• потеря волос
• нарушение иммунного ответа
• импотенция
• плохой рост

Врачи не могут определить дефицит цинка у человека по анализу крови. Вместо этого при определении дефицита цинка они часто учитывают симптомы человека и усредненное диетическое потребление.

Наоборот, из-за избыточного уровня потребления цинка человек также может испытывать симптомы отравления. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка – даже в больших количествах – обычно не вызывает симптомов.

Вот симптомы отравления цинком:

Подведем итог

• Цинк присутствует во многих натуральных продуктах, и многие производители добавляют его в такие продукты, как зерновые.
• Продукты животного происхождения обычно содержат больше биодоступного цинка. Если вы не едите мяса, вам может потребоваться увеличить уровень потребления цинка за счет включения в рацион питания бобовых, семян и овса, а также других продуктов, содержащих этот минерал.
• Хотя дефицит цинка встречается редко, вам необходимо всегда обращаться к врачу, если у вас есть опасения по поводу уровня потребления питательных веществ.
• Вы можете найти добавки цинка в местной аптеке, магазине здоровья и онлайн.

В каких продуктах больше всего цинка 🚩 Продукты богатые цинком

Сегодня идет активная пропаганда различных витаминных и минеральных комплексов. Однако помимо полезных компонентов, такие продукты часто содержат опасные и нежелательные для применения вещества. Особо острую реакцию «дополнения» могут вызвать у аллергиков, спровоцировав покраснения, высыпания и отеки. Избежать последствий помогут продукты питания, богатые необходимым микроэлементом.

Цинк содержится во многих продуктах питания, включенных в ежедневное меню людей. Например, немалое количество микроэлемента находится в растительной пище. Особенно выделить следует черную смородину, картофель, сельдерей, редьку, свеклу. Также цинк есть в яблоках, зеленых овощах, инжире.

Более богаты цинком яйца, мясо кроликов и птицы, печень, морская рыба. Микроэлемент в немалых количествах можно получить, включив в меню бурый рис, чечевицу, фасоль, горох. Много цинка находится в пчелином меде, томатах, патоке.

Оказывается, цинк содержится не только в продуктах питания, но и напитках. Например, в минеральной воде, какао, молоке и зеленом чае. Употребляя данные жидкости ежедневно, вы избежите недостатка микроэлемента.

Больше всего цинка содержат морепродукты. Ракообразные, кальмары, креветки и устрицы наиболее насыщены необходимым микроэлементом. Если по каким-либо причинам перечисленные продукты вам недоступны, ежедневно употребляйте семена тыквы или подсолнечника. Исследования показали, что они являются рекордсменами по содержанию цинка.

Недостаток цинка негативно сказывается на развитии и здоровье человека. В первую очередь страдает метаболизм, ведь микроэлемент – активный участник процесса расщепления поступающих в организм питательных элементов. Также цинк отвечает за поддержание правильного уровня кислотности и является одним из компонентов инсулина.

Цинк нужен организму с самого момента его зачатия. Без микроэлемента невозможно правильное развитие и рост плода. Нехватка вещества может спровоцировать серьезные дефекты, быть причиной трудных родов или вызвать выкидыш. У малышей цинк также участвует в процессе деления клеток и помогает развиться репродуктивным органам.

За уровнем цинка с особым вниманием необходимо следить девушкам и женщинам. Микроэлемент – важный помощник, очищающий организм от опасных токсинов. Цинк выводит свинец и не позволяет накапливаться тяжелым металлам. Также микроэлемент защищает кожу от воспалений и помогает волосам оставаться здоровыми. Именно поэтому большое количество современных косметических средств для ухода содержат цинк.

в чем больше всего полезного вещества для человека

Являясь уникальной по строению и систематизации структурой, где процессы обмена сбалансированы, организм человека требует поступления особенных элементов, которые способствуют его жизнедеятельности. В частности, магний, кальций, железо и прочие необходимые для обмена веществ и прочих функций органов и систем составляющие в обязательном порядке должны находиться в человеческом организме.

…

Вконтакте

Facebook

Twitter

Мой мир

Введение

Например, достаточно интересен в сфере физиологии организма человека цинк. В каких продуктах содержится этот микроэлемент и насколько он необходим для осуществления самых разных процессов?

Прежде всего, это особое вещество, способствующее миграции полезных веществ по кровеносному руслу, требующее возобновления в постоянном режиме.

Микроэлемент не вырабатывается системами и органами, поэтому он должен в необходимом количестве поступать извне, следовательно, необходимо искать источник цинка в еде. По концентрации и важности он уступает только железу, а локализация микроэлемента – это практически все клетки и межклеточные структуры.

Его непрерывное участие в процессах жизнедеятельности и поддержание нормального уровня осуществляет потребление продуктов, богатых цинком. Насколько необходимо их включение в рацион, не раз подтверждали клиницисты. Нормы и особые показатели присутствия Zn позволят поддерживать продукты, буквально каждый день присутствующие на нашем столе. Каким образом это осуществляется, рассмотрим далее.

Роль цинка в физиологии

Совершенно незначительная доля содержания в организме этого микроэлемента позволяют человеку быть энергичным, жизнелюбивым и активным. Важность функций, которые выполняет этот микроэлемент, переоценить практически невозможно. Итак, в сферу деятельности цинка входят следующие процессы:

• восстановление, формирование, моделирование иммунитета;
• активное продуцирование лимфоцитов, барьерных антител, в значительной мере повышаются противомикробные свойства клетки;
• очищение от токсинов и отравляющих веществ, вырабатывающихся в процессе жизнедеятельности, высокие антиоксидантные свойства;
• синтез ферментативных элементов, участвующих в переваривании пищи;
• улучшение качества зрения, профилактика близорукости, микроэлемент участвует в естественном синтезе инсулина, что в свою очередь стабилизирует сахар крови;
• снижения риска воспалительных заболеваний костной системы и суставов, эффективная работа мускулатуры и наращивание мышечной массы.

Zn в обязательном порядке принимает участие в развитии и росте организма ребенка, в частности, формировании костной и соединительной ткани. При дефиците микроэлемента педиатры отмечают замедление роста ребенка, наблюдается явная деструкция костей и деформирование скелета. Визуально отмечается нарушение естественных природных пропорций тела, у ребенка проявляется и нарастает дисбаланс выработки гормонов, задерживается половое развитие.

Значение цинка

Как хорошо известно, ни один микроэлемент не производится организмом человека. Основным и единственным источником поступления этого жизненно важного металла является пищевой путь.

Это значит, что даже на фоне общего благополучия и хорошего здоровья крайне важно следить за рационом и всемерно насыщать его продуктами, богатыми полезными веществами.

Продуктовый набор, который рекомендуют диетологи, достаточно прост, доступен и недорог.

Банальная истина, что правильное питание формирует здоровый во всех отношениях организм, в отношении цинкосодержащих продуктов это полностью подтверждается. В частности, Zn наиболее активен в нормальной деятельности половой сферы, особенно для мужского организма:

• Дефицит этого элемента приводит к развитию аденомы предстательной железы, а затем к мужскому бесплодию. Нормальное содержание микроэлемента активизирует сперматозоиды, поддерживает естественный уровень мужских гормонов. Рацион, включающий продукты, содержащие цинк для мужчин, правильно формирует систему половых органов сильного пола.
• Для женщин цинк в продуктах питания – это не только собственное здоровье, но рождение крепкого здорового малыша. Особую ценность представляет элемент для зачатия, развития плода, рождения ребенка и дальнейшего вскармливания, когда организм женщин работает в усиленном режиме. Благодаря нормальному содержанию элемента системы и органы с успехом справляются со значительными нагрузками.
• Важно точно знать, какова норма потребления микроэлемента и где содержится цинк. Это позволяет избежать как дефицита, так и превышения его потребления.

Важно! Слишком большое количества цинка, получаемое с едой, также приводит к определенным расстройствам функций организма, вплоть до отравления.

Норма, дефицит и избыток

Нормальный уровень минерала – от 10 до 15 мг в сутки, колеблется в зависимости от возраста, пола, состояния организма. Суточное потребление микроэлемента представлено в таблице:

От одного до трех лет	3, 0 мг
От четырех до восьми лет	5, 0 мг
В промежутке 8 – 13 лет	8, 0 мг
Старше 14 лет девочки / мальчики	10, 0 / 15, 0 мг
Беременные и кормящие матери	от 14, 0 до 17, 0 мг

При дефиците наблюдается ломкость волос и ногтей, сухость кожи, медленное заживление ран, ухудшение памяти, замедление реакций до полной заторможенности, снижается иммунитет и аппетит.

Человек становится вялым, апатичным, подвержен вирусным заболеваниям, стремительно худеет, теряет ощущения вкуса и запаха, быстро устает даже без особых нагрузок.

Излишнее увлечение продуктами, где содержится цинк, приводит к болям в груди, животе, голове, суставах и мышцах.

Передозировка проявляется тошнотой, рвотой, головокружением, тахикардией, слабостью, сочетаемой с судорогами и сонливостью, характерен металлический вкус во рту.

Продуктовый набор

Где прячется этот важнейший микроэлемент? Какие продукты содержат цинк, полезный для человека? Получить столь необходимый элемент вместе с едой достаточно просто, включая в ежедневный рацион следующие цинкосодержащие продукты:

• Мясная группа. Особенно важно использование красного мяса, говяжьей или куриной печени, субпродуктов, где больше всего этого микроэлемента.
• Достаточно большое количество микроэлемента содержат яйца птицы.
• Отличный источник цинка – различные сорта морской рыбы, кальмары, креветки, устрицы и другие морепродукты.
• Семечки подсолнечника и тыквы, кедровые и грецкие орехи, арахис, кунжут, миндаль, кешью – все это богатые цинком лакомства.
• Репа, морковь, свекла, корень петрушки, имбирь. Здесь важно, что это продукты питания с цинком и селеном, что способствует лучшему усвоению микроэлемента.
• Богатый источник микроэлемента представляют собой дрожжи, молоко, шоколад, бобовые, ячменная мука грубого помола с высевками, хлеб из нее.

Важно! Цинк в растениях также встречается достаточно часто. Им богаты крупы – гречка, соя, ячмень, чечевица.

В чем содержится цинк помимо уже перечисленного?

Немало этого важного элемента в сухих сливках, редьке, цитрусовых, фруктах и ягодах.

Для пополнения его запасов специалисты рекомендуют как можно чаще пить зеленый чай.

В темных марках шоколада содержится до 60–65% суточных норм потребления, но обязательно учитывать количество калорий для людей с излишним весом и присутствие сахара в составе для диабетиков.

Кроме этого, много цинка в семенах множества бахчевых — тыкве, арбузе и дыне.

Видео: в каких продуктах содержится цинк

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир