В каких продуктах содержится клетчатка?
Клетчатка — пожалуй один из самых необходимых веществ в ежедневном рационе. Благодаря продуктам, содержащим ее, из организма выводятся шлаки и токсины. По большей части, этот незаменимый питательный компонент содержится в продуктах растительного происхождения. Соответствующий вывод напрашивается сам – стоит отдавать предпочтение овощам и фруктам. Так как посредством готовки из продуктов «исчезает» много питательных веществ, употреблять их рекомендуется только сырыми.
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это сложные углеводы. Несмотря на то, что продукты, содержащие ее тяжело переваривается организмом и практически не обеспечивает его никакой энергией, это вещество играет немаловажную роль в жизнедеятельности человека. То есть, свойства приблизительно такие же, как и у воды.
Среди наиболее эффективных свойств клетчатки
- чистка органов желудочно-кишечного тракта;
- нормализация работы кишечника.
К тому же, как показали исследования, продукты, содержащие вышеуказанное вещество, в значительной мере улучшают состояние здоровья и продлевают жизнь.
Увы, не вся еда легко переваривается организмом, некоторая изволит задерживаться там, осложняя работу кишечника. При подобного рода осложнениях, рекомендуется употреблять продукты, содержащие клетчатку, так как она способствует выведению «застоявшейся» пищи и, тем самым, очищает желудочно-кишечный тракт от вредных веществ.
Виды клетчатки и их польза
Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, делятся на два вида – растворимые и нерастворимые. Подробнее о них расскажем в нижеследующих пунктах. А пока что давайте рассмотрим, какова основная польза этих продуктов. Итак, пищевые волокна способствуют следующему:
- улучшение микрофлоры кишечника;
- контроль аппетита;
- уменьшение холестерина и сахара в крови;
- препятствованию развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Пищевые волокна делятся на следующие категории:
- Целлюлоза — пшеничная мука, отруби, брокколи, капуста, огурцы, перцы, яблоки, морковка;
- Гемицеллюлоза — свекла, брюссельская капуста, оруби;
- Лигнин — баклажаны, клубника, горох, редис;
- Пектин — белокочанная капуста, клубника, земляника и фуктовые напитки;
- Камеди содержится в овсе.
Продукты из вышеперечисленных категорий способствуют уменьшению всасывания жира и сахара в организме. Кроме того, они предотвращают возникновение запоров, геморроя, рака толстой кишки, варикозного расширения вен.
Прежде чем переходить к подробному ознакомлению с основными видами пищевых волокон, рассмотрим рекомендации специалистов о правильном употреблении продуктов, содержащих клетчатку:
- фрукты кушайте только вместе с кожурой, так как в ней содержится много витаминов;
- каждый прием пищи обязательно должен включать в себя небольшое количество овощей;
- хлеб из белой муки замените цельнозерновым;
- вместо белого риса предпочтительнее включить в рацион черный;
- в смузи и другие собственноручно приготовленные напитки настоятельно рекомендуется добавлять отруби, так как в них содержится много вышеуказанного полезного вещества.
Растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна «славятся» тем, что при контакте с водой, продукты полностью впитывают ее и увеличиваются в объеме. Таким образом, происходит полное насыщение организма на продолжительный отрезок времени. Самым ярким тому примером сего процесса является приготовление овсяной каши. Наибольшее количество растворимых волокон содержится в следующих продуктах:
- яблоки;
- апельсины;
- морковка;
- картофель;
- овес;
- ячмень;
- фасоль.
Нерастворимые пищевые волокна
Нерастворимые волокна не впитывают воду и не дают организму должного чувства насыщения. Данные продукты обладают хорошим слабительным эффектом, ускоряя процесс выведения из организма плохо переваренной пищи, в совокупности с шлаками и токсинами.
- сельдерей;
- брокколи;
- лук;
- томаты;
- капуста;
- морковка;
- огурцы.
Продукты, богатые клетчаткой
Как известно, наиболее богаты клетчаткой — отруби и цельное зерно. В нижеследующих пунктах ознакомимся с продуктами, содержащими меньшее количество этих питательных волокон, но не менее важными для нормальной человеческой жизнедеятельности.
Следует помнить, что для лучшего усвоения клетчатки в организме, необходимо сочетать ее с большим количеством очищенной воды без газа.
Как известно, клетчатка эффективна в борьбе с лишним весом. Исходя из этого, чем больше продуктов, содержащих данное вещество, вы съедите, тем больше лишних килограммов «покинет» вас за весьма короткий срок.
Далее вашему вниманию предоставляется информация о содержании клетчатки во фруктах, овощах, кашах, орехах и цельнозерновой муке.
Фрукты
Клетчатка во фруктах — немаловажное составляющее здорового питания. Предлагаем ознакомиться с продуктами, наиболее богатыми пищевыми волокнами:
- авокадо — 12 г;
- апельсин — 3,5;
- банан — 4;
- грейпфрут — 6;
- груша — 5;
- дыня — 1,5;
- клубника — 4;
- малина — 8,5;
- персик — 2;
- слива — 1;
- яблоко — 5.
Вышеуказанные продукты, содержащие пищевое волокно, можно употреблять как сырыми, так и приготовленными. Яблоки и груши принесут больше пользы, если кушать их вместе с кожурой.
Фрукты считаются наиболее приемлимым источником клечатки, так как их любят все: и дети и взрослые. Соответственно, ежедневное употребление «вкусной клетчатки» никому не составит труда.
Овощи
При употреблении продуктов правильного питания, человек может предостеречь себя от болезни, избавиться от различных заболеваний, уменьшить свой вес, выглядеть моложе и привлекательнее. Включая в рацион овощи, богатые пищевыми волокнами, человек уменьшает развитие заболеваний сердца и сахарного диабета.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, придаст силы и обеспечит человеческий организм витаминами. Рассмотрим, в каком из овощей данных веществ больше, а употребление каких необходимо удвоить, дабы восполнить дневную норму клетчатки. Итак, овощи и количество питательных веществ, содержащихся в них:
- брокколи — 4,5 г;
- кукуруза — 3,5;
- капуста — 3;
- фасоль — 4;
- горох — 9;
- картофель — 5;
- морковка — 2;
- томаты — 1;
- сельдерей — 1;
- свекла — 3;
- перец — 2,5;
- тыква — 2,5;
- цукини — 2,5;
- шпинат — 5,5.
Каши и орехи
Употребляя в пищу кукурузную, гречневую крупу и овсяные хлопья, человек тем самым приобретает кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. Ознакомимся подробнее,
- арахис — 2,5 г;
- миндаль — 4;
- кешью — 1;
- семена льна — 7;
- грецкие орехи — 3;
- пшенная крупа — 8;
- рис — 8;
- фисташки — 3,5;
- чечевица — 15;
- бобы — 15;
- овес — 12;
- перловка — 6;
- цельнозерновые макароны — 6,5;
- цельнозерновой хлеб — 2;
- отрубной хлеб — 20.
Каши должны присутствовать в ежедневном рационе у каждого. Дабы зарядиться энергией и положительными эмоциями на весь день, рекомендуется употреблять этот продукт, содержащий вышеуказанное полезное вещество, на завтрак, не забывая сочетать их с небольшой щепоткой мелко раздробленных орешков.
Цельнозерновая мука
Молотое зерно пользуется немалой популярностью среди сторонников здорового питания, так как содержит большое количество клетчатки, витаминов Е, В, белков и минералов. Блюда из получившейся цельнозерновой муки хороши в борьбе с ожирением, сахарным диабетом, заболеваниях кишечника, а также при сердечно-сосудистой недостаточности.
Именно продукты, содержащие растительное волокно повышают иммунитет, выводят из организма тяжелые металлы и «кишечный мусор». Также изделия из цельнозерновой муки способствуют активному перевариванию пищи, снижению сахара в крови, улучшению памяти и зрения.
Хлеб из муки, содержащей цельное зерно, можно приготовить самостоятельно, но при нехватке времени на это, можно употребить и магазинный. Главное помнить, что черный хлеб не может считаться цельнозерновым, так как в нем содержатся красители.
Сколько клетчатки нужно есть человеку?
Как известно,
- улучшение работы желудочно-кишечного тракта, путем очищения его от токсинов и шлаков;
- ускорение пищеварительных процессов;
- поддерживание микрофлоры кишечника.
Дабы все вышеуказанные функции вступили в свою силу, в день необходимо употребить продукты, содержащие от 25 до 35 грамм клетчатки. Согласно вышеуказанной норме, приблизительное меню на день должно выглядеть следующим образом:
- Завтрак: 50 г овсянки и один банан;
- Обед: 200 г фасоли и 150 г печеного картофеля;
- Ужин: 250 г рагу из баклажанов, перца и томатов.
Конечно, наиболее предпочтительным вариантом будет употребление продуктов, содержащих пищевое волокно, в сыром виде, так как подвергшиеся термической обработке, теряют большую часть полезных веществ. Но если для вас это слишком сложно, допускается тушить блюда или готовить на пару.
Есть ли противопоказания?
Разумеется, у каждого питательного вещества есть свои противопоказания и вышеуказанное не стало исключением. Поэтому, прежде чем полностью отдаваться питанию продуктами, содержащими клетчатку, убедитесь в отсутствии симптомов следующих заболеваний:
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- синдром раздраженного кишечника;
- язва;
- воспаление пищевода;
- гастрит;
- наличие заболеваний двенадцатиперстной кишки.
Загрузка…Продукты богатые клетчаткой (список продуктов, рекомендации)
Мы уже не раз говорили о том, что любые витамины, БАД-ы и пищевые заменители, продающиеся в аптеке или в специализированных диетических магазинах, не всегда полезны, а порой даже вредны!
Почему они могут нанести вред здоровью, ведь они же продаются в аптеке?
В аптеке продает яд, но в малых дозах он оказывает благотворное действие на организм.
Поэтому, делаем не хитрый вывод о том, что всего должно быть в меру!
Если мы покупаем диетические конфеты, печенье, любые сладости на фруктозе, то это не значит что их можно есть сколько душе угодно, так как фруктоза для диабетика намного вреднее обычного сахара (она намного слаще). Это тоже углевод, который все также повышает уровень сахара в крови. Зачем менять шило на мыло?
Если злоупотреблять чем-то, то в итоге мы поучаем обратный эффект с расстройством желудка, временной декомпенсацией диабета с завышение уровня глюкозы в крови, а это чревато серьезными последствиями для любого диабетика. Подпортить картину может и клетчатка, чрезмерное злоупотребление которой вызывает серьезные проблемы со стулом и пищеварением.
Мы бы не стали писать данную статью, если бы не получали множество писем от наших читателей после того, как опубликовали статью на данную тему. Сразу стали задавать массу вопросов по поводу того, как избежать вздутия, болей в животе после употребления БАД-ов, содержащих клетчатку.
На самом деле все не так уж и просто, как может показаться с первого взгляда, так как у нас нет «диетического этикета».
Что это значит?
Дело в том, что мы потребляем продукты не задумываясь о них! Мы не видим прямой связи питания с нашим здоровьем. Это вовсе не значит, что мы этого не понимаем. Нет. Просто не отдаем себе отчета в том, что едим каждый день или позволяем себе съедать.
Скажите, вы знаете сколько белков, жиров, углеводов, пищевых волокон (клетчатки), витаминов потребили за прошедшие сутки, а сколько потребили с утра во время завтрака или на работе в обед? Вы можете с уверенностью сказать об этом?
Этого не может сказать никто кроме тех, кто ведет личный дневник питания, дабы сбросить лишние килограммы, но после достижения результатов этот дневник он больше не ведет.
Для диабетика архиважно научиться правильно питаться!
Питание — залог здоровья любого человека!
Поэтому, если не доверяете различным пищевым добавкам, то лучше всего обратить свое внимание на продукты, которые богаты клетчаткой. В них помимо нее есть и другие полезные вещества помогающие восстанавливать организм и насыщать его витаминами.
Если рассматривать ее просто поверхностно, то она не содержит питательных веществ, соответственно, не может являться источником энергии для человеческого организма, так как не имеет каких-либо материалов и элементов для строительства, регенерации клеточных структур. В ней нет никаких конструктивных элементов. Она поступает в организм и выводится из него практически в таком же «первозданном» виде, в каком и попала в него. За одним лишь исключением — может частично растворяться, ибо практически в любом продукте, готовом к употреблению, содержится в двух видах: растворим (в наименьшей степени) и нерастворимом.
Так зачем же она нужна, и о какой «пользе» может идти речь?
Она необходима для очень важного процесса, без которого мы бы обзавелись массой заболеваний, которые бы свели на нет человеческое существование.
Клетчатка незаменимый санитар тела, который очищает организм!
В каких продуктах содержится клетчатка
Рекордсменами по содержанию клетчатки среди продуктов питания можно назвать любые каши, особенно гречневую (сюда же отнесем и бобовые: горох, фасоль не стручковые, чечевица, нут, маш)! Она не только максимально полезна, так как в ней содержится много витаминов и микроэлементов, но и много клетчатки. Но имеет колоссальное значение как именно ее приготовить!
Если ее сильно переварить, то в итоге пользы от нее практически не будет, как говорится, с гулькин нос. Сами посудите, возьмем 100 гр. крупы гречневой ядрицы, столько же каши гречневой сваренной на молоке и на воде. Вот, казалось бы, у нас для сравнения есть два готовых продукта к употреблению и 1, так сказать, изначальный продукт.
Что получаем в итоге?
| продукт | б | ж | у | ПВ/гр | ККал |
| крупа гречневая ядрица | 13 | 3 | 57 | 11.3 | 308 |
| витамины
| ||||
| каша гречневая на молоке | 6 | 2 | 31 | 2.7 | 163 |
| витамины
| ||||
| каша гречневая на воде | 3 | 1 | 17 | 2.0 | 90 |
| витамины
| ||||
В процессе термической обработки разрушается не только пищевое волокно, но и теряются некоторые полезные свойства продукта.
Заметим, что чем дольше варится каша — тем меньше в ней клетчатки. Поэтому, немалое значением имеет время ее приготовления!
Именно по этой причине многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу макаронные изделия из твердых сортов пшеницы сваренных до состояния Al Dente (аль денте — в классической итальянской кулинарии означает особое состояние готовности блюда, когда паста остается слегка твердой, чуть-чуть недоваренной).
Это не в коем случае не призывает никого есть крупу или макароны в сыром виде! Просто доводите кашу до полуготовности и снимайте с огня.
Туже гречку можно готовить и без варки! Для этого достаточно промыть ее в чистой проточной воде, пересыпать в пищевой термос, залить кипятком и при закрытой крышке дать настояться около часа. Затем добавить в нее пассивированное мясо, зелень, овощи, соль по вкусу, специи и т.д.
Разумеется, естественным источником клетчатки являются все виды растительной пищи: любая капуста (цветная, белокочанная, брокколи, брюссельская), шпинат, сельдерей, яблоки, хурма, батат, свекла, морковь, редька, редис, все орехи (грецкий, фундук, миндаль, арахис и т.д.), а также натуральные соки с фруктовой мякотью. Если уж говорить начистоту, то лучше съесть фрукт, чем выпить сок из него! Однако сок быстрее переваривается, и значительно повышают уровень сахара в крови, поэтому, диабетикам лучше отказаться от потребления фруктовых соков и сладких фруктов.
В зелени меньше всего клетчатки, зато больше всего ее в отрубях.
Таблица продуктов богатых клетчаткой (гр)
| продукт | кол-во | растворимая | нерастворимая | общее кол-во |
| Фрукты | ||||
| яблоко | 1 шт | 0.84 | 1.96 | 2.8 |
| банан | 1 шт | 0.64 | 1.36 | 2.0 |
| апельсин | 1 шт | 0.88 | 0.88 | 1.76 |
| персик | 1 шт | 1.0 | 4.0 | 5.0 |
| малина | 3/4 стакана | 0.37 | 6.43 | 6.8 |
| Хлеб | ||||
| белый | 1 ломтик | 0.25 | 0.25 | 0.5 |
| из цельной пшеницы | 1 ломтик | 0.25 | 1.15 | 1.4 |
| Зерновые | ||||
| кукурузные хлопья | 1 стакан | 0.15 | 0.25 | 0.4 |
| Рис | ||||
| шелушеный | 1/2 стакана | 0.2 | 2.2 | 2.4 |
| шлифованный | 1/2 стакана | 0.01 | 0.09 | 0.1 |
| Овощи | ||||
| спаржа | 3/4 чашки | 0.81 | 2.29 | 3.1 |
| брокколи | 1/2 стакана | 0.88 | 1.12 | 2.0 |
| морковь | 1/2 стакана | 1.11 | 1.19 | 2.3 |
| салат | 1/2 стакана | 0.13 | 0.17 | 0.30 |
| картофель | 1/2 стакана | 0.95 | 0.95 | 1.9 |
| помидоры | 1/2 стакана | 0.2 | 0.6 | 0.8 |
| Бобовые | ||||
| фасоль лимская | 1/2 стакана | 1.18 | 3.22 | 4.4 |
| фасоль пятнистая | 1/2 стакана | 2.02 | 3.28 | 5.3 |
| фасоль французская | 1/2 стакана | 2.53 | 3.27 | 5.8 |
Клетчатка для похудения
Почему же клетчатка способствует похудению?
Все предельно просто. В ней нет калорий и питательных веществ. Потребляя пищу, обогащенную пищевыми волокнами, вы как бы разбавляете ее калорийность и жирность, словно бы в чрезмерно соленую воду добавляете еще больше воды, чтобы снизить концентрацию хлорида натрия.
Происходит это в силу того, что клетчатка является связующим звеном, которое практически не переваривается. Она обволакивает частички пищи, содержащие белки, жиры, углеводы и прочие конструктивные элементы, и не дает им либо быстро перевариться, либо практически полностью блокирует подступы к ним и они, замурованные в пищевые волокна, выводятся естественным путем.
Поэтому, если потреблять клетчатку бесконтрольно, то в итоге мы получим: вздутие живота, газы, боли в животе, тяжесть в желудке, тошноту, обезвоживание.
Всего этого можно избежать, если нормировать порцию клетчатки и не превышать норму. В среднем здоровому человеку необходимо потреблять около 25 гр пищевых волокон в сутки. Но целесообразно проконсультироваться с врачом, если имеются какие-то проблемы со здоровьем. Кроме того, возраст, возрастные изменения и болячки также накладывают некоторые ограничения на потребление балластных веществ.
К сожалению многие российские врачи крайне скептически относятся к подобного рода «увлечениям». Они мало что могут сказать по этому поводу, ибо их задача предельно ясна — выписать рецепт на препараты, которые позволяют «вылечить» пациента. Но проконсультироваться у врача все же стоит. По крайне мере это обязательно необходимо сделать диабетикам. Эндокринолог обязан помочь вам разработать специальную диету, в которую вы решили включить, например, отруби (особенно это касается тех, кто болеет сахарным диабетом 1 типа или тех, кто уже столкнулся с диабетическими осложнениями).
С точки зрения фундаментальных основ диетологии, сыроедение самая полезная система питания, так как поглощение пищи в сыром виде (без пассеровки, жарки, тушения, пароварения, запекания и т.д.) дает максимум пользы. При этом в кишечник попадают чистые продукты с сохраненными в них питательными веществами и волокнами. Вот почему лучше скушать фрукт или овощ, чем сок из него, или какую-нибудь заготовку (джем, варенье, мармелад, лечо и прочее).
Свойства клетчатки
Чтобы правильно составить свой рацион при похудении на основе клетчатки важно знать о том, какими свойствами обладают растворимые и нерастворимые балластные вещества.
| растворимая | нерастворимая |
|
|
Стоит также отметить и еще несколько особенностей. Так например, если кушать много фруктов или овощей, то мы увеличим количество пектина (растворимой клетчатки), размягчающего стул, который легче утилизировать.
Кроме того, тот же пектин способствует более быстрому размножению кишечных бактерий (возникает так называемое брожение) и снижает уровень холестерина в крови на 10%. В результате, мы можем заработать вздутие живота и газы, ибо чрезмерное количество микроорганизмов также много, простите, испражняется, живет и жизни радуется…
Зерновая клетчатка менее податлива. Она более грубая и быстрее выводится из организма. Она образует больше каловых масс, чем фруктово-овощные пищевые волокна. Это чревато тем, что в итоге можно заработать диарею, ибо нерастворимая клетчатка обладает слабительным действием.
А вот несколько полезных сведений для диабетиков о свойствах клетчатки, которая влияет на сахарный метаболизм:
Балластные вещества, содержащиеся в сахарной свекле (свежей) повышают толерантность в глюкозе, а соевые бобы наоборот.
Клетчатка соевых бобов повышает уровень инсулина, а сахарная свекла — снижает.
Пора вывести нехитрый вывод: для поддержания здоровья важно потреблять разные виды клетчатки не перегибая палку.
Превеликое заблуждение многих состоит в том, что раз пищевые волокна жесткие, твердые, имеют какую-то структуру, то они должны быть и в мясе. На самом деле это не так. Хоть балластное вещество и можно назвать скелетом фрукта или какого-то овоща, но его нет в мясных или молочных продуктах. Их нет в рыбе, курице, молоке, йогуртах, говядине, свинине, яйцах и т.д. Мясо это в основном протеины (они же белки), липиды, которые участвуют в строительстве всех тканей и клеток нашего тела. Они также важны, как и клетчатка, которую, словно бы специально, удаляют из наших привычных продуктов. Например, в магазине вы не найдете рис грубой обработки только шлифованный или хуже того — пропаренный. Чем больше обрабатывают зерно, снимая с него шелуху, тем меньше в нем клетчатки!
Поэтому, весьма правильным было бы добавлять отруб в готовую пищу. Рекомендуется также добавлять измельченные отруби в молочные продукты: кефир, несладкий йогурт, чесночно-сметанный соус к мясу или рыбе и прочее.
Вот, казалось бы и все хитрости, но в дальнейшем мы расскажет вам о том, как потребление клетчатки сказывается на уровень холестерина и можно ли употреблять ее при коронарной болезни сердца.
Будьте всегда здоровы и счастливы! Не забывайте о том, что всего должно быть в меру!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
| Не стесняйся, а скорей делись информацией с друзьями! | |
| Чем нас больше — тем лучше для всех! | |
| Большое спасибо всем, кто не остается равнодушным и поделился записью! |
В каких продуктах много клетчатки
Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.
Что такое клетчатка и для чего она нужна
По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.
Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.
В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.
Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.
Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.
Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм
Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:
Действие пищевых волокон на организм человека
- Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
- Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
- Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
- Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.
Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.
Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.
Основные виды клетчатки
Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:
| Группа клетчатки | Название вещества | Основные свойства, влияние на организм |
| Нерастворимая | Целлюлоза | Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики. |
| Гемицеллюлоза | Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров. | |
| Лигнин | Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику. | |
| Растворимая | Пектин | Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы. |
| Инулин | Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению. | |
| Камеди и смолы | Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь. |
Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.
В каких продуктах содержится клетчатка
Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды. Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.
Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.
Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)
| Овощи | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки |
| Шпинат в отварном виде | 14 | |
| Горошек (створки и зерно молочной спелости) | 8,8 | |
| Кабачок и цуккини | 6 | |
| Брокколи | 5,1 | |
| Капуста брюссельская | 4,1 | |
| Капуста белокочанная свежая | 2,2 | |
| Капуста белокочанная квашеная | 4,1 | |
| Капуста цветная | 2,5 | |
| Сельдерей зелень и стебли | 8 | |
| Картофель запеченный | 3 | |
| Свекла отварная | 1 | |
| Морковь | 1,7 | |
| Томаты | 1,4 | |
| Огурцы | 0,7 | |
| Лук репчатый | 1,6 |
Таблица № 2 — содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)
| Фрукты | Наименование продуктов | Кол-во клетчатки (г) |
| Черника | 8,8 | |
| Курага сушеная половинками | 8,5 | |
| Малина свежая | 8 | |
| Абрикосы свежие с косточкой и кожицей | 8 | |
| Сливы сушеные (чернослив) | 6 | |
| Груша свежая с кожицей | 5,5 | |
| Банан | 3,1 | |
| Клубника свежая | 3 | |
| Яблоко свежее с кожицей | 4,5 | |
| Авокадо | 5,6 | |
| Клюква | 8 | |
| Арбуз | 2,8 | |
| Вишня свежая | 4,5 | |
| Ананас консервированный | 0,8 |
Таблица № 3 — содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)
| Крупы и бобовые | Пшеничная крупа | 7,6 |
| Гречневая крупа | 7,4 | |
| Перловая крупа | 6 | |
| Хлопья из цельного зерна | 6,3 | |
| Овсяные хлопья или крупа | 4 | |
| Коричневый рис | 3,5 | |
| Белый рис | 1,8 | |
| Горох (зерно) | 16,3 | |
| Чечевица | 15,6 | |
| Фасоль красная (зерно) | 15 | |
| Фасоль лима | 13,2 | |
| Фасоль красная (консервированная) | 10,4 |
Таблица № 4 — содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)
| Макаронные изделия | Спагетти | 6,3 |
| Лапша яичная | 5,7 |
Таблица № 5 — содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)
| Хлеб и выпечка | Ржаной хлеб | 1,9 |
| Белый пшеничный хлеб | 1,9 | |
| Хлеб с отрубями | 2,8 | |
| Хлеб цельнозерновой | 2,9 | |
| Хлебцы диетические зерновые | 2,6 |
Таблица № 6 — содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)
| Семена и орехи | Льняное семя | 54 |
| Семена чиа | 110-130 | |
| Арахис | 16 | |
| Подсолнечника семена | 15,2 | |
| Миндальные орехи | 7,2 | |
| Фисташки | 3,6 | |
| Орехи пекан | 5,4 | |
| Семена тыквы | 8,4 | |
| Кешью | 6,4 | |
| Ядро ореха грецкого | 14 | |
| Кукуруза отварная | 4 | |
| Кукуруза попкорн | 2,1 |
Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.
Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.
Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:
- запора;
- обострения хронических заболеваний ЖКТ;
- метеоризма;
- обезвоживания организма.
На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.
Обязательно прочитайте об этом
Клетчатка в продуктах для похудения: какие выбрать с большим содержанием, богатые на клетчатку
Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню. Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.
Почему так важна клетчатка
Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).
Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.
Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.
Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.
Суточная потребность
Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.
Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.
Как поможет для похудения
Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:
- очищение кишечника от различных отложений, а за 20 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг,
- понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям,
- ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию,
- нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение,
- в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах,
- процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.
Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.
О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:
Продукты с большим содержанием клетчатки
Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:
- Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
- Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
- Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.
- Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
- Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
- Фрукты. Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
- Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
- Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.
Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».
Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:
Как правильно принимать
Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:
- из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания,
- в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 3 раза больше, чем белковой пищи,
- следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.
Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.
Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.
Как сочетать продукты, богатые на клетчатку
Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.
Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:
- в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами,
- картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой,
- к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов,
- отруби можно включать в пищу в любое время дня,
- ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.
Противопоказания и побочные эффекты
Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:
- при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики,
- может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме),
- при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.
Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.
Клетчатка и продукты с ее содержанием действительно в состоянии нормализовать вес человека. Если процесс похудения будет протекать грамотно, вкупе с умеренными физическими нагрузками, то за месяц можно будет избавиться от 7 10 лишних килограммов.
Полезное видео
О том, как добавить больше клетчатки в рацион, смотрите в этом видео:
Загрузка…
Добавить комментарий