Разное

В каких продуктах содержится клетчатка список – список для похудения, в каких много содержится грубых волокон, таблица с высоким содержанием, польза и правила употребления

Содержание

список лучших источников растворимой и нерастворимой клетчатки для похудения

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

А что такое клетчатка по своей сути? Это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Содержание статьи

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с большим содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

Авокадо

  • Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
  • Калорий: 160
  • Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
  • Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
  • Калорий: 65
  • Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,9 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

Инжир

  • Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
  • Калорий: 279
  • Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 8 г.
  • Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

  • Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
  • Калорий: 418
  • Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

Гуава

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
  • Калорий: 112
  • Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

  • Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
  • Калорий: 60.1
  • Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

Крыжовник

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
  • Калорий: 66
  • Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,40 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
  • Калорий: 200
  • Нерастворимой клетчатки: 9 г.
  • Растворимой клетчатки: 4,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

Кокос

  • Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
  • Калорий: 1405
  • Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,90 г.
  • Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

  • Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
  • Калорий: 103
  • Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

Зеленый горошек

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 134
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,60 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

  • Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
  • Калорий: 158
  • Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

Тыква

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 7
  • Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,30 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

Альбемош

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
  • Калорий: 36
  • Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата - это отличная еда.

6. Листовая зелень

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
  • Калорий: 11
  • Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

Морковь

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 82
  • Нерастворимой клетчатки: 3 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

  • Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
  • Калорий: 8
  • Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

Зелень

  • Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
  • Калорий: 29
  • Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

  • Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
  • Калорий: 39
  • Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

Семена льна

  • Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
  • Калорий: 897
  • Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 13,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

  • Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
  • Калорий: 231
  • Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

Сорго

  • Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
  • Калорий: 651
  • Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
  • Растворимой клетчатки: 8,0 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют "новым киноа" . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

  • Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
  • Калорий: 251
  • Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 9,40 г.
  • Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Ячмень

  • Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
  • Калорий: 193
  • Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 285
  • Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,4 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

Каштан

  • Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
  • Калорий: 350
  • Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,5 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
  • Калорий: 546
  • Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,6 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

Черная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
  • Калорий: 227
  • Нерастворимой клетчатки: 6 г.
  • Растворимой клетчатки: 9 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
  • Калорий: 216
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 7 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

Чечевица

  • Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
  • Калорий: 230
  • Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,2 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

ПродуктЧто есть
Раннее утро (7:00 – 7:30)1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45)Овсянка с каштанами и персиками.

ИЛИ

Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.

Утренний перекус (10:30)Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00)Пассерованные овощи с амарантом.

ИЛИ

Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.

Вечерний перекус (4:00)Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00)Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек

ИЛИ

Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп.

На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

Тренировки

  • Наклоны головы влево и вправо - 1 подход по 15 повторений
  • Наклоны головы вверх и вниз - 1 подход по 15 повторений
  • Вращение шеи по и против часовой стрелки - 1 подход по 10 повторений
  • Вращение плечами по и против часовой стрелки -  - 1 подход по 10 повторений
  • Вращение руками по и против часовой стрелки -  - 1 подход по 10 повторений
  • Вращение кистями по и против часовой стрелки -  - 1 подход по 10 повторений
  • Вращение таза по и против часовой стрелки -  - 1 подход по 10 повторений
  • Вращение ступнями по и против часовой стрелки -  - 1 подход по 10 повторений
  • Бег на месте - 5-7 минут
  • Прыжки с махами рук в стороны - 2 подхода по 20 повторений
  • Выпады в стороны - 1 подход по 10 повторений
  • Выпады вперёд - 1 подход по 10 повторений
  • Бурпис - 2 подхода по 10 повторений
  • Сгиб корпуса из положения лёжа - 1 подход по 15 повторений
  • Махи ногами вперёд - 1 подход по 15
  • Махи ногами в сторону - 1 подход по 15 повторений
  • Ножницы - 1 подход по 15 повторений
  • Сгиб корпуса в стороны - 1 подход по 10 повторений
  • Планка - удерживать 15-20 секунд
  • Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

В каких продуктах содержится клетчаткаКаждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

салат с капустойНемногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

капуста морковьЗакономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

овощи с овощамиВыделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

кабачкиИтак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

яблоки2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

миндаль4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

фасоль6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

каша с яблокамиНе стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

редисКак уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

МюслиМюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:
1/» ст. овсяных хлопьев,
½ ст. йогурта,
2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,
2 ст.л. клубники или малины,
1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:
В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта,Мюсли затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажановСуп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:
3/; ст. чечевицы,
300 гр. баклажанов,
2 томата,
1 луковица,
3 дольки чеснока,
4 ст.л. растительного масла,
зелень петрушки,
соль.

Приготовление:
Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачковСуфле из кабачков

Ингредиенты:
3 кабачка,
150 гр. твердого сыра,
1 ст. молока,
½ ст. панировочных сухарей,
зелень петрушки,
4 яйца,
растительное масло,
молотый перец,
соль.

Приготовление:
Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

 

В каких продуктах содержится клетчатка: список продуктов

Одна из главнейших ролей в процессе пищеварения у человека отведена именно клетчатке, поэтому довольно важно знать список продуктов в каких продуктах содержится клетчатка.От этой составляющей напрямую зависит вся микрофлора кишечника.

Многие диетологи сходятся в своих рассуждениях о том, что пища, богатая на клетчатку, должна в обязательном порядке присутствовать в рационе питания каждого человека, который желает быть здоровым. Не менее важно знать о продуктах, содержащих железо, ведь у 35% населения наблюдается дефицит этого минерала.

Только в таком случае возможна правильная работа всей системы питания. В большей своей степени клетчатка, проходя через пищеварительный тракт, не успевает перевариться, проходя так сказать «транзитом». Однако даже это не так просто, как кажется. Двигаясь по кишечнику, она всасывает в себя все имеющиеся токсины и остатки от пищи, после чего весь этот мусор выходит из организма, когда человек опорожняет кишечник.

Итак, в чем содержится клетчатка, и какова её суточная норма? Начнем с того, что поведаем о ежедневной норме в употребляемых волокнах. Да, именно волокнах, поскольку клетчатку в основной её массе представляют вещества растительного происхождения. Диетологи рекомендуют среднестатистическому человеку ежесуточно употреблять не менее 30 грамм чистой клетчатки.

Это не столь уж и большая цифра, однако, заполучить такой объем пищевых волокон из натуральных продуктов довольно сложно, поэтому стоит знать о наиболее содержательных из них. Также современный человек может прибегнуть к помощи специальных добавок и отрубей.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: орехи, отруби, корни растений, их стебли, плоды, листья, клубни, зерновые культуры. Но сразу же стоит отметить, что клетчатку можно разделить на два типа – растворимая и нерастворимая. К первой группе относятся продукты, как: черный хлеб, овощи, бобовые растения, овсяные хлопья и фрукты.

К нерастворимой группе относятся такие вещества, как целлюлоза, лигнин и гемицеллюлоза, которая содержится в отрубях, зернах и орехах. Многие продукты питания содержат в своем составе одновременно оба типа клетчатки. В роли примера можно привести очень распространенный фрукт – яблоко. В его кожуре содержится целлюлоза, которая не переваривается полностью в организме, а в мякоти располагается пектин – легко перевариваемый фермент.

Список продуктов

Перечислим некоторые продукты с большим содержанием клетчатки:

  • цельные зерна, в которых имеется масса растворимых волокон. Такие продукты благотворно влияют на состав крови, снижая концентрацию холестерина.
  • бобовые, среди которых можно выделить наиболее богатых представителей: чечевица, бобы, горох, фасоль, арахис. В их составе также, как и в яблоке, имеются как растворимые, так и нерастворимые типы клетчатки одновременно.
  • отруби являются непревзойденным источником клетчатки: овсяные, ржаные, пшеничные, соевые и т.д. В их составе содержится до 40% пищевых волокон от доли собственного веса.
  • фрукты. В любом фруктовом плоду имеется вещество пектин. Он является прекрасным источником растворимых волокон, которые окончательно перевариваются и ферментируются в кишечнике. Имеется во многих представителях фруктов и целлюлоза, которая способствует лучшей проходимости и очистке кишечника от шлаков.
  • овощи. Любой овощ является замечательным носителем клетчатки. Наиболее ярко выраженными представителями являются брокколи, капуста, спаржа и шпинат.

Из всего перечня продуктов, где содержится клетчатка, выделить стоит семена льна. Эти семена настолько богаты клетчаткой, что в столовой ложе таких зёрнышек будет содержаться около 7 граммов чистой клетчатки.

О пользе клетчатки

Стоит уделить внимание и конкретной пользе, которую способно принести содержание клетчатки в продуктах для человеческого здоровья. Уделяя должное внимание своему питанию, и нормализовав уровень поедаемой клетчатки, мы в итоге получим:

  1. Профилактику развития онкозаболеваний
  2. Здоровый и правильный обмен веществ
  3. Выведение скопившегося мусора в кишечнике
  4. Профилактику от многих сердечных заболеваний
  5. Снижение уровня сахара, что особенно важно для диабетиков

Рекомендуем Вам запомнить перечисленные овощи богатые клетчаткой, а также фрукты, чтобы наполнить свой организм не только полезной и нужной клетчаткой, но и многочисленными витаминами.

В каких продуктах содержится клетчатка: полный список

16 сентября 2014 12121

Клетчатка, что это и зачем она нужна организму?Клетчатка – это пустые волокна, из которых состоит органическая масса растительного происхождения.

Если волокна поместить в жидкость, то они начинают увеличиваться в объеме.

Этот процесс демонстрирует главную пользу клетчатки: нормализация ЖКТ и его очищение.

Данные компоненты пищи, являются одним из главных компонентов долголетия, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Что надо знать

Организмом волокна не расщепляются и они не подвергаются перевариванию.

Поэтому эффективно описываемое вещество именно как несущая масса, которая способна стимулировать перистальтику, ускоряя и облегчая процесс испражнения.

Набухшая клетчатка выводит все накопившиеся органически загрязнения.

Кроме несомненного положительного действия, которое волокна оказывают на пищеварительную систему, клетчатка также способствует снижению холестерина.

Часто ее используют те, кто хочет сбросить килограммы.

Ведь после употребления волокон они увеличиваются в объеме (в жидкой среде), а значит, насыщение приходит быстрее.

В каких продуктах искать

Какие же продукты, содержат клетчатку?

По качествам продукта диетологи делят его на два основных вида, имеющих свои определенные особенности:

  • Нерастворимая. Она содержится в кожуре фруктов или овощей, также в оболочке зерновых культур и бобовых растения;
  • Растворимая. Это природное вещество, которое можно превратить в желеобразную массу типа смолы, пектина, гемицеллюлозы.

К примеру, пектина много в яблоках и капусте, картошке или цитрусовых фруктах.

Гемицеллюлоза содержится в муке грубого помола, брокколи или обычной капусте, зеленом горошке и кожуре огурцов.

Растворимой клетчаткой богаты ягоды, овес, семечки и фасоль.

К желудку этого вид волокон относится бережнее.

Если говорится об искусственных добавках клетчатки, то их также можно поделить на несколько видов:

  • Крупная, за счет размера способна активно выводить токсины, которые образуются в результате переваривания пищи в нижних отделах тонкого и толстого кишечника. Она также улучшает кровоток в сосудах малого таза;
  • Мелкая клетчатка оказывает незамедлительное воздействие на верхнюю часть брюшной полости. Она помогает желудку и тонкому кишечнику, благотворно влияет на легкие и сердце. Присутствие мелко клетчатки в организме помогает лучше переварить пищу и более активно всасывать все питательные вещества.

Это интересно!

Если кишечник не опорожняется полностью или количество вредных бактерий больше, чем полезных, то начинается процесс гниения.

Это значит, токсины начинают попадать в кровь, а затем и ткани организма.

Растворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами поэтому при ее достаточном количестве процесс пищеварения будет правильным и отлаженным.

Это надежно защитит от рака, болезней кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой:таблица

НаименованиеКоличествоКлетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей1 среднее5,0
Абрикос3 средних0,98
Абрикосы, сушёные5 частей2,89
Банан1 средний3,92
Черника1 чашка4,18
Мускусная дыня, кубики1 чашка1,28
Сушёные финики2 средних3,74
Грейпфрут1/2 среднего6,12
Апельсин1 средний3,4
Персик1 средний2,0
Персики, сушеные3 части3,18
Груша1 средняя5,08
Слива1 средняя1,0
Изюм1,5 унции1,6
Малина1 чашка8,34
Клубника1 чашка3,98
Авокадо (фрукт)1 средний11,84
Свекла, приготовленная1 чашка2,85
Листья свеклы1 чашка4,2
Бок чой, приготовленный1 чашка2,76
Брокколи, приготовленный1 чашка4,5
Брюссельская капуста1 чашка2,84
Кочанная капуста, приготовленная1 чашка4,2
Морковь1 средняя2,0
Морковь, приготовленная1 чашка5,22
Цветная капуста, приготовленная1 чашка3,43
Шинкованная капуста1 чашка4,0
Сладкая кукуруза1 чашка4,66
Зеленая фасоль1 чашка3,95
Сельдерей1 стебель1,02
Листовая капуста, приготовленная1 чашка7,2
Свежий лук1 чашка2,88
Горох, приготовленный1 чашка8,84
Сладкий перец1 чашка2,62
Воздушная кукуруза3 чашки3,6
Картофель запечённый «в мундире»1 средний4,8
Шпинат, приготовленный1 чашка4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная1 чашка2,52
Сладкий картофель, варёный1 чашка5,94
Мангольд, приготовленный1 чашка3,68
Помидор1 средний1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная1 чашка5,74
Цуккини, приготовленные1 чашка2,63
Хлеб с отрубями1 чашка19,94
Цельно зерновой хлеб1 ломтик2,0
Овёс1 чашка12,0
Цельно зерновые макаронные изделия1 чашка6,34
Коричный рис1 чашка7,98
Миндаль1 унция (28,35 гр)4,22
Чёрные бобы, приготовленные1 чашка14,92
Орехи кешью1 унция (28,35 гр)1,0
Семена льна3 ложки6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные1 чашка5,8
Фасоль, приготовленная1 чашка13,33
Чечевица, приготовленная1 чашка15,64
Бобы лима, приготовленные1 чашка13,16
Арахис1 унция (28,35 гр)2,3
Фисташки1 унция (28,35 гр)3,1
Тыквенные семечки1/4 стакана4,12
Соевые бобы, приготовленные1 чашка7,62
Семечки1/4 стакана3,0
Грецкие орехи1 унция (28,35 гр)3,1


Фрукты

Обширная группа, которую выделяют диетологи.

Наиболее ценны в этом плане яблоки и груши, чернослив, апельсины и лимоны, бананы.

Также абрикосы в свежем и сушеном виде.

В принципе, любые сухофрукты состоят из волокон, так что, они также являются их хорошим источником.

Важно перед проглатыванием хорошо разжевывать фрукты.

Овощи

Тут в первую очередь выделяют все зеленое: горошек, укроп и петрушку, листья салата, капусту, кабачки, огурцы.

Также много волокон в огурцах, томатах, свекле и морковке.

В овощах содержаться и растительные волокна, и клетчатка.

Поэтому важно тщательно пережевывать их, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Орехи

Ядра миндаля и лесного ореха, также бобы арахиса и грецких орехов.

Орехи очень хорошо усваиваются, если сочетать их со свежими овощами зеленого цвета.

А вот мед будет мешать правильному усвоению клетчатки.

Цельнозерновая мука

Если из нее делать хлеб и другие несладкие изделия, то она также окажется полезна в описываемой ситуации.

Также надо обратить внимание на хлеб из отрубей или проростков зерен злаковых.

Сколько клетчатки нужно и есть ли противопоказания

Чтобы получать достаточное количество клетчатки, важно просто правильно питать.

Всевозможные добавки с этим компонентом может назначать диетолог или врач только по конкретным показаниям.

Кроме клетчатки овощи и фрукты дают организму витамины, питательные вещества, макро и микроэлементы, что также является несомненным плюсом для тех, кто стремиться к здоровому образу жизни.

Тридцати граммов клетчатки в день будет достаточно, диабетикам среднее суточное количеством можно увеличить до 50 граммов.

Особенных противопоказаний не имеется, но важно не переедать, потому что это чревато вздутием живота, запорами.

Клетчатка крайне полезна для каждого человека, потому, что она нормализует работу ЖКТ.

Если решено отныне давать организму больше этого вещества, то вводить его в рацион необходимо постепенно.

Бывает, что резкое увеличение количества волокон вызывает неприятные последствия (диарея).

Чем менее термически обработаны продукты, которые содержат клетчатку, тем они полезнее.

Но важно тщательно их пережевывать.

Видео десерт

В этом видео, нам расскажут, что такое клетчатка, её нехватка и зачем она нужна организму.

Оценить статью:

8

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

что это такое, чем полезны, список продуктов

Что такое пищевые волокна?

Пищевые волокна, или клетчатка, относятся к углеводам в растениях, которые ваш организм не может переварить.

Как только пищевые волокна достигают вашей толстой кишки, они либо расщепляются бактериями кишечника, либо выходят из организма с калом (2).

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом (3, 4).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами (2, 5, 6).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон (1, 4).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества (7).

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике (8, 9, 10).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы (11, 12, 13).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть (14).

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт (15).

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день (16).

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры. Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче (17).

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник (18).

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки (19).

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день (20).

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток (21, 22).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира (23).

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет (24).

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма (25).

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже (24).

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира (26).

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой (6).

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой (27).

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки (28).

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования (28, 29, 30).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

  • Семена чиа: 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) (31)
  • Чечевица: 8 грамм на 100-граммовую порцию (32)
  • Черная фасоль: 8 грамм на 90-граммовую порцию (33)
  • Фасоль луновидная: 7 грамм на 92-граммоую порцию (34)
  • Нут: 7 грамм на 80-граммовую порцию (35)
  • Пшеничные отруби: 6 грамм на 15-граммовую порцию (36)
  • Красная фасоль: 6 грамм на 125-граммовую порцию (37)
  • Семена льна: 6 грамм на 20-граммовую порцию (2 столовые ложки) (38)
  • Груши: 6 грамм на среднюю (180 грамм) грушу (39)
  • Авокадо: 5 грамм на 1/2 авокадо (70 грамм) (40)
  • Овес: 4 грамма на 40 грамм сырого овса (41)
  • Яблоки: 4 грамма на среднее (180 грамм) яблоко (42)
  • Малина: 4 грамма на 60-граммовую порцию (43)
  • Киноа: 3 грамма на 93-граммовую порцию (44)
  • Миндаль: 3 грамма на 30-граммовую порцию (45)
  • Зеленая фасоль: 3 грамма на 100-граммовую порцию (46)
  • Кукуруза: 3 грамма на 1 большой кукурузный початок (140 грамм) (47)

Эти продукты особенно богаты пищевыми волокнами, но многие другие цельные продукты также могут помочь вам увеличить уровень их потребления.

Простое стремление включить в свой рацион больше овощей, фруктов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна – это отличный способ увеличить уровень потребления клетчатки и улучшить общее самочувствие.

Вывод:

Почти все растительные продукты содержат пищевые волокна. Фасоль, чечевица, пшеничные отруби, груши, семена чиа и льна являются одними из лучших источников.

Подведем итог

  • Пищевые волокна (клетчатка), уже давно рекомендуются для решения проблем с пищеварительной системой, таких как запоры, но они также играют много других важных ролей в вашем организме.
  • Например, пищевые волокна в растительной пище могут способствовать оптимальному здоровью кишечника, помочь вам контролировать свой вес и даже снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • К сожалению, большинство людей не потребляют достаточного количества этого важного питательного вещества.
  • К счастью, продукты с высоким содержанием пищевых волокон легко добавить в свой рацион. Употребление в пищу более полезных цельных злаков, бобовых, фруктов, овощей, орехов и семян – это простой и вкусный способ повысить уровень потребления клетчатки и улучшить здоровье.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о