В какой крупе больше всего клетчатки: В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Posted on 16.07.2021 at. 16.07.2021 by alexxlab

Содержание

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для чело

Что содержит много клетчатки. В какой крупе больше всего клетчатки

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Целлюлоза.
Гемицеллюлоза.
Пектины.
Лигнин.
Слизи.
Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Польза и вред клетчатки в питании

Стандартный рацион человека дефицитен по клетчатке. Особенно страдают жители мегаполисов, вынужденные перехватывать на ходу калорийную пищу, содержащую мало пищевых волокон.

Поэтому употребление продуктов, богатых целлюлозой, следует только приветствовать. Риск употребить больше волокон, чем требуется, невелик. Но неконтролируемое целенаправленное употребление может нанести вред, когда необходимо высококалорийное питание — беременность, грудное вскармливание, физические перегрузки.

Нерастворимые волокна

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

Ускорение обменных процессов, пищеварения.
Восстановление микрофлоры кишечника.
Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
Снижение риска развития рака толстой кишки.
Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низк

По содержанию клетчатки. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Что такое клетчатка

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из органи

Клетчатка в продуктах питания больше всего. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства

Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?

Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

Растворимые.
Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат след

Продукты с повышенным содержанием клетчатки список. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры — ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка — тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» — благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы — нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 — клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста

Продукты богатые клетчаткой таблица. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

повышенное газообразование в кишечнике;
нарушения стула;
«вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт	Количество клетчатки, г/100 г	Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби	43	170
Порошок какао	35	290
Сушеные белые грибы	26	215
Курага	18	215
Инжир	18	54
Фасоль	13	93
Соя	13	381
Миндаль	12	575
Гречка	12	132
Чечевица	11	295
Лесные орехи	11	704
Рис	11	344
Пророщенная пшеница	11	198
Шиповник	11	51
Фисташки	10	556
Цельнозерновой хлеб	9	199
Кукуруза	9	123
Изюм	9	264
Чернослив	9	234
Горький шоколад	7	539
Овсянка	6	310
Черная смородина	5	44
Семена подсолнечника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.

Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к в

Еда богатая клетчаткой список продуктов. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Что такое клетчатка

Польза клетчатки для организма

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

она нормализует работу ЖТК;
поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена

44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки

Как вы, наверное, уже знаете, хлопья — это здорово, но даже лучше, когда они богаты клетчаткой. Каши с высоким содержанием клетчатки — отличная часть любого утреннего распорядка. Завтракать каждый день необходимо всем, кто пытается вести здоровый образ жизни, а хлопья с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор для завтрака.

Поэтому я умоляю вас поверить в силу злаков. В зерновых есть основные питательные вещества, и они являются отличным способом восстановить работу организма по утрам.Он богат клетчаткой, белком и богат витаминами и минералами.

Самое главное, кашу очень легко есть! Все, что вам нужно, это хлопья, миска, немного молока и ложка! Это фаворит среди студентов колледжей, занятых мам, спортсменов, нуждающихся в быстрой еде, и даже некоторых собак! Корм для собак — это в основном злаки, верно?

Если не считать шуток, выбирая кашу с высоким содержанием клетчатки, вы должны быть уверены, что получаете ту, которая имеет приятный вкус и полезна для вас.Ниже представлен список из 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки. Эти злаки имеют самый высокий рейтинг по содержанию клетчатки в нашей базе данных.

Некоторые из этих злаков до смехотворно богаты клетчаткой, поэтому не забудьте проверить, сколько клетчатки вам нужно в день, чтобы не превышать рекомендуемую дневную норму.

В этом посте вы узнаете, какие крупы входят в 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки. Вам также будет предоставлена таблица в качестве ресурса, в котором сравнивается общее содержание клетчатки, белка и сахара для каждой крупы.Также включен дополнительный интерактивный график, который отображает метрику HFC (самая полезная клетчатка), которую я создал для вас. Я объясню больше в конце этой статьи, но вам будет легче сравнить крупы и действительно выяснить, какая из них лучше для вас.

, включив эти продукты для завтрака с высоким содержанием клетчатки в свой рацион, вы начнете видеть результаты своей диеты с высоким содержанием клетчатки, и, что самое приятное, вы по-прежнему можете выбирать вкусные продукты. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь опытом изучения хлопьев, который вы собираетесь начать.

[yt4wp-video video_id = ”uxx0gLOe2y4 ″]

бутоны All-Bran занимают первое место в этом списке! Отличные на вкус хлопья, которые очень полезны для вас и которые определенно заслуживают быть №1 в любом списке злаков с высоким содержанием клетчатки!
При 36 граммах клетчатки на чашку шишки из отрубей действительно содержат много клетчатки. Давайте сделаем еще один шаг вперед … Это СВОБОДНОЕ количество клетчатки!
Также включены 6 граммов протеина и множество витаминов, таких как B-6 и B-12.Однако содержание сахара немного выше — 24 грамма на чашку. Наслаждайтесь этой кашей, но не переусердствуйте!
В 1 чашке Fiber One содержится 28 граммов клетчатки. Если вы не мужчина в возрасте от 14 до 50 лет, это будет больше рекомендуемой дневной нормы! В этом случае вам обязательно нужно пить много воды, если вы только начинаете добавлять клетчатку в свой рацион.
Дополнительным преимуществом этого злака является отсутствие добавления сахара, что отлично, если вы стремитесь снизить общее потребление сахара.
All-Bran (Kellogg’s)
All-Bran от Kellogg’s — еще одна вкусная крупа из отрубей, в каждой чашке которой содержится 20 граммов клетчатки.
Эти хлопья с прекрасным вкусом и весом 14 граммов клетчатки являются еще одним качественным дополнением к вашему рациону с большим количеством других витаминов и минералов.
Это действительно отличная каша, с которой можно начать утро. Он включает органическую цельнозерновую пшеницу, овес и отруби. Эти ингредиенты впечатляют, а Cascadian Farms просто поражает!
Familia Swiss Muesli — оригинал
10 граммов клетчатки и 12 граммов белка делают этот злак отличным дополнением к рациону с высоким содержанием клетчатки.Однако в нем очень много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах!
Прокатанные пшеничные хлопья Bob’s Red Mill изготавливаются из пропаренных, сушеных и плющеных ягод пшеницы. Это горячие хлопья, поэтому вам, скорее всего, захочется приготовить их перед тем, как съесть. Другой вариант этой крупы — превратить хлопья в печенье или даже сделать из них свою собственную мюсли! Вы можете найти их прямо здесь, на Amazon.
Настоящие овсяные отруби — миндальный хруст (Долина здоровья)
Эта крупа имеет рейтинг B + по версии Fooducate и содержит 10 граммов клетчатки и 12 граммов белка.
Familia Swiss Muesli — без сахара
Эта каша полностью натуральная и состоит из цельного зерна, фруктов и орехов. Это определенно злак, который стоит добавить в свой рацион с высоким содержанием клетчатки.
Heartland Granola — Оригинал
Heartland предлагает на выбор множество отличных продуктов. Оригинальная гранола содержит 9 граммов клетчатки и определенно является полезным утренним угощением.
Хартленд Гранола с изюмом
Та же марка, что и вышеуказанные хлопья, но с прекрасным вкусом.Содержание клетчатки такое же — 9 грамм.
Изюм Отруби — излюбленное блюдо многих людей. Это хлопья с высоким содержанием клетчатки, белка и жира. Однако, как упоминалось выше в отношении других злаков, помните о высоком содержании сахара и не переусердствуйте с потреблением!
Золотой лен (Долина здоровья)
Отличный способ добавить в свой день органические злаки — всего около 8 граммов клетчатки на чашку.
Булочная Blueberry ‘n Cream (Arrowhead Mills)
Эта восхитительная каша содержит 35 г цельного зерна, 6 г белка и 8 г клетчатки на порцию, и это хороший источник витамина С и других необходимых витаминов и минералов!
Multi-Bran Chex (General Mills)
Пакет Chex Multi-Bran, 8 г клетчатки на стакан.С сердечным хрустом и уникальным вкусом злаков Chex вы точно не ошибетесь!
Овсяные отруби Cracklin ’(Kellogg’s)
В одной чашке этого восхитительного утреннего блюда содержится 8 граммов клетчатки. С веб-сайта Kellogg
«Как хлопья становятся такими вкусными? Комбинируя золотистый овес, подслащенный коричневым сахаром, хлопья кокоса, посыпку молотой корицы, немного ванильного ароматизатора и посыпанный мускатным орехом.”
У меня слюнки текут от чтения! Разве ты не любишь каши !?
Альпен (Weetabix)
7 граммов клетчатки и прекрасная каша для включения в ежедневный рацион.
Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья)
В соответствии со своим названием, эта каша содержит 7 граммов клетчатки на чашку.
Я люблю хлопья отрубей. Это каша, которая всегда стоит наверху моего холодильника (полка для хлопьев…).Его всегда есть запасы, а у меня есть миска примерно через день. У него потрясающий вкус, особенно если добавить в него бананы или другие фрукты. С 7 граммами клетчатки на чашку вы не разочаруетесь в этом выборе!
Мини-пшеница (с различными вкусами) — изюм, яблоко, корица, черника (Kellogg’s)
Мини-пшеница — классический продукт для завтрака. Они являются отличным дополнением к любому завтраку с высоким содержанием клетчатки.
Оригинальные тупики Барбары
Эта каша такая вкусная! В нем много клетчатки и белка и мало сахара, а логотип на удивление привлекает внимание.Трудно отвести взгляд от той птицы, которая, кажется, просто говорит: «Купи мне хлопья! Вы не пожалеете! »
Измельченная пшеница (мельницы Arrowhead)
Измельченная пшеница — богатый источник клетчатки, и в одной порции этой крупы содержится 49 граммов цельного зерна!
Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)
Вкусное дополнение к вашему приключению поесть злаков. Kellogg’s настолько хорошо умеет придавать своим хлопьям восхитительный вид, что просто необходимо поделиться описанием их продукта.
«Эти полезные цельнозерновые хлопья наполнены натуральными пшеничными отрубями. Каждая порция содержит 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки и 100% рекомендованных значений 11 витаминов и минералов ».
хлопья отрубей в целом потрясающие, но от Kellogg’s он звучит еще лучше!
Хрустящий пекан Great Grains (Post)
Great Grains — это исключительно полезные злаки. Эта крупа содержит чуть больше 6 граммов белка и клетчатки на чашку, а также является хорошим источником 12 различных витаминов и минералов.
Крупнозерновые изюм, финики, орехи пекан (Post)
Это еще один замечательный вкус Great Grains с ингредиентами, аналогичными хрустящей версии ореха пекан.
Mueslix — (Kellogg’s)
Еще одна каша от Kellogg’s, которая одновременно вкусна и отлично подходит для вас. Эти хлопья содержат 6 граммов клетчатки и являются отличным выбором для тех, кто хочет попробовать что-то немного необычное!
Mini-Wheats — размер замороженного укуса Kellogg’s
Несмотря на то, что это замороженный злак и, следовательно, он содержит больше сахара, чем другие злаки, содержание клетчатки все равно довольно высокое — 6 граммов на чашку.Только будьте осторожны, если есть слишком много и слишком много лишнего сахара!
Mini-Wheats — Frosted Original Kellogg’s
Практически те же ингредиенты, что указаны выше, но другого размера. Содержание клетчатки и белка остается прежним.
Mini-Wheats — Strawberry Kellogg’s
То же содержание, что и перечисленные выше мини-пшеницы, но с добавлением пикантного вкуса, чтобы сделать его вкус еще лучше!
«Вкус клубники впитан в каждый удивительный слой цельнозерновой клетчатки, чтобы восхитительно начинать каждый день.”
Звучит просто восхитительно!
Отличные хлопья мюсли, которые станут прекрасным дополнением к любой диете с высоким содержанием клетчатки. Посмотреть на себя!
Органические хлопья амаранта (Долина здоровья)
Хлопья амаранта относятся к разным сортам злаков с высоким содержанием клетчатки, но определенно попадают в этот список. С веб-сайта Health Valley —
«Сегодня современная наука подтверждает, что амарант действительно« суперзерно ».Амарант богат лизином, одной из незаменимых аминокислот, которой обычно мало в других злаках. Он содержит в три раза больше клетчатки и в пять раз больше железа, чем пшеница, а также содержит более 12 различных витаминов и минералов. С точки зрения питания ясно, почему ацтеки называли амарант «чудо-зерном».
Для получения дополнительной информации о том, что такое амарант и почему он является хорошим дополнением к диете с высоким содержанием клетчатки, см. Этот пост от Совета по цельнозерновой пшенице.
Слева вы можете увидеть, как из этих пикантных блюд сочится молоко, и они просто ждут, пока кто-нибудь их съест! Yum! Они являются отличным источником клетчатки (6 граммов на чашку) и даже хорошим источником кальция!
Органические голубые кукурузные хлопья (Долина здоровья)
Эта каша определенно одна из самых странных в списке.Это как будто кто-то залил синюю краску невинную миску кукурузных хлопьев…
Он сделан из органической синей кукурузы, тростникового сока и муки из коричневого риса и является отличным источником витаминов C и E и селена, а также 5 с половиной граммов клетчатки.
Мюсли с низким содержанием жира и изюмом (Kellogg’s)
Эти хлопья с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна являются неотъемлемой частью любого рациона. Однако будьте осторожны с содержанием сахара, так как эта крупа составляет около 20 граммов на чашку!
Измельченная пшеница, подслащенная (мельницы Arrowhead)
Еще один вкусный сорт измельченной пшеницы с 5 граммами клетчатки на чашку!
Nature Valley Мюсли с обезжиренными фруктами (General Mills)
при 5 граммах клетчатки и 4 граммах белка эта каша обязательно понравится! Для получения дополнительной информации о питании перейдите на страницу General Mills для этого конкретного продукта.
Изюм, ореховые отруби (General Mills)
Очень похож на обычные старые отруби с изюмом, но с добавлением орехов для другого вкуса. Содержит 5 граммов клетчатки и является отличным злаком для тех, кто хочет получить дополнительную хрустящую корочку!
Всего отрубей с изюмом (General Mills)
Другой взгляд на популярные хлопья с отрубями с изюмом. Кажется, что каждая компания, которая когда-либо производила хлопья, выпустила свою собственную версию Raisin Bran!
В случае Total Raisin Bran содержание клетчатки немного меньше, но также и содержание сахара.Здесь соблюдается баланс для отличного вкуса и полезных злаков.
По сравнению со многими злаками в этом списке, квадраты овсянки с корицей на удивление мало содержат сахар, но при этом остаются хорошим источником клетчатки. Чтобы получить честные отзывы об этой каше, посетите раздел обзора этого продукта на Amazon. У него 4 звезды и 121 отзыв, что неудивительно, но все же показывает, что есть много людей, которые любят эту кашу настолько, чтобы написать о ней отзыв!
Банановый орех Crunch Great Grains (Post)
Banana Nut Crunch с миндалем, грецкими орехами и другими ореховыми гроздьями и цельнозерновыми злаками является восхитительным дополнением к вашему арсеналу злаков.с 4 граммами клетчатки на порцию, эти хлопья на высшем уровне!
Овсяные хлопья с миндалем (General Mills)
Oatmeal Crisp состоит из цельнозернового овса и хрустящего миндаля. Миндаль — это супер еда в стране клетчатки, поэтому обязательно используйте любую возможность добавить эти орехи в свой рацион!
Овсяные квадраты (Quaker)
Овсяные хлопья, содержащие 4 грамма клетчатки, станут хорошим дополнением к утреннему распорядку с высоким содержанием клетчатки!
Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Долина здоровья)
9 витаминов и минералов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов протеина делают этот злак наверняка достойным место на вашей полке для хлопьев!
Органические хлопья овсяных отрубей (ArrowHead Mills)
Эти хлопья с отрубями — это органические злаки, приготовленные из чистого овса, смешанного со всеми натуральными фруктовыми подсластителями, что дает низкокалорийные злаки с низким содержанием натрия и жира.Эти хлопья из овсяных отрубей с высоким содержанием клетчатки и белка — это хлопья, о которых вы определенно можете написать домой!

Ну вот и все! 44 злака, которые нужно добавить в список, чтобы попробовать. У каждой крупы есть свои плюсы и минусы, и нет идеального варианта, который отвечал бы всем вашим потребностям. И хотя простые старые хлопья с отрубями близки к идеалу (и по-прежнему являются моим абсолютным фаворитом), их хорошо смешать и выбрать для употребления разные злаки.

Как и любой другой продукт, который вы можете добавить в свой рацион, ешьте злаки в умеренных количествах.Вы не хотите есть хлопья на завтрак, обед и ужин каждый день, иначе вы упустите другие важные питательные вещества. Разнообразьте свои зерновые желания, время от времени выбирайте что-то новое, и вы с радостью увидите результаты.

Содержание клетчатки из 44 лучших зерновых культур

Пищевой продукт	Тип продукта питания	Измерение / размер	Общее количество клетчатки (граммы)
Бутоны из цельных отрубей (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	39.0
Fiber One (General Mills)	Зерновые	1 чашка	27,9
All-Bran (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	20,0
Виноградные орехи (Post)	Зерновые	1 чашка	14,0
Cascadian Farms Hearty Morning	Зерновые	1 чашка	10,5
Familia Swiss Muesli — оригинал	Зерновые	1 чашка	10.0
Bob’s Red Mill Wheat Rolled (Flakes)	Зерновые	1 стакан	10,0
Настоящие овсяные отруби — миндальный хруст (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	9,6
Familia Swiss Muesli — без добавления сахара	Зерновые	1 чашка	9,5
Heartland Granola- Original	Зерновые	1 чашка	8,8
Хартленд Гранола с изюмом	Зерновые	1 чашка	8.8
Изюмовые отруби (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	8,2
Золотой лен (Долина здоровья)	Зерновые	1 стакан	8,0
Breadshop Blueberry ‘n Cream (Arrowhead Mills)	Зерновые	1 чашка	8,0
Multi-Bran Chex (General Mills)	Зерновые	1 чашка	8,0
Овсяные отруби Cracklin ‘(Kellogg’s)	Зерновые	1 стакан	7.8
Альпен (Weetabix)	Зерновые	1 чашка	7,0
Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья)	Зерновые	1 стакан	7,0
Хлопья с отрубями (Post)	Злаки	1 чашка	6,7
Мини-пшеница (с различными вкусами) — изюм, яблоко, корица, черника (Kellogg’s)	Зерновые	30 печенья	6.6
Оригинальные тупики Барбары	Зерновые	1 чашка	6,5
Размер кусочков измельченной пшеницы (мельницы Arrowhead)	Зерновые	1 чашка	6,2
Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	6,1
Хрустящий пекан Great Grains (Post)	Зерновые	1 чашка	6.0
Крупы изюм, финики, орехи пекан (Post)	Крупы	1 чашка	6.0
Mueslix (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	6.0
Мини-пшеница — размер кусочков замороженного (Kellogg’s)	Зерновые	21 печенье	5,9
Мини-пшеница — оригинальная матовая (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,9
Мини-пшеница — клубника (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,9
Мюсли с низким содержанием жира (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5.8
Органические хлопья амаранта (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	5,6
Wheat Chex (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,6
Органические голубые кукурузные хлопья (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	5,5
Мюсли с низким содержанием жира и изюмом (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,4
Размер кусочков Измельченная пшеница, подслащенная (стрелка Mills	Зерновые	1 чашка	5.3
Nature Valley Мюсли с низким содержанием жира (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,1
Изюм Ореховые отруби (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,1
Всего отрубей с изюмом (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,0
Овсяные каши с корицей (квакер)	Зерновые	1 стакан	5.0
Banana Nut Crunch Great Grains (Post)	Зерновые	1 чашка	5,0
Овсяные хлопья с миндалем (General Mills)	Зерновые	1 чашка	4,3
Овсяные хлопья (Quaker)	Зерновые	1 чашка	4,2
Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Долина здоровья)	Зерновые	1 стакан	4.0
Органические хлопья из овсяных отрубей (ArrowHead Mills)	Зерновые	1 чашка	4,0

Все размеры, указанные в этой таблице, равны 1 чашке, потому что, честно говоря, никто не ест полстакана хлопьев! Все любители хлопьев наверняка откликнутся на этот факт.

Таблица содержания злаков с высоким содержанием клетчатки

Показатель HFC (наиболее полезные для здоровья злаки), используемый в таблице ниже, был определен с целью ограничить количество факторов, которые необходимо учитывать при попытке решить, какой злак для вас лучше всего.Каждому злаку давали основу 100, а затем общее количество клетчатки добавляли к общему белку. Наконец, содержание сахара было вычтено, чтобы получить окончательное число ГФУ.

Метрика HFC не является истинно научной, и я не утверждаю, что это так. Тем не менее, это отличный способ быстро взглянуть на крупы, чтобы определить, стоит ли вам брать их домой или просто оставить на полке для сбора пыли.

В этот интерактивный график включены все 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки.

В этом случае большие числа — это хорошо, а низкие — плохо. Чем дальше вы пойдете вправо, тем лучше вам подойдут хлопья.

Согласно метрике HFC, пять основных злаков на выбор:

Fiber One (General Mills)
Бутоны из отрубей (Kellogg’s)
Bob’s Red Mill пшеничный прокат (хлопья)
All-Bran (Kellogg’s)
Виноградные орехи (столб)

Выберите один из этого списка, добавьте его в свой рацион и приготовьтесь удивиться тому, что хлопья могут для вас сделать!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им с помощью одной из кнопок социальных сетей ниже.Большое спасибо за чтение и удачного дня!

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с другими замечательными списками лучших злаков:

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что приводит к различным преимуществам для здоровья (1, 2).

Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (3, 4, 5).

Рекомендуемая суточная доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин (6).

Однако большинство людей съедают только половину этого количества, или 15-17 граммов клетчатки в день (7).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко — просто включите в свой рацион продукты с высоким процентным содержанием (%) клетчатки на вес.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша — популярный вид фруктов, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в грушах среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (8).

Клубника невероятно вкусная.Кроме того, они намного полезнее, чем вредная еда.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете есть — они богаты витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.

Содержание клетчатки: 3 грамма на одну чашку или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (9).

Авокадо отличается от большинства фруктов. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья.

Содержание клетчатки: 10 грамм на чашку или 6,7 грамм на 100 грамм (10).

Яблоки — одни из самых вкусных и приятных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в яблоке среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (11).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом. В них много витамина С и марганца.

Содержание клетчатки: Одна чашка содержит 8 граммов клетчатки или 6.5 грамм на 100 грамм (12).

Бананы — хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемого углевода, который действует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (13).

Прочие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).

Морковь — это вкусный, хрустящий и очень питательный корнеплод.

Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма на одну чашку или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность (14).

Свекла или свекла — это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (15).

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на чашку или 2,8 грамма на 100 граммов (16).

Брокколи — это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание волокна: 2.4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (17).

Артишок нечасто попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Содержание клетчатки: 10,3 грамма в одном артишоке или 8,6 грамма на 100 граммов (18).

Брюссельская капуста — это разновидность крестоцветных овощей, родственных брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Содержание клетчатки: 4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (19).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов на земле. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 15,6 грамма на чашку вареной чечевицы, или 7.9 на 100 грамм (20).

Фасоль — популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 11,3 грамма на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 граммов (21).

Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (22).

Нут — это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (23).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ. При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых в мире источников качественного питания.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль (8,7%), эдамаме (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеную фасоль (5,5%).

Квиноа — это псевдо-злак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (24).

Овес — один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом овса, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (25, 26).

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,6 грамма на 100 граммов (27).

Если ваша цель — увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн с очень высоким содержанием клетчатки, калорийность за калорийность. Однако если вы добавите много жира, то соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку воздушно-воздушной кукурузы или 14,5 грамма на 100 граммов (28).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль — популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.

Содержание клетчатки: 3,4 грамма на унцию или 12,5 грамма на 100 граммов (29).

Семена чиа — это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.

Содержание клетчатки: 10,6 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (30).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

Сладкий картофель — популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) содержит 3,8 грамма клетчатки, или 2,5 грамма на 100 граммов (31).

Темный шоколад, пожалуй, один из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке весом 1 унция или 10,9 грамма на 100 граммов (32).

Клетчатка является важным питательным веществом, которое может способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые продукты из приведенного выше списка, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

Приготовление еды: яблоки на весь день

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно (1, 2).

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови (3).

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых (2, 4).

Черные бобы содержат пектин — форму растворимой клетчатки, которая в воде становится липкой. Это может задержать опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ (5).

Черные бобы также богаты белком и железом, низкокалорийны и почти не содержат жиров (4).

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли (6).

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой крупную плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды (5).

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить (7).

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) лимской фасоли (6).

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, нельзя отрицать, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 грамм) (8).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты (6).

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но приобрели популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Однако в одной порции — или одной трети фрукта — содержится около 4,5 граммов1.4 из которых растворимы (9, 10).

Авокадо, богатое как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, что может снизить усвоение минералов (11).

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо (6).

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой.Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А (12).

Более того, в среднем картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых растворима (12).

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его едите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, что может помочь снизить общий аппетит (13).

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля (6).

6. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами (14, 15).

Брокколи — хороший источник пищевых волокон, с 2.6 граммов на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы (14).

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстой кишке. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи (6).

7. Репа

Репа корнеплодная. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины C и K (16).

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3,4 из которых являются растворимыми (6, 16).

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы (6).

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат достойным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов (17).

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основной формой является пектин (17, 18).

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление (17).

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера (6).

9. Фасоль

Благодаря характерной форме фасоль получила свое название.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа (19).

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли (6).

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы B и другие питательные вещества.

Как сушеный, так и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ (20).

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир уже много лет используется в качестве домашнего средства от запоров. Хотя одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют (21).

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира (6).

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые фрукты, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами (22, 23).

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины которой растворимы (6, 22).

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера (6).

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С (24).

Три абрикоса содержат 2,1 грамма клетчатки, большая часть которой растворима (6, 24).

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца (25).

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, потребляющих клетчатку из абрикосов, масса стула выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку (25).

Содержание растворимой клетчатки: 1.4 грамма на 3 абрикоса (6).

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом во многих рецептах, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения (26).

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие люди употребляют этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на стакан (128 граммов) вареной моркови (6).

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний (28).

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника (29, 30).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера (6).

15.Guavas

Guavas — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленая, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы (6, 31).

Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином растворимых волокон, который задерживает всасывание сахара (32).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы (6).

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Посыпание каши 1 столовой ложкой молотых семян льна может добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка. Они также являются одними из лучших растительных источников жиров омега-3 (33).

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна (6).

17. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым.Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом (6, 34).

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника (6).

18. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса. Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой.Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом (6, 35).

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука (6).

19. Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний (37, 38).

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан (39, 40, 41).

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса (6).

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний (42).

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь (42).

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя (6).

Итог

Растворимая клетчатка отлично подходит для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения ЛПНП (плохого) холестерина и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды.Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

16 простых способов съесть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

С одной стороны, он может уменьшить запор и помочь с потерей веса и поддержанием здоровья.

Он также может снизить уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

И все же большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Клетчатка — это тип углеводов, содержащихся в растительной пище.

В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Он также замедляет время, необходимое для усвоения перевариваемых углеводов в кровоток.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все источники цельных углеводов содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.

Итог: Выбор цельных продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте различные бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск нескольких хронических заболеваний.

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление овощей с до еды — хорошая стратегия для того, чтобы съесть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, которым подавали салат во время самой еды (2).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением количества калорий во время еды (3).

Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи — это низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Попкорн — одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки воздушной кукурузы (4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, поместите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушный шарик.

Итог: Воздушный попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезной цельнозерновой.

Из отдельных кусочков фруктов, таких как яблоко или груша, можно отлично перекусить, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых их значительно больше, чем в других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза — один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки — это другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фруктовая клетчатка может улучшить чувство насыщения, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Итог: Фрукты — отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминсодержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок хранения зерна, но также убирает наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми. Помимо овсянки или коричневого риса, попробуйте:

Амарант.
Ячмень.
Гречка.
Булгур пшеница.
Фарро.
Фрике.
Просо.
Квиноа.
Ягоды пшеницы.

Итог: Цельное зерно имеет целые зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

Лучше всего получать питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если у вас низкое потребление клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

Некоторые виды добавок нуждаются в подтверждении исследований.

Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной клетчатки, используемой для борьбы с запорами. В одном исследовании было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
Глюкоманнан: Эта клетчатка добавляется в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки.В качестве добавки он увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит (9).
β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая здоровые микроорганизмы, которые там живут (10).

Однако у добавок есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это количество, постепенно вводите клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

Итог: На рынке есть несколько многообещающих пищевых добавок. Однако вам, вероятно, не нужна добавка, если вы едите целую растительную пищу.

Семена чиа — источник питания.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена желе в воде и 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском развития диабета.

Другие формы семян — например, льна, кунжута и конопли — имеют аналогичный профиль питания и также являются разумным выбором.

Итог: Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск диабета.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок — особенно овощной сок холодного отжима — это хороший способ включить в свой рацион много овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество питательных микроэлементов.

Тем не менее, даже в непастеризованных соках холодного отжима отсутствует клетчатка, остается лишь некоторая концентрация углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя овощные соки содержат меньше сахара, чем фруктовые, в них гораздо меньше клетчатки, чем в целых овощах.

Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо — невероятно питательные фрукты.

Кремовая зеленая мякоть богата не только полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и клетчаткой.

Фактически, половина авокадо содержит пять граммов клетчатки (12).

Авокадо связывают с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена — универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые всегда будут под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить в пищу дополнительных питательных веществ и клетчатки.

Итог: Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит питательности кексам, хлебу и другой выпечке.

Вы можете легко заменить белую муку на муку из цельнозернового теста. Эта мука тонкой текстуры содержит в три раза больше клетчатки, чем белая мука (15, 16).

Некоторые альтернативные виды муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки — пять граммов (17, 18).

Некоторые другие виды не пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию — столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Итог: Замените универсальную муку на альтернативу. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельнозерновых культур.

Ягоды с семенами — одни из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить больше клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку.Другой хороший выбор — клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом, чтобы получить здоровую закуску. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Итог: Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% вашей дневной потребности в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска возникновения ряда хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может частично отвечать за эти преимущества (28).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

Используйте хумус и другие соусы из бобов.
Добавьте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
Лучшие салаты с приготовленной фасолью или чечевицей.

Итог: Фасоль — это очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они содержат белок и большое количество клетчатки.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко содержит 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко — только 2 грамма (29, 30).

Точно так же маленький картофель содержит 4 грамма клетчатки, два из которых получены из кожицы (31, 32).

Хотя огурцы не особенно богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, а половина из них находится в кожуре (33, 34).

В кожуре фруктов и овощей содержится нерастворимая клетчатка.

Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Пилинги содержат грубые корма, необходимые для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты — идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные продукты, вы также можете выбирать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, в том числе йогурт, батончики мюсли, крупы и супы, содержат функциональные волокна.

Они извлекаются из натуральных источников и затем добавляются в пищу в качестве добавки.

Обычные названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, — это инулин и полидекстроза.

Также прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более — отличным.

Итог: При покупке полуфабрикатов проверьте список ингредиентов на наличие клетчатки.Кроме того, проверьте этикетку на пищевой ценности, где указано количество граммов клетчатки на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая перекусы.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья и добавьте ягоды и семена.
Перекус: Сочетайте сырые овощи с фасолевым соусом или сырые фрукты с ореховой пастой.
Обед: Съешьте салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
Ужин: Добавьте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте различные вареные цельнозерновые продукты.

Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи — один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Приняв некоторые из упомянутых выше стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о волокне:

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

Что содержит много клетчатки. В какой крупе больше всего клетчатки

Что такое клетчатка

Польза и вред клетчатки в питании

Нерастворимые волокна

Польза для похудения

Как принимать клетчатку

По содержанию клетчатки. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Что такое клетчатка

Польза клетчатки для организма

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

Клетчатка в продуктах питания больше всего. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Полезные свойства

Какие бывают виды?

Продукты с повышенным содержанием клетчатки список. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Основные виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка

Продукты богатые клетчаткой таблица. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Польза и вред

Плюсы

Минусы

Клетчатка: в каких продуктах содержится

<img decoding="async" src="/800/600/https/i1.wp.com/woman365.ru/wp-content/uploads/2017/09/kletchatka-v-kakih-produktah-dynya-Gekachka1.jpg" />

Еда богатая клетчаткой список продуктов. В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки

Что такое клетчатка

Польза клетчатки для организма

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

Польза и вред клетчатки в питании

Основные виды и характеристики клетчатки

44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки

All-Bran (Kellogg’s)

Familia Swiss Muesli — оригинал

Настоящие овсяные отруби — миндальный хруст (Долина здоровья)

Familia Swiss Muesli — без сахара

Heartland Granola — Оригинал

Хартленд Гранола с изюмом

Золотой лен (Долина здоровья)

Булочная Blueberry ‘n Cream (Arrowhead Mills)

Multi-Bran Chex (General Mills)

Овсяные отруби Cracklin ’(Kellogg’s)

Альпен (Weetabix)

Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья)

Мини-пшеница (с различными вкусами) — изюм, яблоко, корица, черника (Kellogg’s)

Оригинальные тупики Барбары

Измельченная пшеница (мельницы Arrowhead)

Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)

Хрустящий пекан Great Grains (Post)

Крупнозерновые изюм, финики, орехи пекан (Post)

Mueslix — (Kellogg’s)

Mini-Wheats — размер замороженного укуса Kellogg’s

Mini-Wheats — Frosted Original Kellogg’s

Mini-Wheats — Strawberry Kellogg’s

Органические хлопья амаранта (Долина здоровья)

Органические голубые кукурузные хлопья (Долина здоровья)

Мюсли с низким содержанием жира и изюмом (Kellogg’s)

Измельченная пшеница, подслащенная (мельницы Arrowhead)

Nature Valley Мюсли с обезжиренными фруктами (General Mills)

Изюм, ореховые отруби (General Mills)

Всего отрубей с изюмом (General Mills)

Банановый орех Crunch Great Grains (Post)

Овсяные хлопья с миндалем (General Mills)

Овсяные квадраты (Quaker)

Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Долина здоровья)

Органические хлопья овсяных отрубей (ArrowHead Mills)

Содержание клетчатки из 44 лучших зерновых культур

Таблица содержания злаков с высоким содержанием клетчатки

22 Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Прочие фрукты с высоким содержанием клетчатки

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Приготовление еды: яблоки на весь день

Топ-20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки