Posted on 24.09.2020 at. 24.09.2020 by alexxlab

Жиры в продуктах питания, полезные и вредные жиры

Разберем сегодня «жиры» и что действительно скрывается за ними. Порой мы кладём товар обратно на полку из-за высокого содержания жиров. Но, ведь жиры нам также необходимы, как белки и углеводы. Так, какие жиры полезные, а какие вредные?

Зачем нам жиры?

Ошибочно считать, что жиры составляют лишнюю нагрузку для организма человека или, исключив их, можно сбросить несколько килограммов за пару дней. Любой диетолог, врач, тренер скажет, что питание должно быть сбалансировано т.е. присутствие белков, жиров и углеводов. Зачастую жиры, которые мы употребляем, находятся в клеточных мембранах, нервных волокнах, а также регулируют синтез гормонов, кислоту, желчь, витамины (A, B, D и Е). С их помощью мы получаем заряд бодрости и энергии, упругость кожи.

Полезный и бесполезные жиры

Следует различать два вида жиров: полезные и транс-жир. Полезные как раз нужны нам для всего того, что описано выше. Транс-жиры — это тот самый вид жиров, от которого стремительно полнеешь и ухудшает работу всего организма.

Транс-жиры или вредные жиры

Они появились благодаря производителям, которые хотят сделать товар более вкусным, и продлить срок годности. Именно красители, консерванты, эмульгаторы, «Е» подвергают нас не только забыть о красивом теле, но повышают предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому, стоит выбросить из своего холодильника следующие продукты:

• Соусы. Майонез, кетчуп и т.д.

• Колбасные изделия. 

• Сладкое. Пирожные, мороженные, конфеты.

• Чипсы и крекеры.

• Газированные напитки.

• Молочные продукты. Например, йогурты с различными наполнителями.

Список на самом деле бесконечен, потому что мы живём в мире маркетинга, где компании каждый день поставляют новые продукты.  Чтобы не жалеть о съеденном продукте всегда читайте состав и проверяйте его на наличие неизвестных вам слов. 

Полезные жиры

Полезные жиры принято разделять на 3 подгруппы: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Итак, насыщенные жиры — это органически чистые вещества, которые присутствуют в животных и растительных жирах, маслах, красном мясе, яйцах и орехах. Моненасыщенные жиры зачастую входят в состав тех же продуктов, что и насыщенные жиры. Определить каких жиров в продукте больше можно с помощью комнатной температуры. Например, если вы оставите на столе оливковое масло, то оно останется жидким, а вот кокосовое затвердеет. Следовательно, в оливковом больше моненасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры делятся на омега-3 и омега-6, которые являются незаменимыми аминокислотами. Они находятся в рыбе, грецких орехах и семян льна.

Какие продукты должны входить в наш рацион:

• Рыба и мясо. 

• Яйца. Несмотря на то, что многие люди стараются ограничить потребление желтков, руководствуясь мнением, что в них много холестерина. Он вмещает в себя 1,6 г насыщенных жиров, 0,7 г полиненасыщенных жиров и 2 г мононенасыщенных жиров.

• Маслины.

• Авокадо. Оно содержит около 71% мононенасыщенных жиров.

• Ореховая паста. Уже много лет она является любимой сладостью спортсмена на сушке.

• Семена. Чиа, льна, тыквы, подсолнуха полезные только в том случае, когда к ним не прикладывалась рука человека т.е. они должны быть без соли, сахара и т.д.

• Орехи.

• Масла. Предпочтительно оливковое и кокосовое.

• Сыры.

• Йогурт без добавок. 

Этот список продуктов насыщенными жирами никогда не принесёт вреда вашей фигуре, но во всём должна быть мера.

ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ — ПОЛЬЗА И ВРЕД ЖИРОВ, ВИДЫ ЖИРОВ, ПОТРЕБНОСТЬ В ЖИРАХ И ВРЕД ЖИРОВ ОТ НЕДОСТАТКА И ИЗБЫТКА

Вредные жиры являются причиной не только избыточного веса, но ещё и проблем со здоровьем, например, что важно для бодибилдеров, так называемые, транс-жиры вызывают инсулиновую резистентность, снижая тем самым и выработку тестостерона. Вредных жиров нужно избегать, но это не значит, что жиры нужно вообще исключить из рациона, поскольку полезные жиры тоже есть, и они необходимы для нормального функционирования организма. Тем ни менее, избыток любых жиров вреден, поэтому важно знать не только, какие липиды можно включать в рацион питания, но ещё и в каком количестве! Именно поэтому мы разберем механизм формирования потребности в жирах, их состав, последствия избытка и недостатка липидов в рационе, а так же практическую информацию по выбору источников получения жира.

Вредные жиры, которых однозначно нужно избегать, это транс-жиры, то есть жиры, полученные искусственным способом. По сути, трас-жиры – это растительные жиры в твердом состоянии, например, маргарин. Получают транс-жиры пе­ре­кру­чи­ва­ни­ем мо­ле­ку­ляр­ной цепочки, что заставляет организм расценивать жир, как животный, хотя на самом деле он растительный. Именно этим и объясняется их чрезвычайный вред, поскольку Ваш организм просто использует их не по назначению, а иначе он их использовать и не может, поскольку в природе транс-жиров не существует. Содержатся транс-жиры  в фаст-фуде, мороженном, слоеной выпечке, пирожных, тортиках и в других продуктах, в состав которых должно входить масло, но производитель не указывает его в составе. Речь идет о твердом масле, а вот в растительное масло транс-жиры не добавляют, так же как на них и не жарят ничего, поскольку заменять транс-жирами имеет смысл только дорогие жиры животного происхождения. Здесь важно запомнить, что все транс-жиры вредные!

Виды жиров

Незаменимые жирные кислоты – это, так называемые, витамины группы F, которые до 1930 года и считались витаминами, но позже было доказано, что это ви­та­ми­но­по­доб­ные жирные вещества, к которым относятся олеиновая, арахидоновая, липолевая и линоленовая жирные кислоты. Эти жиры нормализуют работу сер­деч­но­со­су­дис­той системы, препятствую атеросклерозу. Суточная потребность 5-10 грамм. Источники: растительные масла из семени пшеницы, льна, масла под­сол­неч­ни­ка, соевых бобов, арахиса и грецких орехов. Само собой, что эти жиры так же можно получать из рыб жирных и полужирных сортов.

Насыщенные жиры – это, как правило, жиры животного происхождения, которые часто называют вредными. На самом деле, животные жиры не вредные, больше того, их необходимо включать в рацион питания, поскольку они улучшают работу дыхательного аппарата. Отличаются эти жиры тем, что они остаются твердыми в комнатной температуре, связано это с тем, что их молекулы не связаны двойными связями, поэтому они более устойчивые. К этим жирам относят и транс-жиры, именно поэтому считается, что эти жиры вредные. На самом деле, если Вы исключите полностью транс-жиры и оставите в рационе только насыщенные жирные кислоты животного происхождения, то они будут полезны, правда, их количество не должно превышать 20-30% от общего количества потребляемого жира. Источники: сливочное масло, животный жир, масло какао, кокосовое и пальмовое масла.

Полиненасыщенные жиры – это ненасыщенные жиры, в которых много двойных связей, к ним относятся ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6. Некоторые источники сообщают, что ОМЕГА-6 – это вредные жиры, но это не так! Да, избыток ОМЕГА-6 по отношению к ОМЕГА-3 может стать причиной увеличения риска ряда заболеваний, но это не значит, что ОМЕГА-6 нужно избегать полностью. Нормальным соотношением ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 1 к 4, но в современной индустрии питания эта пропорция нарушена. Связано это с тем, что люди не едят диких продуктов, поэтому и возникает необходимость в дополнительном приеме ОМЕГА-3 в виде капсул. Чтобы Вам было понятно, почему соотношение должны быть именно таким, приведем таблицу влияния простагландинов разных групп. Простагландины – это тканевые гормоны, которые не путешествуют с кровью, но регулируют клеточные и тканевые функции. Простагландины группы 1 и 2 синтезируются из ОМЕГА-6, а группы 3 из ОМЕГА-3.

Группа 1 и 3	Группа 2
Расширение сосудов	Сужение сосудов
Снижение болевой чувствительности	Увеличение болевой чувствительности
Увеличение выносливости	Снижение выносливости
Увеличение иммунитета	Снижение иммунитета
Усиление притока кислорода	Ослабление притока кислорода
Препятствие размножения клеток	Стимулирование размножению клеток
Ухудшение свертывания крови	Улучшение свертывания крови
Улучшение дыхания	Ухудшение дыхания
Препятствие воспалениям	Способствует воспалениям

Мононенасыщенные жиры – это жирные кислоты, в которых присутствует только 1 двойная связь, благодаря чему к ним может присоединиться только 1 атом водорода. В связи с этим, мо­но­не­на­сы­щен­ные жиры не засоряют кровеносную систему хо­ле­с­те­ри­ном. Содержатся мононенасыщенные жиры в оливковом масле, масле лесных орехов, авокадо, оливках, фисташках и миндале.

Потребность в жирах

Насыщенные жиры обеспечивают нормальное функционирование центральной нервной системы, мозга и легких, поэтому эти вредные жиры необходимо употреблять. Нейроны функционируют благодаря электрическим импульсам, которые поступают к ним по нейронным цепочкам, которые, в свою очередь, обволакивает миелиновая оболочка. Миелиновая оболочка на 75% состоит из жира, поэтому во время низкокалорийных диет атлеты и заторможены, потому что им не хватает жира. Работа легких заключается в переносе кислорода, а возможно это благодаря легочному сурфактанту, который тоже состоит из жира. Этим объясняется снижение выносливости во время низкокалорийных диет, поскольку мышцы просто быстрее закисляются. А теперь внимание, насыщенные жиры и холестерин необходимы для синтеза тестостерона!

Ненасыщенные жиры участвуют в создании мембран клеток и являются жирорастворимыми витаминами, то есть, они необходимы для ресинтеза любых клеток. Эти жиры считаются совершенно не вредными, их рекомендуется кушать побольше. Стоит ещё раз заметить, что эти жиры бывают разными и потреблять их нужно в правильной пропорции. В рационе насыщенные жиры должны занимать около 70-80% от суммарного количества потребляемого жира. Всего же жира необходимо потреблять примерно в соотношении 10-15% от суммарного рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Беременным можно потреблять жира больше, особенно животного, поскольку он участвует в формировании мозга и ЦНС у ребенка.

Вред жиров

Недостаток: приводит к нарушению функционирования мозга, центральной нервной системы, ухудшается секреция тестостерона, замедляется ресинтез клеток, все это приводит к плохому самочувствию, низкой мозговой активности, ухудшается ней­ро­мы­шеч­ная связь, наступает быстрая утомляемость, снижается выносливость, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск заболеваний дыхательной системы и атеросклероза.

Избыток: приводит к ожирению, заболеваниям сердечнососудистой системы, уве­ли­чи­ва­ет­ся риск инфаркта, атеросклероза, инсульта. В первую очередь, конечно же, нуж­но избегать потребления транс-жиров, поскольку съесть много растительного или жи­вот­но­го жира сложно, обычно переедают именно транс-жирами. Поэтому по­с­та­рай­тесь ис­к­лю­чить из рациона любой фаст-фуд и продукты, в состав которых входят транс-жиры.

Вывод: вредные жиры только те, которые получены искусственным способом, все остальные жиры несут, как вред, так и пользу, все зависит от количества. Как говорил Парацельс «все есть яд, все есть лекарство», так что обязательно употребляйте жиры в соотношении 10-15% от рациона для мужчин и 20-25% для женщин. Насыщенных жиров должно быть 20-30%, а ненасыщенных 70-80%, при этом, соотношение ОМЕГА-6 жирных кислот к ОМЕГА-3 должно находиться в пределах 4 к 1 соответственно. Даже во время «сушки» жиры тоже должны присутствовать в рационе, ограничивайте пот­реб­ле­ние только углеводов!

Полезные материалы

Вредные и полезные жиры в продуктах — Актуальная тема

Жиры нашему организму необходимы наряду с другими полезными веществами. Однако не все жиры одинаково полезны, а в некоторых продуктах жиры очень вредны. О том, как соблюдать баланс и не нагружать организм вредными жирами, читайте в статье.

Жиры бывают растительные и животные. Растительные жиры являются жидкими жирами и содержат много ненасыщенных жирных кислот. Животные жиры, за исключением рыбьего, – это твердые жиры, которые состоят из насыщенных жирных кислот. И те, и другие необходимы нашему организму. Ненасыщенные жирные кислоты могут находиться в двух конфигурациях: «цис» и «транс». Если цис-жиры – это правильные, природные жиры, то трансжиры – это «неправильные», измененные жиры. Попадая в организм, трансжиры принимаются за нормальные жиры, которые включаются во все процессы. Это чревато образованием нежелательных соединений и сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые являются самой распространенной причиной смертности в мире. 

Какое-то минимальное количество трансжиров содержится и в полезных продуктах, том же сливочном масле. Поэтому, когда речь идет о вреде, специалисты имеют в виду превышение нормы содержания трансжиров (нормой считается 8%). Чтобы ответить на вопрос, как соблюдаются нормы производителями продуктов питания, Центр Экспертиз «Тест» провел исследование таких продуктов:

творог «Молочный замок»;

спред «Народный продукт»;

маргарин «Вершковий Київський» Olkom;

маргарин «Вершковий» производства «Своя линия»;

сыр «Томакивка»;

спред «Тульчинка»;

спред «Фермерский;

маргарин «Європейський» Olli.

«Тульчинка», «Фермерский» и «Народный продукт», хоть и являются спредами и растительно-сливочными смесями, согласно экспертизе, по содержанию трансжиров не превышают допустимую норму и признаны безвредными. В этом они не уступают сливочному маслу, а стоят дешевле. А вот все остальные продукты, даже творог, показали завышение нормы. В некоторых маргаринах содержание трансжиров завышено в 5 раз!

Читайте также: ОБЕЗЖИРЕННЫЕ ПРОДУКТЫ – ВРЕД ЗДОРОВЬЮ И ФИГУРЕ 

О том, как насытить свой рацион полезными жирами и по возможности избежать вредных, мы поговорили с нашим консультантом – семейным врачом, диетологом Екатериной Мартовицкой.

Для чего нужен жир?

Жир входит в состав клеточной мембраны, поэтому без жиров клетки нашего организма, абсолютно любые, не будет функционировать. Кроме того, существуют необходимые нашему организму витамины (например, А, Д, Е, К), которые растворяются только в жире, а иначе они не будут усвоены организмом. Также жиры стимулируют нормальное пищеварение, в том числе отхождение желчи, нормальную дефекацию. Количество и качество потребляемых жиров сказывается на коже: нормальных подкожный жировой слой способствует тургору кожи и увлажнению ее изнутри. Особенно это касается людей после 35 лет, когда процессы регенерации замедляются. При нехватке жира, например, при соблюдении жесткой диеты, кожа теряет упругость и эластичность и обвисает. 

Какие жиры можно назвать полезными?

Растительные жиры содержатся в растительных маслах. Причем полезными жирами будут считаться свежевыжатые масла из необжаренных продуктов: оливковое, льняное, тыквенное, масло грецкого ореха холодного отжима. Важно, чтобы это масло было высокого качества, проверенных производителей. Такое масло будет в стеклянной бутылке и не будет стоить дешево. Подсолнечное масло, популярное в наших широтах, считается маслом с низким количеством нутриентов, более низкого качества. Как альтернативу это масло можно применять, но только из сырых семечек.

Животные жиры содержатся в таких продуктах, как сливочное масло, молоко и молочные продукты. В сливочном масле содержится легкоусвояемый жир, а также растворенные в нем витамины.

Животный жир также содержится в мясе и сале. Важно только соблюдать умеренность в употреблении этих жиров. Например, сало и жирное мясо вредно людям с холециститом, потому что жир, содержащийся в сале, очень стимулирует работу желчного пузыря. 

Какие жиры не приносят пользу?

Любой из перечисленных выше полезных жиров может потерять свои полезные свойства и даже стать вредным при нагревании до больших температур. Если жарить на растительном, сливочном масле, сале самого высокого качества, жир в этих продуктах меняет свою химическую структуру и в нем образуются канцерогенные соединения. Те же растительное или сливочное масла лучше употреблять так, не подвергая термической обработке.

Фаст-фуд вреден из-за низкого качества содержащихся в нем жиров. Во-первых, в фаст-фуде содержится много трансжиров. Кроме этого, в его изготовлении используется часто рапсовое или пальмовое масло. Пальмовое масло очень тугоплавковое, жир, содержащийся в нем, не несет питательной ценности, организмом воспринимается очень тяжело и вызывает разного рода нарушения. Кроме того, для обжарки используется масло низкого качества, которое не меняется в течение некоторого времени, и поэтому насыщено вредными веществами. Регулярное употребление фаст-фуда чревато воспалительными заболеваниями пищеварительной системой. Очень часто на фоне регулярного приема фаст-фуда отмечается нарушение стула, нарушение всасываемости полезных веществ.

Маргарины также относят к неполезным жирам. Часто в изготовлении маргаринов используется пальмовое или рапсовое масло. Кроме того, жир в маргаринах подвергается гидрогенизации, то есть взбивается в воде для получения эмульсии. В итоге получается трансжир. Водная эмульсия для органов пищеварения (поджелудочной железы, желчного пузыря) – бомба замедленного действия, и такой жир нельзя употреблять каждый день, чтобы избежать заболеваний пищеварительной системы. 

Выпечка, которая продается в масс-маркете, также не полезна. Для удешевления себестоимости в промышленную выпечку проще всего добавить либо растительные жиры низкого качества, либо маргарины.

Татьяна Корякина

Полезные жиры против вредных жиров: что вам нужно знать

Научные исследования о жирах сбивают с толку, а интернет изобилует противоречивыми рекомендациями. Большая часть путаницы происходит тогда, когда люди делают обобщения о жирах в питании. Многие книги о диетах, газеты и блоги о здоровье говорят и пишут о жирах, как будто они все одинаковы.

---

Статья основана на выводах 23 научных исследований

В статье цитируются авторы исследований:

• Университет Коннектикута, США
• Кафедра эпидемиологии и биостатистики, Имперский колледж Лондона, Великобритания
• Центр клинических исследований, медицинский центр Дэвида Гранта, США
• Департамент питания и гигиены питания, Университет Soochow, Китай
• Кафедра неврологии, Институт Сан-Себастьян, Испания
• и другие авторы.

Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

---

 

В реальности, десятки разных жиров широко распространены в современном питании, и каждый из них играет различную роль в организме, и каждый по-разному влияет на ваше здоровье. Даже внутри группы похожих жиров существуют, например, насыщенные, ненасыщенные или полиненасыщенные жиры с различными ролями.

Эта статья берется объяснить разницу между некоторыми из главных пищевых жиров и  их влияние на наше здоровье. Ключом понимания является факт того, что каждый из жиров оказывает уникальное влияние на наше тело. Как только вы начнете думать о специфике разных типов жиров, то вы сможете выбирать более здоровые продукты питания.

 

Как жир стал грязным словом

Десятилетия назад здравый смысл состоял в том, чтобы есть жирную пищу, потому что это был самый эффективный способ получить энергию из продуктов. Жир содержит больше калорий по весу, чем любое другое съедобное вещество.

Со временем ученые начали понимать, что одни жиры здоровее других. В 1930-х годах, российские ученые обнаружили, что кормление животных продуктами, содержащими очень большое количество холестерина, приводит к атеросклерозу. (1)

Атеросклероз – это состояние организма (заболевание), при котором особый налет накапливается в кровеносных артериях, сужая их и увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Атеросклероз является наиболее характерной причиной заболеваний сердца и инсульта. (1)

ЗДОРОВОЕ (слева) И ПОРАЖЕННОЕ АТЕРОСКЛЕРОЗОМ (справа) СЕРДЦЕ

В 1940-х и 50-х годах количество случаев болезней сердца во многих странах уменьшились. Многие объясняли это явление ограничением в питании во время Второй мировой войны. Это подпитывало верование, что редкие во время войны сало и продукты с холестерином, способствовали болезням сердца.

Крупное международное исследование с участием 7 стран, проведенное американским физиологом Анселем Кейсом (Ancel Keyes) и другими международными учеными, выявило несколько важных факторов риска сердечных заболеваний.

Они включают курение, высокое кровяное давление, увеличение веса, питание с ростом и падением массы тела (йо-йо диета) и высокий уровень холестерина в крови. (2)

Это исследование способствовало развитию гипотезы о том, что насыщенные жиры и повышение уровня холестерина в крови прогнозируют развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. (3)

Впрочем, еще десятилетия назад Ancel Keys признавал, что не все жиры вредные. Он был настроен скептически о важности пищевого холестерина и показал, что ненасыщенные жиры снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. (4)

К сожалению, его и других исследователей научные выводы были с большими ошибками переработаны политиками, диетологами и журналистами остальному населению. Черно-белые, экстремальные выводы, такие как «все насыщенные жиры плохи» или «каждый должен есть низко-жировую диету», не полезны и не правильны. Эта статья раскрывает запутанную информацию по жиру, обращая внимание на сочетание старых и новых исследований.

 

Холестерин из продуктов имеет меньшее влияние за здоровье сердца

Холестерин – органическое соединение, которое производится печенью и содержится в клеточных мембранах всех живых организмов, за исключением растений и грибов. По этой причине вы получаете его только из продуктов животного происхождения.

К основным источникам относятся: яичные желтки, печень животных, рыба и рыбий жир, животные жиры или масла, морепродукты, мясо, сыр и хлебобулочные изделия, изготовленные с животным жиром.

Печень регулирует количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько холестерина поступает от продуктов питания. Когда вы едите большое количество холестерина, печень производит его меньше.

Однако, то количество холестерина, которое поступает из вашего питания, имеет небольшой эффект на уровень холестерина в вашей крови. Еще 50 лет назад Ancel Keys признал этот эффект тривиальным для большинства людей. (5)

По данным крупного исследования, которое объединило данные от более чем 350.000 взрослых людей, пищевой холестерин не был связан с развитием сердечного приступа или инсульта. (6)

Однако, мета-анализ нескольких больших исследований нашел,  что около 25% людей более чувствительны холестерину из животных продуктов. Для этих людей большое количество пищевого холестерина увеличивает уровни ЛПНП (плохого холестерина) и  ЛПВП (хорошего холестерина). (7)

 

Называть все насыщенные жиры плохими – это упрощение

Насыщенный жир отличается от ненасыщенного жира тем, что не имеет химических двойных связей. Это делает его более стабилизированным, поэтому он имеет твердую форму при комнатной температуре.

Насыщенные жиры являются предметом больших споров, и эксперты по питанию не всегда соглашаются с теми опубликованными выводами как эти жиры влияет на здоровье. Есть несколько причин, почему исследования о насыщенных жирах могут быть запутанным.

В то время как люди, которые дают советы по диетическому питанию часто складывают все насыщенные жиры вместе, есть много различных видов насыщенных жиров, которые оказывают различное влияние на здоровье. Маркировать все насыщенные жиры как «здоровые» или «нездоровые» – это упрощение.

 

Не все насыщенные жиры одинаковы

Одной из отличительных особенностей жиров является их длина, то есть количество атомов углерода, которые они содержат. Жиры могут быть короткими (содержащие менее 6 атомов углерода), средними (6-10 углеродов), длинными (12-22 углеродов) или очень длинными (22 и более). Наши клетки взаимодействуют с молекулами жира очень по-разному, в зависимости от длины их цепи атомов углерода.

ХИМИЧЕСКАЯ ФОРМУЛА РАЗНЫХ ЖИРОВ (НАСЫЩЕННЫХ, НЕНАСЫЩЕННЫХ И ТРАНС-ЖИРОВ)

Исследование с участием 16.000 европейских взрослых людей обнаружило, что употребление очень длинноцепочечных жирных кислот (VLCFAs) было связано с уменьшением риска диабета 2-го типа (8). Такие жиры найдены в орехах, включая арахисовое масло.

Также важно, имеет ли насыщенный жир четное или нечетное количество атомов углерода в его цепи. В этом же исследовании (16 000 взрослого населения Европы) было обнаружено, что насыщенные жирные кислоты с четным числом атомов углерода были связаны с увеличенным риском развития диабета 2-го типа, в то время, как жиры с нечетным числом атомов –  были связаны с более низким риском заболевания. (8).

Насыщенные жиры четной длины включают в себя стеариновую кислоту, которая содержится в основном в мясе (особенно в баранине), сырах, выпечке и масле какао.

Насыщенные жиры также включают пальмитиновую кислоту, которая так названа из-за нахождения в пальмовом масле, но также был найден в сливочном масле, мясе, масле какао, свином жире и во многих животных и растительных жирах.

 

Люди едят продукты, а не отдельные вещества

Пока большинство исследований по питанию смотрят на влияние индивидуальных питательных веществ, но любой, даже очень специфичный, тип жира может оказывать различное влияние в зависимости от источника его содержания.

Например, насыщенные жиры (пальмитиновая кислота) из жира говядины являются причинами развития атеросклероза у животных, но подобного не происходит, если использовать в диете свиной жир.  Все дело в том, что жиры из говядины и свиной жир содержат приблизительно 24% пальмитиновой кислоты, но пальмитиновая кислота распределена по-разному в их компонентных молекулах триглицерида. Более 90% этой кислоты в говяжьем жире находится в состоянии SN2, тогда как только 15% пальмитиновой кислоты в свином жире находится в состоянии SN2. (9)

Эти различия и нюансы разных жиров указывает на то, что конкретные продукты питания более важны, чем тип жира, который содержится в этих продуктах.

Например, авокадо содержит такое же количество насыщенного жира, как и 3 ломтика свиного бекона. Мы знаем, что свиное сало повышает уровень “плохого” ЛПНП-холестерина. (10) Однако, съедая от 0,5 до 1,5 авокадо ежедневно, вы способствуете снижению уровня «плохого» ЛПНП-холестерина по данным исследования с участием 229 взрослых людей. (11)

Это вероятно отчасти связано с различиями в видах насыщенных жиров в авокадо. Кроме того, авокадо также содержат здоровые жиры, которые могут давать другие преимущества.

Когда вы решаете, какие жиры включать в свой рацион питания, то выбор различных здоровых продуктов питания, включая овощи, орехи, семена и рыбу, является более важным, чем фокусировка на отдельных жирных кислотах.

 

Другие факторы в вашем питании меняют действие насыщенных жиров

Когда ученые смотрят на связи между насыщенными жирами и здоровьем, то они часто думают, что насыщенный жир в основном поступает из мяса, сыра или других молочных продуктов.

На самом деле, около 15% насыщенного жира в современной «западной» диете (стандартного питания городских жителей) поступает из углеводистых продуктов, включая торты, печенье, выпечку и конфеты. Еще 15% насыщенного жира попадает в организм из «ненужных» продуктов, таких как гамбургеры, картофель фри, пицца и чипсы, и еще 6% – от десертов на основе молока. (12)

Когда эти представители «вредной» пищи участвуют в исследованиях, то ученые рассматривают их только по содержанию насыщенных жиров, но на основе подобного выбора сложно сказать о последствиях для здоровья, ведь помимо этих продуктов в питании современного городского жителя присутствуют и другие насыщенные жиры.

Например, известно, что сыр является основным источником насыщенных жиров в «западной» диете, чем любая другая отдельная пища. Однако, самое большое исследование сыра и его влияния на здоровье включало наблюдение за 177.000 взрослыми людьми в течение 5-15 лет, и не обнаружило никакой связи между сыром и ранней смертью. (13)

Другое крупное исследование, включавшее сотни тысяч взрослых людей до 25 лет, обнаружило, что употребление в пищу молока, сыра и йогурта не увеличивает риски болезни сердца, и даже немного снижает риск инсульта. (14)

Что касается мяса, то исследование с участием более 1,6 миллиона взрослых людей показало, что те, кто ел наибольшее количество обработанного мяса, имели на 20% выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любой причины, чем те, кто ел наименьшее количество мяса. (10)

Это исследование также показало, что те люди, кто ел максимальное количество красного мяса (не обработанного), имели риск смерти от сердечного заболевания на 16% выше, чем у те, кто съедал самые меньшее количество красного мяса. (10)

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОДЕРЖАНИЮ ТИПОВ ЖИРОВ В ПИТАНИИ: 45% – МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, 35% – ОМЕГА-3 ЖИРЫ, 20% – НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (ТОЛЬКО В ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТАХ)

Однако, важно заметить, что люди иногда неправильно учитывают влияние нездорового питания с насыщенными жирами. Дело в том, что питание с высоким содержанием насыщенных жиров, как правило, также содержит и повышенное количество калорий, что может привести к увеличению веса тела (ожирению), поэтому можно легко обвинить насыщенные жиры в ухудшении здоровья, что, на самом деле, произошло из-за избытка калорий в диете и набора веса.

Например, некоторые исследования показали, что болезнь сердца на самом деле более тесно связана с лишними калориями в питании и ожирением, чем с насыщенными жирами. (15)

Это важно понимать, ведь многие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров безопасны до тех пор, пока их едят в умеренных количествах, а сам тип питания не вызывает увеличение веса.

 

Ненатуральные (промышленные) транс-жиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания

Транс-жиры изготавливаются промышленным способом путем “гидрирования” растительного масла в процессе, который включает в себя бомбардировку его водородным газом. Это превращает жидкие ненасыщенные жиры в твердые или почти твердые насыщенные и транс-жиры.

С ПОМОЩЬЮ ГИДРИРОВАНИЯ ИЗ РАСТИТЕЛЬНОГО МАСЛА ПРОИЗВОДИТСЯ МАРГАРИН (ТРАНС-ЖИР)

Наиболее распространенными источниками транс-жиров в современном питании являются торты, пироги, глазурь, сливочные начинки, жареные продукты, печенье и любая выпечка, приготовленные с маргарином.

Масла, которые «полностью гидрогенизированы», т.е. транс-жиры, становятся неотличимыми от насыщенных жиров и наш организм перерабатывает их как насыщенные жиры. Однако, транс-жиры, по крайней мере, те, которые изготовлены из растительных масел, это чужеродные для организма вещества, что вызывает воспаление (негативную иммунную реакцию на «чужаков»), и способствует развитию атеросклероза и болезней сердца. (16)

В 39-недельном исследовании по изучению развития атеросклероза в артериях сердца с участием 50 мужчин, было показано, что болезнь обострилась быстрее у тех мужчин, которые потребляли больше всего транс-жиров. (17)

Развитие атеросклероза увеличивает риск сердечного приступа. Исследование по изучению 209 пациентов, которые недавно пережили сердечный приступ, продемонстрировало, что эти люди имели более высокие количество транс-жиров в своих жировых клетках по сравнению с 179 взрослыми людьми, которые не имели сердечные приступы. (18)

ПОЛЕЗНЫЕ (слева) И ВРЕДНЫЕ (справа) ЖИРЫ

В некоторых западных странах сегодня необходимо указывать на этикетках продуктов питания количество транс-жиров в калориях. К сожалению, по закону, компании могут округлить до нуля, если количество транс-жира на порцию составит менее 0,5 грамма. Это особенно ужасно, учитывая, что размер порции не регулируется, и компании могут манипулировать размером порции, чтобы снизить количество транс-жира и указать на этикетке – «0 граммов транс-жира на порцию», хотя транс-жир будет присутствовать.

Чтобы избежать этой ловушки, необходимо подробно изучать ингредиенты на этикетке. Если там указаны  «частично гидрогенизированные жиры», то эта пища содержит транс-жиры и её лучше есть в очень малых количествах, а лучше вообще проигнорировать.

В то время как промышленные или искусственные транс-жиры однозначно вредны, то молочные продукты и мясо содержат небольшое количество натуральных транс-жиров. Эти природные транс-жиры не связаны с заболеваниями сердца и, даже, могут быть полезны для здоровья. (19)

 

Ненасыщенные жиры = здоровое сердце

Ненасыщенные жиры имеют двойные химические связи, которые изменяют способ хранения их в вашем теле и применения для получения энергии.

Ненасыщенные жиры связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы, хотя некоторые из них оказывают большее влияние, чем другие. Как и с насыщенными жирами, существует множество различных ненасыщенных жиров. Их молекулярная длина, количество и положение двойных связей влияют на их действие в нашем теле.

ОТЛИЧИЕ НАСЫЩЕННЫХ И НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ – В ДВОЙНОЙ СВЯЗИ АТОМОВ УГЛЕРОДА

Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь, в то время как полиненасыщенные жиры имеют две-шесть двойных связей.

 

Польза мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры в больших количествах содержатся в оливках, канола и авокадо. Они также содержатся в орехах, включая миндаль, грецких орехах, орехах пекан, фундук и кешью.

Исследование по наблюдению за 840.000 взрослыми людьми в течение 4-30 лет обнаружило, что те, кто потреблял больше мононенасыщенных жиров, показывали на 12% сниженный риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел эти жиры в меньшем количестве. (20)

Это преимущество было наибольшим при употреблении в пищу олеиновой кислоты и оливкового масла, по сравнению с другими источниками мононенасыщенных жиров.

 

Полиненасыщенные жиры – еще лучше

Полиненасыщенные жиры потенциально даже лучше, чем мононенасыщенные. В одном исследовании при замене продуктов питания с высоким содержанием насыщенных жиров на другие продукты с полиненасыщенными жирами, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19%. (21)

Подобное влияние этих жиров позволяет снизить на 10% риск заболеваний сердца при каждой замене 5% калорий в ежедневной диете с насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры.

ИСТОЧНИКИ ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ

Полиненасыщенные жиры встречаются в основном в растительных маслах, рыбе и семенных маслах.

 

Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья

Омега-3 жирные кислоты – это определенный тип полиненасыщенных жиров, которые встречаются в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (лосось, сельдь, тунец и др.).

В одном исследование с участием 45.000 взрослых людей изучалось содержание Омега-3 кислот в крови и жировой ткани для того, чтобы оценить поступающее количество Омега-3 из пищи, и исследовать влияние этих кислот на здоровье. Ученые обнаружили, что высокое содержание Омега-3 кислот в диете было связано с 10% снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. (22)

Не все исследования нашли аналогичные преимущества Омега-3, и некоторые люди озабоченны –  есть ли рыбу, поскольку она может быть источником ртути, очень токсичным веществом, если употреблять рыбу в пищу в достаточно больших количествах. (23, 24)

СОДЕРЖАНИЕ РТУТИ В РАЗНЫХ ВИДАХ РЫБЫ (чем темнее фон – тем опаснее рыба)

Но сегодня считается, что 2-3 порции морской рыбы в неделю является безопасным верхним пределом в снижении поступления свинца в организм, хотя это зависит от типа рыбы. (23) Однако, не рекомендуется регулярно есть такие виды рыб, как королевскую скумбрию (большая рыба по сравнению с обычной скумбрией), марлина и большеглазого тунца. А вот такие рыбы, как лосось, форель и любая сельдь более безопасны.

Итоги

Чем больше вы знаете о жирах, тем лучший для здоровья выбор вы сделаете:

• Каждый специфический вид жира оказывает уникальное влияние на наше тело. И эти влияния могут быть полезными и вредными.

• Многие исследования объединяют все насыщенные жиры вместе, в то время как существует много различных видов насыщенных жиров, каждый из которых имеет различные роли в организме.

• Кроме того, люди не едят насыщенные жиры сами по себе, они выбирают продукты с различными видами жиров и других питательных веществ.

• Даже один и тот же тип насыщенных жиров может иметь различные эффекты в зависимости от того, как он связан с другими жирами, которые присутствуют в рационе питания. Например, насыщенные жиры в молочных продуктах, домашней птице и некоторых растительных маслах – нейтральны или даже полезны для сердца.

• Промышленные транс-жиры крайне вредны даже в малом количестве и их стоит избегать.

• Лучший выбор для здоровья – это ненасыщенные и насыщенные жиры из различных овощей, орехов, семян, рыбы и необработанного мяса (не колбасы).

• Следование этим рекомендациям поможет вам контролировать свой риск сердечно-сосудистых заболеваний и продлить вашу жизнь.

---

 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (4)

в чем разница и нужно ли их есть :: Здоровье :: РБК.Стиль

Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть

© Sharon Pittaway/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

11 сентября 2019

Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому.

Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.

«Плохой» и «хороший» жир

Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.

© Kelly Sikkema/Unsplash

Зачем нужны жиры

Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.

Сколько жира есть

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.

© Priscilla Du Preez/Unsplash

Где содержатся жиры

Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:

• насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;

• мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;

• полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.

© Caroline Attwood/Unsplash

Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.

Внимательно читайте этикетки: в обезжиренный йогурт производители нередко добавляют крахмал, сахар, консерванты и наполнители, в результате чего «диетический» продукт превращается в углеводную бомбу. Если видите в составе гидрогенизированные или частично гидрогенизированные, то есть ненужные трансжиры, продукт лучше не покупать.  

Какие жиры полезны, а какие вредны для организма, и почему?

Еще лет пять назад большинство людей, садясь на диету, первым делом выбрасывали из холодильника все жирное.  А забивали его всевозможными обезжиренными продуктами: йогуртами, творожками, куриной грудкой и тому подобным.

Позднее в СМИ наконец-то заговорили о том, что не так уж вредны жиры, как ранее считалось. И в диетическое меню просочились — авокадо, красная рыба и рыбий жир, льняное и оливковое масла, орехи.

Таких продуктов, как, например, сало или сливочное масло, многие до сих пор боятся как огня. Хотя ученые давно доказали, что при правильном и умеренном употреблении практически любые жиры полезны для организма.

Вредные и полезные жиры: мифы и правда

Роль жиров в организме человека

Наше тело состоит из органов, органы – из тканей, ткани – из клеток. У каждой клетки есть мембрана – своеобразная оболочка, которая обеспечивает целостность клетки и ее нормальное взаимодействие с «соседями». Так вот, мембраны состоят из липидов, то есть из жиров. Поскольку клетки регулярно умирают и на их место приходят новые, организм нуждается в материалах для синтеза. И хотя создавать жиры тело может и само (чему доказательство – наши с вами аппетитные бока), гораздо эффективнее будет снабжать его стройматериалами извне.

Жиры необходимы для производства всех человеческих гормонов, включая те, которые отвечают за похудение, как это ни парадоксально. А ведь есть еще половые гормоны, гормоны щитовидки и надпочечников и многие другие важные участники нашей жизнедеятельности. Липиды помогают расщеплять получаемые с пищей витамины, способствуя их полноценному усвоению.

Учитывая все вышесказанное, делаем вывод, что отказываться от жиров нельзя даже на диете. В противном случае можно столкнуться с неприятностями – такими, как:
• ухудшение состояния кожи, волос, ногтей;
• нарушения менструального цикла;
• снижение иммунитета;
• проблемы с пищеварением и сосудами.

Какие бывают жиры?

Жиры могут быть животного происхождения и растительного, с этим все понятно. Первые принято обвинять в ожирении и повышенном холестерине, но исследования показали, что риск развития данной проблемы куда выше у людей, вовсе не употребляющих животные жиры – пытаясь восполнить их недостачу, организм сам вырабатывает холестерин в чересчур больших количествах. Поэтому важна умеренность, а отказывать себе в кусочке свинины или ложке сливок не стоит.

Растительные липиды считаются более предпочтительными, а вместе с ними – жиры, добытые из рыбы. Все они богаты полезными жирными кислотами, о которых я подробнее расскажу в следующих постах, равно как и о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами. На самом деле обе липидные группы важны, а их соотношение лучше подбирать индивидуально опытным путем.

Норма потребления жиров

Согласно данным ВОЗ, взрослому человеку следует употреблять 0,8-1 г жиров на килограмм массы тела. Людям с избыточным весом эту цифру стоит снизить. Вычислите примерно нормальную массу тела и отталкивайтесь от нее.

Жиры и лишний вес

Долгое время считалось, что от жирного толстеют. И это кажется логичным: что съел – то и получил. Но вес набирают не от конкретных продуктов, а от избытка пищи в целом. И если вы вписываете кусок бекона в суточное КБЖУ, соблюдая дефицит калорий, вы все равно будете худеть. Другое дело, принесет ли такое угощение пользу здоровью.

Вредные жиры

Практически все натуральные жиры полезны, если ими не злоупотреблять. Но на полках магазинов есть еще такой «зверь», как транс-жиры. Если коротко — это растительные жиры. Они проходят специальную обработку, дабы заменить собой животные жиры с целью удешевления продукта. Самый яркий пример – маргарин. Но транс-жиры есть и в фастфудах, бюджетных кондитерских изделиях, дешевом твороге, колбасах, полуфабрикатах.

Под прицелом медиков транс-жиры находятся с 90-х годов. Американские ученые доказали, что регулярное употребление таких продуктов повышает риск сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Вот почему важно покупать хорошее масло и мясо — вместо спредов и сосисок.

Однако, даже безобидные растительные масла вроде подсолнечного и оливкового можно обратить против себя. При сильном нагревании их молекулы меняют свою структуру, высвобождая вещества, провоцирующие развитие раковых заболеваний. А посему, жарить лучше всего на гриле или сухой сковороде, либо же на кокосовом масле – оно хорошо переносит термическую обработку.

Вывод

Для здоровья жиры полезны и необходимы. Но употреблять их нужно умеренно и делать ставку на натуральные продукты. Все просто.

Жиры. Полезные и вредные

Жиры – источник энергии, они обязательно должны присутствовать в рационе, так как  играют важную роль. Вредности жирной пищи посвящены целые тома, но большая часть из них не вредны для человека. Жиры необходимы для быстрого и хорошего усвоения витаминов A, D и E.

«Правильные» снижают уровень холестерина, сокращают риск развития диабета и заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чрезмерное потребление вредных действительно наносит непоправимый вред организму: наступает ожирение, которое вызывает заболевания из-за высокого уровня холестерина.

Полезные жиры

Полезные мононенасыщенные жирные кислоты поступают в организм человека с орехами, экзотическим авокадо, оливковым маслом и постным мясом птицы. Мононенасыщенные кислоты снижают кровяное давление, сокращают уровень холестерина, уменьшается риск появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры обнаруживаются в некоторых видах жирной рыбы (скумбрии, сардине, лососе), содержатся в кукурузном и соевом масле. Их полезные свойства снижают давление. Жирная рыба, богатая на омега-3 кислоты, завоевала лавры лучшего из источников полезных жиров.

Умеренно полезные жиры

Их содержат мясо, некоторые виды сыра из коровьего молока, сливочное масло и домашнее молоко. Однако за их обильным потреблением кроется опасность – насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что может стать причиной инфарктов и инсультов.

Последние исследования в области кардиологии показывают, насколько преувеличен вред от потребления с пищей насыщенных жиров. При умеренном потреблении продуктов с насыщенными жирами нет большого вреда.

Вредные жиры

Так называемые транс-жиры изобилуют в гамбургерах, высококалорийной мясной пицце, духовой выпечке, жареном мясе и во многих продуктах группы снеки. Этот вид жиров – одна из разновидностей насыщенных.

Частое потребление транс-жиров повышает уровень холестерина, увеличивает риск развития заболеваний. Они в большом количестве содержатся в маргарине и кулинарных жирах. Это объясняет постоянные разговоры о вреде фаст-фуда, быстрых перекусов и выпечки.

Правильно построенный рацион начинается с нахождения оптимального качества продуктов и содержащихся в них микроэлементов. Обратите внимание, что ожирение (и все связанные с ним болезни) статус глобальной проблемы приобрело недавно, исключительно в экономически развитых странах.

Компании, производящие продукты питания, выпускают ежегодно огромное количество вкусной продукции, проводят активно рекламные акции. Подавляющее большинство таких вкусностей вредны.

Высокая доля содержания транс-жиров, быстрых углеводов в таких продуктах в конечном итоге приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету. Чтобы избежать ожирения и сократить риск развития заболеваний необходимо сократить до минимума потребление сдобной выпечки, мясной пиццы, фаст-фуда, тортиков, жареного мяса и бисквитов.

В идеальном рационе жиры составляют 18-28% от общего количества калорий, а доля насыщенных не превышает 7%. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с содержанием насыщенных жиров, орехам, оливковому маслу первого отжима, постному мясу птицы, жирной рыбе, овощам и фруктам.

Вред от потребления жирной пищи

Она – главный источник избыточного веса, в дальнейшем провоцирующем развитие варикозного расширения вен, гипертонии и холецистита. Частое потребление вредных для организма жиров вызывает образование свободных радикалов, ослабляющих иммунную систему и вызывающих преждевременную старость.

Клетки поглощают и накапливают токсичные вещества, поэтому частой симптоматикой после потребления жирной пищи становятся тошнота, диарея, могут начаться воспалительные заболевания. Для беременных женщин обязательно исключение из рациона всей жирной пищи, способной привести к негативным изменениям в репродуктивной системе плода.

Жирная пища вызывает отложение холестерина, поражающего сосуды, что влечет за собой возникновение злокачественных опухолей. Так жировая ткань способствует выработке эстрогена, атакующего молочную железу, в результате может развиться рак молочной железы.

Потребление вредной пищи способствует появление акне – после таких продуктов кожа становиться сальной, поры закупориваются, а внутри остаются болезнетворные бактерии.

Вред, получаемый от потребления жирной пищи, невероятно огромен! Здоровье человека полностью в его руках – внимательно следите, какую пищу употребляете, по возможности максимально исключите вредные продукты из ежедневного рациона. Есть возможность к нейтрализации вреда от жирной пищи.

Так, после сытного и вкусного обеда нужно съесть определенные виды продуктов, чтобы снизить негативное влияние на организм. Фрукты и овощи, а также фрешы и соки из них помогают снизить получаемый вред от жирной пищи. Каждый раз стакан натурального сока после сытной трапезы снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Будьте здоровы!