Программы тренировок высокоинтенсивного интервального кардио для правильного похудения с ВИИТ
С проблемой лишнего веса в наше время сталкивается все большее количество людей. Этому способствует множество факторов: малая подвижность, неправильное питание и т.д. Когда встаёт вопрос о том, чтобы сбросить лишний вес, например, к пляжному сезону, то, как правило, большинство сразу вспоминает о беге, а не высокоинтенсивный интервальный тренинг. Казалось бы, решение очевидно: покупаем новые кроссовки и вперед на ежедневную (в лучшем случае) часовую размеренную пробежку. Но здесь, на самом деле не все так просто.
- Во-первых, монотонное кардио – достаточно скучный процесс и бег трусцой – не исключение. Не всем удается выдерживать намеченный график.
- Во-вторых, эффект от таких занятий достаточно краткосрочный, то есть пока Вы бежите, Вы действительно расходуете калории, которые поступают в результате липолиза, но как только Вы закончили тренировку, жиросжигание останавливается и метаболизм возвращается на до тренировочный уровень.
Обычная кардиотренировка не лучший способ похудеть
Во время спокойного и равномерного бега, происходит сжигание от 600 до 800 килокалорий в час в зависимости от массы тела. Примерно столько, же если не больше Вы потребляете за обедом. Если же Вы выбрали для похудения, допустим, езду на велосипеде, то расход калорий будет еще меньше.
Получается, что для достижение какого-либо результата при текущем режиме питания Вам действительно необходимо бегать ежедневно и не менее часа. При этом результат будет заметен не так быстро, как нам бы хотелось, а если Вы временно прекратите тренировки, по каким-либо причинам, то вернетесь в начальную точку.
Не стоит отчаиваться по этому поводу, нужно лишь изменить методику тренировки и тогда результат будет не только более заметным в короткие сроки, но и более долгосрочным.
Как ускорить сжигание жира?
Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.
Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (
Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.
Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса. При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов. И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.
Однако, следует остерегаться слишком высоких значений, свыше 90% в течение продолжительного времени. При недостаточном уровне подготовки, это может вызвать проблемы с сердцем. Достаточно укладываться в интервал 70-90%.
В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.
Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.
HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега
Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.
Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров. Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно.
Для начала, необходимо хорошо размяться и разогреть связки, дабы избежать травм. Далее можно пробежать спокойно пару кругов. При этом следует удерживать пульс не выше 70% от максимума. Если он начинает повышаться, просто замедлитесь или перейдите на шаг.
После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.
Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.
Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.
После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.
Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.
5 лучших 20-минутных тренировок ВИИТ для быстрого сжигания жира
Вам не нужно проводить много времени на кардиотренажерах, чтобы избавиться от жира. Попробуйте одну из этих схем ВИИТ для быстрой (и не скучной!) сгонки жира в домашних условиях.
Краткий обзор
| Главная цель | Согнать жир |
| Тип тренировки | Кардио |
| Уровень | Начинающий |
| Длительность программы | 8 недель |
| Дней в неделю | 2 |
| Время на выполнение | 20-30 минут |
| Необходимое оборудование | Вес тела, гири, другое |
| Подходит для | Мужчин и женщин |
| Рекомендуемые добавки | Протеиновый порошок, мультивитамин, рыбий жир, жиросжигатель (опционально) |
| Автор | Брэд Борлэнд |
Описание
Вы взволнованы, вам уже не терпится оседлать беговую дорожку на очередную 45-минутную прогулку?
Не думаю.
Скучно, надоело – первые слова, которые приходят на ум. Но вы уже читали все статьи, призывающие к ударному труду на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере каждую неделю по много часов, чтобы наконец-то сбросить последние капли жира.
Должен быть способ получше. Более эффективный способ сделать свои мышцы более рельефными. И он есть.
Вам, должно быть, уже знаком термин ВИИТ (или высоко-интенсивный интервальный тренинг). Что это такое?
Это вид упражнений для сердечно-сосудистой системы, характеризующийся высоким уровнем интенсивности на протяжении коротких отрезков времени с небольшими периодами отдыха между ними. Каждый из этих интервалов повторяется определенное количество раз в каждой тренировке. Они рассчитаны на умеренно-короткую продолжительность всей тренировки и вызывают избыточное посттренировочное потребление кислорода (EPOC), заставляя организм сжигать калории длительное время после окончания занятий.
Таким образом, вы получаете преимущество:
- Более интенсивных тренировок
- Более увлекательных занятий
- Более коротких кардио занятий
- Увеличенного потребления калорий после тренировки
Вот 5 уникальных, не похожих друг на друга 20-минутных ВИИТ программ жиросжигающих тренировок для быстрой сгонки жира. Вы взвинтите интенсивность и закончите в рекордно короткое время!
1. Кондиционный тренинг с гирей
Здесь используется лишь одна гиря. Поэтому вам придется балансировать своим телом, что заставит работать мышцы-стабилизаторы, кор и другие спящие мышцы под предельными нагрузками. Это, в свою очередь, нагрузит сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя основные мышцы.
Выполните 4-5 кругов с минутным перерывом по 10-15 повторений.
| Упражнение | Повторения |
| Подъем на грудь одной рукой | 10-15 |
| Махи перед собой двумя руками | 10-15 |
| Приседания с гирей на груди | 10-15 |
| Жим над головой одной рукой | 10-15 |
| Обратные выпады | 10-15 |
| Скручивания на полу | 10-15 |
Примечания: в упражнениях с одной рукой поочередно выполняете 10-15 повторений каждой. В обратных выпадах гирю держите в руке, противоположной шаговой ноге. Скручивания можно выполнять с гирей на груди или без веса.
Так вам будет интересно: лучшие упражнения с гирей.
2. Вылазка на природу
Ничто не сравнится с тренировкой на природе. Свежий воздух, нет очередей на тренажеры, возможность заниматься кардио где угодно. Добавим спринты в интервальный аэробный тренинг. Скажем «нет» беговой дорожке и ее скучным друзьям. Это позволит нам получить преимущество реальных беговых упражнений, не требующих нажатия кнопки.
Выполните одну из следующих спринтовых интервальных тренировок, чередуя при желании:
- Спринт 10 метров, возвращение пешком, спринт 20 метров, возвращение пешком. Добавляете по 10 метров до 50. Всего 5 кругов.
- Выполняете десять 30-метровых спринтов, возвращаясь на старт поочередно бегом спиной вперед и приставными шагами.
- 10 кругов бега по лестнице, спускаясь пешком на старт для начала следующего интервала
3. Нетрадиционный сжигатель
Высокоинтенсивные тренировки для сгонки жира не должны деградировать до банального бега или велосипеда. Некоторые нетрадиционные пути постройнеть становятся нормой. Тяга/толкание салазок, упражнения с гирями, плиометрическая работа не только эффективны, но еще и способны расшевелить вас, выведя из уравнения скуку, сопутствующую традиционным видам кардио.
Выполните 3-4 круга следующей тренировки с отдыхом 2 минуты в промежутках.
| Упражнение | Повторения |
| Толкание салазок | 10 метров |
| Махи гирей перед собой | 10-15 |
| Тяга салазок | 10 метров |
| Берпи | 10-15 |
| Прыжки на плиометрическую платформу | 10-15 |
| Отжимания | 10-15 |
| Поднятие ног в висе | 10-15 |
Примечания: если в зале нет салазок, замените их «прогулкой фермера» или «прогулкой с чемоданом». Если нет возможности выполнять прыжки на платформу, поменяйте их на прыжки из приседа или прыжки с выпадом.
4. Жиротопка дома
Если оборудование не позволяет или вам не хочется ходить в зал, то этот комплекс создан специально для вас. Суть в том, что вам не нужно никакое оборудование для хорошей тренировки. Веса собственного тела будет достаточно.
Кроме того, такой высокоинтенсивный тренинг увеличивает силу и мышцы, позволяя манипулировать своим телом так, как не сможет ни один тренажер.
Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений следующего комплекса с отдыхом 2 минуты в промежутках.
| Упражнение | Повторения |
| Берпи | 10-15 |
| Отжимания | 10-15 |
| Скручивания на полу | 10-15 |
| Прыжки из приседа | 10-15 |
| «Велосипед» лежа | 10-15 |
| «Скалолаз» | 10-15 |
| Проходка выпадами или обратными выпадами | 10-15 |
| Спринт | 20 метров |
Примечания: в упражнениях «велосипед», «скалолаз» и выпады повторения указаны для одной стороны тела. Для спринтов, заранее выберите дистанцию. Если их негде выполнять (из-за нехватки пространства или погоды), выполняйте прыжок «звезда» (он же прыгающий Джек) на 10-15 повторений.
5. Дуэль с партнером
У тренировки с партнером со схожими целям очень много преимуществ. Она обязывает вас придерживаться программы, вам придется не пропускать занятия из-за ответственности, вы будете более склонны выкладываться по полной, она привносит немного веселья и добавляет атмосферу конкуренции. Если у вас надежный тренировочный партнер, ваши шансы на успех значительно выше.
Выполняйте следующий комплекс в паре. Вы начинаете с первого упражнения, а партнер со второго. Каждый из вас выполняет поочередно два упражнения без отдыха в течение 3-5 кругов, прежде чем перейти к следующей паре движений. Между парами обходитесь без отдыха или отдохните 30 секунд – в зависимости от вашего уровня подготовки. Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении.
| Упражнение | Повторения |
| 1a. Берпи с прыжком | 10-15 |
| 1b. «Велосипед» лежа | 10-15 |
| 2a. Прыжки на плиометрическую платформу | 10-15 |
| 2b. Отжимания | 10-15 |
| 3a. Подъем гири на грудь и жим одной рукой | 10-15 |
| 3b. Тяга или толкание салазок | 10-15 |
| 4a. Спринт | 30 метров |
| 4b. Махи гири перед собой | 10-15 |
Примечания: прыжки на платформу можно заменить прыжками из приседа, гирю можно заменить гантелью, упражнения с салазками можно заменить «прогулками фермера» или «с чемоданом», а спринты можно поменять на прыжок «Звезда».
Что делать: ВИИТ или низкоинтенсивное кардио?
Что делать, ВИИТ или низкоинтенсивное кардио? Какие тренировки лучше сжигают жир? Узнайте мнение эксперта и присоединяйтесь к дискуссии!
Автор: Роджер Локридж
Мы будем говорить о тренировках, которые не так эффектны, как бряцание железом, но для построения совершенного тела не менее важны. Разговор пойдет о кардио.
Уверен, многие из вас знакомы с кардиотренировками, но мне бы хотелось раскрыть тему так, чтобы все стало понятно даже новичкам (если вы один из них, добро пожаловать).
Разговор о кардио
Аэробные упражнения — неотъемлемый элемент успешной тренировочной программы. Хотя главной целью кардио для многих является сжигание подкожного жира и проявление мышечного рельефа, кардиотренировки приносят больше пользы не внешности, а здоровью.
Кардиотренинг укрепляет сердце и повышает возможности дыхательной системы. Аэробные упражнения требуют повышенного потребления кислорода и заставляют вас работать, контролируя дыхание.
Кардиотренинг ускоряет восстановление после силовых упражнений, поскольку он повышает пульс и увеличивает приток крови к скелетным мышцам. Более того, кардио помогает бороться со стрессом и способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. И да, как я уже сказал ранее, кардиотренировки делают вас стройнее и суше.
Медленно и монотонно
Существует несколько видов аэробных тренировок. Первый — низкоинтенсивный кардиотренинг (НИКТ) в постоянном темпе, который предполагает невысокий и неизменный ритм на протяжении всей сессии.
Если вы занимаетесь по программе НИКТ, интенсивность не должна быть выше 65-70% максимального пульса от старта до финиша. Многие чемпионы Золотой Эры бодибилдинга использовали низкоинтенсивные кардиотренировки. Поклонники этой стратегии есть и сегодня.
Низкоинтенсивное кардио первично, вы можете проводить тренировки, где угодно. Прогулка по району или ходьба на беговой дорожке в течение 30-60 минут — хороший пример этого вида кардионагрузки.
Почему людям нравится НИКТ?
У популярности низкоинтенсивных кардиотренировок несколько причин. Адепты методики скажут вам, что НИКТ помогает поддерживать мышечную массу, после таких тренировок проще восстанавливаться, а при выполнении сразу после силовых упражнений медленное кардио ускоряет восстановление мышц.
Заниматься на регулярной основе проще, ведь нагрузка не так высока. Поскольку многие виды НИКТ функциональны, тренировки улучшают общую физическую форму и повышают аэробную выносливость. Наконец, поскольку вы можете делать НИКТ, где угодно, у вас больше вариантов.
Почему другие против медленных тренировок
Разумеется, есть противники и критики низкоинтенсивного кардио, и они не стесняются прямо говорить о том, почему они так считают. По их мнению, чтобы получить заметный в плане жиросжигания результат, нужны долгие тренировочные сессии, которые сложно втиснуть в плотный и напряженный график.
Они считают НИКТ тренировки скучными и однообразными, а это значит, что сложнее находить мотивацию. Калорий во время таких тренировок сгорает мало, если только вы не занимаетесь очень долго. Бьет по мотивации и то, что во время низкоинтенсивных тренировок вам не приходится бросать себе вызов.
Попробуем ВИИТ!
Теперь поговорим о противоположном типе кардиотренировок. Высокоинтенсивный интервальный тренинг — прямая противоположность НИКТ. Если НИКТ — это постоянный темп от старта до финиша, ВИИТ тренировка заставляет вас чередовать периоды низкой интенсивности и короткие отрезки, на которых вы выкладываетесь по-максимуму.
Цель — заставить организм гадать, чтобы он не мог адаптироваться к интенсивности нагрузки. В результате ваше тело сжигает больше калорий для выделения энергии. ВИИТ тоже давно в игре, но действительно популярным он стал в последние пару десятилетий. Примером ВИИТ тренировки может быть чередование 2-минутного бега трусцой с 20 или 30-секундными интервалами спринта.
Аргументы в пользу ВИИТ
Есть несколько причин, почему многие спортсмены и тренеры предпочитают ВИИТ тренировки. Они верят, что ВИИТ сжигает больше калорий, и точно знают, что интенсивные тренировки занимают меньше времени, чем монотонное кардио. Соответственно, намного проще провести хорошую тренировку, не выбиваясь из плотного графика.
Сторонники ВИИТ находят больше мотивирующих факторов, которые помогают начать и не бросить. Еще один аргумент — возможность разнообразить свои тренировки. Для ВИИТ кардио можно использовать спортивные канаты или тяжелые мешки, а можно проводить круговые тренировки с железом.
Что говорят оппоненты
Если бы у всех было единое мнение, жизнь стала бы довольно скучной. Есть другая категория спортсменов и экспертов, которые считают, что ВИИТ не так хорош, как его преподносят.
Критики считают, что новичкам вообще не следует заниматься ВИИТ, поскольку их уровень подготовки не позволяет выдерживать высокие нагрузки. Выше риск получить повреждение, и никто не сможет похудеть, пока сидит на диване и восстанавливается после травмы. Еще они говорят о том, что вы можете стать жертвой перетренированности, если проводите высокоинтенсивные интервальные тренировки на регулярной основе.
Табата тренинг
Табата тренинг — один из самых популярных вариантов ВИИТ, ворвавшийся ураганом в мир фитнеса в начале нулевых. Методика названа в честь спортивного врача Исудзу Табата, который изучал ее эффекты в Японии. Если в двух словах, это четырехминутная ВИИТ тренировка. Да, всего 4 минуты!
Табата тренировка включает 20-секундные интервалы работы на максимальной интенсивности, за которыми идет 10 секунд полного отдыха. Вы повторяете последовательность восемь раз. Секрет успеха в том, что на 20-секундных интервалах вы действительно оставляете все силы. Если нет, тренировки не будут эффективными.
Лучшее из обоих миров
Когда речь идет о кардиотренировках, не все присоединяются к первому или второму лагерю. Есть те, кто сохраняют нейтралитет и извлекают пользу из обоих миров.
Некоторые бодибилдеры и представители других видов спорта проводят низкоинтенсивные кардиотренировки в дни силового тренинга, а ВИИТ оставляют на дни отдыха от тренажерного зала. Чередование двух типов кардионагрузки помогает им поддерживать низкий уровень жира в организме.
Читайте также
Смерть низкоинтенсивного кардио
Мы все там были в какой-то момент своих жизней.
Скидывая последние несколько килограммов перед пляжем и фанатично обещая «никаких углеводов до марта», мы проходили на беговой дорожке целое часовое шоу, только чтобы немного похудеть!
Но что, если мы скажем вам, что часы медленного кардио не работают, не помогают сбросить вес и подтянуться, и от них надо отказаться до конца своих дней?
Давайте поподробнее!
Наука
Начнем с этого:
Университет МакМастер опубликовал исследование, в котором рассматривались индивидуумы от 20 до 22 лет: первая группа занималась высокоинтенсивным интервальным тренингом, вторая — более традиционным тренингом на выносливость.
Обе группы тренировались 3 раза в неделю в течение 2 недель.
Испытуемые в первой группе делали 3-5 высокоинтенсивных интервалов по 30 секунд на велотренажере, после каждого интервала — 4 минуты отдыха. Во второй группе занимались размеренно в течение 90-120 минут.
Когда были измерены результаты первой и второй группы, они оказались одинаковыми.
Низкоинтенсивная группа потеряла все это время впустую.
Когда вы занимаетесь кардио низкой интенсивности, вы получаете аэробно-метаболическую нагрузку. Она малоэффективна. Одна молекула глюкозы на своем пути производит 36 молекул АТФ, «валюты», в которой измеряется энергия нашего тела.
Однако если вы тяжело пашете и упражнение становится анаэробным, вы активируете более быструю систему, которая строит пируват, субстанцию из митохондрий.
Пируват складывается и превращается в старую добрую молочную кислоту под воздействием другого энзима.
Когда вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивного кардио, лактат превращается обратно в пируват и разлагается. Поэтому так вы стимулируете организм лучше, чем при низкоинтенсивной работе.
Вот почему вам прописан HIIT!
А что насчет потери жира?
В экстремальных ситуациях, говоря языком эволюции, во время тяжелых мышечных нагрузок, высвобождаются гормоны, стимулирующие мобилизацию жиров. Высвобождаются также еще 35 молекул АТФ.
Промежуточные звенья в этом процессе переходят в печень и превращаются в глюкозу, которая снова разлагается на 96 молекул АТФ. Этот процесс активизируется только высокоинтенсивным тренингом.
Может ли низкоинтенсивное кардио жечь жир?
Во время высокоинтенсивного кардио вы используете большую часть своего мышечного гликогена. Когда вы едите, углеводы попадают прямо в мышцы и хранятся там для дальнейшего использования.
Это опустошение гликогена значительно увеличивает чувствительность клеток к инсулину, что является жизненно важным механизмом для тела.
Забудьте о часовом углеводном окне.
Хороший высокоинтенсивный тренинг превращает час в несколько дней!
А теперь представьте: вы размеренно прошлись по беговой дорожке и вообще не использовали гликоген, а потом решили что-нибудь съесть.
Любые углеводы и жиры, которые вы съедите, не нужны мышцам в качестве источника энергии, и остается что? Они складируются в виде жира.
Наполненные хранилища гликогена и повышенный уровень углеводов в теле никак не приведут вас к потере веса.
Да еще и жир, который складируется таким образом, называется «плохим жиром». Он превращается в забивающий артерии холестерин, маркер многих сердечных заболеваний.
Так что когда вы занимаетесь медленным кардио, вы вредите себе!
После долгих периодов тренировки ваш уровень энергии падает до такого момента, что мышечная ткань разрушается и используется в качестве источника энергии.
Так что вы реально можете потерять свои тяжело заработанные мышцы.
Когда вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом, реальное время работы такое короткое, что тело не успевает прочувствовать весь экстрим.
И как же использовать всю эту информацию?
Возьмите за правило тренироваться в стиле HIIT ➙➙
Примерная программа HIIT-тренировки
Сначала — 5 минут разминки, низкая скорость и сопротивление.
Сначала крутите педали максимально быстро в течение 10 секунд, потом ставьте сопротивление на максимум и крутите как можно быстрее 30 секунд. Теперь отдыхайте три минуты. Просто уберите сопротивление и легко крутите педали, пока не восстановитесь. Повторите 4-6 раз — и все!
Гораздо лучше, чем мучиться 60 минут на беговой дорожке!
Для дополнительной мотивации вот вам великие слова Дуайта из сериала «Офис».
И еще кое-что
Помните о нескольких вещах, занимаясь высокоинтенсивным тренингом.
- Правильно разминайтесь.
Невозможно промолчать — это ОЧЕНЬ важно! Если вы будете делать все вышеперечисленное с холодными мышцами, вы себе что-нибудь потянете.
2. Высокоинтенсивный — значит высокоинтенсивный.
Высокоинтенсивный не значит просто «чуть сложнее, чем обычно». Это значит, что надо выложиться на 100%. У вас впереди целых 3 минуты отдыха, так что не бойтесь выложиться!
В конце каждого интервала вы должны быть измотаны.
3. Ваши мышцы, ваше сердце и ваши клетки не должны понимать, что происходит.
Они не понимают, что работают.
То же самое правило вы можете применить к жиму ногами, жиму лежа, подтягиваниям и берпи. Сначала возьмите максимальный вес и сделайте как можно больше повторений в течение 30 секунд, а потом отдыхайте.
Отдых
Не теряйте свое время на кардиотренажеры.
Пусть все будет быстро и болезненно, и вы увидите гораздо лучшие результаты!
Идите к своей семье или друзьям, или просто поваляйтесь вместо того, чтобы терять время в комнате кардио!
Результаты будут отличные!
Источник
польза и вред, эффективность, упражнения
Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.
Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.
Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.
Общая информация о ВИИТ-тренировках
Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.
Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.
Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.
Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.
Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?
Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.
Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.
Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.
Плюсы ВИИТ-тренировок:
- ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
- Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
- ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
- С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
- ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
- Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
- ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
- Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
- ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
- Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.
Вред и противопоказания ВИИТ
Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:
- Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
- Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
- Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.
Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Кому подойдут тренировки ВИИТ
Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.
Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:
- похудеть и избавиться от жировых отложений
- укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
- улучшить качество тела
- ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
- натренировать сердце и сердечную выносливость
ВИИТ для похудения и жиросжигания
ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.
По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».
Влияние тренировок ВИИТ на мышцы
Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.
Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.
Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.
Тренировки по ВИИТ
Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:
- Разминка (продолжительность 5-10 минут).
- ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
- Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).
Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.
Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность.
Расчет пульса
Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.
Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.
Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.
Советы для новичков в ВИИТ
Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:
- Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
- Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
- Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
- В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
- Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
- Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.
Виды тренировок по ВИИТ
Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.
Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.
Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).
В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.
Планы тренировок ВИИТ
Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:
- Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
- Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
- Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
- Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).
Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.
Питание при занятиях ВИИТ
Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.
Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими — большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).
Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).
Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.
Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Основные ошибки при тренировках ВИИТ:
- Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
- Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
- Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
- Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
- Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
- Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.
Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам
1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?
Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.
2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?
Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.
3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?
Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».
4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?
Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.
5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?
Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.
Читайте подробнее о ТАБАТЕ
6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?
ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.
Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.
7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?
Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.
Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.
Пример HIIT-тренировки для похудения
Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.
Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.
Схема выполнения каждого раунда:
- Упражнение 1: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 2: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 3: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 4: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 5: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 6: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
- Упражнение 7: 45 секунд
- Кардио-упражнение: 15 секунд
Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.
Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.
Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:
Как можно усложнить тренировку:
- взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
- изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
- увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
- ускорить темп выполнения упражнений
- усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений
Тренировка для начинающих дома
Первый раунд
Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание
Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)
Либо отжимание на коленях
Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Повороты в планке
Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)
Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)
Второй раунд
Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Сумо-приседание
Упражнение 2: Ходьба в планку
Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)
Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)
Упражнение 5: Альпинист
Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)
Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)
Третий раунд
Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).
Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)
Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)
Упражнение 3: Дайвер
Упражнение 4: Планка-паук
Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)
Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)
Упражнение 7: Пловец
Читайте также:
интервальные или с постоянной интенсивностью? — CMT Научный подход
В последние годы произошла тотальная «смена парадигмы» в представлении о тренировках для снижения веса. С бесконечных аэробных тренировок фокус сместился на интенсивность и интервальные тренировки (тренировка с чередованием периодов высокой и низкой интенсивности).
Я слышал много разных приколов, вроде «Чем быстрее, тем лучше, лучше бегать, чем ходить, лучше спринт, чем бег» и множество других благоглупостей (в менее великодушном настроении я называю это бредом собачьим, но сегодня я на редкость великодушен).
А недавно я даже встретил заявление, что аэробные тренировки с постоянной интенсивностью не только не помогут вам похудеть, а вовсе даже наоборот. Не обращайте внимания, что четыре десятка лет бодибилдеры сушились перед соревнованиями, используя исключительно низкоинтенсивное кардио, несомненно, начиная с 2008 года, оно только сделает вас более жирным.
По большей части, это все просто раздутая реакция на чрезмерную увлеченность кардиотренировками, кое–что даже основывается на результатах последних исследований (но абсолютно вырванных из контекста). А в основном это просто попытка что-нибудь продать.
Некритичный подход к применению подобных рекомендаций может направить вас по абсолютно неверному пути и привести к большим проблемам.
В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где–то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.
Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно–таки стройные ребята. Каким–то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.
Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.
Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие–то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла–бла–бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.
Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за — и против–, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.
Некоторые определения
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что–то около 20–60 минут с пульсом 140–150 (плюс–минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое–кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.
Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30–60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60–90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.
Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20–минутный период аэробной активности.
Стандартной тренировкой в таком случае будет 20–30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы
В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности) Более подходящий вариант для новичков Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы
Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому–то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5–10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки.
Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300–600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все–таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой–то дурацкий парадокс: сжечь сколько–нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.
И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40–минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.
В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта.
Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20–25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из–за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.
Интервальные тренировки: Плюсы
Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии. Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг. Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15–20 минут. Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.
Интервальная тренировка: Минусы
Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг. Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2–3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться). Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера. Нельзя заниматься ежедневно. Два–три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком–то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет. Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60–90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок.
Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из–за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.
Продолжение следует…
Почему не стоит пренебрегать кардиотренировками низкой интенсивности
Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно улучшают ваши спортивные показатели, даже если вы в два раза сократите время, отведённое на тренировки. Именно это показало датское исследование, в котором отслеживалась 7-недельная подготовка к забегу на 5 км, в которую обязательно входили интервалы.
В результате возникло повальное увлечение короткими, но очень эффективными комплексами упражнений, так как это значительно экономит время и даёт желаемый результат. А их противоположность — кардиотренировки низкой интенсивности — была забыта и запрятана в шкафу на верхней полке. Но так ли заслуженно? Ведь у каждого вида физической деятельности есть свои преимущества.
Адам Дафи (Adam Duthie), тренер 4-го уровня системы Equinox, считает, что, если кто-то говорит вам о низкой эффективности стандартной кардиотренировки, он просто пытается продать вам свою книгу. Да, такая тренировка не поможет вам быстро набрать мышечную массу или увеличить силу, но зато поможет прокачать другие, не менее важные качества.
Преимущества низкоинтенсивной кардиотренировки
1. Вы увеличиваете свой кровяной поток. Работа над выносливостью стимулирует левый желудочек сердца, который закачивает кровь в остальную часть тела, чтобы увеличить его мощность. То есть к важным внутренним органам и тканям, задействованным в тренировке, поступит больше кислорода. Это положительно скажется не только на спортивных результатах, но и на общем состоянии организма.
2. Повышается эффективность усваивания кислорода. Дело даже не в увеличении количества кислорода, который поступает в наш организм, а в том, что он лучше усваивается тканями. Это происходит из-за того, что данный вид тренировок увеличивает плотность капилляров, которые являются каналами поставки крови к внутренним органам и тканям. То есть таким образом мы расширяем свою сеть доставки кислорода.
3. Ускоряется восстановление мышц. Высокоинтенсивные кардиотренировки разгоняют метаболизм и, как результат, увеличивают количество молекул молочной кислоты, которые вызывают в мышцах боль и ощущение усталости. Кардиотренировки с низкой интенсивностью, напротив, помогают мышцам восстанавливаться за счёт увеличения притока крови к повреждённым тканям, который одновременно несёт кислород и выводит эти побочные продукты.
Работа «на низких оборотах» позволяет быстрее очистить организм, чем если бы вы сделали перерыв в тренировках на 1–2 дня. Снять крепатуру помогут восстановительные пробежки трусцой или обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности.
4. Такие упражнения подготавливают вас к следующей интенсивной тренировке. Высокоинтенсивная кардиотренировка требует наличия молекул аденозинтрифосфата (АТФ), которые необходимы мышцам для сокращений. Это ваш источник энергии, и каждое интервальное занятие истощает его запасы. Кардионагрузка низкой интенсивности работает на пополнение запасов строительных блоков и ферментов, необходимых для формирования более мощной отдачи в мышцах. Это означает, что вы сможете взять новые высоты в своей следующей интервальной тренировке, если не поленитесь и вместо полного отдыха выполните восстановительные упражнения.
Как встроить низкоинтенсивную кардиотренировку в свой график занятий без ощутимой потери времени
Совсем не обязательно тратить много времени на такие восстановительные тренировки. Если подойти к этому делу с умом, то короткие сессии можно практиковать ежедневно: 20-минутной пробежки трусцой, поездки на велосипеде или даже быстрой ходьбы будет вполне достаточно для того, чтобы запустить процессы восстановления.
Для получения большей отдачи стоит распланировать макроциклы, то есть более продолжительные кардиотренировки с низкой интенсивностью. Недельное расписание нагрузок для среднестатистического спортсмена-любителя может выглядеть так:
- понедельник, среда, пятница — высокоинтенсивные тренировки;
- четверг, суббота — восстановительные кардиотренировки низкой интенсивности.
Попробуйте следовать такому графику в течение 4–6 недель и обязательно ведите дневник, чтобы можно было сравнить результаты до и после введения нового расписания.
Что выбрать для похудения: кардио, интервальную или силовую тренировку
Сразу несколько исследований доказали, что в плане похудения высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) и упражнения с поднятием веса эффективнее умеренных кардионагрузок на выносливость.
После интервальных и силовых тренировок метаболизм дольше возвращается к спокойному состоянию, следовательно, сжигается больше калорий.
Но значит ли это, что всем худеющим стоит немедленно переходить с кардио на ВИИТ или вместо бега по улице покупать абонемент в спортзал? Совсем не обязательно.
Для начала поговорим об исследованиях, в ходе которых сравнили эффективность разных тренировок.
Что утверждает наука
В рамках исследования , проведённого в 2015 году, сравнивали влияние ВИИТ и кардиотренировок на максимальное потребление кислорода. Интервальный тренинг был признан более эффективным.
Однако в обсуждении результатов исследования указано, что у ВИИТ лишь возможны небольшие преимущества над кардио.
Результаты исследованияПри этом стоит напомнить, что ВИИТ — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, и он не просто так получил своё название. Большинство людей не занимаются ВИИТ постоянно, потому что это слишком тяжело.
Получается, что ВИИТ требует усилий, труда и боли, а в итоге предоставляет лишь небольшие преимущества? Всё зависит от вас.
Для людей, у которых нет времени, но есть желание получить максимальную пользу от каждой тренировки, ВИИТ может стать настоящим спасением. Остальные же предпочтут более длинный, но менее тернистый (и безопасный для суставов) путь к своей цели.
Результаты одного исследования, конечно, не претендуют на абсолютную истину. Однако это показывает, что разница между ВИИТ и кардионагрузками в плане траты калорий не столь велика.
Давайте подробнее разберём эффект сжигания калорий после тренировки.
Кислородный долг после тренировки: ВИИТ против кардио
Основной причиной неэффективности кардио по сравнению с интервальными и силовыми тренировками считается отсутствие кислородного долга, за счёт которого калории продолжают быстро сжигаться и после тренировки.
Кислородный долг — это количество кислорода, необходимое телу, чтобы вернуться к состоянию покоя после тренировки (чем больше кислорода нужно, тем больше калорий сжигается).
В рамках исследования , проведённого в 2015 году, сравнили потребление кислорода и скорость восстановления метаболизма после кардио, ВИИТ и силовой тренировки. Выяснилось, что в течение 21 часа после высокоинтенсивной интервальной и силовой тренировок метаболизм в состоянии покоя выше, то есть сжигается больше калорий.
Но было отмечено, что это единственное исследование, показавшее, что после ВИИТ сжигается больше калорий, чем после кардио, если энергетические затраты во время тренировок равны.
Может показаться, что в процессе высокоинтенсивного интервального тренинга калории сжигаются быстрее, чем во время кардионагрузок. Однако это не так.
В результатах вышеупомянутого исследования указывается, что продолжительность и энергетические затраты силовой, высокоинтенсивной интервальной и кардиотренировок не отличались. В случае с ВИИТ вы просто дольше отдыхаете — по 1–3 минуты между подходами. Если учитывать время отдыха, выходят всё те же 40–45 минут, что и в случае с кардио или силовой тренировкой.
Когда фитнес-инструктор Лайл Макдональд (Lyle McDonald ) исследовал этот вопрос, используя измеритель мощности велосипеда и счётчик калорий, он обнаружил, что впечатляющие 7% разницы между сжиганием калорий после 30-минутной кардиотренировки и 30-минутным ВИИТ — это всего лишь 14–21 калория. Вы можете сжечь это количество калорий, просто продлив свою кардионагрузку на 5–10 минут.
Что касается упражнений с весом, количество сожжённых калорий после тренировки возрастает в зависимости от интенсивности. Но реальные показатели варьируются в очень широком диапазоне — от 6 до 800 калорий. Учитывая все преимущества силовой тренировки, сжигание калорий после неё можно считать просто приятным бонусом.
Что касается преимуществ ВИИТ, такие тренировки помогают сердцу адаптироваться и преодолевать стрессы от физической нагрузки и повседневной жизни.
Нет единого мнения о том, какой режим тренировок помогает лучше повысить вариабельность сердечного ритма — новый способ измерить приспособляемость организма. Кажется, для этого сгодятся любые аэробные упражнения, если вы не перегружаете слабое сердце экстремальными тренировками.
Что делать, чтобы быстрее похудеть
Самое важное упражнение — то, что вы продолжаете делать без риска для здоровья.
Если вам нравится испытание высокоинтенсивным интервальным тренингом — это замечательно. Если вы предпочитаете менее интенсивные тренировки (но более длительные) — это тоже хорошо. Если вы любите поднимать тяжести — это вообще круто.
Главное, чтобы одна мысль об упражнениях не вызывала у вас негативных чувств. Если упоминание о беговой дорожке повергает вас в уныние, попробуйте что-нибудь другое. Если силовые тренировки — не ваша стезя, в этом нет никакой проблемы.
Никогда не стоит игнорировать то, что работает именно для вас. Исследования, разработанные для лабораторий, часто упускают сложность применения техник в реальной жизни.
В рамках одного исследования тестировали самостоятельные высокоинтенсивные интервальные тренировки на улице и обнаружили, что участникам пришлось изменить протокол из-за травм. Кроме того, результаты в реальном мире сильно отличались (в худшую сторону) от лабораторной версии.
Поэтому если что-то работает для вас, продолжайте это делать. Ваше тело — это лаборатория, в которой происходят самые главные исследования. Результаты научных экспериментов могут открыть перед вами новые возможности, но никогда не позволяйте им перечеркнуть то, что вы с таким трудом узнали о себе.
Выводы
Если вам нравится преодолевать свой предел во время коротких тренировок, выбирайте ВИИТ. Но помните — чтобы сохранить здоровье и избежать травм, не стоит проводить более трёх интервальных тренировок в неделю.
Если у вас есть время и вы предпочитаете более медленные достижения, кардио станет вашим лучшим другом. И есть множество причин заняться силовым спортом.
Наилучший вариант — сочетать все три вида тренировок.
И не забывайте, что реальная битва за калории происходит не в спортзале, а у вас на кухне. Чем меньше калорий вы потребляете с пищей, тем меньше времени вам придётся стараться, чтобы сбросить лишние килограммы.
Как насчёт вас? Какие тренировки помогают вам худеть?
Добавить комментарий