Posted on 22.05.2020 at. 22.05.2020 by alexxlab

пошаговая система сбросить лишние килограммы

С понедельника начинаю худеть… Эту фразу не раз говорили женщины, мечтающие о более стройной и подтянутой фигуре. Но чаще всего фантазия так и остается нереализованной, так как многие просто не знают, с чего начинать похудение, ведь не у каждого есть возможность посещать профессионального тренера и диетолога. Существует специальная пошаговая система, позволяющая быстро и без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов в домашних условиях.

Основные принципы пошаговой системы

Пошаговая инструкция к похудению предназначается для создания индивидуальной методики похудения, создания правильного настроя и уверенности в своих силах. Важнейшие правила эффективного похудения:

• Психологический настрой на достижение результата.
• Отказ от препаратов для похудения.
• Запрет строгих голоданий.
• Правильный рацион питания.
• Питьевой режим.
• Физическая активность.

Лишние складочки на талии не появляются за один день. Точно также от них невозможно избавиться, просто исключив из своего меню хлеб или выполняя утреннюю зарядку. Необходимо полностью изменить привычный образ жизни. Только в таком случае можно получить идеальную фигуру без возврата сброшенных килограммов.

Психологический настрой

Для того, чтобы приблизить свою фигуру к идеальной, необходимо поставить перед собой цель – то есть вес, которого хочется достигнуть. Цель должна быть реальной и достижимой, не следует фантазировать о сбросе 10 килограммов за неделю.

Для того, чтобы наблюдать за жиросжигающим процессом, можно завести отдельную тетрадку с начальными объемами тела и весом и каждую неделю записывать новые показатели. Уменьшение цифр является отличным стимулом для позитивного настроя. Также прекрасным мотиватором станет фотография до набора веса, прикрепленная к холодильнику или на любом видном месте.

Девушки могут порадовать себя покупкой стильного, брендового платья на 1-2 размера меньше. Такая обновка и желание в ней покрасоваться подстегнут желание худеть и надежно защитят от возможных срывов и перееданий.

Отказ от препаратов для похудения

Широко разрекламированные препараты, чаи, биологически активные добавки, гипнозы – все это обещает всем желающим быстрое избавление от лишнего веса без каких-либо усилий. Производители жиросжигателей утверждают, что их продукция помогает худеть без диет и спорта.

Это популярный миф. Ни одно средство не поможет ускорить сжигание жира, если человек не изменит свое привычное питание и не станет физически активным

.

Отказ от строгих голоданий

Голодания и строгие ограничения в питании – далеко не лучший вариант для безопасного похудения. Такие диеты провоцируют замедление обмена веществ, в результате чего «сжигание» накопленного жира также останавливается.

Отказ от приема пищи является стрессовой ситуацией для организма, который в панике замедляет метаболические процессы, чтобы защититься от смерти. При строгой диете тратятся только мышечные ткани и вода, жир «приберегается» для дальнейшего выживания. В результате, лишние килограммы не теряются.

Как только после выхода из голодания человек начинает полноценно питаться, организм усиленно запасается жировыми отложениями на случай повторного стресса. Именно поэтому люди, сидевшие на строгих диетах, после них поправляются еще больше, а весь потерянный вес возвращается.

Правильный рацион питания

Основой пошаговой системы похудения является правильный режим питания, ориентированный на ограничение углеводов. Именно углеводы считаются основными поставщиками энергии в организм. В случае, если человек на протяжении дня тратит меньше энергии, чем употребляет, происходит накопление жира. Следовательно, уменьшенное поступление углеводов и их усиленный расход приводят к похудению.

Важным элементом инструкции к похудению считается подсчет суточной калорийности съедаемых продуктов. Этот подсчет необходим для того, чтобы человек смог узнать употребляемый суточный каллораж, а также рассчитать, сколько энергии в день нужно тратить.

Сделать это можно очень просто – завести тетрадь, в которую каждый день записывать калорийность каждого употребляемого блюда. Через несколько дней подсчитывают средний суточный показатель, который и укажет, насколько нужно ограничить рацион и увеличить физическую активность.

Для эффективного похудения рацион мужчины не должен превышать 1800-2000 калорий, женщины – 1200-1500 калорий.

В рационе худеющего человека обязательно должны присутствовать такие продукты:

• мясо и рыба постных сортов;
• морепродукты;
• крупы – гречневая, рисовая, овсяная, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• творог, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты;
• овощи в свежем, тушеном, запеченном, отварном виде;
• фрукты, ягоды;
• зелень;
• орехи;
• масла растительного происхождения.

Все блюда рекомендуется отваривать, запекать, тушить, готовить в пароварке или мультиварке. Крайне нежелательно употреблять жареное, так как это тормозит процесс жиросжигания. Также под запрет попадают майонез и другие жирные соусы, кондитерские изделия, сдобная выпечка, колбасы и сосиски, полуфабрикаты и фаст-фуд. Для быстрого достижения положительных результатов рекомендуется исключить из своего меню газированные и алкогольные напитки, магазинные соки.

Для того, чтобы постоянно не испытывать мучительное чувство голода и не возникало соблазна перекусить чем-то сладким, худеющий человек должен питаться дробно — небольшими порциями. На протяжении дня рекомендуется есть не менее 4-5 раз, паузы между приемами пищи должны быть не более 4 часов.

Для перекуса между основными приемами пищи лучше всего взять горсть орешков, свежие овощи или фрукты, нежирный йогурт или ломтик сыра.

Питьевой режим

Для избавления от лишнего веса важную роль играет правильный питьевой режим, включающий в себя исключительно очищенную, негазированную воду. Кофе, чаи и другие напитки не учитываются.

Каждый человек может рассчитать индивидуальную норму суточного питья – 25-30 мл воды на 1 кг массы тела

. Такой режим активизирует очищение организма от вредных шлаков, токсинов и других продуктов распада.

Физическая активность

Спортивные тренировки помогают ускорить обмен веществ и быстрее избавиться от лишних сантиметров на талии. Здесь нет конкретных рекомендаций, каждый человек выбирает для себя наиболее комфортный и приятный вид физической активности.

• бег;
• плаванье;
• езда на роликах или велосипеде;
• пешие прогулки;
• занятия танцами;
• фитнес;
• домашние занятия на велотренажере или беговой дорожке;
• йога.

Для домашних занятий отлично подходят видеоуроки с системами спортивных упражнений, которые можно скачать в интернете. Не менее действенными станут утренние и вечерние прогулки с маленьким ребенком или домашним питомцем.

Избавление от лишних килограммов – это комплексный процесс, подразумевающий полное изменение привычного образа жизни, пересмотр рациона питания, максимальное внимание к спортивным тренировкам. При правильном подходе можно не только сделать фигуру стройнее и изящнее, но и предотвратить повторное возвращение сброшенных килограммов.

Как начать худеть правильно в домашних условиях – пошаговая инструкция

Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – как перестать жрать и начать быстро худеть? Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, 

как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения. Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю)? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?

Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете). Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.

 

Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира), то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать).

 

В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом). Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц). Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи –

похудение без вреда для здоровья. Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки).

 

Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть?» Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂  В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны):

• шаг №1 + шаг №2
• шаг №3 + шаг №4 + шаг №5

 
 

Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!

На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.). Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение). Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.

 

Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.

 

Приведу пример:

Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У) и калории (К), то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095

А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У) и калории (К), то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798

 

В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо), жиров (растительное масло) и углеводов (макароны). Так же здесь присутствует клетчатка (овощи), что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов. 

 

Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые).

Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.

Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.), рыба (жирная и постная), морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.), мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.), твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.

 
 

Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!

Следующим шагом в теме: как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья, является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.

 

Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция, которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано):

1. круговые вращения головой (10 вращений вправо + 10 вращений влево – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
2. круговые вращения руками – руки вытянуты в стороны (10 вращений вперед + 10 вращений назад – сделать по 2 подхода в каждую сторону)
3. разведение рук перед собой в стороны (15 раз)
4. повороты корпусом (10 поворотов влево + 10 поворотов вправо)
5. упражнение «мельница» (20 раз)
6. вращение тазом (10 вращение вправо + 10 вращений влево)
7. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
8. отжимания от пола средним хватом «девушкам можно отжиматься с колен» (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
9. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)
10. скручивания лежа (сделать 3 подхода на максимальное количество повторений / между каждым подходом 60 секунд отдыха)
11. приседания – широкая постановка ног (20 приседаний)

 

Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.). Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка), то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.). Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.). Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

 

Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!

После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения). Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела). В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть?» (вам нравиться ваша форма), то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья, то приступаем к третьему шагу.

 

На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение). Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.

Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился), нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию). Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.

 

Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения).

 

После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.

Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.

Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.

 

После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.). Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.

 

Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю:

Прием №1:  30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)

Прием №2:  50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи

Прием №3:  50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи

Тренировка

Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи

Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)

 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!

На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья, вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.

 

Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше), турник, брусья и скакалка.

Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.

 

Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего). Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3). Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.

 

Схема №1 – для мужчин и женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки)
2. Приседания с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
3. Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода по 20 повторений
4. Выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений
5. Тяга гантелей в наклоне – 3 подхода по 20 повторений
6. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений

 

Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт).

 

Схема №2 – для мужчин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Подтягивания на турнике широким хватом – 4*максимум
4. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Отжимания на брусьях – 3*максимум
7. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
8. Скакалка – 5 минут

 

Схема №3 – для женщин:

1. Разминка (в качестве разминки можно использовать первые 7 упражнений из утренней зарядки + 5 минут скакалки)
2. Приседания с гантелями – 1*20/4*15
3. Мертвая тяга на прямых ногах – 1*20/4*15
4. Скакалка – 5 минут
5. Отжимания от пола широким хватом – 4*максимум
6. Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 20 повторений
7. Скручивания лежа – 3 подхода по 20 повторений
8. Скакалка – 5 минут

 

Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт).

 

 

Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!

Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.

 

Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.

Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:

• первая неделя – 1.5см
• вторая неделя – 1см
• третья неделя – 0.5см
• четвертая неделя – 0.1 или 0.2 см (вот здесь уже есть смысл урезать диету на 10%, чтобы на 5й неделе увеличить потерю жира в талии)

 

Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов).

 

Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях, и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов). Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы). Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.

 

Список правильных продуктов:

• рыба любой жирности (хек, минтай, тунец, сельдь, лосось и т.д.)
• морепродукты (кальмары, креветки и т.д.)
• птица
• фрукты (яблоки, апельсины, киви, мандарины и т.д.)
• мясо не жирное или средней жирности (телятина, говядина и т.д.)
• мед
• кефир
• творог
• разнообразные каши (гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.д.)
• любые ягоды
• орехи (грецкие, арахис, миндаль и т.д.)
• черный хлеб
• картофель (предпочтение отдавайте вареному и запеченному)
• молоко
• макароны из твердых сортов пшеницы
• горький черный шоколад (иногда и минимум)
• хлебцы
• сухофрукты
• разнообразные овощи и зелень
• грибы
• субпродукты
• домашние йогурты
• авокадо
• растительные масла (льняное, оливковое и т.д.)
• твердый сыр
• бобовые
• куриные и перепелиные яйца
• семечки подсолнуха и тыквенные

 

Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Похудение – это просто. Это действительно просто, когда у тебя есть знания, что работает, а что нет. Сегодня я дам вам пошаговую инструкцию как начать худеть правильно в домашних условиях.

Механизм похудения сегодня намеренно демонизируется и усложняется. Делается это для того, чтобы вы покупали «специальные» методики, «правильные» продукты и добавки, брали консультации только «нужных» тренеров и диетологов, долго сидели на разных диетах, а результат был небольшим и непостоянным. Кремлевская диета, диета Малышевой, похудение с помощью бега или кардио, кето или палео диета, похудение обертыванием или с помощью соды — если результаты от этого и есть, то не закрепляются надолго, потому что без знания почему человек худеет далеко не уедешь.

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время. Узнать подробности.

Если вы не отрицаете законы физики, обладаете большим желанием изменить свое тело и готовы разобраться как уходит лишний вес, то сможете похудеть, применив принципы, изложенные в этой статье. А если у вас останутся вопросы, я с радостью на них отвечу.

Шаг 1. Теория, без которой никуда

От чего, вообще, люди худеют

Наш организм подчиняется законам термодинамики. Фундаментальный закон сохранения энергии гласит что:

Количество энергии, поступившее с пищей, идет на покрытие расхода энергии организмом и на увеличение его энергетических запасов.

Запасы — это и есть жировая ткань, а также гликоген в мышцах и сами мышцы.

Уравнение энергетического баланса

Переходите по ссылке и изучите: Как работает энергетический баланс организма человека и как с его помощью управлять своим весом.

Пища обладает энергетической ценностью. Мерой этой ценности является калория.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

	Количество энергии
1 г белка	4 ккал
1 г углеводов	4 ккал
1 г жира	9 ккал
1 г алкоголя (спирта)	7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Если энергии, которая поступает в организм будет больше, чем необходимо для ежедневных трат, то она будет запасаться, т. к. не может просто никуда не деться (вес будет набираться). Если поступающей энергии окажется недостаточно для покрытия ежедневных трат, запасы организма начнут уменьшаться (вес будет уходить).

Когда человек недоедает – он худеет, потому что организм начинает использовать свои запасы.

Почему контроль питания важнее тренировок

Как вы думаете, сколько энергии тратится на тренировке?

Расход энергии на различные активности

Чтобы сжечь 520 ккал для человека весом 70 кг нужно целый час заниматься силовой тренировкой. Цифры в таблице приведены для непрерывной активности, а ведь у нас есть периоды отдыха и восстановления. Из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера), а значит мы сожжем 90-180 ккал.

Или возьмем занятие футболом для человека весом 70 кг. Чтобы сжечь 450 ккал нужно целый час бегать по полю — рывки, ускорения и рваный темп, работа с мячом и удары. И это без перерывов на отдых.

Что такое 90-180 ккал? Это булочка или небольшая шоколадка. Представьте, как ваши старания в тренажерном зале будут перечеркнуты всего лишь одной булочкой.

Создавать дефицит энергии за счет увеличения тренировочной активности, не следя за поступлением калорий с пищей и надеяться похудеть почти так же безрезультатно, как пытаться обогнать автомобиль на велосипеде по прямой дороге.

Вот вам пример моей сестры, которой я помогаю похудеть:

Контролировать поступление энергии с пищей проще. И ниже я покажу как это делать.

Почему нужно считать калории

Питаясь на глазок, мы получаем результаты на глазок.

Люди годами пытаются похудеть – урезают рацион, убирают из него условно вредные продукты. Результат на первых порах может быть заметен – низкокалорийный рацион приводит к потере веса, но тело быстро адаптируется, да и контроль «на глазок» не работает в долгосрочной перспективе. Бутерброд с колбаской сегодня и завтра может отличаться по размерам и, соответственно, по калориям.

Люди сильно недооценивают свой рацион во время диеты. Человек говорит, что ест как воробушек и не худеет, когда на самом деле он переедает, потому что не может оценить поступление калорий. Вот исследование, которое показало, что люди с лишним весом занижали свое фактическое потребление пищи в среднем на 47%.

Применяя подсчет калорий, мы получаем контроль над питанием, поступлением энергии в организм и можем сопоставить свое пищевое поведение с изменением веса нашего тела.

Несмотря на то что методика подсчета калорий не на 100% точна, она дает высокую объективность поступающей энергии, что позволяет управлять весом вашего тела.

Шаг 2. Выясним, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорийности вашего рациона.

Значение дефицита для каждого будет своим. Ведь стандартные рекомендации в стиле отрежьте 500 ккал от вашего рациона не будут работать одинаково для 90-килограммового мужчины-атлета и для 55-килограммовой девушки, которая работает в офисе.

Поэтому нужен индивидуальный подход. Заключается он в расчете своей поддерживающей калорийности. Это та калорийность, при которой вы не худеете и не набираете вес. Как ее узнать? Нам потребуется:

1. Считать калории.
2. Напольные весы.
3. Кухонные весы.
4. 7 дней для большей точности.

Вы фиксируете свой вес в начале недели и питаетесь каждый день, как обычно вы питаетесь, ведете режим дня такой, как вы обычно привыкли. Никаких потрясений и стрессов, переездов и праздничных застолий. В общем, привычный и комфортный для вас режим дня, питания и отдыха в течение одной недели. Но вы считаете калории каждого приема пищи. О том, как правильно считать калории чуть ниже.

По прошествии семи дней вы вновь встаете на весы. Несмотря на то что вес тела колеблется в течение недели, его значение не будет сильно отличаться от первого дня (плюс минус полкило). Кроме этого, у вас есть семь значений суточной калорийности. Считаем среднее арифметическое.

Например:

(1450+1380+1800+1010+1250+1390+1510)/7 = 1398 ккал

Это число и есть поддерживающая калорийность, учитывающая ваш вес, ваш образ жизни и активности, пищевое поведение и индивидуальные особенности.

Расчет дефицита калорий может быть определен несколькими способами, но я рекомендую оттолкнуться вначале от цифры 15%. Небольшой дефицит позволит худеть так, чтобы уходил жир, а не мышцы. Мы отрезаем от своего суточного рациона 15%, питаемся неделю с этим дефицитом, смотрим на динамику изменения веса и корректируем дефицит, если нужно.

Этот метод займет две недели до первых результатов, но вы точно узнаете сколько именно вам нужно калорий, чтобы похудеть. Первая неделя уйдет на определение поддерживающей калорийности, вторая покажет результаты созданного дефицита. 0,5-1 кг снижения веса в неделю – являются нормальными показателями, учитывая, что на первых порах будет уходить не только жир, но и вода. Водный баланс вносит свое влияние в процесс похудения настолько сильно, что по факту вы можете набирать вес на дефиците, при этом сжигать жир. О том, почему так происходит у меня есть отдельная статья.

Переходите по ссылке и узнайте: Что такое водный баланс организма человека и как он может влиять на вес тела.

Влияние водного баланса на похудении

Успокою вас тем, что в течение пары недель влияние водного баланса на похудение нивелируется.

Шаг 3. Начнем считать калории

— Я готов на все – лишь бы похудеть!

— Нужно считать калории.

— Оу нет, это не мое!

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

• Сухой вес продукта;
• Вес готового продукта;
• Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке). Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого.

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Переходите по ссылке, где я научу вас как правильно считать калории.

Шаг 4. Составим рацион для похудения

А теперь о самом интересном — о еде.

Нет вредных продуктов. Практически.

К вредным, разве что, я бы отнес продукты с содержанием трансжиров (маргарины, спреды, растительные заменители животных жиров и другие). Потребление трансжиров  влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца (ссылка).

Вы можете есть все что угодно, если это влезает в ваши калории.

Чтобы похудеть вам нужен дефицит и все! Вы можете худеть, питаясь только мороженым и алкоголем, как это сделал Энтони Говарду-Кроу:

«Я решил в течение 100 дней есть только мороженое, чтобы показать: совершенно неважно, что именно ты ешь, если ты хочешь похудеть. Важно только, чтобы число калорий, которые ты потребляешь, не превышало число калорий, которые ты тратишь. Если я смогу есть не больше 2500 килокалорий в день, я смогу похудеть, решил я, как будто я ел бы куриные грудки и бурый рис» — источник.

И он это сделал. Результаты вас впечатлят. Парень похудел за 100 дней на 14 килограммов. Более того, липидный состав его крови улучшился, уровень холестерина понизился:

Другой пример, учителя биологии Джона Сисна доказывает, что питаясь только меню из Макдональдса, но создавая дефицит, вы все равно будете худеть:

За 6 месяцев Сисна сбросил 27 кг, его показатели крови улучшились, а электролитный баланс был в норме, несмотря на кажущееся обилие соли в еде из Макдональдса (изучить его историю подробнее).

Больше примеров безумных, но рабочих диет смотрите на видео:

Конечно, я не буду заставлять вас садиться на подобные диеты, это личная инициатива людей, которые хотели показать, что работает лишь энергетический баланс, нет пищи для похудения и нет продуктов, от которых мы набираем вес.

Для сохранения здоровья на диете важно адекватное поступление белков, жиров, углеводов и клетчатки. Белки помогут сохранить мышцы, жиры обеспечат гормональный баланс, здоровье кожи, волос, ногтей, а углеводы нужны, чтобы кормить наш организм энергией (функций у макронутриентов намного больше, чем я здесь привел).

Составляя рацион, позаботьтесь о том, чтобы:

1. Поступало не менее 1,5 г белка на 1 кг веса (неважно животного или растительного).
2. 25-35% суточной калорийности рациона составляли жиры (желательно и животные, и растительные).
3. Вся остальная энергия будет из углеводов.
4. В рационе присутствовали овощи и фрукты. Они дадут витамины и минералы, а также клетчатку, которая поможет пищеварению и ощущению сытости.

Давайте рассчитаем суточный рацион по калориям и макроэлементам для девушки весом 60 кг.

Допустим, мы выяснили нашу поддерживающую калорийность 1600 ккал. Отрезаем 15% и получаем 1360 ккал для создания дефицита. Т. к. 1 г белка — это 4 ккал, а наша суточная потребность должна стремиться к цифре 1,5 г белка на 1 кг веса, то 60 х 1,5 = 90 г белка в сутки или 360 ккал.

Сколько белка нужно вам на диете и какие продукты содержат самое большое количество белка.

Далее считаем жиры. Примем, что 30% энергии рациона должно поступать из жиров. 1360 х 0,3 = 408 ккал из жиров. Т. к. 1 г жира — это 9 ккал, то 408/9 = 45 г жиров в сутки.

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении.

Вся остальная энергия будет поступать за счет углеводов. 1360 — 360 — 408 = 592 ккал. Т. к. 1 г углеводов — это 4 ккал, то получим 592/4 = 148 г углеводов.

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов.

Таким образом распределение БЖУ в процентах будет 26/30/44. И еще раз:

Для похудения важен лишь дефицит. Для здоровья во время похудения важно еще и распределение БЖУ.

Вы всегда можете немного варьировать процентное соотношение БЖУ в вашем рационе. И, пожалуйста, не парьтесь сильно о том, что сегодня не добрали белка или перебрали углеводов. В долгосрочной перспективе это не скажется на результатах.

Не урезайте количество жиров ниже чем 0,55 г на 1 кг веса, иначе гормональные сбои вам обеспечены. Для парней — проблемы с тестостероном, для девушек – проблемы с циклом. Если пропали месячные – добавьте жира в рацион.

Переходите по ссылке и читайте подробнее: Рацион питания для похудения для женщин и мужчин — как его составить, пример меню на неделю.

Как контролировать чувство голода и сытости

Как ни крути, диета для похудения – это ограничение себя в количестве съеденной пищи. И есть несколько советов как контролировать чувство голода и сытости. Они помогут вам чувствовать себя хорошо, не испытывать дискомфорта, лишений и упростят вашу задачу.

Есть краткосрочное насыщение и долгосрочное. Долгосрочное насыщение – это много белка, медленные углеводы, большая порция жирной пищи, много салатов со специями, холодная вода, небольшая порция сладкого на добивку. Конфетки, бараночки, маленькие порции перекусов жирной пищей — это краткосрочное насыщение.

В случае с углеводами работает понятие гликемический индекс ГИ. Термин введен для диеты диабетиков, но может быть использован для людей, корректирующих свою фигуру, т. к. прекрасно объясняет поведение сахара и инсулина в крови.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (уровень сахара в крови).

Попадая в организм, углеводы расщепляются до глюкозы. Поджелудочная железа в ответ на повышение уровня глюкозы в крови начинает выработку инсулина, который занимается транспортировкой глюкозы до клеток нашего организма. Пока в крови есть инсулин мы чувствуем сытость, как только уровень его снижается – мы начинаем чувствовать голод.

Продукты с низким ГИ (медленные углеводы) медленно повышают уровень глюкозы в крови и так же медленно ее снижают. Продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы) дают скачки роста и снижения уровня глюкозы. Для большей наглядности посмотрите на график:

Если более человечными словами, то порция гречки с мясом обеспечит вас сытостью на 5 часов, а съев шоколадку и запив ее кока-колой, уже через полтора часа вы снова захотите есть.

Даже если калорийность этих приемов пищи будет одинакова, то во втором случае вы быстро начнете испытывать голод и желание съесть что-нибудь. Именно поэтому больше используйте продукты с низким ГИ в своем рационе. Не потому, что они полезнее, а продукты с высоким ГИ вреднее, а потому что так легче себя контролировать. Однако, если вам комфортно на шоколадках и небольших перекусах фаст-фуда – значит оставьте все так, как вам удобнее (каждый организм индивидуален).

Таблица гликемических индексов некоторых продуктов. Обратите внимание, что ГИ одного и того же продукта зависит от способа его приготовления, так ГИ свежей свеклы 30, а вареной уже 64

Плотный прием пищи, где есть мясо, овощи, жиры и клетчатка насытит дольше, чем одноразовый перекус шоколадкой или мороженым.

Снова приведу пример своей родной сестры:

См. также: 15 способов побороть чувство голода во время похудения.

Шаг 5. Отследим прогресс и внесем корректировки

Первое, за чем вам нужно следить — это динамика изменения веса. Именно динамика. Вес подвержен большим колебаниям в течение дня (разброс может составлять ± 5 кг за сутки). Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, желательно с утра и на пустой желудок. Заносите данные в свой дневник или в приложение для подсчета калорий.

Взвешивания раз в неделю или в месяц могут повергнуть вас в шок из-за колебаний, обусловленных водным балансом. Видя динамику веса, вы успокаиваетесь, понимая, что картина в целом положительна:

Примерная динамика среднестатистического похудения

Для девушек важно сопоставлять вес с днями предыдущего цикла, т. к. есть зависимость задержки воды от фазы цикла.

Для большей наглядности результатов каждые две недели измеряйте процент жира в теле.

10 способов измерить процент жира в организме.

Кроме этого, рекомендую фотографировать себя каждые 2-4 недели. Прогресс будет вас мотивировать дополнительно.

Если скорость похудения адекватна — 0,5-1 кг потери веса в неделю, то калорийность рациона не трогаем. Если не худеем вообще или меньше чем 0,5-1 кг в неделю, то снижаем калорийность еще на 10%.

Советы, что еще важно при похудении

Не парьтесь о том, что едите. Практически нет вредной пищи

Как я уже говорил выше, практически нет вредной пищи и нет пищи, от которой мы худеем или набираем вес.

Любая пища – это просто энергетический потенциал. В конечном итоге все углеводы превращаются в нашем организме в глюкозу и высвобождается 4 ккал энергии на каждый грамм, белки расщепляются на аминокислоты и дают 4 ккал энергии на каждый съеденный грамм, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и высвобождают 9 ккал на 1 г жиров.

Ешьте все, что вписывается в ваши калории – это будет лучшим советом. И не забивайте себе голову. Хотите мороженое – ешьте и худейте, но помните о контроле чувства голода.

Да — можно есть майонез, да — можно есть колбасу, да — можно питаться в Бургер Кинге, KFC и МакДональдсе.

Делайте все в удовольствие

Пусть похудение вам будет не в тягость, а в радость. Вы используете научный подход, вы строитель своего тела и у вас есть все инструменты. Влейтесь в движуху (я тут замышляю кое-что, но об этом позже), объединитесь с другими людьми кто хочет похудеть или уже худеет, будьте в теме – читайте и изучайте достоверные источники информации.

Пользуйтесь приложениями подсчета калорий, учета активностей (шагомеры, пульсометры), фитнес-браслетами, если это упростит вам жизнь.

Диета – это стресс для организма. Не заставляйте его стрессовать еще больше:

• Постарайтесь меньше переживать о бытовых проблемах;
• Окружайте себя позитивными людьми и теми, кто вас поддерживает;
• Радуйтесь своим результатам.

Меньше стресса – лучше жизнь.

Высыпайтесь

Поделюсь некоторыми фишками (они не откроют Америку):

1. Старайтесь выработать режим. Ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время.
2. Перед сном никаких активностей, тревог и переживаний.
3. Проветривание помещения перед сном.
4. Не кушать плотно за 2-3 часа до сна, но можно позволить себе небольшой перекус.
5. Удобное спальное место.
6. Кому необходимо — беруши, маска для сна либо шторы блэкаут.
7. Самое важное – уставайте за день!

Подключите поддержку витаминно-минеральных комплексов и рыбий жир

Это не панацея. Витамины не заменят вам пищи. Они нужны только для того, чтобы покрыть дефицит каких-либо микронутриентов.

Диета – это ограничение, поэтому важно поддержать баланс этих микронутриентов включив в свой рацион витаминно-минеральный комплекс и препараты рыбьего жира.

Пропейте один курс и оцените свое самочувствие. А дальше делайте выводы.

Выберите для себя подходящий тип тренировок

Как я говорил выше, лучше совмещать дефицит калорий и увеличение трат энергии за счет физической активности.

Пользу физнагрузок отрицать сложно. Поэтому включите на время похудения тренировочную активность. Она позволит сберечь ваши мышцы, активизирует их тонус, кроме этого, аэробные нагрузки ускорят жиросжигание.

Если процент жира в вашем организме более 35%, то силовые интенсивные тренировки могут быть для вас травмоопасными. Начните с более легкой нетравмирующей активности – длинные пешие прогулки, плавание, игры на свежем воздухе (теннис, футбол, волейбол), лыжи.

Для лиц с процентом жира менее 35%, можно выполнять индивидуальные или групповые силовые тренировки. Не убивайтесь в спортзале (хотя заниматься можно дома либо на улице), но тренируйтесь минимум трижды в неделю.

Поддержка близких

Это важно. Однако, если ваши стремления не оценят близкие, найдите людей, кто вас поддержит. Держите с ними контакт, делитесь результатами. Мы социальные существа и нам нужна обратная связь. Кто-то недооценит свои результаты и усомнится в победе, но услышав похвалу и ощутив поддержку от других людей, вернет себе уверенность, что движется в правильном направлении.

Заключение

Искренне, надеюсь, что статья поможет вам начать худеть и избавит от предрассудков в этой теме. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях, я обязательно отвечу каждому.

Приглашаю тебя на 5-недельный марафон по похудению. Участие абсолютно бесплатное. Для тех, кто давно хотел похудеть, но всегда откладывал. Сейчас самое время.

С чего начать похудение в домашних условиях, первые шаги

Много людей волнует вопрос о том, почему люди полнеют и как избавиться от этого состояния. Что первично: питание или спорт, как их сочетать, и есть ли еще правила, которые помогут поддержать фигуру. Обо всем об этом расскажем в статье. Также затронем вопросы питьевого режима, психологического настроя и покажем примерное меню на неделю.

Похудение с чего начать

Для того чтобы похудеть, необходимо четко осознать цель такого решения. Если есть лишние килограммы, то это повод идти к цели вполне осознаваемой и серьезной. Но многие девушки хотят сбросить вес только потому, что это модно сегодня и престижно. Здесь важно разграничивать необходимость и визуализированное желание.

Здесь речь пойдет о первом типе людей, когда у них действительно имеется лишняя жировая прослойка, им тяжело ходить, они чувствуют усталость и апатию. Таким людям необходимо осознать тот факт, что в зависимости от их веса будет проходить и временной промежуток процесса похудения. Чем больше килограммов, тем тяжелее настроится на результат.

Необходимо четко осознать, что вам действительно важно привести свое тело в порядок. Следующим этапом идет понимание того, что от многих любимых продуктов придется отказаться. И, конечно же, здесь важен спорт. Без физических нагрузок добиться успехов практически нереально.

Ваш психологический настрой

Психологический настрой состоит в том, чтобы не жалеть себя, а четко видеть перспективу. Нарисуйте на листе бумаги или в воображении свой стройный образ. К какому идеалу вы бы хотели прийти. Распишите по деталям, не бойтесь саму себя.

Для настроя на процесс важно знать результат, представлять для чего это делается и с помощью каких инструментов достигается.

Несколько правил положительного психологического настроя на быстрое похудение:

• Не мыслить негативно. Даже если в голову закрадываются мысли, которые мешают, их нужно отгонять.
• Не мыслить негативно. Любой настрой должен состоять из фраз «Я смогу», «Я сделаю», «Я сильная», «У меня все получится».
• Радоваться достижениям, и не обращать внимание на промахи. Точнее, не делать из промахов трагедию и не опускать руки.

Важно уметь оценивать реальные результаты положительно, и не паниковать, если желаемый эффект виден не в полной красе. Все организмы разные, наши тела различные. Кто-то за определенный промежуток времени может похудеть на 5 кг, а кто-то за это же время может сбросить все 10 кг.

Правильное питание

Все слышали о таком выражении, как правильное питание. Но не все понимают его суть. Главные моменты при соблюдении такого типа питания при похудении состоят в следующем:

• Убрать из рациона все вредные продукты. К ним относится в первую очередь сахар и все продукты на его основе, выпечка из белого хлеба и мучные изделия, колбаса и все колбасные изделия, гамбургеры, чипсы, картошка фри, снеки и прочие вредные продукты, сладкие соки с ненатуральным составом, лимонады и газированная вода.
• Не срываться на вредные привычки. В повседневной жизни не должно быть место алкогольным напиткам и курению. Это нужно хорошо запомнить и исключить. Даже бокал красного вина замедляет процессы метаболизма и приводит к срыву на еду.
• Кушать строго по часам. Прием пищи должен происходить в одинаковое время.
• Есть небольшими порциями. После еды не должно преобладать чувства тяжести и дискомфорта в животе.
• Между приемами пищи можно устраивать перекусы, но они должны состоять из легкоусвояемых продуктов и без химических добавок.

Для тех, кто стремиться похудеть, правильное питание должно быть налажено в первую очередь. Только поборов свои пищевые пристрастия возможно наладить ритм жизни в целом и достичь хороших результатов за короткий промежуток времени.

Питьевой режим

Все живое на планете в большей части состоит из воды. Вода помогает в процессах переваривания пищи, сжигании жира, насыщении организма. Пить воду нужно часто, небольшими глотками. Лучше всего использовать чистую питьевую в бутылях водичку.

Перед приемами пищи желательно выпивать по стакану жидкости за 30 – 40 минут, после же трапезы не стоит пить в течение одного часа. В сутки следует выпивать не менее 2 литров воды, при желании можно и больше. Это принесет пользу, но ни как не навредит. Польза воды в процессе похудения неоценима, при этом ее энергетическая ценность – 0 калорий.

При этом нужно также соблюдать следующие моменты:

• обязательно выпивать стакан воды натощак;
• во время легкого голода лучше выпить воду, чем закусить едой;
• вода должна быть всегда в сумке;
• пить можно и во время еды, если пища достаточно сухая.

Физические нагрузки

Физические нагрузки являются неоценимыми в вопросах поддержания тела в тонусе. Необходимо активно заниматься спортом. Во время налаживания правильного питания тело само попросит нагрузки. Это происходит по тому, что физкультура помогает выводить из организма шлаки, токсины и жировые отложения. Правильно питающиеся люди сами пытаются начать заняться спортом, так как это требует их тело.

Можно элементарно выполнять упражнения дома: приседания, отжимание, велосипед ногами, прыгать через скакалку, висеть на турнике. Но многие люди не могут себя заставить выполнять физические нагрузки дома. Поэтому им следует посещать какую-нибудь секцию. Например, спортивный зал, бассейн, фитнес, йогу.

Какие продукты употреблять

К допустимым продуктам можно отнести:

• Мясо (филе индейки и курицы, говядина в постном ее варианте, крольчатина и свинина нежирных сортов).
• Рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары, минтай, окунь, семга, тунец, форель).
• Орехи (кедровый орех, фундук, миндаль, кешью, грецкий орех).
• Крупы и бобовые (пшено, овсянка, булгур, гречка, бурый рис, фасоль, горох и макароны твердых сортов пшеницы).
• Овощи (капуста разных видов, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, патиссоны, редька, редис).
• Фрукты (яблоки, груши, мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, персики, арбуз, дыня).
• Ягоды (клубника, малина, ежевика, виктория, вишня, облепиха, крыжовник. ирга).
• Зелень (петрушка, укроп, зеленый лук, пастернак, базилик, кинза).
• Масла (нерафинированное оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное, соевое).
• Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт натуральный, ряженка, сливки, масло сливочное).
• Вода (чистая питьевая).

От каких продуктов воздержаться

Не стоит употреблять следующие продукты:

• Мясные изделия (колбасы, копчености, изделия в вакуумной упаковке, тушенка).
• Вредные продукты по типу сухариков, чипсов, соленых орехов, пицца, суши, полуфабрикаты.
• Искусственные продукты с ароматизаторами, красителями, трансжирами, усилителями вкуса, консервантами и соей.
• Сладкие продукты (газированные напитки, компоты, пакетированные соки, мучные изделия, кондитерская выпечка, пирожные, пирожки, белый хлеб).
• Поваренная соль, а также соленья и маринады.
• Алкоголь.

Важно! Обязательно откажитесь от всех выше перечисленных продуктов, так как они негативно сказываются на процессе усвоение полезных веществ в организме, снижают метаболизм. Употребление, например, алкоголя ведет к повышению аппетита, что нежелательно во время диет для похудения.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Завтрак. Омлет на основе творога и овощей, 2 яйца и ложка растительного масла.
• Обед. Куриный бульон с овощами и макаронами твердых сортов пшеницы.
• Полдник. Стакан кефира с любым фруктом на выбор (яблоко, груша, апельсин, киви).
• Ужин. Запеченная в духовке рыба с зеленью и порцией салата из овощей.

Вторник:

• Завтрак. Пшенная каша на молоке и некрепкий чай или кофе.
• Обед. Отварная говядина с рисом, приготовленном на пару.
• Полдник. Фрукты и минеральная вода.
• Ужин. Стакан кефира и 2 огурца.

Среда:

• Завтрак. Бутерброды с зеленью и кофе.
• Обед. Постный борщ.
• Полдник. Сырники.
• Ужин. Отварная рыба со свежими овощами.

Четверг:

• Завтрак. Гречневая каша на воде, кусочек сыра твердых сортов и кружка зеленого чаю.
• Обед. Суп из овощей и грибами.
• Полдник. Салат из овощей и отварной кусок говядины с лимоном.
• Ужин. Натуральный йогурт и кусочек цельнозернового хлебца.

Пятница:

• Завтрак. Обезжиренный творог с ложкой натурального меда.
• Обед. Камбала, запеченная в духовке с овощами.
• Полдник. Фруктовфй салат и стакан минеральной воды.
• Ужин. Овощной салат и стакан кефира.

Суббота:

• Завтрак. Творожная запеканка.
• Обед. Гречка с отварной грудкой.
• Полдник. Фрукты и стакан кефира.
• Ужин. Овощной салат.

Воскресенье:

• Завтрак. Бутерброды с зеленью и чаем.
• Обед. Постные щи.
• Полдник. Кефир и хлебцы.
• Ужин. Мясные тефтели и стакан сока.

Похудение – ответственный процесс, который требует взвешенного решения. Для того чтобы похудеть нужно не только правильно питаться, но и уделять время спорту и питьевому режиму. Немаловажным является и психологический настрой человека.

С чего начать похудение: рекомендации и советы • Твоя Семья

Избыточный вес населения — проблема всех цивилизованных стран. Причины кроются в малоподвижном образе жизни и высококалорийном быстром питании. Большинство людей мечтает вернуть стройность и подтянутость, а заодно и здоровье. Только как начать худеть в домашних условиях, если ритм жизни и привычки тянут в другую сторону?

Как начать правильно худеть

Эпидемия ожирения вызвала ответную волну диет, рекомендаций и методик по снижению веса. Если слепо хвататься за них, то в лучшем случае результат будет кратковременным. А в худшем — это приведет к утрате и без того ослабленного здоровья. Потому главным принципом всех стремящихся к стройности должен стать лозунг «Худеть правильно!».

С чего начать борьбу с лишними килограммами? Хорошие специалисты предлагают такие обдуманные и логические шаги:

• Прежде всего обратитесь за консультацией к эндокринологу. Этот врач знает о здоровых способах похудения больше, чем диетолог. Анализ крови на гормоны, сделанный предварительно, покажет, имеются ли у вас нарушения в гормональной сфере. Если они обнаружатся — доктор подскажет, какая группа продуктов стала причиной лишнего веса. Откажитесь от них, и вес нормализуется без дополнительных усилий.

Но гормональные сбои встречаются у 5% людей с ожирением. Остальным для похудения придется приложить волю и терпение.

• Не стремитесь похудеть быстро. Фантастические обещания сбросить 10–20 кг за месяц скрывают потенциальную опасность для здоровья внутренних органов. В полном теле они покоятся на удобной жировой прослойке. Если этот жир уйдет быстро, не успеют сформироваться связки, которые удерживают, например, почки. Повиснув, они не будут нормально функционировать. Похожая ситуация ждет и кожу. Она не успеет приспособиться существовать без прослойки жира, потеряет эластичность и здоровый цвет, обвиснет.
• Нормальный темп похудения — это 2–3 кг в месяц, или 3–5% от исходного веса.
• Враг стройной фигуры — малоподвижный образ жизни. Не измените его — мечта о точеной талии останется мечтой. Посещение фитнес-клубов требует времени и затрат. Начинайте активное движение дома с утра: гимнастика, обруч, скакалка сожгут лишние калории и дадут бодрость на весь день. Откажитесь от пользования лифтом: ходить по ступенькам полезно и вверх, и вниз. Вместо машины и другого транспорта пересядьте на велосипед. Если работа недалеко — пройдитесь пешком. В выходные дни просиживание перед телевизором замените длительными пешими прогулками.
• Конечно, это новый образ жизни. Но старый уже испортил вам фигуру. С другим есть шанс обрести и новые желанные формы.

Как начать правильно питаться

Решение проблемы, как похудеть, зависит от того, как питаться. Неизвестно, какой будет результат от разрекламированных диет, которые кому-то помогли. Прислушайтесь к советам специалистов и изберите то, что полезно именно вам. Профессионалы рекомендуют придерживаться таких принципов питания для похудения:

• Нельзя голодать. Для организма это стресс, и он может ответить болезнью. Диета — это сбалансированное питание, а не голодовка. Правильно подобранные продукты дадут меньше калорий, но принесут чувство насыщения.
• Есть придется чаще, в день 5–6 раз, но порции при этом необходимо уменьшить. Мерило разовой порции ваша ладонь — съедайте не больше, чем в нее поместится.
• Откажитесь от сладостей и выпечки. Если совсем не получается, то не ешьте их хотя бы после 18:00.
• Выбирайте натуральные, малокалорийные продукты. Привыкайте к каше как к лучшему завтраку.
• Увеличьте употребление жидкости — до двух литров в день. Соки, минеральная теплая вода без газа насыщают тело необходимой влагой, очищают кишечник. Перед едой выпейте стакан воды. Она заполнит часть желудка и поможет перевариванию пищи.
• На ночь съешьте несколько штук чернослива, запейте теплой водой. Это простой способ избежать запоров при диетическом питании.
• Принимайте поливитамины, особенно весной. Они помогут организму перестроиться на новый режим питания.

Право выбора остается всегда за вами. Если вы считаете, что красота фигуры в ее пышных формах и вашему здоровью это не вредит, — оставайтесь в своем весе. Но большинству все-таки хочется быть стройнее и здоровее. Получится или нет — зависит только от вас. А вы нашли свой путь к стройности? Поделитесь!

Источник: http://www.nur.kz/1625213-kak-nachat-khudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

С чего начать худеть?

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2. Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий.

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”. Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Источник: http://www.calorizator.ru/article/motivation/what-to-begin

Хочу худеть, с чего начать?! С чего начать правильное похудение

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план — подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них — голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе цель похудеть — не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию — это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно настроиться на похудение надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения — это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите дневник питания, так как анализ его ошибок поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня — так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй составит себе диету самостоятельно, изучив основы питания для правильного похудения. Без экстрима – сбалансированная диета Пятнашки, Три кулака (аналог Пятнашек), система похудения минус 60 Миримановой.

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться простыми диетическими рецептами с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели диетическое меню для поста. В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про употребление воды для похудения читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься. Это обязательно. Без увеличения физической нагрузки похудение будет не возможно. Больше двигаетесь – увеличиваете расход энергии. Под воздействием физических упражнений мышцы подтягиваются и обретают тонус (по ссылке можно узнать, какие упражнения делать чтобы убрать бока).

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. От ходьбы можно похудеть — это доказано и даже рассказано в одной из историй похудения реальной девушки.

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа 5 нтр — отзывы по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Источник: http://fordiets.ru/poxudenie/sovety-dlya-poxudeniya/xochu-xudet-s-chego-nachat-kak-pravilno-nachat-xudet-zhenshhine.html

Хочу похудеть с чего начать

С чего начать похудение

Хочу похудеть, с чего начать – с этими словами женщины обращаются к диетологам. В ответ слышат сотни советов и десятки рецептов. Чтобы выбрать правильный, нужно прежде учесть несколько важных моментов.

1. Пройти обследование.

Знали ли вы, что кремлевская диета противопоказана людям с болезнями почек? А от несбалансированной диеты может развиться анемия? Все это результат того, что люди выбирают привлекательную диету, не разобравшись в собственном организме. Поэтому первое, что необходимо сделать желающему похудеть, — пройти медицинское обследование. В зоне риска находится желудок и сердце, поэтому нужно проверить состояние сердечно-сосудистой системы, а также уровень иммунитета. Недостаток полезных веществ может привести к серьезным вирусным и инфекционным заболеваниям. Кроме того, необходимо проконсультироваться со специалистом по поводу веса, который вы желаете сбросить. При строгой диете организм будет стремительно терять воду и мышечную массу, за счет чего наберет потерянные килограммы в два раза больше.

Женщинам необходимо проверить свой гормональный фон и обследовать щитовидную железу. Гипотериоз или снижение ее функции тормозит обмен веществ, поэтому все попытки похудеть окажутся тщетными. Снижение количество эстрогенов в крови у зрелых женщин естественным образом замедляет метаболизм. Однако на строгие диеты им садиться противопоказано: это грозит необратимыми последствиями.

2. Правильно выбрать диету.

Люди, которые говорят хочу похудеть за неделю, должны знать, какая диета подходит для столь быстрого снижения веса, а какая нет. Выбор несбалансированной программы грозит обратным эффектом и проблемами со здоровьем.

Низкокалорийные диеты на сегодняшний момент – самый популярный вид. За пару недель при правильном питании можно сбросить до 7 килограммов. Этот, казалось бы, простой метод — палка о двух концах. Во-первых, он предназначен для абсолютно здоровых людей, у которых нет серьезных проблем со здоровьем. Во-вторых, нужно быть готовым к тому, что после диеты придется заниматься физическими упражнениями, чтобы удержать результат.

Маложирная диета основана на исключении калорийных продуктов, однако грозит переутомлением. Ее антипод – жировая диета подходит при сахарном диабете и не заставляет отказываться от еды, однако отсутствие белков может привести к сбою систем организма.

В ответ на вопрос «я очень хочу похудеть, с чего начать?» продвинутые люди любят отвечать: «Стань вегетарианцем». Вегетарианская диета популярна сегодня среди молодежи, однако не все знают, что в условиях российского климата она несет дополнительную нагрузку на сердце.

Похудение по гемокоду привлекает своей точностью. Данный метод предполагает вычисление гемокода, в соответствии с которым выбираются полезные продукты для конкретного человека. Так можно сбросить до 5 кг за неделю и значительно подправить здоровье. Но этот способ настолько дорогой, что недоступен для большинства россиян.

3. Психологически настроиться.

Большой проблемой для худеющих является опасность «сорваться». Чтобы этого избежать, нужно изначально настроить себя на положительный результат и собрать волю в кулак. Необходимо мотивировать себя чем-то, что будет держать вас в форме: восхищение любимого человека, зависть коллег или размер одежды. Нужно структурировать свое питание, составив ежедневный график, который будет висеть на кухне или на рабочем столе. Так вы преодолеете соблазн зайти в кондитерскую. Заведите дневник, в котором будете описывать результаты побед или ругать себя за съеденный торт. Самовнушение поможет справиться с обычным при диете стрессом.

Для снижения веса главное – правильно начать. Настроив себя на победу, вы обязательно достигнете своей цели.

Источник: http://www.missfit.ru/pohudenie/khochu-pokhudet-s-chego-nachat/

С чего начать худеть

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Вы знаете, что имеете лишний вес и давно мечтаете похудеть, но никак не решитесь. Приходит весна, и все обновляется. Вот и вам захотелось вместе с теплой курткой снять энное количество килограмм. Но с чего начать худеть, когда и как? – в который раз задаетесь вы вопросом. Подруги советуют одно, журналы – другое, а по телевидению рекламируют какие-то пакетики с готовым продуктом. И вы заранее думаете, что похудеть – очень сложно, а главное, в условиях экономического кризиса это очень дорого. А на самом деле, худеть – это гораздо дешевле, чем НЕ ХУДЕТЬ.

Итак, вы решили похудеть

Диетологи в один голос твердят: не ждите понедельника и завтра, чтобы начать худеть. Не думайте: вот сейчас наемся чипсов, а завтра – на диету! Такой подход крайне неправильный! Здесь играет роль психологический настрой. Если вы оттягиваете время до завтра, понедельника или утра, вы тем самым лишаете себя драгоценного времени и силы духа. Это как сидение в очереди к стоматологу. Чем дольше сидишь, тем страшней. Большинство людей, прошедших трудную дорогу похудения, не ждали следующего дня. Они худели сегодня и сейчас!

Как это сделать?

Просто перестаньте есть конфеты, не кладите в чай сахар, в обед откажитесь от хлеба, а на ужин не ешьте углеводы! Для первых дней похудения этого достаточно!

Что делать на следующий день

А на следующий день начните утро со стакана воды. На завтрак отварите два яйца. И на этом остановитесь. Уберитесь в холодильнике. Если там есть колбаса, отложите ее на одну полку. И оставьте другим членам семьи. А себе, любимому и главному человеку, сделайте простейший салатик из морковки и яблока, или капусты и болгарского перца. И продолжите не есть конфеты и хлеб, а замените их салатом. На ужин потушите мясо или рыбу, можно сделать омлет. Если трудно сориентироваться с меню, можно посмотреть меню худеющего на день здесь и здесь.

Худейте без голода!

Худеть без голода — одно из главных правил похудения! Вы не должны голодать, иначе просто однажды сорветесь. Так у всех и всегда! Теперь вы должны как никогда раньше контролировать это. Вы должны есть 5-6 раз в день. Только не спешите скептически хмуриться! Яблоко, финик, хлебец или чай с молоком – это тоже приемы пищи! И не думайте, что это ерунда! Теперь, прием пищи – это не только тарелка супа, а потом второе и третье. Даже кусочек хлеба – это прием пищи.

Один прием пищи – максимум два блюда

Первое, второе и третье уходит в историю! Теперь чем проще и меньше еды, тем лучше! В один прием пищи можно съесть только два блюда! Например, салат и гречку или салат и мясо. Утром – кашу и чай, обед – суп. Полдник – кофе и сыр.

Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна!

Отвечая на вопрос: с чего начать худеть, заявляю: нельзя есть позднее, чем за 4 часа до сна. Если вы привыкли есть гораздо позже, а похудеть ох как хочется, то придется себя переучить. Не бойтесь, организм привыкнет уже за неделю.

Никаких перееданий!

Кушать надо малыми порциями. Но какая она малая порция? — Сложите две ладони лодочкой – вот ваша порция. Конечно, отмерять ладонями суп и гречку мы не будем. Но существенно снизить количество еды поможет салат из сырых овощей. Как есть салат – это отдельная история здесь.

Пейте на здоровье!

Надо пить воду! Когда вы начнете худеть, а при соблюдении вышеизложенных правил, вы начнете худеть сразу же, ваш организм будет усиленно избавляться от шлаков и продуктов распада, которыми так изобилуют жировые клетки. Эти шлаки начнут забивать сосуды и выделительные системы, а потому вы просто обязаны пить воду, чтобы они «вымывались».

И последнее!

Верьте в себя и помните, что первые результаты заметны не ранее, чем через 2 недели! Путь к стройности сложен, но это путь вверх: к красоте, здоровью и успеху. День за днем вы будете хвалить себя, иногда ругать, но, в общем, научитесь себя любить. И скинув первые заветные 2, 5 или 10 кг, вам уже станет жалко самого себя, и вы не вернетесь к прежнему весу. Удачи!

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Источник: http://eshsmelo.ru/c-chego-nachat-khudet/

С чего начать похудение – простые и полезные советы

В кафе, на улице, женских форумах идет активное обсуждение вопросов похудения. Диетологи и обычные люди предлагают самые разные варианты диет: от простого голодания до сложных курсов из экзотических японских методик.

Я хочу похудеть: с чего нужно начать?

Но похудение начинается вовсе не с изнурительных голодовок, сокращения рациона и бесконечных занятий спортом.

С чего начать похудение? Общие рекомендации

Благодаря этим рекомендациям вы не только облегчите процесс похудения, но и укрепите организм в целом!

Стакан воды перед едой

Чистая вода улучшает обмен веществ и пищеварительные процессы. И если вы испытываете чувство голода, просто выпейте стакан воды.

Сухофрукты перед сном
Перед началом курса диет старайтесь подготовить организм к нагрузкам. Например, можно съесть перед сном чернослив – сухофрукты активизируют работу кишечника.

Подсчет калорий
Любая диета – это составление приблизительного рациона питания на каждый день и подсчет калорий. Возьмите за правило не превышать суточную норму в 1800 килокалорий.

На заметку! Взвешивайте продукты на электронных весах и записывайте вес в специальный дневник диеты. Так вам будет легче вести подсчеты калорий.

С чего начать похудение? Последующие действия

Воспользовавшись вышеперечисленными рекомендациями, можно приступать к постепенной работе над собой.

Кушайте больше овощей – овощи и фрукты должны стать вашим главным и любимым блюдом. Начинайте прием пищи с овощного салата.

Интересно! Овощи практически не содержат калорий. Регулярное потребление этих натуральных продуктов омолаживает организм и благотворно воздействует на пищеварительный тракт.

Хочу похудеть, но не получается. Что делать?

Запомните, что если у вас нет никаких генетически или приобретённых заболеваний, которые влияют на обмен веществ, то вам удастся сбросить вес самостоятельно. И для этого вовсе не нужны изнурительные голодовки и тренировки. Если вы начали избавляться от лишних калорий, но прогресс идет медленными темпами, то скорее всего проблема в режиме питания. Предлагаем вам эффективное меню для похудения.

• Завтрак
  Начните утренний приём пищи с обезжиренного творога и йогурта. Приготовьте бутерброд из зернового хлеба (чёрного, а не белого) и разбавьте его кусочком сыра или ветчины. Основным блюдом может стать овсянка с сухофруктами. В качестве напитка на завтрак рекомендуется пить зеленый чай с ломтиком лимона.
• Обед
  Овощной салат без растительного масла. Рис или гречка с отварными куриными грудками и чесноком. Вместо курицы можно употреблять вареную рыбу с овощами. В обед желательно не пить чай, а ограничиться чистой водой или соком.
• Ужин
  Овощной салат или фруктовое ассорти. Кефир или йогурт с десертным печеньем. Можно приготовить мюсли и дополнить их хлебцами. В качестве сладкого обычно используются сухофрукты.

Итак, если вы хотите похудеть, то следуйте несложным рекомендациям и помните, что ваша фигура – это результат вашего же старания! Если всё-таки вам не удаётся сбросить даже 1-2 кг в месяц, рекомендуется обратиться к диетологу.

Источник: http://www.azbukadiet.ru/2016/05/20/s-chego-nachat-poxudenie.html

Хочу похудеть! С чего начать в домашних условиях? 3 основные правила.

&nbspСоветы про фигуру

С чего начать, чтобы похудеть? Многие из нас, кто пытался худеть, наверняка, пробовали всевозможные диеты. Но, как правило, вес потом возвращается, да ещё и прихватывает с собой несколько новых килограммов.

Сколько этих диет? Белковая, рисовая, молочная, фруктовая, кефирная — названия можно перечислять бесконечно и их количество неуклонно растёт, но лишние килограммы всё равно с нами. Почему так получается и как начать худеть в домашних условиях, чтобы вес не вернулся вновь?

 

Хочу похудеть! С чего начать в домашних условиях:

Три основные правила.

♦  физические нагрузки

♦  правильный режим питания (но не жёсткая, агрессивная для организма диета)

♦  позитивный психологический настрой

Любая диета — эта насилие над организмом, над нашей психикой. Если мы придерживаемся жёсткой диеты, то психологический настрой, в любом случае, будет страдать. В ходе своих исследований, американские учёные пришли к выводу: чтобы начать худеть не нужно строго себя ограничивать в питании,  оно должно быть рациональным.

Лучшая диета — правильное распределение питания (четырёх — пяти разовое питание небольшими порциями в день, позволяя себя почти всё (исключаем только слишком жирное и слишком сладкое) и ограничение количества еды на 10-15%.

Так же очень важно выпивать 2-2,5 л чистой воды или чая ежедневно.

Такой щадящий режим даст нам медленное, но верное и стойкое похудение в домашних условиях. Физиологически комфортное снижение веса — это 2-3 кг в месяц, вопреки тому, что предлагают новомодные диеты и суперметодики.

Сбрасывая по несколько килограммов в месяц, мы не терпим дискомфорта, не испытываем психологическую и физическую перегрузку, эффект потери веса закрепляется в памяти организма и вероятность, что мы не поправимся вновь сильно возрастает.

 

Читайте: Как можно быстро похудеть и убрать живот в домашних условиях

 

 

Прибавим к рациональному питанию занятия спортом и положительный настрой, и лишние килограммы покинут нас навсегда. Разумеется поддерживать такой режим нужно постоянно. Чтобы начать худеть, в качестве физической нагрузки, стоит выбрать также не изнуряющее, а комфортное занятие — быстрая ходьба, танцы, фитнес. Занимаемся хотя бы 30 минут в день.

Читайте: Как похудеть и есть сладкое

Чтобы похудеть и сохранять стройность, очень важно беречь себя от недосыпаний и стрессов. Они непосредственно оказывают влияние на стремительное накопление жира. В борьбе со стрессами хорошо помогает та же физическая нагрузка.

Кроме того, желательно практиковать расслабление перед сном — посидите в тишине 5-10 минут, настройте свой ум позитивно, улыбайтесь.

 

Поделись советом

как правильно начать худеть женщине

Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план — подробности ниже.

Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.

В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них — голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.

Как начать худеть правильно в домашних условиях

Ставим цели

Для начала надо поставить себе цель похудеть — не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.

Находим мотивацию

Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию — это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно настроиться на похудение надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.

Дневник питания

Заведите себе дневник похудения — это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.

Первое время обязательно ведите дневник питания, так как анализ его ошибок поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.

Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня — так вы точно ни о чем не забудете.

Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.

Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.

Выбираем диету

Подберите себе систему питания либо попробуй составит себе диету самостоятельно, изучив основы питания для правильного похудения. Без экстрима – сбалансированная диета Пятнашки, Три кулака (аналог Пятнашек), система похудения минус 60 Миримановой.

Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.

Составляем меню

Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться простыми диетическими рецептами с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.

Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели диетическое меню для поста. В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.

Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.

Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про употребление воды для похудения читайте по ссылке.

Занимаемся спортом

Выберите вид спорта, которым вы будете заниматься. Это обязательно!!! Без увеличения физической нагрузки похудение будет не возможно. Больше двигаетесь – увеличиваете расход энергии. Под воздействием физических упражнений мышцы подтягиваются и обретают тонус (по ссылке можно узнать, какие упражнения делать чтобы убрать бока).

Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. От ходьбы можно похудеть — это доказано и даже рассказано в одной из историй похудения реальной девушки.

Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите  все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.

С чего начать похудение: замеры

• вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
• объем груди
• объем талии
• объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
• объем бедер

Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.

Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).

Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.

И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа 5 нтр — отзывы по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.

Еще несколько советов от «Зожника» — с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок

Худейте правильно с fordiets.ru