Posted on 06.07.2020 at. 06.07.2020 by alexxlab

Как пешая ходьба избавляет от жира лучше, чем спортзал

Работа в спортзале на тренажерах, изощренная диета – все это символы борьбы с избыточным весом. Но как быть тем, кто не может ходить в спортзал и не хочет соблюдать диету? Ответ прост – пешая ходьба. В статье будут рассмотрены вопросы как нужно ходить, сколько, в чем преимущества данного метода, и кому он поможет.

Как и сколько нужно ходить

 Для того чтобы организм начал сжигать жир при ходьбе стоит запомнить несколько простых правил:

1. Ходить нужно непрерывно в течение всего занятия.
2. Дистанция должна составлять от 5 до 7 километров, или не менее 60 минут по времени.
3. Не забывать о показаниях пульса, который должен составлять от 114 до 133 ударов за 60 секунд.
4. Заниматься ходьбой нужно ежедневно.

 Эти принципы обязательны для соблюдения, чтобы ходьба дола эффект.

 Важно: такой способ сгонки веса дает эффект не сразу. Поэтому не стоит бросать занятия после месяца-двух. Только регулярные и постоянные упражнения дадут эффект, и позволят телу быть в тонусе всегда.

 Кроме соблюдения основных принципов нужно продумать весь план занятий. Он может быть следующим:

• занятия проводить утром, легко позавтракав;
• продумать план маршрута, без пауз и задержек в движении;
• выбрать обувь и одежду, не стесняющую движение;
• перед ходьбой сделать разминку;
• следить за работой рук и ног при движении, правильно дышать;
• пить воду на любой стадии тренировки.

 Утренние занятия наиболее эффективны в плане сжигания жира, именно в это время дня ускоряется обмен веществ, который будет оставаться таким на протяжении дня.

 Не забывать, что процесс, когда ваш организм начинает использовать жировые отложения, развивается после 45-ой минуты интенсивных занятий. До этого в ход идет глюкоза и гликоген запасенных в теле человека.

 Неудобная обувь и одежда превратят ходьбу в муку. Она должна быть свободной, не стеснять движения, и одновременно позволять телу дышать.

Ходить желательно по грунтовым тропинкам, подальше от движущегося транспорта.

Перед ходьбой нужно размять и разогреть мышцы, повысить их эластичность, чтобы при движении по пересеченной местности, при подъемах и спусках избежать травм.

 Нагрузки на организм вызывают потоотделение, и как следствие обезвоживание организма. Этого следует всячески избегать, поэтому воду пить можно до ходьбы, после, а также брать с собой емкость с небольшим запасом.

Кому лучше всего поможет ходьба

 Ответ — всем. Начиная от маленьких детей и заканчивая стариками. Именно такой способ сжигания жира является наиболее универсальным. Не секрет, что люди всех возрастов, страдающие от избыточного веса, часто имеют противопоказания для физических нагрузок.

 Болезни сердца, сосудов, суставов не позволяют заниматься ничем другим. А лишний вес только способствует обострению подобных заболеваний. Ходьба в таком случае является панацеей.

 Но для развитых и крепких людей не стоит ограничиваться фитнесом с тренером в зале. Во-первых, такие занятия проходят не каждый день, во-вторых, ходьба является самым универсальным средством для сжигания жира.

Уделяя час своей жизни ходьбе, вы тем самым удлиняете ее на годы и десятилетия. Регулярные упражнения делают человека здоровее, активнее и жизнерадостнее.

( 94 оценки, среднее 4.22 из 5 )

При какой ходьбе эффективней сжигаются калории?

Ходьба – это самый доступный и бюджетный способ похудения. Абсолютно любой, даже неподготовленный человек, может в сутки пройти пешком 10-15 км. Пешие прогулки не имеют противопоказаний, наоборот, они способствуют укреплению сердечной мышцы, повышают тонус организма, а также стимулируют обменные процессы. Если заранее продумать маршрут прогулки, ходьба может быть не только полезной и способствовать похудению, но и стать небольшим путешествием.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Специалисты рекомендуют для того, чтобы похудеть проходить не менее 10 000 шагов в день. Если перевести шаги в расстояние получится примерно 6-8 км (в зависимости от длины шага).

Справка! Если же вы хотите точно узнать расстояние, необходимо измерить длину своего шага и умножить эту цифру на 10 000.

Зная, сколько км в день нужно проходить для похудения, можно рассчитать количество шагов по скорости. В среднем за 1 час человек проходит 4 км, следовательно, чтобы пройти 10 000 шагов, нужно без остановки пройти 2 часа.

Важно понимать, что, если затрачивать на ходьбу 2 часа в день, а все остальное время проводить в сидячем положении, нужного результата не будет. В любом случае придется вести активный образ жизни.

Советы, как правильно ходить

Безусловно метод ходьбы влияет на результативность тренировок. Новичкам следует начинать пешие прогулки в среднем темпе, а также ходить пешком около 20 минут три раза в неделю. Когда организм привыкнет к такой нагрузке (через 7-10 дней), можно ходить в более оживленном темпе и увеличить время прогулки – до 30-40 минут.

Кроме того, нужно соблюдать технику правильной ходьбы:

1. Держать правильную осанку – спину не выгибать, не наклоняться вперед, следить за напряжением на стопы и на позвоночник. Правильная осанка — это залог легкого дыхания и профилактика болей в ногах и спине.
2. Подбородок нужно держать параллельно земле, смотреть прямо – так шейный отдел позвоночника будет надежно зафиксирован, что минимизирует получение травмы.
3. Плечи должны быть расслаблены – их нужно расположить свободно или слегка отвести назад. Ходьба с напряженным плечевым поясом вызывает излишнее сотрясение внутренних органов.
4. Живот должен быть подтянут, но не напряжен – правильная нагрузка на живот поддерживает внутренние органы в физиологически правильном положении.

Справка! Эффективность жиросжигания во время ходьбы увеличивается, если в процесс включается движение руками. Их надо согнуть в локтях под прямым углом и двигать в такт ходьбе.

При какой ходьбе эффективней сжигаются калории?

Ходить можно по-разному от этого и зависит количество сжигаемых калорий:

1. Длительная прогулка. Рекомендуется всем, включая людей с низким уровнем подготовки, а также тем, кому активная физическая нагрузка противопоказана. При средней скорости человека 4-5 км/ч можно за час израсходовать до 200 калорий. Такие нагрузки положительно влияют на тонус мышц, вентилируют легкие и способствует похудению.
2. Быстрая ходьба. Быстрый темп дает более результативный эффект. При скорости движения 8 км/ч можно за час израсходовать до 350 калорий.
3. Спортивная ходьба. При спортивной ходьбе работают не только мышцы ног, но и рук. Техника такой ходьбе заключается в следующем: стопа двигается с пятки на носок, и в последней точке отталкивается с силой от земли. Шаги при этом укорачиваются, но их частота увеличивается. Руки прижаты к груди и согнуты в локтях под прямым углом. Даже при скорости 6-7 км/ч за час можно израсходовать до 350 калорий.
4. Ходьба по лестнице. Рекомендуется для продвинутых спортсменов и совершенно противопоказана людям, имеющим проблемы со здоровьем. Работаю на подъемах и спусках за час можно сжечь до 500 калорий. Для похудения нужно двигаться по лестнице в интенсивном темпе, обычные шаги укрепят мышцы, но никак не избавят от лишнего веса.
5. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид ходьбы показан абсолютно всем без исключения. Заниматься скандинавской ходьбой могут в том числе и пожилые люди. Во время ходьбы работает 90% мышц, при этом сжигание калорий происходит значительно быстрее, чем при других видах ходьбы. За 1 час ходьбы можно сжечь 400 калорий.
6. Интервальная ходьба. Это переход с быстрого темпа на умеренный. Сначала нужно идти со скоростью 6-8 км/ч, затем уменьшать до 4-5 км/ч. Рекомендуется 1 минуту идти в быстром темпе, потом пару минут в умеренном. За час такой тренировки можно израсходовать около 300 калорий.

В какое время заниматься?

Специалисты говорят, что лучшее время ля ходьбы – это утро. После полноценного ночного отдыха организм полон энергии и сил, поэтому любые спортивные тренировки в этом время считаются боле результативными. Кроме того, во время ходьбы натощак, организм начинает расходовать жиры, которые отложены заранее, а не те, которые получены с пищей только что.

Если ходить по утрам возможности нет, можно совершать прогулки и вечером. Вес при этом тоже будет теряться, хотя не так быстро, как во время утренней ходьбы.

Также надо учитывать биологические ритмы каждого конкретного человека – жаворонкам проще и полезнее ходить по утрам, а вот совам больше понравятся вечерние прогулки.

Как питаться?

Чтобы быстрее получить желаемый результат, нужно пересмотреть свое питание, рекомендуется:

1. Сократить количество калорий. Если употребить ежедневно на 500 калорий меньше, можно за неделю похудеть дополнительно еще на 1 кг.
2. Употреблять нежирные белковые продукты. Это – птица, нежирные молочные продукты, морепродукты, яйца, тофу, нежирные сорта говядины.
3. Ввести больше фруктов и овощей. В них много витаминов, минералов и клетчатки, благодаря которой сытость будет сохраняться дольше, а калорий будет употребляться меньше.
4. Употреблять цельнозерновые злаки.                               Они подвергаются минимальной термической обработке, следовательно, сохраняют максимум пользы.
5. Ограничить употребление фаст-фуда. Несмотря на то, что это очень вкусно, это все же достаточно вредно. Употребляя фаст-фуд, похудеть практически невозможно.
6. Не забывать про питьевой режим. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

Не менее важен режим питания. Чтобы эффективно худеть нужно полноценно завтракать, обедать и ужинать не позднее 19.00. Если вы привыкли наедаться непосредственно перед сном, и никак не можете избавиться от этой привычки, вместо чипсов, бутербродов или другой еды, пейте на ночь кефир или ешьте яблоки.

Худеть при помощи ходьбы под силу абсолютно каждому человеку. Главное видеть перед собой цель, не лениться и соблюдать технику правильной ходьбы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как правильно и сколько ходить, как ходьба влияет на сжигание жира

В последние годы все большее распространение получает оздоровительная ходьба. Люди выбирают ее в качестве альтернативы занятиям фитнесом. К тому же медики давно доказали, что аэробная нагрузка, получаемая человеком во время пеших прогулок, способствует эффективному расходу жировых отложений.

Если для посещения спортивного зала нужно выделять драгоценное время, то для ходьбы нет никаких препятствий. Достаточно пройти пешком несколько остановок утром по пути на работу и вечером по пути с работы, чтобы получить необходимую нагрузку для потери лишнего веса. Этим и объясняется то, почему ходьба для сжигания жира стала популярной.

В среднем каждый человек в день проходит не менее 1 км. И это, даже если совсем не выходить из дома. Работающие люди, проявляющие среднюю активность в течение дня, проходят в среднем от 7 до 10 километров. При этом они не испытывают утомления и усталости. В то же время люди, большую часть дня сидящие за компьютером, не смогут пройти это расстояние не устав. Но при должном терпении и правильной подготовке эта дистанция покорится им. Они смогут ходить на большие расстояния и при этом прекрасно себя чувствовать.

Если человек решает заняться ходьбой для сброса лишнего веса, ему будет полезно узнать, сколько калорий сжигает ходьба. Эта информация поможет подобрать правильное питание и определиться с интенсивностью нагрузок.

Как возраст и пол влияют на расход калорий?

Не так давно ученые проводили исследования с целью определения влияния возраста и роста на расход калорий при ходьбе. Удалось установить, что дети и люди небольшого роста тратят больше энергии, чем высокие люди. Объясняется это тем, что для преодоления одной и той же дистанции маленьким людям приходится делать больше шагов из-за коротких ног.

У людей большого роста шаг намного шире, поэтому траты энергии на движение у них значительно меньше. Получается, что для высоких людей обычных походов в магазин и на работу будет недостаточно для снижения веса, ведь калорий тратится меньше, даже с учетом больше расхода энергии на поддержание большего веса тела. То есть, высоким людям нужно целенаправленно занимать ходьбой для снижения веса.

Факторы, влияющие на сжигание калорий при ходьбе

Не секрет, что если пройти одну и ту же дистанцию по пересеченной местности и ровному асфальту, то расход калорий будет разным. Сжигание энергии при ходьбе подвержено влиянию следующих факторов:

• Время ходьбы.
• Ширина шагов.
• Скорость движения.
• Рельеф местности на дистанции.
• Температура окружающей среды.
• Высота над уровнем моря.

В идеале для любого человека достаточно проходить пару километров в день в спортивном стиле по пересеченной местности, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Времени на такую прогулку уходит немного, она не утомляет, укрепляет мышечный каркас, положительно влияет на сердечнососудистую систему. При этом такая ходьба сжигает достаточно калорий для уменьшения жировых отложений.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Для понимания того, сколько энергии будет сжигаться при ходьбе 1 км, нужно учесть собственный вес и среднюю скорость движения. К примеру, среднестатистический человек по росту и весу в ходе обычной прогулки на дистанции в 1 км со скоростью движения 2–4 км в час потратит приблизительно 200 калорий. У того же человека при спортивной ходьбе на скорости в 5 км в час будет сжигаться не менее 300 калорий. А если комбинировать различные стили и методы ходьбы, то расход энергии во время движения можно увеличить еще больше.

Для повышения сжигания энергии очень полезно ходить по пересеченной местности. Даже обычные лестницы в городах и холмы могут стать хорошим средством для повышения интенсивности нагрузок. Движение по ним позволит лучше развить мускулатуру. При этом очень важно следить за частотой сердечных сокращений. Избыточные нагрузки могут негативно повлиять на самочувствие.

Правила, позволяющие расходовать калории при ходьбе

Если цель ходьбы – избавление от лишнего веса, то для достижения максимального результата нужно соблюсти следующие условия и правила:

1. Длительность прогулки. Она не должна быть менее одного часа. Дело в том, что в первые 30 минут происходит расходование углеводных запасов в мышцах. Лишь после этого организм принимается за жировые отложения.
2. Питание. Оно должно быть сбалансированным. В идеале калорийность суточного рациона должна иметь небольшой дефицит. В этом случае будет сжигаться больше энергии. Кроме того, за час до ходьбы нельзя ничего кушать. Также нельзя приниматься за еду сразу после возвращения с прогулки.
3. Отказ от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя замедляют обмен веществ. То есть, человек с вредными привычками при ходьбе не сможет эффективно сжигать калории.
4. Дистанция ходьбы. В сутки рекомендуется проходить не менее семи километров. При этом прогулки должны быть регулярными. Значит, ходить нужно при любой погоде. Исключение – штормовое предупреждение.
5. Время прогулок. Ходить лучше утром до завтрака. Организм за ночь потратит запасы углеводов, поэтому эффективность нагрузок в плане сжигания жира будет значительно выше. А если ваш рацион при этом будет иметь небольшой дефицит калорий, то лишние килограммы будут улетать очень быстро.
6. Правильное дыхание. Это основа выносливости. Во время ходьбы вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом.
7. Достаточное питье. Во время прогулки, особенно при высокой интенсивности движения, организм будет быстро терять воду. Потери нужно оперативно восполнять. Поэтому следует носить с собой бутылку воды.
8. Правильно подобранная обувь. Для ходьбы лучше всего приобрести специальные кроссовки. Они обеспечат достаточный комфорт передвижения и не будут ограничивать доступа воздуха к ступням.

Сколько нужно ходить новичку?

Неподготовленному человеку не следует сразу же браться за ходьбу на длинные дистанции в быстром темпе. Пользы это не принесет. Правильно будет начать с часовых прогулок в неспешном ритме. При этом нужно будет пару раз в течение часа

ускоряться на 5–10 минут. Подобные ускорения не позволят утомиться, но будут хорошей тренировочной нагрузкой для организма. Постепенно человек придет к часовым прогулкам в среднем темпе.

Увеличение расхода калорий при ходьбе

Человеческий организм очень быстро адаптируется к различным нагрузкам. Ходьба не исключение. В какой-то момент объемы сжигаемых калорий во время ходьбы снизятся. Как выйти из этого положения? Есть несколько способов справиться с проблемой.

Первый и самый простой – повышение темпа движения.

Второй способ – добавление веса. Можно приобрести специальные утяжелители для рук и ног. Однако, нужно помнить, что они могут привести к травме.

Третий способ – начните ходить с палками. Это так называемая скандинавская ходьба. Палки позволяют задействовать больше мышц во время ходьбы и повысить расход энергии во время движения без малого на 50%.

Способны четвертый – начать ходить по лестницам. Это позволит повысить расход на 45–50 калорий в час. Для занятий подойдет любой лестничный пролет. Главное, не браться сразу за большую нагрузку. Начинать нужно с ходьбы в течение 10–15 минут и постепенно увеличивать время занятий до 30 минут. Если мышцы во время движения по лестнице начинают болеть, то делайте маленький перерыв.

В завершение порекомендуем найти для ходьбы партнера. В этом случае вероятность того, что вам надоест заниматься, будет сведена к минимуму.

Ходьба или бег, что лучше для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению — бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного «жиросжигателя».

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Кому — бег, кому — ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности — занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

ходьба или бег, плюсы и минусы

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

• при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
• во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
• при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
• намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
• если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьба для похудения

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!

Ходьба на месте полезна ли, сколько сжигается калорий

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Как много нужно ходить

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов.

Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Поскольку машины времени пока еще не придумали, тот же эффект можно наблюдать и сегодня во многих странах со слабой экономикой и низким уровнем жизни. Высококалорийная пища и недостаточная физическая активность, напротив, приводят к тому, что энергетический баланс организма нарушается: мы получаем больше калорий, чем расходуем, при этом наш организм запрограммирован эволюцией таким образом, чтобы «откладывать» эти излишки про запас, а не выводить их в качестве продуктов жизнедеятельности.

Избавиться от лишних калорий, похудеть с помощью ходьбы – вполне реально, но для этого необходимы, во-первых, регулярные занятия, во-вторых – нужно ограничить неконтролируемое потребление высококалорийных продуктов.

Сколько реально вы потребляете, можно узнать из таблиц калорийности продуктов. Найти их в сети также несложно. Этих сведений будет достаточно, чтобы рассчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Для сброса одного лишнего килограмма необходимо сжечь примерно 7000-8000 килокалорий, при этом средняя дневная норма потребления составляет 2000-3000 ккал.

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности. Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро.

И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

НЕСКОЛЬКО ПРАВИЛ

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Обувь, чтобы ходить пешком

В зависимости от вашего текущего веса тела, скорости ходьбы и ее продолжительности, вы можете потерять от 7 до 9 килограммов в течение 20 недель. Чтобы достичь этого, нужно ходить в день 30-40 минут в повышенном темпе.

Однако, если вы хотите худеть медленно, то можете ходить в обычном темпе и сжигать от 4 до 8 калорий в минуту, в зависимости от вашего текущего веса тела. Если вы весите от 54 до 63 килограммов, вы можете сжигать 4-5 калорий в минуту; если вы весите 72-81 килограммов, вы можете сжигать 6-7 калорий в минуту, а если вы весите 90 или более килограммов, вы можете сжигать 8-9 калорий в минуту.

Пол: женский; Возраст: 35-40; Рост: 165; Вес: 71 кг; Образ жизни: сидячий.

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	26.4	52.7	79.1
2	42.7	85.4	128.1
3	61.4	122.7	184.1

Скорость (мили/ч)	Сожженные калории (Ккал)
10 минут	20 минут	30 минут
1	21.6	43.3	64.9
2	40.6	81.8	121.7
3	62.2	124.5	186.7

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

• Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
• Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
• При ходьбе повышается уровень стрессоустойчивости, улучшается настроение, нормализуется сон.
• Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
• Ходьба способствует сжиганию калорий.
• Ходить пешком доступно и просто.
• Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
• Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
• Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Ходить пешком — проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном — вариантов масса. Главное — сформировать привычку.

Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день.

Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.

Главное здесь — систематичность и постоянство.

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

Людмила Полончак, по материалам: developgoodhabits.com

fitday.com

healthyandnaturalworld.com

 health.com

Как и чем измерять скорость при ходьбе

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

• Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
• Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
• Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас.

У каждого человека разные шаги, поэтому скорость передвижения тоже индивидуальна. Определить это можно, если посчитать, какое количество их было совершено в минуту. Сколько шагов нужно делать в день? Классифицируются показатели таким образом:

• движение в очень медленном темпе — 60-70 шагов;
• медленная ходьба — 70-90 шагов;
• движение в среднем темпе — 90-120 шагов;
• интенсивная ходьба — 120-140 шагов;
• очень интенсивное движение — 140 и более шагов.

Эта методика достаточно неудобная, ведь человеку приходится постоянно заниматься подсчетом пройденных шагов. Существует два варианта решения проблемы: прикрепить шагомер на руку или полностью забыть о подсчете. В первом случае небольшие материальные затраты позволят получить отличные перспективы на будущее.

Шагомер позволит наблюдать за своим движением и при необходимости увеличивать ритм. Главное во время ходьбы — не перегружать свой организм. Ученые благодаря исследованиям определили, что в день нужно совершать по 10 тысяч шагов. Японцы постоянно придерживаются этой нормы, и поэтому в мире они считаются долгожителями.

Чтобы получить положительный эффект, каждый день нужно проходить не менее 10 тысяч шагов.

Как уже было сказано выше, польза от ходьбы будет лишь при скорости 7 км/ч. Но у каждого человека различная ширина шага. Так каким же образом измерить скорость человека, чтобы знать наверняка то, сколько нужно ходить в день?

Самая медленная ходьба – это примерно 60 шагов в минуту, медленная – 80, средняя – 110, быстрая – 130, очень быстрая – более 140.

Польза спортивной ходьбы для похудения

Полезной считается быстрая ходьба. И здесь важен результат, а не цель занятия спортом. Прогуливаясь по парку спокойным шагом, достичь желаемого результата не получится. Ведь именно благодаря активной работе мышц всего тела, нагрузка на организм увеличивается и сжигается большое количество калорий. Данный спорт полезен и практически не имеет противопоказаний. При физических нагрузках результат виден довольно таки быстро:

• приводится в норму холестерин в крови;
• происходит активное дыхание;
• улучшается пищеварение;
• тренируется выносливость;
• это отличная профилактика развития остеохондроза и сердечно-сосудистых заболеваний;
• укрепляется мышечную ткань, увеличиваются мышцы;
• ходьба пешим шагом способствует сжиганию большого количества калорий;
• фигура приобретает желаемую форму.

Спортивная ходьба снимает стресс, улучшает самочувствие, поднимает настроение. Ходить необходимо в ускоренном темпе.

Как правильно ходить, чтобы похудеть простой способ сбросить вес

Ходьба — это обычный для человека способ перемещения, бегаем и плаваем мы гораздо реже, чем ходим. Правильные прогулки могут помочь в борьбе с лишним весом.

Многие люди, решившие похудеть, предпочитают ходить, поскольку пробегать большие расстояния тяжело, а вот пройти дневную норму гораздо проще.

При беге или активных занятиях физкультурой первым делом организм сжигает углеводы, а при ходьбе можно быстрее похудеть. Темп ходьбы набирать и сбавлять гораздо легче, чем темп бега или езды на велосипеде. При беге у человека задействованы, как правило, мышцы спины и плечевого пояса, а при ходьбе — мышцы ног. Когда мы ходим, позвоночник испытывает гораздо меньше стресса. Именно по этой причине при лишнем весе многие врачи советуют выбрать ходьбу.

Польза ходьбы

Пешие прогулки в быстром темпе — это хороший способ взбодриться, насытить энергией свой организм. Во время прогулок тело насыщается кислородом, а также, гуляя по улице в солнечную погоду, можно получить важный для организма витамин D. Физическая активность также влияет на настроение людей: те, кто предпочитает вечерние прогулки на свежем воздухе, чаще пребывают в хорошем расположении духа, а также лучше и крепче спят.

Ходьба полезна для здоровья суставов, поскольку при беге или в сидячем положении суставной хрящ не получает кровоснабжения, а во время ходьбы он активно работает, а значит, в него поступает больше полезных веществ. Ходьба поможет хорошо натренировать суставы, поэтому в будущем с ними будет меньше проблем.

Как подготовиться к пешей прогулке

Во время любой физический нагрузки необходимо учитывать свое самочувствие. Если вдруг появляется дискомфорт, боль в ногах или позвоночнике, следует проверить, верно ли был выбран темп ходьбы и в правильном ли положении был позвоночник. Лучше взять с собой маленькую бутылочку воды, плеер с наушникам и послушать во время прогулки музыку или аудиокнигу.

Врачи советуют засекать количество шагов — это можно сделать с помощью специальных браслетов или приложений в телефоне. Нужно выбрать подходящую одежду, чтобы было не жарко, но и не холодно. Ключевую роль играет удобная обувь: не обязательно покупать новые кроссовки, просто выберете легкую пару, в которой ноге было бы удобно. Чтобы ходить пешком было приятно, нужно выбрать приятное место: может быть, это будет ближайший парк или, наоборот, центр города.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Разминка. Начинать нагрузки следует с разминки, то есть первые несколько минут нужно идти немного медленнее, а потом потихоньку прибавлять темп. Разминочная дистанция поможет правильно подготовить тело к физической активности.

Осанка. Один из основных моментов здоровой ходьбы — это правильная осанка. Плечи должны быть расправлены, а не прижаты к шее, грудь должна быть раскрыта. Это помогает правильно распределить нагрузку на позвоночник и избежать болей в спине.

Походка. Правильная походка должна начинаться с пятки, а потом нужно перекатываться на пальцы

От правильной походки зависит распределение нагрузки на мышцы, поэтому нужно обращать на нее должное внимание

Дыхание

Особое внимание обратите и на дыхание — во время физических нагрузок оно играет ключевую роль. Вдыхать следует через нос, а выдыхать — через рот

Если вдруг при ходьбе появилась одышка, то лучше пойти медленнее и выпить глоток воды.

Живот. Правильное положение — это когда живот втянут и слегка напряжен, таз при этом нужно приподнять, чтобы спина стала ровной.

Руки. При правильной ходьбе необходимо помогать себе руками — они должны описывать в воздухе небольшие полукруги. Класть руки в карманы не рекомендуется —так вы пройдете меньшее расстояние.

Завершение прогулки. В конце следует чуть-чуть снизить темп, чтобы дать организму успокоиться и почувствовать прилив энергии. После прогулки можно также сделать несколько несложных упражнений на растяжку.

Дневник ходьбы. Свои достижения нужно записывать, поэтому заведите отдельный блокнот, где вы будете фиксировать количество пройденных километров и затраченное на них время. В таком дневнике можно также записать свою цель на ближайшую неделю или месяц.

Ходить пешком полезно для организма — это необходимый организму свежий воздух и безопасная физическая нагрузка. Некоторые предпочитают ходить в одиночку, другие — с друзьями, а третьи приглашают любимого человека. В таком случае пешие прогулки могут стать еще и гарантией хорошего настроения. А вы любите ходить пешком? Оставляйте свои комментарии и не забывайте нажимать на кнопки и

На
всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно

22 февраля 07:24

Польза ходьбы для похудения

Конечно, с помощью пеших прогулок удается не так активно сбрасывать вес, как, например, в тренажерном зале или на фитнесе, но и этот способ ускоряет обменные процессы, а также:

• способствует более активному расщеплению жиров;
• придает организму тонус и тканям упругость;
• стимулирует работу мышечных волокон;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• снижает уровень вредного холестерина;
• насыщает активнее клетки кислородом;
• формирует правильную и ровную осанку;
• укрепляет мышечные и костные структуры;
• уменьшает риск развития остеоартроза, остеохондроза, радикулита и остеопороза.

В результате ежедневных тренировок увеличивается объем мышечной массы, которая начинает постепенно замещать жировые отложения. Улучшается самочувствие, и проходят депрессивные состояния. Это отличное решение для тех, у кого не хватает силы воли на более серьезные физические упражнения и строгую диету, чтобы справиться с избыточным весом.

Виды и техники ходьбы

Для начала каждый день достаточно прогуливаться неспешным темпом, выбрав наиболее спокойный маршрут. Лучше всего приобрести шагомер, чтобы замерять количество шагов и постепенно их увеличивать. Нет необходимости облачаться в спортивную экипировку, главное – носить подходящую удобную одежду, не стесняющую движений и не приводящую к перегреву.

Существуют основные техники спортивной ходьбы для устранения лишнего веса:

1. Вперед спиной. Тренирует не только мышцы ног, но и поясницы. Для нее выбирают прямые маршруты без препятствий.
2. Подъемы по лестнице. Укрепляют икроножную область, ягодицы, всю область бедер. Достаточно отказаться от поездок в лифте и ходить домой ежедневно пешком, максимально расслабив спину.
3. С напряжением ягодиц. Укрепляются большие и малые ягодичные мышцы, что способствует активному моделированию фигуры именно в этих особых зонах.
4. Ходьба на месте. Лучше проводить занятия на свежем воздухе, но можно и дома. Постепенно увеличивая амплитуду поднятия колена. В качестве дополнительных устройств порой используют тренажеры-степперы.
5. Интервальная. Проводится самостоятельно на беговой дорожке. Ускоренный темп сменяется спокойным. Время на каждый интервал варьируется в зависимости от самочувствия.
6. Скандинавская со спортивными палками. Задействуются не только мышцы нижних конечностей, но и рук, поясницы, талии. Гораздо лучше сжигаются излишки калорий.

Недостаточно один раз прогуляться быстро, чтобы достичь хоть какого-то результата. Чтобы запустить правильный процесс сжигания жировых запасов, следует ходить разными методиками ежедневно не менее 1 часа. Организм постепенно привыкает к определенной нагрузке, и ее можно увеличивать для большей эффективности занятий.

Интервальная ходьба

Такая система ходьбы предназначена для занятий на беговой дорожке. Она предусматривает смену умеренного и активного темпа. Сначала человек идет в быстром темпе 6-8 км/час, затем замедляет шаг на 4-5 км/час. Каждый интервал по времени длится сколько угодно. Например, несколько минут в ускоренном режиме, а затем 3-4 мин. в размеренном режиме. Во время подобных занятий увеличивается расход калорий, за счет чего и начинается гарантированное сжигание жира, стимулируется работа сердечной мышцы и сосудов.

Спортивная быстрая ходьба

Предусматривает такой тип ходьбы мощную работу руками. Задействуются все группы мышечных волокон, а не только ноги. Нога во время нагрузки должна переходить с пятки на носок. В исходной точке отталкиваться от земли стоит с максимальной силой. Делают частые, но короткие шаги. Руки при этом держат на уровне талии, согнув в локтях. Скорость спортивной прогулки в среднем 6-8 км/час.

Ходьба на одном месте

Заниматься легко и дома, если нет времени и стимула выходить в парк, или плохая погода. Конечно, положительный эффект от таких упражнений несколько ниже, но это куда лучше, чем просто сидеть на диване, поедая любимые пирожные.

Амплитуду подъема колен во время упражнения можно постепенно увеличивать. Продвижения при этом по горизонтали не происходит. Для дополнительного укрепления мышечного корсета лучше всего активно махать руками, придумывая собственные упражнения, например, взмахи вперед или в стороны, сгибания/разгибания в локтях.

Ходьба вверх/вниз по лестнице

Выбирают такой способ ходьбы продвинутые спортсмены. Он не подходит сильно тучным людям и тем, кто имеет неполадки по здоровью. Во время подобных упражнений теряется до 500 калорий в час. Во время спуска показатель значительно уменьшается.

Для быстрого похудения лучше ходить по лестнице в ускоренном режиме. Так укрепятся мышцы ягодиц и ног. Если поблизости нет никаких лестниц, то можно выбрать горку, то есть шагать под уклоном. Такие проходки по гористой местности группируют в себе хорошую кардио и силовую нагрузку.

Скандинавская ходьба

Подходит для занятий в любом возрасте. При движениях со специальными палками работают практически все зоны мышц. В сравнении со стандартной пешей прогулкой, скандинавская ходьба активнее сжигает излишки жиров. Имитирует она катание на горных лыжах. С помощью палок аэробная нагрузка оказывается и на конечности, и на весь торс. Можно по-разному комбинировать движения рук и ног, чтобы тренировать и плечевой пояс и мышцы спины.

Если придерживаться всех правил и проводить пешие прогулки систематически без длительных перерывов, можно достичь потрясающих результатов – значительно постройнеть и укрепить здоровье. Не нужно заказывать спортивное снаряжение, тратить деньги на тренера. Тренировки легко соединять с шопингом или прогулкой с другом, главное – не сидеть без дела.

Как похудеть с помощью ходьбы

Способов сбросить лишний вес с помощью этого привычного занятия существует немало. При этом правильная ходьба для похудения не требует особых навыков или специального оборудования (не считая палки для скандинавской ходьбы). Все что вам понадобится – это удобная обувь и одежда, в которой движения не будут сковываться, тело должно дышать. Для увеличения нагрузки можно прибавить к шагам поднятие тяжести: возьмите в руки по гантели и с каждым шагом притягивайте к себе по одной.

Очень важно не только заниматься физической нагрузкой, но и изменить образ жизни. Для начала пересмотрите свой рацион, замените вредные продукты, на более здоровые

Откажитесь от сладкого и мучного, жареного и соленого. В сочетании с ежедневными тренировками вы добьетесь эффекта гораздо быстрее, чем ожидаете. Не забывайте пить больше воды, причем имеется в виду не чай или кофе, а минеральная, богатая полезными веществами, либо питьевая.

Ходьба по лестнице для похудения

Это отличный способ не только сжечь лишние килограммы, но и привести мышцы в тонус. Много чем полезна ходьба по лестнице, но самое главное – это то, что во время нагрузки ускоряются обменные процессы в организме, качаются икроножные и мышцы бедер

Дышать во время такой тренировки тоже нужно правильно: вдыхать носом, выдыхать ртом, при этом важно стараться делать это равномерно, без рывков. Если у вас в доме много этажей, то лучше совершать подъем по ступенькам, а спускаться на лифте

Такой подход максимально защитит колени от перегруза.

Быстрая ходьба для похудения

Еще одним вариантом является быстрая ходьба для сжигания жира. Ускоряются шаги, движения рук. Интенсивность такой тренировки значительно выше, чем при обычной прогулке, поэтому калорий сжигается больше. Желательно заниматься в лесу или парке, где чистый воздух, потому что дыхание играет немаловажную роль – чем качественнее вы дышите, тем меньше энергозатраты. Если приятная тренировка будет дольше, вы потеряете больше калорий.

Спортивная ходьба

Хотя ходить можно самостоятельно, без помощи тренера, спортивная ходьба для похудения является не менее популярной тренировкой во многих фитнес-клубах. Такого эффекта бывает сложно добиться на обычных занятиях в зале, кроме того, особый вариант шага разработан специально для укрепления мышц ног, улучшения работы суставов. Если вы задались целью похудеть с помощью ходьбы, то лучше всего заниматься с тренером, который скажет, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть быстрее и эффективнее.

Ходьба на месте для похудения

Если возможности заниматься на улице нет, то вполне можно тренироваться и дома. Ходьба на месте – универсальное упражнение, которое можно выполнять даже при просмотре телевизора

Важно уделить внимание не только шагам, но и работе руками, потому что от интенсивности очень зависит то, насколько много вы сожжете калорий. В день необходимо уделить такой тренировке не менее часа. Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку

Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени

Наличие беговой дорожки упрощает процесс: выставите комфортный темп и начните тренировку. Не забывайте менять уровень наклона: ходьба по ровной поверхности сильно травмирует колени.

Пешие прогулки для похудения

Обыкновенные пешие прогулки тоже могут стать отличным началом на пути к стройной фигуре. Ходьба при похудении обладает особым оздоравливающим значением. Если вы сидите на диете, посещаете тренировки в спортивном зале, употребляете специальные лекарственные препараты или БАДы, то прогулки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Особенно это касается тех, кто работает в офисе и много времени проводит сидя. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, вам придется определить самостоятельно, учитывая образ жизни, состояние здоровья и рацион.

Основные правила жиросжигания с помощью ходьбы

Чтобы сбросить излишки веса, используя простую физическую нагрузку, такую как ходьба, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Пейте достаточно воды. Организм теряет внутреннюю жидкость при подобной физической активности. Стакан воды рекомендовано выпивать до и по окончании тренировки, а если прогулка составляет более часа, то делают еще пару глотков, чтобы не было обезвоживания тканей.
2. Придерживайтесь выбранной техники. Лучше не делать длинные шаги. Коротенькие частые шажки принесут больший эффект. И приземляться лучше с пяток на носки, отталкиваясь с максимальной силой для следующего движения. Активно стоит работать и руками. Лучше согнуть их в локтевой области на уровне талии и двигать взад/вперед.
3. Делайте предварительную разминку. Особенно перед ходьбой на беговой дорожке или по обычной лестнице. Силовые нагрузки и активный темп могут вызвать растяжение мышц и болезненность. Достаточно провести несколько разминочных упражнений перед ходьбой и после закончить ее в медленном темпе, чтобы нормализовался сердечный ритм.
4. Продумайте маршрут. Для максимальной пользы лучше ходить подальше от автотрасс, например, в парковых зонах или по пересеченной гористой местности, где есть спуски и крутые подъемы, то есть дополнительная нагрузка.
5. Удобно одевайтесь и обувайтесь. Стоит выбрать практичные кеды или кроссовки и спортивный костюм по погоде, чтобы ходьба превратилась в полноценную физическую тренировку для сжигания жира.
6. Проводите тренировки утром. Именно ранние проходки способствуют лучшему устранению жировых отложений. Перед прогулкой стоит легко позавтракать, но не переедать. Во время утренней тренировки улучшится метаболизм на весь день.
7. Следите за временем. Гулять разными темпами лучше не менее часа в день. Жировые скопления начинают расходоваться не одномоментно. Первыми перевариваются углеводы, которые выделяют в кровь глюкозу. Затем энергия поступает за счет вещества гликогена, накапливаемого печенью. После растраты всех запасов организм начинает переваривать и остальные липиды, которые отложились в подкожной клетчатке. Происходит это после 45-50 минут занятий.
8. Дышите правильно. Не стоит во время занятий разговаривать, даже если есть партнер для ходьбы. Это перегружает органы дыхания. Вдохи и выдохи лучше делать через нос, особенно в холодную погоду. При наличии одышки лучше замедлить темп или остановиться и отдохнуть, чтобы нормализовался сердечный ритм.

Эти правила позволяют получить долгосрочный и стабильный результат физической активности. Чтобы улучшить результативность, необходимо подсчитывать суточную норму питательных веществ и изменить рацион питания. Малый эффект дают разные диеты. Вес после них обычно возвращается с новой силой.

Для стройной фигуры стоит отказаться навсегда от выпечки, жирных полуфабрикатов, сладостей и соусов. Печенье и конфетки заменить орехами и сухофруктами, а также включить в меню нежирную рыбу и прочие белковые продукты.

лучший метод для очень полных :: SYL.ru

Если бег как способ похудеть вам недоступен из-за большого исходного веса, приходится искать другие методы борьбы с несовершенством. Начать процесс избавления от большого веса поможет ходьба для похудения. Слишком просто? Но очень эффективно! Проверено на опыте тысяч очень полных людей.

Сколько ходить

В сети встречаются советы ходить по 15 минут для начала. Не слушайте — результаты будут видимы только если вы ходите от одного часа в день. Не увидите результатов — быстро бросите. Хорошая скорость похудения бывает при нагрузках от двух часов в день. И то при соблюдении диеты. Без ограничения в питании снижение веса маловероятно. Потому что если пустить питание на самотек, из-за нагрузок проснется прямо-таки зверский аппетит. Которому потакать нельзя. Но о питании мы поговорим чуть позже.

Простое начало

Обязательно ли это должна быть спортивная ходьба для похудения? Нет, и обычная работает неплохо. Со временем, когда ваш вес уменьшится, вы сможете осваивать техники ходьбы профессионалов. Возможно, вам понравится нордическая ходьба с особыми палками. Это хорошее развлечение для всей семьи. Весело, и энергии расходуется много.  Еще об экипировке: для ходьбы идеально подойдут беговые кроссовки, они созданы так, чтобы защищать ногу от ударов. Поскольку тело очень полного человека оказывает большое давление на ноги, даже обычная ходьба может стать травмоопасной.

Не торопитесь!

С какой скоростью ходить? Быстрая ходьба для похудения вынуждает организм сжигать ненамного больше калорий, чем медленная, и ненамного меньше, чем бег для похудения. Поэтому идти нужно чуть быстрее, чем вы ходите обычно. Если очень полный человек начинает идти быстро, увеличивается возможность вывихов и растяжений при неудачном шаге. Так что все же безопаснее сравнительно медленная ходьба. Для похудения эффективной будет скорость примерно 4,5-5 км в час. Обращайте внимание на километраж – он важнее, чем время.

Измерить расстояние

Количество пройденных километров можно определить с помощью приложений для смартфонов или с помощью пульсометра с функцией измерения расстояния. Идеал – 10 км в день. В этом случае вы будете худеть на 1,5-2 кг в неделю при условии соблюдения диеты. И это будет стабильная потеря веса. В первые недели вы потеряете до 8 кг, потом скорость упадет, но останется постоянной до тех пор, пока вы используете нагрузку. Привыкайте ходить 6 раз в неделю.

Правила питания худеющего

Как питаться, если одновременно вами применяется ходьба для похудения? Обязательно уменьшайте количество углеводов. Они являются своеобразным барьером, который мешает телу приниматься за сжигание жиров. Первые три дня будет тяжело. Распространенная ошибка – начинать есть много мяса, яиц, творога. Для жиросжигания необходимы три условия: минимум углеводов, уменьшение общего числа энергии и достаточная нагрузка. Потому что без нагрузки организм довольно быстро адаптируется к умеренному уменьшению питания и похудение резко замедляется. Первое время тренировки на фоне диеты будут даваться тяжело. Потерпите несколько дней – и результаты будут вас вдохновлять на новые достижения. Исследования, проведенные на людях, показывают, что низкоуглеводная диета эффективнее других методов, особенно в сочетании с повышенными нагрузками.