Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
В этой статье можно прочитать о том,что нужно есть чтобы набрать вес.
Знаете ли вы, как принимать креатин для набора массы тела правильно? Здесь статья с ответом на этот вопрос.
В этой статье можно прочитать о том,что нужно есть чтобы набрать вес.Что такое «углеводное окно»
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Узнайте о лучших упражнениях для пресса.
А Вам известно, как выполнять отжимания на брусьях? На этой странице подробное описание упражнений.А про особенности правильного дыхания читайте здесь:https://fitrain.ru/fitness/workouts/for-all/exercises/guide-dlya-vseh/kakie-myshcy-kachayutsya-pri-otzhimanii.html
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Что значит углеводное окно? Под углеводным, углеводно-белковым или анаболическим окном понимают особый период в 30—60 минут после интенсивной тренировки. В это время метаболизм якобы разгоняется до неимоверных скоростей и использует получаемые калории для укрепления и восстановления мышц, а не откладывает в бочка. А значит, можно спокойно есть пончики и хот-доги — и это будет только на пользу мышцам.
В этой теории есть рациональные зерна, но зерна волшебства все-таки перевешивают. Давайте по порядку разберемся, миф ли углеводное окно.
Тренировка разрушает мышечные волокна из-за интенсивной и непривычной для обычной жизни нагрузки. Мышцы восстанавливаются, адаптируются под увеличившуюся нагрузку — и растут.
Чтобы помочь телу быстрее справиться с разрушительными процессами, нужно подкрепиться белками и углеводами. Белки остановят процесс окисления и помогут нарастить мышечное волокно, углеводы — поднимут уровень инсулина и гликогена в крови, что повысит способность мышц к восстановлению.
Глюкоза — самый распространенный источник энергии в живых организмах.
Инсулин — держит концентрацию глюкозы в крови в норме.
Гликоген — это такой энергорезерв, который хранится в печени и мышцах и способен быстро превращаться в энергию в экстренных случаях.
После тренировки гликоген из глюкозы получается в два этапа. Нам интересен первый, во время которого мышечная мембрана становится более восприимчивой к глюкозе. Он длится 30—60 минут, и если в это время съесть углеводно-белковую добавку, то мышечного гликогена станет больше, то есть — мышцы восстановятся быстрее. Вот зачем закрывать углеводное окно — по общему мнению.
Первое — на практике углеводно-белковое подкрепление сразу после тренировки нужно только профессиональным спортсменам, которые тренируются по два раза в день или участвуют в соревнованиях. Гликогена в этих случаях тратится больше, и организму нужна экстренная питательная поддержка.
Если же вы обычный человек и тренируетесь 3—4 раза в неделю для поддержания формы, то на вопрос «Нужно ли закрывать углеводное окно?» вы получите отрицательный ответ. «Закрытие окна» не влияет на силу и объем мышц. Углеводы и белки сразу после тренировки работают так же, как они работают в течение дня. И просто дают необходимое количество гликогена.
Второе — после тренировки мы с большей вероятностью окажемся в плену компенсаторного эффекта. Это когда отлично потренировался и решил хорошенько поесть, чтобы восстановиться, но вместо этого переел и набрал вес.
[содержание]
Большинство из нас, принимая решение всерьез заняться своей фигурой, обычно приступают к активным физическим тренировкам и пересматривают свое питание. Казалось бы, месяц-полтора такого режима – и мышцы превратятся в заветные «бугорки» и «кубики», появится пресловутая бодрость духа. Но вместо этого почему-то одолевают усталость и апатия, а желание тренироваться и мотивация тают день ото дня. В чем дело?
Если вы зададите этот вопрос спортсмену-профессионалу, он сразу скажет вам, что путь избран в целом правильный, но не учтены некоторые особенности организма, проявляющиеся во время и после тренировки. Он наверняка произнесет непонятные для непосвященного человека термины: белково-углеводное или углеводное окно. За этой загадочной, на первый взгляд, терминологией скрывается серьезный физиологический процесс. Его игнорирование или непонимание – серьезная ошибка для тренирующегося, поскольку это не только не приводит к желаемому результату, но и может нанести существенный вред здоровью.
Что нужно знать о метаболическом окне?
В английском языке для обозначения процессов, происходящих в организме в тренировочное и пост-тренировочное время, используют словосочетание «metabolic window» — метаболическое окно. Данный термин наиболее точно отражает суть этих процессов. Обрисуем их упрощенно.
Что нам нужно для интенсивной тренировки? Конечно же, энергия. Организм ее черпает в первую очередь из «залежей» гликогена, находящихся в мышцах. А помогают ему в этом изменения в гормональном фоне – в частности, повышение уровня кортизола и адреналина. “Как же так? Это же гормоны стресса?” – спросите вы. Абсолютно верно. Но ведь и тренировка для организма есть ни что иное как стресс, причем довольно сильный. Задача этих гормонов – сделать так, чтобы стресс нанес организму как можно меньше вреда. Пока имеются гликогеновые запасы – не страшно, но как только 
они истощаются, а происходит это очень быстро, гормоны принимаются за разрушение мышечного белка.
С окончанием тренировки наш организм вовсе не переходит в фазу отдыха, как думают многие, а напротив, продолжает активно «работать». Вот в этот момент и требуется дать организму «успокоительное», в качестве которого идеально подходят углеводы. Они работают сразу в нескольких направлениях:
- способствуют выработке гормона инсулина, нейтрализующего вредоносные действия кортизола и адреналина;
- увеличивают в крови норму глюкозы;
- восполняют гликоген в мышцах, заодно запуская в них восстановительные процессы.
Обеспечить организм углеводами, или «закрыть» углеводное окно после тренировки, рекомендуется в течение примерно получаса после ее окончания, а лучше всего — сразу. Помимо углеводной «заправки», организму потребуется и белковая. Ее действие будет направлено на восстановление мышечных микротравм (разрывов), построение мышц и увеличение выносливости.
Заправляться белками (молочные продукты с минимальным содержанием жиров, желательно не более 1%, а также орехи, яичный белок, гречка и т.д.) необходимо в среднем в течение 60-90 минут после того, как будет закончена тренировка, и только после углеводного «перекуса». Поэтому справедливо было бы говорить о том, что закрывать после тренировки нужно именно белково-углеводное окно.
Чем закрывать углеводное окно?
Многие новички воспринимают углеводное окно как возможность съесть что-то вкусненькое — то, что обычно при похудении относят в разряд запрещенных (пирожное, кусочек тортика, булочку). Конечно, если тренировка прошла плодотворно и вы не ленились, то съеденный “запретный плод” весь уйдет на восполнение энергии и не осядет мертвым грузом на талии. Но все же лучше отказаться от этой заманчивой идеи и воспользоваться более полезными «поставщиками» углеводов (например, фруктами). Прихватите с собой на тренировку банан, киви, яблоко, грушу или сухофрукты.
Многие опытные спортсмены в первые минуты после занятий отдают предпочтение специальным напиткам, коктейлям и пр. Если же вы находитесь в начале тренировочного процесса, то можно взять с собой приготовленный заранее фруктовый коктейль (смузи) с медом. Содержащиеся в нем «быстрые» углеводы, полезные микроэлементы и витамины помогут организму в кратчайшее время восстановить силы и восполнить энергию, а также придадут бодрость и хорошее настроение. Ну, а если уж очень хочется побаловать себя чем-то вкусненьким, то можно угоститься кусочком зефира или черного шоколада, пастилой или батончиком гематогена.
Сколько необходимо углеводов для закрытия углеводного окна? Мнения специалистов на этот счет разнятся, но незначительно. Необходимо учесть, что излишек углеводов может привести к переизбытку инсулина, что в свою очередь помешает усвояемости гликогена. Поэтому если вы только приступили к тренировкам, и нагрузка еще не так велика, то можно обойтись 50 граммами, и по мере роста физической нагрузки довести порцию до 100 граммов. Больше не стоит.
Подводные камни теории углеводного окна
Возможно, поначалу вам покажется, что теория углеводного окна не работает так, как вам хотелось бы. Вес сбрасывается медленно, а фигура почему-то становится более массивной. Отчаиваться не стоит. Дело в том, что такой подход хорош при долгосрочной перспективе (например, на ближайшие полгода), а также если в планах у вас не только похудение, но и обретение крепких мускулов.
В первый тренировочный период будет расти ваша мышечная масса. И только потом, когда вы приобретете силу и выносливость, а метаболизм будет налажен, можно перейти к процессу активного похудения. Впрочем, бывают и исключения. Все зависит, конечно же, от особенностей организма и индивидуальной реакции на усиленную физическую нагрузку.
После занятий не рекомендуется принимать кофе и другие напитки, в которых содержится кофеин, так как он препятствует выработке инсулина и плохо влияет на усвояемость гликогена.
И напоследок еще один важный момент. Если ваша тренировка сводится только к аэробным нагрузкам, то придерживаться теории углеводного окна не имеет смысла. Она эффективна только в случае серьезных силовых нагрузок!
Советуем почитать: Домашний фитнес
миф или правда? Лучшая статья!
Об углеводном окне после тренировки, думаю, слышал почти каждый человек, который хотя бы ненадолго начинал интересоваться фитнесом и бодибилдингом. Углеводное окно – это период после тренировки, когда наше тело энергетически и физически, в целом, истощено и готово, по словам некоторых источников, усваивать повышенное количество углеводов и других нутриентов. Чтож, давайте сегодня мы с вами разберёмся с этим вопросом подробнее.
Привет! Углеводное окно после тренировки – это вопрос, который волнует очень многих. Волнует, потому что это напрямую влияет на наш распорядок дня. От этого зависит, нужно ли нам сломя голову нестись домой за очередным приёмом пищи после тренировки или в этом нет нужды, например. Сегодня мы поговорим об этом подробно.
Содержание статьиПостараюсь, друзья, не растягивать сильно данную статью и рассказать всё максимально кратно, ёмко и лаконично.
Углеводное окно после тренировки
В бодибилдинге часто упоминается идея узкого или короткого УГЛЕВОДНОГО ОКНА, которое «открывается» сразу после тренировки, и в это время организм способен усвоить особенно большое количество питательных веществ. Углеводов и белков, особенно.
Идея выглядит разумной, особенно если брать во внимание огромное количество статей на этот счёт в различных фитнес-изданиях. Все рекомендуют выпивать протеин или гейнер («жидкие углеводы» в сильной концентрации с небольшим количеством белка).
Но уже очень давно эта идея мне казалась немного надуманной.
В 2012-2013 годах я служил в армии, и там у меня не было возможности употреблять углеводы согласно теории «углеводного окна», хотя до этого периода моей жизни я всегда исправно её придерживался.
Угадайте, что произошло?
Я не потерял в массе ВООБЩЕ НИЧЕГО!!! Случилось даже наоборот. Я смог набрать даже больше мышечной массы, чем раньше. Странно, не правда ли?
Хотя, в тот момент я очень переживал, что совсем сдуюсь за время армии.
Но нет, набрал я даже в тех условиях.
Теперь я всегда с улыбкой отношусь к высказываниям, что у человека нет возможности/места/времени заниматься формированием своего тела, вспоминая, как я качал пресс под одеялом в армии, чтобы старослужащие не видели)
Кстати, чтобы не быть голословным, вот мои фото до армии (за год до) и после, для наглядности:
Когда я вернулся из армии, то больше не грузился «быстрыми углеводами» сразу после тренировки.
Теперь я всегда просто пью воду после тренировки, спокойно еду домой, а уже через 1-2 часа спокойно ем обычную пищу. Обычно это яйца, либо мясо с овощами.
Я не замечаю каких-либо негативных изменений. И теперь даже чувствую себя лучше, т.к., на мой взгляд, пищеварение идёт даже лучше, чем раньше.
Восстановление запасов гликогена в мышцах
Ещё один довод, по которому рекомендуют использовать большие дозы углеводов сразу после тренировки, это необходимость восстановить потраченный на тренировки гликоген.
Гликоген – это углевод, который запасается непосредственно в мышцах (он тратиться на тренировке в качестве энергии).
Я прочитал множество опытов на этот счёт, многие из которых были очень противоречивыми.
Большая часть этих опытов показала, что действительно восстановление уровня гликогена идёт быстрее, если после тренировки выпить углеводы.
Но во всех этих исследованиях была схожая неточность.
Все тренировки, которые упоминались в исследованиях были направлены на выносливость или в лучшем случае на силовую выносливость.
Дело в том, что при тренировках на выносливость используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажёрном зале АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (основной источник – мышечный гликоген).
Т.е. в тренажёрном зале мы активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы не удивительно, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.
В одном эксперименте были данные о том, что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Кто-то может сказать, что 16% — это очень много! Но подумайте хорошенько, относительно чего лучше? Относительно ОБЫЧНОЙ ВОДЫ, которая вообще ноль в плане нутриентов.
Даю небольшую поправку. Если вы вообще ничего не съели в течение 1-2 часов после тренировки, то ВАШ ГЛИКОГЕН ВСЁ РАВНО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. И очень активно.
Вывод: Гликоген накапливается кумулятивно, т.е. постепенно, в течение суток, а то и двух.
Максимальное накопление гликогена в мышцах требует не быстрого, единоразового приёма углеводов после тренировки, а регулярного и дробного приёма углеводов в течение суток.
Т.е., как мы понимаем, после тренировки открыто не углеводное окно, а настоящие УГЛЕВОДНЫЕ ВОРОТА, которые активно продолжают накапливать углеводы после тренировки в течение 24-48 часов.
Чувствительность к инсулину
Были проведены опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Хочу вам напомнить о том, что силовые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, т.е. углеводы используются в качестве энергии более эффективно.
Эта вещь уже давно известна, поэтому диабетикам и тучным людям советуют снижать инсулин резистентность путём силовых тренировок.
Как вы думаете, на сколько времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину?
Опыты (Билен М., Вандерейт Х. и др. 2008 г.) показали, что повышенная чувствительность к инсулину сохраняется более 24 часов после тренировки!
Вывод: Не надо запихивать в себя углеводы сразу после тренировки (особенно твёрдые). Можно спокойно вернуться домой и съесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию гречки или картошки).
Хуже от этого не будет, потому что ВАЖЕН ОБЩЕСУТОЧНЫЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ТО СКОЛЬКО ВЫ СКУШАЕТЕ ИХ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
А есть ли смысл принять белок + углеводы сразу после тренировки?
Если вы спросите абсолютное большинство атлетов нужно ли употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировки, то абсолютное большинство скажет, что: «ДА, обязательно»!
Если посмотреть, то в этом есть свой смысл, т.к. углеводы способствуют большому выбросу транспортного гормона инсулина, который успешно транспортирует, как углеводы, так и протеины к местам их использования.
Но недавно мне довелось изучить интересные опыты (Типтона К.Д., Миллера С.Л., Расмуссена Б.Б. и др., 2009 г.) по поводу усвоения различных гейнеров (много углеводов + умеренно протеина). И опыты дали неожиданные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА УМЕНЬШАЕТСЯ НА 30%, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
Кстати, ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894-timing-of-amino-acid-carbohydrate-ingestion-alters-anabolic-response-of-muscle-to-resistance-exercise/
Поэтому не торопитесь есть сразу после тренировки. Лучше поешьте спустя 30-90 минут.
Белок после тренировки
Белок (или протеин) в бодибилдинге является чем-то сакральным. Особенно новички, только придя в тренажёрный зал, после тренировки тут же бросаются пить протеин в больших количествах, веря в то, что он поможет вырастить им большие мышцы.
И в вере, как в таковой, нет ничего плохого. Лишь бы это помогало прогрессу. Но если мы говорим о том, что протеин значительно ускорит рост наших мышц, то это сильное заблуждение.
Кстати, у меня на блоге есть крутые статьи про функции белков и что такое сывороточный протеин. Обязательно почитайте.
Мне удалось изучить крайне интересные опыты, которые говорят о том, что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Могу вам сказать, что даже спустя 48 часов после тренировки синтез белка будет ускорен на 33%!
Т.е. нет смысла сразу после тренировки бежать и запихивать в себя литры «чудодейственного напитка». На скорость синтеза белка это не повлияет, и всё равно вы выпьете коктейль после тренировки, вечером или на следующее утро.
После тренировки у вас открыто не белково-углеводное окно, а белково-углеводные ворота огромного размера, которые способны усваивать большое количество пищи в течение 24-72 часов!
Миф о том, что нужно быстро употребить в пищу белковую смесь после тренировки пошли из опытов над пожилыми людьми, которые и вправду показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.
Но сейчас стало ясно, что у пожилых людей совершенно другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается также медленно, как казеиновый, поэтому разовые дозы протеина усваиваются гораздо лучше, чем дробные).
Для обычных людей скорость усвоения белков больше, поэтому они используются организмом гораздо быстрее, и требуют более частых приёмов.
Какой же вывод можно сделать из вышесказанного?
Вывод: Поскольку белково-углеводное окно открыто 24 часа после тренировки, то эффективность от приёмов пищи будет ОДИНАКОВОЙ в течение дня.
Имеет значение СУММАРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И НУТРИЕНТОВ ЗА СУТКИ, а не разовый приём большого количества белка или углеводов.
Т.е. можно подытожить, что быстроусваиваемые белки не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.
Это очень важный вывод т.к. быстроусваиваемые протеины (гидролизаты сывороточного белка и аминокислоты ВСАА) стоят гораздо дороже, чем обычные протеины из обычной еды на вашем столе.
В этом плане очень важен качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.
Другими словами, если вы всё-таки решили купить себе протеин (например, вам удобно его употреблять, т.к. у вас очень напряжённый график), то лучше возьмите себе пару банок комплексного, многокомпонентного протеина, чем одну банку гидролизата сывороточного белка.
Также, имеет значение приём ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА (с полноценным аминокислотным профилем). Т.е. 100 г белка из бобов хуже, чем 100 г белка из куриной грудки. А если вы ещё и скушаете за сутки несколько источников животного белка (курица, яйца, творог), то это будет лучше, чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более разнообразным.
Что есть перед тренировкой?
По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.
Начнём с утра.
ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.
В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.
Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.
Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.
Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).
А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.
Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.
ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).
Вот ссылка на исследование, кстати: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11723050-physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/
Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.
На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).
Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА!!!
Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.
Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:
ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).
Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.
Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.
Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).
Есть ли углеводное окно после тренировки?
Чтобы ответить на этот вопрос, очень рекомендую вам ознакомиться с широкомасштабным исследованием, проведённым в 2013 году очень известным в фитнес кругах разоблачителем мифов ЗОЖа Аланом Арагоном: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586-nutrient-timing-revisited-is-there-a-post-exercise-anabolic-window/
Выводы из данного исследования достаточно убедительны, а именно: «При сбалансированном рационе питания с достаточным количеством белка потребление углеводов или углеводов в совокупности с белком в так называемое «углеводное окно» не даёт каких-либо существенных преимуществ ни для роста мышечной массы, ни для предотвращения катаболизма».
Могу также сказать, что даже в случае полного истощения гликогена в ваших мышцах, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в углеводное окно или нет.
Углеводное окно после тренировки. Выводы
Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.
Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!
Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.
А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!
Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.
При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.
И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.
Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится
Загрузка…Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: как закрывать углеводное окно, если тренировка была вечером или ночью?
Углеводное окно – 30-40 минут после тренинга, когда организм, истощенный нагрузками, особенно нуждается в ресурсах и энергии. Некоторые атлеты считают, что в это время можно есть даже фаст-фуд – организм и эту вредную еду пустит в дело восстановления, и она не превратится в лишний жир.
А что делать, если тренировка – вечером или ночью, когда, по всем правилам, углеводы в еде нужно убирать до минимума? Как закрывать углеводное окно тогда? Нужно ли наедаться перед сном, и какие продукты подойдут лучше всего для восстановления после поздней тренировки?
На вопрос «Советского спорта» отвечает Ольга Корюкина, мастер-тренер и координатор направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
— Во-первых, попробуем внести ясность в терминологию. Правильнее говорить все же не «углеводное», а «белково-углевод
Важный вопрос – что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?
Споров вокруг «окна» ходит много, есть сторонники разных позиций. Но я – с точки зрения своего личного опыта тренировок и опыта своих подопечных – полагаю, что значение «белково-углевод
И, конечно, однозначно не нужно наедаться перед сном – даже, если вы тренируетесь поздно. Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. Это позволит восстановиться после прошедшего дня и уснуть, не испытывая чувство голода. Наш организм работает, как часы: когда приходит время спать, он также просит об отдыхе, а еда перед сном запустит внутри него работу, не даст отдохнуть полноценно.
Последний прием пищи может быть и после тренировки. Он должен включать белки и немного клетчатки – выбирайте нежирное мясо, рыбу, морепродукты или овощи. Избегайте использовать масло, не жарьте пищу. Лучше приготовьте ее на пару или на гриле. После тренировки, на ночь, можно выпить протеин – лучше многокомпонентны
Важный вопрос – правда ли, что бокал пива остановит рост мышц?
С учетом сказанного выше, ответ на вопрос: можно ли есть фаст-фуд после тренировки (вечерней или какой либо еще) — очевиден. С вами произойдет то же самое, что и обычно происходит после употребления фаст-фуда, и тренировка никак не изменит этот процесс.
«Быстрая еда» почти всегда содержит нутриенты, которые замедляют скорость восстановления и негативно сказываются на вашем здоровье и внешнем виде. Регулярное употребление такой пищи — в любое время, а тем более вечером, может попросту уничтожить результаты ваших тренировок.
Если ваша цель — стройное тело, здоровый внешний вид, а главное, здоровый организм, постарайтесь максимально исключить подобные продукты из вашего рациона. Но если это слишком тяжело для вас, и вы понимаете, что не можете совсем отказаться от вредной еды – устраивайте себе маленький праздник один раз в месяц. У атлетов есть специальный термин, который обозначает такой день. Они называют его – «чит мил», от анлийского «cheat meal» — «обман с едой». Это день, когда можно позволить себе «запрещенные продукты» и немного расслабиться.
Организм запросто «умеет» в короткий срок синтезировать белок из аминокислот. Процесс помогает построению мышц и их развитию. Одновременно происходит и распад белка. При скором синтезе и медленном разрушении строительного вещества мышцы быстрее растут и восстанавливаются.
Не выявлено влияние углеводов на белки сразу после их расщепления. Совершенно нет разницы, употребляет ли человек чистый протеиновый напиток или насыпает туда быстрых углеводов, картина остается прежней: распад белка на том же уровне. Если съесть только углеводные продукты, синтез замедлится, но распадаться белок будет в два раза быстрее. Выходит, что углеводы совсем не нужны, а после тренировки можно съедать белок и быть в хорошей форме. Влияние углеводов происходит через различные гормоны и синтезированное из глюкозы вещество — гликоген.
После попадания в желудочно-кишечный тракт углеводы становятся глюкозой и производят энергию. Если возникает переизбыток сахара, он откладывается в мышцах и печени как гликоген, а в жировых клетках — как жир. Гликоген мышечная ткань использует, когда проходит физнагрузка. Его запасы скудные, хватает тяжелой беговой или кардиотренировки, и гликогена уже как ни бывало.
Плохие последствия может иметь глюкогенез: тело пытается само произвести необходимое вещество, доставая его из молочной кислоты. Поэтому после завершения тренировки рекомендуется поесть в течение получаса.
Если не забыть про прием пищи, увеличивается выработка инсулина, помогающего аминокислотам заново строить мышцы. Гормон начинает вырабатываться после повышения уровня сахара в крови, который достигает высоких значений при употреблении углеводов вместе с белками.
Гормон роста, имеющий способность восстанавливать мышечную ткань и давать ей возможность работать в прежнем режиме, постепенно повышается. Употребление в пищу углеводов помогает повышать показатель данного гормона в последующие семь — восемь часов. Конкретно белок не оказывает такого действия на организм.
А вот кортизол порядком снижается, ведь гормон разрушает мышцы, выводя из ткани аминокислоты для превращения их в глюкозу. Кортизол делает это при возникновении ситуаций, когда понадобятся сила и сноровка. Чем ниже уровень данного гормона, тем лучше для спортсмена, его состояния и самочувствия.
Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ.
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.
Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне». В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
Что такое «углеводное окно»
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма ( повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны.
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны адреналин и кортизол, их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер, содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай.
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Источник
Углеводное окно после тренировки
Занятия спортом изменяют гормональный фон, обмен веществ и разрушают мышечные волокна. Тренировка — это определенный толчок, который запускает множество биохимических цепей.
Изменения в организме происходят не во время, а после сеанса, поэтому питанию после тренировки следует уделять особое внимание.
После тренировки в организме появляется углеводное окно. В это время способность организма поглощать углеводы с огромной скоростью для восстановления энергии возрастает.
Зачем закрывать углеводное окно?
Во время тренировок в организме активен вырабатывается адреналин и кортизол, благодаря которым человек не чувствует себя очень уставшим, приобретает силы и повышает выносливость. Когда тренировка заканчивается, гормоны не перестают функционировать, из-за чего организм начинает получать энергию от мышц. Из-за этого очень важно вовремя закрывать окно углеводов, особенно для потери веса и наращивания мышечной массы.Съеденные углеводы провоцируют выработку инсулина, который возвращает организм в нормальный режим работы.
Специалисты советуют употреблять продукты, содержащие углеводы, сразу после тренировки. Нет единого мнения о том, сколько времени потребуется, чтобы продолжить углеводное окно после кардио, силовых и других физических нагрузок. Но все же считается, что в первые полчаса углеводы усваиваются гораздо быстрее, чем обычно.
Чем лучше углеводное окно закрыто?
Все зависит от цели обучения.Если вы, например, хотите увеличить размер мышц, лучше всего использовать специальные спортивные добавки, которые состоят из углеводов. Если вы не используете натуральную пищу, то закройте окно углеводами идеальными бананами.
Если ваша цель — похудеть, то после тренировки закройте окно углеводов: цитрусовые, яблоки, виноград и другие фрукты, а также некоторые овощи, например, помидоры. Кроме того, вы можете позволить себе мед, который, на самом деле, целиком состоит из углеводов.
Некоторые люди думают, что после тренировки необходимо съесть порцию бобовых, круп или злаков. Но дело в том, что такие продукты приобретаются достаточно долго, и вы просто не вкладываете в тридцатиминутный лимит.
После тренировки вы можете побаловать себя запрещенными сладостями, хотя они не так полезны, как фрукты, но после тяжелых тренировок все вредные углеводы будут расходоваться на восстановление энергии и не испортят вашу фигуру.
,Известно, что повторные приступы высокой интенсивности и длительные занятия аэробикой могут привести к снижению концентрации гликогена в мышцах и печени. Это может ухудшить аэробные нагрузки, снизить восстановление после тренировок и привести к повышению уровня мышечного распада. Поэтому очень важно как можно быстрее пополнять запасы гликогена в мышцах — в идеале вы должны пополнять запасы гликогена в течение первых нескольких часов после тренировки.
Рекомендуемое потребление углеводов после аэробных упражнений
Текущие рекомендации по пополнению запасов гликогена заключаются в том, чтобы потреблять приблизительно 1-1,2 г углеводов на кг массы тела сразу после завершения упражнений (Burke 2010; Goh et al., 2012;). Обычно это достигается за счет потребления около 50-75 г быстро высвобождающегося углевода — обычно смеси глюкозы и мальтодекстрина — сразу после завершения аэробных упражнений с последующей второй едой / напитком с высоким содержанием углеводов еще через 60-90 минут.
углеводов с высоким GI против углеводов с низким GI после тренировки
Хотя обычно считается, что лучше употреблять пищу с низким ГИ до тренировки, обратное верно после тренировки. Углеводы с высоким ГИ более эффективны при быстром восстановлении мышечного уровня гликогена и поэтому желательны по сравнению с источниками с низким ГИ после тренировки. Основными преимуществами источника углеводов с высоким ГИ являются то, что они легче усваиваются, быстрее попадают в кровоток и, следовательно, быстрее доступны для повторного синтеза гликогена.После длительной аэробной активности (например, 2-часовой бег или 3-часовой цикл) вам нужно будет продолжать потреблять высокий уровень углеводов в течение дня — обычно вы будете стремиться потреблять дополнительный углевод каждые 2-3 часа. Спортсменам на выносливость может потребляться около 500-600 г углеводов в день (примерно вдвое больше, чем обычно рекомендуемое потребление углеводов), чтобы поддерживать уровень мышечного гликогена.
Углеводы могут помочь снизить уровень распада мышц
В дополнение к пополнению уровня гликогена в мышцах и печени, большое потребление углеводов после тренировки может помочь уменьшить распад мышечного белка и может повысить уровень синтеза белка (наращивание мышечной массы).Это особенно важно, если учесть, что после тренировки на выносливость большое количество работающих мышц будет иметь поврежденные мышечные волокна, которые необходимо будет восстановить для полного восстановления. Если дополнительный углевод не потребляется, то другие белки могут быть расщеплены для использования в качестве энергии во время процесса восстановления. Потребление углеводов после упражнений также может помочь защитить от повышения уровня кортизола, который, как известно, увеличивает уровень мышечного распада.
Потребление большого количества углеводов с высоким GI после тренировки повышает уровень инсулина, который может помочь доставить углеводы в мышцы и может улучшить строительство новой мышечной ткани. Это связано с тем, что инсулин является анаболическим гормоном, то есть стимулирует создание новой мышечной ткани, и, следовательно, повышение уровня инсулина после тренировки может оказать положительное влияние на синтез мышечного белка.
Комбинация углеводов с белком может еще больше улучшить восстановление после тренировок
Для дальнейшего улучшения восстановления выносливости спортсменам следует рассмотреть вопрос о потреблении сывороточного протеина или BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) вместе с начальным восстановительным напитком.Это подтверждается исследованиями, которые показали, что потребление углеводов вместе с любым белком (Goh et al., 2012; Ferguson-Stegall et al., 2011; Karp et al., 2006; Koopman et al., 2004;), или BCAA (Negro et al., 2008; Schena et al., 1992;) могут быть полезны для восстановления после тренировок, скорости синтеза мышечного белка, увеличения скорости пополнения гликогена и повышения эффективности последующих упражнений.
Углеводы после тренировки резюме:
- Высокая интенсивность и длительные аэробные упражнения могут привести к истощению запасов мышечного гликогена.
- Если запасы гликогена в мышцах не будут заменены, это приведет к увеличению скорости разрушения мышц и снижению уровня восстановления после тренировки.
- В настоящее время рекомендации по пополнению запасов мышечного гликогена заключаются в потреблении 1-1,2 г углеводов на кг массы тела.
- углеводов с высоким ГИ, по-видимому, более полезны, чем углеводы с низким ГИ
- Самый удобный способ сделать это — потреблять около 50-75 г быстро высвобождающихся углеводов в напитке сразу после завершения упражнений.После продолжительных упражнений (> 1 часа) может потребляться вторая доза — обычно через 90 минут.
- Высокое потребление углеводов может помочь снизить показатели мышечного распада и улучшить восстановление после тренировки.
- Составной белок (в частности, белок, богатый BCAA) может еще больше улучшить восстановление и повысить уровень мышечного гликогена.
Потребление углеводов (в жидкой или твердой форме) во время высокой интенсивности или длительных упражнений, как известно, улучшает выносливость.
Во время тренировок с умеренной интенсивностью (~ 60-80% VO2max) потребление углеводов может задержать точку усталости примерно на 15-30 минут. Вы можете оценить важность этого, если учесть, что хорошо подготовленные бегуны на выносливость способны поддерживать интенсивность, которая составляет ~ 80% VO2max во время марафона.
Углеводы замедляют усталость, повышая уровень сахара в крови, который затем может использоваться для стимулирования аэробного метаболизма и помогает сохранить ценные запасы гликогена в мышцах, позволяя тренировке продолжаться дольше и с более высокой интенсивностью, прежде чем наступит усталость.
Углеводы улучшают показатели выносливости
Во время длительных упражнений ваше тело начинает разрушать запасы гликогена в мышцах и печени. Это необходимо как для питания ваших мышц, так и для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.
По мере продолжения упражнений уровни гликогена в мышцах и печени начинают истощаться. И поскольку истощение гликогена продолжается, это вызывает снижение окисления углеводов, повышает уровень усталости и начинает ухудшать выносливость к нагрузкам (Coyle et al., 1986).
Интересно, что исследования показывают, что уровень гликогена в мозге также истощается после длительной тренировки на выносливость. И это может быть фактором в центральных механизмах утомления, которые препятствуют выполнению упражнений (Matsui et al.2011).
Хорошая новость заключается в том, что мы можем защититься от этого, потребляя углеводы непосредственно перед тренировкой и во время нее.
Углеводы сохраняют уровень гликогена и замедляют усталость
Употребление углеводов во время упражнений имеет ряд преимуществ для выносливых атлетов:
- Сохраняет ценный уровень гликогена в мышцах и печени,
- Задержка точки усталости,
- Защищает от низкого уровня сахара в крови (гипогликемия)
- Улучшает выносливость (Coggan and Coyle, 1988; Coyle et al.1986).
Мета-анализ (Temesi et al., 2011) обнаружил, что потребление 30-80 г углеводов (раствор 6-8%) улучшает как время проведения испытаний (~ 2%), так и время до истощения (~ 15%).
Сколько углеводов нужно употреблять во время упражнений на выносливость?
- Текущие исследования показывают, что потребление около 30-80 г / час углеводов (раствор 6-8%) улучшает выносливость при событиях> 1 часа (Temesi et al., 2011; Rodriguez et al., 2009; Sawka et al., 2007).
- Преимущества потребления углеводов становятся все более важными с увеличением продолжительности упражнений. И это особенно важно при длительных соревнованиях на выносливость продолжительностью 2 и более часов.
- В практическом плане это означает потребление 2-3 энергетических гелей в час во время соревнований на выносливость, длящихся более 60 минут.
- Важно помнить, что если вы используете как энергетические гели, так и энергетические напитки, то вам необходимо учитывать углеводы как в гелях, так и в энергетических напитках.Я рекомендую, что если вы используете энергетические гели, то увлажняйте их водой, а не энергетическими напитками.
Для того, чтобы это было эффективным, его следует использовать в сочетании с эффективной загрузкой карбоновых кислот.
Другие преимущества потребления углеводов во время тренировки
Помимо преимуществ в производительности, есть и другие причины, по которым потребление углеводов может быть полезным во время тренировок и соревнований.
Углеводы и иммунитет
Известно, что события выносливости — такие как марафоны, триатлоны, дуатлоны и велосипедные события — создают большую нагрузку на иммунную систему.Это увеличивает риск заболеваний — особенно инфекций верхних дыхательных путей. А после длительных соревнований, таких как марафон, триатлон или соревнования железного человека, риск заболевания может значительно возрасти.
Когда вы принимаете углеводы во время длительных тренировок или соревнований, вы снижаете уровень стресса, налагаемого на вашу иммунную систему. Помогая снизить риск заражения и улучшая общее состояние вашего здоровья.
Почему упражнения на выносливость влияют на иммунитет?
Негативные последствия тренировок на выносливость для иммунного здоровья в основном связаны с тем, как он снижает уровень сахара в крови.Когда уровень сахара в крови снижается, ваш мозг реагирует на это повышением уровня двух основных гормонов (кортизола и адреналина).
Хотя эти два гормона играют роль в повышении уровня сахара в крови, они могут оказывать негативное влияние на иммунную функцию. Особенно, когда уровни остаются повышенными в течение длительных периодов.
Когда уровень кортизола повышается в течение продолжительных периодов, он может оказать негативное влияние на иммунное здоровье, уменьшая количество лимфоцитов — очень важных белых кровяных клеток, которые борются с вторгающимися патогенами.
Мы можем защитить от этого, поддерживая уровень сахара в крови во время тренировок на выносливость и соревнований.
Расщепление углеводов и белков во время аэробных упражнений
Еще одной проблемой, связанной с тренировками на выносливость и гонками, является повреждение мышц:
- Мышечные оболочки могут быть повреждены;
- Отдельные мышечные клетки могут быть повреждены и начать разрушаться;
- Мышечные белки расщепляются для использования в качестве энергии в аэробном метаболизме.
Важно, что уровень мышечного повреждения может увеличиваться, когда уровень сахара в крови падает, а уровень кортизола повышается.
Итак, почему уровень сахара в крови и кортизола влияет на распад мышц? Основная роль кортизола во время аэробных упражнений заключается в сохранении запасов гликогена в мышцах и поддержании уровня сахара в крови. Кортизол делает это, увеличивая доступность жирных кислот и аминокислот для аэробного метаболизма.
В случае аминокислот кортизол усиливает катаболизм мышц (распад мышц), что увеличивает количество аминокислот в крови.И они могут быть использованы во время аэробного метаболизма. На самом деле, кортизол, как известно, повышается в периоды истощения гликогена и при низком уровне сахара в крови.
Как уже упоминалось, негативные эффекты кортизола могут быть уменьшены путем поддержания уровня глюкозы в крови во время длительных событий выносливости и тренировок.
Как улучшить выносливость, защитить иммунную систему и уменьшить распад мышц
Спортсмены на выносливость, участвующие в соревнованиях продолжительностью более 1 часа, могут повысить производительность выносливых упражнений, сохранить иммунную функцию и уменьшить распад мышц, употребляя энергетические гели или энергетический напиток с углеводами:
Энергетические гели: стремятся потреблять 2-3 энергетических геля в час во время длительных соревнований на выносливость.Это следует использовать в сочетании с адекватным увлажнением
Энергетические напитки: потребляют ~ 500-600 мл / час энергетического напитка, содержащего ~ 6% раствор углеводов.
Углеводы во время длительных тренировок:
Потребление углеводов во время длительных тренировок на выносливость может помочь уменьшить распад мышц. И может помочь поддерживать нормальную иммунную функцию.
Сказав это, иногда полезно тренироваться в голодном состоянии:
Почему вы можете захотеть ограничить потребление углеводов во время аэробных тренировок
Как мы уже видели, углеводы могут повысить эффективность упражнений, уменьшить распад мышц и сохранить иммунную функцию.
Несмотря на очевидные преимущества, не всегда полезно употреблять углеводы во время тренировок. Итак, почему это? Проще говоря, это может уменьшить некоторые преимущества аэробных тренировок и, в частности, жировой обмен. Основная причина этого связана с тем, как потребление углеводов увеличивает углеводный обмен. И это может поставить под угрозу преимущества тренировок на длительных тренировках на выносливость, где основной целью является развитие мышечной выносливости, эффективности и жирового обмена.
Углеводы во время тренировки- Употребление углеводов во время тренировок может значительно повлиять на их физическую нагрузку.
- Во время длительных или интенсивных упражнений организм начинает разрушаться и истощать запасы мышечного гликогена. В конечном итоге это приведет к снижению уровня гликогена до уровня, при котором снижается скорость окисления углеводов, что может негативно повлиять на метаболизм жиров, повысить уровень усталости и увеличить распад мышечного белка.
- Употребляя углеводы во время аэробных упражнений, вы можете поддерживать уровень сахара в крови, сохранять запасы гликогена в мышцах и печени, уменьшать распад мышц, снижать уровень кортизола, поддерживать иммунную функцию и повышать производительность упражнений
- Текущие исследования показывают, что спортсмены должны потреблять 30-80 г углеводов в час. Это может быть либо в 6-8% растворе, либо употребляться в виде гелей.
- Это полезно при событиях> 1 часа, но особенно полезно при событиях продолжительностью 2 часа и более.
Углеводы во время упражнений ссылки:
Когган А. Р. и Койл Е. Ф. (1988) Влияние углеводных кормлений во время высокоинтенсивных упражнений. J. Appl. Physiol. 65: 1703-1709.
Койл Э.Ф., Когган А.Р., Хеммерт М.К., Айви Дж. Л. (1986) Использование мышечного гликогена при длительных физических нагрузках при скармливании углеводов. J. Appl. Physiol. 61: 165-172.
Мацуи Т, Соя С, Окамото М, Ичитани Й, Каванака К, Соя Х. (2011) Гликоген в мозге снижается при длительной физической нагрузке.J Physiol. 2011 июля 1; 589 (часть 13): 3383-93. Epub 2011 26 апреля.
Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. (2009) Американский стенд спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 709-31.
Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS (2007). Американский стенд спортивной медицины. Упражнения и замена жидкости. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39: 377-90.
Темези Дж., Джонсон Н.А., Рэймонд Дж., Бурдон К.А., О’Коннор ХТ.(2011) Употребление углеводов во время упражнений на выносливость повышает работоспособность у взрослых. J Nutr. 2011 май; 141 (5): 890-7. Epub 2011 16 марта.
, Правда об углеводах — NHS
«Углеводы» — горячо обсуждаемая тема, особенно в мире по снижению веса, частично из-за таких диет, как Аткинс, Дукан, Саут-Бич и Кетогенная диета.
Мысль о том, что «углеводы вредны», заставила многих задуматься о углеводах и их значении для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Углеводы широкой категории и не все углеводы одинаковы. Это тип, качество и количество углеводов в нашей диете, которые важны.
Существуют убедительные доказательства того, что, например, клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.
Что такое углеводы?
Углеводы — это один из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют большую часть нашего рациона), содержащихся в пище. Другие — жир и белок.
Вряд ли какие-либо продукты содержат только 1 питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.
В пище содержатся 3 вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.
Сахар
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании потребляют слишком много, называется бесплатным сахаром.
Это сахара, которые добавляются в пищу или напитки, такие как печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.
Сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах (таких как цветы) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи встречаются естественным путем, но они все еще считаются свободными сахарами.
Узнайте больше о сахаре
Крахмал
Крахмал содержится в продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое выделение энергии в течение дня.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Клетчатка
Клетчатка содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (бобы и чечевица). Узнайте, как добавить больше клетчатки в свой рацион
Сколько углеводов я должен есть?
Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный в Руководстве Eatwell, рекомендует, чтобы чуть более трети вашей диеты составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а еще треть должна составлять фрукты и овощи ,
Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистую пищу, фрукты и овощи.
Зачем нам углеводы?
Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.
Энергия
Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела в здоровой, сбалансированной диете.
Они разлагаются на глюкозу (сахар) перед тем, как попасть в кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.
Глюкоза используется вашим телом для энергии, подпитывая вашу деятельность, будь то пробежка или просто дыхание.
Неиспользованная глюкоза может быть преобразована в гликоген, который содержится в печени и мышцах.
Если потребляется больше глюкозы, чем может храниться в виде гликогена, она преобразуется в жир для длительного хранения энергии.
Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки высвобождают глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.
Риск заболевания
Волокно является важной частью здорового, сбалансированного питания. Это может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск возникновения запоров, и было показано, что некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.
Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.
Многим людям не хватает клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется есть в среднем по 30 г в день.
Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.
Потребление калорий
Углевод содержит меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм для углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм для жиров.Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, что означает, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.
Заменив жирные, сладкие продукты и напитки на крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, вы, скорее всего, сократите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.
Должен ли я вырезать углеводы?
Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.
Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.
Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В.
Значительное сокращение потребления углеводов из рациона в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.
Замена углеводов жирами и источниками белка с высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может увеличить количество холестерина в крови — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.
Это может вызвать головную боль, слабость, тошноту, обезвоживание, головокружение и раздражительность.
Постарайтесь ограничить количество употребляемых вами сладких продуктов и вместо этого включать в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты, картофель, овощи, фрукты и бобовые.
Диабет и диеты с низким содержанием углеводов
Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают с потерей веса, контролем диабета и снижением риска осложнений.
Рекомендуется поговорить с врачом общей практики или с командой по уходу перед началом диеты с низким содержанием углеводов, так как она не подходит для всех с диабетом 2 типа. Ваша команда по уходу должна дать совет о том, сколько углеводов вы должны съесть. Диабет Великобритания также предоставляет 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов на своем веб-сайте.
Также важно знать о возможных побочных эффектах диеты с низким содержанием углеводов, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).
Нет данных о том, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие виды диеты, такие как диета с пониженной калорийностью.
В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.
Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.
Может ли белок и жир обеспечивать энергию?
Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, которое каждый из них обеспечивает, варьируется:
- углеводов обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
- белка обеспечивает 4 калорий (4 ккал) на грамм
- жиры обеспечивают 9 калорий (9 ккал) на грамм
При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повысить уровень сахара в крови. и уровни инсулина.
Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
Таким образом, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает отказ от калорий, если вы заменяете их другими продуктами, которые содержат такое же количество калорий.
Являются ли углеводы больше наполнения, чем белок?
Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.
Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, такие как тип, разнообразие и количество пищи, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размеры порций и наличие выбора продуктов питания.
Ощущение полноты ощущения также может варьироваться от человека к человеку. Помимо прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытыми, и вы должны есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другие белковые продукты как часть здоровой, сбалансированной диеты.
Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять около трети пищи, которую мы едим, и мы все должны есть больше фруктов и овощей.
Какие углеводы я должен есть?
Данные Национального обследования диеты и питания, которое рассматривает потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас следует также есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков, которые содержат добавлен сахар.
Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) обеспечивают более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.
Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем пищи, помогая вам чувствовать себя сытым.
Как я могу увеличить потребление клетчатки?
Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день.
Пойдите для крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки и ешьте картошку с кожей. Попробуйте стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.
Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых типичных продуктах:
- 2 пшеничных печенья на завтрак (около 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
- 1 ломтик хлеба из непросеянной муки — 2,5 г
- 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
- 80 г вареной цельнозерновой пасты — 4,2 г
- 1 средняя (180 г) печеная картошка (с кожурой) — 4.7 г
- 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г бобы — 9,8 г
- 1 средний апельсин — 1,9 г
- 1 средний банан — 1,4 г
Может ли употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом помочь мне похудеть?
Гликемический индекс (ГИ) — это система оценки продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, как быстро каждая пища влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда эта пища употребляется сама по себе.
Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые усваиваются организмом медленнее), такие как цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть в рамках здоровой сбалансированной диеты.
Но один только GI не является надежным способом решить, здоровы ли продукты или комбинации продуктов, или они помогут вам похудеть.
Хотя продукты с низким ГИ вызывают повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам чувствовать себя более дольше, не все продукты с низким ГИ являются здоровыми.
Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но полезные для здоровья, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.
И способ приготовления пищи и то, что вы едите как часть еды, изменит рейтинг GI.
Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)
углеводы делают вас толстым?
Любая пища может вызвать увеличение веса, если вы едите слишком много. Независимо от того, в вашем рационе много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем ваше тело, вы, скорее всего, наберете вес.
грамм за грамм, углевод содержит меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки увеличивают объем пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.
Но продукты с высоким содержанием сахара часто с высоким содержанием калорий, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к тому, что вы наберете лишний вес.
Может ли вырезка пшеницы помочь мне похудеть?
Некоторые люди указывают на то, что хлеб и другие продукты на основе пшеницы являются основной причиной увеличения веса.
Пшеница содержится в широком ассортименте продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до хлопьев, печенья и соусов.
Но нет достаточных доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любая другая пища.
Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность пшеницы или целиакия, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других зерновых из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.
Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового, сбалансированного питания.
Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, цельнозерновом или коричневом хлебе.
Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерна также с низким содержанием жира.
Узнайте, может ли сокращение хлеба облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения
Какова роль углеводов в упражнениях?
Все углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива при тренировках.
Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликоген) и должны регулярно пополняться.
Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке выздоровления.
Когда лучше всего есть углеводы?
Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше, чем любой другой.
Рекомендуется, чтобы все ваши приемы пищи основывались на крахмалистых углеводных продуктах, и вы, когда можете, выбираете цельнозерновые с высоким содержанием клетчатки.
Последняя проверка страницы: 9 января 2020 года
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года
,
Срок следующей проверки: 9 января 2023 года
Добавить комментарий