Posted on 16.07.2020 at. 16.07.2020 by alexxlab

с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

• быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
• становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
• становиться или оставаться стройным и красивым;
• развивать гибкость и продлевать молодость;
• избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
• повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий

Внедряя новую привычку, главное – сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства – исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

К примеру, вопрос, нужно ли идти в тренажерный зал или в фитнес-группу, должен решаться в индивидуальном порядке.

А вот с количеством занятий для начинающих все проще: здесь главное – втянуться и начать получать удовольствие, а не переборщить сгоряча, так как в последнем случае возобновить тренировки будет сложнее и морально, и физически.

С чего начать

Для первой недели занятий будет уже достаточно делать утреннюю гимнастику, выбрав подходящий комплекс в зависимости от пола, возраста и поставленных целей. Этот вид нагрузок должен быть отныне в структуре вашего дня обязательно.

Со второй недели можно постепенно вводить основные занятия 2-3 или больше раз в неделю по 30-40-60 минут, выбрав подходящие виды активности. Они могут чередоваться и сочетаться также в зависимости от целей и возможностей.

Например, дважды в неделю – плаванье, по воскресеньям – ходьба по парку и дважды в неделю – танцы.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить минимальную программу для утренней гимнастики и для основных занятий.

1. Удобно выбрать готовые комплексы самых известных тренеров по фитнесу и освоить их по видео.

2. Можно составить программу самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на разные группы мышц, сделав при этом акцент на проблемные зоны.

3. Неплохо сочетать самостоятельные тренировки с посещением бассейна, танцев, фитнес-группы или работой в зале под руководством тренера.

Главное – не переборщить и использовать принцип постепенности при увеличении нагрузок. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от больших физических нагрузок: это день отдыха.

Как составить собственный комплекс для домашних тренировок

Любая тренировка должна начинаться обязательной разминкой, которая разогревает все группы мышц, и завершаться упражнениями на растяжку.

При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, – в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
2. В комплекс обязательно должны войти выпады и приседания. И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
3. Упражнения для живота и боковых мышц должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
4. Для мышц спины непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без планки или упражнения берпи, которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

Выбор видов физической нагрузки

Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

• быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
• борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
• способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
• общая выносливость или гибкость и грациозность;
• укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
4. Танцы укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
5. Плавание дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
12. Тайбо – чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

Что нужно приготовить заранее

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.
   

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

Как правильно заниматься фитнесом

Красивое сильное тело, блеск в глазах, неудержимая энергия, хорошее настроение и «вечная» молодость – это не описание модели из глянцевого журнала, а результаты фитнеса. Чтобы добиться идеальных физических данных вовсе не нужно все свободное время пропадать в спортзалах и заниматься до изнеможения. 45 минут в день 4 раза в неделю, и фигура мечты станет реальностью, а приятным бонусом к внешней оболочке прилагается здоровье космонавта. Не торопитесь бросать дела и бежать в спортзал, ведь главное в любом начинании – это размеренность. Итак, как правильно заниматься фитнесом, чтобы добиться лучших результатов?

Что такое фитнес?

Фитнес – это комплекс физических упражнений, направленных на повышение функциональной способности всего организма. Основные цели фитнеса:

• сжигание жиров, уменьшение веса тела;
• развитие выносливости организма;
• растяжение мышц и придание им тонуса;
• улучшение координации движений.

Фитнес – это сила, мощь, гибкость, выносливость. Физические упражнения благотворно воздействуют на ЦНС, повышают устойчивость эндокринной и сердечно-сосудистой системы. Регулярные тренировки должны стать частью жизни человека, наряду с принятием пищи и сном. Фитнесом можно заниматься в тренажерном зале, на свежем воздухе или дома. Причем в домашних условиях можно добиться ничуть не худших результатов, если знать основные правила занятия фитнесом.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Несомненные плюсы тренировок в домашних условиях – это экономия денежных средств, возможность выбора любимой музыки для занятий, возможность заниматься в одиночестве, не ощущая дискомфорта перед окружающими.

Перед тем, как заниматься фитнесом дома следует подготовить место для тренировок и приобрести необходимый инвентарь:

• Для тренировок подойдет свободное место в квартире, площадью 4 м2.
• Для начинающих следует приобрести 2 гантели, массой 1 – 1.5 кг, гимнастический коврик, небольшой валик под голову.
• Новичкам будет полезным приобрести специальные видео программы с базовыми упражнениями для всех мышц тела. Это поможет разобраться в том, какие упражнения делать для определенной группы мышц и как правильно заниматься фитнесом дома.
• Обувь должна быть легкая и удобная с нескользящей подошвой.
• Музыку для разминки и занятий аэробикой подбираем с темпом 132 – 140 ударов в минуту.

Время для тренировок выбираем в соответствие с собственными биоритмами и возможностями: жаворонкам лучше тренироваться в утренние часы перед завтраком, совы активнее вечером, идеальное время для упражнений для них – перед ужином. Очень важно организовать режим тренировки, ведь излишние рвения могут привести не только к перегрузке мышц, но и напрочь отбить желание заниматься через несколько дней.

Как правильно заниматься фитнесом в зале

Главный плюс занятий фитнесом в тренажерном зале – это возможность правильной организации занятий под контролем профессионала. Грамотный инструктор наглядно продемонстрирует, как правильно заниматься фитнесом и тренажерами и подберет оптимальную нагрузку.

Если возможности заниматься с инструктором нет, то следует уяснить необходимые правила, как правильно заниматься в фитнес клубе на тренажерах, чтобы получить красивое рельефное тело и не навредить самому себе.

Начинать всегда следует с легких тренажеров (кардио), и в последнюю очередь приступать к силовым, предварительно разогрев те мышцы, которые будут задействованы при следующем упражнении.

 

Если основная цель тренировки – наращивание мышечной массы, то используются утяжелители большого веса (у новичков, это 30% от рабочего веса), упражнения выполняются медленно, перерыв между подходами составляет до 3 минут. Если же вы пришли в зал с конкретной целью сжигания жиров, то вопрос, как заниматься фитнесом, чтобы похудеть, будет решаться несколько иначе: следует использовать минимальный вес утяжелителей, интенсивность упражнений повышается, количество повторов увеличивается, время отдыха между подходами сокращается до 1 минуты.

Правила занятия фитнесом

Следующие рекомендации подскажут, как правильно заниматься фитнесом в зале и дома, чтобы добиваться плодотворных результатов от каждой тренировки:

1. Перед основным комплексом упражнений всегда необходимо выполнять общую разминку для разогрева мышц, начиная с шеи и заканчивая ступнями ног. Заключительный этап занятий – растягивание мышц, которое способствует их расслаблению.
2. Между одинаковыми силовыми упражнениями следует выдерживать не менее 36 часов. Можно разделить тренировку по дням, к примеру, по понедельникам и четвергам выполнять упражнения для нижней части тела, по вторникам и пятницам – для верхней. Ознакомьтесь с советами на тему “как часто нужно заниматься фитнесом“.
3. Порядок упражнений для мышц очень важен. Необходимо расставить их в таком порядке, чтобы каждое последующее вытекало из предыдущего. При тренировках для верхней части тела сначала выполняют упражнения для мышц груди (отжимания), далее на трицепсы, плечевые мышцы, верхние спинные, бицепсы. Завершающий этап – укрепление брюшного пресса. Для нижней части тела: ягодицы, задняя часть бедер, передняя часть бедра, затем, внутренняя и икроножные мышцы.
4. Учтите особенности организма и хорошенько изучите правила занятий фитнесом во время месячных, во время беременности, после кесарева сечения.

Важнейшим понятием в вопросе, как правильно заниматься фитнесом, чтобы похудеть, является зона тренировки или ЧСС. Для максимального сжигания жиров при кардионагрузках частота пульса в процессе тренировки должна находиться в диапазоне 60 – 80% от максимального. Максимальный пульс рассчитывается у мужчин по формуле: 220 минус возраст, у женщин: 226 минус возраст. Например, у 18-летней девушки зона тренировки равна: (226 – 18)*60% = 125 (нижняя граница), и (226 – 18)*80% = 166 (верхняя граница).

Статьи на тему “Как правильно заниматься фитнесом”:

Хочу на фитнес — с чего начать заниматься фитнесом девушке

Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.

Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб

Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.

Хотите получить результат? Марш в фитнес-клуб!

Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.

Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.

Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.

При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.

Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.

Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов,  тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.

Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

• Конкретной. Результат должен быть точный и конкретный. Нельзя ставить цель, например “Хочу ходить на фитнес”. Правиль будет: “Посещать фитнес-клуб 3 раза в неделю, в течении 3 месяцев”.
• Измеримой. Цель должна быть такой, чтобы ее можно было измерить в чем-нибудь (да хоть в попугаях). Неправильно: “Хочу похудеть”, правильно:  “Похудеть на 5 кг за 2 месяца”.
• Достижимая. Не нужно ставить нереальные цели. Если вы весите 150 кг, то совершенно точно не получите модельную внешность даже за год. Поэтому оценивайте свои возможности реально. Правильно: “Буду посещать тренировки 3 раза в неделю и правильно питаться, чтобы за месяц похудеть на 3 кг”.
• Важная для вас. Ваша цель действительно должна быть важна для вас. Помните, возможно вам придется выбирать, что для вас важнее и отодвигать другие дела на второй план. Если цель не важна, ее крайне сложно достичь. Вам действительно важно, чтобы у вас было красивое и здоровое тело? Или вас и так любят такой, какая вы есть, и вам важнее, например, изучать кулинарию и пробовать новые рецепты или вышивать, вместо похода в фитнес-клуб?
• Определенная во времени. Обязательно поставьте дед-тайм (конечный срок), к которому ваша цель должна быть выполнена. Нельзя просто ставить цель, например, “убрать живот”, нужно ставить цель определенную во времени “Снизить объем талии до 65 см за 2 месяца”.

Правильная постановка цели при занятиях фитнесом

Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

Пример правильной цели:

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?

Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

• Спортивная одежда. Конечно, нужно переодеваться. Вам нужны спортивные штаны, бриджи, легинсы или шорты, а также майка или топ. Подробнее о том, как выбрать одежду для фитнеса вы можете прочитать в статье Спортивная одежда для фитнеса для женщин — что одеть на тренировку?
• Спортивная обувь. Это могут быть кроссовки или кеды. Некоторые виды тренировок проходят босиком (например, йога).
• Маленькое полотенце. Оно нужно для того, чтобы вытирать пот с лица и тела. Также нужно протирать снаряды от пота, после того как вы с ними позанимаетесь.
• Принадлежности для душа. Душ есть во всех нормальных фитнес-клубах. Не брезгуйте ходить в душ после тренировки. В душе намного чище, чем в зале, ведь там моются, а не потеют. Душ успокоит ваши мышцы, вы смоете пот и просто расслабитесь. Для душа вам понадобятся тапочки, полотенце, халат (или можно завернуться в полотенце, как вам больше нравится), гель для душа и шампунь.
• Сменное белье. Не думаю что после душа, вы захотите одевать белье в котором тренировались.
• Бутылка с водой. Пить во время тренировки не просто можно, а нужно. Поэтому бутылка с водой обязательно должна быть в вашей сумке для фитнеса.

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба

Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.

Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.

Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!

Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.

1. Разовое посещение фитнес-клуба.
2. Посещение 3-х тренировок в течении недели.
3. Посещение тренировок в течении одного месяца (4 недели х 3 = 12 тренировок).
4. Посещение тренировок в течении 2 месяцев ( более 24 тренировок).

Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.

На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.

Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.

И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.

Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.

Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.

Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.

И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.

Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Как быстро похудеть на фитнесе. Можно ли быстро похудеть, занимаясь фитнесом?

Сегодня мы поговорим о том, как быстро можно получить видимые результаты от занятий фитнесом для похудения. Очень часто бывает, что человек занимается, занимается, но лишний вес так и не снижается. С чем же это может быть связано?

На самом деле, причин может быть огромное множество, но чаще всего наблюдается одна и та же – ожидание стремительных результатов. Те, кто только приступает к занятиям фитнесом, уверены, что начав соблюдать диету и несколько раз посетив спортивный зал, они тут же заметно и быстро похудеют. Но разве так бывает? Это всего лишь наивность, свойственная маленьким детям. Во взрослой жизни все происходит иначе!

Не получив ожидаемых результатов через определенное время, пыл утихает и вместе с ним угасает мотивация заниматься фитнесом и контролировать свое питание. Чем же вы можете себе помочь? Прислушайтесь к следующим рекомендациям, и, возможно, еще не все потеряно – и путь к стройной фигуре снова будет открыт!

Рекомендации

Прежде всего, заметно похудеть менее чем за 2 месяца практически невозможно. Поэтому пусть ваш испытательный срок продлится именно на этот период. Сфотографируйте себя голышом, можно в купальнике или майке и трусиках, что станет отличной мотивацией, когда придется бороться с ленью. Фото можно не выкладывать в Сеть, но самим иногда на него поглядывать.

Ведите так называемую статистику ваших данных, включая вес, объемы, сравнивая их с данными, измеренными перед началом занятиями фитнесом. Пусть это будет своеобразный дневник похудения.

Сразу настройтесь на то, что в течение двух месяцев вы будете строго соблюдать диету и по максимуму выкладываться в процессе занятий. Сделав себе малейшее послабление, вы сделаете шаг в сторону прежней фигуры. Много раз задумайтесь, прежде чем так поступать.

Окончательная оценка ваших трудов должна появиться исключительно после того, как прошло 2 месяца с начала диеты и интенсивных тренировок. Вы можете вести все это время дневник, сравнивать результаты, но делать преждевременные выводы не стоит. Это очень важно! Причем 2 месяца – это самый маленький период, который нужно себе предоставить. Чем он будет больше – тем лучше для вас и результаты также будут лучше!

Не знаю много для вас два месяца или нет, но так или иначе, уже спустя этот срок вы сами и окружающие смогут отметить существенные изменения вашей фигуры. Они будут, как говорится, на лицо. Таким образом, установив себе длительный срок, вы изначально планируете долгосрочную работу, выполняя которую тщательно и без огрехов, вы получаете заслуженный результат! Вот и весь секрет.

Питание при тренировках для похудения. Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Фитнес для похудения. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Можно ли похудеть занимаясь фитнесом дома. Ежедневные спортивные тренировки

Можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Это актуальный вопрос для новичков в вопросе физической культуры. Медики и тренеры отвечают на него отрицательно. Такому ответу есть научное объяснение.

Человеческий организм – сложный и хитрый механизм. Его главная цель – сохранение жизни. Потому любой всплеск нагрузок вызывает стресс. Для похудения стрессовая ситуация полезна. Благодаря ей, запускаются механизмы, влияющие на быстрый обмен веществ. Однако длительного нахождения в эмоциональном напряжении допускать нельзя.

Тренировки для похудения

Все это применимо к спортивным занятиям. Большие нагрузки для мужчины или девушки с лишним весом тут же сказываются на неподготовленных суставах, миокарде (самой объемной мышце сердечной системы). Если не давать телу отдохнуть, внутренние органы будут работать на предельной мощности. В этом случае занятия не принесут пользы. Человек не похудеет, а подорвет здоровье. Поэтому заниматься спортом ежедневно неподготовленным людям запрещается. Занятия 6-7 дней в неделю позволяют себе только профессиональные спортсмены. Их организм обладает выносливостью и быстро восстанавливается.

Дополнительная информация. Еще одно объяснение тому, что ежедневный спортивный режим губителен для обычных женщин, мужчин, кроется в центральной нервной системе. Она принимает всю эмоциональную сторону вопроса на себя. Если необдуманно начать тренироваться постоянно, выматывая свой организм, ЦНС забьет тревогу. Человек почувствует упадок сил, приступы необоснованного раздражения, головные боли и отсутствие желания чем-либо заниматься. Таким образом, нервы требуют отдыха для тела.

Похудение фитнес + диета. Общие правила

Снижение веса и поддержание его на одном уровне является показателем здорового образа жизни. Человек в повседневной жизни без особых нагрузок сжигает 2000 ккал в день. Для снижения веса нужно значительно повысить расход энергии. Любая нагрузка — это энерготраты и во время тренировок расход энергии повышается в несколько раз. Одной из оздоровительных методик, позволяющих изменить формы тела и вес, является фитнес. Эта методика включает физические нагрузки и диету, которые отдельно подбираются для женщин и мужчин с учетом разницы метаболизма и процента жировой ткани.

Фитнес-диета для сжигания жира и тренировки помогут приобрести красивое тело, легкость и здоровье. Диета предусматривает включение в рацион сложных углеводов (крупы, злаки, овощи и фрукты) и белков. Значительно уменьшается содержание жиров. Углеводы обеспечивают организм энергией, аминокислоты белков являются строительным материалом для клеток организма. Если преследуется цель жиросжигание, то перед тренировкой за 2 часа нельзя принимать пищу. После тренировки жиросжигающий эффект сохраняется ещё 48 часов.

Для тех, кто занимается фитнесом с целью снижения веса, важно выполнять следующие правила:

• Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
• Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
• Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
• Максимально исключить жиры.
• Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

Похудение и спортзал. Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле — это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий — нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект — это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Топ-11 причин, почему необходимо заняться фитнесом

Сегодня очень модно заниматься фитнесом. Тем не менее, многим людям не хватает мотивации для занятий, и они бросают тренировки уже через несколько месяцев, а то и недель. Но ведь причин, которые подтверждают необходимость занятий спортом, множество. Чтобы всегда оставался стимул действовать, о них необходимо всегда помнить.

Строим фигуру

Если были или есть проблемы с фигурой, то про них можно забыть после нескольких месяцев тренировок. Грамотно подобрав комплекс упражнений и программу тренировок, можно подкорректировать свои формы так, как захочется. То есть в одном месте убрать, а в другом – получить необходимую «порцию». Женщины с легкостью могут подтянуть грудь, сделать стройными ножки, а мужчины – убрать такой надоедливый живот.

Решаем сексуальные проблемы

Умеренные занятия спортом – это один из способов решения сексуальных проблем. Это связано с тем, что человек способен выдерживать большую физическую нагрузку. При этом занятия фитнесом позволяют стабилизировать и привести к норме общий гормональный фон.

Держим вес во время беременности

Прекрасный пол часто переживает по поводу набора веса после беременности. О таких проблемах можно забыть, если заниматься по специальной программе. Естественно, все упражнения должны выполняться в строгом согласовании с лечащим врачом.

Худеем

Активные и постоянные занятия спортом – это практически гарантия стройной фигуры и бодрости духа. Более того, появляется возможность не только сбросить лишний вес, но и набрать дополнительную мышечную массу, что позволяет выглядеть подтянутой и более стройной. А ведь мышцы – это лучшие «пожиратели» энергии, поэтому при дальнейших тренировках вес увеличиваться не будет.

Успокаиваемся

Депрессии, стрессовые ситуации, перенапряженность – все это неизменные атрибуты нашей жизни. Многие люди, чтобы избавиться от данных неприятных симптомов, прибегают к таблеткам. Но это неправильно. Занятия спортом позволяют справиться с проблемой без лекарственных препаратов. Это происходит, благодаря улучшению обмена веществ, кровообращения, увеличения интенсивности дыхания и так далее. Бесспорно, что все эти факторы неизменно влияют на настроение. После тренировок уже нет места для негатива.

Улучшаем здоровье

Фитнес – это отличная возможность улучшить собственное здоровье. Достаточно несколько месяцев активно потренироваться, чтобы почувствовать себя намного сильнее. Болезни начнут обходить стороной, а о проблемах с головными болями, давлением и сердцем можно и вовсе будет забыть. Со временем тело станет гибким и легким, улучшится походка, станет более ровной осанка. А ведь последний фактор очень важен, как для женщин, так и для мужчин.

Уходим от комплексов

Спорт – это отличный способ навсегда избавиться от комплексов, которые «грызли» на протяжении всей жизни. С каждой тренировкой фигура будет все подтянутее, стройнее, а это не может не сказаться на общей самооценке. В глазах других людей вы также будете выглядеть великолепно.

Молодеем

Многие, наверно, обращали внимание, что спортивные мужчины и женщины выглядят гораздо моложе своих лет. Улучшение самочувствия, позитивный настрой, поднятие самооценки – все это неизменно сказывается на внешнем виде человека, конечно, в лучшую сторону.

Поддерживаем стиль

Сегодня заниматься спортом – это как никогда модно. Сигареты, водка и наркотики – все это отходит на другой план. Прогрессивный молодой человек всегда выберет путь здоровья и обязательно отправится по нему.

Отдыхаем

Занимаясь спортом можно отлично отдохнуть и уйти от привычного быта и стандартного жизненного уклада. Кроме этого, в спорте сразу же появляется множество единомышленников и друзей.

Получаем впечатления

Только здоровый образ жизни может привести к действительно ярким и запоминающимся событиям, которые способны изменить будущее. При этом желательно заниматься в коллективе, что гораздо интереснее.

Конечно, если нет возможности походить в какую-нибудь спортивную секцию и позаниматься спортом с другими людьми – не беда, ведь спортивные тренажеры можно поставить и дома.

Видео уроки по фитнесу

Занимаюсь как хочу: фитнес без правил

Содержание:

Большинство новичков при занятиях спортом совершают одни и те же ошибки. Результатом становятся травмы, которые зачастую не только требуют длительного восстановления, но и подрывают мотивацию человека заниматься фитнесом. Какие ошибки допускают начинающие спортсмены и к каким последствиям может привести фитнес без правил, рассказывает Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, спортивный травматолог, доктор по суставам, основоположник артротерапии — нового безоперационного метода лечения суставов.

5 главных ошибок начинающих

1. Нет разминки. Важность разминки люди начинают понимать не раньше, чем получат свою первую травму. До этого момента выполнение легких упражнений в течение 5–10 минут перед тренировкой кажется им скучной, ненужной работой, зря потерянным временем.

Опытные приверженцы спорта никогда не пренебрегают разминкой. Она улучшает кровообращение в мышцах, разрабатывает суставы. Организм готовится к более серьезным нагрузкам. Без разминки риск травматизма увеличивается в разы.

2. Слишком большой вес. Люди, которые работают с отягощениями, должны тщательно контролировать вес, который они берут. Новички часто стараются схватить штангу потяжелее. Виной тому — и стеснение перед более опытными спортсменами, которые занимаются уже несколько лет, и соревновательный момент.

Если вы пришли на тренировку с другом/подругой, который сильнее вас, вы не должны за ним гоняться. По крайней мере, вы не сможете догнать его сегодня, потому что мышечную силу нельзя заменить энтузиазмом. Если вес слишком большой, вы будете поднимать его рывками, дергаясь всем телом. В результате часть нагрузки распределится с мышц на соединительнотканные структуры, а это чревато повреждением связок и суставов.

3. Перетренированность. Когда вы начинаете занятия фитнесом, бывает трудно понять, что значительных результатов стоит ждать не раньше, чем через год. Хочется всего и сразу! А чтобы ускорить процесс, новички начинают ходить в спортзал каждый день, тренируясь до седьмого пота.

Такое жертвоприношение не приведет к ускоренному росту мышечной массы и силовых показателей, однако может стать причиной перетренированности. Это состояние, когда мышцы становятся слабыми, пропадает мотивация к тренировкам. В этот период, если человек не прекращает тренировки на несколько недель, чтобы «перезарядить батарейки», он обязательно получит травму.

4. Неправильная техника упражнений. Большинство новичков пренебрегают техникой тренировок, дабы не переплачивать за услуги фитнес-тренера. Полагаются на свои силы и познают тренажеры на собственных ошибках. К тому же нарушение техники выполнения упражнений позволяет сделать больше повторений или поднять больший вес, что создает иллюзию прогресса.

Но помните, что «нужно быть, а не казаться». Чтобы делать упражнения правильно, нужно учиться. Не зная техники упражнений или не желая ее соблюдать, вы подвергаете себя риску травмы. А повреждения выбивают вас из жизни на несколько недель, а то и месяцев. Поэтому нужно начать тренировки с фитнес-тренером, если вы в спортзале впервые (особенно это касается женщин). А занятия в домашних условиях так же опасны, как и в фитнес-центрах. Просмотр видеороликов в интернете не дает гарантии того, что вы сразу выполните упражнение правильно.

5. Отсутствие страховки. При выполнении некоторых упражнений вам нужна страховка, особенно если используется большой вес. Страховка требуется и в базовых упражнениях, в первую очередь — когда выполняется жим лежа или приседания (излюбленная спорт-активность женщин). Без стороннего наблюдения можно оказаться придавленным большим весом и получить серьезные повреждения.

Последствия неправильных тренировок

Фитнес без правил приводит к следующим травмам:

• растяжения и разрывы связок;
• повреждения мышц и сухожилий;
• ссадины и ушибы;
• вывихи суставов.

Страдают как верхние, так и нижние конечности, а также позвоночник. В момент травмы человек ощущает сильную боль. Наибольшей ошибкой в этом случае является продолжение тренировки. Человек терпит боль и усугубляет травму только ради того, чтобы довести сет до конца. Так делать нельзя. После травмы нужно сразу же остановить тренировку и приложить холод к проблемному месту.

Последствиями неправильных тренировок могут стать не только травмы, но и воспалительные заболевания структур опорно-двигательной системы. К ним относятся:

• бурсит — воспаление околосуставной сумки;
• тендинит — воспаление сухожилия;
• синовит — воспаление синовиальной оболочки.

Патологический процесс развивается постепенно. Со временем боль становится сильной, может появляться отек, онемение. При движении в проблемном суставе слышится хруст.

Как избежать травм?

Вот несколько советов, которые в этом помогут:

• Составляйте для себя тренировочный план — не занимайтесь хаотично.
• Правильно питайтесь, не приходите на тренировку голодным или на фоне переедания.
• Пейте воду.
• Выбирайте правильную обувь — не занимайтесь спортом в шлепанцах или туфлях на скользкой подошве.
• Правильно оценивайте свои силы — не пытайтесь поднять слишком большой вес.
• Занимайтесь с партнером, который вас подстрахует при выполнении тяжелых упражнений.
• Всегда разминайтесь.
• Отточите технику выполнения упражнений на малых весах.
• Будьте внимательны, сосредоточьтесь на упражнениях, а не на разговорах и разглядывании симпатичных парней/девушек, занимающихся рядом.

Если вы получили травму, занимаясь фитнесом

Если же так случилось, что вы получили травму, нужно на время полностью отказаться от тренировок. При незначительной боли лечиться можно дома. Строго говоря, лечения как такового нет. Вы просто обеспечиваете поврежденной конечности покой, используете обезболивающие мази и ждете, пока организм восстановится. Процесс этот может быть долгим. Наберитесь терпения и не возвращайтесь к тренировкам слишком быстро.

Если боль не проходит через несколько дней или она изначально слишком сильная, стоит обратиться к специалисту. Доктор проведет осмотр и установит диагноз. В арсенале врачей есть методы, которые ускорят восстановление структур опорно-двигательного аппарата после травмы. Например, одним из таких современных методов является артротерапия.

очень полезная статья) все же нужно соблюдать правила и заниматься как следует)

03.10.2018 08:25:35, lkapricco

Всего 1 сообщение Прочитать обсуждение полностью.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Займитесь фитнесом без фитнеса

Жаловаться на гиподинамию и нехватку времени для фитнеса больше не модно. Человек разумный оптимизирует физическую нагрузку самыми разными способами. Наши героини доказали это на собственном опыте.

Опубликовано: 15 марта 2016 г.

Дог-шоу

Екатерина Соловей, 35 лет, главный редактор журнала

Нашего с мужем пса зовут Лембо Праут Рейнер, он чистокровный курцхаар от именитых родителей. Муж-охотник мечтал о собаке, но решиться на серьезный шаг долго не мог. «Продавила» решение я: подарила собаку мужу на его день рождения.

С появлением Рэя мой образ жизни радикально изменился. Раньше я спала, сколько вздумается, не особо волновалась по поводу того, есть ли что-то в холодильнике, ложилась в 3 часа ночи, а вставала в 10 утра. Теперь все это пришлось забыть.

Рейнер – пес охотничьей породы, гулять с ним нужно минимум 3 часа, в любую погоду! Конечно, в плохую погоду гуляет в основном муж, но и то время, что я провожу с собакой на улице, для меня огромный прогресс. Работаю в офисе, в остальное время передвигаюсь на машине, до фитнес-клуба вечно не дойти, а дома заниматься лень… Двигалась я очень мало, поэтому на появление собаки возлагались большие надежды. И они оправдались.

Я стала стройнее, подтянутее, спокойнее, бодрее. Регулярные прогулки с собакой улучшили не только мое физическое самочувствие, но и самочувствие психическое. У меня был сильный невроз, и мой врач посоветовал побольше находиться на свежем воздухе. Мы подолгу ходили с Рэем в этот непростой период, я буквально за уши вытаскивала саму себя из депрессии, из внутренней скорлупы. Слава богу, этот кошмар позади! И в этом заслуга нашего любимца: прогулки с ним, игры, салки, прятки, купания в озере и реке. Может быть, игры с собакой не заменят собой фитнес-зал, но от гиподинамии и хандры излечат точно!

Своя ноша

Вероника Маллер, 30 лет, дочка София, 1 год

Во время беременности я немного прибавила в весе – около 10 кг. Похудела еще в роддоме, но сама по себе фигура, конечно, изменилась. Плюс, пока кормила, набрала еще пару килограммов. Конечно, меня это расстраивало.

Фитнесом я занималась всегда, правда, не систематически, без фанатизма. Самое время было начать, чтобы вернуть форму, но обстоятельства не позволили: у меня были сложные роды, поэтому в течение полугода после рождения дочки врачи не рекомендовали любые занятия спортом. Правда, утешили, что ребенок – самая подходящая для меня нагрузка. И самая естественная, ведь малыша постоянно берешь на руки.

 Слингом мы почти не пользовались, Соня его как-то не признала. Потому оставалось только два варианта – или коляска, или руки. Дочка у нас довольно требовательна, ей нужно уделять максимум внимания. Соне интересно, что происходит вокруг, чем занимаются родители. Поэтому я буквально все делаю одной рукой, а на второй у меня 9-килограммовая «гирька». Надо сказать, что руки у меня всегда были далеко не самой сильной частью тела, к тому же я терпеть не могла упражнения на мышцы рук, а потому не уделяла им должного внимания. А тут заметила, что мышцы рук незаметно стали крепкими и рельефными.

Приседания с ребенком на руках (например, если нужно что-нибудь поднять с пола) прекрасно укрепляют мышц ног и «нижних девяноста». Незаметно к дочкиным примерно 10 месяцам мышцы пресса вернулись в прежнее состояние, а недавно выяснилось, что сейчас я вешу даже на 5 кг меньше, чем до беременности.

Оказалось, что для меня такой вот личный «тренажер» – самый подходящий вариант поддерживать себя в форме. Конечно, до тех пор, пока не пойду в тренажерный зал.

Раз ступенька, два ступенька

Ольга Рогозина, 38 лет, эвент-директор

У меня ненормированный рабочий день плюс командировки, конференции, встречи – фитнес по расписанию, с переодеваниями и дорогой до клуба никак не укладывается в мой график. Конечно, по жизни я человек активный, но все равно большая часть времени проходит за рулем, за ноутбуком, в кафе.

Однажды я поехала к друзьям на дачу – они запланировали пикник на озере, до которого мы все шли пешком. Через 20 минут ходьбы я поняла, что ужасно устала. Причем устали ноги: я просто отвыкла ходить! Моментально почувствовала себя какой-то разваливающейся старушкой. И крепко задумалась: что делать?

Фитнес-клуб отпадал, ездить туда по ночам сил не было. Решила поискать «подручные» средства. Прикинула: пешком на работу не дойду – далеко. Машина стоит прямо около подъезда, то есть по пути к ней зарядку не сделаешь, до офиса со стоянки идти 2 минуты – тоже отпадает. Лестница!

Я работаю на 9-м этаже, живу на 6-м. То есть как минимум 4 раза в день могу ходить пешком, да не просто, а в разном темпе, то с утяжелением, то налегке. И прямо с понедельника начала.

Сначала было трудно: то по инерции шла к лифту и лишь в последнюю минуту спохватывалась, то к третьему этажу начинала задыхаться (хотя с сердцем у меня все в порядке). Месяц примерно я привыкала. Сначала ушла одышка. Потом я заметила, что после целого дня на шпильках перестали болеть ноги. То есть плюсы были очевидны!

С тех пор вот уже пару лет я не пользуюсь лифтом. Моему примеру последовали некоторые коллеги: кто-то сошел с дистанции, а кто-то оценил все достоинства этой физкультуры. В общем, я теперь точно знаю: лифт – это зло.

P. S. Простые решения

Количество уничтоженных калорий никак не зависит от места тренировки. Ходить пешком, делать зарядку в обеденный перерыв, крутить обруч под телевизор могут все.

• Сам себе тренер

Первое, что приходит в голову при упоминании фитнес-тренировки в быту, – занятия по DVD или на домашних тренажерах. Но давайте скажем честно: каждый из нас не раз и не два убеждался на своем или чужом опыте, что из велотренажера получается прекрасная вешалка для глаженой одежды. Судьба беговой дорожки зачастую ненамного радужнее – на нее ставят все, что требует ровной поверхности.

С тренировками, скачанными на компьютер, поджидает другая засада: они всегда под рукой и занятие можно отложить на попозже. День пропускаешь, другой, третий, и все – папка с видеороликами просто занимает место на жестком диске.

• Вечная история

Движение – жизнь, и пока никому не удалось опровергнуть этот тезис. Но результативный фитнес требует времени. До работы попасть в зал трудно, после – еще труднее, особенно если вас ждут дома. Проблему надо решать глобально: овладеть тайм-менеджментом, расставить приоритеты и найти время на полноценное посещение зала. Кстати, сплошь и рядом стон о нехватке времени и правда прикрывает обычную неорганизованность и нелюбовь к себе. В этом стоит разобраться со специалистом, подробно и профессионально. А пока можно ввести фитнес в свою ежедневную жизнь.

У этого подхода есть еще один существенный плюс: многих сбивает с пути в фитнес-клуб непривычная усталость после первых тренировок. Включив в свою повседневную жизнь пешие прогулки, ходьбу или приседания, вы обеспечите себе отличную подготовку к полноценным занятиям.

• Простые движения

Больше двигаться – это просто и дешево. Конечно, затраты все равно потребуются, прежде всего моральные: мотивировать себя дважды в день подниматься на шпильках по лестнице на 11-й этаж не всегда просто. Прямо скажем, гулять с собакой и играть с ребенком для человека гораздо естественнее, чем пренебрегать благами цивилизации. Как убедить себя прикладывать усилия там, где привык обходиться без них?

Тут поможет простой, но крайне эффективный прием. Скажите себе: «Я буду делать это ровно 30 дней». Сознание, что вы вовсе не обречены на эти бетонные ступеньки под ногами и вернетесь опять в удобный и быстрый лифт, поможет перетерпеть пеший подъем. А все, что мы делаем каждый день в течение месяца, становится привычкой, переводится на автопилот.

Попробуйте не жаловаться на нехватку времени, не ждать отпуска, чтобы наконец-то поплавать или побегать на свежем воздухе. Просто придумайте новый маршрут для прогулки с собакой, потанцуйте с малышом на руках, посмотрите телевизор в позе лотоса, сидя на твердом полу. А там и до годовой карты в фитнес-клуб недалеко.

• Расходная часть

Конечно, бытовая нагрузка не может полностью заменить занятия в спортзале, но может служить отличным дополнением к ним. Вот сколько калорий вы сожжете, если просто измените свои привычки.

1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз.

2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10–100 ккал за каждое действие.

3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50–100 ккал.

1. Не кричите что-либо в другую комнату детям и мужу, а сходите туда. 10–15 ккал за 1 раз.

2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40–50 ккал за час.

3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали – в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет».

Скрытые резервы

— Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час.

— Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.

— Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.

— Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.

— Бурные эмоции, например при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, – это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.